Miks mu selg raseduse ajal valutab? Seljaharjutused rasedatele naistele. Mida teha, kui alaselg valutab raseduse ajal? Harjutused rasedatele alaseljavalu ennetamiseks
Selles artiklis räägime sellest, miks teie selg raseduse ajal valutab ja kuidas sellega toime tulla.
Rasedad naised kogevad sageli seljavalu. Seljavalu ilmneb nii raseduse algfaasis kui ka hilisemates staadiumides. Vaatame, kuidas valu leevendada ja millal paanikasse sattuda.
Kas selg võib raseduse ajal haiget teha?
Raseda naise selg võib valutada mitmel põhjusel:
- Esiteks toimub naise kehas ümberstruktureerimine, hormoonide tase muutub, sidemed, sealhulgas lülidevahelised, lõdvestuvad.
- Teiseks nihkub keha raskuskese, suureneb surve lülisambale ja hilisemates staadiumides lahknevad vaagnaluud.
- Kolmandaks, kui teil on osteokondroos, radikuliit või lülidevaheline song, võib rasedusega kaasneda ka alaseljavalu.
Miks mu selg raseduse esimesel trimestril valutab?
Seljavalu raseduse esimesel trimestril ilmneb peamiselt hormonaalsete muutuste tõttu. Sel perioodil toodetakse hormooni relaksiini, mis lõdvestab sidemeid ja soodustab vaagnaliigeste lahknemist.
Lisaks võib valu põhjuseks olla kuseteede infektsioon, neerupõletik või urolitiaas.
Tähtis: varajases staadiumis rasedad naised peavad olema oma tervise suhtes eriti tähelepanelikud. Raseduse katkemise oht on esimesel trimestril kõrge, seega registreeruge võimalikult varakult, et kvalifitseeritud spetsialist jälgiks teie raseduse kulgu.
Miks mu selg raseduse teisel trimestril valutab?
Niipea, kui naine toksikoosiga toime tuleb, ilmnevad muud ebameeldivad sümptomid. Enamik rasedaid naisi kurdavad alaseljavalu teisel trimestril.
- Teisel trimestril on seljavalu põhjustatud loote kasvust ja keha raskuskeskme nihkest. Umbes viiendal kuul muutub rasedatel kõndimine raskemaks. Sel perioodil on parem hoiduda füüsilisest tegevusest, kanda madala kontsaga kingi, magada ortopeedilisel madratsil ja teha ravivõimlemist.
- Teisel trimestril venivad kõhulihased märkimisväärselt, lülidevahelised sidemed lõdvestuvad. See võib põhjustada ka valu
- Neuroloogilised haigused (song, radikuliit, osteokondroos) põhjustavad seljavalu. Sellises olukorras on soovitav kanda tugikorsetti, treenida ja rohkem puhata.
Tähtis: kui teil on koos seljavaluga kõrge temperatuur, turse või suurenenud vajadus tualetti minna, minge haiglasse. Sellised sümptomid on tüüpilised neeruhaigusele, mis võib kahjustada lapse tervist ja raseduse positiivset tulemust.
Kõige sagedamini ilmneb valu teisel trimestril
Miks mu selg raseduse kolmandal trimestril valutab?
- Viimasel trimestril suureneb beebi suurus märkimisväärselt. Kõik siseorganid on emaka suurenemise tõttu kokku surutud, sealhulgas neerud. Sel ajal on oht haigestuda neeruhaigustesse, seega tuleks oma tervise eest hoolt kanda
- Sünnitusprotsessiks valmistudes liiguvad vaagnaluud lahku, mille tagajärjeks võib olla ka ebameeldiv valu.
- Teine seljavalu põhjus on treeningkontraktsioonid. Need on valed kokkutõmbed, need valmistavad emaka sünnituseks ette. Neid saab tegelikest eristada emaka lühikese kokkutõmbumisaja järgi
Kas rasedatel on võimalik selili lamada?
Raseduse esimestel etappidel saavad lapseootel emad magada selili. Kuid hilisemates etappides, kui kõht on juba suur, ei soovita arstid seda teha. Kõige optimaalsem asend on teie küljel. Soovitav on osta rasedatele naistele mõeldud padi, sellega magamine on palju mugavam.
Arstid ei soovita rasedatel naistel selili magada
Miks ei võiks raseduse ajal selili magada?
Loote raskuse mõjul tekib surve selgroole ja veresoontele. Selle tagajärjel voolab veri halvasti südamesse, lootel tekib hapnikunälg ja ema seisund halveneb.
Kui lamate selili ja tunnete peapööritust, südame löögisageduse tõusu, nägemise tumenemist, asendit muutes peaks teie seisund paranema.
Mida tähendavad teravad seljavalud raseduse ajal?
Terav, kramplik valu koos kehatemperatuuriga, sagedane või raskendatud urineerimine võib viidata neerupõletikule või urolitiaasile.
Võimalik on sümfüsiopaatia areng, seda haigust ravitakse haiglas. See on pärilik haigus, mis tekib häbemeluude kõhre venitamise tagajärjel.
Tähtis: te peaksite oma arstile rääkima igast teravast ja talumatust seljavalust.
Seljaharjutused raseduse ajal
Lihtsad füüsilised harjutused võivad aidata seljavalu leevendada. Vastunäidustuste puudumisel saate teha järgmisi harjutusi:
1. harjutus. Võtke põlve-küünarnuki asend. Hingake sisse, tõmmake kõht sisse, kumerage selg. Püsi selles asendis mõni sekund. Väljahingamisel lõdvestage selja- ja kõhulihased ning suruge pea rinnale.
Harjutus seljavalu leevendamiseks
2. harjutus. Tõuse neljakäpukil, selg peaks olema sirge. Sirutage oma parem käsi ja vasak jalg samal ajal välja ning püsige selles asendis mitu sekundit. Seejärel vaheta käed ja jalad. Korrake seda harjutust nii palju kui võimalik, kuid ärge üle pingutage.
Tehke lihtsaid harjutusi ilma kõhulihaseid pingutamata
3. harjutus. Raseduse ajal on mugav treenida fitballiga. Põlvitage, toetage rindkere ja peaga fitballi, ärge pingutage kõhtu. Tehke vaagnaga külg-küljele ja joonistage kaheksa liigutust.
Mugav treening fitballiga
Samuti aitab leevendada seljavalu:
- Ujumine
- Mugav uni
- Kõndimine mõõduka kontsaga 3-4 cm kingades
Kuidas teha seljamassaaži raseduse ajal?
Seljamassaaži raseduse ajal peaks tegema spetsialist. Kuid kõigepealt peaksite konsulteerima rasedust juhtiva arstiga. Teil võib olla vastunäidustusi.
Vastunäidustused:
- Astma
- Tugev seljavalu
- Toksikoos
- Nahahaigused
- Turse
- Südamehaigused
- Flebeurüsm
Peaksite meeles pidama rasedate naiste massaaži põhireegleid:
- Ärge avaldage liiga palju survet ega hõõruge nahka
- Me ei masseeri kõhtu, vaid silitame seda
- Liigutused on pehmed, õrnad, sujuvad
- Kasutage eeterlikke õlisid ettevaatlikult, paljud neist on vastunäidustatud
- Massaaž ei kesta üle 30 minuti
Massaaži võib teha sinu kallim, näiteks abikaasa. Massaaž aitab mitte ainult seljavaludest lahti saada, vaid ka lõõgastuda ja lõbutseda.
Kuidas eemaldada seljavalu raseduse ajal: näpunäited ja ülevaated
Julia:“Mind aitas vesiaeroobika. Pärast esimest tundi unustasin seljavalu, kuigi olin varem kannatanud. Käisin kord nädalas."
Elena:«Abikaasa masseeris mu selga, see leevendas valu hästi. Arst soovitas ka harjutusi teha. Lased neljakäpukil ja nõjatud küünarnukkidele, ma tegin seda õhtuti, see aitas palju.
Marina:"Mul oli alates teisest trimestrist kohutav seljavalu. Kolmandal trimestril valud taandusid, aga algasid muud hädad - valu häbemeluudes. Öösel oli väljakannatamatu magada. Ostsin rasedatele padja, kandsin sidet ja käisin õhtul kerges massaažis – see oli ainus, mis mind päästis.
Enam kui pooled rasedatest kogevad alaseljavalu, kuid see ei tähenda, et valu tuleb taluda. Püüdke valust vabaneda treeningu, mugava une, ujumisega. Rasedus on naise jaoks imeline aeg, las möödub kergelt ja muretult.
Video: harjutused rasedatele
Paljud naised hakkavad tundma ebamugavust ja valu seljas ja alaseljas. Mõne jaoks on see lihtsalt ebameeldiv tunne, mõne jaoks võib see olla tõeliselt piinav.
Põhjuseid, miks selg raseduse ajal valutab, on mitu: alates kõrgete kontsade kandmisest kuni nakkushaiguste ja raseduse katkemise ohuni. Seetõttu peaksite kõigepealt oma arstile valust rääkima.
Kuid enamasti ei viita seljavalu raseduse ajal haigusele, vaid ilmneb täiesti füsioloogilistel põhjustel:
- raskuskeskme liigutamine suurenenud kaalu tõttu.
- hormonaalsed muutused rase naise kehas.
- sidemete aparatuuri nõrgenemine raseduse ajal.
- halb füüsiline vorm, nõrgad seljalihased.
- kaltsiumi puudumine kehas
Selja- ja alaseljavalu saate leevendada ilma valuvaigisteid kasutamata. Mõned lihtsad venitusharjutused muudavad teie elu palju lihtsamaks.
Saate nendega hakkama ka siis, kui teil pole erilist sportlikku ettevalmistust. Peaasi, et ärge kiirustage, ärge ülekoormage ja tehke harjutusi hoolikalt.
Harjutused seljavalu jaoks raseduse ajal, video
Seda lühikest ja tõhusat rutiini saab teha mitu korda päevas, kuna seljas koguneb pinge ja valu.
Pehme selja krõbin
Istuge põrandal, jalad risti.
Hoides selga sirgena, liigutage käsi aeglaselt selja taha ja järgige seda kogu kehaga, kuni tunnete kerget venitust. Seejärel pöörake sama aeglaselt teises suunas.
Veenduge, et teie selg jääb vertikaalselt sirgeks. Korrake 10 pööret paremale ja vasakule küljele.
Lapse poos
See harjutus aitab leevendada pingeid selja ja selgroo lihastest.
Tõstke põlvili ja asetage peopesad põrandale. Asetage jalad õlgade laiusele.
Ilma peopesi põrandalt tõstmata langetage tuharad kandadele. Sel juhul jääb kõht põlvede vahele ning käed ja seljalihased on õrnalt venitatud. Püüdke jõuda oma otsaesist põrandani, püsige selles asendis 2-3 sekundit ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.
Korda harjutust 10 korda.
Harjutus "Kass"
Lähteasend on sama: põlvitades ja asetades peopesad põrandale. Sissehingamisel tõmmake kõhtu ja kumerage selg nii, et tunneksite kõigis lihastes kerget venitust. Püsige selles asendis mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.
Harjutus "Pendel"
Seisa sirgelt ja tõsta käed üles. Siruta sõrmeotsad lae poole, et tunda, kuidas kere külglihased venivad.
Ilma käsi alla laskmata ja keha sirge hoidmata, kallutage õrnalt paremale, hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel kallutage õrnalt vasakule, hoidke asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korda harjutust mitu korda.
Tuvi poos
Tuvipoos aitab leevendada pingeid vaagnaluudes ja alaseljas.
Lähteasend: lamades põrandal, küünarnukid toetuvad põrandale, vasak jalg välja sirutatud tahapoole, parem jalg kõhu all põlvest kõverdatud.
Sirutage käsi ette, sirutage pead ja õlad ette ja alla, püüdes puudutada oma otsaesist põrandaga. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Vahetage jalad ja tehke harjutust uuesti.
Raseduse ajal võivad valulikud aistingud esineda erinevates kehaosades. Valu ei ole alati seotud patoloogia tekkega. Sageli annab valulikkus märku lõõgastumise ja puhkuse puudumisest. Selliste aistingute näide on alaseljavalu. Raseduse ajal kogeb enamik naisi sellist valu, eriti viimastel kuudel. Mida teha, kui raseduse ajal valutab alaselg ja kuidas vältida lapseootel ema liigset seljavalu?
Alaseljavalu põhjused raseduse ajal
Valu viitab ülepingele. Valu nimmepiirkonnas raseduse alguses võib anda märku raseduse katkemise ohust (eriti kui raskusaste ja valu on pulseeriv, kramplik). Raseduse lõpus tekib valu sageli kasvava lapse surve tõttu. Laps võtab kiiresti kaalus juurde, ema selgroog paindub ja keha kaldub tahapoole (tasakaalu saavutamiseks). Pidev stress nimmepiirkonnale põhjustab valu selgroos.
Teine valu põhjus on vaagna luude ja ristluu pehmenemine. Nii valmistub keha tulevaseks sünnituseks, luud muutuvad pehmemaks ja veidi lahknevad. Sel juhul võib nimmevalu ilmneda kaks kuni kolm nädalat enne sünnitust.
Alaseljavalu võib olla valede kontraktsioonide tagajärg. Neid täheldatakse sageli viimasel kuul enne sünnitust ja nendega kaasneb alakõhu lihaspinge.
Viimastel kuudel enne sündi surub beebi kaal kõhuõõnde läbivad veresooned kokku. Diafragma tõuseb ülespoole, pigistades torso ülaosa veresooni. Seetõttu ilmneb hilisemates etappides tuimus jalgades või kätes (jäsemete halva verevarustuse tagajärjel).
Harjutused nimmepiirkonna mahalaadimiseks
Spetsiaalsed füüsilised harjutused võivad aidata seljavalu vähendada või ennetada. Harjutused on suunatud nimme-ristluu lülisamba koormuse leevendamisele, selle puhkamisele ja lõdvestamisele.
- Poos "neljakäpukil" – leevendab alaselja ja taastab normaalse verevoolu piki selgroogu. "Kõik neljakäpu" saab harjutada alates neljandast raseduskuust kaks korda päevas 3-5 minutit (valu vältimiseks). Valu ilmnemisel on vaja alaselja sagedamini maha laadida - kolm kuni neli korda päevas 10-15 minutit. Suur fitnesspall muudab neljakäpukil püsimise lihtsamaks.
- “Kass” - alaselja kummardumine ja ülespoole kaardumine neljakäpukil poosist.
- Pöörake jalad samast asendist tahapoole.
- „Põrandal istumise“ asendist paremale ja vasakule kaldumine venitab alaselja ja kõhukelme lihaseid, vältides pisarate teket sünnitusel.
- Keeramine – selili lamades puudutage vasaku jala põlvega parempoolset matti. Samal ajal selgroog keerdub. Samamoodi puudutage oma parema jala vasakut põlve matti.
- Tõstke vaagnat lamavasse asendisse.
Veeprotseduurid: ujumine ja suplemine
- Ujumine – tagab nimmepiirkonna mahalaadimise, ilma ülekoormamata moodustab kogu selgroo ja vaagnaluude liikuvuse. Sukeldumisega ujumine (hinge hoidmine) on ideaalne ettevalmistus sünnituseks, võimaldades sünnitada terve ja tugeva beebi.
- Soe vann võimaldab igal teie ema keharakul lõõgastuda. Eeterlike õlide lisamine võib tugevdada lõõgastavat ja valuvaigistavat toimet.
- Dušš on omamoodi massaaž. Iga veejoa kerge surve tagab kahjustatud piirkonna verevoolu suurenemise.
“Oluline on teada, et kontrastdušš on stimulant. See tähendab, et kontrastdušš (vahelduv kokkupuude erineva temperatuuriga veejugadega, vahelduv kastmine külma ja kuuma vooluga) on vajalik sünnituse alguses (toonuse tõstmiseks ja kontraktsioonide tugevdamiseks), samuti pärast sünnitust (tõhusaks läbilaskmiseks). platsenta ja trombide jaoks, et tagada head emaka kokkutõmbed)"
Selja massaaž
Massaaži peamine ravitoime on verevoolu suurendamine. Veri varustab kudesid ja kasvavat last hapniku ja toitainetega ning viib minema jääkaineid. Kui valu tekib, tekib suurenenud kogus toksiine. Suurenenud verevool soodustab nende eemaldamist. Seetõttu on massaaž tervendav ja valuvaigisti.
Massaaž peaks olema kerge. Raseduse lõpus võib alaselja intensiivsem masseerimine põhjustada enneaegset sünnitust.
«Oluline on teada, et nimmepiirkonnas seljal paiknevate lohkude vajutamine stimuleerib sünnitust. Selline massaaž on sünnituse ajal vajalik ja raseduse ajal keelatud.»
Tunnid psühholoogiga
Kui seljavalu on seotud ema liigse stressiga enne sünnitust, on mõttekas läbida psühholoogi kursus. Valuaistingu tase sõltub naise lõdvestusest sünnituse ja raseduse ajal. Mida pingelisem ja keerulisem on sünnitusel olev naine, seda keerulisem on tema perekondlik olukord, seda raskem ja valusam on lapse sünd. Sünnitusprotsessi hõlbustamiseks ja tarbetute valude vältimiseks tuleb õppida lõdvestama selja- ja kõhulihaseid, vabanema sünnitushirmust ning koguma kindlustunnet lapse eduka ja valutu sünni vastu.
Psühholoogi seansikursus pakub järgmist:
- psühholoogiline ettevalmistus sünnituseks;
- arutlemine ja pinget ja valu tekitavatest hirmudest vabanemine;
- normaalse sünnituse visualiseerimine on tehnika, mis võimaldab luua eduka programmi beebi tulevaseks sünniks.
Mis veel aitab alaseljavalu vastu?
- Jalutuskäik (soovitavalt puhtas saastamata piirkonnas: park, mets, suvila, jõe või järve kaldal, mere rannik). Kõndimine ei leevenda alaselja stressi, selle kasulikud mõjud on erinevad:
- aktiveerida verevoolu jalgades ja vaagnaelundites;
- tagab liikumise vaagna- ja ristluu liigestele, mis on oluline tulevase sünnituse jaoks. Madala liikuvuse korral on võimalik vaagna luude mittetäielik avanemine ja sünnituse patoloogiline areng.
- Lõõgastumine ja lõõgastus
- Valu leevendamine sügava rahuliku hingamisega (küllastab keha hapnikuga, vähendades valu taset).
- Õige magamisasend (küljel, kergelt ettepoole kallutades, toetades jala ülaosa põlvi spetsiaalsele padjale või tekile).
- Täiustatud kaltsiumi toitumine (suurem kaltsiumi sisaldavate toitude hulk: piim, kodujuust, fermenteeritud küpsetatud piim ja keefir, rohelised ja rohelised smuutid, kala).
- Side (toetab suure loote raskust, vähendab lülisamba koormust, vähendab valu).
Raseduse ajal suureneb seljalihaste koormus kiiresti mitmel põhjusel: 9 kuu jooksul toimub kiire kehakaalu tõus, emaka kasvu tõttu muutub raskuskese, lisaks võivad kroonilised luu- ja lihaskonna haigused. ka halveneda. Kõik need tegurid põhjustavad valu seljas.
Kuidas leevendada raseduse ajal tekkivat seljavalu?
Seoses sellega, et raseduse ajal on enamik ravimeid keelatud, tulevad valu leevendamiseks esiplaanile tervist parandavad meetodid: võimlemine, füsioteraapia. Tehtavad harjutused on väga lihtsad ja tõhusad. Terapeutiline võimlemine mitte ainult ei kõrvalda valu, vaid parandab ka teie heaolu.
Milliseid reegleid peaksite laadimisel järgima?
Selleks, et harjutused oleksid tõhusad ja ohutud, peate:
- Treenige regulaarselt, eelistatavalt iga päev.
- Tehke harjutusi ilma järskude liigutusteta.
- Laadimine ei tohiks olla väsitav ega võtta liiga kaua aega.
- Kogu harjutuste komplekt tuleks teha tühja kõhuga, pärast treeningut ärge sööge umbes pool tundi.
- Harjutusi saab teha värskes õhus, näiteks soojal ajal, kui see on kõige kasulikum.
Millised seljaharjutused on raseduse ajal lubatud?
- Seisa sirgelt, käed piki keha. Painutage vaheldumisi igas suunas, hoidke selg sirgena, ilma seda nimmepiirkonnas painutamata.
- Ristades käed enda ees, hakake torso ringikujulisi pöördeid tegema, hoides jalad liikumatuna.
- Tõstke mõlemad käed üles ja hakake oma pea kohal kujutletavaid ringe joonistama. See harjutus tugevdab suurepäraselt õlavöötme lihaseid.
Istumisasend:
- Istuge tasasel pehmel pinnal (võite istuda padjal) jalad risti (jooga puhul nimetatakse seda lootoseasendiks). Hakka aeglaselt sooritama võimalikult sügavaid hingamisliigutusi. See lihtne harjutus on rasedale naisele väga oluline: see aitab leevendada rindkere lülisamba valu ja küllastab keha ka hapnikuga, parandades seeläbi uteroplatsentaarset vereringet.
- Painutage torso ette ja taha. Tehke sujuvaid, ettevaatlikke liigutusi, ärge proovige maksimaalse amplituudiga painutada. Vastupidi, vältige lihaste ja sidemete liigset venitamist.
Põlve-küünarnuki asendis:
Rõhk peaks olema ainult küünarnukkidel ja põlvedel. Selles asendis on mugav teha raseduse ajal alaseljale harjutusi.
- Kaare oma selg nagu kassil ja tehke siis vastupidine liigutus, nii et selg kaarduks "rattaks". Vahetage neid harjutusi, need on nimmepiirkonna jaoks väga kasulikud.
- Tõstke nii parem jalg kui ka vasak käsi üles ja hoidke neid horisontaalasendis vähemalt 5-10 sekundit. See harjutus võimaldab tõhusalt vabaneda seljavaludest ja tugevdab lihaseid.
Lamavas asendis:
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage käed mööda keha. Alustage vaagna õrnalt tõstmist ja langetage see tagasi. Tänu sellele alaselja harjutusele saate raseduse ajal oma seisundit leevendada.
Tehke kõiki harjutusi 8-10 korda, tehke nende vahel lühikesi pause (2-3 minutit).
Kas harjutustel ja ravivõimlemisel on vastunäidustusi?
Harjutused on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:
- Ohustatud enneaegne sünnitus.
- Suurenenud emaka toon.
- Tavaline raseduse katkemine.
- Äärmiselt koormatud sünnitusabi ajalugu.
- Tõsiste lülisambahaiguste korral (lülidevaheline song, raske skolioos jne) on vajalik neuroloogi konsultatsioon.
- Verejooksu väljakuulutamine (platsenta irdumus, platsenta previa, retroplatsentaarne hematoom).
- Raske toksikoos, gestoos (preeklampsia).
- Ebastabiilne vererõhk (füüsilise tegevuse ajal võib rõhk tõusta, mis on rasedale äärmiselt ebasoodne).
Raseduse ajal treenimine võib tõhusalt aidata tugeva alaseljavalu korral. Kuid ärge unustage, et füsioteraapiat tuleb läbi viia õigesti, võttes arvesse rase naise füsioloogilisi omadusi.
Muide, teid võib huvitada ka järgmine TASUTA materjalid:
- Tasuta raamatud: "TOP 7 kahjulikku harjutust hommikusteks harjutusteks, mida peaksite vältima" | "6 reeglit tõhusaks ja ohutuks venitamiseks"
- Põlve- ja puusaliigeste taastamine artroosiga- füsioteraapia ja spordimeditsiini arsti - Alexandra Bonina - läbiviidud veebiseminari tasuta videosalvestus
- Sertifitseeritud füsioteraapiaarsti tasuta õppetunnid alaseljavalu ravimiseks. See arst on välja töötanud ainulaadse süsteemi selgroo kõigi osade taastamiseks ja on juba aidanud rohkem kui 2000 klienti erinevate selja- ja kaelaprobleemidega!
- Kas soovite teada, kuidas ravida pigistatud istmikunärvi? Siis ettevaatlikult vaadake videot sellelt lingilt.
- 10 olulist toitainekomponenti terve selgroo jaoks- sellest aruandest saate teada, milline peaks olema teie igapäevane toitumine, et teie ja teie selgroog oleksid alati terved nii kehas kui ka vaimus. Väga kasulik teave!
- Kas teil on osteokondroos? Seejärel soovitame uurida tõhusaid meetodeid nimme-, emakakaela- ja rindkere osteokondroos ilma ravimiteta.
Bibliograafia:
Bibliograafia:
1. Kehaline kasvatus tervisliku eluviisi alustega - Tsipin L.L., 2002.a.
2. Refleksoloogia juhend – Macheret E.L., Samosyuk I.Z., 1989.
3. Füüsiline teraapia. Hingamise ABC - Yu. Parov, 1998
4. Füüsiline teraapia. Õpilaste tervis ja kehakultuur - Baronenko V.A., 2003.
5. Füüsiline teraapia. Somaatika – mõistuse kontrolli taastamine liikumise, paindlikkuse ja tervise üle – Thomas Hanna, 2012
Sisestage oma e-posti aadress, et saada tasuta raamat "7 lihtsat sammu terve selgroo poole"
Selg on raseduse ajal naise üks haavatavamaid kohti. Peaaegu iga lapseootel ema on lapseootuse perioodil kurtnud alaseljavalusid vähemalt mitu korda, mis on täiesti loomulik. Raseduse edenedes suureneb lülisamba koormus ja kõndimine muutub raskeks. Side teeb olukorra veidi lihtsamaks. Kuid te ei saa seda kogu aeg kanda; peate päeva jooksul pause tegema. Mida teha, taluda ja kannatada? Muidugi mitte. On liiga vara alla anda, kuni kõik hea tervise eest võitlemise meetodid on proovitud! Üks selline vahend on spetsiaalsed harjutused seljavalu leevendamiseks. Appi tulevad klassikaline võimlemine ja mõned joogapoosid (asanad).
Tagasi raseduse ajal: milliseid raskusi oodata?
Naise kehahoiak muutub 9 raseduskuu jooksul. See on tingitud raskuskeskme nihkest: loode kasvab ja kõht samuti. Selg peab nüüd suurenenud stressi tingimustes “töötama”, et lapseootel ema saaks sirge seljaga vabalt liikuda ja sees kasvavat last koos lootevee, rasvavarude ja muude lisakilogrammide allikatega “kanda”. Kas kujutate ette, kui raske teil selga on?
Muutused on märgatavad isegi väljastpoolt. Siseorganid on lülisamba külge kinnitatud spetsiaalsete sidemetega. Emakas pole erand. Vaadates rasedat naist, võite märgata nimmepiirkonna läbipainet, mis on iseloomulik kõigile rasedatele. Ülejäänud selg on vastupidi sirgendatud.
Raseduse ajal muutuvad kõik sidemed lõdvemaks. Selle efekti tagavad hormoonid. See on vajalik selleks, et sünnituse ajal liiguksid vaagnaluud vabalt ja võimaldaksid lapsel sünnitusteedest läbi minna. Muutused lihaste ja sidemete pinges on üks seljavalu põhjustest raseduse ajal.
Ei saa öelda, et pärast sünnitust kaob valu nagu käega. Protsessid kulgevad vastupidises suunas: selg kaldub normaalsesse olekusse. Pluss - imetamine, mille tõttu suureneb piimanäärmete maht. Selg annab tunda ka pärast lapse sündi.
Seljalihaste tugevdamiseks peate pöörama tähelepanu füüsilisele aktiivsusele, rõhuasetusega selgroo harjutustele. Siis enne ja pärast sünnitust valutab alaselg vähem, rasedus on kergem ja pärast sünnitust taastub naine kiiremini.
Lihtsad seljaharjutused kodus
Kui seljaprobleemid on tõsised, siis kodune võimlemine loomulikult ei aita. Selleks on vaja spetsiaalseid võimlemiskomplekse spetsialiseeritud keskuse arsti juhendamisel. Mõnel juhul on füüsiline aktiivsus kuni ravi lõpuni üldiselt vastunäidustatud. Tuleb meeles pidada, et seljavalu pole mitte ainult lülisamba probleemid, vaid ka siseorganite võimalikud patoloogiad.
Kuid kui tervisega on kõik korras ja rasedust jälgiv arst ei vaidle vastu oma palatile harjutusi tegema, saate lihtsa kompleksi selgeks teha. Need harjutused sobivad isegi tüdrukutele, kes pole varem sporti teinud.
Enne esinemist ärge unustage veidi soojeneda: kõndige paigal, pöörake pead, kaela, liigutage käsi, venitage, hõõruge oma jäsemeid.
- Harjutus "Kass". Kõige kuulsam harjutus seljale raseduse ajal. Tõuse neljakäpukil. Pea on langetatud. Me kaardume oma selja ülespoole, nagu teeb kass, kui ta on vihane. Hoiame seda asendit, lugedes aeglaselt 5-ni. Langetage, lõdvestage selg. Korda 10 korda.
- Harjutus "Selja painutamine". Lähteasend - neljakäpukil. Pea tõstetakse üles. Me painutame selja alla. Me venitame hästi. Püsige selles asendis mõni sekund ja sirutage end. Korda 8-10 korda.
- Venitusharjutus rulliga. Lähteasend - lamades selili. Asetage alaselja alla väike padi, võib-olla kokkukeeratud tekk või tekk. Jalad on sirged. Tõstke vasak jalg üles, hoides kätega reie. Tõmmake jalga lae poole, kuni tunnete reie tagaosas kerget pinget. Asendit hoitakse 30 sekundit. Korrake teise jala jaoks, tehes 3 lähenemist.
- Lamades jalg tõstab. Lama selili, jalad sirged. Tõstke jalg põrandast umbes 15 cm kõrgusele. Loeme 5-ni, langetame selle. Treeningu sooritamisel peaks olema tunda pinget tuharalihastes. Teeme ühe jala jaoks 8 korda, teisele 8 korda, 3 lähenemist.
- "Pool silda." Lamame selili, jalad kõverdatud. Tõstame alaselja ja vaagna, jääme mõneks sekundiks "poolsilla" asendisse ja pöördume sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake 10 korda, puhkage minut, seejärel tehke veel 10 silda.
Jooga elemendid
Kui teil on võimalus osaleda rasedate joogatundides, on see suurepärane. Kui ei, siis võite võtta mõned iidsete India õpetuste elemendid, mis on loodud spetsiaalselt selja jaoks.
- Tadasana – rühti ja tasakaalu parandamiseks. Esitatakse seistes. Jalad koos. Kontsad veidi laiali, suured varbad puudutavad. Seisame kindlalt mõlemal jalal, kergelt kõikudes. Hoiame käsi vabalt allpool, peopesad puusade poole. Tõmbame põlvekaitsmed üles. Me painutame kõhtu veidi. Õlad sirged, rind ettepoole, abaluud sisse tõmmatud. Hingamine on ühtlane, rahulik, hinga sügavalt sisse ja välja.
- Dandasana – alaselja lihaste tugevdamiseks. Istume põrandal, jalad sirged, jalad enda poole tõmmatud. Kui periood on pikk, võite jalad veidi külgedele sirutada. Hoiame oma käsi nii, et peopesad on põrandal paralleelselt reiega, sõrmed on suunatud jalgade poole. Hingake sisse – sirutage end üles ilma tuharat põrandalt tõstmata. Rind ettepoole, pea sirge. Külmutage selles asendis kuni 30 sekundiks.
- Paschimottanasana on lülisamba jaoks kasulik poos. Raseduse ajal tehakse asanat veidi lihtsustatud kujul, kuna lapseootel emad ei tohiks liiga palju kummarduda. Istume põrandal, jalad sirged, puusade laiuselt, varbad enda poole tõmmatud, selg sirge. Me keerame käed ümber suurte varvaste. Püüame abaluud kokku viia, selg on sirge, ainult õlad on langetatud.
Neid ja muid harjutusi regulaarselt sooritades saate oma elu palju lihtsamaks muuta. Selg hakkab vähem valutama. Kuid ärge unustage ka muid võimalusi alaseljavalu ennetamiseks. Lapseootel emad peaksid kindlasti kandma breketit ja püüdma vältida pikaajalist arvuti taga istumist. Hea mõte oleks tegeleda ujumise või muu raseduse ajal lubatud füüsilise tegevusega.