En yüksek potasyum içeriği. Potasyum açısından zengin EN İYİ gıdalar. Hangi gıdaların en fazla potasyum içerdiğini öğrenin. Vücuttaki potasyum eksikliğinin nedenleri ve belirtileri
Bu bilimsel materyalde potasyum ve magnezyum gibi mikro elementlerin insan kardiyovasküler sisteminin sağlığı açısından öneminden bahsedeceğiz.
Hangi gıdaların bu elementleri yeterli miktarda içerdiğinin yanı sıra kalbiniz için diğer önemli mineralleri ve vitaminleri de tartışacağız.
Bu elementlerin en yüksek içeriğine sahip gıdaların tam bir listesini sunacağız ve ayrıca eksiklik belirtilerini de göstereceğiz.
Bu unsurlar neden bu kadar önemli?
Potasyum ve magnezyum, hem en önemli insan organı olan kalp hem de kalp iletim sisteminin (CCS) işleyişi için en önemli bileşenlerdir.
PSS'nin ana işlevleri:
- Otomatizm- PPS düğümlerinden uyarı üretiminin etkisi altında, kalp kasının dış bir uyaran olmadan ritmik olarak uyarılma ve kasılma yeteneği.
- İletkenlik- Darbeleri oluştukları noktadan kasılma elemanları boyunca altta yatan bölümlere, atriyumlara ve ventriküllere iletme yeteneği.
- Uyarılabilme işlevi- Dinlenme halinden aktif aktivitenin oluşmasıyla endojen ve eksojen tahriş faktörlerine yanıt verme yeteneği.
Bu süreçlerin doğru işleyişi, hücresel düzeyde potasyum (K+), sodyum (Na+), klor (Cl-) ve magnezyum (Mg++) iyonları arasındaki iyi koordine edilmiş biyomekanizma sayesinde gerçekleştirilir.
Potasyum açısından zengin gıdaların listesi
Liste, 100 g ürün başına potasyum içeriğini gösterir:
- Sağlıklı kurutulmuş meyvelerin ortak temsilcileri ve'dir. 100 gr kuru kayısı 1800 mg element ve kuru üzüm - 1020 mg içerir.
- Fındık, ceviz, yer fıstığı, kaju fıstığı, badem - 800 mg dahilinde.
- Bunlar arasında (400 mg), (1000 mg), narenciye (200 mg) bulunmaktadır.
- Rekor sahipleri ıspanak (550 mg), patates (450 mg), mantarlar (450 mg), (340 mg), (230 mg)'dir.
- Mutlak lider fasulyedir (1000 mg). Bunu karabuğday (300 mg) ve yulaf ezmesi (350 mg) takip ediyor.
- İçecekler. Yeşil çayı (2400 mg), kakao ve kahve çekirdeklerini (1600 mg) vurgulayabilirsiniz.
Ayrıca infografiklere de göz atın:
Biraz tıbbi teori
Potasyum, iç homeostazın sabitliğini korumak için gerekli olan, canlı bir organizmanın tampon sistemlerinin en önemli kalıcı elektrolitidir. Magnezyum, sodyum ve kalsiyum ile birlikte, kalpten iskelet kasına kadar vücuttaki kas dokusunun kasılması nedeniyle sinirlerdeki ve hücre zarlarının yüzeyindeki elektrik potansiyelinin stabilitesini sağlar.
Potasyum ile "yoldaşları" arasındaki ilişkideki uyumsuzluk, su metabolizmasının tahrip olması, dehidrasyon ve kas dokusunun hipotansiyonu nedeniyle tehlikelidir.
Potasyumun en önemli biyokimyasal fonksiyonunun membran potansiyelinin yapısına katılması ve bu potansiyelin hücre yüzeyine dağılması olduğu düşünülmektedir. Kalp atış hızını yavaşlatmaya, hızlı aritmik kalp atışındaki değişiklikleri önlemeye yardımcı olur ve 10. sinir çifti olarak görev yaparak kalbin işleyişinin düzenlenmesinde rol oynar.
Ek olarak, iç organlardaki damarların vazodilatasyonuna ve periferik arterlerin daralmasına aracılık eder, bu da kalp kompleksine yeterli kan sağlanmasına katkıda bulunur.
Özellikler K+
Potasyum özellikle önemlidir çünkü:
- hücrenin iç yaşamının sabitliğinin korunmasına katılır;
- su ve elektrolit dengesini korur;
- uyaranların sinirler boyunca iletilmesini ve organ ve dokuların etkileşimini teşvik eder;
- hücrenin aktif işleyişini sağlar;
- sinir ve kas uyarılabilirliğine ve iletimine aracılık eder;
- arterlerdeki basıncı düzenler;
- B-J-U metabolik değişimine katılır.
Magnezyum içeriği yüksek gıdalar
Liste, 100 ürün başına Mg++ içeriğini gösterir:
- Fındık. Yer fıstığı (182 mg), fındık (160 mg), antep fıstığı ve ceviz (120 mg) tüketmek özellikle önemlidir ve liderler çam fıstığıdır (251 mg).
- Meyveler. Karpuz (10 mg), kayısı (10 mg), domates (11 mg), turunçgiller (9-10 mg).
- Sebzeler. Kabak (590 mg), susam (540 mg), deniz yosunu (170 mg), dereotu (256 mg), patates (25 mg).
- Tahıllar ve baklagiller. Kepek (440 mg), karabuğday (250 mg), arpa (150 mg), fasulye (140 mg).
- İçecekler. Kakao (245 mg), (137 mg).
- (133mg).
Ayrıca infografiklere de dikkat edin:
Magnezyum, kardiyomiyositlerin tonunu (gevşeme) düzenleyen, dürtülerin oluşumu ve yayılmasındaki koordineli etkileşimi düzenleyen bir mikro elementtir.
Mg++'nın Rolü
Magnezyumun ana özelliklerini listeliyoruz:
- Endotel üzerinde koruyucu bir etkisi vardır: Arterin iç duvarını, stres hormonlarının etkisi altındaki türbülanslı kan akışı ve spazmlardan kaynaklanan hasarlardan korur.
- Antiaterojenik etkiye sahiptir yani hasarlı damarda kolesterol birikimini ve ardından kan pıhtısına dönüşebilen plak oluşumunu yavaşlatır.
- Ayrıştırma etkisi: Kanın “incelenmesine” bağlı olarak kan pıhtılarının oluşumunda azalmaya yol açar.
- Damar genişletici etki: Arteriyel hipertansiyon ve hipertansiyonun başlamasını önleyen kan damarlarının tonunu ve genel periferik direncini azaltır.
- İnsülin bağımlı glikoz kullanımını iyileştirmeye yardımcı olur.
- Merkezi sinir sistemini (CNS) güçlendirir ve strese karşı bağışıklık geliştirir. Ancak stres, kardiyovasküler hastalıkların gelişiminin belirleyicilerinden biridir), performansı artırır, yorgunluğu ve sinirliliği azaltır.
Sağlık için günlük K+ ve Mg++ iyonlarının alımı
Günlük potasyum ihtiyacı 2,5 – 4,5 gr. ve magnezyumda - 350 – 550mg.
Elementlere olan ihtiyacın arttığı durumlar vardır:
- Gastrointestinal sistemin patolojisi (mide ve duodenumun peptik ülseri, gastrit, duodenit, enterit).
- Yoğun fiziksel çalışma, sistematik eğitim.
- Kronik stres, entelektüel stres;
- Diabetes Mellitus ve diğer metabolik felaketler;
- Gebelik
- Yüksek nem ve sıcaklık koşullarında çalışırken;
- Akut koroner sendrom (ACS) için.
Ayrıca videoyu izleyin:
Element eksikliği belirtileri
Şimdi vücutta kronik K+ ve Mg++ eksikliği durumunda neler olduğuna bakalım.
Potasyum eksikliği
Bu unsurun eksikliğini tehdit eden şey:
- Ritim bozuklukları. Blokajlar, olağanüstü kasılmalar - ekstrasistoller, paroksismal ritimler, ek uyarılma odakları.
- Kan viskozitesi seviyesi artar Bu da trombüs oluşumuna ve miyokard enfarktüsü, felç ve pulmoner emboli oluşumuna yol açar.
- Kan damarlarının duvarlarının tonu ve elastikiyeti azalırİçlerinde tuzlar ve bağ dokusu birikir, bu da sertliklerini arttırır ve arteriyel hipertansiyonun gelişmesine yol açar.
- Tuz birikmesi nedeniyle aterosklerotik plağın büyümesi ilerler.
- Miyokarddaki metabolik ve enerji dönüşümleri bozulur iskemi ve kas distrofisine yol açar.
Klinik bulgular:
- Göğüs bölgesinde ağrı.
- Taşikardi.
- Hipertansiyon > 140/90 mmHg
- Zayıf egzersiz toleransı.
Magnezyum eksikliği
Bu elementin eksikliği durumunda ne olur:
- RAAS baskılanır ve vazokonstriksiyona yol açar. Uzun süreli eksiklik ile arteriyel hipertansiyon gelişir. Doğru gıdaların diyete dahil edilmesiyle magnezyum eksikliğinin (hipomagnezemi) zamanında düzeltilmesi, kan basıncını normale döndürmenize olanak tanır; ve diüretiklerle uzun süreli tedavi gerekiyorsa, reseptörlerin ilaca duyarlılığını yeniden sağlayın.
- Koroner hastalığın gelişiminin provokasyonu düşük yoğunluklu lipoproteinlerin ve triasilgliseritlerin artan konsantrasyonlarına bağlı olarak kalp.
- Kronik kalp yetmezliği (KKY)– tedavi edilmeyen hipertansiyon ve iskemik kalp hastalığının bir sonucu olarak. Dahası, CHF'nin ciddiyeti sıklıkla eksikliğin derecesine karşılık gelir: ne kadar az sağlanırsa eksiklik o kadar hızlı ilerler ve durum kötüleşir.
- Aritmiler. Uzun süreli hipomagnezemi, paroksismal taşikardiler, ekstrasistoller, atriyal fibrilasyon ve ventriküler fibrilasyonun oluşumu ile ilişkilidir.
- Alkol zehirlenmesi ile miyopati, nöropati, aritmiler ve miyokard dejenerasyonunun hızlı gelişme eğilimi vardır.
Vücutta aşırı K+ ve Mg++ iyonlarının belirtileri
Hiperkalemi ve hipermagnezeminin patolojik temeli böbrek hastalığı (kronik böbrek hastalığı, nefrit), ACS (kalp krizi + anjina) ve patolojik metabolik değişiklikler (gut, diyabet) veya aşırı dozda ilaçtır.
Önemli! Nadiren aşırı iyon konsantrasyonu kendi başına meydana gelir.
Fazla K+ Kliniği
- Heyecan.
- Adynamia.
- Atriyoventriküler iletimin yavaşlaması.
- Perikardit (üremik).
- Artan idrar çıkışı.
- Uzuvların parestezisi.
- Kalbin ani ölümü.
Mg++ fazlalığı kliniği
Kandaki magnezyum konsantrasyonunun normalin üzerine çıkması, kan dolaşımını azaltır ve kalp kasının kasılmasını engelleyerek aşağıdaki sonuçlara yol açar:
- Bradikardi gelişir - kalp atış hızı< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Atriyum ve ventrikül arasındaki impuls iletiminin düzensizliği meydana gelir - ekstrasistoller meydana gelir.
- Arteriyel hipotansiyon, klinik olarak gözlerin kararması, bayılma, kasılmalar, ekstremitelerde siyanoz şeklinde kendini gösterecek olan kan damarlarının gevşemesi nedeniyle oluşur.
- Ani kalp ölümü riski artar.
- Dış muayenede: kırmızı ten rengi, susuzluk, şiddetli hipotansiyon, patolojik tipte solunum gelişimi, kasılmalar).
Ayrıca:
- Fazlalığı merkezi sinir sistemini baskılayarak sinir hücrelerinin aktivitesini azaltır.(uyuşukluk, solunum frekansı bozuklukları, patolojik sığ solunum).
- Asetilkolini inhibe ederek kas tonusunu azaltır ve buna göre bir sinir impulsunun iletilmesi. Kas hipotonisi yalnızca hareket edememeyle değil, aynı zamanda örneğin aşırı ishalle de kendini gösterir - çünkü. sfinkter kasları bağırsak içeriğini tutamaz.
Tıbbi sertifika! 24 saat açık bir hastanede aritmilerin tedavisine ilişkin standartlara göre, tüm antiaritmik ilaçlar, potasyum klorür, insülin ve glukoz çözeltisinden oluşan polarize edici bir karışımdan oluşan bir çözelti içinde uygulanır; veya glikoz + insülin + potasyum + magnezyum. Polarize edici karışım, normal sinüs ritmini geri kazandıran ve PSS'nin fonksiyonel ortamını normalleştiren ilaçların yüksek biyoyararlanımını destekler.
“Polaritenin” kardiyomiyositlere yönelik koruyucu etkileri (glikozun besleyici etkisi, toksik serbest yağ asitlerinin yakalanması) da açıklanmıştır.
Konuyla ilgili video
Çözüm
Potasyum ve Magnezyum, kalp kompleksi ve damar sisteminin normal işleyişi, aterosklerozun önlenmesi ve tedavisi, arteriyel hipertansiyon, aritmiler, KKY, koroner arter hastalığının yanı sıra kanser patolojisine bağlı metabolik bozukluklar, kronik hastalık anemisi için gerekli elementlerdir. , çoklu organ yetmezliği.
Öyleyse, diyetinize lezzetli ve sağlıklı yiyecekler ekleyerek bir felaketi önleyebiliyorsanız neden ilaçlara fazla para ödeyesiniz? Seçim senin! Sağlıklı olmak!
Ortalama bir yetişkinin günde 3.500 mg potasyum tüketmesi gerekir. Bu rakam yaşam tarzına, sağlığa ve yaşa göre değişebilir. Örneğin, bebeklerin günde sadece 400 mg'a ihtiyacı vardır, bir ila üç yaş arası çocuklar için tüketim 1300 mg'a çıkar ve 14 yaşına kadar norm 3800 mg'dır. Hamilelik sırasında 4700 mg madde tüketmeniz gerekir. Emziren kadınların potasyum ihtiyacı en fazladır. Vücutları günde 5000 mg almalıdır.
Vücut üzerindeki etkisi
İnsan vücudunu karmaşık bir kimyasal elementler sistemi olarak hayal ettiğimizde, dengeyi korumak için her birinin gerekli olduğu ortaya çıkıyor. Neredeyse tüm süreçlerde yer aldığı için kişinin özellikle büyük miktarlarda potasyuma ihtiyacı vardır. Bir maddenin vücut üzerindeki etkilerini ne kadar çok öğrenirseniz, beslenmenizi düzenlemeniz de o kadar kolay olacaktır.
Olumlu özellikler
Hiç şüphe yok ki potasyum insanlar için hayati öneme sahiptir. Ancak sağlıklı merak bizi bir maddenin vücut üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmeye iter. Potasyumun faydalarıyla ilgili sekiz önemli noktayı vurgulamakta fayda var.
- Kan basıncını normalleştirmek için. Potasyum kan damarlarının duvarlarına esneklik vererek tıkanmalarını önler. Hipertansiyon hastası kişilerin bu madde açısından zengin gıdalara dayalı bir diyet oluşturması gerekir.
- Böbrek sağlığı için. Sabit bir normal potasyum seviyesinin korunması böbrek taşlarının oluşumunu önler. Bunun nedeni, maddenin kemiklerdeki kalsiyumu sabitleyerek yıkanmasını önlemesidir.
- Kas çalışması için. Element, glikozun fiziksel aktivite için gerekli enerji kaynaklarına dönüştürülmesi sürecinde aktif rol alır. Mineral ayrıca kas liflerine esneklik ve güç verir. Bu özellik kalp için son derece önemlidir.
- Beyin için. Mineral beyin hücrelerinin oksijenlenmesine yardımcı olur. Sonuç olarak zihinsel aktivite artar ve bilgiyi hatırlama yeteneği artar.
- Cilt için. Bu madde epidermal hücrelerdeki nem dengesini normalleştirir. Sonuç olarak cilt erken yaşlanmaya ve dış olumsuz etkilere karşı korunur.
- Saç için. Saç dökülmesini önler ve saç tellerinin fonksiyonel durumunu iyileştirir.
- Sinir sistemi için. Potasyum sinir uyarılarının iletimini hızlandırmaya yardımcı olur.
- Sindirim için. Sindirim süreçlerinde katalizör görevi görür ve karbonhidratların işlenmesine katılır.
Potasyum diyabet hastası insanlar için hayati öneme sahiptir. Mineral kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Aynı zamanda pankreasın insülin üretimini de uyarır.
Eksiklik Belirtileri
Diüretik kullanımı, aşırı tuzlu gıda tüketimi, aşırı egzersiz, kötü alışkanlıklar ve daha birçok faktör potasyum eksikliğine yol açmaktadır. Bu duruma hipokalemi denir. Vücudunuzun bu elementten yoksun olduğunu aşağıdaki işaretlerden anlayabilirsiniz:
- iştahsızlık, bazı yiyeceklere karşı isteksizlik;
- kas zayıflığı ve yorgunluk;
- hızlı aritmik kalp atışı;
- kas spazmları;
- sürekli yorgunluk ve uyuşukluk hissi;
- bağırsak fonksiyon bozukluğu;
- depresif ruh hali ve ilgisizlik;
- sık soğuk algınlığı;
- ağız kuruluğu ve sürekli susuzluk hissi;
- cildin soyulması;
- uzun süre iyileşmeyen yaralar;
- kırılgan tırnaklar;
- saç kalitesinde bozulma.
Potasyum eksikliği özellikle üreme çağındaki kadınlar için istenmeyen bir durumdur. Bu mineralin uzun süreli eksikliği, çocuk sahibi olamamaya, hamilelik sırasında komplikasyonlara yol açabilir ve ayrıca bir dizi jinekolojik hastalığa neden olabilir.
Fazlalık nelere yol açar?
Vücudun ne kadar potasyuma ihtiyacı var? Sık ve kontrolsüz vitamin kompleksleri ve besin takviyeleri alımıyla vücut potasyumla aşırı doygun hale gelebilir (hiperkalemi). 6000 mg zaten toksik bir dozdur ve ciddi hastalıklara yol açar. Sorun aşağıdaki belirtilerle tespit edilebilir:
- alçak basınç;
- hiperhidroz;
- yüzün ve uzuvların şişmesi;
- sinir gerginliği ve kaygı;
- idrara çıkma isteğinin artması;
- karın ağrısı.
Sadece diyet takviyeleri fazla potasyuma neden olmaz. Her gün patates veya fasulye yerseniz, hoş olmayan semptomlar da yaşamanız muhtemeldir.
Hangi besinler potasyum içerir?
Potasyum nerede bulunur? Doğa, insan sağlığı için gerekli olan her şeyin doğal ürünlerde bulunacağı şekilde tasarlanmıştır. Aslında atalarımızın yakınlarda eczaneleri yoktu ama bizden çok daha sağlıklı ve güçlüydüler. Potasyum içeren besinlere menünüzde yer vererek vücudunuzu daha dayanıklı hale getireceksiniz.
Masa
Vücuttaki potasyum konsantrasyonunu normal seviyede tutmak için herhangi bir besin takviyesi almanıza gerek yoktur. Diyetinizi bol miktarda potasyum içeren gıdalara dayanarak uygun şekilde düzenlemek yeterlidir. Tablo bu unsurun temel kaynaklarını göstermektedir.
Tablo - Büyük miktarlarda potasyum içeren ürünler
Ürün | 100 g başına Kcal | Potasyum miktarı, mg/100 g | Günlük değerin payı, % |
---|---|---|---|
Kakao tozu | 289 | 1525 | 32 |
Kuru kayısı | 215 | 1512 | 31 |
kuru fasülye | 102 | 1188 | 28 |
Antep fıstığı | 556 | 1043 | 22 |
Avokado | 160 | 975 | 21 |
Deniz lahanası | 25 | 970 | 20 |
Kuru erik | 231 | 912 | 19 |
Kabak çekirdeği | 556 | 788 | 17 |
Somon | 142 | 722 | 16 |
kuru üzüm | 263 | 649 | 16 |
Karpuz | 27 | 641 | 15 |
Tarih | 292 | 636 | 14 |
Patates | 192 | 534 | 13 |
Ispanak | 23 | 466 | 10 |
Champignon | 27 | 450 | 10 |
Ceviz | 654 | 441 | 9 |
Yulaf ezmesi | 88 | 429 | 9 |
Brüksel lahanası | 36 | 389 | 8 |
mercimek | 111 | 370 | 8 |
Muz | 96 | 358 | 8 |
Havuç | 32 | 320 | 7 |
Brokoli | 27 | 316 | 7 |
Pancar | 42 | 305 | 6 |
Elmalar | 47 | 279 | 6 |
Üzüm | 72 | 254 | 5 |
Domates | 20 | 237 | 5 |
Çavdar ekmeği | 165 | 208 | 4 |
Turuncu | 43 | 198 | 3 |
Potasyum sodyum ile birlikte çalışır. İkincisi, fazla potasyumu nötralize ederek dengenin korunmasına yardımcı olur. Her üç kısım potasyum için bir kısım sodyum bulunmalıdır.
Menüye ilk olarak ne eklenmeli?
Potasyum bakımından zengin besinler çoğunlukla sebze ve meyvelerdir. Günlük menünüzün en az üçte birini oluşturuyorlarsa vücutta mineral eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yok. Ayrıca başka birçok faydalı özelliğe de sahiptirler. Potasyum açısından zengin altı yiyeceğe özellikle dikkat etmek önemlidir.
- Avokado. Figürüne dikkat edenler için vazgeçilmezdir. Bu doyurucu atıştırmalık, düzenli tüketildiğinde kilonun normalleşmesine ve dengelenmesine yardımcı olur. Avokado yemeden önce üzerine limon suyu serpmeniz tavsiye edilir.
- Karpuz. Meyvenin potasyum içeren besinler listesinde yer almasına rağmen bu onun ana değeri değildir. Normal kalp fonksiyonunu sürdürmek için gerekli olan bir likopen kaynağıdır. Bu madde aynı zamanda kemikleri güçlendiriyor ve kanseri önlüyor.
- Domates. Başka bir likopen kaynağı. Meyve en çok taze yenildiğinde faydalıdır.
- Pancar. Bu kök sebzenin değeri, bitkisel besinlerin artan içeriği ile belirlenir. Toksinleri uzaklaştırırlar ve vücuttaki inflamatuar süreçleri “söndürürler”.
- Patates. Patateslerde bulunan potasyumun neredeyse yarısı kabuklarından gelir. Bu nedenle bu sebzeyi soyulmadan pişirip kaynatmak daha iyidir.
- Kakao. Vücuttaki normal potasyum seviyelerini korumak için uzmanlar günde iki bardak içecek içilmesini tavsiye ediyor.
Herhangi bir nedenle diyetin ihlali durumunda vücuttaki potasyum rezervlerinin yenilenmesi oldukça basittir. İçinde bir çay kaşığı elma sirkesi ve balı erittikten sonra yarım bardak su için.
Bundan en iyi şekilde nasıl yararlanılır
İnsanlar için hayati önem taşıyan vitamin ve mineraller, iç ve dış faktörlerin etkisiyle özelliklerini kaybedebilmektedir. Bu nedenle en yüksek potasyum içeriğine sahip gıdalar bile her zaman vücuttaki madde eksikliğinin giderilmesine yardımcı olmaz. Sağlık, milyonlarca sır ve incelikten oluşan karmaşık bir bilimdir.
Seni öğrenmekten alıkoyan ne...
Potasyum yüksek biyoyararlanım ile karakterize edilir. Vücuda giren maddenin neredeyse %95'i ince bağırsak yoluyla emilir. Ancak bazı durumlarda bu göstergenin değeri önemli ölçüde azalabilir. İşte mineralin emilimini engelleyen şeyler:
- alkol kötüye kullanımı ve sigara içmek;
- vücutta B6 vitamini eksikliği;
- müshillerin sık kullanımı;
- yetersiz magnezyum alımı;
- hormonal ilaçlar almak;
- aşırı kahve tüketimi;
- diyette çok miktarda tatlı bulunması;
- Sinir gerginliği;
- diyet rasyon.
... ve ne katkıda bulunur?
Lezzetli yemekler pişirebilmek yeterli değildir. Doğal faydalarını kaybetmemesi önemlidir. Beş püf noktası, yemeğinizin sağlıklı olmasına ve içindeki maksimum potasyumun korunmasına yardımcı olacaktır.
- Çiğ yiyecekler yiyin. Isıl işlem, ürünlerdeki faydalı bileşenlerin miktarını en az üçte bir oranında azaltır. Mümkün olduğunca bitkisel besinleri doğal haliyle tüketmeye çalışın.
- Şok tedavisi. Pişirmeden önce tahılların, sebzelerin ve diğer ürünlerin üzerine kaynar su dökün. Bu, kademeli ısıtmaya göre daha fazla besin maddesini koruyacaktır. Ve incelemelere bakılırsa lezzet kendini daha iyi ortaya koyuyor.
- Tahılları ıslatmayın. Pişirmeden önce iyice yıkamanız yeterlidir. Aksi takdirde potasyumun aslan payı suya karışacaktır.
- Daha az su. Pişirme sırasında, tavada yiyeceğin üzerini kaplayacak kadar su bulunmalıdır, daha fazlası olmamalıdır.
- Buharda pişirin ve pişirin. Bu gıda işleme yöntemleri, faydalı özelliklerin korunması için idealdir.
Potasyum tüm gıdalarda bir miktar bulunan az sayıdaki mineralden biridir. Bu nedenle, diyetinde yüksek kaliteli gıdaların hakim olduğu sağlıklı bir insan, vücuttaki olası mineral eksikliği konusunda endişelenmemelidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız ve sürekli fiziksel, zihinsel ve duygusal strese maruz kalıyorsanız, gıdalarda potasyum olup olmadığına daha dikkatli bakmalı ve bu maddenin maksimum içeriğine sahip gıdaları tercih etmelisiniz.
Potasyum, insan vücudundaki çoğu biyokimyasal sürecin yeterli şekilde işleyişinden sorumlu olan önemli bir biyojenik elementtir. Bilimsel araştırmalar sırasında bu maddenin eksikliğinin kalp, sinir, boşaltım ve iskelet sistemlerinin işleyişini, kasların ve iç organların işleyişini olumsuz etkilediği tespit edildi. Bu nedenle doktorlar, potasyumun vücuda gıdayla birlikte yeterli miktarda girdiğinin yakından izlenmesini önermektedir.
Potasyumun vücuttaki rolü
İnsan vücudunda potasyum bir dizi biyolojik işlevi yerine getirir:
- asit-baz ve su-tuz dengesinin korunmasına yardımcı olur;
- hücre içi sıvının bileşiminin stabilitesini sağlar ve en önemli bileşenlerinden biridir;
- sinir uyarılarının iletilmesi sürecinde yer alır;
- normal kan basıncını korur;
- bir dizi enzimin çalışmasını aktive eder;
- protein ve karbonhidrat metabolik süreçlerine katılır;
- beyne oksijen sağlama sürecini aktive eder;
- hücre içi metabolizmada aktif rol alır;
- kalp atış hızını etkiler;
- glikozun enerjiye dönüştürülmesi sürecine katılır;
- hücrelerin biyoelektrik aktivitesini sağlar;
- ozmotik basıncı normal sınırlar içinde tutar;
- böbrek fonksiyonuyla ilgili sorunları önler;
- fazla sıvıyı vücuttan uzaklaştırır, şişliği ortadan kaldırır;
- dayanıklılığın ve fiziksel gücün artmasına yardımcı olur;
- üriner sistemin normal çalışması için en uygun koşulları yaratır;
- zararlı maddelerin vücudunu temizlemeye yardımcı olur;
- kas tonusunu arttırır, düz kasların normal işleyişinden sorumludur.
Potasyum alım standartları
Normalde bir yetişkinin vücudunda yaklaşık 250 g potasyum bulunur. Bu hacmi sabit bir seviyede tutabilmek için bu maddeyi içeren besinlerin her gün yeterli miktarda diyette yer alması gerekir. Vücutta önerilen günlük potasyum alımı:
- çocuklar için – 650–1700 mg;
- yetişkinler için – 1800–2200 mg;
- hamilelik sırasında kadınlar için - yaklaşık 3500 mg;
- sporcular ve ağır fiziksel aktivite yapan kişiler için - 4500 mg'a kadar.
Günlük potasyum ihtiyacı, ikamet yerindeki iklime, vücut ağırlığına, kişinin fiziksel aktivitesine ve genel fizyolojik durumuna bağlıdır. Aşırı terleme, diüretik alma, uzun süreli ishal ve kusma ile bu maddenin tüketim oranları keskin bir şekilde artar.
Hangi yiyecekler çok fazla potasyum içerir?
Potasyumun en zengin besin kaynakları şunlardır:
- baklagiller, tahıllar;
- kurutulmuş meyveler ve meyveler;
- yeşillik;
- Fındık;
- sebzeler;
- Balık ve deniz ürünleri;
- çikolata.
Bayram video tarifi:
Gıdalardaki potasyum içeriğine ilişkin daha detaylı bilgi tabloda sunulmaktadır.
Ürün adları | Potasyum içeriği (100 g başına mg) |
Çay demleme | 2480 |
Kuru kayısı | 1878 |
Kakao tozu | 1689 |
Kahve çekirdekleri | 1588 |
Soya fasulyesi | 1376 |
Buğday Kepeği | 1157 |
Fasulye | 1063 |
Nohut | 967 |
Kuru erik | 912 |
kuru üzüm | 859 |
Antep fıstığı | 822 |
Fasulye | 810 |
Badem | 808 |
kabak çekirdeği | 804 |
Ispanak | 773 |
Bezelye | 728 |
Fındık | 712 |
Kuru incir | 686 |
mercimek | 670 |
Ceviz | 662 |
Fıstık | 648 |
Ay çekirdeği | 602 |
Tarih | 591 |
Haşhaş | 586 |
Chanterelles | 563 |
Çam fıstığı | 559 |
Patates | 553 |
Kurutulmuş çipura | 534 |
Yer mantarı, petrol | 529 |
Kaşu | 528 |
Kişniş | 522 |
Tuzlu uskumru | 519 |
Susam taneleri | 496 |
Taze çörek | 465 |
Sütlü çikolata | 460 |
Trança balığı | 450 |
Avokado | 448 |
Maydanoz | 441 |
Taze çörek | 440 |
Kereviz yeşillikleri | 439 |
Pollock | 424 |
Somon | 422 |
koku | 391 |
Kuzukulağı | 388 |
Okyanus sardalyası | 386 |
Karabuğday çekirdeği | 381 |
Brüksel lahanası | 372 |
alabaş | 368 |
Şeftaliler | 361 |
Yulaf kabuğu çıkarılmış tane | 361 |
Muz | 357 |
Hindistan cevizi posası | 352 |
Siyah frenk üzümü | 348 |
Biftek | 336 |
Hububat | 334 |
Karaciğer | 322 |
Domuz eti | 321 |
Taze kuzu | 311 |
Kayısı | 302 |
kivi | 298 |
Domates | 292 |
Mısır taneleri | 286 |
Pancar | 286 |
Kalamar eti | 282 |
Elmalar | 279 |
Kırmızı Kaburga | 276 |
Sarımsak | 262 |
Yeşil soğanlar | 259 |
Bezelye | 259 |
Altın çilek | 255 |
Üzüm | 254 |
Turp | 252 |
Kaz eti | 243 |
Tavşan eti | 241 |
Turp | 237 |
Patlıcan | 237 |
Havuç | 236 |
Kirazlar | 234 |
Ahududu | 224 |
Yeşil salata | 219 |
Erik | 215 |
Karnabahar | 211 |
Buğday kabuğu çıkarılmış tane | 209 |
Ekmek | 208 |
Arpa irmik | 203 |
Trabzon hurması | 203 |
Mandalina | 202 |
Kabak | 202 |
yerelması | 199 |
Turuncu | 198 |
Kalina | 196 |
Greyfurt | 196 |
Börülce | 194 |
yoğurt | 191 |
Beyaz lahana | 184 |
Kızılcık | 181 |
Peynir "Rokfor" | 179 |
Soğan | 176 |
Kiraz | 172 |
İnci arpa | 171 |
lâhana turşusu | 168 |
Tavuk fileto | 167 |
Limon | 164 |
kırmızı dolmalık biber | 162 |
Çilek ve çilek | 159 |
Armutlar | 158 |
Üzüm suyu | 152 |
Et | 151 |
Süt | 144 |
Tam yağlı kefir, yoğurt | 142 |
salatalıklar | 140 |
Yumurtalar | 138 |
İrmik | 132 |
elma suyu | 119 |
Kavun | 117 |
Sert peynirler | 115 |
Süzme peynir | 111 |
Pirinç | 99 |
Ekşi krema | 94 |
Deniz lahanası | 88 |
Havyar | 78 |
Karpuz | 62 |
bal arısı | 52 |
Yaban mersini | 52 |
mayonez | 37 |
Tereyağı | 16 |
Domuz yağı | 14 |
Mango | 12 |
Margarin | 9 |
Amacı vücuda gerekli miktarda potasyum sağlamak olan bir beslenme programı hazırlarken, günlük diyete bitki kökenli ürünlerin maksimum maksimum listesinin dahil edilmesi önerilir. Gıdanın mutfakta işlenmesi sırasında önemli miktarda besin kaybını önlemek için aşağıdakiler gereklidir:
- bulaşıkların ısıl işlem süresini mümkün olduğunca azaltın;
- mümkün olduğu kadar çok taze sebze, çilek, bitki ve meyve yemeye çalışın;
- buharda pişirmeyi tercih edin;
- sebzeleri soymadan mümkün olduğunca sık pişirin;
- yiyecekleri minimum miktarda suda kaynatın;
- Baklagilleri ve tahılları pişirmeden önce ıslatmaktan kaçının.
Potasyum emiliminin özellikleri
Besinlerle vücuda giren potasyumun emilimi ince bağırsakta gerçekleşir. Bu maddenin biyolojik kullanılabilirliği (yani emilme yeteneği)% 95'e ulaşır. Özel olarak yürütülen çalışmalar sırasında B6 vitamini ve neomisin varlığının potasyum emilimini arttırdığı kanıtlanmıştır. Aynı zamanda bu faydalı elementin doğal emilimini engelleyen faktörler şunlardır:
- alkol içmek;
- müshil ilaçları, bazı hormonal ilaçları, diüretikleri almak;
- vücutta yetersiz magnezyum içeriği;
- kahvenin, tatlıların kötüye kullanılması;
- sıkı diyetlerin uygulanması;
- Stresli durumlar.
İnsan vücudunun hücrelerinde bulunan potasyumun yerini sodyum, sezyum, rubidyum ve talyum alır.
Vücuttaki potasyum eksikliğinin nedenleri ve belirtileri
İnsan vücudunda potasyum eksikliği oluşumuna katkıda bulunan ana faktörler kabul edilmektedir:
- gıdalardan besin eksikliği;
- aşırı fiziksel aktivite;
- yoğun spor faaliyetleri, spor müsabakalarına katılım;
- ağır zihinsel çalışmalara katılmak;
- sıkı diyetlere bağlılık, günlük diyetin derlenmesinde profesyonel olmayan yaklaşım;
- potasyum metabolizmasının ihlali;
- artan terleme;
- sık ishal;
- uzun süreli kusma;
- boşaltım sisteminin bozulması (bağırsakların, böbreklerin, karaciğerin, akciğerlerin fonksiyon bozukluğu);
- sinir krizleri, stresli durumlar, sürekli zihinsel aşırı gerginlik durumu;
- diüretiklerin, müshillerin ve hormonal ajanların etkisi altında artan potasyum atılımı;
- vücudun B6 vitamini ile yetersiz beslenmesi;
- sodyum, sezyum, talyum, rubidyumun vücutta artan konsantrasyonu.
Potasyum eksikliğini düşündüren belirtiler şunlardır:
- sinir yorgunluğu;
- depresyon;
- genel yorgunluk, artan yorgunluk;
- Kas Güçsüzlüğü;
- idrar sistemindeki bozukluklar;
- vücudun bağışıklık kuvvetlerinin zayıflaması, enfeksiyonlara karşı duyarlılığın artması;
- adrenal fonksiyon bozukluğu;
- tırnak plakalarının kırılganlığının artması;
- kalbin işleyişindeki bozulmalar (kalp yetmezliği, aritmi vb.);
- kuru cilt, soyulma eğilimi;
- artan kan basıncı;
- saç kırılganlığı;
- nefes darlığı;
- bağırsak kaslarının zayıflaması;
- mide bulantısı.
Uzun süreli potasyum eksikliğinin sonuçları üreme bozuklukları, gebe kalamama ve daha sonra çocuk sahibi olamama, servikal ektopi, inflamatuar lezyonlar ve mide ülseri olabilir.
Vücuttaki fazla potasyumun nedenleri ve belirtileri
Yetişkinler için toksik potasyum dozu 6000 mg ve öldürücü doz 14 g'dır Bu maddenin vücuda aşırı alımı çoğunlukla aşağıdaki nedenlerden kaynaklanmaktadır:
- diyet planlamasına okuma yazma bilmeyen yaklaşım;
- potasyum içeren ilaçların ve besin takviyelerinin uzun süreli, kontrolsüz kullanımı;
- potasyum metabolizmasının ihlali;
- insülin eksikliğinden kaynaklanan patolojik durumlar;
- organlarda ve dokularda potasyumun uygunsuz şekilde yeniden dağıtılması;
- hücrelerden büyük miktarda potasyum salınımının eşlik ettiği patolojiler;
- böbrek fonksiyon bozukluğu;
- sempatoadrenal sistemin işleyişindeki bozulmalar.
Vücuda aşırı potasyum alımını gösteren ana belirtiler şunlardır:
- aşırı heyecanlanma, yüksek sinirlilik;
- sürekli kaygı hissi;
- asiri terleme;
- Kas Güçsüzlüğü;
- kardiyovasküler bozukluklar (kalp ritmi bozuklukları, vb.);
- kolik ve diğer bağırsak sorunları;
- iskelet kası felci;
- işeme isteğinin artması.
Potasyum eksikliği veya fazlalığı belirtileri tespit edilirse diyette uygun ayarlamaların yapılması gerekir. Diyet tedavisinden herhangi bir etki olmazsa, hipo veya hiperkalemi şikayeti ile en kısa sürede doktora başvurmalı ve onun önerdiği tedaviyi görmelisiniz.
Potasyum- İhtiyacımız olan makrobesin, temini tam olarak yemekleözellikle dikkatle izlenmelidir. Sonuçta gıda takviyeleri ve ilaçlar her zaman çok az miktarda içerir. Bu nedenle potasyum eksikliği diğer tüm minerallerden farklı olarak yalnızca besinlerle telafi edilebilir.
Bu yazıda her türlü bitkisel ve hayvansal gıdayı inceleyeceğim, yalnızca potasyum açısından zengin gıda ürünleri hakkında değil, aynı zamanda prensip olarak potasyumun birçok kaynağı hakkında da güvenilir veriler içeren ayrıntılı tablolar sunacağım - böylece en azından bugün ne kadar potasyum tükettiğinize ve daha fazlasını elde etmek için beslenmenizde neleri değiştirmeniz gerektiğine dair yaklaşık bir resim.
Tablolarda sunulan veriler, daha önce "" yazısında anlattığım iki Amerikan sitesinden alınmıştır (bu arada, bunlardan biri ABD Tarım Bakanlığı'na aittir). Potasyumun nerede ve ne kadar bulunduğunun bilinmesi çok önemli olduğundan ayrı ayrı ele almaya karar verdim. Besinlerin geri kalanı, birisinin potasyum ile aynı anda artırması gerekenler de dahil olmak üzere, büyük miktarlardaki besin takviyelerinden kolayca elde edilebilir. Ancak hap almayı tercih ediyorsanız, o zaman benimkine bir göz atın.
Kısaca neden potasyuma ihtiyacımız var:
- kalp ve iskelet kaslarının normal çalışmasını sağlar;
- Sodyumla birlikte vücutta gerekli su ve asit-baz dengesini ve doğru kan konsantrasyonunu korur.
Potasyum eksikliği olan bazı kişilerin vücutlarında aşırı sodyum da bulunur ve bu da onların tuzsuz bir diyete geçmelerine neden olur. Bunu yapmak temelde yanlıştır. Sodyum vücudumuz için de gereklidir. Doğru çözüm, çok fazla tüketiyorsanız tuz miktarını azaltmak ve iyotlu tuz da dahil olmak üzere rafine tuzu diyetinizden tamamen çıkarmaktır. Bunun yerine onu kullanın arıtılmamış. İyi ve uygun fiyatlı bir seçenek, zincir süpermarketler dahil her yerde satılan ve bir kuruşa mal olan Iletsk tuzudur. Ayrıca herhangi bir rafine edilmemiş deniz tuzu, pembe Himalaya tuzu veya kullanabilirsiniz. Tüm bu tuz türleri, doğal sodyumun yanı sıra, vücut için yararlı olan düzinelerce başka element içerir ve örneğin, üreticiler tarafından neredeyse tüm saflaştırılmış ince öğütülmüş ürünlere eklenen zararlı topaklanma önleyici maddeyi (E535, E536) içermez. sofra tuzu ve bazen bu ambalajın üzerinde belirtilmeyebilir.
En yüksek potasyum içeriği bitkisel besinlerdedir. Onlarla başlayacağım, ardından hayvan kaynaklarına geçeceğim.
Tablolardaki potasyum miktarı, 100 gram ürün başına mg cinsinden belirtilmiştir. Yetişkinler için günlük potasyum ihtiyacı 1800-5000mg ağırlığa, vücut durumuna ve iklime bağlı olarak (ortalama 3000 mg = 3 g'a eşit kabul edilir), çocuklar için - 600-1700mg. Aynı zamanda, vücudun büyük olasılıkla yediğiniz miktarın tamamını absorbe etmeyeceğini de dikkate almanız gerekir, bu nedenle gerekirse yedek olarak yiyin. 😉
Mikro ve makro element testlerinin yorumlanmasıyla ilgili bir Batı kitabında, vücuttaki potasyum rezervlerini belirlemenin güvenilir bir yönteminin kırmızı kan hücrelerinin analizi olduğunu (bunu yapıp yapmadığımızı bilmiyorum) ve iyi bir yöntem olduğunu okudum. Yiyeceklerden gelen potasyum miktarının göstergesi test idrarıdır. Ancak saç analizi ne birini ne de diğerini yansıtmaz (özellikle bu element için).
Bitkisel besinlerdeki potasyum
Tablolar aksi belirtilmedikçe taze gıdalardaki potasyum miktarını göstermektedir. Doğal olarak ısıl işlem sırasında potasyum dahil bazı besin maddeleri kaybolur.
Baklagiller
Potasyum içeriği açısından tartışmasız rekor sahipleri baklagil ürünleridir ve soya fasulyesi ilk sırada yer almaktadır. Başka bir şey asimilasyonun derecesidir. Baklagillerin içerdiği anti-besin maddeleri metabolizmamızı bloke ettiğinden, potasyum da dahil olmak üzere besin maddeleri çok iyi emilmeyebilir. Ayrıca baklagillerdeki potasyum miktarının pişirildiğinde 3-4 kat azaldığı (suya karıştığı), ancak kızartıldığında bu elementin yalnızca dörtte biri ile beşte birini kaybettiği dikkate alınmalıdır. Bu nedenle en iyi seçenek muhtemelen tüm sıvının tabakta kalması için kaynatmaktır.
Tohumlar ve fındık
Fındık ve tohumlar da oldukça fazla miktarda potasyum içerir. Ancak yine soru, antibesin maddelerinin varlığından kaynaklanan emilim derecesi ile ilgilidir. İçerisindeki anti-besin miktarını azaltmak için kuruyemişlerin uygun şekilde işlenmesi hakkında yazdım. Prensip olarak burada açıklanan yöntemler baklagil ürünlerine de uygulanabilir.
Tahıllar ve tahıllar
Diğer mineraller ve diğer besinlerde olduğu gibi, bir tahıl, tahıl veya ürün ne kadar bütünse, potasyum içeriği de o kadar yüksek olur. Ancak burada yine fitik asit öncülüğündeki anti-besinler var. 🙁 Yani ısıl işlemden önce, ıslatmadan veya daha da iyisi çimlendirmeden önce, ideal olarak bunu fermantasyon takip eder. Ekmek varsa, o zaman sadece ekşi mayayla. Ekşi mayalı ekmek en sağlıklısıdır çünkü onun sayesinde hamurdaki anti besin maddeleri yok edilir ve besinler daha kolay ulaşılabilir bir forma aktarılır. Ayrıca ekşi mayalı ekmeğin sembolü olan çavdar, potasyum içeriği açısından da liderlerden biridir.
Ürün, 100 gr | Potasyum, mg |
---|---|
pirinç kepeği | 1485 |
Buğday Kepeği | 1182 |
yulaf kepeği | 566 |
Kinoa | 563 |
Çavdar | 510 |
solmayan çiçek | 508 |
yeşil karabuğday | 460 |
arpa | 452 |
buğday | 433 |
yulaf | 429 |
yabani pirinç | 427 |
bulgur | 410 |
kamut | 403 |
hecelendi | 388 |
soyulmuş çavdar unu | 374 |
yulaf unu | 371 |
tam tahıllı buğday unu | 363 |
sorgum | 363 |
normal karabuğday | 320 |
Mısır unu | 315 |
arpa unu | 309 |
kahverengi (cilasız) pirinç unu | 289 |
Mısır | 287 |
kahverengi (cilasız) pirinç | 268 |
elenmiş çavdar unu | 224 |
darı | 195 |
irmik | 186 |
birinci sınıf buğday unu | 107 |
beyaz (cilalı) pirinç | 86 |
beyaz pirinç unu | 76 |
Meyveler ve meyveler
Pek çok insanın muzu potasyumla ilişkilendirmesi sebepsiz değildir, ancak meyveler arasında tadı daha çok sebzeye benzese de maksimum miktarda avokado bulunur. 🙂
Ürün, 100 gr | Potasyum, mg |
---|---|
avokado | 485 |
muz | 358 |
siyah frenk üzümü | 322 |
kivi | 312 |
hurma | 310 |
Ravent | 288 |
yaşlı | 280 |
kırmızı ve beyaz kuş üzümü | 275 |
kavun kavun | 267 |
muşmula | 266 |
kayısı | 259 |
nar | 236 |
incir | 232 |
kavun | 228 |
kirazlar | 222 |
Maskat üzümleri | 203 |
şeftali | 201 |
Bektaşi üzümü | 198 |
ayva | 197 |
dut (dut) | 194 |
kırmızı ve yeşil üzüm | 191 |
sarı şeftali | 190 |
Kamkat | 186 |
papaya | 182 |
turuncu | 181 |
mandalina klemantin | 177 |
Kiraz | 173 |
feijoa | 172 |
168 | |
mandalina | 166 |
böğürtlen | 162 |
Erik | 157 |
çilek | 153 |
armut | 119 |
elma | 107 |
Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyvelerde ve meyvelerde ve diğer kurutulmuş ürünlerde, sadece potasyum değil, herhangi bir maddenin konsantrasyonu her zaman taze olanlardan çok daha yüksektir. Ve bu maddelerin baklagillerden, kuruyemişlerden ve tahıllardan daha iyi emilmesi muhtemeldir.
Sebzeler, otlar ve mantarlar
Sebzeler arasında birçok kişi patatesleri potasyumla ilişkilendirir ve bunun iyi bir nedeni vardır - ısıl işlemden sonra bile patatesler bu makro elementin artan miktarını korur. Bununla birlikte, beslenme uzmanları nişastalı yiyeceklere düşkün olmamanızı tavsiye ediyor, bu nedenle potasyum açısından zengin diğer sebzeleri de akılda tutmakta fayda var.
Ürün, 100 gr | Potasyum, mg |
---|---|
kurutulmuş domates | 3427 |
kurutulmuş spirulina | 1363 |
salça | 1014 |
pancar üstleri | 762 |
su teresi | 606 |
ıspanak | 558 |
maydanoz | 554 |
kabuklu fırında patates (ceketinde) | 550 |
kabuksuz haşlanmış patates | 328 |
Kişniş | 521 |
lahana | 491 |
yerelması | 429 |
zencefil | 415 |
sarımsak | 401 |
Kuzukulağı | 390 |
Brüksel lahanası | 389 |
pazı | 379 |
yaban havucu | 375 |
enginar | 370 |
roka | 369 |
kabak (kış çeşitleri) | 350 |
alabaş | 350 |
kabak | 340 |
Arpacık soğanı | 334 |
pancar | 325 |
kırmızı pul biber | 322 |
havuç | 320 |
brokoli | 316 |
İsveçli | 305 |
Şitaki mantarı | 304 |
radikyo | 302 |
kereviz kökü | 300 |
karnabahar | 299 |
sarımsak | 296 |
hindiba | 290 |
yeşil soğanlar | 276 |
şeker mısır | 270 |
kabak (kabak dahil yaz çeşitleri) | 262 |
kereviz | 260 |
sarı domates | 258 |
Çin lahanası (pak choy) | 252 |
jalapeno biberi | 248 |
marul | 247 |
bezelye | 244 |
kırmızı lâhana | 243 |
kırmızı domates | 237 |
turp | 233 |
savoy lahana | 230 |
patlıcan | 229 |
dolmalık biber | 212 |
turuncu domates | 212 |
Kuşkonmaz | 202 |
yeşil salata | 197 |
turp | 191 |
kırmızı salata | 187 |
pırasa | 180 |
lahana | 170 |
salatalık | 147 |
soğan | 146 |
göbek salata | 141 |
yosun | 89 |
uyanık | 50 |
Çikolata ve tatlandırıcılar
Alkalize kakao tozu, "Hollanda" olarak da adlandırılan kakaonun doğal ekşiliğini ortadan kaldırmak için alkali ile işlenmiş anlamına gelir. Sovyet döneminde buna "ekstra" deniyordu. Bu kakao tozu sıvılarda daha iyi çözünür ve bu nedenle genellikle sıcak çikolata yapımında kullanılır. İçindeki artan potasyum içeriği, ölçümlerin alındığı bu özel alkalize kakao tozunun potasyum alkali (karbonat, bikarbonat veya hidroksit) ile işlenmesiyle açıklanabilir.
Hayvansal ürünlerdeki potasyum
Hayvansal ürünlerde ise ısıl işlem sırasında diğer faydalı maddelerle birlikte potasyumun bir kısmı da kaybolur. Ve çiğ et yemeniz pek mümkün olmadığından, burada et ürünleri için, şu ya da bu şekilde hazırlanmış olduklarında bileşimlerine ilişkin verileri veriyorum.
Et ve kümes hayvanları
Domuz etiyle ilgili bazı çeviri zorlukları vardı. Bir domuz karkasının çok fazla farklı kısmı vardır ve sözlükler bizim ve onların kavramlarının tam kesişimine pek iyi uyarlanmamıştır. Bu nedenle, tabloda yalnızca Rusçaya tercüme edilmesinde özel bir zorluk yaşanmayan domuz eti türleri için veriler sunuyorum. Aynı zamanda garip bir şey daha var: Çoğu zaman kızarmış ette haşlanmış ete göre daha fazla potasyum bulunur, ancak durumun tam tersi olduğu istisnalar da vardır. Genel olarak domuz eti için ortalama değer yaklaşık bir yerdedir. 350-400mg 100 gram ürün başına potasyum.
Farklı yağ içeriğine sahip sığır etinin potasyum içeriğine ilişkin veriler var - 5'lik artışlarla %5'ten %30'a kadar. Tabloda iki uç seçenek sunuyorum.
Kümes hayvanları tablosu, derisi hariç yalnızca ete ilişkin verileri göstermektedir. Deride neredeyse hiç potasyum yoktur. Birkaç kuş türünün hangi yöntemle hazırlandığına dair herhangi bir spesifikasyon yoktu.
Balık ve deniz ürünleri
Tabloda potasyum miktarı gösterilmektedir. çiğ balık ve deniz ürünleri.
Ürün, 100 gr | Potasyum, mg |
---|---|
Alaska somonu | 490 |
levrek | 483 |
Gökkuşağı alabalığı | 481 |
koho somonu | 450 |
sarı yüzgeçli orkinos | 441 |
yeşil | 437 |
trança balığı | 435 |
dostum somon | 429 |
Pasifik ringa balığı | 423 |
kılıçbalığı | 418 |
Atlantik cod | 413 |
ton balığı | 407 |
orkinos | 406 |
morina balığı | 404 |
balıkçı | 400 |
turna balığı | 389 |
hamsi | 383 |
kırmızı somon | 367 |
Pembe Somon | 366 |
alabalık | 361 |
biraz | 358 |
kefal | 357 |
nehir levreği | 356 |
pollock | 356 |
ayçiçeği | 350 |
sazan | 333 |
Atlantik ringa balığı | 327 |
beyaz balık | 317 |
Tilapia | 302 |
kokusu | 290 |
mezgit balığı | 286 |
mersin balığı | 284 |
akne | 272 |
turna balığı | 259 |
levrek | 256 |
Orkinoz | 252 |
Pasifik morina | 235 |
pisi balığı | 160 |
Yumurta ve süt ürünleri
Ne yumurta ne de süt ürünleri potasyum açısından yüksek değildir. Böylece besin kaynaklarının listesini tamamlıyorlar.
Peynirlere gelince, az miktarda potasyum içermelerinin yanı sıra çok fazla sodyum içerirler. Bu nedenle vücudu potasyumla zenginleştirmek için peynirler kötü bir seçenektir. Ancak bütünlüğü sağlamak için bazı türlere ilişkin verileri içeren bir tablo aşağıda verilmiştir:
Görünüşe göre tüm farklı ürün türlerini inceledim. Lezzetli ve sağlıklı bir potasyum takviyesi alın! 😉
Potasyum, vücudun normal işleyişi için ihtiyaç duyduğu makro elementler kompleksinin ayrılmaz bir parçasıdır; bu nedenle, hangi gıdaların en fazla potasyum içerdiğini bilmek, sağlıklarını izleyenler için yararlı olacaktır. Bu maddenin yokluğu kalp kasının işleyişini, birçok sistemin ve kemiklerin durumunu olumsuz yönde etkileyecektir. Onsuz kaslar ve iç organlar çok daha kötü çalışır ve oluşur. Bu kadar önemli bir unsuru kaçırmamak için bir beslenme programının nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağı - bunu Elena Morozova kliniğinden bir uzmanla birlikte çözeceğiz.
Faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkileri
Bu, elektrolit ve sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olan, kişinin günlük beslenmesinin en önemli bileşenlerinden biridir. Onun yardımıyla sinir sisteminin performansını artırabilir, felç olasılığını azaltabilir ve kan basıncını dengeleyebilirsiniz. Doğa, kan damarlarının hasardan ve oksidasyondan korunmasına yardımcı olan bir bileşen sağlar. Diğer maddelerle kombinasyon halinde gastrointestinal sistemin işleyişini düzenler ve artan yorgunluğu giderir. Bu nedenle bol miktarda potasyum içeren yiyecekler yemenizi öneririz.
Beslenme uzmanının yorumu:
Özellikle sinir uyarılarının iletilmesinde ve kardiyovasküler sistemin kontrolünde rol oynayan makro elementlerin dengesinin sağlanması gerekir. Vücudu faydalı elementlerden mahrum bırakacak, onları yıkayacak, kemikleri zayıflatacak ve hasara açık hale getirecek bir diyeti akılsızca yapamazsınız. Eksiklik durumunda çoğu organ başarısız olur ve süreçler bozulur.
Diyetinizi şekillendirmenin önemi açıktır. İnsan vücudunda önemli maddelerin bulunmaması sağlığı üzerinde zararlı bir etkiye sahip olacaktır. Nelerin çok fazla potasyum içerdiği ve hangi yiyeceklerin içerdiği, özellikle diyet yapan kişiler ve emziren anneler için bilinmeye değerdir. Elementlerin emilim oranları çok daha düşük olduğundan yaşlı insanlar da bu bilgiyi okumalıdır.
Genel olarak aşağıdaki avantajlar vurgulanabilir:
Vücutta başka ne için gerekli olan bir makrobesin vardır:
- sağlıklı böbrekler - dengeyi korursanız taş oluşmaz;
- gelişmiş beyin fonksiyonu - hücreler oksijenle doyurulur, hafıza yeteneği artar;
- elastik cilt – epidermisteki nem seviyesini korumak önemlidir, bu erken yaşlanmanın önlenmesine yardımcı olur;
- güçlü kaslar – dönüştürülen enerji güçlü ve elastik lifler sağlar, fiziksel egzersiz yapmak daha kolay hale gelir;
- basitleştirilmiş sindirim - karbonhidratların işlenmesi daha kolaydır;
- şeker seviyeleri stabilize edilir - potasyum içeren gıdalar tüketirseniz kandaki insülin üretimini uyarabilirsiniz.
Açıklar ve fazlalıklar nasıl belirlenir
Bir kişinin her gün diüretik alması gerekiyorsa veya çok fazla tuzlu yiyecek yerse risk altındadır. Kötü alışkanlıklar ve sürekli yoğun fiziksel aktivite de eksikliğe yol açabilir.
Aşağıdaki belirtilere dikkat etmek önemlidir:
- iştah kaybı;
- ilgisizlik ve uyuşukluk;
- tükenmişlik;
- potasyum içerenler dışında yiyeceklere karşı isteksizliğin ortaya çıkması;
- ağrılı kas spazmları;
- kırık dışkı;
- azaltılmış bağışıklık;
- sürekli susamak;
- yaralar uzun süre iyileşmez;
- tırnaklar kırılır ve saçlar ayrılır veya dökülür;
- cilt soyuluyor.
Beslenme uzmanının yorumu:
Üreme çağındaki kadınlarda eksikliğin ortaya çıkması özellikle ciddi sonuçlara neden olabilir. Bu, hamile kadında kısırlığın başlamasına, ciddi komplikasyonlara ve aynı anda birçok hastalığa neden olabilir. Bu nedenle hangi gıdaların potasyum açısından yüksek olduğunu tam olarak bilmek ve bunları gereken miktarda tüketmek daha iyidir.
İnsan vücudunda bu mineralin fazlalığı daha az tehlikeli değildir. Maddenin günlük 6000 mg'dan fazla tüketimi toksik kabul edilir ve bu da diğer sağlık sorunlarına yol açar. Şiddetli bir halsizlik ortaya çıkıyor, yüz ve uzuvlar şişiyor ve sürekli idrara çıkma dürtüsü var. Bütün bunlara düşük tansiyon, terleme, karın ağrısı ve baş edilmesi mümkün olmayan sürekli sinir gerginliği eşlik eder.
En yüksek ve en yüksek potasyum içeriğine sahip en iyi 10 gıda
Normal beslenmeyle vücudun 250 g madde alması gerekir. Kendinize düzenli olarak faydalı makro besin maddeleri sağlamak için günlük olarak tüketmeniz önerilir:
- çocuklar için – 600-1800 mg;
- yetişkinler için – 1800-2200 mg;
- hamile kadınlar için - 3500 mg;
- sporcular ve ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler için - 4500 mg'a kadar.
Bu bileşene olan ihtiyaç kişinin kilosuna, yaşadığı bölgeye ve beslenme şekline göre değişmektedir. Uzun süreli hastalık ve ishal durumunda, kritik kaybı önlemek için dozajın arttırılması gerekir.
Kilo verme programlarımız hakkında daha fazla bilgi edinin:
Potasyum açısından zengin gıdaların listesi:
- patates;
- tercihen güneşte kurutulmuş domatesler;
- fasulye;
- kuru kayısı;
- kuru erik;
- avokado;
- somon;
- ıspanak;
- kabak - özellikle tohumlar;
- turuncu.
Beslenme uzmanının yorumu:
Sadece balık veya meyve yemek yeterli değildir. Aynı anda sodyum, kalsiyum ve diğer faydalı makro elementlerin dengesini korumak gerekir. Rejim, her biri günlük diyetin bir kısmını içerecek olan birkaç öğünden oluşmalıdır. Tat alışkanlıklarını ve tercihlerini kendi başınıza değil, deneyimli uzmanların gözetiminde değiştirmek daha iyidir.
Gıdalardaki en yüksek potasyum içeriği tablosu
Ayrıca seçilmiş meyve, sebze ve yemeklerdeki fayda ve kalori oranı oranını da gözden kaçırmamalısınız. Doğru bir menü oluşturursanız eczane vitaminleri olmadan bile yapabilirsiniz. Düzgün organize edilmiş gıda miktarı ve kalitesi, eksiklikten kurtulmanızı sağlar. Öncelikle sebze ve meyve tüketmelisiniz. Günlük hacmini yenen toplamın üçte birine çıkarmaya çalışmak gerekir. Böyle bir stratejiyi kullanmak, figürüne veya sağlığına dikkat edenler için doğru karardır.
Çok miktarda potasyum içeren gıdalar tablosu:
Fındık ve tohumlarda ne kadar bulunmalıdır?
Diyetinizi oluştururken bitki kökenli olanlara odaklanmanız önerilir. En iyi şekilde özümsenen şey, doğanın bu tür armağanlarıdır. Potasyum içeren besinlerin özel bir listeye dahil edilmesi ve buna göre günlük menü oluşturulması gerekmektedir. Bu makro besin çoğu bitki ve meyvede büyük miktarlarda bulunur.
Yer fıstığı, fındık, ceviz ve çam fıstığı, bademlere dikkat etmekte fayda var. Tohumlar arasında ayçiçeği ve kabak da bulunmaktadır.
Kuruyemişlerin çok fazla kalori içerdiğini unutmamak önemlidir, bu nedenle kilo vermeniz gerekiyorsa dikkatli ve minimum miktarlarda tüketilmelidir. Diğer durumlarda, hangi ürünlerin çok fazla potasyum içerdiğine dair verileri kontrol etmek yeterlidir - tablo size bitki meyvelerinin doğru hacimlerini söyleyecektir.
Bir diğer önemli fayda kaynağı. Kalorileri düşüktür, antioksidanlar, sağlıklı diyet lifi, niasin, tiamin ve folat içerirler. Her tür selenyum, kalsiyum, bakır ve fosfor gibi çeşitli mineraller içerir.
Onkoloji ve diyabet gelişimini önler, bağışıklık sistemi ve kalp-damar sistemini güçlendirmeye yardımcı olur, uzun süre tokluk hissi sağlar.
Potasyum ne içerir?
- istiridye mantarları – 420 mg;
- petrol – 530 mg;
- kuzugöbeği kuzugöbeği – 410 mg;
- beyaz – 460 mg ve kurutulmuş 4000 mg;
- Chanterelles – 450 mg.
Meyveler, meyveler, kurutulmuş meyvelerdeki içerik
Bu grup, yaşamı sürdürmek için gerekli olan temel besin maddelerinin çoğunu içeren değerli gıda ürünlerini içerir. Kolayca sindirilebilen karbonhidratlar, demir ve birçok vitamin ve asit vardır.
Doğal olarak kuru kayısı bu makrobesinlerin çoğunu içerir. Kuru kayısı, potasyum, magnezyum ve vücut üzerinde olumlu etkisi olan diğer birçok maddenin bitkisel kaynağıdır.
Kuru kayısı ve kuru şeftalide ne kadar potasyum bulunur: Günlük dozun yarısından fazlası. Bu kurutulmuş meyvelerin birkaçı vücuttaki birçok farklı sorunu çözebilir.
Diyetin bu bölümünün faydalarını küçümsemeyin. Patates, kuzukulağı, kişniş ve yaban havucu kökünde bu makro elementin miktarı 500 mg'ı aşmaktadır. Bir demet maydanoz, su teresi ve yaban turpu kökü 800 mg'dan fazla içerir. Ve deniz lahanası, kullanışlılık açısından kraliçe olarak adlandırılabilir - 1000 mg'dan fazla, bu da günlük ihtiyacın neredeyse% 40'ıdır.
Mevsiminde sebze pazarında bulabileceğiniz ürünlerin büyük çoğunluğu potasyum içeriyor. Patlıcan, zencefil ve kereviz kökü, her türlü soğan, kuşkonmaz, salatalık, biber ve Yer elması - her şey sağlıklı ve minimum kaloriyle.
Bu diyet, gastrointestinal sistem, diyabet, kalp ve karaciğer fonksiyon bozuklukları ile ilgili problemler için reçete edilir. Genellikle hastanelerde ve diyet menüsünde çeşitli toplu yiyecekler bulabilirsiniz.
Potasyum en çok nerede, hangi gıdalarda bulunur:
- buğday kepeği – 1260 mg;
- yulaf kepeği – 560 mg;
- karabuğday unu – 560 mg, taneleri – 400 mg;
- pirinç – 100 mg;
- tatlı mısır – 280 mg;
- darı – 210 mg;
- durum buğdayı – 340 mg;
- arpa – 450 mg.
Kanser olasılığını azaltabilir, cilt durumunu iyileştirebilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir, kilo verebilir ve kandaki aşırı kolesterolü temizleyebilirler. Tırnakların ve saçın durumu üzerinde güçlendirici etkisi vardır. Bir kişi antibiyotiklerle tedavi ediliyorsa, darı lapası olmadan yapamaz - toksinleri vücuttan uzaklaştırır.
Hangi baklagil ürünleri potasyum içerir?
Günlük ihtiyacın büyük bir kısmı, 1600 mg'a kadar soya fasulyesi, 1100 mg'a kadar tahıl fasulyesi veya 1000 mg'a kadar maş fasulyesi ile karşılanabilir. Nohut biraz daha az emildi - 970 mg. Diğer tahıllar şunları içerir:
- bezelye – 730 mg;
- mercimek – 670 mg;
- bezelye kabukları – 290 mg;
- fasulye – 260 mg.
Et, balık ve deniz ürünlerinin içeriği
Hayvansal kökenli ürünler, bitkisel ürünlere kıyasla bu makro besin maddesini daha az içerir; vücut tarafından daha az kolay emilirler. Ancak demir, fosfor, çinko ve magnezyum gibi diğer elementler açısından da zengindirler. Doğru hazırlık, birçok fayda elde etmenizi sağlar.
Hangi yiyecekler çok fazla potasyum içerir:
- somon ve pollock – 420 mg;
- halibut – 450 mg;
- hake ve morina balığı – 340 mg;
- ton balığı ve somon balığı – 350 mg;
- çaça – çeşide bağlı olarak 340 ila 380 mg;
- tavşan eti ve sığır eti – 330 mg,
- kuzu – 270 mg;
- hindi ve tavuk – 200 mg.
Balıklarda, miktarı birçok şarküteri ve sebzeden daha yüksek olan D vitamini miktarının arttığını görebilirsiniz. Herhangi bir kişinin vücudu için gerekli olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Bunlar çoğu hastalık için yenebilecek diyet yemekleridir.
Süt ürünleri ve yumurta ürünlerinde
Bu gruptaki çoğu ürün az miktarda bu makrobesini içerir. Ancak mükemmel şekilde sindirilebilirler ve çoğu diyete dahil edilirler. Tükenmez bir kalsiyum, protein, amino asitler, fosfor ve karbonhidrat kaynağıdır.
Ne yemeli:
- fermente pişmiş süt ve az yağlı yoğurt - 150 mg;
- süt tozu – 1100 mg;
- kuru krema – 730 mg;
- yumurta tozu – 450 mg;
- yoğunlaştırılmış süt – 340 mg;
- süt – 150 mg;
- yoğurt – 140 mg;
- Varenets – 145 mg;
- tavuk yumurtası akı – 150 mg;
- yumurta sarısı – 130 mg;
- kefir – 150 mg;
- az yağlı kımız – 150 mg.
Besinlerin tutulmasını hangi faktörler etkiler?
Ek işlem gerektirmeyen gıdalar en fazla potasyum içerir. Pişirmeniz veya ıslatmanız gerekmiyorsa, yemeğin maksimum faydasını koruyacaktır. Böyle bir ısıl işlem yapmadan yapamıyorsanız, mümkün olduğu kadar kısa tutmanız tavsiye edilir.
Mikro element içeren yiyecekler nasıl düzgün şekilde saklanır?
Çiğ sebzeleri buzdolabının alt özel bölmesinde saklamak en iyisidir. Vitaminler açısından en zengin olanlar, yakın zamanda toplanmış veya kesilmiş olanlardır. Meyvede ne kadar az hasar ve kesik olursa, içinde kalan fayda düzeyi de o kadar yüksek olur. Potasyum en iyi kurutulmuş meyvelerde ve kurutulmuş lezzetlerde korunur. Birkaç ay boyunca kuru ve karanlık bir yerde saklanabilirler. Bu tür kutu veya kutularda aşırı nemin önlenmesi önemlidir.
Yararlı özellikleri korumak için doğru şekilde nasıl pişirilir?
Yemekten maksimum etkiyi elde etmek ve en fazla miktarda makro besin elde etmek için birkaç basit kurala uymanız gerekir:
- ısıl işlemi ve süresini minimuma indirmek;
- özellikle çiğ veya kurutulmuş meyveler, meyveler, otlar ve sebzelerin diyetini artırmaya çalışın;
- kızartma ve buharda pişirme arasında seçim yaparken buharda pişirme yöntemini tercih etmek daha iyidir;
- sebzeleri soymadan pişirin;
- Pişirirken mümkün olduğunca az su dökülmesi tavsiye edilir;
- Tahılları ve baklagilleri pişirmeden önce ıslatmayın.
Potasyum içeren yiyecekleri büyük miktarlarda yemelisiniz ve tabloda belirtilmiştir. Bir mikro elementin eksikliği ve aşırı dozunun belirtilerini hatırlamak ve emiliminin özelliklerini dikkate almak önemlidir. Diyetinizi akıllıca optimize etmek için Elena Morozova'nın kliniğiyle iletişime geçin. Uzmanlar sizin için normal yaşam için gerekli tüm unsurları içeren, yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olacak bireysel beslenme programları oluşturacaktır.