Harjutused kaela, selja ja alaselja lihasspasmide leevendamiseks. Lülisamba ravivõimlemine - harjutused kaela- ja seljalihastele Kaela erivõimlemine
Kahtlemata on liikumine iga elusolendi jaoks elu. Kaasaegne elu seab aga omad tingimused. Üha enam eelistavad inimesed kontoriruumi mugavust raskele füüsilisele tööle. Oluliseks täienduseks aktiivsuse langusele on elanike heaolu kasv, eelkõige isikliku transpordi omamine.
Kes on ohus?
Üldine passiivsus on laiendanud riskigrupi piire. Nüüd hõlmab see paljude elukutsete esindajaid:
- Disainerid;
- programmeerijad;
- Disainerid;
- autojuhid;
- Kontoritöötajad.
Neid ei ühenda mitte ainult mitmetunnine selja passiivsus, vaid ka suurenenud tähelepanu, mille tagajärjeks on närvipinge kaelas. Looduse poolt füüsiliseks tegevuseks ette valmistatud ja pikaajaliseks staatiliseks koormuseks kohandamata inimkeha hakkab talitlushäireid tegema. Kutsehaiguste hulka kuuluvad osteokondroos ja selgroo kõverus.
Millised on füüsilise tegevusetuse ohud?
Proovime välja mõelda, mis juhtub kehaga pika istumise või seismise ajal. Suurim riskiaste ähvardab selgroo ülemisi osi, kuna need kannavad põhikoormust. Sidemete ja lihaste põhiülesanne on säilitada selja ja kaela õiged kumerused. Lihased kogevad pinget ja verevool, vastupidi, väheneb järsult. Kui harjutusi ei tehta, ei saa inimene oma seljalihaseid tugevdada. Samal ajal nad atroofeeruvad ja mõne aja pärast hakkavad kael, selg või käed tuimaks minema.
Tööpäev saab läbi ja selleks ajaks lüheneb lülisamba pikkus paari sentimeetri võrra. Pidev pinge põhjustab selgroolülide kokkusurumist, mida saab vabastada ainult spetsiaalsete lülisamba füüsiliste harjutustega.
Kuidas selga tugevdada?
Lülisamba ja kaela harjutusi lõpetades tasub lisada jõu- ja aeroobseid harjutusi. Parim on, kui kaasatakse venitusharjutused. Rõhutame, et see punkt on praegu muutumas kõige olulisemaks, kuna see võimaldab teil kaitsta selja intervertebraalsete ketaste ohtlikku nihkumist.
Kahjuks pole tänapäeva inimesel lihtne oma selja jaoks aega leida, veel vähem teha seda regulaarselt. Tööl hõivatud olemine, pere eest hoolitsemine, Internet, televisioon ja muud suurlinna naudingud - kõik see segab sportimist katastroofiliselt. Veenmine, et harjutused lülisambale ja kaelale on kohustuslikud, on asjatu, otsustav käik jääb ikkagi inimesele endale. Kas leiate soovi end hõivatud hoida või ei tee seda. Siin peate kasutama rahvatarkust - "Tõuse üles ja kõndige."
7 laiska harjutust seljale ja kaelale
Osteokondroosi ja teiste haiguste ootamatuks saamise vältimiseks peaksite meeles pidama ja tegema lihtsaid harjutusi. Neid saab kasutada mitte ainult kodus vabal ajal, vaid ka tööajal. Pealegi jääb see teistele nähtamatuks. Liigutused lülisamba tugevdamiseks tuleb teha sujuvalt ja üsna aeglaselt, ilma äkilisi liigutusi kasutamata. Kui sooritate seljakompleksi kaks korda päevas ja iga harjutust vähemalt 10 korda, siis võib kompleksi efektiivsust nimetada kõrgeks.
Inimesele, kes on juba hakanud võitlema oma selja ja kaela tervise eest, on ujulatunnid parim valik. Veekeskkonnas viibides ei koge inimese selgroog praktiliselt mingit stressi ja on oma loomulikus asendis. Osteokondroosile iseloomulikku survet intervertebraalsetele ketastele praktiliselt ei avaldata.
Basseinis saab inimene lõõgastuda ning vesi pidurdab kõiki valutavale selgroole ja kaelale ohtlikke liigutusi.
Samas on ujudes saadav koormus üsna tuntav peaaegu kõigi selga toetavate lihaste treenimise osas. Treeningud basseinis on nii õrnad kui ka kaelale harjutused.
Spetsiaalsed harjutused seljale basseinis on ette nähtud füsioteraapia elemendina pärast haiguse ägeda rünnaku lõppu. Tõsi, on teatud piiranguid, mis tühistatakse raviarsti või kogenud treeneri soovitusel. Need vastunäidustused puudutavad lülisamba kaelaosa, mis kogeb basseinis treenides siiski teatud pinget. Eriti ettevaatlik peaksite olema siis, kui selles selgroo osas on jäikustunne.
Kokkuvõtteks tuleb meelde tuletada töökoha korraldust, millel on kontoritöötajate jaoks oluline roll. Üks levinumaid vigu on see, et inimene riputab küünarnukid üles. Tool tuleb valida nii, et käsivarred toetuksid vabalt lauale.
Hiire ja klaviatuuriga töötades peaksid küünarnukid käte töötamise ajal liikumatuks jääma. Monitori keskosa peaks asuma vähemalt pool meetrit ja veidi allpool kaela kõrgust. Neid lihtsaid reegleid järgides saab lülisamba ja selja tervist edukalt hoida..
Kael valutab jälle, tahan ikka ja jälle pead pöörata, aga suudan seda ainult kergelt keerata. Mu õlad tundusid nagu rauda täis ja sõrmed läksid tuimaks... Kas tunnete end tuttavana? See tähendab, et ka teie olete põdenud ühte meie aja peamistest vaevustest – osteokondroosist. Kahjuks ei saa seda ravimitega ravida. Ainult osteokondroosi kaela võimlemine aitab tõesti.
Osteokondroosi nimetatakse liigesekõhre kahjustuseks, mis põhjustab liigese katkemist. Lülisambas on sagedamini kahjustatud lülidevahelised kettad, mille liigesekuded hävivad välistegurite mõjul.
Meditsiin peab lülisamba osteokondroosi põhjuseks istuvat eluviisi: arvuti taga, pead tõstmata, asendis, mis pole eriti mugav. Tänapäeval muutub see haigus kiiresti nooremaks. Ja statistika kohaselt, kui varem tundsid 30-aastased tüdrukud rohkem muret selle pärast, et on võimalik jalgrattaga kaalust alla võtta, siis täna - millised kaela terapeutilised harjutused aitavad valu leevendada.
Kuidas emakakaela osteokondroos avaldub Millised sümptomid võivad olla
Emakakaela selgroolülid on oluliselt väiksemad kui nimmelülid. See piirkond sisaldab tuhandeid veresooni ja närvilõpmeid. Kui tekib minimaalne pinge, surutakse närvid kokku ja tekib veresoonte obstruktsioon, mis aja jooksul põhjustab tursete, herniate ja väljaulatuvate osade teket. Kui verevarustus on häiritud, tekib sageli põletikuline protsess, mis toob kaasa patoloogilised muutused ja isegi puude.
Haiguse sümptomid sõltuvad selle tüübist.
- Emakakaela ishias- valu kiirgub kaelast abaluuni, levides küünarvarre kaudu sõrmedesse. Sageli kaob sõrmede ja käte tundlikkus.
- Ärritav-refleksi sündroom- tekib intensiivne igav valu kaelas ja kuklas. See kiirgub õlale, rinnale ja avaldub sageli küünarvarres.
- Lülisamba arteri sündroom- peavalu ei kao, kõrvades on müra. Pearinglus ja nägemishäired. Seda peetakse kõige ohtlikumaks emakakaela osteokondroosi tüübiks, mis põhjustab aju vereringe halvenemist. Selle vastu on võimatu võidelda ainult kaela ja selja võimlemisega.
- Südame sündroom- valu on lokaliseeritud kaelas, abaluudes ja südames. Tugevneb aevastamisel ja pea pööramisel.
Emakakaela osteokondroosi ravi kodus
Osteokondroos on ohtlik mitte ainult pideva valu, vaid ka tüsistuste ohu tõttu. Seega, kui teil on pikaajaline ja intensiivne valu kaela piirkonnas, peaksite kindlasti konsulteerima spetsialistiga. Haiguse algstaadiumis soovitatakse teile ainult osteokondroosi kaela harjutusi. Kaugelearenenud olekus nõuab haigus põletiku kõrvaldamiseks ja veresoonte läbilaskvuse taastamiseks medikamentoosset ravi. Mõnel juhul on vaja pea toetamiseks kanda spetsiaalset korsetti.
Kuid igal juhul ei saa te ilma kaelalihaste harjutusteta. Nende peamine ülesanne on tugevdada lülisamba kaelaosa lihaseid, et lülisamba liigeseid korralikult toetada. Regulaarselt sooritades annab võimlemine märgatava efekti: valu intensiivsus väheneb või kaob täielikult, taastub normaalne verevool ja enesetunne paraneb oluliselt.
Oluline on ainult meeles pidada, et kaelalihaste tugevdamise harjutused ei ravi haigust. See ei kao kuhugi! Ja see ei häiri teid ainult siis, kui teete õigeid harjutusi. Niipea, kui osteokondroosi kaela võimlemine on unustatud, taastuvad ebameeldivad aistingud nädala või kahe pärast.
Emakakaela osteokondroosi kehaline kasvatus või kerge võimlemine
Kondroosi soojendus ja harjutused on kohustuslikud, eriti krae piirkonnas. Peate seda hoolikalt tegema, saate Internetis pilte kasutada, need näitavad teile samm-sammult, kuidas oma kaela venitada. Füüsiline tegevus peab olema keeruline. Kompleks sisaldab harjutusi kaelalihaste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks.
- Seisa või istu toolil sirge seljaga. Lõdvestage oma käed, langetage need alla. Pöörake pead 10 korda vasakule ja paremale nii kaugele kui võimalik. Kui valu ei lase teil pöörata, tehke oma peaga mitu teravat tõmblust paremale ja vasakule.
- Püsi samas asendis. Langetage pea alla ja proovige puudutada lõuga rinnale. Peatage 10 sekundit. Tehke 5 pea kallutamist.
- Istuge toolile, lõdvestage käed. Tõmmake lõug sisse ja proovige oma pead tahapoole nihutada. Tehke 10 liigutust. Harjutus on kasulik emakakaela tagumiste lihaste venitamiseks ja on näidustatud inimestele, kes on sunnitud töötama pinges asendis.
- Toolil istudes asetage kumbki peopesa oma otsaesisele. Kallutage pea ettepoole, surudes peopesaga kindlalt otsaesisele. Hoidke 10 sekundit, tehke paus, korrake 10 korda. Lihaseid pingutades aitab harjutus tugevdada kaela esiosa ja tagab õige peaasendi.
- Tõuse püsti, lõdvestage käed. Tõstke õlad nii kõrgele kui võimalik ja hoidke 10 sekundit. Lõdvestage oma õlad ja hingake sügavalt sisse, tundke, kuidas käed tõmbavad õlad alla. Korda 5-10 korda.
- Lamage selili põrandal. Tõstke pea üles, hoidke 10 sekundit, asetage see põrandale. Korrake 5 sekundi pärast. Tehke 8 korda.
- Paluge assistendil jõuliselt masseerida kuklaluu luu ja selle pehme osa vahelisi lihaseid. Alguses tunnete tugevat valu, mis asendub olulise kergendusega.
- Lamage põrandal ja paluge assistendil masseerida abaluu ülemist osa – peamise emakakaela lihase kinnituskohta. Valulikud aistingud asenduvad meeldiva soojusega.
Need osteokondroosi kaela harjutused aitavad teil elada ebameeldiva haigusega ilma ebamugavustundeta.
Meie kael on meie keha väga haavatav ja oluline osa. See ühendab aju ja keha; kõik elutähtsad veresooned ja närvid läbivad seda. Seetõttu on oluline säilitada emakakaela lülisamba tervis. Ja kaela võimlemine, mis sisaldab tervet rida harjutusi, aitab meid selles.
Paneme paika prioriteedid
On ebatõenäoline, et paljud inimesed sellist võimlemist meelega teevad. Inimesed pööravad pead ja venitavad. Sageli kallutavad nad alateadlikult oma pead küljele, kui nad pikka aega ühes kohas istuvad. Need on reflekstoimingud, mille eesmärk on kaela soojendamine.
Kui teame, millised harjutused aitavad kõige paremini lülisamba kaelaosa venitada ja tugevdada, on meil lihtsam mõista, mida sellistel hetkedel täpselt teha. Ja me ei pööra alateadlikult oma pead.
Nagu oleme korduvalt öelnud, on oluline teada, miks me asju teeme. Emakakaela võimlemiskompleks on väga oluline, mis on ilmne:
- Kui kaelalihaste nõrkus on väljendunud, kogeb selgroog pea raskuse all lisapingeid. See toob kaasa emakakaela osteokondroosi, närvide pigistamise, see tähendab valu ja liigutuste jäikuse. Kui lihased on nõrgad, tuleb neid juba varakult tugevdada. See on valu ennetamine.
- Kui töötate pikka aega (enamik inimesi teeb seda tänapäeval, 21. sajand on istumise või lamamise sajand), muutuvad lihased kangeks ja takistavad verevoolu pähe ja tagasi kehasse. Värsket hapnikuga küllastunud verd siseneb ajju ebapiisavates kogustes - teil on peavalu, pearinglus, silmade tumenemine, tugev väsimustunne ja suur soov haigutada. Just sellistel hetkedel on vaja püsti tõusta ja venitada. Ja kui see pole võimalik, tehke vähemalt kaela harjutusi. See on insultide ennetamine.
- Aastate jooksul väheneb keha liigeste liikuvus. Seda saab vältida, kui teete regulaarselt terapeutilist kompleksi, nii et liigesed ei unustaks oma liikuvust. Siin on veel üks oluline põhjus kaela venitamiseks.
- Kui teil on kaela pigistamine või osteokondroos, päästavad kaelaharjutused teid valudest ning aitavad unustada pearinglust ja kohinat kõrvades. See on juba ravi.
Nüüd vaatame, millistest harjutustest koosneb kaela võimlemine. Peamine koormus, mida emakakaela selgroog kogeb, on staatiline. Lülisamba kaelaosa peamised harjutused koosnevad 10 elemendist. Video näitab kompleksi ennast ja seejärel leiate kõigi harjutuste üksikasjaliku tekstikirjelduse.
Harjutuste komplekt kaelale
- Pendel.
- Kevad.
- Hani.
- Vaadates taeva poole.
- Raam.
- fakiir.
- Lennuk.
- Heron.
- Puu.
- Venituskompleks.
Oleme pikka aega otsinud kõige tõhusamat harjutuste komplekti kaela tugevdamiseks ja otsustasime leppida osteopaatide ja neuroloogide pakutud variandiga. Harjutuste nimetused peegeldavad nende olemust.
Kui tunnete mõne harjutuse sooritamise ajal valu, vähendage oma liigutuste ulatust. Kui see ei aita, siis ei tohiks seda harjutust veel teha.
Nõrga ja valutava kaela korral tuleks kasutada ainult staatilist koormust. Dünaamikast on veel vara rääkida. Ja üldiselt on see antud juhul kahjulik (välja arvatud venitamine).
Kõik harjutused tehakse istudes, selg sirge. Kõik tehakse aeglaselt ja sujuvalt. See on terapeutiline kompleks emakakaela lülisamba tugevdamiseks. Nende teine roll on kaela treenimine.
Pendel
Asendist "pea sirge" paindume külgedele. Hoiame oma pead igas äärmises asendis 7-10 sekundit. Selles asendis peate veidi venitama, et pead ei oleks nii lihtne hoida.
Kallutame paremale. Pöördume tagasi alguspunkti ja läheme peatumata vasakule. Teeme seda 3-5 korda mõlema poole jaoks.
Kevad
Sirgest asendist püüame pöörata lõua sissepoole Aadama õuna poole. Samas ei lase pea alla, vaid justkui pöördub ühes kohas. Hoidke seda 10 sekundit. Seejärel pöördume tagasi algasendisse, peatume seal 1 sekundiks ja tõmbame lõua üles. Pea on tagasi paigas.
Nii et pea pöörleb lihtsalt ümber oma keskpunkti üles-alla. Teeme iga suuna jaoks 3-5 korda.
Hani
Tõmmake lõug ette. Pea järgneb talle. Seejärel tõmbame sellest asendist lõua kõigepealt rinna vasakule küljele ja hoiame seda 10 sekundit. Naaseme lähtepunkti, külmutame seal 1 sekundiks, seejärel teeme sama rindkere parema poole suunas. Tehke seda 3-5 korda mõlemale õlale. Kõik need pöörded tehakse asendist, kus pea on ettepoole sirutatud. Ja iga kord, kui naaseme algasendisse, sirutame pea normaalsesse asendisse.
Vaadates taeva poole
„Pea sirge“ asendist pöörame pea küljele, justkui vaataksime ringi. Tõstame kergelt pead, nagu näeksime selja tagant taevas lendavat lennukit. Vaatame teda. Selles asendis fikseerime pea kuni 10 sekundit. Pöördume tagasi alguspunkti, kus külmume 1 sekundiks. Pöörake oma pead teises suunas. Teeme 3 pööret igas suunas.
Raam
Istume sirgelt ja ootame edasi. Asetage parem käsi vasakule õlale, küünarnukk õlaga samal tasemel. Pöörame oma pea parema õla poole ja asetame lõua sellele. Istume nii 10 sekundit, siis naaseme algasendisse ja langetame käe. Tõstke teine käsi teisele õlale. Panime lõua teises suunas. Seega on see harjutus, mille pea toetub õlgadele.
Lähteasendis külmutame 1 sekundi. Teeme 3 kordust igas suunas.
fakiir
Tõstame käed ja viime need kokku, peopesad vastamisi, täpselt pea kohal. Peast peopesa põhjani on jäänud umbes 10-15 cm.Selles asendis pöörame pea vasakule, toetades nina käsivarre biitsepsile. Istume niimoodi 10 sekundit. Teel teisele poole viibime 1 sekundi asendis “pea sirge”. Tehke 3 kordust mõlemal küljel 10 sekundi jooksul.
Lennuk
Sirutame käed külgedele nagu tiivad. Hoidke 10 sekundit. Langetame selle, ootame paar sekundit ja sirutame käed uuesti sirgu. Teeme seda 3 korda.
Seejärel heida pikali tiivale, kõigepealt paremale - tehke seda 2 korda 10 sekundi jooksul. Siis vasakule. Samuti 2 korda. See tähendab, et kõigepealt kallutate oma käsi nii, et parem käsi on vasakust kõrgemal (selles asendis teeb lennuk pöördeid), seejärel vastupidi.
Heron
Ajasime käed veidi tahapoole, peopesad pööratud puusade poole, justkui kavatseksid neile istudes toetuda.
Tõstame pea üles ja sirutame lõua sinna. Istume niimoodi 10 sekundit. Naaseme asendisse, kus käed on põlvedel ja pea sirge - puhkame 3 sekundit ja teeskleme jälle haigrut. Selles harjutuses on teie ülesandeks 5 korda haigru moodi välja näha.
Puu
Tõstame käed pea kohale, sõrmed vastamisi. Sõrmed hoiame üksteisest 10 cm kaugusel.Samas pea ei liigu, tundub sirge. Hoidke seda 3 korda 10 sekundit. Ärge unustage peatuda alguspunktis – see on puhkus ja verevoolu taastamine.
Kõik ülaltoodud harjutused tehakse kaelavalu korral ja ennetuslikel eesmärkidel selle treenimiseks. Staatiline koormus on maagiliselt kasulik asi.
Venitamine
Lähteasendis haarame parema käega pea vasakust küljest ja tõmbame seda paremale õla poole nii kaugele kui võimalik. Fikseerime positsiooni 10 sekundiks venitatud faasis. Naaseme lähtepunkti ja teeme sama teise käega teises suunas. Korda 2-3 korda mõlema poole jaoks.
Seejärel aitame teil kätega sirutada ettepoole, haarates pea kuklasse. Ülesanne on puudutada lõuaga rinda. Pärast seda kallutage oma pead ettevaatlikult ja kontrolli all.
Aitame teil kätega pead diagonaalselt paremale ja vasakule kallutada. Ja lõpuks pöörame pea võimalikult paremale ja vasakule.
Jõuline koormus kaelale – kas see on vajalik?
Emakakaela lülisamba jaoks on ka teisi harjutusi, mis hõlmavad raskuste kasutamist. Kui sa pole elukutseline sportlane, pole neil mõtet. Milleks koormata kaelapainutajaid plaatidega, kui saate ilma selleta hakkama.
Kaela moodustavad need lihased, mida täiendavalt pumbatakse hüperekstensiooni, tõstejõu ja muude harjutuste ajal.
Pealegi on staatiline koormus palju kasulikum kui dünaamiline. See võimaldab teil tugevdada kaelalihaseid, ilma et oleks oht neid kahjustada. Kuid kaelavigastus on vastuvõetamatu. Eriti kui teie emakakaela piirkond ei tunne end juba kõige paremini.
Sellega lõpetatakse kaela põhilised terapeutilised harjutused. Tehke seda üks kord päevas ja teie kael on korras!
Tõhusad harjutused:
Treeneri nõuanne: Enne treeningut tehke alati soojendus. See valmistab teie lihased ette stressiks ja kaitseb teid vigastuste eest.
Treeningteraapia harjutused on mõeldud mingil põhjusel nõrgenenud lihaste tugevdamiseks. Tänapäeval on kõige olulisem selja võimlemine, kuna selg on kõige levinum koht, kus patoloogilised muutused toimuvad. Ja just need muutused rikuvad inimese elu suuresti.
Mis on treeningteraapia
Terapeutiline kehakultuur on suur rühm spetsiaalseid kehalisi harjutusi, mille eesmärk on aidata taastada mis tahes lihasrühmade toonust. Anatoomia ja füüsika seisukohalt on inimese kehas kõige haavatavam koht selg ja lülisammas: ristluust kaelani. Seetõttu on tänapäeval kõige olulisem selja terapeutiline harjutus.
Füsioteraapias on palju harjutusi. Teate mõnda neist juba varem, kuna olete tõenäoliselt vähemalt korra elus harjutusi teinud.
Neuroloogilised osakonnad võtavad sageli vastu inimesi, kes ei saa end sirgu ajada. Ühel päeval oli nende selg pigistatud ja nad ei suutnud end ise sirgu ajada. Selle põhjuseks on teatud närvi pigistamine, kuna alaselja lihaskorsett ei suuda pakkuda selgroole piisavat kaitset.
Miks on seljaharjutused nii vajalikud? Vaata ise:
- Käed - nad teevad alati midagi, liiguvad. Ka süües hoiad lusikat käes. Üldiselt liigub käsi liiga palju, et lihased nii palju atroofeeruksid.
- Jalad – kuna inimene kõnnib, on ka tema lihased pidevalt treenitud.
- Järele jääb keha. Sirge kehaasendi hoidmiseks peavad selja- ja kõhulihased olema ühtlaselt arenenud, toonuses ja saama hea verevarustuse. Kui neid tingimusi rikutakse (näiteks istuva eluviisiga), siis lihased nõrgenevad ega suuda enam oma funktsioone täita.
Näiteks piki selgroogu kulgev pikk-seljalihas on pidevalt stressi all. Pika ja liikumatu istumise ajal muutub verevool sellesse raskeks, mis vähendab selle võimeid.
Seega järk-järgult, olenevalt meie halbadest harjumustest, kaovad süvalihased võime vähendada lülisamba kokkusurumist, lülidevahelised kõhred kuluvad ja seljaajunärvid on pigistatud. See põhjustab valu ja piiratud liikuvust.
Seega vajab selg treenimist. Kui te ei käi jõusaalis, ei tee hommikuti harjutusi või olete ülekaaluline (isegi kui teil on lihtsalt kõht), peate ühel päeval tegema ravivõimlemist, et säästa oma selga haiguste progresseerumisest. .
Treeningteraapia tüübid
Võimlemine seljalihaste tugevdamiseks ei ole ainus harjutusravi liik. Esiteks on füsioteraapia mõeldud lihastoonuse taastamiseks mis tahes kehaosas. Näiteks pärast kipsi pikaajalist kandmist ja sunnitud liikumatust on vajalik lihaste taastusravi.
Mis puudutab selga, siis see on omaette teema, kuna peaaegu pool kogu maakera elanikkonnast vajab lülisamba harjutusravi.
Lülisamba kõige haavatavam osa on kael, sest siinsed selgroolülid on kõige väiksemad ja hapramad. Ta hoiab oma pead, mille kaal võib ulatuda 2 kg või enamani. Kujutage ette – kaelalihased hoiavad seda raskust suurema osa päevast. Titanicu töö, mida me ei märka. Ja lisage sellele pikaajalisele istumisele, kallutage oma pead küljele või sirutage oma kaela ette. Sellistes tingimustes ei muutu mitte ainult verevarustus raskeks, vaid ka koormus jaotub ebaühtlaselt. Mõned lihased on rohkem koormatud kui teised ja ei talu seda. Seega on vajalikud ka terapeutilised harjutused kaelale.
Sellest tulenevalt võib füüsiliste harjutuste klassifitseerimise aluseks olla järgmine:
- Sihtlihasrühmade treenimine: võimlemine selja-, käte-, jalalihastele jne.
- Erinevate haiguste ennetamine või ravi: näiteks valutava selja puhul jne.
Need on kõik tingimuslikud klassifikatsioonid. Sageli kasutatakse samu harjutusi mitme eesmärgi saavutamiseks.
Kolm kompleksi erineva raskusastmega seljale
Igal haigusel on mitu perioodi. Näiteks võib selgroo osteokondroosi manifestatsiooni jagada 2 etapiks. On äge periood ja seejärel sümptomite raskusaste ja taastusravi etapp. Ja igal etapil on erinevad harjutused seljalihaste tugevdamiseks.
Osteokondroosi ägenemisega
Sõltuvalt seljahaiguste raskusest on spetsiaalsed harjutused erinevad. Ja need erinevad oma keerukuse ja koormuse poolest.
Harjutusi tuleks alustada alles pärast ägeda valu leevenemist.
Näiteks võib esmane harjutuste komplekt olla järgmine:
- Heidame pikali pehmele ja soojale matile, jalad on visatud üle paksu padja. Pigistame peopesasid ja jalgu ning tõmbame need lahti. Teeme 10 samaaegset kompressiooni.
- Nad nihutasid padja kõrvale ja asetasid jalad põrandale. Vasak jalg oli põlvest kõverdatud, asetades jala põrandale. Parem jalg jääb sirgeks. Liigutage oma paremat jalga 10 korda küljele (külgsuunas).
- Asetage jalad uuesti rullikule, alustades käed piki torsot. Tõstke vaheldumisi kumbagi kätt üles, nagu ujuksite selili – 10 lööki kummagi käe kohta.
- Nüüd tehke harjutust number 2, kuid teise jala jaoks.
- Ja jälle, jalad toel, painutage käed küünarnukist, hoidke peopesad õlgadel. Tehke ring, küünarnukid horisontaaltasapinnas. See tähendab, et joonistate mõlema küünarnukiga korraga 10 ringi enda kohale. Proovige joonistada ühtlaseid ringe.
- Jalad on endiselt toel, põlved kõverdatud. Sirgendage iga jalg kordamööda. 10 korda iga jala kohta.
- Nüüd raskem harjutus, mis võib ägedal perioodil valu põhjustada, ole ettevaatlik. Rull eemaldati ja jalad kõverdati põlvedest. Tõmmake iga jalg vaheldumisi põlvega rinna poole. 10 korda.
- Pöörake samast lähteasendist põlved küljele, püüdes iga põlvega põrandat puudutada. Vältige teravat valu.
- Kompleksi lõpus hingake kõhtu täis ja tühjaks tuues – 10 sisse- ja väljahingamist.
Need harjutused sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Näete, et raviks kasutatakse väga kerget koormust. Kuid sellest piisab, kui inimest aidata.
Kui äge periood läbi saab, saab teha tõsisema harjutusravi harjutuste kompleksi.
Kui sümptomid hakkasid taanduma
Kui sümptomid ei ole enam nii tugevad, saate koormust järk-järgult suurendada. Kuid kuulake oma keha – kui millegi tegemine teeb haiget (äge valu) – vähenda liikumisulatust. See kindlasti aitab.
- Lamades selili, käed piki keha sirutatud, tõstke pea üles ja samal ajal pingutage oma kõhulihaseid. See on kerge versioon keha tõstmisest lamamisasendist. Kordame liikumist 10 korda.
- Toetume abaluudele, käed piki keha, painutame jalgu põlvedes. Tõstke vaagnat 10 korda. Seda pole vaja liiga palju lae poole painutada, vaid tõsta 10–15 cm.Suur amplituud võib selles etapis valu tekitada.
- Lamage otse selili, pingutage oma tuharad ja lõdvestage neid. Püüdke saavutada maksimaalne pinge. See on staatiline harjutus.
- Heidame pikali, jalad põlvedest kõverdatud, puudutades vaheldumisi kätega põlvi risti, tõstes veidi pead ja keha põrandast kõrgemale. 10 korda iga käe kohta.
- Asetage põlvede alla suur padi (või ottoman). Sellest asendist peate tõstma vaagna põrandast kõrgemale - jälle 10-15 cm.
- Seisime põlvedel ja kätel, seljaga ülespoole kumerdatud. Istusime maha, seljad kontsadel, ja tõusime tagasi. Nii 10 korda.
- Nüüd seisame samas asendis nagu harjutuses 6 - kaardume selja üles, langetame selle tagasi sirgesse asendisse. Nii 10 korda. See harjutus töötab hästi pikilihasele ja teistele selgroo lihastele.
Hästi tehtud, rohkem pingutavat harjutust nüüd, kui valu on taandunud!
Harjutused taastusraviks
Selles etapis, kui valu enam ei ole, peate järk-järgult laskma neil taluda teie elu tavalist koormust.
Peamised sihtmärgid on kõhulihased, longissimus spinae (kõik selle osad) ja süvalihased.
Kompleks on järgmine:
- Keha tõstmine lamades. Olete juba oma pea tõstnud, proovige nüüd samast asendist ülaselga põrandast üles tõsta. Peate panema põlved üle otomani.
- Lamamisasendist tõstke sirged jalad ükshaaval üles. Aja jooksul saate mõlemat jalga tõsta. Vajutage alaselg põrandale. See võib alguses olla valus, seega peate kõigepealt iga jalga eraldi töötama.
- Jalade tõstmine vertikaalasendist. Peate riputama võimlemisseinale või kasutama horisontaalset riba või spetsiaalseid tugesid. Sa ei pea oma jalgu sirgena hoidma, sinu puhul piisab, kui tõstad jalad üles kõverdatud põlvedega. Proovige lihtsalt puudutada põlvi rinnale.
- Väga tõhus harjutus füsioteraapias on ringil edasi-tagasi rullimine. Keerake käed ümber põlvede ja rullige. Kuid tehke seda matil, sest kõval pinnal rullimine pole teie selgroo jaoks just kõige meeldivam kogemus. Pikema trajektoori saavutamiseks ja rohkem lihaseid venitamiseks võite kallutada veidi küljele.
- Hüperekstensioon ja on parimad harjutused selja tugevdamiseks. Regulaarne hüperekstensioon tuleks teha paralleelselt kõhu tugevdamisega. See on alaselja tervise võti.
- Treeningteraapia kohustuslik osa on ka harjutused jalgade ja alaselja venitamiseks. Selleks seiske sirgelt, kinnitage alaselg ja proovige kätega põrandani jõuda. Kui olete selles hea, haarake kätega säärtest ja sirutage oma jalgadele lähemale. Harjutust sooritades püüdke säilitada alaselja kumerust, mis on iseloomulik õigele kehahoiakule.
Nagu juba mainitud, on palju harjutusi. Peate neid regulaarselt tegema ja oma tundeid jälgima.
Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil kiiremini taastuda:
- Ära tee midagi läbi valu. Kuid ärge kohe loobuge treeningust, kui see põhjustab valu. Vähendage liikumisulatust ja viige läbi katse. Selle tulemusel saate täpselt teada, millises staadiumis valu tekib ja kus lõpetada.
- Ärge tõstke raskusi. Teie puhul ei saa hüperekstensiooni ja kõhu tõstmist teha lisaraskusega.
- Osteokondroosi korral on kasulik riputada lihtsalt horisontaalsel ribal, see venitab selgroogu.
- Põrandal treenides vältige treeningu ajal tuuletõmbust. Külm on selja vaenlane mitte ainult osteokondroosi, vaid ka teiste haiguste korral.
Need tugevdavad lihaseid ja kujundavad kehahoiakut, kuid aitavad leevendada ka pingepeavalu, mis esineb enamikul vaimse tööga inimestel. lihasspasmid kaovad, aju verevarustus normaliseerub
Need harjutused lülisamba kaelaosa jaoks ei ole mitte ainult
Pärast soovitatud harjutuste sooritamist
Kaasake need harjutused oma kontorivõimlemisrutiini, tehke seda mitu korda päevas, kasutage seda pikkadel maa- ja taevareisidel, samuti muudes olukordades, kui peate pikka aega liikumatuks jääma.
Harjutused lülisamba kaelaosale: tugevdage lihaseid ja kujundage rühti
Harjutus "Kaelus"
Lähteasend - istudes või seistes.
Mõlemad peopesad kinnitavad kaela ülaosa nii, et pöidlad on ees ja ülejäänud asuvad kuklal.
Nii saate luua midagi krae sarnast.
Teie sõrmed katavad mõõdukalt kaela ja loovad pea jaoks pöörlemispunkti.
Harjutus algab kaela ülaosast, see tähendab, et suurim mõju on ülemistele selgroolülidele.
Hoidke sõrmi paigal (olge ettevaatlik, et te ei avaldaks hingetorule ja kõrile eestpoolt survet), painutage aeglaselt ja sirutage oma kaela, seejärel kallutage oma kaela ja pead aeglaselt paremale ja vasakule.
Hoidke äärmuslikes asendites 3-5 sekundit.
Igas suunas liigutuste korduste koguarv on üks kuni kolm.
Seejärel liigutage käed kaela keskossa ja korrake liigutusi selles asendis.
Sel juhul on maksimaalne mõju keskmistele emakakaela selgroolülidele.
Lõpuks asetage mõlemad käed kaela külgedel olevatele trapetslihastele ja korrake ülaltoodud liigutusi uuesti.
Sel hetkel liigub allapoole ka kaelalülide pöörlemispunkt.
Harjutuse kontoriversioon
Harjutus “Kaelus” mõjutab valikuliselt ülemist, keskmist ja alumist kaelalüli.
Töölaua taga istudes tehke seda harjutust kontoris vaheajal ja tunnete kiiret lõõgastust ja leevendust kaelavalust.
Harjutus "Hoia lõualuu"
Lähteasend - istudes, mõlemad käed kinnitavad alalõualuu nii, et pöidlad jäävad lõua alla ja mõlema käe ülejäänud neli sõrme on alumistel hammastel.
Hoidke mõlema käega alumisest lõualuust, lükates seda veidi ettepoole.
Kasutades käsi, sirutades lõualuu veidi ettepoole, tõstate selle samal ajal aeglaselt üles, tehes lülisamba kaelaosa kergelt sirutades.
Hoidke seda asendit 1-2 sekundit, seejärel langetage lõualuu alla, painutades samal ajal emakakaela selgroogu.
Samuti hoia isomeetrilist lihaspinget alumises asendis 1-2 sekundit. Järgmisena korrake liikumist ülespoole.
Korduste koguarv on 10–12.
Lõua hoidmise harjutust sooritades liigutate lülisamba kaelaosa ülemist osa.
Tasuta kaelaharjutus
Lähteasend – seistes seljaga laua poole, hoides kätega laua servast kinni.
Harjutus viiakse läbi kolmes etapis.
Isomeetriline lihaspinge faas: seisate käed laual, seejärel kummardate veidi tagasi, visates pead veidi tagasi.
Proovige pingutada kaela seljalihaseid ja seljalihaseid.
Lihaste venitamise faas: Jätkates lauast kinni hoidmist, kükitage maha.
Dünaamiline faas: kükitavas asendis painutage rahulikult pea ette.
Püüdke püsida äärmises asendis 1-3 sekundit, seejärel sirutage pea ja püüdke säilitada saavutatud asendit 1-3 sekundit.
Sarnane harjutus on "Fulcrum".
Küll aga mõjutab see istuva töö ajal aktiivselt lülisamba kaelaosa alaosa ja õlavöötme lihaseid, mis kannatavad emakakaela osteokondroosi all.
Kaasake see kindlasti kaelaharjutuste komplekti ja kasutage seda ka siis, kui tunnete arvutiga töötades valu kaela alaosas.
Selle harjutuse järjepidev pinge ja venitus kõrvaldab kaela alaosa lihasspasmid ja leevendab valu.
Harjutus "Pendel"
Lähteasend – toolil istumine. Asetage raamat pähe.
Raputa pead edasi-tagasi.
Proovige raamatut nende liigutuste ajal peas hoida. Sel hetkel, kui raamat hakkab libisema, keerake oma pead vastassuunas ja seejärel tasakaalustage raamat, hoides seda peas.
Pidage meeles, et asend, milles raamat paigale jääb, on ideaalne peaasend õige kehahoiaku säilitamiseks.
Proovige raamatut mõni minut peas hoida.
Kui suudate raamatut viis minutit päevas peas hoida, tähendab see, et teie lihased on õppinud õiget asendit.
Viska pea tagasi!
See harjumus on eriti aktuaalne kontoritöötajate jaoks. Kui kõrvad on õlgade tasemel, kallutage oma pead perioodiliselt veidi tahapoole, viige see tasakaaluasendisse.
See on asend, mis tekitab emakakaela intervertebraalsetele ketastele ja liigestele minimaalset koormust.
Tunneta oma pea tasakaalu ja hoia seda asendit kogu aeg arvuti taga töötades!
Allpool toodud harjutused tehakse isomeetrilises režiimis - see tähendab ilma liikumiseta..
Lihaspinge tekib kätesurve abil liikumisele vastupanu tekitamisel.
Suruge ja pingutage kaelalihaseid järk-järgult, Valulike aistingutega harjutuste tegemine ei ole lubatud!
Tehke isomeetrilist pinget 10–20 sekundit.
Lõpetage surve sujuvalt, ilma käsi järsult eemaldamata.
Harjutus "Nõusolek"
Lähteasend – istudes sirgelt toolil. Asetage käsi oma otsaesisele.
Proovige oma pead painutada, justkui öeldes "jah", samal ajal oma käega vastupanu osutades, toetades seda oma otsaesisele.
Venitusfaas: kallutage oma pead veidi tahapoole. Aidake seda liigutust teha, puudutades oma otsaesist.Asetage teine käsi kaela tagaküljele, luues toe.
Nii venitad kaela eesmisi lihaseid, mis olid harjutuse esimeses faasis pinges.
KOHTAvenitada 2–5 sekundit.
Harjutus "Taevas"
Lähteasend – istudes sirgelt toolil. Asetage käsi oma pea tagaküljele.
Isomeetriline pingefaas: proovige oma pead tagasi visata - justkui taevasse vaadates, samal ajal oma käega vastupanu osutades, toetades seda kuklal.
Säilitage isomeetriline lihaskontraktsioon 10–20 sekundit.
Venitusfaas: Painutage kael veidi allapoole. Aidake ennast oma käega.
Nii venitad kaela seljalihaseid, mis olid harjutuse esimeses faasis pinges.
Ärge venitage jõu või valuga.
Harjutus "Oh-oh"
Esialgne asend- istudes püsti toolil. Asetage käsi oma templile ja kõrvale.
Isomeetriline pingefaas: proovige oma pead küljele kallutada, samal ajal käega vastupanu osutades.
Säilitage isomeetriline lihaskontraktsioon 10–20 sekundit.
Venitusfaas: kallutage pead, aidates end pea peal toetuva käega. Toe pakkumiseks asetage teine käsi kaela vastasküljele.
Nii venitad külgmised kaelalihased, mis olid harjutuse esimeses faasis pinges.
Venitage 2–5 sekundit.
Ärge venitage jõu või valuga.
Korrake harjutust, kallutage pead vastupidises suunas.
Harjutus "Ei-ei"
Lähteasend – istudes sirgelt toolil. Suu peaks olema suletud, hambad ristis. Asetage käsi põsele.
Isomeetriline pingefaas: proovige oma pead küljele pöörata, samal ajal käega vastupanu osutades.
Säilitage isomeetriline lihaskontraktsioon 10–20 sekundit.
Venitusfaas: Pöörake oma pead kergelt küljele ja üles, kasutades kätt põsel. Teine käsi aitab pea vastasküljelt.
Nii venitad harjutuse esimeses faasis pinges olnud kaelalihaseid.
Venitage 2–5 sekundit.
Ärge venitage jõu või valuga.
Korda harjutust, pöörates pead vastupidises suunas.
Need harjutused lülisamba kaelaosa jaoks ei ole mitte ainult tugevdavad lihaseid ja kujundavad rühti, aga aitavad leevendada ka pingepeavalu, mis tekivad enamikul vaimse tööga inimestel.
Pärast soovitatud harjutuste sooritamist lihasspasmid kaovad, aju verevarustus normaliseerub.
Kaasake need harjutused oma kontorivõimlemiskompleksi, tehke seda mitu korda päevas, kasutage pikkadel reisidel maas ja taevas, samuti muudes olukordades, kus peate olema pikka aega liikumatu.
raamatust "Selgroo ilma valuta", autor Igor Anatoljevitš Borštšenko
P.S. Ja pidage meeles, et ainuüksi teie teadvuse muutmisega muudame koos maailma! © econet