Какво пият спортистите за ставите си? Как да увеличим издръжливостта с лекарства
Подходящите напитки за активно спортуващи хора могат да им помогнат да постигнат спортни резултати и да решат проблемите си.
Прясно изцедените сокове преди тренировка могат да ви дадат допълнителните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате сила и издръжливост. Пресните плодови и зеленчукови сокове съдържат същите полезни витамини, минерали и растителни химикали, които получавате от яденето на цели плодове или зеленчуци. Вашето тяло може по-лесно да абсорбира тези хранителни вещества под формата на пресен сок и храносмилателната ви система може да не работи толкова усилено, за да ги смила. Пресните сокове могат да помогнат:
- намаляване на риска от развитие на рак;
- повишаване на имунитета;
- помощ при детоксикация;
- подобряване на храносмилането;
- и увеличаване на загубата на тегло.
Плодови или зеленчукови сокове, които съдържат сложни и прости въглехидрати, могат ви осигурява най-доброто енергийно гориво за тялото. Сложните въглехидрати ви осигуряват фруктоза, която тялото ви бавно превръща в енергия, което ви дава повече сила за вашите тренировки. Обработката на въглехидратите отнема около два часа, което прави пресния сок бърз и лесен източник на енергия за вашата тренировка.
сок от моркови
Сокът от моркови може да ви даде енергия за вашата тренировка, съдържа високи нива на бета-каротин – антиоксидант, който окислява кръвта, мозъка и телесните тъкани.
Сок от плодове и ядки
банан– добър вариант за сок, тъй като съдържа високи нива на калий, който може да помогне на тялото ви да преобразува глюкозата в гликоген за дълготрайна енергия.
Бадемовое богата на хранителни вещества храна, а триците съдържат магнезий, който може да помогне на тялото ви да съхранява и използва гликоген и да поддържа здравословни нива на кръвната захар.
Разбъркайте:
- 1 чаша прясно изцеден ябълков сок
- 1 банан;
- 1 с.л. от пшенични, оризови или овесени трици;
- и от 8 до 12 бадема.
Разбъркайте добре, като добавите вода до желания вкус и консистенция.
Сок от цвекло
Прясно изцеден сок от цвекло преди тренировка може да помогне подобряване на издръжливостта. Нитратите в сока от цвекло водят до намалено усвояване на кислород, което прави упражненията по-малко уморителни.
Преди следващата си тренировка изпийте сока от 1 цвекло, добавянепресен ябълков сок на вкус.
Захарта в зеленчуците и плодовете ще помогне за увеличаване на производителността на тренировките, но това Необходимо е само за тези, които натрупват мускулна маса.
Отслабващите трябва да внимават, соковете трябва да се консумират през първата половина на деня, изключително от плодове с нисък гликемичен индекс, като зелена ябълка. Всички прости въглехидрати възпрепятстват изгарянето на мазнини. Друга тонизираща напитка с лек ефект на енергийна напитка е кафето за тях който отслабва - без захар. Но е необходимо да се има предвид, че кафето изхвърля водата от тялото, така че не забравяйте да попълните загубената течност.
Кое е най-доброто нещо за пиене по време на тренировка?
Най-добрата и единствена напитка по време на тренировка ще бъде тази без добавки или примеси. Основната задача на напитките по време на тренировка е да предотвратят дехидратацията и сгъстяването на кръвта, за това е по-добре да пиете вода, тъй като вече сте получили енергия за тренировка преди началото на часовете. Трябва да използвате тази енергия по време на тренировката си, вместо да добавяте нови въглехидрати, така че Пий много вода– Абсолютно всеки има нужда от него!
Кое е най-доброто нещо за пиене след тренировка?
Веднага след тренировка ще имате нужда от достатъчно протеини, за да поддържате мускулите и цялостното състояние на тялото си. В рамките на 30 минути след тренировкаНяма да ви навреди да изпиете чаша мляко, към което можете да добавите извара или плодове (за тези, които трупат мускули), смесете в блендер, ще се получи някак натурално. Можете също така да консумирате, което ще попълни енергията и ще предотврати разграждането на мускулите.
За тези, които изсъхват, простите въглехидрати и дори млечната захар (лактоза) могат да попречат на процеса на сушене, тъй като те ще осигурят прилив на инсулин и теглото ще остане същото. Точно както по време на тренировка, имате нужда от вода, а храната е важен източник на хранителни вещества за вас.
Заключение: какво да пиете след тренировка за мускулен растеж
Натуралните продукти - мляко, плодови и зеленчукови сокове - са източник на енергия и хранителни вещества. Всеки има своя собствена степен на усвояване и хранителна стойност. Разбира се, ако вие натрупване на мускули, трябва да консумирате много протеини, мазнини и въглехидрати. За да попълните тези резерви, прост и ефективен начин е да приемате спортни коктейли - гейнър, (заменими и незаменими), предтренировъчни комплекси. За тези, които отслабват, приемането му преди тренировка ще помогне за освобождаването на мазнините в енергия. Това са незадължителни, но доста ефективни помощници за ускоряване на резултатите.
Полезно видео: рецепта за напитка преди тренировка
Активният спорт предполага преди всичко загуба на течности. Какво трябва да пиете със закуска, обяд и вечеря, ако водата, която сте пили във фитнеса, просто ви е отвратила с вкуса си? В крайна сметка и тук, както и в храненето, е за предпочитане поне малко разнообразие.
Минералка
Минералната вода утолява жаждата добре. Но не трябва да пиете минерална вода. Например, киселите води не се препоръчват за хора с висока киселинност, а излишъкът от натрий може да навреди на слабото сърце. Не можете напълно да преминете към минерална вода - това ще доведе до излишък от микроелементи и по този начин ще навреди на вашето здраве. Следователно не трябва да пиете повече от 1 литър на ден.
Чай и кафе
По-добре ги използвайте като източници на кофеин – така ще стимулирате нервната система, ще ускорите изгарянето на мазнините и ще увеличите издръжливостта. В допълнение към кофеина, чаят съдържа танини, които са полезни за стомашно-чревния тракт. Но не забравяйте, че прекомерната консумация на кафе или чай може да наруши работата на сърцето, нервната система и да доведе до дехидратация. Една чаша кафе или чай сутрин е допустимо и дори желателно. Но не повече.
Сладка сода
Не съдържа нищо освен вода, оцветители и заместител на захарта. Купуването им означава хвърляне на пари.
Домашен квас
Съдържа минимум алкохол, голямо количество въглехидрати и витамини от група В. Но не го бъркайте с купен от магазина бутилиран алкохол. Такъв „квас“ само ще утоли жаждата ви, а също така ще ви почерпи с багрила и консерванти.
Мляко
Млякото, особено прясното, съдържа много протеини и полезни микроелементи. Чудесно е да добавите мляко към протеинов шейк. Продуктите на млечна основа (кефир, ферментирало печено мляко, течно кисело мляко) перфектно допълват диетата. Те не само ще доставят на тялото ви полезни вещества, но и ще нормализират чревната микрофлора и ще подобрят храносмилането.
Сокове и компоти
Соковете ще ви дадат много витамини и въглехидрати (фруктоза и глюкоза). Натуралният сок е подходящ за разреждане на гейнъри, аминокиселини и протеинови шейкове. Компотите от сушени плодове също са богати на витамини, но често съдържат много захар (особено консервираните от магазина).
Бира и вино
Най-евтината и любима алкохолна напитка сред спортистите е бирата. Съдържа въглехидрати (до 4-6 г на 100 мл) и витамини (много малко, но ги има). Между другото, бирата е много по-малко калорична от водката или уискито. 100 ml съдържат приблизително 50 kcal (срещу 300 kcal за водка). Но, както всички алкохолни калории, те осигуряват само повишаване на телесната температура и нищо повече. Много по-добре е да пиете сухо вино. Въпреки че е по-силен (10-17%), той е богат на витамини, полезни захари и танини.
Искате ли да знаете повече за водата?
Абонирай се!
Спортуването е повишена тежест за тялото, независимо дали говорим за професионален спорт или любителски занимания няколко пъти седмично в името на удоволствието и здравето. По време на интензивни тренировки и спортни игри пулсът се ускорява и телесната температура се повишава. Започва повишено изпотяване. И в резултат на това тялото страда от липса на течности. Трябва да пиете повече. Сега се препоръчва да се пие преди тренировка, по време и след тренировка. Правилният режим на пиене за спортиста се определя от треньора. И повечето експерти са на мнение, че водата най-добре утолява жаждата и запълва нуждата на тялото от течности.
Защо е толкова важно да изберете „правилната“ вода?
Някой ще вдигне рамене: водата си е вода. Но дори вкусът на водата от различни източници се различава значително, което означава, че нейният състав също е различен. Наистина, освен H2O, водата съдържа и разтворени соли, необходими за организма микроелементи, а често и нежелани примеси. Водата, преминавайки през водопроводните тръби, придобива неприятна миризма и в нея попадат метални частици. Често, от съображения за безопасност, водата се хлорира, което също не е безразлично към нашето тяло, което се състои от повече от 80% вода.
Освен по примеси, водата се различава и по своята молекулна структура. Смята се, че стопената вода има най-„удобната“ молекулярна структура за тялото. И ако това е и стопена вода от високопланински ледници, тогава тя също е една от най-чистите. Въпреки това водата от артезиански кладенец, бутилирана непосредствено до мястото за добив, също има доста приемливо качество.
Има версия, че водата може да натрупва информация, включително негативна, променяйки молекулярната си структура. И такава „отрицателно заредена“ вода може да причини значителна вреда на здравето. Официалната наука не потвърждава този факт (все още...).
Надявам се, че читателят вече е разбрал, че чешмяната вода, дори и да има всички необходими хигиенни сертификати, трябва да се използва само за хигиенни цели. А за пиене и готвене е по-подходяща бутилирана вода от доверен производител. Когато избирате бутилирана вода, трябва да обърнете внимание на нейното предназначение. Всеки може да пие трапезна минерална вода, но лечебна и лечебно-трапезна вода само по препоръка на лекар.
Имате ли нужда от газови мехурчета във водата?
Отделно, заслужава да се спомене газирана вода. Повечето предлагани в търговската мрежа газирани води са изкуствено газирани. А по време на активен спорт такава вода категорично не се препоръчва. Съдържа голямо количество въглероден диоксид, което може да причини дискомфорт в стомаха и подуване на корема. Натрупване на газове, физическо усилие... Резултатът е предвидим и може да бъде объркващ, ако се случи в присъствието на други хора.
А за тези, които вече имат проблеми със стомашно-чревния тракт (язва, гастрит и др.), газираните напитки са двойно противопоказни.
Дори ако минералната вода има съдържание на природен газ, спортистите се съветват да отстранят този газ чрез нагряване на водата до 80-90 градуса, когато започне активното отделяне на газови мехурчета. След това такава вода трябва да се охлади до стайна температура.
Оптимална температура на питейната вода
Най-добрата вода за пиене е със стайна температура. Твърде студената вода е опасна, тъй като по време на физическа активност, натовареният спортист рискува да получи възпалено гърло след пиене на леденостудена вода. Освен това по време на интензивни тренировки имунната система е отслабена, така че рискът от заболяване се увеличава още повече. А студената вода се абсорбира от тялото много по-бавно, изразходва се допълнителна енергия, за да се затопли до телесна температура.
Топлата вода също не е много добра. Когато потта все пак наводни очите ви, все още не е много приятно да пиете вряща вода. Освен това горещата вода засилва изпотяването, тялото губи още повече течности, а отделителната система, която и без това работи на максимален капацитет, се претоварва.
Необходими ли са добавки към водата?
Директно по време на тренировка спортистите пият само чиста вода. Факт е, че такава вода навлиза в клетките на тялото възможно най-бързо. Ако във водата има някакви добавки, те определят колко бързо ще се абсорбира течността.
След тренировка някои спортисти, за да възстановят бързо силите си, приемат различни витаминни и минерални коктейли и добавят прясно изцеден лимонов сок към водата.
Има и изотонични напитки, които имат плътност, близка до тази на човешките телесни течности. Те съдържат минерали и въглехидрати в малки концентрации. Такива напитки не могат бързо да утолят жаждата, те се абсорбират от тялото бавно. Но техният състав ви позволява да попълните загубата не само на течност, но и на енергия.
Маратонците пият овесена каша по време на дългите си тренировки и състезания. И в много други спортове треньорите приготвят напитки за спортисти по собствени рецепти, които се пазят в тайна.
Всеки спортист има своите предпочитания. Някои хора обичат само вода от определена марка, други суеверно пият само вода, над която са четени молитви в храма. Например Арнолд Шварценегер е редовен клиент на специален воден бар в Ню Йорк, където предлагат над 80 вида питейна вода. От тях той винаги избира само една марка артезианска вода, която практически не съдържа натрий, но е богата на калций.
А беларуската гимнастичка Мелита Станюта, която стана лице на известен производител на минерална вода, признава в интервю, че смята обикновената вода за най-добрата напитка.
Водата е естествена напитка. Той утолява жаждата, възстановява загубата на течности, позволява ви да изглеждате добре и поддържа здравето. Не е чудно, че спортистите предпочитат да пият обикновена, чиста вода. Струва си да се вслушат в техните препоръки.
Да пиеш или да не пиеш: съвместими ли са спортът и лошите навици?
Халба бира на финала на маратон или чаша вино след интензивна силова тренировка... или не?
В съзнанието на много обикновени хора да си спортист означава да не пиеш, да не пушиш, да спазваш режим на хранене, сън и тренировки, защото без строги ограничения не можеш да постигнеш високи резултати. Но все повече известни марки бира стават спонсори на състезания и маратони. Тези, които са „за здравословен начин на живот“, се възмущават шумно, че това разбива всякакви шаблони, а най-вече разваля здравето на спортистите и ги превръща в алкохолици. Но може би не е толкова лошо?
Какво не е наред с алкохола и как влияе на тялото ни?
Когато алкохолните напитки попаднат в тялото, 20% от изпитото се абсорбира от стомаха, а 80% се изпращат в тънките черва. Ако пиете на пълен стомах, храната вътре ще абсорбира алкохола и няма да се напиете толкова бързо. Влизайки в кръвта, алкохолът се филтрира от черния дроб - това е основният орган, който е атакуван.
В учебниците по биохимия можете да намерите приблизителна формула за изчисляване на това колко алкохол може да преработи черният дроб:
Да кажем, че човек с тегло 80 кг е изпил 0,5 бири със сила 5% след тренировка:
Изчисляваме съдържанието на чист алкохол в тази бира: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Концентрацията в кръвта е дадена в грамове, така че умножаваме броя на ml по плътността на алкохола (0,79 g/ml): 25 ml * 0,79 g/ml = 20g
В зависимост от това дали човек пие на празен или пълен стомах се губят съответно 10% или 30% от алкохола. Най-вероятно след тренировка стомахът няма да е пълен, така че извадете 10% от 20 g чист алкохол: 20 g – (20 g/100*10) = 18 g
Средно човек се състои от 70% течност - намираме неговата маса: 80 kg * 0,7 = 56 kg
Получаваме концентрацията на алкохол в ppm: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.
Максималната концентрация на алкохол в кръвта настъпва след 60-90 минути. Вероятността за смърт е от 3,5 ppm, което е приблизително равно на 660 ml 40% водка или 2,1 литра 12% вино или 5 литра 5% бира, изпити за кратък период от време без лека закуска. Теоретичната граница на етанол за здрав човек, когато се приема дневно, е 60 g за мъже и 50 g за жени (поради разликите в метаболизма на пола). Повишената консумация на алкохол причинява заболяване на черния дроб - мастна дегенерация. Най-често това е обратим процес, просто трябва да намалите консумацията на алкохол до минимум или да го откажете напълно. Ако започнете проблема, следващият етап ще бъде цироза на черния дроб, която вече не може да се лекува.
Изследователи от Тюменския медицински институт установиха, че работоспособността намалява значително три часа след пиене на алкохол, но дори след отстраняване на алкохола от тялото, активността остава намалена в продължение на 45 часа.
„Всеки човек има определена максимална доза, която зависи от пол, възраст, тегло, физическо състояние. Докато преминаваме през етапите на интоксикация, от лека еуфория до объркване, черният дроб активно преработва алкохола. Ензимът алкохол дехидрогеназа окислява алкохола до ацеталдехид, който е отровен и причинява най-големи щети на тялото. Алдехидът е токсичен и има своя собствена максимално допустима концентрация, когато се превиши, започва тежка интоксикация, включително смърт. Ако черният дроб не може да се справи с производството на ензима, тялото започва естествено да намалява интоксикацията (човекът повръща). Между другото, миризмата на изпарения, която се появява след 5-7 часа, е именно миризмата на получения ацеталдехид. След това алдехидът се окислява от ензима алдехид дехидрогеназа и се превръща в киселина и след това в сол. Те се метаболизират от мускулите и сърцето и се отделят в урината и потта." - Даниил Ахиадорме, служител на лабораторията по химия на въглехидратите № 21, Институт по органична химия на името на. Н.Д. Руската академия на науките Зелински, специалност: химия на природните съединения.
Замъглен език, объркване на мислите, липса на координация, а понякога и загуба на паметта на следващата сутрин – всичко това е само след една „забавна“ вечер. Ако пиете редовно, алкохолът ще повлияе негативно не само на черния дроб, но и на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт, бъбреците, ендокринните жлези, мускулите, кожата, имунната система и мозъка.
Алкохолът те прави дебел
Освен това не е мит, че алкохолът може да ви напълнее: 1 g етилов алкохол се равнява на 7 калории. Изглежда, че бегачите не са застрашени от наднормено тегло, защото средно се изгарят 100 калории на километър. Но възстановяването с алкохол не е най-добрата идея: въпреки съдържанието на калории, съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати е незначително, така че тялото няма да получи подходящо насищане, както от храна и други напитки.
Освен това пиенето на бира например се отразява негативно на фигурата, особено при мъжете. Съдържа фитоестроген - женски полов хормон от растителен произход. Ако пиете бира прекомерно, фитоестрогенът количествено ще надхвърли съдържанието на мъжкия полов хормон тестостерон, който подчертава мъжествеността, прави мъжете широки рамене и силни и сам по себе си е мощно средство за изгаряне на мазнини. Ефектът на бирата при мъжете над 40 години е особено забележим, когато тестостеронът не се произвежда толкова активно и теглото се набира бързо, включително женския тип (в талията и гърдите).
Каква е ползата?
- За да поддържа жизнените функции на тялото, човек трябва да получава достатъчно витамини, минерали и микроелементи. Не винаги е възможно да се намери необходимото количество хранителни вещества в храната и те може да не се усвоят напълно. Например, силицийът, който е отговорен за здравината на костите, бори се с появата на бръчки и понижава кръвното налягане, е необходим на тялото в количество от 25-45 mg дневно, но не повече от 4% от силиция се усвоява от храната. Изследователи от Калифорнийския университет (САЩ) доказаха, че бирата е един от най-достъпните естествени източници на силиций. Три бутилки всяка бира могат да запълнят дневните нужди, но ейловете съдържат най-много силиций. Освен на силиций, бирата е богата и на други микроелементи – цинк, желязо, мед, селен, хром, магнезий, както и на витамини от група В – тиамин, биотин, фолиева киселина, рибофлавин и др.
- Но има и ползи от други алкохолни напитки (ако не злоупотребявате с тях). Антиоксидантите във виното намаляват нивото на лошия холестерол и в същото време повишават нивото на добрия холестерол, борят се с раковите клетки, възможността от диабет и депресия. 30 мл коняк или бренди имат същия антиоксидантен ефект като дневна доза витамин С. А текилата помага за понижаване на нивата на кръвната захар. Въпреки че някои видове алкохол са пълни с различни антиоксиданти и микроелементи, лекарите настояват, че ползите могат да бъдат получени и от обикновени храни, които няма да навредят на тялото.
- Изследвания на специалисти от университета в Гент (Белгия) показват, че „горчивата” бира има аналгетичен и противовъзпалителен ефект, сравним с аналгина или ибупрофена. Горчивината на бирата зависи от количеството горчиви хмелови киселини (изохумулон), добавени по време на варенето, и се измерва в международни единици за горчивина (IBU). И е лесно да се повярва в лечебните свойства на хмела, защото той се използва в медицината за лечение на ангина пекторис, чревни спазми, камъни в бъбреците, сърдечно-съдови неврози и дерматити.
- Група британски учени установиха, че хората, които пият 3-6 чаши бира или вино всяка седмица, са с 11% по-малко застрашени от заразяване с бактерията Helicobacter pylori, отколкото тези, които изобщо не пият. Тази бактерия е опасна, защото инфектира областите на стомаха и дванадесетопръстника, много случаи на язва, гастрит, дуоденит и дори рак на стомаха се свързват с Helicobacter pylori.
- Нефролози от Католическия университет на Свещеното сърце (Италия) изследват ефекта на различни напитки върху появата на камъни в бъбреците. Според тях редовната консумация на вино намалява риска от уролитиаза с 31-33%, а ако пиете бира, тогава с 41%!
- Те се опитаха да потвърдят ползите от алкохола със статистика. В продължение на 40 години холандски лекари наблюдават живота на малко градче, чиито жители включват абсолютни въздържатели, такива, които обичат да пият без ограничения, и група субекти, които приемат не повече от 20 г чист алкохол в каквато и да е концентрация на ден. Според проучването смъртността в групата на умерените пиячи е с 36% по-ниска, отколкото в групата, която изобщо не пие. Хората, които пият вино, живеят средно с 3,8 години по-дълго от останалите.
- И, разбира се, малко количество алкохол помага за установяване на социални връзки, създаване на приятелства и присъединяване към група/клуб със сходни интереси.
Могат ли спортистите да пият?
Изследванията показват, че много алкохолни напитки имат диуретичен ефект, което означава, че тялото губи повече вода от обикновено при уриниране. Но д-р Джеймс Бетс от университета в Бат (Великобритания) твърди, че нискоалкохолните напитки, като 3,5% бира, имат слаб диуретичен ефект, така че умереното количество бира след тренировка няма да бъде вредно. Някои бегачи се кълнат, че пиенето на малко алкохол вечер преди състезание им помага да бягат по-добре.
Преди няколко години професор Мануел Гарсон от университета в Гранада проведе експеримент. Субектите изпълнявали физически упражнения, а за възстановяване на водния баланс след спорт той давал на половината от групата вода, а на останалите същото количество бира. Резултат: бирата е малко по-ефективна от водата.
От една страна.Американският колеж по спортна медицина чрез своите изследвания доказва, че алкохолът намалява представянето на спортистите и може също да наруши терморегулацията на тялото.
Професор Дейвид Камерън-Смит от университета в Окланд (Нова Зеландия) също се застъпва срещу пиенето на алкохол преди физическа активност. Тялото трябва да се адаптира към тренировката по-дълго, отколкото ако упражнението се изпълнява с чиста глава. Първо, натоварването на сърцето се увеличава. Второ, тялото става по-податливо на наранявания, заздравяването се забавя: алкохолът разширява кръвоносните съдове, което не намалява, а напротив, увеличава отока. Трето, купонът преди състезание ще се отрази негативно на съня ви, което ще намали нивата на гликоген, които са критичен източник на енергия за представяне на издръжливост. В допълнение, тези, които почиват с алкохолна напитка, възстановяват гликогена два пъти по-бавно от спортистите, които не пият.
Теоретично алкохолът може да се използва като допинг. Но това няма да даде сила, а напротив, ще намали реакцията, ще влоши координацията и ще се отпусне. В името на последното някои спортисти пият преди отговорно състезание, така че алкохолът да действа като успокоително. Но алкохолът причинява увреждане на централната нервна система и също така нарушава функционирането на органите.
« Като треньор имам негативно отношение към пиенето на алкохол. Несъмнено същата бира съдържа някои полезни елементи, но те могат да бъдат намерени и в обикновените продукти - така че ползите очевидно не надвишават това. Алкохолните напитки усложняват процеса на възстановяване на мускулите, което отнема време, което може да се изразходва за подобряване на резултатите.Освен това алкохолът е диуретик, което означава, че ако няма достатъчно попълване на течности (което често се изисква след тренировка), водният баланс се нарушава в тялото ще бъдат нарушени, увеличавайки риска от дехидратация. Не трябва да тренирате активно с махмурлук - сърдечно-съдовата система вече е подложена на голям стрес. Ако изведнъж наистина искате да спортувате, можете просто да се разходите в парка, сред природата или да отидете например на йога (в лесен режим) - като цяло, ангажирайте се с онези видове дейности, които няма да се увеличат вашето кръвно налягане и сърдечен ритъм. Не забравяйте, че в спортната медицина по принцип няма допустима доза алкохол. Ето защо, когато се подготвяте за състезание, бих препоръчал да сведете консумацията му до минимум."- казах Михаил Капитонов,Треньор на Nike Run Club, кандидат-майстор на бягане на 400 метра.
От друга страна.През 2014 г. списание Runner’s World проведе проучване сред своите читатели за това дали е възможно да се „наградите“ с бира на финала и дали това противоречи на концепцията за здравословен начин на живот. От близо 2000 гласували 85% са били за бирата – това ясно показва отношението на бегачите към съчетаването на алкохол и спорт.
Изследване от Медицинския университет в Каосюн в Тайван установи, че пиенето на малки количества алкохол след интензивни упражнения може да намали мускулните крампи. Медицинските тестове не регистрират значителни промени, ако спортистите не пият, но според самите субекти 5 ml на килограм телесно тегло алкохолна напитка - бира с алкохолно съдържание 4,5% - им помагат да преодолеят болезнените усещания на периода на възстановяване.
« За разлика от Русия културата на пиене на алкохол в чужбина е различна, така че там се счита за норма да се получи и пие алкохолна бира на финала. У нас това често се посреща враждебно, казвайки, как може един спортист изобщо да пие? По мои лични наблюдения 70% от бегачите на дълги разстояния пият и аз съм сред тях. Дълго време изучавам въпроса за съчетаването на спорта и алкохола, защото когато започнах да бягам маратони, бях изненадан как възрастните мъже могат да пият и да постигат добри резултати. Търсех информация или да се забавя, или да намеря някакво оправдание за желанието да пия. Например научих, че генът, отговорен за високите постижения в спорта, е отговорен и за алкохолизма. Това може да е причината някои спортисти с невероятни спортни успехи да станат алкохолици.
Когато започнах да бягам маратони и да пия, аз, разбира се, забелязах, че алкохолът поне облекчава стреса. Но трябва да намерите своята линия, след преминаване на която алкохолът ще бъде вреден. За себе си определих, че например на тренировъчни лагери мога да пия по 3 бутилки бира на вечер, ако тичам 30 км на ден. И ако пренебрегна това желание за „отпускане“, тогава на следващия ден изпитвам нервно напрежение, мислите тревожно блуждаят в главата ми и не мога да се посветя напълно на тренировъчния процес. По време на активния подготвителен период специално напускам града, за да се концентрирам върху бягането и да се лиша от всякакви изкушения. Дори прекъсвам треньорската си дейност, а алкохолът освобождава стреса в такива периоди. Но когато не се подготвям за състезания или имам контузия, живея живота на обикновен човек и мога да си позволя да отида на бар или клуб.
Когато започнах да печеля маратони през 2010 г., всички знаеха, че пия много, и бяха изненадани как мога да тичам бързо с такава зависимост. Разбрах, че не съм единственият, просто моите навици бяха изложени на показ и активно обсъждани. Колкото и да говоря с хората, повечето спортисти във всички спортове с изключение на леката атлетика не пият алкохол по принцип. Но всеки втори лекоатлет, когото познавам, наистина обича да пие и дори няма такъв разговор „вредно/невредно“, това се приема за даденост.
Ако алкохолът пречеше на спортната ми кариера и живот, нямаше да пия.Но се случва обратното. Знам моята норма: да речем, днес след 35 км изпивам 4 бутилки бира, на следващия ден след същото дълго разстояние изпивам бутилка вино, така че нямам махмурлук или лошо здраве. А по принцип бегачите понасят по-лесно алкохола, защото имат по-бърз метаболизъм. Но не бих пил преди състезание или не бих дошъл на тренировка след бурна нощ и не бих го препоръчал на никого. Много по-приятно е да пиете след старта, отколкото преди него, да пиете твърде много алкохол и да се провалите на състезанието"- казах Миша Биков,майстор на спорта по лека атлетика, двукратен победител в маратона Бели нощи, основател и главен треньор на школата по бягане Типичен маратонец.
Вместо заключение
Вероятно колкото хора има, толкова и мнения за алкохола в спорта. Дори бирата на финала има както поддръжници, така и ревностни противници. Но ако търсите компромис, тогава трябва да си отговорите: каква е нормата? Кога е време да спрете, за да не навредите на тялото и спортните си постижения?
Защо боршът, гъбите и сандвичите са основните врагове на онези, които решиха да последват примера на олимпийците
Възможно е мнозина отново да поискат да променят живота си - да започнат да тичат сутрин и най-накрая да помислят за здравословно хранене. W→O→S разговаря с експерти по спортно хранене за това какво стои в основата на храненето на спортистите и какви правила трябва да се спазват, докато са на спортна диета.
Павел Шеремет, майстор на спорта, специалист по спортно хранене
За постигане на резултати в спорта са важни две неща: натоварване и възстановяване. Ако нямате време да се възстановите след тренировка, тогава е просто безсмислено да давате следващата доза натоварване - това хвърля спортиста назад. Възстановяването е преди всичко хранене, което дава на тялото енергия, строителен материал за нови клетки. Правилното хранене е най-добрият лек за много заболявания. Основата на хранителната система е една и съща на всяко ниво на обучение. Най-важното в този въпрос са петте правила, които трябва да се спазват независимо от степента на натоварване.
1. Поддържайте реда на продуктите.
Всеки продукт принадлежи към определена група, те са общо шест. Ето ги в реда, в който трябва да се консумират: течности, плодове/зеленчуци, група хранителни стоки, ядки/масла, яйца/млечни продукти, риба/птиче/месо. Можете да ядете всичко, просто трябва да сте постоянни, въпреки че отново някои хора имат индивидуална непоносимост към определени храни. Препоръчва се на едно хранене да се консумират храни от не повече от три групи.
Освен това трябва да се опитате да не смесвате храни от различни групи, а да ги ядете поотделно - така се усвояват много по-добре. Например, ако вземете сандвич, който съдържа месо, билки, сирене и хляб, и ядете всичко това отделно един от друг, тогава ще има повече ползи. Когато поглъщате всичко наведнъж, тялото просто не може да отдели едновременно всички вещества, необходими за правилното смилане на този комплекс.
Артемий Манучерович, практикуващ лекар, специалист по спортно хранене: „В един момент растежът на мускулите на спортиста се забавя, въпреки интензивните тренировки и правилно подбраното хранене. След това започват да използват добавки (също вид спортно хранене), които са разделени на две категории: енергийни напитки и протеини. Енергийните напитки се използват за отслабване и за подобряване на мускулната дефиниция, протеините се използват за изграждане на висококачествени мускули. Протеинът е аналог на яйчен белтък, той се усвоява добре от тялото. Особено важно е да го приемате до един час след тренировка. Дозата зависи пряко от физическата активност и теглото на човека: ако това съответствие не се спазва, тогава приемането на протеиново хранене може да бъде вредно. Излишният протеин ще доведе до загуба на калций, който е отговорен за много вътреклетъчни процеси. Протеиновите добавки никога не трябва да бъдат единственият източник на протеин в човешкото тяло. Така че правилното хранене винаги остава важно. Нека ви напомня, че мускулите растат не в деня на тренировка, а в деня на почивка. Що се отнася до допинга, формално това определение включва цял списък от лекарства, който се актуализира всяка година от Световната антидопингова агенция. Всъщност дори обикновеният черен чай може да се счита за допинг: той съдържа кофеин, стимулант, който има сериозен ефект върху централната нервна система. Най-разпространените допинг лекарства са анаболните стероиди. Тези вещества, подобни на мъжкия полов хормон тестостерон, помагат за много лесно изграждане на мускулна маса, но в замяна причиняват проблеми с репродуктивната система, черния дроб, нервната система и сърцето. За съжаление в Русия много често се използват и разпространяват фалшификати, които причиняват още по-голяма вреда на здравето. Под наблюдението на компетентни специалисти допингът е възможен без сериозни увреждания. Но необходимостта от това възниква само на суперпрофесионално ниво. Аматьорите изобщо не трябва да имат нужда от допинг.
Месни салати, бургери, супи са зли.
Най-лошото е боршът. Нито една от тези „здравословни“ супи не се усвоява правилно от тялото, поради което повечето стомашни заболявания се срещат в Украйна. Като цяло първите ястия се появиха поради бедността: трябваше да се готви супа, за да се нахрани голямо семейство. Между другото, свинската мас е много здравословен продукт. Той е 100% усвоим, съдържа много строителни материали за тялото и има висока енергийна стойност.
Е, и накрая, може би - трябва да пиете преди хранене и само вода, за предпочитане много. Пиенето по време на хранене е лошо за храносмилането, а след това трябва да изчакате поне 40 минути.
2. Можете да ядете от 6 сутринта до 18 часа.
Това е едно от най-известните и най-зле прилаганите правила. През този период трябва да ядете стриктно на всеки два часа. В седем часа вечерта стомахът ни, грубо казано, заспива: той работи с по-малко от половината от капацитета си. Всяко чувство на глад след шест часа трябва да бъде потиснато - това е лош навик, нищо повече. Промяната на навиците е най-трудното нещо за човек. Ето един пример от историята: Чингис хан имал китайски съветник, който казал: „Можеш да завладееш целия свят, можеш да отнемеш близките на хората, можеш да отнемеш живота им, да ги обръщаш както искаш, но никога не се опитвай да промени навиците на хората, защото ще се провалиш.” Така че ние - специалистите по хранене - трябва да извършим подвизи, които дори Великият хан не е посмял да опита.