Najwyższa zawartość potasu. TOP pokarmy bogate w potas. Dowiedz się, które pokarmy zawierają najwięcej potasu. Przyczyny i objawy niedoboru potasu w organizmie
W tym materiale naukowym porozmawiamy o znaczeniu mikroelementów, takich jak potas i magnez, dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego człowieka.
Omówimy, które pokarmy zawierają odpowiednią ilość tych pierwiastków, a także innych ważnych dla Twojego serca minerałów i witamin.
Podamy pełną listę pokarmów o najwyższej zawartości tych pierwiastków, a także wskażemy objawy ich niedoboru.
Dlaczego te elementy są tak ważne?
Potas i magnez to najważniejsze składniki zarówno dla najważniejszego narządu człowieka – serca, jak i dla funkcjonowania układu przewodzącego serca (CCS).
Główne funkcje PSS:
- Automatyzm– zdolność mięśnia sercowego do rytmicznego wzbudzania i kurczenia się bez bodźca zewnętrznego, pod wpływem generowania bodźców z węzłów PPS.
- Przewodność– zdolność przewodzenia impulsów od miejsca ich generowania do leżących poniżej odcinków wzdłuż elementów kurczliwych do przedsionków i komór.
- Funkcja pobudliwości– zdolność reagowania na endogenne i egzogenne czynniki drażniące poprzez utworzenie aktywnej aktywności ze stanu spoczynku.
Prawidłowy przebieg tych procesów odbywa się dzięki dobrze skoordynowanemu biomechanizmowi na poziomie komórkowym pomiędzy jonami potasu (K+), sodu (Na+), chloru (Cl-) i magnezu (Mg++).
Lista produktów bogatych w potas
Zestawienie przedstawia zawartość potasu w 100 g produktu:
- Typowymi przedstawicielami zdrowych suszonych owoców są i. 100 g suszonych moreli zawiera 1800 mg tego pierwiastka, a rodzynki – 1020 mg.
- Orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały - w granicach 800 mg.
- Należą do nich (400 mg), (1000 mg), owoce cytrusowe (200 mg).
- Rekordzistami są szpinak (550 mg), ziemniaki (450 mg), grzyby (450 mg), (340 mg), (230 mg).
- Absolutnym liderem jest fasola (1000 mg). Na kolejnych pozycjach znajdują się: kasza gryczana (300 mg) i płatki owsiane (350 mg).
- Napoje. Można wyróżnić zieloną herbatę (2400 mg), a także kakao i ziarna kawy (1600 mg).
Sprawdź także infografikę:
Trochę teorii medycznej
Potas jest najważniejszym trwałym elektrolitem układów buforowych żywego organizmu, niezbędnym do utrzymania stałości wewnętrznej homeostazy. Razem z magnezem, sodem i wapniem zapewnia stabilność potencjału elektrycznego w nerwach i na powierzchni błon komórkowych, dzięki czemu kurczy się tkanka mięśniowa w całym organizmie – od serca aż po mięśnie szkieletowe.
Niezgoda w relacjach między potasem a jego „towarzyszami” jest niebezpieczna z powodu zniszczenia metabolizmu wody, odwodnienia i niedociśnienia tkanki mięśniowej.
Za najważniejszą funkcję biochemiczną potasu uważa się udział w strukturze potencjału błonowego i rozkładzie tego potencjału na powierzchni komórki. Pomaga spowolnić tętno, zapobiega zmianom w szybkim, arytmicznym biciu serca i pełniąc funkcję 10. pary nerwów, bierze udział w regulacji pracy serca.
Ponadto pośredniczy w rozszerzeniu naczyń narządów wewnętrznych i zwężeniu tętnic obwodowych, co przyczynia się do odpowiedniego ukrwienia kompleksu sercowego.
Właściwości K+
Potas jest szczególnie ważny, ponieważ:
- uczestniczy w utrzymaniu stałości życia wewnętrznego komórki;
- utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową;
- promuje przekazywanie bodźców wzdłuż nerwów oraz interakcję narządów i tkanek;
- zapewnia aktywne funkcjonowanie komórki;
- pośredniczy w pobudliwości i przewodnictwie nerwów i mięśni;
- reguluje ciśnienie w tętnicach;
- uczestniczy w wymianie metabolicznej B-J-U.
Pokarmy bogate w magnez
Zestawienie przedstawia zawartość Mg++ na 100 sztuk produktu:
- Orzechy. Szczególnie ważne jest spożywanie orzeszków ziemnych (182 mg), orzechów laskowych (160 mg), pistacji i orzechów włoskich (120 mg), a prym wiodą orzeszki piniowe (251 mg).
- Owoce. Arbuz (10 mg), morela (10 mg), pomidory (11 mg), owoce cytrusowe (9-10 mg).
- Warzywa. Dynia (590 mg), sezam (540 mg), wodorosty (170 mg), koper (256 mg), ziemniak (25 mg).
- Zboża i rośliny strączkowe. Otręby (440 mg), kasza gryczana (250 mg), jęczmień (150 mg), fasola (140 mg).
- Napoje. Kakao (245 mg), (137 mg).
- (133 mg).
Zwróć także uwagę na infografikę:
Magnez to mikroelement regulujący napięcie kardiomiocytów (relaksacja), ich skoordynowane oddziaływanie w generowaniu i propagowaniu impulsów.
Rola Mg++
Podajemy główne właściwości magnezu:
- Działa ochronnie na śródbłonek: chroni wewnętrzną ścianę tętnicy przed uszkodzeniem przez turbulentny przepływ krwi i skurcze pod wpływem hormonów stresu.
- Ma działanie przeciwmiażdżycowe, czyli spowalnia gromadzenie się cholesterolu na uszkodzonym naczyniu i późniejsze tworzenie się płytki nazębnej, która może przekształcić się w skrzep krwi.
- Efekt dezagregacji: prowadzi do zmniejszenia tworzenia się skrzepów krwi w wyniku „rozrzedzania” krwi.
- Działanie rozszerzające naczynia: zmniejsza napięcie i ogólny opór obwodowy naczyń krwionośnych, co zapobiega wystąpieniu nadciśnienia tętniczego i nadciśnienia.
- Pomaga poprawić zależne od insuliny wykorzystanie glukozy.
- Wzmacnia centralny układ nerwowy (OUN) i rozwija odporność na stres. Ale stres jest jednym z predyktorów rozwoju chorób sercowo-naczyniowych), poprawia wydajność, łagodzi zmęczenie i drażliwość.
Dzienne spożycie jonów K+ i Mg++ dla zdrowia
Dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi 2,5 – 4,5 g. i w magnezie - 350 – 550 mg.
Istnieją warunki, w których wzrasta zapotrzebowanie na elementy:
- Patologia przewodu żołądkowo-jelitowego (wrzód trawienny żołądka i dwunastnicy, zapalenie żołądka, zapalenie dwunastnicy, zapalenie jelit).
- Intensywna praca fizyczna, systematyczne treningi.
- Chroniczny stres, stres intelektualny;
- Cukrzyca i inne katastrofy metaboliczne;
- Ciąża
- Podczas pracy w warunkach wysokiej wilgotności i temperatury;
- W przypadku ostrego zespołu wieńcowego (ACS).
Obejrzyj także wideo:
Objawy niedoboru pierwiastków
Przyjrzyjmy się teraz, co dzieje się z chronicznym niedoborem K+ i Mg++ w organizmie.
Niedobór potasu
Co grozi brakiem tego elementu:
- Zakłócenia rytmu. Blokady, niezwykłe skurcze - dodatkowe skurcze, rytmy napadowe, dodatkowe ogniska pobudzenia.
- Zwiększa się poziom lepkości krwi, co prowadzi do powstania skrzepliny i wystąpienia zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu i zatorowości płucnej.
- Zmniejsza się napięcie i elastyczność ścian naczyń krwionośnych gromadzą się w nich sole i tkanka łączna, co zwiększa ich sztywność i prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
- W wyniku odkładania się soli postępuje rozwój blaszki miażdżycowej.
- Przemiany metaboliczne i energetyczne w mięśniu sercowym zostają zakłócone, co prowadzi do niedokrwienia i dystrofii mięśni.
Objawy kliniczne:
- Ból w okolicy klatki piersiowej.
- Częstoskurcz.
- Nadciśnienie > 140/90 mmHg
- Zła tolerancja wysiłku.
Niedobór magnezu
Co się dzieje, gdy brakuje tego pierwiastka:
- RAAS jest tłumiony, co prowadzi do zwężenia naczyń. Przy długotrwałym niedoborze rozwija się nadciśnienie tętnicze. Terminowa korekta niedoboru magnezu (hipomagnezemia) poprzez włączenie odpowiednich pokarmów do diety pozwala przywrócić normalne ciśnienie krwi; a jeśli konieczne jest długotrwałe leczenie lekami moczopędnymi, przywróć wrażliwość receptorów na lek.
- Prowokacja rozwoju choroby wieńcowej serca z powodu zwiększonego stężenia lipoprotein o małej gęstości i triacyloglicerydów.
- Przewlekła niewydolność serca (CHF)– w wyniku nieleczonego nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca. Co więcej, często nasilenie CHF odpowiada stopniowi niedoboru: im mniej jest dostarczane, tym szybciej postępuje niedobór i pogarsza się stan.
- Arytmie. Długotrwała hipomagnezemia wiąże się z występowaniem napadowych częstoskurczów, skurczów dodatkowych, migotania przedsionków i migotania komór.
- W przypadku zatrucia alkoholem istnieje tendencja do szybkiego rozwoju miopatii, neuropatii, arytmii i zwyrodnienia mięśnia sercowego.
Oznaki nadmiaru jonów K+ i Mg++ w organizmie
Patologicznym podłożem hiperkaliemii i hipermagnezemii jest choroba nerek (przewlekła choroba nerek, zapalenie nerek), OZW (atak serca + dławica piersiowa) i patologiczne zmiany metaboliczne (dna moczanowa, cukrzyca) lub przedawkowanie leków.
Ważny! Rzadko zdarza się, że nadmierne stężenie jonów występuje samoistnie.
Klinika Nadmiaru K+
- Pobudzenie.
- Adynamia.
- Spowolnienie przewodzenia przedsionkowo-komorowego.
- Zapalenie osierdzia (mocznica).
- Zwiększona ilość wydalanego moczu.
- Parestezje kończyn.
- Nagła śmierć serca.
Klinika nadmiaru Mg++
Wzrost stężenia magnezu we krwi powyżej normy powoduje zmniejszenie krążenia krwi i hamowanie kurczliwości mięśnia sercowego, co powoduje:
- Rozwija się bradykardia - tętno< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Następuje dezorganizacja przewodzenia impulsów między przedsionkiem a komorą - występują dodatkowe skurcze.
- Niedociśnienie tętnicze powstaje w wyniku rozkurczu naczyń krwionośnych, co klinicznie objawia się ciemnieniem oczu, omdleniami, drgawkami, sinicą kończyn.
- Zwiększa się ryzyko nagłej śmierci sercowej.
- W badaniu zewnętrznym: czerwona cera, pragnienie, ciężkie niedociśnienie, rozwój patologicznego typu oddychania, drgawki).
Oprócz:
- Nadmiar działa depresyjnie na centralny układ nerwowy, zmniejszając aktywność komórek nerwowych(letarg, zaburzenia częstości oddechów, patologiczna spłycenie oddechu).
- Zmniejsza napięcie mięśni poprzez hamowanie acetylocholiny i odpowiednio przekazywanie impulsu nerwowego. Hipotonia mięśniowa objawia się nie tylko niemożnością poruszania się, ale także np. obfitą biegunką – bo. Mięśnie zwieraczy nie są w stanie utrzymać treści jelitowej.
Certyfikat medyczny! Zgodnie ze standardami leczenia arytmii w całodobowym szpitalu wszystkie leki antyarytmiczne podaje się w roztworze mieszaniny polaryzacyjnej składającej się z chlorku potasu, roztworu insuliny i glukozy; lub glukoza + insulina + potas + magnez. Mieszanka polaryzacyjna zapewnia wysoką biodostępność leków przywracających prawidłowy rytm zatokowy i normalizujących środowisko funkcjonalne PSS.
Opisano także ochronne działanie „polaryzacji” na kardiomiocyty (odżywcze działanie glukozy, wychwytywanie toksycznych wolnych kwasów tłuszczowych).
Wideo na ten temat
Wniosek
Potas i magnez są pierwiastkami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania kompleksu sercowego i układu naczyniowego, zapobiegania i leczenia miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, arytmii, CHF, choroby wieńcowej, a także zaburzeń metabolicznych wynikających z patologii nowotworowej, niedokrwistości chorób przewlekłych , Niewydolność wielonarządowa.
Po co więc przepłacać za leki, skoro można zapobiec katastrofie włączając do swojej diety smaczną i zdrową żywność? Wybór nalezy do ciebie! Bądź zdrów!
Przeciętny dorosły powinien spożywać 3500 mg potasu dziennie. Liczba ta może się zmieniać w zależności od stylu życia, stanu zdrowia i wieku. Na przykład niemowlęta potrzebują tylko 400 mg dziennie, dla dzieci w wieku od jednego do trzech lat spożycie wzrasta do 1300 mg, a do 14 lat normą jest 3800 mg. W czasie ciąży należy spożywać 4700 mg substancji. Największe zapotrzebowanie na potas mają kobiety karmiące piersią. Ich organizm powinien otrzymywać 5000 mg dziennie.
Wpływ na organizm
Wyobrażając sobie ciało ludzkie jako złożony układ pierwiastków chemicznych, staje się jasne, że każdy z nich jest niezbędny do utrzymania równowagi. Osoba potrzebuje potasu w szczególnie dużych ilościach, ponieważ bierze udział w prawie wszystkich procesach. Im więcej dowiesz się o wpływie danej substancji na organizm, tym łatwiej będzie Ci uregulować swoją dietę.
Pozytywne właściwości
Nie ma wątpliwości, że potas jest niezbędny dla człowieka. Ale zdrowa ciekawość popycha nas do dowiedzenia się więcej o wpływie substancji na organizm. Warto podkreślić osiem istotnych punktów dotyczących korzyści płynących z potasu.
- Aby znormalizować ciśnienie krwi. Potas nadaje elastyczność ściankom naczyń krwionośnych, zapobiegając ich zatykaniu. Osoby cierpiące na nadciśnienie muszą tworzyć dietę opartą na produktach bogatych w tę substancję.
- Dla zdrowia nerek. Utrzymanie stałego, prawidłowego poziomu potasu zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych. Dzieje się tak dlatego, że substancja wiąże wapń w kościach, zapobiegając jego wypłukiwaniu.
- Do pracy mięśni. Pierwiastek bierze czynny udział w procesie przemiany glukozy w zasoby energetyczne niezbędne do wysiłku fizycznego. Minerał zapewnia także elastyczność i siłę włókien mięśniowych. Ta właściwość jest niezwykle ważna dla serca.
- Dla mózgu. Minerał pomaga dotlenić komórki mózgowe. W rezultacie wzrasta aktywność umysłowa i wzrasta zdolność zapamiętywania informacji.
- Dla skóry. Substancja normalizuje gospodarkę wilgocią w komórkach naskórka. Dzięki temu skóra jest chroniona przed przedwczesnym starzeniem się i negatywnymi wpływami zewnętrznymi.
- Dla włosów. Zapobiega wypadaniu włosów i poprawia stan funkcjonalny pasm.
- Dla układu nerwowego. Potas pomaga przyspieszyć przekazywanie impulsów nerwowych.
- Na trawienie. Pełni funkcję katalizatora procesów trawiennych oraz uczestniczy w przetwarzaniu węglowodanów.
Potas jest niezbędny dla osób cierpiących na cukrzycę. Minerał normalizuje poziom cukru we krwi. Pobudza także produkcję insuliny przez trzustkę.
Objawy niedoboru
Zażywanie leków moczopędnych, nadmierne spożywanie słonych potraw, nadmierny wysiłek fizyczny, złe nawyki i wiele innych czynników prowadzą do niedoboru potasu. Ten stan nazywa się hipokaliemią. Możesz zrozumieć, że w Twoim organizmie brakuje tego pierwiastka, dzięki następującym znakom:
- brak apetytu, niechęć do niektórych pokarmów;
- osłabienie i zmęczenie mięśni;
- szybkie arytmiczne bicie serca;
- skurcze mięśni;
- ciągłe uczucie zmęczenia i senności;
- dysfunkcja jelit;
- obniżony nastrój i apatia;
- częste przeziębienia;
- uczucie suchości w ustach i ciągłe pragnienie;
- złuszczanie skóry;
- rany, które długo się nie goją;
- łamliwe paznokcie;
- pogorszenie jakości włosów.
Niedobór potasu jest szczególnie niepożądany u kobiet w wieku rozrodczym. Długotrwały brak tego minerału może prowadzić do niemożności poczęcia dziecka, powikłań w czasie ciąży, a także może powodować szereg chorób ginekologicznych.
Do czego prowadzi nadmiar?
Ile potasu potrzebuje organizm? Przy częstym i niekontrolowanym przyjmowaniu kompleksów witaminowych i suplementów diety organizm może ulec przesyceniu potasem (hiperkaliemia). 6000 mg to już dawka toksyczna, prowadząca do ciężkiej choroby. Problem można rozpoznać po następujących oznakach:
- niskie ciśnienie;
- nadmierna potliwość;
- obrzęk twarzy i kończyn;
- napięcie nerwowe i niepokój;
- zwiększona potrzeba oddawania moczu;
- ból brzucha.
Nie tylko suplementy diety mogą powodować nadmiar potasu. Jeśli codziennie jesz ziemniaki lub fasolę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że doświadczysz również nieprzyjemnych objawów.
Jakie pokarmy zawierają potas?
Gdzie występuje potas? Natura została tak zaprojektowana, aby w naturalnych produktach było wszystko, co niezbędne dla zdrowia człowieka. Rzeczywiście, nasi przodkowie nie mieli w pobliżu aptek, ale byli o wiele zdrowsi i silniejsi od nas. Włączając do swojego menu produkty zawierające potas, wzmocnisz swój organizm.
Tabela
Aby utrzymać stężenie potasu w organizmie na prawidłowym poziomie nie jest konieczne przyjmowanie jakichkolwiek suplementów diety. Wystarczy odpowiednio ułożyć swoją dietę, opierając ją na produktach zawierających dużą ilość potasu. W tabeli przedstawiono najważniejsze źródła tego pierwiastka.
Tabela - Produkty zawierające duże ilości potasu
Produkt | Kcal na 100 g | Ilość potasu, mg/100 g | Udział wartości dziennej,% |
---|---|---|---|
Kakao w proszku | 289 | 1525 | 32 |
Suszone morele | 215 | 1512 | 31 |
Biała fasola | 102 | 1188 | 28 |
Pistacje | 556 | 1043 | 22 |
Awokado | 160 | 975 | 21 |
Jarmuż morski | 25 | 970 | 20 |
Śliwki | 231 | 912 | 19 |
Nasiona dyni | 556 | 788 | 17 |
Łosoś | 142 | 722 | 16 |
rodzynki | 263 | 649 | 16 |
Arbuz | 27 | 641 | 15 |
Daktyle | 292 | 636 | 14 |
Ziemniak | 192 | 534 | 13 |
szpinak | 23 | 466 | 10 |
Pieczarka | 27 | 450 | 10 |
Orzechy włoskie | 654 | 441 | 9 |
Owsianka | 88 | 429 | 9 |
brukselki | 36 | 389 | 8 |
soczewica | 111 | 370 | 8 |
Banany | 96 | 358 | 8 |
Marchewka | 32 | 320 | 7 |
brokuły | 27 | 316 | 7 |
Buraczany | 42 | 305 | 6 |
Jabłka | 47 | 279 | 6 |
Winogrono | 72 | 254 | 5 |
Pomidory | 20 | 237 | 5 |
chleb żytni | 165 | 208 | 4 |
Pomarańczowy | 43 | 198 | 3 |
Potas działa w połączeniu z sodem. Ten ostatni pomaga zachować równowagę poprzez neutralizację nadmiaru potasu. Na każde trzy części potasu powinna przypadać część sodu.
Co najpierw umieścić w menu
Pokarmy bogate w potas to głównie warzywa i owoce. Jeśli stanowią one co najmniej jedną trzecią Twojego codziennego menu, nie musisz martwić się brakiem minerałów w organizmie. Ponadto mają wiele innych korzystnych właściwości. Warto zwrócić szczególną uwagę na sześć pokarmów bogatych w potas.
- Awokado. Niezbędny dla osób dbających o swoją sylwetkę. Ta pożywna przekąska, spożywana regularnie, pomaga normalizować i stabilizować wagę. Przed zjedzeniem awokado zaleca się skropić je sokiem z cytryny.
- Arbuz. Pomimo tego, że jagoda znajduje się na liście produktów zawierających potas, nie jest to jej główna wartość. Jest źródłem likopenu, niezbędnego do utrzymania prawidłowej pracy serca. Substancja ta wzmacnia również kości i zapobiega nowotworom.
- Pomidor. Kolejne źródło likopenu. Owoce są najbardziej przydatne, gdy są spożywane na świeżo.
- Buraczany. O wartości tego warzywa korzeniowego decyduje zwiększona zawartość fitoskładników. Usuwają toksyny i „gaszą” procesy zapalne w organizmie.
- Ziemniak. Prawie połowa potasu zawartego w ziemniakach pochodzi z ich skórki. Dlatego lepiej piec i gotować to warzywo nieobrane.
- Kakao. Aby utrzymać prawidłowy poziom potasu w organizmie, eksperci zalecają picie dwóch filiżanek napoju dziennie.
Jeśli z jakiegoś powodu nastąpi naruszenie diety, uzupełnienie zapasów potasu w organizmie jest dość proste. Wypij pół szklanki wody, po rozpuszczeniu w niej łyżeczki octu jabłkowego i miodu.
Jak wyciągnąć z tego jak najwięcej
Witaminy i minerały niezbędne dla człowieka mogą utracić swoje właściwości pod wpływem czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Dlatego nawet pokarmy o najwyższej zawartości potasu nie zawsze pomagają uzupełnić niedobory tej substancji w organizmie. Zdrowie to złożona nauka, składająca się z miliona tajemnic i subtelności.
Co Cię powstrzymuje przed nauką...
Potas charakteryzuje się wysoką biodostępnością. Prawie 95% substancji dostającej się do organizmu wchłania się przez jelito cienkie. Ale w niektórych przypadkach wartość tego wskaźnika może znacznie spaść. Oto, co zakłóca wchłanianie minerału:
- nadużywanie alkoholu i palenie;
- brak witaminy B6 w organizmie;
- częste stosowanie środków przeczyszczających;
- niewystarczające spożycie magnezu;
- przyjmowanie leków hormonalnych;
- nadmierne spożycie kawy;
- obecność dużej ilości słodyczy w diecie;
- Napięcie nerwowe;
- racja dietetyczna.
... i co się do tego przyczynia
Nie wystarczy umieć gotować pyszne jedzenie. Ważne jest, aby nie utracił swoich naturalnych walorów. Pięć trików sprawi, że Twoja żywność będzie zdrowa i zachowa w niej maksimum potasu.
- Jedz surową żywność. Obróbka cieplna zmniejsza ilość użytecznych składników w produktach co najmniej o jedną trzecią. Jeśli to możliwe, staraj się spożywać pokarmy roślinne w ich naturalnej postaci.
- Leczenie szokowe. Przed gotowaniem zalać wrzątkiem płatki zbożowe, warzywa i inne produkty. Pozwoli to zachować więcej składników odżywczych niż w przypadku stopniowego podgrzewania. A sądząc po recenzjach, smak ujawnia się lepiej.
- Nie moczyć ziaren. Wystarczy je dobrze umyć przed gotowaniem. W przeciwnym razie lwia część potasu po prostu trafi do wody.
- Mniej wody. Podczas gotowania na patelni powinna znajdować się taka ilość wody, aby zakryła potrawę, ale nie więcej.
- Gotuj na parze i piecz. Te metody przetwarzania żywności są optymalne dla zachowania korzystnych właściwości.
Potas jest jednym z niewielu minerałów występujących w pewnej ilości we wszystkich produktach spożywczych. Dlatego osoba zdrowa, w której diecie dominuje żywność wysokiej jakości, nie powinna obawiać się ewentualnych niedoborów tego minerału w organizmie. Jeżeli źle się czujesz i jesteś narażony na ciągły stres fizyczny, psychiczny i emocjonalny, powinieneś uważniej szukać potasu w żywności, preferując żywność o maksymalnej zawartości tej substancji.
Potas jest ważnym pierwiastkiem biogennym odpowiedzialnym za prawidłowe funkcjonowanie większości procesów biochemicznych w organizmie człowieka. W toku badań naukowych stwierdzono, że niedobór tej substancji wpływa negatywnie na funkcjonowanie serca, układu nerwowego, wydalniczego, kostnego, na pracę mięśni i narządów wewnętrznych. Z tego powodu lekarze zalecają dokładne upewnienie się, że potas dostaje się do organizmu w wystarczającej ilości wraz z pożywieniem.
Rola potasu w organizmie
W organizmie człowieka potas pełni szereg funkcji biologicznych:
- pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-solnej;
- zapewnia stabilność składu płynu wewnątrzkomórkowego i jest jednym z jego najważniejszych składników;
- bierze udział w procesie przekazywania impulsów nerwowych;
- utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi;
- aktywuje pracę wielu enzymów;
- uczestniczy w procesach metabolicznych białek i węglowodanów;
- aktywuje proces zaopatrywania mózgu w tlen;
- bierze czynny udział w metabolizmie wewnątrzkomórkowym;
- wpływa na tętno;
- uczestniczy w procesie przemiany glukozy w energię;
- zapewnia aktywność bioelektryczną komórek;
- utrzymuje ciśnienie osmotyczne w normalnych granicach;
- zapobiega problemom związanym z pracą nerek;
- usuwa nadmiar płynu z organizmu, likwiduje obrzęki;
- pomaga zwiększyć wytrzymałość i siłę fizyczną;
- stwarza optymalne warunki do prawidłowego funkcjonowania układu moczowego;
- pomaga oczyścić organizm ze szkodliwych substancji;
- zwiększa napięcie mięśniowe, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni gładkich.
Normy spożycia potasu
Zwykle organizm osoby dorosłej zawiera około 250 g potasu. Aby utrzymać tę ilość na stałym poziomie, należy codziennie włączać do diety produkty zawierające tę substancję w odpowiednich ilościach. Zalecane dzienne spożycie potasu w organizmie wynosi:
- dla dzieci – 650–1700 mg;
- dla dorosłych – 1800–2200 mg;
- dla kobiet w okresie ciąży – około 3500 mg;
- dla sportowców i osób o dużym wysiłku fizycznym – do 4500 mg.
Dzienne zapotrzebowanie na potas zależy od klimatu w miejscu zamieszkania, masy ciała, aktywności fizycznej człowieka i jego ogólnego stanu fizjologicznego. Przy obfitym poceniu się, przyjmowaniu leków moczopędnych, długotrwałej biegunce i wymiotach wskaźniki spożycia tej substancji gwałtownie rosną.
Jakie pokarmy zawierają dużo potasu?
Najbogatsze źródła potasu w żywności to:
- rośliny strączkowe, zboża;
- suszone owoce i owoce;
- zieleń;
- orzechy;
- warzywa;
- Ryby i owoce morza;
- czekolada.
Świąteczny przepis wideo:
Bardziej szczegółowe informacje na temat zawartości potasu w żywności przedstawiono w tabeli.
Nazwy produktów | Zawartość potasu (mg na 100 g) |
Parzenie herbaty | 2480 |
Suszone morele | 1878 |
Kakao w proszku | 1689 |
Ziarna kawy | 1588 |
Soja | 1376 |
Otręby pszenne | 1157 |
Fasola | 1063 |
Ciecierzyca | 967 |
Śliwki | 912 |
rodzynki | 859 |
Pistacje | 822 |
fasolki | 810 |
Migdałowy | 808 |
nasiona dyni | 804 |
szpinak | 773 |
Groszek | 728 |
Orzech laskowy | 712 |
Suche figi | 686 |
soczewica | 670 |
Orzechy włoskie | 662 |
Arachid | 648 |
Ziarna słonecznika | 602 |
Daktyle | 591 |
MAK | 586 |
Kurki | 563 |
Orzeszki piniowe | 559 |
Ziemniak | 553 |
Suszony leszcz | 534 |
Trufle, pieczarki | 529 |
Nerkowiec | 528 |
Kolendra | 522 |
Solona makrela | 519 |
ziarenka sezamu | 496 |
Świeży borowik | 465 |
Czekolada mleczna | 460 |
Halibut | 450 |
Awokado | 448 |
Pietruszka | 441 |
Świeży borowik | 440 |
Ziele selera | 439 |
Pollock | 424 |
Łosoś | 422 |
Stynka | 391 |
Szczaw | 388 |
Sardynka oceaniczna | 386 |
Rdzeń gryki | 381 |
brukselki | 372 |
Kalarepa | 368 |
Brzoskwinie | 361 |
Kasza owsiana | 361 |
Banan | 357 |
Pulpa kokosowa | 352 |
Czarna porzeczka | 348 |
Wołowina | 336 |
Płatki | 334 |
Wątroba | 322 |
Wieprzowina | 321 |
Świeża jagnięcina | 311 |
Morele | 302 |
kiwi | 298 |
Pomidory | 292 |
Ziarna kukurydzy | 286 |
Buraczany | 286 |
Mięso kalmarów | 282 |
Jabłka | 279 |
Czerwone Ribesy | 276 |
Czosnek | 262 |
Zielone cebule | 259 |
Zielony groszek | 259 |
Agrest | 255 |
Winogrono | 254 |
Rzodkiewka | 252 |
Mięso gęsie | 243 |
Mięso królika | 241 |
Rzepa | 237 |
Bakłażan | 237 |
Marchewka | 236 |
Wiśnie | 234 |
Maliny | 224 |
Zielona sałatka | 219 |
Śliwka | 215 |
kalafior | 211 |
Kasza pszenna | 209 |
Chleb | 208 |
Grys jęczmienny | 203 |
Persymona | 203 |
Mandarynka | 202 |
Dynia | 202 |
słonecznik bulwiasty | 199 |
Pomarańczowy | 198 |
Kalina | 196 |
Grejpfrut | 196 |
Groch Czarnooki | 194 |
Jogurt | 191 |
Biała kapusta | 184 |
Żurawina | 181 |
Ser „Roquefort” | 179 |
Cebula | 176 |
wiśnia | 172 |
Jęczmień perłowy | 171 |
kapusta kiszona | 168 |
Filet z kurczaka | 167 |
Cytrynowy | 164 |
czerwona papryka | 162 |
Truskawki i truskawki | 159 |
Gruszki | 158 |
Sok winogronowy | 152 |
Mięso | 151 |
mleko | 144 |
Kefir pełnotłusty, jogurt | 142 |
ogórki | 140 |
Jajka | 138 |
Kasza manna | 132 |
sok jabłkowy | 119 |
Melon | 117 |
Sery twarde | 115 |
Twarożek | 111 |
Ryż | 99 |
Kwaśna śmietana | 94 |
Jarmuż morski | 88 |
Kawior | 78 |
Arbuz | 62 |
Miód pszczeli | 52 |
Jagoda | 52 |
majonez | 37 |
Masło | 16 |
Smalec | 14 |
Mango | 12 |
Margaryna | 9 |
Układając program żywieniowy, którego celem jest dostarczenie organizmowi wymaganej ilości potasu, zaleca się uwzględnienie w codziennej diecie maksymalnej maksymalnej listy produktów pochodzenia roślinnego. Aby uniknąć znacznych strat składników odżywczych podczas kulinarnej obróbki żywności, należy:
- maksymalnie skrócić czas obróbki cieplnej naczyń;
- staraj się jeść jak najwięcej świeżych warzyw, jagód, ziół i owoców;
- preferuj gotowanie na parze;
- piecz warzywa tak często, jak to możliwe, bez ich uprzedniego obierania;
- gotować żywność w minimalnej ilości wody;
- Unikaj moczenia roślin strączkowych i zbóż przed gotowaniem.
Cechy wchłaniania potasu
Wchłanianie potasu, który dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, następuje w jelicie cienkim. Dostępność biologiczna tej substancji (czyli jej zdolność do wchłaniania) sięga 95%. W trakcie specjalnie przeprowadzonych badań udowodniono, że obecność witaminy B6 i neomycyny sprzyja wchłanianiu potasu. Jednocześnie czynnikami uniemożliwiającymi naturalne wchłanianie tego przydatnego pierwiastka są:
- picie alkoholu;
- przyjmowanie środków przeczyszczających, niektórych leków hormonalnych, leków moczopędnych;
- niewystarczająca zawartość magnezu w organizmie;
- nadużywanie kawy, słodyczy;
- przestrzeganie rygorystycznych diet;
- stresujące sytuacje.
Potas obecny w komórkach organizmu człowieka wypierany jest przez sód, cez, rubid i tal.
Przyczyny i objawy niedoboru potasu w organizmie
Główne czynniki przyczyniające się do powstawania niedoboru potasu w organizmie człowieka to:
- brak składników odżywczych z pożywienia;
- nadmierna aktywność fizyczna;
- intensywne zajęcia sportowe, udział w zawodach sportowych;
- angażowanie się w ciężką pracę umysłową;
- przestrzeganie rygorystycznych diet, nieprofesjonalne podejście do układania codziennej diety;
- zaburzenie metabolizmu potasu;
- zwiększone pocenie się;
- częsta biegunka;
- długotrwałe wymioty;
- zaburzenia układu wydalniczego (zaburzenia czynności jelit, nerek, wątroby, płuc);
- załamania nerwowe, sytuacje stresowe, ciągły stan przeciążenia psychicznego;
- zwiększone wydalanie potasu pod wpływem leków moczopędnych, przeczyszczających i hormonalnych;
- niewystarczające zaopatrzenie organizmu w witaminę B6;
- zwiększone stężenie w organizmie sodu, cezu, talu, rubidu.
Objawy sugerujące niedobór potasu to:
- wyczerpanie nerwowe;
- depresja;
- ogólne zmęczenie, zwiększone zmęczenie;
- słabe mięśnie;
- zaburzenia w układzie moczowym;
- osłabienie sił odpornościowych organizmu, zwiększona podatność na infekcje;
- dysfunkcja nadnerczy;
- zwiększona kruchość płytek paznokciowych;
- zakłócenia w funkcjonowaniu serca (niewydolność serca, arytmia itp.);
- sucha skóra, skłonność do łuszczenia się;
- podwyższone ciśnienie krwi;
- kruchość włosów;
- duszność;
- osłabienie mięśni jelitowych;
- mdłości.
Konsekwencjami długotrwałego niedoboru potasu mogą być zaburzenia rozrodu, niemożność zajścia w ciążę, a następnie urodzenia dziecka, ektopia szyjki macicy, zmiany zapalne i wrzody żołądka.
Przyczyny i objawy nadmiaru potasu w organizmie
Dawka toksyczna potasu dla osoby dorosłej wynosi 6000 mg, a dawka śmiertelna 14 g. Nadmierne spożycie tej substancji do organizmu najczęściej wynika z następujących przyczyn:
- niepiśmienne podejście do planowania diety;
- długotrwałe, niekontrolowane stosowanie leków i suplementów diety zawierających potas;
- zaburzenie metabolizmu potasu;
- stany patologiczne wynikające z niedoboru insuliny;
- niewłaściwa redystrybucja potasu w narządach i tkankach;
- patologie, którym towarzyszy masowe uwalnianie potasu z komórek;
- dysfunkcja nerek;
- zaburzenia w funkcjonowaniu układu współczulno-nadnerczowego.
Głównymi objawami wskazującymi na nadmierne spożycie potasu w organizmie są:
- nadmierna pobudliwość, wysoka drażliwość;
- ciągłe uczucie niepokoju;
- nadmierne pocenie;
- słabe mięśnie;
- zaburzenia sercowo-naczyniowe (zaburzenia rytmu serca itp.);
- kolka i inne problemy jelitowe;
- porażenie mięśni szkieletowych;
- zwiększona potrzeba oddania moczu.
W przypadku wykrycia objawów niedoboru lub nadmiaru potasu należy dokonać odpowiedniego dostosowania diety. Jeśli dieta nie przynosi efektów, należy jak najszybciej zgłosić się do lekarza ze skargą na hipo- lub hiperkaliemię i poddać się zaleconemu przez niego leczeniu.
Potas- ten makroskładnik, którego potrzebujemy, którego podaż jest właśnie taka z jedzeniem należy szczególnie uważnie monitorować. Przecież suplementy diety i leki zawsze zawierają go bardzo mało. Zatem niedobór potasu, w przeciwieństwie do wszystkich innych minerałów, można zrekompensować jedynie jedzeniem.
W tym artykule omówię wszystkie rodzaje pokarmów roślinnych i zwierzęcych, przedstawię szczegółowe tabele z rzetelnymi danymi, nie tylko o produktach spożywczych najbogatszych w potas, ale w zasadzie także o wielu jego źródłach – tak abyście dotarli do przynajmniej przybliżony obraz tego, ile potasu spożywasz dzisiaj i co musisz zmienić w swojej diecie, aby uzyskać go więcej.
Dane przedstawione w tabelach zostały zaczerpnięte z dwóch amerykańskich serwisów, które opisałem już w artykule „” (swoją drogą jedno z nich należy do Departamentu Rolnictwa USA). Postanowiłam omówić potas osobno, gdyż bardzo ważne jest, aby wiedzieć, gdzie i w jakich ilościach się on znajduje. Resztę składników odżywczych można łatwo uzyskać z suplementów diety w dużych ilościach, w tym te, które ktoś musi zwiększyć jednocześnie z potasem. Jeśli jednak wolisz brać pigułki, to zajrzyj do mojego.
W skrócie, dlaczego w pierwszej kolejności potrzebujemy potasu:
- zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni sercowych i szkieletowych;
- Razem z sodem utrzymuje niezbędną równowagę wodno-kwasowo-zasadową w organizmie oraz prawidłowe stężenie we krwi.
Niektóre osoby z niedoborem potasu mają również nadmiar sodu w organizmie, co powoduje, że przechodzą na dietę bez soli. Takie postępowanie jest zasadniczo błędne. Sód jest również niezbędny naszemu organizmowi. Właściwym rozwiązaniem jest ograniczenie ilości soli, jeśli spożywamy jej za dużo i całkowite wyeliminowanie z diety soli rafinowanej, w tym soli jodowanej. Zamiast tego użyj go niewybredny. Dobrą i niedrogą opcją jest sól Iletsk, która jest sprzedawana wszędzie, w tym w sieci supermarketów, i kosztuje ani grosza. Można także użyć dowolnej nierafinowanej soli morskiej, różowej himalajskiej lub. Wszystkie te rodzaje soli, oprócz naturalnego sodu, zawierają dziesiątki innych przydatnych dla organizmu pierwiastków i nie zawierają np. szkodliwej substancji przeciwzbrylającej (E535, E536) dodawanej przez producentów do niemal każdego oczyszczonego, drobno zmielonego sól kuchenna, a czasami może to nie być wskazane na opakowaniu.
Najwięcej potasu zawierają produkty roślinne. Zacznę od nich, a potem przejdę do źródeł zwierzęcych.
Ilość potasu w tabelach podana jest w mg na 100 gramów produktu. Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osoby dorosłej wynosi 1800-5000 mg w zależności od wagi, kondycji ciała i klimatu (średnio uważa się, że jest to 3000 mg = 3 g), dla dzieci - 600-1700 mg. Jednocześnie trzeba liczyć się z tym, że organizm najprawdopodobniej nie wchłonie całej porcji, którą zjemy, więc w razie potrzeby jedzmy z rezerwą. 😉
W jednej z zachodnich książek o interpretacji badań na mikro i makroelementy przeczytałem, że wiarygodną metodą określenia zapasów potasu w organizmie jest analiza czerwonych krwinek (nie wiem, czy to robimy), a dobra wskaźnikiem ilości potasu pochodzącego z pożywienia jest badanie moczu. Ale analiza włosów nie odzwierciedla ani jednego, ani drugiego (szczególnie dla tego elementu).
Potas w produktach roślinnych
Tabele pokazują zawartość potasu w świeżej żywności, chyba że zaznaczono inaczej. Naturalnie podczas obróbki cieplnej tracone są niektóre składniki odżywcze, w tym potas.
Rośliny strączkowe
Niekwestionowanymi rekordzistami pod względem zawartości potasu są produkty roślinne strączkowe, a na pierwszym miejscu znajduje się soja. Kolejną rzeczą jest stopień asymilacji. Ze względu na zawarte w roślinach strączkowych substancje antyodżywcze, które blokują nasz metabolizm, składniki odżywcze, w tym potas, mogą nie być dobrze wchłaniane. Należy również wziąć pod uwagę, że podczas gotowania ilość potasu w roślinach strączkowych zmniejsza się 3-4 razy (przechodzi do wody), ale podczas smażenia tracą tylko jedną czwartą do jednej piątej tego pierwiastka. Najlepszym rozwiązaniem jest więc gotowanie na wolnym ogniu, tak aby cały płyn pozostał w naczyniu.
Nasiona i orzechy
Orzechy i nasiona zawierają również dość dużą ilość potasu. Ale znowu pytanie dotyczy stopnia wchłaniania ze względu na obecność składników antyodżywczych. Pisałam już o odpowiednim przetwarzaniu orzechów, aby zmniejszyć w nich ilość antyskładników. W zasadzie opisane tam metody mają zastosowanie również do produktów roślinnych.
Zboża i ziarna
Podobnie jak w przypadku innych minerałów i innych składników odżywczych, im bardziej całe ziarno, ziarno lub produkt, tym wyższa zawartość potasu. Ale tutaj znowu są antyskładniki odżywcze, na czele z kwasem fitynowym. 🙁 Czyli przed obróbką temperaturową, moczeniem, a jeszcze lepiej kiełkowaniem, najlepiej po fermentacji. No cóż, jeśli jest chleb, to tylko na zakwasie. Chleb na zakwasie jest najzdrowszy, ponieważ dzięki niemu zawarte w cieście antyskładniki ulegają zniszczeniu, a składniki odżywcze zostają przeniesione do bardziej dostępnej formy. Dodatkowo, symbol chleba na zakwasie, żyto jest jednym z liderów pod względem zawartości potasu.
Produkt, 100 g | Potas, mg |
---|---|
otręby ryżowe | 1485 |
otręby pszenne | 1182 |
otręby owsiane | 566 |
Komosa ryżowa | 563 |
żyto | 510 |
amarant | 508 |
zielona gryka | 460 |
jęczmień | 452 |
pszenica | 433 |
owies | 429 |
dziki ryż | 427 |
bulgur | 410 |
kamut | 403 |
orkisz | 388 |
obrana mąka żytnia | 374 |
mąka owsiana | 371 |
mąka pszenna pełnoziarnista | 363 |
sorgo | 363 |
zwykła gryka | 320 |
mąka kukurydziana | 315 |
mąka jęczmienna | 309 |
mąka z brązowego (niepolerowanego) ryżu | 289 |
kukurydza | 287 |
brązowy (niepolerowany) ryż | 268 |
przesianą mąkę żytnią | 224 |
proso | 195 |
Kasza manna | 186 |
mąka pszenna premium | 107 |
biały (polerowany) ryż | 86 |
mąka z białego ryżu | 76 |
Owoce i jagody
Nie bez powodu wielu osobom banany kojarzą się z potasem, jednak wśród owoców awokado zawiera go w maksymalnej ilości, choć w smaku bardziej przypomina warzywo. 🙂
Produkt, 100 g | Potas, mg |
---|---|
awokado | 485 |
banany | 358 |
czarna porzeczka | 322 |
kiwi | 312 |
persymona | 310 |
Rabarbar | 288 |
starszy | 280 |
porzeczki czerwone i białe | 275 |
melon kantalupowy | 267 |
niesplik | 266 |
morela | 259 |
granat | 236 |
figi | 232 |
melon | 228 |
wiśnie | 222 |
Winogrona muszkatołowe | 203 |
nektarowy | 201 |
agrest | 198 |
pigwa | 197 |
morwa (morwa) | 194 |
czerwone i zielone winogrona | 191 |
żółta brzoskwinia | 190 |
kumkwat | 186 |
papaja | 182 |
Pomarańczowy | 181 |
mandarynkowa klementynka | 177 |
wiśnia | 173 |
feijoa | 172 |
168 | |
mandarynka | 166 |
jeżyna | 162 |
śliwka | 157 |
truskawka | 153 |
gruszka | 119 |
jabłko | 107 |
Suszone owoce
W suszonych owocach i jagodach, a także w innych suszonych produktach, stężenie jakichkolwiek substancji, nie tylko potasu, jest zawsze znacznie wyższe niż w świeżych. Substancje te prawdopodobnie zostaną lepiej wchłonięte niż te z roślin strączkowych, orzechów i zbóż.
Warzywa, zioła i grzyby
Wśród warzyw wiele osób kojarzy ziemniaki z potasem i nie bez powodu – nawet po obróbce cieplnej ziemniaki zachowują zwiększoną ilość tego makroelementu. Dietetycy zalecają jednak, aby nie sięgać po produkty bogate w skrobię, dlatego warto pamiętać o innych warzywach bogatych w potas.
Produkt, 100 g | Potas, mg |
---|---|
suszony pomidor | 3427 |
suszona spirulina | 1363 |
koncentrat pomidorowy | 1014 |
wierzchołki buraków | 762 |
rukiew wodna | 606 |
szpinak | 558 |
pietruszka | 554 |
pieczone ziemniaki ze skórką (w panierce) | 550 |
gotowane ziemniaki bez skóry | 328 |
kolendra | 521 |
Jarmuż | 491 |
słonecznik bulwiasty | 429 |
ożywić | 415 |
czosnek | 401 |
szczaw | 390 |
brukselki | 389 |
boćwina | 379 |
pasternak | 375 |
karczoch | 370 |
rukola | 369 |
cukinia (odmiany zimowe) | 350 |
kalarepa | 350 |
dynia | 340 |
szalotka | 334 |
buraczany | 325 |
czerwona papryczka chili | 322 |
marchewka | 320 |
brokuły | 316 |
Szwed | 305 |
grzyby shiitake | 304 |
radicchio | 302 |
korzeń selera | 300 |
kalafior | 299 |
czosnek | 296 |
cykoria | 290 |
zielone cebule | 276 |
słodka kukurydza | 270 |
cukinia (odmiany letnie, w tym cukinia) | 262 |
seler | 260 |
żółty pomidor | 258 |
Kapusta pekińska (pak choy) | 252 |
papryka jalapeno | 248 |
sałata rzymska | 247 |
zielony groszek | 244 |
czerwona kapusta | 243 |
czerwony pomidor | 237 |
rzodkiewka | 233 |
kapusta włoska | 230 |
bakłażan | 229 |
papryka | 212 |
pomarańczowy pomidor | 212 |
szparag | 202 |
Zielona sałatka | 197 |
Rzepa | 191 |
czerwona sałatka | 187 |
por | 180 |
kapusta | 170 |
ogórek | 147 |
cebula | 146 |
sałata lodowa | 141 |
wodorosty morskie | 89 |
wakame | 50 |
Czekolada i słodziki
Alkalizowany proszek kakaowy oznacza obróbkę alkaliami w celu wyeliminowania naturalnej kwaskowatości kakao, zwanej także „holenderską”. W czasach sowieckich nazywano to „ekstra”. Ten proszek kakaowy lepiej rozpuszcza się w płynach, dlatego zwykle wykorzystuje się go do produkcji gorącej czekolady. Zwiększoną zawartość potasu można wytłumaczyć faktem, że ten konkretny alkalizowany proszek kakaowy, z którego wykonano pomiary, poddano działaniu zasady potasowej (węglanu, wodorowęglanu lub wodorotlenku).
Potas w produktach pochodzenia zwierzęcego
A w produktach pochodzenia zwierzęcego część potasu wraz z innymi przydatnymi substancjami jest tracona podczas obróbki cieplnej. A ponieważ jest mało prawdopodobne, aby jeść surowe mięso, w przypadku produktów mięsnych podaję tutaj dane dotyczące ich składu, gdy zostały już w ten czy inny sposób przygotowane.
Mięso i drób
Wystąpiły pewne trudności z tłumaczeniem wieprzowiny. Różnych części tuszy wieprzowej jest zbyt wiele, a słowniki nie są zbyt dobrze dostosowane do dokładnego skrzyżowania naszych i ich pojęć. Zatem w tabeli przedstawiam dane tylko dla tych rodzajów wieprzowiny, dla których nie było szczególnych trudności w przetłumaczeniu na język rosyjski. Jednocześnie jest jeszcze jedna dziwna rzecz: najczęściej w mięsie smażonym jest więcej potasu niż w mięsie duszonym, ale zdarzają się też wyjątki, w których sytuacja jest odwrotna. Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku wieprzowiny średnia wartość wynosi około 350-400 mg potasu na 100 gramów produktu.
Istnieją dane dotyczące zawartości potasu w wołowinie o różnej zawartości tłuszczu - od 5% do 30% w odstępach co 5. W tabeli podaję dwie skrajne opcje.
Tabela dla drobiu przedstawia dane wyłącznie dla mięsa bez skóry. W skórze praktycznie nie ma potasu. Dla kilku gatunków ptaków nie określono metody ich przygotowania.
Ryby i owoce morza
Tabela pokazuje zawartość potasu w surowy ryby i owoce morza.
Produkt, 100 g | Potas, mg |
---|---|
Łosoś z Alaski | 490 |
okoń morski | 483 |
Pstrąg tęczowy | 481 |
łosoś coho | 450 |
tuńczyk żółtopłetwy | 441 |
zielony | 437 |
halibut | 435 |
kolego łososia | 429 |
Śledź pacyficzny | 423 |
miecznik | 418 |
Dorsz atlantycki | 413 |
tuńczyk bonito | 407 |
makrela | 406 |
miętus | 404 |
wędkarz | 400 |
sandacz | 389 |
anchois | 383 |
czerwony łosoś | 367 |
różowy łosoś | 366 |
pstrąg | 361 |
trochę | 358 |
cefal | 357 |
okoń rzeczny | 356 |
mintaj | 356 |
słonecznik | 350 |
karp | 333 |
Śledź atlantycki | 327 |
białoryb | 317 |
tilapia | 302 |
stynka | 290 |
plamiak | 286 |
jesiotr | 284 |
trądzik | 272 |
szczupak | 259 |
okoń morski | 256 |
tuńczyk | 252 |
Dorsz pacyficzny | 235 |
flądra | 160 |
Jajka i produkty mleczne
Ani jaja, ani produkty mleczne nie są bogate w potas. Uzupełniają więc listę źródeł pożywienia.
Jeśli chodzi o sery, oprócz tego, że mają mało potasu, mają też dużo sodu. Dlatego, aby wzbogacić organizm w potas, sery są złą opcją. Ale dla kompletności, oto tabela z danymi dotyczącymi niektórych gatunków:
Wygląda na to, że przejrzałem wszystkie rodzaje produktów. Zapraszamy na pyszny i zdrowy zastrzyk potasu! 😉
Potas stanowi integralną część kompleksu makroelementów potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, dlatego wiedza o tym, w jakich pokarmach jest go najwięcej, przyda się osobom monitorującym swój stan zdrowia. Brak tej substancji niekorzystnie wpłynie na pracę mięśnia sercowego, stan wielu układów i kości. Bez niego mięśnie i narządy wewnętrzne pracują i kształtują się znacznie gorzej. Jak prawidłowo ułożyć program żywieniowy, aby nie przegapić tak ważnego elementu – dowiemy się tego wspólnie ze specjalistką z kliniki Elena Morozova.
Korzystne właściwości i wpływ na organizm
To jeden z najważniejszych składników codziennej diety człowieka, który pomaga zachować równowagę elektrolitów i płynów. Za jego pomocą można poprawić wydajność układu nerwowego, zmniejszyć prawdopodobieństwo udaru i zrównoważyć ciśnienie krwi. Natura dostarcza składnika, który pomaga chronić naczynia krwionośne przed uszkodzeniem i utlenianiem. W połączeniu z innymi substancjami reguluje pracę przewodu pokarmowego i łagodzi wzmożone zmęczenie. Dlatego zalecamy spożywanie pokarmów zawierających dużo potasu.
Komentarz dietetyka:
Konieczne jest zapewnienie równowagi makroelementów, szczególnie tych biorących udział w przekazywaniu impulsów nerwowych i kontroli układu sercowo-naczyniowego. Nie można bezmyślnie przechodzić na dietę, która może pozbawić organizm przydatnych pierwiastków, wypłukiwać je i sprawić, że kości będą słabe i podatne na uszkodzenia. W przypadku niedoboru większość narządów ulega awarii, a procesy zostają zakłócone.
Znaczenie kształtowania diety jest oczywiste. Brak ważnych substancji w organizmie człowieka będzie miał szkodliwy wpływ na jego zdrowie. Co zawiera dużo potasu i jakie pokarmy go zawierają, szczególnie warto wiedzieć dla osób na diecie i mam karmiących piersią. Z informacjami powinny zapoznać się także osoby starsze, gdyż tempo wchłaniania przez nie pierwiastków jest znacznie niższe.
Ogólnie można wyróżnić następujące zalety:
Do czego jeszcze potrzebny jest makroskładnik w organizmie:
- zdrowe nerki – kamienie nie powstaną, jeśli zachowasz równowagę;
- poprawa funkcji mózgu - komórki są nasycone tlenem, zwiększa się zdolność zapamiętywania;
- elastyczna skóra – ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawilżenia naskórka, co zapobiega przedwczesnemu starzeniu się;
- mocne mięśnie – przetworzona energia zapewnia mocne i elastyczne włókna, wykonywanie ćwiczeń fizycznych stanie się łatwiejsze;
- uproszczone trawienie – węglowodany są łatwiejsze do przetworzenia;
- poziom cukru ustabilizuje się – spożywając pokarmy zawierające potas, można pobudzić produkcję insuliny we krwi.
Jak rozpoznać deficyty i nadwyżki
Jeśli dana osoba musi codziennie przyjmować leki moczopędne lub spożywa dużo słonych potraw, jest zagrożona. Do niedoborów mogą prowadzić także złe nawyki i ciągła intensywna aktywność fizyczna.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na następujące objawy:
- utrata apetytu;
- apatia i senność;
- zmęczenie;
- pojawienie się niechęci do jedzenia, z wyjątkiem tego, które zawiera potas;
- bolesne skurcze mięśni;
- zepsuty stołek;
- obniżona odporność;
- stale spragniony;
- rany nie goją się długo;
- paznokcie łamią się, a włosy rozdwajają się lub wypadają;
- skóra się łuszczy.
Komentarz dietetyka:
Szczególnie poważne konsekwencje może wywołać pojawienie się niedoborów u kobiet w wieku rozrodczym. Może to prowadzić do niepłodności, poważnych powikłań u kobiety w ciąży i powodować kilka chorób jednocześnie. Dlatego lepiej wiedzieć dokładnie, które produkty są bogate w potas i spożywać je w wymaganej ilości.
Nadmiar tego minerału w organizmie człowieka jest nie mniej niebezpieczny. Dzienne spożycie powyżej 6000 mg substancji uważane jest za toksyczne i prowadzi do innych problemów zdrowotnych. Pojawia się silne złe samopoczucie, puchnie twarz i kończyny, pojawia się ciągła potrzeba oddania moczu. Do tego wszystkiego dochodzi niskie ciśnienie krwi, pocenie się, bóle brzucha i ciągłe napięcie nerwowe, z którym nie da się sobie poradzić.
Top 10 produktów spożywczych o najwyższej i najwyższej zawartości potasu
Przy normalnym odżywianiu organizm powinien otrzymać 250 g substancji. Aby zapewnić sobie regularną dostawę korzystnych makroskładników, warto codziennie spożywać:
- dla dzieci – 600-1800 mg;
- dla dorosłych – 1800-2200 mg;
- dla kobiet w ciąży – 3500 mg;
- dla sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną – do 4500 mg.
Zapotrzebowanie na ten składnik różni się w zależności od wagi danej osoby, regionu zamieszkania i diety. W przypadku długotrwałej choroby i biegunki konieczne jest zwiększenie dawki, aby uniknąć krytycznych strat.
Dowiedz się więcej o naszych programach odchudzania:
Lista produktów bogatych w potas:
- Ziemniak;
- pomidory, najlepiej suszone na słońcu;
- fasolki;
- suszone morele;
- suszone śliwki;
- awokado;
- łosoś;
- szpinak;
- dynia - zwłaszcza nasiona;
- Pomarańczowy.
Komentarz dietetyka:
Nie wystarczy po prostu jeść ryby czy owoce. Konieczne jest jednoczesne utrzymanie równowagi sodu, wapnia i innych korzystnych makroelementów. Schemat powinien składać się z kilku posiłków, z których każdy będzie zawierał część codziennej diety. Przyzwyczajenia i preferencje smakowe lepiej zmieniać pod okiem doświadczonych specjalistów, a nie samodzielnie.
Tabela najwyższej zawartości potasu w żywności
Nie należy również tracić z oczu stosunku korzyści do zawartości kalorii w wybranych owocach, warzywach i potrawach. Możesz nawet obejść się bez witamin aptecznych, jeśli poprawnie utworzysz menu. Odpowiednio zorganizowana ilość i jakość pożywienia pozwala pozbyć się niedoborów. Przede wszystkim należy jeść warzywa i owoce. Należy dążyć do tego, aby ich dzienna objętość wynosiła jedną trzecią całkowitej zjedzonej ilości. Stosowanie takiej strategii jest słuszną decyzją dla tych, którzy dbają o swoją sylwetkę lub zdrowie.
Tabela produktów zawierających duże ilości potasu:
Ile powinny zawierać orzechy i nasiona?
Komponując dietę warto skupić się na tym co pochodzenia roślinnego. To właśnie tego typu dary natury najlepiej się wchłaniają. Należy uwzględnić produkty zawierające potas na specjalnej liście i stworzyć na jej podstawie codzienny jadłospis. Ten makroskładnik występuje w dużych ilościach w większości roślin i owoców.
Warto zwrócić uwagę na orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzeszki piniowe, migdały. Wśród nasion znajdują się słonecznik i dynia.
Należy pamiętać, że orzechy zawierają dużo kalorii, więc jeśli chcesz schudnąć, należy je spożywać ostrożnie i w minimalnych ilościach. W innych przypadkach wystarczy sprawdzić dane, które produkty zawierają dużo potasu - z tabeli wskażesz prawidłowe ilości owoców roślin.
Kolejne główne źródło korzyści. Mają niską zawartość kalorii, przeciwutleniaczy, zdrowego błonnika pokarmowego, niacyny, tiaminy i kwasu foliowego. Każdy rodzaj zawiera różnorodne minerały, w tym selen, wapń, miedź i fosfor.
Zapobiegają rozwojowi onkologii i cukrzycy, pomagają wzmocnić układ odpornościowy i układ krążenia, a także zapewniają uczucie sytości na długi czas.
Co zawiera potas?
- boczniaki – 420 mg;
- pieczarki – 530 mg;
- smardze – 410 mg;
- biały – 460 mg i suszony 4000 mg;
- kurki – 450 mg.
Zawartość w owocach, jagodach, suszonych owocach
W tej grupie znajdują się wartościowe produkty spożywcze, które zawierają większość podstawowych składników odżywczych niezbędnych do podtrzymania życia. Zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, żelazo oraz wiele witamin i kwasów.
Najwięcej tego makroskładnika zawierają naturalnie suszone morele. Suszone morele są roślinnym źródłem potasu, magnezu i wielu innych substancji korzystnie wpływających na organizm.
Ile potasu jest w suszonych morelach i suszonych brzoskwiniach: ponad połowa dziennej dawki. Kilka z tych suszonych owoców może rozwiązać wiele różnych problemów z organizmem.
Nie lekceważ zalet tej części diety. W ziemniakach, szczawiu, kolendrze i korzeniu pasternaku ilość tego makroelementu przekracza 500 mg. Pęczek pietruszki, rzeżuchy i korzeń chrzanu zawierają ponad 800 mg. A jarmuż można nazwać królową pod względem przydatności – ponad 1000 mg, co stanowi prawie 40% dziennego zapotrzebowania.
Zdecydowana większość produktów, które w sezonie można spotkać na targu warzywnym, zawiera potas. Bakłażany, korzeń imbiru i selera, wszelkiego rodzaju cebule, szparagi, ogórki, papryka i topinambur – wszystko zdrowe i z minimalną ilością kalorii.
Dieta ta jest zalecana w przypadku problemów z przewodem pokarmowym, cukrzycą, dysfunkcją serca i wątroby. Często w szpitalach i w menu dietetycznym można znaleźć różnorodne produkty luzem.
Gdzie jest najwięcej potasu, w jakich produktach spożywczych:
- otręby pszenne – 1260 mg;
- otręby owsiane – 560 mg;
- mąka gryczana – 560 mg, jej ziarna – 400 mg;
- ryż – 100 mg;
- kukurydza cukrowa – 280 mg;
- proso – 210 mg;
- pszenica durum – 340 mg;
- jęczmień – 450 mg.
Mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka, poprawić kondycję skóry, wzmocnić układ odpornościowy, schudnąć i usunąć nadmiar cholesterolu z krwi. Działa wzmacniająco na kondycję paznokci i włosów. Jeśli dana osoba jest leczona antybiotykami, nie może obejść się bez kaszy jaglanej - usuwa toksyny z organizmu.
Które produkty strączkowe zawierają potas?
Większość dziennego zapotrzebowania można pokryć soją, która zawiera aż 1600 mg, fasolą zbożową – 1100 mg czy fasolą mung – 1000 mg. Ciecierzyca wchłania się nieco mniej – 970 mg. Inne zboża to:
- groszek łuskany – 730 mg;
- soczewica – 670 mg;
- strąki grochu – 290 mg;
- fasola – 260 mg.
Zawartość mięsa, ryb i owoców morza
Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają mniej tego makroskładnika w porównaniu do produktów roślinnych, są trudniej przyswajalne przez organizm. Ale są bogate w inne pierwiastki - żelazo, fosfor, cynk i magnez. Odpowiednie przygotowanie pozwala uzyskać wiele korzyści.
Jakie pokarmy zawierają dużo potasu:
- łosoś i mintaj – 420 mg;
- halibut – 450 mg;
- morszczuk i dorsz – 340 mg;
- tuńczyk i łosoś kumpel – 350 mg;
- szprot – od 340 do 380 mg w zależności od odmiany;
- mięso królicze i wołowina – 330 mg,
- jagnięcina – 270 mg;
- indyk i kurczak – 200 mg.
W rybach widać zwiększoną ilość witaminy D, której ilość jest wyższa niż w wielu wędlinach i warzywach. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla organizmu każdego człowieka. Są to dania dietetyczne, które można spożywać na większość chorób.
W produktach mlecznych i produktach jajecznych
Większość produktów z tej grupy zawiera niewielką ilość tego makroskładnika. Są jednak doskonale strawne i zawarte w większości diet. Jest niewyczerpanym źródłem wapnia, białka, aminokwasów, fosforu i węglowodanów.
Co zjeść:
- fermentowane mleko pieczone i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu – 150 mg;
- mleko w proszku – 1100 mg;
- sucha śmietanka – 730 mg;
- proszek jajeczny – 450 mg;
- mleko skondensowane – 340 mg;
- mleko – 150 mg;
- jogurt – 140 mg;
- Varenets – 145 mg;
- białko jaja kurzego – 150 mg;
- żółtko – 130 mg;
- kefir – 150 mg;
- kumis niskotłuszczowy – 150 mg.
Jakie czynniki wpływają na zatrzymywanie składników odżywczych?
Najwięcej potasu zawierają produkty niewymagające dodatkowego przetwarzania. Jeśli nie musisz gotować ani moczyć, danie zachowa maksymalne korzyści. Jeśli nie możesz obejść się bez takiej obróbki cieplnej, zaleca się, aby była ona jak najkrótsza.
Jak prawidłowo przechowywać żywność zawierającą mikroelementy
Surowe warzywa najlepiej przechowywać w dolnej, specjalnej komorze lodówki. Najbogatsze w witaminy są te, które dopiero niedawno zostały zerwane lub pokrojone. Im mniej uszkodzeń i nacięć na owocu, tym wyższy poziom zachowanych w nim korzyści. Potas najlepiej konserwuje się w suszonych owocach i bakaliach. Można je przechowywać w suchym i ciemnym miejscu przez kilka miesięcy. Ważne jest, aby zapobiec nadmiernej wilgoci w takich pudełkach lub pudełkach.
Jak prawidłowo gotować, aby zachować korzystne właściwości
Aby osiągnąć maksymalny efekt z jedzenia i uzyskać jak największą ilość makroskładników, należy przestrzegać kilku prostych zasad:
- zredukować obróbkę cieplną i czas jej trwania do minimum;
- staraj się zwiększać dietę składającą się z jagód, owoców, ziół i warzyw, zwłaszcza surowych lub suszonych;
- wybierając między smażeniem a gotowaniem na parze, lepiej jest preferować metodę gotowania na parze;
- piec warzywa bez ich obierania;
- Podczas gotowania zaleca się wlewać jak najmniej wody;
- Nie moczyć zbóż i roślin strączkowych przed gotowaniem.
Musisz jeść pokarmy zawierające potas w dużych ilościach i wskazane w tabeli. Ważne jest, aby pamiętać o objawach niedoboru i przedawkowania mikroelementu oraz wziąć pod uwagę specyfikę jego wchłaniania. Aby mądrze zoptymalizować swoją dietę, skontaktuj się z kliniką Eleny Morozowej. Specjaliści stworzą dla Ciebie indywidualne programy żywieniowe, zawierające wszystkie elementy niezbędne do normalnego życia, które pomogą nie tylko poprawić Twoje zdrowie, ale także schudnąć.