Ямар самар төмөр агуулдаг вэ? Төмөр хаанаас олддог, ямар хоолонд хамгийн их байдаг вэ? Ямар бүтээгдэхүүнийг хориглодог
Төмөр нь ихэвчлэн цус, ясны чөмөг, дэлүү, элгэнд агуулагддаг. Насанд хүрсэн хүний биед 3-5 г төмөр агуулагддаг бөгөөд үүний 75-80% нь цусны улаан эсийн гемоглобинд, 20-25% нь нөөц, 1% орчим нь эс, эдэд амьсгалын үйл явцыг хурдасгадаг амьсгалын замын ферментүүдэд агуулагддаг.
Төмөр нь шээс, хөлсөөр ялгардаг (шээсээр өдөрт 0.5 мг, хөлс 1-2 мг/хоног). Эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн цусаар сард 10-40 мг төмрийг алддаг.
Төмрөөр баялаг хоол хүнс
100 г бүтээгдэхүүнд ойролцоогоор бэлэн байхыг заасан
Өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээ
- эрэгтэйчүүдэд - 10 мг;
- эмэгтэйчүүдийн хувьд - 18 мг
- өндөр настай эмэгтэйчүүдэд - 10 мг.
Төмрийн хэрэгцээ нэмэгддэг
Эмэгтэйчүүдийн хувьд - сарын тэмдэг, жирэмслэлт, хөхүүл үед их хэмжээний цус алдалт.
Төмрийн шингээлт
Төмрийг оновчтой шингээхийн тулд ходоодны шүүсийг хэвийн шүүрүүлэх шаардлагатай. Амьтны уураг, аскорбины хүчил болон бусад органик хүчил нь төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг тул витамин С, органик хүчлээр баялаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс төмрийг сайн шингээдэг.
Төмрийн шингээлтийг зарим энгийн нүүрс ус - лактоз, фруктоз, сорбитол, түүнчлэн амин хүчлүүд - гистидин, лизин дэмждэг. Харин оксалийн хүчил, таннин нь төмрийн шингээлтийг муутгадаг тул төмрөөр баялаг бууцай, соррел, нэрс зэрэг нь сайн эх үүсвэр болж чадахгүй.
Үр тариа, буурцагт ургамал, зарим хүнсний ногоонд агуулагдах фосфат, фитин нь төмрийг шингээхэд саад учруулдаг бөгөөд эдгээр бүтээгдэхүүнд мах, загас нэмбэл төмрийн шингээлт сайжирдаг. Мөн хүчтэй цай, кофе, хоолны дэглэмд агуулагдах их хэмжээний эслэг, ялангуяа хивэг нь төмрийг шингээхэд саад болдог.
Төмрийн ашигтай шинж чанарууд ба түүний биед үзүүлэх нөлөө
Төмөр нь цусан дахь гемоглобин үүсэх, бамбай булчирхайн дааврын нийлэгжилт, биеийг бактериас хамгаалахад оролцдог. Энэ нь дархлааны хамгаалалтын эсийг бий болгоход шаардлагатай бөгөөд В витамины "ажилд" шаардлагатай байдаг.
Төмөр нь эс, эд эсийн амьсгалын үйл явцыг хангадаг амьсгалын замын фермент зэрэг 70 гаруй ферментийн нэг хэсэг бөгөөд хүний биед нэвтэрч буй гадны бодисыг саармагжуулахад оролцдог.
Бусад чухал элементүүдтэй харилцах
Витамин С, зэс (Cu), кобальт (Co), манган (Mn) нь хоол хүнснээс төмрийг шингээхэд тусалдаг ба нэмэлт кальци (Ca) нь хүний биед төмрийг шингээхэд саад болдог.
Төмрийн дутагдал, илүүдэл
Төмрийн дутагдлын шинж тэмдэг
- сул дорой байдал, ядрах;
- толгой өвдөх;
- сэтгэлийн хөөрөл эсвэл сэтгэлийн хямрал нэмэгдсэн;
- зүрх дэлсэх, зүрхний бүсэд өвдөх;
- гүехэн амьсгалах;
- ходоод гэдэсний замын таагүй байдал;
- хоолны дуршил, амтыг алдах, гажуудуулах;
- амны хөндийн салст бүрхэвч, хэл хуурайших;
- байнгын халдварт өртөмтгий байдал.
Илүүдэл төмрийн шинж тэмдэг
- толгой өвдөх, толгой эргэх;
- хоолны дуршилгүй болох;
- цусны даралт буурах;
- бөөлжих;
- суулгалт, заримдаа цустай;
- бөөрний үрэвсэл.
Бүтээгдэхүүний агуулгад нөлөөлөх хүчин зүйлүүд
Хүнсийг удаан хугацаанд өндөр дулаанаар чанах нь хоолонд шингэх төмрийн хэмжээг бууруулдаг тул уураар жигнэх эсвэл бага зэрэг шарсан мах, загасны зүсмэлийг сонгох нь дээр.
Эрчим хүч дутагдах, нойрмоглох, төөрөгдөл, сэтгэлийн таагүй байдал - эдгээр шинж тэмдгүүд нь бие махбодид төмрийн дутагдалтай байгааг илтгэнэ. Энэ нь өсвөр насныхан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, зарим өвчний үед тохиолддог. Мөн төмрийн дутагдлыг нөхөх шаардлагатай нь ойлгомжтой. Гэхдээ яаж?
Энэ элемент нь биеийн эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангахад оролцдог тул амьдралын хувьд маш чухал юм. Та витамины цогцолбор ууж болно, гэхдээ энэ эрдэсийн дутагдлыг амттай, эрүүл, зөв бэлтгэсэн хоолоор нөхөх нь илүү тааламжтай байдаг. Төмөр агуулсан бүтээгдэхүүнийг энэ нийтлэлд авч үзэх болно.
Ямар хоол хүнс нь таны биеийг төмрөөр дүүргэх болно гэдгийг олж мэдэхээсээ өмнө тэдгээрийг юутай хослуулж болохгүйг анхаарах хэрэгтэй. "Төмрийн эсрэг" хоол хүнс нь бие дэх төмрийн нөөцийг бууруулдаг. Энэ нь хор хөнөөлтэй гэсэн үг биш, зөвхөн нэг хоолонд нэгтгэж болохгүй.
- Кофе, цай. Хэрэв та эдгээр ундааг өдөрт хоёроос илүү аяга уувал тэдгээрийг илүү олон удаа дүүргэх хэрэгтэй болно.
- Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн. Тэд Fe-ийн антагонист - кальциар баялаг. Кальци нь хоол боловсруулах замд төмрийг шингээхээс сэргийлдэг.
Тиймээс төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэхдээ аль болох бага кальци агуулсан байх ёстой. - Фитик хүчил ихтэй хоол хүнс: буурцагт ургамал, үр тариа, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, хивэг, боловсруулаагүй үр, самар. Гэнэтийн, гэхдээ үнэн: бидний эрүүл хооллолт гэж үздэг зүйл нь үнэндээ эрдэс бодис, түүний дотор цайр, төмрийн шингээлтийг хэдэн арван хувиар бууруулдаг антинутриент агуулдаг.
Цагаан хоолтон, ялангуяа фитийн хүчил агуулсан хоол хүнс ихээр хэрэглэдэг хүмүүст хоол тэжээлээ хэрхэн зөв тохируулах вэ гэдэг нь тусдаа нийтлэлийн сэдэв юм. Гэхдээ одоохондоо бид ийм асуудал байгааг ядаж ойлгох ёстой.
Хэрэв та нэмэлт кальци хэрэглэвэл энэ нь төмрийн дутагдалд хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв тийм бол Ca-г хязгаарлаарай.
Төмөр хайж байна
Насанд хүрсэн хүний биед ууссан хэлбэрээр 4 грамм орчим төмөр агуулагддаг. Үүний ихэнх нь хүний цусанд байдаг, үлдсэн хэсэг нь бусад эрхтэнд тархдаг.
6 сараас доош насны хүүхдийн хувьд дүрмээр бол тэд эхийнхээ сүүнээс шаардлагатай бүх элементүүдийг авдаг. Харин 6 сартай, 1 настай хүүхдэд 1-2 настай хүүхдүүдээс ч илүү төмөр хэрэгтэй. Хэрэв сүүлийн үеийн норм нь өдөрт 5 мг байвал нярай хүүхдэд өдөрт 8-10 мг энэ микроэлемент шаардлагатай байдаг.
Анхаар! Сонирхолтой нь хоол хүнсэнд хэрэглэдэг төмрийн ердөө 10 нь л биед шингэдэг. Тиймээс та өдөр тутмын цэсээ төлөвлөхдөө үүнийг анхаарч үзэх боломжтой.
Энэ эрдэс бодисоор баялаг хоол хүнсээр бие махбодид төмрийн илүүдэл бий болгох боломжгүй, учир нь ялгаруулах систем нь таныг илүүдэл төмрөөс нь салгах болно. Та зөвхөн эмийн цогцолбор, эмээр ханаж чадна, ургамал, маханд "хэт их" төмөр байж болохгүй.
Энэ ашигт малтмалын ихэнх нь хаана байдаг вэ: мах, хүнсний ногоо, ургамал, жимс, эсвэл далайн хоолонд уу? Аль төмөр илүү ашигтай вэ: "хүнсний ногоо" эсвэл "амьтны"? Цус багадалтын хувьд их хэмжээний төмөр агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ эдгээр нь ямар бүтээгдэхүүн вэ?
Зарим нь ургамлын эх үүсвэр нь илүү их төмөр агуулдаг тул эрүүл мэндэд тустай гэдэгт итгэлтэй байдаг бол зарим нь махан бүтээгдэхүүнд энэ микроэлемент нь гемоглобин руу аль хэдийн орсон байдаг гэж зөв үздэг. Энэ нь сүүлийн тохиолдолд түүний хүний биед үзүүлэх био хүртээмж нь хамаагүй өндөр бөгөөд төмрийг амин чухал үйл ажиллагаанд тохиромжтой хэлбэрт оруулахын тулд маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй болно гэсэн үг юм. Төмрийн дутагдлын цус багадалтыг арилгахын тулд эмч нар жимс жимсгэнэ, жишээлбэл, төмрийн агууламж хоёр дахин их гүзээлзгэнэ гэхээсээ илүү элэг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Өөрөөр хэлбэл, бүх зүйл тийм ч энгийн биш, ялангуяа бие нь элэгний төмрийг хадгалж, аажмаар ялгаруулдаг.
Элэг болон хоол хүнснээс цусан дахь төмрийн урсгалыг гепцидин даавар зохицуулдаг. Түүний түвшин өндөр байх тусам төмрийн хэмжээ багасах тусам цусанд ордог ба эсрэгээр.
Тэгэхээр генийн өвчин болох гемохроматозын үед гепцидины хэмжээ бага, цусанд төмөр их хэмжээгээр хуримтлагддаг нь цусны найрлагад муугаар нөлөөлдөг.
Ер нь төмөр хэвийн эсэх, хаанаас авах нь дээр гэдгийг ойлгоход амаргүй тул дараагийн бүлэгт хоол хүнсэнд агуулагдах төмрийн агууламжийн талаархи жижиг гарын авлага, махыг хэрхэн солих тухай зөвлөмжүүд багтсан бөгөөд одоо ч гэсэн чухал ач холбогдолтой хэвээр байна. хангалттай хэмжээгээр ашигт малтмал .
Ямар хоолонд төмөр агуулагддаг вэ?
Ямар хоолонд төмрийг хайх хэрэгтэй вэ? Мэдээллийг ойлгоход хялбар болгохын тулд бид бүтээгдэхүүний хүснэгтийг толилуулж байна: ямар төмөр агуулдаг, хэр их хэмжээгээр агуулдаг. Хүснэгт нь ургамлын болон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд хуваагдана.
Ургамлын бэлэг | Fe агууламж (мг/100г) | Амьтны аймгийн бэлэг | Fe агууламж (мг/100г) | |
---|---|---|---|---|
1 | лаврын навч | 43 | Гахайн элэг | 19 |
2 | Червил | 32 | Швейцарийн бяслаг | 18,9 |
3 | Диллийн үр | 16,3 | Уушиг | 10 |
4 | Килантро ногоон | 16,3 | Өндөгний шар | 7,2 |
5 | Шар буурцаг | 15,7 | Хэл | 5 |
6 | кунжут | 14,5 | Туулайн мах | 4,4 |
7 | гаа | 11,9 | Бөднө шувууны өндөг | 3,2 |
8 | Хулууны үр | 8,8 | Хурганы мах | 3 |
9 | Шош | 8 | Макрель загас | 2 |
10 | Яншуй | 6,2 | Herring | 1,2 |
Үүнээс гадна дараахь зүйлийг мэддэг.
- Тахианы элэг - 17.5 мг;
- анар жимсэнд - 0.3 мг;
- Сагаганд - 2.2 мг;
- Банана - 0.3 мг;
- Гахайн маханд - бараг 1 мг;
- Загасанд маш их төмөр байдаггүй, ердөө 0.3 мг.
Энд төмрийг үнэмлэхүй утгаараа зааж өгсөн боловч төмөр агуулсан хоол хүнснээс бүх төмрийг шингээж авах боломжгүй. Үүний нэг хэсэг нь хоол боловсруулах явцад ашиглагддаг. Дараах жагсаалт нь хоол хүнснээс төмрийн хэдэн хувийг шингээж болохыг ойлгоход тусална.
- Мах - 20%
- Загас - 11%
- Буурцагнаас бусад бүх шош, үр тариа - 7%
- самар - 6%
- Шинэ жимс - 3%
- Шош, эрдэнэ шиш - 3%
- Тахианы шар - 3%
- Боловсроогүй үр тариа - 3%
- Чанасан үр тариа, будаа - 1%
Тиймээс тахианы элэг нь 100 грамм тутамд ойролцоогоор 17.5 мг төмөр агуулдаг тул тавны нэгийг нь шингээж авдаг тул 3.5 мг байна. Үүний зэрэгцээ 100 грамм ногоон килантрогаас ердөө 1.1 мг төмөр шингэдэг. Цилантро ба элэг нь ойролцоогоор ижил хэмжээний микроэлемент агуулдаг боловч ижил 3.5 мг авахын тулд та элэгнээс гурав дахин их килантро идэх хэрэгтэй болно.
Төмрийн агууламжийн аваргуудын нэг болох килантро нь практик дээр харахад тийм ч үр дүнтэй бүтээгдэхүүн биш болж хувирав. Тийм ч учраас хүнсний бүтээгдэхүүнийг бусад бүтээгдэхүүнээр солих нь тийм ч сайн санаа биш юм. Хүнсний ногоо нь загасанд байдаггүй зүйлтэй бөгөөд сүүн бүтээгдэхүүнийг жимсээр сольж болохгүй. Махан бүтээгдэхүүн нь бие махбодийн төмрийн нөөцийг нөхөхөд маш чухал байдаг тул үүнээс татгалзах нь үргэлж зөвтгөгддөггүй.
Сүүтэй адил тохиолдол байдаг - энэ нь биед төмрийн шингээлтийг алдагдуулдаг. Гэхдээ энэ нь сүүнээс татгалзах ёстой гэсэн үг биш юм. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь бие махбодийн эрүүл үйл ажиллагаанд маш чухал юм. Мөн амин чухал фосфор нь хоол хүнснээс төмрийн шингээлтийг бууруулдаг.
Санаж байна уу! Хэрэв та төмөр агуулсан хоол хүнс хэрэглэдэг бол тэдгээрийн антагонистууд - их хэмжээний кальци эсвэл фосфор агуулсан хоолыг дор хаяж хоёр цагийн зайтай идэх хэрэгтэй.
Гемоглобиныг нэмэгдүүлэхэд туслах амттай жор
Хоолны дэглэмд "сайн" дутагдахгүйгээр гемоглобиныг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Энд төгс эрүүл чихэрлэг жор байна:
- Хушга, цангис жимсийг хутгагчаар нунтаглана.
- Хоёр найрлагыг ижил хэсгүүдэд авна.
- Зөгийн балтай цангис, самрын хольцыг сайтар холино.
Та аскорбины хүчлээр баялаг маш амттай зөгийн балны чанамал авах болно. Энэ нь төмрийг шингээхэд тусалдаг гэдгийг мэддэг. Олон хүмүүс аяганд үзэм, самар нэмдэг.
"Ид шидийн салат" нь төмрийн дутагдалтай тэмцэхэд үргэлж тустай гэж үздэг. Энэ нь нилээд жижиглэсэн:
- байцаа;
- шинэхэн манжин;
- Dandelion навч.
Манжинд төмрөөс гадна хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг бодис агуулагддаг. Мөн данделионоос гадна та chervil нэмж болно. Салатыг янз бүрийн өнгөт амтат чинжүүгээр чимэглээрэй. Ашиг тус, хоолны гоо зүй нь таны амьдралд өнгө, эрч хүчийг нэмнэ.
Чавга нь гайхамшгийг бүтээдэг. Энэ нь ямар ч төмөр агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэд дахин илүү үр дүнтэй шингээхэд тусалдаг. Махан хоол, ургамлын гаралтай хоолонд чавга нэмнэ. Чавга нь олон талт, амттай, эрүүл мэндэд тустай.
Тэмдэглэл дээр! Хэрэв та хоолны дэглэмээ төмрөөр хэрхэн баяжуулахаа мэдэхгүй байгаа бол нөхцөл байдлыг засах арга замыг хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай. Энэ нь таны биеийн бүх шинж чанарыг харгалзан үзэж, төмрийн дутагдлын асуудлыг арилгах эсвэл түүнээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
Алиманд төмөр байдаг уу? Энэ жимсний шүтэн бишрэгчид цус багадалттай тулгардаггүй гэсэн үзэл бодол байдаг. Энэ тал дээр энэ жимсний ач холбогдлыг арай хэтрүүлсэн байна. Алим нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 0.12 мг-аас ихгүй төмөр агуулдаг. Түүний шингээлт нь нийт агууламжийн ердөө 3% -д л тохиолддог. Тиймээс энэ эрдэсийн өдөр тутмын хэрэгцээг алимаар хангах боломжгүй юм. Алимыг төмрөөр баяжуулах аргын талаар олон хүн сонссон - төмрөөр хадаас наах. Ингэснээр та жимсийг зөвхөн микробоор баяжуулж чадна гэдгийг бид танд хэлэхийг яаравчилж байна, өөр юу ч биш.
Цус багадалтын эсрэг дараагийн жор бол тахианы элэгтэй Сагаган юм. Сагаган нь 2 мг-аас дээш төмөр агуулдаг. Тахианы элэг энэ эрдэсээр бүр ч их баялаг. Энэхүү энгийн хоолоор та өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээгээ нөхөж чадна.
- Сагаганыг усанд буцалгана, эсвэл зүгээр л нэг шөнийн дотор буцалж буй ус хийнэ.
- Тахианы элэгийг чанаж, дулааны боловсруулалтын явцад ашигтай шинж чанараа алдахгүй.
- Хоол хийхдээ өнгөлөг, эрүүл хүнсний ногоо, жишээлбэл, хонхны чинжүүний зүсмэлүүдээр үйлчил.
Элэгийг 15 минутаас илүүгүй хугацаанд чанаж болгосон байх ёстой. Бэлэн болсны дараа давслаарай. Энэ хоолыг зөвхөн шинэхэн төдийгүй чанасан ногоогоор нөхөж болно. Уураар чанасан брокколи, лууван маш тохиромжтой.
Сонирхолтой домог! Бие махбодийг төмрийн дутагдлаас хурдан гаргахын тулд 2-3 хоног тутамд 100 грамм улаан мах хэрэглэх нь хамгийн зөв бөгөөд эрүүл арга юм гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэлдэг.
Гэхдээ төмрийн хэмжээ багатай, холестерин ихтэй, илүүдэл жинтэй хүмүүс яах вэ?
Эрдэмтэд хоёр төрлийн хоол хүнс төмрийн агууламж нэмэгдэхэд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг олж мэдэхээр шийджээ - өөх тос, нүүрс ус. Энэ асуултын хариултыг хайж Австрийн судлаачид хоёр бүлэг хулганыг зохих хоолонд оруулав. 10 долоо хоногийн дараа өөх тос идсэн амьтдын цусан дахь эрдэс бодисын агууламж нүүрс ус идсэн амьтдынхаас хамаагүй бага байгааг тогтоожээ.
Тиймээс эрдэмтэд өөх тос ихтэй хоол хүнс нь гепцидины түвшинг нэмэгдүүлж, төмрийн хэмжээг бууруулдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна.
Тиймээ, антрэкот болон үхрийн махны стейк нь маш их төмрийг агуулдаг боловч өөхний махыг тогтмол хэрэглэснээр энэ ашигтай бодисын шингээлт улам дорддог.
Тиймээс маханд дуртай хүмүүст зориулсан хамгийн сайн жор: үхрийн махыг туранхай цацагт хяруулаар сольж болно. Онолын хувьд цацагт хяруулын маханд төмөр бага байдаг ч илүү сайн шингэдэг. Мөн нэмэлт өөх тосгүй!
Шинэхэн луувангаар өөрийгөө дайлаарай
Хэрэв та төмрийн дутагдлын асуудалгүй ч эрүүл мэндээ өдөржингөө хамгийн өндөр түвшинд байлгахыг хүсч байвал өглөө бүр шинэ ногоо, жимсний шүүс бэлдэж сур. Нууц нь шүүс нь хоол хүнснээс төмрийн биологийн хүртээмжийг сайжруулдаг олон бодис агуулдаг бөгөөд тэд өөрсдөө энэ эрдэсийн нөөцийг нөхөхөд хэсэгчлэн оролцдог.
Луувангийн шүүсээр биеэ эрхлүүлээрэй. Нэг шил шүүсэнд 600 грамм лууван хэрэгтэй болно. Дэлгүүрт худалдаж авсан лууван, ялангуяа доголон эсвэл хуучин лууван нь тохиромжгүй. Зөвхөн шинэхэн, гар хийцийн! Үүнийг зуны оршин суугчид эсвэл хувийн фермерүүдээс худалдаж авч болно.
- Лууванг шүүс шахагчаар дамжуулна;
- Амтлахын тулд бага зэрэг нимбэгний шүүс, зөгийн бал нэмнэ.
Зарим хүмүүс найрлагад нэг халбага коньяк нэмдэг. Гэсэн хэдий ч эмчийн зөвлөмжгүйгээр хүүхдэд согтууруулах ундаа агуулсан бүтээгдэхүүнийг өгч болохгүй.
Та энэ шүүсийг нэг сарын турш ууж, дараа нь нэг сарын завсарлага аваарай. Үүнийг хэрэглэсэн хүмүүсийн тойм нь жор нь гайхамшигтай бөгөөд гемоглобиныг маш хурдан өсгөдөг. Энэ нь шинэ гүзээлзгэнэ эсвэл зэрлэг гүзээлзгэнэ хийхэд маш ашигтай байдаг. Анар жимсний шүүс нь цус багадалтын эсрэг шинж чанараараа алдартай. Анар жимсний шүүс нь гүзээлзгэний шүүстэй ижил хэмжээний төмөр агуулдаг.
Тэмдэглэл авах! Төмрөөр баялаг хоол идсэний дараа цай, кофе, улаан дарс, кола ундаанаас дор хаяж 2 цаг татгалз.
Сэдвийн талаархи видео
Биеийн хэвийн үйл ажиллагаа, түүний дотор бодисын солилцооны үйл явц нь гемоглобинд агуулагдах төмөр гэх мэт ашигтай, чухал химийн элементгүйгээр боломжгүй юм. Энэ нь бидний биеийн эс бүрийг хүчилтөрөгчөөр хурдан дүүргэж, бүх дотоод эрхтнүүдэд хүргэх боломжийг олгодог. Хангалттай хэмжээний төмөр нь стресс, сэтгэлийн хямралд орох магадлалыг бууруулж, дархлааны системийг бэхжүүлдэг. Fe-ийн дутагдал нь цус багадалт болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Энэ элементийн өдөр тутмын хэрэгцээг хоол хүнсээр авах боломжтой боловч үүнийг хийхийн тулд жишээлбэл, аль жимсэнд хамгийн их төмөр агуулагддаг, хүнсний ногоо болон бусад хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг эсэхийг мэдэх хэрэгтэй.
Ямар төрлийн төмөр байдаг вэ?
Төмрийг гем болон гем бус гэсэн хоёр төрөлд хувааж болно. Эхнийх нь амьтны гаралтай хүнсний эх үүсвэрт байдаг химийн элементийг хэлдэг. Үүний тод жишээ бол мах, загас, тахиа юм. Хоёр дахь тохиолдолд төмрийг олон хүний дуртай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ агуулагддаг гэж үздэг.
Эхний болон хоёр дахь ялгаа нь Fe гэх мэт бидний амьдралд чухал, зайлшгүй шаардлагатай элементийн шингээлтийн зэрэгт оршдог. Харьцуулбал: гем агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд ойролцоогоор 15-35%, гемийн бус бүтээгдэхүүнээс 2-20% ашигтай байдаг.
Ямар махан бүтээгдэхүүнд төмөр агуулагддаг вэ?
Зөв хоолыг бие даан ойлгохын тулд та тохирох заалтыг сонгох хэрэгтэй. Зарим жишээг энд оруулав (танд тав тухтай байлгах үүднээс жагсаалтыг үлдээсэн болно):
- тугалын элэг (100 гр ийм маханд 14 мг Fe агуулагддаг);
- гахайн элэг (100 грамм нь 12 мг төмөр агуулдаг);
- тахианы элэг (100 гр - 8.6 мг);
- үхрийн махны элэг (100 гр - 5.7 мг);
- үхрийн мах (3.2 мг.);
- хурганы мах (2.3 мг);
- цацагт хяруулын мах (1.8 мг);
- гахайн мах (1.5 мг).
Мах хар бараан байх тусмаа төмрийн агууламж өндөр байдаг нь анхаарал татаж байна. Тиймээс харанхуй тахианы булан нь 1.4 мг Fe, харин хөнгөн тахианы булан нь ердөө 1 мг агуулдаг. Та ялгааг мэдэрч байна уу?
Далайн хоолонд төмөр байдаг уу?
Төмөр агуулсан олон элемент далайн хоол, загасанд байдаг. Ялангуяа нялцгай биетэнд асар их хэмжээний химийн элемент агуулагддаг. Fe-ийн нөөцийн хоёрдугаарт 6.8 мг-аар дун, гуравдугаарт хясаа (5.7 мг), дөрөвдүгээрт металл лаазанд хийсэн сардина (2.9 мг хүртэл), тавдугаарт сам хорхой, жижиг хавч хэлбэртүүд - 1 байна. 7 мг, зургаа дахь нь - лаазалсан туна загас - 1.4 мг. Төмрийн багахан хувь нь сайн давсалсан herring, mackerel болон бусад төрлийн загасанд байдаг.
Хүснэгт: хоол хүнс дэх төмрийн агууламж
Өндөг нь далайн хоол, махнаас гадна төмөр агуулдаг. Тэдгээрийн нийт элементийн хэмжээ ойролцоогоор 2.5 мг байна. Энэ химийн элемент ихэнх самарт байдаг. Жишээлбэл, хальсалсан пистачио нь дор хаяж 4.8 мг агуулдаг.
Hazelnut 3.2 мг хүртэл, түүхий газрын самар - 4.6 мг, бүйлс арай бага - 4.2 мг, кешью болон хушга цөм - 3.8 ба 3.6 мг тус тус агуулдаг. Нарсны самар нь төмрийн агууламж өндөртэй байдаг. Тэд зөвхөн 3 мг агуулдаг. Энэ бүхэн хүн бүрт боломжтой.Ямар бүтээгдэхүүнд хамгийн их Fe агуулагддагийг бид танд хэлэх болно.
Хулууны үр (14 мг), наранцэцгийн үр (6.8 мг) -д Fe агуулагддаг. Мөн кунжут нь 14.6 мг агуулдаг. Эмийн гематоген - 4 мг-т төмрийн агууламж бас илэрсэн. Энэ бол ижүүр шиг амттай зүсмэлүүдтэй амттай диск юм. Цус багадалтаас ангижруулах бодис нь дараахь бүтээгдэхүүнээс олддог.
- бяслаг (Швейцарь 19 мг агуулдаг);
- сүү (0.1 мг);
- хиам, хиам (1.9-1.7 мг);
- загасны түрс (1.8 мг);
- гоймон ба гурилан бүтээгдэхүүн (1.2-3.9 мг);
- зөгийн бал (1.1 мг);
- шаазан мөөг (35 мг);
- зуслангийн бяслаг (0.4 мг);
- Сагаган будаа (8.3 мг);
- шар айрагны мөөгөнцөр (18.1 мг);
- какао (12.5 мг);
- цөцгийн тос (0.1 мг);
- гурил гэх мэт.
Энд ойролцоогоор хүснэгт байна (хоол дахь төмрийн агууламж):
Моласс нь энэхүү химийн элементийн агууламжаар маш баялаг гэж тооцогддог (21.5 мг хүртэл). Элементийн дээд хэмжээ нь далайн замаг (16 мг) байдаг.
Ямар жимс, жимсгэнэ төмөр агуулдаг вэ?
Таны харж байгаагаар аль жимс хамгийн их төмрийг агуулдаг вэ гэсэн асуултанд хариулснаар та шинэхэн, шүүслэг тоорыг аюулгүйгээр сонгож болно. Үүнээс гадна шинэхэн жимс идэхээс гадна шүүс, компот, жимсний ундаагаар хийсэн ундаа уух нь ашигтай байдаг. Иймээс нэг аяга өтгөн исгэлэн ундаа нь бусад хүмүүсийн дунд хамгийн их төлөөлдөг бөгөөд энэ нь таны биед хамгийн багадаа 2.9 мг төмөр өгөх болно. Анар жимсний шүүс нь бага зэрэг бага Fe - 0.1 мг агуулдаг.
Ямар хатаасан жимсэнд төмөр байдаг вэ?
Аль жимс нь хамгийн их төмрийг агуулдаг гэж гайхаж байхдаа хатаасан жимсний талаар бүү мартаарай. Жишээлбэл, энэ элементийн 4.7 мг хатаасан чангаанз, 0.4 инжир, цагаан үзэм - 3.8 мг, хатаасан алим - 15 мг, лийр, чавга - 13 мг. Үүний үр дүнд Fe-ийн хэмжээгээр рекорд эзэмшигч нь хатаасан алим юм.
Буурцагт ургамал, төмөр
Асар их хэмжээний төмрийн агууламжаараа тэргүүлэгч нь эргэлзээгүй буурцагт ургамал юм. Жишээлбэл, чанасан ногоон вандуйд химийн элементийн агууламж ойролцоогоор 6.8 мг, шинэхэн вандуйд 7 мг байна. Шош, буурцагт ургамлаас 5.5-5.9 мг хүртэл Fe агуулагддаг. Буурцагт ургамлын рекордыг эзэмшигч нь сэвэг зарам бөгөөд 11.8 мг хүртэл элемент агуулдаг.
Ямар хүнсний ногоо төмөр агуулдаг вэ?
Ямар жимс, хүнсний ногоо илүү төмрөөр агуулагддагийг мэдэхгүй байна уу? Бид танд үүнийг олоход туслах болно. Хэрэв бид хүнсний ногооны тухай ярьж байгаа бол хар ногоон өнгөтэй өвөрмөц навчит төрөл зүйлд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Ийм ургамалд дараахь хүнсний ногоо орно.
- бууцай (3.6 мг төмөр агуулсан);
- цэцэгт байцаа (1.4 мг хүртэл);
- Хятад, Брюссель нахиалдаг (1.3 мг-аар);
- манжин (3.1 мг);
- брокколи (1.2 мг);
- яншуй (5.8 мг);
- селөдерей (1.3 мг);
- манжингийн орой (1.1 мг).
Сонирхолтой нь, даршилсан байцаа нь 1.7 мг хүртэл төмөр агуулдаг. Энэхүү шаардлагатай химийн элемент нь шарсан төмс (1.2 мг) -д бас байдаг. Гэхдээ хэрэв та үүнийг чанаж болговол Fe-ийн агууламж буурч, 0.8 мг болно. Навчит хүнсний ногооны дунд яншуй тэргүүлдэг бөгөөд энэ гэр бүлийн бусад төлөөлөгчдийн дунд даршилсан байцаа юм.
Хамгийн их төмөр хаана байдаг вэ?
Буурцаг нь төмрийн хэмжээгээр нэгдүгээрт ордог. Зарим төрөл нь 71 мг хүртэл байж болно. Хоёрдугаарт hazelnuts, halva (51 ба 50.1 мг) байна. Гуравдугаарт oatmeal (45 мг) байна. Дөрөвдүгээрт тослоггүй сүүгээр хийсэн бяслаг (37 мг) байна. Тавдугаарт - шинэ мөөг (35 мг). Зургаадугаарт улаан буудайн үр тариа (31 мг) байна. Долоодугаарт гахайн элэг (29.7 мг) оржээ.
Одоо та аль жимсэнд хамгийн их төмөр агуулагддагийг мэдэх болно. Бид мөн энэ чухал, чухал элементийг агуулсан хүнсний ногоо болон бусад хүнсний бүтээгдэхүүнийг жагсаасан.
Төмөр бол хүний эрүүл мэндэд хамгийн чухал микроэлементүүдийн нэг юм. Тиймээс ямар хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ төмрийн агууламжтай байдгийг мэдэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та төмрийн дутагдалд орохгүй. Энэ бодис яагаад хэрэгтэй, ямар бүтээгдэхүүнээс авч болохыг нарийвчлан судалцгаая.
Бие дэх энэ эрдэсийн гол үүрэг нь гемоглобин үүсэх явдал юм. Энэ бол бидний биеийн бүх эрхтэн, эд эсэд ус, хүчилтөрөгчийн атомыг тээвэрлэхэд оролцдог уураг юм. Гемоглобины дутагдалтай үед хүчилтөрөгчийн дутагдал үүсдэг бөгөөд энэ нь байнгын ядаргаа, улмаар ноцтой өвчинд хүргэдэг.
Төмөр нь дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.
- дархлааны системийг бэхжүүлдэг;
- бодисын солилцоонд оролцдог;
- ДНХ үйлдвэрлэх үүрэгтэй;
- биеийн өсөлтийг баталгаажуулдаг.
Төмрийн дутагдлын хамгийн түгээмэл үр дагаврын нэг нь. Үүний гол шинж тэмдэг нь байнгын сул дорой байдал, терморегуляцитай холбоотой асуудлууд, сэтгэцийн болон бие бялдрын хөгжил удаашрах, сэтгэцийн чадвар, ой санамж муудах явдал юм. Харамсалтай нь олон хүмүүс эдгээр асуудлуудад анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд үүнийг стресс, эрүүл бус амьдралын хэв маягийн үр дагавар гэж үздэг бөгөөд энэ нь нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. Хэрэв та цус багадалттай гэж сэжиглэж байгаа бол эмчид хандаж, төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэж эхлэхийг зөвлөж байна.
Таны харж байгаагаар энэ эрдэс нь бүхэл бүтэн биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд үнэхээр шаардлагатай байдаг. Түүний хэрэглээний хэмжээ (өдөрт):
- эмэгтэй- 18-20 мг;
- хүн- 8 мг;
- хүүхэд рүү- 8-10 мг;
- өсвөр насны хүү - 10 мг;
- өсвөр насны охин - 15 мг;
- жирэмсэн эмэгтэй - 30 мг.
Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд, хүүхдүүд, өндөр настан, сарын тэмдгийн үед эмэгтэйчүүдэд энэ элемент ялангуяа хэрэгтэй. Мөн сүүлийн үед ямар нэгэн өвчнөөр шаналж байсан, цус алдсан хүмүүс, доноруудад ч чухал. Тиймээс ямар ногоо, жимсэнд төмөр агуулагддагийг хүн бүр мэдэх хэрэгтэй.
Төмрөөр баялаг хүнсний ногоо
Хүнсний ногоо бол бидний ширээн дээр байдаг хамгийн түгээмэл хоолны нэг юм. Төмрийн агууламжаар хүнсний ногооны зэрэглэлийг авч үзье.
Эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхийн тулд эдгээр хоолыг өдөр бүр идэж байх ёстой.
- Хатаасан– 9 мг/100 гр. Тохиромжтой, амттай, эрүүл хоол. Наранд хатаасан улаан лоолийг салат, шөл, хачирт нэмнэ - энэ нь цэсийг илүү сонирхолтой болгоно. Мөн тэдгээрийг бусад хоолноос тусад нь идээрэй - энэ нь таны дүр төрхийг гэмтээхгүй, харин биеийг төмрөөр баяжуулах хөнгөн зууш юм.
- Бууцай– 3.5 мг/100 гр. Цөөхөн хүнд таалагддаг ногоонууд маш эрүүл байдаг. Хүүхдэд бууцай хооллох нь ялангуяа хэцүү байдаг. Бүтээлч бай - бууцай нь амттай, үзэсгэлэнтэй хоолны элемент болох жор олж эсвэл олоорой.
- Швед,– 1.5 мг/100 гр. Эдгээр танил ногоо нь бас чухал эрдэс бодисоор баялаг юм. Үүнээс гадна тэнд агуулагдах бодисууд нь хүйтний улиралд дархлааг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- цэцэгт байцаа, – 1.4 мг/100 гр. Манжин бол манай өргөрөгт хамгийн алдартай бүтээгдэхүүнүүдийн нэг боловч цэцэгт байцааг хүн бүр үнэлдэггүй. Бие махбодийг витамин, эрдэс бодис, ялангуяа төмрөөр баяжуулахын тулд хоёр бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Брюссель нахиалдаг, селөдерей – 1.3 мг/100 гр. Брюссель нахиалдаг нь шим тэжээл, түүний дотор витамины агуулах юм. Ашигтай байдлын хувьд селөдерей нь түүнээс дутахгүй.
- Улаан лууван– 1 мг/100 гр. Хүн бүр улаан лууванг мэддэг - эрүүл, тэжээллэг хүнсний ногоо, витамин, түүний дотор төмрөөр баялаг. Зуны улиралд та үүнийг орон сууцныхаа цонхны тавцан дээр ургуулж болно, үүнтэй хамт шаржигнууртай салат нь маш сайн хоолны сонголт юм.
Хэдийгээр хүнсний ногоо биш ч далайн байцааг дурдахгүй байхын аргагүй. Келп - төмрийн агууламжийн үнэмлэхүй рекорд эзэмшигч (100 грамм тутамд 16 мг). Үүнээс гадна бусад далайн ургамал шиг их хэмжээний иод болон бусад ашигтай бодис агуулдаг. Хэдийгээр та бор замагтай хоол хийж үзээгүй байсан ч үүнийг хийж эхлэхэд хэцүү биш байх болно - шөл, салатаас эхлээд далайн байцаатай амттан хүртэл олон жор байдаг.
Хамгийн их төмрийн агууламжтай жимс
Жимс жимсгэнэ нь мах, далайн хоол шиг их хэмжээний төмрийг агуулдаггүй. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулах нь амтыг онцгой өөрчлөх шаардлагагүй болно - доорх үнэлгээнд хүн бүр дуртай жимсээ олох болно. Зүгээр л илүү их идээрэй - ингэснээр та олон асуудлаас зайлсхийх болно. Нэмж дурдахад, жимс жимсгэнэ дэх шим тэжээлийн агууламж нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст чухал ач холбогдолтой бөгөөд ихэнхдээ энэ чухал микроэлементийг хангалттай хэмжээгээр авдаггүй.
- – 3.2 мг/100 гр. Төмөр болон бусад ашигтай бодисоор баялаг хатаасан жимсийг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ч зөвшөөрдөг. Хатаасан чангаанзыг жилийн аль ч үед дэлгүүрээс олж болно, энэ нь өвлийн улиралд шинэ жимсийг маш сайн орлуулдаг.
- Quince, үзэм– 3 мг/100 гр. Анхилуун quince нь зуны улиралд өмнөд бүс нутгийн оршин суугчдад таалагддаг бөгөөд өвлийн улиралд үзэм. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг зөвхөн шинэхэн төдийгүй хатаасан quince, үзэмний компот идэх нь эрүүл мэндийг сахихад тустай гэж үздэг.
- Персимон– 2.5 мг/100 гр. Тааламжтай амттай жимс нь таны биеийг төмрөөр хангахаас гадна бусад чухал микроэлементүүд, жишээлбэл, витамин С, антиоксидантаар хангана.
- – 2.3 мг/100 гр. Энэхүү чихэрлэг, хайртай жимс нь олон чухал микроэлементүүдийг агуулдаг. Үүнийг тогтмол хэрэглэснээр гемоглобины дутагдалд санаа зовох шаардлагагүй болно.
- – 2.2 мг/100 гр. Танил алим ч гэсэн үнэлгээний нэг хэсэг болсон. Энэ бол хоолны дэглэмийг өөрчлөх, чамин бүтээгдэхүүн худалдаж авахгүйгээр шаардлагатай төмрийн нөөцийг нөхөх хамгийн энгийн бөгөөд боломжийн арга замуудын нэг юм.
- Интоорын чавга– 1.9 мг/100 гр. Чавга шиг жимс нь зах, дэлгүүрээс үргэлж олддоггүй. Интоорын чавгыг шинэ болон хатаасан аль алинд нь идэхийг зөвлөж байна.
- Тарвас,– 1 мг/100 гр. Эдгээр үгсийг уншаад л санаанд орж ирдэг холбоо бол зун! Манай өргөрөгийн ихэнх оршин суугчдын хувьд эдгээр амттай, шүүслэг жимс нь зуны улиралд шинэхэн анар, амтат гуа, тарвас зэрэг нь ширээн дээр гарч ирдэг. Өөрийгөө болон хүүхдүүдээ тэдэнтэй ойр ойрхон эрхлүүлбэл эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийх болно.
Төмрөөр баялаг далайн хоолонд дургүй эсвэл үндсэндээ хэрэглэдэггүй хүмүүс цус багадалтаас айдаг. Гэсэн хэдий ч хүн бүрийн дуртай жимс, хүнсний ногооны тусламжтайгаар та энэ бодисын тэнцвэрийг нөхөж чадна. Тэнд агуулагдах төмрийн хэсэг нь олон асуудлаас зайлсхийхэд тусална.
Гэсэн хэдий ч их хэмжээний эрдэс бодис агуулсан бүх аяга нь үүнийг бие махбодид амархан ялгаруулдаггүй. Төмөр агуулсан, амархан шингэдэг хоолыг сонгож, бусад хоолтой зөв хослуулах нь чухал. Зөвхөн энэ тохиолдолд бие нь хангалттай хэмжээний гематопоэтик микроэлемент хүлээн авах болно.
Төмөр яагаад чухал вэ?
Төмөр бол амьсгалыг хариуцдаг биеийн гол материал юм - эсийн хамгийн нарийн түвшинд хүчилтөрөгчийн солилцоо. Металлын бараг 70% нь гемоглобинд, үлдсэн хэсэг нь ферритин ба миоглобин уурагт агуулагддаг.
Гемоглобины улмаас цусны улаан эсүүд нь хүргэх үйлчилгээ үзүүлдэг: бүх эрхтэн, эд, эсүүдэд хүчилтөрөгч авчирч, дараа нь нүүрстөрөгчийн давхар ислийг зайлуулдаг. Хэрэв цусны эсүүд цөөн байвал бодисын солилцооны бүх үйл явц бүтэлгүйтэж, хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн эхэлнэ.
Амьсгалыг хангахаас гадна төмөр:
- дархлаа үүсэхэд оролцдог;
- элэг, бамбай булчирхайн үйл ажиллагааг зохицуулдаг;
- хүүхдийн бие бялдрын хөгжил, өсөлтийг идэвхжүүлдэг;
- Үс, хумс, арьсыг сайхан, эрүүл харагдуулна.
Хэрэв биед микроэлемент дутагдвал цус багадалт үүсдэг - энэ нь нэлээд түгээмэл өвчин юм.
Насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээ
Металл хэрэглэхийг санал болгож буй тун нь хүйс, наснаас хамааран өөр өөр байдаг. Хүн 10% -ийг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, 90% -ийг ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэг тул нийт шингэсэн бодисын хэмжээ 20% -иас хэтрэхгүй байх ёстойг харгалзан тэдгээрийг зохион бүтээжээ.
Насанд хүрэгчдийн хувьд өдөрт хэрэглэх хэмжээ нь эрэгтэйчүүдэд 10 мг, эмэгтэйчүүдэд 18 мг байна. 50 жилийн дараа хоёр хүйсийн төлөөлөгчид өдөрт 8 мг эрдэс бодис хэрэглэх шаардлагатай болдог.
Жирэмслэлт, хөхүүл үед, цус багадалт, донорын үед биеийн төмрийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Ийм тохиолдолд хүн өдөрт дор хаяж 33 мг бодис авах ёстой.
Хүүхдүүдийн хувьд өдөр тутмын норм нь:
- Төрснөөс зургаан сар хүртэл 0.27 мг;
- дараа нь нэг нас хүртлээ - дор хаяж 11 мг;
- үүнээс хойш болон 3 жил хүртэлх хугацаанд хэмжээ нь 7 мг хүртэл бага зэрэг буурдаг;
- сургуулийн өмнөх болон бага сургуулийн хүүхдүүдэд 10 мг шаардлагатай;
- 9-13 нас хүртэл 8 мг уух ёстой;
- Цаашилбал, норм нь хүйсээс хамаарч өөр өөр байдаг: 14-18 насны хөвгүүдэд 11 мг, энэ насны охидод 15 мг шаардлагатай байдаг.
Бие дэх төмрийн дутагдал, илүүдэлийг хэрхэн тодорхойлох вэ
Зөвхөн гадны шинж тэмдгүүд дээр үндэслэн үнэн зөв оношлоход хэцүү байдаг тул та цусны шинжилгээ хийх хэрэгтэй.
Бие дэхь илүүдэл төмрийн хэмжээ бага тохиолддог. Энэ нь металлын өндөр тунгаар (худгийн ус эсвэл зэвэрсэн хотын усан хангамж) ундны усны системчилсэн хэрэглээтэй холбоотой юм.
Илүүдэл бодис нь антиоксидант системийг дарангуйлж, атеросклерозын хөгжил, харшлын урвалыг өдөөж болно. Зарим хүмүүс элэгний хатуурал, чихрийн шижин, үе мөчний үрэвсэл, зүрхний эмгэгийг үүсгэдэг төмөр (гемохроматоз) хуримтлагдах удамшлын хандлагатай байдаг.
Микроэлементийн дутагдал (цус багадалт) нь илүү түгээмэл бөгөөд дараахь хэлбэрээр илэрдэг.
- цайвар (хөхрөлт) арьс;
- сул дорой байдал, ядрах;
- толгой өвдөх;
- толгой эргэх, ухаан алдах;
- амьсгал давчдах, хүн бөглөрөхийг тэсвэрлэхэд хэцүү байдаг;
- зүрх дэлсэх, зүрхний дутагдал.
Үүн дээр арьс хугарч, үс нь уйтгартай, хугарамтгай, хумс хуваагддаг. Цус багадалтын хөнгөн хэлбэрийн үед эдгээр шинж тэмдгүүд илэрдэггүй.
Хэрэв хоол хүнсэнд төмөр бага байвал бие нь гемоглобиныг нийлэгжүүлэх ямар ч зүйл байхгүй тул цусан дахь улаан эсийн тоо буурдаг. Үүний үр дүнд бүх эсүүд хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг мэдэрч эхэлдэг.
Хүн ажиллах, хөдлөхөд хэцүү, амьсгал нь байнга тасарч, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй. Эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн мөчлөгийн зөрчилтэй байдаг. Дараа нь булчингууд хатингаршиж, цусны даралт буурч, зүрх судасны тогтолцооны эмгэгүүд үүсдэг.
Төмрийн дутагдал нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд онцгой аюултай бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний сайн байдлыг доройтуулж, зулбалт, ургийн хөгжлийн эмгэгийг өдөөдөг. Хүүхдийн тархи хүчилтөрөгчийн дутагдалд хамгийн их өртдөг тул төрсний дараа ийм хүүхдүүд халдварт өвчинд өртөмтгий байдаг.
Хүүхдэд фолийн хүчлийн дутагдал (энэ нь ихэвчлэн төмрийн дутагдал дагалддаг) нь мэдрэлийн системийн эмгэг, дутуу төрөлтөд аюултай.
Цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэх гол арга бол зөв хооллолт юм. Төмөр агуулсан хоол хүнс хэрэглэх, гемоглобиныг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Цочмог цус багадалтын үед хамгийн их шингэдэг микроэлементүүдтэй бэлдмэлүүдийг тогтооно.
Төмрийн шингээлтийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Уг бодисыг илүү сайн шингээж авахын тулд өндөр хүртээмжтэй хоёр валентын төмөр агуулсан амьтны гаралтай хоолыг илүүд үзэх хэрэгтэй.
Бүтээгдэхүүний хослол нь маш чухал бөгөөд учир нь зарим бодис нь металлын шингээлтийг нэмэгдүүлдэг бол зарим нь түүний шингээлтийг саатуулдаг.
Төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг хоол хүнстэй хослуулна
Цус багадалттай хүмүүст, ялангуяа хөхүүл эхчүүдэд аяга таваг зөв хослуулах нь чухал юм.
Цус хэвийн, хангалттай гемоглобинтой байхын тулд зөвхөн төмөр төдийгүй В витамин, ялангуяа В12, фолийн хүчил шаардлагатай. Тэдний хомсдол байх ёсгүй.
Үүнээс гадна хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний аскорбины хүчил, уураг байгаа нь металын шингээлтийг хөнгөвчилдөг. Жүржийн шүүс нь бичил тэжээлийн шимэгдэлтийг 85% -иар нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.
Гэхдээ аскорбины хүчил илүүдэл нь цус үүсэх процесст оролцдог В12 витаминыг хааж эхэлдэг. Тиймээс, хэрэв та витамин С-ийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл эсрэг нөлөө үзүүлэх боломжтой. А аминдэм, зэс нь метал шингээхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Энд хэдэн зөвлөгөө байна:
- хангалттай хэмжээний витамин С хангахын тулд илүү шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идэх;
- махыг шинэхэн шахсан шүүсээр угаана: анар, жүрж;
- сонгинотой аяга таваг нэмж, төмрийн шингээлтийг дэмждэг;
- фолийн хүчлийн эх үүсвэр болох салат, цэцэгт байцаа, улаан лоолийн шүүсийг хоолны дэглэмд оруулахаа мартуузай;
- Хоолондоо лууван нэмэхээ бүү мартаарай.
Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь гемоглобиныг нэмэгдүүлж, биеийг витаминаар хангана.
Төмрийн шингээлтэнд саад учруулдаг хоол идэж болохгүй
Хоолны буруу хослолоос болж төмөр шингэдэггүй. Кальци, цайрын эрдэс бодисын шингээлтийг саатуулна. Тиймээс та төмөр, сүү агуулсан хоолыг нэгэн зэрэг хэрэглэж болохгүй.
Үүнээс гадна тэд металлын шингээлтийг саатуулдаг.
- Кофеин.Нэг аяга кофе уусны улмаас ашигт малтмалын 35% нь дамжин өнгөрөх болно.
- Таннин.Цайны баялаг бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь гематопоэтик элементийг 65% блоклодог.
- Фитик хүчил.Буурцагт ургамалд маш их байдаг тул ийм бүтээгдэхүүнээс 3-7% -иас ихгүй бодис шингэдэг.
- Оксалатууд.Эдгээр нэгдлүүд бууцай, соррелд маш их байдаг тул тэдгээрийг махтай хослуулахгүй байх нь дээр.
Эслэгээр баялаг хоол хүнс нь микроэлементийн шингээлтэд саад учруулж болзошгүй тул эслэг нь сорбентийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Өдрийн турш хэрэглээгээ түгээгээрэй
Зөвхөн өглөө төдийгүй өдрийн турш хэрэглэх нь дээр. Энэ нь бие махбодид орж ирж буй бодисыг бүрэн шингээж авахын тулд зайлшгүй шаардлагатай. Ашигт малтмалаар баялаг жимс, самар нь маш сайн зууш болдог.
Юуны өмнө энэ бүлэгт дээд зэргийн гурилаар хийсэн гоймон, цагаан талх зэрэг цагаан хоолтон бүтээгдэхүүн багтдаг. Кофе, хүчтэй цайг хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусны хэмжээг улам дордуулдаг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан өндөг нь эрдэс бодисын нийлүүлэлтийг хаадаг.
Ердийн сүү болон бүх айрагкальци агуулагддаг тул тэдгээр нь шингээхийн тулд төмрөөр өрсөлддөг.
Цусны элемент үүсэхийг саатуулдаг өөх тос, ялангуяа хатуу амьтад. Гэхдээ махтай хамт ургамлын тосыг хэт их хэрэглэхгүй байх нь дээр: түүнд агуулагдах Е витамин нь төмрөөр ээлтэй биш бөгөөд магнийн шингээлтэд саад болдог.
тэмдэглэл
Хоол хүнсээс гадна олон хүн микроэлементийн түвшинг бууруулдаг антибиотик(тетрациклин, хлорамфеникол). Тамхи татахМөн цус багадалтыг өдөөдөг, учир нь энэ муу зуршлаас болж гемоглобин хүчилтөрөгч зөөвөрлөх чадвараа алддаг.
Амьтан, хүний биед төмөр нь гем хэмээх цогцолбор хэлбэрээр агуулагддаг. Тиймээс амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг гем эсвэл төмрийн эх үүсвэр гэж үздэг. Тэд хамгийн их гематопоэтик бодис агуулдаг. Энэ нь амархан шингэдэг - 35% шингэдэг.
Хемийн бус төмөр нь гурван валент бөгөөд гол төлөв ургамлын гаралтай хоол хүнсээр дамжин биед ордог. Энэ нь амархан шингэдэггүй (10% хүртэл) бөгөөд дагалдах хүчин зүйлс (В, С витамин) байхыг шаарддаг.
Тиймээс 100 грамм тутамд ургамлын гаралтай эрдэс бодисын тун өндөр байсан ч амьтны гаралтай хоолтой харьцуулахад бие нь маш бага хэмжээгээр шингээнэ.
Төмрийн агууламж өндөртэй “рекорд эвдэх” хоол
Зөв хооллолтыг бий болгохын тулд та ямар хоолонд их хэмжээний эрдэс бодис агуулагддагийг мэдэх хэрэгтэй.
Хүснэгт: их хэмжээний төмрийг агуулсан хоолыг буурах дарааллаар харуулав
Бүтээгдэхүүн | Төмрийн агууламж |
Намуу | 26 |
Тахини халва (кунжут) | 26 |
Гахайн элэг | 20 |
Тахианы элэг | 17,0 |
Далайн байцаа | 16,0 |
Шар буурцаг | 15,0 |
Какао нунтаг | 14,8 |
Улаан буудайн хивэг | 14,0 |
Сэвэг зарам | 11,8 |
Хурганы бөөр | 8,9 |
Гахайн бөөр | 7,6 |
Үхрийн махны элэг | 6,9 |
Вандуй | 6,8 |
6,7 | |
Сагаган | 6,6 |
Чантерелл | 6,5 |
Хурганы элэг | 6,4 |
Үхрийн бөөр | 6,0 |
Хурганы зүрх | 6,0 |
Хатаасан алим | 6,0 |
Шош | 5,9 |
Тахианы зүрх | 5,6 |
Нарсны самар | 5,5 |
Порчини мөөг | 5,2 |
Шоколад | 5,0 |
Газрын самар | 5,0 |
Лавлах зорилгоор
Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнээс төмөр 100% шингэдэггүй. Хамгийн их шингээх түвшин нь махнаас 20-35% байна. Буурцагт ургамлаас бодисыг 3-7% шингээдэг.
Металл болон бусад шим тэжээлийн эх үүсвэрийг ургамал, амьтны гаралтай гэсэн хоёр бүлэгт хувааж болно. Мэдээж тус бүр өөрийн гэсэн удирдагчтай.
Гемоглобиныг нэмэгдүүлэх төмрийн хамгийн оновчтой эх үүсвэр болох жирэмслэлтийн үед анхаарах ёстой бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.
- Мах.Туулайн мах, адууны мах, түүнчлэн тугал, үхрийн махыг илүүд үздэг. Эдгээр нь 100 г микроэлемент тутамд ойролцоогоор 3.0 мг агуулдаг.
Бүтээгдэхүүний нэр 100 гр тутамд төмрийн агууламж Өдөр тутмын хэрэгцээний хувь туулай 3.3 мг 24% үхрийн мах 2.7 мг 19% хонины мах 2 мг 14% Гахайн мах 1.7 мг 12% Тахианы мах 1.6 мг 11% цацагт хяруул 1.4 мг 10% broiler тахиа 1.3 мг 9% - Элэг ба эд анги.Эдгээр нь төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэр, ялангуяа элэг, бөөр юм. Гахай, тахианы мах тэргүүлж, дараа нь хурга, үхрийн мах байна.
Мөн гахайн мах, тугалын хэлийг идэх нь сайн. Тэд цусан дахь гемоглобины түвшинг хурдан хэвийн болгодог.Бүтээгдэхүүний нэр 100 гр тутамд төмрийн агууламж Хурганы бөөр 8.9 мг Гахайн бөөр 7.6 мг Үхрийн махны элэг 6.9 мг хурганы элэг 6.4 мг Үхрийн бөөр 6.0 мг Хурганы зүрх 6.0 мг Үхрийн бөөр 6 мг тахианы зүрх 5.6 мг Гахайн элэг 20 мг Тахианы элэг 17 мг - Шувуу.Энэ ангилалд зэрлэг шувууны мах (загалмай, ятуу) нэгдүгээрт ордог бөгөөд бөднө шувуу, тагтаа бас сайн.
Шувууны махнаас галууны мах эрдэс бодисоор баялаг боловч тахианы мах 1.6 мг/100гр агуулдаг.
Хүснэгт: Шувууны мах, дотор эрхтний төмрийн агууламжБүтээгдэхүүний нэр 100 гр тутамд төмрийн агууламж Өдөр тутмын хэрэгцээний хувь Галууны түүхий элэг 30.5 мг 305,30% Нугасны элэг түүхий 30.5 мг 305,30% Гахайн уушиг 16.4 мг 164,10% Шарсан тахианы элэг 12.9 мг 128,80% Чанасан тахианы зүрх 9.0 мг 90,30% Лаазалсан foie gras 5.5 мг 56% Тэмээн хяруулын түүхий мах, цулбуур 4.9 мг 48,80% Шарсан галуу 2.8 мг 28,30% Нугас (нугасны мах) 2.7 мг 27,00% Турк гуя (филе) 1.4 мг 14,30% Тарих 1.4 мг 14,30% Шарсан тахиа 1.4 мг 13,50% Шарсан цацагт хяруул (бүхэл бүтэн гулуузны мах, арьс) 1.1 мг 10,90% Жигнэсэн тахианы хөл (арьстай мах) 1.1 мг 10,90% - Загас, далайн хоол.Махнаас гадна шинэ загас, ялангуяа сардин загас, туна загас, шар загас, нототения, далайн басс зэргийг хоол хүнсэндээ заавал оруулах хэрэгтэй.
Тэд йодын нэмэлт ашиг тустай. Идэх хамгийн сайн голын загас бол цурхай юм. Өөр нэг сайн эх сурвалж бол сам хорхой юм.
Хүснэгт: Загас, далайн хоолонд агуулагдах төмрийн агууламжБүтээгдэхүүний нэр 100 гр тутамд төмрийн агууламж Өдөр тутмын хэрэгцээний хувь хясаа 6.2 мг 44% дун 3.2 мг 23% Хар мөхлөгт түрс 2.4 мг 17% Улаан мөхлөгт түрс 1.8 мг 13% Сам хорхой 1.8 мг 13% Хавч 1.8 мг 13% Макрель 1.7 мг 12% Поллокын түрс 1.5 мг 11% Балтийн шавар 1.4 мг 10% Каспийн шүхэр 1.4 мг 10% далайн амьтан 1.1 мг 8% Дунд зэргийн давсалсан herring 1.1 мг 8% Морин хуур 1.1 мг 8% Салака 1 мг 7% Тарган нугас 1 мг 7% Туранхай нугас 1 мг 7% Сом 1 мг 7% Туна 1 мг 7% Далайн Басс 0.9 мг 6% Вобла 0.8 мг 6% Атлантын хулд (хулд) 0.8 мг 6% Поллок 0.8 мг 6% - Өндөг.Сайн эх үүсвэр боловч үүнээс агуулагдах эрдэс нь махнаас бага шингэдэг.
100 грамм өндөгний шар нь 2.5 мг-аас 6.7 мг төмөр агуулдаг.
Хүснэгт: Өндөг дэх төмрийн агууламж - Сүүн бүтээгдэхүүн.Энэ бүлгийн ихэнх төлөөлөгчид бодисын хувьд муу байдаг. Хэрэв та сонгосон бол хатуу бяслаг, гэхдээ тэдгээр нь төмрийг саатуулдаг кальци агуулдаг.
Хүснэгт: Сүүн бүтээгдэхүүн дэх төмрийн агууламжБүтээгдэхүүний нэр 100 гр тутамд төмрийн агууламж Өдөр тутмын хэрэгцээний хувь Бүрхүүлтэй бяслаг ааруул 27.7% өөх тос 1.5 мг 11% Өөх тос багатай хуурай сүү 1 мг 7% "Пошехонский" бяслаг 45% 1 мг 7% "Рокфорт" бяслаг 50% 1 мг 7% "Орос" бяслаг 50% 1 мг 7% Чеддар бяслаг 50% 1 мг 7% Боловсруулсан бяслаг "хиам" 0.9 мг 6% Пармезан бяслаг 0.82 мг 6% Швейцарийн бяслаг 50% 0.8 мг 6% "Орос" боловсруулсан бяслаг 0.8 мг 6% Бяслаг бяслаг (үнээний сүүнээс) 0.7 мг 5% "Голланд" бяслаг 45% 0.7 мг 5% Фета бяслаг" 0.65 мг 5% Хуурай тос 42% 0.6 мг 4% "Адыгей" бяслаг 0.6 мг 4% Sulguni бяслаг" 0.6 мг 4% Хуурай сүү 15% 0.5 мг 4% Хуурай сүү 25% 0.5 мг 4% Зуслангийн бяслаг 18% (өөх) 0.5 мг 4% Ааруулын масс 16.5% өөх тосны агууламж 0.4 мг 3% зуслангийн бяслаг 4% 0.4 мг 3% зуслангийн бяслаг 5% 0.4 мг 3% Зуслангийн бяслаг 9% (том) 0.4 мг 3% Цөцгий 25% 0.3 мг 2% Цөцгий 30% 0.3 мг 2% "Camembert" бяслаг 0.3 мг 2% Өөх тос багатай бяслаг 0.3 мг 2% Зуслангийн бяслаг 11% 0.3 мг 2% зуслангийн бяслаг 2% 0.3 мг 2% Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 0.3 мг 2% Гоуда бяслаг 0.24 мг 2% Элсэн чихэртэй хураангуй сүү 5% 0.2 мг 1% Элсэн чихэртэй хураангуй сүү 8.5% 0.2 мг 1% Элсэн чихэртэй өөх тос багатай өтгөрүүлсэн сүү 0.2 мг 1% Зайрмагны элсэн чихэр 0.2 мг 1% Цөцгий 20% 0.2 мг 1% Цөцгий 25% 0.2 мг 1% Цөцгий 35% 0.2 мг 1% Цөцгий 15% 0.2 мг 1% Цөцгий 20% 0.2 мг 1%
Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн дотроос майса, лаазалсан загас (шүрж, морин хуур, шар айраг), бүхэл бүтэн махнаас гаргаж авсан гурилан махан бүтээгдэхүүн, хиам, ялангуяа цусан хиам зэрэгт төмөр их хэмжээгээр агуулагддаг.
Ургамлын гаралтай төмрийн агууламжтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг бүү хямдруул. Эдгээрээс эрдэс бодис нь идэвхтэй шингэдэггүй боловч хоолны дэглэмийн үндэс болдог.
- Жимс, жимсгэнэ.Энд тэргүүлэгч нь 100 грамм тутамд 2.2 мг агуулсан алдартай алим юм, гэхдээ мартагдсан лийр нь үүнээс дутахгүй бөгөөд 2.3 мг металл агуулдаг. Бүх хатаасан жимсний чийгийг арилгадаг тул эрдэс бодисууд нь төвлөрсөн байдаг тул цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хоол хүнсэндээ оруулах нь ашигтай байдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь зүрхэнд ашигтай кали агуулдаг.
Жимс жимсгэнэ дотроос бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ зэргийг тэмдэглэх нь зүйтэй.Бүтээгдэхүүний нэр 100 грамм тутамд төмрийн агууламж Өдөр тутмын хэрэгцээний хувь Хатаасан алим 6 мг 43% Шинэ инжир 3.2 мг 23% Хатаасан чангаанз 3.2 мг 23% Хатаасан чангаанз 3.2 мг 23% Quince 3 мг 21% Үзэм 3 мг 21% Хатаасан тоор 3 мг 21% Prunes 3 мг 21% Персимон 2.5 мг 18% Лийр 2.3 мг 16% Алим 2.2 мг 16% Улаан эгнээ 2 мг 14% Интоорын чавга 1.9 мг 14% Интоор 1.8 мг 13% Швед 1.5 мг 11% Огноо 1.5 мг 11% Чацаргана 1.4 мг 10% Хар үхрийн нүд 1.3 мг 9% Сарнай хонго 1.3 мг 9% Гүзээлзгэнэ 1.2 мг 9% Бөөрөлзгөнө 1.2 мг 9% Роуэн chokeberry 1.1 мг 8% Тарвас 1 мг 7% Анар 1 мг 7% Тарвас 1 мг 7% Blackberry 1 мг 7% - Хүнсний ногоо, ногоонууд.Энд улаан лууван тэргүүлж, дараа нь төмс, улаан лооль, хонхны чинжүүтэй өргөст хэмх ордог.
Эрүүл ногоонд бууцай, лаврын, яншуй, ногоон сонгино орно.Бүтээгдэхүүний нэр 100 гр тутамд төмрийн агууламж Өдөр тутмын хэрэгцээний хувь Бууцай (ногоон) 3.5 мг 25% лаврын (ногоон) 3.2 мг 23% Dandelion навч (ногоон) 3.1 мг 22% Тунхууны (үндэс) 2 мг 14% Соррел (ногоон) 2 мг 14% Далайн байцаа 16 мг 114% Яншуй (ногоон) 1.9 мг 14% Килантро (ногоон) 1.8 мг 13% Дилл (ногоон) 1.6 мг 11% Сармис 1.5 мг 11% Цэцэгт байцаа 1.4 мг 10% Манжин 1.4 мг 10% Брюссель нахиалдаг 1.3 мг 9% Усан дарс (ногоон) 1.3 мг 9% Селөдерей (ногоон) 1.3 мг 9% Хар улаан лууван 1.2 мг 9% Ногоон сонгино (өд) 1 мг 7% Таана 1 мг 7% Улаан лууван 1 мг 7% Төмс 0.9 мг 6% Помодоро (улаан лооль) 0.9 мг 6% Манжин 0.9 мг 6% Аспарагус (ногоон) 0.9 мг 6% Булцууны сонгино 0.8 мг 6% Брокколи 0.73 мг 5% Лууван 0.7 мг 5% - Үр тариа, үр тариа, будаа.Энэ харилцаа нь шууд байдаг: үр тарианы хальс бага байх тусам гурилыг бүдүүн ширхэгтэй нунтаглах тусам эрдэс бодис агуулагдах болно.
Эхний байранд Сагаган, дараа нь бүхэл үрийн гурил, хөх тариа, улаан буудайн гурил, дараа нь овъёосны гурил орно. Хивэгтэй талх нь бас их хэмжээний төмөр агуулдаг.Бүтээгдэхүүний нэр 100 гр тутамд төмрийн агууламж Өдөр тутмын хэрэгцээний хувь Сагаган (үр тариа) 8.3 мг 59% Арвай (үр тариа) 7.4 мг 53% Сагаган (цөм) 6.7 мг 48% Маш 6 мг 43% Овъёос (үр тариа) 5.5 мг 39% Овъёос хивэг 5.4 мг 39% Улаан буудай (үр тариа, зөөлөн сорт) 5.4 мг 39% хөх тариа (үр тариа) 5.4 мг 39% Улаан буудай (үр тариа, хатуу) 5.3 мг 38% Сагаган (продель) 4.9 мг 35% Улаан буудайн үр тариа 4.7 мг 34% Улаан буудайн гурил 4.7 мг 34% Сагаган гурил 4.1 мг 29% Хөх тарианы ханын цаасны гурил 4.1 мг 29% Oatmeal 3.9 мг 28% Улаан буудайн гурил 2 зэрэг 3.9 мг 28% Овъёос гурил 3.6 мг 26% "Геркулес" овъёосны ширхэг 3.6 мг 26% Хальсалсан хөх тарианы гурил 3.5 мг 25% Овъёос гурил (овъёос) 3 мг 21% Үр тарианы хөх тарианы гурил 2.9 мг 21% Эрдэнэ шишийн үр тариа 2.7 мг 19% Шар будаа (өнгөлсөн) 2.7 мг 19% Эрдэнэ шишийн гурил 2.7 мг 19% 1-р зэргийн гурилаар хийсэн гоймон 2.5 мг 18% 1-р зэргийн улаан буудайн гурил 2.1 мг 15% Будаа (үр тариа) 2.1 мг 15% Улаан буудайн хивэг 14 мг 100% Сувдан арвай 1.8 мг 13% Арвайн үр тариа 1.8 мг 13% Дээд зэрэглэлийн гурилтай гоймон 1.6 мг 11% Цагаан будааны гурил 1.3 мг 9% Дээд зэрэглэлийн улаан буудайн гурил 1.2 мг 9% Ногоон шош) 1.1 мг 8% Семаль 1 мг 7% Цагаан будааны үр тариа 1 мг 7% Ногоон вандуй (шинэхэн) 0.7 мг 5% Чихэрлэг эрдэнэшиш 0.5 мг 4% -
Төмрийн агууламж өндөртэй намуу цэцгийн үр, гүнжидийн үрээс гадна цус багадалттай бол бүйлс, самар зэргийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.Бүтээгдэхүүний нэр 100 гр тутамд төмрийн агууламж Намуу (үр) 9.76 мг Хулууны үр 8.82 мг Кешью 6.68 мг Наранцэцгийн үрийг түүхий 6.1 мг Маалингын үр 5.73 мг Нарсны самар 5.53 мг Hazelnut / hazelnut 4.7 мг Газрын самар түүхий 4.58 мг Бүйлс 4.2 мг Шарсан пистачиос 4.03 мг Газрын самар 3.5 мг Хушга 2.91 мг Кунжут (хальстай) 16 мг Шарсан кунжут 14.76 мг - Ургамлууд ба ургамал. Rosehip бол маш их аскорбины хүчил агуулдаг тул металлын сайн эх үүсвэр юм.
Тунхуу нь бас ашигтай байдаг.
Халуун ногоо, ургамлын талаар бүү мартаарай, тэдгээрийг хатаасан (илүү төвлөрсөн хэлбэрээр) хэрэглэх нь дээр. Лаврын, гаа, ганга, тэр ч байтугай булан навч нь хоолны дэглэмд ашигтай хувь нэмэр оруулдаг.
Улаан лоолийн оо нь төмрийн баяжмал (100 грамм тутамд 2.3 мг) учраас сайн эх үүсвэр юм.
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх төмрийг хэрхэн хадгалах вэ
Цусан дахь элементийн түвшин хангалттай байхын тулд хоол хийх явцад үүнийг алдахгүй байх шаардлагатай. Үр тарианы хувьд ашигт малтмалын ихэнх хэсэг нь бүрхүүлд агуулагддаг. Тиймээс дээд зэрэглэлийн бүтээгдэхүүн худалдаж авахаас илүүтэйгээр гэртээ өөрийн гараар нунтаглах нь дээр.
Мөн та бага хэмжээний усанд хоол хийх хэрэгтэй. Төмөр тогоо, цутгамал төмрийн саванд хоол хийх нь металлын хэмжээг ихэсгэдэг.
Та аяга таваг бэлтгэхдээ (шөл, жигнэх) металл эд зүйлсийг хийж болно, гэхдээ энэ нь хортой хольцгүй объект байх ёстой. Жишээлбэл, анар, чавганы шүүсээс пилаф хийхэд зориулж соус бэлтгэхдээ халуун тахийг гурван удаа дүрнэ.
Та бүх анхаарлаа нэг эх сурвалж дээр төвлөрүүлэх ёсгүй. Төмрийн хэрэгцээт эд зүйл, мах их хэмжээгээр холестериныг ихэсгэдэг. Давс нь цус үүсгэдэг маш олон эрдэс бодис агуулдаг боловч энэ нь түүнийг халбагаар идэх шалтгаан биш юм.
Тэнцвэртэй цэс нь витамины дутагдал, төмрийн болон бусад эрдэс бодисын дутагдлаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм. Цус багадалт үүсгэхгүйн тулд гемоглобиныг нэмэгдүүлдэг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах нь чухал юм. Дараа нь таны сэтгэл санаа, сайн сайхан байдал маш сайн байх болно.