Øvelser for cervical ryggraden: lindre smerte på noen få minutter! Terapeutiske øvelser for ryggraden - øvelser for nakke- og ryggmuskler Hvordan gjøre øvelser for nakkevirvelen
![Øvelser for cervical ryggraden: lindre smerte på noen få minutter! Terapeutiske øvelser for ryggraden - øvelser for nakke- og ryggmuskler Hvordan gjøre øvelser for nakkevirvelen](https://i1.wp.com/spina.guru/files/resize/2018/gimnstika-shotdpozv-2-550x367.jpg)
Spinalsykdommer kan gi symptomer som cephalalgi og svimmelhet, brystsmerter, nedsatt syn og andre. Gymnastikk for cervical ryggraden bidrar til å mestre sykdommen og forbedre livskvaliteten. I tillegg kan fysioterapi brukes for å forebygge ryggsykdommer sammen med klassisk massasje.
Treningseffektivitet
Resultatene oppnådd fra å utføre øvelser kan deles inn i langsiktig og kortsiktig. Noen blir liggende lenge, andre går bort etter noen timer.
Langtidseffekt | Kortvarige effekter |
Redusere smerte i et bestemt område | Forbedring av muskelblodsirkulasjonen: utstrømning av venøst blod og innstrømning av arterielt blod |
Styrking av kroppens forsvarsrespons | Tonic effekt |
Spredning av muskelfibre | Aktivering av metabolisme |
Redusere stivhet i bevegelse og patologisk mobilitet av ryggvirvlene | Målt endring i skjelettmuskeltonus |
Økt motstand mot tretthet | Øke kroppens energireserver |
Restaurering av nervefibre | |
Forbedring av metabolske prosesser i muskler og mellomvirvelskiver | |
Forbedring av generell og psyko-emosjonell tilstand |
For at langtidseffekter skal oppstå så snart som mulig, er det nødvendig å utføre terapeutiske øvelser regelmessig i minst 15–20 dager, uten å gå glipp av en eneste økt.
Hvem har forbud mot å delta i fysioterapi?
Enhver fysioterapeutisk behandling har en rekke kontraindikasjoner. Dette skyldes det faktum at det kan provosere en forverring eller forårsake ulike typer komplikasjoner. For å finne ut om du tilhører en risikogruppe, må du konsultere en spesialist på forhånd. Det er forbudt å utføre nakkeøvelser med følgende avvik:
- økt kroppstemperatur;
- uttalt smerte i cervicothoracal regionen, som ikke går bort etter å ha tatt smertestillende og NSAIDs;
- de første tegnene på hevelse eller betennelse i lungene;
- utmattelse og dehydrering av kroppen;
- kronisk kardiopulmonal svikt;
- akutt cerebrovaskulær ulykke (hjerneinfarkt);
- ondartede neoplasmer på 3 og 4 grader;
- smittsomme sykdommer for mindre enn 2 uker siden;
- disposisjon for trombose;
- fikk omfattende hjerteinfarkt;
- demens og alvorlige psykiske lidelser.
Før du begynner å gjøre gymnastikk, er det nødvendig å eliminere årsaken til smerten fullstendig. Under ingen omstendigheter bør du gjøre øvelsene på en gang, du bør starte litt og gradvis øke belastningen.
Ulike metoder for behandling av nakken
Livmorhalsgymnastikk er en obligatorisk metode for behandling av cervikal ustabilitet på grunn av osteokondrose. Det er veldig viktig å gjøre alt regelmessig og ikke gå glipp av en eneste leksjon.
Dette er et spesialdesignet sett med øvelser der musklene spennes uten sammentrekning. Det er derfor under arbeid oppnås flere effekter samtidig: en økning i muskelstyrke og deres fullstendige avslapning. Oftest er slik gymnastikk foreskrevet for cervikal osteokondrose, fremspring, brokk, spondyloartrose, etc.
Grunnleggeren av isometriske øvelser er Igor Borshchenko
Hovedøvelsene er:
- Krage – startposisjon sittende eller stående. Du må vikle fingrene rundt halsen slik at tomlene er foran og resten er bak nakken. En moderat omkrets av nakken oppstår og et dreiepunkt opprettes. Leksjonen starter fra øvre del av halsen, dvs. de øvre nakkevirvlene er påvirket. Ikke klem på luftrøret og strupehodet. Det er nødvendig å sakte bøye og rette nakken, og deretter vippe hodet til siden og holde i disse stillingene i 5 sekunder. Etter dette senkes børstene sakte ned og alle deler av halsen bearbeides på denne måten.
- Pendel - startposisjon sittende, med en bok plassert på hodet. Rist på hodet frem og tilbake mens du prøver å holde boken. Når du finner en posisjon der boken ligger flatt, må du huske den og prøve å holde gjenstanden slik i minst 3 minutter. Gradvis er det nødvendig å øke tiden.
- Samtykke - startposisjon sittende på en stol, hånd på pannen. Først må du prøve å vippe hodet fremover, samtidig som du skaper motstand med hånden. Varigheten av øvelsen er 15–20 sekunder. Den andre fasen av øvelsen er å vippe hodet litt bakover, mens du bruker hånden for å skape støtte under nakken. De fremre nakkemusklene strekkes. Du må fryse i denne posisjonen i 5–7 sekunder;
- Sky - sittestilling på en stol, hånd på bakhodet. Du må prøve å vippe hodet bakover, samtidig som du skaper motstand med hånden. Det er viktig å opprettholde isometrisk spenning i minst 10 sekunder. Nakken bøyer seg ned, og strekker dermed de bakre musklene i ryggen.
- Oh-oh – startposisjon sittende, hånden på tinningen og øret. Du må utføre øvelsen ved å vippe hodet til siden og skape motstand med hånden i ca. 15–20 sekunder. Gjenta det samme på den andre siden.
Gymnastikk Shishonin-Bubnovsky
Dette er ikke bare effektive øvelser for nakkesøylen, men også for hele ryggen. Den har patent, alle mulige tillatelser og er en offisiell medisinsk metode for behandling av sykdommer. I tillegg inneholder den mange fordeler: universell, trygg, ingen kontraindikasjoner basert på kjønn, ingen aldersbegrensninger, forhindrer gjentakelse av sykdommen, den terapeutiske effekten varer i en lang periode. I tillegg merker pasienter en generell positiv effekt på kroppen.
Syv øvelser som brukes for cervikal kondrose:
- Fjær – startposisjon stående, hendene ned. Senk hodet sakte fremover og ta en pause i noen sekunder. Vipp deretter hodet bakover med samme forsinkelse. Gå tilbake til i. P.
- Metronom – startposisjon stående, hendene ned. Vipp hodet til høyre og venstre mot skuldrene med en pause på slutten. Viktig! Hvis det oppstår sterke smerter under trening, er det nødvendig å redusere pausetiden og utføre selve oppgaven saktere.
- Gjennomgang – startposisjon som i tidligere øvelser. Roterer hodet 90 grader til den ene og den andre skulderen med forsinkelser i sluttposisjonen i flere sekunder.
- Gås – startposisjon stående, hendene på beltet. Haken er hevet opp og forlenget fremover, parallelt med gulvet. Hodet snur seg til sidene, berører haken til skulderen med en liten vending av kroppen.
- Heron - startposisjon sittende, hodet rett, hendene på knærne. Armene ser fremover, beveger seg deretter bakover mens du vipper hodet bakover. Gå tilbake til i. P.
- Vanskelig sikt - sittestilling med hendene på knærne. Vri hodet til høyre, venstre håndflate på høyre skulder, albuen parallelt med gulvet. Høyre hånd skal forbli på plass, på kneet. Gå tilbake til i. s. og gjenta med den andre hånden.
- Fakir - startposisjon sittende på en stol, armene over hodet, bøyde albuer. Hodet snur seg til siden og henger i noen sekunder. Gjør det samme i den andre retningen. Med livmorhalsbrokk kan det oppstå ubehag, som raskt går over.
Regelmessige øvelser vil hjelpe deg å bli kvitt smerter i cervicothoracale ryggraden på kortest mulig tid.
Alle bøyninger og svinger utføres 20–30 ganger med en pause mellom øvelsene på minst et halvt minutt.
Øvelser ifølge Norbekov
Dette er ikke trening, men et sett med spesialøvelser valgt med mål om å strekke mellomvirvelskivene slik at gangen blir jevn, hodepine stopper og hukommelsen bedres. Alle øvelser utføres sakte og forsiktig. Haken er tett inntil brystet. Det er nødvendig å veksle tøyningsøvelser med avslappende. Med hver økt er det nødvendig å øke styrken og gradvis bringe den til grensen.
Haken senkes ned til brystet. Det er nødvendig å sakte vippe hodet, nå til høyre, nå til venstre. Haken ned. Hodet snur seg sakte til sidene, med haken som berører først venstre skulder, deretter høyre. Vi vipper hodet først til den ene siden, deretter til den andre, og løfter haken opp. Det er veldig viktig å konsentrere seg om arbeidet med sinnstilstanden. Når du utfører dem, må du tenke på hyggelige ting og være i godt humør.
Gymnastikk Butrimov
Egnet for personer som lider av dystrofiske sykdommer i ryggraden (osteokondrose i brystet og korsryggen, skoliose, mindre ryggskader, spinal krumning). Gymnastens hovedoppgave er å påvirke ryggraden og musklene med milde fysiske øvelser. Det er et testkompleks som hjelper til med å bestemme fleksibiliteten til nakken og viser evnen til å utføre treningsterapi.
Vipp hodet fremover, du må berøre haken mot brystet. I stående stilling, med armene langs kroppen, må du kaste hodet bakover og se opp. Vipp hodet til siden slik at en rett linje fra det ene øret til det andre vertikalt er jevnt. Du må tegne et merke på veggen i nesenivå. Snu til hver side og vend nesen sakte mot merket; hvis den er på riktig nivå, er resultatet utmerket.
Hvis det er umulig å fullføre testøvelsene, ikke bli opprørt. Daglig trening vil definitivt være fordelaktig og vil vise positive resultater etter en stund. For å utføre øvelsene riktig, kan du se videoopplæringer på Internett. Alle øvelsene er veldig gode å kombinere med massasje av krageområdet.
Uten tvil, for alle levende vesener, er bevegelse livet. Det moderne livet stiller imidlertid sine egne betingelser. I økende grad foretrekker folk komforten til et kontorlokale fremfor hardt fysisk arbeid. Et betydelig tillegg til nedgangen i aktivitet er økningen i befolkningens velvære, spesielt besittelse av personlig transport.
Hvem er i faresonen?
Generell inaktivitet har utvidet grensene for risikogruppen. Nå inkluderer den representanter for mange yrker:
- Designere;
- Programmerere;
- Designere;
- Drivere;
- Kontorarbeidere.
De forenes ikke bare av mange timers inaktivitet i ryggen, men også av økt oppmerksomhet, som som et resultat resulterer i nervøs spenning i nakken. Menneskekroppen, forberedt av naturen for fysisk aktivitet og ikke tilpasset langvarig statisk belastning, begynner å fungere feil. Yrkessykdommer inkluderer osteokondrose og spinal krumning.
Hva er farene ved fysisk inaktivitet?
La oss prøve å finne ut hva som skjer med kroppen under lange perioder med sittende eller stående. Den høyeste grad av risiko truer de øvre delene av ryggraden, fordi de bærer hovedbelastningen. Hovedfunksjonen til leddbånd og muskler er å opprettholde de riktige kurvene i rygg og nakke. Musklene opplever spenninger, og blodstrømmen avtar tvert imot kraftig. Hvis øvelsene ikke utføres, vil en person ikke være i stand til å styrke ryggmusklene. Samtidig atrofierer de, og etter en stund begynner nakken, ryggen eller armene å bli nummen.
Arbeidsdagen slutter, og på dette tidspunktet blir lengden på ryggraden kortere med et par centimeter. Konstant spenning forårsaker kompresjon av ryggvirvlene, som bare kan frigjøres ved spesielle fysiske øvelser for ryggraden.
Hvordan styrke ryggen?
Når du gjennomfører øvelser for ryggraden og nakken, er det verdt å legge til styrke- og aerobicøvelser. Det er best om tøyningsøvelser er inkludert. Vi understreker at dette punktet blir det viktigste for øyeblikket, siden det lar deg beskytte mot farlig forskyvning av mellomvirvelskivene i ryggen.
Dessverre er det ikke lett for en moderne person å finne tid til sin egen rygg, langt mindre å gjøre det regelmessig. Å være opptatt på jobben, ta vare på familien, Internett, TV og andre gleder i metropolen - alt dette forstyrrer sport på en katastrofal måte. Å overbevise om at øvelser for ryggraden og nakken er obligatoriske er ubrukelig; det avgjørende trekket forblir fortsatt hos personen selv. Enten vil du finne et ønske om å holde deg selv opptatt, eller så gjør du det ikke. Her må du bruke folkevisdom - "Stå opp og gå."
7 late øvelser for rygg og nakke
For å forhindre at osteokondrose og andre sykdommer blir overrasket, bør du huske og utføre enkle øvelser. De kan brukes ikke bare hjemme på fritiden, men også i arbeidstiden. Dessuten vil dette være usynlig for andre. Bevegelser for å styrke ryggraden må gjøres jevnt og ganske sakte, uten å bruke brå bevegelser. Hvis du utfører ryggkomplekset to ganger om dagen og gjør hver øvelse minst 10 ganger, kan effektiviteten til komplekset kalles høy.
![](https://i1.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
For en person som allerede har begynt å kjempe for helsen til ryggen og nakken, er svømmebassengklasser det beste valget. Å være i et vannmiljø opplever den menneskelige ryggraden praktisk talt ingen stress og er i sin naturlige posisjon. Det er praktisk talt ikke noe press på de intervertebrale skivene, karakteristisk for osteokondrose.
I bassenget kan en person slappe av, og vannet vil bremse ned enhver bevegelse som er farlig for den såre ryggraden og nakken.
Samtidig er belastningen som mottas under svømming ganske merkbar når det gjelder trening av nesten alle musklene som støtter ryggen. Øvelser i bassenget er både skånsomme og trening for nakken.
Spesielle øvelser for ryggen i bassenget er foreskrevet som et element i fysioterapi etter slutten av et akutt angrep av sykdommen. Riktignok er det visse begrensninger som oppheves etter anbefaling fra den behandlende legen eller en erfaren trener. Disse kontraindikasjonene gjelder cervicalcolumna, som fortsatt opplever en viss mengde spenning når du trener i bassenget. Du bør være spesielt forsiktig hvis det er en følelse av stivhet i denne delen av ryggraden.
Avslutningsvis må vi minne deg om organiseringen av arbeidsplassen, som spiller en viktig rolle for kontorarbeidere. En av de vanligste feilene er at en person henger albuene opp. Stolen skal velges slik at underarmene hviler fritt på bordet.
Albuer, når du arbeider med mus og tastatur, skal forbli urørlige mens hendene jobber. Sentrum av skjermen bør være plassert minst en halv meter og litt under nakkenivå. Ved å følge disse enkle reglene kan helsen til ryggraden og ryggen opprettholdes..
Osteokondrose av cervical ryggraden er en svært vanlig sykdom, ledsaget av svært ubehagelige symptomer. Fysioterapi er en utmerket måte å forebygge og. Det styrker og strekker samtidig nakkemusklene, hjelper dem å slappe av og øker elastisiteten. Muskelspasmer er en av årsakene til smerte.
Treningsterapi forbedrer blodtilførselen til mellomvirvelskivene og nerverøttene som kommer fra ryggraden. Regelmessig trening øker den generelle vitaliteten og forbedrer disiplinen. De gjør det også mulig å påvirke årsaksfaktoren i utviklingen av osteokondrose - en stillesittende livsstil.
De som har bestemt seg for å se nærmere på helsen deres er interessert i å lære hvordan de skal forberede seg på terapeutiske øvelser og hvilke øvelser som ikke bør gjøres. Vi vil også vurdere et omtrentlig sett med øvelser for cervikal ryggraden.
Forberedelse
Forberedelse til treningsterapi inkluderer å eliminere kontraindikasjoner for å utføre øvelser, velge et passende kompleks og bli kjent med reglene for å utføre gymnastikk.
Kontraindikasjoner:
- Forverring av osteokondrose, ledsaget av sterke smerter i hvile.
- Ustabilitet av nakkevirvlene, som forårsaker sirkulasjonsforstyrrelser i vertebrale arterier, og manifesteres klinisk ved svimmelhet. Ustabilitet kan også sees på røntgenbilder av cervikal ryggraden.
- Eventuelle akutte sykdommer og forverring av kroniske prosesser.
- Alvorlig forløp av kroniske sykdommer.
- Onkologi.
- Trombose.
- Blør.
- Økt kroppstemperatur.
- Høyt blodtrykk.
- Forgiftning.
Ovenstående gir generell informasjon om forbud mot fysisk trening. Alle detaljer vil bli bestemt av en spesialist - en nevrolog og lege for treningsterapi. For å virkelig oppnå et positivt resultat, må du gå til lege. Du må kanskje gjennomgå tester og få tatt røntgen av ryggraden.
En fysioterapilege vil hjelpe deg med å velge et sett med øvelser som vil være nyttige i en spesifikk situasjon, avhengig av sykdomsstadiet, tilstedeværelsen eller fraværet av en forverring, tilstedeværelsen av andre sykdommer og nivået av generell fysisk form. . Det er spesielle grupper for terapeutiske øvelser, der personer med lignende problemer med ryggraden øver i en viss tid. Du kan også trene hjemme. Alle velger et akseptabelt alternativ for seg selv.
Flere regler for fysiske øvelser på nakkemusklene
Ikke gjør det gjennom smerte. Hvis ytterligere strekking av musklene gir ubehag når man når en bestemt stilling, bør øvelsen fullføres her og gå videre til neste. Kun lett ubehag under trening er akseptabelt.
- Hvis det av en eller annen grunn er umulig å gjøre en bestemt øvelse, er det bedre å hoppe over den.
- Bevegelser skal være jevne og sakte uten å rykke.
- Belastningen bør øke gradvis, og selve øvelsene skal utføres etter prinsippet fra enkelt til komplekst.
- Du må trene regelmessig, minst 4 ganger i uken, og helst daglig.
- Kroppsøving utføres i komfortable klær, i et ventilert rom minst 30 minutter etter å ha spist.
Etter å ha fullført forberedelsene, la oss se hvilke øvelser som kan forårsake skade.
Hvilke øvelser bør du ikke gjøre?
Du bør ikke trene under en forverring av osteokondrose hvis det fører til økt smerte eller en kraftig forverring av det generelle velværet.
Vektløfting er forbudt. Øvelser ledsaget av tunge løft kan forverre sykdomsforløpet og provosere frem en forverring.
Hvis du har osteokondrose i ryggraden, anbefales det ikke å drive med løping (spesielt korte avstander), hopping, svingende, kaste- og skyvebevegelser (for eksempel kulestøt). De kan ha en negativ innvirkning på ryggraden. For de med osteokondrose er det bedre å unngå å hvile på armene og henge. Ekstrem forsiktighet bør utvises når du arbeider med gymnastikkutstyr. Hvis en person var involvert i sport før han oppdaget problemer med ryggraden, er det mest vellykkede alternativet å gå gjennom hele treningen sammen med en fysioterapeut og fjerne teknikker som er farlige for ryggraden. Nå kommer vi til selve gymnastikken. Deretter vil vi vurdere hvilke øvelser som bør utføres for cervikal osteokondrose.
Grunnkurs for øvelser for cervikal ryggraden
Nakkevirvlene har større bevegelighet sammenlignet med andre deler av ryggraden. Derfor må de være spesielt oppmerksomme og regelmessig gjøre følgende sett med øvelser.
Øvelse nr. 1 – «Fast inn nakken med hendene»
Denne øvelsen utføres sittende eller stående. Legg armene rundt halsen slik at tomlene er foran og fingrene på baksiden. Her skal armene fungere som en krage for fiksering, som nesten alltid brukes i behandling av sykdommer lokalisert i livmorhalsregionen. Plasser fingrene bak umiddelbart under bakhodet, og foran i vinkelen på underkjeven.
Etter å ha laget korsettet, begynn å gjøre øvelsene. For å gjøre dette, bøy til sidene. Alle bevegelser gjøres sakte og holdes i skråningen i et par sekunder.
Da må du senke armene litt og gjøre alle bevegelsene på samme måte. Senk deretter armene enda lavere og bøy over igjen.
TIPS: De presenterte øvelsene kan alltid gjøres i pauser på jobben hvis aktiviteten din utføres mens du sitter ved et skrivebord og en datamaskin på kontoret. Med deres hjelp vil du slappe av nakkemusklene betydelig og eliminere smerte.
Øvelse nr. 2 – «Vi lener oss på bordet med hendene»
Stå med ryggen mot bordet og hvil håndflatene på det.
Prøv å strekke hele kroppen opp, vipp hodet litt bakover. Vi dveler i denne posisjonen i et par sekunder.
Etter at tøyingen er fullført, sett deg ned på huk til det nivået som er mulig for deg. Etter å ha senket deg til maksimalt mulig knebøy, vipp hodet fremover. Dette vil perfekt lindre spenninger fra nakkemusklene og eliminere smerte.
TIPS: Den presenterte øvelsen spiller en sentral og gunstig rolle for skulderbeltet og nedre nakke. Disse områdene er mest påvirket og stresset når du jobber på et kontor på en datamaskin. Derfor må denne øvelsen utføres hver gang i pauser, fordi denne kombinasjonen av spenning og strekking av musklene hjelper betydelig med avslapning og eliminerer smerte.
Øvelse nr. 3 – "Pendel med hodet"
Sitt på en stol og ta opp en innbundet bok. Plasser den forsiktig på hodet ved kroneområdet. Pass på at boken er i vater på toppen av hodet slik at den ikke faller.
Sitt i en sittende stilling med en bok på toppen av hodet i omtrent 5 minutter (eller mindre). Å være i denne posisjonen vil tillate musklene og ryggvirvlene i nakken å huske sin riktige posisjon.
Deretter gjør du følgende øvelse: trykk på hodet med hendene. Motstanden din bør ikke vare mer enn 20 sekunder. Trykket på hodet begynner med en liten belastning, og øker det deretter gradvis. På slutten av tiden må belastningen gradvis reduseres.
TIPS: I lange perioder ved datamaskinen endres nakken og utvikler seg til slutt til en kyfotisk deformitet. For å unngå slike helseproblemer bør du kontrollere posisjonen til hodet slik at ørene dine skal være i samme plan som skuldrene. På denne måten kan du oppnå riktig holdning. Følgende er øvelser som bidrar til å oppnå sterkere muskler og sunn holdning. Når du sitter ved datamaskinen, prøv å overholde regelen ovenfor, løft haken litt og hold nakken rett.
Øvelse nr. 4 – "Bøy nakken fremover, gi motstand"
Ta den nødvendige posisjonen - stå rett opp eller sitt på en stol. Plasser håndflaten din midt på pannen.
Bruk håndflaten til å trykke på hodet, og tvert imot gi motstand med håndflaten. Du må forbli i denne posisjonen i 20 sekunder.
Den andre delen av denne øvelsen innebærer å strekke musklene. Her skal du vippe hodet bakover, legge den ene hånden under bakhodet, og den andre på pannen. Bruk begge hendene samtidig på støttene dine. På denne måten kan du strekke nakkemusklene som var anspente før denne øvelsen. Denne øvelsen utføres i ikke mer enn 5 sekunder; den skal ikke forårsake smerte.
Øvelse nr. 5 – «Strekk ut nakken, gi motstand»
Ta startposisjonen din – stå rett opp eller sett deg på en stol og legg en hånd på bakhodet.
Legg press på bakhodet mens du motstår håndtrykk. Du bør ikke være i spenning i mer enn 20 sekunder.
Fortsett å trykke på bakhodet, vipp hodet fremover. Dette vil strekke nakkevirvlene og ryggmusklene. Alle bevegelser skal ikke forårsake smerte; under strekkprosessen, vær i spenning i ikke mer enn 5 sekunder.
Øvelse nr. 6 – "Bøy nakken til siden, gi motstand"
Denne øvelsen bør utføres mens du sitter på en stol eller står oppreist. Den ene håndflaten skal plasseres på siden av hodet.
Bruk hånden til å justere posisjonen til hodet ved å bruke lett trykk. Fortsett motstand med hodet i 20 sekunder.
Etter å ha påført press, begynn å strekke musklene i halsryggraden. For å gjøre dette, senk hodet til siden, plasser den ene hånden under hodet, den andre på siden. Påfør hver side på overflaten. På denne måten kan du strekke nakkemusklene og nakkevirvlene. Hele øvelsen bør gjøres i ikke mer enn 5 sekunder, overvåk tilstanden din. Du skal ikke oppleve noen smerte.
Gjenta øvelsen, bytt hender og vipp hodet til den andre siden.
Øvelse nr. 7 – «Snu nakken og hodet mens du gir motstand»
Sitt på en stol eller stå rett – dette er startposisjonen din. Plasser deretter hånden på siden av ansiktet nær haken og underkjeven.
Deretter begynner du å gjøre øvelsen. Trykk ned på overflaten med hånden og motstå med hodet. Med denne effekten er det nødvendig å bite tennene godt sammen og ikke overdrive med press. Hele øvelsen bør ikke vare mer enn 20 sekunder. Gjør flere repetisjoner.
Begynn deretter å strekke musklene og ryggvirvlene. Her bør du også la den ene hånden være i området av haken, og plasser den andre på siden av bakhodet. Løft haken litt opp og begynn å snu hodet mot hånden som ligger på bakhodet. Uttøyning overstiger ikke 5 sekunder og forårsaker ikke smerte eller annet ubehag. Bytt hender og gjenta bevegelsene flere ganger. Med denne øvelsen hjelper du med å strekke ryggmuskulaturen i nakken og suboccipital regionen.
TIPS: Slike øvelser styrker musklene i cervical ryggraden perfekt og bidrar til dannelsen av riktig holdning. Med deres hjelp kan du også raskt bli kvitt hodepine, noe som ofte påvirker folk hvis posisjon praktisk talt ikke endres i løpet av dagen. Disse øvelsene kan utføres etter behov og hvor som helst.
Øvelse nr. 8 – "Håndflater på tinningene"
Sitt på en stol og plasser hendene på tinningene med fingrene pekende opp. Deretter, mens du inhalerer, biter du tennene sammen og spenner temporale musklene. Bruk hendene og trekk opp huden ved tinningene. Når du puster ut, stopp spenningen og trekk i huden. Så, når du gjentar, gjør det samme, bare flytt håndflatene litt opp. Disse bevegelsene gjentas minst 5 ganger.
Øvelse nr. 9 "Fingrene ved tinningene"
Ta startposisjonen ved å sitte rett på en stol. Press deretter håndflatene mot kinnbeina, spre først fingrene. De skal ligge i tempelområdet.
Trykk lett med fingrene på områdene i kontakt med huden og begynn å skyve dem. Samtidig med denne typen massasje, vipp hodet forover og bakover.
Bruk fingrene til å nå toppen av hodet og ikke slutte å bevege hodet. Denne øvelsen må gjøres flere ganger, men ikke mer enn 5 repetisjoner.
TIPS: Øvelsene presentert ovenfor er utmerket for å strekke muskelmembranen i tinningområdet. Dermed øker du blodstrømmen til hodet, noe som bidrar til å eliminere smerte.
Ta startposisjonen - for å gjøre dette, sett deg enten rett på en stol eller stå med rygg og nakke rett. Plasser begge hendene på baksiden av nakken.
Begynn sakte å gjøre bevegelser som minner om å skyve håndflatene langs nakken. Samtidig er det nødvendig å gjøre karakteristiske bøyninger av hodet og nakken. Handlinger bør ikke gjøres mer enn 5 ganger. Med denne bevegelsen kan du føle en følelse av letthet og frihet.
Sitt på en stol eller stå rett. Plasser håndflatene i brystområdet, rett under strupehodet.
Gjør en pusteøvelse mens du samtidig trykker hendene på brystet. For å gjøre dette, ta pusten, hold pusten litt, bokstavelig talt i noen sekunder, og begynn deretter å bruke hendene mens du puster ut. Med hver repetisjon må du senke armene litt ned. Hos kvinner blir brystkjertlene maksimumspunktet. Ved hjelp av den presenterte øvelsen kan du oppnå letthet i brystområdet.
Ta startposisjonen – sittende på en stol eller stå med rett rygg. Plasser begge hendene på bakhodet. Deretter legger du lett press på den occipitale regionen, motstå støtet
Etter å ha gjentatt flere ganger, begynn å strekke ut musklene og nakkevirvlene. For å gjøre dette, plasser en hånd på siden av nakken slik at fingrene kan nå den syvende nakkevirvelen, som er en liten tuberkel i området av den nedre nakken. Utfør flere bevegelser som minner om glidning. Vipp samtidig hodet og nakken forover og bakover. Utfør en lignende strekk på begge sider. Gjør flere repetisjoner.
TIPS: De presenterte øvelsene har en helbredende og avslappende effekt på musklene knyttet til ryggraden. På grunn av konstant å være i en stilling på jobb, kan en person oppleve alvorlig smerte i området av den syvende nakkevirvelen. Og disse øvelsene vil bidra til å lindre spasmer og forbedre blodsirkulasjonen, noe som normaliserer hjernens funksjon.
Les mer om cervical traction
Siden alle mennesker på jorden har forskjellig bygning og høyde, har de tilsvarende forskjeller i lengden på livmorhalsområdet. Mange mennesker innser ikke engang at det er på grunn av problemer med nakkevirvlene at de kan oppleve alvorlig hodepine. Men disse ryggvirvlene er veldig mobile og veldig ofte kan det oppstå ulike problemer med dem.
Disse ryggvirvlene inneholder vertebralarterien, som ligger nær sideoverflaten av ryggvirvlene og stiger til hjernen. Dens nære plassering til ryggvirvlene kan spille en grusom spøk når som helst. Så, for eksempel, hvis en person opplever betennelse eller dannelse av brokk, opplever vertebralarterien alvorlig smerte på grunn av den resulterende spasmen.
Symptomer hos mennesker inkluderer tinnitus og svimmelhet. Ofte oppstår støyen som et resultat av en skarp sving eller etter å ha kastet hodet tilbake. Som et resultat av spasme oppstår en karakteristisk forstyrrelse av blodstrømmen i karene.
Mange tror ikke på det faktum at en person er litt høyere om morgenen enn om kvelden. Dette fenomenet er forårsaket av forskjellige høyder på mellomvirvelskivene, noe som påvirker mobiliteten til cervikal ryggraden. Om kvelden utøver hodet, som veier minst 5 kg, sterkt trykk og avstanden avtar. Derfor er det viktig og gunstig å strekke ryggraden i løpet av dagen. Det må gjøres på jobb eller hjemme minst en gang om dagen. Her kan du bruke ulike enheter, som løkker eller vekter.
Du bør vite og huske at slike enheter også kan forårsake smerte, så de bør brukes med forsiktighet og kun etter råd fra legen din. Slik spinal trekkraft er vanskelig å kontrollere for eldre mennesker som allerede har mistet elastisiteten til ryggvirvlene på grunn av alder. Under trekkraft må de kontrollere følelsene sine nøye og regulere graden av belastning på ryggvirvlene.
For eldre mennesker kan trekkraft på 1 mm være tilstrekkelig. Hvis tilstanden forbedres, det vil si at smerten elimineres, kan du stoppe trekkraften, siden du allerede har redusert trykket på ryggvirvlene betydelig og normalisert tonen i blodårene. Traksjon har også en utmerket effekt på å forbedre venøs utstrømning fra hodeskallen, som et resultat av at tenkningen forbedres og hjernen begynner å fungere bedre. Du kan også gjøre noen hodebevegelser mens du strekker deg. Dette vil bare forbedre effekten.
Trekk av nakkevirvlene kan også gjøres i liggende stilling på egen hånd. For å gjøre dette, rull bare opp et håndkle og legg det som en pute under nakken. Denne øvelsen er tryggere og bør ikke forårsake smerte.
Ligg på ryggen og legg et håndkle som en pute under korsryggen. Legg hendene på nakken. Tomlene er under haken, og resten er sammenflettet på baksiden av hodet. Bøy hodet litt, trekk det med hendene opp langs den rette banen til spinalaksen. Du kan også gjøre ikke bare bøyninger, men også små svinger til sidene.
Øvelser bør ikke overstige 20 sekunder. Gjør flere repetisjoner.
Hvis du er kontoransatt eller sjåfør, kan du også gjøre lignende strekk mens du sitter uten å forlate arbeidsplassen. For å gjøre dette, ta en jevn stilling på en stol og strekk nakken oppover.
Øvelse nr. 14 – «Halstrekk ved underkjeven»
Ta startposisjonen - sett deg på en stol eller stå rett. Åpne munnen og plasser fingrene på tennene i underkjeven, og trykk på kjeven nedenfra med tomlene. Trekk hodet fremover ved kjeven, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake. Denne tøyningen gjøres i flere repetisjoner.
TIPS: selvtrekk lar deg øke bredden på mellomvirvelskivene med bare noen få millimeter, men dette er alltid nok til å øke og normalisere blodstrømmen. Slike trekk bør alltid gjøres under forekomsten av alvorlig hodepine og spasmer i musklene i cervikal ryggraden.
De neste øvelsene må utføres på alle fire.
Stå på alle fire og løft hodet opp slik at blikket skal rettes oppover.
I denne posisjonen må du holde deg i noen sekunder og returnere hodet til sin opprinnelige posisjon. Begynn deretter å strekke de bakre musklene i cervical ryggraden. Senk hodet sakte og forsiktig ned slik at det ikke er smerte. Du bør også holde deg i denne posisjonen. Denne øvelsen gjentas flere ganger.
Utgangsposisjonen er den samme, stående på alle fire.
Fra denne posisjonen begynner du å snu hodet til sidene. Alle bevegelser gjøres sakte og forsiktig, uten plutselige impulser. De pauser noen sekunder på hver side.
Gjør da også en øvelse for å strekke ryggmuskulaturen. Senk hodet ned og hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta hele komplekset flere ganger.
Øvelse nr. 17 – “Vippe nakken med hjelp av hender”
Fra denne startposisjonen, løft hodet, bøy litt fremover. Gå så tilbake. Denne øvelsen må gjentas minst 10 ganger.
Øvelse nr. 18 – «Nakken snur med hendene»
I samme posisjon, plasser hendene under nakken og begynn å gjøre øvelsene. For å gjøre dette, vipp hodet fremover og vri det litt til siden.
RÅD: Gjør aldri plutselige svinger eller vipper på hodet når du trener eller i hverdagen. Det er en vanlig misforståelse at å gjøre dette vil bidra til å eliminere smerte. Ofte kan de presenterte handlingene bare øke smerte og forverre betennelse. Plasseringen av hendene i øvelsene ovenfor kan tydelig kontrollere posisjonen og bevegelsen av nakken for å sikre sikkerhet.
Ligg på ryggen og legg en håndklepute under korsryggen. Armene dine skal kastes litt tilbake og henge fra sengen eller sofaen. Plasser hendene under hodet, berør nakken litt.
Deretter strekker du de fremre musklene. Her må du vippe hodet bakover slik at det henger litt av sengen eller sofaen. Hold deg også i denne posisjonen i noen sekunder. Armene skal strekkes oppover og spres til sidene.
Denne øvelsen må gjentas flere ganger.
Alle de ovennevnte øvelsene må gjøres regelmessig for forebygging og smertelindring. Slike tiltak vil bidra til å spare betydelig på medisiner under en forverring.
Tatt i betraktning at osteokondrose er en langvarig kronisk sykdom, vil det ikke være noen raske resultater. Første gang blir det bare ikke verre. Men dette er allerede fremgang! Da vil smertene gradvis avta og frekvensen av eksaserbasjoner vil avta. Mye avhenger av alvorlighetsgraden av sykdommen. De første resultatene bør forventes først etter 2-3 måneder, og dette er normalt.
Blodtilførselen til ryggraden vil gradvis forbedres og muskelspasmer vil forsvinne. Til å begynne med skjer endringene på mikroskopisk nivå og vil ikke merkes ennå. Det er viktig å trene systematisk og det vil ikke ta lang tid før forbedring av trivsel kommer.
De styrker muskler og danner holdning, men bidrar også til å lindre spenningshodepine som oppstår hos de fleste med mentalt arbeid. muskelspasmer forsvinner, blodtilførselen til hjernen normaliseres
Disse øvelsene for cervical ryggraden er ikke bare
Etter å ha fullført de foreslåtte øvelsene
Inkluder disse øvelsene i din kontorgymnastikkrutine, gjør det flere ganger om dagen, bruk det under lange reiser på bakken og i himmelen, så vel som i andre situasjoner når du må forbli urørlig i lang tid.
Øvelser for cervikal ryggraden: styrk musklene og form holdning
Øvelse "krage"
Startposisjon – sittende eller stående.
Begge håndflatene spenner den øvre delen av nakken slik at tomlene er foran og resten er plassert på baksiden av nakken.
På denne måten lager du noe som ligner på en krage.
Fingrene dine dekker halsen moderat og skaper et rotasjonspunkt for hodet.
Øvelsen starter fra den øvre delen av nakken, det vil si at den største påvirkningen er på de øvre ryggvirvlene.
Hold fingrene på plass (vær forsiktig så du ikke legger press på luftrøret og strupehodet forfra), bøy sakte og strekk ut nakken, og vipp deretter nakken og hodet sakte til høyre og venstre.
Hold i ekstreme stillinger i 3-5 sekunder.
Det totale antallet repetisjoner av bevegelser i hver retning er fra én til tre.
Flytt deretter hendene til den midtre delen av nakken og gjenta bevegelsene i denne posisjonen.
I dette tilfellet vil maksimal påvirkning være på de midtre nakkevirvlene.
Til slutt, plasser begge hendene på trapezius-musklene på sidene av nakken og gjenta bevegelsene ovenfor igjen.
I dette øyeblikket vil rotasjonspunktet til nakkevirvlene også bevege seg ned.
Office-versjon av øvelsen
"Collar"-øvelsen påvirker selektivt de øvre, midtre og nedre nakkevirvlene.
Mens du sitter ved skrivebordet, gjør denne øvelsen på kontoret i en pause, og du vil føle rask avslapning og lindring fra nakkesmerter.
Øvelse "Hold kjeven"
Startposisjon - sittende, begge hender spenner underkjeven slik at tomlene er under haken, og de resterende fire fingrene på begge hender er på undertennene.
Du holder underkjeven med begge hender, og skyver den litt fremover.
Ved å bruke hendene, strekker du kjeven litt fremover, løfter du den sakte opp samtidig, og utfører en liten forlengelse i cervikal ryggraden.
Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder, senk deretter kjeven ned, mens du bøyer halsryggraden.
Hold også den isometriske muskelspenningen i bunnposisjonen i 1-2 sekunder. Deretter gjentar du den oppadgående bevegelsen.
Totalt antall repetisjoner er 10–12.
Når du utfører Jaw Hold-øvelsen, beveger du den øvre delen av cervikal ryggraden.
Gratis nakketrening
Utgangsposisjon – stå med ryggen til bordet, holde kanten av bordet med hendene.
Øvelsen utføres i tre faser.
Isometrisk muskelspenningsfase: du står med hendene på bordet, så bøyer du deg litt bakover og kaster hodet litt bakover.
Prøv å stramme ryggmuskulaturen i nakke- og ryggmusklene.
Muskelstrekkfase: Fortsett å holde på bordet, sett deg på huk.
Dynamisk fase: i hukposisjon, bøy hodet rolig fremover.
Prøv å holde deg i ytterposisjonen i 1-3 sekunder, rett deretter hodet og prøv å opprettholde den oppnådde posisjonen i 1-3 sekunder.
En lignende øvelse er "Fulcrum".
Imidlertid påvirker det aktivt den nedre delen av cervikal ryggraden og musklene i skulderbeltet, som lider av cervikal osteokondrose, under stillesittende arbeid.
Sørg for å inkludere den i et sett med øvelser for nakken, og bruk den også hvis du opplever smerter i nedre del av nakken når du jobber ved datamaskinen.
Konsekvent spenning og strekk i denne øvelsen eliminerer muskelspasmer i bunnen av nakken og lindrer smerte.
Øvelse "Pendel"
Utgangsposisjon – sittende på en stol. Legg en bok på hodet ditt.
Vipp hodet frem og tilbake.
Prøv å holde boken på hodet under disse bevegelsene. I det øyeblikket boken begynner å gli, sving hodet i motsatt retning og balanser deretter boken, hold den på hodet.
Husk at posisjonen der boken forblir på plass er den ideelle hodeposisjonen for å opprettholde riktig holdning.
Prøv å holde boken på hodet i noen minutter.
Hvis du kan holde en bok på hodet i fem minutter om dagen, betyr det at musklene har lært seg riktig posisjon.
Kast hodet bakover!
Denne vanen er spesielt relevant for kontorarbeidere. Vipp hodet litt bakover med jevne mellomrom, sett det tilbake til en balanseposisjon når ørene er i skulderhøyde.
Dette er en stilling med minimal belastning på de cervikale mellomvirvelskivene og leddene.
Føl balansen i hodet ditt og hold denne posisjonen hele tiden mens du jobber ved datamaskinen!
Øvelsene nedenfor utføres i isometrisk modus - det vil si uten bevegelse..
Muskelspenninger skapes ved å skape motstand mot bevegelse ved hjelp av håndtrykk.
Påfør press og stram nakkemusklene gradvis, Å gjøre øvelser med smertefulle opplevelser er ikke tillatt!
Utfør isometrisk spenning i 10–20 sekunder.
Fullfør trykket jevnt, uten å brå fjerne hendene.
Øvelse "samtykke"
Startposisjon – sittende rett på en stol. Legg hånden på pannen.
Prøv å bøye hodet, som om du sier "ja", mens du gjør motstand med hånden din og hviler den på pannen.
Strekkfase: vipp hodet litt bakover. Hjelp med hånden til å berøre pannen for å gjøre denne bevegelsen.Plasser den andre hånden på baksiden av nakken, og skape støtte.
På denne måten vil du strekke de fremre nakkemusklene som var anspente i den første fasen av øvelsen.
OMstrekk i 2–5 sekunder.
Trening "Sky"
Startposisjon – sittende rett på en stol. Plasser hånden på bakhodet.
Isometrisk spenningsfase: prøv å kaste hodet bakover - som for å se på himmelen, mens du gjør motstand med hånden og hviler den på bakhodet.
Oppretthold isometrisk muskelkontraksjon i 10–20 sekunder.
Strekkfase: Bøy nakken litt nedover. Hjelp deg selv med hånden.
På denne måten vil du strekke ryggmuskulaturen i nakken, som var anspent i den første fasen av øvelsen.
Ikke strekk med kraft eller smerte.
Øvelse "Oh-oh"
Start posisjon- sitter oppreist på en stol. Plasser hånden på tinningen og øret.
Isometrisk spenningsfase: prøv å vippe hodet til siden, mens du gjør motstand med hånden.
Oppretthold isometrisk muskelkontraksjon i 10–20 sekunder.
Strekkfase: vipp hodet, hjelp deg selv med hånden som hviler på hodet. Plasser den andre hånden på motsatt side av nakken for å gi støtte.
På denne måten vil du strekke de laterale nakkemusklene som var anspente i den første fasen av øvelsen.
Strekk i 2–5 sekunder.
Ikke strekk med kraft eller smerte.
Gjenta øvelsen, vipp hodet i motsatt retning.
Øvelse "Nei-nei"
Startposisjon – sittende rett på en stol. Munnen skal være lukket, tennene sammenbitte. Legg hånden på kinnet.
Isometrisk spenningsfase: prøv å snu hodet til siden, mens du gjør motstand med hånden.
Oppretthold isometrisk muskelkontraksjon i 10–20 sekunder.
Strekkfase: Snu hodet litt til siden og opp med hånden på kinnet. Den andre hånden hjelper fra motsatt side av hodet.
På denne måten vil du strekke nakkemusklene som var anspente i den første fasen av øvelsen.
Strekk i 2–5 sekunder.
Ikke strekk med kraft eller smerte.
Gjenta øvelsen, vri hodet i motsatt retning.
Disse øvelsene for cervical ryggraden er ikke bare styrke muskler og forme holdning, men også bidra til å lindre spenningshodepine, som oppstår hos de fleste med psykisk arbeid.
Etter å ha fullført de foreslåtte øvelsene muskelspasmer forsvinner, blodtilførselen til hjernen normaliseres.
Inkluder disse øvelsene i gymnastikkkomplekset på kontoret, gjør det flere ganger om dagen, bruk under lange reiser på bakken og i himmelen, samt i andre situasjoner der du må forbli urørlig i lang tid.
fra boken "Spine without pain", forfatter Igor Anatolyevich Borshchenko
P.S. Og husk, bare ved å endre bevisstheten din, forandrer vi verden sammen! © econet
Det er ikke bare vektløftere og kroppsbyggere som regelmessig trenger å trene ryggen. Et godt sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden vil bidra til å danne et muskelkorsett. Dette er viktig både for rett holdning og for forebygging av ryggradsdeformasjoner. Sistnevnte forekommer ofte i voksen alder, spesielt hos personer som fører en stillesittende livsstil. Ved å bruke bare en halvtime på sport hver dag, kan du opprettholde fleksibiliteten i ryggraden i mange år og unngå mange ryggproblemer.
Hvordan gjøre øvelser riktig
Før du starter vanlig ryggmuskeltrening er det viktig sørg for at det ikke er kontraindikasjoner. Hvis du har en historie med sykdommer eller skader i ryggraden, bør du oppsøke lege. Selv om belastning er tillatt, bør en rekke regler følges for å unngå skader på muskel- og skjelettsystemet:
- utføre alle elementer jevnt, uten plutselige rykk;
- hele tiden lytte til følelsene dine i problemområdet (ubehag er et signal om å slutte å trene);
- øke belastningen gradvis, noe øker antall repetisjoner når musklene styrkes;
- trenger å trene regelmessig, øke disiplin og konsolidere oppnådde resultater;
- nybegynnere bør ikke jage kvantitet repetisjoner og sett utført, samt satt for høyt tempo helt i begynnelsen av timen.
Følgende sett med øvelser for ryggraden er kontraindisert for kroniske sykdommer på det akutte stadiet, blødning av enhver etiologi eller tilstedeværelse av alvorlig smerte i lumbalområdet, skulderbladene og nakken.
Et sett med øvelser for å styrke ryggmuskulaturen hjemme
Fire enkle øvelser å utføre ikke nødvendig utstyr eller praktiske ferdigheter, når det utføres regelmessig, vil det bidra til å skape pålitelig muskelstøtte for ryggraden:
- Bro med hofter. Elementet utføres fra startposisjonen liggende, med bøyde ben hviler føttene på gulvet, armene plassert langs overkroppen. Pust ut, løft hoftene opp til kroppen retter seg i hofteleddene, dvel litt på topppunktet og senk bekkenet jevnt. Det anbefales å utføre øvelsen minst 15 ganger. Etter hvert som musklene styrkes, kan du øke belastningen ved å rette ut ett ben ved kneet mens du løfter hoftene.
- "Fuglen og hunden"- en interessant og effektiv øvelse for alle grupper av ryggmuskler. Stående på alle fire (hunden positur), må du stramme magen og rette ryggen. Overgangen til fuglepositur innebærer samtidig å heve høyre arm og det motsatte (venstre) beinet oppover. Samtidig rettes lemmene ut, plasseres strengt horisontalt og fikseres i et par sekunder. Etter å ha returnert til den opprinnelige posisjonen, fungerer motsatt arm og ben (gjør minst 5 ganger for hver side).
- Sideplanke spesielt nyttig ved langvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbeid). Ligg på siden og len deg på albuen på den ene hånden, plasser den andre på midjen. Løft deretter hoftene fra overflaten og rett ut kroppen, fikser i denne posisjonen i minst et halvt minutt. Gjenta elementet for den andre siden. For å komplisere oppgaven kan du heve beinet mens du gjør det eller lene deg på håndflaten din.
- Utfall, designet for å forbedre koordinasjonen, utført fra stående stilling. Etter å ha festet håndflatene i midjen, må du gå ganske bredt frem og bøye bena i kneleddene i rett vinkel. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben. Du kan øke belastningen ved hjelp av vekter (hold manualer i hendene).
I tillegg til å forhindre deformiteter og sykdommer i ryggraden, vil dette enkle settet med øvelser sikre utmerket holdning. En tynn midje og grasiøs gangart vil være en annen hyggelig bonus.
Personer hvis arbeid involverer langvarig statisk belastning på ryggen og som går på treningsstudio, anbefales å utføre mer spesielle elementer.
Ekstra sett med øvelser for å styrke ryggraden (video)
Treningsmaskiner i treningsstudioet lar deg diversifisere settet med standardelementer for å bygge et muskelkorsett.
- Strekk utført ved hyperekstensjon, perfekt styrke likerettermusklene. Fra startposisjonen må du rette ut kroppen helt, og ta en pause i 30 sekunder på topppunktet.
- Markløft– nok et utmerket element for pumping av likerettere. Øvelsen er ment å forebygge lidelser og er kontraindisert ved smerter. Utfør bøying og forlengelse jevnt, hold vektstangen i hendene med et overhåndsgrep.
- Element "bønn" er en vertikal blokkrekke utført på knærne. På det laveste punktet, når du bøyer overkroppen, må du berøre gulvet med hodet.
- Hyperekstensjon Du kan også gjøre det på en fitball. Utgangsposisjonen er å ligge på magen på apparatet med håndflatene festet på bakhodet og overkroppen senket. Når du forlenger, rett ut kroppen og hold deg i denne posisjonen i et halvt minutt.
- Stretching med en fitball– en av de enkleste, men veldig nyttige øvelsene for ryggen. Du trenger bare å ligge på apparatet med magen og slappe av musklene i hele kroppen så mye som mulig. Du kan bli i denne stillingen så lenge du vil.
De oppførte øvelsene er ikke bare garanti for et sterkt muskelkorsett, men også utmerket middel mot ryggsmerter. Ved å supplere ditt standard treningsprogram med dem, kan du ikke å være redd for skoliose og osteokondrose selv med lange timer med stillesittende arbeid på kontoret. Det er viktig å reise seg fra arbeidsplassen hver time for å strekke litt på musklene og aktivere blodsirkulasjonen.
Effektiviteten av ryggøvelser for spinalsykdommer
Skoliose og osteokondrose- de vanligste sykdommene i muskel- og skjelettsystemet. Den første diagnosen stilles i alle aldre, siden krumning av holdning kan utvikles i barndommen. Hvori atrofi av ryggmuskler og hold ryggraden inne feil posisjon. Spesielle tøynings- og muskelstyrkende øvelser er den beste måten korrigere situasjonen.
Et sett med øvelser for skoliose (video)
Osteokondrose er en mer "aldersrelatert" sykdom som representerer nedbrytning av bruskvev mellomvirvelskiver. Ledsaget av nedsatt mobilitet i ryggraden, periodisk smerte og forringelse av vevsnæring. I dette tilfellet bør du trene forsiktig, men hvis saken ikke er veldig avansert, øvelsene vil bidra til å gjenopprette mobilitet og bli kvitt smerte.
Trening for osteokondrose (video)
Ved å utføre et sett med enkle øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden hver dag, kan du gjenopprette helsen og opprettholde den i lang tid.