Kandungan potasium tertinggi. Makanan TOP kaya potasium. Cari tahu makanan mana yang paling banyak mengandung potasium. Penyebab dan gejala kekurangan kalium dalam tubuh
![Kandungan potasium tertinggi. Makanan TOP kaya potasium. Cari tahu makanan mana yang paling banyak mengandung potasium. Penyebab dan gejala kekurangan kalium dalam tubuh](https://i0.wp.com/wikifood.online/wp-content/uploads/2018/01/33-2-6847_250x220.jpg)
Pada materi ilmiah kali ini kita akan membahas tentang pentingnya unsur mikro seperti kalium dan magnesium bagi kesehatan sistem kardiovaskular manusia.
Kami akan membahas makanan mana yang mengandung unsur-unsur ini dalam jumlah yang cukup, serta mineral dan vitamin penting lainnya untuk jantung Anda.
Kami akan memberikan daftar lengkap makanan dengan kandungan tertinggi unsur-unsur tersebut, dan juga menunjukkan gejala kekurangannya.
Mengapa unsur-unsur ini begitu penting?
Kalium dan magnesium adalah komponen terpenting baik untuk organ terpenting manusia - jantung, dan untuk berfungsinya sistem konduksi jantung (CCS).
Fungsi utama PSS:
- Otomatisme– kemampuan otot jantung untuk menggairahkan dan berkontraksi secara ritmis tanpa rangsangan eksternal, di bawah pengaruh pembangkitan rangsangan dari simpul-simpul PPS.
- Daya konduksi– kemampuan untuk menghantarkan impuls dari titik pembangkitannya ke bagian yang mendasarinya sepanjang elemen kontraktil ke atrium dan ventrikel.
- Fungsi rangsangan– kemampuan merespon faktor iritasi endogen dan eksogen dengan pembentukan aktivitas aktif dari keadaan istirahat.
Operasi yang benar dari proses ini dilakukan karena biomekanisme yang terkoordinasi dengan baik pada tingkat sel antara ion kalium (K+), natrium (Na+), klorin (Cl-) dan magnesium (Mg++).
Daftar makanan kaya potasium
Daftar tersebut menunjukkan kandungan kalium per 100 g produk:
- Perwakilan umum dari buah-buahan kering yang sehat adalah dan. 100 g aprikot kering mengandung 1800 mg unsur, dan kismis - 1020 mg.
- Hazelnut, kenari, kacang tanah, kacang mete, almond - dalam 800 mg.
- Diantaranya adalah (400 mg), (1000 mg), buah jeruk (200 mg).
- Pemegang rekornya adalah bayam (550 mg), kentang (450 mg), jamur (450 mg), (340 mg), (230 mg).
- Pemimpin mutlak adalah kacang-kacangan (1000 mg). Diikuti oleh: soba (300 mg) dan oatmeal (350 mg).
- Minuman. Anda bisa menonjolkan teh hijau (2400 mg), serta biji kakao dan kopi (1600 mg).
Simak juga infografisnya:
Sedikit teori medis
Kalium adalah elektrolit permanen terpenting dari sistem penyangga organisme hidup, yang diperlukan untuk menjaga keteguhan homeostasis internal. Bersama dengan magnesium, natrium dan kalsium, ia memastikan stabilitas potensi listrik di saraf dan pada permukaan membran sel, yang menyebabkan jaringan otot di seluruh tubuh berkontraksi - dari jantung hingga otot rangka.
Perselisihan dalam hubungan antara kalium dan “rekan-rekannya” berbahaya karena rusaknya metabolisme air, dehidrasi, dan hipotensi jaringan otot.
Fungsi biokimia yang paling penting dari kalium adalah partisipasinya dalam struktur potensial membran dan distribusi potensial ini ke permukaan sel. Ini membantu memperlambat detak jantung, mencegah perubahan detak jantung aritmia yang cepat dan, bertindak sebagai pasangan saraf ke-10, terlibat dalam mengatur fungsi jantung.
Selain itu, ini memediasi vasodilatasi pembuluh darah organ dalam dan penyempitan arteri perifer, yang berkontribusi terhadap suplai darah yang cukup ke kompleks jantung.
Properti K+
Kalium sangat penting karena:
- berpartisipasi dalam menjaga keteguhan kehidupan internal sel;
- menjaga keseimbangan air dan elektrolit;
- mempromosikan transmisi rangsangan melalui saraf dan interaksi organ dan jaringan;
- memastikan berfungsinya sel secara aktif;
- memediasi rangsangan dan konduksi saraf dan otot;
- mengatur tekanan di arteri;
- berpartisipasi dalam pertukaran metabolisme B-J-U.
Makanan tinggi magnesium
Daftar ini menunjukkan kandungan Mg++ per 100 produk:
- Gila. Sangat penting untuk mengonsumsi kacang tanah (182 mg), hazelnut (160 mg), pistachio dan kenari (120 mg), dan kacang pinus (251 mg) adalah yang terdepan.
- Buah-buahan. Semangka (10 mg), aprikot (10 mg), tomat (11 mg), buah jeruk (9-10 mg).
- Sayuran. Labu (590 mg), wijen (540 mg), rumput laut (170 mg), dill (256 mg), kentang (25 mg).
- Sereal dan kacang-kacangan. Dedak (440 mg), soba (250 mg), barley (150 mg), kacang-kacangan (140 mg).
- Minuman. Kakao (245 mg), (137 mg).
- (133 mg).
Perhatikan juga infografisnya:
Magnesium adalah unsur mikro yang mengatur nada kardiomiosit (relaksasi), interaksi terkoordinasinya dalam pembangkitan dan penyebaran impuls.
Peran Mg++
Kami mencantumkan sifat utama magnesium:
- Ini memiliki efek perlindungan pada endotelium: melindungi dinding bagian dalam arteri dari kerusakan akibat aliran darah yang bergejolak dan kejang akibat pengaruh hormon stres.
- Memiliki efek antiaterogenik, yaitu memperlambat penumpukan kolesterol pada pembuluh darah yang rusak, dan selanjutnya pembentukan plak, yang dapat berubah menjadi bekuan darah.
- Efek disagregasi: menyebabkan pengurangan pembentukan bekuan darah karena “penipisan” darah.
- Efek vasodilatasi: mengurangi tonus dan resistensi perifer umum pembuluh darah, yang mencegah timbulnya hipertensi arteri dan hipertensi.
- Ini membantu meningkatkan pemanfaatan glukosa yang bergantung pada insulin.
- Memperkuat sistem saraf pusat (SSP) dan mengembangkan kekebalan terhadap stres. Namun stres merupakan salah satu prediktor berkembangnya penyakit kardiovaskular), meningkatkan kinerja, menghilangkan rasa lelah dan mudah tersinggung.
Asupan harian ion K+ dan Mg++ untuk kesehatan
Kebutuhan kalium harian adalah 2,5 – 4,5 gram., dan dalam magnesium - 350 – 550 mg.
Ada kondisi ketika kebutuhan unsur meningkat:
- Patologi saluran cerna (tukak lambung pada lambung dan duodenum, maag, duodenitis, enteritis).
- Pekerjaan fisik yang intens, pelatihan sistematis.
- Stres kronis, stres intelektual;
- Diabetes melitus dan bencana metabolisme lainnya;
- Kehamilan
- Saat bekerja dalam kondisi kelembaban dan suhu tinggi;
- Untuk sindrom koroner akut (ACS).
Tonton juga videonya:
Gejala kekurangan unsur
Sekarang mari kita lihat apa yang terjadi jika tubuh kekurangan K+ dan Mg++ secara kronis.
Kekurangan kalium
Apa yang mengancam kekurangan elemen ini:
- Gangguan ritme. Blokade, kontraksi luar biasa - ekstrasistol, ritme paroksismal, fokus eksitasi tambahan.
- Tingkat kekentalan darah meningkat, yang menyebabkan pembentukan trombus dan terjadinya infark miokard, stroke, dan emboli paru.
- Tonus dan elastisitas dinding pembuluh darah menurun, garam dan jaringan ikat menumpuk di dalamnya, yang meningkatkan kekakuannya dan menyebabkan perkembangan hipertensi arteri.
- Karena pengendapan garam, pertumbuhan plak aterosklerotik berkembang.
- Transformasi metabolisme dan energi di miokardium terganggu, menyebabkan iskemia dan distrofi otot.
Manifestasi klinis:
- Nyeri di area dada.
- Takikardia.
- Hipertensi > 140/90 mmHg
- Toleransi olahraga yang buruk.
Kekurangan magnesium
Apa yang terjadi bila ada kekurangan unsur ini:
- RAAS ditekan, menyebabkan vasokonstriksi. Dengan defisiensi yang berkepanjangan, hipertensi arteri berkembang. Koreksi kekurangan magnesium (hipomagnesemia) yang tepat waktu dengan memasukkan makanan yang tepat ke dalam makanan memungkinkan Anda mengembalikan tekanan darah ke normal; dan jika terapi jangka panjang dengan diuretik diperlukan, kembalikan sensitivitas reseptor terhadap obat.
- Provokasi perkembangan penyakit jantung koroner jantung karena peningkatan konsentrasi lipoprotein densitas rendah dan triasilgliserida.
- Gagal jantung kronis (CHF)– sebagai akibat dari hipertensi dan penyakit jantung iskemik yang tidak diobati. Selain itu, seringkali tingkat keparahan CHF berhubungan dengan tingkat defisiensi: semakin sedikit pasokannya, semakin cepat defisiensi berkembang dan kondisinya semakin buruk.
- Aritmia. Hipomagnesemia jangka panjang dikaitkan dengan pembentukan takikardia paroksismal, ekstrasistol, fibrilasi atrium, dan fibrilasi ventrikel.
- Dengan keracunan alkohol, ada kecenderungan perkembangan pesat miopati, neuropati, aritmia, dan degenerasi miokard.
Tanda-tanda kelebihan ion K+ dan Mg++ dalam tubuh
Dasar patologis hiperkalemia dan hipermagnesemia adalah penyakit ginjal (penyakit ginjal kronis, nefritis), ACS (serangan jantung + angina) dan perubahan patologis metabolisme (asam urat, diabetes melitus), atau overdosis obat.
Penting! Jarang sekali konsentrasi ion berlebih terjadi dengan sendirinya.
Klinik Kelebihan K+
- Perangsangan.
- Adinamia.
- Perlambatan konduksi atrioventrikular.
- Perikarditis (uremik).
- Peningkatan keluaran urin.
- Parestesia pada anggota badan.
- Kematian hati yang tiba-tiba.
Klinik kelebihan Mg++
Peningkatan konsentrasi magnesium dalam darah di atas normal menurunkan sirkulasi darah dan menghambat kontraktilitas otot jantung, sehingga mengakibatkan:
- Bradikardia berkembang - detak jantung< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Terjadi disorganisasi konduksi impuls antara atrium dan ventrikel - terjadi ekstrasistol.
- Hipotensi arteri terbentuk karena relaksasi pembuluh darah, yang secara klinis akan bermanifestasi sebagai mata menjadi gelap, pingsan, kejang, sianosis pada ekstremitas.
- Risiko kematian jantung mendadak meningkat.
- Pada pemeriksaan luar: kulit merah, haus, hipotensi berat, perkembangan jenis pernapasan patologis, kejang).
Di samping itu:
- Kelebihannya menekan sistem saraf pusat, mengurangi aktivitas sel saraf(kelesuan, gangguan frekuensi pernafasan, pernafasan dangkal patologis).
- Mengurangi tonus otot dengan menghambat asetilkolin dan, karenanya, transmisi impuls saraf. Hipotonia otot dimanifestasikan tidak hanya oleh ketidakmampuan untuk bergerak, tetapi juga, misalnya, oleh diare yang banyak - karena. otot sfingter tidak mampu menahan isi usus.
Surat keterangan Dokter! Menurut standar pengobatan aritmia di rumah sakit 24 jam, semua obat antiaritmia diberikan dalam larutan campuran polarisasi yang terdiri dari larutan kalium klorida, insulin dan glukosa; atau glukosa + insulin + kalium + magnesium. Campuran polarisasi meningkatkan bioavailabilitas obat yang tinggi yang mengembalikan ritme sinus normal dan menormalkan lingkungan fungsional PSS.
Efek perlindungan dari “polaritas” untuk kardiomiosit (efek nutrisi glukosa, penangkapan asam lemak bebas beracun) juga telah dijelaskan.
Video tentang topik tersebut
Kesimpulan
Kalium dan Magnesium merupakan elemen penting untuk fungsi normal kompleks jantung dan sistem pembuluh darah, pencegahan dan pengobatan aterosklerosis, hipertensi arteri, aritmia, CHF, penyakit arteri koroner, serta gangguan metabolisme akibat patologi kanker, anemia penyakit kronis. , kegagalan banyak organ.
Jadi mengapa membayar lebih untuk pengobatan jika Anda dapat mencegah bencana dengan memasukkan makanan enak dan sehat ke dalam makanan Anda? Pilihan ada padamu! Jadilah sehat!
Rata-rata orang dewasa perlu mengonsumsi 3.500 mg potasium per hari. Angka ini dapat berubah berdasarkan gaya hidup, kesehatan, dan usia. Misalnya, bayi hanya membutuhkan 400 mg per hari, untuk anak usia satu hingga tiga tahun konsumsinya meningkat menjadi 1300 mg, dan hingga usia 14 tahun normanya adalah 3800 mg. Selama kehamilan Anda perlu mengonsumsi 4700 mg zat tersebut. Wanita yang sedang menyusui mempunyai kebutuhan potasium yang paling besar. Tubuh mereka harus menerima 5000 mg setiap hari.
Efek pada tubuh
Setelah membayangkan tubuh manusia sebagai suatu sistem unsur kimia yang kompleks, menjadi jelas bahwa masing-masing unsur tersebut penting untuk menjaga keseimbangan. Seseorang membutuhkan potasium dalam jumlah yang sangat besar, karena terlibat dalam hampir semua proses. Semakin banyak Anda mempelajari efek suatu zat pada tubuh, semakin mudah Anda mengatur pola makan.
Sifat positif
Tidak ada keraguan bahwa potasium sangat penting bagi manusia. Namun rasa ingin tahu yang sehat mendorong kita untuk mempelajari lebih lanjut tentang efek suatu zat pada tubuh. Perlu disoroti delapan poin penting mengenai manfaat potasium.
- Untuk menormalkan tekanan darah. Kalium memberikan elastisitas pada dinding pembuluh darah, mencegah penyumbatan. Penderita hipertensi perlu membentuk pola makan berdasarkan makanan yang kaya zat ini.
- Untuk kesehatan ginjal. Mempertahankan tingkat normal kalium yang konstan mencegah pembentukan batu ginjal. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa zat tersebut mengikat kalsium di tulang, mencegahnya tersapu.
- Untuk kerja otot. Unsur tersebut berperan aktif dalam proses pengubahan glukosa menjadi sumber energi yang diperlukan untuk aktivitas fisik. Mineral ini juga memberikan elastisitas dan kekuatan serat otot. Properti ini sangat penting bagi jantung.
- Untuk otak. Mineral ini membantu mengoksidasi sel-sel otak. Hasilnya, aktivitas mental meningkat dan kemampuan mengingat informasi meningkat.
- Untuk kulit. Zat tersebut menormalkan keseimbangan kelembaban dalam sel epidermis. Hasilnya, kulit terlindungi dari penuaan dini dan pengaruh negatif luar.
- Untuk rambut. Mencegah kerontokan rambut dan meningkatkan kondisi fungsional helai rambut.
- Untuk sistem saraf. Kalium membantu mempercepat transmisi impuls saraf.
- Untuk pencernaan. Bertindak sebagai katalis untuk proses pencernaan dan berpartisipasi dalam pengolahan karbohidrat.
Kalium sangat penting bagi penderita diabetes. Mineral ini menormalkan kadar gula darah. Ini juga merangsang produksi insulin oleh pankreas.
Gejala Defisiensi
Mengonsumsi diuretik, konsumsi makanan asin berlebihan, olahraga berlebihan, kebiasaan buruk dan banyak faktor lainnya menyebabkan kekurangan kalium. Kondisi ini disebut hipokalemia. Anda dapat memahami bahwa tubuh Anda kekurangan unsur ini dengan tanda-tanda berikut:
- kurang nafsu makan, keengganan terhadap makanan tertentu;
- kelemahan otot dan kelelahan;
- detak jantung aritmia yang cepat;
- kejang otot;
- perasaan lelah dan mengantuk yang terus-menerus;
- disfungsi usus;
- suasana hati tertekan dan apatis;
- sering masuk angin;
- perasaan mulut kering dan haus terus-menerus;
- mengupas kulit;
- luka yang tidak sembuh dalam waktu lama;
- kuku rapuh;
- penurunan kualitas rambut.
Kekurangan kalium sangat tidak diinginkan bagi wanita usia subur. Kekurangan mineral ini dalam jangka panjang dapat menyebabkan ketidakmampuan untuk mengandung anak, komplikasi selama kehamilan, dan juga dapat memicu sejumlah penyakit ginekologi.
Apa yang menyebabkan kelebihan?
Berapa banyak potasium yang dibutuhkan tubuh? Dengan asupan vitamin kompleks dan suplemen makanan yang sering dan tidak terkontrol, tubuh bisa menjadi terlalu jenuh dengan potasium (hiperkalemia). 6000 mg sudah merupakan dosis toksik yang menyebabkan penyakit parah. Masalahnya dapat diidentifikasi dengan tanda-tanda berikut:
- tekanan rendah;
- hiperhidrosis;
- pembengkakan pada wajah dan anggota badan;
- ketegangan saraf dan kecemasan;
- peningkatan keinginan untuk buang air kecil;
- sakit perut.
Tidak hanya suplemen makanan yang bisa menyebabkan kelebihan kalium. Jika Anda makan kentang atau kacang-kacangan setiap hari, kemungkinan besar Anda juga akan mengalami gejala yang tidak menyenangkan.
Makanan apa saja yang mengandung potasium?
Di mana kalium ditemukan? Alam dirancang sedemikian rupa sehingga segala sesuatu yang penting bagi kesehatan manusia hadir dalam produk alami. Memang benar, nenek moyang kita tidak memiliki apotek di dekat kita, namun apotek tersebut jauh lebih sehat dan kuat dibandingkan kita. Dengan memasukkan makanan yang mengandung potasium ke dalam menu Anda, Anda akan membuat tubuh Anda lebih tangguh.
Meja
Untuk menjaga konsentrasi kalium dalam tubuh pada tingkat normal, tidak perlu mengonsumsi suplemen makanan apa pun. Cukup mengatur pola makan Anda dengan benar, mendasarkannya pada makanan yang banyak mengandung potasium. Tabel menunjukkan sumber utama elemen ini.
Tabel - Produk yang mengandung potasium dalam jumlah besar
Produk | Kkal per 100 gram | Jumlah kalium, mg/100 g | Bagian dari nilai harian, % |
---|---|---|---|
Coklat bubuk | 289 | 1525 | 32 |
Aprikot kering | 215 | 1512 | 31 |
kacang putih | 102 | 1188 | 28 |
Kacang pistasi | 556 | 1043 | 22 |
Alpukat | 160 | 975 | 21 |
kangkung laut | 25 | 970 | 20 |
buah plum | 231 | 912 | 19 |
Biji labu | 556 | 788 | 17 |
Ikan salmon | 142 | 722 | 16 |
kismis | 263 | 649 | 16 |
Semangka | 27 | 641 | 15 |
tanggal | 292 | 636 | 14 |
kentang | 192 | 534 | 13 |
Bayam | 23 | 466 | 10 |
Champignon | 27 | 450 | 10 |
kenari | 654 | 441 | 9 |
Havermut | 88 | 429 | 9 |
kubis Brussel | 36 | 389 | 8 |
kacang-kacangan | 111 | 370 | 8 |
Pisang | 96 | 358 | 8 |
Wortel | 32 | 320 | 7 |
Brokoli | 27 | 316 | 7 |
Bit | 42 | 305 | 6 |
Apel | 47 | 279 | 6 |
Anggur | 72 | 254 | 5 |
Tomat | 20 | 237 | 5 |
Roti gandum hitam | 165 | 208 | 4 |
Oranye | 43 | 198 | 3 |
Kalium bekerja bersama-sama dengan natrium. Yang terakhir membantu menjaga keseimbangan dengan menetralkan kelebihan kalium. Untuk setiap tiga bagian kalium harus ada satu bagian natrium.
Apa yang harus dimasukkan ke dalam menu terlebih dahulu
Makanan tinggi kalium terutama sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika jumlahnya setidaknya sepertiga dari menu harian Anda, tak perlu khawatir kekurangan mineral dalam tubuh. Selain itu, mereka memiliki banyak khasiat bermanfaat lainnya. Perlu memberi perhatian khusus pada enam makanan kaya potasium.
- Alpukat. Penting bagi mereka yang memperhatikan sosok mereka. Camilan mengenyangkan ini membantu menormalkan dan menstabilkan berat badan bila dikonsumsi secara rutin. Sebelum memakan buah alpukat, disarankan untuk menaburkannya dengan jus lemon.
- Semangka. Terlepas dari kenyataan bahwa buah beri ada dalam daftar makanan yang mengandung potasium, ini bukanlah nilai utamanya. Ini adalah sumber likopen, yang diperlukan untuk menjaga fungsi jantung normal. Zat ini juga memperkuat tulang dan mencegah kanker.
- Tomat. Sumber likopen lainnya. Buah ini paling bermanfaat bila dimakan segar.
- Bit. Nilai sayuran umbi-umbian ini ditentukan oleh tingginya kandungan fitonutrien. Mereka menghilangkan racun dan “memadamkan” proses inflamasi dalam tubuh.
- Kentang. Hampir setengah dari potasium yang terkandung dalam kentang berasal dari kulitnya. Oleh karena itu, lebih baik memanggang dan merebus sayuran ini tanpa dikupas.
- Biji cokelat. Untuk menjaga kadar kalium dalam tubuh tetap normal, para ahli menyarankan untuk meminum dua cangkir minuman tersebut setiap hari.
Jika karena alasan tertentu terjadi pelanggaran pola makan, mengisi kembali cadangan kalium dalam tubuh cukup sederhana. Minumlah setengah gelas air, setelah satu sendok teh cuka sari apel dan madu dilarutkan di dalamnya.
Bagaimana cara memaksimalkannya
Vitamin dan mineral penting bagi manusia dapat kehilangan karakteristiknya karena pengaruh faktor internal dan eksternal. Oleh karena itu, makanan dengan kandungan potasium tertinggi pun tidak selalu membantu mengisi kekurangan zat tersebut dalam tubuh. Kesehatan adalah ilmu yang kompleks, terdiri dari sejuta rahasia dan seluk-beluknya.
Apa yang menghalangimu untuk belajar...
Kalium ditandai dengan bioavailabilitas yang tinggi. Hampir 95% zat yang masuk ke dalam tubuh diserap melalui usus halus. Namun dalam beberapa kasus, nilai indikator ini bisa menurun secara signifikan. Berikut yang mengganggu penyerapan mineral:
- penyalahgunaan alkohol dan merokok;
- kekurangan vitamin B6 dalam tubuh;
- sering menggunakan obat pencahar;
- asupan magnesium yang tidak mencukupi;
- minum obat hormonal;
- konsumsi kopi berlebihan;
- kehadiran banyak makanan manis dalam makanan;
- ketegangan saraf;
- jatah makanan.
... dan apa yang berkontribusi
Mampu memasak makanan lezat saja tidak cukup. Penting agar tidak kehilangan manfaat alaminya. Lima trik akan membantu membuat makanan Anda sehat dan mempertahankan potasium maksimal di dalamnya.
- Makan makanan mentah. Perlakuan panas mengurangi jumlah komponen berguna dalam produk setidaknya sepertiga. Bila memungkinkan, cobalah mengonsumsi makanan nabati dalam bentuk alaminya.
- Perawatan syok. Tuangkan air mendidih di atas sereal, sayuran, dan produk lainnya sebelum dimasak. Ini akan mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan dengan pemanasan bertahap. Dan dilihat dari ulasannya, rasanya lebih enak.
- Jangan merendam biji-bijian. Cukup dengan mencucinya dengan baik sebelum dimasak. Jika tidak, sebagian besar potasium akan masuk ke dalam air.
- Lebih sedikit air. Selama memasak, air di dalam panci harus cukup untuk menutupi makanan, tetapi tidak lebih.
- Kukus dan panggang. Metode pengolahan makanan ini optimal untuk menjaga khasiat yang bermanfaat.
Kalium adalah salah satu dari sedikit mineral yang ditemukan dalam jumlah tertentu di semua makanan. Oleh karena itu, orang sehat yang pola makannya didominasi oleh makanan berkualitas tinggi tidak perlu khawatir dengan kemungkinan kekurangan mineral dalam tubuhnya. Jika Anda merasa tidak enak badan dan terus-menerus mengalami stres fisik, mental, dan emosional, Anda harus lebih memperhatikan potasium dalam makanan, memberikan preferensi pada makanan dengan kandungan maksimum zat ini.
Kalium adalah elemen biogenik penting yang bertanggung jawab atas berfungsinya sebagian besar proses biokimia dalam tubuh manusia. Selama penelitian ilmiah, ditemukan bahwa kekurangan zat ini berdampak negatif pada fungsi jantung, saraf, sistem ekskresi dan kerangka, pada fungsi otot dan organ dalam. Untuk alasan ini, dokter menyarankan untuk memantau dengan cermat agar potasium masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang cukup bersama dengan makanan.
Peran kalium dalam tubuh
Di dalam tubuh manusia, kalium melakukan sejumlah fungsi biologis:
- membantu menjaga keseimbangan asam-basa dan air-garam;
- menjamin stabilitas komposisi cairan intraseluler dan merupakan salah satu komponen terpentingnya;
- mengambil bagian dalam proses transmisi impuls saraf;
- menjaga tekanan darah normal;
- mengaktifkan kerja sejumlah enzim;
- berpartisipasi dalam proses metabolisme protein dan karbohidrat;
- mengaktifkan proses penyediaan oksigen ke otak;
- mengambil bagian aktif dalam metabolisme intraseluler;
- mempengaruhi detak jantung;
- berpartisipasi dalam proses mengubah glukosa menjadi energi;
- menyediakan aktivitas bioelektrik sel;
- menjaga tekanan osmotik dalam batas normal;
- mencegah masalah yang berhubungan dengan fungsi ginjal;
- menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh, menghilangkan pembengkakan;
- membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan fisik;
- menciptakan kondisi optimal untuk berfungsinya sistem saluran kemih secara normal;
- membantu membersihkan tubuh dari zat berbahaya;
- meningkatkan tonus otot, bertanggung jawab atas fungsi normal otot polos.
Standar asupan kalium
Normalnya, tubuh orang dewasa mengandung sekitar 250 g potasium. Untuk menjaga volume ini pada tingkat yang konstan, perlu memasukkan makanan yang mengandung zat ini dalam jumlah yang cukup ke dalam makanan setiap hari. Asupan potasium harian yang dianjurkan dalam tubuh adalah:
- untuk anak-anak – 650–1700 mg;
- untuk orang dewasa – 1800–2200 mg;
- untuk wanita selama kehamilan – sekitar 3500 mg;
- untuk atlet dan orang yang mengalami aktivitas fisik berat - hingga 4500 mg.
Kebutuhan kalium harian tergantung pada iklim tempat tinggal, berat badan, aktivitas fisik seseorang dan kondisi fisiologisnya secara umum. Dengan keringat berlebih, penggunaan diuretik, diare dan muntah berkepanjangan, tingkat konsumsi zat ini meningkat tajam.
Makanan apa yang banyak mengandung potasium?
Sumber makanan terkaya potasium adalah:
- kacang-kacangan, sereal;
- buah-buahan dan buah-buahan kering;
- tanaman hijau;
- gila;
- Sayuran;
- Ikan dan makanan laut;
- cokelat.
Resep video perayaan:
Informasi lebih rinci mengenai kandungan kalium dalam makanan disajikan pada tabel.
Nama produk | Kandungan kalium (mg per 100 g) |
Menyeduh teh | 2480 |
Aprikot kering | 1878 |
Coklat bubuk | 1689 |
Biji kopi | 1588 |
Kedelai | 1376 |
Dedak gandum | 1157 |
Kacang | 1063 |
Buncis | 967 |
buah plum | 912 |
kismis | 859 |
Kacang pistasi | 822 |
kacang polong | 810 |
Badam | 808 |
biji labu | 804 |
Bayam | 773 |
Kacang polong | 728 |
Kemiri | 712 |
buah ara kering | 686 |
kacang-kacangan | 670 |
kenari | 662 |
Kacang | 648 |
Biji bunga matahari | 602 |
tanggal | 591 |
opium | 586 |
Chanterelles | 563 |
kacang pinus | 559 |
kentang | 553 |
ikan air tawar kering | 534 |
Truffle, champignon | 529 |
jambu mete | 528 |
Ketumbar | 522 |
Makarel asin | 519 |
biji wijen | 496 |
cendawan segar | 465 |
Susu coklat | 460 |
Sejenis ikan pecak | 450 |
Alpukat | 448 |
Peterseli | 441 |
cendawan segar | 440 |
sayuran seledri | 439 |
Pollock | 424 |
Ikan salmon | 422 |
Mencium | 391 |
Warna coklat kemerahan | 388 |
Sarden laut | 386 |
Inti soba | 381 |
kubis Brussel | 372 |
Kolrabi | 368 |
Persik | 361 |
Menir gandum | 361 |
pisang | 357 |
Bubur kelapa | 352 |
Kismis hitam | 348 |
Daging sapi | 336 |
Sereal | 334 |
Hati | 322 |
Babi | 321 |
Domba segar | 311 |
Aprikot | 302 |
Kiwi | 298 |
Tomat | 292 |
Biji jagung | 286 |
Bit | 286 |
Daging cumi | 282 |
Apel | 279 |
Iga Merah | 276 |
Bawang putih | 262 |
bawang hijau | 259 |
Kacang hijau | 259 |
buah gooseberry | 255 |
Anggur | 254 |
Lobak | 252 |
Daging angsa | 243 |
Daging kelinci | 241 |
Lobak | 237 |
Terong | 237 |
Wortel | 236 |
Ceri | 234 |
Raspberi | 224 |
Salad hijau | 219 |
Prem | 215 |
Kol bunga | 211 |
menir gandum | 209 |
Roti | 208 |
Bubur jagung jelai | 203 |
Kesemak | 203 |
Mandarin | 202 |
Labu | 202 |
Artichoke Yerusalem | 199 |
Oranye | 198 |
Kalina | 196 |
Jeruk bali | 196 |
Kacang polong hitam | 194 |
yogurt | 191 |
kubis putih | 184 |
Cranberi | 181 |
Keju "Roquefort" | 179 |
Bawang bombai | 176 |
ceri | 172 |
Beras Belanda | 171 |
kol parut | 168 |
Irisan ayam | 167 |
lemon | 164 |
paprika merah | 162 |
Stroberi dan stroberi | 159 |
Buah pir | 158 |
Jus anggur | 152 |
Daging | 151 |
susu | 144 |
Kefir penuh lemak, yogurt | 142 |
mentimun | 140 |
Telur | 138 |
Semolina | 132 |
jus apel | 119 |
Melon | 117 |
Keju keras | 115 |
Pondok keju | 111 |
Beras | 99 |
Krim asam | 94 |
kangkung laut | 88 |
Kaviar | 78 |
Semangka | 62 |
madu lebah | 52 |
blueberry | 52 |
mayones | 37 |
Mentega | 16 |
Lemak babi | 14 |
buah mangga | 12 |
Margarin | 9 |
Saat menyusun program nutrisi, yang tujuannya adalah untuk menyediakan tubuh dengan jumlah potasium yang dibutuhkan, dianjurkan untuk memasukkan dalam makanan sehari-hari daftar maksimum produk yang berasal dari tumbuhan. Untuk menghindari hilangnya nutrisi secara signifikan selama pengolahan makanan kuliner, perlu:
- kurangi durasi perlakuan panas pada piring sebanyak mungkin;
- cobalah makan sayuran segar, beri, herba, dan buah-buahan sebanyak mungkin;
- berikan preferensi untuk mengukus;
- panggang sayuran sesering mungkin tanpa mengupasnya terlebih dahulu;
- rebus makanan dengan sedikit air;
- Hindari merendam kacang-kacangan dan biji-bijian sebelum dimasak.
Fitur penyerapan kalium
Penyerapan kalium yang masuk ke dalam tubuh bersama makanan terjadi di usus halus. Ketersediaan biologis zat ini (yaitu kemampuannya untuk diserap) mencapai 95%. Dalam penelitian yang dilakukan secara khusus, terbukti bahwa kehadiran vitamin B6 dan neomycin meningkatkan penyerapan kalium. Pada saat yang sama, faktor-faktor yang menghambat penyerapan alami unsur bermanfaat ini adalah:
- minum alkohol;
- mengonsumsi obat pencahar, obat hormonal tertentu, diuretik;
- kandungan magnesium yang tidak mencukupi dalam tubuh;
- penyalahgunaan kopi, permen;
- mengikuti diet ketat;
- situasi stres.
Kalium yang ada dalam sel-sel tubuh manusia digantikan oleh natrium, sesium, rubidium, dan talium.
Penyebab dan gejala kekurangan kalium dalam tubuh
Faktor utama yang berkontribusi terhadap pembentukan kekurangan kalium dalam tubuh manusia adalah:
- kurangnya nutrisi dari makanan;
- aktivitas fisik yang berlebihan;
- kegiatan olahraga intensif, partisipasi dalam kompetisi olahraga;
- terlibat dalam pekerjaan mental yang berat;
- kepatuhan terhadap diet ketat, pendekatan yang tidak profesional dalam menyusun diet harian;
- gangguan metabolisme kalium;
- peningkatan keringat;
- sering diare;
- muntah berkepanjangan;
- gangguan pada sistem ekskresi (disfungsi usus, ginjal, hati, paru-paru);
- gangguan saraf, situasi stres, kondisi mental yang berlebihan;
- peningkatan ekskresi kalium di bawah pengaruh diuretik, obat pencahar dan obat hormonal;
- pasokan tubuh yang tidak mencukupi dengan vitamin B6;
- peningkatan konsentrasi dalam tubuh natrium, cesium, talium, rubidium.
Gejala yang menunjukkan kekurangan kalium adalah:
- kelelahan saraf;
- depresi;
- kelelahan umum, peningkatan kelelahan;
- kelemahan otot;
- gangguan pada sistem saluran kemih;
- melemahnya kekuatan kekebalan tubuh, peningkatan kerentanan terhadap infeksi;
- disfungsi adrenal;
- peningkatan kerapuhan lempeng kuku;
- gangguan fungsi jantung (gagal jantung, aritmia, dll);
- kulit kering, kecenderungannya mengelupas;
- peningkatan tekanan darah;
- kerapuhan rambut;
- sesak napas;
- melemahnya otot-otot usus;
- mual.
Akibat kekurangan kalium yang berkepanjangan dapat berupa kegagalan reproduksi, ketidakmampuan untuk hamil dan kemudian melahirkan anak, ektopia serviks, lesi inflamasi dan tukak lambung.
Penyebab dan gejala kelebihan kalium dalam tubuh
Dosis toksik kalium untuk orang dewasa adalah 6000 mg, dan dosis mematikan adalah 14 g Asupan berlebihan zat ini ke dalam tubuh paling sering disebabkan oleh alasan berikut:
- pendekatan buta huruf terhadap perencanaan diet;
- penggunaan obat-obatan dan suplemen nutrisi yang mengandung potasium dalam waktu lama dan tidak terkontrol;
- gangguan metabolisme kalium;
- kondisi patologis akibat kekurangan insulin;
- redistribusi kalium yang tidak tepat pada organ dan jaringan;
- patologi disertai pelepasan potasium secara besar-besaran dari sel;
- disfungsi ginjal;
- gangguan pada fungsi sistem simpatoadrenal.
Tanda-tanda utama yang menunjukkan kelebihan asupan kalium ke dalam tubuh adalah:
- rangsangan yang berlebihan, lekas marah yang tinggi;
- perasaan cemas yang terus-menerus;
- keringat berlebih;
- kelemahan otot;
- gangguan kardiovaskular (gangguan irama jantung, dll);
- kolik dan masalah usus lainnya;
- kelumpuhan otot rangka;
- peningkatan keinginan untuk berkemih.
Jika gejala kekurangan atau kelebihan kalium terdeteksi, perlu dilakukan penyesuaian pola makan yang tepat. Jika tidak ada efek dari terapi diet, sebaiknya konsultasikan ke dokter sesegera mungkin dengan keluhan hipo atau hiperkalemia dan menjalani pengobatan yang ditentukan olehnya.
Kalium- makronutrien yang kita butuhkan, yang pasokannya tepat dengan makanan harus dipantau secara hati-hati. Bagaimanapun, suplemen makanan dan obat-obatan selalu mengandung sedikit zat tersebut. Jadi, kekurangan kalium, tidak seperti mineral lainnya, hanya dapat diimbangi dengan makanan.
Pada artikel ini saya akan membahas semua jenis makanan nabati dan hewani, saya akan memberikan tabel terperinci dengan data yang dapat dipercaya, tidak hanya tentang produk makanan yang paling kaya kalium, tetapi juga, pada prinsipnya, banyak sumbernya - sehingga Anda mendapatkan di setidaknya gambaran perkiraan berapa banyak potasium yang Anda konsumsi hari ini dan apa yang perlu Anda ubah dalam pola makan Anda untuk mendapatkan lebih banyak potasium.
Data yang disajikan dalam tabel diambil dari dua situs Amerika, yang telah saya jelaskan di artikel “” (omong-omong, salah satunya milik Departemen Pertanian AS). Saya memutuskan untuk membahas potasium secara terpisah karena sangat penting untuk mengetahui di mana dan berapa banyak yang dikandungnya. Sisa nutrisinya dapat dengan mudah diperoleh dari suplemen makanan dalam jumlah banyak, termasuk yang perlu ditingkatkan seseorang bersamaan dengan kalium. Namun, jika Anda lebih suka minum pil, lihatlah saya.
Secara singkat, mengapa kita membutuhkan potasium:
- memastikan fungsi normal otot jantung dan rangka;
- Bersama dengan natrium, ia menjaga keseimbangan air dan asam-basa yang diperlukan dalam tubuh dan konsentrasi darah yang benar.
Beberapa orang yang kekurangan kalium juga memiliki kelebihan natrium dalam tubuhnya sehingga menyebabkan mereka beralih ke pola makan bebas garam. Melakukan hal ini pada dasarnya salah. Sodium juga diperlukan untuk tubuh kita. Solusi yang tepat adalah dengan mengurangi jumlah garam jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak, dan menghilangkan sepenuhnya garam olahan dari makanan Anda, termasuk garam beryodium. Sebaliknya, gunakanlah mentah. Pilihan yang bagus dan terjangkau adalah garam Iletsk, yang dijual di mana-mana, termasuk jaringan supermarket, dan harganya satu sen. Anda juga bisa menggunakan garam laut mentah, Himalaya merah muda atau. Semua jenis garam ini, selain natrium alami, mengandung lusinan unsur lain yang berguna bagi tubuh, dan tidak mengandung, misalnya, zat anti-caking berbahaya (E535, E536) yang ditambahkan oleh produsen ke hampir semua garam yang digiling halus. garam meja, dan terkadang hal ini mungkin tidak dicantumkan pada kemasan.
Kandungan kalium tertinggi terdapat pada makanan nabati. Saya akan mulai dengan sumber-sumber tersebut, setelah itu saya akan beralih ke sumber hewani.
Jumlah kalium dalam tabel ditunjukkan dalam mg per 100 gram produk. Kebutuhan harian kalium bagi orang dewasa adalah 1800-5000 mg tergantung berat badan, kondisi tubuh dan iklim (rata-rata dianggap sama dengan 3000 mg = 3 g), untuk anak-anak - 600-1700 mg. Pada saat yang sama, Anda perlu memperhitungkan bahwa tubuh kemungkinan besar tidak akan menyerap seluruh jumlah yang Anda makan, jadi jika perlu, makanlah dengan cadangan. 😉
Dalam salah satu buku Barat tentang interpretasi tes unsur mikro dan makro, saya membaca bahwa metode yang dapat diandalkan untuk menentukan cadangan kalium dalam tubuh adalah analisis sel darah merah (saya tidak tahu apakah kita melakukan ini), dan bagus Indikator jumlah kalium yang berasal dari makanan adalah tes urine. Tetapi analisis rambut tidak mencerminkan salah satunya (khusus untuk elemen ini).
Kalium dalam makanan nabati
Tabel menunjukkan jumlah potasium dalam makanan segar, kecuali dinyatakan lain. Secara alami, selama perlakuan panas, beberapa nutrisi hilang, termasuk potasium.
Kacang-kacangan
Pemegang rekor kandungan potasium yang tak terbantahkan adalah produk kacang-kacangan, dan kedelai menempati posisi pertama. Hal lainnya adalah tingkat asimilasi. Karena antinutrien yang terkandung dalam kacang-kacangan menghalangi metabolisme kita, nutrisi, termasuk potasium, mungkin tidak diserap dengan baik. Perlu juga diingat bahwa saat memasak, jumlah kalium dalam kacang-kacangan berkurang 3-4 kali lipat (masuk ke dalam air), tetapi saat menggoreng, mereka hanya kehilangan seperempat hingga seperlima unsur ini. Jadi pilihan terbaik mungkin adalah merebusnya hingga semua cairan tetap berada di dalam piring.
Biji-bijian dan kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung potasium dalam jumlah yang cukup besar. Namun sekali lagi, pertanyaannya adalah tentang tingkat penyerapan akibat adanya antinutrien. Saya menulis tentang pengolahan kacang yang benar untuk mengurangi jumlah antinutrien di dalamnya. Pada prinsipnya, metode yang dijelaskan di sana juga dapat diterapkan pada produk kacang-kacangan.
Sereal dan biji-bijian
Seperti halnya mineral dan nutrisi lainnya, semakin utuh suatu biji-bijian, biji-bijian, atau produk, semakin tinggi kandungan potasiumnya. Tapi di sini sekali lagi ada antinutrien yang dipimpin oleh asam fitat. 🙁 Jadi sebelum perlakuan suhu, perendaman, atau lebih baik lagi, perkecambahan, idealnya dilanjutkan dengan fermentasi. Nah, kalau ada roti, maka hanya dengan penghuni pertama. Roti penghuni pertama adalah yang paling sehat karena antinutrien dalam adonan dihancurkan, dan nutrisi ditransfer ke bentuk yang lebih mudah diakses. Selain itu, simbol roti penghuni pertama, gandum hitam merupakan salah satu pemimpin dalam kandungan potasium.
Produk, 100 gram | Kalium, mg |
---|---|
dedak padi | 1485 |
dedak gandum | 1182 |
dedak gandum | 566 |
biji gandum | 563 |
gandum hitam | 510 |
bayam | 508 |
soba hijau | 460 |
jelai | 452 |
gandum | 433 |
gandum | 429 |
nasi liar | 427 |
bulgur | 410 |
kamut | 403 |
dieja | 388 |
tepung gandum hitam kupas | 374 |
tepung gandum | 371 |
tepung gandum utuh | 363 |
sorgum | 363 |
soba biasa | 320 |
tepung jagung | 315 |
tepung barley | 309 |
tepung beras coklat (tidak dipoles). | 289 |
Jagung | 287 |
beras merah (tidak dipoles). | 268 |
tepung gandum hitam yang diayak | 224 |
jawawut | 195 |
semolina | 186 |
tepung terigu premium | 107 |
nasi putih (dipoles). | 86 |
tepung beras putih | 76 |
Buah-buahan dan beri
Bukan tanpa alasan banyak orang mengasosiasikan pisang dengan potasium, namun di antara buah-buahan, alpukat mengandung jumlah yang paling banyak, meski rasanya lebih seperti sayur. 🙂
Produk, 100 gram | Kalium, mg |
---|---|
alpukat | 485 |
pisang | 358 |
kismis hitam | 322 |
Kiwi | 312 |
kesemak | 310 |
perkelahian | 288 |
lebih tua | 280 |
kismis merah dan putih | 275 |
melon melon | 267 |
medlar | 266 |
aprikot | 259 |
delima | 236 |
buah ara | 232 |
melon | 228 |
ceri | 222 |
Anggur Muscat | 203 |
nectarine | 201 |
gooseberry | 198 |
Quince | 197 |
murbei (murbei) | 194 |
anggur merah dan hijau | 191 |
persik kuning | 190 |
kumquat | 186 |
pepaya | 182 |
oranye | 181 |
jeruk keprok clementine | 177 |
ceri | 173 |
feijoa | 172 |
168 | |
Mandarin | 166 |
blackberry | 162 |
prem | 157 |
stroberi | 153 |
pir | 119 |
apel | 107 |
Buah kering
Dalam buah-buahan dan beri kering, serta produk kering lainnya, konsentrasi zat apa pun, bukan hanya kalium, selalu jauh lebih tinggi daripada yang segar. Dan zat-zat ini cenderung diserap lebih baik dibandingkan dari kacang-kacangan, kacang-kacangan dan sereal.
Sayuran, bumbu dan jamur
Di antara sayuran, banyak orang mengasosiasikan kentang dengan potasium, dan untuk alasan yang baik - bahkan setelah perlakuan panas, kentang mempertahankan peningkatan jumlah unsur makro ini. Namun, ahli gizi menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan bertepung, jadi perlu diingat sayuran lain yang kaya potasium.
Produk, 100 gram | Kalium, mg |
---|---|
tomat kering | 3427 |
spirulina kering | 1363 |
pasta tomat | 1014 |
atasan bit | 762 |
selada air | 606 |
bayam | 558 |
peterseli | 554 |
kentang panggang dengan kulit (dalam jaketnya) | 550 |
kentang rebus tanpa kulit | 328 |
ketumbar | 521 |
kubis | 491 |
Artichoke Yerusalem | 429 |
jahe | 415 |
bawang putih | 401 |
warna coklat kemerahan | 390 |
kubis Brussel | 389 |
chard | 379 |
ubi | 375 |
artichoke | 370 |
arugula | 369 |
zucchini (varietas musim dingin) | 350 |
kolrabi | 350 |
labu | 340 |
bawang merah | 334 |
bit | 325 |
cabai merah | 322 |
wortel | 320 |
Brokoli | 316 |
Swedia | 305 |
jamur shiitake | 304 |
radicchio | 302 |
akar seledri | 300 |
kol bunga | 299 |
bawang putih | 296 |
chicory | 290 |
bawang hijau | 276 |
jagung manis | 270 |
zucchini (varietas musim panas, termasuk zucchini) | 262 |
seledri | 260 |
tomat kuning | 258 |
Kubis cina (pak choy) | 252 |
lada jalapeno | 248 |
selada romaine | 247 |
kacang hijau | 244 |
kol merah | 243 |
tomat merah | 237 |
lobak | 233 |
kubis savoy | 230 |
terong | 229 |
paprika | 212 |
tomat jeruk | 212 |
asparagus | 202 |
salad hijau | 197 |
lobak | 191 |
selada merah | 187 |
bawang perai | 180 |
kubis | 170 |
timun | 147 |
bawang bombai | 146 |
selada gunung es | 141 |
kelp | 89 |
bangun | 50 |
Cokelat dan pemanis
Bubuk kakao yang dialkalisasi berarti diolah dengan alkali untuk menghilangkan rasa asam alami pada kakao, disebut juga “Belanda”. Di masa Soviet, ini disebut “ekstra”. Bubuk kakao ini lebih larut dalam cairan, oleh karena itu biasanya digunakan untuk membuat coklat panas. Peningkatan kandungan kalium di dalamnya dapat dijelaskan oleh fakta bahwa bubuk kakao alkali tertentu, yang pengukurannya dilakukan, diolah dengan kalium alkali (karbonat, bikarbonat atau hidroksida).
Kalium dalam produk hewani
Dan dalam produk hewani, sebagian potasium hilang selama perlakuan panas, bersama dengan zat bermanfaat lainnya. Dan karena kemungkinan besar Anda tidak akan makan daging mentah, untuk produk daging di sini saya berikan data tentang komposisinya ketika sudah disiapkan dengan satu atau lain cara.
Daging dan unggas
Ada beberapa kesulitan penerjemahan pada daging babi. Ada terlalu banyak bagian berbeda dari bangkai babi, dan kamus tidak beradaptasi dengan baik dengan titik temu antara konsep kita dan konsep mereka. Jadi dalam tabel saya menyajikan data hanya untuk jenis daging babi yang tidak mengalami kesulitan khusus dalam menerjemahkannya ke dalam bahasa Rusia. Pada saat yang sama, ada hal aneh lainnya: daging goreng paling sering mengandung lebih banyak potasium daripada daging rebus, tetapi ada juga pengecualian di mana situasinya sebaliknya. Secara umum, untuk daging babi, nilai rata-ratanya berkisar pada kisaran tersebut 350-400 mg kalium per 100 gram produk.
Ada data tentang kandungan potasium dalam daging sapi dengan kandungan lemak berbeda - dari 5% hingga 30% dengan kelipatan 5. Dalam tabel saya memberikan dua opsi ekstrem.
Tabel unggas hanya menampilkan data daging, tanpa kulit. Praktis tidak ada potasium di kulit. Beberapa spesies burung tidak memiliki spesifikasi spesifik mengenai metode persiapannya.
Ikan dan makanan laut
Tabel menunjukkan jumlah potasium yang masuk mentah ikan dan makanan laut.
Produk, 100 gram | Kalium, mg |
---|---|
Salmon Alaska | 490 |
ikan bass | 483 |
Ikan trout pelangi | 481 |
salmon coho | 450 |
tuna sirip kuning | 441 |
penghijauan | 437 |
sejenis ikan pecak | 435 |
sahabat salmon | 429 |
Ikan haring Pasifik | 423 |
ikan todak | 418 |
ikan kod Atlantik | 413 |
ikan cakalang | 407 |
ikan kembung | 406 |
burbot | 404 |
pemancing | 400 |
zander | 389 |
ikan teri | 383 |
salmon merah | 367 |
salmon merah muda | 366 |
ikan trout | 361 |
beberapa | 358 |
belanak | 357 |
bertengger di sungai | 356 |
pollock | 356 |
bunga matahari | 350 |
karper | 333 |
Ikan haring Atlantik | 327 |
ikan putih | 317 |
nila | 302 |
berbau | 290 |
haddock | 286 |
ikan sturgeon | 284 |
jerawat | 272 |
tombak | 259 |
ikan bass | 256 |
tuna sirip biru | 252 |
Ikan kod Pasifik | 235 |
menggelepar | 160 |
Produk telur dan susu
Baik telur maupun produk susu tidak mengandung potasium tinggi. Jadi mereka melengkapi daftar sumber makanannya.
Sedangkan untuk keju, selain rendah potasiumnya, juga tinggi sodium. Oleh karena itu, untuk memperkaya tubuh dengan potasium, keju adalah pilihan yang buruk. Namun untuk kelengkapannya, berikut tabel data beberapa spesies:
Sepertinya saya telah memeriksa semua jenis produk yang berbeda. Dapatkan tambahan potasium yang lezat dan sehat! 😉
Kalium merupakan bagian integral dari kompleks unsur makro yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi normal, sehingga mengetahui makanan mana yang paling banyak mengandungnya akan berguna bagi mereka yang memantau kesehatannya. Ketiadaan zat ini akan berdampak buruk pada fungsi otot jantung, kondisi banyak sistem dan tulang. Tanpanya, otot dan organ dalam bekerja dan terbentuk jauh lebih buruk. Cara membuat program nutrisi dengan benar agar tidak melewatkan elemen penting tersebut - kami akan mencari tahu bersama spesialis dari klinik Elena Morozova.
Khasiat dan efeknya bermanfaat bagi tubuh
Ini adalah salah satu komponen terpenting dari makanan sehari-hari seseorang, yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan cairan. Dengan bantuannya, Anda dapat meningkatkan kinerja sistem saraf, mengurangi kemungkinan terkena stroke dan menyeimbangkan tekanan darah. Alam menyediakan komponen yang membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan dan oksidasi. Dalam kombinasi dengan zat lain, ia mengatur fungsi saluran pencernaan dan mengurangi rasa lelah. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi makanan yang banyak mengandung potasium.
Komentar ahli gizi:
Penting untuk memastikan keseimbangan unsur makro, terutama yang terlibat dalam transmisi impuls saraf dan kontrol sistem kardiovaskular. Anda tidak bisa sembarangan melakukan diet yang dapat menghilangkan unsur-unsur bermanfaat dari tubuh, menghilangkannya, dan membuat tulang menjadi lemah dan rentan terhadap kerusakan. Dengan kekurangan, sebagian besar organ gagal dan proses terganggu.
Pentingnya membentuk pola makan Anda sudah jelas. Ketiadaan zat-zat penting dalam tubuh manusia akan berdampak buruk bagi kesehatannya. Apa yang banyak mengandung potasium, dan makanan apa saja yang mengandungnya, sangat penting untuk diketahui oleh orang-orang yang sedang diet dan ibu menyusui. Orang lanjut usia juga harus membaca informasi tersebut, karena tingkat penyerapan unsur-unsurnya jauh lebih rendah.
Secara umum, keuntungan-keuntungan berikut dapat disoroti:
Apa lagi yang dibutuhkan makronutrien dalam tubuh:
- ginjal yang sehat - batu tidak akan terbentuk jika Anda menjaga keseimbangan;
- peningkatan fungsi otak - sel-sel jenuh dengan oksigen, kemampuan memori meningkat;
- kulit elastis – penting untuk menjaga tingkat kelembapan epidermis, ini membantu mencegah penuaan dini;
- otot yang kuat – energi yang dikonversi memberikan serat yang kuat dan elastis, sehingga akan lebih mudah untuk melakukan latihan fisik;
- pencernaan yang disederhanakan - karbohidrat lebih mudah diproses;
- kadar gula menjadi stabil - jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung kalium, Anda dapat merangsang produksi insulin dalam darah.
Bagaimana mengidentifikasi defisit dan surplus
Jika seseorang harus mengonsumsi diuretik setiap hari atau makan banyak makanan asin, dia berisiko. Kebiasaan buruk dan aktivitas fisik intens yang terus-menerus juga dapat menyebabkan defisiensi.
Penting untuk memperhatikan gejala-gejala berikut:
- kehilangan selera makan;
- apatis dan mengantuk;
- kelelahan;
- munculnya keengganan terhadap makanan, kecuali yang mengandung potasium;
- kejang otot yang menyakitkan;
- bangku rusak;
- berkurangnya kekebalan;
- terus-menerus haus;
- luka tidak sembuh dalam waktu lama;
- kuku patah dan rambut pecah atau rontok;
- kulitnya mengelupas.
Komentar ahli gizi:
Konsekuensi yang sangat serius dapat diakibatkan oleh munculnya defisiensi pada wanita usia reproduksi. Hal ini dapat menyebabkan timbulnya kemandulan, komplikasi serius pada ibu hamil dan menimbulkan beberapa penyakit sekaligus. Oleh karena itu, ada baiknya mengetahui secara pasti makanan apa saja yang tinggi kalium dan mengonsumsinya dalam jumlah yang dibutuhkan.
Kelebihan mineral ini dalam tubuh manusia pun tak kalah berbahayanya. Konsumsi harian lebih dari 6000 mg zat tersebut dianggap beracun, yang menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Rasa tidak enak badan yang parah muncul, wajah dan anggota badan membengkak, dan ada keinginan terus-menerus untuk buang air kecil. Semua ini disertai dengan tekanan darah rendah, berkeringat, sakit perut, dan ketegangan saraf terus-menerus yang tidak mungkin diatasi.
10 makanan teratas dengan kandungan potasium tertinggi dan tertinggi
Dengan nutrisi normal, tubuh harus menerima 250 g zat. Untuk memberi diri Anda pasokan makronutrien yang bermanfaat secara teratur, disarankan untuk mengonsumsinya setiap hari:
- untuk anak-anak – 600-1800 mg;
- untuk orang dewasa – 1800-2200 mg;
- untuk wanita hamil – 3500 mg;
- untuk atlet dan orang yang melakukan pekerjaan fisik berat – hingga 4500 mg.
Kebutuhan komponen ini berbeda-beda tergantung berat badan seseorang, wilayah tempat tinggal, dan pola makan. Untuk penyakit berkepanjangan dan diare, perlu ditingkatkan dosisnya untuk menghindari kerugian kritis.
Cari tahu lebih lanjut tentang program penurunan berat badan kami:
Daftar makanan kaya potasium:
- kentang;
- tomat, sebaiknya dijemur;
- kacang polong;
- aprikot kering;
- plum;
- alpukat;
- ikan salmon;
- bayam;
- labu - terutama biji-bijian;
- oranye.
Komentar ahli gizi:
Tidak cukup hanya makan ikan atau buah saja. Penting untuk menjaga keseimbangan natrium, kalsium, dan unsur makro bermanfaat lainnya secara bersamaan. Regimennya harus terdiri dari beberapa kali makan, yang masing-masing berisi bagian dari makanan sehari-hari. Lebih baik mengubah kebiasaan dan preferensi selera di bawah pengawasan spesialis berpengalaman, dan bukan sendiri.
Tabel kandungan kalium tertinggi dalam makanan
Anda juga tidak boleh melupakan rasio manfaat dan kandungan kalori pada buah, sayuran, dan hidangan tertentu. Anda bahkan dapat melakukannya tanpa vitamin farmasi jika Anda membuat menu dengan benar. Kuantitas dan kualitas makanan yang terorganisir dengan baik memungkinkan Anda menghilangkan kekurangan. Pertama-tama, Anda harus makan sayur dan buah. Kita harus berusaha untuk meningkatkan volume harian mereka menjadi sepertiga dari jumlah total yang dimakan. Menggunakan strategi seperti itu adalah keputusan yang tepat bagi mereka yang memperhatikan bentuk tubuh atau kesehatannya.
Tabel makanan yang mengandung potasium dalam jumlah besar:
Berapa banyak yang harus terkandung dalam kacang-kacangan dan biji-bijian?
Saat menyusun pola makan Anda, disarankan untuk fokus pada apa yang berasal dari tumbuhan. Karunia alam seperti inilah yang paling baik diserap. Makanan yang mengandung potasium perlu dimasukkan dalam daftar khusus dan membuat menu harian berdasarkan itu. Makronutrien ini ditemukan dalam jumlah besar di sebagian besar tanaman dan buah-buahan.
Perlu memperhatikan kacang tanah, hazelnut, kenari dan kacang pinus, almond. Bijinya antara lain bunga matahari dan labu kuning.
Penting untuk diingat bahwa kacang-kacangan mengandung banyak kalori, jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati dan dalam jumlah minimal. Dalam kasus lain, cukup dengan memeriksa data makanan mana yang mengandung banyak kalium - tabel akan memberi tahu Anda volume buah tanaman yang benar.
Sumber manfaat utama lainnya. Mereka rendah kalori, antioksidan, serat makanan sehat, niasin, tiamin dan folat. Setiap jenisnya mengandung berbagai macam mineral, antara lain selenium, kalsium, tembaga, dan fosfor.
Mereka mencegah perkembangan onkologi dan diabetes, membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan sistem kardiovaskular, serta memberikan rasa kenyang dalam waktu lama.
Apa kandungan kalium?
- jamur tiram – 420 mg;
- champignon – 530 mg;
- morel – 410 mg;
- putih – 460 mg dan kering 4000 mg;
- rubah – 450 mg.
Kandungan dalam buah-buahan, beri, buah-buahan kering
Kelompok ini berisi produk makanan berharga yang mengandung sebagian besar nutrisi dasar yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan. Ada karbohidrat yang mudah dicerna, zat besi dan banyak vitamin dan asam.
Aprikot kering alami mengandung sebagian besar makronutrien ini. Aprikot kering merupakan tanaman sumber potasium, magnesium, dan banyak zat lain yang memiliki efek positif bagi tubuh.
Berapa banyak potasium dalam aprikot kering dan buah persik kering: lebih dari setengah dosis harian. Beberapa buah kering ini dapat mengatasi berbagai masalah pada tubuh.
Jangan meremehkan manfaat dari bagian diet ini. Pada kentang, coklat kemerah-merahan, daun ketumbar dan akar ubi, jumlah unsur makro ini melebihi 500 mg. Seikat peterseli, selada air, dan akar lobak mengandung lebih dari 800 mg. Dan kangkung laut bisa disebut ratu dalam hal kegunaan - lebih dari 1000 mg, yang hampir 40% dari kebutuhan harian.
Sebagian besar produk yang dapat ditemukan di pasar sayur pada musimnya mengandung potasium. Terong, jahe dan akar seledri, semua jenis bawang bombay, asparagus, mentimun, paprika, dan artichoke Yerusalem - semuanya sehat dan rendah kalori.
Diet ini diresepkan untuk masalah saluran pencernaan, diabetes, gangguan fungsi jantung dan hati. Seringkali di rumah sakit dan dalam menu diet Anda bisa menemukan berbagai makanan curah.
Di mana potasium paling banyak ditemukan, dalam makanan apa:
- dedak gandum – 1260 mg;
- dedak gandum – 560 mg;
- tepung soba – 560 mg, biji-bijian – 400 mg;
- nasi – 100mg;
- jagung manis – 280mg;
- millet – 210mg;
- gandum durum – 340 mg;
- jelai – 450mg.
Mereka dapat mengurangi kemungkinan terkena kanker, memperbaiki kondisi kulit, memperkuat sistem kekebalan tubuh, menurunkan berat badan dan menghilangkan kelebihan kolesterol dari darah. Memiliki efek menguatkan kondisi kuku dan rambut. Jika seseorang diobati dengan antibiotik, maka dia tidak dapat melakukannya tanpa bubur millet - ini menghilangkan racun dari tubuh.
Produk kacang-kacangan apa yang mengandung potasium?
Sebagian besar kebutuhan harian dapat dipenuhi melalui kacang kedelai yang mengandung hingga 1600 mg, biji-bijian - 1100 mg atau kacang hijau - 1000 mg. Kacang buncis diserap lebih sedikit - 970 mg. Biji-bijian lainnya termasuk:
- kacang polong belah – 730 mg;
- lentil – 670 mg;
- kacang polong – 290 mg;
- kacang – 260 mg.
Kandungan dalam daging, ikan dan makanan laut
Produk yang berasal dari hewan mengandung lebih sedikit makronutrien ini dibandingkan produk nabati, sehingga kurang mudah diserap oleh tubuh. Tapi mereka kaya akan unsur lain - besi, fosfor, seng dan magnesium. Persiapan yang tepat memungkinkan Anda mendapatkan banyak manfaat.
Makanan apa yang banyak mengandung potasium:
- salmon dan pollock – 420 mg;
- halibut – 450 mg;
- hake dan ikan cod – 340 mg;
- tuna dan chum salmon – 350 mg;
- sprat – dari 340 hingga 380 mg tergantung varietasnya;
- daging kelinci dan daging sapi – 330 mg,
- domba – 270 mg;
- kalkun dan ayam – 200 mg.
Pada ikan, Anda dapat melihat peningkatan jumlah vitamin D, yang jumlahnya lebih tinggi dibandingkan daging dan sayuran di toko makanan. Ini mengandung asam lemak omega-3, yang penting bagi tubuh setiap orang. Ini adalah hidangan makanan yang bisa dimakan untuk sebagian besar penyakit.
Dalam produk susu dan produk telur
Sebagian besar produk dalam kelompok ini mengandung sejumlah kecil makronutrien ini. Tapi mereka mudah dicerna dan termasuk dalam sebagian besar makanan. Ini adalah sumber kalsium, protein, asam amino, fosfor dan karbohidrat yang tidak ada habisnya.
Makan apa ya:
- susu panggang fermentasi dan yogurt rendah lemak – 150 mg;
- susu bubuk – 1100 mg;
- krim kering – 730 mg;
- bubuk telur – 450 mg;
- susu kental – 340 mg;
- susu – 150 mg;
- yogurt – 140 mg;
- Varet – 145 mg;
- putih telur ayam – 150 mg;
- kuning telur – 130 mg;
- kefir – 150 mg;
- koumiss rendah lemak – 150 mg.
Faktor apa saja yang mempengaruhi retensi nutrisi?
Makanan yang tidak memerlukan pengolahan tambahan mengandung potasium paling banyak. Jika Anda tidak perlu memasak atau merendamnya, hidangan ini akan mendapatkan manfaat maksimal. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa perlakuan panas seperti itu, disarankan untuk membuatnya sesingkat mungkin.
Cara menyimpan makanan yang mengandung unsur mikro dengan benar
Yang terbaik adalah menyimpan sayuran mentah di bagian bawah, kompartemen khusus lemari es. Vitamin yang paling kaya adalah vitamin yang baru saja dipetik atau dipotong. Semakin sedikit kerusakan dan luka pada buah tersebut, semakin tinggi tingkat manfaat yang tersimpan di dalamnya. Kalium paling baik diawetkan dalam buah-buahan kering dan makanan lezat kering. Mereka dapat disimpan di tempat yang kering dan gelap selama beberapa bulan. Penting untuk mencegah kelembapan berlebih di dalam kotak atau kotak tersebut.
Cara memasak yang benar agar khasiatnya tetap terjaga
Untuk mencapai efek maksimal dari makan dan mendapatkan nutrisi makro dalam jumlah terbesar, Anda perlu mengikuti beberapa aturan sederhana:
- kurangi perlakuan panas dan durasinya seminimal mungkin;
- berusaha untuk meningkatkan pola makan buah beri, buah-buahan, herba dan sayuran, terutama mentah atau kering;
- saat memilih antara menggoreng dan mengukus, lebih baik memberikan preferensi pada metode memasak uap;
- memanggang sayuran tanpa mengupasnya;
- Saat memasak, disarankan untuk menuangkan air sesedikit mungkin;
- Jangan merendam biji-bijian dan kacang-kacangan sebelum dimasak.
Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung potasium dalam jumlah banyak dan ditunjukkan dalam tabel. Penting untuk mengingat gejala kekurangan dan overdosis unsur mikro, dan mempertimbangkan kekhasan penyerapannya. Untuk mengoptimalkan pola makan Anda dengan bijak, hubungi klinik Elena Morozova. Spesialis akan membuatkan program nutrisi individual untuk Anda, yang berisi semua elemen yang diperlukan untuk kehidupan normal, yang tidak hanya membantu meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga menurunkan berat badan.