Ce beau sportivii pentru articulații? Ce să bei în timpul antrenamentului: apă vs băuturi izotonice
![Ce beau sportivii pentru articulații? Ce să bei în timpul antrenamentului: apă vs băuturi izotonice](https://i2.wp.com/anabody.ru/wp-content/uploads/2015/10/pit-3.jpg)
Timp de două săptămâni de olimpiade, toată lumea vorbește doar despre sport. Am decis să întrebăm ce ar trebui să bei în timpul antrenamentului și activității fizice intense. Sfatul și-a dat Alexey Stolyarov, un antrenor care a fost inclus în TOP 10 traineri din Sankt Petersburg, un blogger de fitness și consultant pentru proiectul Grow Food.
Cât de mult să bei în timpul antrenamentului?
Eu cred că nu trebuie să bei mult. Trebuie doar să vă clătiți gura și gâtul cu apă, aceasta este cea mai bună opțiune. În timpul exercițiilor, gura se usucă, așa că clătirea este suficientă. Există un număr mare de vase de sânge, terminații nervoase și receptori în gură. Când vă clătiți gura, creierul primește un semnal că echilibrul apă-sare al corpului s-a echilibrat.
De ce nu recomand apa? Cert este că în timpul exercițiilor intense, organismul își cheltuiește aproape toată energia pe activitatea fizică și nu absoarbe apa. Apropo, ca și mâncarea, se recomandă deci să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament. În caz contrar, vor exista senzații neplăcute, eructații, de exemplu.
Dacă bei mult în timpul antrenamentului, îl vei simți imediat în timpul exercițiilor în poziție orizontală, leagănelor abdominale, presurilor pentru picioare și buclelor picioarelor. Dacă ceva gâlgâie în stomac, înseamnă că apa nu a fost absorbită.
Nu doar apă
Vă recomand ca dacă beți apă în timpul antrenamentului, atunci fie să o diluați cu vitamine, fie să folosiți o băutură izotonă. Nu vă fie teamă de acest cuvânt, izotonic este o nutriție activă care conține toate vitaminele și mineralele. În timpul antrenamentului, pierdem nu numai apă, ci și nutrienți. Ele trebuie completate. Și pentru a compensa pierderile de proteine, trebuie să consumați aminoacizi cu apă. Este important. În timpul antrenamentului, mușchii noștri încep să se epuizeze, îi încordăm, obosesc. Și ai nevoie de o nutriție sportivă bună cu apă.
Această băutură poate fi prelungită pe toată perioada de antrenament, sorbindu-se câte puțin, câte o înghițitură.
Ce beau sportivii în timpul competițiilor?
Statiile de alimentatie la maratoane ofera de obicei apa cu aminoacizi, imbogatita cu proteine. Când un atlet aleargă, el cheltuiește multă forță, energie și pierde proteine. Acest lucru trebuie inventat cumva.
Ce să bei la căldură?
Apa obisnuita. În niciun caz nu trebuie să beți limonadă sau suc. Deoarece limonada conține doar coloranți, arome și aditivi E. Acest lucru are un efect negativ asupra sănătății. Zahărul ne face să vrem să bem și mai mult și nu ne vom îmbăta niciodată cu limonadă. Nici sucuri nu recomand, acestea sunt carbohidrați puri. Nu vom găsi nimic util acolo.
De exemplu, să luăm suc de mere. Un pahar are 200 de grame. Mulți oameni cred că un pahar de suc nu este dăunător, dar acest lucru nu este adevărat. Hai să numărăm. Un măr conține 10 g de carbohidrați. Pentru a obține un pahar de suc, aveți nevoie de 6 mere, care se dovedește a fi 60 g de carbohidrați. Asta înseamnă că tocmai am adăugat 6 linguri de zahăr în pahar. Bine, să presupunem că nu avem zaharoză aici, dar fructoză, este mai sănătoasă, dar totuși!
Dacă vrei neapărat, poți bea un pahar de suc proaspăt stors la micul dejun. Și nu recomand deloc sucul ambalat. Limonade de asemenea. În ceea ce privește apele minerale medicinale cu săruri, trebuie respectată moderația. Le puteți bea, dar în cantități limitate.
Trebuie să bei apă plată. Acesta este un lucru unic și nu există nimic mai bun decât apa obișnuită pentru a-ți potoli setea.
Ce să adaugi?
Puteți adăuga lămâie, ghimbir - vă rog. Ele ajută bine sistemul imunitar și stimulează bine. Lămâia va funcționa și ea. Conține și fructoză, care ne energizează. Dar nu în aceeași cantitate ca în suc.
Dar nu recomand să adăugați sare în apă. În general, nu poți reține apa în organism. Ea trebuie să vină și să plece.
Rețete de băuturi pe care sportivii le beau după antrenament
În timpul antrenamentului, organismul pierde mult lichid și trebuie reînnoit. Ce băuturi vă vor ajuta cel mai bine să vă restabiliți puterea?
Unii oameni preferă să bea apă minerală obișnuită după activitatea fizică, altora le place băuturile energizante. Există și băuturi speciale pentru sport care conțin un complex de vitamine dizolvate.
Apa minerală modifică echilibrul apă-sare al organismului.
Alegerea băuturilor energizante este controversată. În timpul antrenamentului, rata contracțiilor mușchiului inimii se accelerează; consumul unei băuturi energizante poate fi periculos.
Există multe păreri despre ce băutură să alegi. Fiecare are propria părere. Lapte, shake-uri proteice, apă plată. Beneficiile și daunele pot fi găsite în aproape orice.
Pentru a înțelege întrebarea care băutură va aduce durere
Pentru a aduce beneficii organismului, trebuie să luăm în considerare mecanismele care apar în interiorul corpului după terminarea antrenamentului.
De ce este important să bei lichide după activitatea fizică?
Principalul combustibil care asigură organismului energie în timpul antrenamentului sunt carbohidrații. Rezerva de energie care se mobilizează rapid este glicogenul, care conține toată glucoza necesară organismului. Se găsește în cantități limitate, din acest motiv resinteza glicogenului este o parte importantă a procesului de regenerare. În funcție de cât de repede rezervele de glicogen sunt readuse la normal, vor avea loc procese de recuperare.
Normalizarea echilibrului apei este o parte la fel de importantă a recuperării. Pierderea de lichide mai mare de 2% din greutatea corporală totală determină o scădere a rezistenței de peste 10%. Adică odată cu transpirația, care este îndepărtată din corp, iese energie.
Glicogenul este restabilit după exercițiu în etape:
primul (rapid)– apare fără prezența insulinei și durează aproximativ o jumătate de oră până la o oră;
secunda (lent)– Apare în prezența insulinei.
Prezența insulinei este unul dintre factorii principali, iar în această (primă) etapă, recuperarea are loc mult mai intens, sensibilitatea la absorbția glucozei și insulina este destul de mare. În SUA, în 1988, a fost efectuat un experiment în rândul bicicliștilor, în timpul căruia s-a dovedit că absorbția de sinteză a fost cu 45% mai lentă atunci când carbohidrații au fost furnizați la 2 ore după activitatea fizică și imediat după exercițiu.
„Debitul” de glicogen și viteza cu care este absorbit sunt, de asemenea, importante. De exemplu, s-a constatat că resinteza maximă a glicogenului are loc la două ore după exercițiu și este de 1-1,5 g/kg. Un studiu efectuat în timpul antrenamentului a arătat că vârful de glicogen a fost de 0,7 g/kg. Acest lucru a sugerat că nu este nevoie să încercați să luați cât mai mulți carbohidrați posibil la un moment dat după terminarea cursurilor; se recomandă să beți puțin și des.
În plus, pentru a înțelege că băutura este destinată proceselor de restaurare a glicogenului, trebuie să conțină proteine pentru a desfășura activități creative și pentru a promova recuperarea accelerată a zonelor musculare deteriorate (la urma urmei, sunt posibile leziuni minore în timpul antrenamentului). În consecință, compoziția unei băuturi concepute pentru a restabili puterea după sport ar trebui să includă carbohidrați (nivelurile de glicogen sunt destul de ridicate), electroliți (sodiu, clorură, potasiu) și aminoacizi. Carbohidrații reprezintă 60-65%, proteinele 30-40%.
Consumul unei astfel de băuturi va ajuta la potolirea setei, la restabilirea pierderii de lichide, va deveni baza creșterii musculare și va reface nivelul de glicogen.
Ce băuturi ar trebui să alegi?
Nu există o rețetă universală. Totul depinde de intensitatea, durata antrenamentului și specificul acestuia. Să ne uităm la fiecare băutură separat.
Apă. Bea apă după antrenament!
Ar trebui să beți apă obișnuită care a trecut prin filtru după activitatea fizică. Nu uita asta, purta mereu cu tine o sticla de apa. Imediat ce apare setea, potolește-o. Apa dă un plus de vivacitate și energie, apa de izvor este deosebit de utilă.
Apa minerală redă perfect puterea. Principalul lucru este să fii sigur că a venit cu adevărat dintr-un izvor. „Essentuki” și „Karachinskaya” sunt considerate apa minerală de cea mai înaltă calitate. Bea apă minerală fără gaz.
Apa este indispensabilă în timpul activității fizice. Tine minte asta.
Cocktailuri „sport” specializate
![](https://i0.wp.com/anabody.ru/wp-content/uploads/2015/10/napitok-3.jpg)
Există cocktail-uri speciale numite izotonice; acestea sunt necesare pentru a restabili rezervele de apă și sare și pentru a da un plus de energie. Această băutură conține carbohidrați care redau puterea. Pe lângă refacerea energiei și furnizarea corpului cu apă, băutul vă permite să măriți durata antrenamentelor.
Este indicat să îl utilizați atunci când efectuați exerciții de forță și activitate fizică prelungită. Această băutură redă perfect puterea în timpul curselor de lungă distanță (maratoane).
Energie
Acestea includ băuturi care conțin cofeină și alți energizanți. Cea mai populară băutură este RedBull, care conține 27 de grame de carbohidrați, 193 mg de sodiu, 106 calorii și o doză mare de cofeină. Acestea trebuie consumate doar în timpul (sau înainte) antrenamentului. În acest caz, băuturile energizante au un efect pozitiv asupra rezistenței, măresc performanța, îmbunătățesc viteza de reacție și ajută la concentrare. Consumul de băuturi energizante după activitatea fizică poate dăuna organismului și poate afecta negativ funcția ficatului.
Atunci când alegeți o băutură energizantă, acordați o atenție deosebită dacă conține zaharuri și dacă există prea multe
Ciocolata cu lapte
Laptele de ciocolata este perfect pentru cei care prefera antrenamentul de forta si doresc sa-si dezvolte masa musculara. Conține cel mai bun raport proteină-carbohidrați. Băutul include substanțe benefice (ajutând la refacerea mușchilor și la întărirea oaselor) - riboflavină, vitaminele A, B12 și D, fosfor, calciu și potasiu.
Este greu să găsești lapte de ciocolată de înaltă calitate în țara noastră și, din păcate, acest produs are valoare nutritivă scăzută, prea puține proteine și conținut ridicat de grăsimi. Pentru ca acesta sa fie benefic, trebuie sa fie de calitate corespunzatoare (grasimi minime, cantitati mari de proteine si carbohidrati. Brandul TruMoo este popular.
Persoanele care sunt interesate de gătit pot folosi o rețetă simplă pentru a face o băutură: aveți nevoie de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, turnați cacao în el și amestecați bine.
Au fost efectuate multe experimente pentru a determina modul în care laptele cu conținut scăzut de grăsimi afectează rezistența sportivilor. Cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au descoperit că alergătorii care au băut lapte cu conținut scăzut de grăsimi după ce au alergat într-un ritm moderat au experimentat mai puțină oboseală, iar mușchii lor au rămas tonifiați. În timpul biopsiei, s-a constatat că mușchii sportivilor care au băut un astfel de cocktail și-au revenit mai repede, prin analogie cu băuturile care conțin doar carbohidrați.
Sucuri
Trebuie să bei sucuri proaspăt stoarse, nu cele vândute în cutii. Sucul de cireșe conține o cantitate mare de antioxidanți și flavonoide, acestea ajută la reducerea durerilor musculare care apar după activitatea fizică, ameliorează inflamația și ameliorează umflarea. Experții de la o universitate engleză au realizat un studiu în care datele au arătat că persoanele care făceau jogging și consumau în mod regulat suc de cireșe, înainte și după antrenament, și-au revenit mult mai repede decât cei care nu au făcut-o.
Ce vă ajută să vă refaceți bine puterea?
Există o serie de băuturi energizante pentru sportivi care sunt necesare pentru o recuperare rapidă. Acestea ajută la creșterea nivelului de zahăr din sânge, la accelerarea adunării proteinelor (baza mușchilor) și la creșterea nivelului de glucoză din sânge. Gainerele oferă un plus de energie și accelerează sinteza substanțelor esențiale. Vor fi apreciați de cei care se angajează în mod regulat în fitness și de cei care doresc să obțină rapid rezultate.
Laptele și apa sunt materiale de construcție excelente pentru mușchi, deoarece proteinele se dizolvă în ele, dar mai întâi ar trebui să creșteți nivelul zahărului din sânge. Gainer este cel mai eficient mijloc de restabilire a tonusului muscular după activitatea fizică. Principalul lucru este să mențineți proporțiile. Carbohidrații sunt un element necesar în compoziție; este de dorit ca aceștia să fie complexi și nu prea mulți.
Rețete de cocktailuri „sport”.
Aceste rețete sunt ușor de preparat. Cocktailurile te vor energiza. Asigurați-vă că încercați să le gătiți.
Cocktail „Vitamina”
250 ml. apă;
-2 linguri. Miere;
- 4 lucruri. tablete de glucoză;
-2 linguri sirop de macese;
- suc de o jumătate de lămâie.
Cocktail „Lip nu este un prost”
— 1 ml. proteine de ciocolată;
150 ml. lapte de migdale;
-100gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- 2 linguri. unt de arahide;
- 1 cană de gheață.
Cocktail „Delicios”
- 1 lingura. l. unt de arahide;
-100 ml. lapte de migdale;
-0,5 banane;
-50gr. ovaz;
-0,5 ml proteine de ciocolata;
- 1 lingura. Miere;
-1 cană de gheață.
Cocktail „Poți bea”
200 ml apă;
— 1 ml. vanilină;
- 2 linguri. linguri de nuci tocate;
-0,5 linguriță scorţişoară;
-5 cuburi de gheata.
Cocktail „Prepeliță”
- 1 lingurita de miere;
-1 banana
-150ml lapte de ciocolata;
- 3 albusuri;
- coji zdrobite de 6 oua de prepelita.
Se amestecă ingredientele.
Fiecare decide singur ce băutură să bea după sport pentru a-și ajuta corpul să-și revină mai repede.
Folosește rețetele sugerate și vei vedea rezultatele!
Unul dintre factorii importanți pentru obținerea de noi rezultate este rezistența organismului. Pentru a crește rezistența fizică, sportivii folosesc diverși factori fizici, de exemplu, întărirea. Ei apelează și la mijloace psihologice. Dar în fiecare an sunt din ce în ce mai multe dintre ele pe rafturile magazinelor de nutriție sportivă, așa că este extrem de dificil să ne dăm seama care medicament este cu adevărat sigur și eficient, mai ales pentru un culturist începător. Vă vom spune despre cele mai populare medicamente pentru creșterea rezistenței și ce efect are fiecare dintre ele.
Rezistența fizică a corpului- aceasta este capacitatea de a efectua o anumită acțiune într-o anumită perioadă de timp. Iar rezultatul unui atlet sau culturist depinde de acest factor. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care oamenii de știință din întreaga lume se străduiesc să vină cu dopaje noi și mai eficiente, fără a dăuna sănătății. Prin dezvoltarea rezistenței, sportivul începe să obosească mai puțin, este capabil să reziste la sarcini grele și în acest fel își dezvoltă forța. Pentru a dezvolta rezistența, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții speciale.
Acum acceptat clasifică agenții farmacologici pentru a crește rezistența in felul urmator:
- Epuizarea;
- Neepuizatoare;
- Amestecat;
- Cu un efect secundar pozitiv.
Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste clase.
Epuizarea sau mobilizarea drogurilor sunt cofeina, fenamină și stimulente psihomotorii. Acum, mezocarb, meridil, pyridrop și sydnofen sunt de asemenea utilizate în mod activ. Acțiunea lor este că activează legătura mediatoare și implică rapid rezervele ascunse ale organismului în aprovizionarea cu energie a activității. Astfel de remedii sunt destul de eficiente, cu toate acestea, au efecte secundare și contraindicații. De exemplu, după administrarea de medicamente epuizante, dezvoltarea rezistenței necesită o perioadă lungă de recuperare și există și o dependență fizică și psihologică de oboseală.
Medicamente nedepletive sau metabolice pe plan intern sunt împărțiți și în clase specifice: actoprotectori, steroizi, nootropi, anabolizanți nesteroidieni, substraturi și diverși compuși furnizoare de energie și adaptogeni. Avantajul lor este că sportivul nu simte epuizarea forțelor de rezervă. De asemenea, se remarcă faptul că pot fi folosite o perioadă lungă de timp. Contraindicațiile sunt posibile și sunt identificate individual.
Medicamente cu acțiune mixtă stimulează gluconeogeneza în celulele hepatice, glucoza se formează prin metabolismul aminoacizilor. Reprezentantul principal este dexametazona. Împiedică celulele să absoarbă glucoza produsă, rezultând un efect anti-insulină. În plus, dexametazona împiedică transportul rapid a aminoacizilor și încetinește producția de proteine în mușchi, ceea ce duce la un efect anti-anabolic. Cu toate acestea, reacții adverse sunt observate atunci când luați medicamente mixte. De exemplu, poate apărea osteoporoza sau distrofia musculară, imunitatea scade simțitor, iar anticorpii și țesuturile conjunctive încep să se formeze mai lent.
Medicamente care au un efect secundar pozitiv asupra performanței, sunt capabili să elimine simptomele care afectează performanța. Această clasă de medicamente pentru dezvoltarea rezistenței organismului necesită studierea istoriei dezvoltării individuale a suprasolicitarii. Și numai după aceea puteți trece la primirea acestora. Medicamentele cu efect secundar pozitiv asupra performanței acționează după cum urmează: mai întâi, gluconeogeneza este activată, apoi glucoza începe să pătrundă, rezultând rezistență la acidoză și lacticdermie. Următoarea etapă este înlocuirea substraturilor și a electroliților. Și în sfârșit - menținerea cuplării fosforilării și oxidării.
Medicamente pentru îmbunătățirea performanței.
- Actoprotectorii ajută organismul să devină mai rezistent la stres fizic. În același timp, nu este nevoie să consumați mai mult oxigen și producție de căldură. Acum, unul dintre cei mai populari actori de protecție sunt medicamentele bemitil și tomerzol. Ele îmbunătățesc sinteza proteinelor și ARN, ceea ce duce la formarea de enzime și proteine speciale. Ele afectează sistemele nervos și cardiorespirator, precum și țesutul muscular;
- Aminoacizii ajută proteinele să fie mai bine sintetizate și s-au dovedit eficienți ca mediatori specifici;
- Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)- trei aminoacizi care sunt metabolizați în mușchi. De aceea, până la 35% din masa musculară se formează tocmai sub influența BCAA. Până la 10% din energia din timpul antrenamentului provine din acești aminoacizi. Un alt beneficiu al BCAA este refacerea glicogenului muscular, care este foarte important în timpul antrenamentului de forță, deoarece se epuizează rapid. Dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați sau ești un alergător profesionist, atunci este extrem de important pentru tine să consumi acești aminoacizi;
- L-carnitina este un aminoacid care se găsește în masa musculară și este sintetizat independent în organism. Prin urmare, este foarte important să-și reumple rezervele. Producția de L-carnitină are loc în ficat. Acest aminoacid nu numai că mărește rezistența, dar ameliorează și oboseala și durerea și este eficient și pentru combaterea excesului de greutate. Se administrează de 2-3 ori pe zi înainte de mese, cu 30 de minute, cu mult lichid. Doza nu trebuie să depășească 1 g;
- Metionina este un aminoacid care reglează cantitatea de microelemente din țesuturi și ajută la completarea multor alți aminoacizi. Utilizarea metioninei este importantă pentru dezvoltarea rezistenței fizice, deoarece produce adrenalină, creatină și previne deshidratarea organismului. Dacă luați acest aminoacid și un complex de vitamine sau hormoni în același timp, efectul lor va crește semnificativ;
- Testosteronul este cel mai eficient pentru îmbunătățirea rezistenței înainte de competiție. Crește masa musculară și rezistența aerobă. Cel mai bine este să luați stanozolol în tablete sau injecții, 50 ml la fiecare 2 zile pentru bărbați, de 2-3 ori mai puțin pentru femei. În caz contrar, va duce la dezvoltarea caracteristicilor sexuale secundare;
- Creatina crește masa musculară generală și dezvoltă rezistența. Considerat un supliment alimentar pentru sportivi. Poate fi luat sub formă de pudră, capsule sau tablete. Creatina monohidrat este considerată cea mai eficientă;
- Mildronatul trebuie luat cu 3 ore înainte de competiție, 1 g. Numai în acest caz este considerat cel mai eficient;
- L-glutamina este un aminoacid care reprezintă 60% din totalul aminoacizilor din mușchi. Este imperativ să se mențină cantitatea necesară de glutamină în mușchi, deoarece în timpul stresului este eliberată în sânge. Luați L-glutamina 2-3 grame o dată pe zi;
- Taurina este necesară pentru procesele energetice și metabolice. Normalizează metabolismul și activează producția de insulină. În plus, acest aminoacid are efecte regenerative și metabolice. Utilizați taurina pentru a îmbunătăți rezistența de 2 ori pe zi, 0,25-0,5 grame înainte de masă;
- Vitamine si minerale sunt necesare fiecărei persoane în conformitate cu norma zilnică. Sportivii au o nevoie specială de vitamine, așa că cel mai bine este să luați complexe speciale care sunt concepute special pentru sportivi;
- Acid glutamic necesar pentru metabolismul proteinelor și carbohidraților, totuși, are multe contraindicații și efecte secundare. De exemplu, nu trebuie să luați acid glutamic dacă aveți insuficiență renală sau hepatică, ulcer gastric, anemie, febră sau obezitate. Sunt posibile și efecte secundare, care includ insomnie, greață, frisoane, alergii și dureri abdominale. Luați acid glutamic de 2-3 ori în doze de 1 gram înainte de masă.
Salutare băieților cu curele și doamnelor grațioase! Ivan Ustinov și cu mine vă urez bun venit la resursa mea. Astăzi vom vorbi despre nutriția sportivă, un subiect destul de popular și anume ce să bei pentru creșterea musculară. Întrebarea merită cu adevărat, așa că vom încerca să acoperim subiectul cât mai bine și cât mai clar posibil.
Acum ne vom familiariza cu băuturile pentru construirea mușchilor, vitaminele care ne vor stimula mușchii și alte „măsanii” din acest subiect. Bineînțeles, glumesc pe marginea „marajelor”, pentru că totul este foarte serios. Dar să nu ne batem prin tufiș. Sa incepem...
Proteina este populară și cunoscută de toată lumea, chiar și de cei care se gândesc doar să se alăture culturismului. De exemplu, este o sursa de material de constructie nu doar pentru muschi, ci si pentru sinteza (cel mai important hormon masculin), atat de necesar pentru antrenamente energice si eficiente.
De asemenea, oferă un impuls puternic abilităților regenerative ale fibrelor noastre musculare. Pe scurt, acesta este un lucru mișto, ei bine, înțelegeți... Și, în general, suplimentele alimentare pentru creșterea musculară sunt o forță uriașă atunci când sunt folosite cu creierul.
În ciuda faptului că există multe tipuri de proteine (mai multe despre asta), mulți oameni consumă doar câteva tipuri principale de proteine: zer și cazeină. Băieții beau primul înainte și după antrenament pentru exerciții intense și recuperarea accelerată a masei musculare, deoarece acest tip de proteine este rapid absorbit și furnizează imediat mușchii materii prime pentru creștere.
Al doilea poate fi luat înainte de culcare, deoarece este absorbit pentru o lungă perioadă de timp și este capabil să hrănească mușchii afectați de antrenament pe tot parcursul somnului. Acesta este principalul avantaj al proteinei cazeiine față de zer. Cu toate acestea, după cum sa dovedit, cazeina nu este atât de cool. Am scris despre asta mai detaliat
Indicații: Proteine din zer amestecate cu apă sau suc cu treizeci de minute înainte de exercițiu pentru a alimenta mușchii și după efort într-un volum de 20 până la 30 de grame împreună cu carbohidrați pentru a închide fereastra metabolică. Aportul proteic obligatoriu este după trezire. Mulți oameni consumă o porție de aminoacizi BCAA pe stomacul gol; aceasta este o formă de proteină mai scumpă, dar mai rafinată și eficientă, care este absorbită foarte repede.
Câştigător
Gainerele sunt potrivite ca amestecuri de proteine și carbohidrați. În timpul exercițiilor intense, corpul pierde o cantitate mare de energie. Rezervele de energie se află în țesutul muscular - Dar organismul are suficient pentru aproximativ 45 de minute de antrenament, apoi se epuizează și începe distrugerea țesuturilor, mușchii ne bat și ei.
Creatina
Creatina, o substanță naturală din organism, joacă un rol important în structura corpului. 95% din acesta se găsește în țesutul muscular și 5% este sintetizat în întregul organism. Creatina este energia și puterea ta în timpul exercițiilor fizice. Trebuie să bei 2-5 grame pe zi. Recomand să o citești.
Dar rolul creatinei este ușor exagerat, adică necesitatea unui aport suplimentar pentru toată lumea, deoarece nu dă efectul așteptat pentru toată lumea. Cu toții suntem individuali și reacția la suplimentele sportive nu face excepție. Personal, am auzit de multe ori de la băieți că au cumpărat creatină și apoi au făcut-o cadou altora, pentru că ei înșiși nu s-au descurcat cu un borcan sau un pachet din acest supliment.
A fost la fel cu mine. L-am luat, am încercat, l-am dat. Dar creatina bună nu este ieftină, așa că nu vă grăbiți să o cumpărați, mai întâi aflați condițiile necesare pentru a o lua și ce efecte secundare pot exista. Dar, pe de altă parte, dacă nu o iei, nu vei ști cum te afectează personal.
Începătorii în antrenament se pot concentra pe ineficacitatea antrenamentului: antrenament lung și frecvent, dar nu există rezultate vizibile. Desigur, puteți câștiga masă musculară fără suplimente suplimentare, dar această cale va fi mult mai lungă și mai grea. Și cu suplimente de înaltă calitate pentru creșterea musculară, nu vă veți dăuna sănătății, deoarece aceste suplimente sunt naturale.
BCAA
Este imposibil să nu menționăm BCAA - aminoacizi ramificați. Există mai mult de 200 de aminoacizi în organism și 22 necesari proceselor metabolice, iar trei dintre ei ocupă o poziție de lider în rolul creșterii musculare:
- leucina.
- izoleucina.
- Valin.
Rolul BCAA = stimularea creșterii musculare + metabolismul grăsimilor + arderea accelerată a grăsimilor + îmbunătățirea metabolismului.
Regimul de aport de aminoacizi: trei până la cinci grame după trezire, aceeași cantitate înainte și după antrenament. Da, multe pudre proteice conțin deja aminoacizi, dar trebuie luate separat pentru antrenamente intense în sală. pe lângă tine.
Vitamine
Subiectul sportului și culturism nu poate evita întrebarea: ce vitamine sunt necesare pentru a îmbunătăți performanța antrenamentului și a restabili organismul?
Pentru funcționarea sănătoasă și neîntreruptă a tuturor sistemelor, sunt necesare toate grupele de vitamine, dar luarea fiecărei vitamine separat este plictisitoare și extrem de incomod și nu există timp pentru asta, așa că multivitaminele sunt destul de potrivite. Nu este necesar să luați fiecare vitamină separat, deși le puteți găsi la reducere. Desigur, excepția este cazul în care organismul tău are deficit de o anumită vitamină.
Iată o listă de vitamine care te vor ajuta cu creșterea musculară și scurtele lor caracteristici:
- Vitamina A– îmbunătățește vederea, participă la sinteza proteinelor, iar acest lucru este atât de important!
- Vitamina E– un antioxidant puternic. Această vitamină îngroașă membrana celulară, în urma căreia celula devine mai rezistentă la viruși, mușchii se recuperează mai repede deoarece celulele musculare se regenerează mai repede
- Vitamina D– necesar pentru absorbția fosforului și calciului. Fără aceste minerale, mușchii nu se vor contracta atât de bine cum ar trebui în timpul antrenamentelor grele. Fosforul este necesar și pentru sinteza moleculelor energetice ATP (adenozin trifosfat).
- Vitamina C (acid ascorbic) - Ei bine, unde am fi fără el? De asemenea, este un antioxidant și formează colagen (o substanță care face parte din țesutul conjunctiv). Iar țesutul conjunctiv este ligamentele și articulațiile noastre. Prin urmare, vitamina C este prevenirea rănilor. În plus, vitamina C este implicată în sinteza testosteronului. Și nu este nevoie să spunem cât de important este acest lucru.
- Vitamina B1 (tiamina) – participă la sinteza hemoglobinei. Această proteină transportă oxigenul din celulele roșii din sânge către mușchii noștri. Importanța alimentării cu oxigen a mușchilor care lucrează este colosală.
- Vitamina B2 (riboflavina) – se pot spune multe despre această vitamină, dar pentru culturism funcția ei cea mai importantă este rolul ei important în sinteza proteinelor. Pe scurt, cu cât mai multă riboflavină, cu atât mai multă mușchi. Această legătură strânsă poate fi văzută foarte clar și incontestabil. Această vitamină mărește rezistența și participă la procesele de schimb de energie.
- Vitamina B3 (niacina) – necesare pentru a participa la procesele de producere a energiei din corpul nostru.
- Vitamina B6 (piridoxina) - necesare pentru absorbția proteinelor. Deoarece culturistii mănâncă multe proteine, au nevoie disperată de această vitamină.
- Vitamina B12 (cobalamina) – participă la procesele metabolice ale carbohidraților din organism. Susține celulele nervoase și țesuturile sistemului nervos.
- Biotina – asigură metabolismul aminoacizilor și ajută la producerea energiei din diverse surse.
Acizii grași Omega-3 sunt un lucru grozav. Ele sunt, de asemenea, consumate și băute în mod activ de către culturisti pentru a stimula creșterea musculară. Luați în considerare faptul că omega vegetal (de exemplu, uleiul de in) nu oferă atât de multe beneficii ca omega din pește (ulei de pește). nu te va răni.
Glutamina
Cum se prepară băuturile
Nu puteți ignora modalitățile de a pregăti băuturi proteice sau gainer acasă. Proteinele și gainers sunt amestecate cu apă plată plată sau suc (proaspăt stoarse sau ambalate la discreția dvs.). Se beau adesea cu lapte, iar persoanele cu intoleranță la lactoză le beau cu chefir.
Cea mai bună combinație pentru un câștigător este apa, deoarece cu celelalte umpluturi menționate, aceasta devine plină de carbohidrați și calorii, pe care le are deja din abundență. Proteinele iubesc laptele dacă au un procent minim de grăsimi și sunt combinate cu chefir.
Pulberile rămase se amestecă numai cu apă și se beau imediat după diluare, deoarece în formă lichidă acești aditivi sunt instabili chimic.
Concluzie
Antrenamentul de forță necesită protecția cartilajelor și articulațiilor. Orice atlet fără condroprotectori (medicamente pentru protejarea țesutului cartilajului) suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, așa că nu ignora acest punct. Frecvența dozelor este indicată în instrucțiuni și depinde de intensitatea încărcăturii.
Ei bine, începători și sportivi experimentați, asta este probabil tot. De fapt, despre acest subiect putem vorbi mult timp sau chiar la nesfârșit, dar am încercat să descriu pe scurt cele mai necesare suplimente pe care trebuie să le iei pentru creșterea musculară. Informații mai detaliate vor fi în articole separate pe subiectele suplimentelor sau vitaminelor specifice. Ne vom distra acolo. Ei bine, acest articol s-a dovedit a fi oricum destul de mare, așa că hai să-i spunem o zi.
Fiecare acțiune necesită o abordare atentă; practicarea sportului și culturism este o muncă responsabilă și grea pentru tine. Cunoașterea și respectarea unei alimentații adecvate și a exercițiilor fizice reprezintă o garanție a rezultatelor de înaltă calitate, fără a afecta sănătatea.
Proteinele și alte băuturi sunt luate pentru o creștere rapidă, dar dacă să le folosești sau nu depinde de toată lumea. Dacă ești pregătit pentru sesiuni lungi de antrenament și o călătorie lungă către rezultate fără ele, aceasta este pur și simplu decizia ta și nimeni nu are dreptul să te critice pentru asta.
Cu aceste cuvinte iti iau ramas bun pana la urmatorul articol de pe blogul meu. Vor fi mult mai multe informații interesante și utile. Vino. Pa! Pa...
Recomandarea autorului: Pentru a agita diverse cocktail-uri, de exemplu din proteine din zer, veți avea nevoie de un shaker de înaltă calitate, care are plastic durabil, inodor. Aș dori să vă atrag atenția asupra unui agitator care se potrivește cu această descriere. Îl vei găsi prin acest link.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram
În timpul antrenamentului sportiv, corpul experimentează un stres crescut. Ritmul cardiac crește, temperatura corpului crește și se pierde o cantitate mare de energie. Unii sportivi se simt foarte obosiți după antrenament și, prin urmare, încearcă să aleagă pentru ei înșiși băuturi și nutriție care să le permită să-și recapete puterea. Alții încearcă să scape de depozitele de grăsime și, de asemenea, puteți folosi lichide speciale. Alții cred că nu este deloc nevoie să bei în timpul sau după sport.
Soluția optimă este apa
Există o concepție greșită că puteți pierde în greutate dacă eliminați în mod activ lichidul din organism. Susținătorii acestei teorii încearcă să limiteze aportul de lichide, folosesc diuretice, iar întrebarea „ce să bei în timpul antrenamentului” este complet irelevantă pentru ei. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală gravă pentru care puteți plăti cu propria sănătate. La urma urmei, dacă echilibrul apei este perturbat, întregul organism poate avea de suferit. Este foarte important ca lichidul să pătrundă în mod constant în organism și, în același timp, trebuie respectată rata zilnică de aport.
Cei care sunt interesați de ce să bea în timpul exercițiilor fizice cred adesea că apa este lichidul cel mai potrivit pentru a bea în timpul exercițiilor fizice. Într-adevăr, aceasta este o abordare foarte rezonabilă. La urma urmei, în timpul activității fizice, temperatura corpului crește și transpirația crește. Sângele devine mai vâscos, iar toate aceste simptome de deshidratare pot avea multe consecințe. De exemplu, pietre la rinichi, tromboembolism, chiar atac de cord. Prin urmare, apa potabilă în timpul sportului este posibil și necesar. Când vâscozitatea sângelui crește și lichidul nu intră în organism, sportivul poate experimenta o scădere bruscă a tensiunii arteriale și leșin.
Îndepărtați excesul de lichid
Pe măsură ce fluidele sunt îndepărtate din organism, poate fi într-adevăr observată o oarecare pierdere în greutate. Cu toate acestea, nu este asociat cu o scădere a volumului de țesut adipos, ci este asociat cu o scădere a cantității de lichid din organism. Și cel mai sigur mod de a elimina excesul de lichid din organism, în mod paradoxal, este să bei multă apă. Dacă, dimpotrivă, bei puțin, atunci organismul va acumula apă, iar volumele corpului vor crește.
Reguli de băut
Cei care decid că vor bea apă în timpul antrenamentului trebuie să respecte câteva reguli simple. De obicei, în timpul activității fizice, se recomandă să beți lichid în porții mici sau pur și simplu să vă umeziți gura cu apă pentru a reduce setea. Cea mai mare parte a apei trebuie consumată cu două ore înainte de antrenament, precum și după terminarea acestuia. Unii oameni cred că nu ar trebui să bei după un antrenament. Această opinie este justificată de faptul că apa face sângele mai greu și pune un stres suplimentar asupra organelor interne. Cu toate acestea, aici, ca în orice, merită să ascultați caracteristicile individuale ale corpului. Cea mai bună opțiune este să consultați un antrenor sau un medic pe această problemă.
Apă cu lămâie
Sportivii care sunt siguri că băutul în timpul antrenamentului este obligatoriu, atât din punct de vedere al siguranței organismului, cât și al eficacității antrenamentului, folosesc adesea o altă metodă. Apa cu lămâie este o modalitate excelentă de a-ți potoli setea în timpul exercițiilor fizice. Dacă doriți, puteți adăuga miere în apă. Lămâia conține o cantitate mare de minerale benefice care ajută la restabilirea echilibrului sării. În plus, această băutură are o serie de alte proprietăți benefice:
- Apa cu lămâie ajută la îmbunătățirea imunității. Lămâia este bogată în vitamina C, un antioxidant care luptă împotriva formării radicalilor liberi în celule, crescând astfel rezistența la infecții.
- Tonul corpului este crescut datorită unui număr mare de alte vitamine și minerale.
- Lămâia combate excesul de greutate. Unii nutriționiști clasifică lămâia ca un aliment cu calorii negative. Pentru a o digera, organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie decât este conținută în lămâia însăși. În plus, citricele favorizează arderea grăsimilor.
- Lămâia servește ca o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare. Substanțele pe care le conține ajută la dizolvarea depozitelor de lipide din vasele de sânge.
Băuturi de recuperare
Ele devin din ce în ce mai populare printre sportivi și pur și simplu pasionații de fitness.Popularitatea lor se datorează faptului că substanțele benefice dizolvate în apă sunt absorbite de organism mult mai bine decât orice fel de mâncare sau amestec. Astfel de băuturi sunt deosebit de utile pentru cei care abia încep să facă mișcare, deoarece ajută la restabilirea rapidă a echilibrului mineralelor din organism. Dar vor fi utile și pentru profesioniștii din sport, deși pentru cei care fac mai multă mișcare, cantitatea de nutrienți din băuturi poate să nu fie suficientă pentru a reface toate rezervele organismului.
Energie
Astăzi puteți cumpăra o mare varietate de băuturi pentru sport. Sunt vândute în magazine specializate și le puteți cumpăra și direct de la clubul de fitness. Ele sunt împărțite în trei mari categorii: arderea grăsimilor, energie și izotonice. Băuturile energizante sunt o opțiune excelentă pentru cei care se simt epuizați și slăbit la sfârșitul zilei sau după un antrenament. Compoziția acestor băuturi include de obicei guarana, cofeină, ginseng și taurină. Ar trebui să conțină și vitamine. În Europa și America, aceste băuturi sunt clasificate drept medicamente și, prin urmare, pot fi achiziționate numai în farmacii. La noi, totul este mult mai simplu - oricine poate cumpăra acest produs fără restricții. Acest lucru nu înseamnă însă că nu trebuie să respectați măsurile de bază de siguranță: nu trebuie să beți băuturi energizante în cantități mari, deoarece acest lucru poate duce la insomnie, agitație nervoasă, depresie etc.
Băuturi care arde grăsimi
Următoarea categorie este băuturile care arde grăsimile. Principala lor componentă responsabilă de eficacitate este l-carnitina. Această substanță are o caracteristică interesantă: afectează permeabilitatea membranelor celulare la acizii grași, datorită cărora grăsimea este îndepărtată mai rapid din organism. Când începeți să luați arzătoare de grăsime, puteți pierde o cantitate mare de țesut adipos într-o perioadă scurtă de timp. În unele cazuri este de până la 10 kg pe lună. Cu toate acestea, atunci când le utilizați, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Cele mai populare băuturi care ard grăsimi sunt L-carnitina, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitina.
Băuturi izotonice pentru sport
Băuturile izotonice ajută la restabilirea echilibrului mineralelor și fluidelor din organism. De asemenea, pot fi consumate pentru a reumple carbohidrații. Izotonicele sportive de obicei nu au efecte secundare; singurele excepții sunt acele cazuri în care organismul sportivului este susceptibil la reacții la una sau alta componentă a băuturii. Izotonicele populare sunt Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Aceste băuturi ajută la menținerea echilibrului de fluide, energie și minerale în timpul antrenamentului.
Tragerea concluziilor
Fiecare decide singur ce să bea înainte de antrenament. Cel mai bun mod de a găsi opțiunea potrivită pentru tine este să consulți un medic. Dar, dacă acest lucru nu este posibil, trebuie să vă amintiți regulile de bază - respectați moderația în toate și ascultați-vă corpul. Cei care se chinuiesc de sete în timpul activității fizice se comportă nu mai puțin nerezonabil decât sportivii care consumă cantități uriașe de băuturi energizante sau diverse suplimente înainte de antrenament.