Čo pijú športovci na kĺby? Ako zvýšiť vytrvalosť drogami
Správne nápoje pre aktívnych ľudí zapojených do športu im môžu pomôcť dosiahnuť športové výsledky a vyriešiť ich problémy.
Čerstvo vylisované šťavy pred tréningom vám môžu poskytnúť extra živiny, ktoré potrebujete na udržanie sily a vytrvalosti. Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy obsahujú rovnaké prospešné vitamíny, minerály a rastlinné chemikálie, ktoré získate konzumáciou celého ovocia alebo zeleniny. Vaše telo môže ľahšie absorbovať tieto živiny vo forme čerstvej šťavy a váš tráviaci systém nemusí pracovať tak tvrdo, aby ich strávil. Čerstvé šťavy môžu pomôcť:
- znížiť riziko vzniku rakoviny;
- zvýšiť imunitu;
- pomoc pri detoxikácii;
- zlepšiť trávenie;
- a zvýšiť chudnutie.
Ovocné alebo zeleninové šťavy, ktoré obsahujú zložité a jednoduché sacharidy môžu poskytnúť vám to najlepšie energetické palivo pre telo. Komplexné sacharidy vám dodajú fruktózu, ktorú vaše telo pomaly premieňa na energiu, čo vám dáva viac sily pre vaše tréningy. Spracovanie sacharidov trvá približne dve hodiny, vďaka čomu je čerstvá šťava rýchlym a jednoduchým zdrojom energie pre vaše cvičenie.
mrkvová šťava
Mrkvová šťava vám môže dodať energiu na cvičenie, obsahuje vysoké hladiny beta-karoténu – antioxidant, ktorý okysličuje krv, mozog a telesné tkanivá.
Šťava z ovocia a orechov
Banán– dobrá voľba na odšťavovanie, pretože obsahuje vysoké hladiny draslíka, ktorý môže pomôcť vášmu telu premeniť glukózu na glykogén pre dlhotrvajúcu energiu.
Mandľový je potravina bohatá na živiny a otruby obsahujú horčík, ktorý môže pomôcť vášmu telu skladovať a využívať glykogén a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.
Zmiešať:
- 1 pohár čerstvo vylisovanej jablkovej šťavy
- 1 banán;
- 1 polievková lyžica. z pšenice, ryže alebo ovsených otrúb;
- a od 8 do 12 mandlí.
Dôkladne premiešajte, pridajte vodu do požadovanej chuti a konzistencie.
Cviklová šťava
Pomôcť môže čerstvo vytlačená repná šťava pred cvičením zlepšiť vytrvalosť. Dusičnany v repnej šťave vedú k zníženiu absorpcie kyslíka, takže cvičenie je menej únavné.
Pred ďalším tréningom vypite šťavu z 1 červenej repy, pridávaniečerstvá jablková šťava podľa chuti.
Cukor v zelenine a ovocí pomôže zvýšiť produktivitu tréningu, ale toto Potrebné len pre tých, ktorí naberajú svalovú hmotu.
Tí, ktorí schudnú, musia byť opatrní, šťavy by sa mali konzumovať v prvej polovici dňa, výhradne z ovocia s nízkym glykemickým indexom, ako je zelené jablko. Akékoľvek jednoduché sacharidy inhibujú spaľovanie tukov. Ďalším tonizujúcim nápojom s miernym účinkom energetického nápoja by bola káva kto chudne - bez cukru. Je ale potrebné počítať s tým, že káva vyháňa z tela vodu, preto dbajte na doplnenie stratených tekutín.
Čo je najlepšie piť počas tréningu?
Najlepším a jediným nápojom počas tréningu bude ten bez prísad a nečistôt. Hlavnou úlohou nápojov počas tréningu je zabrániť dehydratácii a zahusteniu krvi, preto je lepšie piť vodu, pretože energiu na tréning ste už dostali pred začiatkom vyučovania. Túto energiu by ste mali používať skôr počas tréningu ako pridávať nové sacharidy, takže piť veľa vody– Potrebuje to úplne každý!
Čo je najlepšie piť po tréningu?
Bezprostredne po tréningu budete potrebovať dostatok bielkovín na udržanie svalov a celkovej telesnej kondície. Do 30 minút po tréningu Nezaškodí vypiť pohár mlieka, do ktorého si môžete pridať tvaroh alebo ovocie (pre tých, ktorí naberajú svaly), rozmixujte v mixéri, dopadne to akosi prirodzene. Môžete aj konzumovať, čím doplníte energiu a zabránite rozpadu svalov.
Pre tých, ktorí sa vysychajú Jednoduché uhľohydráty a dokonca aj mliečny cukor (laktóza) môžu narušiť proces sušenia, pretože zabezpečia prudký nárast inzulínu a hmotnosť zostane rovnaká. Rovnako ako počas tréningu potrebujete vodu a jedlo je pre vás dôležitým zdrojom živín.
Záver: čo piť po tréningu pre rast svalov
Prírodné produkty – mlieko, ovocné a zeleninové šťavy – sú zdrojom energie a živín. Každý z nich má svoju vlastnú rýchlosť absorpcie a nutričnú hodnotu. Samozrejme, ak si naberať svaly, musíte konzumovať veľa bielkovín, tukov a sacharidov. Na doplnenie týchto zásob je jednoduchým a účinným spôsobom užívanie športových kokteilov – gainer, (nahraditeľné a nenahraditeľné), predtréningové komplexy. Pre tých, ktorí chudnú, užívanie pred tréningom pomôže uvoľniť tuk na energiu. Ide o nepovinných, no celkom účinných pomocníkov pri urýchlení výsledkov.
Užitočné video: recept na nápoj pred tréningom
Aktívne športy zahŕňajú predovšetkým stratu tekutín. Čo by ste si mali zmyť pri raňajkách, obede a večeri, ak vás voda, ktorú ste pili v posilňovni, jednoducho znechutila svojou chuťou? Koniec koncov, aj tu, rovnako ako vo výžive, je vhodnejšia aspoň malá rozmanitosť.
Minerálka
Minerálna voda dobre uhasí smäd. Nemali by ste však piť žiadnu minerálnu vodu. Kyslé vody sa napríklad neodporúčajú ľuďom s vysokou kyslosťou a prebytok sodíka môže poškodiť slabé srdce. Nemôžete úplne prejsť na minerálnu vodu - to povedie k prebytku mikroelementov a tým k poškodeniu vášho zdravia. Preto by ste nemali vypiť viac ako 1 liter denne.
Čaj a káva
Je lepšie ich využívať ako zdroje kofeínu – takto rozprúdite nervový systém, urýchlite spaľovanie tukov a zvýšite vytrvalosť. Čaj okrem kofeínu obsahuje triesloviny, ktoré sú prospešné pre gastrointestinálny trakt. Pamätajte však, že nadmerná konzumácia kávy alebo čaju môže narušiť činnosť srdca, nervového systému a viesť k dehydratácii. Jedna šálka kávy alebo čaju ráno je prijateľná a dokonca žiaduca. Ale nie viac.
Sladká sóda
Neobsahuje nič okrem vody, farbív a náhrady cukru. Ich nákup znamená vyhodiť peniaze.
Domáci kvas
Obsahuje minimum alkoholu, veľké množstvo uhľohydrátov a vitamínov skupiny B. Nezamieňajte si ho však s fľaškovým likérom z obchodu. Takýto „kvas“ len uhasí váš smäd a navyše vás ošetrí farbivami a konzervačnými látkami.
Mlieko
Mlieko, najmä čerstvé, obsahuje veľa bielkovín a prospešných mikroelementov. Do proteínového kokteilu je skvelé pridať mlieko. Mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, tekutý jogurt) dokonale dopĺňajú stravu. Dodajú vášmu telu nielen užitočné látky, ale aj normalizujú črevnú mikroflóru a zlepšia trávenie.
Šťavy a kompóty
Šťavy vám dodajú veľa vitamínov a sacharidov (fruktózu a glukózu). Prírodná šťava je vhodná na riedenie gainerov, aminokyselinových a proteínových koktailov. Na vitamíny sú bohaté aj kompóty zo sušeného ovocia, ktoré však často obsahujú veľa cukru (najmä tie z konzervy z obchodu).
Pivo a víno
Najlacnejším a najobľúbenejším alkoholickým nápojom medzi športovcami je pivo. Obsahuje sacharidy (do 4-6 g na 100 ml) a vitamíny (veľmi málo, ale nejaké sú). Mimochodom, pivo má oveľa menej kalórií ako vodka alebo whisky. 100 ml obsahuje približne 50 kcal (oproti 300 kcal pre vodku). Ale ako všetky alkoholické kalórie poskytujú iba zvýšenie telesnej teploty a nič viac. Oveľa lepšie je piť suché víno. Hoci je silnejší (10-17%), je bohatý na vitamíny, zdravé cukry a triesloviny.
Chcete sa dozvedieť viac o vode?
Prihláste sa na odber!
Športovanie predstavuje pre organizmus zvýšenú záťaž bez ohľadu na to, či sa bavíme o profesionálnom športe alebo amatérskych aktivitách párkrát do týždňa pre potešenie a zdravie. Pri intenzívnom tréningu a športových hrách sa srdcová frekvencia zvyšuje a telesná teplota stúpa. Začína zvýšené potenie. A v dôsledku toho telo trpí nedostatkom tekutín. Treba viac piť. Teraz sa odporúča piť pred tréningom, počas a po tréningu. Správny pitný režim pre športovca určuje tréner. A väčšina odborníkov zastáva názor, že voda najlepšie uhasí smäd a doplní telesnú potrebu tekutín.
Prečo je také dôležité vybrať si „správnu“ vodu?
Niekto pokrčí plecami: voda je voda. Ale aj chuť vody z rôznych zdrojov sa výrazne líši, čo znamená, že aj jej zloženie je odlišné. Voda totiž okrem H2O obsahuje aj rozpustené soli, pre telo potrebné mikroelementy a často nežiaduce nečistoty. Keď voda prechádza vodovodným potrubím, získava nepríjemný zápach a dostávajú sa do nej kovové častice. Často sa kvôli bezpečnosti voda chlóruje, čo tiež nie je ľahostajné nášmu telu, ktoré sa skladá z viac ako 80% vody.
Okrem nečistôt sa voda líši aj svojou molekulárnou štruktúrou. Predpokladá sa, že roztopená voda má pre telo „najpohodlnejšiu“ molekulárnu štruktúru. A ak je to aj roztopená voda z vysokohorských ľadovcov, tak aj jedna z najčistejších. Celkom prijateľnú kvalitu má však aj voda z artézskej studne, fľaškovaná priamo pri mieste ťažby.
Existuje verzia, že voda môže akumulovať informácie vrátane negatívnych informácií, čím sa mení jej molekulárna štruktúra. A takáto „záporne nabitá“ voda môže spôsobiť značné poškodenie zdravia. Oficiálna veda túto skutočnosť (zatiaľ...) nepotvrdzuje.
Dúfam, že čitateľ už pochopil, že voda z vodovodu, aj keď má všetky potrebné hygienické atesty, by sa mala používať len na hygienické účely. A na pitie a varenie je vhodnejšia balená voda od dôveryhodného výrobcu. Pri výbere balenej vody by ste mali venovať pozornosť jej účelu. Stolové minerálne vody môže piť každý, ale liečivé a liečivé-stolové vody len na odporúčanie lekára.
Potrebujete bublinky plynu vo vode?
Samostatne stojí za zmienku perlivá voda. Väčšina komerčne dostupných perlivých vôd je umelo sýtená oxidom uhličitým. A pri aktívnom športe sa takáto voda kategoricky neodporúča. Obsahuje veľké množstvo oxidu uhličitého, ktorý môže spôsobiť nepríjemné pocity v žalúdku a nadúvanie. Hromadenie plynov, fyzická námaha... Výsledok je predvídateľný a môže byť mätúci, ak sa tak stane v prítomnosti iných ľudí.
A pre tých, ktorí už majú problémy s gastrointestinálnym traktom (vredy, gastritída atď.), Sýtené nápoje sú dvojnásobne kontraindikované.
Aj keď má minerálna voda obsah zemného plynu, športovcom sa odporúča tento plyn odstrániť zahriatím vody na 80-90 stupňov, kedy sa začína aktívne uvoľňovanie plynových bublín. Následne by mala byť takáto voda ochladená na izbovú teplotu.
Optimálna teplota pitnej vody
Najlepšia pitná voda je izbovej teploty. Príliš studená voda je nebezpečná, pretože pri fyzickej aktivite hrozí zaparenému športovcovi po vypití ľadovej vody bolesť hrdla. Navyše, počas intenzívneho tréningu je imunitný systém oslabený, takže riziko ochorenia sa ešte zvyšuje. A studenú vodu telo absorbuje oveľa pomalšie, na jej zahriatie na telesnú teplotu sa vynaloží dodatočná energia.
Horúca voda tiež nie je dobrá. Keď vám aj tak zaleje oči pot, stále nie je príjemné piť vriacu vodu. Horúca voda navyše zvyšuje potenie, telo stráca ešte viac tekutín a preťažuje sa aj vylučovací systém, ktorý už pracuje na maximum.
Sú do vody potrebné nejaké prísady?
Priamo počas tréningu pijú športovci iba čistú vodu. Faktom je, že takáto voda vstúpi do buniek tela čo najrýchlejšie. Ak sú vo vode nejaké prísady, určujú, ako rýchlo sa kvapalina absorbuje.
Po tréningu niektorí športovci, aby rýchlo obnovili silu, berú rôzne vitamínové a minerálne koktaily a pridávajú do vody čerstvo vylisovanú citrónovú šťavu.
Existujú aj izotonické nápoje, ktorých hustota je blízka hustote tekutín ľudského tela. Obsahujú minerály a sacharidy v malých koncentráciách. Takéto nápoje nedokážu rýchlo uhasiť smäd, telo ich vstrebáva pomaly. Ale ich zloženie vám umožňuje doplniť stratu nielen tekutín, ale aj energie.
Maratónci pijú ovsené vločky počas dlhých tréningov a pretekov. A v mnohých iných športoch pripravujú tréneri nápoje pre športovcov podľa vlastných receptúr, ktoré sú utajované.
Každý športovec má svoje vlastné preferencie. Niektorí ľudia majú radi len vodu určitej značky, iní poverčivo pijú len vodu, nad ktorou sa v chráme čítali modlitby. Napríklad Arnold Schwarzenegger je pravidelným zákazníkom špeciálneho vodného baru v New Yorku, kde ponúkajú viac ako 80 druhov pitnej vody. Z nich si vždy vyberá len jednu značku artézskej vody, ktorá prakticky neobsahuje sodík, ale je bohatá na vápnik.
A bieloruská gymnastka Melita Staniuta, ktorá sa stala tvárou známeho výrobcu minerálnych vôd, v rozhovore priznáva, že za najlepší nápoj považuje obyčajnú vodu.
Voda je prírodný nápoj. Uhasí smäd, doplní stratu tekutín, umožní vám vyzerať dobre a udrží zdravie. Niet divu, že športovci radšej pijú čistú, čistú vodu. Ich odporúčania sa oplatí vypočuť.
Piť alebo nepiť: sú šport a zlé návyky kompatibilné?
Polliter piva v cieli maratónu alebo pohár vína po intenzívnom silovom tréningu... alebo nie?
V povedomí mnohých bežných ľudí byť športovcom znamená nepiť, nefajčiť, dodržiavať diétu, spánok a tréningový plán, pretože bez prísnych obmedzení nemôžete dosiahnuť vysoké výsledky. Slávne pivné značky sa však čoraz viac stávajú sponzormi pretekov a maratónov. Tí, ktorí sú „za zdravý životný štýl“, sa hlasno rozhorčujú nad tým, že to narúša všetky vzorce a predovšetkým kazí zdravie športovcov a robí z nich alkoholikov. Ale možno to nie je také zlé?
Čo je zlé na alkohole a ako ovplyvňuje naše telo?
Keď alkoholické nápoje vstúpia do tela, 20% z toho, čo sa vypije, sa absorbuje žalúdkom a 80% sa odošle do tenkého čreva. Ak pijete s plným žalúdkom, jedlo vo vnútri absorbuje alkohol a vy sa tak rýchlo neopijete. Pri vstupe do krvného obehu je alkohol filtrovaný pečeňou - to je hlavný orgán, ktorý je napadnutý.
V učebniciach biochémie nájdete približný vzorec na výpočet, koľko alkoholu dokáže pečeň spracovať:
Povedzme, že muž s hmotnosťou 80 kg vypil po tréningu 0,5 piva so silou 5%:
Obsah čistého alkoholu v tomto pive vypočítame: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Koncentrácia v krvi sa udáva v gramoch, takže počet ml vynásobíme hustotou alkoholu (0,79 g/ml): 25 ml * 0,79 g/ml = 20g
V závislosti od toho, či človek pije nalačno alebo s plným žalúdkom, stráca 10% alebo 30% alkoholu. S najväčšou pravdepodobnosťou po tréningu nebude žalúdok plný, takže od 20 g čistého alkoholu odpočítajte 10%: 20 g – (20 g/100*10) = 18 g
V priemere človek pozostáva zo 70% tekutiny - zistíme jej hmotnosť: 80 kg * 0,7 = 56 kg
Získame koncentráciu alkoholu v ppm: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.
Maximálna koncentrácia alkoholu v krvi nastáva po 60-90 minútach. Pravdepodobnosť úmrtia je od 3,5 ppm, čo sa približne rovná 660 ml 40% vodky alebo 2,1 litra 12% vína alebo 5 litrov 5% piva, vypitých v krátkom čase bez občerstvenia. Teoretická hranica etanolu pre zdravého človeka pri dennom príjme je 60 g pre mužov a 50 g pre ženy (vzhľadom na rodové rozdiely v metabolizme). Zvýšená konzumácia alkoholu spôsobuje ochorenie pečene – tukovú degeneráciu. Najčastejšie ide o reverzibilný proces, stačí znížiť spotrebu alkoholu na minimum alebo sa ho úplne vzdať. Ak problém naštartujete, ďalším štádiom bude cirhóza pečene, ktorá sa už nedá liečiť.
Vedci z Ťumeňského lekárskeho inštitútu zistili, že výkonnosť výrazne klesá tri hodiny po požití alkoholu, ale aj po odstránení alkoholu z tela zostáva aktivita znížená po dobu 45 hodín.
„Každý človek má určitú maximálnu dávku, ktorá závisí od pohlavia, veku, hmotnosti, fyzickej kondície. Keď prechádzame štádiami intoxikácie, od miernej eufórie až po zmätenosť, pečeň aktívne spracováva alkohol. Enzým alkoholdehydrogenáza oxiduje alkohol na acetaldehyd, ktorý je jedovatý a spôsobuje telu najväčšie škody. Aldehyd je toxický a má svoju maximálnu prípustnú koncentráciu, pri prekročení začína ťažká intoxikácia vrátane smrti. Ak sa pečeň nedokáže vyrovnať s produkciou enzýmu, telo začne prirodzene znižovať intoxikáciu (človek zvracia). Mimochodom, zápach výparov, ktorý sa objaví po 5-7 hodinách, je presne zápachom výsledného acetaldehydu. Aldehyd sa potom oxiduje enzýmom aldehyddehydrogenázou a premení sa na kyselinu a potom na soľ. Metabolizujú sa vo svaloch a srdci a vylučujú sa močom a potom.“ - Daniil Ahiadorme, pracovník Laboratória chémie sacharidov č. 21, Ústav organickej chémie pomenovaný po. N.D. Zelinsky Ruská akadémia vied, špecializácia: chémia prírodných zlúčenín.
Zahmlený jazyk, zmätenosť myšlienok, nedostatok koordinácie a niekedy aj strata pamäti na druhý deň ráno – to všetko je len po jednom „zábavnom“ večeri. Ak pijete pravidelne, alkohol negatívne ovplyvní nielen pečeň, ale aj kardiovaskulárny systém, gastrointestinálny trakt, obličky, žľazy s vnútorným vylučovaním, svaly, kožu, imunitný systém a mozog.
Alkohol vás robí tučnými
Okrem toho nie je mýtus, že alkohol môže spôsobiť tuk: 1 g etylalkoholu sa rovná 7 kalóriám. Zdá sa, že bežcom nadváha nehrozí, pretože na kilometer sa spáli v priemere 100 kalórií. Ale regenerácia alkoholom nie je najlepší nápad: napriek obsahu kalórií je obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov zanedbateľný, takže telo nedostane správnu saturáciu ako z jedla a iných nápojov.
Okrem toho pitie piva napríklad negatívne ovplyvňuje postavu, najmä u mužov. Obsahuje fytoestrogén – ženský pohlavný hormón rastlinného pôvodu. Pri nadmernom pití piva fytoestrogén kvantitatívne prevýši obsah mužského pohlavného hormónu testosterónu, ktorý zvýrazňuje mužnosť, robí mužov širokými a silnými a sám o sebe je silným spaľovačom tukov. Vplyv piva na mužov nad 40 rokov je obzvlášť viditeľný, keď sa testosterón nevytvára tak aktívne a hmotnosť sa rýchlo zvyšuje, vrátane ženského typu (v páse a na hrudi).
Aký je prínos?
- Na udržanie životných funkcií organizmu musí človek prijímať dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Nie vždy je možné nájsť v potravinách potrebné množstvo živín a nemusia sa úplne vstrebať. Napríklad kremík, ktorý je zodpovedný za pevnosť kostí, bojuje proti vzniku vrások a znižuje krvný tlak, telo potrebuje v množstve 25 – 45 mg denne, no z potravín sa nevstrebú viac ako 4 % kremíka. Vedci z Kalifornskej univerzity (USA) dokázali, že pivo je jedným z najdostupnejších prírodných zdrojov kremíka. Tri fľaše akéhokoľvek piva môžu naplniť dennú potrebu, ale pivo obsahuje najviac kremíka. Okrem kremíka je pivo bohaté aj na ďalšie mikroelementy - zinok, železo, meď, selén, chróm, horčík a vitamíny skupiny B - tiamín, biotín, kyselinu listovú, riboflavín a ďalšie.
- Výhody sú však aj v iných alkoholických nápojoch (ak ich nezneužívate). Antioxidanty vo víne znižujú hladinu zlého cholesterolu a zároveň zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu, bojujú proti rakovinovým bunkám, možnosti cukrovky a depresie. 30 ml koňaku alebo brandy má rovnaký antioxidačný účinok ako denná dávka vitamínu C. A tequila pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Hoci niektoré druhy alkoholu sú plné rôznych antioxidantov a mikroelementov, lekári trvajú na tom, že benefity možno získať aj z bežných potravín, ktoré telu nespôsobia škodu.
- Výskum odborníkov z Univerzity v Gente (Belgicko) ukázal, že „horké“ pivo má analgetický a protizápalový účinok porovnateľný s analgínom alebo ibuprofénom. Horkosť piva závisí od množstva horkých chmeľových kyselín (izohumulon) pridaných počas varenia a meria sa v medzinárodných jednotkách horkosti (IBU). A je ľahké uveriť v liečivé vlastnosti chmeľu, pretože sa v medicíne používa na liečbu angíny pectoris, črevných kŕčov, obličkových kameňov, kardiovaskulárnych neuróz a dermatitídy.
- Skupina britských vedcov zistila, že ľudia, ktorí pijú 3-6 pohárov piva alebo vína týždenne, majú o 11 % nižšiu pravdepodobnosť, že sa nakazia baktériou Helicobacter pylori, než tí, ktorí nepijú vôbec. Táto baktéria je nebezpečná, pretože infikuje oblasti žalúdka a dvanástnika, mnohé prípady vredov, gastritídy, duodenitídy a dokonca aj rakoviny žalúdka sú spojené s Helicobacter pylori.
- Nefrológovia z Katolíckej univerzity Najsvätejšieho srdca (Taliansko) skúmali vplyv rôznych nápojov na výskyt obličkových kameňov. Pravidelná konzumácia vína podľa nich znižuje riziko urolitiázy o 31 – 33 % a ak pijete pivo, tak o 41 %!
- Prospešnosť alkoholu sa snažili potvrdiť štatistikami. Holandskí lekári 40 rokov pozorovali život malého mesta, ktorého obyvateľmi boli absolútni abstinenti, tí, ktorí radi pili bez obmedzení, a skupina subjektov, ktoré denne neprijali viac ako 20 g čistého alkoholu v akejkoľvek koncentrácii. Úmrtnosť v skupine miernych pijanov bola podľa štúdie o 36 % nižšia ako v skupine, ktorá nepila vôbec. Ľudia, ktorí pili víno, žili v priemere o 3,8 roka dlhšie ako ostatní.
- A samozrejme, malé množstvo alkoholu pomáha nadviazať sociálne kontakty, nadviazať priateľstvá a pridať sa do skupiny/klubu s podobnými záujmami.
Môžu športovci piť?
Výskumy ukazujú, že mnohé alkoholické nápoje majú diuretický účinok, čo znamená, že telo pri močení stráca viac vody ako zvyčajne. Ale doktor James Betts z University of Bath (UK) tvrdí, že nízkoalkoholické nápoje, ako napríklad 3,5% pivo, majú slabý diuretický účinok, takže mierne množstvo piva po cvičení nebude škodlivé. Niektorí bežci prisahajú, že pitie trochy alkoholu večer pred pretekmi im pomáha behať lepšie.
Pred niekoľkými rokmi uskutočnil profesor Manuel Garzon z Granadskej univerzity experiment. Účastníci vykonávali telesné cvičenia a na obnovenie vodnej rovnováhy po športe dával polovici skupiny vodu a ostatným rovnaké množstvo piva. Výsledok: pivo bolo o niečo účinnejšie ako voda.
Na jednej strane. Americká vysoká škola športovej medicíny svojimi výskumami dokazuje, že alkohol znižuje výkonnosť športovcov a môže narušiť aj termoreguláciu organizmu.
Proti pitiu alkoholu pred fyzickou aktivitou sa zasadzuje aj profesor David Cameron-Smith z University of Auckland (Nový Zéland). Telo sa musí cvičeniu prispôsobovať dlhšie, ako keby bolo cvičenie vykonávané s čistou hlavou. Po prvé, zvyšuje sa zaťaženie srdca. Po druhé, telo sa stáva náchylnejšie na zranenia, hojenie sa spomaľuje: alkohol rozširuje cievy, čím sa nezmenšujú, ale naopak zväčšujú opuchy. Po tretie, párty pred pretekmi negatívne ovplyvní váš spánok, čo zníži hladinu glykogénu, ktorý je kritickým zdrojom energie pre vytrvalostný výkon. Navyše tí, ktorí odpočívajú pri alkoholickom nápoji, dopĺňajú glykogén dvakrát pomalšie ako nepijúci športovci.
Teoreticky môže byť alkohol použitý ako doping. Silu to však nedodá, naopak, zníži reakciu, zhorší koordináciu a uvoľní. V záujme toho druhého niektorí športovci pijú pred zodpovednými pretekmi, takže alkohol pôsobí ako sedatívum. Ale alkohol spôsobuje poškodenie centrálneho nervového systému a tiež narúša fungovanie orgánov.
« Ako tréner mám k pitiu alkoholu negatívny vzťah. To isté pivo nepochybne obsahuje niekoľko užitočných prvkov, ktoré sa však dajú nájsť aj v bežných produktoch – výhody teda jednoznačne neprevažujú. Alkoholické nápoje komplikujú proces regenerácie svalov, čo oberá o čas, ktorý by mohol byť vynaložený na zlepšenie výsledkov.Alkohol je navyše diuretikum, čo znamená, že pri nedostatočnom dopĺňaní tekutín (čo je často potrebné po tréningu) sa vodná bilancia v tele bude narušená, čím sa zvýši riziko dehydratácie. Nemali by ste aktívne trénovať s kocovinou – kardiovaskulárny systém je už teraz pod veľkým stresom. Ak zrazu naozaj chcete športovať, môžete sa jednoducho prejsť v parku, v prírode alebo ísť napríklad na jogu (v ľahkom režime) - vo všeobecnosti sa venujte tým typom aktivít, ktoré sa nezvýšia váš krvný tlak a srdcový tep. Pamätajte, že v športovej medicíne v zásade nie je prípustná dávka alkoholu. Preto by som pri príprave na preteky odporučil obmedziť jeho spotrebu na minimum."- povedal Michail Kapitonov, Tréner Nike Run Club, kandidát na Masters v behu na 400 metrov.
Na druhej strane. Magazín Runner’s World urobil v roku 2014 medzi čitateľmi prieskum, či sa dá v cieli „odmeniť“ pivom a či to nie je v rozpore s koncepciou zdravého životného štýlu. Z takmer 2000 hlasujúcich sa 85 % vyslovilo za pivo – to jasne svedčí o postoji bežcov k spojeniu alkoholu a športu.
Výskum z Kaohsiung Medical University v Taiwane zistil, že pitie malého množstva alkoholu po náročnom cvičení môže znížiť svalové kŕče. Lekárske testy nezaznamenali výrazné zmeny, ak športovci nepili, avšak podľa samotných testovaných im 5 ml na kg telesnej hmotnosti alkoholického nápoja - piva s obsahom alkoholu 4,5% - pomohlo prekonať bolestivé pocity obdobie zotavenia.
« Na rozdiel od Ruska je kultúra pitia alkoholu v zahraničí iná, preto sa tam považuje za normu prijímať a piť alkoholické pivo v cieli. U nás sa to často stretáva s nevraživosťou, že ako vôbec môže športovec piť? Podľa mojich osobných pozorovaní pije 70% bežcov na dlhé trate a ja som medzi nimi. Problematike spájania športových a alkoholických návykov sa venujem už dlhšie, pretože keď som začal behať maratóny, bol som prekvapený, ako dokážu dospelí muži piť a dosahovať dobré výsledky. Hľadal som informácie, aby som buď spomalil, alebo aby som našiel nejaké opodstatnenie pre túžbu po pití. Napríklad som sa dozvedel, že gén zodpovedný za vysoké úspechy v športe je zodpovedný aj za alkoholizmus. To môže byť dôvod, prečo sa niektorí športovci s neuveriteľnými športovými úspechmi stávajú alkoholikmi.
Keď som začal behať maratóny a piť, samozrejme, všimol som si, že alkohol aspoň zmierňuje stres. Treba si ale nájsť svoju hranicu, po ktorej prekročení bude alkohol škodlivý. Sám som si určil, že napríklad na sústredeniach môžem vypiť 3 fľaše piva za večer, ak za deň zabehnem 30 km. A ak túto túžbu „relaxovať“ ignorujem, na druhý deň pociťujem nervové napätie, myšlienky mi úzkostlivo blúdia a nemôžem sa naplno venovať tréningovému procesu. V období aktívnej prípravy odchádzam z mesta cielene, aby som sa sústredil na beh a pripravil sa o akékoľvek pokušenia. Dokonca prerušujem aj trénerskú činnosť a alkohol v takýchto obdobiach odbúrava stres. Ale keď sa nepripravujem na žiadne súťaže alebo mám úraz, žijem život obyčajného človeka a môžem si dovoliť ísť do baru alebo klubu.
Keď som v roku 2010 začal vyhrávať maratóny, všetci vedeli, že veľa pijem, a boli prekvapení, ako môžem s takou závislosťou rýchlo behať. Pochopil som, že nie som jediný, boli to len moje zvyky, ktoré boli verejne vystavené a aktívne sa o nich diskutovalo. Akokoľvek sa rozprávam s ľuďmi, väčšina športovcov vo všetkých športoch okrem atletiky zo zásady nepije alkohol. Ale každý druhý atlét, ktorého poznám, si naozaj rád vypije a nie je tu ani taká konverzácia „škodlivá/neškodná“, berie sa to ako samozrejmosť.
Keby mi alkohol zasahoval do športovej kariéry a života, nepil by som.Ale stane sa opak. Poznám svoju normu: povedzme, že dnes po 35 km vypijem 4 fľaše piva, deň po rovnakej dlhej vzdialenosti vypijem fľašu vína, takže nemám kocovinu ani zlý zdravotný stav. A v zásade je pre bežcov ľahšie tolerovať alkohol, pretože majú rýchlejší metabolizmus. Ale nepil by som pred pretekmi ani neprišiel na tréning po búrlivej noci a nikomu by som to neodporúčal. Je oveľa príjemnejšie piť po štarte ako pred ním, piť príliš veľa alkoholu a zlyhať na súťaži"- povedal Misha Bykov, majster športu v atletike, dvojnásobný víťaz maratónu Biele noci, zakladateľ a hlavný tréner bežeckej školy Typický maratónec.
Namiesto záveru
Pravdepodobne, koľko ľudí je, toľko je názorov na alkohol v športe. Aj pivo v cieli má priaznivcov aj zarytých odporcov. Ak však hľadáte kompromis, musíte si odpovedať sami: čo je normou? Kedy je čas prestať, aby ste nepoškodili svoje telo a svoje športové úspechy?
Prečo sú boršč, huby a sendviče hlavnými nepriateľmi tých, ktorí sa rozhodli nasledovať príklad olympionikov
Je možné, že mnohí budú chcieť opäť zmeniť svoj život – začnú ráno behať a konečne budú myslieť na zdravé stravovanie. W→O→S hovoril s odborníkmi na športovú výživu o tom, čo je základom výživy športovcov a aké pravidlá je potrebné dodržiavať pri športovej diéte.
Pavel Sheremet, majster športu, špecialista na športovú výživu
Na dosiahnutie výsledkov v športe sú dôležité dve veci: záťaž a regenerácia. Ak sa po tréningu nestihnete zotaviť, potom je jednoducho zbytočné dávať ďalšiu dávku záťaže – hádže to športovca späť. Obnova je predovšetkým výživa, ktorá dodáva telu energiu, stavebný materiál pre nové bunky. Správna výživa je najlepším liekom na mnohé neduhy. Základ systému výživy je rovnaký na akejkoľvek úrovni tréningu. Najdôležitejšou vecou v tejto veci je päť pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať bez ohľadu na stupeň zaťaženia.
1. Udržujte poradie produktov.
Každý produkt patrí do určitej skupiny, celkovo ich je šesť. Tu sú uvedené v poradí, v akom by sa mali konzumovať: tekutiny, ovocie/zelenina, skupina potravín, orechy/oleje, vajcia/mliečne výrobky, ryby/hydina/mäso. Jesť sa dá všetko, len treba byť dôsledný, aj keď opäť niektorí ľudia majú individuálnu intoleranciu na niektoré potraviny. V jednom jedle sa odporúča konzumovať potraviny nie z viac ako troch skupín.
Okrem toho by ste sa mali snažiť nemiešať potraviny z rôznych skupín, ale jesť ich oddelene - takto sa oveľa lepšie vstrebávajú. Napríklad, ak si vezmete sendvič, ktorý obsahuje mäso, bylinky, syr a chlieb, a zjete to všetko oddelene od seba, bude to mať viac výhod. Keď prehltnete všetko naraz, telo jednoducho nedokáže súčasne vylučovať všetky látky potrebné na správne strávenie tohto komplexu.
Artemy Manucherovich, praktický lekár, špecialista na športovú výživu: „V určitom bode sa svalový rast športovca spomalí aj napriek intenzívnemu tréningu a správne zvolenej výžive. Potom začnú užívať doplnky (aj druh športovej výživy), ktoré sa delia do dvoch kategórií: energetické nápoje a proteíny. Energetické nápoje slúžia na chudnutie a na zlepšenie svalovej definície, proteíny slúžia na budovanie kvalitných svalov. Proteín je analógom vaječného bielka, telo ho dobre vstrebáva. Obzvlášť dôležité je užiť ho do hodiny po tréningu. Dávka priamo závisí od fyzickej aktivity a hmotnosti osoby: ak sa tento súlad nedodrží, príjem proteínovej výživy môže byť škodlivý. Nadbytok bielkovín povedie k strate vápnika, ktorý je zodpovedný za mnohé vnútrobunkové procesy. Proteínové doplnky by nikdy nemali byť jediným zdrojom bielkovín v ľudskom tele. Takže správna výživa zostáva vždy dôležitá. Pripomínam, že svaly nerastú v deň tréningu, ale v deň odpočinku. Čo sa týka dopingu, formálne táto definícia zahŕňa celý zoznam drog, ktorý každoročne aktualizuje Svetová antidopingová agentúra. V podstate aj obyčajný čierny čaj možno považovať za doping: obsahuje kofeín, stimulant, ktorý má vážny vplyv na centrálny nervový systém. Najbežnejšími dopingovými liekmi sú anabolické steroidy. Tieto látky, podobne ako mužský pohlavný hormón testosterón, pomáhajú veľmi ľahko budovať svalovú hmotu, no na oplátku spôsobujú problémy s reprodukčným systémom, pečeňou, nervovým systémom a srdcom. Bohužiaľ, v Rusku sa veľmi často používajú a distribuujú falzifikáty, ktoré spôsobujú ešte väčšiu ujmu na zdraví. Pod dohľadom kompetentných odborníkov je doping možný bez vážneho poškodenia. Potreba toho však vzniká len na superprofesionálnej úrovni. Amatéri by nemali vôbec potrebovať doping."
Mäsové šaláty, hamburgery, polievky sú všetko zlé.
Najhorší je boršč. Nič z tejto „zdravej“ polievky telo správne nevstrebáva, a preto sa väčšina žalúdočných ochorení vyskytuje na Ukrajine. Vo všeobecnosti sa prvé jedlá objavili kvôli chudobe: na nakŕmenie veľkej rodiny sa musela variť polievka. Mimochodom, bravčová masť je veľmi zdravý produkt. Je 100% stráviteľná, obsahuje množstvo stavebných látok pre telo, má vysokú energetickú hodnotu.
No a na záver možno treba piť pred jedlom a len vodu, najlepšie veľa. Pitie počas jedla je zlé pre trávenie a potom musíte počkať aspoň 40 minút.
2. Jesť môžete od 6. do 18. hodiny.
Toto je jedno z najznámejších a najmenej presadzovaných pravidiel. Počas tohto obdobia musíte jesť prísne každé dve hodiny. O siedmej večer náš žalúdok, zhruba povedané, zaspí: pracuje na menej ako polovicu svojej kapacity. Akýkoľvek pocit hladu po šiestich hodinách treba potlačiť – to je zlozvyk, nič viac. Zmeniť svoje návyky je pre človeka to najťažšie. Tu je príklad z histórie: Džingischán mal čínskeho poradcu, ktorý povedal: „Môžeš dobyť celý svet, môžeš zobrať ľuďom blízkych, môžeš im vziať životy, obrátiť ich, ako chceš, ale nikdy sa to nepokúšaj. zmeňte zvyky ľudí, pretože zlyháte." Takže my - odborníci na výživu - musíme vykonávať výkony, o ktoré sa neodvážil ani Veľký chán.