Mengapa punggung saya sakit saat hamil? Senam punggung untuk ibu hamil. Apa yang harus dilakukan jika punggung bagian bawah Anda sakit saat hamil? Senam ibu hamil untuk mencegah nyeri pinggang
Pada artikel ini kita akan membahas mengapa punggung Anda sakit selama kehamilan dan bagaimana cara mengatasinya.
Ibu hamil sering kali mengalami sakit pinggang. Sakit punggung muncul baik pada tahap awal kehamilan maupun pada tahap selanjutnya. Mari kita lihat cara menghilangkan rasa sakit dan kapan harus panik.
Bisakah punggung Anda sakit saat hamil?
Punggung ibu hamil mungkin sakit karena beberapa alasan:
- Pertama, terjadi restrukturisasi pada tubuh wanita, kadar hormon berubah, ligamen mengendur, termasuk ligamen intervertebralis.
- Kedua, pusat gravitasi tubuh bergeser, tekanan pada tulang belakang meningkat, dan pada tahap selanjutnya tulang panggul menyimpang.
- Ketiga, jika Anda menderita osteochondrosis, radiculitis, atau hernia intervertebralis, maka kehamilan juga bisa disertai nyeri punggung bawah.
Mengapa punggung saya sakit pada trimester pertama kehamilan?
Sakit punggung pada trimester pertama kehamilan muncul terutama karena perubahan hormonal. Selama periode ini, hormon relaksin diproduksi, yang melemaskan ligamen dan mendorong divergensi sendi panggul.
Selain itu, penyebab nyeri bisa berupa infeksi saluran kemih, radang ginjal, atau urolitiasis.
Penting: Ibu hamil pada tahap awal perlu sangat memperhatikan kesehatannya. Risiko keguguran tinggi pada trimester pertama, jadi segera daftarkan diri Anda agar dokter spesialis yang berkualifikasi dapat memantau perkembangan kehamilan Anda.
Mengapa punggung saya sakit pada trimester kedua kehamilan?
Segera setelah seorang wanita mengatasi toksikosis, gejala tidak menyenangkan lainnya muncul. Kebanyakan ibu hamil mengeluh nyeri punggung bawah pada trimester kedua.
- Pada trimester kedua, nyeri pinggang disebabkan oleh pertumbuhan janin dan pergeseran pusat gravitasi tubuh. Sekitar bulan kelima, ibu hamil semakin sulit berjalan. Sebaiknya hindari aktivitas fisik selama periode ini, kenakan sepatu dengan hak rendah, tidur di kasur ortopedi, dan lakukan latihan terapi.
- Pada trimester kedua, otot perut meregang secara signifikan, dan ligamen intervertebralis mengendur. Hal ini juga dapat menyebabkan rasa sakit
- Penyakit neurologis (hernia, radikulitis, osteochondrosis) menyebabkan sakit punggung. Dalam situasi ini, disarankan untuk memakai korset penyangga, berolahraga, dan memperbanyak istirahat.
Penting: Jika, bersamaan dengan nyeri punggung, Anda mengalami demam tinggi, bengkak, atau semakin ingin ke toilet, pergilah ke rumah sakit. Gejala-gejala tersebut merupakan ciri khas penyakit ginjal, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan anak dan hasil positif kehamilan.
Paling sering, nyeri muncul pada trimester kedua
Mengapa punggung saya sakit pada trimester ketiga kehamilan?
- Pada trimester terakhir, ukuran bayi bertambah secara signifikan. Seluruh organ dalam terkompresi akibat pembesaran rahim, termasuk ginjal. Saat ini ada risiko penyakit ginjal, jadi sebaiknya jaga kesehatan
- Tulang panggul bergerak terpisah sebagai persiapan proses kelahiran, yang juga dapat menimbulkan rasa sakit yang tidak menyenangkan.
- Penyebab lain sakit punggung adalah kontraksi latihan. Ini adalah kontraksi palsu, yang mempersiapkan rahim untuk melahirkan. Mereka dapat dibedakan dari yang asli dengan waktu kontraksi rahim yang singkat
Bolehkah ibu hamil berbaring telentang?
Pada tahap awal kehamilan, ibu hamil sudah bisa tidur telentang. Namun pada stadium lanjut, saat perut sudah besar, dokter tidak menganjurkan melakukan hal tersebut. Posisi paling optimal adalah menyamping. Dianjurkan untuk membeli bantal untuk ibu hamil, tidur dengan bantal itu jauh lebih nyaman.
Dokter tidak menganjurkan ibu hamil tidur telentang
Mengapa Anda tidak boleh tidur telentang selama kehamilan?
Di bawah pengaruh berat janin, tekanan terjadi pada tulang belakang dan pembuluh darah. Akibatnya, aliran darah ke jantung menjadi buruk, janin kekurangan oksigen, dan kondisi ibu semakin memburuk.
Jika Anda berbaring telentang dan merasa pusing, detak jantung meningkat, penglihatan menjadi gelap, berubah posisi, kondisi Anda seharusnya membaik.
Apa arti nyeri punggung yang tajam selama kehamilan?
Nyeri kram yang tajam disertai suhu tubuh, sering atau sulit buang air kecil mungkin mengindikasikan radang ginjal atau urolitiasis.
Perkembangan simfisiopati mungkin terjadi, penyakit ini dirawat di rumah sakit. Ini adalah penyakit keturunan yang terjadi akibat peregangan tulang rawan tulang kemaluan.
Penting: Anda harus memberi tahu dokter Anda tentang nyeri punggung yang tajam dan tak tertahankan.
Latihan punggung selama kehamilan
Latihan fisik sederhana dapat membantu meredakan sakit punggung. Jika tidak ada kontraindikasi, Anda dapat melakukan latihan berikut:
Latihan 1. Ambil posisi lutut-siku. Tarik napas, tarik perut ke dalam, lengkungkan punggung. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot punggung dan perut, lalu tekan kepala ke dada.
Latihan untuk meredakan sakit punggung
Latihan 2. Dapatkan posisi merangkak, punggung Anda harus lurus. Rentangkan lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan, dan pertahankan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian ganti lengan dan kaki. Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda bisa, tapi jangan berlebihan.
Lakukan latihan sederhana tanpa melelahkan otot perut
Latihan 3. Selama kehamilan, akan lebih mudah untuk berolahraga dengan fitball. Berlutut, sandarkan dada dan kepala pada fitball, jangan tegang perut. Lakukan gerakan menyamping dan angka delapan dengan panggul Anda.
Latihan yang nyaman dengan fitball
Juga membantu meredakan sakit punggung:
- Renang
- Tidur yang nyaman
- Berjalan dengan sepatu dengan hak sedang 3-4 cm
Bagaimana cara melakukan pijat punggung saat hamil?
Pijat punggung selama kehamilan sebaiknya dilakukan oleh dokter spesialis. Namun sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter yang menangani kehamilan. Anda mungkin memiliki kontraindikasi.
Kontraindikasi:
- Asma
- Sakit punggung yang parah
- Toksikosis
- Penyakit kulit
- Busung
- Penyakit jantung
- Phlebeurisma
Anda harus mengingat aturan dasar pijat untuk ibu hamil:
- Jangan terlalu menekan atau menggosok kulit
- Kami tidak memijat perutnya, kami hanya mengelusnya
- Gerakannya lembut, lembut, halus
- Gunakan minyak esensial dengan hati-hati, banyak di antaranya yang dikontraindikasikan
- Pijat berlangsung tidak lebih dari 30 menit
Pijat bisa dilakukan oleh orang yang Anda sayangi, misalnya suami Anda. Pijat membantu tidak hanya menghilangkan sakit punggung, tetapi juga untuk rileks dan bersenang-senang.
Cara menghilangkan sakit punggung saat hamil: tips dan ulasan
Yulia:“Aerobik air membantu saya. Setelah pelajaran pertama, saya lupa tentang sakit punggung, meskipun saya pernah menderita sebelumnya. Saya pergi ke sana seminggu sekali.”
Elena:“Suamiku memijat punggungku, itu menghilangkan rasa sakitnya dengan baik. Dokter juga menyarankan saya untuk melakukan olahraga. Anda merangkak dan bersandar pada siku, saya melakukan ini di malam hari, itu sangat membantu.”
Marina:“Saya merasakan sakit punggung yang parah sejak trimester kedua. Pada trimester ketiga, rasa sakitnya mereda, tetapi masalah lain dimulai - nyeri pada tulang kemaluan. Sungguh tak tertahankan untuk tidur di malam hari. Saya membeli bantal untuk wanita hamil, mengenakan perban, dan melakukan pijatan ringan di malam hari—itulah satu-satunya hal yang menyelamatkan saya.”
Lebih dari separuh ibu hamil mengalami nyeri punggung bawah, namun bukan berarti nyeri tersebut harus ditahan. Cobalah untuk menghilangkan rasa sakit dengan olahraga, tidur yang nyaman, berenang. Kehamilan adalah saat yang indah bagi seorang wanita, biarkan berlalu dengan mudah dan tanpa beban.
Video: Senam untuk ibu hamil
Banyak wanita mulai merasakan ketidaknyamanan dan nyeri pada punggung dan punggung bawah. Bagi sebagian orang, ini hanya sensasi yang tidak menyenangkan, bagi sebagian lainnya bisa sangat menyiksa.
Ada beberapa penyebab punggung sakit saat hamil: mulai dari memakai sepatu hak tinggi hingga penyakit menular dan ancaman keguguran. Oleh karena itu, pertama-tama, Anda harus memberi tahu dokter Anda tentang rasa sakitnya.
Tetapi paling sering, sakit punggung selama kehamilan tidak menunjukkan penyakit, tetapi terjadi karena alasan fisiologis:
- memindahkan pusat gravitasi karena bertambahnya beban.
- perubahan hormonal pada tubuh ibu hamil.
- melemahnya alat ligamen selama kehamilan.
- kebugaran fisik yang buruk, otot punggung lemah.
- kekurangan kalsium dalam tubuh
Anda dapat meredakan nyeri punggung dan punggung bawah tanpa menggunakan obat pereda nyeri. Beberapa latihan peregangan sederhana akan membuat hidup Anda lebih mudah.
Anda dapat mengatasinya bahkan jika Anda tidak memiliki pelatihan atletik khusus. Hal utama adalah jangan terburu-buru, jangan membebani dan melakukan latihan dengan hati-hati.
Latihan untuk sakit punggung selama kehamilan, video
Rutinitas singkat dan efektif ini dapat dilakukan beberapa kali sehari saat ketegangan dan nyeri menumpuk di punggung Anda.
Gerakan punggung yang lembut
Duduklah di lantai dengan kaki bersilang.
Jaga punggung tetap lurus, perlahan gerakkan tangan ke belakang punggung dan ikuti dengan seluruh tubuh hingga terasa sedikit regangan. Kemudian perlahan-lahan berbelok ke arah lain.
Pastikan tulang belakang Anda tetap lurus secara vertikal. Ulangi 10 putaran ke sisi kanan dan kiri.
Pose Anak
Latihan ini membantu meredakan ketegangan pada otot punggung dan tulang belakang.
Berlutut dan letakkan telapak tangan di lantai. Letakkan kaki Anda selebar bahu.
Tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai, turunkan bokong ke tumit. Dalam hal ini, perut terletak di antara lutut, dan otot lengan serta punggung diregangkan dengan lembut. Cobalah untuk mencapai dahi Anda ke lantai, tetap dalam posisi ini selama 2-3 detik dan kembali ke posisi awal dengan lancar.
Ulangi latihan ini 10 kali.
Latihan "Kucing"
Posisi awalnya sama: berlutut dan meletakkan telapak tangan di lantai. Saat menarik napas, tekuk perut dan lengkungkan punggung sehingga Anda merasakan sedikit regangan pada seluruh otot. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
Latihan "Pendulum"
Berdiri tegak dan angkat tangan ke atas. Jangkau ujung jari Anda ke arah langit-langit untuk merasakan otot samping tubuh Anda meregang.
Tanpa menurunkan lengan dan menjaga tubuh tetap lurus, condongkan tubuh perlahan ke kanan, tahan beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Kemudian condongkan tubuh perlahan ke kiri, tahan posisi tersebut selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini beberapa kali.
Pose merpati
Pose merpati membantu meredakan ketegangan pada tulang panggul dan punggung bawah.
Posisi awal: berbaring di lantai, siku bertumpu di lantai, kaki kiri diluruskan ke belakang, kaki kanan ditekuk di lutut di bawah perut.
Regangkan tangan ke depan, regangkan kepala dan bahu ke depan dan ke bawah, coba sentuhkan dahi ke lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
Ganti kaki dan lakukan latihan lagi.
Sensasi nyeri saat hamil bisa terjadi di berbagai bagian tubuh. Nyeri tidak selalu dikaitkan dengan pembentukan patologi. Seringkali rasa sakit menandakan kurangnya relaksasi dan istirahat. Contoh sensasi tersebut adalah nyeri punggung bawah. Selama kehamilan, sebagian besar wanita mengalami rasa sakit seperti itu, terutama pada beberapa bulan terakhir. Apa yang harus dilakukan jika punggung bagian bawah sakit saat hamil, dan bagaimana cara mencegah rasa sakit yang berlebihan pada punggung ibu hamil?
Penyebab nyeri punggung bawah saat hamil
Rasa sakit menunjukkan kelelahan yang berlebihan. Nyeri di daerah pinggang pada awal kehamilan bisa menandakan ancaman keguguran (terutama jika rasa sakit dan nyerinya berdenyut-denyut, kram). Pada akhir kehamilan, nyeri seringkali terjadi akibat tekanan dari bayi yang sedang tumbuh. Berat badan anak cepat bertambah, tulang belakang ibu membungkuk, dan badan bersandar ke belakang (untuk keseimbangan). Stres yang terus-menerus pada daerah pinggang menyebabkan nyeri pada tulang belakang.
Penyebab nyeri lainnya adalah pelunakan tulang panggul dan sakrum. Beginilah cara tubuh bersiap menghadapi persalinan di masa depan, tulang menjadi lebih lembut dan sedikit menyimpang. Dalam hal ini, nyeri pinggang mungkin muncul dua hingga tiga minggu sebelum melahirkan.
Nyeri punggung bagian bawah bisa disebabkan oleh kontraksi palsu. Mereka sering terlihat pada bulan terakhir sebelum melahirkan, dan disertai dengan ketegangan otot di perut bagian bawah.
Pada bulan-bulan terakhir sebelum kelahiran, berat bayi menekan pembuluh darah yang melewati rongga perut. Diafragma naik, menekan pembuluh darah di tubuh bagian atas. Oleh karena itu, pada tahap selanjutnya, mati rasa muncul di kaki atau lengan (akibat buruknya suplai darah ke ekstremitas).
Latihan untuk membongkar daerah pinggang
Latihan fisik khusus dapat membantu mengurangi atau mencegah sakit punggung. Latihan ini bertujuan untuk menghilangkan beban dari tulang belakang lumbosakral, mengistirahatkannya dan merilekskannya.
- Pose “merangkak” – memberikan kelegaan pada punggung bawah dan pemulihan aliran darah normal di sepanjang tulang belakang. Anda bisa berlatih “merangkak” sejak bulan keempat kehamilan dua kali sehari selama 3-5 menit (untuk mencegah rasa sakit). Jika nyeri muncul, punggung bagian bawah perlu dibongkar lebih sering - tiga hingga empat kali sehari selama 10-15 menit. Bola kebugaran yang besar dapat memudahkan Anda untuk tetap merangkak.
- "Kucing" - membungkuk dan melengkungkan punggung bawah ke atas dari pose merangkak.
- Ayunkan kaki Anda ke belakang dari posisi yang sama.
- Miring ke kanan dan kiri dari posisi “duduk di lantai” meregangkan otot punggung bawah dan perineum, mencegah terbentuknya robekan saat melahirkan.
- Memutar – berbaring telentang, sentuhkan lutut kaki kiri ke matras di sebelah kanan. Pada saat yang sama, tulang belakangnya terpelintir. Demikian pula, sentuhkan lutut kiri kaki kanan Anda ke matras.
- Angkat panggul Anda dari posisi terlentang.
Prosedur air: berenang dan mandi
- Berenang – memberikan pembongkaran pada daerah pinggang, tanpa membebani secara berlebihan membentuk mobilitas seluruh tulang belakang dan tulang panggul. Berenang dengan menyelam (menahan nafas) merupakan persiapan yang ideal untuk melahirkan, memungkinkan Anda melahirkan bayi yang sehat dan kuat.
- Mandi air hangat membuat setiap sel tubuh ibu Anda bisa rileks. Penambahan minyak esensial dapat meningkatkan efek relaksasi dan pereda nyeri.
- Mandi adalah sejenis pijatan. Sedikit tekanan dari setiap aliran air memastikan peningkatan aliran darah di area yang terkena.
“Penting untuk diketahui bahwa douche kontras adalah stimulan. Artinya, mandi kontras (paparan bergantian dengan pancaran air dengan suhu berbeda, menyiram secara bergantian dengan aliran air dingin dan panas) diperlukan selama permulaan persalinan (untuk meningkatkan nada dan mengintensifkan kontraksi), serta setelah melahirkan (untuk perjalanan yang efektif). plasenta dan bekuan darah, untuk kontraksi uterus yang baik)"
Pijat punggung
Efek terapeutik utama dari pijatan adalah meningkatkan aliran darah. Darah memasok jaringan dan bayi yang sedang tumbuh dengan oksigen dan nutrisi, serta membawa produk limbah. Ketika rasa sakit terjadi, peningkatan jumlah racun diproduksi. Peningkatan aliran darah mendorong pembuangannya. Oleh karena itu, pijat merupakan penyembuhan dan pereda nyeri.
Pijatannya harus ringan. Pemijatan intensif pada punggung bagian bawah pada akhir kehamilan dapat menyebabkan kelahiran prematur.
“Penting untuk diketahui bahwa menekan lesung pipit yang terletak di punggung daerah pinggang dapat merangsang persalinan. Jenis pijatan ini diperlukan saat melahirkan dan dilarang selama kehamilan.”
Kelas dengan psikolog
Jika sakit punggung dikaitkan dengan stres berlebihan pada ibu sebelum melahirkan, masuk akal untuk mengikuti kursus dengan psikolog. Tingkat sensasi nyeri bergantung pada relaksasi wanita selama persalinan dan kehamilan. Semakin tegang dan kompleks seorang wanita dalam persalinan, semakin kompleks situasi keluarganya, semakin sulit dan menyakitkan kelahiran bayinya. Untuk memudahkan proses persalinan dan mencegah rasa sakit yang tidak perlu, Anda perlu belajar mengendurkan otot-otot punggung dan perut, menghilangkan rasa takut melahirkan, dan mendapatkan kepercayaan diri akan kelahiran bayi yang sukses dan tanpa rasa sakit.
Sesi dengan psikolog akan memberikan hal-hal berikut:
- persiapan psikologis untuk melahirkan;
- diskusi dan menghilangkan rasa takut yang menimbulkan ketegangan dan kesakitan;
- visualisasi persalinan normal adalah teknik yang memungkinkan Anda membuat program yang sukses untuk kelahiran bayi di masa depan.
Apa lagi yang bisa membantu mengatasi nyeri punggung bawah?
- Berjalan kaki (sebaiknya di area yang bersih dan tidak tercemar: taman, hutan, pondok musim panas, tepi sungai atau danau, pantai laut). Jalan kaki tidak menghilangkan stres pada punggung bagian bawah, efek menguntungkannya berbeda-beda:
- mengaktifkan aliran darah di kaki dan organ panggul;
- memberikan pergerakan pada sendi panggul dan sendi sakral, yang penting untuk persalinan di masa depan. Dengan mobilitas rendah, pembukaan tulang panggul yang tidak lengkap dan perkembangan patologis persalinan mungkin terjadi.
- Relaksasi dan relaksasi
- Menghilangkan rasa sakit dengan pernapasan yang dalam dan tenang (menjenuhkan tubuh dengan oksigen, mengurangi tingkat rasa sakit).
- Posisi tidur yang benar (miring, sedikit condong ke depan, sandarkan lutut kaki bagian atas di atas bantal atau selimut khusus).
- Peningkatan nutrisi kalsium (peningkatan jumlah makanan yang mengandung kalsium: susu, keju cottage, susu panggang fermentasi dan kefir, sayuran hijau dan smoothie hijau, ikan).
- Perban (menopang berat janin besar, mengurangi beban pada tulang belakang, mengurangi rasa sakit).
Selama kehamilan, beban pada otot punggung meningkat pesat karena berbagai alasan: dalam waktu 9 bulan terjadi peningkatan berat badan yang cepat, pusat gravitasi berubah karena pertumbuhan rahim, selain itu, penyakit kronis pada sistem muskuloskeletal dapat juga memburuk. Semua faktor ini menyebabkan nyeri di punggung.
Bagaimana cara meredakan sakit punggung yang terjadi saat hamil?
Karena kenyataan bahwa sebagian besar obat dilarang selama kehamilan, metode peningkatan kesehatan dikedepankan untuk menghilangkan rasa sakit: olahraga, terapi fisik. Latihan yang dilakukan sangat sederhana dan efektif. Latihan terapeutik tidak hanya akan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan Anda.
Aturan apa yang harus Anda ikuti saat mengisi daya?
Agar latihan ini efektif dan aman, Anda perlu:
- Berolahragalah secara teratur, sebaiknya setiap hari.
- Lakukan latihan tanpa gerakan tiba-tiba.
- Pengisian daya tidak boleh melelahkan atau memakan waktu terlalu lama.
- Seluruh rangkaian latihan harus dilakukan dengan perut kosong, setelah berolahraga, jangan makan selama sekitar setengah jam.
- Anda dapat melakukan olahraga di udara segar, misalnya saat cuaca hangat, pada saat yang paling bermanfaat.
Latihan punggung apa yang diperbolehkan selama kehamilan?
- Berdiri tegak dengan tangan di sepanjang tubuh. Membungkuk bergantian ke segala arah, jaga punggung tetap lurus tanpa menekuk di daerah pinggang.
- Dengan tangan disilangkan di depan Anda, mulailah melakukan putaran melingkar pada tubuh Anda, sambil menjaga kaki Anda tidak bergerak.
- Angkat kedua lengan dan mulailah membuat lingkaran imajiner di atas kepala Anda. Latihan ini memperkuat otot-otot korset bahu dengan sempurna.
Posisi duduk:
- Duduklah di permukaan yang rata dan lembut (Anda bisa duduk di atas bantal) dengan kaki bersilang (dalam yoga disebut posisi lotus). Mulailah perlahan-lahan melakukan gerakan pernapasan sedalam mungkin. Latihan sederhana ini sangat penting bagi wanita hamil: membantu menghilangkan rasa sakit pada tulang belakang dada, dan juga memenuhi tubuh dengan oksigen, sehingga meningkatkan sirkulasi darah uteroplasenta.
- Tekuk tubuh Anda ke depan dan ke belakang. Lakukan gerakan halus dan hati-hati, jangan mencoba membungkuk dengan amplitudo maksimal. Sebaliknya, hindari peregangan otot dan ligamen yang berlebihan.
Dalam posisi lutut-siku:
Penekanannya seharusnya hanya pada siku dan lutut. Dalam posisi ini akan lebih mudah untuk melakukan latihan punggung bagian bawah selama kehamilan.
- Lengkungkan punggung seperti kucing, lalu lakukan gerakan sebaliknya sehingga punggung melengkung membentuk “roda”. Latihan-latihan ini bergantian, sangat berguna untuk daerah pinggang.
- Angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda dan tahan dalam posisi horizontal setidaknya selama 5-10 detik. Latihan ini memungkinkan Anda menghilangkan sakit punggung secara efektif dan memperkuat otot-otot Anda.
Dalam posisi terlentang:
Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan tangan di sepanjang tubuh. Mulailah mengangkat panggul Anda dengan lembut dan turunkan kembali. Berkat latihan punggung bagian bawah ini, Anda bisa meringankan kondisi Anda selama hamil.
Lakukan semua latihan 8-10 kali, istirahat sejenak di antaranya (2-3 menit).
Apakah ada kontraindikasi terhadap latihan dan latihan terapeutik?
Latihan dikontraindikasikan dalam situasi berikut:
- Ancaman kelahiran prematur.
- Peningkatan tonus uterus.
- Keguguran yang biasa.
- Riwayat kebidanan sangat terbebani.
- Jika terjadi penyakit tulang belakang yang serius (hernia intervertebralis, skoliosis parah, dll.), konsultasi dengan ahli saraf diperlukan.
- Mengumumkan perdarahan (solusio plasenta, plasenta previa, hematoma retroplasenta).
- Toksikosis berat, gestosis (preeklampsia).
- Tekanan darah tidak stabil (selama aktivitas fisik, tekanan dapat meningkat, yang sangat tidak menguntungkan bagi wanita hamil).
Olah raga selama kehamilan dapat secara efektif membantu mengatasi nyeri punggung bawah yang parah. Namun, jangan lupa bahwa terapi fisik harus dilakukan dengan benar, dengan memperhatikan karakteristik fisiologis ibu hamil.
Omong-omong, Anda mungkin juga tertarik dengan hal berikut ini BEBAS bahan:
- Buku gratis: "TOP 7 olahraga berbahaya untuk olahraga pagi yang sebaiknya Anda hindari" | “6 Aturan Peregangan yang Efektif dan Aman”
- Pemulihan sendi lutut dan pinggul dengan arthrosis- Rekaman video webinar gratis yang dibawakan oleh dokter terapi fisik dan kedokteran olahraga - Alexandra Bonina
- Pelajaran gratis tentang pengobatan nyeri pinggang dari dokter terapi fisik bersertifikat. Dokter ini telah mengembangkan sistem unik untuk memulihkan seluruh bagian tulang belakang dan telah membantu lebih dari 2000 klien dengan berbagai masalah punggung dan leher!
- Ingin tahu cara mengobati saraf sciatic terjepit? Lalu dengan hati-hati tonton videonya di tautan ini.
- 10 komponen nutrisi penting untuk kesehatan tulang belakang- dalam laporan ini Anda akan mempelajari bagaimana seharusnya pola makan Anda sehari-hari agar Anda dan tulang belakang Anda selalu sehat jasmani dan rohani. Informasi yang sangat berguna!
- Apakah Anda menderita osteokondrosis? Maka kami merekomendasikan untuk mempelajari metode yang efektif untuk mengobati penyakit pinggang, serviks dan osteochondrosis toraks tanpa obat-obatan.
Bibliografi:
Bibliografi:
1. Pendidikan jasmani dengan dasar-dasar pola hidup sehat - Tsipin L.L., 2002.
2. Panduan pijat refleksi - Macheret E.L., Samosyuk I.Z., 1989.
3. Terapi fisik. ABC pernapasan - Yu.Parov, 1998
4. Terapi fisik. Kesehatan dan budaya fisik siswa - Baronenko V.A., 2003.
5. Terapi fisik. Somatics - Menghidupkan Kembali Kontrol Pikiran terhadap Gerakan, Fleksibilitas dan Kesehatan - Thomas Hanna, 2012
Masukkan email Anda untuk menerima buku gratis "7 Langkah Sederhana Menuju Tulang Belakang Sehat"
Punggung merupakan salah satu tempat paling rentan seorang wanita saat hamil. Hampir setiap ibu hamil pernah mengeluh nyeri pinggang setidaknya beberapa kali selama masa penantian buah hatinya, hal ini merupakan hal yang wajar. Seiring bertambahnya usia kehamilan, beban pada tulang belakang meningkat dan berjalan menjadi sulit. Perban membuat situasinya sedikit lebih mudah. Tapi Anda tidak bisa memakainya sepanjang waktu; Anda perlu istirahat di siang hari. Apa yang harus dilakukan, bertahan dan menderita? Tentu saja tidak. Masih terlalu dini untuk menyerah sampai semua metode perjuangan demi kesehatan telah dicoba! Salah satu pengobatannya adalah latihan khusus untuk meredakan sakit punggung. Senam klasik dan beberapa pose yoga (asana) bisa membantu.
Kembali selama kehamilan: kesulitan apa yang diharapkan?
Postur tubuh seorang wanita berubah selama 9 bulan kehamilan. Hal ini disebabkan adanya pergeseran pusat gravitasi: janin tumbuh, begitu pula perut. Tulang belakang sekarang harus “bekerja” dalam kondisi stres yang meningkat sehingga ibu hamil dapat bergerak bebas dengan punggung lurus dan “membawa” bayi yang sedang tumbuh ke dalam bersama dengan cairan ketuban, cadangan lemak, dan sumber tambahan kilogram lainnya. Bisakah Anda bayangkan betapa beratnya punggung Anda?
Perubahannya terlihat bahkan dari luar. Organ dalam melekat pada tulang belakang dengan ligamen khusus. Tidak terkecuali rahim. Melihat seorang wanita hamil, Anda dapat melihat adanya defleksi di daerah pinggang, yang merupakan ciri khas semua wanita hamil. Bagian belakang lainnya diluruskan sebaliknya.
Selama kehamilan, semua ligamen menjadi lebih longgar. Efek ini diberikan oleh hormon. Hal ini diperlukan agar pada saat melahirkan tulang panggul dapat bergerak bebas dan memungkinkan bayi melewati jalan lahir. Perubahan ketegangan otot dan ligamen menjadi salah satu penyebab nyeri punggung saat hamil.
Tidak bisa dikatakan bahwa setelah melahirkan rasa sakitnya akan hilang seolah-olah dengan tangan. Prosesnya akan berjalan ke arah yang berlawanan: tulang belakang akan cenderung ke keadaan normal. Plus – laktasi, karena volume kelenjar susu akan meningkat. Punggungnya akan terasa bahkan setelah bayi lahir.
Untuk memperkuat otot punggung, Anda perlu memperhatikan aktivitas fisik dengan menitikberatkan pada latihan tulang belakang. Kemudian, sebelum dan sesudah melahirkan, nyeri punggung bawah akan berkurang, kehamilan akan lebih mudah, dan setelah melahirkan kekuatan wanita akan pulih lebih cepat.
Latihan punggung sederhana di rumah
Jika masalah punggung Anda serius, tentu saja olahraga di rumah tidak akan membantu. Ini memerlukan kompleks senam khusus di bawah bimbingan dokter di pusat khusus. Dalam beberapa kasus, aktivitas fisik umumnya dikontraindikasikan sampai pengobatan dilakukan. Harus diingat bahwa sakit punggung bukan hanya masalah pada tulang belakang, tetapi juga kemungkinan patologi organ dalam.
Tetapi jika semuanya baik-baik saja dengan kesehatan dan dokter yang mengamati kehamilan tidak keberatan jika bangsanya melakukan latihan, Anda dapat menguasai latihan kompleks yang sederhana. Latihan-latihan ini cocok bahkan untuk anak perempuan yang belum pernah berolahraga sebelumnya.
Sebelum tampil, jangan lupa melakukan sedikit pemanasan: berjalan di tempat, memutar kepala, leher, mengayunkan lengan, meregangkan tubuh, menggosok anggota tubuh.
- Latihan "Kucing". Latihan punggung paling terkenal selama kehamilan. Dapatkan posisi merangkak. Kepala diturunkan. Kita melengkungkan punggung kita ke atas, seperti yang dilakukan kucing ketika sedang marah. Kami tahan posisi ini, perlahan menghitung sampai 5. Turunkan, rilekskan punggung kami. Ulangi 10 kali.
- Latihan “Menekuk punggung.” Posisi awal - merangkak. Kepala terangkat. Kami membungkukkan punggung kami. Kami melakukan peregangan dengan baik. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan luruskan. Ulangi 8-10 kali.
- Latihan peregangan dengan roller. Posisi awal – berbaring telentang. Letakkan bantal kecil di bawah punggung bawah Anda, mungkin selimut atau selimut yang digulung. Kaki lurus. Angkat kaki kiri Anda, pegang paha Anda dengan tangan. Tarik kaki Anda ke arah langit-langit hingga Anda merasakan sedikit ketegangan di bagian belakang paha. Posisi tersebut ditahan selama 30 detik. Ulangi untuk kaki lainnya, lakukan 3 pendekatan.
- Kaki yang berbaring terangkat. Berbaring telentang, kaki lurus. Angkat kaki Anda sekitar 15 cm dari lantai. Kita hitung sampai 5, turunkan. Saat melakukan latihan, ketegangan pada otot gluteal harus dirasakan. Kami melakukan 8 kali untuk satu kaki, 8 kali untuk kaki lainnya, 3 set.
- "Setengah jembatan." Kami berbaring telentang, kaki ditekuk. Kami mengangkat punggung bawah dan panggul, berlama-lama di posisi "setengah jembatan" selama beberapa detik, dan dengan lancar kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, istirahat sebentar, lalu lakukan 10 “jembatan” lagi.
elemen yoga
Jika Anda berkesempatan mengikuti kelas yoga untuk ibu hamil, itu bagus. Jika belum, Anda bisa mengambil beberapa elemen ajaran India kuno yang dirancang khusus untuk bagian belakang.
- Tadasana – untuk memperbaiki postur dan keseimbangan. Dilakukan sambil berdiri. Kaki menyatu. Tumit agak terbuka, jempol kaki bersentuhan. Kami berdiri kokoh dengan kedua kaki, sedikit bergoyang. Kami memegang tangan kami dengan bebas di bawah, dengan telapak tangan menghadap pinggul. Kami menarik tempurung lutut ke atas. Kami sedikit menekuk perut. Bahu lurus, dada ke depan, tulang belikat ditarik. Pernapasan teratur, tenang, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan.
- Dandasana – untuk memperkuat otot punggung bagian bawah. Kami duduk di lantai, kaki lurus, kaki ditarik ke arah diri kami sendiri. Jika jangka waktunya lama, Anda bisa merentangkan kaki sedikit ke samping. Kami memegang tangan kami dengan telapak tangan di lantai sejajar dengan paha kami, dengan jari-jari kami mengarah ke kaki kami. Tarik napas – lakukan peregangan tanpa mengangkat bokong dari lantai. Dada ke depan, jaga kepala tetap lurus. Bekukan dalam posisi ini hingga 30 detik.
- Paschimottanasana adalah pose yang bermanfaat bagi tulang belakang. Selama kehamilan, asana dilakukan dalam bentuk yang sedikit disederhanakan, karena ibu hamil tidak boleh terlalu banyak membungkuk. Kami duduk di lantai, kaki lurus, dibuka selebar pinggul, jari-jari kaki ditarik ke arah diri sendiri, punggung lurus. Kami melingkarkan tangan kami di sekitar jempol kaki kami. Kami mencoba menyatukan tulang belikat, sementara punggung lurus, hanya bahu yang diturunkan.
Dengan melakukan latihan ini dan latihan lainnya secara teratur, Anda dapat membuat hidup Anda lebih mudah. Punggung Anda tidak akan terlalu sakit. Namun, jangan lupakan cara lain untuk mencegah nyeri punggung bawah. Ibu hamil harus memakai penjepit dan menghindari duduk di depan komputer dalam waktu lama. Sebaiknya Anda berenang atau jenis aktivitas fisik lain yang diperbolehkan selama kehamilan.