Ko sportisti dzer savām locītavām? Kā palielināt izturību ar narkotikām
![Ko sportisti dzer savām locītavām? Kā palielināt izturību ar narkotikām](https://i1.wp.com/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/uploads/2018/03/voda-na-trenirovke.jpg)
Pareizi dzērieni aktīviem ar sportu saistītiem cilvēkiem var palīdzēt sasniegt sportiskus rezultātus un atrisināt problēmas.
Svaigi spiestas sulas pirms treniņa var sniegt jums papildu uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu spēku un izturību. Svaigas augļu un dārzeņu sulas satur tos pašus labvēlīgos vitamīnus, minerālvielas un augu ķīmiskās vielas, ko iegūstat, ēdot veselus augļus vai dārzeņus. Jūsu ķermenis var vieglāk absorbēt šīs uzturvielas svaigas sulas veidā, un jūsu gremošanas sistēmai, iespējams, nebūs jāstrādā tik smagi, lai tās sagremotu. Svaigas sulas var palīdzēt:
- samazināt vēža attīstības risku;
- palielināt imunitāti;
- palīdzība ar detoksikāciju;
- uzlabot gremošanu;
- un palielināt svara zudumu.
Augļu vai dārzeņu sulas, kas satur sarežģītus un vienkāršus ogļhidrātus, var nodrošināt jūs ar vislabāko enerģijas degvielu ķermenim. Kompleksie ogļhidrāti nodrošina jūs ar fruktozi, ko jūsu ķermenis lēnām pārvērš enerģijā, dodot jums vairāk spēka treniņiem. Ogļhidrātu apstrāde aizņem apmēram divas stundas, padarot svaigu sulu par ātru un vienkāršu enerģijas avotu jūsu treniņam.
burkānu sula
Burkānu sula var dot enerģiju treniņam, satur augstu beta karotīna līmeni – antioksidants, kas oksidē asinis, smadzenes un ķermeņa audus.
Augļu un riekstu sula
Banāns– laba sulu spiešanas iespēja, jo satur augstu kālija līmeni, kas var palīdzēt organismam pārvērst glikozi glikogēnā ilgstošai enerģijai.
Mandele ir uzturvielām bagāts ēdiens, un klijas satur magniju, kas var palīdzēt jūsu ķermenim uzglabāt un izmantot glikogēnu un uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.
Sajaukums:
- 1 glāze svaigi spiestas ābolu sulas
- 1 banāns;
- 1 ēd.k. no kviešu, rīsu vai auzu klijām;
- un no 8 līdz 12 mandeles.
Rūpīgi samaisa, pievienojot ūdeni vēlamajai garšai un konsistencei.
Biešu sula
Var palīdzēt svaigi spiesta biešu sula pirms treniņa uzlabot izturību. Biešu sulā esošie nitrāti samazina skābekļa uzsūkšanos, padarot vingrinājumus mazāk nogurdinošus.
Pirms nākamā treniņa izdzeriet 1 biešu sulu, pievienojot svaiga ābolu sula pēc garšas.
Cukurs dārzeņos un augļos palīdzēs palielināt treniņu produktivitāti, bet tas Nepieciešams tikai tiem, kas iegūst muskuļu masu.
Tiem, kas zaudē svaru, jābūt uzmanīgiem, sulas jālieto dienas pirmajā pusē, tikai no augļiem ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, zaļo ābolu. Jebkuri vienkāršie ogļhidrāti kavē tauku dedzināšanu. Tāpat vēl viens tonizējošais dzēriens ar nelielu enerģijas dzēriena efektu būtu kafija, tiem kurš zaudē svaru - bez cukura. Taču jāņem vērā, ka kafija izvada ūdeni no organisma, tāpēc noteikti jāpapildina zaudētais šķidrums.
Ko vislabāk dzert treniņa laikā?
Labākais un vienīgais dzēriens treniņa laikā būs bez piedevām un piemaisījumiem. Dzērienu galvenais uzdevums treniņa laikā ir novērst dehidratāciju un asiņu sabiezēšanu, tāpēc labāk ir dzert ūdeni, jo jau pirms nodarbību sākuma esat saņēmis enerģiju treniņam. Jums vajadzētu izmantot šo enerģiju treniņa laikā, nevis pievienot jaunus ogļhidrātus dzert daudz ūdens– To vajag absolūti visiem!
Ko vislabāk dzert pēc treniņa?
Tūlīt pēc treniņa jums būs nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzturētu muskuļus un vispārējo ķermeņa stāvokli. 30 minūšu laikā pēc treniņa Nenāks par ļaunu izdzert glāzi piena, kam var pievienot biezpienu vai augļus (tiem, kas aug muskuļus), sajauc blenderī, sanāks kaut kā dabīgs. Varat arī patērēt, kas papildinās enerģiju un novērsīs muskuļu sabrukumu.
Tiem, kas izžūst, vienkāršie ogļhidrāti un pat piena cukurs (laktoze) var traucēt žūšanas procesu, jo tie nodrošinās insulīna pieplūdumu un svars paliks nemainīgs. Tāpat kā treniņa laikā, jums ir nepieciešams ūdens, un pārtika jums ir svarīgs uzturvielu avots.
Secinājums: ko dzert pēc treniņa muskuļu augšanai
Dabīgie produkti – piens, augļu un dārzeņu sulas – ir enerģijas un uzturvielu avots. Katram no tiem ir savs uzsūkšanās ātrums un uzturvērtība. Protams, ja jūs iegūt muskuļus, jums ir nepieciešams patērēt daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Lai papildinātu šīs rezerves, vienkāršs un efektīvs veids ir uzņemt sporta kokteiļus - gaineru, (aizvietojamus un neaizvietojamus), kompleksus pirms treniņa. Tiem, kas zaudē svaru, tā lietošana pirms treniņa palīdzēs atbrīvot taukus enerģijā. Tie ir neobligāti, bet diezgan efektīvi palīgi rezultātu paātrināšanā.
Noderīgs video: dzēriena recepte pirms treniņa
Aktīvie sporta veidi, pirmkārt, ir saistīti ar šķidruma zudumu. Ko vajadzētu nomazgāt ar brokastīm, pusdienām un vakariņām, ja ūdens, ko dzērāt sporta zālē, vienkārši riebās ar savu garšu? Galu galā šeit, tāpat kā uzturā, ir vēlama vismaz neliela dažādība.
Mineralka
Minerālūdens labi remdē slāpes. Bet jums nevajadzētu dzert minerālūdeni. Piemēram, skābie ūdeņi nav ieteicami cilvēkiem ar augstu skābumu, un nātrija pārpalikums var kaitēt vājai sirdij. Jūs nevarat pilnībā pāriet uz minerālūdeni - tas novedīs pie mikroelementu pārpalikuma un tādējādi kaitēs jūsu veselībai. Tāpēc jums vajadzētu dzert ne vairāk kā 1 litru dienā.
Tēja un kafija
Labāk tos izmantot kā kofeīna avotus – tā tu stimulēsi nervu sistēmu, paātrināsi tauku dedzināšanu un palielināsi izturību. Papildus kofeīnam tēja satur tanīnus, kas ir labvēlīgi kuņģa-zarnu traktam. Taču atcerieties, ka pārmērīga kafijas vai tējas lietošana var traucēt sirds, nervu sistēmas darbību un izraisīt dehidratāciju. Viena kafijas vai tējas tase no rīta ir pieņemama un pat vēlama. Bet ne vairāk.
Saldā soda
Nesatur neko, izņemot ūdeni, krāsvielas un cukura aizstājēju. To pirkšana nozīmē naudas izmešanu.
Pašdarināts kvass
Satur minimālu alkohola daudzumu, lielu daudzumu ogļhidrātu un B vitamīnu.Bet nejaukt ar veikalā nopērkamo pudelēs pildītu dzērienu. Šāds “kvass” tikai remdēs slāpes, kā arī apstrādās ar krāsvielām un konservantiem.
Piens
Piens, īpaši svaigs piens, satur daudz olbaltumvielu un labvēlīgus mikroelementus. Ir lieliski pievienot pienu olbaltumvielu kokteiļam. Piena produkti (kefīrs, raudzēts cepts piens, šķidrais jogurts) lieliski papildina uzturu. Tie ne tikai apgādās jūsu ķermeni ar lietderīgām vielām, bet arī normalizēs zarnu mikrofloru un uzlabos gremošanu.
Sulas un kompoti
Sulas dos jums daudz vitamīnu un ogļhidrātu (fruktozes un glikozes). Dabiskā sula ir piemērota geineru, aminoskābju un olbaltumvielu kokteiļu atšķaidīšanai. Arī žāvētu augļu kompoti ir bagāti ar vitamīniem, taču tajos bieži ir daudz cukura (īpaši veikalos nopērkamie konservētie).
Alus un vīns
Lētākais un sportistu iecienītākais alkoholiskais dzēriens ir alus. Tas satur ogļhidrātus (līdz 4-6 g uz 100 ml) un vitamīnus (ļoti maz, bet ir). Starp citu, alus ir daudz mazāk kaloriju nekā degvīns vai viskijs. 100 ml satur aptuveni 50 kcal (pret 300 kcal degvīnam). Bet, tāpat kā visas alkohola kalorijas, tās nodrošina tikai ķermeņa temperatūras paaugstināšanos un neko vairāk. Daudz labāk ir dzert sausu vīnu. Lai gan tas ir stiprāks (10-17%), tas ir bagāts ar vitamīniem, veselīgiem cukuriem un tanīniem.
Vai vēlaties uzzināt vairāk par ūdeni?
Abonējiet!
Sportošana ir pastiprināta slodze organismam neatkarīgi no tā, vai runa ir par profesionālo sportu vai amatieru aktivitātēm pāris reizes nedēļā prieka un veselības labad. Intensīvu treniņu un sporta spēļu laikā paātrinās sirdsdarbība un paaugstinās ķermeņa temperatūra. Sākas pastiprināta svīšana. Un rezultātā ķermenis cieš no šķidruma trūkuma. Vajag dzert vairāk. Tagad ieteicams dzert pirms treniņa, treniņa laikā un pēc tā. Pareizo dzeršanas režīmu sportistam nosaka treneris. Un lielākā daļa ekspertu uzskata, ka ūdens vislabāk remdē slāpes un papildina ķermeņa vajadzību pēc šķidruma.
Kāpēc ir tik svarīgi izvēlēties “pareizo” ūdeni?
Kāds paraustīs plecus: ūdens ir ūdens. Bet pat ūdens no dažādiem avotiem garša ievērojami atšķiras, kas nozīmē, ka atšķiras arī tā sastāvs. Patiešām, ūdenī bez H2O ir arī izšķīdušie sāļi, organismam nepieciešamie mikroelementi un bieži vien nevēlami piemaisījumi. Ūdenim ejot pa ūdensvadiem, tas iegūst nepatīkamu smaku un tajā iekļūst metāla daļiņas. Bieži vien drošības labad ūdens tiek hlorēts, kas arī nav vienaldzīgs mūsu organismam, kas sastāv no vairāk nekā 80% ūdens.
Papildus piemaisījumiem ūdens atšķiras arī pēc molekulārās struktūras. Tiek uzskatīts, ka kausētam ūdenim ir organismam “ērtākā” molekulārā struktūra. Un, ja tas ir arī izkusušais ūdens no augstkalnu ledājiem, tad tas ir arī viens no tīrākajiem. Taču arī ūdenim no artēziskā urbuma, kas pildīts pudelēs tieši blakus ieguves vietai, ir diezgan pieņemama kvalitāte.
Pastāv versija, ka ūdens var uzkrāt informāciju, tostarp negatīvu informāciju, mainot savu molekulāro struktūru. Un šāds “negatīvi uzlādēts” ūdens var nodarīt būtisku kaitējumu veselībai. Oficiālā zinātne šo faktu neapstiprina (pagaidām...).
Ceru, ka lasītājs jau ir sapratis, ka krāna ūdens, pat ja tam ir visi nepieciešamie higiēnas sertifikāti, ir jāizmanto tikai higiēnas vajadzībām. Un dzeršanai un ēdiena gatavošanai labāk ir piemērots uzticama ražotāja ūdens pudelēs. Izvēloties ūdeni pudelēs, jāpievērš uzmanība tā mērķim. Galda minerālūdeni var dzert ikviens, bet ārstniecisko un ārstniecisko galda ūdeni tikai pēc ārsta ieteikuma.
Vai jums ir nepieciešami gāzes burbuļi ūdenī?
Atsevišķi ir vērts pieminēt dzirkstošo ūdeni. Lielākā daļa komerciāli pieejamā dzirkstošā ūdens ir mākslīgi gāzēts. Un aktīvā sporta laikā šāds ūdens kategoriski nav ieteicams. Tas satur lielu daudzumu oglekļa dioksīda, kas var izraisīt diskomfortu kuņģī un vēdera uzpūšanos. Gāzu uzkrāšanās, fiziska piepūle... Rezultāts ir paredzams un var būt mulsinošs, ja tas notiek citu cilvēku klātbūtnē.
Un tiem, kam jau ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu (čūlas, gastrīts utt.), Gāzētie dzērieni ir divreiz kontrindicēti.
Pat ja minerālūdenim ir dabasgāzes saturs, sportistiem ieteicams šo gāzi izņemt, uzsildot ūdeni līdz 80-90 grādiem, kad sākas aktīva gāzes burbuļu izdalīšanās. Pēc tam šādu ūdeni vajadzētu atdzesēt līdz istabas temperatūrai.
Optimāla dzeramā ūdens temperatūra
Labākais dzeramais ūdens ir istabas temperatūrā. Pārāk auksts ūdens ir bīstams, jo fiziskas slodzes laikā tveicīgs sportists pēc ledusauksta ūdens dzeršanas riskē iegūt kakla sāpes. Turklāt intensīvas apmācības laikā imūnsistēma tiek novājināta, tāpēc saslimšanas risks palielinās vēl vairāk. Un auksts ūdens organismā uzsūcas daudz lēnāk, tiek tērēta papildu enerģija, lai to sasildītu līdz ķermeņa temperatūrai.
Arī karstais ūdens nav pārāk labs. Kad sviedri tik un tā pārpludina acis, joprojām nav īpaši patīkami dzert verdošu ūdeni. Turklāt karstais ūdens palielina svīšanu, organisms zaudē vēl vairāk šķidruma, kā arī tiek pārslogota ekskrēcijas sistēma, kas jau tā strādā ar maksimālo jaudu.
Vai ūdenim ir vajadzīgas kādas piedevas?
Tieši treniņa laikā sportisti dzer tikai tīru ūdeni. Fakts ir tāds, ka šāds ūdens pēc iespējas ātrāk nonāk ķermeņa šūnās. Ja ūdenī ir kādas piedevas, tās nosaka, cik ātri šķidrums uzsūksies.
Pēc treniņa daži sportisti, lai ātri atjaunotu spēkus, lieto dažādus vitamīnu un minerālvielu kokteiļus un ūdenim pievieno svaigi spiestu citronu sulu.
Ir arī izotoniski dzērieni, kuru blīvums ir tuvu cilvēka ķermeņa šķidrumu blīvumam. Tie satur minerālvielas un ogļhidrātus nelielā koncentrācijā. Šādi dzērieni nevar ātri remdēt slāpes, tie uzsūcas organismā lēni. Bet to sastāvs ļauj papildināt ne tikai šķidruma, bet arī enerģijas zudumu.
Maratona sportisti garo treniņu un sacensību laikā dzer auzu pārslu. Un daudzos citos sporta veidos treneri sportistiem dzērienus gatavo pēc savām receptēm, kas tiek turētas noslēpumā.
Katram sportistam ir savas izvēles. Dažiem patīk tikai noteikta zīmola ūdens, citi māņticīgi dzer tikai ūdeni, virs kura templī tika lasītas lūgšanas. Piemēram, Arnolds Švarcenegers ir pastāvīgais klients īpašam ūdens bāram Ņujorkā, kur tiek piedāvāti vairāk nekā 80 dzeramā ūdens veidi. No tiem viņš vienmēr izvēlas tikai viena zīmola artēzisko ūdeni, kas praktiski nesatur nātriju, bet ir bagāts ar kalciju.
Un baltkrievu vingrotāja Melita Staņuta, kura kļuva par slavena minerālūdens ražotāja seju, intervijā atzīst, ka par labāko dzērienu uzskata parasto ūdeni.
Ūdens ir dabisks dzēriens. Tas remdē slāpes, papildina šķidruma zudumu, ļauj izskatīties labi un uztur veselību. Nav brīnums, ka sportisti labprātāk dzer vienkāršu, tīru ūdeni. Viņu ieteikumos ir vērts ieklausīties.
Dzert vai nedzert: vai sports un slikti ieradumi ir savienojami?
Pinte alus maratona finiša taisnē vai glāze vīna pēc intensīva spēka treniņa... vai ne?
Daudzu parastu cilvēku apziņā būt sportistam nozīmē nedzert, nesmēķēt, ievērot diētu, gulēt un treniņu plānu, jo bez stingriem ierobežojumiem nevar sasniegt augstus rezultātus. Taču arvien biežāk slaveni alus zīmoli kļūst par sacensību un maratonu sponsoriem. Tie, kas ir "par veselīgu dzīvesveidu", ir skaļi sašutuši, ka tas lauž visus modeļus un galvenokārt sabojā sportistu veselību un pārvērš viņus par alkoholiķiem. Bet varbūt tas nemaz nav tik slikti?
Kas vainas alkoholam un kā tas ietekmē mūsu ķermeni?
Kad alkoholiskie dzērieni nonāk organismā, 20% no izdzertā tiek absorbēti kuņģī, un 80% tiek nosūtīti tievajās zarnās. Ja dzersi ar pilnu vēderu, iekšā esošais ēdiens uzsūks alkoholu un tik ātri nepiedzersies. Nokļūstot asinsritē, alkohols tiek filtrēts aknās - tas ir galvenais orgāns, kas tiek uzbrukts.
Bioķīmijas mācību grāmatās varat atrast aptuvenu formulu, lai aprēķinātu, cik daudz alkohola aknas var pārstrādāt:
Pieņemsim, ka vīrietis, kas sver 80 kg, pēc treniņa izdzēra 0,5 alus ar 5% stiprumu:
Mēs aprēķinām tīra spirta saturu šajā alū: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Koncentrācija asinīs ir norādīta gramos, tāpēc mēs reizinām ml skaitu ar spirta blīvumu (0,79 g/ml): 25 ml * 0,79 g/ml = 20g
Atkarībā no tā, vai cilvēks dzer tukšā vai pilnā vēderā, tiek zaudēti attiecīgi 10% vai 30% alkohola. Visticamāk, pēc treniņa vēders nebūs pilns, tāpēc no 20 g tīra spirta atņem 10%: 20 g – (20 g/100*10) = 18 g
Vidēji cilvēks sastāv no 70% šķidruma - mēs atrodam tā masu: 80 kg * 0,7 = 56 kg
Mēs iegūstam alkohola koncentrāciju ppm: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.
Maksimālā alkohola koncentrācija asinīs notiek pēc 60-90 minūtēm. Nāves iespējamība ir no 3,5 ppm, kas ir aptuveni vienāds ar 660 ml 40% degvīna vai 2,1 litriem 12% vīna vai 5 litriem 5% alus, izdzerot īsā laikā bez uzkodas. Teorētiskā etanola robeža veselam cilvēkam, lietojot katru dienu, ir 60 g vīriešiem un 50 g sievietēm (sakarā ar dzimumu atšķirībām vielmaiņā). Palielināts alkohola patēriņš izraisa aknu slimību – tauku deģenerāciju. Visbiežāk tas ir atgriezenisks process, jums vienkārši jāsamazina alkohola patēriņš līdz minimumam vai jāatsakās no tā vispār. Ja sāksit problēmu, nākamais posms būs aknu ciroze, kuru vairs nevar ārstēt.
Tjumeņas Medicīnas institūta pētnieki atklāja, ka veiktspēja ievērojami samazinās trīs stundas pēc alkohola lietošanas, taču pat pēc alkohola izvadīšanas no organisma aktivitāte saglabājas samazināta 45 stundas.
“Katram cilvēkam ir noteikta maksimālā deva, kas ir atkarīga no dzimuma, vecuma, svara, fiziskā stāvokļa. Ejot cauri intoksikācijas posmiem, sākot no vieglas eiforijas līdz apjukumam, aknas aktīvi apstrādā alkoholu. Enzīms alkohola dehidrogenāze oksidē spirtu līdz acetaldehīdam, kas ir indīgs un rada vislielāko kaitējumu organismam. Aldehīds ir toksisks un tam ir sava maksimālā pieļaujamā koncentrācija, kuru pārsniedzot, sākas smaga intoksikācija, ieskaitot nāvi. Ja aknas nespēj tikt galā ar fermenta ražošanu, organisms sāk dabiski samazināt intoksikāciju (cilvēks vemj). Starp citu, izgarojumu smarža, kas parādās pēc 5-7 stundām, ir tieši iegūtā acetaldehīda smarža. Pēc tam aldehīdu oksidē enzīms aldehīda dehidrogenāze un pārvērš skābē un pēc tam sālī. Tos metabolizē muskuļi un sirds un izdalās ar urīnu un sviedriem." - Daniils Ahiadorme, vārdā nosauktā Organiskās ķīmijas institūta Ogļhidrātu ķīmijas laboratorijas Nr.21 darbinieks. N.D. Zelinska Krievijas Zinātņu akadēmija, specializācija: dabisko savienojumu ķīmija.
Neskaidra mēle, domu apjukums, koordinācijas trūkums un dažreiz atmiņas zudums nākamajā rītā - tas viss ir tikai pēc viena “jautra” vakara. Regulāri dzerot, alkohols negatīvi ietekmēs ne tikai aknas, bet arī sirds un asinsvadu sistēmu, kuņģa-zarnu traktu, nieres, endokrīnos dziedzerus, muskuļus, ādu, imūnsistēmu un smadzenes.
Alkohols padara jūs resnu
Turklāt tas nav mīts, ka alkohols var padarīt jūs resnu: 1 g etilspirta ir vienāds ar 7 kalorijām. Šķiet, ka skrējējiem liekais svars nedraud, jo vidēji uz kilometru tiek sadedzinātas 100 kalorijas. Taču atveseļošanās ar alkoholu nav tā labākā ideja: neskatoties uz kaloriju saturu, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs ir niecīgs, tāpēc organisms nesaņems pienācīgu piesātinājumu, kā ar pārtiku un citiem dzērieniem.
Turklāt, piemēram, alus dzeršana negatīvi ietekmē figūru, īpaši vīriešiem. Tas satur fitoestrogēnu - augu izcelsmes sieviešu dzimuma hormonu. Pārmērīgi dzerot alu, fitoestrogēns kvantitatīvi pārsniegs vīrišķā dzimumhormona testosterona saturu, kas izceļ vīrišķību, padara vīriešus platus un stiprus un pats par sevi ir spēcīgs tauku dedzinātājs. Alus ietekme uz vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem, ir īpaši jūtama, kad testosterons netiek ražots tik aktīvi, un svars tiek pieņemts ātri, ieskaitot sieviešu tipu (vidukļa un krūtīs).
Kāds labums?
- Lai uzturētu organisma dzīvībai svarīgās funkcijas, cilvēkam jāsaņem pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un mikroelementu. Ne vienmēr pārtikā izdodas atrast nepieciešamo uzturvielu daudzumu, un tās var arī neuzsūkties pilnībā. Piemēram, silīcijs, kas ir atbildīgs par kaulu stiprumu, cīnās ar grumbu parādīšanos un pazemina asinsspiedienu, organismam nepieciešams 25-45 mg apjomā dienā, bet no pārtikas produktiem tiek uzņemti ne vairāk kā 4% silīcija. Pētnieki no Kalifornijas Universitātes (ASV) ir pierādījuši, ka alus ir viens no pieejamākajiem dabiskajiem silīcija avotiem. Trīs pudeles jebkura alus var aizpildīt ikdienas vajadzības, bet eils satur visvairāk silīcija. Bez silīcija alus ir bagāts ar citiem mikroelementiem - cinku, dzelzi, varu, selēnu, hromu, magniju, un B vitamīniem - tiamīnu, biotīnu, folijskābi, riboflavīnu un citiem.
- Bet priekšrocības ir arī citiem alkoholiskajiem dzērieniem (ja jūs tos neizmantojat ļaunprātīgi). Vīnā esošie antioksidanti samazina sliktā holesterīna līmeni un vienlaikus paaugstina labā holesterīna līmeni, cīnās ar vēža šūnām, diabēta un depresijas iespējamību. 30 ml konjaka vai brendija ir tāda pati antioksidanta iedarbība kā C vitamīna dienas devai. Un tekila palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs. Lai gan daži alkohola veidi ir pilni ar dažādiem antioksidantiem un mikroelementiem, ārsti uzstāj, ka labumu var gūt arī no parastajiem pārtikas produktiem, kas organismam nenodarīs kaitējumu.
- Ģentes universitātes (Beļģija) speciālistu veiktie pētījumi liecina, ka “rūgtajam” alum piemīt pretsāpju un pretiekaisuma iedarbība, kas ir salīdzināma ar analgīnu vai ibuprofēnu. Alus rūgtums ir atkarīgs no brūvēšanas laikā pievienoto rūgto apiņu skābju (izohumulona) daudzuma, un to mēra starptautiskajās rūgtuma vienībās (IBU). Un apiņu ārstnieciskajām īpašībām ir viegli noticēt, jo to lieto medicīnā stenokardijas, zarnu spazmu, nierakmeņu, sirds un asinsvadu neirožu un dermatīta ārstēšanai.
- Britu zinātnieku grupa atklāja, ka cilvēkiem, kuri katru nedēļu izdzer 3-6 glāzes alus vai vīna, ir par 11% mazāka iespēja inficēties ar Helicobacter pylori baktērijām nekā tiem, kuri nedzer vispār. Šī baktērija ir bīstama, jo inficē kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas zonas, daudzi čūlas, gastrīta, duodenīta un pat kuņģa vēža gadījumi ir saistīti ar Helicobacter pylori.
- Svētās Sirds Katoļu universitātes (Itālija) nefrologi pētīja dažādu dzērienu ietekmi uz nierakmeņu rašanos. Viņuprāt, regulāra vīna lietošana samazina urolitiāzes risku par 31-33%, bet, ja dzer alu, tad par 41%!
- Viņi mēģināja apstiprināt alkohola priekšrocības ar statistiku. 40 gadus Nīderlandes ārsti novēroja mazpilsētas dzīvi, kuras iedzīvotāju vidū bija gan absolūtie atturībnieki, gan tie, kuriem patika dzert bez ierobežojumiem, gan subjektu grupa, kas dienā lietoja ne vairāk kā 20 g tīra alkohola jebkurā koncentrācijā. Saskaņā ar pētījumu, mirstība mērenu alkohola lietotāju grupā bija par 36% zemāka nekā grupā, kas nedzēra vispār. Cilvēki, kuri dzēra vīnu, dzīvoja vidēji par 3,8 gadiem ilgāk nekā citi.
- Un, protams, neliels alkohola daudzums palīdz nodibināt sociālos sakarus, iegūt draugus un pievienoties grupai/klubam ar līdzīgām interesēm.
Vai sportisti var dzert?
Pētījumi liecina, ka daudziem alkoholiskajiem dzērieniem ir diurētiska iedarbība, kas nozīmē, ka organisms urinējot zaudē vairāk ūdens nekā parasti. Taču doktors Džeimss Betss no Batas universitātes (Apvienotā Karaliste) apgalvo, ka dzērieniem ar zemu alkohola saturu, piemēram, 3,5% alum, ir vāja diurētiska iedarbība, tāpēc mērens alus daudzums pēc treniņa nebūs kaitīgs. Daži skrējēji zvēr, ka nedaudz alkohola dzeršana vakarā pirms sacensībām palīdz viņiem skriet labāk.
Pirms dažiem gadiem Granadas universitātes profesors Manuels Garzons veica eksperimentu. Priekšmeti veica fiziskus vingrinājumus, un, lai pēc sportošanas atjaunotu ūdens bilanci, pusei no grupas viņš deva ūdeni un pārējiem tikpat daudz alus. Rezultāts: alus bija nedaudz efektīvāks par ūdeni.
No vienas puses. Amerikas Sporta medicīnas koledža ar saviem pētījumiem pierāda, ka alkohols samazina sportistu veiktspēju un var arī traucēt ķermeņa termoregulāciju.
Arī profesors Deivids Kamerons-Smits no Oklendas Universitātes (Jaunzēlande) iestājas pret alkohola lietošanu pirms fiziskām aktivitātēm. Ķermenim ir jāpielāgojas treniņam ilgāk nekā tad, ja vingrinājums tiktu veikts ar skaidru galvu. Pirmkārt, palielinās slodze uz sirdi. Otrkārt, ķermenis kļūst uzņēmīgāks pret traumām, palēninās dzīšana: alkohols paplašina asinsvadus, kas nevis samazina, bet, gluži pretēji, palielina tūsku. Treškārt, ballēšanās pirms sacensībām negatīvi ietekmēs jūsu miegu, kas samazinās glikogēna līmeni, kas ir būtisks enerģijas avots izturības sniegumam. Turklāt tie, kas atpūšas ar alkoholisko dzērienu, glikogēnu papildina divreiz lēnāk nekā sportisti, kas nedzer.
Teorētiski alkoholu var lietot kā dopingu. Bet tas nedos spēku, gluži otrādi, mazinās reakciju, pasliktinās koordināciju un atslābinās. Pēdējā dēļ daži sportisti dzer pirms atbildīgām sacensībām, lai alkohols darbotos kā nomierinošs līdzeklis. Bet alkohols izraisa centrālās nervu sistēmas bojājumus un arī traucē orgānu darbību.
« Man kā trenerim ir negatīva attieksme pret alkohola lietošanu. Neapšaubāmi, viens un tas pats alus satur dažus noderīgus elementus, taču tos var atrast arī parastos produktos - tāpēc ieguvumi viennozīmīgi neatsver to. Alkoholiskie dzērieni apgrūtina muskuļu atjaunošanās procesu, kas atņem laiku, ko varētu tērēt rezultātu uzlabošanai.Turklāt alkohols ir diurētiķis, kas nozīmē, ka, ja ir nepietiekama šķidruma uzpildīšana (kas bieži vien ir nepieciešama pēc treniņa), ūdens bilance. organismā tiks traucēta, palielinot dehidratācijas risku. Ar paģirām nevajadzētu aktīvi trenēties – sirds un asinsvadu sistēma jau tā ir pakļauta lielam slodzei. Ja pēkšņi ļoti gribas sportot, vari vienkārši pastaigāties parkā, dabā vai doties, piemēram, uz jogu (vieglajā režīmā) – vispār nodarboties ar tāda veida aktivitātēm, kas nepalielināsies. Jūsu asinsspiediens un sirdsdarbība. Atcerieties, ka sporta medicīnā būtībā nav pieļaujama alkohola deva. Tāpēc, gatavojoties sacensībām, es ieteiktu samazināt tā patēriņu līdz minimumam."- teica Mihails Kapitonovs, Nike Run kluba treneris, meistaru kandidāts 400 metru skrējienā.
Citā pusē.Žurnāls Runner’s World 2014. gadā veica savu lasītāju aptauju par to, vai finiša taisnē ir iespējams sevi “atalgot” ar alu un vai tas nav pretrunā ar veselīga dzīvesveida jēdzienu. No gandrīz 2000 balsotājiem 85% bija par alu - tas skaidri parāda skrējēju attieksmi pret alkohola un sporta apvienošanu.
Taivānas Gaosjunas Medicīnas universitātes pētījumi atklāja, ka neliela alkohola daudzuma dzeršana pēc spēcīgas slodzes var mazināt muskuļu krampjus. Medicīniskās pārbaudes nekonstatēja būtiskas izmaiņas, ja sportisti nedzēra, tomēr, pēc pašu pētāmo personu domām, 5 ml uz kg ķermeņa svara alkohola dzēriena - alus ar alkohola saturu 4,5% - palīdzēja viņiem pārvarēt sāpīgās sajūtas. atveseļošanās periods.
« Atšķirībā no Krievijas alkohola lietošanas kultūra ārvalstīs ir atšķirīga, tāpēc tur tiek uzskatīts par normu finišā saņemt un dzert alkoholisko alu. Mūsu valstī tas bieži tiek uztverts ar naidīgu attieksmi, sakot, kā sportists vispār var dzert? Pēc maniem personīgajiem novērojumiem, 70% garo distanču skrējēju dzer, un es esmu starp tiem. Jau ilgāku laiku pētīju jautājumu par sporta un alkohola paradumu apvienošanu, jo, sākot skriet maratonus, biju pārsteigta, kā pieauguši vīrieši spēj dzert un sasniegt labus rezultātus. Meklēju informāciju, lai vai nu bremzētu sevi, vai atrastu kādu pamatojumu vēlmei iedzert. Piemēram, uzzināju, ka gēns, kas atbild par augstiem sasniegumiem sportā, ir atbildīgs arī par alkoholismu. Iespējams, tāpēc daži sportisti ar neticamiem panākumiem sportā kļūst par alkoholiķiem.
Kad sāku skriet maratonus un dzert, es, protams, pamanīju, ka alkohols vismaz mazina stresu. Bet jums ir jāatrod sava līnija, pēc kuras šķērsošanas alkohols būs kaitīgs. Sev noteicu, ka, piemēram, treniņnometnēs varu izdzert 3 pudeles alus vakarā, ja dienā noskrienu 30 km. Un, ja es ignorēju šo vēlmi “atslābināties”, tad nākamajā dienā man rodas nervu spriedze, domas nemierīgi klīst manā galvā, un es nevaru pilnībā nodoties treniņu procesam. Aktīvajā sagatavošanās periodā speciāli izbraucu no pilsētas, lai koncentrētos skriešanai un atņemtu sev jebkādus kārdinājumus. Es pat pārtraucu savas trenera aktivitātes, un alkohols šādos periodos mazina stresu. Bet, kad negatavojos sacensībām vai man ir trauma, es dzīvoju parasta cilvēka dzīvi un varu atļauties doties uz bāru vai klubu.
Kad tālajā 2010. gadā sāku uzvarēt maratonos, visi zināja, ka dzēru daudz, un viņi bija pārsteigti, kā es ar tādu atkarību varu skriet ātri. Sapratu, ka neesmu vienīgais, tie bija tikai mani ieradumi, kas tika publiski izstādīti un aktīvi apspriesti. Cik es runāju ar cilvēkiem, lielākā daļa sportistu visos sporta veidos, izņemot vieglatlētiku, pēc principa nelieto alkoholu. Bet katram otrajam man zināmajam vieglatlētam ļoti patīk iedzert, un nav pat tādas "kaitīgas/nav kaitīgas" sarunas, tas ir pašsaprotami.
Ja alkohols traucētu manai sporta karjerai un dzīvei, es nedzertu.Bet notiek pretējais. Es zinu savu normu: teiksim, šodien pēc 35 km izdzeru 4 pudeles alus, dienu pēc tā paša garā distances izdzeru pudeli vīna, lai man nebūtu paģiras vai slikta veselība. Un principā skrējējiem ir vieglāk panest alkoholu, jo viņiem ir ātrāka vielmaiņa. Bet es nedzertu pirms sacensībām vai nenāktu uz treniņu pēc vētrainas nakts un nevienam to neieteiktu. Dzert pēc starta ir daudz patīkamāk nekā pirms tā, dzert pārāk daudz alkohola un izgāzties sacensībās"- teica Miša Bikovs, sporta meistars vieglatlētikā, divkārtējs Balto nakšu maratona uzvarētājs, tipiskā maratona skriešanas skolas dibinātājs un galvenais treneris.
Secinājuma vietā
Droši vien, cik cilvēku, tik arī viedokļu par alkoholu sportā. Pat alum finiša taisnē ir gan atbalstītāji, gan dedzīgi pretinieki. Bet, ja meklē kompromisu, tad tev pašam jāatbild: kāda ir norma? Kad ir laiks apstāties, lai nekaitētu ķermenim un sportiskajiem sasniegumiem?
Kāpēc borščs, sēnes un sviestmaizes ir galvenie ienaidnieki tiem, kuri nolēma sekot olimpiešu piemēram
Iespējams, daudzi atkal vēlēsies mainīt savu dzīvi – no rīta sāks skriet un beidzot padomās par veselīgu uzturu. W→O→S runāja ar sporta uztura ekspertiem par to, kas ir sportistu uztura pamatā un kādi noteikumi jāievēro, ievērojot sporta diētu.
Pāvels Šeremets, sporta meistars, sporta uztura speciālists
Lai sasniegtu rezultātus sportā, svarīgas ir divas lietas: slodze un atveseļošanās. Ja pēc treniņa nav laika atgūties, tad ir vienkārši bezjēdzīgi dot nākamo slodzes devu – tā atmet sportistu atpakaļ. Atveseļošanās, pirmkārt, ir uzturs, kas dod ķermenim enerģiju, būvmateriālu jaunām šūnām. Pareiza uzturs ir labākais līdzeklis pret daudzām slimībām. Uztura sistēmas pamats ir vienāds jebkurā apmācības līmenī. Vissvarīgākais šajā jautājumā ir pieci noteikumi, kas jāievēro neatkarīgi no slodzes pakāpes.
1. Uzturiet produktu secību.
Katrs produkts pieder noteiktai grupai, kopā ir seši. Šeit tie ir tādā secībā, kādā tie jālieto: šķidrumi, augļi/dārzeņi, pārtikas preču grupa, rieksti/eļļas, olas/piena produkti, zivis/putnu gaļa/gaļa. Ēst var visu, tikai jābūt konsekventam, lai gan atkal dažiem cilvēkiem ir individuāla atsevišķu pārtikas produktu nepanesamība. Vienā ēdienreizē ieteicams lietot ne vairāk kā trīs grupu pārtikas produktus.
Turklāt jācenšas nejaukt dažādu grupu ēdienus, bet ēst tos atsevišķi – tā tie daudz labāk uzsūcas. Piemēram, ja paņemsiet sviestmaizi, kurā ir gaļa, garšaugi, siers un maize, un ēdīsiet to visu atsevišķi vienu no otra, tad ieguvumu būs vairāk. Norijot visu uzreiz, organisms vienkārši nevar vienlaicīgi izdalīt visas vielas, kas nepieciešamas, lai pareizi sagremotu šo kompleksu.
Artemijs Manučerovičs, praktizējošais ārsts, sporta uztura speciālists: “Kādā brīdī sportista muskuļu augšana palēninās, neskatoties uz intensīviem treniņiem un pareizi izvēlētu uzturu. Tad viņi sāk lietot uztura bagātinātājus (arī sava veida sporta uzturu), kurus iedala divās kategorijās: enerģijas dzērieni un olbaltumvielas. Enerģijas dzērienus izmanto svara zaudēšanai un muskuļu definīcijas uzlabošanai, olbaltumvielas izmanto augstas kvalitātes muskuļu veidošanai. Proteīns ir olu baltuma analogs, tas labi uzsūcas organismā. Īpaši svarīgi to lietot stundas laikā pēc treniņa. Deva ir tieši atkarīga no personas fiziskās aktivitātes un svara: ja šī atbilstība netiek ievērota, proteīna uztura lietošana var būt kaitīga. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums novedīs pie kalcija zuduma, kas ir atbildīgs par daudziem intracelulāriem procesiem. Olbaltumvielu piedevas nekad nedrīkst būt vienīgais olbaltumvielu avots cilvēka organismā. Tāpēc pareiza uztura vienmēr ir svarīga. Atgādināšu, ka muskuļi aug nevis treniņa dienā, bet gan atpūtas dienā. Kas attiecas uz dopingu, formāli šī definīcija ietver veselu narkotiku sarakstu, kuru Pasaules Antidopinga aģentūra katru gadu atjaunina. Patiesībā pat parasto melno tēju var uzskatīt par dopingu: tā satur kofeīnu, stimulantu, kas nopietni ietekmē centrālo nervu sistēmu. Visizplatītākās dopinga zāles ir anaboliskie steroīdi. Šīs vielas, līdzīgi kā vīriešu dzimuma hormons testosterons, ļoti viegli palīdz veidot muskuļu masu, bet pretī rada problēmas ar reproduktīvo sistēmu, aknām, nervu sistēmu un sirdi. Diemžēl Krievijā ļoti bieži tiek izmantoti un izplatīti viltojumi, kas nodara vēl lielāku kaitējumu veselībai. Kompetentu speciālistu uzraudzībā dopings ir iespējams bez nopietna kaitējuma. Bet nepieciešamība pēc tā rodas tikai superprofesionālā līmenī. Amatieriem vispār nevajadzētu lietot dopingu.
Gaļas salāti, burgeri, zupas ir ļaunums.
Sliktākais ir borščs. Nevienu no šīs “veselīgās” zupas organisms pienācīgi neuzsūc, tāpēc lielākā daļa kuņģa slimību rodas Ukrainā. Kopumā pirmie ēdieni parādījās nabadzības dēļ: zupa bija jāvāra, lai pabarotu lielu ģimeni. Starp citu, speķis ir ļoti veselīgs produkts. Tas ir 100% sagremojams, satur daudz ķermeņa būvmateriālu, un tam ir augsta enerģētiskā vērtība.
Nu, un visbeidzot, iespējams - pirms ēšanas vajag dzert un tikai ūdeni, vēlams daudz. Dzeršana ēšanas laikā kaitē gremošanai, un pēc tam jums jāgaida vismaz 40 minūtes.
2. Ēst var no pulksten 6 līdz 18.
Šis ir viens no pazīstamākajiem un vājāk īstenotajiem noteikumiem. Šajā periodā jums ir nepieciešams ēst stingri ik pēc divām stundām. Septiņos vakarā mūsu kuņģis, rupji sakot, aizmieg: strādā ar nepilnu pusi no jaudas. Jebkura bada sajūta pēc sešām stundām ir jāapslāpē – tas ir slikts ieradums, nekas vairāk. Ieradumu maiņa cilvēkam ir visgrūtākā lieta. Šeit ir piemērs no vēstures: Čingishanam bija ķīniešu padomnieks, kurš teica: “Jūs varat iekarot visu pasauli, jūs varat atņemt cilvēkiem tuviniekus, jūs varat atņemt viņiem dzīvības, apgriezt tos, kā vēlaties, bet nekad nemēģiniet to darīt. maini cilvēku ieradumus, jo tu cietīsi neveiksmi. Tāpēc mums - uztura speciālistiem - ir jāpaveic varoņdarbi, kurus pat Lielais Khans neuzdrošinājās mēģināt.