სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის: გაათავისუფლეთ ტკივილი რამდენიმე წუთში! თერაპიული ვარჯიშები ხერხემლისთვის - ვარჯიშები კისრის და ზურგის კუნთებისთვის როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის
![სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის: გაათავისუფლეთ ტკივილი რამდენიმე წუთში! თერაპიული ვარჯიშები ხერხემლისთვის - ვარჯიშები კისრის და ზურგის კუნთებისთვის როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის](https://i1.wp.com/spina.guru/files/resize/2018/gimnstika-shotdpozv-2-550x367.jpg)
ხერხემლის დაავადებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ცეფალალგია და თავბრუსხვევა, გულმკერდის ტკივილი, მხედველობის დაქვეითება და სხვა. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ტანვარჯიში ხელს უწყობს დაავადების გამკლავებას და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, ფიზიოთერაპია შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზურგის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად კლასიკურ მასაჟთან ერთად.
ვარჯიშის ეფექტურობა
სავარჯიშოების შესრულების შედეგად მიღებული შედეგები შეიძლება დაიყოს გრძელვადიან და მოკლევადიანად. ზოგი დიდხანს რჩება, ზოგი კი ქრება რამდენიმე საათის შემდეგ.
გრძელვადიანი ეფექტები | ხანმოკლე ეფექტები |
ტკივილის შემცირება კონკრეტულ ზონაში | კუნთების სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება: ვენური სისხლის გადინება და არტერიული სისხლის შემოდინება |
სხეულის თავდაცვის რეაქციის გაძლიერება | მატონიზირებელი ეფექტი |
კუნთოვანი ბოჭკოების პროლიფერაცია | მეტაბოლიზმის გააქტიურება |
მოძრაობის სიხისტის შემცირება და ხერხემლის პათოლოგიური მობილურობა | გაზომილი ცვლილება ჩონჩხის კუნთების ტონში |
გაზრდილი წინააღმდეგობა დაღლილობის მიმართ | სხეულის ენერგიის რეზერვების გაზრდა |
ნერვული ბოჭკოების აღდგენა | |
მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესება კუნთებსა და მალთაშუა დისკებში | |
ზოგადი და ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის გაუმჯობესება |
იმისათვის, რომ გრძელვადიანი ეფექტი მოხდეს რაც შეიძლება მალე, აუცილებელია თერაპიული ვარჯიშების ჩატარება რეგულარულად მინიმუმ 15-20 დღის განმავლობაში, ერთი სესიის გამოტოვების გარეშე.
ვის ეკრძალება ფიზიოთერაპიით ჩართვა?
ნებისმიერ ფიზიოთერაპიულ მკურნალობას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ შეიძლება გამოიწვიოს გამწვავება ან გამოიწვიოს სხვადასხვა სახის გართულებები. იმის გასარკვევად, მიეკუთვნებით თუ არა რისკ ჯგუფს, წინასწარ უნდა მიმართოთ სპეციალისტს. აკრძალულია კისრის ვარჯიშების შესრულება შემდეგი გადახრით:
- გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა;
- გამოხატული ტკივილი საშვილოსნოს ყელის არეში, რომელიც არ ქრება ტკივილგამაყუჩებლებისა და არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მიღების შემდეგ;
- ფილტვების შეშუპების ან ანთების პირველი ნიშნები;
- სხეულის დაღლილობა და დეჰიდრატაცია;
- ქრონიკული კარდიოფილტვის უკმარისობა;
- ცერებროვასკულური მწვავე ავარია (ცერებრალური ინფარქტი);
- ავთვისებიანი ნეოპლაზმები 3 და 4 გრადუსი;
- ინფექციური დაავადებები 2 კვირაზე ნაკლები ხნის წინ;
- თრომბოზისადმი მიდრეკილება;
- განიცადა მიოკარდიუმის ფართო ინფარქტი;
- დემენცია და მძიმე ფსიქიკური დარღვევები.
ტანვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ტკივილის გამომწვევი მიზეზი მთლიანად აღმოფხვრა. არავითარ შემთხვევაში არ გააკეთოთ ვარჯიშები ერთდროულად, უნდა დაიწყოთ ცოტათი და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.
კისრის მკურნალობის სხვადასხვა მეთოდი
საშვილოსნოს ყელის ტანვარჯიში ოსტეოქონდროზის გამო საშვილოსნოს ყელის არასტაბილურობის მკურნალობის სავალდებულო მეთოდია. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყველაფერი რეგულარულად გააკეთოთ და არც ერთი გაკვეთილი არ გამოტოვოთ.
ეს არის სპეციალურად შექმნილი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელშიც კუნთები იძაბება შეკუმშვის გარეშე. ამიტომ მუშაობისას ერთდროულად რამდენიმე ეფექტი მიიღწევა: კუნთების სიძლიერის მატება და მათი სრული მოდუნება. ყველაზე ხშირად, ასეთი ტანვარჯიში ინიშნება საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის, პროტრუზიის, თიაქრის, სპონდილოართროზის და ა.შ.
იზომეტრიული ვარჯიშების ფუძემდებელია იგორ ბორშჩენკო
ძირითადი სავარჯიშოებია:
- საყელო - საწყისი პოზიცია ჯდომით ან დგომით. თითები კისერზე უნდა შემოიხვიოთ ისე, რომ თითები წინ იყოს, დანარჩენი კი კისრის უკან. ჩნდება კისრის ზომიერი წრე და იქმნება საყრდენი წერტილი. გაკვეთილი იწყება კისრის ზედა ნაწილიდან, ე.ი. დაზიანებულია საშვილოსნოს ყელის ზედა ხერხემლიანები. არ დაწუროთ ტრაქეა და ხორხი. აუცილებელია კისრის ნელა მოხრა და გასწორება, შემდეგ თავი გვერდზე გადახრილი და ამ პოზიციებზე 5 წამის განმავლობაში გამართვა. ამის შემდეგ ფუნჯები ნელ-ნელა ქვევით ქვევით იშლება და კისრის ყველა ნაწილი ასე მუშავდება.
- ქანქარა - საწყისი პოზიცია მჯდომარე, თავზე დადებული წიგნით. თავი გააქნიეთ წინ და უკან, წიგნის დაჭერის მცდელობისას. როდესაც იპოვით პოზიციას, რომელშიც წიგნი დევს, თქვენ უნდა დაიმახსოვროთ ის და შეეცადოთ დაიჭიროთ ობიექტი ასე მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში. თანდათანობით საჭიროა დროის გაზრდა.
- თანხმობა - საწყისი პოზიცია სკამზე ჯდომა, ხელი შუბლზე. ჯერ უნდა სცადოთ თავი წინ დახაროთ, ხელით კი წინააღმდეგობის შექმნას. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 15-20 წამი. ვარჯიშის მეორე ეტაპი არის თავის ოდნავ დახრილობა უკან, ხოლო ხელის გამოყენება კისრის ქვეშ საყრდენის შესაქმნელად. კისრის წინა კუნთები დაჭიმულია. თქვენ უნდა გაიყინოთ ამ მდგომარეობაში 5-7 წამის განმავლობაში;
- ცა - სკამზე ჯდომა, ხელი კეფაზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ დახაროთ თავი უკან, ხოლო ხელით შექმნით წინააღმდეგობას. მნიშვნელოვანია იზომეტრიული დაძაბულობის შენარჩუნება მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში. კისერი იხრება, რითაც ჭიმავს ზურგის უკანა კუნთებს.
- Oh-oh - საწყისი პოზიცია იჯდა, ხელი ტაძარზე და ყურზე. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ თავი გვერდზე გადახრით და ხელით წინააღმდეგობის შექმნით დაახლოებით 15-20 წამის განმავლობაში. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ტანვარჯიში შიშონინ-ბუბნოვსკი
ეს არის არა მხოლოდ ეფექტური ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის, არამედ მთელი ზურგისთვის. მას აქვს პატენტი, ყველა შესაძლო ნებართვა და არის ოფიციალური სამედიცინო მეთოდი დაავადებების სამკურნალოდ. გარდა ამისა, შეიცავს უამრავ უპირატესობას: უნივერსალური, უსაფრთხო, სქესის მიხედვით უკუჩვენებების გარეშე, ასაკობრივი შეზღუდვის გარეშე, ხელს უშლის დაავადების განმეორებას, თერაპიული ეფექტი გრძელდება ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. გარდა ამისა, პაციენტები აღნიშნავენ ზოგად დადებით გავლენას სხეულზე.
საშვილოსნოს ყელის ქონდროზის დროს გამოყენებული შვიდი ვარჯიში:
- გაზაფხულზე - საწყისი პოზიცია დგომა, ხელები ქვემოთ. ნელა ჩამოწიეთ თავი წინ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ დახარეთ თავი უკან იმავე დაგვიანებით. დაბრუნება ი. პ.
- მეტრონომი - საწყისი პოზიცია დგომა, ხელები ქვემოთ. თავი დახარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ მხრებისკენ ბოლოს პაუზით. Მნიშვნელოვანი! თუ ვარჯიშის დროს ძლიერი ტკივილი ჩნდება, აუცილებელია პაუზის დროის შემცირება და თავად დავალების შესრულება უფრო ნელა.
- მიმოხილვა - საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოებში. აბრუნებს თავს 90 გრადუსით ერთსა და მეორე მხრისკენ ბოლო პოზაში შეფერხებით რამდენიმე წამით.
- ბატი - საწყისი პოზიცია დგას, ხელები ქამარზე. ნიკაპი მაღლა აწეულია და გაშლილია წინ, იატაკის პარალელურად. თავი გვერდებზე ტრიალებს, ნიკაპს მხარზე ეხება სხეულის ოდნავ მობრუნებით.
- ყანჩა - საწყისი პოზიცია მჯდომარე, თავი სწორი, ხელები მუხლებზე. მკლავები იყურება წინ, შემდეგ გადაწიეთ უკან, ხოლო თავი უკან გადაიხრის. დაბრუნება ი. პ.
- რთული ხედი - მჯდომარე პოზიცია მუხლებზე ხელებით. გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ, მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარზე, იდაყვი იატაკის პარალელურად. მარჯვენა ხელი უნდა დარჩეს ადგილზე, მუხლზე. დაბრუნება ი. გვ და გაიმეორეთ მეორე ხელით.
- ფაკირი - საწყისი პოზიცია სკამზე ჯდომა, ხელები თავზე ზემოთ, იდაყვები მოხრილი. თავი გვერდზე ტრიალებს და რამდენიმე წამით ჩერდება. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით. საშვილოსნოს ყელის თიაქრით, შეიძლება მოხდეს დისკომფორტი, რომელიც სწრაფად გადის.
რეგულარული ვარჯიშები დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში თავი დააღწიოთ ტკივილს საშვილოსნოს ყელის არეში.
ყველა მოხვევა და მობრუნება შესრულებულია 20-30 ჯერ სავარჯიშოებს შორის მინიმუმ ნახევარი წუთის შესვენებით.
სავარჯიშოები ნორბეკოვის მიხედვით
ეს არ არის ვარჯიში, არამედ სპეციალური სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შერჩეულია მალთაშუა დისკების დაჭიმვის მიზნით, რათა სიარული გლუვი გახდეს, თავის ტკივილი შეჩერდეს და მეხსიერება გაუმჯობესდეს. ყველა ვარჯიში შესრულებულია ნელა და ფრთხილად. ნიკაპი მკერდთან ახლოსაა. აუცილებელია გაჭიმვის ვარჯიშების მონაცვლეობა დამამშვიდებელთან. ყოველი სესიით აუცილებელია ძალების გაზრდა და თანდათან მიყვანა ზღვარამდე.
ნიკაპი ჩამოწეულია მკერდზე. აუცილებელია ნელა დახაროთ თავი, ახლა მარჯვნივ, ახლა მარცხნივ. ნიკაპი ქვემოთ. თავი ნელა უხვევს გვერდებს, ნიკაპი ჯერ მარცხენა მხარს ეხება, შემდეგ მარჯვენას. თავს ვახრით ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, ნიკაპი მაღლა ავწიეთ. ძალზე მნიშვნელოვანია გონებრივი მდგომარეობის მუშაობაზე კონცენტრირება. მათი შესრულებისას თქვენ უნდა იფიქროთ სასიამოვნო რაღაცეებზე და იყოთ კარგ ხასიათზე.
ტანვარჯიში ბუტრიმოვი
ვარგისია ხერხემლის დისტროფიული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის (გულმკერდისა და წელის არეში ოსტეოქონდროზი, სქოლიოზი, ზურგის მცირე დაზიანებები, ხერხემლის გამრუდება). ტანვარჯიშის მთავარი ამოცანაა ნაზი ფიზიკური ვარჯიშებით გავლენა მოახდინოს ზურგის სვეტსა და კუნთებზე. არსებობს სატესტო კომპლექსი, რომელიც ეხმარება კისრის მოქნილობის დადგენას და აჩვენებს სავარჯიშო თერაპიის შესრულების უნარს.
თავი წინ გადახარეთ, ნიკაპი მკერდს უნდა შეეხოთ. მდგარ მდგომარეობაში, მკლავებით სხეულის გასწვრივ, თავი უკან უნდა გადააგდოთ, მაღლა აიხედოთ. თავი გვერდზე გადახარეთ ისე, რომ სწორი ხაზი ერთი ყურიდან მეორეზე ვერტიკალურად თანაბარი იყოს. თქვენ უნდა დახატოთ ნიშანი კედელზე ცხვირის დონეზე. გადაუხვიეთ ორივე მხარეს და ნელა მიაბრუნეთ ცხვირი ნიშნისკენ, თუ ის შესაბამის დონეზეა, შედეგი შესანიშნავია.
თუ შეუძლებელია ტესტის სავარჯიშოების დასრულება, არ ინერვიულოთ. ყოველდღიური ვარჯიში აუცილებლად მომგებიანი იქნება და გარკვეული დროის შემდეგ დადებით შედეგს გამოიჩენს. სავარჯიშოების სწორად შესასრულებლად, შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეო გაკვეთილებს ინტერნეტში. ყველა ვარჯიში ძალიან კარგია საყელოს ზონის მასაჟთან ერთად.
ეჭვგარეშეა, ყოველი ცოცხალი არსებისთვის მოძრაობა არის სიცოცხლე. თუმცა, თანამედროვე ცხოვრება საკუთარ პირობებს აყენებს. სულ უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ურჩევნია საოფისე ფართის კომფორტს მძიმე ფიზიკური შრომა. აქტივობის შემცირების მნიშვნელოვანი დამატებაა მოსახლეობის კეთილდღეობის ზრდა, კერძოდ, პირადი ტრანსპორტის ფლობა.
ვინ არის რისკის ქვეშ?
საერთო უმოქმედობამ გააფართოვა რისკის ჯგუფის საზღვრები. ახლა მასში მრავალი პროფესიის წარმომადგენელი შედის:
- დიზაინერები;
- პროგრამისტები;
- დიზაინერები;
- მძღოლები;
- ოფისის თანამშრომლები.
მათ აერთიანებს არა მხოლოდ ზურგის მრავალსაათიანი უმოქმედობა, არამედ გაზრდილი ყურადღება, რაც შედეგად იწვევს ნერვულ დაძაბულობას კისრის არეში. ადამიანის სხეული, რომელიც ბუნებით მომზადებულია ფიზიკური დატვირთვისთვის და არ არის ადაპტირებული ხანგრძლივ სტატიკურ დატვირთვაზე, იწყებს გაუმართაობას. პროფესიულ დაავადებებს მიეკუთვნება ოსტეოქონდროზი და ხერხემლის გამრუდება.
რა არის ფიზიკური უმოქმედობის საფრთხე?
შევეცადოთ გაერკვნენ, რა ემართება სხეულს ხანგრძლივი ჯდომის ან დგომის დროს. რისკის ყველაზე მაღალი ხარისხი ემუქრება ხერხემლის ზედა ნაწილებს, რადგან ისინი ატარებენ ძირითად დატვირთვას. ლიგატებისა და კუნთების ძირითადი ფუნქციაა ზურგისა და კისრის სწორი მოსახვევების შენარჩუნება. კუნთები განიცდიან დაძაბულობას, ხოლო სისხლის ნაკადი, პირიქით, მკვეთრად მცირდება. თუ სავარჯიშოები არ შესრულდა, მაშინ ადამიანი ვერ შეძლებს ზურგის კუნთების გაძლიერებას. ამავდროულად, ისინი ატროფირდებიან და გარკვეული პერიოდის შემდეგ კისერი, ზურგი ან მკლავები იწყებენ დაბუჟებას.
სამუშაო დღე მთავრდება და ამ დროისთვის ხერხემლის სიგრძე რამდენიმე სანტიმეტრით მცირდება. მუდმივი დაძაბულობა იწვევს ხერხემლის შეკუმშვას, რომელიც შეიძლება განთავისუფლდეს მხოლოდ ხერხემლის სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშებით.
როგორ გავაძლიეროთ ზურგი?
ხერხემლისა და კისრის ვარჯიშების შესრულებისას ღირს ძალისა და აერობული ვარჯიშების დამატება. უმჯობესია, თუ გაჭიმვის ვარჯიშები შედის. ჩვენ ხაზს ვუსვამთ, რომ ეს წერტილი ამჟამად ყველაზე მნიშვნელოვანი ხდება, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ ზურგის მალთაშუა დისკების საშიში გადაადგილებისგან.
სამწუხაროდ, თანამედროვე ადამიანისთვის ადვილი არ არის საკუთარი ზურგისთვის დროის გამონახვა, მით უმეტეს ამის გაკეთება რეგულარულად. სამსახურში დაკავება, ოჯახზე ზრუნვა, ინტერნეტი, ტელევიზია და მეტროპოლიის სხვა სიამოვნება - ეს ყველაფერი კატასტროფულად ერევა სპორტში. დარწმუნება, რომ ხერხემლისა და კისრის ვარჯიშები სავალდებულოა, უსარგებლოა, გადამწყვეტი ნაბიჯი მაინც თავად ადამიანს რჩება. ან გაგიჩნდებათ საკუთარი თავის დაკავების სურვილი, ან არა. აქ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ხალხური სიბრძნე - "ადექი და იარე".
7 ზარმაცი ვარჯიში ზურგისა და კისრისთვის
ოსტეოქონდროზისა და სხვა დაავადებების მოულოდნელობის თავიდან ასაცილებლად, უნდა გახსოვდეთ და შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები. მათი გამოყენება შესაძლებელია არა მარტო სახლში თავისუფალ დროს, არამედ სამუშაო საათებშიც. უფრო მეტიც, ეს სხვებისთვის უხილავი იქნება. ხერხემლის გამაგრების მოძრაობები უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად და საკმაოდ ნელა, უეცარი მოძრაობების გამოყენების გარეშე. თუ ზურგის კომპლექსს დღეში ორჯერ ასრულებთ და თითოეულ ვარჯიშს მინიმუმ 10-ჯერ აკეთებთ, მაშინ კომპლექსის ეფექტურობას შეიძლება ეწოდოს მაღალი.
![](https://i1.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
ადამიანისთვის, რომელმაც უკვე დაიწყო ბრძოლა ზურგისა და კისრის ჯანმრთელობისთვის, საცურაო აუზზე გაკვეთილები საუკეთესო არჩევანია. წყლის გარემოში ყოფნისას, ადამიანის ხერხემალი პრაქტიკულად არ განიცდის სტრესს და იმყოფება თავის ბუნებრივ მდგომარეობაში. პრაქტიკულად არ ხდება ოსტეოქონდროზის დამახასიათებელი ზეწოლა მალთაშუა დისკებზე.
აუზში ადამიანს შეუძლია დაისვენოს და წყალი შეანელებს ნებისმიერ მოძრაობას, რომელიც სახიფათოა ხერხემლისა და კისრისთვის.
ამავდროულად, ცურვისას მიღებული დატვირთვა საკმაოდ შესამჩნევია ზურგის მხარდაჭერილი თითქმის ყველა კუნთის ვარჯიშის თვალსაზრისით. სავარჯიშოები აუზში არის როგორც ნაზი, ასევე ვარჯიში კისრისთვის.
აუზში ზურგისთვის სპეციალური ვარჯიშები ინიშნება, როგორც ფიზიკური თერაპიის ელემენტი დაავადების მწვავე შეტევის დასრულების შემდეგ. მართალია, არსებობს გარკვეული შეზღუდვები, რომლებიც მოიხსნება დამსწრე ექიმის ან გამოცდილი ტრენერის რეკომენდაციით. ეს უკუჩვენებები ეხება საშვილოსნოს ყელის ხერხემლს, რომელიც კვლავ განიცდის გარკვეულ დაძაბულობას აუზში ვარჯიშის დროს. განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ ხერხემლის ამ ნაწილში სიხისტის შეგრძნებაა.
დასასრულს, უნდა შეგახსენოთ სამუშაო ადგილის ორგანიზების შესახებ, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ოფისის მუშაკებისთვის. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ის არის, რომ ადამიანს იდაყვები მაღლა ეკიდება. სკამი ისე უნდა შეირჩეს, რომ წინამხრები თავისუფლად ეყრდნობოდეს მაგიდას.
იდაყვები, მაუსის და კლავიატურის მუშაობისას, უნდა დარჩეს უმოძრაოდ, სანამ ხელები მუშაობენ. მონიტორის ცენტრი უნდა განთავსდეს მინიმუმ ნახევარი მეტრის მანძილზე და კისრის დონიდან ოდნავ ქვემოთ. ამ მარტივი წესების დაცვით, ხერხემლისა და ზურგის ჯანმრთელობა შეიძლება წარმატებით შენარჩუნდეს..
საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზი საკმაოდ გავრცელებული დაავადებაა, რომელსაც თან ახლავს ძალიან უსიამოვნო სიმპტომები. ფიზიოთერაპია შესანიშნავი საშუალებაა პრევენციისა და. ის აძლიერებს და ამავდროულად ჭიმავს კისრის კუნთებს, ეხმარება მათ მოდუნებაში და ზრდის ელასტიურობას. კუნთების სპაზმი ტკივილის ერთ-ერთი მიზეზია.
სავარჯიშო თერაპია აუმჯობესებს სისხლმომარაგებას მალთაშუა დისკებსა და ხერხემლიდან გამომავალ ნერვულ ფესვებზე. რეგულარული ვარჯიში ზრდის საერთო სიცოცხლისუნარიანობას და აუმჯობესებს დისციპლინას. ისინი ასევე შესაძლებელს ხდიან ოსტეოქონდროზის განვითარების გამომწვევ ფაქტორზე - უმოძრაო ცხოვრების წესზე ზემოქმედებას.
მათ, ვინც გადაწყვიტეს უფრო ახლოს მიხედონ საკუთარ ჯანმრთელობას, დაინტერესებულნი არიან ისწავლონ როგორ სწორად მოემზადონ თერაპიული ვარჯიშებისთვის და რა ვარჯიშები არ უნდა გაკეთდეს. ჩვენ ასევე განვიხილავთ სავარჯიშოების სავარაუდო კომპლექტს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის.
მომზადება
სავარჯიშო თერაპიისთვის მომზადება მოიცავს ვარჯიშის შესრულების უკუჩვენებების აღმოფხვრას, შესაფერისი კომპლექსის შერჩევას და ტანვარჯიშის შესრულების წესების გაცნობას.
უკუჩვენებები:
- ოსტეოქონდროზის გამწვავება, რომელსაც თან ახლავს ძლიერი ტკივილი მოსვენების დროს.
- საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არასტაბილურობა, რომელიც იწვევს ხერხემლის არტერიებში სისხლის მიმოქცევის დარღვევას და კლინიკურად ვლინდება თავბრუსხვევით. არასტაბილურობა ასევე ჩანს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის რენტგენოლოგიურად.
- ნებისმიერი მწვავე დაავადება და ქრონიკული პროცესების გამწვავება.
- ქრონიკული დაავადებების მძიმე კურსი.
- ონკოლოგია.
- თრომბოზი.
- Სისხლდენა.
- სხეულის ტემპერატურის მომატება.
- Სისხლის მაღალი წნევა.
- მოწამვლა.
ზემოთ მოცემულია ზოგადი ინფორმაცია ფიზიკური ვარჯიშის აკრძალვის შესახებ. ყველა დეტალს დაადგენს სპეციალისტი - ნევროლოგი და სავარჯიშო თერაპიის ექიმი. დადებითი შედეგის მისაღწევად, აუცილებლად უნდა მიხვიდეთ ექიმთან. შეიძლება დაგჭირდეთ ტესტების გავლა და ხერხემლის რენტგენის გადაღება.
ფიზიოთერაპიის ექიმი დაგეხმარებათ აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც სასარგებლო იქნება კონკრეტულ სიტუაციაში, დაავადების სტადიის, გამწვავების არსებობის ან არარსებობის, სხვა დაავადებების არსებობის და ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით. . არსებობს თერაპიული ვარჯიშების სპეციალური ჯგუფები, რომლებშიც ხერხემლის მსგავსი პრობლემების მქონე ადამიანები გარკვეული დროის განმავლობაში ვარჯიშობენ. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. ყველა ირჩევს თავისთვის მისაღებ ვარიანტს.
კისრის კუნთებზე ფიზიკური ვარჯიშის რამდენიმე წესი
ნუ გააკეთებთ ამას ტკივილით. თუ კუნთების შემდგომი დაჭიმვა იწვევს დისკომფორტს გარკვეული პოზიციის მიღწევისას, ვარჯიში აქ უნდა დასრულდეს და შემდეგზე გადავიდეს. დასაშვებია მხოლოდ მცირე დისკომფორტი ვარჯიშის დროს.
- თუ რაიმე მიზეზით შეუძლებელია გარკვეული ვარჯიშის გაკეთება, უმჯობესია გამოტოვოთ იგი.
- მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და ნელი, ხუმრობის გარეშე.
- დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ხოლო თავად ვარჯიშები უნდა შესრულდეს პრინციპით მარტივიდან რთულამდე.
- უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად, კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ და სასურველია ყოველდღიურად.
- ფიზიკური აღზრდა ტარდება კომფორტულ ტანსაცმელში, ვენტილირებადი ოთახში ჭამიდან მინიმუმ 30 წუთის შემდეგ.
მომზადების დასრულების შემდეგ ვნახოთ, რა ვარჯიშებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს.
რა ვარჯიშები არ უნდა გააკეთოთ?
არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში ოსტეოქონდროზის გამწვავების დროს, თუ ეს იწვევს ტკივილს ან ზოგადი კეთილდღეობის მკვეთრ გაუარესებას.
ძალოსნობა აკრძალულია. ვარჯიშებმა, რომლებსაც თან ახლავს მძიმე აწევა, შეიძლება გააუარესოს დაავადების მიმდინარეობა და გამოიწვიოს გამწვავება.
თუ ხერხემლის ოსტეოქონდროზი გაქვთ, არ არის რეკომენდირებული სირბილით (განსაკუთრებით მცირე დისტანციებზე), ხტომით, რხევით, სროლით და ბიძგებით (მაგალითად, სროლით). მათ შეუძლიათ უარყოფითი გავლენა მოახდინონ ხერხემალზე. ოსტეოქონდროზის მქონეთათვის უმჯობესია მოერიდონ მკლავებზე დასვენებას და ჩამოკიდებას. განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო ტანვარჯიშის აღჭურვილობასთან მუშაობისას. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების აღმოჩენამდე ადამიანი სპორტით იყო დაკავებული, მაშინ ყველაზე წარმატებული ვარიანტია მთელი ვარჯიშის გადახედვა ფიზიოთერაპიის ექიმთან ერთად და ხერხემლისთვის საშიში ხერხების ამოღება. ახლა ჩვენ მივდივართ თავად ტანვარჯიშზე. შემდეგი, განვიხილავთ რა ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დროს.
სავარჯიშოების ძირითადი კურსი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის
საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებს უფრო დიდი მობილურობა აქვთ ხერხემლის სხვა ნაწილებთან შედარებით. ამიტომ მათ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ და რეგულარულად შეასრულონ შემდეგი სავარჯიშოები.
სავარჯიშო №1 – „დააჭირე კისერი ხელებით“
ეს ვარჯიში ტარდება მჯდომარე ან ფეხზე დგომით. შემოხვიეთ ხელები კისერზე ისე, რომ თითები წინ იყოს და თითები უკანა მხარეს იყოს. აქ მკლავები უნდა მოქმედებდეს როგორც საყელო ფიქსაციისთვის, რომელიც თითქმის ყოველთვის გამოიყენება საშვილოსნოს ყელის არეში ლოკალიზებული დაავადებების სამკურნალოდ. მოათავსეთ თითები უკანა მხარეს უშუალოდ თავის უკანა მხარეს, ხოლო წინა მხარეს ქვედა ყბის კუთხით.
კორსეტის გაკეთების შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება. ამისათვის მოხარეთ გვერდებზე. ყველა მოძრაობა კეთდება ნელა და ჩერდება ფერდობზე რამდენიმე წამის განმავლობაში.
შემდეგ ხელები ოდნავ ჩამოწიეთ და ყველა მოძრაობა ერთნაირად უნდა გააკეთოთ. შემდეგი, ჩამოწიეთ ხელები კიდევ უფრო ქვევით და კვლავ მოხარეთ.
რჩევა: წარმოდგენილი სავარჯიშოები ყოველთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ სამსახურში შესვენების დროს, თუ თქვენი აქტივობა ტარდება მაგიდასთან და ოფისში კომპიუტერთან ჯდომისას. მათი დახმარებით საგრძნობლად დაისვენებთ კისრის კუნთებს და მოგიხსნით ტკივილს.
სავარჯიშო No2 – „მაგიდას ვეყრდნობთ ხელებით“
დადექით ზურგით მაგიდასთან და ხელები მასზე დაეყრდნოთ.
შეეცადეთ დაჭიმოთ მთელი სხეული ზევით, თავი ოდნავ უკან დახაროთ. ჩვენ ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით რამდენიმე წამით.
გაჭიმვის დასრულების შემდეგ, ჩაჯექით თქვენთვის შესაძლებელ დონეზე. რაც შეიძლება მაქსიმალურ ჩაჯდომამდე დახარეთ თავი წინ. ეს შესანიშნავად მოგიხსნით კისრის კუნთების დაძაბულობას და აღმოფხვრის ტკივილს.
რჩევა: წარმოდგენილი ვარჯიში საკვანძო და სასარგებლო როლს ასრულებს მხრის სარტყლისა და ქვედა კისრისთვის. ეს სფეროები ყველაზე მეტად დაზარალდება და სტრესია კომპიუტერზე ოფისში მუშაობისას. ამიტომ, ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ყოველ ჯერზე შესვენების დროს, რადგან დაძაბულობის და კუნთების დაჭიმვის ეს კომბინაცია მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს მოდუნებას და აცილებს ტკივილს.
სავარჯიშო No3 – „ქანქარა შენი თავით“
დაჯექით სკამზე და აიღეთ ქაღალდის წიგნი. ნაზად მოათავსეთ იგი თავზე გვირგვინის მიდამოში. დარწმუნდით, რომ წიგნი თანაბრად არის თქვენს თავზე, რათა არ დაეცეს.
დაჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში წიგნით თქვენს თავზე დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში (ან ნაკლები). ამ მდგომარეობაში ყოფნა საშუალებას მისცემს კისრის კუნთებსა და ხერხემლიანებს დაიმახსოვრონ თავიანთი სწორი პოზიცია.
შემდეგ გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშო: ხელით დააწექით თავზე. თქვენი წინააღმდეგობა უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 20 წამისა. თავზე წნევა იწყება მცირე დატვირთვით, შემდეგ თანდათან იზრდება. დროის ბოლოს, დატვირთვა თანდათან უნდა შემცირდეს.
რჩევა: კომპიუტერთან ხანგრძლივი დროის განმავლობაში კისერი იცვლება და საბოლოოდ გადაიქცევა კიფოტურ დეფორმაციაში. ჯანმრთელობის ასეთი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი თავის პოზიცია ისე, რომ თქვენი ყურები იმავე სიბრტყეში იყოს, როგორც მხრები. ამ გზით შეგიძლიათ მიიღოთ სწორი პოზა. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ უფრო ძლიერი კუნთებისა და ჯანსაღი პოზის მიღწევაში. კომპიუტერთან ჯდომისას შეეცადეთ დაიცვან ზემოაღნიშნული წესი, ოდნავ აწიეთ ნიკაპი და კისერი სწორი გქონდეთ.
სავარჯიშო №4 – „კისერი მოხარეთ წინ, გაუწიეთ წინააღმდეგობა“
დაიკავეთ საჭირო პოზიცია - ადექით პირდაპირ ან დაჯექით სკამზე. მოათავსეთ ხელის ხელი შუბლის შუაში.
გამოიყენეთ ხელით ხელისგულზე დაჭერით თავზე და, პირიქით, გაუწიეთ წინააღმდეგობა ხელისგულით. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში.
ამ ვარჯიშის მეორე ნაწილი მოიცავს კუნთების დაჭიმვას. აქ თავი უკან უნდა დახაროთ, ერთი ხელი ზურგის ქვეშ მოათავსოთ, მეორე კი შუბლზე. გამოიყენეთ ორივე ხელი ერთდროულად თქვენს საყრდენებზე. ამ გზით შეგიძლიათ დაჭიმოთ კისრის კუნთები, რომლებიც დაძაბული იყო ამ ვარჯიშამდე. ეს ვარჯიში კეთდება არაუმეტეს 5 წამისა, არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი.
სავარჯიშო No5 – „გაიწიე კისერი, გაწიე წინააღმდეგობა“
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - ადექით პირდაპირ ან დაჯექით სკამზე და ცალი ხელი დაიდეთ თავის ზურგზე.
ხელის ზეწოლას გაუწიეთ ზეწოლა თავის უკანა მხარეს. დაძაბულობაში უნდა იყოთ არაუმეტეს 20 წამისა.
განაგრძეთ დაჭერა თავის უკანა მხარეს, დახარეთ თავი წინ. ეს გაჭიმავს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლებს და ზურგის კუნთებს. ყველა მოძრაობამ არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი, გაჭიმვის პროცესში იყავით დაძაბულობაში არაუმეტეს 5 წამისა.
სავარჯიშო №6 – „მოხარე კისერი გვერდზე, გაუწიე წინააღმდეგობა“
ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს სკამზე ჯდომისას ან თავდაყირა დგომისას. ერთი პალმა უნდა დაიდოთ თავის გვერდზე.
გამოიყენეთ თქვენი ხელი თავის პოზიციის დასარეგულირებლად, მცირე წნევით. გააგრძელეთ წინააღმდეგობა თქვენი თავით 20 წამის განმავლობაში.
ზეწოლის შემდეგ დაიწყეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთების დაჭიმვა. ამისთვის თავი გვერდზე ჩამოწიეთ, ერთი ხელი თავის ქვეშ მოათავსეთ, მეორე კი გვერდზე. წაისვით თითოეული მხარე თქვენს ზედაპირზე. ამ გზით შეგიძლიათ დაჭიმოთ კისრის კუნთები და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები. მთელი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს არაუმეტეს 5 წამისა, აკონტროლეთ თქვენი მდგომარეობა. არანაირი ტკივილი არ უნდა განიცადო.
გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელები და დახარეთ თავი მეორე მხარეს.
სავარჯიშო №7 – „დაატრიალეთ კისერი და თავი წინააღმდეგობის გაწევისას“
დაჯექი სკამზე ან ადექი პირდაპირ - ეს არის შენი საწყისი პოზიცია. შემდეგ ხელი დაიდეთ სახის გვერდზე ნიკაპთან და ქვედა ყბასთან.
შემდეგი, დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება. დააჭირე ზედაპირს ხელით და შეეწინააღმდეგე თავით. ამ ეფექტით აუცილებელია კბილები მჭიდროდ დააჭიროთ და არ გადააჭარბოთ ზეწოლას. მთელი ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 20 წამზე მეტი. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.
შემდეგ დაიწყეთ კუნთების და ხერხემლის დაჭიმვა. აქ ასევე უნდა დატოვოთ ერთი ხელი ნიკაპის მიდამოში, ხოლო მეორე დაიდოთ თავის უკანა მხარეს. აწიეთ ნიკაპი ოდნავ მაღლა და დაიწყეთ თავის მობრუნება თავის ზურგზე დაწოლილი ხელისკენ. გაჭიმვა არ აღემატება 5 წამს და არ იწვევს ტკივილს ან სხვა დისკომფორტს. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ მოძრაობები რამდენჯერმე. ამ ვარჯიშით თქვენ გეხმარებით კისრისა და სუბციპიტალის ზურგის კუნთების დაჭიმვაში.
რჩევა: ასეთი ვარჯიშები შესანიშნავად აძლიერებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთებს და ხელს უწყობს სწორი პოზის ჩამოყალიბებას. ასევე, მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ თავის ტკივილი, რაც ხშირად ემართებათ ადამიანებს, რომელთა პოზიცია პრაქტიკულად არ იცვლება დღის განმავლობაში. ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს საჭიროებისამებრ და ნებისმიერ ადგილას.
სავარჯიშო №8 – „პალმები ტაძრებზე“
დაჯექი სკამზე და ხელები ტაძრებზე მაღლა ასწიეთ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, დაჭერით კბილები და დაჭიმეთ დროებითი კუნთები. ხელებით აწიეთ კანი თქვენს ტაძრებში. ამოსუნთქვისას შეაჩერეთ დაძაბულობა და კანზე დაჭიმვა. შემდეგ, გამეორებისას, გააკეთეთ იგივე, მხოლოდ ხელისგულები ოდნავ ზემოთ აწიეთ. ეს მოძრაობები მეორდება მინიმუმ 5-ჯერ.
სავარჯიშო No9 „თითები ტაძრებთან“
მიიღეთ საწყისი პოზიცია სკამზე პირდაპირ დაჯდომით. შემდეგ ხელისგულები ლოყებზე დააჭირე, ჯერ თითები გაშალე. ისინი უნდა იწვნენ ტაძრის მიდამოში.
კანთან შეხების ადგილებზე თითებით მცირე ზეწოლა მოახდინე და დაიწყე მათი სრიალება. ამ სახის მასაჟის პარალელურად, დახარეთ თავი წინ და უკან.
გამოიყენეთ თითები, რომ მიაღწიოთ თავის ზევით და არ შეწყვიტოთ თავის მოძრაობა. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს რამდენჯერმე, მაგრამ არაუმეტეს 5 გამეორებისა.
რჩევა: ზემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები შესანიშნავია ტაძრის მიდამოში კუნთოვანი გარსის გაჭიმვისთვის. ამრიგად, თქვენ გაზრდით სისხლის ნაკადს თავში, რაც ხელს უწყობს ტკივილის აღმოფხვრას.
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია – ამისათვის ან პირდაპირ დაჯექით სკამზე, ან დადექით ზურგით და კისრით სწორი. მოათავსეთ ორივე ხელი კისრის უკანა მხარეს.
ნელ-ნელა დაიწყეთ ისეთი მოძრაობების გაკეთება, რომლებიც მოგაგონებთ კისრის გასწვრივ ხელების ცურვას. ამავდროულად, აუცილებელია თავისა და კისრის დამახასიათებელი მოქნილობის გაკეთება. მოქმედებები უნდა გაკეთდეს არა უმეტეს 5-ჯერ. ამ მოძრაობით შეგიძლიათ იგრძნოთ სიმსუბუქის და თავისუფლების განცდა.
დაჯექი სკამზე ან ადექი პირდაპირ. მოათავსეთ ხელები გულმკერდის არეში, ხორხის მიდამოში.
შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიში და ერთდროულად დააჭირეთ ხელები მკერდზე. ამისათვის ამოისუნთქეთ, ოდნავ შეიკავეთ სუნთქვა, ფაქტიურად რამდენიმე წამით, შემდეგ კი, ამოსუნთქვისას, დაიწყეთ ხელების გამოყენება. ყოველი გამეორებისას თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ხელები ოდნავ ქვემოთ. ქალებში სარძევე ჯირკვლები ხდება მაქსიმალური წერტილი. წარმოდგენილი ვარჯიშის დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სიმსუბუქეს გულმკერდის არეში.
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - იჯექით სკამზე ან დგახართ სწორი ზურგით. დაიდეთ ორივე ხელი თავის უკანა მხარეს. შემდეგი, განახორციელეთ მცირე ზეწოლა კეფის მიდამოზე, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ზემოქმედებას
რამდენჯერმე გამეორების შემდეგ დაიწყეთ კუნთების და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაჭიმვა. ამისათვის მოათავსეთ ერთი ხელი კისრის მხარეს ისე, რომ თითებმა მიაღწიონ მეშვიდე საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანს, რომელიც არის პატარა ტუბერკულოზი კისრის ქვედა მიდამოში. შეასრულეთ რამდენიმე მოძრაობა, რომელიც მოგაგონებთ სრიალს. ამავდროულად, დახარეთ თავი და კისერი წინ და უკან. შეასრულეთ მსგავსი გაჭიმვა ორივე მხრიდან. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.
რჩევა: წარმოდგენილ ვარჯიშებს აქვთ სამკურნალო და დამამშვიდებელი ეფექტი სპინოზურ პროცესზე მიმაგრებულ კუნთებზე. სამსახურში მუდმივად ერთ პოზიციაზე ყოფნის გამო, ადამიანს შეიძლება განიცადოს ძლიერი ტკივილი მეშვიდე საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მიდამოში. და ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სპაზმების მოხსნას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, რაც აორმაგებს ტვინის გამართულ ფუნქციონირებას.
წაიკითხეთ მეტი საშვილოსნოს ყელის წევის შესახებ
ვინაიდან დედამიწაზე ყველა ადამიანს აქვს განსხვავებული აღნაგობა და სიმაღლე, მათ აქვთ შესაბამისი განსხვავებები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის სიგრძეში. ბევრი ადამიანი ვერც კი აცნობიერებს, რომ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებთან დაკავშირებული პრობლემების გამო შეიძლება განიცადოს ძლიერი თავის ტკივილი. მაგრამ ეს ხერხემლიანები ძალიან მობილურია და ძალიან ხშირად მათთან შეიძლება წარმოიშვას სხვადასხვა პრობლემები.
ეს ხერხემლიანები შეიცავს ხერხემლის არტერიას, რომელიც მდებარეობს ხერხემლის გვერდითი ზედაპირთან ახლოს და აწვება თავის ტვინს. ხერხემლიანებთან მის სიახლოვეს ნებისმიერ დროს შეუძლია სასტიკი ხუმრობა. ასე რომ, მაგალითად, თუ ადამიანს აღენიშნება რაიმე ანთება ან თიაქრის წარმოქმნა, ხერხემლის არტერია განიცდის ძლიერ ტკივილს წარმოქმნილი სპაზმის გამო.
ადამიანებში სიმპტომები მოიცავს ტინიტუსს და თავბრუსხვევას. ხშირად ხმაური ჩნდება მკვეთრი შემობრუნების ან თავის უკან გადაგდების შედეგად. სპაზმის შედეგად ხდება სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის დამახასიათებელი დარღვევა.
ბევრს არ სჯერა იმისა, რომ ადამიანი დილით ოდნავ მაღალია, ვიდრე საღამოს. ეს მოვლენა გამოწვეულია მალთაშუა დისკების სხვადასხვა სიმაღლით, რაც გავლენას ახდენს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მობილურობაზე. საღამოს თავი, რომელიც მინიმუმ 5 კგ-ს იწონის, ძლიერ წნევას ახდენს და მანძილი მცირდება. ამიტომ ხერხემლის დაჭიმვა დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანი და სასარგებლოა. ეს უნდა გაკეთდეს სამსახურში ან სახლში დღეში ერთხელ მაინც. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მოწყობილობები, როგორიცაა მარყუჟები ან წონა.
უნდა იცოდეთ და გახსოვდეთ, რომ ასეთმა მოწყობილობებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილიც, ამიტომ მათი გამოყენება სიფრთხილით და მხოლოდ ექიმის რჩევით უნდა მოხდეს. ხერხემლის ასეთი წევის კონტროლი ძნელია ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებმაც უკვე დაკარგეს ხერხემლის ელასტიურობა ასაკის გამო. წევის დროს მათ გულდასმით უნდა აკონტროლონ შეგრძნებები და დაარეგულირონ ხერხემლიანებზე დატვირთვის ხარისხი.
ხანდაზმული ადამიანებისთვის 1 მმ წევა შეიძლება საკმარისი იყოს. თუ მდგომარეობა გაუმჯობესდა, ანუ ტკივილი აღმოიფხვრა, შეგიძლიათ შეაჩეროთ წევა, ვინაიდან თქვენ უკვე მნიშვნელოვნად შეამცირეთ ხერხემლის წნევა და ნორმალიზებული გაქვთ სისხლძარღვების ტონუსი. ტრაქცია ასევე შესანიშნავად მოქმედებს თავის ქალადან ვენური გადინების გაუმჯობესებაზე, რის შედეგადაც უმჯობესდება აზროვნება და ტვინი უკეთ იწყებს მუშაობას. გაჭიმვისას თავის რამდენიმე მოძრაობაც შეგიძლიათ. ეს მხოლოდ გააუმჯობესებს ეფექტს.
საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის წევა ასევე შესაძლებელია დამოუკიდებლად მწოლიარე მდგომარეობაში. ამისათვის უბრალოდ შემოახვიეთ პირსახოცი და მოათავსეთ კისრის ქვეშ ბალიშად. ეს ვარჯიში უფრო უსაფრთხოა და არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი.
დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ პირსახოცი, როგორც ბალიში ქვედა ზურგის ქვეშ. ხელები კისერზე დაიდეთ. თითები ნიკაპის ქვეშაა, დანარჩენი კი თავის უკანა მხარეს გადახლართულია. ოდნავ მოხარეთ თავი, გაიყვანეთ ხელებით ზევით ზურგის ღერძის სწორი გზის გასწვრივ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ არა მხოლოდ მოსახვევები, არამედ მცირე მოხვევები გვერდებზე.
ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს 20 წამს. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.
თუ თქვენ ხართ ოფისის თანამშრომელი ან მძღოლი, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი გაჭიმვები ჯდომისას სამუშაო ადგილიდან გაუსვლელად. ამისათვის დაიკავეთ თანაბარი პოზიცია სკამზე და გაწელეთ კისერი ზემოთ.
სავარჯიშო No14 – „კისრის წევა ქვედა ყბის მიერ“
მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დაჯექით სკამზე ან ადექით პირდაპირ. გააღეთ პირი და დაიდეთ თითები ქვედა ყბის კბილებზე, ზემოდან კი თითებით დააჭირეთ ყბა. გაწიეთ თავი წინ ყბაზე, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ უკან დაბრუნდით. ეს გაჭიმვა ხდება რამდენიმე გამეორებით.
რჩევა: თვით წევა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მალთაშუა დისკების სიგანე მხოლოდ რამდენიმე მილიმეტრით, მაგრამ ეს ყოველთვის საკმარისია სისხლის ნაკადის გაზრდისა და ნორმალიზებისთვის. ასეთი ტრაქციები ყოველთვის უნდა გაკეთდეს ძლიერი თავის ტკივილისა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთების სპაზმების დროს.
მომდევნო რამდენიმე ვარჯიში უნდა შესრულდეს ოთხზე.
დადექით ოთხზე და თავი მაღლა ასწიეთ ისე, რომ მზერა ზემოთ იყოს მიმართული.
ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დარჩეთ რამდენიმე წამით და დააბრუნოთ თავი საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ დაიწყეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის უკანა კუნთების დაჭიმვა. თავი ნელა და ფრთხილად ჩამოწიეთ, რომ ტკივილი არ გქონდეთ. თქვენ ასევე უნდა დარჩეთ ამ პოზიციაზე. ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე მეორდება.
საწყისი პოზიცია იგივეა, ოთხზე დგომა.
ამ პოზიციიდან დაიწყეთ თავის გვერდებზე გადაბრუნება. ყველა მოძრაობა კეთდება ნელა და ფრთხილად, უეცარი იმპულსების გარეშე. ისინი ჩერდებიან რამდენიმე წამით თითოეულ მხარეს.
შემდეგ ასევე გააკეთეთ ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაჭიმად. თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. რამდენჯერმე გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი.
სავარჯიშო No17 – „კისრის დახრილობა ხელების დახმარებით“
ამ საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ თავი, ოდნავ წინ მოხარეთ. შემდეგ დაბრუნდი. ეს სავარჯიშო უნდა განმეორდეს მინიმუმ 10 ჯერ.
სავარჯიშო No18 – „კისრის მოხვევა ხელებით“
იმავე მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები კისრის ქვეშ და დაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება. ამისათვის თავი დახარეთ წინ და ოდნავ გვერდზე გადააქციეთ.
რჩევა: არასოდეს გააკეთოთ თქვენი უეცარი მოხვევა ან დახრილობა ვარჯიშის დროს ან ყოველდღიურ ცხოვრებაში. გავრცელებული მცდარი მოსაზრებაა, რომ ამის გაკეთება დაგეხმარებათ ტკივილის აღმოფხვრაში. ხშირად, წარმოდგენილ ქმედებებს შეუძლია მხოლოდ ტკივილის გაძლიერება და ანთების გამწვავება. ხელების მოთავსება ზემოხსენებულ ვარჯიშებში ნათლად აკონტროლებს კისრის პოზიციას და მოძრაობას უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად.
დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ პირსახოცის ბალიში ქვედა ზურგის ქვეშ. თქვენი ხელები ოდნავ უკან უნდა იყოს გადაყრილი და საწოლიდან ან დივანზე ჩამოკიდებული. ხელები დაიდეთ თავის ქვეშ, ოდნავ შეეხეთ კისერს.
შემდეგი, გაჭიმეთ წინა კუნთები. აქ თქვენ უნდა დახაროთ თავი უკან ისე, რომ ოდნავ ჩამოკიდოს საწოლიდან ან დივანიდან. ასევე დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ხელები უნდა იყოს გაშლილი ზემოთ და გაშლილი გვერდებზე.
ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში რეგულარულად უნდა გაკეთდეს პროფილაქტიკისა და ტკივილის შესამსუბუქებლად. ასეთი ზომები ხელს შეუწყობს მედიკამენტების მნიშვნელოვნად დაზოგვას გამწვავების დროს.
იმის გათვალისწინებით, რომ ოსტეოქონდროზი ხანგრძლივი ქრონიკული დაავადებაა, სწრაფი შედეგი არ იქნება. პირველად უბრალოდ არ გაუარესდება. მაგრამ ეს უკვე პროგრესია! შემდეგ ტკივილი თანდათან შემცირდება და გამწვავების სიხშირე შემცირდება. ბევრი რამ არის დამოკიდებული დაავადების სიმძიმეზე. პირველი შედეგები უნდა იყოს მოსალოდნელი მხოლოდ 2-3 თვის შემდეგ და ეს ნორმალურია.
ხერხემლის სისხლით მომარაგება თანდათან გაუმჯობესდება და კუნთების სპაზმი გაქრება. თავდაპირველად, ცვლილებები ხდება მიკროსკოპულ დონეზე და ჯერ არ იგრძნობა. მნიშვნელოვანია სისტემატური ვარჯიში და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას დიდი დრო არ დასჭირდება.
ისინი აძლიერებენ კუნთებს და აყალიბებენ პოზას, მაგრამ ასევე ხელს უწყობენ დაძაბულობის თავის ტკივილის მოხსნას, რომელიც ჩნდება გონებრივი მუშაობის მქონე ადამიანების უმეტესობაში. კუნთების სპაზმები ქრება, ტვინის სისხლის მიწოდება ნორმალიზდება
ეს ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის არ არის მხოლოდ
შემოთავაზებული ვარჯიშების დასრულების შემდეგ
ჩართეთ ეს სავარჯიშოები თქვენი საოფისე ტანვარჯიშის რუტინაში, გააკეთეთ ეს დღეში რამდენჯერმე, გამოიყენეთ იგი მიწაზე და ცაში გრძელი მოგზაურობის დროს, ასევე სხვა სიტუაციებში, როდესაც თქვენ უნდა დარჩეთ უმოძრაოდ დიდი ხნის განმავლობაში.
სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის: კუნთების გაძლიერება და პოზის ფორმა
სავარჯიშო "საყელო"
საწყისი პოზიცია - იჯდა ან იდგა.
ორივე ხელი კისრის ზედა ნაწილს ისე ეკვრის, რომ თითები წინ იყოს, დანარჩენი კი კისრის უკანა მხარეს.
ამ გზით თქვენ ქმნით საყელოს მსგავსს.
თქვენი თითები ზომიერად ფარავს კისერს და ქმნის თავის ბრუნვის წერტილს.
ვარჯიში იწყება კისრის ზედა ნაწილიდან, ანუ ყველაზე დიდი ზემოქმედება ხდება ზედა ხერხემლიანებზე.
შეინახეთ თითები ადგილზე (ფრთხილად, რომ არ მოახდინოთ ზეწოლა ტრაქეაზე და ხორხზე წინა მხრიდან), ნელა მოხარეთ და გაშალეთ კისერი, შემდეგ ნელა დახარეთ კისერი და თავი მარჯვნივ და მარცხნივ.
გააჩერეთ ექსტრემალურ პოზიციებზე 3-5 წამის განმავლობაში.
მოძრაობების გამეორებების საერთო რაოდენობა თითოეული მიმართულებით არის ერთიდან სამამდე.
შემდეგ გადაიტანეთ ხელები კისრის შუა ნაწილზე და გაიმეორეთ მოძრაობები ამ მდგომარეობაში.
ამ შემთხვევაში მაქსიმალური ზემოქმედება იქნება შუა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებზე.
ბოლოს ორივე ხელი დაიდეთ კისრის გვერდებზე არსებულ ტრაპეციულ კუნთებზე და კვლავ გაიმეორეთ ზემოთ აღნიშნული მოძრაობები.
ამ მომენტში, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ბრუნვის წერტილიც ქვევით გადავა.
სავარჯიშოს საოფისე ვერსია
"საყელო" ვარჯიში შერჩევით მოქმედებს ზედა, შუა და ქვედა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებზე.
სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას შესვენების დროს შეასრულეთ ეს ვარჯიში ოფისში და იგრძნობთ სწრაფ მოდუნებას და კისრის ტკივილს.
სავარჯიშო "დაიჭირე ყბა"
საწყისი პოზიცია - იჯექით, ორივე ხელი ქვედა ყბას შემოაჭერით ისე, რომ თითები ნიკაპის ქვეშ იყოს, ხოლო ორივე ხელის დარჩენილი ოთხი თითი ქვედა კბილებზეა.
ორივე ხელით უჭირავთ ქვედა ყბას, ოდნავ უბიძგებთ წინ.
ხელების გამოყენებით, ოდნავ გაჭიმეთ ყბა წინ, თქვენ ერთდროულად ნელა ასწიეთ იგი ზევით, ასრულებთ მცირე გაფართოებას საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში.
გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ყბა ქვემოთ, ხოლო ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის მოხრა.
ასევე გააჩერეთ კუნთების იზომეტრიული დაძაბულობა ქვედა პოზიციაზე 1-2 წამის განმავლობაში. შემდეგი, გაიმეორეთ ზევით მოძრაობა.
გამეორებების საერთო რაოდენობაა 10-12.
ყბის დაჭერის სავარჯიშოს შესრულებისას თქვენ ამოძრავებთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ზედა ნაწილს.
უფასო კისრის ვარჯიში
საწყისი პოზიცია - დგომა ზურგით მაგიდისკენ, მაგიდის კიდეზე ხელებით.
სავარჯიშო ტარდება სამ ეტაპად.
კუნთების იზომეტრიული დაძაბულობის ფაზა:დგახართ ხელებით მაგიდაზე, შემდეგ ოდნავ მოხარეთ უკან და თავი ოდნავ უკან გადააგდეთ.
შეეცადეთ დაჭიმოთ კისრის და ზურგის კუნთები.
კუნთების დაჭიმვის ფაზა:განაგრძეთ მაგიდასთან დაჭერა, ჩაჯექით.
დინამიური ეტაპი:მჯდომარე მდგომარეობაში, მშვიდად დახარეთ თავი წინ.
შეეცადეთ დარჩეთ ექსტრემალურ მდგომარეობაში 1-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაისწორეთ თავი და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მიღწეული პოზიცია 1-3 წამის განმავლობაში.
მსგავსი სავარჯიშო არის "Fulcrum".
თუმცა, მჯდომარე მუშაობის დროს იგი აქტიურად აზიანებს ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის ქვედა ნაწილს და მხრის სარტყელის კუნთებს, რომლებსაც აწუხებთ საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი.
აუცილებლად შეიტანეთ იგი კისრის სავარჯიშოების კომპლექტში და ასევე გამოიყენეთ, თუ კომპიუტერთან მუშაობისას კისრის ქვედა ნაწილში ტკივილი გაწუხებთ.
თანმიმდევრული დაძაბულობა და გაჭიმვა ამ ვარჯიშში გამორიცხავს კუნთების სპაზმს კისრის ძირში და ათავისუფლებს ტკივილს.
სავარჯიშო "ქანქარა"
საწყისი პოზიცია - სკამზე ჯდომა. დადეთ წიგნი თავზე.
თავი დახარეთ წინ და უკან.
ამ მოძრაობების დროს ეცადეთ წიგნი თავზე დაიჭიროთ. იმ მომენტში, როდესაც წიგნი იწყებს სრიალს, გადაატრიალეთ თავი საპირისპირო მიმართულებით და შემდეგ დააბალანსეთ წიგნი, დაიჭირეთ იგი თავზე.
დაიმახსოვრეთ, პოზიცია, რომელშიც წიგნი რჩება, არის თავის იდეალური პოზიცია სწორი პოზის შესანარჩუნებლად.
ეცადეთ, წიგნი რამდენიმე წუთით თავზე დაიჭიროთ.
თუ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ წიგნი თქვენს თავზე დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში, ეს ნიშნავს, რომ თქვენმა კუნთებმა ისწავლეს სწორი პოზიცია.
თავი უკან გადააგდე!
ეს ჩვევა განსაკუთრებით აქტუალურია ოფისის მუშაკებისთვის.პერიოდულად ოდნავ დახარეთ თავი უკან, დააბრუნეთ წონასწორობის მდგომარეობაში, როცა ყურები მხრების დონეზეა.
ეს არის პოზიცია მინიმალური სტრესით საშვილოსნოს ყელის მალთაშუა დისკებსა და სახსრებზე.
იგრძენით თქვენი თავის წონასწორობა და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მუდმივად კომპიუტერთან მუშაობისას!
ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები შესრულებულია იზომეტრულ რეჟიმში - ანუ მოძრაობის გარეშე..
კუნთების დაძაბულობა იქმნება მოძრაობისადმი წინააღმდეგობის შექმნით ხელის წნევის გამოყენებით.
აწიეთ ზეწოლა და კისრის კუნთები თანდათან დაჭიმეთ, მტკივნეული შეგრძნებებით ვარჯიშების გაკეთება დაუშვებელია!
შეასრულეთ იზომეტრიული დაძაბულობა 10-20 წამის განმავლობაში.
დაასრულეთ წნევა შეუფერხებლად, ხელების მოულოდნელად მოხსნის გარეშე.
სავარჯიშო "თანხმობა"
საწყისი პოზიცია - პირდაპირ სკამზე ჯდომა. დაიდეთ ხელი შუბლზე.
შეეცადეთ თავი მოხაროთ ისე, თითქოს თქვათ "დიახ", ხოლო წინააღმდეგობა გაუწიეთ საკუთარ თავს ხელით, დაეყრდნოთ მას შუბლზე.
გაჭიმვის ფაზა:ოდნავ დახარეთ თავი უკან. დაეხმარეთ ხელით შუბლზე შეხებით ამ მოძრაობის განხორციელებაში.მოათავსეთ თქვენი მეორე ხელი კისრის უკანა მხარეს, შექმენით მხარდაჭერა.
ამ გზით დაჭიმავთ კისრის წინა კუნთებს, რომლებიც ვარჯიშის პირველ ფაზაში იყო დაძაბული.
შესახებგაჭიმეთ 2-5 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო "ცა"
საწყისი პოზიცია - პირდაპირ სკამზე ჯდომა. დაიდეთ ხელი თავის უკანა მხარეს.
იზომეტრიული დაძაბულობის ფაზა:შეეცადეთ გადააგდოთ თავი უკან - თითქოს ცას უყურებთ, ამავდროულად, წინააღმდეგობას უწევთ საკუთარ თავს ხელით, დაეყრდნოთ მას თავის ზურგზე.
შეინარჩუნეთ კუნთების იზომეტრიული შეკუმშვა 10-20 წამის განმავლობაში.
გაჭიმვის ფაზა:კისერი ოდნავ ქვემოთ მოხარეთ. დაეხმარე საკუთარ თავს შენი ხელით.
ამ გზით დაჭიმავთ კისრის ზურგის კუნთებს, რომლებიც ვარჯიშის პირველ ეტაპზე დაძაბული იყო.
არ დაჭიმოთ ძალით ან ტკივილით.
სავარჯიშო "ოჰ-ო"
საწყისი პოზიცია- სკამზე თავდაყირა იჯდა. დაიდეთ ხელი ტაძარზე და ყურზე.
იზომეტრიული დაძაბულობის ფაზა:შეეცადეთ თავი გვერდზე გადახაროთ, ხოლო ხელით წინააღმდეგობა გაუწიოთ საკუთარ თავს.
შეინარჩუნეთ კუნთების იზომეტრიული შეკუმშვა 10-20 წამის განმავლობაში.
გაჭიმვის ფაზა: დახარეთ თავი, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელით, რომელიც თავზე ეყრდნობა. მოათავსეთ თქვენი მეორე ხელი კისრის მოპირდაპირე მხარეს საყრდენის უზრუნველსაყოფად.
ამ გზით დაჭიმავთ კისრის გვერდითი კუნთებს, რომლებიც ვარჯიშის პირველ ფაზაში იყო დაძაბული.
გაჭიმეთ 2-5 წამის განმავლობაში.
არ დაჭიმოთ ძალით ან ტკივილით.
გაიმეორეთ ვარჯიში, დახარეთ თავი საპირისპირო მიმართულებით.
სავარჯიშო "არა-არა"
საწყისი პოზიცია - პირდაპირ სკამზე ჯდომა. პირი უნდა იყოს დახურული, კბილები დაჭერილი. დაიდეთ ხელი ლოყაზე.
იზომეტრიული დაძაბულობის ფაზა:შეეცადეთ თავი გვერდზე გადააქციოთ, ხოლო ხელით წინააღმდეგობა გაუწიეთ საკუთარ თავს.
შეინარჩუნეთ კუნთების იზომეტრიული შეკუმშვა 10-20 წამის განმავლობაში.
გაჭიმვის ფაზა:თავი ოდნავ გადაატრიალეთ გვერდზე და ზევით ლოყაზე ხელით. მეორე ხელი ეხმარება თავის მოპირდაპირე მხრიდან.
ამ გზით დაჭიმავთ კისრის კუნთებს, რომლებიც ვარჯიშის პირველ ფაზაში იყო დაძაბული.
გაჭიმეთ 2-5 წამის განმავლობაში.
არ დაჭიმოთ ძალით ან ტკივილით.
გაიმეორეთ სავარჯიშო, თავი საპირისპირო მიმართულებით გადაატრიალეთ.
ეს ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის არ არის მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს და აყალიბებს პოზას, მაგრამ ასევე ხელს უწყობს დაძაბულობის თავის ტკივილის მოხსნას, რომლებიც წარმოიქმნება გონებრივი მუშაობის მქონე ადამიანების უმეტესობაში.
შემოთავაზებული ვარჯიშების დასრულების შემდეგ კუნთების სპაზმები ქრება, ტვინის სისხლის მიწოდება ნორმალიზდება.
ჩართეთ ეს ვარჯიშები თქვენს საოფისე ტანვარჯიშის კომპლექსში, გააკეთეთ ეს დღეში რამდენჯერმე, გამოიყენეთ მიწაზე და ცაზე ხანგრძლივი მოგზაურობის დროს, ასევე სხვა სიტუაციებში, როდესაც თქვენ უნდა დარჩეთ უმოძრაოდ დიდი ხნის განმავლობაში.
წიგნიდან "ხერხემლის ტკივილის გარეშე", ავტორი იგორ ანატოლიევიჩ ბორშჩენკო
P.S. და დაიმახსოვრე, მხოლოდ შენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet
მხოლოდ ძალოსანებსა და ბოდიბილდერებს არ სჭირდებათ ზურგის რეგულარულად ვარჯიში. სავარჯიშოების კარგი ნაკრები ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად დაგეხმარებათ კუნთების კორსეტის ჩამოყალიბებაში. ეს მნიშვნელოვანია როგორც სწორი პოზისთვის, ასევე ზურგის სვეტის დეფორმაციის თავიდან ასაცილებლად. ეს უკანასკნელი ხშირად გვხვდება ზრდასრულ ასაკში, განსაკუთრებით მჯდომარე ცხოვრების წესში. ყოველდღიურად სპორტს მხოლოდ ნახევარი საათის დათმვით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ხერხემლის მოქნილობა მრავალი წლის განმავლობაში და თავიდან აიცილოთ ზურგის მრავალი პრობლემა.
როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები სწორად
ზურგის კუნთების რეგულარული ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია დარწმუნდით, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. თუ ანამნეზში გაქვთ ხერხემლის დაავადებები ან დაზიანებები, უნდა მიმართოთ ექიმს. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ დატვირთვა დაშვებულია, უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთოვანი სისტემის დაზიანება:
- შეუფერხებლად შეასრულეთ ყველა ელემენტი, უეცარი ხრიკების გარეშე;
- მუდმივად მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებსპრობლემურ ზონაში (დისკომფორტი არის სიგნალი ვარჯიშის შეწყვეტის შესახებ);
- თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, ოდნავ გაზრდის გამეორებების რაოდენობას კუნთების გაძლიერებისას;
- საჭიროა რეგულარულად ვარჯიშიდისციპლინის გაზრდა და მიღწეული შედეგების კონსოლიდაცია;
- დამწყებებმა არ უნდა ადევნონ რაოდენობასშესრულებული გამეორებები და კომპლექტები, ასევე გაკვეთილის დასაწყისშივე დააყენეთ ძალიან სწრაფი ტემპი.
ხერხემლის სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები უკუნაჩვენებია მწვავე სტადიაზე ქრონიკული დაავადებების, ნებისმიერი ეტიოლოგიის სისხლდენის ან წელის არეში, მხრის პირებსა და კისერში ძლიერი ტკივილის არსებობისთვის.
სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად სახლში
ოთხი მარტივი ვარჯიში შესასრულებელი არ არის საჭირო აღჭურვილობა ან პრაქტიკული უნარებირეგულარულად შესრულებისას ხელს შეუწყობს ზურგის სვეტის საიმედო კუნთოვანი საყრდენის შექმნას:
- ხიდი თეძოებით. ელემენტი შესრულებულია საწყისი პოზიციიდან დაწოლილი, მოხრილი ფეხებით, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა, ხელები ტანის გასწვრივ მდებარეობს. ამოსუნთქვით, აწიეთ თეძოები მაღლა, სანამ სხეული არ გასწორდება ბარძაყის სახსრებში, ოდნავ შეჩერდით ზედა წერტილში და შეუფერხებლად დაწიეთ მენჯი. მიზანშეწონილია ვარჯიშის შესრულება მინიმუმ 15-ჯერ. კუნთების გაძლიერებისას თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მუხლზე ერთი ფეხის გასწორებით, თეძოების აწევისას.
- "ჩიტი და ძაღლი"- საინტერესო და ეფექტური ვარჯიში ზურგის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ოთხზე დგომით (ძაღლის პოზა), საჭიროა მუცლის მოჭიმვა და ზურგის გასწორება. ფრინველის პოზაზე გადასვლა გულისხმობს მარჯვენა ხელის და საპირისპირო (მარცხენა) ფეხის ერთდროულად აწევას ზემოთ. ამავდროულად, კიდურები გასწორებულია, განლაგებულია მკაცრად ჰორიზონტალურად და ფიქსირდება რამდენიმე წამის განმავლობაში. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ, მოპირდაპირე მკლავი და ფეხი მუშაობს (აუკეთეთ მინიმუმ 5-ჯერ თითოეული მხარისთვის).
- გვერდითი ფიცარიგანსაკუთრებით სასარგებლოა ხერხემლის გახანგრძლივებული სტატიკური დატვირთვისთვის (ფეხზე დგომა). გვერდზე დაწოლა და ერთი ხელის იდაყვზე დაყრდნობილი, მეორე ხელი წელზე მოათავსეთ. შემდეგ აწიეთ თეძოები ზედაპირიდან და გაასწორეთ სხეული, ამ მდგომარეობაში დადექით მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ელემენტი მეორე მხარისთვის. დავალების გასართულებლად, შეგიძლიათ აწიოთ ფეხი მისი შესრულებისას ან დაეყრდნოთ სწორი ხელის გულს.
- ლუნგები,შექმნილია კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად, შესრულებული მდგომი პოზიციიდან. ხელისგულების წელზე დამაგრების შემდეგ, საკმაოდ ფართოდ უნდა წახვიდეთ წინ, ფეხები მარჯვენა კუთხით მუხლის სახსრებში მოხაროთ. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის. დატვირთვის გაზრდა შეგიძლიათ სიმძიმეების დახმარებით (ხელში ჰანტელები გეჭიროთ).
ხერხემლის დეფორმაციებისა და დაავადებების თავიდან აცილების გარდა, სავარჯიშოების ეს მარტივი ნაკრები უზრუნველყოფს შესანიშნავ პოზას. თხელი წელი და მოხდენილი სიარული კიდევ ერთი სასიამოვნო ბონუსი იქნება.
ადამიანები, რომელთა მუშაობა მოიცავს ზურგზე ხანგრძლივ სტატიკური დატვირთვას და რომლებიც დადიან სპორტდარბაზში, რეკომენდებულია უფრო სპეციალური ელემენტების შესრულება.
სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრები ხერხემლის გასამაგრებლად (ვიდეო)
სავარჯიშო აპარატები სპორტულ დარბაზში საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ სტანდარტული ელემენტების კომპლექტს კუნთების კორსეტის შესაქმნელად.
- დაჭიმვები შესრულებული ჰიპერტენზიის დროს, შესანიშნავად აძლიერებს გამსწორებელ კუნთებს. საწყისი პოზიციიდან, თქვენ უნდა მთლიანად გაასწოროთ სხეული, შეჩერდეთ 30 წამის განმავლობაში ზედა წერტილში.
- დედლიფტი- კიდევ ერთი შესანიშნავი ელემენტი ამოტუმბვის გამოსწორებისთვის. ვარჯიში გამიზნულია დარღვევების თავიდან ასაცილებლად და უკუნაჩვენებია ტკივილის დროს. შეუფერხებლად შეასრულეთ დახრილობა და დაჭიმვა, შტანგა ხელზე ხელის მოჭერით.
- ელემენტი "ლოცვა"არის ვერტიკალური ბლოკის რიგი, რომელიც შესრულებულია მუხლებზე. ყველაზე დაბალ წერტილში, ტანის მოხრისას, თქვენ უნდა შეეხოთ იატაკს თავით.
- ჰიპერტენზიაამის გაკეთება შეგიძლიათ ფიტბოლზეც. საწყისი პოზიცია არის მუცელზე დაწოლა აპარატზე, ხელისგულებით დამაგრებული თავის უკანა მხარეს და ტანით დაბლა. გაჭიმვისას გაისწორეთ სხეული და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში.
- გაჭიმვა ფიტბოლით– ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ვარჯიში ზურგისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით აპარატზე მუცლით და მაქსიმალურად დაისვენოთ მთელი სხეულის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ პოზიციაზე რამდენ ხანს გსურთ.
ჩამოთვლილი სავარჯიშოები არა მხოლოდ ძლიერი კუნთების კორსეტის გარანტია, მაგრამ ასევე შესანიშნავი ზურგის ტკივილის წამალი.მათთან ერთად თქვენი სტანდარტული სასწავლო პროგრამის შეავსებით, შეგიძლიათ არ შეგეშინდეთ სქოლიოზისა და ოსტეოქონდროზისოფისში მრავალსაათიანი მჯდომარე მუშაობის დროსაც კი. მნიშვნელოვანია სამუშაო ადგილიდან ყოველ საათში ადგომა, რათა ოდნავ დაჭიმოთ კუნთები და გაააქტიუროთ სისხლის მიმოქცევა.
ზურგის ვარჯიშების ეფექტურობა ხერხემლის დაავადებების დროს
სქოლიოზი და ოსტეოქონდროზი– კუნთოვანი სისტემის ყველაზე გავრცელებული პათოლოგიები. პირველი დიაგნოზი კეთდება ნებისმიერ ასაკში, ვინაიდან პოზის გამრუდება ბავშვობაში შეიძლება განვითარდეს. სადაც ზურგის კუნთების ატროფიადა დაიჭირეთ ზურგის სვეტი არასწორი პოზიცია.სპეციალური გაჭიმვისა და კუნთების გამაგრების ვარჯიშები საუკეთესო საშუალებაა სიტუაციის გამოსწორება.
სავარჯიშოების ნაკრები სქოლიოზისთვის (ვიდეო)
ოსტეოქონდროზი უფრო "ასაკთან დაკავშირებული" დაავადებაა, რომელიც წარმოადგენს ხრტილოვანი ქსოვილის დეგრადაციამალთაშუა დისკები. თან ახლავს ზურგის სვეტის მობილობის დარღვევა, პერიოდული ტკივილი და ქსოვილების კვების გაუარესება.ამ შემთხვევაში ფრთხილად უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ საქმე არ არის ძალიან წინ წასული, ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მობილობის აღდგენას და ტკივილისგან თავის დაღწევას.
ტრენინგი ოსტეოქონდროზის წინააღმდეგ (ვიდეო)
ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად მარტივი ვარჯიშების კომპლექტის შესრულებით ყოველდღე შეგიძლიათ აღადგინოთ ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოთ იგი დიდი ხნის განმავლობაში.