Vježbe za ublažavanje grčeva mišića u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. Terapeutska gimnastika za kičmu - vježbe za vratne i leđne mišiće Specijalna gimnastika za vrat
Bez sumnje, za svako živo biće pokret je život. Međutim, savremeni život postavlja svoje uslove. Ljudi sve više preferiraju udobnost poslovnog prostora od teškog fizičkog rada. Značajan dodatak padu aktivnosti je povećanje blagostanja stanovništva, posebno posjedovanje ličnog prevoza.
Ko je u opasnosti?
Opšta neaktivnost proširila je granice rizične grupe. Sada uključuje predstavnike mnogih profesija:
- Dizajneri;
- Programeri;
- Dizajneri;
- Vozači;
- Kancelarijski radnici.
Ujedinjuje ih ne samo višesatna neaktivnost leđa, već i povećana pažnja, što rezultira nervnom napetošću u vratu. Ljudsko tijelo, pripremljeno po prirodi za fizičku aktivnost i neprilagođeno dugotrajnom statičkom opterećenju, počinje kvariti. Profesionalne bolesti uključuju osteohondrozu i zakrivljenost kralježnice.
Koje su opasnosti fizičke neaktivnosti?
Hajde da pokušamo da shvatimo šta se dešava sa telom tokom dugog sedenja ili stajanja. Najveći stepen rizika prijeti gornjim dijelovima kičme, jer oni podnose glavno opterećenje. Glavna funkcija ligamenata i mišića je održavanje ispravnih krivina leđa i vrata. Mišići doživljavaju napetost, a protok krvi, naprotiv, naglo se smanjuje. Ako se vježbe ne izvode, tada osoba neće moći ojačati mišiće leđa. Istovremeno, oni atrofiraju, a nakon nekog vremena vrat, leđa ili ruke počinju da utrnu.
Radni dan se završava, a do tog vremena dužina kičme postaje kraća za nekoliko centimetara. Konstantna napetost uzrokuje kompresiju kralježaka, koja se može osloboditi samo posebnim fizičkim vježbama za kralježnicu.
Kako ojačati leđa?
Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu i vrat, vrijedi dodati vježbe snage i aerobne vježbe. Najbolje je ako su uključene i vježbe istezanja. Naglašavamo da ova točka postaje najvažnija u ovom trenutku, jer vam omogućava da se zaštitite od opasnog pomaka intervertebralnih diskova leđa.
Nažalost, savremenom čovjeku nije lako naći vremena za svoja leđa, a još manje da to radi redovno. Zauzetost na poslu, briga za porodicu, internet, televizija i druge čari metropole - sve to katastrofalno ometa sport. Uvjeravanje da su vježbe za kičmu i vrat obavezne je beskorisno, odlučujući potez ipak ostaje na samoj osobi. Ili ćete pronaći želju da budete zauzeti, ili nećete. Ovdje trebate koristiti narodnu mudrost - "Ustani i hodaj."
7 lijenih vježbi za leđa i vrat
Da se osteohondroza i druge bolesti ne bi iznenadile, trebali biste zapamtiti i izvoditi jednostavne vježbe. Mogu se koristiti ne samo kod kuće u slobodno vrijeme, već i tokom radnog vremena. Štaviše, to će drugima biti nevidljivo. Pokreti za jačanje kičme moraju se raditi glatko i prilično polako, bez naglih pokreta. Ako kompleks za leđa izvodite dva puta dnevno i svaku vježbu radite najmanje 10 puta, onda se učinkovitost kompleksa može nazvati visokom.
Za osobu koja je već počela da se bori za zdravlje leđa i vrata, najbolji izbor su časovi bazena. U vodenom okruženju ljudska kičma praktično ne doživljava stres i nalazi se u svom prirodnom položaju. Praktično nema pritiska na intervertebralne diskove, karakterističan za osteohondrozu.
U bazenu se čovjek može opustiti, a voda će usporiti svaki pokret koji je opasan za bolnu kičmu i vrat.
U isto vrijeme, opterećenje primljeno tijekom plivanja prilično je primjetno u smislu treninga gotovo svih mišića koji podupiru leđa. Vježbe u bazenu su i nježne i vježbe za vrat.
Posebne vježbe za leđa u bazenu propisuju se kao element fizikalne terapije nakon prestanka akutnog napada bolesti. Istina, postoje određena ograničenja koja se ukidaju na preporuku liječnika ili iskusnog trenera. Ove kontraindikacije se tiču vratne kičme, koja još uvijek doživljava određenu napetost prilikom vježbanja u bazenu. Posebno treba biti oprezan ako postoji osjećaj ukočenosti u ovom dijelu kičme.
U zaključku, moramo vas podsjetiti na organizaciju radnog mjesta, koja igra važnu ulogu za kancelarijske radnike. Jedna od najčešćih grešaka je da osoba visi laktove. Stolica mora biti odabrana tako da podlaktice slobodno počivaju na stolu.
Laktovi, pri radu sa mišem i tastaturom, trebaju ostati nepomični dok ruke rade. Središte monitora treba da se nalazi najmanje pola metra i nešto ispod nivoa vrata. Praćenjem ovih jednostavnih pravila može se uspješno održati zdravlje kralježnice i leđa..
Opet me boli vrat, želim da okrenem glavu iznova i iznova, ali mogu samo lagano da je okrenem. Ramena su mi bila kao da su ispunjena gvožđem, a prsti su mi utrnuli... Da li vam je poznato? To znači da ste i vi patili od jedne od glavnih bolesti našeg vremena - osteohondroze. Nažalost, ne može se izliječiti lijekovima. Samo gimnastika za vrat za osteohondrozo zaista pomaže.
Osteohondroza se naziva oštećenje zglobne hrskavice, što dovodi do oštećenja zgloba. U kralježnici su češće zahvaćeni intervertebralni diskovi, čija se zglobna tkiva uništavaju pod utjecajem vanjskih faktora.
Medicina smatra da je uzrok osteohondroze kralježnice sjedilački način života: za kompjuterom, bez podizanja glave, u položaju koji nije baš udoban. Danas ova bolest ubrzano postaje mlađa. A prema statistikama, ako su ranije 30-godišnje djevojke bile više zabrinute zbog mogućnosti gubitka težine uz pomoć bicikla za vježbanje, danas - kakve će terapijske vježbe za vrat pomoći u ublažavanju bolova.
Kako se manifestira cervikalna osteohondroza? Koji simptomi mogu biti
Vratni pršljenovi su znatno manji od lumbalnih pršljenova. Ovo područje sadrži hiljade krvnih sudova i nervnih završetaka. Kada dođe do minimalne napetosti dolazi do kompresije živaca i vaskularne opstrukcije, što s vremenom dovodi do razvoja edema, hernija i izbočina. Kada je poremećena opskrba krvlju, često se javlja upalni proces koji dovodi do patoloških promjena, pa čak i invaliditeta.
Simptomi bolesti ovise o njenoj vrsti.
- Cervikalni išijas- bol se širi od vrata do lopatice, širi se na prste kroz podlakticu. Često nestaje osjetljivost prstiju i ruku.
- Iritativno refleksni sindrom- javlja se intenzivan dosadan bol u vratu i potiljku. Zrači do ramena, grudi, a često se manifestuje i u podlaktici.
- Sindrom vertebralne arterije- glavobolja ne prolazi, čuje se buka u ušima. Patnje od vrtoglavice i smetnji vida. Prepoznata je kao najopasnija vrsta cervikalne osteohondroze, koja dovodi do poremećene cirkulacije krvi u mozgu. Nemoguće je boriti se protiv toga samo gimnastikom za vrat i leđa.
- Srčani sindrom- bol je lokalizovan u vratu, lopaticama i srcu. Pojačava se kihanjem i okretanjem glave.
Liječenje cervikalne osteohondroze kod kuće
Osteohondroza je opasna ne samo zbog stalne boli, već i zbog rizika od komplikacija. Stoga, ako imate dugotrajne i intenzivne bolove u predjelu vrata, svakako se obratite specijalistu. U početnim fazama bolesti, preporučit će vam se samo vježbe za vrat za osteohondrozo. U uznapredovalom stanju, bolest zahtijeva terapiju lijekovima kako bi se otklonila upala i obnovila vaskularna prohodnost. U nekim slučajevima potrebno je nositi poseban korzet za podupiranje glave.
Međutim, u svakom slučaju ne možete bez vježbi za vratne mišiće. Njihov glavni zadatak je jačanje mišića vratne kralježnice kako bi pravilno poduprli zglobove kičme. Kada se izvodi redovito, gimnastika daje primjetan učinak: intenzitet boli se smanjuje ili potpuno nestaje, normalan protok krvi se obnavlja, a dobrobit se značajno poboljšava.
Važno je samo zapamtiti da vježbe za jačanje mišića vrata ne liječe bolest. Nigde to ne ide! I neće vam smetati samo kada radite pravi set vježbi. Čim se zaboravi gimnastika za vrat za osteohondrozo, neugodne senzacije će se vratiti za tjedan ili dvije.
Fizičko vaspitanje ili lagana gimnastika za cervikalnu osteohondrozo
Zagrijavanje i vježbe za hondrozu su obavezne, posebno u području okovratnika. Morate to raditi pažljivo, možete koristiti slike na internetu, pokazuju vam korak po korak kako da istegnete vrat. Fizička aktivnost mora biti složena. Kompleks uključuje vježbe za opuštanje mišića vrata i njihovo jačanje.
- Stanite ili sedite na stolicu ispravljenih leđa. Opustite ruke, spustite ih. Okrenite glavu lijevo i desno 10 puta koliko god možete. Ako vas bol sprečava da se okrenete, napravite nekoliko oštrih trzaja glavom udesno i ulijevo.
- Ostanite u istom položaju. Spustite glavu dole i pokušajte da bradom dodirnete grudi. Zaustavite se na 10 sekundi. Izvršite 5 nagiba glave.
- Sjednite na stolicu, opustite ruke. Uvucite bradu i pokušajte da pomerite glavu unazad. Uradite 10 pokreta. Vježba je korisna za istezanje stražnjih cervikalnih mišića i indicirana je za osobe koje su prisiljene da rade u napetom položaju.
- Sjedeći na stolici, stavite dlan na čelo. Nagnite glavu naprijed, snažno pritiskajući dlanom čelo. Zadržite 10 sekundi, napravite pauzu, ponovite 10 puta. Zatezanjem mišića, vježba pomaže jačanju prednjeg dijela vrata i osigurava pravilan položaj glave.
- Ustani, opusti ruke. Podignite ramena što je više moguće i zadržite 10 sekundi. Opustite ramena i duboko udahnite, osjetite kako vam ruke povlače ramena prema dolje. Ponovite 5-10 puta.
- Lezite na pod. Podignite glavu, zadržite 10 sekundi, stavite je na pod. Ponovite nakon 5 sekundi. Uradite 8 puta.
- Zamolite asistenta da snažno masira mišiće između kosti okcipitalne regije i njenog mekog dijela. U početku ćete osjetiti jak bol, koji će biti zamijenjen značajnim olakšanjem.
- Lezite na pod i zamolite asistenta da masira gornji dio lopatice - točku pričvršćivanja glavnog cervikalnog mišića. Bolne senzacije će zamijeniti ugodna toplina.
Ove vježbe za vrat za osteohondrozo pomoći će vam da živite s neugodnom bolešću bez nelagode.
Naš vrat je veoma ranjiv i važan deo našeg tela. Povezuje mozak i tijelo; kroz njega prolaze svi vitalni sudovi i živci. Stoga je važno održavati zdravlje vratne kičme. A gimnastika za vrat, koja uključuje čitav niz vježbi, pomoći će nam u tome.
Hajde da postavimo prioritete
Malo je vjerovatno da mnogi ljudi namjerno rade takvu gimnastiku. Ljudi okreću glave i protežu se. Često nesvjesno naginju glavu u stranu kada dugo sjede na jednom mjestu. To su refleksne radnje usmjerene na zagrijavanje vrata.
Ako znamo koje će vježbe najbolje pomoći u istezanju i jačanju vratne kičme, lakše ćemo shvatiti šta tačno da radimo u takvim trenucima. I nećemo nesvjesno okretati glavu.
Kao što smo rekli više puta, važno je znati zašto radimo stvari. Kompleks cervikalne gimnastike je veoma važan, što je očigledno:
- Kada je izražena slabost mišića vrata, kičma doživljava dodatni stres pod težinom glave. To dovodi do cervikalne osteohondroze, uklještenja živaca, odnosno bolova i ukočenosti u pokretima. Ako su mišići slabi, moraju se jačati od malih nogu. Ovo je prevencija boli.
- Kada dugo radite (većina ljudi to danas radi, 21. vek je vek sedenja ili ležanja), mišići postaju ukočeni i ometaju dotok krvi u glavu i nazad u telo. Svježa krv, zasićena kisikom, ulazi u mozak u nedovoljnim količinama - osjećate glavobolju, vrtoglavicu, potamnjenje u očima, snažan osjećaj umora i veliku želju za zjapanjem. Upravo u takvim trenucima morate ustati i protegnuti se. A ako nije moguće, barem uradite niz vježbi za vrat. Ovo je prevencija moždanog udara.
- S godinama, pokretljivost zglobova tijela postaje sve manja. To se može izbjeći ako redovito radite terapijski kompleks kako zglobovi ne zaborave na svoju pokretljivost. Evo još jednog važnog razloga da istegnete vrat.
- Ako imate uklješten vrat ili osteohondrozu, vježbe za vrat će vas spasiti od bolova i pomoći da zaboravite na vrtoglavicu i zujanje u ušima. Ovo je već tretman.
Pogledajmo sada od kojih vježbi se sastoji gimnastika za vrat. Glavno opterećenje koje će doživjeti vratna kičma je statičko. Glavne vježbe za vratnu kičmu sastoje se od 10 elemenata. Video prikazuje sam kompleks, a zatim ćete pronaći detaljan tekstualni opis svih vježbi.
Set vježbi za vrat
- Klatno.
- Proljeće.
- Guska.
- Gleda u nebo.
- Okvir.
- Fakir.
- Avion.
- Heron.
- Drvo.
- Kompleks istezanja.
Dugo smo tražili najefikasniji set vježbi za jačanje vrata i odlučili smo se odlučiti na opciju koju predlažu osteopati i neurolozi. Nazivi vježbi odražavaju njihovu suštinu.
Ako osjetite bol dok izvodite bilo koju od vježbi, smanjite opseg pokreta. Ako ovo ne pomogne, onda još ne biste trebali raditi ovu vježbu.
Za slab i bolan vrat treba koristiti samo statičko opterećenje. Prerano je govoriti o dinamici. I općenito, štetno je u ovom slučaju (osim istezanja).
Sve vježbe se izvode sjedeći, ispravljenih leđa. Sve se radi polako i glatko. Ovo je terapeutski kompleks za jačanje vratne kičme. Njihova druga uloga je vježbanje vrata.
Klatno
Iz položaja "glava uspravno" savijamo se u stranu. Držimo glavu u svakom ekstremnom položaju 7-10 sekundi. U ovom položaju morate se malo istegnuti tako da nije tako lako držati glavu.
Naginjemo se udesno. Vraćamo se na početnu tačku i idemo lijevo bez zaustavljanja. Ovo radimo 3-5 puta za svaku stranu.
Proljeće
Iz pravog položaja pokušavamo okrenuti bradu prema unutra prema Adamovoj jabuci. U isto vrijeme, glava se ne spušta, već se čini da se okreće na jednom mjestu. Držite ovo 10 sekundi. Zatim se vraćamo u početni položaj, zaustavljamo se na 1 sekundu i povlačimo bradu prema gore. Glava je ponovo na mestu.
Dakle, glava se jednostavno rotira gore-dole oko svog centra. Radimo 3-5 puta za svaki smjer.
Guska
Povucite bradu naprijed. Glava ga prati. Zatim iz ovog položaja povlačimo bradu prvo na lijevu stranu grudi i držimo je 10 sekundi. Vraćamo se na početnu tačku, zamrzavamo se na 1 sekundu, zatim isto radimo prema desnoj strani grudi. Uradite ovo 3-5 puta za svako rame. Svi ovi okreti se rade iz položaja u kojem je glava ispružena naprijed. I svaki put se vraćamo u početni položaj, ispravljajući glavu u normalan položaj.
Gleda u nebo
Iz položaja "glava uspravno" okrećemo glavu u stranu, kao da gledamo oko sebe. Lagano podižemo glave, kao da s leđa vidimo avion kako leti nebom. Hajde da ga pogledamo. U tom položaju fiksiramo glavu do 10 sekundi. Vraćamo se na početnu tačku, gdje se zamrzavamo na 1 sekundu. Okrenite glavu u drugom smjeru. Napravimo 3 okreta u svakom smjeru.
Okvir
Sjedimo uspravno i gledamo naprijed. Postavite desnu ruku na lijevo rame, lakat u visini ramena. Okrećemo glavu prema desnom ramenu i na njega stavljamo bradu. Sjedimo tako 10 sekundi, a zatim se vratimo u početni položaj i spustimo ruku. Podignite drugu ruku na drugo rame. Stavljamo bradu u drugom smjeru. Dakle, ovo je vježba s glavom oslonjenom na ramena.
U početnoj poziciji smrzavamo se na 1 sekundu. Radimo 3 ponavljanja u svakom smjeru.
Fakir
Podižemo ruke i spajamo ih, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, tačno iznad naših glava. Od glave do osnove dlana ostaje oko 10-15 cm.U tom položaju okrećemo glavu ulijevo, naslanjajući nos na biceps ruke. Sjedimo ovako 10 sekundi. Na putu do druge strane zadržavamo se u položaju "glava uspravno" 1 sekundu. Uradite 3 ponavljanja sa svake strane po 10 sekundi.
Avion
Širimo ruke u strane kao krila. Zadržite 10 sekundi. Spuštamo ga, čekamo nekoliko sekundi i ponovo ispravljamo ruke. Ovo radimo 3 puta.
Zatim "lezite na krilo", prvo na desno - uradite to 2 puta po 10 sekundi. Zatim lijevo. Takođe 2 puta. Odnosno, prvo nagnete ruke tako da vam desna ruka bude viša od lijeve (u ovom položaju avion se okreće), zatim obrnuto.
Heron
Ruke lagano raširimo unazad, dlanovi okrenuti prema kukovima, kao da ćete se na njih osloniti dok sjedite.
Podižemo glavu gore, i tu ispružimo bradu. Sjedimo ovako 10 sekundi. Vraćamo se u položaj u kojem su nam ruke na koljenima, a glava ispravljena - odmaramo se 3 sekunde i opet se pretvaramo da smo čaplja. U ovoj vježbi, vaš zadatak je da izgledate kao čaplja 5 puta.
Drvo
Podižemo ruke iznad glave, prsti okrenuti jedan prema drugom. Prste držimo na udaljenosti od 10 cm jedan od drugog.Pri tome se glava ne miče, izgleda ravno. Držite ovo 10 sekundi 3 puta. Ne zaboravite stati na početnoj tački - ovo je odmor i obnavljanje protoka krvi.
Sve gore navedene vježbe izvode se kod bolova u vratu iu preventivne svrhe radi njegovog treninga. Statičko opterećenje je magično korisna stvar.
Istezanje
U početnom položaju desnom rukom hvatamo lijevu stranu glave i povlačimo je udesno prema ramenu što je više moguće. Fiksiramo položaj na 10 sekundi u fazi istezanja. Vraćamo se na početnu tačku i činimo isto u drugom smjeru drugom rukom. Ponovite 2-3 puta za svaku stranu.
Zatim vam pomažemo da se ispružite rukama naprijed, hvatajući se za glavu na potiljku. Zadatak je da bradom dodirnete grudi. Nakon toga, pažljivo i pod kontrolom, zabacite glavu unazad.
Pomažemo vam da rukama nagnete glavu dijagonalno udesno i ulijevo. I na kraju, okrećemo glavu što je više moguće udesno i ulijevo.
Snažno opterećenje na vratu - da li je potrebno?
Postoje i druge vježbe za vratnu kičmu koje uključuju korištenje utega. Ako niste profesionalni sportista, nema smisla od njih. Zašto opterećivati fleksore vrata pločama kada možete i bez toga.
Vrat formiraju oni mišići koji se dodatno pumpaju tokom hiperekstenzije, mrtvog dizanja i drugih vježbi.
Štaviše, statičko opterećenje je mnogo korisnije od dinamičkog. Omogućava vam da ojačate mišiće vrata bez rizika da ih oštetite. Ali povreda vrata je neprihvatljiva. Pogotovo ako se vaša cervikalna regija već ne osjeća najbolje.
Ovim se završavaju osnovne terapeutske vježbe za vrat. Radite to jednom dnevno i vrat će vam biti u redu!
Efikasne vježbe:
Savet trenera: Uvek se zagrejte pre vežbanja. Pripremit će vaše mišiće na stres i zaštititi vas od ozljeda.
Vježbe tjelovježbe osmišljene su za jačanje mišića koji su iz nekog razloga oslabljeni. Danas je najrelevantnija terapija vježbanja za leđa, jer je kičma najčešće mjesto gdje nastaju patološke promjene. I upravo te promjene uvelike kvare čovjekov život.
Šta je terapija vježbanjem
Terapeutska fizička kultura je velika grupa posebnih fizičkih vježbi, čija je svrha pomoći u vraćanju tonusa bilo koje grupe mišića. Sa stanovišta anatomije i fizike, najranjivije mjesto u ljudskom tijelu su leđa i kičmeni stub: od sakruma do vrata. Stoga su danas najrelevantnije terapeutske vježbe za leđa.
U fizikalnoj terapiji postoji mnogo vježbi. Neke od njih već znate, jer ste vjerovatno barem jednom u životu radili vježbe.
Neurološka odjeljenja često primaju ljude koji se ne mogu uspraviti. Jednog dana su im se stisnula leđa i nisu se mogli sami uspraviti. To je zbog štipanja određenog živca zbog činjenice da mišićni korzet donjeg dijela leđa ne može pružiti odgovarajuću zaštitu kralježnici.
Zašto su vežbe za leđa toliko neophodne? Uvjerite se sami:
- Ruke - uvek nešto rade, kreću se. Čak i kada jedete, držite kašiku u rukama. Općenito, ruka se previše pomiče da bi mišići toliko atrofirali.
- Noge - budući da osoba hoda, njeni mišići su također stalno trenirani.
- Ono što ostaje je tijelo. Za održavanje ravnog položaja tijela, mišići leđa i trbušne šupljine moraju biti ravnomjerno razvijeni, tonirani i dobro opskrbljeni krvlju. Ako se ovi uvjeti krše (recimo, sjedilačkim načinom života), mišići slabe i više ne mogu obavljati svoje funkcije.
Na primjer, longissimus dorsi mišić, koji se proteže duž kičme, stalno je pod stresom. Prilikom dugog i nepokretnog sjedenja dotok krvi u njega postaje otežan, što smanjuje njegove mogućnosti.
Tako postepeno, ovisno o našim lošim navikama, osnovni mišići gube sposobnost smanjenja kompresije kralježnice, intervertebralna hrskavica se istroši, a kičmeni živci se stežu. To uzrokuje bol i ograničenu pokretljivost.
Dakle, leđa zahtijevaju trening. Ako ne idete u teretanu, ne radite vježbe ujutro ili imate višak kilograma (čak i ako imate samo stomak), jednog dana ćete morati izvoditi terapeutske vježbe kako biste spasili leđa od napredovanja bolesti .
Vrste terapije vježbanjem
Gimnastika za jačanje leđnih mišića nije jedina vrsta terapije vježbanjem. Prije svega, fizikalna terapija je osmišljena za vraćanje tonusa mišića u bilo kojem dijelu tijela. Na primjer, nakon dugog nošenja gipsa i prisilne nepokretnosti potrebna je rehabilitacija mišića.
Što se tiče leđa, to je posebna tema, jer gotovo polovina cjelokupne zemaljske populacije treba terapiju vježbanja za kičmu.
Najranjiviji dio kičme je vrat, jer su pršljenovi ovdje najmanji i najkrhkiji. Ona drži glavu, čija težina može doseći 2 ili više kg. Zamislite - mišići vrata drže ovu težinu veći dio dana. Titanik rad koji ne primjećujemo. I ovom produženom sjedenju dodajte naginjanje glave u stranu ili istezanje vrata naprijed. U takvim uslovima, ne samo da je otežano snabdevanje krvlju, već je i opterećenje neravnomerno raspoređeno. Neki mišići su opterećeni više od drugih i ne mogu to izdržati. Stoga su neophodne i terapeutske vježbe za vrat.
Kao rezultat toga, klasifikacija fizičkih vježbi može se zasnivati na sljedećem:
- Trening ciljnih mišićnih grupa: gimnastika za mišiće leđa, ruku, nogu, itd.
- Prevencija ili liječenje raznih bolesti: na primjer, za bolna leđa itd.
Ovo su sve uslovne klasifikacije. Često se iste vježbe koriste za postizanje više ciljeva.
Tri kompleksa za leđa različite težine
Svaka bolest ima nekoliko perioda. Na primjer, manifestacija osteohondroze kralježnice može se podijeliti u 2 faze. Dolazi do akutnog perioda, a zatim dolazi do smanjenja težine simptoma i faze rehabilitacije. I u svakoj fazi postoje različite vježbe za jačanje mišića leđa.
Uz pogoršanje osteohondroze
Ovisno o težini bolesti leđa, posebne vježbe će biti različite. I razlikuju se po svojoj složenosti i opterećenju.
S vježbama treba početi tek nakon što se akutni bol ublaži.
Na primjer, primarni set vježbi može biti ovakav:
- Lezimo na mekanu i toplu prostirku, s nogama prebačenim preko debelog jastuka. Stišćemo i otpuštamo dlanove i stopala. Radimo 10 istovremenih kompresija.
- Pomaknuli su jastuk u stranu i postavili noge na pod. Lijeva noga je savijena u kolenu, stopalo je postavljeno na pod. Desna noga ostaje ravna. Pomaknite desnu nogu 10 puta u stranu (u stranu).
- Ponovo stavite stopala na valjak, početnu poziciju s rukama duž trupa. Naizmjenično podižite svaku ruku prema gore kao da lebdite na leđima - 10 zaveslaja za svaku ruku.
- Sada uradite vježbu broj 2, ali za drugu nogu.
- I opet, noge na podupiraču, savijte ruke u laktovima, držite dlanove uz ramena. Napravite krug sa laktovima u horizontalnoj ravni. Odnosno, nacrtate 10 krugova iznad sebe sa oba lakta istovremeno. Pokušajte nacrtati jednake krugove.
- Noge su i dalje na podupiraču, koljena savijena. Ispravljajte svaku nogu jednu po jednu. 10 puta za svaku nogu.
- Sada je teža vježba koja može uzrokovati bol u akutnom periodu, budite oprezni. Valjak je uklonjen, a noge su savijene u koljenima. Naizmenično povlačite svaku nogu sa kolenom prema grudima. 10 puta.
- Iz iste početne pozicije okrenite koljena u stranu, pokušavajući svakim kolenom dodirnuti pod. Izbjegavajte oštar bol.
- Na kraju kompleksa dišite naduvavajući i ispuhujući stomak – 10 udisaja i izdisaja.
Ove vježbe su pogodne za svakodnevnu upotrebu. Možete vidjeti da se za liječenje koristi vrlo malo opterećenje. Ali dovoljno je pomoći čovjeku.
Kada prođe akutni period, možete raditi ozbiljniji set vježbi terapije vježbanjem.
Kada su simptomi počeli da popuštaju
Kada simptomi više nisu tako izraženi, možete postepeno povećavati opterećenje. Ali slušajte svoje tijelo – ako nešto boli (akutni bol) – smanjite opseg pokreta. Ovo će svakako pomoći.
- Ležeći na leđima sa rukama ispruženim uz telo, podignite glavu i istovremeno naprežite trbušne mišiće. Ovo je lagana verzija podizanja tijela iz ležećeg položaja. Pokret ponavljamo 10 puta.
- Oslanjamo se na lopatice, ruke uz tijelo, savijamo noge u koljenima. Podignite karlicu 10 puta. Nema potrebe da ga previše savijate prema plafonu, samo ga podignite za 10-15 cm.Velika amplituda može izazvati bol u ovoj fazi.
- Lezite pravo na leđa, zategnite zadnjicu i opustite je. Pokušajte postići maksimalnu napetost. Ovo je statična vježba.
- Legnemo sa nogama savijenim u koljenima, naizmjenično rukama dodirujemo koljena unakrst, lagano podižući glavu i tijelo iznad poda. 10 puta za svaku ruku.
- Stavite veliki jastuk ispod koljena (ili otoman). Iz ovog položaja trebate podići karlicu iznad poda - opet za 10-15 cm.
- Stajali smo na koljenima i rukama, sa izvijenim leđima prema gore. Sjeli smo leđima na pete i ustali. Dakle 10 puta.
- Sada stojimo u istom položaju kao u vježbi 6 - izvijamo leđa prema gore, spuštamo ih nazad u pravi položaj. Dakle 10 puta. Ova vježba dobro djeluje na longissimus mišić i druge mišiće kralježnice.
Bravo, napornije vežbe sada kada su se bolovi smirili!
Vježbe za rehabilitaciju
U ovoj fazi, kada više nema bolova, morate im postepeno dopustiti da izdrže normalno opterećenje vašeg života.
Glavni ciljevi su trbušnjaci, longissimus spinae (svi njegovi dijelovi) i glavni mišići.
Kompleks je sledeći:
- Podizanje tela u ležećem položaju. Već ste podigli glavu, sada iz istog položaja pokušajte da podignete gornji deo leđa od poda. Morate staviti koljena preko otomana.
- Iz ležećeg položaja podižite ravne noge jednu po jednu. Vremenom možete podići obe noge. Pritisnite donji dio leđa na pod. Ovo u početku može biti bolno, tako da prvo morate raditi svaku nogu pojedinačno.
- Podizanje nogu iz okomitog položaja. Morate objesiti na zid za gimnastiku ili koristiti horizontalnu šipku ili posebne nosače. Ne morate da držite noge ispravljene, u vašem slučaju je dovoljno da podignete noge sa savijenim kolenima. Samo pokušajte da dotaknete koljena prsa.
- Vrlo efikasna vježba u fizikalnoj terapiji je kotrljanje naprijed-nazad na okruglim leđima. Omotajte ruke oko koljena i kotrljajte se. Ali uradite to na strunjači, jer kotrljanje po tvrdoj podlozi nije najprijatnije iskustvo na vašoj kičmi. Možete se lagano nagnuti u stranu kako biste dobili dužu putanju i istegnuli više mišića.
- Hiperekstenzija i najbolje su vježbe za jačanje leđa. Redovnu hiperekstenziju treba raditi paralelno sa jačanjem abdomena. Ovo je ključ zdravlja donjeg dijela leđa.
- Vježbe za istezanje nogu i donjeg dijela leđa također su obavezni dio terapije vježbanjem. Da biste to učinili, ustanite uspravno, popravite donji dio leđa i pokušajte rukama doći do poda. Ako ste dobri u ovome, uhvatite se rukama za potkoljenice i približite se nogama. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte zadržati krivinu u donjem dijelu leđa, što je karakteristično za pravilno držanje.
Postoji, kao što je već spomenuto, mnogo vježbi. Morate ih raditi redovno i pratiti svoja osjećanja.
Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da se brže oporavite:
- Ne činite ništa kroz bol. Ali nemojte odmah odustati od vježbe ako uzrokuje bol. Smanjite opseg pokreta i provedite eksperiment. Kao rezultat, znaćete tačno u kojoj fazi se bol javlja i gde da prestanete.
- Ne diži tegove. U vašem slučaju, hiperekstenzija i podizanje abdomena se ne mogu raditi sa dodatnom težinom.
- Za osteohondrozu je korisno jednostavno objesiti na vodoravnu šipku; to rasteže kralježnicu.
- Izbjegavajte propuh dok vježbate jer vježbate na podu. Prehlada je neprijatelj za leđa ne samo kod osteohondroze, već i kod drugih bolesti.
Jačaju mišiće i formiraju držanje, ali i pomažu u ublažavanju tenzijske glavobolje koja se javlja kod većine ljudi s mentalnim radom. grčevi mišića nestaju, dotok krvi u mozak se normalizira
Ove vježbe za vratnu kičmu nisu samo
Nakon završetka predloženih vježbi
Uključite ove vježbe u svoju rutinu kancelarijske gimnastike, radite ih nekoliko puta dnevno, koristite ih na dugim putovanjima po zemlji i nebu, kao i u drugim situacijama kada morate dugo ostati nepomični.
Vježbe za vratnu kičmu: jačanje mišića i oblikovanje držanja
Vježba "Ovratnik"
Početni položaj – sedeći ili stojeći.
Oba dlana hvataju gornji dio vrata tako da su palčevi ispred, a ostali na stražnjoj strani vrata.
Na ovaj način stvarate nešto slično ovratniku.
Vaši prsti umjereno pokrivaju vrat i stvaraju tačku rotacije za glavu.
Vježba počinje od gornjeg dijela vrata, odnosno najveći utjecaj ima na gornje pršljenove.
Držeći prste na mjestu (pazeći da ne vršite pritisak na dušnik i larinks s prednje strane), polako savijte i ispružite vrat, a zatim polako nagnite vrat i glavu udesno i ulijevo.
Zadržite se u ekstremnim položajima 3-5 sekundi.
Ukupan broj ponavljanja pokreta u svakom smjeru je od jednog do tri.
Zatim pomaknite ruke na srednji dio vrata i ponovite pokrete u ovom položaju.
U ovom slučaju, maksimalni uticaj će biti na srednje vratne pršljenove.
Konačno, stavite obje ruke na trapezaste mišiće sa strane vrata i ponovite gore navedene pokrete.
U ovom trenutku, tačka rotacije vratnih pršljenova će se takođe pomeriti prema dole.
Kancelarijska verzija vježbe
Vježba “Ovratnik” selektivno utječe na gornje, srednje i donje vratne pršljenove.
Dok sjedite za stolom, radite ovu vježbu u kancelariji tokom pauze i osjetit ćete brzo opuštanje i olakšanje od bolova u vratu.
Vježba "Drži vilicu"
Početni položaj - sjedeći, obje ruke hvataju donju vilicu tako da su palčevi ispod brade, a preostala četiri prsta obje ruke su na donjim zubima.
Donju vilicu držite objema rukama, lagano je gurajući naprijed.
Rukama, lagano istežući vilicu prema naprijed, istovremeno je polako podižete, izvodeći laganu ekstenziju u vratnoj kičmi.
Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde, a zatim spustite vilicu prema dolje, savijajući vratnu kičmu.
Također zadržite izometrijsku napetost mišića u donjem položaju 1-2 sekunde. Zatim ponovite pokret prema gore.
Ukupan broj ponavljanja je 10-12.
Prilikom izvođenja vježbe Jaw Hold pomičete gornji dio vratne kičme.
Besplatna vježba za vrat
Početni položaj – stojeći leđima okrenuti stolu, držeći ivicu stola rukama.
Vježba se izvodi u tri faze.
Izometrijska faza napetosti mišića: stojite sa rukama na stolu, a zatim se lagano sagnite unazad, malo zabacite glavu unazad.
Pokušajte zategnuti mišiće vrata i leđa.
Faza istezanja mišića: Nastavljajući da se držite za sto, čučnite.
Dinamička faza: u čučećem položaju, mirno savijte glavu naprijed.
Pokušajte da ostanete u ekstremnom položaju 1-3 sekunde, a zatim ispravite glavu i pokušajte da zadržite postignuti položaj 1-3 sekunde.
Slična vježba je "Uporište".
Međutim, tokom sjedećeg rada aktivno utječe na donji dio vratne kralježnice i mišiće ramenog pojasa koji pate od cervikalne osteohondroze.
Obavezno ga uključite u set vježbi za vrat, a koristite ga i ako osjetite bolove u donjem dijelu vrata pri radu za kompjuterom.
Konzistentna napetost i istezanje u ovoj vježbi eliminiraju grč mišića u dnu vrata i ublažavaju bol.
Vježba "klatno"
Početni položaj – sedeći na stolici. Stavite knjigu na glavu.
Zamahujte glavom napred-nazad.
Pokušajte da držite knjigu na glavi tokom ovih pokreta. U trenutku kada knjiga počne da klizi, zamahnite glavom u suprotnom smjeru, a zatim uravnotežite knjigu držeći je na glavi.
Zapamtite da je položaj u kojem knjiga ostaje na mjestu idealan položaj glave za održavanje pravilnog držanja.
Pokušajte da držite knjigu na glavi nekoliko minuta.
Ako možete držati knjigu na glavi pet minuta dnevno, to znači da su vaši mišići naučili pravilan položaj.
Zabaci glavu!
Ova navika je posebno relevantna za kancelarijske radnike. Povremeno lagano naginjući glavu unazad, vratite je u ravnotežni položaj kada su uši u nivou ramena.
Ovo je položaj sa minimalnim opterećenjem cervikalnih intervertebralnih diskova i zglobova.
Osjetite ravnotežu svoje glave i održavajte ovaj položaj cijelo vrijeme dok radite za kompjuterom!
Vježbe u nastavku se izvode u izometrijskom načinu - to jest, bez pokreta..
Mišićna napetost se stvara stvaranjem otpora pokretu pritiskom ruke.
Pritiskajte i postepeno zatežite mišiće vrata, Nije dozvoljeno raditi vježbe s bolnim osjećajima!
Izvedite izometrijsku napetost 10-20 sekundi.
Dovršite pritisak glatko, bez naglog skidanja ruku.
Vježba "Saglasnost"
Početni položaj – sedeći pravo na stolici. Stavite ruku na čelo.
Pokušajte da savijete glavu, kao da kažete „da“, dok se opirete rukom, naslanjajući je na čelo.
Faza istezanja: lagano nagnite glavu unazad. Pomozite rukom da dodirnete čelo da napravite ovaj pokret.Postavite drugu ruku na potiljak, stvarajući potporu.
Na taj način ćete istegnuti prednje vratne mišiće koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.
Oistegnite 2-5 sekundi.
Vježba "Nebo"
Početni položaj – sedeći pravo na stolici. Stavite ruku na potiljak.
Faza izometrijske napetosti: pokušajte da zabacite glavu unazad - kao da gledate u nebo, a pritom se opirete rukom, naslonite je na potiljak.
Održavajte izometrijsku kontrakciju mišića 10-20 sekundi.
Faza istezanja: Blago savijte vrat prema dolje. Pomozite sebi rukom.
Na taj način ćete istegnuti vratne mišiće leđa koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.
Nemojte se istezati silom ili bolom.
Vježba "Oh-oh"
Početna pozicija- uspravno sedenje na stolici. Stavite ruku na slepoočnicu i uho.
Faza izometrijske napetosti: pokušajte da nagnete glavu u stranu, istovremeno se opirući rukom.
Održavajte izometrijsku kontrakciju mišića 10-20 sekundi.
Faza istezanja: nagnite glavu, pomažući se rukom koja vam leži na glavi. Postavite drugu ruku na suprotnu stranu vrata kako biste pružili podršku.
Na taj način ćete istegnuti bočne vratne mišiće koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.
Istegnite se 2-5 sekundi.
Nemojte se istezati silom ili bolom.
Ponovite vježbu, naginjući glavu u suprotnom smjeru.
Vježba "Ne-ne"
Početni položaj – sedeći pravo na stolici. Usta treba zatvoriti, zube stisnuti. Stavite ruku na obraz.
Faza izometrijske napetosti: pokušajte da okrenete glavu u stranu, a pritom se opirete rukom.
Održavajte izometrijsku kontrakciju mišića 10-20 sekundi.
Faza istezanja: Glavu lagano okrenite u stranu i prema gore koristeći ruku na obrazu. Druga ruka pomaže sa suprotne strane glave.
Na taj način ćete istegnuti mišiće vrata koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.
Istegnite se 2-5 sekundi.
Nemojte se istezati silom ili bolom.
Ponovite vježbu, okrećući glavu u suprotnom smjeru.
Ove vježbe za vratnu kičmu nisu samo jačaju mišiće i oblikuju držanje, ali i pomažu u ublažavanju tenzijske glavobolje, koji se javljaju kod većine ljudi sa mentalnim radom.
Nakon završetka predloženih vježbi grčevi mišića nestaju, dotok krvi u mozak se normalizira.
Uključite ove vježbe u svoj kompleks kancelarijske gimnastike, radite ih nekoliko puta dnevno, koristite tokom dugih putovanja na zemlji i nebu, kao i u drugim situacijama kada morate dugo ostati nepomični.
iz knjige "Krčma bez bola", autora Igora Anatolijeviča Borščenka
P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, zajedno mijenjamo svijet! © econet