การฝึกหัวใจง่าย ๆ ในกีฬา วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด
![การฝึกหัวใจง่าย ๆ ในกีฬา วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด](https://i2.wp.com/tutknow.ru/uploads/posts/2015-08/1438708357_gipertrofiya-serdechnoy-myshcy.jpg)
หัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายของเรา ขึ้นอยู่กับว่าคุณมองภายนอกอย่างไร แต่ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณจะใช้เวลาอย่างไรหลังจาก 60 ปี บ้างบนชายหาด และบ้างก็อยู่ภาคพื้นดินด้วย คนส่วนใหญ่มีเรื่องยุ่งๆ ในหัวเกี่ยวกับการฝึกหัวใจ ดังนั้นวันนี้ฉันจึงตัดสินใจอธิบายให้คุณฟังว่าทำไมมันถึงเกิดขึ้นและต้องทำอย่างไร แบบฝึกหัดการฝึกหัวใจ.
หัวใจเป็นอวัยวะที่แข็งแรงและยืดหยุ่นมาก ทำให้มีงานทำอย่างต่อเนื่องไม่มีเวลาพักผ่อนและจำนวนการลดลงในร่างกายนี้อยู่ที่ประมาณ 40 ล้านต่อปี เห็นด้วยภาระมีมากแล้วดังนั้นผู้คนจึงโหลดหัวใจไม่ถูกต้องเช่นกันซึ่งนำไปสู่การสูญเสียทรัพยากรของอวัยวะนี้ แต่ถ้าเราจัดการฝึกหัวใจอย่างเหมาะสม เราก็สามารถยืดอายุของมันได้ นอกจากนี้เรายังจะได้รับเงินปันผลที่ดีในรูปแบบของความอดทนเพิ่มเติม คุณมักจะเห็นผู้ชายตัวใหญ่และแข็งแรงในยิม แต่หลังจากทำงานไป 30 วินาที เขาก็เอาลิ้นไปซบไหล่ เขาก็หายใจไม่ออกและเหงื่อเปียกโชก ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?
หัวใจคือปั๊มของเรา ขับเลือดผ่าน "ท่อ" ของเรา และหน้าที่ของมันคือการจัดหาออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ที่มีความสำคัญต่อชีวิตของเราให้กับอวัยวะทุกส่วนในร่างกายของเรา และจากสิ่งนี้ จึงสามารถติดตามการขึ้นต่อกันบางอย่างได้:
1. ยิ่งเรามีปริมาตรและน้ำหนักมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการเลือดมากขึ้นเท่านั้น
2. หากต้องการเลือดมากขึ้น มี 2 วิธี คือ หัวใจต้องหดตัวบ่อยขึ้น หรือ หัวใจต้องเพิ่มขนาด
3. หากหัวใจมีขนาดใหญ่ ก็สามารถกระจายเลือดได้มากขึ้นในการหดตัวเพียงครั้งเดียว ดังนั้นจึงหดตัวน้อยกว่าหัวใจที่เล็กกว่า ดังนั้นหากหดตัวน้อยลง ทรัพยากรของอวัยวะนี้ก็จะถูกรักษาไว้ได้นานขึ้น
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเพาะกายเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อของนักเพาะกายมีขนาดใหญ่กว่าคนทั่วไปมาก กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 กิโลกรัม ต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น 1.5 ลิตรต่อนาที
ในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก เลือด 1 ลิตรจะบรรทุกออกซิเจนได้ประมาณ 150 มล. หากเราคูณตัวเลขนี้ด้วยปริมาณเลือดที่กลั่นใน 1 นาที เราก็จะสามารถคำนวณปริมาณออกซิเจนที่กลั่นใน 1 นาทีได้ ในการทำงานที่มีความเข้มข้นมาก ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที หัวใจของคนโดยเฉลี่ยจะเคลื่อนไหวโดยเฉลี่ย 4 ลิตรของออกซิเจนต่อนาที ในตอนนี้ เรามาลองเปรียบเทียบฝาแฝด 2 ตัวที่กำลังปั่นจักรยานกัน ผู้ชายคนหนึ่งหนัก 70 กิโลกรัม และอีกคนหนึ่งหนัก 80 กิโลกรัม สำหรับผู้ชายที่ตัวเบากว่านั้น ออกซิเจน 4 ลิตรก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบสบาย ๆ แต่สำหรับคนที่หนักกว่านั้นก็ต้องใช้ออกซิเจนประมาณ 7 ลิตร เพราะ กล้ามเนื้อของเขาต้องการเชื้อเพลิงมากขึ้น หากคนที่มีน้ำหนัก 80 กก. มีหัวใจเหมือนกับพี่ชายที่เบากว่าก็จะไม่สามารถเคลื่อนย้ายปริมาณเลือดที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของเขาได้และนักกีฬาจะถูกบังคับให้ชะลอตัวลงเพราะว่า จะเริ่มสำลัก
เพื่อออกจากสถานการณ์อันไม่พึงประสงค์นี้ มี 2 วิธี:
1.ลดปริมาตรมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยทั่วไปไม่เป็นที่ยอมรับสำหรับการเพาะกาย
2.หรือเพิ่มปริมาตรของหัวใจด้วยการฝึกพิเศษ
ดี (L) และไม่ดี (D) ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
โปรดอย่าสับสนระหว่างการเพิ่มปริมาณกับขนาดที่เพิ่มขึ้น เพราะ ตัวเลือกแรกจะมีประโยชน์และตัวเลือกที่สองจะเป็นประโยชน์ ถ้าหัวใจมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเนื่องจากการยืดของผนัง สิ่งนี้จะยอดเยี่ยมมาก ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นต่อการหดตัวแต่ละครั้ง เมื่อหัวใจขยายใหญ่ขึ้นเนื่องจากผนังของมันหนาขึ้น นี่ก็เป็นปัญหาอยู่แล้ว บ่อยครั้งที่หัวใจวายเกิดขึ้นเนื่องจากภาวะ D-hypertrophy ของหัวใจ
คุณอาจมีคำถาม: คุณจะประสบความสำเร็จในการเจริญเติบโตมากเกินไปและไม่ประสบกับการเจริญเติบโตมากเกินไปได้อย่างไร?
ไม่มีอะไรซับซ้อนที่นี่ คุณไม่จำเป็นต้องทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที คุณต้องทำงานที่น่าเบื่อหน่ายและระยะยาวด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 120-140 หากคุณฝึกเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในช่วงชีพจรเฉลี่ยนี้ ความยืดหยุ่นของผนังจะเริ่มดีขึ้น เพราะเมื่อเวลาผ่านไป หัวใจจะสูบฉีดเลือดในปริมาณที่เหมาะสม และจะเริ่มค่อยๆ ยืดออก หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง หัวใจของคุณจะเต้นดังขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งถือว่าดีมาก ในทุกจังหวะ หัวใจของคุณจะสามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้น ออกซิเจนมากขึ้น และความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้น
การขยายหัวใจของคุณขึ้น 50% ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ถ้าคุณพยายามอย่างหนัก คุณสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าได้ ปริมาตรของอวัยวะนี้ในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนทั่วไปคือประมาณ 600 มล. ในบุคคลที่ฝึกมาแล้ว 1,200 มล. และในมืออาชีพ เช่น แชมป์วิ่งโอลิมปิก สามารถเข้าถึงได้สูงถึง 1,800 มล.
ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเห็นผลในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไป?
หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง หลังจากนั้นหกเดือน คุณจะสามารถเพิ่มปริมาตรหัวใจได้ 40% ถ้าฝึกแบบนี้ทุกวันก็ถึง 50% เลย
ตอนนี้เรามาพูดถึง D-hypertrophy และเหตุใดจึงเป็นอันตราย
จะเกิดอะไรขึ้นกับหัวใจถ้าคุณไถด้วยชีพจรสูงสุด? เมื่อฝึกในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย ก่อนที่มันจะหดตัวและยืดออก มันจะผ่อนคลาย การผ่อนคลายนี้เรียกว่าไดแอสโทล และเมื่อฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูง หัวใจจะหดตัวเร็วมากและไม่สามารถผ่อนคลายได้ และเป็นผลให้ diastole หายไป หัวใจทำงานหนักเกินไปเลือดไหลเวียนได้ไม่ดีและเกิดภาวะขาดออกซิเจนและเป็นกรดด้วยกรดแลคติค หากความเป็นกรดนี้เกิดขึ้นเป็นเวลานานและบ่อยครั้ง จะทำให้เซลล์หัวใจตาย (เนื้อร้าย) และนักกีฬาจะมองไม่เห็นการเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันเหล่านี้ เซลล์ที่ตายแล้วจะกลายเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งรบกวนการทำงานปกติ เป็นผลให้หัวใจมีขนาดใหญ่เนื่องจาก "แผลเป็น" เหล่านี้ แต่ส่วนที่มีชีวิตและกระตือรือร้นของหัวใจมีขนาดเล็ก ซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม เป็นสาเหตุการเสียชีวิตของนักกีฬาจำนวนมาก
ขณะทำงานเป็นผู้ฝึกสอนในโรงยิม ฉันพยายามพูดคุยกับผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายกลุ่มหญิง และอธิบายให้เธอฟังว่าเธอทำร้ายแขกที่มาเยี่ยม ซึ่งฉันได้ยินคำพูดไม่สุภาพมากมายที่ส่งถึงฉัน ผู้ฝึกสอนหลายคนทำงานตามประเภท "รับมากขึ้น - ไกลขึ้น" ยิ่งคุณทำงานมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งคุ้นเคยกับภาระมากขึ้นเท่านั้น แต่วิธีนี้เป็นวิธีที่งี่เง่ามากเพราะคุณจำเป็นต้องรู้ว่าบุคคลนั้นเตรียมพร้อมและฝึกฝนอย่างไร และสภาวะของระบบหัวใจและหลอดเลือดของเขา
ลองนึกภาพเด็กผู้หญิงสองคนกำลังกระโดดเรียนเป็นกลุ่ม คนหนึ่งเคยเล่นกีฬาอื่นมาก่อนชั้นเรียนเหล่านี้หรือเคยไปชั้นเรียนเหล่านี้มาเป็นเวลานานแล้ว และอีกคนหนึ่งเป็นเด็กใหม่และไม่เคยฝึกที่ไหนเลยเธอมาเพื่อพูดเพื่อ "ปรับปรุงสุขภาพของเธอ" และพ่ายแพ้ น้ำหนักเกิน. ผู้มีประสบการณ์มีปริมาตรหัวใจ 1,000 มล. ในขณะที่อันใหม่มีปริมาตร 600 มล. และคุณคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นระหว่างบทเรียน? สำหรับคนมีประสบการณ์ ชีพจรจะสูงขึ้นถึง 140 และเธอจะรู้สึกสบายตัว และตัวใหม่จะต่ำกว่า 190 เธอจะหน้าแดงและเริ่มหายใจไม่สะดวก แล้วโค้ชบ้าก็จะตะโกน มาเลย อย่าเพิ่งผ่อนคลาย! มากกว่า! ขณะเดียวกันหัวใจของหญิงสาวคนใหม่ก็ค่อยๆ ตายลงและเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน เลยมารักษาสุขภาพให้ดีขึ้นแต่กลับกลายเป็นว่าเสียส่วนที่เหลือและเกิดเรื่องแบบนี้ตลอดเวลา
กล้ามเนื้อหัวใจเสื่อมมีไว้เพื่อชีวิตและเซลล์ที่ตายแล้วไม่สามารถกลับคืนมาได้ ดังนั้นดูแลตัวเองด้วยนะเพื่อน ๆ!
มาสรุปสั้นๆ กัน
1.ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อหัวใจด้วยชีพจร 120-140 ช่วยคุณได้
2. การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจสูงอย่างไม่เหมาะสมจะทำให้คุณเสียชีวิตได้
ฉันหวังว่าคุณจะพบข้อมูลนี้น่าสนใจ และตอนนี้คุณก็รู้วิธีเลือกการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหัวใจและความสำคัญของการฝึกหัวใจแล้ว
การฝึกหัวใจ (การฝึกแบบคาร์ดิโอ) ช่วยให้หัวใจแข็งแรงและปรับปรุงการปรับตัวของหัวใจให้เข้ากับความเครียด ฝึกหัวใจของคุณในออฟฟิศ เดินเล่น ในสระน้ำ เอกสารสรุปการฝึกคาร์ดิโอ: ติดตามภาระการฝึกคาร์ดิโอด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ วิธีฝึกเมื่อคุณป่วยหรือพลาดการออกกำลังกาย
หัวใจที่ได้รับการฝึกฝน- กุญแจสู่สุขภาพที่ดีและอายุยืนยาว เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจปรับตัวเข้ากับภาระได้เต็มที่จำเป็นต้องวางแผนลำดับการออกกำลังกายให้ถูกต้อง ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าหัวใจของคุณได้รับการฝึกฝนมาดีแค่ไหน คุณสามารถกำหนดสถานะการทำงานและสมรรถภาพของหัวใจได้อย่างอิสระตามชีพจรของคุณ โดยใช้การทดสอบสมรรถภาพของหัวใจตามชีพจรของคุณ
ฝึกหัวใจของคุณทุกวัน!
การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะให้ผลที่เห็นได้ชัดเจน
ลดภาระการฝึกซ้อมเมื่อคุณป่วย หากคุณมีอาการเจ็บคอ น้ำมูกไหล หรือโรคทางเดินหายใจเฉียบพลัน ให้หยุดการฝึกแบบคาร์ดิโอจนกว่าคุณจะหายดี การออกกำลังกายในช่วงเจ็บป่วยส่งผลเสียต่อหัวใจ
หากคุณพลาดการออกกำลังกาย
หากคุณพลาดการออกกำลังกายไป 1 ครั้ง คุณจะต้องกลับไปออกกำลังกายหนักๆ ก่อนครั้งสุดท้าย พลาดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 7 ครั้ง ─ ภาระในหัวใจเท่ากับการออกกำลังกาย 14 ครั้งที่ผ่านมา เป็นต้น
ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ!
ภาระควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากการฝึกซ้อมไปสู่การฝึกและสอดคล้องกับความสามารถของหัวใจเสมอ ซึ่งสามารถกำหนดได้ง่ายโดยการวัดชีพจรระหว่างการฝึก
การเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกเป็นตัวบ่งชี้หลักของประสิทธิผลของการฝึกแบบคาร์ดิโอ - การเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ วิธีที่สะดวกที่สุดในการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกซ้อมคือการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งสำคัญคือต้องทำก่อนโหลดทดสอบและหลังจาก 30 วินาที (เป็นเวลา 30 วินาที) โหลดทดสอบจะดำเนินการประมาณ 3 นาที
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต = 220 - อายุ (ปี)
อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกหัวใจ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต x 70%
ภาระในช่วง 15 นาทีแรกของการฝึกคาร์ดิโอควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงระดับที่เหมาะสม ในอีก 20 นาทีข้างหน้า คุณควรออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุด หลังจากนั้นต้องค่อยๆ ลดภาระลงจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะเท่ากับตอนพัก + 10% เมื่อนั้นคุณก็สามารถผ่อนคลายและผ่อนคลายได้
ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเปลี่ยนแปลงน้อยลงในระหว่างการฝึกซ้อม หัวใจของคุณก็จะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
หากอัตราการเต้นของหัวใจไม่ถึงระดับที่เหมาะสม แสดงว่าการฝึกไม่ได้ผลและจำเป็นต้องเพิ่มภาระหนัก หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ติดกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต คุณจะต้องลดภาระลง
1. ฝึกใจของคุณในออฟฟิศ! ขั้นแรก
ทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกห้านาที 2-3 ครั้งในระหว่างวันทำงาน มาออกกำลังกายง่ายๆ กันดีกว่า ในสภาพแวดล้อมในสำนักงาน การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน ชุดออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพในออฟฟิศเหมาะสำหรับสิ่งนี้
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในบ้านแล้ว ให้ไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกลางแจ้งต่อ
2. เดินเล่นในสวนสาธารณะหรือป่าไม้! ขั้นตอนที่สอง
การเดินกลางอากาศบริสุทธิ์ครึ่งชั่วโมงทุกวัน (ควรอยู่ในสวนสาธารณะ) จะช่วยปรับหัวใจของคุณให้เข้ากับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง เริ่มต้นด้วยการเดินสบาย ๆ : 1.5 กม. (ประมาณ 2,500 ขั้น) ใน 40 นาที
แต่ละครั้งที่อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายไม่อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกหัวใจอีกต่อไป ให้เพิ่มเส้นทางเดินของคุณประมาณ 100 ม. (ประมาณ 170 ก้าว) ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มความเร็วในการเดินเพื่อให้ครอบคลุมเส้นทางทั้งหมดภายใน 40 นาที หัวใจจะ “ก้าวไปสู่ขอบเขตใหม่” ของภาระมากมาย เมื่อคุณสามารถเดิน 4 กม. ได้ภายในครึ่งชั่วโมง โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสม สมัครสระว่ายน้ำ
3. ว่ายน้ำ! ขั้นตอนที่สาม
การว่ายน้ำในสระเป็นเวลา 15-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อโครงร่างและหัวใจได้โดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังและเข่าตึงเกินไป
การว่ายน้ำไม่มีข้อห้าม ข้อดีหลักของการว่ายน้ำ: การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด, การไม่มีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังและข้อเข่า
4. ฟิตเนสหรือวิ่ง!
3 เดือนหลังจากเริ่มฝึกหัวใจในสระน้ำ เริ่มวิ่ง หรือสมัครฟิตเนส หรือ... เต้น! การเต้นรำ แอโรบิก และการวิ่งช่วยฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ปรับปรุงอารมณ์ และช่วยให้คุณบรรลุความสามัคคีภายใน
กล้ามเนื้อหลักของร่างกายมนุษย์คือหัวใจ หากไม่มีการทำงาน กล้ามเนื้ออื่นๆ ก็จะไม่มีความหมาย แต่บางครั้งเรามักจะลืมอวัยวะที่สำคัญเช่นนี้และทรุดโทรมไป แต่โรคหลอดเลือดหัวใจมีอัตราการเสียชีวิตเป็นอันดับหนึ่งของโลก แซงหน้ามะเร็งด้วยซ้ำ เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่ง นักกีฬามักจะละสายตาจากการฝึกหัวใจ แต่ก็ไร้ผล...
หัวใจและความสำคัญในการเพาะกาย
หัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่ได้พักสักนาทีเพราะต้องหดตัวอย่างต่อเนื่อง ออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกาย สูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่นักกีฬามือใหม่หลายคนทำคือพวกเขาไม่คิดว่าจำเป็นต้องฝึกหัวใจแยกจากกันหรือทำไม่ถูกต้อง หัวใจที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีเท่านั้นที่จะให้ความอดทนและความอดทนแก่คุณ ไม่สำคัญว่าคุณมีมวลกล้ามเนื้อแบบไหน หาก "มอเตอร์" อ่อนแอ จากนั้นหลังจากวิ่งอย่างหนักเพียงนาทีเดียว คุณจะเริ่มสำลักเนื่องจากขาดออกซิเจน คุณจะถูกปกคลุมไปด้วยเหงื่อ และหน้าของเจ้าจะเป็นสีแดงเข้ม และทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากจิตใจที่อ่อนแอ และจะดีถ้าทุกอย่างจบลงแบบนี้และไม่กลายเป็นผลลัพธ์ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและผลที่ตามมาที่น่าเศร้า
นอกจากนี้ ยิ่งมีน้ำหนักตัวมาก หัวใจก็ยิ่งต้องทำงานหนักขึ้น ทำให้ต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้นเพื่อให้ทุกอวัยวะได้รับออกซิเจนเพียงพอ ดังนั้นในขณะที่นักเพาะกายสร้างมวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักของเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และหัวใจก็ต้องหดตัวบ่อยขึ้น และยิ่งทำสิ่งนี้มากเท่าไร มันก็จะเสื่อมสภาพเร็วขึ้นเท่านั้น ส่งผลให้เกิดวงจรแบบหนึ่ง
น้ำหนักทุกๆ 10 กิโลกรัมต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นสามลิตรทุกๆ นาที
แต่ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดีคุณพูดว่าควรทำอย่างไรไม่ควรละทิ้งมวลกล้ามเนื้อที่สะสมมานานหลายปีเพื่อช่วยในการทำงานของหัวใจ? ไม่ การลดน้ำหนักไม่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ แม้ว่าตัวเลือกนี้จะเป็นไปได้ แต่ไม่ใช่สำหรับนักเพาะกาย มีทางเดียวเท่านั้นสำหรับนักกีฬาคือการเพิ่มปริมาตรของหัวใจเพื่อให้สามารถขนส่งเลือดได้มากขึ้นโดยมีความถี่ในการหดตัวน้อยลงนั่นคือการสึกหรอ และสิ่งนี้สามารถทำได้ผ่านการฝึกอบรมเท่านั้น
โปรดทราบว่าควรเพิ่มปริมาตรของหัวใจ ไม่ใช่ขนาดของมัน สิ่งเหล่านี้ล้วนแตกต่างโดยพื้นฐาน ในทั้งกรณีแรกและกรณีที่สองยั่วยวนเกิดขึ้นนั่นคือเพิ่มขึ้น แต่ปริมาตรของหลอดเลือดหรือความหนาของผนังหัวใจคืออะไรสิ่งนี้สำคัญมาก
การเจริญเติบโตมากเกินไปอาจเป็นค่าบวกและถูกกำหนดด้วยตัวอักษรละติน L ซึ่งในกรณีนี้จะมีการขยายตัวและเพิ่มปริมาตรของหลอดเลือดของกล้ามเนื้อหลัก ช่วยให้หัวใจสามารถสูบฉีดเลือดได้ตามจำนวนที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย และในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องทำงานหนักเกินไป
ยั่วยวนรุ่นที่สองเรียกว่า D-type และไม่มีโอกาสสดใสเช่นในกรณีแรก การขยายตัวของหัวใจเกิดขึ้นเนื่องจากการแข็งตัวของผนังซึ่งเกิดขึ้นเมื่อไม่สามารถรับมือกับปริมาณเลือดที่ต้องการและไม่ผ่อนคลาย ในขณะนี้ผนังหลอดเลือดเริ่มหนาขึ้นทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น ไมโครสโตรก
ความลับของการฝึกหัวใจที่ถูกต้อง
เพื่อให้ได้ภาวะหัวใจโตเกินประเภท L และในทางกลับกัน คุณควรออกกำลังกายโดยมีชีพจรอยู่ในช่วง 110–140 ครั้งต่อนาที คุณไม่ควรผลักมันจนสุดสูงสุด 180 ครั้ง นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่นำไปสู่ผลที่ตามมาร้ายแรง จังหวะเฉลี่ยดีขึ้นแต่ใช้งานได้นานขึ้น สำหรับการเปรียบเทียบ ความถี่ของการเต้นในสภาวะสงบของบุคคลคือประมาณ 70 ต่อนาที
คุณควร "เร่ง" หัวใจของคุณทีละ 130 ครั้งและเมื่อมาถึงจุดนี้แล้วให้รักษาจังหวะนี้ไว้อย่างแน่นอนและระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งชั่วโมงไม่น้อยไปกว่านี้ ในช่วงเวลานี้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นปริมาณเลือดที่ไหลผ่านหัวใจในช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้นหลายเท่าซึ่งส่งผลให้ปริมาตรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ การฝึกอบรมดังกล่าวควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง และแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง การทำเช่นนี้จะทำให้เลือดสูบฉีดได้มากขึ้นต่อการหดตัว และส่งผลให้หัวใจสึกหรอน้อยลง และแน่นอนว่าคุณจะสามารถพัฒนาความอดทนได้ และในช่วงพักหัวใจจะต้องเต้นน้อยลงซึ่งจะช่วยลดภาระลงได้อย่างมาก
การฝึกสามารถประกอบด้วยแบบฝึกหัดใดก็ได้ ตราบใดที่ชีพจรอยู่ในระดับเดิมตลอดเวลา ไม่ต่ำกว่าหรือลดระดับลง โดยปกติแล้วจะแนะนำให้วิ่ง แต่นี่อาจเป็นภาพเหมารวมจากอดีต ไม่ชอบวิ่งก็ไม่จำเป็น จะว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกมวย จักรยานออกกำลังกาย หรือแค่เดินหนักๆ สิ่งสำคัญคือในกระบวนการนี้ คุณจะต้องคอยติดตามอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ตลอดเวลา แค่นั้นเอง .
“ยืด” หัวใจ มีขีดจำกัดมั้ย?
คนทั่วไปมีปริมาตรหัวใจ 600 มล. นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมจะเพิ่มเป็นสองเท่าเป็น 1,200 มล. แต่คนที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีเช่นนักกีฬากรีฑาหรือผู้เล่นฮ็อกกี้ที่มีชื่อเสียงสามารถบรรลุปริมาตร 1,500–1800 มล. นี่เป็นระดับที่ร้ายแรงมากอยู่แล้ว จากตัวอย่างนี้ เห็นได้ชัดว่าสามารถเพิ่มระดับเสียงเป็นสองเท่าได้ นั่นคือ 50% ผลลัพธ์นี้สามารถทำได้ภายในหกเดือนโดยต้องมีการฝึกอบรมวันละหนึ่งชั่วโมง หากคุณไม่พร้อมสำหรับความเครียดในแต่ละวัน เริ่มต้นสัปดาห์ละสามครั้งก็เพียงพอแล้ว ซึ่งจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหัวใจได้ 30-40%
การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
มีสองวิธีในการควบคุมการหดตัวของหัวใจ วิธีแรกคือการวัดชีพจรโดยใช้นิ้วกลางซึ่งควรวัดที่หลอดเลือดแดงคาโรติดที่คอหรือข้อมือซ้ายซึ่งปกติจะวัดตัวบ่งชี้นี้ในโรงพยาบาล
เมื่อรู้สึกถึงชีพจรแล้วคุณควรนับหกวินาทีและคูณจำนวนจังหวะผลลัพธ์ด้วยสิบ ยิ่งคุณใช้เวลานานเท่าใด ผลลัพธ์ก็จะยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนับจำนวนจังหวะใน 15 วินาทีแล้วคูณด้วย 4 เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที คุณต้องวัดชีพจรด้วยวิธีนี้ด้วยนิ้วกลาง เนื่องจากนิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วชี้มีการเต้นแรงในตัวเอง ซึ่งอาจทำให้คุณสับสนได้
วิธีที่สองที่ทันสมัยกว่าคือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (ในภาพด้านบน) อุปกรณ์ดังกล่าวสามารถวัดชีพจรด้วยความแม่นยำของ ECG ได้เฉพาะในยุคปัจจุบันเท่านั้น ปาฏิหาริย์แห่งเทคโนโลยีนี้คือเซ็นเซอร์ที่คล้ายกับหน้าปัดนาฬิกาข้อมือซึ่งติดอยู่ใต้หน้าอกโดยใช้เข็มขัดยางยืดแบบพิเศษ แน่นอนว่าอุปกรณ์ดังกล่าวจะกลายเป็นเพื่อนที่ดีสำหรับผู้ที่ตัดสินใจฝึกหัวใจอย่างจริงจังและจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วย เนื่องจากมาจากการฝึกแบบคาร์ดิโออย่างแม่นยำจึงเป็นการดีที่สุดที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ข้อเสียเปรียบที่สำคัญเพียงอย่างเดียวสำหรับหลาย ๆ คนอาจเป็นราคาของเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจะต้องจ่ายเงินตั้งแต่ 50 ถึง 200 ดอลลาร์ขึ้นอยู่กับผู้ผลิตการออกแบบและการส่งเสริมการขายของแบรนด์
อันตรายจากภาระหนักต่อหัวใจ
มากเกินไปก็ไม่ดีนี่เป็นความจริงเช่นกันเนื่องจากมีโรคเช่นกล้ามเนื้อหัวใจเสื่อมเช่นกัน ปัญหาเกี่ยวกับพยาธิสภาพนี้คือความเครียดที่มากเกินไปในหัวใจ เมื่อมีภาระหนักในกล้ามเนื้อหัวใจโดยเฉลี่ยที่จำนวนการเต้นของหัวใจ 130 ครั้งต่อนาที หัวใจจะหดตัวและผ่อนคลาย เมื่อการฝึกเข้มข้นเกินไปและความถี่ในการหดตัวอยู่ที่ขีดจำกัดความสามารถของหัวใจ ก็จะไม่มีเวลาผ่อนคลาย
เนื่องจากต้องทำงานอย่างต่อเนื่องจึงเกิดความเครียดมากเกินไปในหัวใจและนำไปสู่ภาวะขาดออกซิเจนและด้วยเหตุนี้ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปนั่นคือการเติบโตของผนัง เป็นเวลานาน กระบวนการนี้สามารถนำไปสู่เนื้อร้าย (ตาย) ของเซลล์หัวใจ และสิ่งนี้จะทำให้เกิด microinfarctions ตามมา เป็นผลให้หัวใจมีปริมาตรเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่เนื่องจากการยืดตัวของผนังหลอดเลือด แต่เป็นผลมาจากเนื้อเยื่อที่ตายแล้วซึ่งก่อให้เกิดบัลลาสต์เพิ่มเติมในหัวใจโดยไม่จำเป็น
ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจเสื่อมเกิดขึ้นเมื่อภาระในหัวใจอยู่ในช่วง 180–200 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับการทำงานปกติและอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจหยุดเต้นในที่สุด นี่คือเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาจึงมักเสียชีวิต โดยมากมักจะอยู่ในระหว่างการนอนหลับ
นอกเหนือจากทั้งหมดนี้ การฝึกฝนที่เข้มข้นเกินไปซึ่งนำไปสู่การตายของเซลล์เป็นกระบวนการที่ไม่อาจย้อนกลับได้ หากคุณยอมให้มีการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิสภาพดังกล่าวแล้ว คุณจะสามารถขยายปริมาตรของหัวใจในส่วนที่ "มีชีวิต" เท่านั้น แต่เซลล์ที่ตายแล้วจะขัดขวางการทำงานของหัวใจต่อไปตลอดชีวิต
ตามกฎแล้วหัวใจของนักเพาะกายไม่ได้รับการฝึกฝนมากนัก เว้นแต่เขาจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติม
มีสองเหตุผลสำหรับเงื่อนไขนี้ ประการแรกคือกล้ามเนื้อหัวใจต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้นเนื่องจากน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ประการที่สอง การพักผ่อนเป็นเวลานานระหว่างวิธีการต่างๆ ซึ่งส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับคืนสู่ระดับต่ำกว่าระดับต่ำสุดที่ต้องการ แต่เมื่อพักผ่อนน้อยลงนักเพาะกายก็จะลดน้ำหนักซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับเขาเช่นกัน แต่หัวใจได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มข้นมากขึ้น สำหรับนักยกน้ำหนักและนักยกกำลัง สถานการณ์ดูแย่ลงไปอีก เพราะพวกเขามีเวลาพักระหว่างเซ็ตน้อยลงด้วยซ้ำ
เมื่อเริ่มการฝึก จำค่าเฉลี่ยทองไว้ เพราะมากเกินไปบางครั้งอาจเป็นอันตรายได้เท่ากับน้อยเกินไป รวมคาร์ดิโอไว้ในแผนการรักษาของคุณ แต่ให้อยู่ในระดับปานกลาง นอกจากการฝึกซ้อมแล้ว อย่าลืมเสริมสร้างหัวใจด้วยวิตามินเชิงซ้อน และจดจำอันตรายของคอเลสเตอรอลและอาหารที่มีไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของเราด้วย หัวใจที่ทำงานอย่างถูกต้องจะเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาว
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีฝึกหัวใจของคุณ:
กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายของเราไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอกหรือแม้แต่หน้าอก กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับบุคคลคือหัวใจ ไม่ใช่แค่รูปร่างหน้าตาของคุณเท่านั้นที่ขึ้นอยู่กับการฝึกฝนและขนาดด้วย สิ่งนี้จะกำหนดโดยตรงว่าคุณจะนอนที่ไหนหลังจากผ่านไป 60 ปี - บนชายหาดหรือใต้ดิน คนส่วนใหญ่สับสนวุ่นวายกับการฝึกหัวใจอย่างเหมาะสม
หัวใจมนุษย์
การขับเลือดไปทั่วร่างกายเป็นประจำจะทำให้เกิดแรงกดดันมหาศาลจนสามารถดันกระแสเลือดได้ยาวถึง 9 เมตร หัวใจของมนุษย์มีความยืดหยุ่นอย่างไม่น่าเชื่อ มันลดลงอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักถึงร่างมหึมา - มากกว่า 40,000,000 ตัดต่อปี การบรรทุกจำนวนมากอย่างน่าอัศจรรย์เช่นนี้ไม่ได้ไร้ผลและเป็นสาเหตุของสถิติโรคหลอดเลือดหัวใจในโลกสมัยใหม่ที่มืดมน “ มอเตอร์” มักใช้อย่างไม่ถูกต้องหรือทำลาย "ทรัพยากรมอเตอร์" โดยการทำงานในโหมดที่ไม่ถูกต้อง ในขณะเดียวกันก็ง่ายมากที่จะปรับการทำงานของหัวใจและฝึกฝนมัน และด้านล่างนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตามผู้ที่คิดว่าพวกเขาไม่ต้องการสิ่งนี้เป็นพิเศษ: พวกเขาบอกว่าฉันไม่เห็นคุณค่าในทางปฏิบัติของการฝึกหัวใจ แสดงว่าคุณคิดผิดมากเพราะหัวใจที่ได้รับการฝึกฝนจะเพิ่มการทำงานและความอดทน บางครั้งคน ๆ หนึ่งมีร่างกายที่แข็งแรงมากและหลังจากทำงานไป 30-60 วินาทีเขาก็มีเหงื่อออกและเริ่มหายใจไม่ออกแม้ว่ากล้ามเนื้อของเขาจะมีกำลังก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งโดยเฉพาะในหมู่ผู้ที่มีส่วนร่วมในศิลปะการต่อสู้ คุณดูสิ ดูเหมือนคนๆ นั้นจะมีสุขภาพดี และนาทีต่อมาเขาก็หน้าแดงไปหมดและอ้าปาก - เอาไปและทำตามที่คุณต้องการกับเขา ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?
ระบบหัวใจและหลอดเลือดและความอดทน
กล่าวอย่างกว้างๆ หัวใจคือ "ปั๊ม" ไฟฟ้าที่ขับเลือดผ่านท่อ (หลอดเลือด) ในร่างกายของเราอยู่ตลอดเวลา ระบบนี้เรียกว่าระบบหัวใจและหลอดเลือด! หน้าที่ของมันคือการจัดหาออกซิเจนและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับชีวิตให้กับเซลล์และอวัยวะทั้งหมดในร่างกายของเรา เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้ว คุณจะเห็นความสัมพันธ์หลายอย่างที่สำคัญต่อการทำความเข้าใจการทำงานของหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพ
- ยิ่งร่างกายมีขนาดใหญ่ก็ยิ่งต้องการเลือดมากขึ้น
- ยิ่งต้องการเลือดมากเท่าไร หัวใจก็ยิ่งต้องการมากขึ้นเท่านั้น หรือต้องเต้นบ่อยขึ้นเท่านั้น
- ยิ่งหัวใจมีขนาดใหญ่เท่าใด เลือดก็จะยิ่งสูบฉีดมากขึ้นในแต่ละครั้ง (ออกซิเจนมากขึ้นในแต่ละครั้ง)
- ยิ่งหัวใจมีขนาดเล็กเท่าไรก็ยิ่งต้องหดตัวเพื่อสูบฉีดเลือดตามปริมาณที่ต้องการมากขึ้นเท่านั้น
- ยิ่งหัวใจมีขนาดใหญ่เท่าไร ความถี่ในการสูบฉีดเลือดก็จะน้อยลงเท่านั้น
- ยิ่งหัวใจหดตัวน้อยเท่าใด หัวใจก็จะสึกหรอน้อยลงตลอดชีวิต
สำหรับนักกีฬา นักเพาะกาย หรือผู้ที่ชื่นชอบกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่ง เพราะในกรณีของเรา สถานการณ์มีความซับซ้อนเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก กล้ามเนื้อส่วนเกินทุกๆ 10 กิโลกรัมต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นประมาณ 3 ลิตรต่อนาที โดยเฉลี่ยแล้วเลือด 1 ลิตรมีออกซิเจนเฉลี่ย 160 มล. หากเราคูณปริมาณออกซิเจนนี้ด้วยปริมาณเลือดที่สูบต่อนาที (ซึ่งขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ) เราจะได้ปริมาณออกซิเจนที่ส่งผ่านเลือดต่อนาที หากภาระหนักมาก (อัตราการเต้นของหัวใจ 180-190 ต่อนาที) คนทั่วไปส่วนใหญ่จะได้รับออกซิเจนประมาณ 4 ลิตรต่อนาที
ลองนึกภาพพี่น้องฝาแฝดสองคนบนลู่วิ่งไฟฟ้า ตัวหนึ่งหนัก 70 กก. และตัวที่สองหนัก 80 กก. ดังนั้นพวกเขาจึงวิ่ง ในครั้งแรกออกซิเจน 4 ลิตรก็เพียงพอสำหรับการวิ่งที่สะดวกสบาย แต่ประการที่สองเพื่อความสบายคุณต้องสูบฉีดเลือดไม่ใช่ 4 แต่เป็น 6-7 ลิตร (เพื่อบำรุงกล้ามเนื้อ) และหัวใจถ้ามันมีขนาดเท่ากับของน้องชายและหดตัวด้วยความเร็วเท่ากัน ก็จะไม่มีเวลาที่จะตอบสนองทุกอวัยวะด้วยปริมาณออกซิเจนที่เพียงพอ อันที่สองจะเริ่มหายใจไม่ออกอย่างรวดเร็วและจะถูกบังคับให้ช้าลง
จะแก้ไขได้อย่างไร? ลดการใช้ออกซิเจน (ลดน้ำหนักซึ่งอาจรับไม่ได้) หรือเพิ่มปริมาตรของหัวใจและเลือดที่กลั่นในแต่ละครั้ง อันที่จริงนี่คือความหมายของการฝึกหัวใจที่แท้จริง - เพื่อเพิ่มปริมาตรภายใน แต่เพิ่มขนาดเอง
- ยิ่งปริมาตรของหัวใจมากขึ้น หัวใจจะได้รับสารอาหารมากขึ้นในแต่ละครั้ง
- ยิ่งปริมาตรของหัวใจมากเท่าไร ความถี่ในการหดตัวก็จะน้อยลงเท่านั้น
- ยิ่งหัวใจหดตัว (ทำงานน้อย) ก็ยิ่งเสื่อมสภาพน้อยลง
L และ D – ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
โปรดทราบว่าเรากำลังพูดถึงการเพิ่มปริมาตรของหัวใจ ไม่ใช่การเพิ่มขนาดของหัวใจ - นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะอย่างแรกมีประโยชน์มากและอย่างที่สองกลับเป็นอันตรายมาก! ความจริงก็คือภาวะหัวใจโตมากเกินไปนั้นมีทั้งดีและไม่ดี เมื่อปริมาตรเพิ่มขึ้นเนื่องจากการยืดของผนังกล้ามเนื้อหัวใจ (L-hypertrophy) - นี่เป็นสิ่งที่ดีมาก! ช่วยให้เราสามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง - ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ แต่เมื่อหัวใจโตขึ้นเนื่องจากผนังกล้ามเนื้อหัวใจหนาขึ้น (D - ยั่วยวน) - สิ่งนี้แย่มาก นี่คือสิ่งที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหัวใจโตมากเกินไปเนื่องจากข้อบกพร่องของ diastole โดยทั่วไปสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่พบบ่อยเช่นอาการหัวใจวายเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงในหัวใจอย่างแม่นยำ
จะฝึกหัวใจของคุณอย่างถูกต้องได้อย่างไร?
ทำอย่างไรจึงจะบรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปและหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ดี? ทุกอย่างง่ายมาก ไม่จำเป็นต้องทำงานที่ชีพจรใกล้สูงสุด (180-190 ครั้ง)! คุณต้องทำงานเป็นเวลานาน น่าเบื่อ และบ่อยครั้งที่ชีพจรเฉลี่ย (110-140) ครั้งต่อนาที สำหรับส่วนใหญ่ ชีพจรที่ 120-130 ครั้งต่อนาทีมักเหมาะสมที่สุด คนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยขณะพักจะมีชีพจรอยู่ที่ 70 ครั้งต่อนาที เมื่อบุคคลดังกล่าวเริ่มทำงานระยะยาวแบบเป็นวัฏจักร (ฝึกยกน้ำหนัก วิ่งหรือเดินเร็ว) ชีพจรของเขาจะเริ่มเพิ่มขึ้นเพื่อจัดหาปริมาณออกซิเจนให้กับอวัยวะทั้งหมดในร่างกายเพิ่มขึ้นเนื่องจาก โหลด ชีพจรของเขาสูงถึง 130 ครั้งต่อนาที บุคคลในสถานการณ์เช่นนี้สามารถปรับภาระให้คงที่และทำงานต่อไปได้โดยไม่ต้องเพิ่มความเข้มข้น หากเขาฝึกต่อไปอีกหนึ่งชั่วโมง “ความยืดหยุ่น” ของหัวใจเขาจะเริ่มดีขึ้น กล้ามเนื้อจะขับเลือดจำนวนมากผ่านหัวใจ และจะค่อยๆ เริ่มยืดออก หากคุณฝึกแบบนี้บ่อยๆ (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-60 นาที) เมื่อเวลาผ่านไป หัวใจจะยืดออกและปริมาตรของหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นปริมาตรของเลือดที่สูบต่อการเต้นของชีพจรจะเพิ่มขึ้น ความอดทนจะเพิ่มขึ้น และจำนวนการเต้นของหัวใจที่เหลือจะลดลง
คุณสามารถ “ยืด” หัวใจได้มากแค่ไหน? เป็นไปได้สองครั้ง แต่รับประกัน 50% ในคนธรรมดาปริมาตรหัวใจส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่ประมาณ 600 มล. สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว ปริมาณ 1,200 มล. ถือเป็นผลลัพธ์ที่ค่อนข้างธรรมดา นักกีฬาอาชีพเฉพาะ (นักเล่นสกี MSM, นักวิ่ง) มีปริมาณ 1,500-1,800 มล. แต่นี่คือระดับแชมป์โอลิมปิกแล้ว
คุณสามารถ “ยืด” หัวใจของคุณได้เร็วแค่ไหน? เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เด่นชัดก็เพียงพอที่จะใช้เวลาประมาณครึ่งปี (6 เดือน) แล้วจึงรักษาสภาพนี้ไว้ ด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 60 นาที ในครึ่งปีหัวใจจะขยายออก 30-40% หากคุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ทุกวัน อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 50% ขึ้นไป โดยทั่วไปมีกฎง่ายๆ มาก: ยิ่งเวลาในช่วงสัปดาห์ที่หัวใจทำงานที่อัตราชีพจรที่ต้องการ (120-130) นานขึ้นเท่าใด หัวใจก็จะยืดออกเร็วขึ้นเท่านั้น ด้วยแผนการฝึกที่ "ง่าย" เช่นนี้ หัวใจจึงไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตราย ซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง ในโหมดนี้ หัวใจเนื่องจากการสูบฉีดเลือดจำนวนมากอย่างต่อเนื่อง จึงถูกบังคับให้ "ยืด" ในปริมาณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณเพื่อให้อยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ (120-130) เพราะ... หัวใจของคุณจะได้เรียนรู้ที่จะสูบฉีดออกซิเจนมากขึ้นในแต่ละครั้ง และภาระซึ่งในตอนแรกเพียงพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 130 ครั้งต่อนาที ในที่สุดจะลดลงเหลือ 120 จากนั้น 110...100...ฯลฯ
จะฝึกปฏิบัติอย่างไร?
เป้าหมายของคุณ: เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 120-130 ครั้งต่อนาที และรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการไว้เป็นเวลา 60 นาที
คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ บ่อยครั้งที่แพทย์และผู้ฝึกสอนแนะนำให้วิ่งเพื่อฝึกหัวใจ ทำไม อาจเป็นแบบแผนและความเรียบง่าย ไม่ต้องอธิบายเหตุผล สะดวกมาก
จริงๆ แล้ว หัวใจไม่ได้สนใจเลย สิ่งที่สำคัญกับหัวใจคือปริมาณเลือดที่ต้องสูบฉีดเพื่อให้แน่ใจว่ามีกิจกรรมทางกาย และการออกกำลังกายแบบไหนนั้นไม่สำคัญเลย สิ่งสำคัญคือการรักษาชีพจรที่ต้องการโดยไม่มี "รู" และ "ยอด" ที่แข็งแกร่ง ซึ่งสามารถทำได้ง่ายมากโดยการฝึกด้วยธาตุเหล็ก คุณจะต้องลดน้ำหนักและออกกำลังกายให้บ่อยเพียงพอเพื่อไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงต่ำกว่า 110-120 ครั้งต่อนาที ตัวอย่างเช่น: คุณทำท่า bench press 10-15 ครั้ง พัก 30 วินาที (หรือทันที) ทำชุดแถวที่งอ พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำขั้นตอนอีกครั้ง ห้ารอบ (แนวทาง) จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที ทำ "ชุดคู่" หกชุดต่อการออกกำลังกายและคุณจะได้รับ 60 นาทีตามที่กำหนดในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ
ระบบหัวใจและหลอดเลือด
ทางเลือกอื่นอาจเป็นอะไรก็ได้: ชกมวย ว่ายน้ำ วิ่ง กระโดดเชือก งานใดๆก็ตามที่มีความเข้มข้นพอสมควร คุณสามารถติดนิสัยเดินเร็วมากสัปดาห์ละสามครั้งในละแวกบ้านของคุณได้ สิ่งสำคัญที่นี่คือการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ
มีสองวิธีหลักในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ: เรียบง่ายและทันสมัย
สาระสำคัญประการแรกคือคุณวางนิ้วกลางของมือขวาในบริเวณข้อมือซ้ายด้านใน (ที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือซึ่งเป็นจุดที่พยาบาลวัดชีพจรของคุณ) หรือในบริเวณ หลอดเลือดแดงคาโรติด (ทางด้านซ้ายของคอ) และรู้สึกถึงการเต้นเป็นจังหวะให้นับจังหวะใน 6 วินาที (สมมติว่าคุณได้ 10 ครั้ง) จากนั้นคูณผลลัพธ์ด้วย 10 เพื่อหาจำนวนจังหวะ ต่อนาที (10X10=100) คุณต้องวางนิ้วกลาง (นิ้วโป้งและนิ้วชี้มีการเต้นแรงในตัวเองและอาจทำให้สับสนได้) ยิ่งคุณนับระยะเวลานานเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถนับชีพจรของคุณได้ใน 15 วินาทีแล้วคูณด้วย 4
วิธีที่ทันสมัยกว่าคือการซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งแสดงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณแบบเรียลไทม์ด้วยความแม่นยำของ ECG นี่เป็นวิธีที่แม่นยำมากซึ่งจะช่วยคุณได้มากหากคุณตัดสินใจที่จะฝึกหัวใจหรือเผาผลาญไขมัน ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อการฝึกหัวใจเท่านั้น อีกทั้งยังนำไปสู่การเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
กล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม – โรค “หัวใจกีฬา”
ทีนี้ลองพิจารณาสถานการณ์หากเราเพิ่มความเข้มข้นให้สูงกว่า 130 ครั้งต่อนาที เกิดอะไรขึ้นกับหัวใจของเราในระหว่างการหดตัวสูงสุด? เมื่อมีภาระหนักโดยเฉลี่ย หัวใจจะหดตัวและยืดออกจนสุดเพื่อสูบฉีดเลือดและผ่อนคลาย “การผ่อนคลาย” ระหว่างการหดตัวนี้เรียกว่าไดแอสโทล เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายมีความสำคัญ (อัตราการเต้นของหัวใจ 180-200 ต่อนาที) หัวใจจะถูกบังคับให้หดตัวบ่อยมากและไม่มีเวลาที่จะยืดตัว (ผ่อนคลาย) อย่างสมบูรณ์ - diastole จะหายไป ก่อนจะมีเวลาพักผ่อนต้องหดตัวอีก! มีความตึงเครียดภายในหัวใจและเลือดไหลผ่านได้ไม่ดีซึ่งนำไปสู่ภาวะขาดออกซิเจนและการก่อตัวของกรดแลคติค กระบวนการนี้เหมือนกับกระบวนการปั๊มกล้ามเนื้อทุกประการ การเกิดกรดเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตของผนังหัวใจ (ยั่วยวน) และหากความเป็นกรดเกิดขึ้นนานเกินไปหรือบ่อยเกินไป ก็จะทำให้เซลล์หัวใจตาย (เนื้อร้าย) สิ่งเหล่านี้เป็นภาวะไมโครอินฟาร์กชันที่นักกีฬามักไม่สังเกตเห็น ทุกอย่างจะเรียบร้อยดี แต่เซลล์หัวใจที่ "ตาย" กลายเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งก็คือบัลลาสต์ "ตาย" (มันไม่หดตัวและนำแรงกระตุ้นทางไฟฟ้าได้ไม่ดี - มันรบกวนเท่านั้น) กล่าวอีกนัยหนึ่ง หัวใจอาจมีขนาดใหญ่ได้เนื่องจากเนื้อเยื่อ "ที่ตายแล้ว" แต่ส่วนที่มีประโยชน์ของหัวใจ (เซลล์หัวใจที่มีชีวิต) อาจมีขนาดเล็ก นี่คือภาวะกล้ามเนื้อหัวใจเสื่อมหรือ "หัวใจกีฬา"
กล้ามเนื้อหัวใจเสื่อมพัฒนาเนื่องจากข้อบกพร่อง diastole (อัตราการเต้นของหัวใจ 180-200 ต่อนาที) และเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตของนักกีฬาจำนวนมากเนื่องจากภาวะหัวใจหยุดเต้น การเสียชีวิตส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ แต่สาเหตุยังคงเป็น microinfarctions ที่ได้รับระหว่างการฝึกที่เข้มข้นมาก
คุณมักจะสังเกตได้ว่าเทรนเนอร์หลายๆ คนเริ่มขับเคลื่อนวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่มือใหม่ในทันทีอย่างไร ตามหลักการ “ยิ่งแข็งแกร่งเท่าไรพวกเขาจะคุ้นเคยกับมันเร็วเท่านั้น” นี่คือความโง่เขลาอย่างแท้จริงและขาดความรู้ จำเป็นต้องคำนึงถึงความพร้อมของบุคคลและสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย ตัวอย่าง:
ตัวอย่างที่ 1:
ส่วน. คนสองคน: ผู้มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้น โค้ชให้พวกเขาทำงานหนัก (ครอสฟิต วิ่ง ซ้อม รีดเหล็ก - ไม่สำคัญหรอก) แต่ในผู้มีประสบการณ์หัวใจได้รับการฝึกฝนและมีปริมาตรยืดออก 1,000 - 1,200 มล. และผู้มาใหม่มีหัวใจด้วยปริมาตร 600 มล. ปัญหา: จะเกิดอะไรขึ้น? คำตอบ: อัตราการเต้นของหัวใจของผู้มีประสบการณ์จะเพิ่มขึ้นเป็น 130 และเขาจะออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นโดยไม่มีปัญหากับประโยชน์ต่อหัวใจ แต่สำหรับมือใหม่ อัตราการเต้นของหัวใจจะกระโดดไปที่ 180-200... เขาจะแดงและหายใจไม่ออก “มาเลย!” โค้ชตะโกน "มากกว่า!". และหัวใจของมือใหม่ก็ค่อยๆ ตายในเวลานี้ ทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายขนาดเล็กเนื่องจากผลของ diastole ผู้เริ่มต้นไม่ได้ฝึกฝนหัวใจของเขา แต่ทำลายมันจนทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม
ตัวอย่างที่ 2:
มีชายสองคนมาอบรม อันหนึ่งหนัก 60 กก. และอันที่สองหนัก 90 กก. ระดับสมรรถภาพทางกายของพวกเขาก็เท่ากัน ผู้ฝึกสอนจึงให้ความเข้มข้นในระดับเดียวกัน คำถาม: จะเกิดอะไรขึ้น? ตอบ : ขนาดใจผู้ชายเท่ากัน (600 มล.) แต่ขนาดของ “ผู้บริโภค” ต่างกัน ประการแรกขนาดหัวใจของเขาเพียงพอที่จะอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ 130 แต่ประการที่สองต้อง "ป้อน" เซลล์เพิ่มขึ้นหนึ่งเท่าครึ่ง! อันที่สองโหลดเท่ากันมีอัตราการเต้นของหัวใจ 180-200! Microinfarctions และกล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม!
ตัวอย่างที่ 3:
ทางเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือผู้คนไม่ได้เล่นกีฬาตลอดเวลา แต่ไปเล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอลเป็นระยะๆ สัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ ในเวลาเดียวกัน พวกเขาไม่วอร์มร่างกายและออกกำลังกายแบบขาดๆ เกินๆ ทันที! ในกรณีนี้จะเกิดอะไรขึ้น มีประโยชน์อะไรบ้าง? หวังว่าคุณรู้คำตอบแล้ว! แต่เราเสริมได้ว่าจังหวะ "ขาด" มีประโยชน์มากเมื่อหัวใจถูกยืดออกแล้ว และไม่ใช่ในทางกลับกัน ปัญหาใหญ่โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายคือเมื่อพวกเขาเล่นกีฬาอย่างจริงจังหรือไม่จริงจังมากในวัยเด็ก พวกเขาจะเลิกเล่นกีฬาไม่ช้าก็เร็ว แต่บ่อยครั้งมากที่อายุ 30 - 45 ปี พวกเขามักจะพยายามทำซ้ำอย่างกระทันหัน “พรสวรรค์ในวัยเด็ก” แต่ใจของพวกเขาไม่ใช่ว่าไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลานาน แต่ EGO นั้นยิ่งใหญ่ - คุณไม่จำเป็นต้องทำให้เราผิดหวังและแสดงให้ทุกคนในชั้นเรียนของคุณเห็น - นี่คือจุดที่อันตรายที่ใหญ่ที่สุดซุ่มซ่อน!
หัวใจและยิม
รู้ว่าการตายของเซลล์ (กล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม) มีไว้ตลอดชีวิต คุณจะสามารถยืดส่วนที่ "มีชีวิต" ของหัวใจได้ด้วยการฝึกที่เหมาะสมในอนาคต แต่ส่วนที่ "ตาย" ของหัวใจจะคงอยู่กับคุณตลอดไป และจะจำกัดการทำงานของส่วนที่มีสุขภาพดีอยู่เสมอ
พวกเขามักพูดว่าการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์เป็นอันตรายต่อหัวใจควรวิ่งดีกว่า สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเพราะมันไม่สำคัญว่าคุณออกกำลังกายประเภทไหน ระดับของมันเท่านั้นที่สำคัญ คุณต้องอยู่ในช่วงของน้ำหนักที่จำเป็น (มีประโยชน์) สำหรับการฝึกอบรม อย่างไรก็ตาม โรงยิมค่อนข้างมีประโยชน์ในเรื่องนี้ - โดยปกติแล้วชีพจรจะไม่สูงเกิน 130-140 ครั้ง แต่หัวใจของนักเพาะกายส่วนใหญ่มักจะอ่อนแอมากด้วยเหตุผลสองประการ: ขนาดใหญ่ของ “ผู้บริโภค” ของออกซิเจนที่มีขนาดหัวใจโดยเฉลี่ย และการพักระยะยาวระหว่างเซ็ตเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจลดลงต่ำกว่า 100 ครั้ง
หากนักเพาะกายฝึกโดยมีช่วงเวลาพักระหว่างเซตสั้นลง พวกเขาจะมีขนาดเล็กลงแต่มีระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ได้รับการฝึกดีขึ้นมาก ในทางกลับกัน หัวใจของนักเพาะกายมักจะได้รับการฝึกฝนได้ดีกว่าหัวใจของนักยกน้ำหนักหรือนักยกกำลัง เนื่องจากการพักระหว่างเซตและการระเบิดกะทันหัน
พยายามปรับปรุงโดยยังคงรักษาความสมเหตุสมผลและความสมดุลระหว่างสุขภาพหัวใจที่ดี ความงามภายนอก และปริมาตรของกล้ามเนื้อ!
ด้วยการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายเป็นประจำ หัวใจจะสร้างแรงกดดันมหาศาลจนสามารถดันกระแสเลือดให้ยาวได้ถึง 9 เมตร มันมีความยืดหยุ่นอย่างไม่น่าเชื่อ: ทำสัญญา สัญญา และสัญญาอย่างต่อเนื่องและไม่มีการพัก - มากถึง 40 พันล้านครั้งต่อปี
การบรรทุกจำนวนมากอย่างน่าอัศจรรย์เช่นนี้ไม่ได้ไร้ผลและเป็นสาเหตุของสถิติโรคหลอดเลือดหัวใจในโลกสมัยใหม่ที่มืดมน “ มอเตอร์” มักใช้อย่างไม่ถูกต้องหรือทำลาย "ทรัพยากรมอเตอร์" โดยการทำงานในโหมดที่ไม่ถูกต้อง ในขณะเดียวกันก็ง่ายมากที่จะปรับการทำงานของหัวใจและฝึกฝนมัน
หัวใจที่ได้รับการฝึกฝนจะช่วยเพิ่มการทำงานและความอดทน บางครั้งคน ๆ หนึ่งมีร่างกายที่แข็งแรงมากและหลังจากทำงานไป 30-60 วินาทีเขาก็มีเหงื่อออกและเริ่มหายใจไม่ออกแม้ว่ากล้ามเนื้อของเขาจะมีกำลังก็ตาม สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ฝึกฝนศิลปะการต่อสู้ คุณดูสิ ดูเหมือนว่าบุคคลนั้นจะมีสุขภาพดี และนาทีต่อมาเขาก็หน้าแดงไปหมดและอ้าปากกว้าง พาเขาไปและทำทุกอย่างที่คุณต้องการร่วมกับเขา ทำไมเป็นเช่นนั้น?
ที่มา: Depositphotos.com
ระบบหัวใจและหลอดเลือดและความอดทน
กล่าวอย่างกว้างๆ หัวใจคือ “ปั๊ม” ไฟฟ้าที่สูบฉีดเลือดผ่านท่อ (หลอดเลือด) ของร่างกายอยู่ตลอดเวลา โดยทั่วไปแล้วระบบนี้จึงเรียกว่าระบบหัวใจและหลอดเลือด หน้าที่คือจัดหาออกซิเจนและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับชีวิตให้กับเซลล์และอวัยวะทั้งหมดของร่างกาย เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้ว คุณจะสามารถมองเห็นและเข้าใจการพึ่งพาหลายประการที่สำคัญสำหรับการทำความเข้าใจการทำงานของหัวใจอย่างมีประสิทธิผล:
- ยิ่งร่างกายมีขนาดใหญ่ก็ยิ่งต้องการเลือดมากขึ้น
- ยิ่งต้องการเลือดมากเท่าไร หัวใจก็ยิ่งต้องการมากขึ้นเท่านั้น หรือต้องเต้นบ่อยขึ้นเท่านั้น
- ยิ่งหัวใจมีขนาดใหญ่ เลือดก็จะยิ่งสูบฉีดมากขึ้นในแต่ละครั้ง (ออกซิเจนมากขึ้นในแต่ละครั้ง)
- ยิ่งหัวใจมีขนาดเล็กเท่าไรก็ยิ่งต้องหดตัวเพื่อสูบฉีดเลือดตามปริมาณที่ต้องการมากขึ้นเท่านั้น
- ยิ่งหัวใจมีขนาดใหญ่เท่าไร ความถี่ในการสูบฉีดเลือดก็จะน้อยลงเท่านั้น
- ยิ่งหัวใจหดตัวน้อยเท่าใด หัวใจก็จะสึกหรอน้อยลงตลอดชีวิต
สำหรับนักเพาะกายหรือผู้ชื่นชอบกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่ง: ในกรณีของพวกเขา สถานการณ์มีความซับซ้อนเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก ส่วนเกินทุกๆ 10 กก. กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นประมาณ 3 ลิตรต่อนาที
ในคนธรรมดา เลือด 1 ลิตรมีปริมาณเฉลี่ย 160 มล. ออกซิเจน หากคุณคูณปริมาณออกซิเจนนี้ด้วยปริมาณเลือดที่สูบต่อนาที (ซึ่งขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ) คุณจะได้รับปริมาณออกซิเจนที่ส่งผ่านเลือดต่อนาที หากภาระหนักมาก (อัตราการเต้นของหัวใจ 180-190 ต่อนาที) คนทั่วไปส่วนใหญ่จะได้รับออกซิเจนประมาณ 4 ลิตรต่อนาที
ที่มา: Depositphotos.com
ลองนึกภาพพี่น้องฝาแฝดสองคนบนลู่วิ่งไฟฟ้า ตัวหนึ่งหนัก 70 กก. ตัวที่สองเป็นจ็อกหนัก 80 กก. ดังนั้นพวกเขาจึงวิ่ง ในครั้งแรกออกซิเจน 4 ลิตรเพียงพอสำหรับการวิ่งที่สะดวกสบาย แต่สำหรับครั้งที่สอง ("จ๊อค") เพื่อความสบายคุณต้องสูบฉีดเลือดไม่ใช่ 4 แต่ 6-7 ลิตร (เพื่อบำรุงกล้ามเนื้อ) และหัวใจ (ถ้าขนาดเท่ากันกับน้องชายและหดตัวด้วยความเร็วเท่ากัน) จะไม่มีเวลาให้ออกซิเจนเพียงพอแก่ทุกอวัยวะ Kachek จะเริ่มหายใจไม่ออกอย่างรวดเร็วและจะถูกบังคับให้ช้าลง
จะแก้ไขได้อย่างไร? ลดการใช้ออกซิเจน (ลดน้ำหนัก) หรือเพิ่มปริมาตรของหัวใจและเลือดที่กลั่นในแต่ละครั้ง อันที่จริงนี่คือความหมายของการฝึกหัวใจ - เพื่อเพิ่มปริมาตรภายใน
- ยิ่งปริมาตรของหัวใจมากขึ้น หัวใจจะได้รับสารอาหารมากขึ้นในแต่ละครั้ง
- ยิ่งปริมาตรของหัวใจมากเท่าไร ความถี่ในการหดตัวก็จะน้อยลงเท่านั้น
- ยิ่งหัวใจหดตัว (ทำงานน้อย) ก็ยิ่งเสื่อมสภาพน้อยลง
L และ D - ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
โปรดทราบว่ามีการกล่าวกันว่าจะเพิ่มปริมาตร ไม่ใช่ขนาดของหัวใจ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะอย่างแรกมีประโยชน์มากและอย่างที่สองกลับเป็นอันตรายมาก ความจริงก็คือภาวะหัวใจโตมากเกินไปนั้นมีทั้งดีและไม่ดี เมื่อปริมาตรเพิ่มขึ้นเนื่องจากการยืดของผนังกล้ามเนื้อหัวใจ (L-hypertrophy) สิ่งนี้จะดีมาก: ช่วยให้คุณสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง - ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ แต่เมื่อหัวใจโตขึ้นเนื่องจากผนังกล้ามเนื้อหัวใจหนาขึ้น (D - ยั่วยวน) - สิ่งนี้แย่มาก: สิ่งที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหัวใจโตมากเกินไปเนื่องจากข้อบกพร่องของ diastole อย่าหลอกหัวเราด้วยคำศัพท์ เราแค่คิดถึงความจริงที่ว่าสิ่งนี้ทำให้เกิดอาการหัวใจวาย
ที่มา: Depositphotos.com
ฝึกหัวใจอย่างไร? ทำอย่างไรจึงจะบรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปและหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ดี?
ทุกอย่างง่ายมาก ไม่จำเป็นต้องทำงานที่ชีพจรใกล้สูงสุด (180-190 ครั้ง) คุณต้องทำงานเป็นเวลานานและบ่อยครั้งโดยมีชีพจรเฉลี่ย (110-140) ครั้งต่อนาที สำหรับส่วนใหญ่ ชีพจรที่ 120-130 ครั้งต่อนาทีมักเหมาะสมที่สุด คนที่มีสุขภาพดีทั่วไปในขณะพักจะมีชีพจรอยู่ที่ 70 ครั้งต่อนาที เมื่อบุคคลดังกล่าวเริ่มทำงานระยะยาวแบบเป็นวัฏจักร (ฝึกยกน้ำหนัก วิ่งหรือเดินเร็ว) ชีพจรของเขาจะเริ่มเพิ่มขึ้นเพื่อจัดหาปริมาณออกซิเจนให้กับอวัยวะทั้งหมดในร่างกายเพิ่มขึ้นเนื่องจาก โหลด ชีพจรของเขาสูงถึง 130 ครั้งต่อนาที บุคคลในสถานการณ์เช่นนี้สามารถปรับภาระให้คงที่และทำงานต่อไปได้โดยไม่ต้องเพิ่มความเข้มข้น หากเขาฝึกต่อไปอีกหนึ่งชั่วโมง “ความยืดหยุ่น” ของหัวใจเขาจะเริ่มดีขึ้น กล้ามเนื้อจะขับเลือดจำนวนมากผ่านหัวใจ และจะค่อยๆ เริ่มยืดออก หากคุณฝึกด้วยวิธีนี้บ่อยครั้ง (จาก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 60 นาที) หัวใจจะยืดตัวเมื่อเวลาผ่านไปและปริมาตรจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นปริมาตรของเลือดที่สูบต่อชีพจรจะเพิ่มขึ้น ความอดทนก็จะลดลงเช่นกัน และจำนวนการเต้นของหัวใจขณะพักก็จะลดลงด้วย
ที่มา: Depositphotos.com
ยืดหัวใจของคุณ
คุณสามารถ “ยืด” หัวใจได้มากแค่ไหน? สองครั้งเป็นไปได้มาก รับประกัน 50% ในคนธรรมดาปริมาตรหัวใจส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่ประมาณ 600 มล. นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วมี 1,200 มล. - ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างธรรมดา นักกีฬาสายแกร่ง (MSM skiers, runner) มี 1500-1800 ml. - ระดับแชมป์โอลิมปิก
คุณสามารถ “ยืด” หัวใจของคุณได้เร็วแค่ไหน? เพื่อผลลัพธ์ที่เด่นชัดครึ่งปี (6 เดือน) ก็เพียงพอแล้ว ด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 60 นาที ในครึ่งปีหัวใจจะขยายออก 30-40% หากคุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ทุกวัน อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 50% หรือมากกว่านั้น โดยทั่วไปมีกฎง่ายๆ มาก: ยิ่งเวลาในระหว่างสัปดาห์ที่หัวใจทำงานที่อัตราชีพจรที่ต้องการ (120-130) นานขึ้นเท่าใด หัวใจก็จะยืดออกเร็วขึ้นเท่านั้น ด้วยแผนการฝึกที่ “ง่าย” เช่นนี้ จึงไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายในหัวใจ ในโหมดนี้ เนื่องจากการสูบฉีดเลือดจำนวนมากอย่างต่อเนื่อง จึงถูกบังคับให้ "ยืด" ในปริมาณมาก เตรียมพร้อม: เมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากความเคยชิน คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อที่จะอยู่ในโซนที่ต้องการ (อัตราการเต้นของหัวใจ 120-130)