Hvilke nøtter inneholder jern? Hvor finnes jern, i hvilke matvarer er det mest? Hvilke produkter er forbudt
![Hvilke nøtter inneholder jern? Hvor finnes jern, i hvilke matvarer er det mest? Hvilke produkter er forbudt](https://i2.wp.com/besthelp.ru/wp-content/uploads/2017/07/liver.jpg)
Jern finnes hovedsakelig i blod, benmarg, milt og lever. Den voksne menneskekroppen inneholder 3-5 g jern, hvorav 75-80% er i hemoglobin i røde blodlegemer, 20-25% er reserve og ca. 1% er inneholdt i respiratoriske enzymer som katalyserer respirasjonsprosesser i celler og vev.
Jern skilles ut i urin og svette (urin ca. 0,5 mg/dag, svette 1-2 mg/dag). Kvinner mister 10-40 mg jern månedlig gjennom menstruasjonsblod.
Jernrik mat
Angitt omtrentlig tilgjengelighet i 100 g produkt
Daglig jernbehov
- for menn - 10 mg;
- for kvinner - 18 mg
- for eldre kvinner - 10 mg.
Behovet for jern øker
For kvinner - med kraftige blødninger under menstruasjon, under graviditet og amming.
Jern absorpsjon
For optimal absorpsjon av jern er normal magesaftsekresjon nødvendig. Animalsk protein, askorbinsyre og andre organiske syrer forbedrer opptaket av jern, så jern fra grønnsaker og frukt rike på vitamin C og organiske syrer absorberes godt.
Jernabsorpsjon forenkles av noen enkle karbohydrater - laktose, fruktose, sorbitol, samt aminosyrer - histidin og lysin. Men oksalsyre og tanniner svekker opptaket av jern, så spinat, sorrel, blåbær, som er rike på jern, kan ikke tjene som en god kilde.
Fosfater og fytiner som finnes i korn, belgfrukter og enkelte grønnsaker forstyrrer absorpsjonen av jern, og hvis kjøtt eller fisk tilsettes disse produktene, forbedres absorpsjonen av jern. Også sterk te, kaffe og en stor mengde kostfiber i kosten, spesielt kli, forstyrrer absorpsjonen av jern.
Gunstige egenskaper av jern og dets effekt på kroppen
Jern er involvert i dannelsen av hemoglobin i blodet, i syntesen av skjoldbruskkjertelhormoner og i å beskytte kroppen mot bakterier. Det er nødvendig for dannelsen av immunbeskyttende celler og er nødvendig for "arbeidet" av B-vitaminer.
Jern er en del av mer enn 70 forskjellige enzymer, inkludert respirasjonsenzymer, som sikrer respirasjonsprosesser i celler og vev, og er involvert i nøytralisering av fremmede stoffer som kommer inn i menneskekroppen.
Samspill med andre viktige elementer
Vitamin C, kobber (Cu), kobolt (Co) og mangan (Mn) fremmer opptaket av jern fra maten, og tilskudd av kalsium (Ca) forstyrrer kroppens opptak av jern.
Jernmangel og overskudd
Tegn på jernmangel
- svakhet, tretthet;
- hodepine;
- økt eksitabilitet eller depresjon;
- hjertebank, smerter i hjerteområdet;
- grunt pust;
- gastrointestinalt ubehag;
- mangel eller perversjon av appetitt og smak;
- tørrhet i munnslimhinnen og tungen;
- mottakelighet for hyppige infeksjoner.
Tegn på overflødig jern
- hodepine, svimmelhet;
- tap av Appetit;
- fall i blodtrykk;
- kaste opp;
- diaré, noen ganger med blod;
- nyrebetennelse.
Faktorer som påvirker innholdet i produkter
Tilberedning av mat over høy varme over lengre perioder reduserer mengden jern i maten som absorberes, så det er best å velge kjøtt- eller fiskstykker som kan dampes eller stekes lett.
Mangel på energi, sløvhet, forvirring, dårlig humør - disse symptomene kan signalisere kroppen at den har jernmangel. Dette skjer i ungdomsårene, hos gravide kvinner og med visse sykdommer. Og det er åpenbart at mangelen på jern må fylles på. Men hvordan?
Dette elementet er involvert i å gi oksygen til kroppsvev, og det er derfor det er så viktig for livet. Du kan drikke vitaminkomplekser, men å gjøre opp for mangelen på dette mineralet med velsmakende, sunn og riktig tilberedt mat er mye mer behagelig. Produkter som inneholder jern er det denne artikkelen vil diskutere.
Før du finner ut hvilke matvarer som vil bidra til å fylle kroppen din med jern, bør du være oppmerksom på hva du ikke kan kombinere dem med. "Anti-jern" mat reduserer jernreservene i kroppen. Dette betyr ikke at de er skadelige, de kan bare ikke kombineres i ett måltid.
- Kaffe og te. Hvis du drikker mer enn et par kopper av disse drinkene om dagen, må du fylle på mye oftere.
- Melk og meieriprodukter. De er rike på Fe-antagonist - kalsium. Kalsium hindrer jern i å bli absorbert i fordøyelseskanalen.
Derfor, når du spiser mat som er rik på jern, sørg for at de inneholder så lite kalsium som mulig. - Mat med mye fytinsyre: belgfrukter, fullkorn, soyaprodukter, kli, ubehandlede frø og nøtter. Uventet, men sant: Det vi er vant til å betrakte som et sunt kosthold inneholder faktisk et antinæringsstoff som svekker opptaket av mineraler, inkludert sink og jern, med titalls prosent.
Hvordan man kan justere kostholdet sitt for veganere, spesielt de som spiser mye mat som inneholder fytinsyre, er temaet i en egen artikkel. Men foreløpig må vi i det minste forstå at et slikt problem eksisterer.
Hvis du tar i tillegg kalsium, bør du definitivt huske at det kan forårsake jernmangel. I så fall, begrense Ca.
På jakt etter jern
Den voksne menneskekroppen inneholder omtrent 4 gram jern i oppløst form. Det meste er i menneskeblodet, resten distribueres til andre organer.
Når det gjelder barn under 6 måneder, får de som regel alle nødvendige elementer fra morsmelken. Men et barn fra 6 måneder og 1 år trenger jern enda mer enn barn fra 1 til 2 år. Hvis normen for sistnevnte er 5 mg per dag, trenger spedbarn 8-10 mg av dette mikroelementet daglig.
Merk følgende! Interessant nok absorberes i gjennomsnitt bare 10 av jernet som forbrukes i maten i kroppen. Derfor kan du trygt ta hensyn til dette når du planlegger din daglige meny.
Det vil ikke være mulig å lage et overskudd av jern i kroppen med mat som er rik på dette mineralet, fordi utskillelsessystemet ganske enkelt vil kvitte deg med overskuddet. Du kan bare bli overmettet med farmasøytiske komplekser og medisiner; det kan ikke være "for mye" jern i planter og kjøtt.
Hvor er det mest av dette mineralet: i kjøtt, i grønnsaker, urter og frukt, eller i sjømat? Hvilket jern er mer fordelaktig: "grønnsak" eller "dyr"? Ved anemi anbefales det å spise mat som inneholder store mengder jern. Men hvilke produkter er dette?
Noen er overbevist om at siden plantekilder inneholder mer jern, er de sunnere, mens andre med rette mener at i kjøttprodukter er dette mikroelementet allerede innebygd i hemoglobin. Dette betyr at i sistnevnte tilfelle er dens biotilgjengelighet for menneskekroppen mye høyere, og den trenger ikke å bruke mye krefter for å omdanne jern til en form som er praktisk for dens vitale funksjoner. Dette faktum forklarer hvorfor, for å eliminere jernmangelanemi, leger anbefaler å konsumere lever oftere, i stedet for frukt, for eksempel jordbær, som ser ut til å ha dobbelt så mye jern.
Det vil si at ikke alt er så enkelt, spesielt med tanke på at kroppen lagrer jern i leveren og frigjør det gradvis.
Strømmen av jern fra leveren og maten til blodet reguleres av hormonet hepcidin. Jo høyere nivået er, jo mindre jern kommer inn i blodet og omvendt.
Så med hemokromatose, en genetisk sykdom, er det et lavt nivå av hepcidin, og mye jern samler seg i blodet, noe som har en dårlig effekt på sammensetningen av blodet.
Generelt er det ikke lett å forstå om jern er normalt og hvor det er best å få det fra, så neste kapittel inneholder en liten guide til jerninnholdet i matvarer og tips om hvordan du kan erstatte kjøtt og likevel fortsette å bli viktig. mineraler i tilstrekkelige mengder.
Hvilke matvarer inneholder jern?
Hvilke matvarer skal du se etter jern i? For å gjøre det lettere å forstå informasjonen, presenterer vi en tabell over produkter for deg: hva jern inneholder og hvor mye. Tabellen er delt inn i plante- og animalske produkter.
Gaver av flora | Fe-innhold (mg/100g) | Faunaens gaver | Fe-innhold (mg/100g) | |
---|---|---|---|---|
1 | laurbærblad | 43 | Griselever | 19 |
2 | Kjørvel | 32 | sveitsisk ost | 18,9 |
3 | Dillfrø | 16,3 | Lungene | 10 |
4 | Cilantro greener | 16,3 | Eggeplomme | 7,2 |
5 | Soyabønner | 15,7 | Språk | 5 |
6 | Sesam | 14,5 | Kaninkjøtt | 4,4 |
7 | Mynte | 11,9 | Vaktelegg | 3,2 |
8 | Gresskarfrø | 8,8 | lammekjøtt | 3 |
9 | Bønner | 8 | Makrell fisk | 2 |
10 | Persille | 6,2 | Sild | 1,2 |
I tillegg er det kjent at:
- I kyllinglever - 17,5 mg;
- I granateple - 0,3 mg;
- I bokhvete - 2,2 mg;
- I bananer - 0,3 mg;
- I svinekjøtt - nesten 1 mg;
- Det er ikke mye jern i fisk, kun 0,3 mg.
Jern er angitt her i absolutte verdier, men ikke alt jern fra jernholdige matvarer kan absorberes. En del av det brukes ganske enkelt under fordøyelsen. Følgende liste vil hjelpe deg å forstå hvor stor prosentandel av jern fra matvarer som kan absorberes:
- Kjøtt - 20%
- Fisk - 11 %
- Alle bønner og korn, unntatt bønner - 7 %
- Nøtter - 6 %
- Frisk frukt - 3%
- Bønner og mais - 3%
- Kyllingeplomme - 3%
- Ukokte frokostblandinger - 3 %
- Kokte frokostblandinger, grøter - 1%
Siden kyllinglever inneholder omtrent 17,5 mg jern per 100 gram, vil en femtedel bli absorbert, derfor 3,5 mg. Samtidig, fra 100 gram grønn koriander, absorberes bare 1,1 mg jern. Til tross for at koriander og lever inneholder omtrent samme mengde mikroelement, for å få de samme 3,5 mg, må du spise tre ganger mer koriander enn lever.
Det viser seg at en av mesterne i jerninnhold, koriander, i praksis viser seg å ikke være et så effektivt produkt som det ser ut til. Derfor er det ikke den beste ideen å erstatte matvarer med andre. Grønnsaker har noe som fisk ikke har, og meieriprodukter kan ikke erstattes av bær. Kjøttprodukter er svært viktige for å fylle opp kroppens jernreserver, så det er ikke alltid rettferdig å gi dem opp.
Det samme er tilfellet med melk – det svekker opptaket av jern i kroppen. Men dette betyr slett ikke at du skal gi opp melk. Meieriprodukter er ekstremt viktige for en sunn funksjon av kroppen. Dessuten kan livsviktig fosfor redusere absorpsjonen av jern fra mat.
Huske! Hvis du spiser mat som inneholder jern, bør antagonistene deres - matvarer med store mengder kalsium eller fosfor - spises med minst to timers mellomrom.
Deilige oppskrifter for å øke hemoglobin
Hvordan øke hemoglobinet uten å lide av mangel på "godsaker" i kostholdet? Her er den perfekte sunne søte oppskriften:
- Mal valnøtter og tranebær i en blender.
- Ta begge ingrediensene i like deler.
- Bland blandingen av tranebær og nøtter med honning godt.
Du vil få en veldig smakfull honningsyltetøy, som også er rik på askorbinsyre. Det er kjent for å hjelpe jernabsorpsjon. Mange tilsetter rosiner og hasselnøtter i retten.
"Magisk salat" anses som alltid nyttig for å bekjempe jernmangel. Den inneholder finhakket:
- kål;
- ferske rødbeter;
- løvetann blad.
I tillegg til jern inneholder rødbeter stoffer som forbedrer fordøyelsen. Og i tillegg til løvetann kan du legge til kjørvel. Pynt salaten med paprika i forskjellige farger. Fordelene og den kulinariske estetikken vil gi farge og energi til livet ditt.
Plomme gjør underverker. Det hjelper ethvert jernholdig produkt å bli absorbert flere ganger mer effektivt. Legg plommer til kjøttretter og plantemat. Plomme er allsidig, smakfull og megasunn.
På en lapp! Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan berike kostholdet ditt med jern, så diskuter måter å rette opp situasjonen med en ernæringsfysiolog. Det vil ta hensyn til alle egenskapene til kroppen din og bidra til å eliminere problemet med jernmangel eller forhindre det.
Er det jern i epler? Det er en oppfatning at fans av denne frukten ikke har problemer med anemi. Betydningen av denne frukten i dette aspektet er noe overdrevet. Et eple inneholder ikke mer enn 0,12 mg jern per 100 gram produkt. Dens absorpsjon skjer ved bare 3% av det totale innholdet. Dermed er det umulig å møte det daglige behovet for dette mineralet med epler. Mange har hørt om metoden for å berike epler med jern - stikke jernspiker inn i dem. Vi skynder oss å forsikre deg om at på denne måten kan du berike frukten bare med mikrober, ikke noe mer.
Den neste oppskriften mot anemi er bokhvete med kyllinglever. Bokhvete inneholder mer enn 2 mg jern. Kyllinglever er enda mer rik på dette mineralet. Med denne enkle retten kan du fylle på ditt daglige jernbehov.
- Kok bokhvete i vann, eller hell rett og slett kokende vann over natten.
- Kok kyllingleveren; den vil ikke miste sine fordelaktige egenskaper under varmebehandling.
- Når du serverer en rett, diversifiser serveringen med fargerike og sunne grønnsaker, for eksempel skiver av paprika.
Leveren skal ikke kokes i mer enn 15 minutter. Salt den etter at den er klar. Denne retten kan komplementeres ikke bare med ferske, men også med stuvede grønnsaker. Dampet brokkoli og gulrøtter egner seg veldig godt.
Interessant myte! Ernæringseksperter sier at for raskt å komme tilbake fra en tilstand av jernmangel, er den beste og sunneste måten å innta 100 gram rødt kjøtt hver 2.-3. dag.
Men hva med de menneskene som sammen med lave jernnivåer har høyt kolesterol og overvekt?
Forskere bestemte seg for å finne ut hvordan to typer mat påvirker økningen i jern - fett og karbohydrater. På jakt etter et svar på dette spørsmålet, satte østerrikske forskere to grupper mus på en passende diett. Etter 10 uker viste det seg at dyrene som spiste fettet hadde mye lavere nivåer av mineralet i blodet enn de som spiste karbohydratene.
Så forskere kom til den konklusjonen at mat med høyt fettinnhold øker hepcidinnivået og følgelig reduserer jernnivået.
Ja, entrecotes og biff inneholder mye jern, men med konstant inntak av fett kjøtt forverres absorpsjonen av dette gunstige stoffet.
Derfor, den beste oppskriften for kjøttelskere: bytt gjerne ut biff med mager kalkun. Teoretisk sett er det mindre jern i kalkunkjøtt, men det tas bedre opp. Og uten ekstra fett!
Unn deg selv ferske gulrøtter
Hvis du ikke har et problem med jernmangel, men du vil at helsen din skal holde seg på høyeste nivå hele dagen, tren deg selv på å tilberede fersk grønnsaks- eller bærjuice hver morgen. Hemmeligheten er at juice inneholder mange stoffer som forbedrer biotilgjengeligheten av jern fra mat, og de er selv delvis involvert i å fylle opp reservene av dette mineralet.
Skjem bort kroppen din med gulrotjuice. For ett glass juice trenger du 600 gram gulrøtter. Butikkkjøpte gulrøtter, spesielt slappe eller gamle, er ikke egnet. Bare fersk og hjemmelaget! Den kan kjøpes fra sommerboere eller private bønder.
- Før gulrøttene gjennom en juicer;
- Tilsett en skvett limejuice og honning etter smak.
Noen legger til en skje konjakk til sammensetningen. Barn bør imidlertid ikke gis alkoholholdige produkter uten leges anbefaling.
Du bør drikke denne juicen i en måned, og deretter ta en måned fri. Anmeldelser fra de som har brukt den sier at oppskriften er mirakuløs og øker hemoglobin veldig raskt. Det er veldig nyttig å lage ferske jordbær eller markjordbær. Granateplejuice er også kjent for sine antianemiegenskaper. Granateplejuice inneholder samme mengde jern som jordbærjuice.
Ta notat! Etter å ha spist et jernrikt måltid, unngå te, kaffe, rødvin og coladrikker i minst 2 timer.
Video om emnet
Normal funksjon av kroppen, inkludert metabolske prosesser, er umulig uten et så nyttig og viktig kjemisk element som jern, tilstede i hemoglobin. Det er dette som lar deg raskt fylle hver celle i kroppen vår med oksygen og levere det til alle indre organer. En tilstrekkelig mengde jern reduserer sannsynligheten for stress og depresjon og styrker immunforsvaret. Fe-mangel fører til anemi og andre helseproblemer. Det er mulig å få i seg den daglige mengden av dette elementet vi trenger gjennom maten, men for å gjøre dette må vi for eksempel vite hvilken frukt som inneholder mest jern, om det finnes i grønnsaker og annen mat.
Hvilke typer jern finnes det?
Jern kan deles inn i to typer: hem og ikke-hem. Den første refererer til et kjemisk element som finnes i animalske matkilder. Kjøtt, fisk og kylling er gode eksempler på dette. I det andre tilfellet antas jern å være inneholdt i grønnsaker og frukt som er elsket av mange mennesker.
Forskjellen mellom den første og den andre ligger i graden av fordøyelighet av et så viktig og nødvendig element for livet vårt som Fe. Til sammenligning: når du bruker produkter som inneholder hem, er omtrent 15-35% fordelaktig, og fra ikke-hem-produkter - 2-20%.
Hvilke kjøttprodukter inneholder jern?
For å uavhengig forstå riktig mat, må du velge de riktige bestemmelsene. Her er noen eksempler (listen er igjen for enkelhets skyld):
- kalvelever (100 g slikt kjøtt inneholder 14 mg Fe);
- svinelever (100 g inneholder 12 mg jern);
- kyllinglever (100 g - 8,6 mg);
- bifflever (100 g - 5,7 mg);
- biffkjøtt (3,2 mg.);
- lammekjøtt (2,3 mg);
- kalkunkjøtt (1,8 mg);
- svinekjøtt (1,5 mg).
Det er bemerkelsesverdig at jo mørkere kjøttet er, desto større prosentandel av jern inneholder det. Så mørk kyllingfilet vil inneholde 1,4 mg Fe, og lys kyllingfilet vil bare inneholde 1 mg. Føler du forskjellen?
Er det jern i sjømat?
Mange jernholdige elementer finnes i sjømat og fisk. Spesielt er en enorm mengde av det kjemiske elementet tilstede i skalldyr. På andreplass i Fe-reservatene er blåskjell med sine 6,8 mg, på tredjeplass er østers (5,7 mg), på fjerdeplass er sardiner i en metallboks (opptil 2,9 mg), på femteplass er reker og små krepsdyr - 1 . 7 mg, og på den sjette - hermetisk tunfisk - 1,4 mg. En liten prosentandel jern er tilstede i godt saltet sild, makrell og andre typer fisk.
Tabell: jerninnhold i mat
I tillegg til sjømat og kjøtt inneholder egg også jern. Den totale mengden element i dem er omtrent 2,5 mg. Dette kjemiske elementet finnes i de fleste nøtter. For eksempel inneholder skallede pistasjnøtter minst 4,8 mg.
Hasselnøtter inneholder opptil 3,2 mg, rå peanøtter - 4,6 mg, mandler inneholder litt mindre - 4,2 mg, og cashewnøtter og valnøttkjerner - henholdsvis 3,8 og 3,6 mg. Pinjekjerner har ikke et høyt jerninnhold. De inneholder kun 3 mg. Alt dette er tilgjengelig for alle.Vi vil fortelle deg videre hvilke produkter som inneholder mest Fe.
Det er Fe i gresskarkjerner (14 mg) og solsikkefrø (6,8 mg). Og sesam inneholder 14,6 mg. Tilstedeværelsen av jern ble også funnet i farmasøytisk hematogen - 4 mg. Dette er en deilig skive med skiver som smaker fløtekaramell. Et anemi-lindrende element finnes også i følgende produkter:
- ost (sveitsisk inneholder 19 mg);
- melk (0,1 mg);
- pølser og pølser (1,9-1,7 mg);
- fiskekaviar (1,8 mg);
- pasta og bakevarer (1,2-3,9 mg);
- honning (1,1 mg);
- porcini-sopp (35 mg);
- cottage cheese (0,4 mg);
- bokhvete grøt (8,3 mg);
- ølgjær (18,1 mg);
- kakao (12,5 mg);
- smør (0,1 mg);
- mel, etc.
Her er en omtrentlig tabell (jerninnhold i mat):
Melasse anses som svært rik på innholdet av dette kjemiske elementet (opptil 21,5 mg). Rekordmengden av grunnstoffet finnes i tang (16 mg).
Hvilke frukter og bær inneholder jern?
Som du kan se, når du svarer på spørsmålet om hvilken frukt som har mest jern, kan du trygt velge friske og saftige ferskener. I tillegg er det nyttig å spise ikke bare frisk frukt, men også drikke juice, kompotter og fruktdrikker laget av dem. Dermed anses ett glass av denne tykke og sure drikken for å være den mest representative blant sine medmennesker. Den vil levere minst 2,9 mg jern til kroppen din. Granateplejuice inneholder litt mindre Fe - 0,1 mg.
Hvilke tørkede frukter har jern?
Når du lurer på hvilken frukt som har mest jern, ikke glem tørket frukt. For eksempel finnes 4,7 mg av dette elementet i tørkede aprikoser, 0,4 i fiken, hvite rosiner - 3,8 mg, tørkede epler - 15 mg, pærer og svisker - 13 mg. Følgelig er rekordholderen for mengden Fe tørkede epler.
Belgvekster og jern
Lederne når det gjelder enorme mengder jern er utvilsomt belgfrukter. For eksempel er det omtrentlige innholdet av et kjemisk element i kokte grønne erter 6,8 mg, og i ferske erter er det 7 mg. Opptil 5,5-5,9 mg Fe kan finnes i bønner og belgfrukter. Rekordholderen blant belgfrukter er linser, som inneholder opptil 11,8 mg av grunnstoffet.
Hvilke grønnsaker inneholder jern?
Vet du ikke hvilke frukter eller grønnsaker som har mer jern? Vi hjelper deg å finne ut av det. Hvis vi snakker om grønnsaker, er det verdt å ta hensyn til deres bladrike arter, som har en karakteristisk mørkegrønn vekst. Slike planter inkluderer følgende grønnsaker:
- spinat (inneholder 3,6 mg jern);
- blomkål (opptil 1,4 mg);
- Kinesisk og rosenkål (inneholder 1,3 mg);
- chard (3,1 mg);
- brokkoli (1,2 mg);
- persille (5,8 mg);
- selleri (1,3 mg);
- kålrot (1,1 mg).
Interessant nok inneholder surkål også opptil 1,7 mg jern. Dette nødvendige kjemiske elementet finnes også i stekte poteter (1,2 mg). Men koker du det, vil Fe-innholdet synke og utgjøre 0,8 mg. Blant bladgrønnsaker er persille lederen, og blant andre representanter for denne familien er surkål.
Hvor er det mest jern?
Bønner er på første plass når det gjelder mengden jern. Noen typer kan inneholde opptil 71 mg. På andreplass kommer hasselnøtter og halva (51 og 50,1 mg). På tredjeplass kommer havregryn (45 mg). På fjerdeplass kommer ost laget av skummet melk (37 mg). Femte - fersk sopp (35 mg). På sjetteplass kommer hvetekorn (31 mg). På syvende plass er svinelever (29,7 mg).
Nå vet du hvilken frukt som har mest jern. Vi har også listet opp grønnsaker og andre matvarer som inneholder dette essensielle og essensielle elementet.
Jern er et av de viktigste mikroelementene for menneskers helse. Derfor må du vite hvilke grønnsaker og frukt som inneholder jern slik at du aldri lider av mangel på det. La oss studere i detalj hvorfor vi trenger dette stoffet og fra hvilke produkter det kan fås.
Hovedfunksjonen til dette mineralet i kroppen er dannelsen av hemoglobin. Dette er et protein som er involvert i transporten av vann og oksygenatomer til alle organer og vev i kroppen vår. Med mangel på hemoglobin oppstår en mangel på oksygen, noe som fører til konstant tretthet, og deretter til alvorlige sykdommer.
Jern utfører også følgende funksjoner:
- styrker immunforsvaret;
- deltar i metabolismen;
- ansvarlig for DNA-produksjon;
- sikrer kroppsvekst.
En av de vanligste konsekvensene av jernmangel er. Hovedsymptomene er konstant svakhet, problemer med termoregulering, langsommere mental og fysisk utvikling, forringelse av mentale evner og hukommelse. Dessverre er det mange som ikke tar hensyn til disse problemene, og anser dem for å være konsekvensene av stress og en usunn livsstil, som fører til en forverring av tilstanden. Hvis du mistenker anemi, anbefales det å konsultere en lege, og samtidig begynne å spise mer mat med mye jern.
Som du kan se, er dette mineralet virkelig nødvendig for normal funksjon av hele kroppen. Forbruksraten (per dag):
- kvinne– 18-20 mg;
- Mann– 8 mg;
- å kid– 8-10 mg;
- tenåringsgutt – 10 mg;
- tenåringsjente – 15 mg;
- gravid kvinne – 30 mg.
Gravide og ammende kvinner, barn, eldre og kvinner under menstruasjon trenger spesielt dette elementet. Det er også viktig for personer som nylig har lidd av en sykdom, som har mistet blod eller donorer. Så alle trenger å vite hvilke grønnsaker og frukt som inneholder jern.
Grønnsaker rike på jern
Grønnsaker er en av de vanligste mattypene på bordet vårt. La oss se på rangeringen av grønnsaker basert på jerninnhold.
Disse matvarene bør definitivt spises hver dag for å unngå helseproblemer:
- Tørket– 9 mg/100 g. Praktisk, velsmakende, sunn mat. Legg til soltørkede tomater til salater, supper og tilbehør - dette vil gjøre menyen mer interessant. Spis dem også separat fra andre matvarer - dette er en matbit som ikke vil skade figuren din, men samtidig berike kroppen med jern.
- Spinat– 3,5 mg/100 g. Grønt, som få mennesker liker, er veldig sunt. Å mate barn med spinat er spesielt vanskelig. Vær kreativ – finn eller kom med oppskrifter der spinat vil være et element i en smakfull, vakker rett.
- svenske,– 1,5 mg/100 g. Disse kjente grønnsakene er også rike på viktige mineraler. I tillegg bidrar stoffene som finnes der til å styrke immunforsvaret i den kalde årstiden.
- Blomkål, – 1,4 mg/100 g. Rødbeter er et av de mest populære produktene på våre breddegrader, men det er ikke alle som setter pris på blomkål. Vi anbefaler å bruke begge produktene for å berike kroppen med vitaminer, mineraler og spesielt jern.
- Rosenkål, selleri – 1,3 mg/100 g. Rosenkål er et lager av næringsstoffer, inkludert vitaminer. Selleri er ikke dårligere enn det når det gjelder nytte.
- Reddik– 1 mg/100 g. Alle kjenner reddiken - en sunn, næringsrik grønnsak, rik på vitaminer, inkludert jern. Om sommeren kan du til og med dyrke den i vinduskarmen i leiligheten din, og sprø salater med den er et utmerket rettalternativ.
Det er umulig å ikke nevne tang, selv om det ikke er en grønnsak. Tare – absolutt rekordholder for jerninnhold (16 mg per 100 g). I tillegg inneholder den, som andre tang, store mengder jod og andre nyttige stoffer. Selv om du aldri har tilberedt tareretter, vil det ikke være vanskelig å begynne med det – det finnes mange oppskrifter, fra supper og salater til desserter med tang.
Frukt med høyest jerninnhold
Frukt inneholder ikke så mye jern som for eksempel kjøtt eller sjømat. Å inkludere dem i kostholdet vil imidlertid ikke kreve en spesiell endring i smak - i vurderingen nedenfor vil alle finne en frukt de liker. Bare spis mer av dem – på denne måten slipper du mange problemer. I tillegg er innholdet av næringsstoffer i frukt viktig for vegetarianere og veganere, som ofte ikke får nok av dette viktige mikroelementet.
- – 3,2 mg/100 g. En tørket frukt som ikke bare er rik på jern og andre nyttige stoffer, men som også er tillatt selv for diabetikere. Tørkede aprikoser kan finnes i butikkene når som helst på året, noe som gjør dem til en utmerket erstatning for frisk frukt om vinteren.
- Kvede, rosiner– 3 mg/100 g. Duftende kvede gleder innbyggerne i de sørlige regionene om sommeren, og rosiner - om vinteren. Det antas at det er nyttig å spise disse produktene ikke bare fersk - tørket kvede og rosinkompott vil bidra til å opprettholde helsen.
- Persimmon– 2,5 mg/100 g. En fantastisk frukt med en behagelig smak vil gi kroppen din ikke bare jern, men også med andre essensielle mikroelementer, for eksempel vitamin C og antioksidanter.
- – 2,3 mg/100 g. Denne søte, elskede frukten inneholder mange viktige mikroelementer. Med konstant bruk er det ingen grunn til å bekymre seg for hemoglobinmangel.
- – 2,2 mg/100 g. De kjente eplene ble også en del av vurderingen. Dette er en av de enkleste og rimeligste måtene å fylle på nødvendig jernforsyning uten å ty til kostholdsendringer eller kjøpe eksotiske produkter.
- Kirsebærplomme– 1,9 mg/100 g. En plommelignende frukt kan ikke alltid finnes på markeder eller butikker. Det anbefales å spise kirsebærplomme både fersk og tørket.
- Melon,– 1 mg/100 g. Bare lesing av disse ordene, assosiasjonen som dukker opp er sommer! For de fleste innbyggere på våre breddegrader er disse smakfulle, saftige fruktene assosiert nettopp med sommeren, når ferske granatepler, meloner og vannmeloner vises på hvert bord. Skjem bort deg selv og barna dine med dem oftere, og du vil unngå helseproblemer.
Folk som ikke liker eller i utgangspunktet ikke spiser jernrik sjømat frykter ofte anemi. Du kan imidlertid fylle på balansen til dette stoffet selv ved hjelp av alles favorittfrukter og grønnsaker. Den delen av jern som finnes der vil bidra til å unngå mange problemer.
Det er imidlertid ikke alle retter som inneholder en stor mengde av mineralet som frigir det til kroppen. Det er viktig å velge jernholdig mat som er lett fordøyelig og kombinere dem riktig med annen mat. Bare i dette tilfellet vil kroppen motta en tilstrekkelig mengde hematopoetisk mikroelement.
Hvorfor er jern viktig?
Jern er et nøkkelmateriale i kroppen som er ansvarlig for respirasjon - utveksling av oksygen på det fineste cellenivå. Nesten 70 % av metallet er konsentrert i hemoglobin, resten er i proteinene ferritin og myoglobin.
På grunn av hemoglobin fungerer røde blodlegemer som en leveringstjeneste: de bringer oksygen til alle organer, vev og celler, og tar deretter bort karbondioksid. Hvis det er få blodceller, vil alle metabolske prosesser mislykkes og oksygen-sulting vil begynne.
I tillegg til å sikre åndedrett, stryk:
- deltar i dannelsen av immunitet;
- regulerer funksjonen til leveren og skjoldbruskkjertelen;
- aktiverer den fysiske utviklingen og veksten til barn;
- Gir et vakkert og sunt utseende til hår, negler og hud.
Hvis kroppen mangler et mikroelement, utvikles anemi - en ganske vanlig sykdom.
Daglig jernbehov for voksne og barn
Anbefalte doser av metallinntak varierer avhengig av kjønn og alder. De er designet basert på det faktum at en person bruker 10% av det fra animalske produkter og 90% fra plantemat, og det er grunnen til at den totale mengden absorbert stoff ikke overstiger 20%.
For voksne er det daglige inntaket 10 mg for menn og 18 mg for kvinner. Etter 50 år må representanter for begge kjønn konsumere 8 mg av mineralet per dag.
Kroppens behov for jern øker under graviditet, under amming, anemi og donasjon. I slike tilfeller bør en person få minst 33 mg av stoffet hver dag.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-23.jpg)
For barn er den daglige normen:
- 0,27 mg fra fødsel til seks måneder;
- deretter til ett års alder - minst 11 mg;
- etter dette og opptil 3 år synker hastigheten litt til 7 mg;
- førskolebarn og barneskolebarn krever 10 mg;
- fra 9 til 13 år bør 8 mg konsumeres;
- Videre varierer normene avhengig av kjønn: for gutter fra 14 til 18 år er det nødvendig med 11 mg, jenter i denne alderen trenger 15 mg.
Hvordan bestemme mangelen og overskuddet av jern i kroppen
Det er vanskelig å stille en nøyaktig diagnose på egenhånd bare basert på ytre tegn; du må ta en blodprøve.
Overflødig jern i kroppen er mindre vanlig. Dette observeres med systematisk forbruk av drikkevann med høy dose metall (brønnvann eller rusten byvannforsyning).
Overskudd av stoffet hemmer antioksidantsystemet og kan provosere utviklingen av aterosklerose og allergiske reaksjoner. Noen mennesker har en arvelig tendens til å akkumulere jern (hemokromatose), som forårsaker skrumplever, diabetes, leddgikt og hjertepatologier.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-4.jpg)
Mikroelementmangel (anemi) er mye mer vanlig og manifesterer seg i form av:
- blek (cyanotisk) hud;
- svakhet, tretthet;
- hodepine;
- svimmelhet, besvimelse;
- kortpustethet, det er vanskelig for en person å tolerere tetthet;
- hjertebank, hjertesvikt.
I tillegg kommer flassing av huden, matthet i håret, sprøhet og spaltning av neglene. Med en mild form for anemi er disse symptomene ikke uttalt.
Hvis det er lite jern i maten, har kroppen ingenting å syntetisere hemoglobin fra, noe som resulterer i en reduksjon i antall røde blodlegemer i blodet. Som et resultat begynner alle celler å oppleve oksygen sult.
Det er vanskelig for en person å jobbe, bevege seg, han er konstant andpusten og kan ikke konsentrere seg. Kvinner opplever menstruasjonsuregelmessigheter. Deretter begynner musklene å atrofi, blodtrykket faller og patologier i det kardiovaskulære systemet utvikles.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-5.jpg)
Jernmangel er spesielt farlig for gravide kvinner, da det forårsaker en forverring av kvinnens velvære og provoserer spontanaborter og patologier i fosterutviklingen. Babyens hjerne lider mest av mangel på oksygen; etter fødselen er slike barn svært utsatt for smittsomme sykdommer.
Og mangel på folsyre for et barn (det følger ofte med jernmangel) er farlig for patologier i nervesystemet og for tidlig fødsel.
Den viktigste forebyggingen av anemi er riktig ernæring. Det er viktig å spise mat som inneholder jern og øker hemoglobin. Ved akutt anemi er preparater med mikroelementer foreskrevet, som absorberes maksimalt.
Hvordan øke jernabsorpsjonen
For at stoffet skal absorberes bedre, bør du foretrekke animalsk mat som inneholder toverdig jern med høy tilgjengelighet.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-24.jpg)
Kombinasjonen av produkter er av stor betydning, fordi noen stoffer øker absorpsjonen av metallet, mens andre blokkerer absorpsjonen.
Kombiner med matvarer som forbedrer jernabsorpsjonen
For de som lider av anemi og spesielt ammende, er det viktig å kombinere retter riktig.
For at blodet skal være normalt og ha nok hemoglobin, krever det ikke bare jern, men B-vitaminer, spesielt B12 og folsyre. Det burde ikke være mangel på dem.
I tillegg lettes absorpsjonen av metallet av tilstedeværelsen av en tilstrekkelig mengde askorbinsyre og protein i kosten. Det antas at appelsinjuice øker absorpsjonen av mikronæringsstoffer med 85%.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-6.jpg)
Men et overskudd av askorbinsyre begynner å blokkere vitamin B12, som er involvert i prosessen med bloddannelse. Så hvis du overdriver med vitamin C, kan du få motsatt effekt. Vitamin A og kobber har en positiv effekt på absorpsjonen av metall.
Her er noen tips:
- spis mer friske grønnsaker og frukt for å sikre tilstrekkelig vitamin C;
- vask ned kjøttet med ferskpresset juice: granateple, appelsin;
- supplere retter med løk, det fremmer absorpsjonen av jern;
- sørg for å inkludere salat, brokkoli og tomatjuice i kostholdet ditt som kilder til folsyre;
- Ikke glem å legge til gulrøtter i maten.
Alle disse produktene vil bidra til å øke hemoglobin og mette kroppen med vitaminer.
Ikke spis mat som forstyrrer jernabsorpsjonen
Det hender at jern ikke absorberes på grunn av feil kombinasjon av retter. Blokker absorpsjonen av mineralet kalsium og sink. Derfor bør du ikke spise mat som inneholder jern og melk samtidig.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-7.jpg)
I tillegg til dem hemmer de absorpsjonen av metall:
- Koffein. På grunn av en kopp kaffe vil 35 % av mineralet være i transitt.
- Tanniner. Komponentene som te er rik på blokkerer det hematopoietiske elementet med 65 %.
- Fytinsyre. Det er mye av det i belgfrukter, derfor absorberes ikke mer enn 3-7% av stoffet fra slike produkter.
- Oksalater. Det er mange av disse forbindelsene i spinat og sorrel; det er bedre å ikke kombinere dem med kjøtt.
Mat som er rik på fiber kan også forstyrre absorpsjonen av mikroelementer, siden kostfiber fungerer som en sorbent.
Fordel forbruket utover dagen
Det er bedre å bruke ikke bare om morgenen, men hele dagen. Dette er nødvendig for at kroppen fullt ut skal kunne absorbere de innkommende stoffene. Mineralrik frukt og nøtter er et godt mellommåltid.
Først og fremst inkluderer denne gruppen vegetariske produkter som pasta laget av premium mel og hvitt brød. Overdreven inntak av kaffe og sterk te forverrer også blodtellingen. Egg fra animalske produkter blokkerer tilførselen av mineralet.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-8.jpg)
Normal melk og alle fermenterte melkeprodukter på grunn av tilstedeværelsen av kalsium, konkurrerer de med jern om absorpsjon.
Hemmer dannelsen av blodelementer fett, spesielt harde dyr. Men det er bedre å ikke konsumere for mye vegetabilsk olje med kjøtt: E-vitaminet det inneholder er ikke vennlig med jern, og forstyrrer også absorpsjonen av magnesium.
Merk
I tillegg til mat reduserer mange mennesker nivået av mikroelement antibiotika(tetracyklin, kloramfenikol). Røyking provoserer også anemi, fordi på grunn av denne dårlige vanen mister hemoglobin evnen til å bære oksygen.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-9.jpg)
I kroppen til dyr og mennesker finnes jern i form av et kompleks kalt hem. Derfor anses animalske produkter som kilder til hem eller jernholdig jern. De inneholder det mest hematopoetiske stoffet. Den er lett fordøyelig - absorberes av 35%.
Ikke-hemjern er trivalent og kommer hovedsakelig inn i kroppen fra plantemat. Det absorberes mindre lett (opptil 10%) og krever tilstedeværelse av medfølgende faktorer (vitamin B, C).
Derfor, selv om dosen av et mineral er høyere i plantemat per 100 g, vil kroppen absorbere svært lite av det sammenlignet med animalske kilder.
"Rekordslående" mat med mye jern
For å lage riktig kosthold bør du vite hvilke matvarer som inneholder mye mineraler.
Tabell: matvarer som inneholder store mengder jern i synkende rekkefølge
Produkt | Jerninnhold |
Valmue | 26 |
Tahini halva (sesamfrø) | 26 |
Svinelever | 20 |
Kyllinglever | 17,0 |
Grønnkål | 16,0 |
Soyabønner | 15,0 |
Kakaopulver | 14,8 |
Hvetekli | 14,0 |
Linser | 11,8 |
Lamme nyrer | 8,9 |
Svinekjøtt nyrer | 7,6 |
Okselever | 6,9 |
Erter | 6,8 |
6,7 | |
Bokhvete | 6,6 |
Kantareller | 6,5 |
Lammelever | 6,4 |
Biff nyrer | 6,0 |
Lammehjerte | 6,0 |
Tørkede epler | 6,0 |
Bønner | 5,9 |
Kyllinghjerte | 5,6 |
Pinjekjerner | 5,5 |
Porcini sopp | 5,2 |
Sjokolade | 5,0 |
Peanøtt | 5,0 |
For referanse
Jern absorberes ikke 100 % fra noen av disse matvarene. Den maksimale absorpsjonsgraden er fra kjøtt 20-35%. Fra belgfrukter absorberes stoffet med 3-7%.
Kilder til metall og andre næringsstoffer kan deles inn i to grupper - vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Selvfølgelig har hver av dem sine egne ledere.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-10.jpg)
Her er en liste over produkter du bør fokusere på som de mest optimale kildene til jern for å øke hemoglobin, inkludert under graviditet:
- Kjøtt. Foretrukket er kaninkjøtt, hestekjøtt, samt kalve- og storfekjøtt. De inneholder omtrent 3,0 mg per 100 g mikroelement.
Produktets navn Jerninnhold per 100g Prosent av daglig behov kanin 3,3 mg 24% storfekjøtt 2,7 mg 19% fårekjøtt 2 mg 14% svinekjøtt 1,7 mg 12% Kylling 1,6 mg 11% Tyrkia 1,4 mg 10% slaktekyllinger 1,3 mg 9% - Lever og innmat. Dette er de beste kildene til jern, spesielt leveren og nyrene. Svinekjøtt og kylling er i ledelsen, deretter lam og biff.
Det er også godt å spise svine- eller kalvetunge. De normaliserer raskt nivået av hemoglobin i blodet.
Produktets navn Jerninnhold per 100g Lamme nyrer 8,9 mg Svinekjøtt nyrer 7,6 mg Okselever 6,9 mg lammelever 6,4 mg Biff nyrer 6,0 mg Lammehjerte 6,0 mg Biff nyrer 6 mg kyllinghjerte 5,6 mg Svinelever 20 mg Kyllinglever 17 mg - Fugl. I denne kategorien kommer villfuglkjøtt (ryper, rapphøns) først, vaktel og duer er også bra.
Blant fjærfe er gåsekjøtt rikere på mineraler, men kylling inneholder også 1,6 mg/100g.
Tabell: Jerninnhold i fjørfekjøtt og innmatProduktets navn Jerninnhold per 100g Prosent av daglig behov Rå gåselever 30,5 mg 305,30% Andelever rå 30,5 mg 305,30% Svinekjøtt lunge 16,4 mg 164,10% Stekt kyllinglever 12,9 mg 128,80% Kokte kyllinghjerter 9,0 mg 90,30% Foie gras på boks 5,5 mg 56% Rått strutsekjøtt, indrefilet 4,9 mg 48,80% Stekt gås 2,8 mg 28,30% And (andkjøtt) 2,7 mg 27,00% Kalkunlår (filet) 1,4 mg 14,30% Fasan 1,4 mg 14,30% Fritert kylling 1,4 mg 13,50% Stekt kalkun (kjøtt og skinn av hele skrotten) 1,1 mg 10,90% Bakte kyllinglår (kjøtt med skinn) 1,1 mg 10,90% - Fisk og sjømat. I tillegg til kjøtt bør du definitivt inkludere fersk fisk i kostholdet ditt, spesielt sardiner, tunfisk, makrell, notothenia og havabbor.
De har den ekstra fordelen med jod. Den beste elvefisken å spise er gjedde. En annen god kilde er reker.
Tabell: Jerninnhold i fisk og sjømatProduktets navn Jerninnhold per 100g Prosent av daglig behov Østers 6,2 mg 44% Blåskjell 3,2 mg 23% Svart granulær kaviar 2,4 mg 17% Rød granulær kaviar 1,8 mg 13% Reke 1,8 mg 13% Kreps 1,8 mg 13% Makrell 1,7 mg 12% Pollock kaviar 1,5 mg 11% Baltisk brisling 1,4 mg 10% Kaspisk brisling 1,4 mg 10% Akkar 1,1 mg 8% Middels saltet sild 1,1 mg 8% Hestemakrell 1,1 mg 8% Salaka 1 mg 7% Fet sild 1 mg 7% Mager sild 1 mg 7% Som 1 mg 7% Tunfisk 1 mg 7% Havabbor 0,9 mg 6% Vobla 0,8 mg 6% Atlantisk laks (laks) 0,8 mg 6% sei 0,8 mg 6% - Egg. En god kilde, men mineralet fra den absorberes mindre enn fra kjøtt.
Plommen inneholder 6,7 mg jern mot 2,5 mg per 100 g av hele egget.
Tabell: Jerninnhold i egg - Meieriprodukter. De fleste representanter for denne gruppen er fattige på stoffet. Hvis du velger, så harde oster, men de inneholder kalsium som forstyrrer jern.
Tabell: Jerninnhold i meieriprodukterProduktets navn Jerninnhold per 100g Prosent av daglig behov Glasert ostemasse 27,7 % fett 1,5 mg 11% Tørrmelk med lavt fettinnhold 1 mg 7% Ost "Poshekhonsky" 45% 1 mg 7% Ost «Roquefort» 50 % 1 mg 7% Ost "russisk" 50% 1 mg 7% Cheddar ost 50% 1 mg 7% Bearbeidet ost "Pølse" 0,9 mg 6% Parmesan ost 0,82 mg 6% sveitsisk ost 50 % 0,8 mg 6% Bearbeidet ost "russisk" 0,8 mg 6% Osteost (fra kumelk) 0,7 mg 5% Ost "nederlandsk" 45 % 0,7 mg 5% Oster feta" 0,65 mg 5% Tørr krem 42% 0,6 mg 4% Ost "Adygei" 0,6 mg 4% Sulguni ost" 0,6 mg 4% melkepulver 15% 0,5 mg 4% melkepulver 25% 0,5 mg 4% Cottage cheese 18% (fett) 0,5 mg 4% Ostemasse 16,5 % fettinnhold 0,4 mg 3% Cottage cheese 4 % 0,4 mg 3% Cottage cheese 5 % 0,4 mg 3% Cottage cheese 9 % (fet skrift) 0,4 mg 3% Rømme 25% 0,3 mg 2% Rømme 30% 0,3 mg 2% Ost "Camembert" 0,3 mg 2% ost med lavt fettinnhold 0,3 mg 2% Cottage cheese 11% 0,3 mg 2% Cottage cheese 2 % 0,3 mg 2% Lite fett cottage cheese 0,3 mg 2% Gouda ost 0,24 mg 2% Kondensert melk med sukker 5 % 0,2 mg 1% Kondensert melk med sukker 8,5 % 0,2 mg 1% Kondensert melk med lavt fettinnhold med sukker 0,2 mg 1% Iskrem sundae 0,2 mg 1% Krem 20 % 0,2 mg 1% Krem 25 % 0,2 mg 1% Krem 35 % 0,2 mg 1% Rømme 15% 0,2 mg 1% Rømme 20% 0,2 mg 1%
Blant bearbeidet mat er det mye jern i sild og hermetikkfisk (brisling, hestmakrell, makrell), bakte kjøttprodukter fra hele kjøttstykker, pølser, spesielt blodpølser.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-12.jpg)
Ikke gi rabatt på plantebasert jernholdig mat. Av disse absorberes ikke mineralet like aktivt, men de danner grunnlaget for kostholdet.
- Bær og frukt. Lederen her er det velkjente eplet med 2,2 mg per 100 g, selv om den ufortjent glemte pæren på ingen måte er dårligere enn den og inneholder 2,3 mg metall. På grunn av fjerning av fuktighet i all tørket frukt, er mineraler konsentrert, så det er fordelaktig å inkludere dem i kostholdet ditt for anemi. Dessuten inneholder de hjertesunt kalium.
Blant bærene er det verdt å merke seg bringebær og jordbær.Produktets navn Jerninnhold per 100 g Prosent av daglig behov Tørkede epler 6 mg 43% Ferske fiken 3,2 mg 23% Tørkede aprikoser 3,2 mg 23% Tørkede aprikoser 3,2 mg 23% Quince 3 mg 21% Rosin 3 mg 21% Tørket fersken 3 mg 21% Svisker 3 mg 21% Persimmon 2,5 mg 18% Pære 2,3 mg 16% Epler 2,2 mg 16% Rød rogn 2 mg 14% Kirsebærplomme 1,9 mg 14% Kirsebær 1,8 mg 13% svenske 1,5 mg 11% Datoer 1,5 mg 11% Havtorn 1,4 mg 10% Solbær 1,3 mg 9% Rosehofte 1,3 mg 9% Jordbær 1,2 mg 9% Bringebær 1,2 mg 9% Rowan chokeberry 1,1 mg 8% Vannmelon 1 mg 7% Granateple 1 mg 7% Melon 1 mg 7% bjørnebær 1 mg 7% - Grønnsaker og grønt. Her er reddiker ledende, etterfulgt av poteter, tomater og agurker med paprika.
Sunne grønnsaker inkluderer spinat, basilikum, persille og grønn løk.
Produktets navn Jerninnhold per 100g Prosent av daglig behov Spinat (grønt) 3,5 mg 25% Basilikum (grønt) 3,2 mg 23% Løvetannblader (grønne) 3,1 mg 22% Pepperrot (rot) 2 mg 14% Sorrel (grønn) 2 mg 14% Grønnkål 16 mg 114% Persille (grønt) 1,9 mg 14% Koriander (grønn) 1,8 mg 13% Dill (grønn) 1,6 mg 11% Hvitløk 1,5 mg 11% Blomkål 1,4 mg 10% Bete 1,4 mg 10% rosenkål 1,3 mg 9% Brønnkarse (grønn) 1,3 mg 9% Selleri (grønt) 1,3 mg 9% Svart reddik 1,2 mg 9% Grønn løk (fjær) 1 mg 7% Purre 1 mg 7% Reddik 1 mg 7% Potet 0,9 mg 6% Pomodoro (tomat) 0,9 mg 6% Turnips 0,9 mg 6% Asparges (grønn) 0,9 mg 6% Bulk løk 0,8 mg 6% Brokkoli 0,73 mg 5% Gulrot 0,7 mg 5% - Korn, frokostblandinger og grøter. Forholdet er direkte: Jo mindre skallene fjernes fra kornblandingen og jo grovere melet males, jo flere mineraler inneholder de.
Det første stedet tilhører bokhvete, etterfulgt av fullkornsmel, samt rug- og hvetemel, deretter havregryn. Brød med kli inneholder også mye ferrum.
Produktets navn Jerninnhold per 100g Prosent av daglig behov Bokhvete (korn) 8,3 mg 59% Bygg (korn) 7,4 mg 53% Bokhvete (kjerne) 6,7 mg 48% Mos 6 mg 43% Havre (korn) 5,5 mg 39% Havrekli 5,4 mg 39% Hvete (korn, myk variant) 5,4 mg 39% Rug (korn) 5,4 mg 39% Hvete (korn, durum) 5,3 mg 38% Bokhvete (prodel) 4,9 mg 35% Hvetegryn 4,7 mg 34% Hvetemel 4,7 mg 34% Bokhvetemel 4,1 mg 29% Rug tapetmel 4,1 mg 29% Havregrøt 3,9 mg 28% Hvetemel 2 grader 3,9 mg 28% Havremel 3,6 mg 26% Havreflak "Hercules" 3,6 mg 26% Skrelt rugmel 3,5 mg 25% Havremel (havregryn) 3 mg 21% Frøet rugmel 2,9 mg 21% Mais gryn 2,7 mg 19% Hirsegryn (polert) 2,7 mg 19% Maismel 2,7 mg 19% Pasta laget av 1.klasses mel 2,5 mg 18% Hvetemel 1. klasse 2,1 mg 15% Ris (korn) 2,1 mg 15% Hvetekli 14 mg 100% byggryn 1,8 mg 13% Byggryn 1,8 mg 13% Premium mel pasta 1,6 mg 11% Ris mel 1,3 mg 9% Premium hvetemel 1,2 mg 9% Grønne bønner) 1,1 mg 8% Semulegryn 1 mg 7% Risgryn 1 mg 7% Grønne erter (ferske) 0,7 mg 5% Søt mais 0,5 mg 4% -
I tillegg til valmuefrø og sesamfrø, som inneholder jern i rekordstore doser, bør du inkludere mandler og hasselnøtter i kostholdet dersom du har anemi.
Produktets navn Jerninnhold per 100g Valmuefrø) 9,76 mg Gresskarfrø 8,82 mg Cashew 6,68 mg Solsikkefrø rå 6,1 mg Linfrø 5,73 mg pinjekjerne 5,53 mg Hasselnøtt/hasselnøtt 4,7 mg Peanøtter rå 4,58 mg Mandel 4,2 mg Stekt pistasjnøtter 4,03 mg Peanøtt 3,5 mg Valnøtt 2,91 mg Sesam (med skall) 16 mg Stekt sesam 14,76 mg - Urter og planter. Nype er en god kilde til metall, spesielt siden den også inneholder mye askorbinsyre.
Pepperrot er også nyttig.
Ikke glem krydder og urter; det er bedre å bruke dem i tørket (mer konsentrert form). Basilikum, mynte, timian og til og med laurbærblader gir sitt gunstige bidrag til kostholdet.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-21.jpg)
Tomatpuré er også en god kilde, siden det er et konsentrat av jern (2,3 mg per 100 g).
Hvordan bevare jern i mat
For at nivået av elementet i blodet skal være tilstrekkelig, er det nødvendig å ikke miste det under matlagingen. I kornavlinger er hoveddelen av mineralene inneholdt i skjellene. Derfor er det bedre å male hjemme med egne hender enn å kjøpe premiumprodukter.
Du bør også lage mat i en liten mengde vann. Tilberedning av mat i jernkokekar og støpejernsbeholdere forårsaker en økning i metallet.
Du kan legge metallgjenstander i retter når du tilbereder dem (stuing, baking), men det må være en gjenstand uten giftige urenheter. For eksempel, når du tilbereder en saus fra granateple- og plommejuice til pilaf, dyppes en varm hestesko tre ganger i den.
Du bør ikke konsentrere all oppmerksomheten på én kilde. Innmat og kjøtt, som er nyttige for jern, i store mengder kan øke kolesterolet. Salt inneholder også mye bloddannende mineraler, men dette er ingen grunn til å spise det med skjeer.
En balansert meny er den beste forebyggingen av vitaminmangel, mangel på jern og andre mineraler. For å unngå å forårsake anemi, er det viktig å inkludere matvarer som øker hemoglobin i kostholdet ditt. Da blir humøret og velværet utmerket.