Poziția culcat. Poziția unghiului legat în timp ce stai culcat. Supta baddha konasana. Beneficii și descriere
![Poziția culcat. Poziția unghiului legat în timp ce stai culcat. Supta baddha konasana. Beneficii și descriere](https://i1.wp.com/sportwiki.to/images/4/42/Yoga97.jpg)
baddha- conectat; poliţist- colț
Clasificare
Poză simetrică în timp ce stai și te apleci.
Acțiunile articulațiilor
Munca musculara
Note
În funcție de cât de aproape sunt picioarele de zona inghinală, diferiți mușchi intră în joc pentru a roti extern coapsa. În același mod, diferite grupuri de mușchi adductori sunt întinse. Este util să efectuați acest exercițiu cu diferite poziții ale picioarelor față de pelvis. Mai aproape de zona inghinală nu înseamnă neapărat mai bine.
Baddha Konasana poate pune mult stres pe genunchi. Rotația în sus a picioarelor este însoțită de rotația tibiei în combinație cu flexia articulației genunchiului, care îi destabilizaază ligamentele. Dacă articulațiile șoldului nu au suficientă mobilitate, atunci impulsul de rotație este transferat complet la genunchi. O modalitate de a le proteja este să apăsați mai ferm marginea exterioară a picioarelor pe podea. Aceasta activează mușchii peronieri, care, prin fascie, stabilizează ligamentele laterale ale articulațiilor genunchiului, limitând rotația acestora. Ca urmare, sarcina asupra articulațiilor șoldului crește.
Suflare
Recomandarea de a-ți înclina stomacul mai degrabă decât capul spre picioare ajută, printre altele, să respiri mai liber. Dacă înclinați capul prea mult spre podea, pieptul și cavitatea abdominală vor fi comprimate și nu își vor putea schimba forma. Dacă coloana vertebrală este întinsă, atunci respirația, dimpotrivă, devine mai liberă.
SUPTA-BADDHA-KONASANA - Poza unghiului legat de culcare
supta- odihnește-te, mergi la culcare; baddha- conectat; poliţist- colț
Note
În această versiune a baddha konasana, concepută pentru relaxare, coloana vertebrală rămâne neutră sau se întinde ușor pentru a facilita respirația. Această ipostază este foarte des folosită pentru relaxare, iar folosirea diverselor ajutoare, cum ar fi tălpi, pături, curele și perne, îi permite să fie modificată în funcție de nevoile individuale.
Traducere din sanscrită: Baddha - limitat, legat, Kona - unghi, Asana - poziție, postură.
Istorie/semnificație/semnificație:
B.K.S. Iyengar „Yoga Deepika: Clarificarea Yoga”: „În India, cizmarii sau croitorii stau în această ipostază: pelvis pe podea, călcâi lângă perineu, mâini pe picioare. În același timp, șoldurile sunt mutate în lateral până când genunchii ating podeaua.” Deoarece croitorii trebuie să fie concentrați pentru a-și îndeplini bine munca, baddhakonasana promovează un nivel ridicat de concentrare și atenție. Asana este perfectă pentru meditație. Denumită și „poziția unghiei apăsate”.
Tehnică:
1. Stai pe podea cu spatele drept si picioarele intinse in fata ta.
2. Îndoiți genunchii, prindeți-vă picioarele cu mâinile și aduceți-le cât mai aproape de perineu.
3. Mișcă-ți șoldurile în lateral, încercând să-ți cobori genunchii pe podea.
4. Prinde-ți ferm picioarele cu degetele încrucișate.
5. Întinde-ți coloana vertebrală de la coccis până în vârful capului, privind drept înainte. Rămâneți în asana cât mai mult posibil într-o stare confortabilă.
6. Apăsând coatele pe șolduri, lăsând o poziție alungită a coloanei vertebrale, aplecă-te înainte cu o expirație. Coborâți capul pe podea, apoi bărbia. Respirația este lină și calmă.
7. Inspirați și ridicați-vă încet până la poziția inițială. Îndreptați-vă picioarele și relaxați-vă.
O versiune mai ușoară este supta baddhakonasana (tradusă din sanscrită surta - odihnește-te, mergi la culcare). În această asana, coloana vertebrală rămâne neutră sau ușor întinsă. În această ipostază este foarte ușor și liber să respire, este adesea folosit pentru relaxare. Este posibil să utilizați diverse ajutoare: recuzită, role, perne, curele - pentru a ajusta asana la nevoile individuale ale practicianului.
Variații de execuție:
De asemenea, este posibil să efectuați baddhakonasana pe un perete. Suportul asigură o poziție perfectă a spatelui.
Acordare:
Acordați o atenție deosebită poziției coloanei vertebrale. Țineți spatele drept și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască. Coccisul este înainte, deviația în partea dorsală a coloanei vertebrale. Picioarele sunt apăsate strâns unele pe altele. Pentru a stabiliza baza asanei, executați blocarea mula bandha. Fixează-ți privirea drept înainte sau spre vârful nasului. Când vă aplecați înainte, asigurați-vă că ambele oase pelvine sunt apăsate în mod egal pe suport, mențineți o îndoire a coloanei vertebrale dorsale și încercați să vă culcați pe suport nu cu capul, ci cu stomacul și pieptul.
Cheie expert:
După ce ați luat o poziție confortabilă în asana, inspirați, strângeți mușchii fesieri, trageți mușchii anusului în sus, întindeți-vă spatele vertical de la coccis până la coroană și deschideți-vă pieptul. Acest lucru va duce la o deschidere și mai mare a mușchilor interiori ai coapsei. Apoi expirați și relaxați-vă. Efectuați asana schimbând poziția picioarelor în raport cu pelvisul. Acest lucru va aduce la lucru diferite grupuri de mușchi adductori. Pentru a evita stresul excesiv asupra genunchilor, acordați o atenție deosebită întoarcerii la articulațiile șoldurilor. Așezați spatele picioarelor pe podea, ceea ce va ajuta la stabilizarea ligamentelor genunchiului.
Asane pregătitoare:
Eka pada janu sirsasana.
Efect:
Fiziologic
Asana îmbunătățește mobilitatea articulațiilor genunchiului și șoldului. Este foarte eficient pentru boli ale tractului urinar, are un efect benefic asupra sănătății rinichilor, tonifică prostata, întărește uterul și vezica urinară și stimulează organele abdominale. Poza ameliorează durerea de sciatică și previne hernia. Util pentru femeile însărcinate, normalizează și ciclul menstrual, deoarece crește flexibilitatea în zona inghinală și a mușchilor interiori ai coapsei. Ameliorează oboseala picioarelor după exerciții prelungite. Promovează pierderea uniformă în greutate, ameliorează oboseala și durerile de cap, previne venele varicoase.
Psiho-emoțional
Ameliorează tensiunea nervoasă, anxietatea, stresul. Ajută la ascuțirea percepției.
Contraindicatii: Leziuni la genunchi, leziuni la șold.
Ilustrație a efectului asupra mușchilor:
Profesor de yoga certificat și certificat, instructor de yoga certificat (International Yoga Alliance), absolvent al Universității de Yoga din Moscova.
„Yoga pentru mine este un mod nesfârșit de interesant de auto-descoperire. Sunt descoperiri constante care inspiră, dau încredere și putere în realizarea oricărei aspirații. Aceasta este extinderea granițelor minții și corpului. Aceasta este plinătatea de bucurie și un sentiment de adevărată fericire. Aceasta este conștientizarea care umple viața în fiecare moment.”
Îi invităm pe toți să participe la Universitatea de Yoga din Moscova.
Anatomia Yoga de Leslie Kaminoff
Baddha Konasana - Poza unghiului legat
Baddha-Konasana - Poza unghiului legat
baddha- conectat; kona- colț
Clasificare și nivel de dificultate
Poză de bază pentru întinderea zonei inghinale.
Mișcări ale oaselor și articulațiilor
Poziția neutră a omoplaților;
Rotiți articulațiile umerilor spre exterior;
Flexia articulațiilor cotului;
Supinarea antebrațelor;
Flexia încheieturii mâinii;
Flexia articulațiilor degetelor;
poziția neutră a coloanei vertebrale cu partea superioară a corpului ridicat este înlocuită de o flexie ușoară la aplecarea înainte (coloana vertebrală nu trebuie îndoită prea mult, deoarece aceasta limitează acțiunea articulațiilor șoldului);
Flexia articulației sacroiliace;
Flexia articulațiilor șoldului cu rotație externă;
Flexia articulațiilor genunchiului;
Flexia dorsală a articulațiilor gleznei cu rotație spre interior.
Mușchii care lucrează
Este necesara echilibrarea eforturilor muschilor serratus anterior, romboid major si minor pentru a mentine pozitia omoplatilor in raport cu toracele. Bicepsul îndoaie brațul la cot și împinge trunchiul înainte, în timp ce flexorii degetelor aduc mâinile împreună pe picior într-o „blocare”.
Mușchii intertransversi;
Muschii interspinosi;
Mușchii - rotatorii coloanei vertebrale;
Mușchi care extind coloana vertebrală și o țin într-o poziție neutră.
Ușoară flexie a coloanei vertebrale are loc sub influența gravitației.
Sub influența gravitației, sacrul se înclină înainte și articulațiile șoldului se flexează. Mușchii obturator extern, quadratus femoris, piriform, obturator intern și mușchii gemellus superior și inferior rotesc extern articulația șoldului; grupul posterior de mușchi ai coapsei flexează articulația genunchiului; Mușchiul tibial anterior rotește articulația gleznei spre interior. De asemenea, mușchiul sartorius ar trebui considerat activ, deoarece îndoiește și rotește extern articulația șoldului.
Întinderea mușchilor
În principal, mușchiul adductor magnus este întins, deoarece sarcinile sale includ extensia, rotația internă și aducția picioarelor la articulațiile șoldului, adică acțiuni care sunt direct opuse celor efectuate atunci când se execută baddha-konasana. Mușchiul gracilis și mușchii adductor lung și scurt sunt de asemenea întinși într-o oarecare măsură. Cu cât genunchii sunt îndoiți, cu atât mușchiul gracilis este mai întins. Deoarece mușchii adductor lung și scurt sunt responsabili pentru flexia și rotirea externă a articulațiilor șoldului, răpirea picioarelor în această poziție ajută la întinderea acestora.
Într-o mică măsură, ca urmare a rotației externe a șoldului, tensorul fasciei lata poate fi, de asemenea, întins, iar pe măsură ce articulația șoldului se flexează, anumite părți ale mușchilor gluteus mediu și mic pot fi, de asemenea, întinse.
Grupul posterior de mușchi ai coapsei este întins la flexia articulațiilor șoldului și extinderea ulterioară a articulațiilor genunchiului la ieșirea din asana.
Bariere și note
Ca și în cazul paschimottanasana, dacă ești prea concentrat pe coborârea capului, rezultatul va fi flexia coloanei vertebrale mai degrabă decât a articulațiilor sacroiliace și șoldului. Prin urmare, ar trebui să încercați să vă înclinați stomacul, mai degrabă decât capul, spre picioare.
Activitatea mușchilor obturatori interni în această poziție are un efect activator asupra mușchilor planșeului pelvin. Acest lucru va crea oportunitatea de a efectua mula bandha, care va stabiliza baza asanei.
În funcție de cât de aproape sunt picioarele de zona inghinală, diferiți mușchi intră în joc pentru a roti extern coapsa. În același mod, diferite grupuri de mușchi adductori sunt întinse.
Astfel, este util să efectuați acest exercițiu cu diferite poziții ale picioarelor față de pelvis. Mai aproape de zona inghinală nu înseamnă neapărat mai bine.
Baddha Konasana poate pune mult stres pe genunchi. Rotația în sus a picioarelor este însoțită de rotația tibiei în combinație cu flexia articulației genunchiului, care îi destabilizaază ligamentele. Dacă articulațiile șoldului nu au suficientă mobilitate, atunci impulsul de rotație este transferat complet la genunchi. O modalitate de a le proteja este să vă sprijiniți spatele picioarelor pe podea. Aceasta activează mușchii peronieri, care, prin fascie, stabilizează ligamentele laterale ale articulației genunchiului, limitând rotația acesteia. Ca urmare, sarcina asupra articulațiilor șoldului crește.
Suflare
Recomandarea de a-ți înclina stomacul mai degrabă decât capul spre picioare ajută, printre altele, să respiri mai liber. Dacă înclinați capul prea mult spre podea, pieptul și cavitatea abdominală vor fi comprimate și nu își vor putea schimba forma. Dacă coloana vertebrală este întinsă, atunci respirația, dimpotrivă, devine mai liberă.
OPȚIUNE ( Supta-baddha-konasana)
Poziție unghiulară legată
supta- odihnește-te, du-te la culcare
În această versiune a baddha konasana, concepută pentru relaxare, coloana vertebrală rămâne neutră sau se întinde ușor pentru a facilita respirația. Această ipostază este foarte des folosită pentru relaxare, iar folosirea diverselor ajutoare, cum ar fi suporturi, pături, curele și perne vă permite să o modificați în funcție de nevoile dvs.
Din cartea Călugării tibetani. Rețete vindecătoare de aur autor Natalya SudinaPoziția zeiței (Supta Badha Konasana) Poziția de pornire: întins pe spate.Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele cu tălpile. Încercați să vă relaxați complet picioarele, aproape să vă scufundați pe podea. Întindem brațele în lateral. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Plecăm:
Din cartea 365 de exerciții de respirație de aur autor Natalia Olshevskaya294. Poziția zeiței (Supta Badha Konasana) Poziția de pornire: culcat pe spate.Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele cu tălpile. Încercați să vă relaxați complet picioarele, aproape să vă scufundați pe podea. Întindem brațele în lateral. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Plecăm:
Din cartea Anatomia Yoga de Leslie KaminoffParivritta-Baddha-Parshvakonasana - Poziția unghiului lateral inversat parivrtta - întoarceți în direcția opusă; baddha - a lega; parsva - lateral, lateral; kona - unghi Clasificare și nivel de complexitate Poziție asimetrică cu rotație a trunchiului de un nivel ridicat de complexitate.Mișcări ale oaselor și
Din cartea Yoga 7x7. Super curs pentru incepatori autor Andrei Alekseevici LevșinovUpavishta-Konasana - Poză unghiulară în poziție șezând upavisiha - șezând; kona - unghi Clasificarea si gradul de dificultate Postura sezut in pozitie inclinata de nivel mediu de dificultate.Miscarile oaselor si articulatiilor - Flexie usoara a coloanei (cu intindere axiala simultana);- flexie cu
Din cartea lui Yogasan Vijnyan autor Dhirendra BrahmachariPoza 39 Upavistha konasana (poza ședinței la colț)? Stai pe covoraș cu picioarele drepte în fața ta. Spatele este drept, umerii sunt îndreptați, palmele sunt sprijinite pe șolduri, atenția este controlată de corp.Alternativ, ne întindem picioarele în lateral - încet, lin, le întindem cât mai lat posibil,
Din cartea Yoga pentru copii. 100 de cele mai bune exerciții pentru a-ți îmbunătăți sănătatea autor Andrei Alekseevici LevșinovBADDHA-PADMASANA (Poza Lotus legat) Așezați piciorul stâng pe coapsa dreaptă și piciorul drept pe piciorul stâng, astfel încât călcâiele să se atingă sub buric. Prinde-ți degetele de la picioare cu mâinile; mâna dreaptă ar trebui să apuce degetele piciorului drept și invers. Stai ținându-ți tot corpul
Din cartea Calea orientală a autoîntineririi. Toate cele mai bune tehnici și metode autor Galina Alekseevna SerikovaKONASANA (Poziția unghiulară) În timp ce stai în picioare, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, aplecă-te într-o parte, atingându-ți piciorul cu mâna stângă și brațul drept întins în lateral deasupra capului. Ai grijă ca corpul tău să nu se aplece înainte sau înapoi. Repetați procedura pe cealaltă parte. Asana este prezentată în fotografie
Din cartea Yoga pentru subțire, sănătate și frumusețe autor Larisa Alexandrovna Storozhuk39. Baddha konasana. Poza fluture Cuvântul baddha înseamnă prins, iar kona se traduce prin unghi. Această asana este adesea numită „Poza cizmar”. Tehnica de efectuare a asanei 1. Stai pe podea, întinde picioarele drepte în fața ta.2. Îndoiți genunchii. Mișcă-ți călcâiele spre
Din cartea autorului44. Baddha padmasana. Poziția închisă a lotusului Cuvântul „baddha” înseamnă „prins” – în această asana întregul corp este prins de brațe și picioare împletite. Tehnica de efectuare a asanei 1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele drept în fața ta. Luați Padmasana (Poza Lotusului).
Din cartea autorului54. Upavistha konasana. Poziția unghiului așezat Numele acestei asane este format din cuvintele „upavishtha”, care se traduce prin „șezând”, și „kona”, care înseamnă „unghi”. Tehnica de efectuare a asanei 1. Stai pe podea, întinde picioarele drepte în fața ta.2. Desfaceți picioarele cât mai departe posibil
Din cartea autorului64. Supta konasana. Poziția unghiului înclinat Numele poziției este derivat din cuvintele „supta”, care înseamnă „a se întinde”, și „kona”, care se traduce prin „unghi”. Această asana este considerată una dintre variantele Halasana (Poza plugului). Tehnica de efectuare a asanei 1. Întindeți-vă pe podea pe spate și efectuați Halasana
Din cartea autorului94. Samakonasana. Poziția în unghi drept Numele acestei asane constă din cuvintele „sama”, care se traduce prin „drept, același, similar” și „kona” - „unghi”. Această poziție este considerată mai dificilă decât Hanumasana. Tehnica de efectuare a asanei 1. Stai în Tadasana (p. 48). Pune-ți palmele pe centură
Din cartea autoruluiBaddha Konasana („poziție cu unghi închis”) Poziția de pornire: stând pe podea, picioarele întinse înainte. Îndoaie genunchii, apropie picioarele de corp; aliniați-le cu tălpile și călcâiele. Prinde-ți degetele de la picioare și trage-ți picioarele spre pelvis, astfel încât marginile lor exterioare
Din cartea autoruluiBaddha Konasana (poziție unghiulară legată în poziție șezând) Timp de executare: 30 de secunde până la 1-2 minute Nivel de dificultate: Drishti: în fața ta Beneficii fizice: slăbește mușchii șoldurilor, zona pelviană și centura scapulară Contraindicații: accidentare până la genunchi sau vintre
Din cartea autoruluiUpavistha konasana (poziție cu unghi deschis) Timp de executare: de la 30 de secunde la 1-2 minute Nivel de dificultate: Drishti: pe podea sau în fața ta Beneficii fizice: deschide podeaua pelviană, întinde mușchii șoldurilor, picioarelor inferioare, și partea inferioară a spatelui. Întinde coloana vertebrală, promovează mai mult
Din cartea autoruluiParsva Upavistha Konasana (Poza unghiului extins lateral) Timp de performanță: 30 de secunde până la 1 minut Nivel de dificultate: Drishti: înainte și degetele de la picioare Beneficii fizice: Întinde coapsele, ischio-jambierii și partea inferioară a spatelui, întărește mușchii spatelui, crește flexibilitatea
Poziția culcat
Poziție unghiulară legată
Supta baddha konasana
deschide pieptul, umerii și articulațiile șoldurilor? îmbunătățește circulația sângelui în piept și pelvis? elimină senzațiile neplăcute și dureroase din piept? extinde și relaxează plămânii? stimuleaza functiile ganglionilor limfatici din zona inghinala si axilara? înmoaie și relaxează stomacul? aduce o ușurare pentru sânii congestionați? restabilește energia fizică și psihică
Recomandări. Pentru leziuni sau dureri cronice în partea inferioară a spatelui, așezați doar pieptul (nu partea inferioară a spatelui) pe suport. După operația la sân, practicați varianta păturii. Un sprijin scăzut va ajuta la prevenirea deschiderii prea mari a pieptului și deteriorarea cusăturilor. Dar nu-ți fie teamă să încerci să lucrezi cu un suport (sau o pătură suplimentară) în timp pentru a vedea cât de departe ești dispus să mergi și folosește întotdeauna pături subțiri sub brațe pentru a evita întinderea țesutului mamar rănit. Suportul (suport înalt) asigură o mai bună deschidere și relaxare a organelor abdominale, mai ales în această poziție.
Proaspetele mamici pot relua practica yoga nu mai devreme de 1-6 saptamani dupa nastere, iar practicarea acestei asana, shavasana si respiratia Ujjayi abia dupa ce s-a incheiat secretia postpartum.
În timpul sarcinii, Bound Angle Pose este recomandat să fie practicată atâta timp cât te simți confortabil întinsă pe suport. (Într-o etapă ulterioară, poate fi necesar să creșteți înălțimea suportului - utilizați un suport suplimentar sau sprijiniți-vă de un scaun.)
Accesorii: 1 covoraș antiderapant? 1 suport? 3 sau mai multe pături? 1 centura? 2 saci de nisip? 1 bloc
Pentru a intra în Bound Angle Pose (Figura 31), așezați un suport de-a lungul centrului covorașului și una sau mai multe pături pe margine pentru a vă sprijini capul. Pregătiți și așezați 2 pături rulate în apropiere. Așezați-vă în poziția personalului (Figura 11) cu spatele la pături și stăpânire.Trageți-vă picioarele spre dvs. și atingeți tălpile picioarelor.
Asigurați-vă poziția picioarelor cu o centură: faceți o buclă largă din ea, puneți-o peste umeri pe zona sacră (nu pe talie sau pe partea inferioară a spatelui) și treceți-o de-a lungul suprafeței interioare a coapselor, peste glezne. iar sub picioare. Trageți-vă picioarele cât mai aproape de picioarele dvs. și strângeți cureaua. Lăsați șoldurile să se deschidă și genunchii să cadă în lateral. Dacă aveți șolduri rigide sau tensiune inghinală dureroasă, plasați pături rulate sub genunchi pentru a relaxa mușchii șoldurilor și pelvisului.
Împinge-ți mâinile de pe podea și ridică-ți pieptul cât mai sus posibil, trăgându-ți corpul departe de pelvis; În același timp, într-o mișcare circulară, mișcă umerii înapoi și în jos și lărgește-ți clavicula. Menținând această poziție, apleacă-te pe spate și, folosind coatele și antebrațele, întinde-te cu spatele pe suport. Ridică-ți pelvisul, îndreaptă-ți coccisul și fesele spre picioare și coboară pelvisul înapoi pe podea. Aliniați poziția capului astfel încât să nu cadă în lateral. În primul rând, asigură-te că pătura îți susține doar capul și gâtul și nu trece pe sub umeri. Apoi ridicați ușor capul cu mâinile și îndepărtați-l de umeri, lungindu-vă gâtul. Nu ridica barbia. Dacă bărbia este mai înaltă decât fruntea, creează tensiune în gât și agită mintea.
Pentru a crea spațiu între coaste și pentru a prelungi partea din față a corpului, a pieptului și a plămânilor, plasați mâinile în spatele capului și întindeți-vă coatele. După un minut sau două, schimbați circumferința coatelor. Pentru a extinde zona pieptului și a sânilor lateral, plasați mâinile pe fiecare parte a corpului și mișcați umerii înapoi și în jos (departe de urechi) într-o mișcare circulară. Pentru ca asanele arcuite să aibă efect, este foarte important să te poți relaxa, observându-ți cu umilință senzațiile. Lasă-ți corpul să se sprijine pe suport - orice disconfort din spate va trece în câteva minute. Înmoaie-ți ochii; Relaxați-vă maxilarul inferior, limba și gâtul. Lăsați coastele, pieptul și clavicula să se deschidă. Urmăriți-vă că respirația devine din ce în ce mai liberă și mai ușoară. Eliberați toate gândurile, deconectați-vă de grijile și grijile de zi cu zi și scufundați-vă în pacea interioară și liniștea. Transmite un sentiment de satisfacție și recunoștință prin corpul tău. Întinde-te liniștit într-o stare de pace deplină.
Pentru a ieși din asana, împinge-te de podea cu mâinile și așează-te. Scoate cureaua și întinde-ți picioarele în fața ta.
Varianta cu suport. Puneți un suport peste covoraș și așezați-vă cu spatele la el. Asigurați-vă picioarele cu o curea. Întindeți-vă pe spate pe un suport, cu umerii și capul sprijinit pe o pătură îndoită (Figura 31A). După ce v-ați alungit la maximum coloana vertebrală și v-ați arcuit pieptul, lăsați-vă corpul să se odihnească pe suport. Dacă umerii încă nu ajung la podea, puneți o pătură suplimentară sub cap. Această poziție prelungește și întinde coastele din față, țesutul mamar, diafragma și cavitatea abdominală. Are efect calmant si este recomandat in special mamelor tinere si care alapteaza.
Varianta cu pături. Această variație (Figura 31B) calmează și răcorește mintea și corpul. Nu numai că nu rănește țesutul deteriorat al glandelor mamare sau axilelor, dar promovează și procesul de vindecare. Îndoiți 2 pături subțiri (împreună, nu una peste alta) astfel încât marginile lor să formeze o „scara” și așezați-le în centrul covorului. Așezați o altă pătură îndoită pe marginea covorașului unde va fi capul. Stați în baddha konasana cu spatele la un teanc de pături și plasați ușor spatele în centrul suportului. De-a lungul timpului, pe măsură ce mobilitatea umerilor este restabilită și etanșeitatea pieptului scade, puteți crește înălțimea suportului pe o pătură suplimentară și apoi treceți la un suport. În stadiul inițial, ține-ți mâinile pe burtă, aproape de corp, iar când ești gata, întinde-le în lateral, cu palmele în sus și îndepărtează-le treptat de corp. Asigurați-vă că puneți pături subțiri sub brațe (chiar dacă operația a fost doar pe o parte a pieptului). Pentru a vă relaxa complet și a extinde suprafața interioară a brațelor și a mâinilor, cereți unui asistent să vă plaseze saci de nisip (sau alte greutăți) pe antebrațe. Brațele deschise și relaxate permit mișcarea liberă a limfei în zona axilei. Pentru a ieși din asana, trageți genunchii spre tine și scoateți cureaua de pe picioare. Întoarceți-vă pe ambele părți și, sprijinindu-vă pe mâini, așezați-vă încet.
Baddha Konasana înseamnă „colț legat”, unde Baddha este „legat” sau „limitat” și Kona este „unghi”. Aceeași asana este cunoscută și sub numele de poziția fluturelui, cu picioarele întoarse în lateral pentru a semăna cu aripile unui fluture.
Beneficii și descriere
Poza unghiului legat
are o serie de proprietăți pozitive pentru cei care suferă de probleme ale vezicii urinare sau dureri de spate. „Unghiul legat” are un efect preventiv asupra apariției herniilor și radiculitei. Poza fluturelui favorabil femeilor însărcinate și femeilor care au probleme cu menstruația. Asana întinde mușchii inghinali interni și ameliorează oboseala picioarelor. Pentru bărbați, asana este utilă prin faptul că previne apariția bolilor de prostată și previne herniile. În timpul executării asanei, mușchii articulațiilor șoldului, mușchii regiunii lombare, precum și mușchii picioarelor (glezne și genunchi) sunt implicați activ.
Contraindicații la poziția fluturelui
Asana are unele contraindicații pentru persoanele care au avut sau au probleme cu genunchii, precum și pentru cei care au avut leziuni inghinale. În acest caz, atunci când executați Baddha Konasana, un fel de sprijin ar trebui să fie plasat sub șolduri. Este recomandabil să efectuați toate acestea sub supravegherea unui instructor cu experiență. O poți face imediat după ce ai mâncat, dar fără a-ți înclina corpul înainte, ci stai drept.
Efectuarea unei asana
A sti, cum să faci Baddha Konasana corect, trebuie să ții cont de toate nuanțele și subtilitățile. Înainte de a face Baddha Konasana, ar trebui să vă pregătiți - relaxați-vă complet și lăsați-vă mușchii să se întindă cât mai mult posibil. Pentru a face „poza fluturelui” mai eficientă, puteți încerca mai întâi tehnica de relaxare post-izometrică (întindere ușoară a mușchilor), care va ajuta la relaxarea articulațiilor și la creșterea capacității de a efectua asana fără probleme.
Pregătirea este urmată de asana în sine:
Trebuie să vă așezați, să vă îndoiți genunchii și să vă legați picioarele unul de celălalt în fața voastră.
- După ce le-ați conectat împreună, luați picioarele cu mâinile. Călcâiele trebuie să se întindă pe podea, iar picioarele trebuie aduse mai aproape de vintre, cât mai aproape posibil.
- Coborând ușor șoldurile și genunchii, trebuie să trageți ușor genunchii spre podea.
- Prinde-ți picioarele cu mâinile și îndreaptă-ți spatele. Simțiți mușchii întinși. Coborâți încet trunchiul înainte, atingând podeaua mai întâi cu fruntea și apoi cu bărbia. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut. Respirați uniform.
- Pentru a termina: eliberați picioarele și îndreptați-vă picioarele, încercați să vă relaxați.
Poziția picioarelor în poza fluturiin aceasta poza:
Baddha Konasanada chiar și pentru o persoană ale cărei picioare și spate nu sunt încă întinse poate părea oarecum dificilă, prin urmare, pentru a o ușura, puteți plasa prosoape rulate sub fiecare genunchi. Pentru a vă prinde de picioare prima dată, nu trebuie să vă torturați, doar să vă apucați de glezne sau să folosiți o centură. De asemenea, vă puteți sprijini de un perete dacă este dificil să stați în poziție verticală.
Pentru un efect mai mare, puteți trage picioarele în sus și vă puteți întinde spatele de la coccis până la coroană atât de mult încât este vizibil. Adâncirea poate fi traumatizantă, așa că calculează-ți puterea corect.
De asemenea, se recomandă ca începătorilor să facă o versiune dinamică a asanei: balansează-ți picioarele lin, ridicând și coborând genunchii. Această opțiune dinamică se mai numește: „Fluturele își bate aripile”, ajută și la pregătirea și întinderea mușchilor picioarelor.
Respirația și concentrarea în asana
Când faceți asana, respirați uniform, respirați cu respirație inferioară - respirație abdominală (numită și respirație diafragmatică). Dacă acest lucru devine dificil, nu o mai faceți și trageți respirația. Îndoirea în Baddha Konasana se face cu o expirație lungă, iar ridicarea se face cu o inspirație (ca și cum ai ridica corpul de pe picioare cu aer).
Concentrarea în asana este pe mușchii pelvieni și șolduri. Imaginați-vă cum cu fiecare inspirație și expirare acești mușchi respiră, prind viață, se umplu de forță, moliciune și sănătate. După efectuarea asanei, concentrarea merge către întregul corp. Ieșirea din asana este lină; după asana, puteți intra într-o poziție de relaxare - și rămâneți în ea timp de 5-10 minute.
Concluzie
Asana Baddha Konasana, atunci când este efectuată corect, are un efect benefic nu numai asupra sănătății fizice, ci ajută și la concentrare. Efectuarea regulată a asanei previne formarea multor boli la nivelul articulațiilor șoldurilor și picioarelor.