Vježbe za vratnu kičmu: ublažite bol za nekoliko minuta! Terapeutske vježbe za kičmu - vježbe za mišiće vrata i leđa Kako raditi vježbe za vratni pršljen
![Vježbe za vratnu kičmu: ublažite bol za nekoliko minuta! Terapeutske vježbe za kičmu - vježbe za mišiće vrata i leđa Kako raditi vježbe za vratni pršljen](https://i1.wp.com/spina.guru/files/resize/2018/gimnstika-shotdpozv-2-550x367.jpg)
Bolesti kralježnice mogu uzrokovati simptome kao što su cefalalgija i vrtoglavica, bol u grudima, smanjenje vida i druge. Gimnastika za vratnu kičmu pomaže u suočavanju s bolešću i poboljšanju kvalitete života. Osim toga, fizikalna terapija se može koristiti za prevenciju bolesti leđa uz klasičnu masažu.
Efikasnost vježbe
Rezultati dobijeni izvođenjem vježbi mogu se podijeliti na dugoročne i kratkoročne. Neki ostaju dugo, drugi nestaju nakon nekoliko sati.
Dugoročni efekti | Kratkotrajni efekti |
Smanjenje boli u određenom području | Poboljšanje mišićne cirkulacije: odljev venske krvi i dotok arterijske krvi |
Jačanje odbrambenog odgovora organizma | Tonik efekat |
Proliferacija mišićnih vlakana | Aktivacija metabolizma |
Smanjenje ukočenosti pokreta i patološke pokretljivosti pršljenova | Izmjerena promjena tonusa skeletnih mišića |
Povećana otpornost na umor | Povećanje energetskih rezervi organizma |
Obnavljanje nervnih vlakana | |
Poboljšanje metaboličkih procesa u mišićima i intervertebralnim diskovima | |
Poboljšanje opšteg i psihoemocionalnog stanja |
Da bi dugoročni efekti nastupili što prije, potrebno je redovno izvoditi terapijske vježbe najmanje 15-20 dana, bez propuštanja niti jedne sesije.
Kome je zabranjeno bavljenje fizikalnom terapijom?
Svaki fizioterapeutski tretman ima niz kontraindikacija. To je zbog činjenice da može izazvati pogoršanje ili izazvati razne vrste komplikacija. Da biste saznali pripadate li rizičnoj grupi, morate se unaprijed posavjetovati sa specijalistom. Zabranjeno je izvoditi vježbe za vrat sa sljedećim odstupanjima:
- povećana tjelesna temperatura;
- izražen bol u cervikotorakalnoj regiji, koji ne nestaje nakon uzimanja lijekova protiv bolova i NSAIL;
- prvi znaci otoka ili upale pluća;
- iscrpljenost i dehidracija organizma;
- kronično kardiopulmonalno zatajenje;
- akutni cerebrovaskularni infarkt (cerebralni infarkt);
- maligne neoplazme 3 i 4 stepena;
- zarazne bolesti prije manje od 2 sedmice;
- predispozicija za trombozu;
- pretrpio opsežan infarkt miokarda;
- demencija i teški mentalni poremećaji.
Prije nego što počnete raditi gimnastiku, potrebno je potpuno ukloniti uzrok boli. Ni u kom slučaju ne biste trebali raditi vježbe odjednom, trebali biste početi malo i postepeno povećavati opterećenje.
Različite metode za liječenje vrata
Cervikalna gimnastika je obavezna metoda liječenja nestabilnosti grlića maternice zbog osteohondroze. Veoma je važno sve raditi redovno i ne propustiti nijednu lekciju.
Ovo je posebno osmišljen set vježbi u kojima se mišići naprežu bez kontrakcije. Zato se tokom rada postiže nekoliko efekata odjednom: povećanje snage mišića i njihovo potpuno opuštanje. Najčešće se takva gimnastika propisuje kod cervikalne osteohondroze, protruzije, kile, spondiloartroze itd.
Osnivač izometrijskih vježbi je Igor Borščenko
Glavne vježbe su:
- Ovratnik – početni položaj sedeći ili stojeći. Prste morate obaviti oko vrata tako da vam palčevi budu ispred, a ostali iza vrata. Pojavljuje se umjereni obim vrata i stvara se točka okretanja. Nastava počinje od gornjeg dijela vrata, tj. zahvaćeni su gornji vratni pršljenovi. Nemojte stiskati dušnik i larinks. Potrebno je polako savijati i ispravljati vrat, a zatim nagnuti glavu u stranu i zadržati u ovim položajima 5 sekundi. Nakon toga, četkice se polako spuštaju i tako se razrađuju svi dijelovi vrata.
- Klatno - početni položaj sedeći, sa knjigom na glavi. Zatresite glavom naprijed-nazad, dok pokušavate držati knjigu. Kada pronađete položaj u kojem knjiga leži ravno, potrebno je da ga zapamtite i pokušajte da predmet tako držite najmanje 3 minute. Potrebno je postepeno povećavati vrijeme.
- Saglasnost - početni položaj sedeći na stolici, ruka na čelu. Prvo morate pokušati nagnuti glavu naprijed, istovremeno stvarajući otpor rukom. Trajanje vježbe je 15-20 sekundi. Druga faza vježbe je lagano zabacivanje glave unatrag, dok rukom stvarate potporu ispod vrata. Prednji mišići vrata su istegnuti. Morate se zamrznuti u ovom položaju 5-7 sekundi;
- Nebo - sedeći položaj na stolici, ruka na potiljku. Morate pokušati da zabacite glavu unazad, istovremeno stvarajući otpor rukom. Važno je održavati izometrijsku napetost najmanje 10 sekundi. Vrat se savija prema dolje, čime se istežu zadnji mišići leđa.
- Oh-oh – početni položaj sedeći, ruka na slepoočnici i uhu. Vježbu morate izvesti naginjući glavu u stranu i stvarajući otpor rukom oko 15-20 sekundi. Ponovite isto na drugoj strani.
Gimnastika Shishonin-Bubnovsky
Ovo nisu efikasne vežbe samo za vratnu kičmu, već i za cela leđa. Ima patent, sve moguće dozvole i zvanična je medicinska metoda za liječenje bolesti. Osim toga, sadrži mnoge prednosti: univerzalan, siguran, nema kontraindikacija na temelju spola, nema starosnih ograničenja, sprječava ponovnu pojavu bolesti, terapijski učinak traje dugo. Osim toga, pacijenti primjećuju opći pozitivan učinak na tijelo.
Sedam vježbi koje se koriste za cervikalnu hondrozu:
- Opruga – početni položaj stojeći, ruke dole. Polako spustite glavu naprijed i zastanite na nekoliko sekundi. Zatim zabacite glavu unazad sa istim zakašnjenjem. Vratite se na i. P.
- Metronom – početni položaj stojeći, ruke dole. Nagnite glavu udesno i ulijevo prema ramenima sa pauzom na kraju. Bitan! Ako se tokom vježbanja javi jaka bol, potrebno je smanjiti vrijeme pauze i sporije obavljati sam zadatak.
- Pregled – početni položaj kao u prethodnim vježbama. Rotira glavu za 90 stepeni prema jednom i drugom ramenu sa odlaganjem u konačnom položaju nekoliko sekundi.
- Guska – početni položaj stojeći, ruke na pojasu. Brada je podignuta i ispružena prema naprijed, paralelno s podom. Glava se okreće u stranu, dodirujući bradu do ramena uz lagano okretanje tijela.
- Čaplja - početni položaj sedeći, glava ravna, ruke na koljenima. Ruke gledaju napred, a zatim se pomeraju unazad dok zabacujete glavu unazad. Vratite se na i. P.
- Otežan pogled - sedeći položaj sa rukama na kolenima. Okrenite glavu udesno, lijevi dlan na desno rame, lakat paralelan s podom. Desna ruka treba da ostane na mestu, na kolenu. Vratite se na i. p. i ponovite sa drugom rukom.
- Fakir - početni položaj sedeći na stolici, ruke iznad glave, laktovi savijeni. Glava se okreće u stranu i zadržava se nekoliko sekundi. Uradite isto u drugom smjeru. Kod cervikalne kile može doći do nelagode, koja brzo prolazi.
Redovne vježbe će vam pomoći da se riješite bolova u cervikotorakalnoj kičmi u najkraćem mogućem roku.
Svi pregibi i okreti se izvode 20-30 puta sa pauzom između vježbi od najmanje pola minute.
Vježbe po Norbekovu
Ovo nije vježba, već set posebnih vježbi odabranih s ciljem istezanja intervertebralnih diskova kako bi hod postao uglađen, glavobolje prestale i pamćenje se poboljšalo. Sve vježbe se izvode polako i pažljivo. Brada je blizu grudi. Potrebno je izmjenjivati vježbe istezanja s opuštajućim. Sa svakom sesijom potrebno je povećavati snagu i postepeno je dovoditi do krajnjih granica.
Brada je spuštena na grudi. Potrebno je polako naginjati glavu, čas udesno, čas ulevo. Brada dole. Glava se polako okreće u stranu, pri čemu brada dodiruje prvo lijevo rame, a zatim desno. Nagnemo glavu prvo na jednu, pa na drugu stranu, podižući bradu prema gore. Veoma je važno koncentrisati se na rad stanja uma. Kada ih izvodite, morate razmišljati o ugodnim stvarima i biti dobro raspoloženi.
Gimnastika Butrimov
Pogodno za osobe koje pate od distrofičnih oboljenja kičme (osteohondroza grudnog i lumbalnog regiona, skolioza, lakše povrede leđa, zakrivljenost kičme). Glavni zadatak gimnastičara je da nježnim fizičkim vježbama utiče na kičmeni stub i mišiće. Postoji testni kompleks koji pomaže u određivanju fleksibilnosti vrata i pokazuje sposobnost izvođenja terapije vježbanjem.
Nagnite glavu naprijed, morate bradom dodirnuti grudi. U stojećem položaju, sa rukama uz tijelo, trebate zabaciti glavu unazad, gledajući prema gore. Nagnite glavu u stranu tako da ravna linija od jednog uha do drugog okomito bude ujednačena. Morate nacrtati oznaku na zidu u visini nosa. Okrenite se na bilo koju stranu i polako okrenite nos prema oznaci; ako je na odgovarajućem nivou, rezultat je odličan.
Ako nije moguće završiti probne vježbe, nemojte se uzrujati. Svakodnevni trening će svakako biti od koristi i pokazat će pozitivne rezultate nakon nekog vremena. Za pravilno izvođenje vježbi možete pogledati video tutorijale na internetu. Sve vježbe je vrlo dobro kombinirati sa masažom okovratnog područja.
Bez sumnje, za svako živo biće pokret je život. Međutim, savremeni život postavlja svoje uslove. Ljudi sve više preferiraju udobnost poslovnog prostora od teškog fizičkog rada. Značajan dodatak padu aktivnosti je povećanje blagostanja stanovništva, posebno posjedovanje ličnog prevoza.
Ko je u opasnosti?
Opšta neaktivnost proširila je granice rizične grupe. Sada uključuje predstavnike mnogih profesija:
- Dizajneri;
- Programeri;
- Dizajneri;
- Vozači;
- Kancelarijski radnici.
Ujedinjuje ih ne samo višesatna neaktivnost leđa, već i povećana pažnja, što rezultira nervnom napetošću u vratu. Ljudsko tijelo, pripremljeno po prirodi za fizičku aktivnost i neprilagođeno dugotrajnom statičkom opterećenju, počinje kvariti. Profesionalne bolesti uključuju osteohondrozu i zakrivljenost kralježnice.
Koje su opasnosti fizičke neaktivnosti?
Hajde da pokušamo da shvatimo šta se dešava sa telom tokom dugog sedenja ili stajanja. Najveći stepen rizika prijeti gornjim dijelovima kičme, jer oni podnose glavno opterećenje. Glavna funkcija ligamenata i mišića je održavanje ispravnih krivina leđa i vrata. Mišići doživljavaju napetost, a protok krvi, naprotiv, naglo se smanjuje. Ako se vježbe ne izvode, tada osoba neće moći ojačati mišiće leđa. Istovremeno, oni atrofiraju, a nakon nekog vremena vrat, leđa ili ruke počinju da utrnu.
Radni dan se završava, a do tog vremena dužina kičme postaje kraća za nekoliko centimetara. Konstantna napetost uzrokuje kompresiju kralježaka, koja se može osloboditi samo posebnim fizičkim vježbama za kralježnicu.
Kako ojačati leđa?
Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu i vrat, vrijedi dodati vježbe snage i aerobne vježbe. Najbolje je ako su uključene i vježbe istezanja. Naglašavamo da ova točka postaje najvažnija u ovom trenutku, jer vam omogućava da se zaštitite od opasnog pomaka intervertebralnih diskova leđa.
Nažalost, savremenom čovjeku nije lako naći vremena za svoja leđa, a još manje da to radi redovno. Zauzetost na poslu, briga za porodicu, internet, televizija i druge čari metropole - sve to katastrofalno ometa sport. Uvjeravanje da su vježbe za kičmu i vrat obavezne je beskorisno, odlučujući potez ipak ostaje na samoj osobi. Ili ćete pronaći želju da budete zauzeti, ili nećete. Ovdje trebate koristiti narodnu mudrost - "Ustani i hodaj."
7 lijenih vježbi za leđa i vrat
Da se osteohondroza i druge bolesti ne bi iznenadile, trebali biste zapamtiti i izvoditi jednostavne vježbe. Mogu se koristiti ne samo kod kuće u slobodno vrijeme, već i tokom radnog vremena. Štaviše, to će drugima biti nevidljivo. Pokreti za jačanje kičme moraju se raditi glatko i prilično polako, bez naglih pokreta. Ako kompleks za leđa izvodite dva puta dnevno i svaku vježbu radite najmanje 10 puta, onda se učinkovitost kompleksa može nazvati visokom.
![](https://i1.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Za osobu koja je već počela da se bori za zdravlje leđa i vrata, najbolji izbor su časovi bazena. U vodenom okruženju ljudska kičma praktično ne doživljava stres i nalazi se u svom prirodnom položaju. Praktično nema pritiska na intervertebralne diskove, karakterističan za osteohondrozu.
U bazenu se čovjek može opustiti, a voda će usporiti svaki pokret koji je opasan za bolnu kičmu i vrat.
U isto vrijeme, opterećenje primljeno tijekom plivanja prilično je primjetno u smislu treninga gotovo svih mišića koji podupiru leđa. Vježbe u bazenu su i nježne i vježbe za vrat.
Posebne vježbe za leđa u bazenu propisuju se kao element fizikalne terapije nakon prestanka akutnog napada bolesti. Istina, postoje određena ograničenja koja se ukidaju na preporuku liječnika ili iskusnog trenera. Ove kontraindikacije se tiču vratne kičme, koja još uvijek doživljava određenu napetost prilikom vježbanja u bazenu. Posebno treba biti oprezan ako postoji osjećaj ukočenosti u ovom dijelu kičme.
U zaključku, moramo vas podsjetiti na organizaciju radnog mjesta, koja igra važnu ulogu za kancelarijske radnike. Jedna od najčešćih grešaka je da osoba visi laktove. Stolica mora biti odabrana tako da podlaktice slobodno počivaju na stolu.
Laktovi, pri radu sa mišem i tastaturom, trebaju ostati nepomični dok ruke rade. Središte monitora treba da se nalazi najmanje pola metra i nešto ispod nivoa vrata. Praćenjem ovih jednostavnih pravila može se uspješno održati zdravlje kralježnice i leđa..
Osteohondroza vratne kičme je vrlo česta bolest, praćena vrlo neugodnim simptomima. Fizikalna terapija je odličan način prevencije i. Jača i istovremeno isteže mišiće vrata, pomaže im da se opuste i povećava elastičnost. Spazam mišića je jedan od uzroka boli.
Terapija vježbanjem poboljšava dotok krvi u intervertebralne diskove i korijene živaca koji izlaze iz kralježnice. Redovno vježbanje povećava ukupnu vitalnost i poboljšava disciplinu. Oni također omogućavaju utjecaj na uzročni faktor u razvoju osteohondroze - sjedilački način života.
Oni koji su odlučili da pobliže pogledaju svoje zdravlje zainteresovani su da nauče kako se pravilno pripremiti za terapijske vježbe i koje vježbe ne treba raditi. Razmotrit ćemo i približan set vježbi za vratnu kičmu.
Priprema
Priprema za terapiju vježbanja uključuje uklanjanje kontraindikacija za izvođenje vježbi, odabir odgovarajućeg kompleksa i upoznavanje s pravilima za izvođenje gimnastike.
Kontraindikacije:
- Pogoršanje osteohondroze, praćeno jakim bolom u mirovanju.
- Nestabilnost vratnih pršljenova, koja uzrokuje poremećaje cirkulacije u vertebralnim arterijama, a klinički se manifestuje vrtoglavicom. Nestabilnost se može vidjeti i na rendgenskim snimcima vratne kičme.
- Sve akutne bolesti i pogoršanja kroničnih procesa.
- Teški tok hroničnih bolesti.
- Onkologija.
- Tromboza.
- Krvarenje.
- Povećana tjelesna temperatura.
- Visok krvni pritisak.
- Trovanje.
Gore navedeno daje opće informacije o zabrani fizičkog vježbanja. Sve detalje će odrediti specijalista - neurolog i doktor fizičke terapije. Da biste zaista postigli pozitivan rezultat, morate posjetiti liječnika. Možda ćete morati da prođete testove i uradite rendgenski snimak kičme.
Liječnik fizikalne terapije pomoći će vam da odaberete set vježbi koji će biti od koristi u određenoj situaciji, ovisno o stadijumu bolesti, prisutnosti ili odsustvu pogoršanja, prisutnosti drugih bolesti i nivou opće fizičke spremnosti. . Postoje posebne grupe za terapeutske vježbe, u kojima osobe sa sličnim problemima s kralježnicom vježbaju određeno vrijeme. Možete vježbati i kod kuće. Svako bira prihvatljivu opciju za sebe.
Nekoliko pravila za fizičke vježbe na mišićima vrata
Nemojte to raditi kroz bol. Ako daljnje istezanje mišića uzrokuje nelagodu pri dostizanju određenog položaja, vježbu treba završiti ovdje i preći na sljedeću. Prihvatljiva je samo mala nelagodnost tokom treninga.
- Ako iz nekog razloga nije moguće izvesti određenu vježbu, bolje je preskočiti je.
- Pokreti bi trebali biti glatki i spori bez trzaja.
- Opterećenje treba postepeno povećavati, a same vježbe treba izvoditi po principu od jednostavnog do složenog.
- Vježbati morate redovno, najmanje 4 puta sedmično, a najbolje svakodnevno.
- Tjelesni odgoj se izvodi u udobnoj odjeći, u prozračenoj prostoriji najmanje 30 minuta nakon jela.
Nakon što smo završili sa pripremom, da vidimo koje vježbe mogu naštetiti.
Koje vežbe ne bi trebalo da radite?
Ne biste trebali raditi nikakve vježbe tijekom pogoršanja osteohondroze ako to dovodi do pojačane boli ili oštrog pogoršanja općeg blagostanja.
Dizanje tegova je zabranjeno. Vježbe praćene dizanjem tereta mogu pogoršati tok bolesti i izazvati pogoršanje.
Ako imate osteohondrozu kralježnice, ne preporučuje se trčanje (posebno na kratke udaljenosti), skakanje, ljuljanje, bacanje i guranje (na primjer, bacanje kugle). Mogu imati negativan uticaj na kičmu. Za one koji boluju od osteohondroze, bolje je izbjegavati oslanjanje na ruke i vješanje. Pri radu sa gimnastičkim spravama treba biti izuzetno oprezan. Ako se osoba bavila sportom prije nego što je otkrila probleme s kralježnicom, onda je najuspješnija opcija da zajedno sa doktorom fizikalne terapije pregleda cijeli trening i ukloni tehnike opasne za kičmu. Sada dolazimo do same gimnastike. Zatim ćemo razmotriti koje vježbe treba izvoditi za cervikalnu osteohondrozo.
Osnovni kurs vežbi za vratnu kičmu
Vratni pršljenovi imaju veću pokretljivost u odnosu na druge dijelove kičme. Zbog toga im je potrebno posvetiti posebnu pažnju i redovno raditi sljedeći set vježbi.
Vježba br. 1 – “Zahvatite vrat rukama”
Ova vježba se izvodi sjedeći ili stojeći. Omotajte ruke oko vrata tako da vam palčevi budu ispred, a prsti na leđima. Ovdje bi ruke trebale djelovati kao okovratnik za fiksaciju, koji se gotovo uvijek koristi u liječenju bolesti lokaliziranih u cervikalnoj regiji. Postavite prste pozadi odmah ispod potiljka, a napred pod uglom donje vilice.
Nakon što ste napravili korzet, počnite raditi vježbe. Da biste to učinili, savijte se na strane. Svi pokreti se rade polako i drže se na padini nekoliko sekundi.
Zatim morate malo spustiti ruke i raditi sve pokrete na isti način. Zatim spustite ruke još niže i ponovo se sagnite.
SAVJET: predstavljene vježbe uvijek možete raditi u pauzama na poslu ako se vaša aktivnost izvodi dok sjedite za stolom i kompjuterom u kancelariji. Uz njihovu pomoć značajno ćete opustiti mišiće vrata i otkloniti bol.
Vježba br. 2 – “Rukama se naslanjamo na sto”
Stanite leđima okrenuti stolu i oslonite dlanove na njega.
Pokušajte da ispružite cijelo tijelo prema gore, malo zabacite glavu unazad. Zadržavamo se u ovom položaju nekoliko sekundi.
Nakon što je istezanje završeno, čučnite do nivoa koji vam je moguć. Spustivši se do maksimalno mogućeg čučnja, nagnite glavu naprijed. Ovo će savršeno ublažiti napetost mišića vrata i ukloniti bol.
SAVJET: Predstavljena vježba ima ključnu i blagotvornu ulogu za rameni pojas i donji dio vrata. Ova područja su najviše pogođena i pod stresom kada radite u kancelariji na računaru. Stoga se ova vježba mora izvoditi svaki put u pauzama, jer ova kombinacija napetosti i istezanja mišića značajno pomaže u opuštanju i otklanja bol.
Vježba br. 3 – “Klatno sa glavom”
Sjednite na stolicu i uzmite knjigu u tvrdom povezu. Nježno ga stavite na glavu u području krune. Pobrinite se da vam knjiga bude na vrhu glave da ne padne.
Sedite u sedećem položaju sa knjigom na vrhu glave oko 5 minuta (ili manje). Biti u ovom položaju omogućit će mišićima i vratnim kralješcima da zapamte svoj ispravan položaj.
Zatim uradite sljedeću vježbu: izvršite pritisak na glavu rukama. Vaš otpor ne bi trebao trajati duže od 20 sekundi. Pritisak na glavu počinje malim opterećenjem, a zatim ga postepeno povećava. Na kraju vremena, opterećenje se mora postepeno smanjivati.
SAVJET: Tokom dužeg vremena provedenog za računarom, vrat se mijenja i na kraju se razvija u kifotični deformitet. Da biste izbjegli ovakve zdravstvene probleme, trebali biste kontrolisati položaj glave tako da vam uši budu u istoj ravni kao i ramena. Na taj način možete postići pravilno držanje. Slijede vježbe koje pomažu u postizanju jačih mišića i zdravog držanja. Kada sjedite za kompjuterom, pokušajte da se pridržavate gore navedenog pravila, lagano podignite bradu i držite vrat uspravno.
Vježba br. 4 – “Svinite vrat naprijed, pružajući otpor”
Zauzmite potrebnu poziciju - uspravite se ili sedite na stolicu. Postavite dlan na sredinu čela.
Dlanom pritisnite glavu i, naprotiv, pružite otpor dlanom. U ovom položaju morate ostati 20 sekundi.
Drugi dio ove vježbe uključuje istezanje mišića. Ovdje treba nagnuti glavu unazad, staviti jednu ruku ispod potiljka, a drugu na čelo. Koristite obje ruke istovremeno na svojim osloncima. Na ovaj način možete istegnuti mišiće vrata koji su bili napeti prije ove vježbe. Ova vježba se radi ne duže od 5 sekundi, ne smije uzrokovati bol.
Vježba br. 5 – “Ispružite vrat, pružajući otpor”
Zauzmite početni položaj - uspravite se ili sedite na stolicu i stavite jednu ruku na potiljak.
Pritiskajte potiljak dok se opirete pritisku ruke. Trebali biste biti u napetosti ne više od 20 sekundi.
Nastavljajući da pritiskate potiljak, nagnite glavu naprijed. Ovo će istegnuti vratne pršljenove i leđne mišiće. Svi pokreti ne bi trebalo da izazivaju bol; tokom procesa istezanja, budite u napetosti ne više od 5 sekundi.
Vježba br. 6 – „Savijte vrat u stranu, pružajući otpor“
Ovu vježbu treba izvoditi dok sjedite na stolici ili stojite uspravno. Jedan dlan treba staviti sa strane glave.
Rukom podesite položaj glave, lagano pritiskajući. Nastavite sa otporom glavom 20 sekundi.
Nakon pritiska, počnite istezati mišiće vratne kičme. Da biste to učinili, spustite glavu u stranu, stavite jednu ruku ispod glave, drugu na bok. Nanesite svaku stranu na svoju površinu. Na ovaj način možete istegnuti mišiće vrata i vratne pršljenove. Cijelu vježbu treba raditi ne duže od 5 sekundi, pratite svoje stanje. Ne biste trebali osjetiti bol.
Ponovite vježbu, mijenjajući ruke i naginjući glavu na drugu stranu.
Vježba br. 7 – „Okrenite vrat i glavu dok pružate otpor“
Sjednite na stolicu ili uspravite se - ovo je vaša početna pozicija. Zatim stavite ruku na stranu lica blizu brade i donje vilice.
Zatim počnite raditi vježbu. Pritisnite površinu rukom i oduprite se glavom. Kod ovog efekta potrebno je čvrsto stisnuti zube i ne pretjerivati sa pritiskom. Cijela vježba ne smije trajati duže od 20 sekundi. Uradite nekoliko ponavljanja.
Zatim počnite istezati mišiće i pršljenove. Ovdje također trebate ostaviti jednu ruku u području brade, a drugu staviti na stranu potiljka. Podignite malo bradu i počnite okretati glavu prema ruci koja vam leži na potiljku. Istezanje ne traje duže od 5 sekundi i ne uzrokuje bol ili bilo kakvu drugu nelagodu. Zamijenite ruke i ponovite pokrete nekoliko puta. Ovom vježbom pomažete u istezanju leđnih mišića vrata i subokcipitalne regije.
SAVJET: Takve vježbe savršeno jačaju mišiće vratne kičme i doprinose formiranju pravilnog držanja. Također, uz njihovu pomoć možete se brzo riješiti glavobolje, što često pogađa ljude čiji se položaj praktički ne mijenja tokom dana. Ove vježbe se mogu izvoditi po potrebi i bilo gdje.
Vježba br. 8 – “Dlanovi na sljepoočnicama”
Sjednite na stolicu i stavite ruke na sljepoočnice sa prstima okrenutim prema gore. Zatim, dok udišete, stisnite zube i napnite temporalne mišiće. Rukama povucite kožu na sljepoočnicama. Dok izdišete, zaustavite napetost i povlačenje kože. Zatim, kada ponavljate, uradite istu stvar, samo malo pomjerite dlanove prema gore. Ovi pokreti se ponavljaju najmanje 5 puta.
Vježba br. 9 “Prsti na sljepoočnicama”
Zauzmite početni položaj sedeći pravo na stolicu. Zatim pritisnite dlanove na jagodice, prvo raširite prste. Trebali bi ležati u području hrama.
Lagano pritisnite prstima na područja koja su u kontaktu s kožom i počnite ih kliziti. Istovremeno sa ovom vrstom masaže, naginjite glavu napred i nazad.
Koristite prste da dođete do vrha glave i nemojte prestati pomicati glavu. Ova vježba se mora izvoditi nekoliko puta, ali ne više od 5 ponavljanja.
SAVJET: Gore predstavljene vježbe su odlične za istezanje mišićne membrane u području sljepoočnice. Na taj način povećavate dotok krvi u glavu, što pomaže u uklanjanju bolova.
Zauzmite početni položaj - da biste to učinili, ili sjedite uspravno na stolici ili stanite s ispravljenim leđima i vratom. Stavite obje ruke na potiljak.
Polako počnite praviti pokrete koji podsjećaju na klizanje dlanova duž vrata. Istovremeno je potrebno napraviti karakteristične fleksije glave i vrata. Radnje ne treba raditi više od 5 puta. Uz ovaj pokret možete osjetiti osjećaj lakoće i slobode.
Sjednite na stolicu ili uspravite se. Postavite dlanove u područje grudi, odmah ispod područja larinksa.
Uradite vežbu disanja dok istovremeno pritiskate ruke na grudi. Da biste to učinili, udahnite, zadržite dah malo, doslovno na nekoliko sekundi, a zatim, dok izdišete, počnite koristiti ruke. Sa svakim ponavljanjem morate malo spustiti ruke prema dolje. Kod žena, mliječne žlijezde postaju maksimalna tačka. Uz pomoć predstavljene vježbe možete postići lakoću u predjelu grudi.
Zauzmite početni položaj - sjedeći na stolici ili stojeći s ispravljenim leđima. Stavite obje ruke na potiljak. Zatim nanesite blagi pritisak na okcipitalnu regiju, odupirući se udaru
Nakon što ponovite nekoliko puta, počnite s istezanjem mišića i vratnih kralježaka. Da biste to učinili, stavite jednu ruku sa strane vrata tako da vam prsti mogu doći do sedmog vratnog pršljena, koji je mali tuberkul u predjelu donjeg vrata. Izvedite nekoliko pokreta koji podsjećaju na klizanje. Istovremeno, nagnite glavu i vrat naprijed i nazad. Izvedite slično istezanje na obje strane. Uradite nekoliko ponavljanja.
SAVJET: Predstavljene vježbe djeluju iscjeljujuće i opuštajuće na mišiće pričvršćene za spinoznu nastavku. Zbog stalnog boravka u jednom položaju na poslu, osoba može osjetiti jake bolove u predjelu sedmog vratnog pršljena. A ove vježbe pomoći će u ublažavanju grčeva i poboljšanju cirkulacije krvi, što normalizira pravilno funkcioniranje mozga.
Pročitajte više o trakciji grlića materice
Pošto svi ljudi na Zemlji imaju različite građe i visine, imaju odgovarajuće razlike u dužini vratne kičme. Mnogi ljudi ni ne shvaćaju da zbog problema s vratnim pršljenom mogu doživjeti jake glavobolje. Ali ovi kralješci su vrlo pokretni i vrlo često mogu nastati različiti problemi s njima.
Ovi kralješci sadrže vertebralnu arteriju, koja se nalazi blizu bočne površine pršljenova i uzdiže se do mozga. Njegova blizina kralješka može u svakom trenutku odigrati okrutnu šalu. Tako, na primjer, ako osoba doživi bilo kakvu upalu ili formiranje kile, vertebralna arterija doživljava jak bol zbog nastalog grča.
Simptomi kod ljudi uključuju tinitus i vrtoglavicu. Često se buka javlja kao rezultat oštrog skretanja ili nakon zabacivanja glave. Kao posljedica spazma dolazi do karakterističnog poremećaja krvotoka u žilama.
Mnogi ljudi ne vjeruju u činjenicu da je osoba ujutro nešto viša nego uveče. Ova pojava je uzrokovana različitim visinama intervertebralnih diskova, što utiče na pokretljivost vratne kičme. Uveče glava, teška najmanje 5 kg, vrši snažan pritisak i udaljenost se smanjuje. Stoga je istezanje kičme tokom dana važno i korisno. Mora se raditi na poslu ili kod kuće najmanje jednom dnevno. Ovdje možete koristiti razne uređaje, kao što su petlje ili utezi.
Treba znati i zapamtiti da takvi uređaji mogu uzrokovati i bol, pa ih treba koristiti oprezno i samo po savjetu ljekara. Takvu vuču kralježnice teško je kontrolisati kod starijih ljudi koji su zbog starosti već izgubili elastičnost pršljenova. Tokom vuče, moraju pažljivo kontrolirati svoje osjećaje i regulirati stepen opterećenja na pršljenovi.
Za starije ljude može biti dovoljna trakcija od 1 mm. Ako se stanje popravi, odnosno eliminiše bol, možete prekinuti trakciju, jer ste već značajno smanjili pritisak kralježaka i normalizovali tonus krvnih žila. Trakcija također odlično djeluje na poboljšanje venskog odljeva iz lubanje, uslijed čega se poboljšava razmišljanje i mozak počinje bolje raditi. Također možete napraviti neke pokrete glavom dok se istežete. Ovo će samo poboljšati efekat.
Trakciju vratnih pršljenova možete raditi i u ležećem položaju. Da biste to učinili, jednostavno umotajte ručnik i stavite ga kao jastuk ispod vrata. Ova vježba je sigurnija i ne bi trebala uzrokovati bol.
Lezite na leđa i stavite peškir kao jastuk ispod donjeg dela leđa. Stavite ruke na vrat. Palčevi su ispod brade, a ostali su isprepleteni na potiljku. Lagano savijajući glavu, povucite je rukama prema gore duž pravog puta osovine kičme. Također možete napraviti ne samo zavoje, već i male okrete na strane.
Vježbe ne bi trebale trajati duže od 20 sekundi. Uradite nekoliko ponavljanja.
Ako ste zaposleni u kancelariji ili vozač, isto tako možete raditi slična istezanja dok sjedite bez napuštanja radnog mjesta. Da biste to učinili, zauzmite ravnomjeran položaj na stolici i ispružite vrat prema gore.
Vježba br. 14 – „Trakcija vrata donjom vilicu“
Zauzmite početni položaj - sjedite na stolici ili uspravite se. Otvorite usta i stavite prste na zube donje vilice, a palčevima pritisnite vilicu odozdo. Povucite glavu naprijed za vilicu, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite nazad. Ovo istezanje se radi u nekoliko ponavljanja.
SAVJET: samotrakcija vam omogućava da povećate širinu intervertebralnih diskova za samo nekoliko milimetara, ali to je uvijek dovoljno za povećanje i normalizaciju protoka krvi. Ovakve trakcije uvijek treba raditi prilikom pojave jakih glavobolja i grčeva mišića vratne kičme.
Sljedećih nekoliko vježbi morate izvoditi na sve četiri.
Podignite se na sve četiri i podignite glavu tako da vam pogled bude usmjeren prema gore.
U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi i vratiti glavu u prvobitni položaj. Zatim počnite istezati stražnje mišiće vratne kičme. Glavu spuštajte polako i pažljivo kako ne biste osjetili bol. Također biste trebali ostati u ovoj poziciji. Ova vježba se ponavlja nekoliko puta.
Početni položaj je isti, stojeći na sve četiri.
Iz ovog položaja počnite okretati glavu u stranu. Svi pokreti se rade polako i pažljivo, bez naglih impulsa. Zastaju po nekoliko sekundi sa svake strane.
Zatim uradite i vježbu za istezanje mišića leđa. Spustite glavu i ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ponovite cijeli kompleks nekoliko puta.
Vježba br. 17 – “Naginjanje vrata uz pomoć ruku”
Iz ove početne pozicije podignite glavu, lagano se savijajući naprijed. Onda se vrati. Ova vježba se mora ponoviti najmanje 10 puta.
Vježba br. 18 – „Okretanje vrata rukama“
U istom položaju, stavite ruke ispod vrata i počnite raditi vježbe. Da biste to učinili, nagnite glavu naprijed i lagano je okrenite u stranu.
SAVJET: Nikada nemojte naglo okretati ili naginjati glavu tokom vježbanja ili u svakodnevnom životu. Uobičajena je zabluda da će to pomoći u uklanjanju boli. Često prikazane radnje mogu samo povećati bol i pogoršati upalu. Postavljanje ruku u gornjim vježbama može jasno kontrolirati položaj i kretanje vrata kako bi se osigurala sigurnost.
Lezite na leđa i stavite jastuk za peškire ispod donjeg dela leđa. Ruke treba da budu blago zabačene unatrag i da vise s kreveta ili kauča. Stavite ruke ispod glave, lagano dodirujući vrat.
Zatim istegnite prednje mišiće. Ovdje morate nagnuti glavu unazad tako da lagano visi s kreveta ili kauča. Takođe ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ruke treba ispružiti prema gore i raširiti u stranu.
Ova vježba se mora ponoviti nekoliko puta.
Sve gore navedene vježbe se moraju raditi redovno radi prevencije i ublažavanja bolova. Takve mjere pomoći će da se značajno uštedi na lijekovima tijekom egzacerbacije.
S obzirom da je osteohondroza dugotrajna hronična bolest, brzih rezultata neće biti. Prvi put jednostavno neće biti gore. Ali ovo je već napredak! Tada će se bol postupno smanjivati, a učestalost egzacerbacija će se smanjiti. Mnogo zavisi od težine bolesti. Prve rezultate treba očekivati tek nakon 2-3 mjeseca i to je normalno.
Snabdijevanje kičme krvlju će se postepeno poboljšavati, a grčevi mišića će nestati. U početku se promjene dešavaju na mikroskopskom nivou i još se neće osjetiti. Važno je sistematski vježbati i poboljšanje dobrobiti neće dugo trajati.
Jačaju mišiće i formiraju držanje, ali i pomažu u ublažavanju tenzijske glavobolje koja se javlja kod većine ljudi s mentalnim radom. grčevi mišića nestaju, dotok krvi u mozak se normalizira
Ove vježbe za vratnu kičmu nisu samo
Nakon završetka predloženih vježbi
Uključite ove vježbe u svoju rutinu kancelarijske gimnastike, radite ih nekoliko puta dnevno, koristite ih na dugim putovanjima po zemlji i nebu, kao i u drugim situacijama kada morate dugo ostati nepomični.
Vježbe za vratnu kičmu: jačanje mišića i oblikovanje držanja
Vježba "Ovratnik"
Početni položaj – sedeći ili stojeći.
Oba dlana hvataju gornji dio vrata tako da su palčevi ispred, a ostali na stražnjoj strani vrata.
Na ovaj način stvarate nešto slično ovratniku.
Vaši prsti umjereno pokrivaju vrat i stvaraju tačku rotacije za glavu.
Vježba počinje od gornjeg dijela vrata, odnosno najveći utjecaj ima na gornje pršljenove.
Držeći prste na mjestu (pazeći da ne vršite pritisak na dušnik i larinks s prednje strane), polako savijte i ispružite vrat, a zatim polako nagnite vrat i glavu udesno i ulijevo.
Zadržite se u ekstremnim položajima 3-5 sekundi.
Ukupan broj ponavljanja pokreta u svakom smjeru je od jednog do tri.
Zatim pomaknite ruke na srednji dio vrata i ponovite pokrete u ovom položaju.
U ovom slučaju, maksimalni uticaj će biti na srednje vratne pršljenove.
Konačno, stavite obje ruke na trapezaste mišiće sa strane vrata i ponovite gore navedene pokrete.
U ovom trenutku, tačka rotacije vratnih pršljenova će se takođe pomeriti prema dole.
Kancelarijska verzija vježbe
Vježba “Ovratnik” selektivno utječe na gornje, srednje i donje vratne pršljenove.
Dok sjedite za stolom, radite ovu vježbu u kancelariji tokom pauze i osjetit ćete brzo opuštanje i olakšanje od bolova u vratu.
Vježba "Drži vilicu"
Početni položaj - sjedeći, obje ruke hvataju donju vilicu tako da su palčevi ispod brade, a preostala četiri prsta obje ruke su na donjim zubima.
Donju vilicu držite objema rukama, lagano je gurajući naprijed.
Rukama, lagano istežući vilicu prema naprijed, istovremeno je polako podižete, izvodeći laganu ekstenziju u vratnoj kičmi.
Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde, a zatim spustite vilicu prema dolje, savijajući vratnu kičmu.
Također zadržite izometrijsku napetost mišića u donjem položaju 1-2 sekunde. Zatim ponovite pokret prema gore.
Ukupan broj ponavljanja je 10-12.
Prilikom izvođenja vježbe Jaw Hold pomičete gornji dio vratne kičme.
Besplatna vježba za vrat
Početni položaj – stojeći leđima okrenuti stolu, držeći ivicu stola rukama.
Vježba se izvodi u tri faze.
Izometrijska faza napetosti mišića: stojite sa rukama na stolu, a zatim se lagano sagnite unazad, malo zabacite glavu unazad.
Pokušajte zategnuti mišiće vrata i leđa.
Faza istezanja mišića: Nastavljajući da se držite za sto, čučnite.
Dinamička faza: u čučećem položaju, mirno savijte glavu naprijed.
Pokušajte da ostanete u ekstremnom položaju 1-3 sekunde, a zatim ispravite glavu i pokušajte da zadržite postignuti položaj 1-3 sekunde.
Slična vježba je "Uporište".
Međutim, tokom sjedećeg rada aktivno utječe na donji dio vratne kralježnice i mišiće ramenog pojasa koji pate od cervikalne osteohondroze.
Obavezno ga uključite u set vježbi za vrat, a koristite ga i ako osjetite bolove u donjem dijelu vrata pri radu za kompjuterom.
Konzistentna napetost i istezanje u ovoj vježbi eliminiraju grč mišića u dnu vrata i ublažavaju bol.
Vježba "klatno"
Početni položaj – sedeći na stolici. Stavite knjigu na glavu.
Zamahujte glavom napred-nazad.
Pokušajte da držite knjigu na glavi tokom ovih pokreta. U trenutku kada knjiga počne da klizi, zamahnite glavom u suprotnom smjeru, a zatim uravnotežite knjigu držeći je na glavi.
Zapamtite da je položaj u kojem knjiga ostaje na mjestu idealan položaj glave za održavanje pravilnog držanja.
Pokušajte da držite knjigu na glavi nekoliko minuta.
Ako možete držati knjigu na glavi pet minuta dnevno, to znači da su vaši mišići naučili pravilan položaj.
Zabaci glavu!
Ova navika je posebno relevantna za kancelarijske radnike. Povremeno lagano naginjući glavu unazad, vratite je u ravnotežni položaj kada su uši u nivou ramena.
Ovo je položaj sa minimalnim opterećenjem cervikalnih intervertebralnih diskova i zglobova.
Osjetite ravnotežu svoje glave i održavajte ovaj položaj cijelo vrijeme dok radite za kompjuterom!
Vježbe u nastavku se izvode u izometrijskom načinu - to jest, bez pokreta..
Mišićna napetost se stvara stvaranjem otpora pokretu pritiskom ruke.
Pritiskajte i postepeno zatežite mišiće vrata, Nije dozvoljeno raditi vježbe s bolnim osjećajima!
Izvedite izometrijsku napetost 10-20 sekundi.
Dovršite pritisak glatko, bez naglog skidanja ruku.
Vježba "Saglasnost"
Početni položaj – sedeći pravo na stolici. Stavite ruku na čelo.
Pokušajte da savijete glavu, kao da kažete „da“, dok se opirete rukom, naslanjajući je na čelo.
Faza istezanja: lagano nagnite glavu unazad. Pomozite rukom da dodirnete čelo da napravite ovaj pokret.Postavite drugu ruku na potiljak, stvarajući potporu.
Na taj način ćete istegnuti prednje vratne mišiće koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.
Oistegnite 2-5 sekundi.
Vježba "Nebo"
Početni položaj – sedeći pravo na stolici. Stavite ruku na potiljak.
Faza izometrijske napetosti: pokušajte da zabacite glavu unazad - kao da gledate u nebo, a pritom se opirete rukom, naslonite je na potiljak.
Održavajte izometrijsku kontrakciju mišića 10-20 sekundi.
Faza istezanja: Blago savijte vrat prema dolje. Pomozite sebi rukom.
Na taj način ćete istegnuti vratne mišiće leđa koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.
Nemojte se istezati silom ili bolom.
Vježba "Oh-oh"
Početna pozicija- uspravno sedenje na stolici. Stavite ruku na slepoočnicu i uho.
Faza izometrijske napetosti: pokušajte da nagnete glavu u stranu, istovremeno se opirući rukom.
Održavajte izometrijsku kontrakciju mišića 10-20 sekundi.
Faza istezanja: nagnite glavu, pomažući se rukom koja vam leži na glavi. Postavite drugu ruku na suprotnu stranu vrata kako biste pružili podršku.
Na taj način ćete istegnuti bočne vratne mišiće koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.
Istegnite se 2-5 sekundi.
Nemojte se istezati silom ili bolom.
Ponovite vježbu, naginjući glavu u suprotnom smjeru.
Vježba "Ne-ne"
Početni položaj – sedeći pravo na stolici. Usta treba zatvoriti, zube stisnuti. Stavite ruku na obraz.
Faza izometrijske napetosti: pokušajte da okrenete glavu u stranu, a pritom se opirete rukom.
Održavajte izometrijsku kontrakciju mišića 10-20 sekundi.
Faza istezanja: Glavu lagano okrenite u stranu i prema gore koristeći ruku na obrazu. Druga ruka pomaže sa suprotne strane glave.
Na taj način ćete istegnuti mišiće vrata koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe.
Istegnite se 2-5 sekundi.
Nemojte se istezati silom ili bolom.
Ponovite vježbu, okrećući glavu u suprotnom smjeru.
Ove vježbe za vratnu kičmu nisu samo jačaju mišiće i oblikuju držanje, ali i pomažu u ublažavanju tenzijske glavobolje, koji se javljaju kod većine ljudi sa mentalnim radom.
Nakon završetka predloženih vježbi grčevi mišića nestaju, dotok krvi u mozak se normalizira.
Uključite ove vježbe u svoj kompleks kancelarijske gimnastike, radite ih nekoliko puta dnevno, koristite tokom dugih putovanja na zemlji i nebu, kao i u drugim situacijama kada morate dugo ostati nepomični.
iz knjige "Krčma bez bola", autora Igora Anatolijeviča Borščenka
P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, zajedno mijenjamo svijet! © econet
Nisu samo dizači tegova i bodibilderi ti koji moraju redovno da treniraju leđa. Dobar set vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će formiranju mišićnog korzeta. Ovo je važno kako za ravno držanje tako i za prevenciju deformiteta kičmenog stuba. Potonje se često javljaju u odrasloj dobi, posebno kod ljudi koji vode sjedilački način života. Posvećujući samo pola sata sportu svaki dan, možete održati fleksibilnost svoje kičme dugi niz godina i izbjeći mnoge probleme s leđima.
Kako pravilno raditi vježbe
Prije početka redovnog treninga mišića leđa, važno je provjerite da nema kontraindikacija. Ako imate u anamnezi bolesti ili povrede kičme, treba da se obratite lekaru. Čak i ako su opterećenja dozvoljena, potrebno je pridržavati se brojnih pravila kako bi se izbjegle ozljede mišićno-koštanog sistema:
- izvodite sve elemente glatko, bez naglih trzaja;
- stalno slušajte svoja osećanja u problematičnom području (nelagodnost je signal da prestanete s vježbanjem);
- postepeno povećavajte opterećenje, blago povećavajući broj ponavljanja kako mišići jačaju;
- potrebno redovno vježbati, povećanje discipline i učvršćivanje postignutih rezultata;
- početnici ne bi trebali juriti za količinom odrađenih ponavljanja i serija, kao i zadavanje prebrzog tempa na samom početku časa.
Sljedeći set vježbi za kralježnicu kontraindiciran je kod kroničnih bolesti u akutnoj fazi, krvarenja bilo koje etiologije ili prisutnosti jakih bolova u lumbalnom području, lopaticama i vratu.
Set vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće
Četiri jednostavne vježbe za izvođenje nije potrebna oprema ili praktične vještine, kada se izvodi redovno, pomoći će stvaranju pouzdane mišićne potpore za kičmeni stub:
- Most sa kukovima. Element se izvodi iz početne pozicije ležeći, sa savijenim nogama oslonjenim stopalima na pod, rukama smještenim uz torzo. Izdišući, podignite kukove prema gore dok se tijelo ne ispravi u zglobovima kuka, zadržite se malo u gornjoj tački i lagano spustite karlicu. Vježbu je poželjno izvesti najmanje 15 puta. Kako vaši mišići jačaju, možete povećati opterećenje ispravljanjem jedne noge u kolenu dok podižete kukove.
- "Ptica i pas"- zanimljiva i efikasna vježba za sve grupe kičmenih mišića. Stojeći na sve četiri (poza psa), morate zategnuti trbušne mišiće i ispraviti leđa. Prelazak u pozu ptice uključuje istovremeno podizanje desne ruke i suprotne (lijeve) noge prema gore. Istovremeno, udovi se ispravljaju, postavljaju strogo vodoravno i fiksiraju na nekoliko sekundi. Nakon povratka u prvobitni položaj, radite suprotnu ruku i nogu (učinite najmanje 5 puta za svaku stranu).
- Bočna daska posebno koristan kod dugotrajnog statičkog opterećenja kralježnice (stojeći rad). Ležeći na boku i oslanjajući se na lakat jedne ruke, drugu stavite na struk. Zatim podignite kukove s površine i ispravite tijelo, fiksirajući se u ovom položaju najmanje pola minute. Ponovite element za drugu stranu. Da biste zakomplikovali zadatak, možete podići nogu dok to radite ili se osloniti na dlan svoje ravne ruke.
- iskori, dizajniran za poboljšanje koordinacije, izvodi se iz stojećeg položaja. Nakon što ste fiksirali dlanove na struku, morate iskoračiti prilično široko, savijajući noge u zglobovima koljena pod pravim uglom. Uradite 10 ponavljanja za svaku nogu. Opterećenje možete povećati uz pomoć utega (u rukama držite bučice).
Osim što će spriječiti deformitete i bolesti kralježnice, ovaj jednostavan set vježbi osigurat će vam odlično držanje. Tanak struk i graciozan hod bit će još jedan ugodan bonus.
Ljudima čiji rad uključuje dugotrajna statička opterećenja na leđima i koji idu u teretanu preporučuje se izvođenje više specijalnih elemenata.
Dodatni set vježbi za jačanje kičme (video)
Strojevi za vježbanje u teretani omogućuju vam da diverzificirate set standardnih elemenata za izgradnju mišićnog korzeta.
- Istezanje koje se izvodi u hiperekstenziji, savršeno jačaju mišiće ispravljača. Iz početne pozicije morate potpuno ispraviti tijelo, pauzirajući 30 sekundi u gornjoj tački.
- Mrtvo dizanje– još jedan odličan element za pumpanje ispravljača. Vježba je namijenjena prevenciji poremećaja i kontraindicirana je u slučaju bolova. Izvodite savijanje i ekstenziju glatko, držeći uteg u rukama hvatom preko ruke.
- Element "molitva" je vertikalni blok red koji se izvodi na koljenima. U najnižoj tački, prilikom savijanja trupa, morate glavom dodirnuti pod.
- Hiperekstenzija Možete to učiniti i na fitballu. Početni položaj je ležeći na stomaku na spravi sa dlanovima fiksiranim na potiljku i spuštenim trupom. Kada se ispružite, ispravite tijelo i ostanite u ovom položaju pola minute.
- Istezanje sa fitballom– jedna od najjednostavnijih, ali vrlo korisnih vježbi za leđa. Potrebno je samo ležati na aparatu trbuhom i maksimalno opustiti mišiće cijelog tijela. U ovoj poziciji možete ostati koliko god želite.
Navedene vježbe nisu samo garancija snažnog mišićnog korzeta, ali i odlično lek za bol u leđima. Dopunivši njima svoj standardni program obuke, možete ne plašiti se skolioze i osteohondrozečak i uz duge sate sjedilačkog rada u kancelariji. Važno je da ustanete sa radnog mjesta svakih sat vremena kako biste malo istegnuli mišiće i aktivirali cirkulaciju krvi.
Efikasnost vježbi za leđa kod bolesti kičme
Skolioza i osteohondroza– najčešće patologije mišićno-koštanog sistema. Prva dijagnoza se postavlja u bilo kojoj dobi, jer se zakrivljenost držanja može razviti u djetinjstvu. Gde atrofija leđnih mišića i držite kičmeni stub unutra pogrešna pozicija. Specijalne vježbe istezanja i jačanja mišića su najbolji način ispravljanje situacije.
Set vježbi za skoliozu (video)
Osteohondroza je bolest koja je više „vezana za uzrast“. degradacija tkiva hrskavice intervertebralnih diskova. Prati poremećenu pokretljivost kičmenog stuba, periodični bol i pogoršanje ishrane tkiva. U tom slučaju treba pažljivo vježbati, ali ako slučaj nije jako uznapredovao, vježbe pomoći će vratiti pokretljivost i riješiti se boli.
Trening za osteohondrozu (video)
Svakodnevnim izvođenjem niza jednostavnih vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice možete vratiti svoje zdravlje i održati ga dugo vremena.