นักกีฬาดื่มอะไรเพื่อข้อต่อ? สิ่งที่ควรดื่มระหว่างการฝึก: น้ำกับไอโซโทนิก
![นักกีฬาดื่มอะไรเพื่อข้อต่อ? สิ่งที่ควรดื่มระหว่างการฝึก: น้ำกับไอโซโทนิก](https://i2.wp.com/anabody.ru/wp-content/uploads/2015/10/pit-3.jpg)
เป็นเวลาสองสัปดาห์ของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก ทุกคนพูดถึงแต่กีฬาเท่านั้น เราตัดสินใจถามว่าคุณควรดื่มอะไรระหว่างฝึกซ้อมและออกกำลังกายอย่างหนัก Alexey Stolyarov ผู้ฝึกสอนที่รวมอยู่ในผู้ฝึกสอน TOP 10 ในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก ซึ่งเป็นบล็อกเกอร์ด้านฟิตเนสและที่ปรึกษาสำหรับโครงการ Grow Food ให้คำแนะนำของเขา
ดื่มเท่าไหร่ระหว่างการฝึก?
ฉันเชื่อว่าคุณไม่จำเป็นต้องดื่มมาก คุณเพียงแค่ต้องบ้วนปากและลำคอด้วยน้ำนี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด ระหว่างออกกำลังกาย ปากจะแห้ง ดังนั้นการบ้วนปากก็เพียงพอแล้ว ในปากมีหลอดเลือด ปลายประสาท และตัวรับจำนวนมาก เมื่อคุณบ้วนปาก สมองจะรับสัญญาณว่าสมดุลของเกลือและน้ำในร่างกายลดลง
ทำไมฉันไม่แนะนำน้ำ? ความจริงก็คือในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะใช้พลังงานเกือบทั้งหมดไปกับการออกกำลังกายและไม่ดูดซับน้ำ อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับอาหารจึงแนะนำให้กินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง มิฉะนั้นจะเกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น การเรอ เป็นต้น
หากคุณดื่มมากระหว่างออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกได้ทันทีระหว่างออกกำลังกายในท่าแนวนอน ท่าบริหารหน้าท้อง ท่ากดขา และท่าบริหารขา หากมีสิ่งใดไหลลงกระเพาะ แสดงว่าน้ำยังไม่ถูกดูดซึม
ไม่ใช่แค่น้ำ
ฉันแนะนำว่าหากคุณดื่มน้ำระหว่างการฝึก ให้เจือจางด้วยวิตามินหรือใช้เครื่องดื่มไอโซโทนิก อย่ากลัวคำนี้ ไอโซโทนิกเป็นสารอาหารที่ออกฤทธิ์ซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมด ในระหว่างการฝึก เราไม่เพียงสูญเสียน้ำเท่านั้น แต่ยังสูญเสียสารอาหารด้วย พวกเขาจำเป็นต้องเติมเต็ม และเพื่อชดเชยการสูญเสียโปรตีน คุณต้องบริโภคกรดอะมิโนกับน้ำ มันเป็นสิ่งสำคัญ ในระหว่างการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อของเราเริ่มหมดลง เราเกร็ง และเหนื่อยล้า และคุณต้องการโภชนาการการกีฬาที่ดีด้วยน้ำ
เครื่องดื่มนี้สามารถขยายออกไปได้ตลอดระยะเวลาการฝึก โดยจิบทีละน้อย ครั้งละจิบ
นักกีฬาดื่มอะไรระหว่างการแข่งขัน?
สถานีอาหารที่งานวิ่งมาราธอนมักจะจัดเตรียมน้ำที่มีกรดอะมิโนซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน เมื่อนักกีฬาวิ่ง เขาใช้กำลัง พลังงาน และสูญเสียโปรตีนไปมาก สิ่งนี้จะต้องมีการสร้างขึ้นอย่างใด
อากาศร้อนๆ ดื่มอะไรดี?
น้ำธรรมดา. คุณไม่ควรดื่มน้ำมะนาวหรือน้ำผลไม้ไม่ว่าในกรณีใด เพราะน้ำมะนาวมีเพียงสีย้อม รสชาติ และสารเติมแต่งอี สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ น้ำตาลทำให้เราอยากดื่มมากขึ้น และเราจะไม่เมาด้วยน้ำมะนาวอีกต่อไป ฉันไม่แนะนำน้ำผลไม้เช่นกัน เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ เราจะไม่พบสิ่งที่มีประโยชน์ที่นั่น
เช่น เอาน้ำแอปเปิ้ลมา แก้วละ 200 กรัม หลายคนคิดว่าน้ำผลไม้หนึ่งแก้วไม่เป็นอันตราย แต่นั่นไม่เป็นความจริง มานับกัน แอปเปิ้ลหนึ่งลูกมีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม คุณต้องมีแอปเปิ้ล 6 ผลเพื่อให้ได้น้ำผลไม้ 1 แก้ว ซึ่งกลายเป็นคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม ซึ่งหมายความว่าเราเพิ่งเติมน้ำตาล 6 ช้อนโต๊ะลงในแก้ว โอเค สมมติว่าเราไม่มีซูโครสที่นี่ แต่ฟรุคโตสก็ดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ก็ยัง!
หากคุณต้องการจริงๆ คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้วเป็นอาหารเช้าได้ และฉันไม่แนะนำน้ำผลไม้บรรจุกล่องเลย น้ำมะนาวด้วย สำหรับน้ำแร่ที่มีเกลือต้องสังเกตการกลั่นกรอง คุณสามารถดื่มได้แต่ในปริมาณที่จำกัด
คุณต้องดื่มน้ำเปล่า นี่เป็นสิ่งพิเศษและไม่มีอะไรดีไปกว่าน้ำธรรมดาที่จะดับกระหายได้
จะเพิ่มอะไร?
คุณสามารถเพิ่มมะนาวขิงได้โปรด ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันดีและกระตุ้นได้ดี มะนาวก็จะได้ผลเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีฟรุกโตสซึ่งให้พลังงานแก่เรา แต่ปริมาณไม่เท่าน้ำผลไม้
แต่ฉันไม่แนะนำให้เติมเกลือลงในน้ำ โดยทั่วไปคุณไม่สามารถกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายได้ เธอต้องมาและไป
สูตรเครื่องดื่มที่นักกีฬาดื่มหลังการฝึกซ้อม
ในระหว่างการฝึก ร่างกายจะสูญเสียของเหลวจำนวนมากและจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็ม เครื่องดื่มชนิดใดที่จะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของคุณได้ดีที่สุด?
บางคนชอบดื่มน้ำแร่เป็นประจำหลังออกกำลังกาย บางคนชอบเครื่องดื่มชูกำลัง นอกจากนี้ยังมีเครื่องดื่มเกลือแร่ชนิดพิเศษที่มีวิตามินที่ละลายในน้ำที่ซับซ้อน
น้ำแร่เปลี่ยนความสมดุลของเกลือน้ำในร่างกาย
การเลือกเครื่องดื่มชูกำลังเป็นเรื่องที่ถกเถียงกัน ในระหว่างการฝึก อัตราการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจจะเร็วขึ้น การดื่มเครื่องดื่มชูกำลังอาจเป็นอันตรายได้
มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับเครื่องดื่มที่จะเลือก ทุกคนมีความคิดเห็นของตัวเอง นม โปรตีนเชค น้ำเปล่า ประโยชน์และโทษสามารถพบได้ในเกือบทุกอย่าง
เพื่อทำความเข้าใจกับคำถามว่าเครื่องดื่มชนิดใดที่จะนำมาซึ่งความเจ็บปวด
เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายเราต้องคำนึงถึงกลไกที่เกิดขึ้นภายในร่างกายหลังการฝึกสิ้นสุดลง
เหตุใดการดื่มของเหลวหลังออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ?
เชื้อเพลิงหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายระหว่างการฝึกคือคาร์โบไฮเดรต พลังงานสำรองที่เคลื่อนที่อย่างรวดเร็วคือไกลโคเจนซึ่งมีกลูโคสทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย พบได้ในปริมาณที่จำกัด ด้วยเหตุนี้การสังเคราะห์ไกลโคเจนใหม่จึงเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู กระบวนการฟื้นฟูจะเกิดขึ้น ขึ้นอยู่กับความเร็วของปริมาณสำรองไกลโคเจนที่กลับสู่ภาวะปกติ
การปรับสมดุลของน้ำให้เป็นปกติเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟู การสูญเสียของเหลวมากกว่า 2% ของน้ำหนักตัวทั้งหมดทำให้ความทนทานลดลงมากกว่า 10% นั่นคือพลังงานจะออกมาเมื่อมีเหงื่อที่ถูกขับออกจากร่างกาย
ไกลโคเจนจะได้รับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายเป็นระยะ:
ครั้งแรก (เร็ว)– เกิดขึ้นโดยไม่มีอินซูลินและใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง
วินาที (ช้า)– เกิดขึ้นเมื่อมีอินซูลิน
การมีอินซูลินเป็นหนึ่งในปัจจัยหลัก และในระยะ (แรก) นี้ การฟื้นตัวจะเกิดขึ้นอย่างเข้มข้นมากขึ้น ความไวต่อการดูดซึมกลูโคส และอินซูลินค่อนข้างสูง ในสหรัฐอเมริกาในปี 1988 มีการทำการทดลองในหมู่นักปั่นจักรยาน ซึ่งในระหว่างนั้นปรากฎว่าการดูดซึมของการสังเคราะห์ช้าลง 45% เมื่อให้คาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายและทันทีหลังออกกำลังกาย
“การไหล” ของไกลโคเจนและความเร็วที่ถูกดูดซึมก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น พบว่าการสังเคราะห์ไกลโคเจนสูงสุดใหม่เกิดขึ้นสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และอยู่ที่ 1-1.5 กรัม/กก. การศึกษาที่ดำเนินการระหว่างการฝึกแสดงให้เห็นว่ายอดไกลโคเจนอยู่ที่ 0.7 กรัม/กิโลกรัม สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าไม่จำเป็นต้องพยายามรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุดในคราวเดียวหลังจากจบคลาส แนะนำให้ดื่มน้อยๆ และบ่อยครั้ง
นอกจากนี้เพื่อให้เข้าใจว่าเครื่องดื่มมีไว้สำหรับกระบวนการฟื้นฟูไกลโคเจนนั้นจะต้องมีโปรตีนเพื่อดำเนินกิจกรรมสร้างสรรค์และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อบริเวณที่เสียหายอย่างรวดเร็ว (หลังจากนั้นอาจได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยระหว่างการฝึก) ดังนั้นองค์ประกอบของเครื่องดื่มที่ออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงหลังเล่นกีฬาควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ระดับไกลโคเจนค่อนข้างสูง) อิเล็กโทรไลต์ (โซเดียม คลอไรด์ โพแทสเซียม) และกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วย 60-65% โปรตีน 30-40%
การดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวจะช่วยดับกระหาย คืนการสูญเสียของเหลว กลายเป็นพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเติมระดับไกลโคเจน
คุณควรเลือกเครื่องดื่มอะไร?
ไม่มีสูตรสากล ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเข้มข้น ระยะเวลาของการฝึกซ้อม และลักษณะเฉพาะของมัน มาดูเครื่องดื่มแต่ละอย่างแยกกัน
น้ำ. ดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย!
คุณควรดื่มน้ำที่ผ่านตัวกรองเป็นประจำหลังออกกำลังกาย อย่าลืมพกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ เมื่อเกิดความกระหายก็ดับเสีย น้ำช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาและพลังงาน น้ำแร่มีประโยชน์อย่างยิ่ง
น้ำแร่ยังช่วยคืนความแข็งแรงได้อย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามาจากสปริงจริงๆ “Essentuki” และ “Karachinskaya” ถือเป็นน้ำแร่คุณภาพสูงสุด ดื่มน้ำแร่โดยไม่ใช้แก๊ส
น้ำเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย จำสิ่งนี้ไว้
ค็อกเทล "สปอร์ต" เฉพาะทาง
![](https://i0.wp.com/anabody.ru/wp-content/uploads/2015/10/napitok-3.jpg)
มีค็อกเทลพิเศษที่เรียกว่าไอโซโทนิกซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูน้ำและเกลือสำรองและเพิ่มพลังงาน เครื่องดื่มนี้มีคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยคืนความแข็งแรง นอกจากการเติมพลังงานและให้น้ำแก่ร่างกายแล้ว การดื่มยังช่วยให้คุณเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายได้อีกด้วย
ขอแนะนำให้ใช้เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งและออกกำลังกายเป็นเวลานาน เครื่องดื่มนี้คืนความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์แบบในระหว่างการแข่งขันทางไกล (มาราธอน)
พลังงาน
ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและสารให้พลังงานอื่นๆ เครื่องดื่มยอดนิยมคือ RedBull ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 27 กรัม โซเดียม 193 มก. แคลอรี่ 106 และคาเฟอีนในปริมาณมาก ควรบริโภคระหว่าง (หรือก่อน) การฝึกเท่านั้น ในกรณีนี้ เครื่องดื่มชูกำลังมีผลดีต่อความอดทน เพิ่มประสิทธิภาพ ปรับปรุงความเร็วของปฏิกิริยา และช่วยให้มีสมาธิ การดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานหลังออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและส่งผลเสียต่อการทำงานของตับ
เมื่อเลือกเครื่องดื่มชูกำลัง ควรใส่ใจเป็นพิเศษว่ามีน้ำตาลหรือไม่และมีมากเกินไปหรือไม่
นมช็อคโกแลต
นมช็อกโกแลตเหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการฝึกความแข็งแกร่งและต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันมีอัตราส่วนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด การดื่มรวมถึงสารที่เป็นประโยชน์ (ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกระดูก) - ไรโบฟลาวิน, วิตามิน A, B12 และ D, ฟอสฟอรัส, แคลเซียมและโพแทสเซียม
เป็นเรื่องยากที่จะหานมช็อกโกแลตคุณภาพสูงในประเทศของเรา แต่น่าเสียดายที่ผลิตภัณฑ์นี้มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ มีโปรตีนน้อยเกินไป และมีไขมันสูง ถึงจะมีประโยชน์ก็ต้องมีคุณภาพพอสมควร (ไขมันขั้นต่ำ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตปริมาณมาก แบรนด์ TruMoo ได้รับความนิยม
ผู้ที่สนใจทำอาหารสามารถใช้สูตรง่ายๆในการทำเครื่องดื่ม: คุณต้องใช้นมไขมันต่ำเทโกโก้ลงไปแล้วคนให้เข้ากัน
มีการทดลองหลายครั้งเพื่อพิจารณาว่านมไขมันต่ำส่งผลต่อความอดทนของนักกีฬาอย่างไร นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตพบว่านักวิ่งที่ดื่มนมไขมันต่ำหลังจากวิ่งด้วยความเร็วปานกลางจะรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงและกล้ามเนื้อยังคงกระชับ ในระหว่างการตรวจชิ้นเนื้อพบว่ากล้ามเนื้อของนักกีฬาที่ดื่มค็อกเทลดังกล่าวฟื้นตัวเร็วขึ้นโดยการเปรียบเทียบกับเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว
น้ำผลไม้
คุณต้องดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ไม่ใช่น้ำผลไม้ที่ขายในกล่อง น้ำเชอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์จำนวนมาก ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย บรรเทาอาการอักเสบและบรรเทาอาการบวม ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยในอังกฤษได้ทำการศึกษาซึ่งมีข้อมูลแสดงให้เห็นว่าผู้ที่วิ่งจ๊อกกิ้งและดื่มน้ำผลไม้เชอร์รี่เป็นประจำก่อนและหลังการฝึกจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาก
อะไรช่วยเติมพลังได้ดี?
มีเครื่องดื่มชูกำลังสำหรับนักกีฬาหลายประเภทซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เร่งการรวมตัวของโปรตีน (พื้นฐานของกล้ามเนื้อ) และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด สารเกนเนอร์ช่วยเพิ่มพลังงานและเร่งการสังเคราะห์สารสำคัญ พวกเขาจะได้รับการชื่นชมจากผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและผู้ที่ต้องการบรรลุผลอย่างรวดเร็ว
นมและน้ำเป็นวัสดุก่อสร้างที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนจะละลายในกล้ามเนื้อ แต่ก่อนอื่นคุณควรเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด Gainer เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการรักษาสัดส่วน คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในองค์ประกอบเป็นที่พึงประสงค์ว่าพวกมันซับซ้อนและไม่มากเกินไป
สูตรค็อกเทล "สปอร์ต"
สูตรเหล่านี้เตรียมง่าย ค็อกเทลจะทำให้คุณมีพลัง อย่าลืมลองทำอาหารดู
ค็อกเทล "วิตามิน"
250มล. น้ำ;
-2 ช้อนโต๊ะ. น้ำผึ้ง;
- 4 อย่าง เม็ดกลูโคส
-2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมโรสฮิป;
- น้ำมะนาวครึ่งลูก
ค็อกเทล “ลิปไม่ใช่คนโง่”
— 1 มล. โปรตีนช็อคโกแลต
150มล. นมอัลมอนด์
-100gr. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- 2 ช้อนโต๊ะ. เนยถั่ว;
- น้ำแข็ง 1 ถ้วย
ค็อกเทล “อร่อย”
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. เนยถั่ว;
-100มล. นมอัลมอนด์
-0.5 กล้วย;
-50กรัม ข้าวโอ๊ต;
โปรตีนช็อคโกแลต -0.5 มล.
- 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
-น้ำแข็ง 1 ถ้วย
ค็อกเทล “คุณดื่มได้”
น้ำ 200 มล.
— 1 มล. วานิลลิน;
- 2 ช้อนโต๊ะ. วอลนัทสับหนึ่งช้อน;
-0.5 ช้อนชา อบเชย;
-5 ก้อนน้ำแข็ง
ค็อกเทล "นกกระทา"
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
-1 กล้วย
-นมช็อกโกแลต 150 มล.
- ไข่ขาว 3 ฟอง;
- เปลือกไข่นกกระทาบด 6 ฟอง
ผสมส่วนผสม
ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะดื่มอะไรหลังเล่นกีฬาเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น
ใช้สูตรที่แนะนำแล้วเห็นผล!
ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งในการบรรลุผลลัพธ์ใหม่คือความอดทนของร่างกาย เพื่อเพิ่มความทนทานทางกายภาพ นักกีฬาใช้ปัจจัยทางกายภาพต่างๆ เช่น การแข็งตัว พวกเขายังหันไปใช้วิธีทางจิตวิทยาด้วย แต่ทุกปีจะมีสินค้าเหล่านี้อยู่บนชั้นวางของร้านขายโภชนาการการกีฬามากขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะทราบว่ายาชนิดใดที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายมือใหม่ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับยายอดนิยมเพื่อเพิ่มความอดทนและแต่ละยามีผลอย่างไร
ความอดทนทางร่างกายของร่างกาย- นี่คือความสามารถในการดำเนินการบางอย่างภายในระยะเวลาที่กำหนด และผลลัพธ์ของนักกีฬาหรือนักเพาะกายก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยนี้ นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลหลักว่าทำไมนักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกจึงมุ่งมั่นที่จะคิดค้นยาสลบแบบใหม่และมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ด้วยการพัฒนาความอดทน นักกีฬาเริ่มยางน้อยลง สามารถทนต่อของหนักได้ และด้วยวิธีนี้เขาจึงพัฒนาความแข็งแกร่ง เพื่อพัฒนาความอดทนคุณต้องกินให้ถูกต้องและออกกำลังกายเป็นพิเศษ
ตอนนี้ได้รับการยอมรับแล้ว จำแนกสารทางเภสัชวิทยาเพื่อเพิ่มความทนทานด้วยวิธีดังต่อไปนี้:
- กำลังหมดสิ้น;
- ไม่หมดสิ้น;
- ผสม;
- ด้วยผลบวกรอง
มาดูแต่ละคลาสเหล่านี้กันดีกว่า
การทำให้หมดแรงหรือเคลื่อนย้ายยาเสพติดได้แก่คาเฟอีน ฟีนามีน และสารกระตุ้นจิต ตอนนี้ mesocarb, meridil, pyridrop และ sydnofen ก็ถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันเช่นกัน การกระทำของพวกเขาคือเปิดใช้งานการเชื่อมโยงไกล่เกลี่ยและเกี่ยวข้องกับพลังงานสำรองที่ซ่อนอยู่ของร่างกายอย่างรวดเร็วในแหล่งพลังงานของกิจกรรม การเยียวยาดังกล่าวค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ก็มีผลข้างเคียงและข้อห้าม ตัวอย่างเช่น หลังจากรับประทานยาจนหมดแรง การพัฒนาความอดทนต้องใช้เวลาพักฟื้นนาน และยังต้องอาศัยความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจด้วย
ยาที่ไม่ทำให้หมดสิ้นหรือเมตาบอลิซึมภายในพวกมันยังถูกแบ่งออกเป็นคลาสเฉพาะ: ตัวกระตุ้น, สเตียรอยด์, นูโทรปิก, อะนาโบลิกที่ไม่ใช่สเตียรอยด์, สารตั้งต้นและสารประกอบและสารดัดแปลงที่ให้พลังงานต่างๆ ข้อได้เปรียบของพวกเขาคือนักกีฬาไม่รู้สึกถึงความสิ้นเปลืองของกำลังสำรอง มีการสังเกตด้วยว่าสามารถใช้งานได้นาน ข้อห้ามเป็นไปได้และมีการระบุเป็นรายบุคคล
ยาผสมออกฤทธิ์กระตุ้นการสร้างกลูโคสในเซลล์ตับ กลูโคสเกิดขึ้นจากการเผาผลาญของกรดอะมิโน ตัวแทนหลักคือเดกซาเมทาโซน ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ดูดซับกลูโคสที่ผลิต ส่งผลให้มีฤทธิ์ต้านอินซูลิน นอกจากนี้ dexamethasone ยังช่วยป้องกันการขนส่งกรดอะมิโนอย่างรวดเร็วและชะลอการผลิตโปรตีนในกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การต่อต้านอะนาโบลิก อย่างไรก็ตามจะสังเกตเห็นผลข้างเคียงเมื่อรับประทานยาผสม ตัวอย่างเช่น อาจเกิดโรคกระดูกพรุนหรือกล้ามเนื้อเสื่อม ภูมิคุ้มกันลดลงอย่างเห็นได้ชัด และแอนติบอดีและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเริ่มก่อตัวช้าลง
ยาที่มีผลเชิงบวกรองต่อประสิทธิภาพสามารถขจัดอาการที่ทำให้ประสิทธิภาพลดลงได้ ยาประเภทนี้เพื่อพัฒนาความอดทนของร่างกายต้องศึกษาประวัติความเป็นมาของพัฒนาการทำงานหนักเกินไปของแต่ละบุคคล และหลังจากนั้นคุณก็สามารถดำเนินการรับต่อไปได้ ยาเสพติดที่มีผลบวกรองต่อประสิทธิภาพการทำงานดังต่อไปนี้: ขั้นแรกให้เปิดใช้งานกลูโคโนเจเนซิสจากนั้นกลูโคสจะเริ่มแทรกซึมส่งผลให้มีความต้านทานต่อกรดและแลคติคเดอร์มา ขั้นต่อไปคือการเปลี่ยนวัสดุพิมพ์และอิเล็กโทรไลต์ และสุดท้าย - รักษาการมีเพศสัมพันธ์ของฟอสโฟรีเลชั่นและออกซิเดชั่น
ยาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ
- Actoprotectors ช่วยให้ร่างกายสามารถต้านทานความเครียดทางร่างกายได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนและความร้อนมากขึ้น ตอนนี้หนึ่งใน actoprotectors ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือยา bemitil และ tomerzol ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและการสังเคราะห์ RNA ซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของเอนไซม์และโปรตีนพิเศษ ส่งผลต่อระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดตลอดจนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- กรดอะมิโนช่วยให้โปรตีนสังเคราะห์ได้ดีขึ้นและได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเป็นสื่อกลางเฉพาะ
- กรดอะมิโนสายโซ่สาขา (BCAA)- กรดอะมิโน 3 ชนิดที่ถูกเผาผลาญในกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมมวลกล้ามเนื้อมากถึง 35% จึงเกิดขึ้นอย่างแม่นยำภายใต้อิทธิพลของ BCAA พลังงานระหว่างการฝึกมากถึง 10% มาจากกรดอะมิโนเหล่านี้ ข้อดีอีกประการของ BCAA ก็คือการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญมากในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากจะหมดลงอย่างรวดเร็ว หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเป็นนักวิ่งมืออาชีพ การบริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
- แอลคาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่พบในมวลกล้ามเนื้อและสังเคราะห์ขึ้นอย่างอิสระในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเติมเต็มทุนสำรอง การผลิตแอลคาร์นิทีนเกิดขึ้นในตับ กรดอะมิโนนี้ไม่เพียงเพิ่มความทนทานเท่านั้น แต่ยังบรรเทาความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวด และยังมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอีกด้วย ควรรับประทานก่อนอาหารวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที พร้อมน้ำปริมาณมาก ปริมาณไม่ควรเกิน 1 กรัม
- เมไทโอนีนเป็นกรดอะมิโนที่ควบคุมปริมาณของธาตุขนาดเล็กในเนื้อเยื่อ และช่วยเติมเต็มกรดอะมิโนอื่นๆ อีกมากมาย การใช้เมไทโอนีนมีความสำคัญต่อการพัฒนาความอดทนทางกายภาพ เนื่องจากจะผลิตอะดรีนาลีน ครีเอทีน และป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ หากคุณรับประทานกรดอะมิโนนี้และวิตามินเชิงซ้อนหรือฮอร์โมนในเวลาเดียวกันผลของพวกมันจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- เทสโทสเตอโรนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงความอดทนก่อนการแข่งขัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความอดทนแบบแอโรบิก วิธีที่ดีที่สุดคือรับประทาน stanozolol ในแท็บเล็ตหรือแบบฉีด 50 มล. ทุก 2 วันสำหรับผู้ชาย และน้อยกว่า 2-3 เท่าสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นจะนำไปสู่การพัฒนาลักษณะทางเพศรอง
- Creatine ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมและพัฒนาความอดทน ถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬา สามารถรับประทานในรูปแบบผง แคปซูล หรือยาเม็ดก็ได้ Creatine monohydrate ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด
- Mildronate ควรรับประทาน 3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน 1 กรัม ในกรณีนี้เท่านั้นที่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด
- แอล-กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีสัดส่วนถึง 60% ของกรดอะมิโนทั้งหมดในกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องรักษาปริมาณกลูตามีนในกล้ามเนื้อที่ต้องการเนื่องจากในช่วงที่มีความเครียดจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด รับประทานแอล-กลูตามีน 2-3 กรัมวันละครั้ง
- ทอรีนจำเป็นต่อกระบวนการพลังงานและการเผาผลาญ ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและกระตุ้นการผลิตอินซูลิน นอกจากนี้กรดอะมิโนนี้ยังมีผลในการสร้างใหม่และการเผาผลาญอีกด้วย ใช้ทอรีนเพื่อเพิ่มความทนทานวันละ 2 ครั้ง 0.25-0.5 กรัมก่อนมื้ออาหาร
- วิตามินและแร่ธาตุมีความจำเป็นสำหรับแต่ละคนตามบรรทัดฐานประจำวัน นักกีฬามีความต้องการวิตามินเป็นพิเศษ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะใช้คอมเพล็กซ์พิเศษที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ
- กรดกลูตามิกจำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่มีข้อห้ามและผลข้างเคียงมากมาย ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรรับประทานกรดกลูตามิกหากคุณมีภาวะไตหรือตับวาย แผลในกระเพาะอาหาร โลหิตจาง มีไข้ หรืออ้วน ผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้นได้ เช่น นอนไม่หลับ คลื่นไส้ หนาวสั่น ภูมิแพ้ และปวดท้อง รับประทานกรดกลูตามิก 2-3 ครั้งในขนาด 1 กรัมก่อนมื้ออาหาร
สวัสดีพวกรัดและผู้หญิงที่สง่างาม! Ivan Ustinov และฉันยินดีต้อนรับคุณสู่แหล่งข้อมูลของฉัน วันนี้เราจะมาพูดถึงโภชนาการการกีฬาซึ่งเป็นหัวข้อยอดนิยมคือสิ่งที่ควรดื่มเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำถามนี้คุ้มค่าจริงๆ ดังนั้นเราจะพยายามครอบคลุมหัวข้อให้ดีที่สุดและชัดเจนที่สุด
ตอนนี้เราจะมาทำความรู้จักกับเครื่องดื่มเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ วิตามินที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อของเรา และ "เครื่องใน" อื่น ๆ ในหัวข้อนี้ แน่นอนฉันล้อเล่นเกี่ยวกับ "เครื่องใน" เพราะทุกอย่างจริงจังมาก แต่อย่าตีพุ่มไม้ เอาล่ะ...
โปรตีนเป็นที่นิยมและเป็นที่รู้จักของทุกคน แม้แต่คนที่คิดจะเข้าร่วมเพาะกายก็ตาม ตัวอย่างเช่น เป็นแหล่งของวัสดุก่อสร้างไม่เพียงแต่สำหรับกล้ามเนื้อ แต่ยังสำหรับการสังเคราะห์ (ฮอร์โมนเพศชายที่สำคัญที่สุด) จึงมีความจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงและมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการสร้างใหม่ของเส้นใยกล้ามเนื้อของเราอีกด้วย กล่าวโดยสรุป นี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม คุณก็เข้าใจ... และโดยทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีพลังมหาศาลเมื่อใช้กับสมอง
แม้ว่าจะมีโปรตีนหลายประเภท (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้) แต่หลายๆ คนบริโภคโปรตีนหลักเพียงไม่กี่ประเภทเท่านั้น ได้แก่ เวย์และเคซีน ผู้ชายดื่มก่อนและหลังการฝึกเพื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและเร่งการฟื้นตัวของมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากโปรตีนประเภทนี้จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและให้วัตถุดิบเพื่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อทันที
แบบที่ 2 ทานก่อนนอนได้เพราะจะถูกดูดซึมได้เป็นเวลานานและสามารถบำรุงกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายจากการฝึกได้ตลอดการนอนหลับ นี่คือข้อได้เปรียบหลักของเคซีนโปรตีนเหนือเวย์ อย่างไรก็ตามปรากฎว่าเคซีนไม่ได้เจ๋งนัก ฉันเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้โดยละเอียด
วิธีใช้: เวย์โปรตีนผสมกับน้ำหรือน้ำผลไม้ 30 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อเติมพลังกล้ามเนื้อและหลังออกกำลังกายในปริมาณ 20 ถึง 30 กรัม ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อปิดหน้าต่างการเผาผลาญ ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นคือหลังจากตื่นนอน หลายๆ คนบริโภคกรดอะมิโน BCAA ส่วนหนึ่งในขณะท้องว่าง ซึ่งเป็นโปรตีนรูปแบบหนึ่งที่มีราคาแพงกว่าแต่ละเอียดกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่า ซึ่งจะถูกดูดซึมได้เร็วมาก
เกนเนอร์
ตัวรับมีความเหมาะสมเป็นส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะสูญเสียพลังงานจำนวนมาก พลังงานสำรองอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ - แต่ร่างกายจะมีเพียงพอสำหรับการฝึกประมาณ 45 นาที จากนั้นก็หมดลงและการทำลายเนื้อเยื่อก็เริ่มขึ้น กล้ามเนื้อของเราก็หนักเช่นกัน
ครีเอทีน
Creatine ซึ่งเป็นสารธรรมชาติในร่างกายมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างของร่างกาย 95% พบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และ 5% ถูกสังเคราะห์ทั่วร่างกาย Creatine คือพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณในระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องดื่ม 2-5 กรัมต่อวัน ฉันแนะนำให้อ่านมัน
แต่บทบาทของครีเอทีนนั้นเกินจริงเล็กน้อยนั่นคือความจำเป็นในการบริโภคเพิ่มเติมสำหรับทุกคนเนื่องจากไม่ได้ให้ผลตามที่คาดหวังสำหรับทุกคน เราทุกคนต่างก็เป็นปัจเจกบุคคลและการตอบสนองต่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาก็ไม่มีข้อยกเว้น โดยส่วนตัวแล้ว ฉันได้ยินมาหลายครั้งจากผู้ชายว่าพวกเขาซื้อครีเอทีนแล้วให้เป็นของขวัญแก่ผู้อื่น เพราะพวกเขาไม่สามารถจัดการขวดหรือบรรจุภัณฑ์ของอาหารเสริมตัวนี้ได้
มันก็เหมือนกันกับฉัน ฉันรับมันไปลองมันให้มันไป แต่ครีเอทีนที่ดีนั้นไม่ถูก ดังนั้นอย่ารีบไปซื้อ ขั้นแรกให้ค้นหาเงื่อนไขที่จำเป็นในการรับประทานและอาจมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง แต่ในทางกลับกัน ถ้าคุณไม่รับ คุณจะไม่รู้ว่ามันส่งผลต่อคุณเป็นการส่วนตัวอย่างไร
ผู้เริ่มต้นในการฝึกอบรมสามารถมุ่งเน้นไปที่การฝึกที่ไม่มีประสิทธิภาพ: การฝึกที่ยาวนานและบ่อยครั้ง แต่ไม่มีผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ แน่นอนว่าคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องเสริมอาหารเสริม แต่เส้นทางนี้จะยาวและยากขึ้นมาก และด้วยอาหารเสริมคุณภาพสูงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากอาหารเสริมเหล่านี้มาจากธรรมชาติ
บีซีเอเอ
เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึง BCAA - กรดอะมิโนแบบแยกแขนง ในร่างกายมีกรดอะมิโนมากกว่า 200 ชนิดและ 22 ชนิดที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญและ 3 ในนั้นครองตำแหน่งผู้นำในบทบาทของการเติบโตของกล้ามเนื้อ:
- ลิวซีน.
- ไอโซลิวซีน
- วาลิน.
บทบาทของ BCAAs = กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ + การเผาผลาญไขมัน + เร่งการเผาผลาญไขมัน + ปรับปรุงการเผาผลาญ
สูตรการบริโภคกรดอะมิโน: 3-5 กรัมหลังตื่นนอน ปริมาณเท่ากันทั้งก่อนและหลังการฝึก ใช่ ผงโปรตีนหลายชนิดมีกรดอะมิโนอยู่แล้ว แต่จำเป็นต้องแยกรับประทานเพื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในโรงยิม นอกเหนือจากคุณ
วิตามิน
หัวข้อกีฬาและการเพาะกายไม่สามารถหลีกเลี่ยงคำถาม: วิตามินชนิดใดที่จำเป็นในการปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและฟื้นฟูร่างกาย?
เพื่อการทำงานที่ดีต่อสุขภาพและต่อเนื่องของทุกระบบ จำเป็นต้องมีวิตามินทุกกลุ่ม แต่การทานวิตามินแต่ละชนิดแยกกันนั้นน่าเบื่อและไม่สะดวกอย่างยิ่ง และไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนี้ ดังนั้นวิตามินรวมจึงค่อนข้างเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องทานวิตามินแต่ละชนิดแยกกัน แม้ว่าคุณสามารถหาซื้อได้ตามท้องตลาดก็ตาม แน่นอนว่าข้อยกเว้นคือกรณีที่ร่างกายของคุณขาดวิตามินบางชนิด
นี่คือรายการวิตามินที่จะช่วยให้คุณมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลักษณะโดยย่อ:
- วิตามินเอ– ปรับปรุงการมองเห็น มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีน และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก!
- วิตามินอี– สารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง วิตามินนี้ทำให้เยื่อหุ้มเซลล์หนาขึ้นส่งผลให้เซลล์ทนทานต่อไวรัสมากขึ้น กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น เพราะเซลล์กล้ามเนื้องอกใหม่เร็วขึ้น
- วิตามินดี– จำเป็นต่อการดูดซึมฟอสฟอรัสและแคลเซียม หากไม่มีแร่ธาตุเหล่านี้ กล้ามเนื้อจะไม่หดตัวเท่าที่ควรในระหว่างออกกำลังกายหนักๆ ฟอสฟอรัสยังจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โมเลกุลพลังงาน ATP (adenosine triฟอสเฟต)
- วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) - แล้วเราจะอยู่ที่ไหนถ้าไม่มีเขา? นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสร้างคอลลาเจน (สารที่เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันก็คือเอ็นและข้อต่อของเรา ดังนั้นวิตามินซีจึงเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้วิตามินซียังเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายอีกด้วย และไม่จำเป็นต้องบอกว่าเรื่องนี้สำคัญแค่ไหน
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน) – มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน โปรตีนนี้นำออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดงไปยังกล้ามเนื้อของเรา ความสำคัญของการจัดหาออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อทำงานนั้นมีมหาศาล
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) – อาจพูดได้มากมายเกี่ยวกับวิตามินนี้ แต่สำหรับการเพาะกาย หน้าที่ที่สำคัญที่สุดคือบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน กล่าวโดยสรุป ยิ่งไรโบฟลาวินมาก กล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้น ความเชื่อมโยงที่ใกล้ชิดนี้สามารถมองเห็นได้ชัดเจนและไม่อาจปฏิเสธได้ วิตามินนี้ช่วยเพิ่มความทนทานและมีส่วนร่วมในกระบวนการแลกเปลี่ยนพลังงาน
- วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) – จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในกระบวนการผลิตพลังงานในร่างกายของเรา
- วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ) - จำเป็นต่อการดูดซึมโปรตีน เนื่องจากนักเพาะกายกินโปรตีนเป็นจำนวนมาก พวกเขาจึงต้องการวิตามินนี้อย่างยิ่ง
- วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) – มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย รองรับเซลล์ประสาทและเนื้อเยื่อของระบบประสาท
- ไบโอติน – ช่วยให้เกิดการเผาผลาญกรดอะมิโนและช่วยผลิตพลังงานจากแหล่งต่างๆ
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งที่ดี พวกเขายังถูกนักเพาะกายกินและดื่มเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ลองพิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่าโอเมก้าจากผัก (เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์) ไม่ได้ให้ประโยชน์มากเท่ากับโอเมก้าจากปลา (น้ำมันปลา) มันจะไม่ทำร้ายคุณ
กลูตามีน
วิธีเตรียมเครื่องดื่ม
คุณไม่สามารถเพิกเฉยต่อวิธีการเตรียมโปรตีนหรือเครื่องดื่มเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่บ้านได้ โปรตีนและสารเพิ่มปริมาณผสมกับน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ (คั้นสดหรือบรรจุตามดุลยพินิจของคุณ) พวกเขามักจะดื่มนมและผู้ที่แพ้แลคโตสจะดื่มด้วย kefir
คอมโบที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มคือน้ำ เนื่องจากสารตัวเติมอื่นๆ ที่กล่าวมานั้นจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ ซึ่งมีอยู่มากมายอยู่แล้ว โปรตีนชอบนมหากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำและใช้ร่วมกับเคเฟอร์
ผงที่เหลือจะผสมกับน้ำเท่านั้นและดื่มทันทีหลังจากเจือจางเนื่องจากสารเติมแต่งเหล่านี้ในรูปของเหลวจะไม่เสถียรทางเคมี
บทสรุป
การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องปกป้องกระดูกอ่อนและข้อต่อ นักกีฬาคนใดที่ไม่มี chondroprotectors (ยาเพื่อปกป้องเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน) ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกดังนั้นอย่าเพิกเฉยต่อประเด็นนี้ ความถี่ของขนาดยาระบุไว้ในคำแนะนำและขึ้นอยู่กับความเข้มของปริมาณ
นักกีฬามือใหม่และนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ก็แค่นั้นแหละ ในความเป็นจริงเราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับหัวข้อนี้เป็นเวลานานหรือไม่มีที่สิ้นสุด แต่ฉันพยายามอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับอาหารเสริมที่จำเป็นที่สุดที่คุณต้องใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมจะอยู่ในบทความแยกต่างหากในหัวข้ออาหารเสริมหรือวิตามินเฉพาะ เราจะมีช่วงเวลาที่ดีที่นั่น บทความนี้กลับกลายเป็นว่าค่อนข้างใหญ่อยู่แล้ว ดังนั้นเรามาเรียกมันว่าสักวันหนึ่ง
ทุกการกระทำจำเป็นต้องมีแนวทางที่รอบคอบ การเล่นกีฬาและเพาะกายมีความรับผิดชอบและทำงานหนักกับตัวเอง ความรู้และการยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นการรับประกันผลลัพธ์คุณภาพสูงโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
การรับประทานโปรตีนและเครื่องดื่มอื่นๆ จะช่วยให้ร่างกายเติบโตอย่างรวดเร็ว แต่จะใช้หรือไม่นั้นก็ขึ้นอยู่กับทุกคน หากคุณพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมที่ยาวนานและการเดินทางอันยาวนานไปสู่ผลลัพธ์โดยไม่มีสิ่งเหล่านี้ นี่เป็นการตัดสินใจของคุณเท่านั้นและไม่มีใครมีสิทธิ์วิพากษ์วิจารณ์คุณเกี่ยวกับเรื่องนี้
ด้วยคำเหล่านี้ฉันขออำลาคุณจนถึงบทความถัดไปในบล็อกของฉัน จะมีข้อมูลที่น่าสนใจและมีประโยชน์อีกมากมาย มา. ลาก่อน...
คำแนะนำจากผู้เขียน: หากต้องการเขย่าค็อกเทลต่างๆ เช่น เวย์โปรตีน คุณจะต้องใช้เชคเกอร์คุณภาพสูงซึ่งมีพลาสติกที่ทนทานและไม่มีกลิ่น ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่เชคเกอร์ที่ตรงกับคำอธิบายนี้ คุณจะพบมัน ตามลิงค์นี้.
ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก เพื่อให้คุณไม่พลาดสิ่งใด! ฉันขอเชิญคุณมาของฉันด้วย อินสตาแกรม
ในระหว่างการฝึกกีฬา ร่างกายจะมีความเครียดเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น และสูญเสียพลังงานจำนวนมาก นักกีฬาบางคนรู้สึกเหนื่อยมากหลังการฝึกซ้อมจึงพยายามเลือกเครื่องดื่มและโภชนาการสำหรับตนเองซึ่งจะช่วยให้พวกเขากลับมาแข็งแรงอีกครั้ง คนอื่นพยายามกำจัดไขมันสะสมและคุณสามารถใช้ของเหลวพิเศษได้เช่นกัน ยังมีอีกหลายคนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องดื่มระหว่างหรือหลังเล่นกีฬาเลย
ทางออกที่ดีที่สุดคือน้ำ
มีความเข้าใจผิดว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้หากคุณกำจัดของเหลวออกจากร่างกายอย่างจริงจัง ผู้เสนอทฤษฎีนี้พยายามจำกัดปริมาณของเหลว ใช้ยาขับปัสสาวะ และคำถามว่า "ควรดื่มอะไรระหว่างการฝึก" นั้นไม่เกี่ยวข้องกับพวกเขาเลย อย่างไรก็ตามนี่เป็นข้อผิดพลาดร้ายแรงที่คุณสามารถจ่ายได้ด้วยสุขภาพของคุณเอง ท้ายที่สุดแล้ว หากสมดุลของน้ำถูกรบกวน ร่างกายก็อาจได้รับผลกระทบได้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่ของเหลวจะเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่องและในขณะเดียวกันก็ต้องสังเกตอัตราการบริโภคประจำวันด้วย
ผู้ที่สนใจว่าจะดื่มอะไรระหว่างออกกำลังกายมักเชื่อว่าน้ำเป็นของเหลวที่เหมาะสมที่สุดที่จะดื่มระหว่างออกกำลังกาย แน่นอนว่านี่เป็นแนวทางที่สมเหตุสมผลมาก ท้ายที่สุดแล้ว ในระหว่างออกกำลังกาย อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นและเหงื่อออกเพิ่มขึ้น เลือดจะมีความหนืดมากขึ้นและอาการขาดน้ำทั้งหมดนี้อาจส่งผลตามมามากมาย ตัวอย่างเช่น นิ่วในไต ลิ่มเลือดอุดตัน แม้กระทั่งหัวใจวาย ดังนั้นการดื่มน้ำระหว่างเล่นกีฬาจึงเป็นไปได้และจำเป็น เมื่อความหนืดของเลือดเพิ่มขึ้นและของเหลวไม่เข้าสู่ร่างกาย นักกีฬาอาจพบว่าความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็วและเป็นลม
ขจัดของเหลวส่วนเกิน
เมื่อของเหลวถูกขับออกจากร่างกาย น้ำหนักจะลดลงบ้าง อย่างไรก็ตามมันไม่เกี่ยวข้องกับการลดปริมาตรของเนื้อเยื่อไขมัน แต่สัมพันธ์กับปริมาณของเหลวในร่างกายที่ลดลง และวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย ซึ่งขัดแย้งกันก็คือการดื่มน้ำปริมาณมาก ในทางกลับกัน หากคุณดื่มเพียงเล็กน้อย ร่างกายก็จะสะสมน้ำและปริมาตรของร่างกายจะเพิ่มขึ้น
กฎการดื่ม
ผู้ที่ตัดสินใจว่าจะดื่มน้ำระหว่างการฝึกต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ บางประการ โดยทั่วไปในระหว่างออกกำลังกาย แนะนำให้ดื่มของเหลวในปริมาณเล็กน้อย หรือเพียงแค่ทำให้ปากเปียกด้วยน้ำเพื่อลดความกระหาย น้ำส่วนใหญ่ควรใช้สองชั่วโมงก่อนการฝึกและหลังจากสิ้นสุดการฝึก บางคนเชื่อว่าคุณไม่ควรดื่มหลังออกกำลังกาย ความคิดเห็นนี้ได้รับการพิสูจน์ด้วยความจริงที่ว่าน้ำทำให้เลือดหนักขึ้นและเพิ่มความเครียดให้กับอวัยวะภายใน อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับทุกสิ่งมันก็คุ้มค่าที่จะฟังลักษณะเฉพาะของร่างกาย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือแพทย์เกี่ยวกับปัญหานี้
น้ำมะนาว
นักกีฬาที่มั่นใจว่าจำเป็นต้องดื่มระหว่างการฝึกซ้อมทั้งในแง่ของความปลอดภัยของร่างกายและประสิทธิผลของการฝึกมักใช้วิธีอื่น น้ำมะนาวเป็นวิธีที่ดีในการดับกระหายระหว่างออกกำลังกาย หากต้องการคุณสามารถเติมน้ำผึ้งลงในน้ำได้ มะนาวมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์จำนวนมากซึ่งช่วยคืนความสมดุลของเกลือ นอกจากนี้เครื่องดื่มนี้ยังมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อีกมากมาย:
- น้ำมะนาวช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน มะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการก่อตัวของอนุมูลอิสระในเซลล์ จึงช่วยเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อ
- สีของร่างกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ จำนวนมาก
- มะนาวต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน นักโภชนาการบางคนจัดว่ามะนาวเป็นอาหารแคลอรี่เชิงลบ เพื่อที่จะย่อยมัน ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าที่มีอยู่ในมะนาวเสียอีก นอกจากนี้ผลไม้รสเปรี้ยวยังช่วยเผาผลาญไขมันอีกด้วย
- มะนาวทำหน้าที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างดีเยี่ยม สารที่มีอยู่ช่วยละลายไขมันที่สะสมในหลอดเลือด
เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู
พวกเขากำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ความนิยมของพวกเขานั้นเกิดจากการที่ร่างกายดูดซึมสารที่เป็นประโยชน์ที่ละลายในน้ำได้ดีกว่าอาหารหรือส่วนผสมใด ๆ เครื่องดื่มดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพราะช่วยคืนสมดุลของแร่ธาตุในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังมีประโยชน์สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาอีกด้วย แม้ว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ปริมาณสารอาหารในเครื่องดื่มอาจไม่เพียงพอที่จะฟื้นฟูปริมาณสำรองของร่างกายทั้งหมด
พลังงาน
วันนี้คุณสามารถซื้อเครื่องดื่มกีฬาได้หลากหลาย มีจำหน่ายในร้านค้าปลีกเฉพาะทาง และคุณสามารถซื้อได้โดยตรงที่ฟิตเนสคลับ แบ่งออกเป็นสามประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ การเผาผลาญไขมัน พลังงาน และไอโซโทนิก เครื่องดื่มชูกำลังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รู้สึกเหนื่อยล้าและรู้สึกไม่อิ่มเมื่อสิ้นสุดวันหรือหลังออกกำลังกาย ส่วนประกอบของเครื่องดื่มดังกล่าวมักประกอบด้วยกัวรานา คาเฟอีน โสม และทอรีน ก็ควรมีวิตามินด้วย ในยุโรปและอเมริกา เครื่องดื่มเหล่านี้จัดอยู่ในประเภทยา ดังนั้นจึงสามารถซื้อได้ในร้านขายยาเท่านั้น กับเราทุกอย่างจะง่ายขึ้นมาก - ใครๆ ก็สามารถซื้อผลิตภัณฑ์นี้ได้โดยไม่มีข้อจำกัด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรการความปลอดภัยขั้นพื้นฐาน: คุณไม่ควรดื่มเครื่องดื่มชูกำลังในปริมาณมาก เพราะอาจส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ กระวนกระวายใจ ซึมเศร้า ฯลฯ
เครื่องดื่มเผาผลาญไขมัน
หมวดต่อไปคือเครื่องดื่มสลายไขมัน ส่วนประกอบหลักที่รับผิดชอบในเรื่องประสิทธิผลคือแอลคาร์นิทีน สารนี้มีคุณสมบัติที่น่าสนใจ: ส่งผลต่อการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ไปยังกรดไขมันซึ่งทำให้ไขมันถูกขับออกจากร่างกายเร็วขึ้น เมื่อคุณเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์สลายไขมัน คุณสามารถสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันจำนวนมากได้ในระยะเวลาอันสั้น ในบางกรณีอาจมากถึง 10 กิโลกรัมต่อเดือน อย่างไรก็ตาม เมื่อใช้ควรปรึกษาแพทย์ เครื่องดื่มสลายไขมันยอดนิยม ได้แก่ L-carnitine, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitine
เครื่องดื่มกีฬาไอโซโทนิก
เครื่องดื่มไอโซโทนิกช่วยคืนสมดุลของแร่ธาตุและของเหลวในร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตได้อีกด้วย ไอโซโทนิกของการเล่นกีฬามักจะไม่มีผลข้างเคียง ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือกรณีที่ร่างกายของนักกีฬาไวต่อปฏิกิริยาต่อส่วนประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งของเครื่องดื่ม ไอโซโทนิกยอดนิยม ได้แก่ ลีดเดอร์ไอโซมิเนอรัล, XXI พาวเวอร์ไอโซโทนิก เครื่องดื่มเหล่านี้ช่วยรักษาสมดุลของของเหลว พลังงาน และแร่ธาตุระหว่างการฝึก
สรุป
ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะดื่มอะไรก่อนฝึกซ้อม วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองคือการปรึกษาแพทย์ แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้คุณต้องจำกฎพื้นฐาน - สังเกตการกลั่นกรองในทุกสิ่งและฟังร่างกายของคุณ ผู้ที่ทรมานตัวเองด้วยความกระหายระหว่างออกกำลังกายกำลังทำตัวไร้เหตุผลไม่น้อยไปกว่านักกีฬาที่ดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานหรืออาหารเสริมต่างๆ ในปริมาณมากก่อนฝึกซ้อม