Hangi kuruyemişler demir içerir? Demir nerede bulunur, en çok hangi besinlerde bulunur? Hangi ürünler yasaktır
![Hangi kuruyemişler demir içerir? Demir nerede bulunur, en çok hangi besinlerde bulunur? Hangi ürünler yasaktır](https://i2.wp.com/besthelp.ru/wp-content/uploads/2017/07/liver.jpg)
Demir esas olarak kanda, kemik iliğinde, dalakta ve karaciğerde bulunur. Yetişkin insan vücudu 3-5 g demir içerir; bunun %75-80'i kırmızı kan hücresi hemoglobininde, %20-25'i yedekte ve yaklaşık %1'i hücrelerde ve dokularda solunum süreçlerini katalize eden solunum enzimlerinde bulunur.
Demir idrar ve terle atılır (idrar yaklaşık 0,5 mg/gün, ter 1-2 mg/gün). Kadınlar adet kanı yoluyla ayda 10-40 mg demir kaybederler.
Demir açısından zengin gıdalar
100 g üründe belirtilen yaklaşık kullanılabilirlik
Günlük demir ihtiyacı
- erkekler için – 10 mg;
- kadınlar için – 18 mg
- yaşlı kadınlar için - 10 mg.
Demir ihtiyacı artıyor
Kadınlar için - adet sırasında, hamilelik ve emzirme döneminde ağır kanaması olan.
Demir emilimi
Demirin optimal emilimi için normal mide suyu salgılanması gereklidir. Hayvansal protein, askorbik asit ve diğer organik asitler demirin emilimini artırır, bu nedenle C vitamini ve organik asitler açısından zengin sebze ve meyvelerden elde edilen demir iyi emilir.
Demir emilimi, bazı basit karbonhidratlar (laktoz, fruktoz, sorbitol) ve ayrıca amino asitler - histidin ve lizin tarafından kolaylaştırılır. Ancak oksalik asit ve tanenler demirin emilimini bozar, bu nedenle demir açısından zengin olan ıspanak, kuzukulağı, yaban mersini iyi bir kaynak olamaz.
Tahıllarda, baklagillerde ve bazı sebzelerde bulunan fosfatlar ve fitinler demirin emilimini engeller ve bu ürünlere et veya balık eklenirse demirin emilimi artar. Ayrıca güçlü çay, kahve ve diyetteki büyük miktarda diyet lifi, özellikle kepek, demirin emilimini engeller.
Demirin faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkisi
Demir, kanda hemoglobin oluşumunda, tiroid hormonlarının sentezinde ve vücudun bakterilerden korunmasında rol oynar. Bağışıklık koruyucu hücrelerin oluşumu için gereklidir ve B vitaminlerinin “çalışması” için gereklidir.
Demir, hücrelerde ve dokularda solunum süreçlerini sağlayan ve insan vücuduna giren yabancı maddelerin nötralizasyonunda rol oynayan solunum enzimleri de dahil olmak üzere 70'den fazla farklı enzimin bir parçasıdır.
Diğer temel unsurlarla etkileşim
C vitamini, bakır (Cu), kobalt (Co) ve manganez (Mn) gıdalardan demirin emilimini artırır ve kalsiyum (Ca) takviyesi vücudun demir emilimini engeller.
Demir eksikliği ve fazlalığı
Demir eksikliği belirtileri
- halsizlik, yorgunluk;
- baş ağrısı;
- artan uyarılabilirlik veya depresyon;
- çarpıntı, kalp bölgesinde ağrı;
- sığ nefes alma;
- gastrointestinal rahatsızlık;
- iştah ve tat eksikliği veya sapkınlığı;
- ağız mukozasının ve dilin kuruluğu;
- sık enfeksiyonlara yatkınlık.
Aşırı demir belirtileri
- baş ağrısı, baş dönmesi;
- iştah kaybı;
- kan basıncında düşüş;
- kusmak;
- bazen kanlı ishal;
- böbrek iltihabı.
Ürünlerdeki içeriği etkileyen faktörler
Yiyecekleri yüksek ateşte uzun süre pişirmek, yiyeceklerdeki emilen demir miktarını azaltır, bu nedenle buharda pişirilebilen veya hafifçe kızartılabilen et veya balık parçalarını seçmek en iyisidir.
Enerji eksikliği, uyuşukluk, kafa karışıklığı, kötü ruh hali - bu belirtiler vücuda demir eksikliği olduğunun sinyalini verebilir. Bu ergenlik döneminde, hamile kadınlarda ve bazı hastalıklarda meydana gelir. Ve demir eksikliğinin yenilenmesi gerektiği açıktır. Ama nasıl?
Bu element vücut dokularına oksijen sağlanmasında rol oynar, bu yüzden yaşam için çok önemlidir. Vitamin kompleksleri içebilirsiniz ancak bu mineralin eksikliğini lezzetli, sağlıklı ve doğru hazırlanmış yiyeceklerle telafi etmek çok daha keyifli. Bu makalenin tartışacağı konu demir içeren ürünlerdir.
Hangi yiyeceklerin vücudunuzu demirle doldurmaya yardımcı olacağını bulmadan önce bunları nelerle birleştiremeyeceğinize dikkat etmelisiniz. “Demir önleyici” gıdalar vücuttaki demir rezervlerini azaltır. Bu onların zararlı olduğu anlamına gelmez, sadece tek bir öğünde birleştirilemezler.
- Kahve ve Çay. Günde birkaç bardaktan fazla bu içecekleri içerseniz, bunları çok daha sık yenilemeniz gerekecektir.
- Süt ve süt ürünleri. Fe antagonisti - kalsiyum açısından zengindirler. Kalsiyum, demirin sindirim sisteminde emilmesini önler.
Bu nedenle demir açısından zengin besinleri tüketirken mümkün olduğunca az kalsiyum içermelerine dikkat edin. - Fitik asit içeriği yüksek gıdalar: baklagiller, tam tahıllar, soya ürünleri, kepek, işlenmemiş tohumlar ve sert kabuklu yemişler. Beklenmedik ama doğru: Sağlıklı beslenme olarak kabul etmeye alıştığımız şey aslında çinko ve demir dahil minerallerin emilimini yüzde onlarca oranında bozan bir anti-besin içeriyor.
Özellikle fitik asit içeren gıdaları çok tüketen veganlar için diyetlerinin nasıl doğru şekilde ayarlanacağı ayrı bir makalenin konusudur. Ancak şimdilik en azından böyle bir sorunun var olduğunu anlamamız gerekiyor.
Ek olarak kalsiyum alırsanız demir eksikliğine neden olabileceğini mutlaka unutmamalısınız. Eğer öyleyse, Ca'yı sınırlayın.
Demir arayışı içinde
Yetişkin insan vücudu çözünmüş formda yaklaşık 4 gram demir içerir. Çoğu insan kanında bulunur, geri kalanı diğer organlara dağılır.
6 aydan küçük çocuklara gelince, kural olarak gerekli tüm unsurları anne sütünden alırlar. Ancak 6 ay ve 1 yaşındaki bir çocuğun, 1 ila 2 yaşındaki çocuklardan daha fazla demire ihtiyacı vardır. İkincisi için norm günde 5 mg ise, o zaman bebeklerin günde bu mikro elementten 8-10 mg'a ihtiyacı vardır.
Dikkat! İlginçtir ki, gıdalarda tüketilen demirin ortalama olarak yalnızca 10'u vücutta emilir. Bu nedenle günlük menünüzü planlarken bunu güvenle yapabilirsiniz.
Bu mineral açısından zengin besinlerle vücutta aşırı demir oluşması mümkün olmayacaktır çünkü boşaltım sistemi sizi demirin fazlalığından kurtaracaktır. Sadece farmasötik kompleksler ve ilaçlarla aşırı doygun hale gelebilirsiniz, bitkilerde ve ette "çok fazla" demir bulunamaz.
Bu mineralin çoğu nerede: ette mi, sebzelerde, otlarda ve meyvelerde mi, yoksa deniz ürünlerinde mi? Hangi demir daha faydalıdır: “bitkisel” mi yoksa “hayvansal” mı? Anemi için bol miktarda demir içeren gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir. Peki bunlar hangi ürünler?
Bazıları bitkisel kaynakların daha fazla demir içermesi nedeniyle daha sağlıklı olduğuna inanırken, diğerleri haklı olarak et ürünlerinde bu mikro elementin zaten hemoglobinde yerleşik olduğuna inanıyor. Bu, ikinci durumda insan vücudu için biyoyararlanımının çok daha yüksek olduğu ve demiri hayati işlevlerine uygun bir forma dönüştürmek için çok fazla çaba harcamasına gerek kalmayacağı anlamına gelir. Bu gerçek, demir eksikliği anemisini ortadan kaldırmak için doktorların neden iki kat daha fazla demir içeren çilek gibi meyveler yerine karaciğeri daha sık tüketmeyi önerdiğini açıklıyor.
Yani, özellikle vücudun demiri karaciğerde depoladığı ve yavaş yavaş serbest bıraktığı göz önüne alındığında, her şey o kadar basit değildir.
Demirin karaciğerden ve yiyeceklerden kana akışı hepsidin hormonu tarafından düzenlenir. Seviyesi ne kadar yüksek olursa, kan dolaşımına o kadar az demir girer ve bunun tersi de geçerlidir.
Yani, genetik bir hastalık olan hemokromatozda, düşük düzeyde hepsidin vardır ve kanda çok fazla demir birikir, bu da kanın bileşimi üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.
Genel olarak demirin normal olup olmadığını ve onu en iyi nereden almanın gerektiğini anlamak kolay değildir; bu nedenle bir sonraki bölümde gıdalardaki demir içeriğine ilişkin küçük bir rehber ve etin nasıl değiştirilebileceğine dair ipuçları yer almaktadır ve halen önem kazanmaya devam etmektedir. Yeterli miktarda mineral.
Hangi besinler demir içerir?
Hangi yiyeceklerde demir aranmalı? Bilgilerin anlaşılmasını kolaylaştırmak için dikkatinize bir ürün tablosu sunuyoruz: demir ne içerir ve ne kadar. Tablo bitkisel ve hayvansal ürünler olarak ayrılmıştır.
Bitki hediyeleri | Fe içeriği (mg/100g) | Faunanın hediyeleri | Fe içeriği (mg/100g) | |
---|---|---|---|---|
1 | Defne yaprağı | 43 | Domuz karaciğeri | 19 |
2 | Frenk maydanozu | 32 | isviçre peyniri | 18,9 |
3 | Dereotu tohumu | 16,3 | Akciğerler | 10 |
4 | Kişniş yeşillikleri | 16,3 | Yumurta sarısı | 7,2 |
5 | Soya fasulyesi | 15,7 | Dil | 5 |
6 | Susam | 14,5 | Tavşan eti | 4,4 |
7 | nane | 11,9 | Bıldırcın yumurtası | 3,2 |
8 | Kabak çekirdeği | 8,8 | Kuzu eti | 3 |
9 | Fasulye | 8 | Uskumru balığı | 2 |
10 | Maydanoz | 6,2 | ringa | 1,2 |
Ayrıca şunu da bilinmektedir:
- Tavuk karaciğerinde - 17,5 mg;
- Narda - 0,3 mg;
- Karabuğdayda - 2,2 mg;
- Muzlarda - 0,3 mg;
- Domuz eti - neredeyse 1 mg;
- Balıklarda çok fazla demir yoktur, sadece 0,3 mg.
Demir burada mutlak değerlerle belirtilmiştir, ancak demir içeren gıdalardaki demirin tamamı emilemez. Bir kısmı sindirim sırasında kullanılır. Aşağıdaki liste, gıdalardaki demirin yüzde kaçının emilebileceğini anlamanıza yardımcı olacaktır:
- Et - %20
- Balık - %11
- Fasulye hariç tüm fasulye ve tahıllar - %7
- Fındık - %6
- Taze meyve - %3
- Fasulye ve mısır - %3
- Tavuk sarısı - %3
- Pişmemiş tahıllar - %3
- Haşlanmış tahıllar, yulaf lapası - %1
Böylece tavuk karaciğeri 100 gramda yaklaşık 17,5 mg demir içerdiğinden beşte biri yani 3,5 mg demir emilecektir. Aynı zamanda 100 gram yeşil kişnişten sadece 1,1 mg demir emilir. Kişniş ve karaciğerin yaklaşık olarak aynı miktarda mikro element içermesine rağmen, aynı 3,5 mg'ı elde etmek için karaciğerden üç kat daha fazla kişniş yemelisiniz.
Demir içeriğinin şampiyonlarından biri olan kişnişin pratikte göründüğü kadar etkili bir ürün olmadığı ortaya çıktı. Bu nedenle gıda ürünlerini başkalarıyla değiştirmek en iyi fikir değildir. Sebzelerde balıkta olmayan bir şey vardır ve süt ürünlerinin yerini meyveler alamaz. Et ürünleri vücudun demir rezervlerini yenilemek için çok önemlidir, bu nedenle bunlardan vazgeçmek her zaman haklı değildir.
Aynı şey süt için de geçerlidir; demirin vücutta emilimini bozar. Ancak bu kesinlikle sütü bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Süt ürünleri vücudun sağlıklı çalışması için son derece önemlidir. Ayrıca hayati fosfor, demirin gıdalardan emilimini azaltabilir.
Hatırlamak! Demir içeren yiyecekler tüketiyorsanız, bunların antagonistleri olan büyük miktarda kalsiyum veya fosfor içeren yiyecekler en az iki saat arayla yenmelidir.
Hemoglobini artırmaya yardımcı olacak lezzetli tarifler
Diyette "güzelliklerin" eksikliğinden muzdarip olmadan hemoglobin nasıl artırılır? İşte mükemmel sağlıklı tatlı tarifi:
- Ceviz ve kızılcıkları bir karıştırıcıda öğütün.
- Her iki malzemeyi de eşit parçalar halinde alın.
- Kızılcık ve fındık karışımını bal ile iyice karıştırın.
Askorbik asit açısından da zengin olan çok lezzetli bir bal reçeli elde edeceksiniz. Demir emilimine yardımcı olduğu bilinmektedir. Birçok kişi yemeğe kuru üzüm ve fındık ekler.
"Sihirli salata" demir eksikliğiyle mücadelede her zaman faydalı kabul edilir. İnce doğranmış şunları içerir:
- lahana;
- taze pancar;
- karahindiba yaprağı.
Pancar, demirin yanı sıra sindirimi iyileştiren maddeler de içerir. Karahindibaya ek olarak frenk maydanozu da ekleyebilirsiniz. Salatayı farklı renkteki biberlerle süsleyin. Faydaları ve mutfak estetiği hayatınıza renk ve enerji katacak.
Erik harikalar yaratıyor. Demir içeren herhangi bir ürünün birkaç kat daha verimli bir şekilde emilmesine yardımcı olur. Et yemeklerine ve bitkisel gıdalara erik ekleyin. Erik çok yönlü, lezzetli ve son derece sağlıklıdır.
Bir notta! Diyetinizi demirle nasıl zenginleştireceğinizden emin değilseniz, durumu bir diyetisyenle düzeltmenin yollarını tartışın. Vücudunuzun tüm özelliklerini dikkate alarak demir eksikliği sorununun giderilmesine veya önlenmesine yardımcı olacaktır.
Elmalarda demir var mı? Bu meyvenin hayranlarının anemi sorunu yaşamadığına dair bir görüş var. Bu meyvenin bu açıdan önemi biraz abartılıyor. Bir elma, 100 gram ürün başına 0,12 mg'dan fazla demir içermez. Emilimi toplam içeriğin yalnızca %3'ünde gerçekleşir. Dolayısıyla bu mineralin günlük ihtiyacının elma ile karşılanması mümkün değildir. Pek çok kişi, elmaları demir çivilerle zenginleştirme yöntemini duymuştur. Bu şekilde meyveyi yalnızca mikroplarla zenginleştirebileceğinizi, başka bir şeyle değil, sizi temin etmek için acele ediyoruz.
Anemiye karşı bir sonraki tarif tavuk ciğerli karabuğdaydır. Karabuğday 2 mg’dan fazla demir içerir. Tavuk ciğeri bu mineral açısından daha da zengindir. Bu basit yemekle günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
- Karabuğdayı suda kaynatın veya üzerine gece boyunca kaynar su dökün.
- Tavuk karaciğerini haşlayın, ısıl işlem sırasında faydalı özelliklerini kaybetmez.
- Bir yemeği servis ederken, dolmalık biber dilimleri gibi renkli ve sağlıklı sebzelerle servisini çeşitlendirin.
Karaciğer 15 dakikadan uzun süre pişirilmemelidir. Hazır olduktan sonra tuzlayın. Bu yemeği sadece taze değil aynı zamanda haşlanmış sebzelerle de tamamlayabilirsiniz. Buharda pişmiş brokoli ve havuç çok uygundur.
İlginç efsane! Beslenme uzmanları, vücudu demir eksikliği durumundan hızlı bir şekilde döndürmenin en iyi ve sağlıklı yolunun 2-3 günde bir 100 gram kırmızı et tüketmek olduğunu söylüyor.
Peki ya düşük demir seviyelerinin yanı sıra yüksek kolesterolü ve aşırı kilosu olan insanlar?
Bilim adamları, iki tür gıdanın demir - yağ ve karbonhidrat artışını nasıl etkilediğini bulmaya karar verdiler. Bu sorunun cevabını arayan Avusturyalı araştırmacılar, iki grup fareyi uygun bir diyete tabi tuttu. 10 hafta sonra, yağ yiyen hayvanların kanındaki mineral düzeylerinin, karbonhidrat yiyen hayvanlara göre çok daha düşük olduğu görüldü.
Böylece bilim adamları, yüksek yağlı gıdaların hepsidin düzeylerini artırdığı ve buna bağlı olarak demir düzeylerini düşürdüğü sonucuna vardılar.
Evet, antrikot ve dana biftek çok fazla demir içerir, ancak sürekli yağlı et tüketimiyle bu faydalı maddenin emilimi kötüleşir.
Bu nedenle et sevenler için en iyi tarif: Sığır eti yerine yağsız hindi kullanmaktan çekinmeyin. Teorik olarak hindi etinde demir daha az bulunur ancak daha iyi emilir. Üstelik ekstra yağ olmadan!
Kendinize taze havuç ikram edin
Demir eksikliği probleminiz yoksa ama sağlığınızın gün boyu en üst seviyede kalmasını istiyorsanız o zaman her sabah taze sebze veya meyve suyu hazırlama konusunda kendinizi eğitin. İşin sırrı, meyve sularının gıdadaki demirin biyoyararlılığını artıran birçok madde içermesi ve kendilerinin de bu mineral rezervlerinin yenilenmesinde kısmen yer almasıdır.
Vücudunuzu havuç suyuyla şımartın. Bir bardak meyve suyu için 600 gram havuca ihtiyacınız olacak. Mağazadan satın alınan havuçlar, özellikle de gevşek veya eski olanlar uygun değildir. Sadece taze ve ev yapımı! Yaz sakinlerinden veya özel çiftçilerden satın alınabilir.
- Havuçları bir meyve sıkacağından geçirin;
- Tadına bir miktar limon suyu ve bal ekleyin.
Bazı insanlar kompozisyona bir kaşık dolusu konyak ekler. Ancak çocuklara doktor tavsiyesi olmadan alkol içeren ürünler verilmemelidir.
Bu suyu bir ay boyunca içmeli ve ardından bir ay ara vermelisiniz. Kullananların yorumları, tarifin mucizevi olduğunu ve hemoglobini çok hızlı yükselttiğini söylüyor. Taze çilek veya yaban çileği yapmak çok faydalıdır. Nar suyu aynı zamanda antianemik özellikleriyle de ünlüdür. Nar suyu çilek suyuyla aynı miktarda demir içerir.
Not alın! Demir açısından zengin bir yemek yedikten sonra en az 2 saat boyunca çay, kahve, kırmızı şarap ve kolalı içeceklerden uzak durun.
Konuyla ilgili video
Hemoglobinde bulunan demir gibi yararlı ve önemli bir kimyasal element olmadan, metabolik süreçler de dahil olmak üzere vücudun normal işleyişi mümkün değildir. Vücudumuzun her hücresini hızlı bir şekilde oksijenle doldurmanızı ve onu tüm iç organlara iletmenizi sağlayan da budur. Yeterli miktarda demir, stres ve depresyon olasılığını azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Fe eksikliği anemiye ve diğer sağlık sorunlarına yol açar. İhtiyacımız olan bu elementin günlük miktarını besinler yoluyla almak mümkün ancak bunu yapabilmek için örneğin hangi meyvenin en fazla demir içerdiğini, sebzelerde ve diğer besinlerde bulunup bulunmadığını bilmemiz gerekiyor.
Ne tür demir var?
Demir iki türe ayrılabilir: hem ve hem olmayan. Birincisi hayvansal gıda kaynaklarında bulunan kimyasal bir elementi ifade eder. Et, balık ve tavuk bunun başlıca örnekleridir. İkinci durumda demirin birçok insanın sevdiği sebze ve meyvelerde bulunduğu varsayılmaktadır.
Birinci ve ikinci arasındaki fark, Fe gibi hayatımız için böylesine önemli ve gerekli bir unsurun sindirilebilirlik derecesinde yatmaktadır. Karşılaştırma için: Hem içeren ürünleri tüketirken yaklaşık %15-35 faydalıdır ve hem içermeyen ürünlerden - %2-20.
Hangi et ürünleri demir içerir?
Doğru yiyeceği bağımsız olarak anlamak için uygun hükümleri seçmeniz gerekir. İşte bazı örnekler (liste size kolaylık olması açısından bırakılmıştır):
- dana karaciğeri (bu tür etlerin 100 gramı 14 mg Fe içerir);
- domuz karaciğeri (100 g, 12 mg demir içerir);
- tavuk karaciğeri (100 g - 8,6 mg);
- sığır karaciğeri (100 g - 5,7 mg);
- sığır eti (3,2 mg.);
- kuzu eti (2,3 mg);
- hindi eti (1,8 mg);
- domuz eti (1,5 mg).
Et ne kadar koyu olursa içerdiği demir yüzdesinin de o kadar yüksek olması dikkat çekicidir. Yani, koyu renkli tavuk filetosu 1,4 mg Fe içerecek ve hafif tavuk filetosu yalnızca 1 mg Fe içerecektir. Farkı hissediyor musun?
Deniz ürünlerinde demir var mı?
Deniz ürünleri ve balıklarda demir içeren birçok element mevcuttur. Özellikle kabuklu deniz hayvanlarında büyük miktarda kimyasal element mevcuttur. Fe rezervlerinde ikinci sırada 6,8 mg ile midye, üçüncü sırada istiridye (5,7 mg), dördüncü sırada metal kutuda sardalya (2,9 mg'a kadar), beşinci sırada ise karides ve küçük kabuklular yer alıyor - 1 . 7 mg ve altıncı konserve ton balığı - 1,4 mg. İyi tuzlanmış ringa balığı, uskumru ve diğer balık türlerinde az miktarda demir bulunur.
Tablo: Gıdadaki demir içeriği
Deniz ürünleri ve etin yanı sıra yumurtalarda da demir bulunur. İçlerindeki toplam element miktarı yaklaşık 2,5 mg'dır. Bu kimyasal element çoğu kuruyemişte bulunur. Örneğin kabuklu antep fıstığı en az 4,8 mg içerir.
Fındıkta 3,2 mg'a kadar, çiğ yer fıstığında - 4,6 mg, bademde biraz daha az - 4,2 mg ve kaju ve ceviz çekirdeklerinde sırasıyla 3,8 ve 3,6 mg bulunur. Çam fıstığı yüksek demir içeriğine sahip değildir. Sadece 3 mg içerirler. Bütün bunlar herkesin kullanımına açıktır, size daha fazla hangi ürünlerin en fazla Fe içerdiğini söyleyeceğiz.
Kabak çekirdeğinde (14 mg) ve ayçiçeği çekirdeğinde (6,8 mg) Fe bulunmaktadır. Susam ise 14,6 mg içerir. Farmasötik hematojende de demir varlığı bulundu - 4 mg. Bu, şekerleme tadında dilimlere sahip lezzetli bir disktir. Aşağıdaki ürünlerde anemi giderici bir unsur da bulunur:
- peynir (İsviçre 19 mg içerir);
- süt (0,1 mg);
- sosisler ve sosisler (1,9-1,7 mg);
- balık havyarı (1,8 mg);
- makarna ve unlu mamuller (1,2-3,9 mg);
- bal (1,1 mg);
- porçini mantarı (35 mg);
- süzme peynir (0,4 mg);
- karabuğday lapası (8,3 mg);
- bira mayası (18,1 mg);
- kakao (12,5 mg);
- tereyağı (0,1 mg);
- un vb.
İşte yaklaşık bir tablo (gıdadaki demir içeriği):
Pekmezin bu kimyasal elementin içeriği açısından çok zengin olduğu düşünülmektedir (21,5 mg'a kadar). Rekor miktarda element deniz yosununda bulunur (16 mg).
Hangi meyve ve meyveler demir içerir?
Gördüğünüz gibi hangi meyvede en fazla demir var sorusuna cevap vererek taze ve sulu şeftalileri güvenle tercih edebilirsiniz. Ayrıca sadece taze meyve yemek değil, bunlardan yapılan meyve suları, kompostolar ve meyveli içecekleri de içmek faydalıdır. Bu nedenle, bu koyu ve ekşi içeceğin bir bardağı, benzerleri arasında en temsili içecek olarak kabul edilir ve vücudunuza en az 2,9 mg demir sağlar. Nar suyu biraz daha az Fe - 0,1 mg içerir.
Hangi kurutulmuş meyvelerde demir bulunur?
Hangi meyvenin en fazla demire sahip olduğunu merak ederken kurutulmuş meyveleri unutmayın. Örneğin, bu elementin 4,7 mg'ı kuru kayısıda, 0,4'ü incirde, beyaz kuru üzümde - 3,8 mg, kurutulmuş elmada - 15 mg, armut ve kuru erikte - 13 mg bulunur. Sonuç olarak Fe miktarı açısından rekorun sahibi kurutulmuş elmadır.
Baklagiller ve demir
Büyük miktarda demir açısından liderler şüphesiz baklagillerdir. Örneğin haşlanmış yeşil bezelyedeki kimyasal elementin yaklaşık içeriği 6,8 mg, taze bezelyede ise 7 mg'dır. Fasulye ve baklagillerde 5,5-5,9 mg'a kadar Fe bulunabilir. Baklagiller arasında rekor sahibi, 11,8 mg'a kadar element içeren mercimektir.
Hangi sebzeler demir içerir?
Hangi meyve veya sebzelerin daha fazla demir içerdiğini bilmiyor musunuz? Bunu çözmenize yardımcı olacağız. Sebzelerden bahsediyorsak, karakteristik koyu yeşil büyümeye sahip yapraklı türlerine dikkat etmeye değer. Bu tür bitkiler aşağıdaki sebzeleri içerir:
- ıspanak (3,6 mg demir içerir);
- karnabahar (1,4 mg'a kadar);
- Çin ve Brüksel lahanası (1,3 mg içerir);
- pazı (3,1 mg);
- brokoli (1,2 mg);
- maydanoz (5,8 mg);
- kereviz (1,3 mg);
- şalgam üstleri (1,1 mg).
İlginçtir ki lahana turşusu ayrıca 1,7 mg'a kadar demir içerir. Bu gerekli kimyasal element aynı zamanda kızarmış patateslerde de bulunur (1,2 mg). Ancak pişirirseniz Fe içeriği azalacak ve 0,8 mg'a düşecektir. Yapraklı sebzeler arasında maydanoz liderdir ve bu ailenin diğer temsilcileri arasında lahana turşusu bulunur.
En çok demir nerede?
Demir miktarı bakımından fasulye ilk sırada yer almaktadır. Bazı türler 71 mg'a kadar içerebilir. İkinci sırada ise fındık ve helva (51 ve 50,1 mg) yer alıyor. Üçüncü sırada yulaf ezmesi (45 mg) yer alıyor. Dördüncü sırada yağsız sütten yapılan peynir (37 mg) yer alıyor. Beşinci - taze mantarlar (35 mg). Altıncı sırada buğday gevreği (31 mg) yer alıyor. Yedinci sırada domuz karaciğeri (29,7 mg) yer alıyor.
Artık hangi meyvenin en fazla demire sahip olduğunu biliyorsunuz. Bu temel ve temel unsuru içeren sebzeleri ve diğer yiyecekleri de listeledik.
Demir insan sağlığı için en önemli mikro elementlerden biridir. Bu nedenle demir eksikliği yaşamamak için hangi sebze ve meyvelerin demir içerdiğini bilmeniz gerekir. Bu maddeye neden ihtiyacımız olduğunu ve hangi ürünlerden elde edilebileceğini detaylı olarak inceleyelim.
Bu mineralin vücuttaki ana işlevi hemoglobin oluşumudur. Bu, su ve oksijen atomlarının vücudumuzun tüm organ ve dokularına taşınmasında rol oynayan bir proteindir. Hemoglobin eksikliği ile oksijen eksikliği meydana gelir, bu da sürekli yorgunluğa ve ardından ciddi hastalıklara yol açar.
Demir ayrıca aşağıdaki işlevleri de yerine getirir:
- bağışıklık sistemini güçlendirir;
- metabolizmaya katılır;
- DNA üretiminden sorumlu;
- vücut gelişimini sağlar.
Demir eksikliğinin en sık görülen sonuçlarından biri. Ana belirtileri sürekli zayıflık, termoregülasyon sorunları, zihinsel ve fiziksel gelişimin yavaşlaması, zihinsel yeteneklerde ve hafızada bozulmadır. Ne yazık ki pek çok insan, bu sorunların stresin ve sağlıksız bir yaşam tarzının sonucu olduğunu ve durumun kötüleşmesine yol açtığını düşünerek bu sorunlara dikkat etmiyor. Anemiden şüpheleniyorsanız, bir doktora danışmanız ve aynı zamanda demir açısından zengin yiyecekleri daha fazla yemeye başlamanız önerilir.
Gördüğünüz gibi bu mineral tüm vücudun normal çalışması için gerçekten gereklidir. Tüketim oranı (günlük):
- kadın– 18-20 mg;
- Adam– 8mg;
- çocuğa– 8-10mg;
- genç oğlan – 10mg;
- Genç kız – 15mg;
- hamile kadın – 30 mg.
Hamile ve emziren kadınlar, çocuklar, yaşlılar ve adet dönemindeki kadınların bu unsura özellikle ihtiyacı vardır. Yakın zamanda herhangi bir hastalık geçirmiş, kan kaybetmiş kişiler veya bağışçı olanlar için de önemlidir. Bu nedenle herkesin hangi sebze ve meyvelerin demir içerdiğini bilmesi gerekiyor.
Demir açısından zengin sebzeler
Sebzeler sofralarımızda en sık rastlanan yiyecek türlerinden biridir. Demir içeriğine göre sebzelerin sıralamasına bakalım.
Sağlık sorunlarından kaçınmak için bu besinler mutlaka her gün tüketilmelidir:
- Kurutulmuş– 9 mg/100 gr. Kullanışlı, lezzetli, sağlıklı yiyecekler. Salatalara, çorbalara ve garnitürlere güneşte kurutulmuş domates ekleyin; bu, menüyü daha ilginç hale getirecektir. Ayrıca onları diğer yiyeceklerden ayrı olarak yiyin - bu, figürünüze zarar vermeyecek, aynı zamanda vücudu demirle zenginleştirecek bir atıştırmalıktır.
- Ispanak– 3,5 mg/100 gr. Çok az insanın sevdiği yeşillikler çok sağlıklıdır. Çocuklara ıspanak yedirmek özellikle zordur. Yaratıcı olun - ıspanağın lezzetli, güzel bir yemeğin unsuru olacağı tarifler bulun veya bulun.
- İsveçli,– 1,5 mg/100 gr. Bu tanıdık sebzeler aynı zamanda önemli mineraller açısından da zengindir. Ayrıca içerdiği maddeler soğuk mevsimde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
- Karnabahar, – 1,4 mg/100 gr. Pancar enlemlerimizde en popüler ürünlerden biridir, ancak karnabaharı herkes takdir etmez. Vücudu özellikle vitamin, mineral ve demir açısından zenginleştirmek için her iki ürünü de kullanmanızı öneririz.
- Brüksel lahanası, kereviz – 1,3 mg/100 gr. Brüksel lahanası, vitaminler de dahil olmak üzere bir besin deposudur. Kereviz kullanışlılık açısından ondan aşağı değildir.
- Turp– 1 mg/100 gr. Herkes, demir de dahil olmak üzere vitaminler açısından zengin, sağlıklı, besleyici bir sebze olan turpu bilir. Yaz aylarında onu dairenizin pencere kenarında bile yetiştirebilirsiniz ve onunla birlikte çıtır salatalar mükemmel bir yemek seçeneğidir.
Bir sebze olmasa da deniz yosunundan bahsetmemek mümkün değil. Yosun – demir içeriği açısından mutlak rekor sahibi (100 g başına 16 mg). Ayrıca diğer deniz yosunları gibi büyük miktarda iyot ve diğer faydalı maddeleri içerir. Yosun yemeklerini hiç pişirmemiş olsanız bile, bunu yapmaya başlamak zor olmayacaktır - çorbalardan salatalara, deniz yosunlu tatlılara kadar pek çok tarif vardır.
En yüksek demir içeriğine sahip meyveler
Meyveler, örneğin et veya deniz ürünleri kadar demir içermez. Ancak bunları diyete dahil etmek, tatlarda özel bir değişiklik gerektirmeyecektir - aşağıdaki derecelendirmede herkes beğendiği bir meyve bulacaktır. Sadece onlardan daha fazlasını yiyin; bu şekilde birçok sorundan kaçınacaksınız. Ayrıca meyvelerdeki besin içeriği, genellikle bu önemli mikro elementten yeterince alamayan vejetaryenler ve veganlar için önemlidir.
- – 3,2 mg/100 gr. Sadece demir ve diğer faydalı maddeler açısından zengin olmakla kalmayıp aynı zamanda şeker hastalarının da tüketmesine izin verilen kurutulmuş bir meyvedir. Kuru kayısılar yılın herhangi bir zamanında mağazalarda bulunabilir, bu da onları kışın taze meyvelerin mükemmel bir alternatifi haline getirir.
- Ayva, kuru üzüm– 3 mg/100 gr. Güzel kokulu ayva, yaz aylarında güney bölgelerinin sakinlerini, kışın ise kuru üzümleri memnun eder. Bu ürünleri yemenin faydalı olduğuna inanılıyor, sadece taze değil - kurutulmuş ayva ve kuru üzüm kompostosu da sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır.
- Trabzon hurması– 2,5 mg/100 gr. Hoş bir tada sahip harika bir meyve, vücudunuza yalnızca demir sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda C vitamini ve antioksidanlar gibi diğer temel mikro elementleri de sağlayacaktır.
- – 2,3 mg/100 gr. Bu tatlı, sevilen meyve birçok önemli mikro element içerir. Sürekli kullanımı ile hemoglobin eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
- – 2,2 mg/100 gr. Tanıdık elmalar da reytingin bir parçası oldu. Bu, diyet değişikliklerine başvurmadan veya egzotik ürünler satın almadan gerekli demir tedarikini yenilemenin en basit ve en uygun fiyatlı yollarından biridir.
- Kiraz eriği– 1,9 mg/100 gr. Erik benzeri bir meyve her zaman marketlerde veya mağazalarda bulunamayabilir. Kiraz eriğinin hem taze hem de kurutulmuş olarak tüketilmesi tavsiye edilir.
- Kavun,– 1 mg/100 gr. Bu sözleri okuyunca aklıma gelen çağrışım yaz! Enlemlerimizin çoğu sakini için, bu lezzetli, sulu meyveler, her masada taze nar, kavun ve karpuzların göründüğü yazla tam olarak ilişkilendirilir. Kendinizi ve çocuklarınızı onlarla daha sık şımartın, sağlık sorunlarından kaçınacaksınız.
Demir açısından zengin deniz ürünlerini sevmeyen veya temelde yemeyen insanlar genellikle anemiden korkarlar. Ancak herkesin en sevdiği meyve ve sebzelerin yardımıyla bile bu maddenin dengesini yenileyebilirsiniz. Orada bulunan demir kısmı birçok sorunun önlenmesine yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, büyük miktarda mineral içeren her yemek onu vücuda hemen salmaz. Demir içeren, sindirimi kolay gıdaların seçilmesi ve diğer gıdalarla doğru şekilde birleştirilmesi önemlidir. Ancak bu durumda vücut yeterli miktarda hematopoietik mikro element alacaktır.
Demir neden önemlidir?
Demir, vücutta solunumdan, yani en ince hücresel düzeyde oksijen değişiminden sorumlu olan önemli bir malzemedir. Metalin neredeyse %70'i hemoglobinde yoğunlaşmıştır, geri kalanı ise ferritin ve miyoglobin proteinlerindedir.
Hemoglobin nedeniyle kırmızı kan hücreleri bir dağıtım hizmeti görevi görür: tüm organlara, dokulara ve hücrelere oksijen getirir ve ardından karbondioksiti uzaklaştırırlar. Az sayıda kan hücresi varsa, tüm metabolik süreçler başarısız olacak ve oksijen açlığı başlayacaktır.
Solunumun sağlanmasının yanı sıra demir:
- bağışıklık oluşumuna katılır;
- karaciğer ve tiroid bezinin çalışmasını düzenler;
- çocukların fiziksel gelişimini ve büyümesini aktive eder;
- Saç, tırnak ve cilde güzel ve sağlıklı bir görünüm kazandırır.
Vücutta bir mikro element yoksa, oldukça yaygın bir hastalık olan anemi gelişir.
Yetişkinler ve çocuklar için günlük demir ihtiyacı
Önerilen metal alım dozları cinsiyete ve yaşa bağlı olarak farklılık gösterir. Bir kişinin %10'unu hayvansal ürünlerden, %90'ını ise bitkisel gıdalardan tüketmesi esas alınarak tasarlanmıştır, bu nedenle emilen toplam madde miktarı %20'yi geçmez.
Yetişkinler için günlük alım miktarı erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg'dır. 50 yıl sonra, her iki cinsiyetin temsilcilerinin günde 8 mg mineral tüketmesi gerekir.
Hamilelik, emzirme, anemi ve organ bağışı sırasında vücudun demir ihtiyacı artar. Bu gibi durumlarda kişinin her gün en az 33 mg madde alması gerekir.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-23.jpg)
Çocuklar için günlük norm:
- Doğumdan altı aya kadar 0,27 mg;
- daha sonra bir yaşına kadar - en az 11 mg;
- bundan sonra ve 3 yıla kadar oran hafifçe 7 mg'a düşer;
- okul öncesi ve ilkokul çocukları 10 mg'a ihtiyaç duyar;
- 9 ila 13 yaş arası 8 mg tüketilmelidir;
- Ayrıca normlar cinsiyete göre farklılık gösterir: 14 ila 18 yaş arası erkekler için 11 mg, bu yaştaki kızların ise 15 mg'a ihtiyacı vardır.
Vücuttaki demir eksikliği ve fazlalığı nasıl belirlenir
Yalnızca dış belirtilere dayanarak kendi başınıza doğru tanı koymak zordur, kan testi yapmanız gerekir.
Vücutta aşırı demir daha az görülür. Bu, yüksek dozda metal içeren içme suyunun (kuyu suyu veya paslı şehir suyu temini) sistematik tüketimiyle gözlenir.
Maddenin fazlası antioksidan sistemi inhibe eder ve ateroskleroz ve alerjik reaksiyonların gelişmesine neden olabilir. Bazı kişilerde siroz, diyabet, artrit ve kalp patolojilerine neden olan demir biriktirmeye (hemokromatoz) kalıtsal bir eğilim vardır.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-4.jpg)
Mikro element eksikliği (anemi) çok daha yaygındır ve kendini şu şekilde gösterir:
- soluk (siyanotik) cilt;
- halsizlik, yorgunluk;
- baş ağrıları;
- baş dönmesi, bayılma;
- nefes darlığı, kişinin havasızlığa tahammül etmesi zordur;
- çarpıntı, kalp yetmezliği.
Buna ciltte pullanma, saçlarda matlık, tırnaklarda kırılganlık ve kırılma da eklenir. Hafif bir anemi formunda bu semptomlar belirgin değildir.
Yiyeceklerde az miktarda demir varsa, vücutta hemoglobini sentezleyecek hiçbir şey kalmaz ve bu da kandaki kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalmaya neden olur. Bunun sonucunda tüm hücreler oksijen açlığı yaşamaya başlar.
Kişinin çalışması, hareket etmesi zordur, sürekli nefesi kesilir, konsantre olamaz. Kadınlar adet düzensizlikleri yaşarlar. Daha sonra kaslar atrofiye başlar, kan basıncı düşer ve kardiyovasküler sistem patolojileri gelişir.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-5.jpg)
Demir eksikliği özellikle hamile kadınlar için tehlikelidir, çünkü kadının refahında bozulmaya neden olur ve düşüklere ve fetal gelişim patolojilerine neden olur. Bebeğin beyni oksijen eksikliğinden en çok zarar görür, doğumdan sonra bu tür çocuklar bulaşıcı hastalıklara karşı oldukça hassastır.
Ve bir çocuk için folik asit eksikliği (genellikle demir eksikliğine eşlik eder) sinir sistemi patolojileri ve erken doğum için tehlikelidir.
Aneminin ana önlenmesi doğru beslenmedir. Demir içeren ve hemoglobini artıran gıdaların tüketilmesi önemlidir. Akut anemi durumunda, maksimum oranda emilen mikro elementli preparatlar reçete edilir.
Demir Emilimi Nasıl Artırılır?
Maddenin daha iyi emilebilmesi için, kullanılabilirliği yüksek iki değerlikli demir içeren hayvansal gıdaları tercih etmelisiniz.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-24.jpg)
Ürünlerin kombinasyonu büyük önem taşıyor çünkü bazı maddeler metalin emilimini arttırırken diğerleri emilimini engelliyor.
Demir emilimini artıran gıdalarla birleştirin
Kansızlık çekenler ve özellikle emziren anneler için yemekleri doğru bir şekilde birleştirmek önemlidir.
Kanın normal olması ve yeterli hemoglobine sahip olması için sadece demir değil, B vitaminleri, özellikle B12 ve folik asit gerekir. Bunların eksikliği olmamalıdır.
Ayrıca diyette yeterli miktarda askorbik asit ve proteinin bulunması metalin emilimini kolaylaştırır. Portakal suyunun mikro besinlerin emilimini %85 oranında arttırdığına inanılmaktadır.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-6.jpg)
Ancak aşırı askorbik asit, kan oluşumu sürecine dahil olan B12 vitaminini engellemeye başlar. Yani C vitaminini aşırıya kaçarsanız tam tersi etki elde edebilirsiniz. A vitamini ve bakırın metal emilimi üzerinde olumlu etkisi vardır.
İşte bazı ipuçları:
- Yeterli C vitamini sağlamak için daha fazla taze sebze ve meyve yiyin;
- eti taze sıkılmış meyve sularıyla yıkayın: nar, portakal;
- yemekleri soğanla tamamlayın, demirin emilimini arttırır;
- folik asit kaynağı olarak diyetinize salata, brokoli ve domates suyunu dahil ettiğinizden emin olun;
- Yemeğinize havuç eklemeyi unutmayın.
Tüm bu ürünler hemoglobinin artmasına ve vücudun vitaminlerle doyurulmasına yardımcı olacaktır.
Demir emilimini engelleyen yiyecekleri yemeyin
Bulaşıkların yanlış kombinasyonu nedeniyle demirin emilmemesi olur. Mineral kalsiyum ve çinkonun emilimini engelleyin. Bu nedenle demir ve süt içeren gıdaları aynı anda tüketmemelisiniz.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-7.jpg)
Bunlara ek olarak metal emilimini de engellerler:
- Kafein. Bir fincan kahve sayesinde mineralin %35'i transit halinde olacaktır.
- Tanenler.Çayın zengin olduğu bileşenler hematopoietik elementi %65 oranında bloke eder.
- Fitik asit. Baklagillerde bol miktarda bulunur, bu nedenle bu tür ürünlerden maddenin% 3-7'sinden fazlası emilmez.
- Oksalatlar. Ispanak ve kuzukulağın içinde bu bileşiklerin birçoğu vardır, bunları etle birleştirmemek daha iyidir.
Lif açısından zengin gıdalar aynı zamanda mikro elementlerin emilimini de engelleyebilir, çünkü diyet lifi bir sorbent görevi görür.
Tüketiminizi gün içine yayın
Sadece sabahları değil gün boyu kullanmak daha iyidir. Vücudun gelen maddeleri tamamen emebilmesi için bu gereklidir. Mineral bakımından zengin meyveler ve kuruyemişler harika bir atıştırmalıktır.
Her şeyden önce bu grupta birinci sınıf undan yapılan makarna ve beyaz ekmek gibi vejetaryen ürünler yer alıyor. Aşırı kahve ve güçlü çay tüketimi de kan sayımını kötüleştirir. Hayvansal ürünlerden elde edilen yumurtalar mineral tedarikini engeller.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-8.jpg)
Normal süt ve tüm fermente süt ürünleri Kalsiyum varlığından dolayı emilim için demir ile rekabet ederler.
Kan elementlerinin oluşumunu engeller yağlarözellikle sert hayvanlar. Ancak etle birlikte çok fazla bitkisel yağ tüketmemek daha iyidir: İçerdiği E vitamini demirle dost değildir ve aynı zamanda magnezyumun emilimini de engeller.
Not
Yiyeceklere ek olarak birçok insan mikro element seviyesini de azaltır antibiyotikler(tetrasiklin, kloramfenikol). Sigara içmek kansızlığa da neden olur çünkü bu kötü alışkanlık nedeniyle hemoglobin oksijen taşıma yeteneğini kaybeder.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-9.jpg)
Hayvanların ve insanların vücudunda demir, hem adı verilen bir kompleks formunda bulunur. Bu nedenle hayvansal ürünler heme veya demirli demir kaynakları olarak kabul edilir. En hematopoietik maddeyi içerirler. Kolayca sindirilebilir -% 35 oranında emilir.
Hem olmayan demir üç değerlidir ve vücuda esas olarak bitkisel besinlerden girer. Daha az kolay emilir (%10'a kadar) ve eşlik eden faktörlerin (B, C vitaminleri) varlığını gerektirir.
Bu nedenle bitkisel besinlerde 100 gr'da bir mineralin dozajı daha yüksek olsa bile vücut hayvansal kaynaklara göre çok azını emecektir.
Demir içeriği yüksek “rekor kıran” gıdalar
Doğru beslenmeyi oluşturmak için hangi yiyeceklerin çok fazla mineral içerdiğini bilmelisiniz.
Tablo: Azalan sırada büyük miktarda demir içeren gıdalar
Ürün | Demir içeriği |
Haşhaş | 26 |
Tahin helvası (susam) | 26 |
Domuz ciğeri | 20 |
Tavuk ciğeri | 17,0 |
Deniz lahanası | 16,0 |
Soya fasulyesi | 15,0 |
Kakao tozu | 14,8 |
Buğday Kepeği | 14,0 |
mercimek | 11,8 |
Kuzu böbrekleri | 8,9 |
Domuz böbrekleri | 7,6 |
Sığır karaciğeri | 6,9 |
Bezelye | 6,8 |
6,7 | |
Karabuğday | 6,6 |
Chanterelles | 6,5 |
Kuzu karaciğeri | 6,4 |
Sığır böbrekleri | 6,0 |
Kuzu kalbi | 6,0 |
Kurutulmuş elma | 6,0 |
Fasulye | 5,9 |
Tavuk kalbi | 5,6 |
Çam fıstığı | 5,5 |
Porçini mantarları | 5,2 |
Çikolata | 5,0 |
Fıstık | 5,0 |
Referans için
Demir bu gıdaların hiçbirinden %100 emilmez. Maksimum emilim derecesi etten% 20-35'tir. Baklagillerden madde% 3-7 oranında emilir.
Metal ve diğer besin kaynakları bitkisel ve hayvansal olmak üzere iki gruba ayrılabilir. Elbette her birinin kendi liderleri var.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-10.jpg)
Hamilelik sırasında da dahil olmak üzere hemoglobini artırmak için en uygun demir kaynakları olarak odaklanmanız gereken ürünlerin listesi:
- Et. Tercih edilenler tavşan eti, at eti, ayrıca dana eti ve sığır etidir. 100 g mikro element başına yaklaşık 3,0 mg içerirler.
Ürünün adı 100g başına demir içeriği Günlük gereksinimin yüzdesi tavşan 3,3 mg 24% biftek 2,7 mg 19% koyun eti 2 mg 14% domuz eti 1,7 mg 12% Tavuk 1,6 mg 11% Türkiye 1,4 mg 10% piliç tavukları 1,3 mg 9% - Karaciğer ve sakatat. Bunlar en iyi demir kaynaklarıdır, özellikle karaciğer ve böbrekler. Domuz eti ve tavuk ilk sırada yer alırken, ardından kuzu ve dana eti geliyor.
Domuz eti veya dana dili yemek de iyidir. Kandaki hemoglobin seviyesini hızla normalleştirirler.
Ürünün adı 100g başına demir içeriği Kuzu böbrekleri 8,9 mg Domuz böbrekleri 7,6 mg Sığır karaciğeri 6,9 mg kuzu ciğeri 6,4 mg Sığır böbrekleri 6,0 mg Kuzu kalbi 6,0 mg Sığır böbrekleri 6 mg tavuk kalbi 5,6 mg Domuz ciğeri 20 mg Tavuk ciğeri 17 mg - Kuş. Bu kategoride yabani kuş eti (orman tavuğu, keklik) başta gelir; bıldırcın ve güvercin de iyidir.
Kanatlı hayvanlar arasında kaz eti mineral bakımından daha zengindir ancak tavukta da 1,6 mg/100g mineral bulunur.
Tablo: Kanatlı eti ve sakatattaki demir içeriğiÜrünün adı 100g başına demir içeriği Günlük gereksinimin yüzdesi Çiğ kaz ciğeri 30,5 mg 305,30% Ördek karaciğeri çiğ 30,5 mg 305,30% Domuz akciğeri 16,4 mg 164,10% Kızarmış tavuk karaciğeri 12,9 mg 128,80% Pişmiş tavuk kalpleri 9,0 mg 90,30% Kaz ciğeri konservesi 5,5 mg 56% Çiğ devekuşu eti, bonfile 4,9 mg 48,80% Kavrulmuş kaz 2,8 mg 28,30% Ördek (ördek eti) 2,7 mg 27,00% Hindi budu (fileto) 1,4 mg 14,30% Sülün 1,4 mg 14,30% Kızarmış tavuk 1,4 mg 13,50% Kavrulmuş hindi (tüm karkasın eti ve derisi) 1,1 mg 10,90% Fırında tavuk budu (derili et) 1,1 mg 10,90% - Balık ve deniz ürünleri. Etin yanı sıra sardalya, ton balığı, uskumru, nototenia ve levrek başta olmak üzere taze balıkları da beslenmenizde mutlaka bulundurmalısınız.
İyotun ek faydası vardır. Yemek için en iyi nehir balığı turna balığıdır. Bir diğer iyi kaynak ise karidestir.
Tablo: Balık ve deniz ürünlerindeki demir içeriğiÜrünün adı 100g başına demir içeriği Günlük gereksinimin yüzdesi istiridye 6,2 mg 44% Midye 3,2 mg 23% Siyah granül havyar 2,4 mg 17% Kırmızı granül havyar 1,8 mg 13% Karides 1,8 mg 13% Kerevit 1,8 mg 13% Orkinos 1,7 mg 12% Pollock havyarı 1,5 mg 11% Baltık çaça balığı 1,4 mg 10% Hazar çaça balığı 1,4 mg 10% Kalamar 1,1 mg 8% Orta tuzlu ringa balığı 1,1 mg 8% İstavrit 1,1 mg 8% Salaka 1 mg 7% Yağlı ringa balığı 1 mg 7% Yalın ringa balığı 1 mg 7% Som 1 mg 7% Tuna 1 mg 7% Levrek 0,9 mg 6% Vobla 0,8 mg 6% Atlantik somonu (somon) 0,8 mg 6% Pollock 0,8 mg 6% - Yumurtalar.İyi bir kaynaktır ancak içindeki mineral etten daha az emilir.
Yumurtanın sarısı 6,7 mg demir içerirken, 100 g yumurtanın tamamında bu oran 2,5 mg'dır.
Tablo: Yumurtalardaki demir içeriği - Süt Ürünleri. Bu grubun çoğu temsilcisi madde bakımından fakirdir. İsterseniz sert peynirler kullanın, ancak demiri engelleyen kalsiyum içerirler.
Tablo: Süt ürünlerindeki demir içeriğiÜrünün adı 100g başına demir içeriği Günlük gereksinimin yüzdesi Sırlanmış peynir lorları %27,7 yağ 1,5 mg 11% Az yağlı kuru süt 1 mg 7% Peynir “Poshekhonsky”% 45 1 mg 7% Peynir “Rokfor” %50 1 mg 7% Peynir “Rus” 50% 1 mg 7% Kaşar peyniri %50 1 mg 7% İşlenmiş peynir “Sosis” 0,9 mg 6% parmesan peyniri 0,82 mg 6% İsviçre peyniri %50 0,8 mg 6% İşlenmiş peynir “Rus” 0,8 mg 6% Peynir peyniri (inek sütünden) 0,7 mg 5% Peynir “Hollanda” %45 0,7 mg 5% Peynirli Feta" 0,65 mg 5% Kuru krema %42 0,6 mg 4% Peynir “Adige” 0,6 mg 4% Sulguni peyniri" 0,6 mg 4% Süt tozu %15 0,5 mg 4% Süt tozu %25 0,5 mg 4% Süzme peynir %18 (yağlı) 0,5 mg 4% Lor kütlesi %16,5 yağ içeriği 0,4 mg 3% Süzme peynir %4 0,4 mg 3% Süzme peynir %5 0,4 mg 3% Süzme peynir %9 (koyu) 0,4 mg 3% Ekşi krema %25 0,3 mg 2% Ekşi krema %30 0,3 mg 2% Peynir “Camembert” 0,3 mg 2% Az yağlı peynir 0,3 mg 2% Süzme peynir %11 0,3 mg 2% Süzme peynir %2 0,3 mg 2% Az yağlı süzme peynir 0,3 mg 2% Gouda peyniri 0,24 mg 2% Şekerli yoğunlaştırılmış süt %5 0,2 mg 1% Şekerli yoğunlaştırılmış süt %8,5 0,2 mg 1% Az yağlı yoğunlaştırılmış şekerli süt 0,2 mg 1% Sundae dondurma 0,2 mg 1% Krema %20 0,2 mg 1% Krema %25 0,2 mg 1% Krema %35 0,2 mg 1% Ekşi krema %15 0,2 mg 1% Ekşi krema %20 0,2 mg 1%
İşlenmiş gıdalar arasında ringa balığı ve konserve balıklarda (çaça balığı, istavrit, uskumru), bütün et parçalarından pişmiş et ürünlerinde, sosislerde, özellikle kan sosislerinde çok fazla demir bulunur.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-12.jpg)
Bitki bazlı demir içeren gıdaları indirim yapmayın. Bunlardan mineral aktif olarak emilmez, ancak diyetin temelini oluşturur.
- Meyveler ve meyveler. Buradaki lider, 100 g'da 2,2 mg ile iyi bilinen elmadır, ancak haksız yere unutulmuş armut hiçbir şekilde ondan daha aşağı değildir ve 2,3 mg metal içerir. Tüm kuru meyvelerde nemin alınması nedeniyle mineraller yoğunlaşır, bu nedenle kansızlık için beslenmenize dahil etmeniz faydalıdır. Üstelik kalp sağlığına faydalı potasyum içerirler.
Meyveler arasında ahududu ve çilek dikkat çekmeye değer.Ürünün adı 100 g başına demir içeriği Günlük gereksinimin yüzdesi Kurutulmuş elma 6 mg 43% Taze incirler 3,2 mg 23% Kuru kayısı 3,2 mg 23% Kuru kayısı 3,2 mg 23% Ayva 3 mg 21% kuru üzüm 3 mg 21% Kurutulmuş şeftali 3 mg 21% Kuru erik 3 mg 21% Trabzon hurması 2,5 mg 18% Armut 2,3 mg 16% Elmalar 2,2 mg 16% Kırmızı üvez 2 mg 14% Kiraz eriği 1,9 mg 14% Kirazlar 1,8 mg 13% İsveçli 1,5 mg 11% Tarih 1,5 mg 11% Deniz topalak 1,4 mg 10% Siyah frenk üzümü 1,3 mg 9% Kuşburnu 1,3 mg 9% Çilekler 1,2 mg 9% Ahududu 1,2 mg 9% Üvez kuş üzümü 1,1 mg 8% Karpuz 1 mg 7% Nar 1 mg 7% Kavun 1 mg 7% Böğürtlen 1 mg 7% - Sebzeler ve yeşillikler. Burada turp lider konumda, onu patates, domates ve salatalık ile biber takip ediyor.
Sağlıklı yeşillikler arasında ıspanak, fesleğen, maydanoz ve yeşil soğan bulunur.
Ürünün adı 100g başına demir içeriği Günlük gereksinimin yüzdesi Ispanak (yeşillikler) 3,5 mg 25% Fesleğen (yeşillikler) 3,2 mg 23% Karahindiba yaprakları (yeşillikler) 3,1 mg 22% Yaban turpu (kök) 2 mg 14% Kuzukulağı (yeşillikler) 2 mg 14% Deniz lahanası 16 mg 114% Maydanoz (yeşillikler) 1,9 mg 14% Kişniş (yeşillikler) 1,8 mg 13% Dereotu (yeşillikler) 1,6 mg 11% Sarımsak 1,5 mg 11% Karnabahar 1,4 mg 10% Pancar 1,4 mg 10% Brüksel lahanası 1,3 mg 9% Su teresi (yeşillikler) 1,3 mg 9% Kereviz (yeşillikler) 1,3 mg 9% Siyah turp 1,2 mg 9% Yeşil soğan (tüy) 1 mg 7% pırasa 1 mg 7% Turp 1 mg 7% Patates 0,9 mg 6% Pomodoro (domates) 0,9 mg 6% Turp 0,9 mg 6% Kuşkonmaz (yeşillikler) 0,9 mg 6% Soğan soğanı 0,8 mg 6% Brokoli 0,73 mg 5% Havuç 0,7 mg 5% - Tahıllar, tahıllar ve yulaf lapası.İlişki doğrudandır: Tahıldan kabuklar ne kadar az çıkarılırsa ve un ne kadar kaba öğütülürse, o kadar fazla mineral içerirler.
İlk sırada karabuğday, ardından tam tahıllı un, çavdar ve buğday unu ve ardından yulaf ezmesi geliyor. Kepekli ekmek de bol miktarda ferrum içerir.
Ürünün adı 100g başına demir içeriği Günlük gereksinimin yüzdesi Karabuğday (tahıl) 8,3 mg 59% Arpa (tahıl) 7,4 mg 53% Karabuğday (çekirdek) 6,7 mg 48% Püre 6 mg 43% Yulaf (tahıl) 5,5 mg 39% Yulaf kepeği 5,4 mg 39% Buğday (tahıl, yumuşak çeşit) 5,4 mg 39% Çavdar (tahıl) 5,4 mg 39% Buğday (tahıl, durum) 5,3 mg 38% Karabuğday (prodel) 4,9 mg 35% Buğday kabuğu çıkarılmış tane 4,7 mg 34% Buğday unu 4,7 mg 34% Karabuğday unu 4,1 mg 29% Çavdar duvar kağıdı unu 4,1 mg 29% Yulaf ezmesi 3,9 mg 28% Buğday unu 2 sınıf 3,9 mg 28% Yulaf unu 3,6 mg 26% Yulaf gevreği "Herkül" 3,6 mg 26% Soyulmuş çavdar unu 3,5 mg 25% Yulaf unu (yulaf ezmesi) 3 mg 21% Tohumlanmış çavdar unu 2,9 mg 21% Mısır ezmesi 2,7 mg 19% Darı kabuğu çıkarılmış tane (cilalı) 2,7 mg 19% Mısır unu 2,7 mg 19% 1. sınıf unlardan yapılan makarna 2,5 mg 18% Buğday unu 1.sınıf 2,1 mg 15% Pirinç tanesi) 2,1 mg 15% Buğday Kepeği 14 mg 100% İnci arpa 1,8 mg 13% Arpa kabuğu çıkarılmış tane 1,8 mg 13% Birinci sınıf unlu makarna 1,6 mg 11% Pirinç unu 1,3 mg 9% Birinci sınıf buğday unu 1,2 mg 9% Taze fasulye) 1,1 mg 8% İrmik 1 mg 7% Pirinç kabuğu çıkarılmış tane 1 mg 7% Yeşil bezelye (taze) 0,7 mg 5% Şeker mısır 0,5 mg 4% -
Rekor dozda demir içeren haşhaş tohumu ve susamın yanı sıra kansızlığınız varsa badem ve fındığı da diyetinize dahil etmelisiniz.
Ürünün adı 100g başına demir içeriği Haşhaş tohumları) 9,76 mg Kabak çekirdeği 8,82 mg Kaşu 6,68 mg Ayçiçeği tohumları çiğ 6,1 mg Keten tohumu 5,73 mg Çam fıstığı 5,53 mg Fındık/fındık 4,7 mg Çiğ yer fıstığı 4,58 mg Badem 4,2 mg Kavrulmuş fıstık 4,03 mg Fıstık 3,5 mg Ceviz 2,91 mg Susam (kabuklu) 16 mg Kavrulmuş susam 14,76 mg - Otlar ve bitkiler. Kuşburnu iyi bir metal kaynağıdır, özellikle de bol miktarda askorbik asit içerdiğinden.
Yaban turpu da faydalıdır.
Baharatları ve bitkileri unutmayınız, bunları kurutulmuş (daha konsantre formda) kullanmak daha iyidir. Fesleğen, nane, kekik ve hatta defne yaprağı diyete faydalı katkılarda bulunur.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-21.jpg)
Domates salçası da demir konsantresi olduğundan (100 g'da 2,3 mg) iyi bir kaynaktır.
Gıdalardaki demir nasıl korunur?
Elementin kandaki seviyesinin yeterli olabilmesi için pişirme sırasında kaybolmaması gerekir. Tahıl bitkilerinde minerallerin büyük kısmı kabuklarda bulunur. Bu nedenle, birinci sınıf ürünler satın almaktansa evde kendi ellerinizle öğütmek daha iyidir.
Ayrıca yiyecekleri az miktarda suda pişirmelisiniz. Yiyeceklerin demir tencere ve dökme demir kaplarda pişirilmesi metalin artmasına neden olur.
Hazırlarken (pişirme, pişirme) metal nesneleri tabaklara koyabilirsiniz, ancak bu, toksik yabancı maddeler içermeyen bir nesne olmalıdır. Örneğin pilav için nar ve erik suyundan sos hazırlanırken içine üç kez sıcak at nalı batırılır.
Tüm dikkatinizi tek bir kaynağa yoğunlaştırmamalısınız. Demir açısından faydalı olan sakatat ve et, büyük miktarlarda kolesterolü artırabilir. Tuz ayrıca kan yapıcı birçok mineral içerir ancak bu, onu kaşıkla yemek için bir neden değildir.
Dengeli bir menü, vitamin eksikliğinin, demir ve diğer mineral eksikliğinin en iyi önlenmesidir. Anemiye neden olmaktan kaçınmak için, hemoglobini artıran gıdaları diyetinize dahil etmek önemlidir. O zaman ruh haliniz ve refahınız mükemmel olacak.