فيتامين ج لحماية صحة الأطفال: الجرعة اليومية وملامح تناول حمض الأسكوربيك. فيتامين ج: فوائده، تناوله يوميًا، نقصه تناول فيتامين سي يوميًا
محتويات:
الجرعة اليومية من الفيتامين للأطفال والنساء والرجال. متى يجب أن تأخذها؟ موانع محتملة.
فيتامين C (حمض الأسكوربيك، "حمض الأسكوربيك") هو العنصر الرئيسي في النظام الغذائي، والذي بدونه يكون التطور والنمو البشري الطبيعي مستحيلاً. وتصنف هذه المادة على أنها قابلة للذوبان في الماء، ويطرح الفائض منها في البول. لكن لا يعلم الجميع أن الجسم يحتاج إلى إمدادات منتظمة منه، وغالباً ما يؤدي انخفاض المعدل اليومي إلى عواقب وخيمة.
ما هو معدل فيتامين C يوميا؟ ما هي مخاطر نقص حمض الاسكوربيك وهل الزيادة فيه خطر على الصحة؟ هذه القضايا تتطلب دراسة مفصلة.
ميزات مفيدة
تم تأكيد فوائد حمض الأسكوربيك من خلال العشرات من الدراسات المختلفة. وفي الوقت نفسه، تمكن العلماء من إثبات التأثير التالي على الجسم:
- ترميم خلايا البشرة والأربطة والأوتار وأوعية الدورة الدموية. كل هذا يجدد شباب الجسم، مما يجعله مقاومًا للتحديات الحديثة - البيئة السلبية، والعمل الجاد، والمناخ غير المواتي، وما إلى ذلك.
- يسرع شفاء الجروح والندبات. لهذا السبب، غالبا ما يوصف حمض الأسكوربيك في فترة ما بعد الجراحة أو بعد الإصابة.
- تقوية وترميم العظام والأسنان والأنسجة الغضروفية.
- توفير الكمية المطلوبة من مضادات الأكسدة التي تمنع العمليات المرتبطة بالآثار السلبية للجذور الخطرة على الصحة. يضمن الإمداد الكافي من الفيتامينات إبطاء عملية الشيخوخة، مما يقلل من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تقوية جهاز المناعة والحماية من الآثار السلبية للأمراض الفيروسية.
ومن الجدير أن نتذكر ذلك جسم الإنسان غير قادر على تصنيع حمض الاسكوربيك. ولهذا يجب سد الحاجة إليه من الطعام. وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي أن تؤخذ النقاط التالية في الاعتبار:
- إذا تم تزويد الجسم بالجرعة اليومية من العنصر بانتظام، فإن ذلك يساهم في التعافي السريع وغياب المضاعفات.
- يجب أن يؤخذ حمض الأسكوربيك فقط كإضافة إلى النظام الغذائي الرئيسي. سيكون فعالاً فقط مع الفيتامينات والمعادن الأخرى.
الجرعة اليومية
عند التخطيط لنظامك الغذائي، يجب أن تأخذ في الاعتبار معايير تناول الفيتامينات لتجنب الجرعة الزائدة أو النقص. في حالة حمض الأسكوربيك، تعتمد متطلبات الجرعة على عمر الشخص وحالته الصحية وعدد من العوامل الأخرى (المزيد حول هذا أدناه). وهنا يجدر تسليط الضوء على الأنماط التالية:
- أطفال. تجدر الإشارة إلى أن معدل حمض الأسكوربيك لدى الأطفال أقل منه لدى البالغين. وفي هذه الحالة تظهر الحاجة للعنصر بعد الولادة مباشرة:
- ما يصل إلى ستة أشهر من العمر - 30 ملغ؛
- من ستة أشهر إلى سنة - 35 ملغ؛
- من سنة إلى ثلاث سنوات - 40 ملغ؛
- من أربع إلى عشر سنوات – 45 ملغ.
- القاعدة اليومية للرجال والمراهقينأعلى منه عند الأطفال. يمكن لهذا الفيتامين تقوية جهاز المناعة وتحسين أداء العديد من الأجهزة "الذكورية". لتغطية الحاجة إلى عنصر ما، يجب على الذكور اتخاذ:
- في سن 11-14 سنة - 50 ملغ؛
- من 15 سنة فما فوق – 60 ملغ.
- معيار للنساء. أما الجنس العادل فإن حاجته إلى حمض الأسكوربيك متشابهة:
- في سن 11-14 سنة - 50 ملغ؛
- من 15 سنة فما فوق – 60 ملغ.
لكن في بعض الحالات تحتاج المرأة إلى المزيد من الاستهلاك:
- أثناء الحمل - 70 ملغ؛
- أثناء إطعام الطفل – 95 ملغ.
يوصى بتقسيم كمية الفيتامينات اليومية إلى 2-3 أجزاء. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن جسم الإنسان يستهلك العنصر الوارد على الفور، ويعتبر تناول الجرعات فرصة للحفاظ على مستوى عالٍ من المادة طوال اليوم.
ومن الجدير بالذكر أن الحاجة إلى حمض الأسكوربيك تتغير تحت تأثير العوامل التالية:
- عمر؛
- جنس؛
- صعوبة العمل
- وجود الأمراض
- عادات سيئة؛
- الميزات البيئية وما إلى ذلك.
لذلك يرتفع المعدل اليومي في الحالات التالية:
- يجب على سكان أقصى الشمال زيادة الجرعة بنسبة 40-50٪.
- يمتص الجسم القديم حمض الأسكوربيك بشكل أسوأ. لهذا السبب، من 45 إلى 50 سنة، يُسمح بزيادة الجرعة بنسبة 20-30٪.
- التدخين والحمى والإجهاد والمرض والتعرض للسموم هي عوامل إضافية تزيد من الحاجة إلى مثل هذا العنصر المهم.
كيفية التعرف على النقص؟
عند التخطيط لنظامك الغذائي، من المفيد معرفة الاحتياجات اليومية من فيتامين C والعلامات الأولى لنقصه. بعد ذلك سيكون من الممكن تحديد نقص حمض الأسكوربيك على الفور وتجنب العواقب غير السارة للجسم. هذه المشكلة ذات صلة حقا. الدراسات الحديثة التي أجراها علماء من بلدان رابطة الدول المستقلة أكدت المخاوف فقط - 60-70 في المائة من الأطفال لا يحصلون على ما يكفي من العنصر المعني. في هذه الحالة، يتجلى النقص في الشتاء والربيع، عندما يتم استنفاد النظام الغذائي بشكل خاص (من وجهة نظر وجود فيتامين C في التركيبة).
يؤثر نقص حمض الأسكوربيك سلبًا على قدرة الجسم على مقاومة الالتهابات. وفقا للإحصاءات، فإن حالات الالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة تتزايد على وجه التحديد بسبب انخفاض تناول فيتامين C. ومن السهل تفسير ذلك. يهدف عمل العنصر إلى تدمير البكتيريا المسببة للأمراض، ونقصه يؤدي إلى انخفاض فعالية مكافحة العدوى.
للتعرف على النقص، يجب التركيز على المظاهر التالية:
- نزيف اللثة.
- ظهور الاكتئاب.
- التهيج المفرط.
- الم المفاصل؛
- تدهور حالة الجلد.
- تساقط الشعر؛
- كدمات تحت العينين.
- حالة مؤلمة عامة
- الخمول واللامبالاة.
مؤشرات للاستخدام والجرعة الزائدة
حمض الاسكوربيك هو عنصر مهم في النظام الغذائي. وفي الوقت نفسه، يجب الحفاظ على تناول الفيتامينات المطلوبة يوميًا على مدار العام. بشكل منفصل، يجدر تسليط الضوء على المواقف التي يكون فيها التعيين إلزاميا:
- أمراض الكبد؛
- جرعة زائدة من مضادات التخثر.
- إرهاق؛
- فترة النمو
- الحمل والرضاعة؛
- أمراض معدية؛
- أهبة النزفية.
- نقص الفيتامينات (فترة الشتاء والربيع) ؛
- لكسور العظام ونحو ذلك.
ولكن عند التخطيط لنظامك الغذائي أو تناول أدوية إضافية، يجب ألا تنسى خطر تناول جرعة زائدة من حمض الأسكوربيك. غالبًا ما تتجلى هذه المشكلة على النحو التالي:
- إسهال؛
- تهيج المعدة (عند تناوله بالتزامن مع الأسبرين بجرعة كبيرة) ؛
- مظهر من مظاهر انحلال الدم.
- تدهور في امتصاص فيتامين ب 12.
- تلف مينا الأسنان.
- تفاقم مشاكل مرض السكري.
- ظهور الإدمان (خطير بشكل خاص أثناء الحمل).
يحتاج جسم أي طفل إلى كمية معينة من الفيتامينات المستخدمة للحفاظ على الأداء الطبيعي. من بين الفيتامينات المفيدة، يتم تمييز حمض الأسكوربيك - فيتامين C. في كثير من الأحيان، تشتريه الأمهات من الصيدلية لطفلهن. يتمتع حمض الأسكوربيك بالقدرة على الذوبان في الماء ولا يمكنه دخول الجسم إلا مع الطعام. هدفه الرئيسي هو حماية المواد المفيدة من آثار الجذور الحرة، لأنه حتى بكميات صغيرة، يمكن لفيتامين C تحسين وظيفة الحماية للجسم، وزيادة مرونة الأوعية الدموية، وزيادة وظيفة الحماية للجسم.
لا يحصل الطفل دائمًا على الكمية المطلوبة من فيتامين C من الطعام، ثم تأتي المجمعات الخاصة للإنقاذما هو فيتامين C ل؟
يؤدي فيتامين C العديد من الوظائف المفيدة في الجسم:
- ينتج الكولاجين - وهو البروتين الهيكلي للجلد الذي تحتاجه أنسجة العظام والغضاريف.
- يعزز إنتاج الأدرينالين، وهو مفتاح المزاج الجيد، ويمنع التوتر؛
- يشكل مادة الكارنيتين التي تعمل على حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد؛
- ينشط عمل الإنزيمات الهاضمة؛
- يسرع تفاعلات الأكسدة والاختزال.
- يشكل ويخزن الجليكوجين في الكبد.
- يحسن التنفس الخلوي.
فيتامين C للأطفال بمثابة وقاية ممتازة من أمراض مثل ARVI والأنفلونزا. هناك أقراص متخصصة معروضة للبيع تحتوي على الجلوكوز ولها طعم لطيف. هذه هي الطريقة الأرخص والأكثر فعالية لتعزيز جهاز المناعة.
وظائف فيتامين ج
عزيزي القارئ!
تتحدث هذه المقالة عن طرق نموذجية لحل مشكلاتك، ولكن كل حالة فريدة من نوعها! إذا كنت تريد أن تعرف كيفية حل مشكلتك الخاصة، اطرح سؤالك. إنه سريع ومجاني!
حمض الأسكوربيك له أهمية كبيرة في نمو جسم الطفل. له تأثير مفيد على أداء الأعضاء الداخلية والجهاز العصبي. بفضل فيتامين C، يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل ويتم تطهير الجسم من المواد السلبية.
فيتامين C له تأثير مفيد على الجهاز العصبي للطفل ويحسن الانتباهفيتامين C ضروري للأطفال أثناء النمو السريع. وخاصة خلال فترة المراهقة، فهم أكثر عرضة من المعتاد للإصابة بالأمراض المعدية بسبب ضعف جهاز المناعة. وفي ضوء ذلك يجب على الوالدين شراء حمض الاسكوربيك الذي يحتوي على الجلوكوز من وقت لآخر.
يمكن أن يكون للعوامل الخارجية تأثير سلبي على المكون. إذا تم تخزين المنتجات النباتية لفترة طويلة، يتم فقدان بعض الفيتامينات. المعالجة الحرارية لها أيضًا تأثير ضار. وينصح بتناول الفواكه والخضروات الطازجة. بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن عامين، من الضروري هرس الخضار والفواكه الطازجة يوميًا.
في كثير من الأحيان لا يحتوي جسم الطفل على ما يكفي من حمض الأسكوربيك. يمكنك تحديد أن جسم طفلك يفتقر إلى فيتامين C بناءً على علامات معينة:
- يتعب الطفل بسرعة؛
- نزيف اللثة
- ضعف المناعة، ولهذا السبب غالباً ما يمرض الطفل؛
- انخفاض نفاذية الأوعية الدموية الصغيرة.
- تأخذ الشفاه والأنف والأذنين والأظافر لونًا أزرقًا.
عند تناول حمض الاسكوربيك، يجب عليك اتباع الجرعة. قد لا يكون للاستهلاك بجرعة أعلى أفضل تأثير على أداء الأعضاء الداخلية. ويلاحظ حدوث مظاهر الحساسية في بعض الأحيان.
إذا كان هناك نقص في فيتامين C، فمن الممكن أن يعاني الطفل في كثير من الأحيان من نزلات البرد (مزيد من التفاصيل في المقال :)الأطعمة المدعمة بفيتامين سي
الفواكه والخضروات الطازجة لها خصائص أكثر فائدة. أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C، ولهذا السبب يجب أن تكون موجودة في القائمة اليومية للطفل. تتميز المنتجات التالية بشكل خاص بمحتواها العالي:
- الفلفل الحلو؛
- اليوسفي والليمون والبرتقال.
- كيوي؛
- النبق البحر
- فراولة؛
- شجرة عنب الثعلب؛
- الورك الوردي.
- البطاطس؛
- البازلاء الخضراء.
الجرعة اليومية من فيتامين C موجودة في الأطعمة التالية:
- برتقالي صغير - قطعة واحدة؛
- فلفل حلو - قطعة واحدة؛
- بطاطس صغيرة - قطعة أو قطعتان؛
- الملفوف – 0.2 كجم.
خلافاً للاعتقاد الشائع، لا يوجد فيتامين C في الحمضيات فقط.لتعزيز مناعتك، يمكنك تناول الفيتامينات المعقدة التي تحتوي على حمض الأسكوربيك. يتم إنتاج هذه الفيتامينات لأي فئة عمرية. عند تناولها، يجب عليك اتباع التعليمات التي تشير إلى شروط الاستخدام وجميع موانع الاستعمال الممكنة. إذا كان الطفل الذي يبلغ من العمر سنة أو سنتين يأكل بشكل سيء، فسيتم وصف مجموعة من الفيتامينات له. عند تناوله، تحتاج إلى مراقبة صحة الطفل والحساسية المحتملة.
يوصف حمض الأسكوربيك للأطفال على شكل حقن أو أقراص. يتم استخدامها عندما يعاني الطفل من سوء التغذية. تتأثر مدة الدورة بالصفات الفردية للجسم وحالة الجهاز المناعي وعلامات المرض. إذا لزم الأمر، يمكن إعادة تعيين الدورة.
- من 0 إلى 12 شهرًا - يتم العثور على الاحتياجات اليومية من فيتامين C في حليب الأم؛
- 1-3 سنوات - 5 ملغ؛
- 4-8 سنوات - 25 ملغ؛
- 9-13 سنة - 45 ملغ؛
- 14-18 سنة - 75 ملغ للأولاد و 65 ملغ للفتيات.
يتلقى الطفل حتى عمر عام واحد الكمية المطلوبة من فيتامين C من حليب الأمتحتاج أيضًا إلى معرفة الحد الأقصى المسموح به لمستوى فيتامين C (UL):
- 1-3 سنوات – 400 ملغ يومياً؛
- 4-8 سنوات – 600 ملغ يومياً؛
- 9-13 سنة – 1200 ملغ يومياً؛
- 14-18 سنة - 1800 ملغ يومياً للأطفال المراهقين والنساء أثناء الحمل والرضاعة.
أنواع الأدوية
توجد الأنواع التالية من الأدوية:
- lyophilisate 50 mg يستخدم لتحضير محلول سائل للاستخدام في الوريد والعضلي.
- محلول سائل 50 ميلي غرام لكل ميلي لتر، 100 ميلي غرام لكل ميلي لتر، يستخدم للاستخدام الوريدي والعضلي؛
- محلول سائل 150 ملغم/مل، يستخدم في الوريد ("فيتامين سي-إنجيكتوباس")؛
- دراج 50 ملغ.
- مسحوق 1 جم، 2.5 جم لتحضير المحلول الذي يتم تناوله عن طريق الفم؛
- أقراص 25 مجم، 50 مجم، 75 مجم، 100 مجم، 500 مجم، 2.5 جم؛
- أقراص للمضغ 200 ملغ ("أسفيتول")، 500 ملغ ("فيتامين سي 500")؛
- أقراص فوارة 250 ملغ، 1000 ملغ؛
- أقراص فوارة 500 ملغ (أسكوفيت، سيلاسكون فيتامين سي)، أقراص فوارة 1000 ملغ (أديتيفا فيتامين سي، أسكوفيت).
يحظى فيتامين C الفوار بشعبية خاصة لدى الأطفال حيث يتم تناوله كمشروب لذيذ.بالإضافة إلى ذلك، من الممكن شراء قطرات تحتوي على حمض الأسكوربيك. وينبغي أن تؤخذ هذه القطرات عن طريق الفم.
فيتامين سي مع الجلوكوز
عادة ما يتم امتصاص فيتامين C في الأمعاء الدقيقة. غالبًا ما يوصى بحمض الأسكوربيك، الذي يحتوي على الجلوكوز، للأطفال الصغار. أما بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين إلى ثلاث سنوات، فيفضل اختيار مجموعة من الفيتامينات. بعد 6 سنوات، كإجراء وقائي، من المستحسن تناول حمض الأسكوربيك الذي يحتوي على الجلوكوز يوميًا.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-14 سنة – 50 ملغ كعلاج وقائي؛
- بعد 14 سنة - 50-75 ملغ؛
- بعد 6 سنوات - ما يصل إلى 100 ملغ مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم كعلاج وقائي.
يتم امتصاص الجلوكوز بسهولة ويعمل كمصدر آخر للطاقة. يُنصح بتناول الأقراص في الحالات التالية:
- إذا كان الجسم يفتقر إلى حمض الاسكوربيك.
- أثناء النمو السريع للطفل.
- وجود ضغوط نفسية وجسدية كبيرة.
خلال فترة الدراسة من الأفضل تناول فيتامين C مع الجلوكوزيجب على الأطفال دون سن الثالثة عدم تناول الدواء. عند عمر سنتين إلى ثلاث سنوات، يجب اتخاذ الاحتياطات اللازمة عند تناوله. تحدث تفاعلات الحساسية في بعض الأحيان.
إذا تم إعطاء طفلك حمض الأسكوربيك، فيجب عليك إبلاغ طبيب الأطفال الخاص بك بذلك، وإلا فقد تحدث تغييرات في الاختبارات المعملية. يقرر الطبيب وصف حمض الأسكوربيك للأطفال أقل من عامين في حالة أهبة النزف.
خرافات عن فيتامين سي
هناك مفهوم خاطئ حول حمض الاسكوربيك:
- إنها قادرة على التعامل مع نزلات البرد. يعود تاريخ هذا الخيال إلى السبعينيات من القرن العشرين. لقد حدث دحضه مؤخرًا نتيجة لدراسات أجنبية أثبتت أن تناول فيتامين سي بجرعات كبيرة يمكن أن يسرع عملية الشفاء لمدة نصف يوم فقط. ومع ذلك، لا يزال يوصى باستخدام حمض الأسكوربيك أثناء نزلات البرد بسبب حقيقة أنه أثناء المرض، يزداد استهلاكه من قبل الجسم.
- لا يتراكم حمض الأسكوربيك بكميات كبيرة. الاستخدام المفرط يمكن أن يسبب جرعة زائدة. تشمل علامات الجرعة الزائدة الغثيان والقيء والإسهال والصداع والأرق والإثارة المفرطة. في بعض الحالات، هناك خلل في الكلى والبنكرياس.
- يمكنك تخزين فيتامين C لفترة طويلة إذا تناولت كميات كبيرة من الفواكه والتوت خلال فصل الصيف. وفقا للبيانات المتوسطة، تتم إزالة الفيتامينات من الجسم خلال 5 ساعات.
- يحتاج الجسم إلى حمض الأسكوربيك فقط في فصل الشتاء، عندما يتم ملاحظة ذروة نزلات البرد الموسمية. هذا خيال، لأن الربيع والخريف هما الأوقات التي يضعف فيها جهاز المناعة ويفتقر الجسم إلى فيتامين C (انظر أيضًا :).
حتى لو كان الطفل يأكل التوت الموسمي بنشاط، فلن يتمكن من تشبع جسمه بفيتامين C لعدة أشهر قادمة.ماذا تحتاج إلى معرفته؟
إذا كنت تستخدم حمض الأسكوربيك، بغض النظر عن العمر، فهناك خطر زيادة تركيز البنزيل بنسلين والمضادات الحيوية التتراسيكلين. يعزز امتصاص الحديد بشكل أفضل، ولهذا لا ينبغي إعطاؤه للأطفال الذين يعانون من ارتفاع مستويات الهيموجلوبين.
يجب أن يؤخذ الدواء فقط بناء على توصية الطبيب بجرعة صغيرة. العصير الطازج والسوائل القلوية يبطئ امتصاص حمض الاسكوربيك. عند تناوله لفترة طويلة، يجب فحص وظائف الكلى. يؤثر حمض الأسكوربيك على إنتاج هرمونات الكورتيكوستيرويد.
يجب أن يتم تخزين أي أدوية بعيدا عن متناول الأطفال. يبقى حمض الأسكوربيك طازجًا لمدة عامين من تاريخ الصنع.
يحتاج جسم الطفل إلى حمض الأسكوربيك أثناء النمو والتطور السريع. يمنع تكوين أمراض الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والأعضاء الأخرى. إذا كان ناقصًا على مدى فترة طويلة من الزمن، يمكن أن تتطور مضاعفات مختلفة. ولتجنب ذلك من الضروري مراقبة مستواه في الجسم والخضوع لفحوصات طبية في الوقت المناسب.
يعد فيتامين C (أو حمض الأسكوربيك) أحد أهم المركبات الكيميائية الضرورية للصحة وحسن سير عملية التمثيل الغذائي البشري. بشكل أساسي، تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين C هو ما يحتاجه الجسم لمحاربة الجذور الحرة، وتقوية جهاز المناعة، والحفاظ على الوظيفة المثلى للأنسجة الضامة والعظمية، ومحاربة الشيخوخة.
وفي الوقت نفسه، فإن تناول الأطعمة الغنية بحمض الأسكوربيك (أو المكملات الغذائية على شكل أقراص) مفيد بشكل خاص للرياضيين - فيتامين C مسؤول عن استعادة (وبالتالي نمو) الأنسجة الضامة والعضلات بعد التدريب البدني، وعن الامتصاص الفعال. من المعادن والحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى.
فوائد فيتامين سي للمناعة
إن تغطية الاحتياجات اليومية من فيتامين C تعمل على تحسين قدرة أغشية الخلايا على مقاومة العوامل الضارة ذات الطبيعة المختلفة - من الفيروسات المسببة للأمراض وتلك التي تسبب الشيخوخة، إلى مكافحة الالتهاب في الأنسجة العضلية بعد التمرين. ولهذا السبب يُعتقد أن فيتامين C مفيد بشكل خاص لمناعة الناس.
يؤثر حمض الأسكوربيك على عمليات الطاقة في الجسم، مما يحسن آليات معالجة العناصر الغذائية من الطعام (من البروتينات والكربوهيدرات إلى جميع أنواع الفيتامينات والمعادن الدقيقة)، ويؤثر بشكل مباشر ويقلل من تكوين لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية. وفي النهاية فهو مفيد للحفاظ على الصحة.
فيتامين ج والجلوكوز
ليس من قبيل الصدفة أن يكون لفيتامين C طعم حلو واضح - في جسم بعض الثدييات (على سبيل المثال، القطط) يتم تصنيعه من الجلوكوز. وبما أن جسم الإنسان (الأطفال والكبار على حد سواء) لا يستطيع تصنيع فيتامين C، فيجب الحصول عليه من الطعام. في الوقت نفسه، الأطعمة الغنية بفيتامين C هي في المقام الأول الفواكه المختلفة والتوت وبعض الخضروات.
في الواقع، يحتاج الجسم إلى فيتامين C لتحويل الجلوكوز () إلى، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لكل من العضلات والدماغ. إذا لم يحصل الشخص على الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين C، فسيتم تعطيل عدد من عمليات التمثيل الغذائي المهمة في الجسم - من المناعة إلى القدرة على مقاومة الشيخوخة.
متطلبات فيتامين C
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين C هي 90 ملغ للرجال و 75 ملغ للنساء. يحتاج المراهقون إلى 65 إلى 75 ملغ من فيتامين C يوميًا، ويحتاج الأطفال إلى حوالي 35 إلى 50 ملغ. يمكن استهلاك ما يصل إلى حوالي 3000 مجم (أو 3 جم) من حمض الأسكوربيك على شكل أقراص كحد أقصى في المرة الواحدة ودون الإضرار بالصحة - وهو ما يعادل كيلوغرامًا من ثمر الورد أو 6 كجم من البرتقال أو الليمون.
فيتامين C قابل للذوبان في الماء (على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون D وE وK وA) ويوجد في أنسجة الجسم. وتفرز الزائدة في البول والعرق. ولهذا السبب يجب تناول فيتامين سي يومياً، وعدم تناوله على شكل دورات كما يعتقد البعض خطأً. بمعنى آخر، خلال فصل الصيف، من المستحيل تجميع جرعة كافية من فيتامين C لفصل الشتاء.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن البرتقال والليمون والحمضيات الأخرى تحتوي على فيتامين C، إلا أنها لا تحتوي على كميات كبيرة كما يُعتقد تقليديًا. الأطعمة الغنية بفيتامين C هي الوركين الوردية الطازجة والفلفل الأحمر الحلو وتوت النبق البحري والكشمش الأسود والبقدونس الأخضر وأوراق السبانخ.
نلاحظ أيضًا أن أرقام محتوى فيتامين C في المنتجات المشار إليها في الجدول تقريبية - فالمحتوى الفعلي يعتمد دائمًا على طريقة زراعة نبات معين وعلى كيفية تناول المنتج بالضبط. من بين أمور أخرى، يتم تدمير حمض الاسكوربيك بنشاط عن طريق الحرارة وأثناء عملية الطهي (خاصة أثناء الطهي).
منتج | محتوى فيتامين سي لكل 100 جرام | النسبة المئوية للقيمة اليومية |
الوركين الوردية الطازجة | 450-600 ملغ | 500-600% |
فلفل أحمر حلو | 180-250 ملغ | 200-300% |
النبق البحر والكشمش الأسود | 180-200 ملغ | 200-250% |
فلفل أخضر | 130-150 ملغ | 150-170% |
السبانخ وغيرها من السلطة الخضراء الداكنة | 100-120 ملغ | 110-120% |
كيوي | 70-90 ملغ | 80-100% |
البروكلي، وكرنب بروكسل | 80-95 ملغ | 95-100% |
الفراولة والتوت الأخرى | 50-60 ملغ | 45-55% |
البرتقال | 50-60 ملغ | 45-55% |
ليمون | 40-45 ملغ | 40-50% |
اليوسفي | 30-40 ملغ | 30-40% |
أناناس، شمام، تفاح | 15-20 ملغ | 10-15% |
هل تعرف ما هو موجود في عصير البرتقال وكم هو موجود في كوكا كولا؟ هل عصير البرتقال مفيد حقا بالنسبة لك؟
أعراض نقص فيتامين سي
الاسقربوط (النقص الحاد في حمض الأسكوربيك) غير موجود عمليا في العالم الحديث، ولكن النقص المعتدل في فيتامين سي شائع جدًا بين الأشخاص الذين لا يحصلون على الاحتياجات اليومية المطلوبة. السبب الرئيسي هو نقص الخضار الطازجة في النظام الغذائي والعادات السيئة - فالكحول يسرع بشكل حاد إزالة فيتامين سي من الجسم.
تشمل الأعراض النموذجية لنقص فيتامين C بطء التئام الجروح، وزيادة هشاشة الأظافر، وتساقط الشعر، وانخفاض المناعة (وبالتالي زيادة فرصة الإصابة بالطفح الجلدي)، والتعب المزمن. من بين أمور أخرى، بما أن الجسم يحتاج إلى فيتامين C للحصول على فيتامين C، فإن أعراض نقصه غالبًا ما تتداخل مع بعضها البعض.
هل يساعد فيتامين سي في نزلات البرد؟
من المهم أن نفهم أنه على الرغم من أن نقص فيتامين C في النظام الغذائي اليومي يؤدي إلى انخفاض في المناعة، إلا أن هذا لا يعني أن الجرعات الكبيرة من حمض الأسكوربيك يمكن أن تعالج الأمراض الفيروسية أو "تحسن" المناعة. لقد دحض البحث العلمي منذ فترة طويلة الأسطورة القائلة بأن نزلات البرد تختفي بشكل أسرع عند تناول جرعات كبيرة من فيتامين سي.
وينطبق نفس المبدأ على معظم الفيتامينات الأخرى ودهون أوميغا 3 - على الرغم من أنها ضرورية لعملية التمثيل الغذائي السليم، إلا أنه لا ينبغي أن تتوقع أي فوائد صحية من تناولها بشكل زائد. يتعلق الأمر دائمًا بتغطية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات لتحسين عملية التمثيل الغذائي، وليس حول إمكانية استخدامها لعلاج الأمراض.
***
يعتبر فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) أحد أهم عناصر التغذية الجيدة، فهو المسؤول عن وظائف المناعة وتجديد الأنسجة وامتصاص العناصر الغذائية. على الرغم من أن الصحة تحتاج إلى تغطية الاحتياجات اليومية من فيتامين C، إلا أن هذا لا يعني أن تناوله بشكل إضافي على شكل أقراص يمكن أن يحسن المناعة أو يساعد في مكافحة نزلات البرد.
يكون الإنسان دائمًا تحت تأثير التأثير السلبي للبيئة. ولهذا السبب، من المهم إثراء الجسم بالفيتامينات، وخاصة حمض الأسكوربيك. ومع ذلك، مثل كل عنصر مفيد، يجب أن يدخل الجسم بكميات معينة. يتم تحديد الاحتياجات اليومية من فيتامين C بناءً على عوامل مختلفة، بما في ذلك وزن الشخص وعمره وجنسه وقدرته على تحمل التوتر. للحصول على الكمية المطلوبة من المادة، يكفي في بعض الأحيان تعديل نظامك الغذائي. ومع ذلك، هناك حالات عندما يكون تناول الأدوية الصيدلانية مطلوبًا.
مرجع تاريخي
بدأ الناس يتحدثون لأول مرة عن فيتامين سي في عام 1923. وتم عزله بواسطة زيلفا من عصير الليمون. وتم تصنيف مادة الفيتامين على أنها قابلة للذوبان في الماء، وأشار إلى أنها مركب قوي مضاد للأكسدة. فقط بعض ممثلي عالم الحيوان يمكنهم إنتاج العنصر بشكل مستقل، والشخص محروم من هذه الفرصة. ولهذا السبب، من المهم بالنسبة له أن يثري نظامه الغذائي قدر الإمكان بالمنتجات التي يمكن أن تسد حاجة الجسم اليومية منه.
ميزات مفيدة
الفوائد الرئيسية لفيتامين C هي:
- السيطرة على عمليات الأكسدة والاختزال في الخلايا.
- المشاركة في إنتاج خلايا الكولاجين والبروكولاجين.
- استقلاب فيتامين B9 والحديد.
- إنتاج الكاتيكولامينات والهرمونات الستيرويدية.
- تنظيم عملية تخثر الدم.
- تطبيع نفاذية الشعيرات الدموية.
- المشاركة في عملية تكون الدم.
- توفير تأثيرات مضادة للحساسية ومضادة للالتهابات.
- حماية الجسم من آثار الإجهاد المستمر.
- زيادة المقاومة لمسببات الأمراض من الأمراض المعدية المختلفة.
- الوقاية من تطور السرطان.
- حماية جدران الأوعية الدموية من ترسب خلايا الكوليسترول.
- حماية الجسم من آثار السموم التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي.
وبالنظر إلى أن جسم الإنسان غير قادر على إنتاجه من تلقاء نفسه، فإنه يحتاج إلى إثراء نظامه الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الفيتامين. ومع ذلك، يجب ألا ننسى أن المعالجة الحرارية غير المناسبة تدمر المادة القيمة.
المتطلبات اليومية
العمر هو المؤشر الرئيسي الذي يعتمدون عليه في تناولهم اليومي لحمض الأسكوربيك. لذلك، يحتاج الأطفال حتى عمر ستة أشهر إلى ما يصل إلى 30 ملغ من المادة يوميًا، ومن ستة أشهر إلى 35 ملغ. بالنسبة للطفل الذي بلغ سنة واحدة وحتى ثلاث سنوات، يكفي 40 ملغ من العنصر يوميا، من أربع إلى عشر سنوات - 45، ومن عشرة إلى أحد عشر - 50.
يحتاج الأولاد والبنات الذين تقل أعمارهم عن ثمانية عشر عامًا إلى 60 ملغ من الفيتامين يوميًا. بالنسبة للرجال البالغين، تبلغ الكمية اليومية من العنصر 90 ملغ، أما بالنسبة للنساء فهي 75 ملغ. يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن خمسين عامًا إلى استهلاك ما يصل إلى 100 ملغ من العنصر يوميًا. خلال فترة البرد، يوصف 500 إلى 1000 ملغ من حمض الأسكوربيك طوال اليوم. يتم تحديد الجرعة الدقيقة من قبل الطبيب الذي يقوم بتقييم حالة المريض.
بالنسبة للنساء الحوامل، يتم تحديد الجرعة أيضًا من قبل أخصائي. لا تحتاج الأم الحامل إلى "حمض الأسكوربيك" فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الطفل الذي ينمو بداخلها. لهذا السبب، فإن الاحتياجات اليومية هي من 200 إلى 400 ملغ. أثناء الرضاعة، تزداد المعايير أيضًا، ويحدد المعالج الذي يقود المريض الجرعة. وينصح الرياضيون بتناول 200-300 ملغ من المادة يومياً، لأنهم يخضعون لمجهود بدني كثيف.
المنتجات التي تحتوي على فيتامين
توجد أكبر كمية من "حمض الأسكوربيك" في بعض الأطعمة. يوضح الجدول المقدار الموجود في 100 جرام من منتج معين.
كم ملغ من فيتامين C يوجد في 100 جرام من المنتج؟ |
|
الورك الوردي | |
فلفل أحمر (فلفل حلو) | |
الكشمش (أسود) | |
فلفل (أخضر) | |
قرنبيط) | |
فراولة، برتقال | |
الملفوف الأبيض) | |
اليوسفي | |
كيفية الحفاظ على حمض الاسكوربيك بشكل صحيح أثناء المعالجة الحرارية؟
- رفض تخزين الفواكه والخضروات المفرومة على المدى الطويل؛
- استخدام أواني مصنوعة من معدن غير مؤكسد؛
- وضع الخضار في الماء المغلي بالفعل بالتسلسل الذي يصل في نفس الوقت إلى درجة الاستعداد المطلوبة ؛
- طهي الخضار والفواكه تحت غطاء مغلق للحد من وصول الأكسجين إليها؛
- رفض تخزين الأطعمة المحضرة في حالة ساخنة لفترة طويلة.
من الأفضل طهي الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من حمض الأسكوربيك على البخار. يمكنك أيضًا قليها، لأن الدهون تمنع وصول الأكسجين إلى الخضار، على سبيل المثال.
كيف تعرف إذا كان لديك ما يكفي من فيتامين C؟
يعاني معظم الناس من نقص في بعض الفيتامينات. الأسباب الرئيسية لذلك هي النهج غير العقلاني لتنظيم طعامهم، وكذلك العيش في مناطق غير مواتية بيئيا. المظاهر العرضية لنقص فيتامين C هي:
- نزيف اللثة.
- فقدان الأسنان دون سبب واضح.
- كدمات سهلة
- سوء التئام الجروح.
- حالة من الخمول واللامبالاة والتعب.
- تساقط الشعر؛
- جلد جاف؛
- زيادة التهيج.
- حالة مؤلمة عامة
- أحاسيس مؤلمة في المفاصل.
- قلة الشعور بالراحة
- تطور الاضطرابات الاكتئابية.
إذا كان لديك على الأقل عدد قليل من هذه الأعراض، فيجب عليك استشارة أخصائي للحصول على المساعدة. يُمنع منعا باتا التطبيب الذاتي وتقرير المصير لجرعة فيتامين C، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى حالة من فرط الفيتامين، وهو أمر خطير على الجسم.
أعراض زيادة فيتامين سي
ويعتقد أن فيتامين C جيد التحمل حتى بجرعات كبيرة. ومع ذلك، هناك عدد من الأعراض التي تشير إلى وجود كمية كبيرة منه في الجسم. وتشمل هذه:
- تطور الإسهال.
- تطور انحلال الدم.
- الشك بوجود قرحة هضمية (يتطور عادة عند تناول جرعات كبيرة من الفيتامين الحمضي مع الأسبرين).
- ضعف امتصاص السيانوكوبالامين.
- تلف مينا الأسنان.
- انتهاك لعملية تخثر الدم.
- ردود الفعل التحسسية.
- زيادة ضغط الدم.
- تهيج الجهاز الهضمي.
ومن المهم عدم استخدام "حمض الأسكوربيك" مع المستحضرات التي تحتوي على الألومنيوم، لأنه عندما يمتصه الجسم بالكامل يصبح سامًا للإنسان. ومن المهم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والميل إلى تجلط الدم استشارة الطبيب المختص قبل البدء في استخدام فيتامين سي.
لماذا لا تستطيع تحديد جرعتك اليومية من فيتامين سي بنفسك؟
تقرير المصير للجرعة اليومية من حمض الاسكوربيك يشكل خطرا على الصحة. لا ينبغي تجاوز المعيار الموصى به، علاوة على ذلك، إذا كان لديك أمراض مصاحبة مزمنة، فيجب عليك استشارة الطبيب للحصول على المساعدة. الكثير من حمض الأسكوربيك أو نقصه يمكن أن يسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه.