Хамгийн их калийн агууламжтай. Калигаар баялаг ТОП хүнс. Ямар хоол хүнс хамгийн их кали агуулдаг болохыг олж мэдээрэй. Бие дэх калийн дутагдлын шалтгаан, шинж тэмдэг
![Хамгийн их калийн агууламжтай. Калигаар баялаг ТОП хүнс. Ямар хоол хүнс хамгийн их кали агуулдаг болохыг олж мэдээрэй. Бие дэх калийн дутагдлын шалтгаан, шинж тэмдэг](https://i0.wp.com/wikifood.online/wp-content/uploads/2018/01/33-2-6847_250x220.jpg)
Энэхүү шинжлэх ухааны материалд бид хүний зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндэд кали, магни зэрэг микроэлементүүдийн ач холбогдлын талаар ярих болно.
Бид аль хоолонд эдгээр элементүүд болон бусад чухал эрдэс бодис, витаминууд таны зүрхэнд хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг талаар ярилцах болно.
Бид эдгээр элементүүдийн хамгийн их агууламжтай хүнсний бүтээгдэхүүний бүрэн жагсаалтыг гаргаж өгөх бөгөөд тэдгээрийн дутагдлын шинж тэмдгийг илтгэнэ.
Эдгээр элементүүд яагаад ийм чухал вэ?
Кали, магни нь хүний хамгийн чухал эрхтэн болох зүрх, зүрхний дамжуулалтын системийн (CCS) үйл ажиллагаанд хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
PSS-ийн үндсэн чиг үүрэг:
- Автоматизм- зүрхний булчинг PPS-ийн зангилаанаас өдөөлт үүсгэх нөлөөн дор гадны өдөөлтгүйгээр хэмнэлээр өдөөж, агших чадвар.
- Дамжуулах чадвар- импульсийг үүсэх үеэс эхлэн агшилтын элементүүдийн дагуу тосгуур, ховдол хүртэл доод хэсгүүдэд дамжуулах чадвар.
- Өдөөлтийн функц- Амралтын байдлаас идэвхтэй үйл ажиллагаа үүсэх замаар цочроох эндоген ба экзоген хүчин зүйлүүдэд хариу үйлдэл үзүүлэх чадвар.
Эдгээр үйл явцын зөв ажиллагаа нь кали (K+), натри (Na+), хлор (Cl-) ба магнийн (Mg++) ионуудын хооронд эсийн түвшинд сайн зохицсон биомеханизмын ачаар явагддаг.
Калигаар баялаг хүнсний жагсаалт
Жагсаалтад 100 г бүтээгдэхүүнд калийн агууламжийг харуулав.
- Эрүүл хатаасан жимсний нийтлэг төлөөлөгчид бол ба. 100 гр хатаасан чангаанз нь 1800 мг элемент, үзэм 1020 мг агуулдаг.
- Hazelnuts, хушга, газрын самар, кешью, бүйлс - 800 мг дотор.
- Тэдгээрийн дотор (400 мг), (1000 мг), цитрус (200 мг) байдаг.
- Рекорд эзэмшигчид нь бууцай (550 мг), төмс (450 мг), мөөг (450 мг), (340 мг), (230 мг) юм.
- Үнэмлэхүй удирдагч нь шош (1000 мг) юм. Дараа нь: Сагаган (300 мг), овъёосны будаа (350 мг).
- Ундаа.Та ногоон цай (2400 мг), какао, кофены шош (1600 мг) зэргийг тодруулж болно.
Мөн инфографикийг үзээрэй:
Бага зэрэг анагаах ухааны онол
Кали нь дотоод гомеостазын тогтвортой байдлыг хангахад шаардлагатай амьд организмын буфер системийн хамгийн чухал байнгын электролит юм. Энэ нь магни, натри, кальцитай хамт мэдрэл ба эсийн мембраны гадаргуу дээрх цахилгаан потенциалын тогтвортой байдлыг хангадаг бөгөөд үүний үр дүнд бүх биеийн булчингийн эдүүд - зүрхнээс араг ясны булчин хүртэл агшиж байдаг.
Кали ба түүний "нөхөд" хоорондын харилцааны зөрчил нь усны солилцоо, шингэн алдалт, булчингийн эд эсийн гипотензи зэрэгтэй холбоотой аюултай.
Калийн биохимийн хамгийн чухал үүрэг бол мембраны потенциалын бүтцэд оролцох, эсийн гадаргуу дээрх энэ потенциалыг хуваарилах явдал юм. Энэ нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, зүрхний хэмнэл алдагдахаас сэргийлж, 10-р хос мэдрэлийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд зүрхний үйл ажиллагааг зохицуулахад оролцдог.
Нэмж дурдахад энэ нь дотоод эрхтний судасны судас өргөсгөх, захын артерийн нарийсалтыг зуучилдаг бөгөөд энэ нь зүрхний цогцолборыг хангалттай цусны хангамжид хувь нэмэр оруулдаг.
Properties K+
Кали нь ялангуяа чухал ач холбогдолтой, учир нь:
- эсийн дотоод амьдралын тогтвортой байдлыг хангахад оролцдог;
- ус ба электролитийн тэнцвэрийг хадгалах;
- мэдрэлийн дагуу өдөөлтийг дамжуулах, эрхтэн, эд эсийн харилцан үйлчлэлийг дэмждэг;
- эсийн идэвхтэй үйл ажиллагааг хангадаг;
- мэдрэлийн болон булчингийн өдөөлт, дамжуулалтыг зуучилдаг;
- артерийн даралтыг зохицуулдаг;
- B-J-U бодисын солилцооны солилцоонд оролцдог.
Магнийн өндөр агууламжтай хоол хүнс
Жагсаалт нь 100 бүтээгдэхүүн тутамд Mg++ агуулгыг харуулав.
- Самар.Ялангуяа газрын самар (182 мг), самар (160 мг), пистачиос, хушга (120 мг) хэрэглэх нь чухал бөгөөд тэргүүлэгч нь нарс самар (251 мг) юм.
- Жимс.Тарвас (10 мг), чангаанз (10 мг), улаан лооль (11 мг), цитрус (9-10 мг).
- Хүнсний ногоо.Хулуу (590 мг), кунжут (540 мг), далайн байцаа (170 мг), дилл (256 мг), төмс (25 мг).
- Үр тариа, буурцагт ургамал.Хивэг (440 мг), Сагаган (250 мг), арвай (150 мг), шош (140 мг).
- Ундаа.Какао (245 мг), (137 мг).
- (133 мг).
Мөн инфографик дээр анхаарлаа хандуулаарай:
Магни нь кардиомиоцитуудын аяыг (тайвшрах), тэдгээрийн импульс үүсгэх, түгээх харилцан үйлчлэлийг зохицуулдаг микроэлемент юм.
Mg++-ийн үүрэг
Бид магнийн үндсэн шинж чанаруудыг жагсаав.
- Энэ нь эндотелийг хамгаалах нөлөөтэй:артерийн дотоод ханыг стрессийн дааврын нөлөөн дор цусны эргэлт, спазмаас болж гэмтэхээс хамгаална.
- Антиатероген нөлөөтэй, өөрөөр хэлбэл, энэ нь гэмтсэн хөлөг онгоцонд холестерины хуримтлалыг удаашруулж, улмаар цусны өтгөрөлт болж хувирах товруу үүсэхийг удаашруулдаг.
- Задаргааны нөлөө:цусны "нимгэрэлт" -ээс болж цусны бүлэгнэл үүсэхийг багасгахад хүргэдэг.
- Судас өргөсгөх нөлөө:цусны судасны тонус, ерөнхий захын эсэргүүцлийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь артерийн даралт ихсэх, цусны даралт ихсэхээс сэргийлдэг.
- Энэ нь инсулинаас хамааралтай глюкозын хэрэглээг сайжруулахад тусалдаг.
- Төв мэдрэлийн системийг (ТМС) бэхжүүлж, стрессээс хамгаалах дархлааг хөгжүүлдэг.Гэхдээ стресс нь зүрх судасны өвчний хөгжлийг урьдчилан таамаглах хүчин зүйлүүдийн нэг юм), гүйцэтгэлийг сайжруулж, ядаргаа, цочромтгой байдлыг арилгадаг.
Эрүүл мэндэд тустай K+, Mg++ ионуудын өдөр тутмын хэрэглээ
Калийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь 2.5 - 4.5 гр., мөн магнид - 350-550 мг.
Элементүүдийн хэрэгцээ нэмэгдэх нөхцөлүүд байдаг:
- Ходоод гэдэсний замын эмгэг (ходоод, арван хоёр нугасны пепсины шарх, гастрит, дуоденит, энтерит).
- Хүчтэй биеийн хүчний ажил, системтэй бэлтгэл.
- Архаг стресс, оюуны стресс;
- Чихрийн шижин болон бусад бодисын солилцооны эмгэг;
- Жирэмслэлт
- Өндөр чийгшил, температурын нөхцөлд ажиллах үед;
- Цочмог титэм судасны хам шинж (ACS).
Мөн видеог үзээрэй:
Элементийн дутагдлын шинж тэмдэг
Одоо бие махбодид K+, Mg++-ийн архаг дутагдалд юу тохиолдохыг харцгаая.
Калийн дутагдал
Энэ элементийн дутагдалд юу заналхийлж байна вэ:
- хэмнэлийн тасалдал.Блокадууд, ер бусын агшилтууд - экстрасистолууд, пароксизмаль хэмнэл, өдөөх нэмэлт голомтууд.
- Цусны зуурамтгай чанар нэмэгддэг, энэ нь тромбо үүсэх, миокардийн шигдээс, цус харвалт, уушигны эмболи үүсэхэд хүргэдэг.
- Цусны судасны хананы ая, уян хатан чанар буурдаг, давс, холбогч эд нь тэдгээрт хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь тэдний хөшүүн байдлыг нэмэгдүүлж, артерийн гипертензийн хөгжилд хүргэдэг.
- Давсны хуримтлалаас болж атеросклерозын товрууны өсөлт урагшилдаг.
- Миокарди дахь бодисын солилцоо, энергийн өөрчлөлтүүд тасалдсан, ишеми болон булчингийн дистрофид хүргэдэг.
Эмнэлзүйн илрэлүүд:
- Цээжний бүсэд өвддөг.
- Тахикарди.
- Цусны даралт ихсэлт > 140/90 ммМУБ
- Дасгалын хүлцэл муу.
Магнийн дутагдал
Энэ элементийн дутагдалтай үед юу болох вэ:
- RAAS дарангуйлдаг тул судас нарийсдаг.Удаан хугацааны дутагдалтай үед артерийн гипертензи үүсдэг. Хоолны дэглэмд зөв хоол хүнс оруулах замаар магнийн дутагдлыг (гипомагниеми) цаг тухайд нь засах нь цусны даралтыг хэвийн болгох боломжийг олгодог; шээс хөөх эмтэй удаан хугацааны эмчилгээ шаардлагатай бол эмэнд рецепторын мэдрэмжийг сэргээнэ.
- Титэм судасны өвчний хөгжлийг өдөөхбага нягтралтай липопротейн ба триацилглицеридын агууламж нэмэгдсэнтэй холбоотой зүрх.
- Зүрхний архаг дутагдал (CHF)– эмчилгээ хийлгээгүй цусны даралт ихсэх, зүрхний ишемийн өвчний үр дүнд. Түүнээс гадна CHF-ийн хүндрэл нь ихэвчлэн дутагдлын зэрэгтэй тохирдог: бага нийлүүлэх тусам дутагдал хурдан хөгжиж, нөхцөл байдал улам дорддог.
- хэм алдагдал.Урт хугацааны гипомагниеми нь пароксизмаль тахикарди, экстрасистол, тосгуурын фибрилляци, ховдолын фибрилляци үүсэхтэй холбоотой байдаг.
- Архины хордлогын үед миопати, мэдрэлийн эмгэг, хэм алдагдал, миокардийн доройтол хурдацтай хөгжих хандлагатай байдаг.
Бие дэх K+, Mg++ ионуудын илүүдэл илрэх шинж тэмдэг
Гиперкалиеми ба гипермагниемийн эмгэгийн үндэс нь бөөрний өвчин (бөөрний архаг өвчин, бөөрний үрэвсэл), ACS (зүрхний шигдээс + angina) болон бодисын солилцооны эмгэг өөрчлөлт (тулай, чихрийн шижин), эсвэл эмийн хэтрүүлэн хэрэглэх явдал юм.
Чухал! Ховор тохиолдолд илүүдэл ионы концентраци нь өөрөө үүсдэг.
Илүүдэл K+ клиник
- Сэтгэл хөдлөл.
- Адинами.
- Атриовентрикуляр дамжуулалтыг удаашруулах.
- Перикардит (уреми).
- Шээсний гарц нэмэгддэг.
- мөчний парестези.
- Зүрхний гэнэтийн үхэл.
Mg++ илүүдэл клиник
Цусан дахь магнийн агууламж хэвийн хэмжээнээс ихсэх нь цусны эргэлтийг бууруулж, зүрхний булчингийн агшилтыг саатуулж, үр дүнд нь:
- Брадикарди үүсдэг - зүрхний цохилт< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Тосгуур ба ховдолын хоорондох импульсийн дамжуулалтын зохион байгуулалтгүй байдал үүсдэг - экстрасистолууд үүсдэг.
- Артерийн гипотензи нь цусны судас сулрахаас болж үүсдэг бөгөөд энэ нь эмнэлзүйн хувьд нүд харанхуйлах, ухаан алдах, таталт өгөх, мөчдийн хөхрөлт зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг.
- Зүрхний гэнэтийн үхлийн эрсдэл нэмэгддэг.
- Гадны үзлэгээр: улаан царай, цангах, хүнд хэлбэрийн гипотензи, амьсгалын эмгэгийн хэлбэр, таталт).
Түүнээс гадна:
- Илүүдэл нь төв мэдрэлийн системийг дарангуйлж, мэдрэлийн эсийн үйл ажиллагааг бууруулдаг(унтамхайрах, амьсгалын замын давтамжийг зөрчих, эмгэг судлалын гүехэн амьсгал).
- Ацетилхолиныг дарангуйлснаар булчингийн аяыг бууруулдагүүний дагуу мэдрэлийн импульсийн дамжуулалт. Булчингийн гипотони нь зөвхөн хөдлөх чадваргүй төдийгүй, жишээлбэл, хүчтэй суулгалтаар илэрдэг - учир нь. сфинктерийн булчингууд нь гэдэсний агуулгыг барьж чаддаггүй.
Эрүүл мэндийн дэвтэр! 24 цагийн эмнэлэгт хэм алдагдалыг эмчлэх стандартын дагуу хэм алдагдалын эсрэг бүх эмийг калийн хлорид, инсулин, глюкозын уусмалаас бүрдсэн туйлшруулагч хольцын уусмалаар удирддаг; эсвэл глюкоз + инсулин + кали + магни. Туйлшруулагч хольц нь синусын хэвийн хэмнэлийг сэргээж, PSS-ийн үйл ажиллагааны орчныг хэвийн болгодог эмийн өндөр био хүртээмжийг дэмждэг.
Кардиомиоцитын "туйлшрал" -ын хамгаалалтын нөлөөг (глюкозын тэжээллэг нөлөө, хорт чөлөөт тосны хүчлийг барьж авах) мөн тайлбарласан болно.
Сэдвийн талаархи видео
Дүгнэлт
Кали, магни нь зүрх судасны тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, атеросклероз, артерийн гипертензи, хэм алдагдал, зүрхний цохилт, титэм судасны өвчин, түүнчлэн хорт хавдрын эмгэг, архаг өвчний цус багадалтаас үүдэлтэй бодисын солилцооны эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд зайлшгүй шаардлагатай элементүүд юм. , олон эрхтэний дутагдал.
Хэрэв та хоолны дэглэмдээ амттай, эрүүл хоол хүнс оруулснаар гамшгаас урьдчилан сэргийлж чадвал эмэнд яагаад илүү мөнгө төлөх ёстой вэ? Сонголт чинийх! Эрүүл байх!
Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 3500 мг кали хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Энэ үзүүлэлт нь амьдралын хэв маяг, эрүүл мэнд, наснаас хамаарч өөрчлөгдөж болно. Жишээлбэл, нярай хүүхдэд өдөрт ердөө 400 мг, нэгээс гурван нас хүртэлх хүүхдийн хэрэглээ 1300 мг хүртэл нэмэгдэж, 14 нас хүртэлх норм нь 3800 мг байна. Жирэмсэн үед 4700 мг бодис хэрэглэх шаардлагатай. Хөхөөр хооллож буй эмэгтэйчүүдэд калийн хэрэгцээ хамгийн их байдаг. Тэдний бие өдөрт 5000 мг авах ёстой.
Бие махбодид үзүүлэх нөлөө
Хүний биеийг химийн элементүүдийн цогц систем гэж төсөөлөөд үзэхэд тэдгээр нь тус бүр нь тэнцвэрийг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай болох нь тодорхой болно. Хүн бараг бүх процесст оролцдог тул кали их хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг. Аливаа бодисын биед үзүүлэх нөлөөний талаар илүү ихийг мэдэх тусам хоолны дэглэмийг зохицуулахад хялбар байх болно.
Эерэг шинж чанарууд
Кали нь хүний хувьд амин чухал зүйл гэдэгт эргэлзэх зүйл алга. Гэхдээ эрүүл сониуч зан нь аливаа бодисын биед үзүүлэх нөлөөний талаар илүү ихийг мэдэхэд хүргэдэг. Калийн ашиг тустай холбоотой найман чухал зүйлийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Цусны даралтыг хэвийн болгох.Кали нь цусны судасны хананд уян хатан чанарыг өгч, бөглөрөхөөс сэргийлдэг. Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс энэ бодисоор баялаг хоол хүнс дээр суурилсан хоолны дэглэмийг бий болгох хэрэгтэй.
- Бөөрний эрүүл мэндийн төлөө.Калийн хэмжээг тогтмол хэвийн хэмжээнд байлгах нь бөөрний чулуу үүсэхээс сэргийлдэг. Энэ нь уг бодис нь ясанд кальцийг тогтворжуулж, түүнийг угаахаас сэргийлдэгтэй холбоотой юм.
- Булчингийн ажилд зориулагдсан. Элемент нь глюкозыг бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрчим хүчний нөөц болгон хувиргах үйл явцад идэвхтэй оролцдог. Ашигт малтмал нь булчингийн утаснуудад уян хатан байдал, хүч чадлыг өгдөг. Энэ шинж чанар нь зүрхэнд маш чухал юм.
- Тархины хувьд. Ашигт малтмал нь тархины эсийг хүчилтөрөгчөөр хангахад тусалдаг. Үүний үр дүнд сэтгэцийн үйл ажиллагаа нэмэгдэж, мэдээллийг санах чадвар нэмэгддэг.
- Арьсны хувьд. Уг бодис нь эпидермисийн эсийн чийгийн тэнцвэрийг хэвийн болгодог. Үүний үр дүнд арьс эрт хөгшрөлт, гадны сөрөг нөлөөллөөс хамгаалагдсан байдаг.
- Үсний хувьд. Үс унахаас сэргийлж, утаснуудын үйл ажиллагааг сайжруулна.
- Мэдрэлийн системийн хувьд.Кали нь мэдрэлийн импульсийн дамжуулалтыг хурдасгахад тусалдаг.
- Хоол боловсруулахад зориулагдсан.Хоол боловсруулах үйл явцад катализатор болж, нүүрс ус боловсруулахад оролцдог.
Кали нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш чухал юм. Ашигт малтмал нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгодог. Мөн нойр булчирхайгаар инсулины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг.
Дутлын шинж тэмдэг
Шээс хөөх эм уух, давстай хоол хүнс хэт их хэрэглэх, хэт их дасгал хийх, муу зуршлууд болон бусад олон хүчин зүйл нь калийн дутагдалд хүргэдэг. Энэ нөхцлийг гипокалиеми гэж нэрлэдэг. Таны биед энэ элемент дутагдаж байгааг дараах шинж тэмдгүүдээр ойлгож болно.
- хоолны дуршилгүй болох, зарим хоолонд дургүй болох;
- булчингийн сулрал, ядрах;
- хурдан хэм алдагдалтай зүрхний цохилт;
- булчингийн агшилт;
- байнгын ядрах, нойрмоглох мэдрэмж;
- гэдэсний үйл ажиллагааны алдагдал;
- сэтгэлийн хямрал, хайхрамжгүй байдал;
- байнга ханиад хүрэх;
- хуурай ам, байнгын цангах мэдрэмж;
- арьс хальслах;
- удаан хугацаанд эдгэрдэггүй шарх;
- хэврэг хумс;
- үсний чанар муудах.
Калийн дутагдал нь нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдэд ялангуяа тааламжгүй байдаг. Энэхүү эрдэс бодисын удаан хугацааны дутагдал нь хүүхэд төрүүлэх чадваргүй болох, жирэмслэлтийн үед хүндрэл гарах, мөн эмэгтэйчүүдийн олон өвчнийг өдөөж болно.
Илүүдэл нь юунд хүргэдэг вэ?
Бие махбодид хэр хэмжээний кали хэрэгтэй вэ? Витамин цогцолбор, хүнсний нэмэлт тэжээлийг байнга, хяналтгүй хэрэглэснээр бие нь кали (гиперкалиеми) -ээр хэт ханасан болно. 6000 мг нь аль хэдийн хортой тун бөгөөд хүнд өвчинд хүргэдэг. Асуудлыг дараахь шинж тэмдгээр тодорхойлж болно.
- бага даралт;
- гипергидроз;
- нүүр, мөчдийн хаван;
- мэдрэлийн хурцадмал байдал, түгшүүр;
- шээх хүсэл нэмэгдсэн;
- гэдэсний өвчин.
Зөвхөн хүнсний нэмэлт тэжээлүүд нь илүүдэл кали үүсгэдэг. Хэрэв та өдөр бүр төмс, буурцаг идвэл тааламжгүй шинж тэмдэг илэрч болно.
Ямар хоолонд кали агуулагддаг вэ?
Кали хаана байдаг вэ? Хүний эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх зүйл байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдахаар байгаль дэлхий бүтээгдсэн. Үнэхээр бидний өвөг дээдэс ойролцоо эмийн сангүй байсан ч биднээс хамаагүй эрүүл, хүчтэй байсан. Кали агуулсан хоолыг цэсэндээ оруулснаар та өөрийн биеийг илүү уян хатан болгоно.
Хүснэгт
Бие дэхь калийн концентрацийг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд ямар нэгэн нэмэлт хоол хүнс хэрэглэх шаардлагагүй. Кали ихтэй хоол хүнс дээр үндэслэн хоолны дэглэмээ зөв зохион байгуулахад хангалттай. Хүснэгтэд энэ элементийн гол эх сурвалжуудыг харуулав.
Хүснэгт - Их хэмжээний кали агуулсан бүтээгдэхүүн
Бүтээгдэхүүн | 100 грамм тутамд ккал | Калийн хэмжээ, мг/100 гр | Өдөр тутмын үнэ цэнийн эзлэх хувь, % |
---|---|---|---|
Какао нунтаг | 289 | 1525 | 32 |
Хатаасан чангаанз | 215 | 1512 | 31 |
Цагаан шош | 102 | 1188 | 28 |
Пистачиос | 556 | 1043 | 22 |
Авокадо | 160 | 975 | 21 |
Далайн байцаа | 25 | 970 | 20 |
Prunes | 231 | 912 | 19 |
Хулууны үр | 556 | 788 | 17 |
Салмон | 142 | 722 | 16 |
Үзэм | 263 | 649 | 16 |
Тарвас | 27 | 641 | 15 |
Огноо | 292 | 636 | 14 |
Төмс | 192 | 534 | 13 |
Бууцай | 23 | 466 | 10 |
Шампиньон | 27 | 450 | 10 |
Хушга | 654 | 441 | 9 |
Oatmeal | 88 | 429 | 9 |
Брюссель нахиалдаг | 36 | 389 | 8 |
Сэвэг зарам | 111 | 370 | 8 |
Банана | 96 | 358 | 8 |
Лууван | 32 | 320 | 7 |
Брокколи | 27 | 316 | 7 |
Манжин | 42 | 305 | 6 |
Алим | 47 | 279 | 6 |
Усан үзэм | 72 | 254 | 5 |
Улаан лооль | 20 | 237 | 5 |
хөх тарианы талх | 165 | 208 | 4 |
жүрж | 43 | 198 | 3 |
Кали нь натритай хамт ажилладаг. Сүүлийнх нь илүүдэл калийг саармагжуулж тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Калийн гурван хэсэг тутамд натрийн нэг хэсэг байх ёстой.
Эхлээд цэсэнд юу оруулах вэ
Кали ихтэй хоол хүнс нь голчлон хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм. Хэрэв тэд таны өдөр тутмын цэсний дор хаяж гуравны нэгийг бүрдүүлдэг бол биед эрдэс бодис дутагдаж байна гэж санаа зовох шаардлагагүй болно. Үүнээс гадна тэд бусад олон ашигтай шинж чанартай байдаг. Калигаар баялаг зургаан хоолонд онцгой анхаарал хандуулах нь зүйтэй.
- Авокадо. Тэдний дүр төрхийг хардаг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай. Энэхүү амттай зууш нь тогтмол хэрэглэснээр жинг хэвийн болгож, тогтворжуулахад тусалдаг. Авокадо идэхээсээ өмнө нимбэгний шүүсээр цацахыг зөвлөж байна.
- Тарвас. Хэдийгээр жимс нь кали агуулсан хүнсний жагсаалтад багтдаг ч энэ нь түүний гол үнэ цэнэ биш юм. Энэ нь зүрхний хэвийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай ликопенийн эх үүсвэр юм. Мөн энэ бодис нь ясыг бэхжүүлж, хорт хавдраас сэргийлдэг.
- Улаан лоль. Ликопены өөр нэг эх үүсвэр. Жимс нь шинэхэн идэхэд хамгийн ашигтай байдаг.
- Манжин. Энэхүү үндэс хүнсний ногооны үнэ цэнийг фитонутриентийн агууламж нэмэгдсэнээр тодорхойлдог. Тэд хорт бодисыг зайлуулж, бие махбод дахь үрэвслийн процессыг "унтруулдаг".
- Төмс. Төмс дэх калийн бараг тал хувь нь арьснаас гардаг. Тиймээс энэ ногоог хальсгүй жигнэж, буцалгах нь дээр.
- Какао. Бие дэх калийн хэмжээг хэвийн байлгахын тулд мэргэжилтнүүд өдөрт хоёр аяга уухыг зөвлөж байна.
Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас хоолны дэглэм зөрчсөн бол бие дэх калийн нөөцийг нөхөх нь маш энгийн зүйл юм. Хагас аяга ус ууж, нэг халбага алимны цуу, зөгийн бал уусгана.
Үүнээс хэрхэн хамгийн их ашиг хүртэх вэ
Хүний хувьд амин чухал амин дэм, эрдэс бодис нь дотоод болон гадаад хүчин зүйлийн нөлөөн дор шинж чанараа алддаг. Тиймээс калийн агууламж өндөртэй хоол хүнс ч гэсэн бие дэх бодисын дутагдлыг нөхөхөд үргэлж тусалдаггүй. Эрүүл мэнд бол сая сая нууц, нарийн мэдрэмжээс бүрддэг нарийн төвөгтэй шинжлэх ухаан юм.
Таныг сурахад юу саад болж байна вэ...
Кали нь өндөр биологийн хүртээмжтэй байдаг. Бие махбодид орж буй бодисын бараг 95% нь нарийн гэдсэнд шингэдэг. Гэхдээ зарим тохиолдолд энэ үзүүлэлтийн үнэ цэнэ мэдэгдэхүйц буурч болно. Ашигт малтмалын шингээлтэд саад учруулдаг зүйл нь:
- архи хэтрүүлэн хэрэглэх, тамхи татах;
- биед В6 витамин дутагдалтай;
- laxatives байнга хэрэглэх;
- магнийн хэрэглээ хангалтгүй;
- дааврын эм уух;
- кофены хэт их хэрэглээ;
- хоолны дэглэмд олон тооны чихэр байгаа эсэх;
- мэдрэлийн хурцадмал байдал;
- хоолны дэглэм.
... мөн юу хувь нэмэр оруулдаг
Амттай хоол хийх чадвартай байх нь хангалтгүй юм. Энэ нь байгалийн ашиг тусаа алдахгүй байх нь чухал юм. Таван заль мэх нь таны хоолыг эрүүл болгож, калийг дээд зэргээр хадгалахад тусална.
- Түүхий хоол идээрэй.Дулааны боловсруулалт нь бүтээгдэхүүн дэх ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хэмжээг дор хаяж гуравны нэгээр бууруулдаг. Боломжтой бол ургамлын гаралтай хоолыг байгалийн хэлбэрээр нь хэрэглэхийг хичээ.
- Шок эмчилгээ.Хоол хийхээс өмнө үр тариа, хүнсний ногоо болон бусад бүтээгдэхүүнийг буцалж буй ус хийнэ. Энэ нь аажмаар халаахаас илүү шим тэжээлийг хадгалах болно. Шүүмжээс харахад амт нь илүү сайн илэрдэг.
- Үр тариа дэвтээж болохгүй.Хоол хийхээсээ өмнө тэдгээрийг сайтар угаах нь хангалттай. Үгүй бол калийн арслангийн хувь зүгээр л усанд орох болно.
- Ус бага. Хоол хийх явцад хайруулын тавган дээр хоолыг таглахад хангалттай ус байх ёстой, гэхдээ үүнээс илүүгүй.
- Уураар жигнэж, жигнэх.Хоол боловсруулах эдгээр аргууд нь ашигтай шинж чанарыг хадгалахад оновчтой байдаг.
Кали бол бүх хоолонд тодорхой хэмжээгээр агуулагддаг цөөн тооны эрдэс бодисын нэг юм. Тиймээс хоолны дэглэм нь өндөр чанартай хоол хүнс давамгайлдаг эрүүл хүн бие махбод дахь эрдэс бодисын дутагдалд санаа зовох хэрэггүй юм. Хэрэв та бие тавгүйрхэж, бие махбодь, сэтгэл санааны болон сэтгэл санааны дарамтанд байнга өртдөг бол энэ бодисын хамгийн их агууламжтай хоолыг илүүд үзэхийн тулд хоол хүнсэнд калийн агууламжийг илүү анхааралтай ажиглах хэрэгтэй.
Кали нь хүний бие дэх ихэнх биохимийн үйл явцын зохистой үйл ажиллагааг хариуцдаг биогенийн чухал элемент юм. Шинжлэх ухааны судалгааны явцад энэ бодисын дутагдал нь зүрх, мэдрэл, ялгадас, араг ясны тогтолцооны үйл ажиллагаа, булчин, дотоод эрхтний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Энэ шалтгааны улмаас эмч нар кали нь хоол хүнстэй хамт биед хангалттай хэмжээгээр нэвтэрч байгааг сайтар хянахыг зөвлөж байна.
Бие дэх калийн үүрэг
Хүний биед кали нь хэд хэдэн биологийн функцийг гүйцэтгэдэг.
- хүчил-суурь, ус-давсны тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг;
- эсийн доторх шингэний найрлагын тогтвортой байдлыг хангаж, түүний хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм;
- мэдрэлийн импульс дамжуулах үйл явцад оролцдог;
- цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгах;
- хэд хэдэн ферментийн ажлыг идэвхжүүлдэг;
- уураг, нүүрс усны солилцооны үйл явцад оролцдог;
- тархийг хүчилтөрөгчөөр хангах үйл явцыг идэвхжүүлдэг;
- эсийн доторх бодисын солилцоонд идэвхтэй оролцдог;
- зүрхний цохилтонд нөлөөлдөг;
- глюкозыг энерги болгон хувиргах үйл явцад оролцдог;
- эсийн биоэлектрик үйл ажиллагааг хангадаг;
- осмосын даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгах;
- бөөрний үйл ажиллагаатай холбоотой асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэх;
- илүүдэл шингэнийг биеэс зайлуулж, хаван арилгах;
- тэсвэр тэвчээр, биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
- шээсний системийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах оновчтой нөхцлийг бүрдүүлдэг;
- биеийг хортой бодисоос цэвэрлэхэд тусалдаг;
- булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, гөлгөр булчингийн хэвийн үйл ажиллагааг хариуцдаг.
Калийн хэрэглээний стандартууд
Ер нь насанд хүрсэн хүний биед 250 гр орчим кали байдаг. Энэ эзлэхүүнийг тогтмол түвшинд байлгахын тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр энэ бодис агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай. Бие дэх калийн хоногийн хэрэглээг санал болгож байна:
- хүүхдэд - 650-1700 мг;
- насанд хүрэгчдэд - 1800-2200 мг;
- жирэмсэн үед эмэгтэйчүүдэд - ойролцоогоор 3500 мг;
- тамирчид болон хүнд биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст - 4500 мг хүртэл.
Калийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь оршин суугаа газрын уур амьсгал, биеийн жин, хүний биеийн хөдөлгөөн, физиологийн ерөнхий байдлаас хамаарна. Хэт их хөлрөх, шээс хөөх эм уух, удаан хугацаагаар суулгах, бөөлжих үед энэ бодисын хэрэглээний хэмжээ огцом нэмэгддэг.
Ямар хоол хүнс их хэмжээний кали агуулдаг вэ?
Калийн хамгийн баялаг хоол хүнс нь:
- буурцагт ургамал, үр тариа;
- хатаасан жимс, жимсгэнэ;
- ногоон байгууламж;
- самар;
- хүнсний ногоо;
- Загас, далайн хоол;
- шоколад.
Баярын видео жор:
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх калийн агууламжийн талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг хүснэгтэд үзүүлэв.
Бүтээгдэхүүний нэрс | Калийн агууламж (100 грамм тутамд мг) |
Цай исгэх | 2480 |
Хатаасан чангаанз | 1878 |
Какао нунтаг | 1689 |
Кофены үр | 1588 |
Шар буурцаг | 1376 |
Улаан буудайн хивэг | 1157 |
Буурцаг | 1063 |
вандуй | 967 |
Prunes | 912 |
Үзэм | 859 |
Пистачиос | 822 |
Шош | 810 |
Бүйлс | 808 |
хулууны үр | 804 |
Бууцай | 773 |
Вандуй | 728 |
Hazelnut | 712 |
Хатаасан инжир | 686 |
Сэвэг зарам | 670 |
Хушга | 662 |
Газрын самар | 648 |
Наран цэцгийн үр | 602 |
Огноо | 591 |
Намуу | 586 |
Чантерелл | 563 |
Нарсны самар | 559 |
Төмс | 553 |
Хатаасан боргоцой | 534 |
Трюфель, шампиньон | 529 |
Кешью | 528 |
Цилантро | 522 |
Давсалсан макрель | 519 |
гүнжидийн үр | 496 |
Шинэ балет | 465 |
Сүүтэй шоколад | 460 |
Халибут | 450 |
Авокадо | 448 |
Яншуй | 441 |
Шинэ балет | 440 |
Селөдерей ногоонууд | 439 |
Поллок | 424 |
Салмон | 422 |
Хайлуулах | 391 |
Соррел | 388 |
Далайн сардина | 386 |
Сагаган гол | 381 |
Брюссель нахиалдаг | 372 |
Колраби | 368 |
Тоор | 361 |
Овъёосны үр тариа | 361 |
Банан | 357 |
Кокосын нухаш | 352 |
Хар үхрийн нүд | 348 |
Үхрийн мах | 336 |
Үр тариа | 334 |
Элэг | 322 |
Гахайн мах | 321 |
Шинэ хурга | 311 |
Гүйлс | 302 |
Киви | 298 |
Улаан лооль | 292 |
Эрдэнэ шишийн үр тариа | 286 |
Манжин | 286 |
далайн амьтан мах | 282 |
Алим | 279 |
Улаан хавирга | 276 |
Сармис | 262 |
Ногоон сонгино | 259 |
Ногоон вандуй | 259 |
Үхрийн нүд | 255 |
Усан үзэм | 254 |
Улаан лууван | 252 |
Галууны мах | 243 |
Туулайн мах | 241 |
Манжин | 237 |
Хаш | 237 |
Лууван | 236 |
Интоор | 234 |
Бөөрөлзгөнө | 224 |
Ногоон салат | 219 |
Хар чавга | 215 |
Цэцэгт байцаа | 211 |
Улаан буудайн үр тариа | 209 |
Талх | 208 |
Арвайн үр тариа | 203 |
Персимон | 203 |
Мандарин | 202 |
Хулуу | 202 |
Иерусалим артишок | 199 |
жүрж | 198 |
Калина | 196 |
Усан үзэм | 196 |
Хар нүдтэй вандуй | 194 |
Тараг | 191 |
Цагаан байцаа | 184 |
Цангис жимс | 181 |
"Рокфорт" бяслаг | 179 |
Сонгино | 176 |
интор | 172 |
Сувдан арвай | 171 |
Даршилсан байцаа | 168 |
Тахианы махны булан | 167 |
Лимон | 164 |
Улаан хонхны чинжүү | 162 |
Гүзээлзгэнэ, гүзээлзгэнэ | 159 |
Лийр | 158 |
Усан үзэмний шүүс | 152 |
Мах | 151 |
Сүү | 144 |
Бүрэн өөх тос kefir, тараг | 142 |
өргөст хэмх | 140 |
Өндөг | 138 |
Семаль | 132 |
алимны шүүс | 119 |
Тарвас | 117 |
Хатуу бяслаг | 115 |
Зуслангийн бяслаг | 111 |
Цагаан будаа | 99 |
Цөцгий | 94 |
Далайн байцаа | 88 |
Түрс | 78 |
Тарвас | 62 |
Зөгийн бал | 52 |
Нэрс | 52 |
Майонез | 37 |
Цөцгийн тос | 16 |
Гахайн өөх | 14 |
Манго | 12 |
Маргарин | 9 |
Бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний калигаар хангах зорилготой хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг боловсруулахдаа өдөр тутмын хоолны дэглэмд ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүний хамгийн их жагсаалтыг оруулахыг зөвлөж байна. Хоол хийх явцад шим тэжээлийг их хэмжээгээр алдахаас зайлсхийхийн тулд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.
- аяга тавагны дулааны боловсруулалтын хугацааг аль болох багасгах;
- аль болох олон шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамал, жимс жимсгэнэ идэхийг хичээ;
- уураар жигнэхэд давуу эрх олгох;
- хүнсний ногоог эхлээд хальслахгүйгээр аль болох олон удаа жигнэх;
- хоолыг хамгийн бага хэмжээний усаар буцалгана;
- Буурцаг, үр тариаг хоол хийхээс өмнө дэвтээж болохгүй.
Калийн шингээлтийн онцлог
Хоол хүнсээр дамжин биед орж буй калийн шингээлт нь нарийн гэдсэнд тохиолддог. Энэ бодисын биологийн хүртээмж (өөрөөр хэлбэл шингээх чадвар) 95% хүрдэг. Тусгайлан явуулсан судалгааны явцад В6 витамин, неомицин байгаа нь калийн шингээлтийг дэмждэг нь батлагдсан. Үүний зэрэгцээ энэхүү ашигтай элементийг байгалийн шингээхэд саад болох хүчин зүйлүүд нь:
- архи уух;
- laxatives, зарим дааврын эм, шээс хөөх эм уух;
- биед магнийн агууламж хангалтгүй;
- кофе, чихэр зэргийг хэтрүүлэн хэрэглэх;
- хатуу хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх;
- стресстэй нөхцөл байдал.
Хүний биеийн эсэд агуулагдах кали нь натри, цезий, рубидий, таллиар нүүлгэн шилжүүлдэг.
Бие дэх калийн дутагдлын шалтгаан, шинж тэмдэг
Хүний биед калийн дутагдал үүсэхэд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүд нь:
- хоол хүнснээс шим тэжээлийн дутагдал;
- хэт их биеийн хөдөлгөөн;
- эрчимтэй спортын үйл ажиллагаа, спортын тэмцээнд оролцох;
- сэтгэцийн хүнд ажилд оролцох;
- хатуу хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх, өдөр тутмын хоолны дэглэмийг эмхэтгэх мэргэжлийн бус хандлага;
- калийн солилцооны эмгэг;
- хөлрөх нэмэгдсэн;
- байнга суулгалт;
- удаан хугацаагаар бөөлжих;
- гадагшлуулах тогтолцооны үйл ажиллагааг тасалдуулах (гэдэс, бөөр, элэг, уушигны үйл ажиллагааны алдагдал);
- мэдрэлийн хямрал, стресстэй нөхцөл байдал, байнгын сэтгэцийн хэт ачаалал;
- шээс хөөх эм, тайвшруулах эм, дааврын бэлдмэлийн нөлөөн дор калийн ялгаралт ихсэх;
- В6 витаминаар бие махбодид хангалтгүй нийлүүлэлт;
- биед натри, цезий, талли, рубидиумын концентраци нэмэгддэг.
Калийн дутагдлыг илтгэх шинж тэмдгүүд нь:
- мэдрэлийн ядаргаа;
- сэтгэлийн хямрал;
- ерөнхий ядаргаа, ядаргаа нэмэгдэх;
- булчингийн сулрал;
- шээсний систем дэх зөрчил;
- биеийн дархлаа сулрах, халдварт өртөмтгий болох;
- бөөрний дээд булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдал;
- хумсны хавтангийн эмзэг байдал нэмэгдсэн;
- зүрхний үйл ажиллагааг тасалдуулах (зүрхний дутагдал, хэм алдагдал гэх мэт);
- хуурай арьс, түүний хальслах хандлага;
- цусны даралт ихсэх;
- үсний хэврэг байдал;
- амьсгал давчдах;
- гэдэсний булчин сулрах;
- дотор муухайрах.
Удаан хугацааны туршид калийн дутагдлын үр дагавар нь нөхөн үржихүйн дутагдал, жирэмслэх, дараа нь хүүхэд төрүүлэх чадваргүй болох, умайн хүзүүний эктопи, үрэвсэлт гэмтэл, ходоодны шарх зэрэг байж болно.
Бие дэхь илүүдэл калийн шалтгаан, шинж тэмдэг
Насанд хүрэгчдэд калийн хортой тун нь 6000 мг, үхэлд хүргэх тун нь 14 гр. Энэ бодисыг бие махбодид хэтрүүлэн хэрэглэх нь ихэвчлэн дараахь шалтгааны улмаас үүсдэг.
- хоолны дэглэм төлөвлөхөд бичиг үсэг тайлагдаагүй хандлага;
- кали агуулсан эм, тэжээлийн нэмэлтийг удаан хугацаагаар, хяналтгүй хэрэглэх;
- калийн солилцооны эмгэг;
- инсулины дутагдлаас үүссэн эмгэгийн эмгэг;
- эрхтэн, эд эсэд калийн зохисгүй хуваарилалт;
- эсээс кали их хэмжээгээр ялгардаг эмгэг;
- бөөрний үйл ажиллагааны алдагдал;
- симпатоадренал системийн үйл ажиллагааны тасалдал.
Бие махбодид кали их хэмжээгээр орж байгааг илтгэх гол шинж тэмдгүүд нь:
- хэт их цочромтгой байдал, цочромтгой байдал;
- байнгын түгшүүрийн мэдрэмж;
- хэт их хөлрөх;
- булчингийн сулрал;
- зүрх судасны эмгэг (зүрхний хэмнэлийн эмгэг гэх мэт);
- колик болон гэдэсний бусад асуудлууд;
- араг ясны булчингийн саажилт;
- шээс хөөх хүсэл нэмэгддэг.
Хэрэв калийн дутагдал эсвэл илүүдэл шинж тэмдэг илэрсэн бол хоолны дэглэмд зохих өөрчлөлт оруулах шаардлагатай. Хэрэв хоолны дэглэмийн эмчилгээний үр дүн гарахгүй бол та гипо- эсвэл гиперкалиемийн гомдол гаргаснаар аль болох хурдан эмчид хандаж, түүний зааж өгсөн эмчилгээний курст хамрагдах хэрэгтэй.
Кали- бидэнд хэрэгтэй макро шим тэжээл, нийлүүлэлт нь яг нарийн байдаг хоолтой хамтялангуяа анхааралтай хянах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, хүнсний нэмэлт тэжээл, эм нь үүнийг маш бага хэмжээгээр агуулдаг. Тиймээс калийн дутагдлыг бусад бүх эрдэс бодисоос ялгаатай нь зөвхөн хоол хүнсээр нөхөж болно.
Энэ нийтлэлд би бүх төрлийн ургамал, амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг авч үзэх болно, би зөвхөн калигаар баялаг хүнсний бүтээгдэхүүн төдийгүй зарчмын хувьд түүний олон эх сурвалжийн талаар найдвартай мэдээлэл бүхий нарийвчилсан хүснэгтүүдийг өгөх болно. Наад зах нь та өнөөдөр хэр их кали хэрэглэж байгаа, түүнээс илүү ихийг авахын тулд хоол хүнсэндээ юуг өөрчлөх хэрэгтэйг ойролцоогоор хараарай.
Хүснэгтэнд үзүүлсэн өгөгдлийг Америкийн хоёр сайтаас авсан бөгөөд үүнийг би "" гэсэн нийтлэлд дурдсан болно (дашрамд хэлэхэд тэдний нэг нь АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яаманд харьяалагддаг). Кали нь хаана, хэр хэмжээгээр агуулагдаж байгааг мэдэх нь маш чухал учраас би үүнийг тусад нь хамрахаар шийдсэн. Үлдсэн шим тэжээлийг хүнсний нэмэлт тэжээлээс их хэмжээгээр амархан олж авч болно, үүнд хэн нэгэн калитай нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эм уухыг хүсч байвал миний эмийг үзээрэй.
Товчхондоо, кали яагаад бидэнд хамгийн түрүүнд хэрэгтэй вэ:
- зүрхний болон араг ясны булчингийн хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг;
- Натритай хамт бие махбодид шаардлагатай ус, хүчил шүлтийн тэнцвэрийг хадгалж, цусан дахь зөв концентрацийг хадгалж байдаг.
Калийн дутагдалтай зарим хүмүүсийн биед илүүдэл натри байгаа нь давсгүй хоолны дэглэмд шилжихэд хүргэдэг. Ингэх нь үндсэндээ буруу. Натри нь бидний биед бас хэрэгтэй. Зөв шийдэл бол давсыг хэтрүүлэн хэрэглэвэл түүний хэмжээг багасгаж, цэвэршүүлсэн давс, тэр дундаа иоджуулсан давсыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах явдал юм. Үүний оронд үүнийг ашигла цэвэршүүлээгүй. Сайн, боломжийн сонголт бол сүлжээ супермаркетууд гэх мэт хаа сайгүй зарагддаг, нэг пенни үнэтэй Илецк давс юм. Та мөн ямар ч цэвэршүүлээгүй далайн давс, ягаан Гималайн эсвэл ашиглаж болно. Эдгээр бүх төрлийн давс нь байгалийн натриас гадна биед хэрэгтэй олон арван элементүүдийг агуулдаг бөгөөд жишээлбэл, бараг бүх цэвэршүүлсэн нарийн нунтагласан бүтээгдэхүүнд үйлдвэрлэгчдийн нэмдэг, хагалгааны эсрэг хортой бодис (E535, E536) агуулаагүй болно. ширээний давс, заримдаа үүнийг баглаа боодол дээр заагаагүй байж болно.
Калийн хамгийн их агууламж нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг. Би тэднээс эхэлж, дараа нь амьтны эх сурвалж руу шилжих болно.
Хүснэгтэнд агуулагдах калийн хэмжээг 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд мг-аар зааж өгсөн болно. Насанд хүрэгчдийн калийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь 1800-5000 мгжин, биеийн байдал, уур амьсгал зэргээс хамааран (дунджаар 3000 мг = 3 г-тай тэнцүү гэж үздэг), хүүхдүүдэд - 600-1700 мг. Үүний зэрэгцээ, бие нь таны идэж буй хэмжээг бүхэлд нь шингээж авахгүй байх магадлалтай тул шаардлагатай бол нөөцөөр хооллоорой. 😉
Бичил болон макроэлементүүдийн шинжилгээг тайлбарлах тухай барууны нэг номонд би бие дэх калийн нөөцийг тодорхойлох найдвартай арга бол цусны улаан эсийн шинжилгээ (бид үүнийг хийх эсэхийг мэдэхгүй) гэж уншсан. Хоол хүнснээс орж ирж буй калийн хэмжээг тодорхойлох үзүүлэлт бол шинжилгээний шээс юм. Гэхдээ үсний шинжилгээ нь аль нэгийг нь эсвэл нөгөөг нь тусгадаггүй (ялангуяа энэ элементийн хувьд).
Ургамлын гаралтай кали
Хүснэгтэд өөрөөр заагаагүй бол шинэхэн хоолонд агуулагдах калийн хэмжээг харуулав. Мэдээжийн хэрэг, дулааны боловсруулалтын явцад зарим шим тэжээл, түүний дотор кали алдагддаг.
Буурцагт ургамал
Калийн агууламжийн маргаангүй дээд амжилтыг эзэмшигчид нь буурцагт ургамал бөгөөд шар буурцаг эхний байрыг эзэлдэг. Өөр нэг зүйл бол уусах түвшин юм. Бидний бодисын солилцоог саатуулдаг буурцагт ургамалд агуулагдах антинутриентийн улмаас шим тэжээл, тэр дундаа кали нь тийм ч сайн шингэдэггүй. Хоол хийх үед буурцагт ургамал дахь калийн хэмжээ 3-4 дахин багасдаг (усанд ордог) боловч хайруулын тавны нэгээс дөрөвний нэгийг нь алддаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Тиймээс хамгийн сайн сонголт бол хоолонд бүх шингэн үлдэхийн тулд буцалгах явдал юм.
Үр, самар
Самар, үр нь нэлээд их хэмжээний кали агуулдаг. Гэхдээ дахин асуулт бол антинутриент агуулагдаж байгаа тул шингээлтийн зэрэг юм. Би антинутриентийн хэмжээг багасгахын тулд самарыг зөв боловсруулах талаар бичсэн. Зарчмын хувьд тэнд тайлбарласан аргууд нь буурцагт ургамлын бүтээгдэхүүнд бас хамаатай.
Үр тариа, үр тариа
Бусад ашигт малтмал болон бусад тэжээллэг бодисын нэгэн адил үр тариа, үр тариа, бүтээгдэхүүн илүү их байх тусам калийн агууламж өндөр байдаг. Гэхдээ энд дахин фитик хүчилээр удирдуулсан антинутриентууд байдаг. 🙁 Тиймээс температурт боловсруулалт хийхээс өмнө дэвтээнэ, эсвэл бүр сайн соёололт, дараа нь исгэх шаардлагатай. За, хэрэв талх байгаа бол зөвхөн исгэлэн гурилтай. Зуурсан гурилан талх нь хамгийн эрүүл байдаг, учир нь түүний ачаар зуурсан гурил дахь антинутриентууд устаж, шим тэжээл нь илүү хүртээмжтэй хэлбэрт шилждэг. Нэмж дурдахад, исгэлэн талхны бэлэг тэмдэг, хөх тариа нь калийн агууламжаараа тэргүүлэгчдийн нэг юм.
Бүтээгдэхүүн, 100 гр | Кали, мг |
---|---|
цагаан будааны хивэг | 1485 |
улаан буудайн хивэг | 1182 |
овъёос хивэг | 566 |
quinoa | 563 |
хөх тариа | 510 |
амарант | 508 |
ногоон Сагаган | 460 |
арвай | 452 |
улаан буудай | 433 |
овъёос | 429 |
зэрлэг будаа | 427 |
булгур | 410 |
камут | 403 |
бичсэн | 388 |
хальсалж хөх тарианы гурил | 374 |
овъёос гурил | 371 |
бүхэл үрийн улаан буудайн гурил | 363 |
сорго | 363 |
ердийн Сагаган | 320 |
Эрдэнэ шишийн гурил | 315 |
арвайн гурил | 309 |
бор (өнгөлөгдөөгүй) будаа гурил | 289 |
эрдэнэ шиш | 287 |
бор (өнгөлөгдөөгүй) будаа | 268 |
шигшсэн хөх тарианы гурил | 224 |
шар будаа | 195 |
үрийн шингэн | 186 |
дээд зэргийн улаан буудайн гурил | 107 |
цагаан (өнгөлсөн) будаа | 86 |
цагаан будааны гурил | 76 |
Жимс, жимсгэнэ
Олон хүмүүс гадил жимсийг калитай холбодог нь шалтгаангүй ч жимсний дотроос авокадо нь хүнсний ногоо шиг амттай байсан ч хамгийн их хэмжээгээр агуулдаг. 🙂
Бүтээгдэхүүн, 100 гр | Кали, мг |
---|---|
авокадо | 485 |
банана | 358 |
хар үхрийн нүд | 322 |
Киви | 312 |
хурма | 310 |
улаан лууван | 288 |
ахлагч | 280 |
улаан, цагаан үхрийн нүд | 275 |
амтат гуа | 267 |
сомо | 266 |
чангаанз | 259 |
анар | 236 |
инжир | 232 |
тарвас | 228 |
интоор | 222 |
Мускат усан үзэм | 203 |
нектарин | 201 |
үхрийн нүд | 198 |
quince | 197 |
ялам (ялам) | 194 |
улаан, ногоон усан үзэм | 191 |
шар тоор | 190 |
kumquat | 186 |
гуа | 182 |
жүрж | 181 |
мандарин клементин | 177 |
интор | 173 |
фэйжоа | 172 |
168 | |
мандарин | 166 |
бөөрөлзгөнө | 162 |
хар чавга | 157 |
гүзээлзгэнэ | 153 |
лийр | 119 |
алим | 107 |
Хатаасан жимс
Хатаасан жимс, жимсгэнэ, түүнчлэн бусад хатаасан бүтээгдэхүүнд зөвхөн кали гэлтгүй аливаа бодисын агууламж шинэхэнээс хамаагүй өндөр байдаг. Эдгээр бодисууд нь буурцагт ургамал, самар, үр тарианаас илүү сайн шингэдэг.
Хүнсний ногоо, ургамал, мөөг
Хүнсний ногооны дунд олон хүмүүс төмсийг калитай холбодог бөгөөд сайн шалтгаанаар - дулааны боловсруулалт хийсний дараа ч төмс нь энэ макроэлементийн хэмжээг ихэсгэдэг. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэхгүй байхыг зөвлөдөг тул калигаар баялаг бусад хүнсний ногоог анхаарч үзэх нь зүйтэй.
Бүтээгдэхүүн, 100 гр | Кали, мг |
---|---|
хатаасан улаан лооль | 3427 |
хатаасан спирулина | 1363 |
улаан лоолийн оо | 1014 |
манжин орой | 762 |
усны дарс | 606 |
бууцай | 558 |
яншуй | 554 |
арьстай шатаасан төмс (хүрэмэндээ) | 550 |
хальсгүй чанасан төмс | 328 |
килантро | 521 |
байцаа | 491 |
Иерусалим артишок | 429 |
цагаан гаа | 415 |
сармис | 401 |
сорел | 390 |
Брюссель нахиалдаг | 389 |
chard | 379 |
яншуй | 375 |
артишок | 370 |
аругула | 369 |
цуккини (өвлийн сортууд) | 350 |
колраби | 350 |
хулуу | 340 |
сонгино | 334 |
манжин | 325 |
улаан чинжүү чинжүү | 322 |
лууван | 320 |
брокколи | 316 |
швед | 305 |
шиитак мөөг | 304 |
Радиккио | 302 |
селөдерей үндэс | 300 |
цэцэгт байцаа | 299 |
сармис | 296 |
chicory | 290 |
ногоон сонгино | 276 |
чихэрлэг эрдэнэшиш | 270 |
цуккини (зукчини зэрэг зуны сортууд) | 262 |
селөдерей | 260 |
шар улаан лооль | 258 |
Хятад байцаа (пак чой) | 252 |
жалапено чинжүү | 248 |
Ромын шанцайны ургамал | 247 |
ногоон вандуй | 244 |
улаан байцаа | 243 |
улаан улаан лооль | 237 |
улаан лууван | 233 |
савой байцаа | 230 |
хаш | 229 |
амтат чинжүү | 212 |
улбар шар улаан лооль | 212 |
аспарагус | 202 |
ногоон салат | 197 |
манжин | 191 |
улаан салат | 187 |
таана | 180 |
байцаа | 170 |
Өргөст хэмх | 147 |
сонгино | 146 |
мөсөн уулын шанцайны ургамал | 141 |
бор замаг | 89 |
сэрүүн | 50 |
Шоколад ба чихэрлэг
Шүлтжүүлсэн какао нунтаг гэдэг нь какаоны байгалийн исгэлэн чанарыг арилгахын тулд шүлтээр боловсруулдаг бөгөөд үүнийг "Голланд" гэж нэрлэдэг. Зөвлөлтийн үед үүнийг "нэмэлт" гэж нэрлэдэг байв. Энэхүү какао нунтаг нь шингэнд илүү сайн уусдаг тул ихэвчлэн халуун шоколад хийхэд ашигладаг. Түүний доторх калийн агууламж нэмэгдсэн нь хэмжилт хийсэн энэхүү шүлтжүүлсэн какао нунтагыг калийн шүлтээр (карбонат, бикарбонат эсвэл гидроксид) эмчилсэнтэй холбон тайлбарлаж болно.
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн дэх кали
Мөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд калийн нэг хэсэг нь бусад ашигтай бодисуудын хамт дулааны боловсруулалтын явцад алдагддаг. Та түүхий мах идэх магадлал багатай тул махан бүтээгдэхүүний хувьд би ямар нэгэн байдлаар бэлтгэсэн үед тэдгээрийн найрлагын талаархи мэдээллийг энд оруулав.
Мах, шувууны аж ахуй
Гахайн маханд орчуулга хийхэд зарим хүндрэлүүд байсан. Гахайн гулууз нь хэтэрхий олон янзын хэсгүүд байдаг бөгөөд толь бичгүүд нь бидний болон тэдгээрийн үзэл баримтлалын яг огтлолцолд тийм ч сайн зохицоогүй байдаг. Тиймээс би хүснэгтэд зөвхөн орос хэл рүү орчуулахад ямар ч бэрхшээлгүй гахайн махны тухай мэдээллийг толилуулж байна. Үүний зэрэгцээ өөр нэг хачирхалтай зүйл байдаг: ихэнхдээ шарсан маханд чанасан махнаас илүү их кали байдаг боловч нөхцөл байдал эсрэгээрээ байдаг үл хамаарах зүйлүүд байдаг. Ерөнхийдөө гахайн махны хувьд дундаж үнэ нь хаа нэгтээ байдаг 350-400 мг 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд кали.
Өөр өөр өөх тосны агууламжтай үхрийн махны калийн агууламжийн талаархи мэдээлэл байдаг - 5% -иас 30% хүртэл 5-ын өсөлттэй. Хүснэгтэнд би хоёр туйлын сонголтыг өгсөн.
Шувууны махны хүснэгтэд зөвхөн арьсгүй махны өгөгдлийг харуулав. Арьсанд кали бараг байдаггүй. Хэд хэдэн төрлийн шувууд бэлтгэсэн аргын талаар тодорхой мэдээлэлгүй байв.
Загас, далайн хоол
Хүснэгтэнд агуулагдах калийн хэмжээг харуулав түүхийзагас, далайн хоол.
Бүтээгдэхүүн, 100 гр | Кали, мг |
---|---|
Аляскийн хулд загас | 490 |
далайн басс | 483 |
Солонго форел | 481 |
кохо хулд загас | 450 |
шар туна загас | 441 |
ногоонжилт | 437 |
галибут | 435 |
хулд загас | 429 |
Номхон далайн herring | 423 |
сэлэм загас | 418 |
Атлантын сагамхай | 413 |
skipjack туна | 407 |
макрель | 406 |
бурбот | 404 |
загасчин | 400 |
зандер | 389 |
анчоус | 383 |
улаан хулд загас | 367 |
ягаан хулд загас | 366 |
форел | 361 |
сом | 358 |
лал | 357 |
голын алгана | 356 |
поллок | 356 |
наранцэцэг | 350 |
мөрөг | 333 |
Атлантын Herring | 327 |
цагаан загас | 317 |
tilapia | 302 |
хайлсан | 290 |
хаг | 286 |
хилэм загас | 284 |
батга | 272 |
цурхай | 259 |
далайн басс | 256 |
хөх туна загас | 252 |
Номхон далайн сагамхай | 235 |
бахь | 160 |
Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн
Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүний аль нь ч кали ихтэй байдаггүй. Тиймээс тэд хүнсний эх үүсвэрийн жагсаалтыг тойрсон.
Бяслагны хувьд кали багатайгаас гадна натри ихтэй байдаг. Тиймээс калигаар биеийг баяжуулахын тулд бяслаг нь муу сонголт юм. Гэхдээ бүрэн дүүрэн байхын тулд зарим зүйлийн талаархи мэдээлэл бүхий хүснэгтийг энд оруулав.
За, би бүх төрлийн бүтээгдэхүүнийг үзсэн юм шиг байна. Амттай, эрүүл кали нэмэгдүүлээрэй! 😉
Кали нь бие махбодын хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай макроэлементүүдийн салшгүй хэсэг бөгөөд ямар хоол хүнс хамгийн их хэмжээгээр агуулагддагийг мэдэх нь эрүүл мэндээ хянадаг хүмүүст ашигтай байх болно. Энэ бодис байхгүй байх нь зүрхний булчингийн үйл ажиллагаа, олон систем, ясны байдалд сөргөөр нөлөөлнө. Үүнгүйгээр булчин, дотоод эрхтнүүд ажиллаж, улам бүр дорддог. Ийм чухал элементийг алдахгүйн тулд хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох вэ - бид Елена Морозовагийн клиникийн мэргэжилтэнтэй хамт үүнийг тодорхойлох болно.
Ашигтай шинж чанар, биед үзүүлэх нөлөө
Энэ нь хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бөгөөд электролит ба шингэний тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Түүний тусламжтайгаар та мэдрэлийн системийн ажиллагааг сайжруулж, цус харвах магадлалыг бууруулж, цусны даралтыг тэнцвэржүүлж чадна. Байгаль нь цусны судсыг гэмтээх, исэлдэлтээс хамгаалахад тусалдаг бүрэлдэхүүн хэсгийг өгдөг. Бусад бодисуудтай хослуулан ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг зохицуулж, ихэссэн ядаргаа тайлдаг. Тиймээс кали ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтний тайлбар:
Макроэлементүүдийн тэнцвэрийг хангах, ялангуяа мэдрэлийн импульс дамжуулах, зүрх судасны системийг хянахад оролцдог элементүүдийн тэнцвэрийг хангах шаардлагатай. Бие махбодийг ашигтай элементүүдээс салгаж, угааж, ясыг сулруулж, гэмтээж болохуйц хоолны дэглэм барьж болохгүй. Дутагдалтай бол ихэнх эрхтэнүүд бүтэлгүйтэж, үйл явц тасалддаг.
Хоолны дэглэмийг бий болгохын ач холбогдол нь ойлгомжтой. Хүний биед чухал бодис байхгүй байх нь түүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Юунд их хэмжээний кали агуулагддаг, ямар хоолонд агуулагддаг вэ гэдэг нь ялангуяа хоолны дэглэм барьж буй хүмүүс болон хөхүүл эхчүүдэд мэдэх нь зүйтэй. Ахмад настнууд ч гэсэн мэдээллийг унших хэрэгтэй, учир нь тэдний элементүүдийг шингээх түвшин хамаагүй бага байдаг.
Ерөнхийдөө дараахь давуу талуудыг онцолж болно.
Бие махбодид өөр юу шаардлагатай макронутриент:
- эрүүл бөөр - хэрэв та тэнцвэрийг хадгалах юм бол чулуу үүсэхгүй;
- тархины үйл ажиллагаа сайжирсан - эсүүд хүчилтөрөгчөөр ханасан, санах ойн чадвар нэмэгддэг;
- уян хатан арьс - эпидермисийн чийгийн түвшинг хадгалах нь чухал бөгөөд энэ нь эрт хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг;
- хүчтэй булчингууд - хувиргасан энерги нь хүчтэй, уян хатан утаснуудыг өгдөг тул биеийн тамирын дасгал хийхэд хялбар болно;
- хялбаршуулсан боловсруулалт - нүүрс ус боловсруулахад хялбар байдаг;
- сахарын хэмжээ тогтворжсон - хэрэв та кали агуулсан хоол хүнс хэрэглэвэл цусан дахь инсулины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж болно.
Алдагдал, илүүдлийг хэрхэн тодорхойлох вэ
Хэрэв хүн өдөр бүр шээс хөөх эм уух эсвэл давстай хоол хүнс ихээр хэрэглэх шаардлагатай бол эрсдэлтэй байдаг. Муу зуршил, байнгын эрчимтэй биеийн тамирын дасгал нь мөн дутагдалд хүргэдэг.
Дараах шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
- хоолны дуршилгүй болох;
- хайхрамжгүй байдал, нойрмог байдал;
- ядрах;
- кали агуулсан бүтээгдэхүүнээс бусад хоолонд дургүй болох;
- өвдөлттэй булчингийн спазм;
- эвдэрсэн өтгөн;
- дархлаа буурах;
- байнга цангах;
- шарх удаан хугацаанд эдгэрдэггүй;
- хумс хугарах, үс хагарах, унах;
- арьс гуужиж байна.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтний тайлбар:
Нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдэд дутагдал илрэх нь ялангуяа ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь жирэмсэн эмэгтэйд үргүйдэл үүсэх, ноцтой хүндрэл үүсэх, нэгэн зэрэг хэд хэдэн өвчин үүсгэдэг. Тиймээс ямар хоол хүнс кали ихтэйг яг таг мэдэж, шаардлагатай хэмжээгээр хэрэглэх нь дээр.
Хүний биед энэ эрдэс илүүдэл нь түүнээс дутахгүй аюултай. Өдөрт 6000 мг-аас дээш бодис хэрэглэх нь хортой гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн бусад асуудалд хүргэдэг. Хүнд хэлбэрийн бие суларч, нүүр, мөчрүүд хавдаж, байнга шээх хүсэл төрдөг. Энэ бүхэн нь цусны даралт буурах, хөлрөх, хэвлийгээр өвдөх, даван туулах боломжгүй байнгын мэдрэлийн хурцадмал байдал дагалддаг.
Хамгийн их калийн агууламжтай шилдэг 10 хүнсний бүтээгдэхүүн
Хэвийн хоол тэжээлээр бие нь 250 г бодисыг хүлээн авах ёстой. Өөрийгөө ашигтай макро шим тэжээлээр хангахын тулд өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- хүүхдэд - 600-1800 мг;
- насанд хүрэгчдэд - 1800-2200 мг;
- жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд - 3500 мг;
- тамирчид болон хүнд биеийн хүчний ажил эрхэлдэг хүмүүст - 4500 мг хүртэл.
Энэ бүрэлдэхүүн хэсгийн хэрэгцээ нь хүний жин, оршин суугаа бүс нутаг, хоолны дэглэмээс хамаарч өөр өөр байдаг. Удаан үргэлжилсэн өвчин, суулгалт өвчний хувьд ноцтой алдагдлаас зайлсхийхийн тулд тунг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Манай жин хасах хөтөлбөрүүдийн талаар илүү ихийг олж мэдэх:
Калигаар баялаг хүнсний жагсаалт:
- төмс;
- улаан лооль, илүү сайн наранд хатаасан;
- шош;
- хатаасан чангаанз;
- prunes;
- авокадо;
- хулд загас;
- бууцай;
- хулуу - ялангуяа үр;
- жүрж.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтний тайлбар:
Зөвхөн загас эсвэл жимс идэх нь хангалтгүй. Натри, кальци болон бусад ашигтай макро элементүүдийн тэнцвэрийг нэгэн зэрэг хадгалах шаардлагатай. Уг дэглэм нь хэд хэдэн хоолноос бүрдэх ёстой бөгөөд тус бүр нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нэг хэсгийг агуулна. Өөрийнхөө гараар биш харин туршлагатай мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор амтлах зуршил, сонголтыг өөрчлөх нь дээр.
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх калийн хамгийн их агууламжтай хүснэгт
Сонгосон жимс, хүнсний ногоо, аяга тавагны ашиг тус, илчлэгийн харьцааг мартаж болохгүй. Хэрэв та цэсийг зөв хийвэл эмийн сангийн витамингүй ч хийж болно. Хоолны тоо хэмжээ, чанарыг зөв зохион байгуулах нь дутагдлаас ангижрах боломжийг олгодог. Юуны өмнө та хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй. Тэдний өдөр тутмын хэмжээг нийт идсэн хоолны гуравны нэгд хүргэхийг хичээх хэрэгтэй. Ийм стратегийг ашиглах нь дүр төрх, эрүүл мэндээ харж байгаа хүмүүсийн хувьд зөв шийдвэр юм.
Их хэмжээний кали агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгт:
Самар, үрэнд хэр их агуулагдах ёстой вэ?
Хоолны дэглэмээ зохиохдоо ургамлын гаралтай зүйлд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Байгалийн ийм төрлийн бэлгийг хамгийн сайн шингээж авдаг. Кали агуулсан хоолыг тусгай жагсаалтад оруулж, түүн дээр үндэслэн өдөр тутмын цэсийг бий болгох шаардлагатай. Энэхүү макро шим тэжээл нь ихэнх ургамал, жимс жимсгэнүүдэд их хэмжээгээр агуулагддаг.
Газрын самар, самар, самар, нарс самар, бүйлс зэрэгт анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Үрийн дунд наранцэцэг, хулуу байдаг.
Самар нь маш их калори агуулдаг гэдгийг санах нь чухал бөгөөд хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол тэдгээрийг болгоомжтой, хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй. Бусад тохиолдолд ямар бүтээгдэхүүнд их хэмжээний кали агуулагддаг талаарх мэдээллийг шалгахад хангалттай - хүснэгтэд ургамлын жимсний зөв хэмжээг хэлж өгөх болно.
Ашиг тусын бас нэг гол эх үүсвэр. Эдгээр нь илчлэг багатай, антиоксидант, эрүүл эслэг, ниацин, тиамин, фолийн хүчил агуулдаг. Төрөл бүр нь селен, кальци, зэс, фосфор зэрэг олон төрлийн эрдэс бодис агуулдаг.
Эдгээр нь хорт хавдар, чихрийн шижин үүсэхээс сэргийлж, дархлаа, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг.
Кали нь юу агуулдаг вэ?
- хясаа мөөг - 420 мг;
- шампиньон - 530 мг;
- morels - 410 мг;
- цагаан - 460 мг, хатаасан 4000 мг;
- chanterelles - 450 мг.
Жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимсний агууламж
Энэ бүлэг нь амьдралыг хадгалахад шаардлагатай үндсэн шим тэжээлийн ихэнхийг агуулсан үнэ цэнэтэй хүнсний бүтээгдэхүүнийг агуулдаг. Амархан шингэдэг нүүрс ус, төмөр, олон витамин, хүчил байдаг.
Байгалийн хатаасан чангаанз нь энэ макро шим тэжээлийн ихэнхийг агуулдаг. Хатаасан чангаанз нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг кали, магни болон бусад олон бодисын ургамлын эх үүсвэр юм.
Хатаасан чангаанз, хатаасан тоор дахь кали хэр их байдаг вэ: хоногийн тунгийн талаас илүү. Эдгээр хатаасан жимснүүдийн хэд хэдэн нь бие махбодтой холбоотой олон янзын асуудлыг шийдэж чадна.
Хоолны энэ хэсгийн ашиг тусыг дутуу үнэлж болохгүй. Төмс, соррел, килантро, яншуйны үндэст энэ макроэлементийн хэмжээ 500 мг-аас их байдаг. Нэг баглаа яншуй, усан хясаа, тунхууны үндэс нь 800 мг-аас их байдаг. Ашигтай байдлын хувьд далайн байцааг хатан хаан гэж нэрлэж болно - 1000 мг-аас дээш, энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний бараг 40% -ийг эзэлдэг.
Улирлын улиралд хүнсний ногооны зах дээр олддог бүтээгдэхүүний дийлэнх нь кали агуулдаг. Хаш, цагаан гаа, селөдерей үндэс, бүх төрлийн сонгино, спаржа, өргөст хэмх, чинжүү, Иерусалим артишок - бүх зүйл эрүүл бөгөөд хамгийн бага илчлэгтэй.
Энэхүү хоолны дэглэмийг ходоод гэдэсний зам, чихрийн шижин, зүрх, элэгний үйл ажиллагааны доголдолтой холбоотой асуудлуудаар тогтоодог. Ихэнхдээ эмнэлгүүд болон хоолны дэглэмийн цэсэнд та олон төрлийн хоол хүнс олж болно.
Хамгийн их кали хаана, ямар хоолонд байдаг вэ:
- улаан буудайн хивэг - 1260 мг;
- овъёос хивэг - 560 мг;
- Сагаган гурил - 560 мг, түүний үр тариа - 400 мг;
- будаа - 100 мг;
- чихэрлэг эрдэнэ шиш - 280 мг;
- шар будаа - 210 мг;
- хатуу улаан буудай - 340 мг;
- арвай - 450 мг.
Тэд хорт хавдрын магадлалыг бууруулж, арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулж, дархлааны системийг бэхжүүлж, жингээ хасаж, цусан дахь илүүдэл холестеролыг арилгах боломжтой. Хумс, үсний байдлыг бэхжүүлэх үйлчилгээтэй. Хэрэв хүн антибиотик эмчилгээ хийлгэж байгаа бол шар будаа будаагүйгээр хийж чадахгүй - энэ нь биеэс хорт бодисыг зайлуулдаг.
Ямар буурцагт ургамалд кали агуулагддаг вэ?
Өдөр тутмын хэрэгцээний ихэнх хэсгийг 1600 мг хүртэл шар буурцаг, 1100 мг үр тариа эсвэл 1000 мг ногоон буурцагаар хангаж болно. вандуй нь бага зэрэг шингэсэн - 970 мг. Бусад үр тарианд дараахь зүйлс орно.
- хуваагдсан вандуй - 730 мг;
- сэвэг зарам - 670 мг;
- вандуйн буурцаг - 290 мг;
- шош - 260 мг.
Мах, загас, далайн хоолонд агуулагдах агууламж
Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад энэ макро шим тэжээлийг бага агуулдаг тул биед шингэх чадвар бага байдаг. Гэхдээ тэдгээр нь бусад элементүүдээр баялаг байдаг - төмөр, фосфор, цайр, магни. Зөв бэлтгэл нь маш их ашиг тусыг авах боломжийг олгодог.
Ямар хоол хүнс их хэмжээний кали агуулдаг вэ:
- хулд ба поллок - 420 мг;
- halibut - 450 мг;
- хек ба сагамхай - 340 мг;
- туна ба хулд загас - 350 мг;
- sprat - төрөл зүйлээс хамааран 340-380 мг;
- туулайн мах, үхрийн мах - 330 мг,
- хурга - 270 мг;
- цацагт хяруул, тахиа - 200 мг.
Загасанд Д аминдэмийн хэмжээ ихэссэнийг харж болно, түүний хэмжээ нь олон төрлийн мах, хүнсний ногоотой харьцуулахад өндөр байдаг. Энэ нь аливаа хүний биед шаардлагатай омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг. Эдгээр нь ихэнх өвчний үед идэж болох хоолны хоол юм.
Сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгний бүтээгдэхүүнд
Энэ бүлгийн ихэнх бүтээгдэхүүн нь энэ макро шим тэжээлийг бага хэмжээгээр агуулдаг. Гэхдээ тэдгээр нь бүрэн шингэцтэй бөгөөд ихэнх хоолны дэглэмд багтдаг. Энэ нь кальци, уураг, амин хүчил, фосфор, нүүрс усны шавхагдашгүй эх үүсвэр юм.
Юу идэх вэ:
- исгэсэн шатаасан сүү, өөх тос багатай тараг - 150 мг;
- хуурай сүү - 1100 мг;
- хуурай цөцгий - 730 мг;
- өндөгний нунтаг - 450 мг;
- хураангуй сүү - 340 мг;
- сүү - 150 мг;
- тараг - 140 мг;
- Варенец - 145 мг;
- тахианы өндөгний цагаан - 150 мг;
- шар - 130 мг;
- kefir - 150 мг;
- өөх тос багатай кымыз - 150 мг.
Шим тэжээлийг хадгалахад ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ?
Нэмэлт боловсруулалт шаарддаггүй хоол хүнс нь хамгийн их кали агуулдаг. Хэрэв та хоол хийх эсвэл нэвт норгох шаардлагагүй бол таваг нь хамгийн их ашиг тусаа хадгалах болно. Хэрэв та ийм дулааны боловсруулалт хийхгүйгээр хийж чадахгүй бол аль болох богино байлгахыг зөвлөж байна.
Микроэлемент агуулсан хүнсийг хэрхэн зөв хадгалах вэ
Түүхий ногоог хөргөгчийн доод, тусгай тасалгаанд хадгалах нь дээр. Хамгийн их витаминаар баялаг нь саяхан түүж авсан эсвэл огтолж авсан витаминууд юм. Жимсний гэмтэл, зүслэг бага байх тусам түүнд хадгалагдах ашиг тусын түвшин өндөр байх болно. Кали нь хатаасан жимс, хатаасан амтат хоолонд хамгийн сайн хадгалагддаг. Тэд хэдэн сарын турш хуурай, харанхуй газар хадгалагдаж болно. Ийм хайрцаг эсвэл хайрцагт илүүдэл чийгийг урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм.
Ашигтай шинж чанарыг хадгалахын тулд хэрхэн зөв хоол хийх вэ
Хоол идэхээс хамгийн их үр дүнд хүрч, хамгийн их хэмжээний макронутриент авахын тулд та хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
- дулааны боловсруулалт, түүний үргэлжлэх хугацааг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах;
- жимс, жимсгэнэ, ургамал, хүнсний ногоо, ялангуяа түүхий болон хатаасан хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлэхийг хичээх;
- хуурч, уураар жигнэх хоёрыг сонгохдоо уураар хоол хийх аргыг илүүд үзэх нь дээр;
- хүнсний ногоог хальслахгүйгээр жигнэх;
- Хоол хийхдээ аль болох бага ус асгахыг зөвлөж байна;
- Хоол хийхээс өмнө үр тариа, буурцагт ургамлыг дэвтээж болохгүй.
Та хүснэгтэд заасан кали агуулсан хоолыг их хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Микроэлементийн дутагдал, хэтрүүлэн хэрэглэх шинж тэмдгийг санаж, түүний шингээлтийн онцлогийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Хоолны дэглэмийг оновчтой болгохын тулд Елена Морозовагийн эмнэлэгтэй холбоо барина уу. Мэргэжилтнүүд таны эрүүл мэндийг сайжруулахаас гадна жингээ хасахад туслах хэвийн амьдралд шаардлагатай бүх элементүүдийг агуулсан бие даасан хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг бий болгоно.