Koji orašasti plodovi sadrže gvožđe? Gdje se nalazi željezo, u kojoj hrani ga ima najviše? Koji su proizvodi zabranjeni
Gvožđe se uglavnom nalazi u krvi, koštanoj srži, slezeni i jetri. Organizam odraslog čovjeka sadrži 3-5 g željeza, od čega se 75-80% nalazi u hemoglobinu crvenih krvnih zrnaca, 20-25% je rezerva i oko 1% se nalazi u respiratornim enzimima koji katalizuju procese disanja u stanicama i tkivima.
Gvožđe se izlučuje urinom i znojem (urin oko 0,5 mg/dan, znoj 1-2 mg/dan). Žene gube 10-40 mg gvožđa mjesečno kroz menstrualnu krv.
Hrana bogata gvožđem
Navedena približna dostupnost u 100 g proizvoda
Dnevna potreba za gvožđem
- za muškarce – 10 mg;
- za žene – 18 mg
- za starije žene – 10 mg.
Povećava se potreba za gvožđem
Za žene - kod obilnog krvarenja tokom menstruacije, tokom trudnoće i dojenja.
Apsorpcija gvožđa
Za optimalnu apsorpciju gvožđa neophodno je normalno lučenje želudačnog soka. Životinjski proteini, askorbinska kiselina i druge organske kiseline poboljšavaju apsorpciju gvožđa, pa se gvožđe iz povrća i voća bogatog vitaminom C i organskim kiselinama dobro apsorbuje.
Apsorpciju željeza olakšavaju neki jednostavni ugljikohidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, kao i aminokiseline - histidin i lizin. Ali oksalna kiselina i tanini ometaju apsorpciju gvožđa, pa spanać, kiseljak, borovnice, koje su bogate gvožđem, ne mogu poslužiti kao dobar izvor.
Fosfati i fitini sadržani u žitaricama, mahunarkama i nekom povrću ometaju apsorpciju željeza, a ako se tim proizvodima doda meso ili riba, apsorpcija željeza se poboljšava. Takođe, jak čaj, kafa i velika količina dijetalnih vlakana u ishrani, posebno mekinje, ometaju apsorpciju gvožđa.
Korisna svojstva gvožđa i njegov uticaj na organizam
Gvožđe je uključeno u stvaranje hemoglobina u krvi, u sintezi hormona štitnjače i u zaštiti organizma od bakterija. Neophodan je za stvaranje imunoloških zaštitnih ćelija i neophodan je za „rad“ vitamina B.
Gvožđe je deo više od 70 različitih enzima, uključujući i respiratorne enzime, koji obezbeđuju procese disanja u ćelijama i tkivima i učestvuju u neutralizaciji stranih materija koje ulaze u ljudski organizam.
Interakcija sa drugim bitnim elementima
Vitamin C, bakar (Cu), kobalt (Co) i mangan (Mn) pospešuju apsorpciju gvožđa iz hrane, a dodatni kalcijum (Ca) ometa apsorpciju gvožđa u telu.
Nedostatak i višak gvožđa
Znakovi nedostatka gvožđa
- slabost, umor;
- glavobolja;
- povećana razdražljivost ili depresija;
- palpitacije, bol u predjelu srca;
- plitko disanje;
- gastrointestinalna nelagodnost;
- nedostatak ili perverzija apetita i ukusa;
- suhoća usne sluznice i jezika;
- podložnost čestim infekcijama.
Znakovi viška gvožđa
- glavobolje, vrtoglavica;
- gubitak apetita;
- pad krvnog pritiska;
- povraćati;
- proljev, ponekad s krvlju;
- upala bubrega.
Faktori koji utječu na sadržaj u proizvodima
Dugotrajno kuhanje hrane na jakoj vatri smanjuje količinu željeza u hrani koja se apsorbira, pa je najbolje odabrati komade mesa ili ribe koji se mogu kuhati na pari ili lagano pržiti.
Nedostatak energije, letargija, zbunjenost, loše raspoloženje - ovi simptomi mogu signalizirati tijelu da ima manjak željeza. To se dešava u adolescenciji, kod trudnica i kod određenih bolesti. I očigledno je da nedostatak gvožđa treba nadoknaditi. Ali kako?
Ovaj element je uključen u opskrbu tjelesnim tkivima kiseonikom, zbog čega je toliko važan za život. Možete piti vitaminske komplekse, ali je nedostatak ovog minerala nadoknaditi ukusnom, zdravom i pravilno pripremljenom hranom mnogo ugodnije. Proizvodi koji sadrže željezo su ono o čemu će se raspravljati u ovom članku.
Prije nego što shvatite koje će namirnice pomoći vašem tijelu da napuni gvožđe, obratite pažnju na to sa čime ih ne možete kombinovati. Hrana protiv gvožđa smanjuje rezerve gvožđa u telu. To ne znači da su štetni, samo se ne mogu kombinovati u jednom obroku.
- Kafa i čaj. Ako popijete više od nekoliko šoljica ovih napitaka dnevno, moraćete da ih dopunjujete mnogo češće.
- Mlijeko i mliječni proizvodi. Bogate su antagonistom Fe - kalcijumom. Kalcijum sprečava apsorpciju gvožđa u digestivnom traktu.
Stoga, kada konzumirate hranu bogatu željezom, vodite računa da sadrži što manje kalcija. - Hrana bogata fitinskom kiselinom: mahunarke, integralne žitarice, proizvodi od soje, mekinje, neprerađene sjemenke i orašasti plodovi. Neočekivano, ali istinito: ono što smo navikli smatrati zdravom ishranom zapravo sadrži antinutrijent koji otežava apsorpciju minerala, uključujući cink i željezo, za desetine posto.
Kako pravilno prilagoditi prehranu veganima, posebno onima koji konzumiraju puno namirnica koje sadrže fitinsku kiselinu, tema je posebnog članka. Ali za sada moramo barem shvatiti da takav problem postoji.
Ako uzimate dodatno kalcijum, svakako treba imati na umu da može uzrokovati nedostatak željeza. Ako je tako, ograničite Ca.
U potrazi za gvožđem
Tijelo odraslog čovjeka sadrži oko 4 grama željeza u otopljenom obliku. Najviše se nalazi u ljudskoj krvi, a ostatak se distribuira u druge organe.
Što se tiče djece mlađe od 6 mjeseci, ona po pravilu sve potrebne elemente dobijaju iz majčinog mlijeka. Ali djetetu od 6 mjeseci i 1 godine je potrebno željezo čak i više nego djeci od 1 do 2 godine. Ako je norma za potonje 5 mg dnevno, tada dojenčadi treba 8-10 mg ovog mikroelementa dnevno.
Pažnja! Zanimljivo je da se u prosjeku samo 10 gvožđa unesenog u hranu apsorbira u tijelu. Stoga to možete sigurno uzeti u obzir prilikom planiranja dnevnog menija.
Neće biti moguće stvoriti višak gvožđa u organizmu hranom bogatom ovim mineralom, jer će vas sistem izlučivanja jednostavno osloboditi njegovog viška. Možete se samo prezasićeni farmaceutskim kompleksima i lijekovima, u biljkama i mesu ne može biti "previše" željeza.
Gdje ima najviše ovog minerala: u mesu, u povrću, začinskom bilju i voću ili u morskim plodovima? Koje je željezo korisnije: "biljno" ili "životinjski"? Kod anemije se preporučuje jesti hranu koja sadrži velike količine gvožđa. Ali koji su to proizvodi?
Neki su uvjereni da su, budući da biljni izvori sadrže više željeza, zdraviji, dok drugi s pravom vjeruju da je u mesnim proizvodima ovaj mikroelement već ugrađen u hemoglobin. To znači da je u potonjem slučaju njegova bioraspoloživost za ljudsko tijelo mnogo veća i neće morati ulagati mnogo truda kako bi željezo pretvorio u oblik pogodan za njegove vitalne funkcije. Ova činjenica objašnjava zašto, da bi se eliminisala anemija zbog nedostatka gvožđa, lekari preporučuju češće konzumiranje jetre, a ne voća, na primer, jagoda, koje izgleda da imaju duplo više gvožđa.
Odnosno, nije sve tako jednostavno, pogotovo ako se uzme u obzir da tijelo skladišti željezo u jetri i oslobađa ga postepeno.
Protok gvožđa iz jetre i hrane u krv reguliše hormon hepcidin. Što je njegov nivo veći, to manje željeza ulazi u krvotok i obrnuto.
Dakle, kod hemohromatoze, genetske bolesti, postoji nizak nivo hepcidina, a u krvi se nakuplja mnogo gvožđa, što loše utiče na sastav krvi.
Općenito, nije lako razumjeti da li je željezo normalno i odakle ga je najbolje nabaviti, tako da sljedeće poglavlje sadrži mali vodič o sadržaju željeza u hrani i savjete kako zamijeniti meso i dalje biti važno minerala u dovoljnim količinama.
Koja hrana sadrži gvožđe?
U kojoj hrani tražiti gvožđe? Da bismo lakše razumjeli informacije, predstavljamo vam tabelu proizvoda: šta željezo sadrži i koliko. Tablica je podijeljena na biljne i životinjske proizvode.
Darovi flore | Sadržaj Fe (mg/100g) | Darovi faune | Sadržaj Fe (mg/100g) | |
---|---|---|---|---|
1 | Lovorov list | 43 | Svinjska jetra | 19 |
2 | Chervil | 32 | švajcarski sir | 18,9 |
3 | Seme kopra | 16,3 | Pluća | 10 |
4 | Cilantro greens | 16,3 | Žumance | 7,2 |
5 | Soja | 15,7 | Jezik | 5 |
6 | Sesame | 14,5 | Zečje meso | 4,4 |
7 | Mint | 11,9 | Prepelica jaja | 3,2 |
8 | Sjeme tikve | 8,8 | Jagnjeće meso | 3 |
9 | Pasulj | 8 | Skuša riba | 2 |
10 | Peršun | 6,2 | Haringa | 1,2 |
Osim toga, poznato je da:
- U pilećoj jetri - 17,5 mg;
- U naru - 0,3 mg;
- U heljdi - 2,2 mg;
- U bananama - 0,3 mg;
- U svinjetini - skoro 1 mg;
- U ribi nema puno gvožđa, samo 0,3 mg.
Gvožđe je ovde naznačeno u apsolutnim vrednostima, ali ne može se apsorbovati svo gvožđe iz hrane koja sadrži gvožđe. Dio se jednostavno koristi tokom probave. Sljedeća lista će vam pomoći da shvatite koji se postotak željeza iz hrane može apsorbirati:
- meso - 20%
- riba - 11%
- Sav pasulj i žitarice, osim pasulja - 7%
- orasi - 6%
- Sveže voće - 3%
- Pasulj i kukuruz - 3%
- Pileće žumance - 3%
- Nekuvane žitarice - 3%
- Kuvane žitarice, kaše - 1%
Dakle, pošto pileća džigerica sadrži približno 17,5 mg gvožđa na 100 grama, tada će se apsorbovati petina, dakle 3,5 mg. Istovremeno, od 100 grama zelenog cilantra apsorbira se samo 1,1 mg željeza. Unatoč činjenici da cilantro i jetra sadrže približno istu količinu mikroelemenata, da biste dobili istih 3,5 mg, morat ćete pojesti tri puta više cilantra od jetre.
Ispostavilo se da se jedan od šampiona u sadržaju gvožđa, cilantro, u praksi ispostavilo da nije tako efikasan proizvod kao što se čini. Zato zamjena prehrambenih proizvoda drugim nije najbolja ideja. Povrće ima nešto što riba nema, a mliječne proizvode ne može zamijeniti bobičasto voće. Mesni proizvodi su veoma važni za popunjavanje rezervi gvožđa u telu, pa odricanje od njih nije uvek opravdano.
Isti je slučaj i sa mlekom – ono otežava apsorpciju gvožđa u organizmu. Ali to uopšte ne znači da se treba odreći mleka. Mliječni proizvodi su izuzetno važni za zdravo funkcioniranje organizma. Također, vitalni fosfor može smanjiti apsorpciju željeza iz hrane.
Zapamtite! Ako konzumirate namirnice koje sadrže željezo, tada njihove antagoniste – hranu s velikim količinama kalcija ili fosfora – treba jesti u razmaku od najmanje dva sata.
Ukusni recepti za povećanje hemoglobina
Kako povećati hemoglobin, a da ne patite od nedostatka "dobrota" u prehrani? Evo savršenog zdravog slatkog recepta:
- Orahe i brusnice sameljite u blenderu.
- Uzmite oba sastojka u jednakim dijelovima.
- Dobro pomiješajte mješavinu brusnica i orašastih plodova sa medom.
Dobićete veoma ukusan džem od meda, koji je takođe bogat askorbinskom kiselinom. Poznato je da pomaže u apsorpciji gvožđa. Mnogi u jelo dodaju grožđice i lješnjake.
„Čarobna salata“ se smatra nepromenljivo korisnom u borbi protiv nedostatka gvožđa. Sadrži sitno nasjeckano:
- kupus;
- svježa repa;
- list maslačka.
Osim željeza, cvekla sadrži tvari koje poboljšavaju probavu. A osim maslačka možete dodati i krebulj. Ukrasite salatu paprikama različitih boja. Prednosti i kulinarska estetika će vašem životu dodati boju i energiju.
Šljiva čini čuda. Pomaže da se bilo koji proizvod koji sadrži željezo apsorbira nekoliko puta efikasnije. Dodajte šljive jelima od mesa i biljnoj hrani. Šljiva je raznovrsna, ukusna i mega zdrava.
Na napomenu! Ako niste sigurni kako svoju prehranu obogatiti željezom, onda razgovarajte o načinima da ispravite situaciju s dijetetičarom. Uzeće u obzir sve karakteristike vašeg organizma i pomoći u otklanjanju problema nedostatka gvožđa ili prevenciji istog.
Ima li gvožđa u jabukama? Postoji mišljenje da ljubitelji ovog voća nemaju problema sa anemijom. Značaj ovog voća u ovom pogledu je pomalo preuveličan. Jabuka ne sadrži više od 0,12 mg željeza na 100 grama proizvoda. Njegova apsorpcija se javlja na samo 3% ukupnog sadržaja. Dakle, jabukama je nemoguće zadovoljiti dnevne potrebe ovog minerala. Mnogi su čuli za metodu obogaćivanja jabuka gvožđem - zabijanje gvozdenih eksera u njih. Požurimo da vas uvjerimo da na ovaj način voće možete obogatiti samo mikrobima, ništa više.
Sljedeći recept protiv anemije je heljda sa pilećim džigericama. Heljda sadrži više od 2 mg gvožđa. Pileća džigerica je još bogatija ovim mineralom. Sa ovim jednostavnim jelom možete ispuniti svoje dnevne potrebe za gvožđem.
- Skuvajte heljdu u vodi ili je jednostavno prelijte kipućom vodom preko noći.
- Pirjajte pileću džigericu, neće izgubiti svoja korisna svojstva tokom termičke obrade.
- Kada servirate neko jelo, servirajte ga šarenim i zdravim povrćem, na primjer, kriškama paprike.
Jetra se kuva ne duže od 15 minuta. Posolite ga nakon što je gotov. Ovo jelo se može upotpuniti ne samo svježim, već i pirjanim povrćem. Vrlo su prikladni brokoli i šargarepa kuhana na pari.
Zanimljiv mit! Nutricionisti kažu da je za brzo vraćanje organizma iz stanja nedostatka gvožđa najbolji i najzdraviji način konzumiranja 100 grama crvenog mesa svaka 2-3 dana.
Ali šta je sa onim ljudima koji, uz nizak nivo gvožđa, imaju visok holesterol i višak kilograma?
Naučnici su odlučili da otkriju kako dvije vrste hrane utiču na povećanje željeza – masno i ugljikohidrata. U potrazi za odgovorom na ovo pitanje, austrijski istraživači su dvije grupe miševa stavili na odgovarajuću dijetu. Nakon 10 sedmica, otkriveno je da životinje koje su jele masti imaju mnogo niži nivo minerala u krvi od onih koje su jele ugljikohidrate.
Tako su naučnici došli do zaključka da hrana bogata mastima povećava nivo hepcidina i, shodno tome, smanjuje nivo gvožđa.
Da, antrekoti i goveđi odrezak sadrže mnogo gvožđa, ali uz stalnu konzumaciju masnog mesa, apsorpcija ove korisne supstance se pogoršava.
Stoga, najbolji recept za ljubitelje mesa: govedinu slobodno zamijenite nemasnom puretinom. Teoretski, u ćurećem mesu ima manje gvožđa, ali se bolje apsorbuje. I to bez viška masnoće!
Počastite se svježom šargarepom
Ako nemate problem sa nedostatkom gvožđa, ali želite da vam zdravlje bude na najvišem nivou tokom celog dana, trenirajte se da svakog jutra pripremate sok od svežeg povrća ili bobica. Tajna je u tome što sokovi sadrže mnoge tvari koje poboljšavaju bioraspoloživost željeza iz hrane, a i sami su djelomično uključeni u obnavljanje rezervi ovog minerala.
Razmazite svoje tijelo sokom od šargarepe. Za jednu čašu soka trebat će vam 600 grama šargarepe. Šargarepe iz prodavnice, posebno mlohave ili stare, nisu prikladne. Samo svježe i domaće! Može se kupiti od ljetnih stanovnika ili privatnih poljoprivrednika.
- Provucite šargarepu kroz sokovnik;
- Dodajte malo soka od limete i meda po ukusu.
Neki dodaju kašičicu konjaka u kompoziciju. Međutim, djeci se ne smiju davati proizvodi koji sadrže alkohol bez preporuke liječnika.
Ovaj sok treba da pijete mesec dana, a zatim napravite mesec dana pauze. Recenzije onih koji su ga koristili kažu da je recept čudesan i da vrlo brzo podiže hemoglobin. Vrlo je korisno napraviti svježe jagode ili šumske jagode. Sok od nara je takođe poznat po svojim antianemičnim svojstvima. Sok od nara sadrži istu količinu gvožđa kao i sok od jagode.
Uzeti u obzir! Nakon obroka bogatog gvožđem, izbegavajte čaj, kafu, crno vino i kola najmanje 2 sata.
Video na temu
Normalno funkcioniranje tijela, uključujući metaboličke procese, nemoguće je bez tako korisnog i važnog kemijskog elementa kao što je željezo, prisutnog u hemoglobinu. Upravo to vam omogućava da brzo ispunite svaku ćeliju našeg tijela kisikom i isporučite ga svim unutrašnjim organima. Dovoljna količina gvožđa smanjuje verovatnoću stresa i depresije i jača imuni sistem. Nedostatak Fe dovodi do anemije i drugih zdravstvenih problema. Dnevnu količinu ovog elementa koja nam je potrebna moguće je dobiti hranom, ali za to moramo znati, na primjer, koje voće sadrži najviše željeza, da li ga ima u povrću i drugim namirnicama.
Koje vrste gvožđa postoje?
Gvožđe se može podeliti na dve vrste: hem i ne-hem. Prvi se odnosi na hemijski element koji se nalazi u životinjskim izvorima hrane. Meso, riba i piletina su najbolji primjeri za to. U drugom slučaju, pretpostavlja se da se gvožđe nalazi u povrću i voću koje mnogi vole.
Razlika između prvog i drugog leži u stupnju probavljivosti tako važnog i neophodnog elementa za naš život kao što je Fe. Poređenja radi: kod konzumiranja proizvoda koji sadrže hem, korisno je otprilike 15-35%, a od ne-hem proizvoda - 2-20%.
Koji mesni proizvodi sadrže željezo?
Da biste samostalno razumjeli pravu hranu, morate odabrati odgovarajuće namirnice. Evo nekoliko primjera (lista je ostavljena radi vaše udobnosti):
- teleća jetra (100 g takvog mesa sadrži 14 mg Fe);
- svinjska jetra (100 g sadrži 12 mg željeza);
- pileća džigerica (100 g - 8,6 mg);
- goveđa jetra (100 g - 5,7 mg);
- goveđe meso (3,2 mg.);
- jagnjeće meso (2,3 mg);
- pureće meso (1,8 mg);
- svinjsko meso (1,5 mg).
Važno je napomenuti da što je meso tamnije, to je veći procenat gvožđa u njemu. Dakle, tamni pileći file će sadržavati 1,4 mg Fe, a svijetli pileći file samo 1 mg. Osjećate li razliku?
Ima li gvožđa u morskim plodovima?
Mnogi elementi koji sadrže željezo prisutni su u morskim plodovima i ribi. Konkretno, ogromna količina hemijskog elementa prisutna je u školjkama. Na drugom mjestu u rezervama Fe su dagnje sa svojih 6,8 mg, na trećem su kamenice (5,7 mg), na četvrtom su sardine u metalnoj konzervi (do 2,9 mg), na petom su škampi i mali rakovi -1. 7 mg, a na šestom - tunjevina u konzervi - 1,4 mg. Mali postotak gvožđa prisutan je u dobro usoljenim haringama, skušama i drugim vrstama ribe.
Tabela: sadržaj gvožđa u hrani
Osim morskih plodova i mesa, jaja sadrže i gvožđe. Ukupna količina elementa u njima je približno 2,5 mg. Ovaj hemijski element je prisutan u većini orašastih plodova. Na primjer, pistacije sa ljuskom sadrže najmanje 4,8 mg.
Lešnici sadrže do 3,2 mg, sirovi kikiriki - 4,6 mg, bademi sadrže nešto manje - 4,2 mg, a indijski orah i jezgra oraha - 3,8 i 3,6 mg, respektivno. Pinjoli se ne mogu pohvaliti visokim sadržajem gvožđa. Sadrže samo 3 mg. Sve ovo je dostupno svima, a mi ćemo vam dalje reći koji proizvodi sadrže najviše Fe.
Fe ima u sjemenkama bundeve (14 mg) i sjemenkama suncokreta (6,8 mg). A susam sadrži 14,6 mg. Prisustvo gvožđa utvrđeno je i u farmaceutskom hematogenu - 4 mg. Ovo je ukusan disk sa kriškama koji ima ukus karamele. Element za ublažavanje anemije također se nalazi u sljedećim proizvodima:
- sir (švajcarski sadrži 19 mg);
- mlijeko (0,1 mg);
- kobasice i kobasice (1,9-1,7 mg);
- riblji kavijar (1,8 mg);
- tjestenina i pekarski proizvodi (1,2-3,9 mg);
- med (1,1 mg);
- vrganje (35 mg);
- svježi sir (0,4 mg);
- kaša od heljde (8,3 mg);
- pivski kvasac (18,1 mg);
- kakao (12,5 mg);
- puter (0,1 mg);
- brašno itd.
Evo približne tabele (sadržaj gvožđa u hrani):
Melasa se smatra veoma bogatom sadržajem ovog hemijskog elementa (do 21,5 mg). Rekordna količina elementa nalazi se u morskim algama (16 mg).
Koje voće i bobice sadrže gvožđe?
Kao što vidite, odgovarajući na pitanje koje voće ima najviše gvožđa, možete sigurno odabrati svježe i sočne breskve. Osim toga, korisno je jesti ne samo svježe voće, već i piti sokove, kompote i voćne napitke napravljene od njih. Tako se jedna čaša ovog gustog i kiselog napitka smatra najreprezentativnijim među svojim kolegama, koji će vašem organizmu dostaviti najmanje 2,9 mg gvožđa. Sok od nara sadrži nešto manje Fe - 0,1 mg.
Koje sušeno voće ima gvožđe?
Kada se pitate koje voće ima najviše gvožđa, ne zaboravite na sušeno voće. Na primjer, 4,7 mg ovog elementa nalazi se u suvim kajsijama, 0,4 u smokvama, bijelim grožđicama - 3,8 mg, sušenim jabukama - 15 mg, kruškama i suvim šljivama - 13 mg. Dakle, rekorder po količini Fe su sušene jabuke.
Mahunarke i gvožđe
Lideri po ogromnim količinama gvožđa su nesumnjivo mahunarke. Na primjer, približan sadržaj kemijskog elementa u kuhanom zelenom grašku je 6,8 mg, au svježem grašku 7 mg. Do 5,5-5,9 mg Fe može se naći u grahu i mahunarkama. Rekorder među mahunarkama je sočivo, koje sadrži do 11,8 mg ovog elementa.
Koje povrće sadrži gvožđe?
Ne znate koje voće ili povrće ima više gvožđa? Mi ćemo vam pomoći da to shvatite. Ako govorimo o povrću, onda je vrijedno obratiti pažnju na njihove lisnate vrste, koje imaju karakterističan tamnozeleni rast. Takve biljke uključuju sljedeće povrće:
- spanać (sadrži 3,6 mg gvožđa);
- karfiol (do 1,4 mg);
- kinesko i prokulice (sadrži 1,3 mg);
- blitva (3,1 mg);
- brokula (1,2 mg);
- peršun (5,8 mg);
- celer (1,3 mg);
- repa (1,1 mg).
Zanimljivo je da kiseli kupus sadrži i do 1,7 mg gvožđa. Ovaj neophodan hemijski element nalazi se i u prženom krompiru (1,2 mg). Ali ako ga kuhate, sadržaj Fe će se smanjiti i iznositi 0,8 mg. Među lisnatim povrćem prednjači peršun, a od ostalih predstavnika ove porodice kiseli kupus.
Gdje ima najviše gvožđa?
Grah je na prvom mestu po količini gvožđa. Neke vrste mogu sadržavati do 71 mg. Na drugom mjestu su lješnjaci i halva (51 i 50,1 mg). Na trećem mjestu su zobene pahuljice (45 mg). Na četvrtom mjestu je sir od obranog mlijeka (37 mg). Peto - svježe gljive (35 mg). Na šestom mjestu je pšenična žitarica (31 mg). Na sedmom mjestu je svinjska džigerica (29,7 mg).
Sada znate koje voće ima najviše gvožđa. Naveli smo i povrće i druge namirnice koje sadrže ovaj esencijalni i esencijalni element.
Gvožđe je jedan od najvažnijih mikroelemenata za ljudsko zdravlje. Stoga morate znati koje povrće i voće sadrži željezo kako nikada ne biste patili od nedostatka. Proučimo detaljno zašto nam je potrebna ova tvar i iz kojih proizvoda se može dobiti.
Glavna funkcija ovog minerala u tijelu je stvaranje hemoglobina. Ovo je protein koji je uključen u transport vode i atoma kiseonika do svih organa i tkiva našeg tela. S nedostatkom hemoglobina dolazi do nedostatka kisika, što dovodi do stalnog umora, a potom i do ozbiljnih bolesti.
Gvožđe također obavlja sljedeće funkcije:
- jača imuni sistem;
- učestvuje u metabolizmu;
- odgovoran za proizvodnju DNK;
- osigurava rast tijela.
Jedna od najčešćih posljedica nedostatka gvožđa je. Njegovi glavni simptomi su stalna slabost, problemi s termoregulacijom, sporiji mentalni i fizički razvoj, pogoršanje mentalnih sposobnosti i pamćenja. Nažalost, mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na ove probleme, smatrajući ih posljedicama stresa i nezdravog načina života, što dovodi do pogoršanja stanja. Ako sumnjate na anemiju, preporučuje se konsultacija sa lekarom, a istovremeno početi da jedete više hrane bogate gvožđem.
Kao što vidite, ovaj mineral je zaista neophodan za normalno funkcioniranje cijelog tijela. Njegova potrošnja (po danu):
- zena– 18-20 mg;
- covece– 8 mg;
- to kid– 8-10 mg;
- tinejdžer – 10 mg;
- tinejdžerka – 15 mg;
- trudnica – 30 mg.
Ovaj element je posebno potreban trudnicama i dojiljama, djeci, starijim osobama i ženama tokom menstruacije. Važan je i za ljude koji su nedavno oboljeli od neke bolesti, koji su izgubili krv ili davaoce. Dakle, svi moraju znati koje povrće i voće sadrži željezo.
Povrće bogato gvožđem
Povrće je jedna od najčešćih vrsta hrane na našoj trpezi. Pogledajmo rangiranje povrća na osnovu sadržaja gvožđa.
Ove namirnice svakako treba jesti svaki dan kako biste izbjegli zdravstvene probleme:
- Osušeni– 9 mg/100 g. Zgodna, ukusna, zdrava hrana. Dodajte sušeni paradajz u salate, supe i priloge - ovo će učiniti jelovnik zanimljivijim. Takođe, jedite ih odvojeno od ostalih namirnica – ovo je užina koja neće naštetiti vašoj figuri, ali istovremeno obogatiti organizam gvožđem.
- Spanać– 3,5 mg/100 g. Zeleno, koje malo ko voli, veoma je zdravo. Posebno je teško hraniti djecu spanaćem. Budite kreativni - pronađite ili smislite recepte u kojima će spanać biti element ukusnog, lijepog jela.
- Šveđanin,– 1,5 mg/100 g. Ovo poznato povrće takođe je bogato važnim mineralima. Osim toga, supstance koje se tamo nalaze pomažu u jačanju imunološkog sistema tokom hladne sezone.
- Karfiol, – 1,4 mg/100 g. Cvekla je jedan od najpopularnijih proizvoda na našim geografskim širinama, ali ne cijene svi karfiol. Preporučujemo da koristite oba proizvoda kako biste obogatili tijelo vitaminima, mineralima, a posebno željezom.
- Prokulice, celer – 1,3 mg/100 g. Prokulice su skladište hranljivih materija, uključujući i vitamine. Celer nije inferioran u pogledu korisnosti.
- Rotkvica– 1 mg/100 g. Svima je poznata rotkvica - zdravo, hranljivo povrće, bogato vitaminima, uključujući gvožđe. Ljeti ga možete uzgajati čak i na prozorskoj dasci u svom stanu, a hrskave salate uz njega odlična su opcija za jelo.
Nemoguće je ne spomenuti algu, iako nije povrće. Kelp – apsolutni rekorder po sadržaju gvožđa (16 mg na 100 g). Osim toga, kao i druge morske alge, sadrži velike količine joda i drugih korisnih tvari. Čak i ako nikada niste kuhali jela od morskih algi, neće vam biti teško početi to raditi - postoji mnogo recepata, od supa i salata do deserta s algama.
Voće sa najvećim sadržajem gvožđa
Voće ne sadrži toliko željeza kao, na primjer, meso ili plodovi mora. Međutim, njihovo uključivanje u prehranu neće zahtijevati posebnu promjenu ukusa - u donjoj ocjeni svako će pronaći voće koje voli. Jedite ih više - tako ćete izbjeći mnoge probleme. Osim toga, sadržaj nutrijenata u voću važan je za vegetarijance i vegane, koji često ne dobijaju dovoljno ovog važnog mikroelementa.
- – 3,2 mg/100 g. Sušeno voće koje nije samo bogato gvožđem i drugim korisnim materijama, već je dozvoljeno čak i dijabetičarima. Suhe kajsije se mogu naći u trgovinama u bilo koje doba godine, što ih čini odličnom zamjenom za svježe voće zimi.
- Dunja, suvo grožđe– 3 mg/100 g. Mirisna dunja voli stanovnike južnih krajeva ljeti, a grožđice - zimi. Vjeruje se da je ove proizvode korisno jesti ne samo svježe - kompot od sušenih dunja i grožđica pomoći će u održavanju zdravlja.
- dragun– 2,5 mg/100 g. Predivno voće prijatnog ukusa obezbediće vašem telu ne samo gvožđe, već i druge esencijalne mikroelemente, na primer, vitamin C i antioksidanse.
- – 2,3 mg/100 g. Ovo slatko, omiljeno voće sadrži mnoge važne mikroelemente. Uz njegovu stalnu upotrebu, nema potrebe da brinete o nedostatku hemoglobina.
- – 2,2 mg/100 g. Poznate jabuke također su postale dio rejtinga. Ovo je jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih načina da nadoknadite potrebne zalihe željeza bez pribjegavanja promjenama u ishrani ili kupovini egzotičnih proizvoda.
- Trešnja– 1,9 mg/100 g. Plod nalik šljivi ne može se uvijek naći na pijacama ili u trgovinama. Preporučljivo je jesti šljivu svježu i sušenu.
- dinja,– 1 mg/100 g. Čitajući ove riječi, asocijacija koja vam pada na pamet je ljeto! Za većinu stanovnika naših geografskih širina ovi ukusni, sočni plodovi asociraju upravo na ljeto, kada se na svakom stolu pojavljuju svježi šipak, dinje i lubenice. Češće mazite sebe i svoju djecu njima i izbjeći ćete zdravstvene probleme.
Ljudi koji ne vole ili u osnovi ne jedu morske plodove bogate gvožđem često se plaše anemije. Međutim, balans ove supstance možete nadoknaditi čak i uz pomoć svima omiljenog voća i povrća. Udio željeza koji se tamo nalazi pomoći će da se izbjegnu mnogi problemi.
Međutim, ne ispuštaju ga u tijelo sva jela koja sadrže veliku količinu minerala. Važno je odabrati namirnice koje sadrže željezo koje su lako probavljive i pravilno ih kombinirati s drugom hranom. Samo u tom slučaju tijelo će dobiti dovoljnu količinu hematopoetskog mikroelementa.
Zašto je gvožđe važno?
Gvožđe je ključni materijal u tijelu odgovoran za disanje – razmjenu kisika na najfinijem ćelijskom nivou. Gotovo 70% metala je koncentrisano u hemoglobinu, ostatak je u proteinima feritinu i mioglobinu.
Zbog hemoglobina, crvena krvna zrnca djeluju kao dostavna služba: dovode kisik do svih organa, tkiva i stanica, a zatim oduzimaju ugljični dioksid. Ako ima malo krvnih stanica, svi metabolički procesi neće uspjeti i počet će gladovanje kisikom.
Osim što osigurava disanje, željezo:
- učestvuje u formiranju imuniteta;
- regulira rad jetre i štitne žlijezde;
- aktivira fizički razvoj i rast djece;
- Pruža lijep i zdrav izgled kosi, noktima i koži.
Ako tijelu nedostaje mikroelement, razvija se anemija - prilično česta bolest.
Dnevna potreba za gvožđem za odrasle i decu
Preporučene doze unosa metala razlikuju se ovisno o spolu i dobi. Osmišljeni su na osnovu činjenice da osoba 10% konzumira iz životinjskih proizvoda, a 90% iz biljne hrane, zbog čega ukupna količina apsorbirane tvari ne prelazi 20%.
Za odrasle, dnevni unos je 10 mg za muškarce i 18 mg za žene. Nakon 50 godina, predstavnici oba pola trebaju unositi 8 mg minerala dnevno.
Potrebe organizma za gvožđem se povećavaju tokom trudnoće, tokom dojenja, anemije i doniranja. U takvim slučajevima, osoba treba da prima najmanje 33 mg supstance svaki dan.
Za djecu dnevna norma je:
- 0,27 mg od rođenja do šest mjeseci;
- zatim do jedne godine života - najmanje 11 mg;
- nakon toga i do 3 godine, stopa se lagano smanjuje na 7 mg;
- predškolcima i osnovnoškolcima potrebno je 10 mg;
- od 9 do 13 godina treba konzumirati 8 mg;
- Nadalje, norme se razlikuju ovisno o spolu: za dječake od 14 do 18 godina potrebno je 11 mg, djevojčice ove dobi trebaju 15 mg.
Kako odrediti nedostatak i višak gvožđa u organizmu
Teško je samostalno postaviti tačnu dijagnozu samo na osnovu vanjskih znakova, potrebno je napraviti test krvi.
Višak gvožđa u organizmu je rjeđi. Ovo se opaža kod sistematske potrošnje vode za piće sa velikom dozom metala (bunarska voda ili zarđali gradski vodovod).
Višak supstance inhibira antioksidativni sistem i može izazvati razvoj ateroskleroze i alergijskih reakcija. Neki ljudi imaju nasljednu sklonost nakupljanju željeza (hemokromatoza), što uzrokuje cirozu, dijabetes, artritis i srčane patologije.
Nedostatak mikroelemenata (anemija) je mnogo češći i manifestuje se u obliku:
- blijeda (cijanotična) koža;
- slabost, umor;
- glavobolje;
- vrtoglavica, nesvjestica;
- otežano disanje, osobi je teško tolerirati začepljenost;
- lupanje srca, zatajenje srca.
Tome se dodaje i perutanje kože, tupost kose, lomljivost i cijepanje noktiju. Kod blagog oblika anemije ovi simptomi nisu izraženi.
Ako u hrani ima malo željeza, tijelo nema iz čega sintetizirati hemoglobin, što rezultira smanjenjem broja crvenih krvnih stanica u krvi. Kao rezultat toga, sve stanice počinju iskusiti gladovanje kisikom.
Čovjeku je teško da radi, da se kreće, stalno je bez daha, ne može se koncentrirati. Žene imaju menstrualne nepravilnosti. Zatim mišići počinju atrofirati, krvni tlak pada i razvijaju se patologije kardiovaskularnog sustava.
Nedostatak željeza posebno je opasan za trudnice, jer uzrokuje pogoršanje dobrobiti žene i izaziva pobačaje i patologije razvoja fetusa. Bebin mozak najviše pati od nedostatka kisika, a nakon rođenja takva djeca su vrlo osjetljiva na zarazne bolesti.
A nedostatak folne kiseline za dijete (često prati nedostatak gvožđa) opasan je za patologije nervnog sistema i prijevremeno rođenje.
Glavna prevencija anemije je pravilna prehrana. Važno je jesti hranu koja sadrži željezo i povećava hemoglobin. U slučaju akutne anemije propisuju se preparati sa mikroelementima koji se maksimalno apsorbuju.
Kako povećati apsorpciju gvožđa
Kako bi se supstanca bolje apsorbirala, treba dati prednost životinjskoj hrani koja sadrži dvovalentno željezo visoke dostupnosti.
Kombinacija proizvoda je od velike važnosti, jer neke supstance povećavaju apsorpciju metala, dok druge blokiraju njegovu apsorpciju.
Kombinujte sa hranom koja poboljšava apsorpciju gvožđa
Za one koji pate od anemije, a posebno za dojilje, važno je pravilno kombinirati jela.
Da bi krv bila normalna i imala dovoljno hemoglobina potrebno joj je ne samo gvožđe, već i vitamini B grupe, posebno B12 i folna kiselina. Ne bi trebalo da ih nedostaje.
Osim toga, apsorpcija metala je olakšana prisustvom dovoljne količine askorbinske kiseline i proteina u prehrani. Smatra se da sok od narandže povećava apsorpciju mikronutrijenata za 85%.
Ali višak askorbinske kiseline počinje blokirati vitamin B12, koji je uključen u proces stvaranja krvi. Dakle, ako pretjerate sa vitaminom C, možete dobiti suprotan efekat. Vitamin A i bakar pozitivno utiču na apsorpciju metala.
Evo nekoliko savjeta:
- jedite više svježeg povrća i voća kako biste osigurali dovoljno vitamina C;
- meso isperite svježe iscijeđenim sokovima: nar, narandža;
- dopuniti jela lukom, pospješuje apsorpciju željeza;
- obavezno uključite salatu, brokulu i sok od paradajza u svoju prehranu kao izvore folne kiseline;
- Ne zaboravite da u hranu dodate šargarepu.
Svi ovi proizvodi pomoći će povećati hemoglobin i zasititi tijelo vitaminima.
Nemojte jesti hranu koja ometa apsorpciju gvožđa
Dešava se da se željezo ne apsorbira zbog pogrešne kombinacije posuđa. Blokirajte apsorpciju minerala kalcijuma i cinka. Stoga ne biste trebali istovremeno konzumirati hranu koja sadrži željezo i mlijeko.
Osim njih, oni inhibiraju apsorpciju metala:
- Kofein. Zbog šoljice kafe, 35% minerala će biti u tranzitu.
- Tanini. Komponente kojima je čaj bogat blokiraju hematopoetski element za 65%.
- Fitinska kiselina. Ima ga puno u mahunarkama, stoga se iz takvih proizvoda ne apsorbira više od 3-7% tvari.
- Oksalati. U spanaću i kiselici ima dosta ovih spojeva, bolje ih je ne kombinirati s mesom.
Hrana bogata vlaknima također može ometati apsorpciju mikroelemenata, jer dijetalna vlakna djeluju kao sorbent.
Rasporedite potrošnju tokom dana
Bolje je koristiti ne samo ujutro, već i tokom dana. To je neophodno kako bi tijelo moglo u potpunosti apsorbirati dolazne tvari. Voće bogato mineralima i orašasti plodovi su odličan međuobrok.
Prije svega, ova grupa uključuje vegetarijanske proizvode poput tjestenine od vrhunskog brašna i bijelog kruha. Pretjerana konzumacija kafe i jakog čaja također pogoršava krvnu sliku. Jaja iz životinjskih proizvoda blokiraju opskrbu mineralom.
Normalno mleko i svi fermentisani mlečni proizvodi zbog prisustva kalcijuma, nadmeću se sa gvožđem za apsorpciju.
Inhibira stvaranje krvnih elemenata masti, posebno tvrde životinje. Ali bolje je ne konzumirati previše biljnog ulja uz meso: vitamin E koji sadrži nije prijateljski s gvožđem, a takođe ometa apsorpciju magnezijuma.
Bilješka
Osim hrane, mnogi ljudi smanjuju nivo mikroelemenata antibiotici(tetraciklin, hloramfenikol). Pušenje takođe izaziva anemiju, jer zbog ove loše navike hemoglobin gubi sposobnost da prenosi kiseonik.
U tijelu životinja i ljudi, željezo se nalazi u obliku kompleksa koji se naziva hem. Stoga se životinjski proizvodi smatraju izvorima hema ili obojenog željeza. Sadrže najviše hematopoetskih tvari. Lako je svarljiv - apsorbira se 35%.
Ne-hem gvožđe je trovalentno i u organizam ulazi uglavnom iz biljne hrane. Slabije se apsorbira (do 10%) i zahtijeva prisustvo pratećih faktora (vitamini B, C).
Stoga, čak i ako je doza minerala veća u biljnoj hrani na 100 g, tijelo će ga apsorbirati vrlo malo u odnosu na životinjske izvore.
Namirnice koje „obaraju rekorde“ sa visokim sadržajem gvožđa
Da biste kreirali pravu ishranu, trebalo bi da znate koja hrana sadrži mnogo minerala.
Tabela: namirnice koje sadrže velike količine gvožđa u opadajućem redosledu
Proizvod | Sadržaj gvožđa |
Poppy | 26 |
Tahini halva (susam) | 26 |
Svinjska džigerica | 20 |
Pileća džigerica | 17,0 |
Morski kelj | 16,0 |
Soja | 15,0 |
Kakao u prahu | 14,8 |
Pšenične mekinje | 14,0 |
Leća | 11,8 |
Jagnjeći bubrezi | 8,9 |
Svinjski bubrezi | 7,6 |
Goveđa jetra | 6,9 |
Grašak | 6,8 |
6,7 | |
Heljda | 6,6 |
Lisičarke | 6,5 |
Jagnjeća jetra | 6,4 |
Goveđi bubrezi | 6,0 |
Jagnjeće srce | 6,0 |
Sušene jabuke | 6,0 |
Pasulj | 5,9 |
Pileće srce | 5,6 |
Pinjoli | 5,5 |
Vrganje | 5,2 |
Čokolada | 5,0 |
Kikiriki | 5,0 |
Za referenciju
Gvožđe se ne apsorbuje 100% ni iz jedne od ovih namirnica. Maksimalni stepen njegove apsorpcije je iz mesa 20-35%. Od mahunarki, tvar se apsorbira za 3-7%.
Izvori metala i drugih hranljivih materija mogu se podeliti u dve grupe – biljnog i životinjskog porekla. Naravno, svaki od njih ima svoje vođe.
Evo liste proizvoda na koje biste se trebali fokusirati kao najoptimalnije izvore gvožđa za povećanje hemoglobina, uključujući i tokom trudnoće:
- Meso. Poželjno je meso zeca, konjsko meso, kao i teletina i govedina. Sadrže približno 3,0 mg na 100 g mikroelementa.
Naziv proizvoda Sadržaj gvožđa na 100g Procenat dnevnih potreba zec 3,3 mg 24% govedina 2,7 mg 19% ovčetina 2 mg 14% svinjetina 1,7 mg 12% Piletina 1,6 mg 11% turska 1,4 mg 10% brojlerske kokoši 1,3 mg 9% - Jetra i iznutrice. Ovo su najbolji izvori gvožđa, posebno jetra i bubrezi. Prednjače svinjetina i piletina, zatim jagnjetina i govedina.
Takođe je dobro jesti svinjski ili teleći jezik. Brzo normalizuju nivo hemoglobina u krvi.Naziv proizvoda Sadržaj gvožđa na 100g Jagnjeći bubrezi 8,9 mg Svinjski bubrezi 7,6 mg Goveđa jetra 6,9 mg jagnjeća jetra 6,4 mg Goveđi bubrezi 6,0 mg Jagnjeće srce 6,0 mg Goveđi bubrezi 6 mg pileće srce 5,6 mg Svinjska džigerica 20 mg Pileća džigerica 17 mg - Bird. U ovoj kategoriji na prvom mjestu je meso divljih ptica (tetrijeb, jarebica), dobri su i prepelice i golubovi.
Od peradi, guščje meso je bogatije mineralima, ali i piletina sadrži 1,6 mg/100g.
Tabela: Sadržaj gvožđa u mesu peradi i iznutricamaNaziv proizvoda Sadržaj gvožđa na 100g Procenat dnevnih potreba Sirova guščja jetra 30,5 mg 305,30% Pačja jetra sirova 30,5 mg 305,30% Svinjska pluća 16,4 mg 164,10% Pržena pileća džigerica 12,9 mg 128,80% Kuvana pileća srca 9,0 mg 90,30% Foie gras iz konzerve 5,5 mg 56% Sirovo meso noja, pecivo 4,9 mg 48,80% Pečena guska 2,8 mg 28,30% patka (pačje meso) 2,7 mg 27,00% Pureće but (fil) 1,4 mg 14,30% Fazan 1,4 mg 14,30% Pržena piletina 1,4 mg 13,50% Pečena ćuretina (meso i koža cijelog trupa) 1,1 mg 10,90% Pečene pileće nogice (meso sa kožom) 1,1 mg 10,90% - Riba i plodovi mora. Uz meso svakako u svoju prehranu treba uključiti i svježu ribu, posebno sardine, tunjevinu, skušu, nototeniju i brancine.
Imaju dodatnu prednost joda. Najbolja riječna riba za jelo je štuka. Još jedan dobar izvor su škampi.
Tabela: Sadržaj gvožđa u ribi i morskim plodovimaNaziv proizvoda Sadržaj gvožđa na 100g Procenat dnevnih potreba Oyster 6,2 mg 44% Dagnje 3,2 mg 23% Crni granulirani kavijar 2,4 mg 17% Crveni granulirani kavijar 1,8 mg 13% Škampi 1,8 mg 13% Rakovi 1,8 mg 13% Skuša 1,7 mg 12% Pollock kavijar 1,5 mg 11% Baltic sprat 1,4 mg 10% Kaspijska papalina 1,4 mg 10% Lignje 1,1 mg 8% Srednje slana haringa 1,1 mg 8% Šuše 1,1 mg 8% Salaka 1 mg 7% Masna haringa 1 mg 7% Nemasna haringa 1 mg 7% Som 1 mg 7% Tuna 1 mg 7% Bracin 0,9 mg 6% Vobla 0,8 mg 6% Atlantski losos (losos) 0,8 mg 6% Pollock 0,8 mg 6% - Jaja. Dobar izvor, ali mineral iz njega se manje apsorbira nego iz mesa.
Žumance sadrži 6,7 mg gvožđa naspram 2,5 mg na 100 g celog jajeta.
Tabela: Sadržaj gvožđa u jajima - Mliječni proizvodi. Većina predstavnika ove grupe siromašna je supstancom. Ako odaberete, onda tvrdi sirevi, ali oni sadrže kalcij koji ometa željezo.
Tabela: Sadržaj gvožđa u mlečnim proizvodimaNaziv proizvoda Sadržaj gvožđa na 100g Procenat dnevnih potreba Glazirani sir 27,7% masti 1,5 mg 11% Suvo mleko sa niskim sadržajem masti 1 mg 7% Sir “Poshekhonsky” 45% 1 mg 7% Sir “Roquefort” 50% 1 mg 7% Sir "ruski" 50% 1 mg 7% Cheddar sir 50% 1 mg 7% Tovljeni sir "Kobasica" 0,9 mg 6% Parmezan 0,82 mg 6% švajcarski sir 50% 0,8 mg 6% topljeni sir "ruski" 0,8 mg 6% Sir sir (od kravljeg mlijeka) 0,7 mg 5% Sir “holandski” 45% 0,7 mg 5% Sir Feta" 0,65 mg 5% Suva pavlaka 42% 0,6 mg 4% sir "Adygei" 0,6 mg 4% sulguni sir" 0,6 mg 4% mlijeko u prahu 15% 0,5 mg 4% mlijeko u prahu 25% 0,5 mg 4% Svježi sir 18% (masnoće) 0,5 mg 4% Skuta masa 16,5% masti 0,4 mg 3% Svježi sir 4% 0,4 mg 3% svježi sir 5% 0,4 mg 3% Svježi sir 9% (podebljano) 0,4 mg 3% pavlaka 25% 0,3 mg 2% pavlaka 30% 0,3 mg 2% sir “Camembert” 0,3 mg 2% Nemasni sir 0,3 mg 2% Svježi sir 11% 0,3 mg 2% svježi sir 2% 0,3 mg 2% Svježi sir s niskim udjelom masti 0,3 mg 2% Gouda sir 0,24 mg 2% Kondenzovano mleko sa šećerom 5% 0,2 mg 1% Kondenzovano mleko sa šećerom 8,5% 0,2 mg 1% Nemasno kondenzovano mleko sa šećerom 0,2 mg 1% Sladoled sundae 0,2 mg 1% krema 20% 0,2 mg 1% vrhnje 25% 0,2 mg 1% krema 35% 0,2 mg 1% pavlaka 15% 0,2 mg 1% pavlaka 20% 0,2 mg 1%
Među prerađenim namirnicama dosta gvožđa ima u haringi i ribljim konzervama (šprici, šuri, skuša), pečenim mesnim proizvodima od celih komada mesa, kobasicama, posebno krvavicama.
Nemojte odbaciti hranu biljnog porekla koja sadrži gvožđe. Od njih se mineral ne apsorbira tako aktivno, ali čine osnovu prehrane.
- Bobice i voće. Lider ovdje je dobro poznata jabuka sa 2,2 mg na 100 g, iako joj nezasluženo zaboravljena kruška ni po čemu nije inferiorna i sadrži 2,3 mg metala. Zbog uklanjanja vlage u svim sušenim voćem, minerali su koncentrisani, pa ih je korisno uključiti u ishranu kod anemije. Štaviše, sadrže kalijum koji je zdrav za srce.
Među bobičastim voćem vrijedi istaknuti maline i jagode.Naziv proizvoda Sadržaj gvožđa na 100 g Procenat dnevnih potreba Sušene jabuke 6 mg 43% Sveže smokve 3,2 mg 23% Sušene kajsije 3,2 mg 23% Sušene kajsije 3,2 mg 23% Dunja 3 mg 21% Suvo grožđe 3 mg 21% Sušene breskve 3 mg 21% Suve šljive 3 mg 21% dragun 2,5 mg 18% Kruška 2,3 mg 16% Jabuke 2,2 mg 16% Red rowan 2 mg 14% Trešnja 1,9 mg 14% Trešnje 1,8 mg 13% Swede 1,5 mg 11% Datumi 1,5 mg 11% Morski trn 1,4 mg 10% Crna ribizla 1,3 mg 9% Šipak 1,3 mg 9% Jagode 1,2 mg 9% Maline 1,2 mg 9% Rowan chokeberry 1,1 mg 8% Lubenica 1 mg 7% Nar 1 mg 7% Dinja 1 mg 7% Kupina 1 mg 7% - Povrće i zelje. Tu prednjači rotkvica, zatim krompir, paradajz i krastavci sa paprikom.
Zdravo zelje uključuje spanać, bosiljak, peršun i zeleni luk.Naziv proizvoda Sadržaj gvožđa na 100g Procenat dnevnih potreba spanać (zeleni) 3,5 mg 25% bosiljak (zele) 3,2 mg 23% Listovi maslačka (zeleni) 3,1 mg 22% ren (korijen) 2 mg 14% kiseljak (zeleni) 2 mg 14% Morski kelj 16 mg 114% peršun (zeleni) 1,9 mg 14% cilantro (zeleni) 1,8 mg 13% kopar (zeleni) 1,6 mg 11% Bijeli luk 1,5 mg 11% Karfiol 1,4 mg 10% Cvekla 1,4 mg 10% prokulice 1,3 mg 9% potočarka (zeleno) 1,3 mg 9% celer (zeleni) 1,3 mg 9% Crna rotkva 1,2 mg 9% zeleni luk (pero) 1 mg 7% Poriluk 1 mg 7% Rotkvica 1 mg 7% Krompir 0,9 mg 6% Pomodoro (paradajz) 0,9 mg 6% Repa 0,9 mg 6% šparoge (zelene) 0,9 mg 6% Crni luk 0,8 mg 6% Brokula 0,73 mg 5% Šargarepa 0,7 mg 5% - Žitarice, žitarice i kaše. Odnos je direktan: što se manje uklanjaju ljuske sa žitarica i što je brašno grublje mleveno, to sadrži više minerala.
Na prvom mestu je heljda, zatim brašno od celog zrna, kao i raženo i pšenično brašno, zatim ovsena kaša. Hleb sa mekinjama takođe sadrži dosta feruma.Naziv proizvoda Sadržaj gvožđa na 100g Procenat dnevnih potreba heljda (zrno) 8,3 mg 59% ječam (zrno) 7,4 mg 53% heljda (jezgra) 6,7 mg 48% Mash 6 mg 43% zob (zrno) 5,5 mg 39% Ovsene mekinje 5,4 mg 39% Pšenica (zrno, meka sorta) 5,4 mg 39% raž (zrno) 5,4 mg 39% Pšenica (zrno, durum) 5,3 mg 38% heljda (prodel) 4,9 mg 35% Pšenična krupica 4,7 mg 34% Pšenično brašno 4,7 mg 34% Heljdino brašno 4,1 mg 29% Raženo brašno za tapete 4,1 mg 29% Oatmeal 3,9 mg 28% Pšenično brašno 2 stepena 3,9 mg 28% Ovseno brašno 3,6 mg 26% Ovsene pahuljice "Hercules" 3,6 mg 26% Oljušteno raženo brašno 3,5 mg 25% Ovseno brašno (ovsene pahuljice) 3 mg 21% Raženo brašno sa sjemenkama 2,9 mg 21% Kukuruzna krupica 2,7 mg 19% prosena krupica (polirana) 2,7 mg 19% Kukuruzno brašno 2,7 mg 19% Testenina od brašna 1. razreda 2,5 mg 18% Pšenično brašno 1.razred 2,1 mg 15% riža (zrno) 2,1 mg 15% Pšenične mekinje 14 mg 100% Biserni ječam 1,8 mg 13% Ječmena krupica 1,8 mg 13% Testenina od vrhunskog brašna 1,6 mg 11% Rižino brašno 1,3 mg 9% Vrhunsko pšenično brašno 1,2 mg 9% Boranija) 1,1 mg 8% Griz 1 mg 7% Pirinčana krupica 1 mg 7% zeleni grašak (svježi) 0,7 mg 5% Slatki kukuruz 0,5 mg 4% -
Osim maka i susama, koji sadrže gvožđe u rekordnim dozama, ako imate anemiju, u ishranu treba da uključite bademe i lešnike.Naziv proizvoda Sadržaj gvožđa na 100g mak (sjemenke) 9,76 mg Sjeme tikve 8,82 mg Indijski orah 6,68 mg Sjemenke suncokreta sirove 6,1 mg Laneno seme 5,73 mg Pine nut 5,53 mg Lešnik/lešnik 4,7 mg Kikiriki sirovi 4,58 mg Badem 4,2 mg Pečeni pistacije 4,03 mg Kikiriki 3,5 mg Orah 2,91 mg susam (sa korom) 16 mg Pečeni susam 14,76 mg - Bilje i biljke.Šipak je dobar izvor metala, pogotovo jer sadrži i dosta askorbinske kiseline.
Hren je takođe koristan.
Ne zaboravite na začine i začinsko bilje, bolje ih je koristiti u sušenom (koncentrovanijem obliku). Bosiljak, menta, majčina dušica, pa čak i lovorov list daju svoj blagotvoran doprinos ishrani.
Paradajz pasta je takođe dobar izvor, jer je koncentrat gvožđa (2,3 mg na 100 g).
Kako sačuvati gvožđe u hrani
Da bi nivo elementa u krvi bio dovoljan, potrebno ga je ne izgubiti tokom kuvanja. U žitaricama, većina minerala sadržana je u školjkama. Stoga je bolje mljeti kod kuće vlastitim rukama nego kupovati vrhunske proizvode.
Hranu takođe treba kuvati u maloj količini vode. Kuvanje hrane u željeznom posuđu i posudama od lijevanog željeza uzrokuje povećanje metala.
Metalne predmete možete stavljati u posuđe prilikom pripreme (dinstanje, pečenje), ali to mora biti predmet bez toksičnih nečistoća. Na primjer, kada se priprema sos od nara i soka od šljiva za pilav, u njega se tri puta umače vruća potkova.
Ne biste trebali svu svoju pažnju koncentrirati na jedan izvor. Iznutrice i meso, koji su korisni za gvožđe, u velikim količinama mogu povećati holesterol. Sol sadrži i dosta minerala koji tvore krv, ali to nije razlog da je jedete kašikama.
Uravnotežen jelovnik najbolja je prevencija nedostatka vitamina, željeza i drugih minerala. Kako biste izbjegli izazivanje anemije, važno je u prehranu uključiti hranu koja povećava hemoglobin. Tada će vaše raspoloženje i dobrobit biti odlični.