Най-високо съдържание на калий. ТОП храни, богати на калий. Разберете кои храни съдържат най-много калий. Причини и симптоми на недостиг на калий в организма
В този научен материал ще говорим за значението на микроелементите като калий и магнезий за здравето на сърдечно-съдовата система на човека.
Ще обсъдим кои храни съдържат адекватни количества от тези елементи, както и други важни минерали и витамини за вашето сърце.
Ще предоставим пълен списък на храните с най-високо съдържание на тези елементи, както и ще посочим симптомите на техния дефицит.
Защо тези елементи са толкова важни?
Калият и магнезият са най-важните компоненти както за най-важния човешки орган – сърцето, така и за функционирането на сърдечно-проводната система (ССС).
Основни функции на PSS:
- Автоматизъм– способността на сърдечния мускул ритмично да се възбужда и свива без външен стимул, под влияние на генерирането на стимули от възлите на PPS.
- Проводимост– способността за провеждане на импулси от мястото на тяхното генериране до подлежащите участъци по протежение на контрактилните елементи до предсърдията и вентрикулите.
- Функция на възбудимост– способността да се реагира на ендогенни и екзогенни фактори на дразнене с формирането на активна дейност от състояние на покой.
Правилното функциониране на тези процеси се осъществява благодарение на добре координиран биомеханизъм на клетъчно ниво между йоните на калий (K+), натрий (Na+), хлор (Cl-) и магнезий (Mg++).
Списък на храни, богати на калий
Списъкът показва съдържанието на калий на 100 g продукт:
- Чести представители на здравословните сушени плодове са и. В 100 г сушени кайсии се съдържат 1800 мг от елемента, а в стафидите – 1020 мг.
- Лешници, орехи, фъстъци, кашу, бадеми - в рамките на 800 мг.
- Сред тях са (400 mg), (1000 mg), цитрусови плодове (200 mg).
- Рекордьорите са спанак (550 mg), картофи (450 mg), гъби (450 mg), (340 mg), (230 mg).
- Абсолютен лидер е бобът (1000 мг). Следват: елда (300 mg) и овесени ядки (350 mg).
- Напитки.Можете да подчертаете зелен чай (2400 mg), както и какао и кафе на зърна (1600 mg).
Вижте и инфографиката:
Малко медицинска теория
Калият е най-важният постоянен електролит на буферните системи на живия организъм, необходим за поддържане на постоянството на вътрешната хомеостаза. Заедно с магнезий, натрий и калций, той осигурява стабилността на електрическия потенциал в нервите и на повърхността на клетъчните мембрани, поради което мускулната тъкан в цялото тяло се свива - от сърцето до скелетните мускули.
Раздорът в отношенията между калия и неговите „другари“ е опасен поради разрушаването на водния метаболизъм, дехидратацията и хипотонията на мускулната тъкан.
Най-важната биохимична функция на калия се счита за участие в структурата на мембранния потенциал и разпределението на този потенциал върху клетъчната повърхност. Помага за забавяне на сърдечния ритъм, предотвратява промени в ускорен аритмичен сърдечен ритъм и действайки като 10-та двойка нерви, участва в регулирането на функционирането на сърцето.
В допълнение, той медиира вазодилатацията на съдовете на вътрешните органи и свиването на периферните артерии, което допринася за адекватно кръвоснабдяване на сърдечния комплекс.
Свойства К+
Калият е особено важен, защото:
- участва в поддържането на постоянството на вътрешния живот на клетката;
- поддържа водно-електролитния баланс;
- насърчава предаването на стимули по нервите и взаимодействието на органи и тъкани;
- осигурява активното функциониране на клетката;
- медиира възбудимостта и проводимостта на нервите и мускулите;
- регулира налягането в артериите;
- участва в метаболитния обмен B-J-U.
Храни с високо съдържание на магнезий
Списъкът показва съдържанието на Mg++ на 100 продукта:
- Ядки.Особено важна е консумацията на фъстъци (182 мг), лешници (160 мг), шамфъстък и орехи (120 мг), а лидери са кедровите ядки (251 мг).
- Плодове.Диня (10 mg), кайсия (10 mg), домати (11 mg), цитрусови плодове (9-10 mg).
- Зеленчуци.Тиква (590 mg), сусам (540 mg), водорасли (170 mg), копър (256 mg), картоф (25 mg).
- Зърнени и бобови растения.Трици (440 mg), елда (250 mg), ечемик (150 mg), боб (140 mg).
- Напитки.Какао (245 mg), (137 mg).
- (133 mg).
Обърнете внимание и на инфографиката:
Магнезият е микроелемент, който регулира тонуса на кардиомиоцитите (релаксация), тяхното координирано взаимодействие при генерирането и разпространението на импулси.
Роля на Mg++
Изброяваме основните свойства на магнезия:
- Има защитен ефект върху ендотела:предпазва вътрешната стена на артерията от увреждане от турбулентен кръвен поток и спазми под въздействието на хормоните на стреса.
- Има антиатерогенен ефект, тоест забавя натрупването на холестерол върху увреден съд и последващото образуване на плака, която може да се трансформира в кръвен съсирек.
- Ефект на дезагрегация:води до намаляване на образуването на кръвни съсиреци поради „разреждането“ на кръвта.
- Вазодилатиращ ефект:намалява тонуса и общото периферно съпротивление на кръвоносните съдове, което предотвратява появата на артериална хипертония и хипертония.
- Помага за подобряване на инсулинозависимото използване на глюкозата.
- Укрепва централната нервна система (ЦНС) и развива имунитет към стрес.Но стресът е един от предикторите за развитие на сърдечно-съдови заболявания), подобрява работоспособността, облекчава умората и раздразнителността.
Ежедневен прием на K+ и Mg++ йони за здраве
Дневната нужда от калий е 2,5 – 4,5 g., а в магнезия - 350 – 550 мг.
Има условия, когато нуждата от елементи се увеличава:
- Патология на стомашно-чревния тракт (пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника, гастрит, дуоденит, ентерит).
- Интензивна физическа работа, систематично обучение.
- Хроничен стрес, интелектуален стрес;
- Захарен диабет и други метаболитни катастрофи;
- Бременност
- При работа в условия на висока влажност и температура;
- За остър коронарен синдром (ОКС).
Гледайте и видеото:
Симптоми на елементарен дефицит
Сега нека да видим какво се случва при хронична липса на K+ и Mg++ в тялото.
Дефицит на калий
Какво заплашва липсата на този елемент:
- Смущения в ритъма.Блокади, извънредни контракции - екстрасистоли, пароксизмални ритми, допълнителни огнища на възбуждане.
- Нивото на вискозитета на кръвта се повишава, което води до образуване на тромби и възникване на миокарден инфаркт, инсулт и белодробна емболия.
- Тонусът и еластичността на стените на кръвоносните съдове намаляват, в тях се натрупват соли и съединителна тъкан, което повишава тяхната твърдост и води до развитие на артериална хипертония.
- Поради отлагането на соли растежът на атеросклеротичната плака прогресира.
- Метаболитните и енергийните трансформации в миокарда са нарушени, което води до исхемия и мускулна дистрофия.
Клинични проявления:
- Болка в областта на гърдите.
- тахикардия.
- Хипертония > 140/90 mmHg
- Лоша поносимост към упражнения.
Магнезиев дефицит
Какво се случва при недостиг на този елемент:
- RAAS се потиска, което води до вазоконстрикция.При продължителен дефицит се развива артериална хипертония. Навременната корекция на дефицита на магнезий (хипомагнезиемия) чрез включване на правилните храни в диетата ви позволява да нормализирате кръвното налягане; и ако е необходима продължителна терапия с диуретици, възстановете чувствителността на рецепторите към лекарството.
- Провокиране на развитието на коронарна болестсърцето поради повишени концентрации на липопротеини с ниска плътност и триацилглицериди.
- Хронична сърдечна недостатъчност (CHF)– в резултат на нелекувана хипертония и исхемична болест на сърцето. Освен това често тежестта на CHF съответства на степента на дефицит: колкото по-малко се доставя, толкова по-бързо прогресира дефицитът и състоянието се влошава.
- аритмии.Дългосрочната хипомагнезиемия е свързана с образуването на пароксизмални тахикардии, екстрасистоли, предсърдно мъждене и камерно мъждене.
- При алкохолно отравяне има тенденция към бързо развитие на миопатия, невропатия, аритмии и миокардна дегенерация.
Признаци на излишък на K+ и Mg++ йони в организма
Патологичната основа на хиперкалиемията и хипермагнезиемията е бъбречно заболяване (хронично бъбречно заболяване, нефрит), ОКС (сърдечен удар + ангина) и патологични метаболитни промени (подагра, захарен диабет) или предозиране на лекарства.
важно! Рядко излишната концентрация на йони възниква сама.
Клиника Ексес К+
- Възбуда.
- адинамия.
- Забавяне на атриовентрикуларната проводимост.
- Перикардит (уремичен).
- Повишено отделяне на урина.
- Парестезия на крайниците.
- Внезапна смърт на сърцето.
Mg++ излишък клиника
Увеличаването на концентрацията на магнезий в кръвта над нормата намалява кръвообращението и инхибира контрактилитета на сърдечния мускул, което води до:
- Развива се брадикардия – пулс< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Настъпва дезорганизация на импулсната проводимост между атриума и вентрикула - възникват екстрасистоли.
- Артериалната хипотония се образува поради отпускане на кръвоносните съдове, което клинично ще се прояви като потъмняване в очите, припадък, конвулсии, цианоза на крайниците.
- Рискът от внезапна сърдечна смърт нараства.
- При външен преглед: червен тен, жажда, тежка хипотония, развитие на патологичен тип дишане, конвулсии).
Освен това:
- Излишъкът потиска централната нервна система, намалявайки активността на нервните клетки(летаргия, нарушения на дихателната честота, патологично повърхностно дишане).
- Намалява мускулния тонус чрез инхибиране на ацетилхолинаи съответно предаването на нервен импулс. Мускулната хипотония се проявява не само с невъзможност за движение, но и например с обилна диария - т.к. сфинктерните мускули не могат да задържат чревното съдържание.
Медицинско свидетелство! Съгласно стандартите за лечение на аритмии в 24-часов стационар, всички антиаритмични лекарства се прилагат в разтвор на поляризираща смес, състояща се от калиев хлорид, инсулин и разтвор на глюкоза; или глюкоза + инсулин + калий + магнезий. Поляризиращата смес насърчава висока бионаличност на лекарства, които възстановяват нормалния синусов ритъм и нормализират функционалната среда на PSS.
Описани са и защитните ефекти на „полярността“ за кардиомиоцитите (хранителен ефект на глюкозата, улавяне на токсични свободни мастни киселини).
Видео по темата
Заключение
Калият и магнезият са основни елементи за нормалното функциониране на сърдечния комплекс и съдовата система, профилактиката и лечението на атеросклероза, артериална хипертония, аритмии, CHF, коронарна артериална болест, както и метаболитни нарушения, дължащи се на онкологична патология, анемия на хронични заболявания , полиорганна недостатъчност.
Така че защо да плащате повече за лекарства, ако можете да предотвратите катастрофа, като включите вкусни и здравословни храни в диетата си? Изборът е твой! Бъдете здрави!
Средният възрастен трябва да консумира 3500 mg калий на ден. Тази цифра може да се промени в зависимост от начина на живот, здравето и възрастта. Например, кърмачетата се нуждаят от само 400 mg на ден, за деца от една до три години консумацията се увеличава до 1300 mg, а до 14 години нормата е 3800 mg. По време на бременност трябва да консумирате 4700 mg от веществото. Жените, които кърмят, имат най-голяма нужда от калий. Тялото им трябва да получава 5000 мг дневно.
Ефект върху тялото
След като си представим човешкото тяло като сложна система от химични елементи, става ясно, че всеки от тях е необходим за поддържане на баланса. Човек се нуждае от калий в особено големи количества, тъй като той участва в почти всички процеси. Колкото повече научавате за ефектите на дадено вещество върху тялото, толкова по-лесно ще ви бъде да регулирате диетата си.
Положителни свойства
Няма съмнение, че калият е жизненоважен за хората. Но здравословното любопитство ни тласка да научим повече за ефектите на дадено вещество върху тялото. Струва си да подчертаем осем важни точки относно ползите от калия.
- За нормализиране на кръвното налягане.Калият придава еластичност на стените на кръвоносните съдове, предпазвайки ги от запушване. Хората, страдащи от хипертония, трябва да формират диета, базирана на храни, богати на това вещество.
- За здравето на бъбреците.Поддържането на постоянно нормално ниво на калий предотвратява образуването на камъни в бъбреците. Това се дължи на факта, че веществото фиксира калций в костите, предотвратявайки измиването му.
- За мускулна работа. Елементът участва активно в процеса на превръщане на глюкозата в енергийни ресурси, необходими за физическа активност. Минералът също така придава еластичност и здравина на мускулните влакна. Това свойство е изключително важно за сърцето.
- За мозъка. Минералът подпомага насищането на мозъчните клетки с кислород. В резултат на това се повишава умствената активност и се увеличава способността за запомняне на информация.
- За кожата. Веществото нормализира баланса на влагата в епидермалните клетки. В резултат на това кожата е защитена от преждевременно стареене и външни негативни влияния.
- За коса. Предотвратява косопада и подобрява функционалното състояние на кичурите.
- За нервната система.Калият помага за ускоряване на предаването на нервните импулси.
- За храносмилането.Действа като катализатор на храносмилателните процеси и участва в преработката на въглехидратите.
Калият е жизненоважен за хората, страдащи от диабет. Минералът нормализира нивата на кръвната захар. Той също така стимулира производството на инсулин от панкреаса.
Симптоми на дефицит
Приемът на диуретици, прекомерната консумация на солени храни, прекомерното физическо натоварване, лошите навици и много други фактори водят до недостиг на калий. Това състояние се нарича хипокалиемия. Можете да разберете, че тялото ви няма този елемент по следните признаци:
- липса на апетит, отвращение към определени храни;
- мускулна слабост и умора;
- бърз аритмичен сърдечен ритъм;
- мускулни спазми;
- постоянно чувство на умора и сънливост;
- дисфункция на червата;
- депресивно настроение и апатия;
- чести настинки;
- усещане за сухота в устата и постоянна жажда;
- лющене на кожата;
- рани, които не зарастват дълго време;
- чупливи нокти;
- влошаване на качеството на косата.
Дефицитът на калий е особено нежелан за жени в репродуктивна възраст. Дългосрочната липса на този минерал може да доведе до невъзможност за зачеване на дете, усложнения по време на бременност, а също така може да провокира редица гинекологични заболявания.
До какво води излишъкът?
От колко калий се нуждае тялото? При чест и неконтролиран прием на витаминни комплекси и хранителни добавки може да се стигне до пренасищане на организма с калий (хиперкалиемия). 6000 mg вече е токсична доза, водеща до тежко заболяване. Проблемът може да бъде идентифициран по следните признаци:
- ниско налягане;
- хиперхидроза;
- подуване на лицето и крайниците;
- нервно напрежение и тревожност;
- повишено желание за уриниране;
- стомашни болки.
Не само хранителните добавки могат да причинят излишък на калий. Ако ядете картофи или боб всеки ден, има вероятност също да изпитате неприятни симптоми.
Какви храни съдържат калий?
Къде се намира калият? Природата е устроена така, че всичко необходимо за човешкото здраве да присъства в естествените продукти. Наистина нашите предци не са имали аптеки наблизо, но са били много по-здрави и по-силни от нас. Включвайки в менюто си храни, съдържащи калий, ще направите тялото си по-устойчиво.
Таблица
За да се поддържа концентрацията на калий в организма на нормално ниво, не е необходимо да се приемат никакви хранителни добавки. Достатъчно е правилно да организирате диетата си, като я основавате на храни, съдържащи много калий. Таблицата показва основните източници на този елемент.
Таблица - Продукти, съдържащи големи количества калий
Продукт | Kcal на 100 g | Количество калий, mg/100 g | Дял от дневната стойност, % |
---|---|---|---|
Какао на прах | 289 | 1525 | 32 |
Сушени кайсии | 215 | 1512 | 31 |
Бял боб | 102 | 1188 | 28 |
Шам-фъстъци | 556 | 1043 | 22 |
авокадо | 160 | 975 | 21 |
Морско зеле | 25 | 970 | 20 |
Сини сливи | 231 | 912 | 19 |
Тиквени семена | 556 | 788 | 17 |
Сьомга | 142 | 722 | 16 |
стафиди | 263 | 649 | 16 |
диня | 27 | 641 | 15 |
Дати | 292 | 636 | 14 |
картофи | 192 | 534 | 13 |
спанак | 23 | 466 | 10 |
шампиньони | 27 | 450 | 10 |
Орехи | 654 | 441 | 9 |
Овесена каша | 88 | 429 | 9 |
брюкселско зеле | 36 | 389 | 8 |
Леща за готвене | 111 | 370 | 8 |
Банани | 96 | 358 | 8 |
Морков | 32 | 320 | 7 |
Броколи | 27 | 316 | 7 |
Цвекло | 42 | 305 | 6 |
Ябълки | 47 | 279 | 6 |
Гроздов | 72 | 254 | 5 |
домати | 20 | 237 | 5 |
ръжен хляб | 165 | 208 | 4 |
портокал | 43 | 198 | 3 |
Калият работи в тандем с натрия. Последният помага за поддържане на баланса, като неутрализира излишния калий. На всеки три части калий трябва да има част натрий.
Какво първо да включите в менюто
Храните с високо съдържание на калий са предимно зеленчуци и плодове. Ако те съставляват поне една трета от дневното ви меню, няма място за притеснение от липса на минерал в организма. Освен това те имат много други полезни свойства. Струва си да обърнете специално внимание на шест храни, богати на калий.
- авокадо. От съществено значение за тези, които следят фигурата си. Тази обилна закуска помага за нормализиране и стабилизиране на теглото, когато се консумира редовно. Преди да ядете авокадо, се препоръчва да го поръсите с лимонов сок.
- диня. Въпреки факта, че зрънцето е в списъка на храните, съдържащи калий, това не е основната му стойност. Той е източник на ликопен, който е необходим за поддържане на нормалната сърдечна функция. Това вещество също укрепва костите и предпазва от рак.
- Домат. Друг източник на ликопен. Плодът е най-полезен, когато се консумира пресен.
- Цвекло. Стойността на този кореноплоден зеленчук се определя от повишеното съдържание на фитонутриенти. Те премахват токсините и "гасят" възпалителните процеси в тялото.
- картофи. Почти половината от калия, съдържащ се в картофите, идва от кожата им. Затова е по-добре да печете и варите този зеленчук необелен.
- какао. За поддържане на нормални нива на калий в организма специалистите препоръчват да се пият по две чаши от напитката на ден.
Ако по някаква причина има нарушение на диетата, попълването на запасите от калий в организма е доста просто. Изпийте половин чаша вода, след като разтворите в нея чаена лъжичка ябълков оцет и мед.
Как да извлечете максимума от него
Витамините и минералите, жизненоважни за човека, могат да загубят своите свойства под въздействието на вътрешни и външни фактори. Следователно, дори храни с най-високо съдържание на калий не винаги помагат за попълване на дефицита на веществото в организма. Здравето е сложна наука, състояща се от милион тайни и тънкости.
Какво ви пречи да научите...
Калият се характеризира с висока бионаличност. Почти 95% от веществото, което влиза в тялото, се абсорбира през тънките черва. Но в някои случаи стойността на този показател може да намалее значително. Ето какво пречи на усвояването на минерала:
- злоупотреба с алкохол и тютюнопушене;
- липса на витамин В6 в организма;
- честа употреба на лаксативи;
- недостатъчен прием на магнезий;
- прием на хормонални лекарства;
- прекомерна консумация на кафе;
- наличието на голямо количество сладкиши в диетата;
- нервно напрежение;
- диетична дажба.
... и какво допринася
Не е достатъчно да можете да готвите вкусна храна. Важно е да не губи естествените си ползи. Пет трика ще ви помогнат да направите храната си здравословна и да запазите максимално калия в нея.
- Яжте сурови храни.Топлинната обработка намалява количеството на полезните компоненти в продуктите с поне една трета. Когато е възможно, опитайте се да консумирате растителни храни в естествен вид.
- Шоково лечение.Залейте зърнени храни, зеленчуци и други продукти с вряща вода преди готвене. Това ще запази повече хранителни вещества, отколкото при постепенно нагряване. И съдейки по рецензиите, вкусът се разкрива по-добре.
- Не накисвайте зърна.Достатъчно е да ги измиете добре преди готвене. В противен случай лъвският пай от калий просто ще отиде във водата.
- По-малко вода. По време на готвене в тигана трябва да има вода, колкото да покрие храната, но не повече.
- Запарете и запечете.Тези методи за обработка на храната са оптимални за запазване на полезните свойства.
Калият е един от малкото минерали, които се намират в известно количество във всички храни. Следователно, здрав човек, чиято диета е доминирана от висококачествена храна, не трябва да се тревожи за възможен дефицит на минерала в организма. Ако не се чувствате добре и сте подложени на постоянен физически, психически и емоционален стрес, трябва да търсите по-внимателно калия в храните, като предпочитате храни с максимално съдържание на това вещество.
Калият е важен биогенен елемент, отговорен за правилното протичане на повечето биохимични процеси в човешкото тяло. В хода на научните изследвания е установено, че дефицитът на това вещество има отрицателен ефект върху работата на сърцето, нервната, отделителната и костната система, върху работата на мускулите и вътрешните органи. Поради тази причина лекарите препоръчват внимателно да се следи дали калият влиза в тялото в достатъчни количества заедно с храната.
Ролята на калия в организма
В човешкото тяло калият изпълнява редица биологични функции:
- спомага за поддържане на киселинно-алкалния и водно-солевия баланс;
- осигурява стабилността на състава на вътреклетъчната течност и е един от най-важните й компоненти;
- участва в процеса на предаване на нервните импулси;
- поддържа нормално кръвно налягане;
- активира работата на редица ензими;
- участва в метаболитните процеси на протеини и въглехидрати;
- активира процеса на снабдяване на мозъка с кислород;
- участва активно във вътреклетъчния метаболизъм;
- влияе върху сърдечната честота;
- участва в процеса на превръщане на глюкозата в енергия;
- осигурява биоелектрична активност на клетките;
- поддържа осмотичното налягане в нормални граници;
- предотвратява проблеми, свързани с бъбречната функция;
- премахва излишната течност от тялото, премахва подуването;
- спомага за повишаване на издръжливостта и физическата сила;
- създава оптимални условия за нормалното функциониране на отделителната система;
- помага за прочистване на тялото от вредни вещества;
- повишава мускулния тонус, отговаря за нормалното функциониране на гладките мускули.
Норми за прием на калий
Обикновено тялото на възрастен съдържа около 250 g калий. За да се поддържа този обем на постоянно ниво, е необходимо всеки ден да се включват в диетата храни, съдържащи това вещество в достатъчни количества. Препоръчителният дневен прием на калий в организма е:
- за деца – 650–1700 mg;
- за възрастни – 1800–2200 mg;
- за жени по време на бременност - около 3500 mg;
- за спортисти и хора с тежки физически натоварвания - до 4500 мг.
Дневната нужда от калий зависи от климата в мястото на пребиваване, телесното тегло, физическата активност на човек и общото му физиологично състояние. При обилно изпотяване, приемане на диуретици, продължителна диария и повръщане, нивата на потребление на това вещество се увеличават рязко.
Какви храни съдържат много калий?
Най-богатите хранителни източници на калий са:
- бобови растения, зърнени храни;
- сушени плодове и плодове;
- зеленина;
- ядки;
- зеленчуци;
- Риба и морски дарове;
- шоколад.
Празнична видео рецепта:
По-подробна информация за съдържанието на калий в храните е представена в таблицата.
Имена на продукти | Съдържание на калий (mg на 100 g) |
Варене на чай | 2480 |
Сушени кайсии | 1878 |
Какао на прах | 1689 |
Кафени зърна | 1588 |
Соя | 1376 |
Пшенични трици | 1157 |
Боб | 1063 |
Нахут | 967 |
Сини сливи | 912 |
стафиди | 859 |
Шам-фъстъци | 822 |
Боб | 810 |
Бадемово | 808 |
тиквени семена | 804 |
спанак | 773 |
Грах | 728 |
лешник | 712 |
Сушени смокини | 686 |
Леща за готвене | 670 |
Орехи | 662 |
Фъстък | 648 |
Слънчогледови семки | 602 |
Дати | 591 |
Мак | 586 |
Лисички | 563 |
кедрови ядки | 559 |
картофи | 553 |
Сушена платика | 534 |
Трюфели, шампиньони | 529 |
Кашу | 528 |
Кориандър | 522 |
Солена скумрия | 519 |
сусам | 496 |
Пресни манатарки | 465 |
Млечен шоколад | 460 |
камбала | 450 |
авокадо | 448 |
Магданоз | 441 |
Пресни манатарки | 440 |
Зелените целина | 439 |
Полък | 424 |
Сьомга | 422 |
миризма | 391 |
Киселец | 388 |
Океанска сардина | 386 |
Сърцевина от елда | 381 |
брюкселско зеле | 372 |
Колраби | 368 |
Праскови | 361 |
Овесена каша | 361 |
банан | 357 |
Кокосов пулп | 352 |
касис | 348 |
говеждо месо | 336 |
Зърнени храни | 334 |
Черен дроб | 322 |
Свинско | 321 |
Прясно агнешко | 311 |
кайсии | 302 |
Киви | 298 |
домати | 292 |
Царевични зърна | 286 |
Цвекло | 286 |
Месо от калмари | 282 |
Ябълки | 279 |
Червени ребра | 276 |
Чесън | 262 |
Зелен лук | 259 |
Зелен грах | 259 |
цариградско грозде | 255 |
Гроздов | 254 |
Репичка | 252 |
Гъше месо | 243 |
Заешко месо | 241 |
ряпа | 237 |
Патладжан | 237 |
Морков | 236 |
череши | 234 |
малини | 224 |
Зелена салата | 219 |
слива | 215 |
Карфиол | 211 |
Пшеничен шрот | 209 |
Хляб | 208 |
Ечемичен шрот | 203 |
Райска ябълка | 203 |
мандарина | 202 |
тиква | 202 |
Йерусалимски артишок | 199 |
портокал | 198 |
Калина | 196 |
Грейпфрут | 196 |
Чернооките грахчета | 194 |
Кисело мляко | 191 |
Бяло зеле | 184 |
Червена боровинка | 181 |
Сирене "Рокфор" | 179 |
Лук | 176 |
Череша | 172 |
Перлен ечемик | 171 |
Кисело зеле | 168 |
Пилешко филе | 167 |
Лимон | 164 |
Червен пипер | 162 |
Ягоди и ягоди | 159 |
Круши | 158 |
Гроздов сок | 152 |
месо | 151 |
Мляко | 144 |
Пълномаслен кефир, кисело мляко | 142 |
краставици | 140 |
яйца | 138 |
Грис | 132 |
ябълков сок | 119 |
Пъпеш | 117 |
Твърди сирена | 115 |
Извара | 111 |
Ориз | 99 |
Сметана | 94 |
Морско зеле | 88 |
хайвер | 78 |
диня | 62 |
пчелен мед | 52 |
Боровинка | 52 |
майонеза | 37 |
Масло | 16 |
Свинска мас | 14 |
Манго | 12 |
Маргарин | 9 |
При изготвянето на хранителна програма, чиято цел е да осигури на тялото необходимото количество калий, се препоръчва в ежедневната диета да се включи максималния максимален списък от продукти от растителен произход. За да се избегнат значителни загуби на хранителни вещества при кулинарната обработка на храната, е необходимо:
- максимално намалете продължителността на топлинната обработка на ястията;
- опитайте се да ядете колкото е възможно повече пресни зеленчуци, горски плодове, билки и плодове;
- дайте предпочитание на пара;
- колкото е възможно по-често печете зеленчуци, без първо да ги белите;
- варете храни в минимално количество вода;
- Избягвайте накисването на бобови растения и зърнени храни преди готвене.
Характеристики на абсорбцията на калий
Абсорбцията на калий, който влиза в тялото с храна, се извършва в тънките черва. Биологичната наличност на това вещество (т.е. способността му да се абсорбира) достига 95%. В хода на специално проведени изследвания е доказано, че наличието на витамин В6 и неомицин спомага за усвояването на калий. В същото време факторите, които възпрепятстват естественото усвояване на този полезен елемент, са:
- пия алкохол;
- приемане на лаксативи, някои хормонални лекарства, диуретици;
- недостатъчно съдържание на магнезий в организма;
- злоупотреба с кафе, сладкиши;
- спазване на строги диети;
- стресови ситуации.
Калият, присъстващ в клетките на човешкото тяло, се измества от натрий, цезий, рубидий и талий.
Причини и симптоми на недостиг на калий в организма
Разпознават се основните фактори, допринасящи за образуването на калиев дефицит в човешкото тяло:
- липса на хранителни вещества от храната;
- прекомерна физическа активност;
- интензивни спортни дейности, участие в спортни състезания;
- ангажиране с тежък умствен труд;
- спазване на строги диети, непрофесионален подход към съставянето на ежедневна диета;
- нарушение на метаболизма на калий;
- повишено изпотяване;
- честа диария;
- продължително повръщане;
- нарушаване на отделителната система (дисфункция на червата, бъбреците, черния дроб, белите дробове);
- нервни сривове, стресови ситуации, постоянно психическо пренапрежение;
- повишена екскреция на калий под въздействието на диуретици, лаксативи и хормонални средства;
- недостатъчно снабдяване на тялото с витамин В6;
- повишена концентрация в тялото на натрий, цезий, талий, рубидий.
Симптомите, които предполагат недостиг на калий са:
- нервно изтощение;
- депресия;
- обща умора, повишена умора;
- мускулна слабост;
- смущения в пикочната система;
- отслабване на имунните сили на организма, повишена чувствителност към инфекции;
- надбъбречна дисфункция;
- повишена крехкост на нокътните плочи;
- нарушения във функционирането на сърцето (сърдечна недостатъчност, аритмия и др.);
- суха кожа, склонност към лющене;
- повишено кръвно налягане;
- крехкост на косата;
- диспнея;
- отслабване на чревната мускулатура;
- гадене.
Последствията от продължителна липса на калий могат да бъдат репродуктивни неуспехи, невъзможност за зачеване и след това износване на дете, цервикална ектопия, възпалителни лезии и стомашни язви.
Причини и симптоми на излишък на калий в организма
Токсичната доза калий за възрастни е 6000 mg, а смъртоносната доза е 14 g. Прекомерният прием на това вещество в тялото най-често се дължи на следните причини:
- неграмотен подход към планирането на диетата;
- продължителна, неконтролирана употреба на лекарства и хранителни добавки, съдържащи калий;
- нарушение на метаболизма на калий;
- патологични състояния, произтичащи от инсулинов дефицит;
- неправилно преразпределение на калий в органи и тъкани;
- патологии, придружени от масивно освобождаване на калий от клетките;
- бъбречна дисфункция;
- смущения във функционирането на симпатоадреналната система.
Основните признаци, показващи прекомерен прием на калий в организма, са:
- прекомерна възбудимост, висока раздразнителност;
- постоянно чувство на тревожност;
- прекомерно изпотяване;
- мускулна слабост;
- сърдечно-съдови заболявания (нарушения на сърдечния ритъм и др.);
- колики и други чревни проблеми;
- парализа на скелетната мускулатура;
- повишено желание за уриниране.
Ако се открият симптоми на дефицит или излишък на калий, е необходимо да се направят подходящи корекции в диетата. Ако няма ефект от диетична терапия, трябва да се консултирате с лекар възможно най-скоро с оплакване от хипо- или хиперкалиемия и да преминете предписания от него курс на лечение.
калий- онзи макроелемент, от който се нуждаем, чийто запас е именно с хранатрябва да се наблюдава особено внимателно. В крайна сметка хранителните добавки и лекарствата винаги съдържат много малко от него. По този начин дефицитът на калий, за разлика от всички други минерали, може да бъде компенсиран само с храна.
В тази статия ще разгледам всички видове растителни и животински храни, ще предоставя подробни таблици с надеждни данни не само за най-богатите на калий хранителни продукти, но и по принцип за много от източниците му - така че да получите поне приблизителна картина колко калий консумирате днес и какво трябва да промените в диетата си, за да получите повече от него.
Данните, представени в таблиците, са взети от два американски сайта, които вече описах в статията "" (между другото, един от тях принадлежи на Министерството на земеделието на САЩ). Реших да разгледам отделно калия, поради факта, че е много важно да се знае къде и в какво количество се съдържа. Останалите хранителни вещества могат лесно да бъдат получени от хранителни добавки в големи количества, включително, които някой трябва да увеличи едновременно с калий. Ако обаче предпочитате да приемате хапчета, вижте моя.
Накратко, защо се нуждаем от калий на първо място:
- осигурява нормалното функциониране на сърдечната и скелетната мускулатура;
- Заедно с натрия поддържа необходимия воден и киселинно-алкален баланс в организма и правилната концентрация в кръвта.
Някои хора с недостиг на калий също имат излишък от натрий в тялото си, което ги кара да преминат към диета без сол. Да се прави това е фундаментално погрешно. Натрият също е необходим за нашето тяло. Правилното решение е да намалите количеството сол, ако консумирате твърде много от нея, и напълно да премахнете рафинираната сол от диетата си, включително йодираната. Вместо това го използвайте нерафиниран. Добър и достъпен вариант е Илецката сол, която се продава навсякъде, включително верижни супермаркети, и струва една стотинка. Може да използвате и всяка нерафинирана морска сол, розова хималайска или. Всички тези видове сол, в допълнение към естествения натрий, съдържат десетки други полезни за тялото елементи и не съдържат например вредния антислепващ агент (E535, E536), добавен от производителите към почти всяко пречистено фино смляно готварска сол, като понякога това може да не е посочено на опаковката.
Най-високо е съдържанието на калий в растителните храни. Ще започна с тях, след което ще премина към животински източници.
Количеството калий в таблиците е посочено в mg на 100 грама продукт. Дневната нужда от калий за възрастни е 1800-5000 мгв зависимост от теглото, състоянието на тялото и климата (средно се счита за равно на 3000 mg = 3 g), за деца - 600-1700 мг. В същото време трябва да имате предвид, че тялото най-вероятно няма да усвои цялото количество, което ядете, така че ако е необходимо, яжте с резерв. 😉
В една западна книга за тълкуване на тестове за микро- и макроелементи прочетох, че надежден метод за определяне на запасите от калий в организма е анализът на червените кръвни клетки (не знам дали го правим) и добър индикатор за количеството калий, идващ от храната, е тест на урината. Но анализът на косата не отразява нито едното, нито другото (конкретно за този елемент).
Калий в растителни храни
Таблиците показват количеството калий в пресните храни, освен ако не е посочено друго. Естествено, по време на топлинна обработка някои хранителни вещества се губят, включително калий.
Бобови растения
Безспорните рекордьори по съдържание на калий са бобовите продукти, а на първо място е соята. Друго нещо е степента на асимилация. Поради антинутриентите, съдържащи се в бобовите растения, които блокират нашия метаболизъм, хранителните вещества, включително калий, може да не се усвояват много добре. Трябва също да се има предвид, че при готвене количеството калий в бобовите растения намалява 3-4 пъти (преминава във вода), но при пържене те губят само една четвърт до една пета от този елемент. Така че най-добрият вариант е може би да къкри, така че цялата течност да остане в ястието.
Семена и ядки
Ядките и семената също съдържат доста голямо количество калий. Но отново въпросът е за степента на усвояване поради наличието на антинутриенти. Писах за правилната обработка на ядките, за да се намали количеството антинутриенти в тях. По принцип описаните там методи са приложими и за бобови продукти.
Зърнени и зърнени храни
Както при всички други минерали и други хранителни вещества, колкото по-пълнозърнест, зърнен или продукт е, толкова по-високо е съдържанието на калий. Но тук отново има антинутриенти, начело с фитиновата киселина. 🙁 Така че преди температурна обработка, накисване или дори по-добре покълване, в идеалния случай последвано от ферментация. Е, ако има хляб, тогава само с квас. Хлябът с квас е най-здравословният, защото благодарение на него антинутриентите в тестото се разрушават, а хранителните вещества се прехвърлят в по-достъпна форма. Освен това, символът на хляба с квас, ръжта е един от лидерите по съдържание на калий.
Продукт, 100гр | Калий, mg |
---|---|
оризови трици | 1485 |
пшенични трици | 1182 |
овесени трици | 566 |
киноа | 563 |
ръж | 510 |
амарант | 508 |
зелена елда | 460 |
ечемик | 452 |
пшеница | 433 |
овесени ядки | 429 |
див ориз | 427 |
булгур | 410 |
камут | 403 |
заклинание | 388 |
брашно от белена ръж | 374 |
овесено брашно | 371 |
пълнозърнесто пшенично брашно | 363 |
сорго | 363 |
обикновена елда | 320 |
царевично брашно | 315 |
ечемично брашно | 309 |
кафяво (неполирано) оризово брашно | 289 |
царевица | 287 |
кафяв (неполиран) ориз | 268 |
пресято ръжено брашно | 224 |
просо | 195 |
грис | 186 |
първокласно пшенично брашно | 107 |
бял (полиран) ориз | 86 |
бяло оризово брашно | 76 |
Плодове и горски плодове
Не без причина много хора свързват бананите с калий, но сред плодовете авокадото съдържа максимално количество от него, дори и да е на вкус повече като зеленчук. 🙂
Продукт, 100гр | Калий, mg |
---|---|
авокадо | 485 |
банани | 358 |
касис | 322 |
киви | 312 |
райска ябълка | 310 |
ревен | 288 |
старейшина | 280 |
червено и бяло френско грозде | 275 |
пъпеш пъпеш | 267 |
мушмула | 266 |
кайсия | 259 |
нар | 236 |
смокини | 232 |
пъпеш | 228 |
череши | 222 |
Мускатно грозде | 203 |
нектарина | 201 |
цариградско грозде | 198 |
дюля | 197 |
черница (черница) | 194 |
червено и зелено грозде | 191 |
жълта праскова | 190 |
кумкуат | 186 |
папая | 182 |
оранжево | 181 |
мандарина клементин | 177 |
череша | 173 |
фейхоа | 172 |
168 | |
мандарина | 166 |
къпина | 162 |
слива | 157 |
ягода | 153 |
круша | 119 |
ябълка | 107 |
Сушени плодове
В сушените плодове и плодове, както и във всички други сушени продукти, концентрацията на всякакви вещества, не само на калий, винаги е много по-висока, отколкото в пресните. И тези вещества вероятно ще се усвоят по-добре, отколкото от бобови растения, ядки и зърнени храни.
Зеленчуци, билки и гъби
Сред зеленчуците много хора свързват картофите с калий и има защо - дори след термична обработка картофите запазват повишено количество от този макроелемент. Диетолозите обаче препоръчват да не се угаждате на нишестени храни, така че си струва да имате предвид други зеленчуци, богати на калий.
Продукт, 100гр | Калий, mg |
---|---|
сушен домат | 3427 |
изсушена спирулина | 1363 |
доматена паста | 1014 |
върхове от цвекло | 762 |
кресон | 606 |
спанак | 558 |
магданоз | 554 |
печени картофи с кора (в кожуха) | 550 |
варени картофи без кора | 328 |
кориандър | 521 |
зеле | 491 |
Йерусалимски артишок | 429 |
джинджифил | 415 |
чесън | 401 |
киселец | 390 |
брюкселско зеле | 389 |
манголд | 379 |
пащърнак | 375 |
артишок | 370 |
рукола | 369 |
тиквички (зимни сортове) | 350 |
кольраби | 350 |
тиква | 340 |
шалот | 334 |
цвекло | 325 |
червен пипер чили | 322 |
морков | 320 |
броколи | 316 |
швед | 305 |
гъба шийтаке | 304 |
радичио | 302 |
корен от целина | 300 |
карфиол | 299 |
чесън | 296 |
цикория | 290 |
зелен лук | 276 |
сладка царевица | 270 |
тиквички (летни сортове, включително тиквички) | 262 |
целина | 260 |
жълт домат | 258 |
Китайско зеле (пак чой) | 252 |
пипер халапеньо | 248 |
румънска салата | 247 |
зелен грах | 244 |
червено зеле | 243 |
червен домат | 237 |
репичка | 233 |
савойско зеле | 230 |
патладжан | 229 |
чушка | 212 |
портокалов домат | 212 |
аспержи | 202 |
зелена салата | 197 |
ряпа | 191 |
червена салата | 187 |
праз | 180 |
зеле | 170 |
краставица | 147 |
лук | 146 |
салата Айсберг | 141 |
водорасли | 89 |
уакаме | 50 |
Шоколад и подсладители
Алкализирано какао на прах означава обработено с алкали за премахване на естествената киселинност на какаото, наричано още „холандско“. В съветско време се наричаше „екстра“. Това какао на прах се разтваря по-добре в течности и затова обикновено се използва за направата на горещ шоколад. Повишеното съдържание на калий в него може да се обясни с факта, че точно това алкализирано какао на прах, от което са направени измерванията, е било обработено с калиева основа (карбонат, бикарбонат или хидроксид).
Калий в животински продукти
А в животинските продукти част от калия се губи при термична обработка, заедно с други полезни вещества. И тъй като едва ли ще ядете сурово месо, за месните продукти тук давам данни за техния състав, когато вече са приготвени по един или друг начин.
Месо и птици
Имаше известни затруднения с превода на свинското. Има твърде много различни части на един свински труп и речниците не са много добре адаптирани към точното пресичане на нашите и техните понятия. Така че в таблицата представям данни само за онези видове свинско месо, за които не е имало особени затруднения при превода на руски. В същото време има още нещо странно: най-често в пърженото месо има повече калий, отколкото в задушеното, но има и изключения, при които ситуацията е обратната. Като цяло за свинското месо средната стойност е някъде около 350-400 мгкалий на 100 грама продукт.
Има данни за съдържанието на калий в говеждо месо с различна масленост - от 5% до 30% на стъпки от 5. В таблицата давам два крайни варианта.
Таблицата за домашни птици показва данни само за месо, без кожа. В кожата практически няма калий. Няколко вида птици нямат спецификация за метода, по който са приготвени.
Риба и морски дарове
Таблицата показва количеството калий в суровриба и морски дарове.
Продукт, 100гр | Калий, mg |
---|---|
Аляска сьомга | 490 |
лаврак | 483 |
Дъгова пъстърва | 481 |
кохо сьомга | 450 |
жълтопер тон | 441 |
зеленина | 437 |
камбала | 435 |
сьомга | 429 |
Тихоокеанска херинга | 423 |
риба меч | 418 |
Атлантическа треска | 413 |
риба тон | 407 |
скумрия | 406 |
михалица | 404 |
въдичар | 400 |
зандър | 389 |
аншоа | 383 |
червена сьомга | 367 |
розова сьомга | 366 |
пъстърва | 361 |
сом | 358 |
кефал | 357 |
речен костур | 356 |
минтай | 356 |
слънчоглед | 350 |
шаран | 333 |
Атлантическа херинга | 327 |
бяла риба | 317 |
тилапия | 302 |
миришеше | 290 |
пикша | 286 |
есетра | 284 |
акне | 272 |
щука | 259 |
лаврак | 256 |
червен тон | 252 |
Тихоокеанска треска | 235 |
писия | 160 |
Яйца и млечни продукти
Нито яйцата, нито млечните продукти са с високо съдържание на калий. Така те допълват списъка с хранителни източници.
Що се отнася до сирената, те освен, че имат малко калий, имат и много натрий. Затова за обогатяване на организма с калий сирената са лош вариант. Но за пълнота, ето таблица с данни за някои видове:
Е, изглежда, че преминах през всички различни видове продукти. Получете вкусно и здравословно повишаване на калия! 😉
Калият е неразделна част от комплекса от макроелементи, от които тялото се нуждае за нормално функциониране, така че знанието кои храни съдържат най-много от него ще бъде полезно за тези, които следят здравето си. Липсата на това вещество ще се отрази негативно на функционирането на сърдечния мускул, състоянието на много системи и кости. Без него мускулите и вътрешните органи работят и се формират много по-зле. Как правилно да създадете хранителна програма, за да не пропуснете такъв важен елемент - ще го разберем заедно със специалист от клиниката на Елена Морозова.
Полезни свойства и ефекти върху тялото
Това е един от най-важните компоненти на ежедневната диета на човек, който помага да се поддържа балансът на електролитите и течностите. С негова помощ можете да подобрите работата на нервната система, да намалите вероятността от инсулт и да балансирате кръвното налягане. Природата осигурява компонент, който помага за защита на кръвоносните съдове от увреждане и окисляване. В комбинация с други вещества, той регулира работата на стомашно-чревния тракт и облекчава повишената умора. Затова препоръчваме да ядете храни, които съдържат много калий.
Коментар на диетолог:
Необходимо е да се осигури баланс на макроелементите, особено тези, които участват в предаването на нервните импулси и контрола на сърдечно-съдовата система. Не можете безсмислено да отидете на диета, която може да лиши тялото от полезни елементи, да ги измие и да направи костите слаби и податливи на увреждане. При дефицит повечето органи отказват и процесите се нарушават.
Значението на оформянето на вашата диета е очевидно. Липсата на важни вещества в човешкото тяло ще има пагубен ефект върху здравето му. Какво съдържа много калий и кои храни го съдържат, особено си струва да знаят хората на диета и кърмещите майки. Възрастните хора също трябва да прочетат информацията, тъй като при тях скоростта на усвояване на елементите е много по-ниска.
Като цяло могат да се подчертаят следните предимства:
За какво още е необходим макроелементът на тялото:
- здрави бъбреци - няма да се образуват камъни, ако поддържате баланс;
- подобрена мозъчна функция - клетките се насищат с кислород, способността за памет се увеличава;
- еластична кожа - важно е да се поддържа нивото на влага в епидермиса, това помага за предотвратяване на ранното стареене;
- силни мускули – преобразуваната енергия осигурява здрави и еластични влакна, ще стане по-лесно да изпълнявате физически упражнения;
- опростено храносмилане - въглехидратите се обработват по-лесно;
- нивата на захарта се стабилизират - ако консумирате храни, съдържащи калий, можете да стимулирате производството на инсулин в кръвта.
Как да идентифицираме дефицити и излишъци
Ако човек трябва да приема диуретици ежедневно или яде много солени храни, той или тя е изложен на риск. Вредните навици и постоянната интензивна физическа активност също могат да доведат до дефицит.
Важно е да се обърне внимание на следните симптоми:
- загуба на апетит;
- апатия и сънливост;
- умора;
- появата на отвращение към храната, с изключение на тази, която съдържа калий;
- болезнени мускулни спазми;
- счупено столче;
- намален имунитет;
- постоянно жаден;
- раните не заздравяват дълго време;
- ноктите се чупят и косата се цепи или пада;
- кожата се лющи.
Коментар на диетолог:
Особено сериозни последствия могат да възникнат от появата на дефицит при жени в репродуктивна възраст. Това може да доведе до появата на безплодие, сериозни усложнения при бременната жена и да причини няколко заболявания едновременно. Затова е по-добре да знаете точно кои храни са с високо съдържание на калий и да ги консумирате в необходимото количество.
Излишъкът от този минерал в човешкото тяло е не по-малко опасен. Ежедневната консумация на повече от 6000 mg от веществото се счита за токсична, което води до други здравословни проблеми. Появява се силно неразположение, лицето и крайниците се подуват, има постоянно желание за уриниране. Всичко това е придружено от ниско кръвно налягане, изпотяване, болки в корема и постоянно нервно напрежение, с което е невъзможно да се справим.
Топ 10 на храните с най-високо и най-високо съдържание на калий
При нормално хранене тялото трябва да получи 250 g от веществото. За да си осигурите редовно снабдяване с полезни макронутриенти, е препоръчително ежедневно да приемате:
- за деца – 600-1800 mg;
- за възрастни – 1800-2200 mg;
- за бременни – 3500 mg;
- за спортисти и хора, занимаващи се с тежък физически труд – до 4500 мг.
Нуждата от този компонент варира в зависимост от теглото на човек, региона на пребиваване и диетата. При продължително заболяване и диария е необходимо да се увеличи дозата, за да се избегне критична загуба.
Научете повече за нашите програми за отслабване:
Списък на храни, богати на калий:
- картофи;
- домати, за предпочитане сушени на слънце;
- боб;
- сушени кайсии;
- сини сливи;
- авокадо;
- сьомга;
- спанак;
- тиква - особено семена;
- оранжево.
Коментар на диетолог:
Не е достатъчно просто да ядете риба или плодове. Необходимо е едновременно да се поддържа балансът на натрий, калций и други полезни макроелементи. Режимът трябва да се състои от няколко хранения, всяко от които да съдържа част от дневната диета. По-добре е да промените вкусовите навици и предпочитания под наблюдението на опитни специалисти, а не сами.
Таблица с най-високо съдържание на калий в храните
Също така не трябва да изпускате от поглед съотношението на ползите и съдържанието на калории в избрани плодове, зеленчуци и ястия. Можете дори да се справите без аптечни витамини, ако съставите менюто правилно. Правилно организираното количество и качество на храната ви позволява да се отървете от дефицита. На първо място, трябва да ядете зеленчуци и плодове. Необходимо е да се стремите да доведете дневния им обем до една трета от общото изядено. Използването на такава стратегия е правилното решение за тези, които следят фигурата или здравето си.
Таблица с храни, съдържащи големи количества калий:
Колко трябва да се съдържат в ядките и семената?
Когато съставяте диетата си, се препоръчва да се съсредоточите върху това, което е от растителен произход. Именно този вид дарове на природата се усвояват най-добре. Необходимо е храните, съдържащи калий, да се включат в специален списък и да се създаде дневно меню въз основа на него. Този макроелемент се намира в големи количества в повечето растения и плодове.
Струва си да се обърне внимание на фъстъци, лешници, орехи и кедрови ядки, бадеми. Сред семената са слънчогледови и тиквени.
Важно е да запомните, че ядките съдържат много калории, така че ако трябва да отслабнете, те трябва да се консумират внимателно и в минимални количества. В други случаи е достатъчно да проверите данните за това кои продукти съдържат много калий - таблицата ще ви каже правилните обеми растителни плодове.
Друг основен източник на полза. Те са с ниско съдържание на калории, антиоксиданти, здравословни диетични фибри, ниацин, тиамин и фолат. Всеки тип съдържа разнообразие от минерали, които включват селен, калций, мед и фосфор.
Те предотвратяват развитието на онкология и диабет, помагат за укрепване на имунната система и сърдечно-съдовата система и осигуряват усещане за ситост за дълго време.
Какво съдържа калият?
- стриди - 420 mg;
- шампиньони - 530 mg;
- смръчкули – 410 mg;
- бяло – 460 mg и изсушено 4000 mg;
- лисички – 450 мг.
Съдържание в плодове, горски плодове, сушени плодове
Тази група съдържа ценни хранителни продукти, които съдържат повечето от основните хранителни вещества, необходими за поддържане на живота. Има лесно усвоими въглехидрати, желязо и много витамини и киселини.
Натурално сушените кайсии съдържат най-много от този макронутриент. Сушените кайсии са растителен източник на калий, магнезий и много други вещества, които имат положителен ефект върху организма.
Колко калий има в сушени кайсии и сушени праскови: повече от половината от дневната доза. Някои от тези сушени плодове могат да решат много различни проблеми с тялото.
Не подценявайте ползите от тази част от диетата. В картофи, киселец, кориандър и корен от пащърнак количеството на този макроелемент надвишава 500 mg. Връзка магданоз, кресон и корен от хрян съдържат над 800 мг. А морското зеле може да се нарече кралицата по отношение на полезността - повече от 1000 mg, което е почти 40% от дневната нужда.
По-голямата част от продуктите, които могат да бъдат намерени на зеленчуковия пазар през сезона, съдържат калий. Патладжани, корен от джинджифил и целина, всички видове лук, аспержи, краставици, чушки и ерусалимски артишок - всичко е здравословно и с минимум калории.
Тази диета се предписва при проблеми със стомашно-чревния тракт, диабет, сърдечна и чернодробна дисфункция. Често в болниците и в диетичното меню можете да намерите различни насипни храни.
Къде има най-много калий, в какви храни:
- пшенични трици – 1260 mg;
- овесени трици – 560 mg;
- брашно от елда - 560 mg, нейните зърна - 400 mg;
- ориз – 100 mg;
- сладка царевица – 280 mg;
- просо – 210 mg;
- твърда пшеница - 340 mg;
- ечемик – 450 мг.
Те могат да намалят вероятността от рак, да подобрят състоянието на кожата, да укрепят имунната система, да отслабнат и да премахнат излишния холестерол от кръвта. Има укрепващо действие върху състоянието на ноктите и косата. Ако човек се лекува с антибиотици, тогава той не може без каша от просо - тя премахва токсините от тялото.
Кои бобови продукти съдържат калий?
По-голямата част от дневните нужди могат да бъдат задоволени чрез соя, която съдържа до 1600 mg, зърнени зърна - 1100 mg или боб мунг - 1000 mg. Нахутът усвоява малко по-малко - 970 мг. Други зърна включват:
- нарязан грах – 730 mg;
- леща – 670 мг;
- грахови шушулки – 290 mg;
- боб – 260 мг.
Съдържание в месо, риба и морски дарове
Продуктите от животински произход съдържат по-малко от този макронутриент в сравнение с растителните продукти, те се усвояват по-трудно от тялото. Но те са богати на други елементи – желязо, фосфор, цинк и магнезий. Правилната подготовка ви позволява да получите много ползи.
Какви храни съдържат много калий:
- сьомга и минтай - 420 mg;
- камбала - 450 mg;
- мерлуза и треска – 340 mg;
- риба тон и сьомга – 350 mg;
- цаца – от 340 до 380 мг в зависимост от сорта;
- заешко и говеждо месо - 330 mg,
- агнешко – 270 mg;
- пуешко и пилешко – 200 мг.
В рибата можете да видите повишено количество витамин D, чието количество е по-високо от много деликатеси от месо и зеленчуци. Съдържа омега-3 мастни киселини, които са необходими за тялото на всеки човек. Това са диетични ястия, които могат да се ядат при повечето заболявания.
В млечните продукти и яйчните продукти
Повечето продукти от тази група съдържат малко количество от този макронутриент. Но те са идеално смилаеми и включени в повечето диети. Той е неизчерпаем източник на калций, протеини, аминокиселини, фосфор и въглехидрати.
Какво да ядем:
- ферментирало печено мляко и нискомаслено кисело мляко - 150 mg;
- сухо мляко - 1100 mg;
- суха сметана - 730 mg;
- яйчен прах – 450 mg;
- кондензирано мляко - 340 mg;
- мляко - 150 mg;
- кисело мляко – 140 mg;
- Варенец – 145 mg;
- белтък от пилешко яйце - 150 mg;
- жълтък - 130 mg;
- кефир - 150 mg;
- нискомаслен кумис – 150 мг.
Какви фактори влияят върху задържането на хранителни вещества?
Най-много калий съдържат храните, които не изискват допълнителна обработка. Ако не е необходимо да готвите или накисвате, ястието ще запази максимални ползи. Ако не можете без такава термична обработка, тогава е препоръчително да я запазите възможно най-кратко.
Как правилно да съхраняваме храни, съдържащи микроелементи
Най-добре е суровите зеленчуци да се съхраняват в долното, специално отделение на хладилника. Най-богати на витамини са тези, които са наскоро набрани или отрязани. Колкото по-малко щети и порязвания има върху плода, толкова по-високо е нивото на ползите, запазени в него. Калият се запазва най-добре в сушените плодове и сушените деликатеси. Могат да се съхраняват на сухо и тъмно място няколко месеца. Важно е да се предотврати излишната влага в такива кутии или кутии.
Как да готвите правилно, за да запазите полезните свойства
За да постигнете максимален ефект от храненето и да получите най-голямо количество макронутриенти, трябва да следвате няколко прости правила:
- намаляване на топлинната обработка и нейната продължителност до минимум;
- стремете се да увеличите диетата на горски плодове, плодове, билки и зеленчуци, особено сурови или сушени;
- когато избирате между пържене и пара, по-добре е да дадете предпочитание на метода на готвене на пара;
- печете зеленчуци, без да ги белите;
- При готвене се препоръчва да се налива възможно най-малко вода;
- Не накисвайте зърнените и бобовите растения преди готвене.
Трябва да ядете храни, съдържащи калий в големи количества и посочени в таблицата. Важно е да запомните симптомите на дефицит и предозиране на микроелемент и да вземете предвид особеностите на неговото усвояване. За да оптимизирате диетата си разумно, свържете се с клиниката на Елена Морозова. Специалистите ще създадат индивидуални хранителни програми за вас, съдържащи всички елементи, необходими за нормален живот, които ще помогнат не само да подобрите здравето си, но и да отслабнете.