Hjertelett trening i idrett. Hvordan styrke musklene i hjertet og blodårene
![Hjertelett trening i idrett. Hvordan styrke musklene i hjertet og blodårene](https://i2.wp.com/tutknow.ru/uploads/posts/2015-08/1438708357_gipertrofiya-serdechnoy-myshcy.jpg)
Hjertet er den viktigste muskelen i kroppen vår. Hvor mye det er trent avhenger ikke bare av hvordan du ser ut utad, men også hvordan du bruker tiden din etter 60 år, noen på stranden, og noen i bakken. Folk har stort sett et rot i hodet når det gjelder å trene hjertet, så i dag bestemte jeg meg for å forklare deg hvorfor det skjer og hva du skal gjøre hjertetreningsøvelser.
Hjertet er et veldig sterkt og spenstig organ. Den produserer konstant arbeid og har ikke tid til å hvile, og antall reduksjoner i denne kroppen er omtrent 40 millioner per år. Enig, belastningen er allerede stor, så folk belaster også hjertet feil i tillegg, noe som fører til utarming av ressursen til dette organet. Men hvis vi legger riktig opp trening for hjertet, kan vi forlenge levetiden. Vi vil også få godt utbytte i form av ekstra utholdenhet. Ofte må du se på en stor, sterk fyr i treningsstudioet, men etter 30 sekunders arbeid ligger tungen på skulderen, han er andpusten og gjennomvåt av svette. Hvorfor skjer dette?
Hjertet er vår pumpe, som driver blod gjennom våre "rør". Og dens oppgave er å forsyne alle organer i kroppen vår med oksygen og andre essensielle næringsstoffer som er så viktige for livet vårt. Og basert på dette kan noen avhengigheter spores:
1. Jo større vi er i volum og vekt, jo mer blod kreves det for kroppen.
2. Hvis det kreves mer blod, er det 2 måter, enten må hjertet trekke seg sammen oftere, eller så må hjertet øke i størrelse.
3. Hvis hjertet er stort, er det i stand til å spre mer blod i en sammentrekning, og derfor trekker det seg sammen sjeldnere enn et hjerte som er mindre. Følgelig, hvis det trekker seg sammen sjeldnere, blir ressursen til dette organet bevart lenger.
Dette er spesielt viktig for kroppsbygging, fordi muskelmassen til kroppsbyggere er mye større enn vanlige mennesker. Hver 5. kg muskler du får, krever 1,5 liter ekstra oksygen per minutt.
Hos en utrent person bærer en liter blod omtrent 150 ml oksygen. Hvis vi multipliserer dette tallet med mengden blod destillert på 1 minutt, kan vi beregne mengden oksygen destillert på 1 minutt. Ved en veldig intens arbeidsbelastning, ca. 190 slag per minutt, beveger den gjennomsnittlige personens hjerte i gjennomsnitt 4 liter oksygen per minutt. La oss nå som et eksempel prøve å sammenligne to tvillinger som snurrer på en sykkel. Den ene karen veier 70 kg og den andre 80 kg. For en fyr som er lettere vil 4 liter oksygen være nok for en behagelig treningsøkt, men for en som er tyngre kreves det ca. 7 liter oksygen, fordi musklene hans krever mer drivstoff. Hvis noen som veier 80 kg har et hjerte som er det samme som en lettere bror, vil det ikke være i stand til å flytte volumet av blod som er nødvendig for musklene hans, og atleten vil bli tvunget til å bremse, fordi. vil begynne å kvele.
For å komme ut av denne ubehagelige situasjonen er det 2 måter ut:
1. Reduser volumet av muskelmasse, noe som generelt ikke er akseptabelt for kroppsbygging.
2.Eller øke volumet av hjertet gjennom spesialtrening.
God (L) og dårlig (D) hjertehypertrofi.
Bare ikke forveksle økende volum med økende størrelse, vær så snill. Fordi det første alternativet vil være nyttig, og det andre ødeleggende. Hvis hjertet øker i volum på grunn av strekking av veggene, så er dette fantastisk, som til slutt vil produsere mer blodvolum per sammentrekning. Vel, når hjertet forstørres på grunn av at veggene blir tykkere, er dette allerede et problem. Svært ofte oppstår et hjerteinfarkt på grunn av D-hypertrofi av hjertet.
Du har sannsynligvis et spørsmål: hvordan kan du oppnå nyttig hypertrofi og ikke støte på dårlig hypertrofi?
Det er ikke noe komplisert her, du trenger bare ikke å jobbe med maksimal hjertefrekvens, som er omtrent 190 slag per minutt, du må gjøre monotont, langsiktig arbeid med en hjertefrekvens på 120-140. Hvis du trener i omtrent en time i dette gjennomsnittlige pulsområdet, vil elastisiteten til veggene begynne å bli bedre, for over en så lang periode vil hjertet pumpe en anstendig mengde blod, og det vil gradvis begynne å strekke seg. Hvis du gjennomfører slik trening regelmessig, minst 3 ganger i uken, og helst varer rundt en time, vil hjertet over tid øke i volum, og dette er veldig bra. For hvert slag vil hjertet ditt kunne pumpe mer blod, mer oksygen, og utholdenheten din vil øke.
Å forstørre hjertet ditt med 50 % er ikke engang vanskelig, men hvis du prøver hardt, kan du doble det. Volumet av dette organet i en enkel utrent person er omtrent 600 ml, i en trent person 1200 ml, og hos profesjonelle, for eksempel olympiske løpsmestre, kan det nå opptil 1800 ml.
Hvor lang tid tar det å se resultater i form av god hypertrofi?
Hvis du trener riktig kardio i en time 3 ganger i uken, kan du etter seks måneder øke hjertevolumet med 40 %. Trener du slik hver dag, kan du nå 50 %-grensen.
La oss nå snakke om D-hypertrofi og hvorfor det er farlig.
Hva skjer med hjertet hvis du pløyer på maksimal puls? Når man trener i gjennomsnittspulsområdet, før det trekker seg sammen og strekker seg, slapper det av, denne avspenningen kalles diastole. Og når man trener med høy puls trekker hjertet seg veldig raskt sammen og kan ikke slappe av, og som et resultat forsvinner diastolen. Overbelastning av hjertet vises, blodet flyter dårlig og hypoksi og forsuring med melkesyre begynner. Hvis denne forsuringen er lang og hyppig, fører den til død av hjerteceller (nekrose), og disse mikroinfarktene er ikke merkbare for idrettsutøveren. Døde celler blir til bindevev, som forstyrrer normal funksjon. Som et resultat er hjertet stort på grunn av disse "arrene", men den levende, aktive delen av hjertet er liten, dette kalles myokarddystrofi. Det er dødsårsaken for mange idrettsutøvere.
Jeg jobbet som trener på et treningsstudio og prøvde å snakke med en kvinnelig gruppetreningsinstruktør og forklare henne at hun såret de besøkende, som jeg hørte mange lite flatterende ord adressert til meg. Mange trenere jobber i henhold til typen "ta mer - kast videre", jo mer du jobber, jo raskere blir du vant til belastningen, men denne tilnærmingen er rett og slett superidiotisk, fordi du trenger å vite hvor forberedt og trent en person er og hans tilstand av det kardiovaskulære systemet.
Tenk deg, to jenter hopper i gruppetimer. En av dem var involvert i en annen idrett før disse timene eller har gått i disse timene lenge, og den andre er helt ny og har aldri trent noe sted, hun kom så å si for å "forbedre helsen" og tape overvekt. Den erfarne har et hjertevolum på 1000 ml, mens den nye har 600 ml. Og hva tror du vil skje i løpet av timen? For en erfaren person vil pulsen stige til 140 og hun vil være komfortabel. Og den nye vil være under 190, hun blir rød og får kortpustethet. Og den gale treneren vil rope, kom igjen, ikke slapp av, ennå! mer! I mellomtiden dør den nye jentas hjerte gradvis og får mikroinfarkter. Som et resultat kom jeg for å forbedre helsen min, men det viser seg at jeg kastet bort resten og dette skjer hele tiden.
Myokarddystrofi er for livet og døde celler kan ikke returneres, så ta vare på deg selv, venner!
La oss oppsummere kort.
1.Kondisjonsøkt for hjertet med en puls på 120-140 hjelper det deg.
2. Feil trening med høy puls vil drepe deg.
Jeg håper du fant denne informasjonen interessant og nå vet du hvordan du velger øvelser for å styrke hjertet ditt og viktigheten av hjertetrening.
Hjertetrening (kondisjonstrening) styrker hjertet og forbedrer hjertets tilpasning til stress. Tren hjertet ditt på kontoret, på en tur, i bassenget. Jukseark for kondisjonstrening: overvåking av kondisjonstrening etter hjertefrekvens, hvordan du trener når du er syk eller har gått glipp av en treningsøkt
Trenet hjerte- nøkkelen til god helse og lang levetid. For at hjertemuskelen skal være fullt tilpasset belastningen, er det viktig å planlegge øvelsessekvensen riktig. Før du begynner med kondisjonstrening, er det viktig å finne ut hvor godt hjertet ditt er trent. Du kan uavhengig bestemme funksjonstilstanden og kondisjonen til hjertet basert på pulsen din ved å bruke hjertekondisjonstesten basert på pulsen din.
Tren hjertet ditt daglig!
Kun regelmessig trening vil gi merkbar effekt.
Reduser treningsbelastningen når du er syk. Hvis du har sår hals, rennende nese eller akutte luftveissykdommer, stopp kondisjonstrening til du blir frisk. Trening under sykdom skader hjertet.
Hvis du gikk glipp av en treningsøkt
Hvis du gikk glipp av 1 treningsøkt, må du gå tilbake til belastningen på treningen før sist. 7 tapte kondisjonsøkter ─ belastningen på hjertet er den samme som for 14 treningsøkter siden osv.
Kontroller pulsen din!
Belastningen bør gradvis øke fra trening til trening og alltid samsvare med hjertets evner, som enkelt kan bestemmes ved å måle pulsen under trening.
Endringen i hjertefrekvens under trening er hovedindikatoren på effektiviteten av kondisjonstrening - endringen i hjertefrekvens. Den mest praktiske måten å overvåke pulsen under trening er med en pulsklokke. Det er viktig å gjøre dette før testbelastningen og etter 30 sekunder. (i 30 sekunder). Testbelastningen utføres i ca. 3 minutter.
Maksimal tillatt hjertefrekvens = 220 - alder (år).
Optimal puls for hjertetrening = maksimal tillatt puls x 70 %
Belastningen, i de første 15 minuttene med kondisjonstrening, bør gradvis øke til det optimale nivået. De neste 20 minuttene bør du trene med optimal puls. Etter dette må du gradvis redusere belastningen til pulsen er den samme som ved hvile + 10%. Først da kan du slappe av og slappe av.
Jo mindre pulsen endres under trening, jo lettere tilpasser hjertet seg fysisk aktivitet.
Dersom pulsen ikke når det optimale nivået betyr det at treningen er ineffektiv og belastningen må økes. Hvis pulsen grenser til maksimal tillatt puls, må du redusere belastningen.
1. Tren hjertet ditt på kontoret! Første skritt
Gjør 2-3 fem-minutters gymnastikkøvelser i løpet av arbeidsdagen. La oss gjøre noen enkle øvelser. I et kontormiljø kan fysisk trening utføres mens du sitter eller står. Et sett med øvelser for oppvarming på kontoret er egnet for dette.
Når du har blitt vant til å trene innendørs, gå videre til kondisjonstrening utendørs.
2. Ta en tur i parken eller skogen! Andre trinn
Daglige halvtimes turer i frisk luft (helst i et parkområde) vil bidra til å tilpasse hjertet ditt til konstant trening. Start med rolige turer: 1,5 km (ca. 2500 skritt) på 40 minutter.
Hver gang pulsen midt i treningsøkten din ikke lenger er på det optimale nivået for hjertetrening, øker du turveien med ca. 100 m (ca. 170 skritt). Følgelig må du øke ganghastigheten for å dekke hele ruten på 40 minutter. Hjertet vil "ta nye grenser" av laster. Når du kan gå 4 km på en halvtime og opprettholde en optimal puls, meld deg på et svømmebasseng.
3. Svøm! Tredje trinn
Svømming i bassenget i 15-30 minutter, 3 ganger i uken, lar deg trene skjelettmuskulatur og hjertet uten å belaste ryggraden og knærne for mye.
Svømming har ingen kontraindikasjoner. De viktigste fordelene med svømming: arbeidet til alle muskelgrupper, fraværet av aksial belastning på ryggraden og kneleddene.
4. Fitness eller løping!
3 måneder etter start på hjertetrening i bassenget, begynn å løpe eller meld deg på trening eller... dans! Dans, aerobic og løping hjelper til med å trene hjertemuskelen, forbedre humøret og tillate deg å oppnå indre harmoni.
Hovedmuskelen i menneskekroppen er hjertet, uten dets arbeid vil det rett og slett ikke være noen mening i alle andre muskler. Men noen ganger glemmer vi ofte et så viktig organ og sliter det ut. Men hjerte- og karsykdommer rangerer først i verden når det gjelder dødelighet, og overgår selvsikkert til og med kreft. Ved styrketrening mister idrettsutøvere ofte hjertetrening av syne, men forgjeves...
Hjertet og dets betydning i kroppsbygging
Hjertet er en muskel som ikke er i ro på et minutt, fordi den hele tiden må trekke seg sammen, forsyne hele kroppen med oksygen og pumpe blod gjennom hele kroppen. Den største feilen mange nybegynnere gjør er at de ikke anser det som nødvendig å trene hjertet separat eller gjøre det feil. Bare et godt trent hjerte vil gi deg utholdenhet og utholdenhet. Det spiller ingen rolle hva slags muskelmasse du har, hvis "motoren" er svak, vil du etter bare et minutt med intens løping begynne å kvele på grunn av mangel på oksygen, du vil bli dekket av et hagl av svette, og ditt ansikt skal bli blodrødt. Og alt dette er resultatet av et svakt hjerte, og det er bra hvis alt ender på denne måten og ikke blir resultatet, for eksempel av et slag og dets triste konsekvenser.
I tillegg, jo større en persons kroppsvekt er, desto hardere må hjertet jobbe, og pumper mer blod for å forsyne alle organer med tilstrekkelig oksygen. Følgelig øker en kroppsbygger, mens han bygger muskelmasse, konstant vekten og hjertet må trekke seg sammen oftere, og jo mer det gjør dette, jo raskere slites det ut, noe som resulterer i en slags syklus.
Hver 10 kg vekt krever ytterligere tre liter oksygen hvert minutt.
Men alt dette er bra, sier du, hva skal du gjøre, du bør tross alt ikke gi opp muskelmassen som har bygget seg opp gjennom årene for å lette hjertets arbeid? Nei, å gå ned i vekt er absolutt ikke nødvendig for dette, selv om dette alternativet er mulig, men ikke for en kroppsbygger. Det er bare én utvei for idrettsutøvere - å øke hjertets volum for å kunne transportere mer blod med lavere frekvens av sammentrekninger, det vil si slitasje. Og dette kan bare oppnås gjennom trening.
Vær oppmerksom på at volumet til hjertet bør økes, ikke dets størrelse; dette er fundamentalt forskjellige ting. I både det første og andre tilfellet oppstår hypertrofi, det vil si en økning, men hva er volumet av blodkar eller tykkelsen på hjertets vegger, dette er veldig viktig.
Hypertrofi kan være positiv og er betegnet med den latinske bokstaven L, i så fall er det en utvidelse og økning i volumet av karene i hovedmuskelen. Dette gjør at hjertet enkelt kan pumpe den nødvendige mengden blod, og samtidig uten å jobbe for hardt.
Den andre versjonen av hypertrofi kalles D-type og har ikke så lyse utsikter som i det første tilfellet. Forstørrelse av hjertet oppstår som et resultat av herding av veggene; dette skjer når det ikke kan takle den nødvendige mengden blod og ikke slapper av. I dette øyeblikket begynner veggene i blodårene å tykne, noe som fører til forskjellige sykdommer, for eksempel mikroslag.
Hemmelighetene bak riktig hjertetrening
For å oppnå L-type hjertehypertrofi, og ikke omvendt, bør du trene med en puls i området 110–140 slag per minutt. Du bør ikke presse den til maksimalt 180 treff; dette er en vanlig feil som fører til alvorlige konsekvenser. Den gjennomsnittlige rytmen er bedre, men arbeid lenger. Til sammenligning er frekvensen av slag i en rolig tilstand av en person omtrent 70 per minutt.
Du bør "akselerere" hjertet ditt til 130 slag gradvis, og etter å ha nådd dette punktet, fortsett å opprettholde nøyaktig denne rytmen, og varigheten av slik trening bør være omtrent en time, ikke mindre. I løpet av denne tiden øker elastisiteten til muskelen, mengden blod som passerer gjennom hjertet i denne perioden øker flere ganger, noe som bidrar til en gradvis økning i volumet.
For å oppnå ønsket resultat bør slik trening utføres minst tre ganger i uken og bør ikke være mindre enn en time hver. Ved å gjøre dette vil du oppnå mer pumpet blod per sammentrekning, og som et resultat mindre slitasje på hjertet og, selvfølgelig, vil du kunne utvikle utholdenhet. Og i hvile må hjertet slå mindre, noe som også vil redusere belastningen på det betydelig.
Treningen kan inneholde absolutt alle øvelser, så lenge pulsen holder seg på samme nivå hele tiden, ikke faller under eller går av skalaen. Løping anbefales vanligvis, men dette er mest sannsynlig en stereotypi fra fortiden. Hvis du ikke liker å løpe, trenger du ikke, det er svømming, hoppetau, boksing, en treningssykkel eller bare intens gange, det viktigste er at du i denne prosessen hele tiden overvåker pulsen din, det er alt .
Å "strekke" hjertet, er det en grense?
Den gjennomsnittlige personen har et hjertevolum på 600 ml, en trent idrettsutøver dobler det til 1200 ml. Men en veldig trent person, for eksempel en kjent friidrettsutøver eller hockeyspiller, oppnår et volum på 1500–1800 ml, vel, dette er allerede et veldig seriøst nivå. Fra dette eksemplet er det klart at volumet kan dobles fullstendig, det vil si med 50%. Dette resultatet kan oppnås på seks måneder, forutsatt at det foregår en times trening daglig. Hvis du ikke er klar for slikt daglig stress, vil tre ganger i uken være nok til å begynne med, og dette vil tillate deg å strekke hjertemuskelen med 30-40%.
Pulsovervåking
Det er to metoder for å kontrollere sammentrekningen av hjertet. Den første er å måle pulsen med langfingeren, som skal påføres halspulsåren i nakken eller på håndleddet på venstre hånd, hvor denne indikatoren vanligvis måles på sykehuset.
Etter å ha følt pulsen, bør du telle seks sekunder og multiplisere det resulterende antallet slag med ti. Jo lengre tid du bruker, jo mer nøyaktig blir resultatet. Du kan for eksempel telle antall slag på 15 sekunder og gange dem med fire for å få pulsen per minutt. Du må måle pulsen på denne måten med langfingeren, siden tommelen eller pekefingeren har sin egen sterke pulsering, som kan forvirre deg.
Den andre metoden, mer modernisert, er en pulsmåler (på bildet ovenfor). En slik enhet er i stand til å måle puls med nøyaktigheten til et EKG, bare i moderne tid. Dette teknologimirakelet er en sensor som ligner på et armbåndsurskive, som er festet under brystet ved hjelp av et spesielt elastisk belte. Selvfølgelig vil en slik enhet bli en god venn for de som har bestemt seg for å seriøst engasjere seg i hjertetrening, og vil også være nyttig for de som ønsker å brenne overflødige fettavleiringer. Siden det er nettopp fra slik kondisjonstrening at det er best å bli kvitt overflødig vekt. Den eneste vesentlige ulempen for mange vil trolig være prisen på pulsklokken. Du må betale fra 50 til 200 dollar for det, avhengig av produsent, design og markedsføring av merkevaren.
Skade av tung belastning på hjertet
For mye er ikke bra, dette er også et faktum, siden det også finnes en sykdom som myokarddystrofi. Problemet med denne patologien er overdreven stress på hjertet. Når det er en gjennomsnittlig belastning på hjertemuskelen, ved et antall slag på 130 per minutt, trekker hjertet seg sammen og slapper av. Når treningen er for intens og sammentrekningsfrekvensen er på grensen for hjertets evner, har det ikke tid til å slappe av.
På grunn av det faktum at det hele tiden må fungere, oppstår overbelastning i hjertet og fører til hypoksi, og som en konsekvens av dette oppstår hypertrofi, det vil si veksten av veggene. Over lang tid kan denne prosessen føre til nekrose (død) av hjerteceller, og dette igjen forårsaker mikroinfarkter. Som et resultat øker hjertet i volum, men ikke på grunn av strekking av veggene i blodårene, men som følge av dødt vev som har dannet unødvendig, ekstra ballast på hjertet.
Myokarddystrofi utvikles når belastningen på hjertet er innenfor området 180–200 slag per minutt, noe som er uakseptabelt for normal funksjon og kan til slutt føre til hjertestans. Dette er grunnen til at idrettsutøvere ofte dør, vanligvis i søvne.
I tillegg til alt dette er for intens trening, som fører til celledød, en irreversibel prosess. Hvis du allerede har tillatt slike patologiske endringer, vil du bare kunne utvide volumet av hjertet i dets "levende" del. Men døde celler vil hindre hjertets videre, riktige funksjon gjennom hele livet.
Som regel er en kroppsbyggers hjerte ikke veldig trent, med mindre han selvfølgelig trener ekstra kondisjonstrening.
Det er to årsaker til denne tilstanden. Den første er at hjertemuskelen må pumpe mer blod på grunn av vekten av musklene. For det andre en lang hvileperiode mellom tilnærmingene, som innebærer å gjenopprette hjertefrekvensen til under det nødvendige minimumsnivået. Men med mindre hvile ville kroppsbyggeren gå ned i vekt, noe som også er uakseptabelt for ham, men hjertet ble trent mer intenst. For vektløftere og styrkeløftere ser situasjonen enda verre ut, siden de har enda mindre hvile mellom settene.
Når du begynner å trene, husk den gyldne middelvei; for mye kan noen ganger være like skadelig som for lite. Inkluder cardio i kuren din, men hold den moderat. I tillegg til trening, ikke glem å styrke hjertet ditt med et vitaminkompleks og husk farene ved overflødig kolesterol og fet mat, de påvirker også funksjonen til vår viktigste muskel negativt. Et riktig fungerende hjerte vil være nøkkelen til et langt liv.
Video om hvordan du trener hjertet ditt:
Den viktigste muskelen i kroppen vår er ikke biceps, eller til og med brystene. Den viktigste muskelen for en person er hjertet. Ikke bare utseendet ditt avhenger av trening og størrelse. Dette avgjør direkte hvor du vil ligge etter 60 år – på stranden eller under jorden. De fleste er i et fullstendig rot om riktig hjertetrening.
MENNESKEHJERTE
Ved regelmessig å drive blod gjennom hele kroppen, skaper den et så monstrøst trykk at det kan presse en blodstrøm til en lengde på 9 meter. Menneskehjertet er utrolig spenstig. Den avtar konstant, uten hvile, og når et monstrøst tall - mer enn 40 000 000. kutt per år. En så fantastisk stor belastning går ikke forgjeves og er årsaken til den svært dystre statistikken over hjerte- og karsykdommer i den moderne verden. "Motorer" bruker dem ofte feil eller ødelegger deres "motorressurs" ved å kjøre i feil modus. I mellomtiden er det veldig enkelt å justere hjertets funksjon og trene det. Og rett nedenfor vil du lære om de riktige og effektive metodene for å trene det kardiovaskulære systemet.
Forresten, de som tror at de ikke trenger dette spesielt: de sier at jeg ikke ser den praktiske verdien av hjertetrening, da tar du veldig feil, fordi et trent hjerte øker funksjonalitet og utholdenhet. Noen ganger er en person veldig fysisk sterk, og etter å ha jobbet i 30-60 sekunder er han helt svett og begynner å kveles, selv om det ser ut til å være styrke i musklene. Dette skjer spesielt ofte blant de som driver med kampsport. Du ser, personen ser ut til å være frisk, og et minutt senere er han helt rød og med munnen åpen - ta den og gjør med ham hva du vil. Hvorfor skjer dette?
Hjerte- og karsystem og utholdenhet
Hjertet er i vid forstand en elektrisk "pumpe" som hele tiden driver blod gjennom rørene (karene) i kroppen vår. Dette systemet kalles det kardiovaskulære systemet! Dens oppgave er å forsyne alle celler og organer i kroppen vår med den nødvendige mengden oksygen og andre næringsstoffer som er nødvendige for livet. Når du forstår dette, kan du se flere sammenhenger som er viktige for å forstå hjertets effektive funksjon.
- Jo større kroppen er, jo mer blod trenger den;
- Jo mer blod som trengs, jo større hjerte trengs, eller jo oftere må det slå;
- Jo større hjertet er, jo mer blod pumper det om gangen (mer oksygen om gangen);
- Jo mindre hjertet er, desto oftere må man trekke seg sammen for å pumpe det nødvendige blodvolumet;
- Jo større hjertet er, desto sjeldnere må det trekke seg sammen for å pumpe det nødvendige blodvolumet;
- Jo sjeldnere hjertet trekker seg sammen, jo mindre slites det i løpet av livet.
For idrettsutøvere, kroppsbyggere eller andre fans av styrkesport er dette spesielt viktig, fordi i vårt tilfelle er situasjonen komplisert av en stor mengde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg muskel krever ca 3 liter ekstra oksygen per minutt. Hos en gjennomsnittlig person bærer 1 liter blod i gjennomsnitt 160 ml oksygen. Hvis vi multipliserer denne mengden oksygen med mengden blod som pumpes per minutt (som avhenger av hjertefrekvensen), vil vi få mengden oksygen som leveres av blod per minutt. Hvis belastningen er veldig intens (180-190 puls per minutt), vil de fleste gjennomsnittlige mennesker få i seg omtrent 4 liter oksygen per minutt.
Se for deg to tvillingbrødre på en tredemølle. Den ene veier 70 kg, og den andre veier 80 kg. Så de løp. For den første er 4 liter oksygen nok for komfortabel løping, men for den andre, for komfort, må du ikke pumpe 4, men 6-7 liter blod (for å gi næring til musklene). Og hjertet, hvis det har samme størrelse som brorens og trekker seg sammen med samme hastighet, vil ikke ha tid til å tilfredsstille alle organer med tilstrekkelig mengde oksygen. Den andre vil veldig raskt begynne å kvele og vil bli tvunget til å bremse.
Hvordan fikse det? Reduser enten oksygenforbruket (gå ned i vekt, noe som kanskje ikke er akseptabelt), eller øk volumet av hjertet og blod destillert om gangen. Dette er faktisk meningen med ekte hjertetrening - for å øke det indre volumet, men selve størrelsen.
- Jo større hjertevolum, jo flere næringsstoffer mottar hjertet om gangen;
- Jo større hjertevolumet er, jo sjeldnere kan det trekke seg sammen;
- Jo sjeldnere hjertet trekker seg sammen (virker), jo mindre slites det ut.
L OG D – HJERTEHYPERTROFI
Vær oppmerksom på at vi snakker om å øke volumet på hjertet, ikke å øke størrelsen på hjertet - dette er veldig viktige ting. Fordi den første er veldig nyttig, og den andre, tvert imot, er veldig skadelig! Faktum er at hjertehypertrofi kan være bra og dårlig. Når volumøkningen oppstår på grunn av strekking av hjertemuskelens vegger (L-hypertrofi) - er dette veldig bra! Dette gjør at vi kan pumpe mer blod om gangen – det er det vi trenger. Men når hjertet vokser på grunn av fortykkelse av hjertemuskelens vegger (D - hypertrofi) - er dette veldig ille. Dette er den såkalte myokardhypertrofien på grunn av en diastolefekt. Generelt er en så vanlig ubehagelig ting som hjerteinfarkt konsekvensene av nettopp slike endringer i hjertet.
HVORDAN TRENE DU HJERTET RIKTIG?
Hvordan oppnå god hypertrofi og unngå dårlig? Alt er veldig enkelt. Det er ikke nødvendig å jobbe med en puls nær maksimum (180-190 slag)! Du må jobbe lenge, monotont og ofte med en gjennomsnittlig puls (110-140) slag per minutt. For de fleste er en puls på 120-130 slag i minuttet som oftest ideelt. En gjennomsnittlig frisk person i hvile har en puls på 70 slag per minutt. Når en slik person begynner å utføre en slags syklisk langsiktig arbeid (trening med vekter, løping eller gå raskt), begynner pulsen å øke for å forsyne alle kroppens organer med en økt mengde oksygen på grunn av laste. Pulsen hans nådde 130 slag per minutt. En person i denne situasjonen kan stabilisere belastningen og fortsette å jobbe uten å øke intensiteten. Hvis han fortsetter denne treningen i en time, vil "fleksibiliteten" i hjertet hans begynne å bli bedre. Musklene vil drive en enorm mengde blod gjennom hjertet og det vil gradvis begynne å strekke seg. Hvis du trener på denne måten ofte (2-3 ganger i uken i 30-60 minutter), vil hjertet strekke seg over tid og volumet øke betydelig. Følgelig vil volumet av blod som pumpes per pulsslag øke, utholdenhet vil øke, og antall pulsslag i hvile vil reduseres.
Hvor mye kan du "strekke" hjertet ditt? To ganger er sannsynlig, men 50 % garantert. Hos en vanlig person er hjertevolumet oftest omtrent 600 ml. For en trent idrettsutøver er 1200 ml et ganske gjennomsnittlig vanlig resultat. Unike profesjonelle idrettsutøvere (MSM-løpere, løpere) har 1500-1800 ml. Men dette er allerede nivået til en olympisk mester.
Hvor raskt kan du "strekke" hjertet ditt? For et uttalt resultat er det nok å ta omtrent et halvt år (6 måneder) og deretter opprettholde denne tilstanden. Med tre treningsøkter i uken i 60 minutter, på et halvt år strekker hjertet seg med 30-40%. Klarer du denne typen trening hver dag, kan du forvente en pulsøkning på 50 % eller mer. Generelt er det en veldig enkel regel: jo mer tid i løpet av uken hjertet jobber med ønsket puls (120-130), jo mer og raskere strekker det seg. Med et så "enkelt" treningsregime skjer det ingen skadelige endringer i hjertet, som vil bli diskutert senere. I denne modusen blir hjertet, på grunn av konstant pumping av en stor mengde blod, tvunget til å "strekke seg" i volum. Over tid må du øke intensiteten på aktivitetene dine for å holde deg i ønsket pulssone (120-130), fordi... hjertet ditt vil lære å pumpe mer oksygen om gangen. Og belastningen, som i starten var tilstrekkelig til å øke pulsen til 130 slag i minuttet, vil til slutt synke til 120, deretter 110...100...osv.
HVORDAN TRENE I PRAKSIS?
Målet ditt: å oppnå en økning i hjertefrekvensen til 120-130 slag per minutt og opprettholde ønsket hjertefrekvens i 60 minutter.
Du trenger ikke løpe for å oppnå dette. Oftest anbefaler leger og trenere å løpe for å trene hjertet. Hvorfor? Sannsynligvis stereotypi og enkelhet. Det er ikke nødvendig å forklare hvorfor - det er veldig praktisk.
Faktisk bryr hjertet seg absolutt ikke; det som betyr noe for hjertet er volumet av blod det må pumpe for å sikre fysisk aktivitet. Og hvilken fysisk aktivitet det blir er helt uviktig. Det viktigste er å opprettholde ønsket puls uten "hull" og sterke "topper". Dette kan oppnås veldig enkelt ved å trene med jern. Du trenger bare å redusere vektene og gjøre sett ofte nok til at pulsen ikke faller under 110-120 slag per minutt. For eksempel: du gjør 10-15 repetisjoner av benkpressen, hviler i 30 sekunder (eller umiddelbart), gjør et sett med bøyde rader, hviler i 30 sekunder og gjentar prosedyren igjen. Fem sykluser (tilnærminger) vil ta omtrent 10 minutter. Gjør seks av disse "dobbeltsettene" per treningsøkt, og du vil få de nødvendige 60 minuttene i ønsket hjertefrekvensområde.
DET KARDIOVASKULÆRE SYSTEMET
Et alternativ kan være hva som helst: boksing, svømming, løping, hoppetau. Noe rimelig intenst arbeid. Du kan ganske enkelt få en vane med å gå veldig raskt tre ganger i uken i nabolaget ditt. Det viktigste her er å kontrollere pulsen.
Det er to hovedmåter å kontrollere hjertefrekvensen på: enkel og moteriktig.
Essensen av den første er at du plasserer langfingeren på høyre hånd i området av venstre håndledd på innsiden (ved bunnen av tommelen, det er her sykepleieren måler pulsen din) eller i området av halspulsåren (på venstre side av nakken) og, føl pulseringen, tell slagene på 6-sekunder (la oss si at du har 10 slag), og gang resultatet med 10 for å finne ut antall slag minutt (10X10=100). Du må plassere langfingeren (tommel og pekefinger har sin egen sterke pulsering og kan bli forvirrende). Jo lengre tidsperiode du teller, jo mer nøyaktig blir resultatet. Du kan telle pulsen din på 15 sekunder og gange med 4.
En mer fasjonabel måte er å kjøpe en pulsklokke. Som viser deg pulsen din i sanntid med EKG-presisjon. Dette er en veldig nøyaktig metode som vil hjelpe deg mye hvis du bestemmer deg for å trene hjertet eller forbrenne fett. Tross alt er trening med lav intensitet ikke bare gunstig for å trene hjertet. De fører også til den beste fettforbrenningen.
HJERTEKARDDYSTROFI – «SPORTSHJERTE»-SYKDOM
La oss nå vurdere situasjonen hvis vi øker intensiteten over 130 slag per minutt. Hva skjer med hjertet vårt under maksimale sammentrekninger? Med en gjennomsnittlig belastning trekker hjertet seg sammen og strekker seg helt for å pumpe blod, avslappende. Denne "avslapningen" mellom sammentrekningene kalles diastole. Når treningsintensiteten er kritisk (puls 180-200 per minutt), tvinges hjertet til å trekke seg sammen veldig ofte og har ikke tid til å strekke seg (slappe av) helt – diastolen forsvinner. Før du rekker å slappe av, må du trekke deg sammen igjen! Det er indre spenninger i hjertet og blod passerer ikke godt gjennom det, noe som fører til hypoksi og dannelse av melkesyre. Prosessen er helt identisk med muskelpumping. Forsuring skjer, noe som fører til vekst av hjertets vegger (hypertrofi). Og hvis forsuringen fortsetter for lenge eller for ofte, fører dette til død (nekrose) av hjerteceller. Dette er mikroinfarkter som idrettsutøveren vanligvis ikke legger merke til. Alt ville være bra, men de "døde" hjertecellene blir til bindevev, som er "død" ballast (den trekker seg ikke sammen og leder ikke elektriske impulser godt - den forstyrrer bare). Hjertet kan med andre ord være stort på grunn av slikt "dødt" vev, men den nyttige delen av hjertet (levende hjerteceller) kan være liten. Dette er myokarddystrofi eller "sportshjerte".
Myokarddystrofi utvikler seg på grunn av en diastoledefekt (puls 180-200 per minutt) og er dødsårsaken til mange idrettsutøvere på grunn av hjertestans. De fleste dødsfall skjer under søvn. Men årsaken er fortsatt mikroinfarkter oppnådd under veldig intens trening.
Du kan ofte legge merke til hvordan forskjellige trenere umiddelbart begynner å drive tenåringer eller voksne nybegynnere i henhold til prinsippet "Jo tøffere, jo raskere blir de vant til det." Dette er ren dumhet og mangel på kunnskap. Det er viktig å ta hensyn til personens beredskap og tilstanden til hans kardiovaskulære system. Eksempler:
Eksempel 1:
Seksjon. To personer: en erfaren og en nybegynner. Treneren gir dem intenst arbeid (crossfit, løping, sparring, jern - det spiller ingen rolle hva). Men hos en erfaren person er hjertet trent og har et strukket volum på 1000 - 1200 ml. Og nykommeren har et hjerte med et volum på 600 ml. Problem: hva vil skje? Svar: En erfaren persons hjertefrekvens vil stige til 130 og han vil fullføre treningen uten problemer med fordeler for hjertet. Men for en nybegynner vil pulsen hoppe til 180-200... Han blir rød og andpusten. «Kom igjen!» roper treneren. "Mer!". Og nybegynnerhjertet dør gradvis på dette tidspunktet, og forårsaker mikroinfarkter på grunn av diastoleeffekten. En nybegynner trener ikke hjertet sitt, men ødelegger det og tjener myokarddystrofi.
Eksempel 2:
To karer kom på trening. Den ene veier 60 kg, og den andre 90 kg. Deres fysiske form er det samme. Treneren gir dem derfor samme intensitetsnivå. Spørsmål: Hva vil skje? Svar: Størrelsen på guttenes hjerter er den samme (600 ml), men størrelsen på "forbrukerne" er forskjellig. For den første er hjertestørrelsen hans nok til å være i hjertefrekvensområdet 130, men den andre trenger å "mate" halvannen ganger flere celler! Den andre, med samme belastning, har en puls på 180-200! Mikroinfarkter og myokarddystrofi!
Eksempel 3:
Det vanligste alternativet er at folk ikke driver med sport hele tiden, men går med jevne mellomrom en gang i uken, eller enda sjeldnere, for å spille fotball eller basketball. Samtidig varmer de ikke opp og gir seg umiddelbart et ujevnt treningstempo! Hva skjer i dette tilfellet, er det noen fordel med dette? Håper du allerede vet svaret! Men vi kan legge til at den "flossede" rytmen er veldig nyttig når hjertet allerede er strukket, og ikke omvendt. Det store problemet, spesielt for menn, er at når de driver med sport seriøst eller ikke veldig seriøst i ungdommen, gir de før eller siden opp det, men veldig ofte, i en alder av 30 - 45, prøver de brått å gjenta "barndomstalenter," men deres hjerter er allerede ikke at det ikke har blitt trent på lenge, men EGO'et er stort - du trenger ikke å svikte oss og vise alle klassen din - det er her den største faren lurer!
HJERTE OG GYM
Vit at celledød (myokarddystrofi) er for livet. Du vil kunne strekke den "levende" delen av hjertet med riktig trening i fremtiden, men din "døde" del av hjertet vil forbli hos deg for alltid, og det vil alltid begrense arbeidet til den sunne delen.
De sier ofte at øvelser med vektstang er skadelige for hjertet, det er bedre å løpe. Dette er ikke sant fordi det spiller ingen rolle hva slags fysisk aktivitet du gjør. Bare nivået betyr noe. Du må holde deg innenfor den nødvendige (nyttige) rekkevidden av belastninger for trening. Forresten, treningsstudioet er ganske nyttig i denne forbindelse - pulsen stiger vanligvis ikke over 130-140 slag. Men hjertet til de fleste kroppsbyggere er vanligvis veldig svakt av to andre grunner: den store størrelsen på "forbrukerne" av oksygen med en gjennomsnittlig hjertestørrelse og den lange hvilen mellom settene når hjertefrekvensen faller under 100 slag.
Hvis kroppsbyggere trente med kortere hvileperioder mellom settene, ville de vært mindre i størrelse, men med et mye bedre trent kardiovaskulært system. På den annen side vil en kroppsbyggers hjerte ofte være bedre trent enn en vektløfter eller styrkeløfter på grunn av lengden på hvile mellom settene og plutselige eksplosive belastninger.
Prøv å forbedre deg mens du opprettholder rimeligheten og balansen mellom et sunt hjerte, ytre skjønnhet og muskelvolum!
Ved regelmessig å pumpe blod gjennom hele kroppen, skaper hjertet et så monstrøst trykk at det kan presse en blodstrøm til en lengde på 9 meter. Den er utrolig robust: konstant og uten hvile trekker den kontrakter, kontrakter og kontrakter - opptil 40 milliarder ganger i året.
En så fantastisk stor belastning går ikke forgjeves og er årsaken til den svært dystre statistikken over hjerte- og karsykdommer i den moderne verden. "Motorer" bruker dem ofte feil eller ødelegger deres "motorressurs" ved å kjøre i feil modus. I mellomtiden er det veldig enkelt å justere hjertets funksjon og trene det.
Et trent hjerte øker funksjonalitet og utholdenhet. Noen ganger er en person veldig fysisk sterk, og etter å ha jobbet i 30-60 sekunder er han helt svett og begynner å kveles, selv om det ser ut til å være styrke i musklene. Dette skjer spesielt ofte blant de gutta som driver med kampsport. Du ser, personen ser ut til å være frisk, og et minutt senere er han helt rød og med munnen åpen - ta ham og gjør hva du vil med ham. Hvorfor det?
Kilde: depositphotos.com
Kardiovaskulært system og utholdenhet
Hjertet er i vid forstand en elektrisk "pumpe" som hele tiden driver blod gjennom rørene (karene) i kroppen. Dette systemet, generelt, er grunnen til at det kalles kardiovaskulært. Dens oppgave er å forsyne alle celler og organer i kroppen med den nødvendige mengden oksygen og andre næringsstoffer som er nødvendige for livet. Når du forstår dette, vil du kunne se og forstå flere avhengigheter som er viktige for å forstå hjertets effektive funksjon:
- Jo større kroppen er, jo mer blod trenger den.
- Jo mer blod som trengs, jo større er hjertet nødvendig, eller jo oftere må det slå.
- Jo større hjertet er, jo mer blod pumper det om gangen (mer oksygen om gangen).
- Jo mindre hjertet er, desto oftere må man trekke seg sammen for å pumpe det nødvendige blodvolumet.
- Jo større hjertet er, desto sjeldnere må det trekke seg sammen for å pumpe det nødvendige blodvolumet.
- Jo sjeldnere hjertet trekker seg sammen, jo mindre slites det i løpet av livet.
For kroppsbyggere eller andre fans av styrkesport er dette spesielt viktig: i deres tilfelle er situasjonen komplisert av en stor mengde muskelmasse. Hver ekstra 10 kg. muskler krever ca 3 liter ekstra oksygen per minutt.
Hos en vanlig person bærer 1 liter blod i gjennomsnitt 160 ml. oksygen. Hvis du multipliserer denne mengden oksygen med mengden blod som pumpes per minutt (som for øvrig avhenger av hjertefrekvensen), vil du få mengden oksygen som leveres av blod per minutt. Hvis belastningen er veldig intens (180-190 puls per minutt), vil de fleste gjennomsnittlige mennesker få i seg omtrent 4 liter oksygen per minutt.
Kilde: depositphotos.com
Se for deg to tvillingbrødre på en tredemølle. Den ene veier 70 kg, og den andre er en jock og veier 80 kg. Så de løp. For den første er 4 liter oksygen nok for en komfortabel løpetur, men for den andre ("jock"), for komfort, må du pumpe ikke 4, men 6-7 liter blod (for å gi næring til musklene). Og hjertet (hvis det har samme størrelse som brorens og trekker seg sammen med samme hastighet) vil ikke ha tid til å tilfredsstille alle organer med tilstrekkelig mengde oksygen. Kachek vil veldig raskt begynne å kvele og vil bli tvunget til å bremse.
Hvordan fikse det? Reduser enten oksygenforbruket (gå ned i vekt), eller øk volumet av hjertet og blod destillert om gangen. Dette er faktisk meningen med å trene hjertet - for å øke dets indre volum.
- Jo større hjertevolum, jo flere næringsstoffer får hjertet om gangen.
- Jo større hjertevolumet er, jo sjeldnere kan det trekke seg sammen.
- Jo sjeldnere hjertet trekker seg sammen (virker), jo mindre slites det ut.
L og D - hjertehypertrofi
Vær oppmerksom på at det sies å øke volumet, ikke størrelsen på hjertet. Dette er veldig viktige ting. Fordi den første er veldig nyttig, og den andre, tvert imot, er veldig skadelig. Faktum er at hjertehypertrofi kan være bra og dårlig. Når volumøkningen oppstår på grunn av strekking av hjertemuskelens vegger (L-hypertrofi), er dette veldig bra: det lar deg pumpe mer blod om gangen - som er det vi trenger. Men når hjertet vokser på grunn av fortykkelse av hjertemuskelens vegger (D - hypertrofi) - er dette ekstremt ille: den såkalte myokardhypertrofien på grunn av en diastoledefekt. La oss ikke lure hodet med terminologi, la oss bare dvele ved det faktum at dette forårsaker hjerteinfarkt.
Kilde: depositphotos.com
Hvordan trene hjertet ditt? Hvordan oppnå god hypertrofi og unngå dårlig?
Alt er ekstremt enkelt. Det er ikke nødvendig å jobbe med en puls nær maksimum (180-190 slag). Du må jobbe lenge og ofte med en gjennomsnittlig puls (110-140) slag per minutt. For de fleste er en puls på 120-130 slag i minuttet som oftest ideelt. En vanlig frisk person i hvile har en puls på 70 slag i minuttet. Når en slik person begynner å utføre en slags syklisk langsiktig arbeid (trening med vekter, løping eller gå raskt), begynner pulsen å øke for å forsyne alle kroppens organer med en økt mengde oksygen på grunn av laste. Pulsen hans nådde 130 slag per minutt. En person i denne situasjonen kan stabilisere belastningen og fortsette å jobbe uten å øke intensiteten. Hvis han fortsetter denne treningen i en time, vil "fleksibiliteten" i hjertet hans begynne å bli bedre. Musklene vil drive en enorm mengde blod gjennom hjertet og det vil gradvis begynne å strekke seg. Hvis du trener på denne måten ofte (fra 3 ganger i uken i 60 minutter), vil hjertet strekke seg over tid og volumet øke betydelig. Følgelig vil volumet av blod som pumpes per puls øke. Sammen med det vil også utholdenhet reduseres, og antall hjerteslag i hvile vil avta.
Kilde: depositphotos.com
Strekk ut hjertet ditt
Hvor mye kan du "strekke" hjertet ditt? To ganger er svært sannsynlig. 50 % garantert. Hos en vanlig person er hjertevolumet oftest omtrent 600 ml. En trent idrettsutøver har 1200 ml. - et ganske vanlig resultat. Sterke idrettsutøvere (MSM-løpere, løpere) har 1500-1800 ml. - Olympisk mesternivå.
Hvor raskt kan du "strekke" hjertet ditt? For et uttalt resultat er et halvt år (6 måneder) nok. Med tre treningsøkter i uken i 60 minutter, på et halvt år strekker hjertet seg med 30-40%. Hvis du kan gjøre denne typen trening hver dag, så forvent en økning i hjertefrekvensen på 50 % eller mer. Generelt er det en veldig enkel regel: jo mer tid i løpet av uken hjertet jobber med ønsket puls (120-130), jo mer og raskere strekker det seg. Med et så "enkelt" treningsregime skjer det ingen skadelige endringer i hjertet. I denne modusen, på grunn av konstant pumping av en stor mengde blod, blir den tvunget til å "strekke seg" i volum. Vær forberedt: over tid, på grunn av tilvenning, må du øke treningsintensiteten for å holde deg i ønsket sone (120-130 puls).