Které ořechy obsahují železo? Kde se železo nachází, ve kterých potravinách je ho nejvíce? Jaké produkty jsou zakázány
![Které ořechy obsahují železo? Kde se železo nachází, ve kterých potravinách je ho nejvíce? Jaké produkty jsou zakázány](https://i2.wp.com/besthelp.ru/wp-content/uploads/2017/07/liver.jpg)
Železo se nachází především v krvi, kostní dřeni, slezině a játrech. Tělo dospělého člověka obsahuje 3-5 g železa, z toho 75-80% je v hemoglobinu červených krvinek, 20-25% je rezervní a asi 1% je obsaženo v respiračních enzymech, které katalyzují dýchací procesy v buňkách a tkáních.
Železo se vylučuje močí a potem (moč asi 0,5 mg/den, pot 1-2 mg/den). Ženy ztratí 10-40 mg železa měsíčně menstruační krví.
Potraviny bohaté na železo
Uvedená přibližná dostupnost ve 100 g výrobku
Denní potřeba železa
- pro muže - 10 mg;
- pro ženy - 18 mg
- pro starší ženy - 10 mg.
Zvyšuje se potřeba železa
Pro ženy - při silném krvácení při menstruaci, v těhotenství a při kojení.
Absorpce železa
Pro optimální vstřebávání železa je nezbytná normální sekrece žaludeční šťávy. Živočišné bílkoviny, kyselina askorbová a další organické kyseliny zlepšují vstřebávání železa, takže železo ze zeleniny a ovoce bohaté na vitamín C a organické kyseliny se dobře vstřebává.
Vstřebávání železa usnadňují některé jednoduché sacharidy – laktóza, fruktóza, sorbitol a také aminokyseliny – histidin a lysin. Ale kyselina šťavelová a třísloviny zhoršují vstřebávání železa, takže špenát, šťovík, borůvky, které jsou bohaté na železo, nemohou sloužit jako dobrý zdroj.
Fosfáty a fytiny obsažené v obilovinách, luštěninách a některé zelenině narušují vstřebávání železa, a pokud se k těmto produktům přidá maso nebo ryby, vstřebávání železa se zlepšuje. Také silný čaj, káva a velké množství vlákniny ve stravě, zejména otruby, narušují vstřebávání železa.
Blahodárné vlastnosti železa a jeho vliv na organismus
Železo se podílí na tvorbě hemoglobinu v krvi, na syntéze hormonů štítné žlázy a na ochraně těla před bakteriemi. Je nezbytný pro tvorbu imunitních ochranných buněk a je nezbytný pro „práci“ vitamínů B.
Železo je součástí více než 70 různých enzymů, včetně enzymů dýchacích, které zajišťují dýchací procesy v buňkách a tkáních a podílejí se na neutralizaci cizorodých látek vstupujících do lidského těla.
Interakce s dalšími základními prvky
Vitamin C, měď (Cu), kobalt (Co) a mangan (Mn) podporují vstřebávání železa z potravy a doplňkový vápník (Ca) narušuje vstřebávání železa v těle.
Nedostatek a přebytek železa
Příznaky nedostatku železa
- slabost, únava;
- bolest hlavy;
- zvýšená excitabilita nebo deprese;
- bušení srdce, bolest v oblasti srdce;
- mělké dýchání;
- gastrointestinální nepohodlí;
- nedostatek nebo zvrácení chuti k jídlu a chuti;
- suchost ústní sliznice a jazyka;
- náchylnost k častým infekcím.
Známky nadbytku železa
- bolesti hlavy, závratě;
- ztráta chuti k jídlu;
- pokles krevního tlaku;
- zvracení;
- průjem, někdy s krví;
- zánět ledvin.
Faktory ovlivňující obsah v produktech
Vaření potravin na vysoké teplotě po dlouhou dobu snižuje množství železa v potravinách, které se vstřebává, takže je nejlepší zvolit kusy masa nebo ryb, které lze dusit nebo lehce smažit.
Nedostatek energie, letargie, zmatenost, špatná nálada – tyto příznaky mohou tělu signalizovat, že má nedostatek železa. To se děje v dospívání, u těhotných žen a při určitých onemocněních. A je zřejmé, že nedostatek železa je potřeba doplnit. Ale jak?
Tento prvek se podílí na poskytování kyslíku tělesným tkáním, a proto je pro život tak důležitý. Můžete pít vitamínové komplexy, ale nahradit nedostatek tohoto minerálu chutným, zdravým a správně připraveným jídlem je mnohem příjemnější. Tento článek se bude zabývat produkty obsahujícími železo.
Než zjistíte, které potraviny pomohou naplnit vaše tělo železem, měli byste věnovat pozornost tomu, s čím je nemůžete kombinovat. „Antiželezné“ potraviny snižují zásoby železa v těle. To neznamená, že jsou škodlivé, jen je nelze kombinovat v jednom jídle.
- Káva a čaj. Pokud pijete více než pár šálků těchto nápojů denně, budete je muset doplňovat mnohem častěji.
- Mléko a mléčné výrobky. Jsou bohaté na Fe antagonistu – vápník. Vápník zabraňuje vstřebávání železa v trávicím traktu.
Při konzumaci potravin bohatých na železo proto dbejte na to, aby obsahovaly co nejméně vápníku. - Potraviny s vysokým obsahem kyseliny fytové: luštěniny, celozrnné výrobky, sójové produkty, otruby, nezpracovaná semena a ořechy. Nečekaně, ale pravdivě: to, co jsme zvyklí považovat za zdravou výživu, ve skutečnosti obsahuje antinutrient, který o desítky procent zhoršuje vstřebávání minerálů včetně zinku a železa.
Jak správně upravit jídelníček veganům, zejména těm, kteří konzumují hodně potravin obsahujících kyselinu fytovou, je téma na samostatný článek. Ale prozatím musíme alespoň pochopit, že takový problém existuje.
Pokud užíváte další vápník, měli byste si určitě pamatovat, že může způsobit nedostatek železa. Pokud ano, omezte Ca.
Při hledání železa
Tělo dospělého člověka obsahuje asi 4 gramy železa v rozpuštěné formě. Většina je v lidské krvi, zbytek je distribuován do jiných orgánů.
Pokud jde o děti do 6 měsíců, zpravidla dostávají všechny potřebné prvky z mateřského mléka. Ale dítě od 6 měsíců a 1 roku potřebuje železo ještě více než děti od 1 do 2 let. Pokud je norma pro posledně jmenované 5 mg denně, pak kojenci potřebují 8-10 mg tohoto mikroelementu denně.
Pozornost! Zajímavé je, že v průměru se v těle vstřebá pouze 10 železa spotřebovaného v potravě. Proto s tím můžete při plánování svého denního menu bezpečně počítat.
Potravou bohatou na tento minerál nebude možné v těle vytvořit přebytek železa, protože vylučovací systém vás jeho přebytku jednoduše zbaví. Přesycení můžete být pouze farmaceutickými komplexy a léky, v rostlinách a mase nemůže být „příliš“ železa.
Kde je tohoto minerálu nejvíce: v mase, v zelenině, bylinkách a ovoci nebo v mořských plodech? Které železo je prospěšnější: „rostlinné“ nebo „živočišné“? Při anémii se doporučuje jíst potraviny, které obsahují velké množství železa. Ale jaké produkty to jsou?
Někteří jsou přesvědčeni, že jelikož rostlinné zdroje obsahují více železa, jsou zdravější, jiní se oprávněně domnívají, že v masných výrobcích je tento mikroelement již zabudován do hemoglobinu. To znamená, že v druhém případě je jeho biologická dostupnost pro lidské tělo mnohem vyšší a nebude muset vynaložit velké úsilí na přeměnu železa do formy vhodné pro jeho životní funkce. Tato skutečnost vysvětluje, proč lékaři k odstranění anémie z nedostatku železa doporučují častěji konzumovat játra, spíše než ovoce, například jahody, které, jak se zdá, mají dvakrát více železa.
To znamená, že ne všechno je tak jednoduché, zvláště vezmeme-li v úvahu, že tělo ukládá železo v játrech a uvolňuje ho postupně.
Tok železa z jater a potravy do krve reguluje hormon hepcidin. Čím vyšší je jeho hladina, tím méně železa se dostává do krevního oběhu a naopak.
Takže u hemochromatózy, genetického onemocnění, je nízká hladina hepcidinu a v krvi se hromadí hodně železa, což má špatný vliv na složení krve.
Obecně není snadné pochopit, zda je železo normální a odkud je nejlépe jej získat, proto další kapitola obsahuje malý návod na obsah železa v potravinách a tipy, jak nahradit maso a přitom se stále držet důležité minerály v dostatečném množství.
Jaké potraviny obsahují železo?
V jakých potravinách železo hledat? Abychom usnadnili pochopení informací, předkládáme vám tabulku produktů: co železo obsahuje a kolik. Tabulka je rozdělena na rostlinné a živočišné produkty.
Dary flóry | Obsah Fe (mg/100g) | Dary fauny | Obsah Fe (mg/100g) | |
---|---|---|---|---|
1 | Bobkový list | 43 | Vepřová játra | 19 |
2 | Kerblík | 32 | švýcarský sýr | 18,9 |
3 | Semena kopru | 16,3 | Plíce | 10 |
4 | Koriandrová zelenina | 16,3 | Žloutek | 7,2 |
5 | Sójové boby | 15,7 | Jazyk | 5 |
6 | Sezam | 14,5 | Králičí maso | 4,4 |
7 | Máta | 11,9 | Křepelčí vejce | 3,2 |
8 | Dýňová semínka | 8,8 | jehněčí maso | 3 |
9 | fazole | 8 | Makrela ryba | 2 |
10 | Petržel | 6,2 | Sleď | 1,2 |
Kromě toho je známo, že:
- V kuřecích játrech - 17,5 mg;
- V granátovém jablku - 0,3 mg;
- V pohance - 2,2 mg;
- V banánech - 0,3 mg;
- Ve vepřovém mase - téměř 1 mg;
- V rybách není mnoho železa, pouze 0,3 mg.
Železo je zde uváděno v absolutních hodnotách, ale ne všechno železo z potravin obsahujících železo se dokáže vstřebat. Část se jednoduše využije při trávení. Následující seznam vám pomůže pochopit, jaké procento železa z potravin může být absorbováno:
- Maso – 20 %
- Ryby – 11 %
- Všechny fazole a obiloviny, kromě fazolí – 7 %
- Ořechy – 6 %
- Čerstvé ovoce - 3%
- Fazole a kukuřice - 3%
- kuřecí žloutek - 3%
- Tepelně neupravené cereálie - 3 %
- Vařené cereálie, kaše - 1%
Jelikož tedy kuřecí játra obsahují přibližně 17,5 mg železa na 100 gramů, vstřebá se pětina, tedy 3,5 mg. Přitom ze 100 gramů zeleného koriandru se vstřebá pouze 1,1 mg železa. Navzdory skutečnosti, že koriandr a játra obsahují přibližně stejné množství mikroprvků, pro získání stejných 3,5 mg budete muset sníst třikrát více koriandru než jater.
Ukazuje se, že jeden z přeborníků v obsahu železa, koriandr, se v praxi ukazuje jako ne tak účinný produkt, jak se zdá. To je důvod, proč nahrazení potravinářských výrobků jinými není nejlepší nápad. Zelenina má něco, co ryby nemají, a mléčné výrobky nelze nahradit bobulemi. Masné výrobky jsou velmi důležité pro doplnění tělních zásob železa, takže jejich vzdát se není vždy oprávněné.
Stejně tak je to s mlékem – zhoršuje vstřebávání železa v těle. To ale vůbec neznamená, že byste se mléka měli vzdát. Mléčné výrobky jsou nesmírně důležité pro zdravé fungování organismu. Také životně důležitý fosfor může snížit vstřebávání železa z potravy.
Pamatovat si! Pokud konzumujete potraviny obsahující železo, pak jejich antagonisty – potraviny s velkým množstvím vápníku nebo fosforu – byste měli jíst s odstupem alespoň dvou hodin.
Lahodné recepty na zvýšení hemoglobinu
Jak zvýšit hemoglobin, aniž byste trpěli nedostatkem „dobrot“ ve stravě? Zde je perfektní zdravý sladký recept:
- V mixéru umelte vlašské ořechy a brusinky.
- Vezměte obě ingredience ve stejných částech.
- Směs brusinek a ořechů s medem dobře promícháme.
Získáte velmi chutnou medovou marmeládu, která je navíc bohatá na kyselinu askorbovou. Je známo, že napomáhá vstřebávání železa. Mnoho lidí přidává do pokrmu rozinky a lískové ořechy.
„Kouzelný salát“ je považován za vždy užitečný pro boj s nedostatkem železa. Obsahuje jemně nasekané:
- zelí;
- čerstvá řepa;
- pampeliškový list.
Kromě železa obsahuje řepa látky, které zlepšují trávení. A kromě pampelišky můžete přidat kerblík. Salát ozdobte paprikami různých barev. Výhody a kulinářská estetika dodají vašemu životu barvu a energii.
Švestka dělá zázraky. Pomáhá několikanásobně efektivněji vstřebat jakýkoli produkt obsahující železo. Švestky přidávejte do masitých pokrmů a rostlinné stravy. Švestka je všestranná, chutná a mega zdravá.
Na poznámku! Pokud si nejste jisti, jak obohatit svůj jídelníček o železo, proberte možnosti nápravy s dietologem. Zohlední všechny vlastnosti vašeho těla a pomůže odstranit problém s nedostatkem železa nebo mu předcházet.
Je v jablkách železo? Existuje názor, že fanoušci tohoto ovoce nemají problémy s anémií. Význam tohoto ovoce je v tomto ohledu poněkud přehnaný. Jablko neobsahuje více než 0,12 mg železa na 100 gramů produktu. K jeho vstřebávání dochází pouze u 3 % celkového obsahu. Splnit denní potřebu tohoto minerálu jablky je tedy nemožné. Mnoho lidí slyšelo o metodě obohacování jablek železem – zapichování železných hřebíků. Spěcháme vás ujistit, že tímto způsobem můžete ovoce obohatit pouze o mikroby, nic víc.
Dalším receptem proti chudokrevnosti je pohanka s kuřecími játry. Pohanka obsahuje více než 2 mg železa. Kuřecí játra jsou na tento minerál ještě bohatší. S tímto jednoduchým pokrmem můžete doplnit svou denní potřebu železa.
- Pohanku uvařte ve vodě, nebo ji jednoduše přes noc zalijte vařící vodou.
- Kuřecí játra dusíme, tepelnou úpravou neztratí své blahodárné vlastnosti.
- Při podávání pokrmu zpestřete jeho podávání barevnou a zdravou zeleninou, například plátky papriky.
Játra by se neměla vařit déle než 15 minut. Až bude hotový, osolte. Tento pokrm lze doplnit nejen čerstvou, ale i dušenou zeleninou. Velmi vhodná je dušená brokolice a mrkev.
Zajímavý mýtus! Odborníci na výživu tvrdí, že k rychlému návratu těla ze stavu nedostatku železa je nejlepší a nejzdravější způsob konzumace 100 gramů červeného masa každé 2-3 dny.
Ale co ti lidé, kteří spolu s nízkou hladinou železa mají vysoký cholesterol a nadváhu?
Vědci se rozhodli zjistit, jak dva druhy potravin ovlivňují nárůst železa – tučné a sacharidy. Při hledání odpovědi na tuto otázku nasadili rakouští vědci dvěma skupinám myší vhodnou stravu. Po 10 týdnech bylo zjištěno, že zvířata, která jedli tuk, měla mnohem nižší hladiny minerálu v krvi než zvířata, která jedla sacharidy.
Vědci tedy došli k závěru, že potraviny s vysokým obsahem tuku zvyšují hladinu hepcidinu a v důsledku toho snižují hladinu železa.
Ano, entrecotes a hovězí steak obsahují hodně železa, ale při neustálé konzumaci tučného masa se vstřebávání této prospěšné látky zhoršuje.
Proto nejlepší recept pro milovníky masa: hovězí klidně nahraďte libovým krůtím. Teoreticky je v krůtím mase železa méně, ale lépe se vstřebává. A bez tuku navíc!
Dopřejte si čerstvou mrkev
Pokud nemáte problém s nedostatkem železa, ale chcete, aby vaše zdraví zůstalo na nejvyšší úrovni po celý den, pak se každé ráno trénujte na přípravu čerstvé zeleninové nebo bobulovité šťávy. Tajemstvím je, že šťávy obsahují mnoho látek, které zlepšují biologickou dostupnost železa z potravy, a samy se částečně podílejí na doplňování zásob tohoto minerálu.
Hýčkejte své tělo mrkvovou šťávou. Na jednu sklenici šťávy budete potřebovat 600 gramů mrkve. Nevhodná je mrkev koupená v obchodě, zvláště kulhá nebo stará. Pouze čerstvé a domácí! Lze jej zakoupit od letních obyvatel nebo soukromých zemědělců.
- Mrkev protáhněte odšťavňovačem;
- Podle chuti přidejte kapku limetkové šťávy a med.
Někteří lidé přidávají do kompozice lžíci koňaku. Dětem by však neměly být podávány přípravky s obsahem alkoholu bez doporučení lékaře.
Tuto šťávu byste měli pít měsíc a pak si dát měsíc pauzu. Recenze od těch, kteří jej používali, říkají, že recept je zázračný a velmi rychle zvyšuje hemoglobin. Je velmi užitečné vyrábět čerstvé jahody nebo lesní jahody. Šťáva z granátového jablka je také známá pro své antianemické vlastnosti. Šťáva z granátového jablka obsahuje stejné množství železa jako šťáva z jahod.
Vzít na vědomí! Po jídle bohatém na železo se alespoň 2 hodiny vyhněte čaji, kávě, červenému vínu a kolovým nápojům.
Video k tématu
Normální fungování těla, včetně metabolických procesů, je nemožné bez tak užitečného a důležitého chemického prvku, jako je železo přítomné v hemoglobinu. Právě to vám umožňuje rychle naplnit každou buňku našeho těla kyslíkem a dodat ho všem vnitřním orgánům. Dostatečné množství železa snižuje pravděpodobnost stresu a depresí a posiluje imunitní systém. Nedostatek Fe vede k anémii a dalším zdravotním problémům. Potravou je možné získat denní množství tohoto prvku, které potřebujeme, ale k tomu potřebujeme například vědět, které ovoce obsahuje nejvíce železa, zda se nachází v zelenině a dalších potravinách.
Jaké druhy železa existují?
Železo lze rozdělit na dva typy: hemové a nehemové. První se týká chemického prvku, který se nachází v živočišných zdrojích potravy. Maso, ryby a kuře jsou toho nejlepším příkladem. V druhém případě se předpokládá, že železo je obsaženo v zelenině a ovoci, které miluje mnoho lidí.
Rozdíl mezi prvním a druhým spočívá v míře stravitelnosti tak důležitého a pro náš život nezbytného prvku, jako je Fe. Pro srovnání: při konzumaci produktů obsahujících hem je prospěšných přibližně 15-35% a z nehemových produktů - 2-20%.
Jaké masné výrobky obsahují železo?
Abyste nezávisle pochopili správné jídlo, musíte zvolit vhodná ustanovení. Zde je několik příkladů (seznam je ponechán pro vaše pohodlí):
- telecí játra (100 g takového masa obsahuje 14 mg Fe);
- vepřová játra (100 g obsahuje 12 mg železa);
- kuřecí játra (100 g - 8,6 mg);
- hovězí játra (100 g - 5,7 mg);
- hovězí maso (3,2 mg);
- jehněčí maso (2,3 mg);
- krůtí maso (1,8 mg);
- vepřové maso (1,5 mg).
Je pozoruhodné, že čím tmavší maso, tím větší procento železa obsahuje. Takže tmavý kuřecí řízek bude obsahovat 1,4 mg Fe a světlý kuřecí řízek bude obsahovat pouze 1 mg. Cítíte ten rozdíl?
Je v mořských plodech železo?
Mnoho prvků obsahujících železo je přítomno v mořských plodech a rybách. Zejména obrovské množství chemického prvku je přítomno v měkkýších. Na druhém místě v zásobách Fe jsou mušle se svými 6,8 mg, na třetím ústřice (5,7 mg), na čtvrtém místě jsou sardinky v kovové konzervě (do 2,9 mg), na pátém místě jsou krevety a drobní korýši - 1 . 7 mg a šestý - konzervovaný tuňák - 1,4 mg. Malé procento železa je přítomno v dobře nasolených sleďech, makrelách a dalších druzích ryb.
Tabulka: obsah železa v potravinách
Vejce obsahují kromě mořských plodů a masa také železo. Celkové množství prvku v nich je přibližně 2,5 mg. Tento chemický prvek je přítomen ve většině ořechů. Například pistácie ve skořápce obsahují nejméně 4,8 mg.
Lískové ořechy obsahují až 3,2 mg, syrové arašídy - 4,6 mg, mandle obsahují o něco méně - 4,2 mg a kešu ořechy a jádra vlašských ořechů - 3,8 a 3,6 mg. Piniové oříšky se nevyznačují vysokým obsahem železa. Obsahují pouze 3 mg. To vše je k dispozici všem, dále vám prozradíme, které produkty obsahují nejvíce Fe.
Fe je v dýňových semínkách (14 mg) a slunečnicových semenech (6,8 mg). A sezam obsahuje 14,6 mg. Přítomnost železa byla zjištěna i ve farmaceutickém hematogenu - 4 mg. Jedná se o lahodný disk s plátky, který chutná jako karamel. Prvek zmírňující anémii se nachází také v následujících produktech:
- sýr (švýcarský obsahuje 19 mg);
- mléko (0,1 mg);
- klobásy a klobásy (1,9-1,7 mg);
- rybí kaviár (1,8 mg);
- těstoviny a pečivo (1,2-3,9 mg);
- med (1,1 mg);
- hříbky (35 mg);
- tvaroh (0,4 mg);
- pohanková kaše (8,3 mg);
- pivovarské kvasnice (18,1 mg);
- kakao (12,5 mg);
- máslo (0,1 mg);
- mouka atd.
Zde je přibližná tabulka (obsah železa v potravinách):
Melasa je považována za velmi bohatou na obsah tohoto chemického prvku (až 21,5 mg). Rekordní množství prvku se nachází v mořských řasách (16 mg).
Jaké ovoce a bobule obsahují železo?
Jak vidíte, při zodpovězení otázky, které ovoce má nejvíce železa, si můžete bezpečně vybrat čerstvé a šťavnaté broskve. Kromě toho je užitečné jíst nejen čerstvé ovoce, ale také pít šťávy, kompoty a ovocné nápoje z nich vyrobené. Jedna sklenka tohoto hustého a kyselého nápoje je tedy mezi svými kolegy považována za nejreprezentativnější a dodá vašemu tělu minimálně 2,9 mg železa. Šťáva z granátového jablka obsahuje o něco méně Fe – 0,1 mg.
Které sušené ovoce obsahuje železo?
Až budete přemýšlet, které ovoce má nejvíce železa, nezapomeňte na sušené ovoce. Například 4,7 mg tohoto prvku se nachází v sušených meruňkách, 0,4 ve fících, bílých rozinkách - 3,8 mg, sušených jablkách - 15 mg, hruškách a sušených švestkách - 13 mg. Rekordmanem v množství Fe jsou tedy sušená jablka.
Luštěniny a železo
Lídrem v obrovském množství železa jsou bezpochyby luštěniny. Například přibližný obsah chemického prvku ve vařeném zeleném hrášku je 6,8 mg a v čerstvém hrášku je to 7 mg. Až 5,5-5,9 mg Fe lze nalézt ve fazolích a luštěninách. Rekordmanem mezi luštěninami je čočka, obsahující až 11,8 mg prvku.
Jaká zelenina obsahuje železo?
Nevíte, které ovoce nebo zelenina má více železa? Pomůžeme vám na to přijít. Pokud se bavíme o zelenině, pak se vyplatí věnovat pozornost jejím listovým druhům, které mají charakteristický tmavě zelený vzrůst. Mezi takové rostliny patří následující zelenina:
- špenát (obsahuje 3,6 mg železa);
- květák (až 1,4 mg);
- Čínská a růžičková kapusta (obsahuje 1,3 mg);
- mangold (3,1 mg);
- brokolice (1,2 mg);
- petržel (5,8 mg);
- celer (1,3 mg);
- tuřín (1,1 mg).
Zajímavé je, že kysané zelí obsahuje také až 1,7 mg železa. Tento nezbytný chemický prvek se nachází také ve smažených bramborách (1,2 mg). Pokud ho ale uvaříte, obsah Fe se sníží a bude činit 0,8 mg. Mezi listovou zeleninou vede petržel a mezi dalšími zástupci této čeledi je kysané zelí.
Kde je nejvíce železa?
Fazole jsou na prvním místě co do množství železa. Některé typy mohou obsahovat až 71 mg. Na druhém místě jsou lískové ořechy a chalva (51 a 50,1 mg). Na třetím místě jsou ovesné vločky (45 mg). Na čtvrtém místě je sýr vyrobený z odstředěného mléka (37 mg). Za páté - čerstvé houby (35 mg). Na šestém místě je pšeničná obilovina (31 mg). Na sedmém místě jsou vepřová játra (29,7 mg).
Nyní víte, které ovoce má nejvíce železa. Uvedli jsme také zeleninu a další potraviny, které tento základní a základní prvek obsahují.
Železo je jedním z nejdůležitějších mikroelementů pro lidské zdraví. Proto musíte vědět, která zelenina a ovoce obsahuje železo, abyste nikdy netrpěli jeho nedostatkem. Pojďme si podrobně prostudovat, proč tuto látku potřebujeme a z jakých produktů ji lze získat.
Hlavní funkcí tohoto minerálu v těle je tvorba hemoglobinu. Jedná se o protein, který se podílí na transportu atomů vody a kyslíku do všech orgánů a tkání našeho těla. Při nedostatku hemoglobinu dochází k nedostatku kyslíku, což vede k neustálé únavě a následně k vážným onemocněním.
Žehlička také plní následující funkce:
- posiluje imunitní systém;
- podílí se na metabolismu;
- zodpovědný za produkci DNA;
- zajišťuje růst těla.
Jedním z nejčastějších důsledků nedostatku železa je. Jeho hlavními příznaky jsou neustálá slabost, problémy s termoregulací, pomalejší duševní a fyzický vývoj, zhoršování rozumových schopností a paměti. Bohužel mnoho lidí těmto problémům nevěnuje pozornost, považuje je za následky stresu a nezdravého životního stylu, který vede ke zhoršení stavu. Při podezření na anémii se doporučuje poradit se s lékařem a zároveň začít jíst více potravin s vysokým obsahem železa.
Jak vidíte, tento minerál je opravdu nezbytný pro normální fungování celého těla. Míra jeho spotřeby (za den):
- žena– 18-20 mg;
- muž– 8 mg;
- na dítě– 8-10 mg;
- dospívající chlapec – 10 mg;
- dospívající dívka – 15 mg;
- těhotná žena – 30 mg.
Tento prvek potřebují zejména těhotné a kojící ženy, děti, senioři a ženy během menstruace. Je to důležité i pro lidi, kteří nedávno prodělali nějakou nemoc, ztratili krev nebo dárce. Každý tedy musí vědět, která zelenina a ovoce obsahují železo.
Zelenina bohatá na železo
Zelenina je jedním z nejběžnějších druhů potravin na našem stole. Podívejme se na žebříček zeleniny podle obsahu železa.
Tyto potraviny byste rozhodně měli jíst každý den, abyste se vyhnuli zdravotním problémům:
- Sušené– 9 mg/100 g. Pohodlné, chutné, zdravé jídlo. Sušená rajčata přidejte do salátů, polévek, příloh – tím bude menu zajímavější. Jezte je také odděleně od ostatních potravin – to je svačina, která neuškodí vaší postavě, ale zároveň obohatí tělo o železo.
- Špenát– 3,5 mg/100 g. Zelené, které má rád málokdo, jsou velmi zdravé. Obzvláště obtížné je krmit děti špenátem. Buďte kreativní – najděte nebo vymyslete recepty, kde bude špenát součástí chutného, krásného jídla.
- Tuřín,– 1,5 mg/100 g. Tato známá zelenina je také bohatá na důležité minerály. Látky tam obsažené navíc pomáhají posilovat imunitní systém v chladném období.
- Květák, – 1,4 mg/100 g. Červená řepa je v našich zeměpisných šířkách jedním z nejoblíbenějších produktů, ale ne každý květák ocení. Oba přípravky doporučujeme užívat k obohacení organismu o vitamíny, minerály a především železo.
- Růžičková kapusta, celer – 1,3 mg/100 g. Růžičková kapusta je zásobárnou živin včetně vitamínů. Celer na tom není z hlediska užitku horší.
- Ředkev– 1 mg/100 g. Každý zná ředkvičku – zdravou, výživnou zeleninu, bohatou na vitamíny včetně železa. V létě ji můžete pěstovat i na parapetu v bytě a křupavé saláty s ní jsou výbornou variantou jídla.
Nelze nezmínit mořské řasy, přestože se nejedná o zeleninu. Kelp – absolutní rekordman v obsahu železa (16 mg na 100 g). Navíc, stejně jako jiné mořské řasy, obsahuje velké množství jódu a dalších prospěšných látek. I když jste pokrmy z řas nikdy nevařili, nebude těžké se do toho pustit – receptů je mnoho, od polévek a salátů až po dezerty s mořskými řasami.
Ovoce s nejvyšším obsahem železa
Ovoce neobsahuje tolik železa jako například maso nebo mořské plody. Jejich zařazení do jídelníčku však nebude vyžadovat speciální změnu chutí – v hodnocení níže si každý najde ovoce, které mu chutná. Stačí jich jíst více – předejdete tak mnoha problémům. Obsah živin v ovoci je navíc důležitý pro vegetariány a vegany, kteří často tohoto důležitého mikroprvku nepřijímají dostatek.
- – 3,2 mg/100 g. Sušené ovoce, které je nejen bohaté na železo a další prospěšné látky, ale je povoleno i pro diabetiky. Sušené meruňky najdete v obchodech v kteroukoli roční dobu, díky čemuž jsou v zimě výbornou náhradou čerstvého ovoce.
- Kdoule, rozinky– 3 mg/100 g. Voňavé kdoule potěší obyvatele jižních oblastí v létě a rozinky - v zimě. Předpokládá se, že je užitečné jíst tyto produkty nejen čerstvé - sušené kdoule a rozinkový kompot pomohou udržet zdraví.
- Tomel– 2,5 mg/100 g. Nádherné ovoce s příjemnou chutí dodá vašemu tělu nejen železo, ale i další nezbytné mikroelementy, například vitamín C a antioxidanty.
- – 2,3 mg/100 g. Toto sladké, milované ovoce obsahuje mnoho důležitých mikroelementů. Při jeho neustálém používání se není třeba obávat nedostatku hemoglobinu.
- – 2,2 mg/100 g. Součástí hodnocení se stala i známá jablka. Jedná se o jeden z nejjednodušších a nejdostupnějších způsobů, jak doplnit potřebné zásoby železa, aniž byste se uchýlili ke změnám ve stravě nebo nákupu exotických produktů.
- Třešňová švestka– 1,9 mg/100 g. Plody podobné švestce nelze vždy najít na trzích nebo v obchodech. Doporučuje se jíst třešňové švestky čerstvé i sušené.
- Meloun,– 1 mg/100 g. Při čtení těchto slov se mi vybaví asociace léto! Pro většinu obyvatel našich zeměpisných šířek jsou tyto chutné, šťavnaté plody spojeny právě s létem, kdy se na každém stole objevují čerstvá granátová jablka, melouny a vodní melouny. Hýčkejte jimi sebe i své děti častěji a vyhnete se zdravotním problémům.
Lidé, kteří nemají rádi nebo zásadně nejedí mořské plody bohaté na železo, se často obávají anémie. Rovnováhu této látky však můžete doplnit i s pomocí každého oblíbeného ovoce a zeleniny. Podíl železa v něm obsažený pomůže předejít mnoha problémům.
Ne všechny pokrmy obsahující velké množství minerálu jej však ochotně uvolňují do těla. Důležité je vybírat potraviny s obsahem železa, které jsou lehce stravitelné a správně je kombinovat s ostatními potravinami. Pouze v tomto případě tělo obdrží dostatečné množství hematopoetického mikroelementu.
Proč je železo důležité?
Železo je klíčový materiál v těle zodpovědný za dýchání – výměnu kyslíku na nejjemnější buněčné úrovni. Téměř 70 % kovu je koncentrováno v hemoglobinu, zbytek je v proteinech feritinu a myoglobinu.
Červené krvinky kvůli hemoglobinu fungují jako doručovací služba: přivádějí kyslík do všech orgánů, tkání a buněk a následně odvádějí oxid uhličitý. Pokud je krvinek málo, všechny metabolické procesy selžou a začne hladovění kyslíkem.
Kromě zajištění dýchání železo:
- podílí se na tvorbě imunity;
- reguluje činnost jater a štítné žlázy;
- aktivuje fyzický vývoj a růst dětí;
- Poskytuje krásný a zdravý vzhled vlasů, nehtů a pokožky.
Pokud tělu chybí nějaký mikroelement, vzniká anémie – celkem běžné onemocnění.
Denní potřeba železa pro dospělé a děti
Doporučené dávky příjmu kovů se liší v závislosti na pohlaví a věku. Jsou navrženy na základě toho, že z toho člověk zkonzumuje 10 % z živočišných produktů a 90 % z rostlinné potravy, a proto celkové množství vstřebané látky nepřesahuje 20 %.
Pro dospělé je denní příjem 10 mg pro muže a 18 mg pro ženy. Po 50 letech musí zástupci obou pohlaví konzumovat 8 mg minerálu denně.
Potřeba železa v těle se zvyšuje během těhotenství, během kojení, anémie a dárcovství. V takových případech by měl člověk dostat alespoň 33 mg látky každý den.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-23.jpg)
Pro děti je denní norma:
- 0,27 mg od narození do šesti měsíců;
- poté do jednoho roku věku - nejméně 11 mg;
- po tomto a do 3 let se rychlost mírně sníží na 7 mg;
- předškoláci a žáci základních škol vyžadují 10 mg;
- od 9 do 13 let by se mělo konzumovat 8 mg;
- Dále se normy liší v závislosti na pohlaví: pro chlapce od 14 do 18 let je zapotřebí 11 mg, dívky tohoto věku potřebují 15 mg.
Jak zjistit nedostatek a přebytek železa v těle
Je obtížné stanovit přesnou diagnózu sami pouze na základě vnějších příznaků, musíte provést krevní test.
Nadbytek železa v těle je méně častý. To je pozorováno při systematické konzumaci pitné vody s vysokou dávkou kovu (studniční voda nebo rezavý městský vodovod).
Nadbytek látky inhibuje antioxidační systém a může vyvolat rozvoj aterosklerózy a alergických reakcí. Někteří lidé mají dědičnou tendenci hromadit železo (hemochromatóza), která způsobuje cirhózu, cukrovku, artritidu a srdeční patologie.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-4.jpg)
Nedostatek mikroelementů (anémie) je mnohem častější a projevuje se ve formě:
- bledá (kyanotická) kůže;
- slabost, únava;
- bolesti hlavy;
- závratě, mdloby;
- dušnost, pro člověka je obtížné tolerovat dusno;
- bušení srdce, srdeční selhání.
K tomu se přidává šupinatění kůže, matnost vlasů, lámavost a třepení nehtů. U mírné formy anémie nejsou tyto příznaky výrazné.
Pokud je v potravě málo železa, tělo nemá z čeho syntetizovat hemoglobin, což má za následek snížení počtu červených krvinek v krvi. Výsledkem je, že všechny buňky začnou pociťovat hladovění kyslíkem.
Pro člověka je těžké pracovat, pohybovat se, neustále se zadýchává, nemůže se soustředit. Ženy mají menstruační nepravidelnosti. Dále svaly začnou atrofovat, krevní tlak klesá a vyvíjejí se patologie kardiovaskulárního systému.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-5.jpg)
Nedostatek železa je zvláště nebezpečný pro těhotné ženy, protože způsobuje zhoršení blahobytu ženy a vyvolává potraty a patologie vývoje plodu. Nedostatkem kyslíku nejvíce trpí mozek miminka, po narození jsou takové děti vysoce náchylné k infekčním chorobám.
A nedostatek kyseliny listové pro dítě (často doprovází nedostatek železa) je nebezpečný pro patologie nervového systému a předčasný porod.
Hlavní prevencí anémie je správná výživa. Je důležité jíst potraviny, které obsahují železo a zvyšují hemoglobin. Při akutní anémii jsou předepsány přípravky s mikroelementy, které jsou maximálně absorbovány.
Jak zvýšit vstřebávání železa
Aby se látka lépe vstřebávala, měli byste dát přednost živočišným potravinám s obsahem dvojmocného železa s vysokou dostupností.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-24.jpg)
Kombinace produktů má velký význam, protože některé látky vstřebávání kovu zvyšují, jiné blokují jeho vstřebávání.
Kombinujte s potravinami, které zlepšují vstřebávání železa
Pro ty, kteří trpí chudokrevností a zejména kojící matky, je důležité správně kombinovat pokrmy.
Aby byla krev normální a měla dostatek hemoglobinu, potřebuje nejen železo, ale vitamíny skupiny B, zejména B12 a kyselinu listovou. Neměla by o ně být nouze.
Vstřebávání kovu je navíc usnadněno přítomností dostatečného množství kyseliny askorbové a bílkovin ve stravě. Předpokládá se, že pomerančový džus zvyšuje vstřebávání mikroživin o 85 %.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-6.jpg)
Ale přebytek kyseliny askorbové začíná blokovat vitamín B12, který se podílí na procesu krvetvorby. Pokud to tedy s vitamínem C přeženete, můžete dosáhnout opačného efektu. Vitamin A a měď mají pozitivní vliv na vstřebávání kovu.
Zde je několik tipů:
- jíst více čerstvé zeleniny a ovoce, aby byl zajištěn dostatek vitamínu C;
- omyjte maso čerstvě vymačkanou šťávou: granátové jablko, pomeranč;
- doplňte pokrmy cibulí, podporuje vstřebávání železa;
- jako zdroje kyseliny listové nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit salát, brokolici a rajčatovou šťávu;
- Nezapomeňte do jídla přidat mrkev.
Všechny tyto produkty pomohou zvýšit hemoglobin a nasytit tělo vitamíny.
Nejezte potraviny, které narušují vstřebávání železa
Stává se, že kvůli špatné kombinaci nádobí se železo nevstřebá. Blokuje vstřebávání minerálních látek vápníku a zinku. Proto byste neměli současně konzumovat potraviny obsahující železo a mléko.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-7.jpg)
Kromě toho inhibují absorpci kovu:
- Kofein. Kvůli šálku kávy bude 35 % minerálu přepravováno.
- Třísloviny. Složky, na které je čaj bohatý, blokují hematopoetický prvek o 65 %.
- Kyselina fytová. V luštěninách je ho hodně, proto se z těchto produktů neabsorbuje více než 3–7 % látky.
- Oxaláty. Ve špenátu a šťovíku je těchto sloučenin hodně, je lepší je nekombinovat s masem.
Potraviny bohaté na vlákninu mohou také narušovat vstřebávání mikroelementů, protože dietní vláknina působí jako sorbent.
Rozložte si konzumaci do celého dne
Je lepší používat nejen ráno, ale po celý den. To je nezbytné, aby tělo mohlo plně absorbovat příchozí látky. Ovoce bohaté na minerály a ořechy jsou skvělou svačinou.
V první řadě do této skupiny patří vegetariánské produkty jako těstoviny z prémiové mouky a bílé pečivo. Krevní obraz zhoršuje i nadměrná konzumace kávy a silného čaje. Vejce z živočišných produktů blokují přísun minerálu.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-8.jpg)
Normální mléko a všechny fermentované mléčné výrobky díky přítomnosti vápníku soutěží se železem o vstřebávání.
Inhibuje tvorbu krevních elementů tuky, zejména tvrdá zvířata. K masu je ale lepší nekonzumovat příliš mnoho rostlinného oleje: vitamín E, který obsahuje, není přátelský se železem a také narušuje vstřebávání hořčíku.
Poznámka
Kromě jídla mnoho lidí snižuje hladinu mikroelementu antibiotika(tetracyklin, chloramfenikol). Kouření také vyvolává anémii, protože kvůli tomuto zlozvyku ztrácí hemoglobin schopnost přenášet kyslík.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-9.jpg)
V těle zvířat i lidí se železo nachází ve formě komplexu zvaného hem. Proto jsou živočišné produkty považovány za zdroje hemu nebo železnatého železa. Obsahují nejvíce krvetvorné látky. Je lehce stravitelný - vstřebatelný z 35%.
Nehemové železo je trojmocné a do těla se dostává převážně z rostlinné potravy. Hůře se vstřebává (do 10 %) a vyžaduje přítomnost doprovodných faktorů (vitamíny B, C).
I když je tedy dávka minerálu vyšší v rostlinné potravě na 100 g, tělo jej vstřebá ve srovnání s živočišnými zdroji velmi málo.
„Rekordní“ potraviny s vysokým obsahem železa
Pro vytvoření správného jídelníčku byste měli vědět, které potraviny obsahují hodně minerálních látek.
Tabulka: potraviny obsahující velké množství železa v sestupném pořadí
Produkt | Obsah železa |
Mák | 26 |
Tahini chalva (sezam) | 26 |
Vepřová játra | 20 |
Kuřecí Ledvina | 17,0 |
Mořská kapusta | 16,0 |
Sójové boby | 15,0 |
Kakaový prášek | 14,8 |
Pšeničné otruby | 14,0 |
Čočka | 11,8 |
Jehněčí ledviny | 8,9 |
Vepřové ledvinky | 7,6 |
Hovězí játra | 6,9 |
Hrách | 6,8 |
6,7 | |
Pohanka | 6,6 |
Lišky | 6,5 |
Jehněčí játra | 6,4 |
Hovězí ledviny | 6,0 |
Jehněčí srdce | 6,0 |
Sušená jablka | 6,0 |
fazole | 5,9 |
Kuřecí srdce | 5,6 |
piniové oříšky | 5,5 |
Porcini houby | 5,2 |
Čokoláda | 5,0 |
Arašíd | 5,0 |
Pro referenci
Ze žádné z těchto potravin se železo nevstřebává 100%. Maximální stupeň jeho vstřebávání je z masa 20-35%. Z luštěnin se látka vstřebá 3-7%.
Zdroje kovů a dalších živin lze rozdělit do dvou skupin – rostlinného a živočišného původu. Každý z nich má samozřejmě své vůdce.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-10.jpg)
Zde je seznam produktů, na které byste se měli zaměřit jako na nejoptimálnější zdroje železa pro zvýšení hemoglobinu, a to i během těhotenství:
- Maso. Preferováno je králičí maso, koňské maso, stejně jako telecí a hovězí maso. Obsahují přibližně 3,0 mg na 100 g mikroprvku.
Název produktu Obsah železa na 100 g Procento denní potřeby králičí 3,3 mg 24% hovězí 2,7 mg 19% skopové maso 2 mg 14% vepřové 1,7 mg 12% Kuře 1,6 mg 11% krocan 1,4 mg 10% brojlerová kuřata 1,3 mg 9% - Játra a vnitřnosti. Jsou to nejlepší zdroje železa, zejména játra a ledviny. V hlavní roli je vepřové a kuřecí maso, pak jehněčí a hovězí.
Dobré je jíst i vepřový nebo telecí jazyk. Rychle normalizují hladinu hemoglobinu v krvi.
Název produktu Obsah železa na 100 g Jehněčí ledviny 8,9 mg Vepřové ledvinky 7,6 mg Hovězí játra 6,9 mg jehněčí játra 6,4 mg Hovězí ledviny 6,0 mg Jehněčí srdce 6,0 mg Hovězí ledviny 6 mg kuřecí srdce 5,6 mg Vepřová játra 20 mg Kuřecí Ledvina 17 mg - Pták. V této kategorii je na prvním místě maso volně žijících ptáků (tetřev, koroptev), dobré jsou i křepelky a holubi.
Mezi drůbežím je na minerály bohatší husí maso, ale kuřecí obsahuje i 1,6 mg/100g.
Tabulka: Obsah železa v drůbežím mase a drobechNázev produktu Obsah železa na 100 g Procento denní potřeby Syrová husí játra 30,5 mg 305,30% Kachní játra syrová 30,5 mg 305,30% Vepřové plíce 16,4 mg 164,10% Smažená kuřecí játra 12,9 mg 128,80% Vařené kuřecí srdce 9,0 mg 90,30% Foie gras v konzervě 5,5 mg 56% Syrové pštrosí maso, panenka 4,9 mg 48,80% Pečená husa 2,8 mg 28,30% Kachna (kachní maso) 2,7 mg 27,00% Krůtí stehno (filé) 1,4 mg 14,30% Bažant 1,4 mg 14,30% Smažené kuře 1,4 mg 13,50% Pečený krocan (maso a kůže z celého jatečně upraveného těla) 1,1 mg 10,90% Pečená kuřecí stehna (maso s kůží) 1,1 mg 10,90% - Ryby a mořské plody. Kromě masa byste do svého jídelníčku rozhodně měli zařadit i čerstvé ryby, zejména sardinky, tuňáka, makrelu, notothenie, mořský okoun.
Mají navíc výhodu jódu. Nejlepší říční ryba k jídlu je štika. Dalším dobrým zdrojem jsou krevety.
Tabulka: Obsah železa v rybách a mořských plodechNázev produktu Obsah železa na 100 g Procento denní potřeby Ústřice 6,2 mg 44% Mušle 3,2 mg 23% Černý granulovaný kaviár 2,4 mg 17% Červený granulovaný kaviár 1,8 mg 13% Krevety 1,8 mg 13% Rak 1,8 mg 13% Makrela 1,7 mg 12% Pollock kaviár 1,5 mg 11% Šprot baltský 1,4 mg 10% Kaspický šprot 1,4 mg 10% Oliheň 1,1 mg 8% Středně solený sleď 1,1 mg 8% Kranas 1,1 mg 8% Salaka 1 mg 7% Mastný sleď 1 mg 7% Hubený sleď 1 mg 7% Som 1 mg 7% Tuňák 1 mg 7% Mořský okoun 0,9 mg 6% Vobla 0,8 mg 6% Atlantský losos (losos) 0,8 mg 6% Pollock 0,8 mg 6% - Vejce. Dobrý zdroj, ale minerál z něj se vstřebává méně než z masa.
Žloutek obsahuje 6,7 mg železa oproti 2,5 mg na 100 g celého vejce.
Tabulka: Obsah železa ve vejcích - Mléčné výrobky. Většina zástupců této skupiny je chudá na látku. Pokud si vyberete, tak tvrdé sýry, ale ty obsahují vápník, který železu překáží.
Tabulka: Obsah železa v mléčných výrobcíchNázev produktu Obsah železa na 100 g Procento denní potřeby Glazovaný tvaroh 27,7 % tuku 1,5 mg 11% Nízkotučné sušené mléko 1 mg 7% Sýr "Poshekhonsky" 45% 1 mg 7% Sýr "Roquefort" 50% 1 mg 7% Sýr "ruský" 50% 1 mg 7% sýr čedar 50% 1 mg 7% Tavený sýr "klobása" 0,9 mg 6% parmazán 0,82 mg 6% švýcarský sýr 50% 0,8 mg 6% Tavený sýr "ruský" 0,8 mg 6% Sýrový sýr (z kravského mléka) 0,7 mg 5% Sýr „holandský“ 45 % 0,7 mg 5% Sýry Feta" 0,65 mg 5% Suchá smetana 42% 0,6 mg 4% Sýr "Adygei" 0,6 mg 4% Sýr Sulguni" 0,6 mg 4% Sušené mléko 15% 0,5 mg 4% Sušené mléko 25% 0,5 mg 4% Tvaroh 18% (tuk) 0,5 mg 4% Tvarohová hmota 16,5% obsah tuku 0,4 mg 3% Tvaroh 4% 0,4 mg 3% Tvaroh 5% 0,4 mg 3% Tvaroh 9% (tučně) 0,4 mg 3% zakysaná smetana 25% 0,3 mg 2% zakysaná smetana 30% 0,3 mg 2% Sýr "Camembert" 0,3 mg 2% Nízkotučný sýr 0,3 mg 2% Tvaroh 11% 0,3 mg 2% Tvaroh 2% 0,3 mg 2% Nízkotučný tvaroh 0,3 mg 2% sýr Gouda 0,24 mg 2% Kondenzované mléko s cukrem 5% 0,2 mg 1% Kondenzované mléko s cukrem 8,5% 0,2 mg 1% Nízkotučné kondenzované mléko s cukrem 0,2 mg 1% Zmrzlinový pohár 0,2 mg 1% smetana 20% 0,2 mg 1% smetana 25 % 0,2 mg 1% smetana 35 % 0,2 mg 1% zakysaná smetana 15% 0,2 mg 1% zakysaná smetana 20% 0,2 mg 1%
Mezi průmyslově zpracovanými potravinami je hodně železa sleď a rybí konzervy (šproty, kranas, makrela), pečené masné výrobky z celých kusů masa, uzeniny, zejména krvavnice.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-12.jpg)
Nepodceňujte potraviny rostlinného původu obsahující železo. Z nich se minerál nevstřebává tak aktivně, ale tvoří základ stravy.
- Bobule a ovoce. Vůdcem je zde známé jablko s 2,2 mg na 100 g, i když nezaslouženě zapomenutá hruška mu není o nic horší a obsahuje 2,3 mg kovu. Díky odvodu vlhkosti ve všech sušených plodech se minerální látky koncentrují, proto je prospěšné je zařadit do jídelníčku při chudokrevnosti. Navíc obsahují draslík prospěšný pro srdce.
Mezi bobulemi stojí za zmínku maliny a jahody.Název produktu Obsah železa na 100 g Procento denní potřeby Sušená jablka 6 mg 43% Čerstvé fíky 3,2 mg 23% Sušené meruňky 3,2 mg 23% Sušené meruňky 3,2 mg 23% Kdoule 3 mg 21% Rozinka 3 mg 21% Sušená broskev 3 mg 21% Sušené švestky 3 mg 21% Tomel 2,5 mg 18% Hruška 2,3 mg 16% jablka 2,2 mg 16% Červený jeřáb 2 mg 14% Třešňová švestka 1,9 mg 14% Třešně 1,8 mg 13% tuřín 1,5 mg 11% Termíny 1,5 mg 11% Rakytník 1,4 mg 10% Černý rybíz 1,3 mg 9% Šípek 1,3 mg 9% Jahody 1,2 mg 9% Maliny 1,2 mg 9% Jeřabina aronie 1,1 mg 8% Vodní meloun 1 mg 7% Granátové jablko 1 mg 7% Meloun 1 mg 7% Ostružina 1 mg 7% - Zelenina a zelenina. Vedou zde ředkvičky, následují brambory, rajčata a okurky s paprikou.
Mezi zdravé zelené patří špenát, bazalka, petržel a zelená cibule.
Název produktu Obsah železa na 100 g Procento denní potřeby Špenát (zelený) 3,5 mg 25% bazalka (zelená) 3,2 mg 23% listy pampelišky (zelené) 3,1 mg 22% křen (kořen) 2 mg 14% Šťovík (zelený) 2 mg 14% Mořská kapusta 16 mg 114% Petržel (zelená) 1,9 mg 14% Koriandr (zelená) 1,8 mg 13% Kopr (zelený) 1,6 mg 11% Česnek 1,5 mg 11% Květák 1,4 mg 10% Řepa 1,4 mg 10% Růžičková kapusta 1,3 mg 9% Řeřicha (zelená) 1,3 mg 9% Celer (zelený) 1,3 mg 9% Černá ředkev 1,2 mg 9% Zelená cibule (peří) 1 mg 7% Pórek 1 mg 7% Ředkev 1 mg 7% Brambor 0,9 mg 6% Pomodoro (rajče) 0,9 mg 6% Tuřín 0,9 mg 6% Chřest (zelený) 0,9 mg 6% Cibule cibule 0,8 mg 6% Brokolice 0,73 mg 5% Mrkev 0,7 mg 5% - Cereálie, cereálie a kaše. Souvislost je přímá: čím méně se z obilniny odstraňuje skořápek a čím hruběji je mouka namleta, tím více minerálních látek obsahuje.
První místo patří pohance, následuje celozrnná mouka, dále žitná a pšeničná mouka, dále pak ovesné vločky. Chléb s otrubami obsahuje také hodně železa.
Název produktu Obsah železa na 100 g Procento denní potřeby Pohanka (zrno) 8,3 mg 59% Ječmen (obilí) 7,4 mg 53% Pohanka (jádro) 6,7 mg 48% Kaše 6 mg 43% oves (obilí) 5,5 mg 39% Ovesné otruby 5,4 mg 39% Pšenice (zrno, měkká odrůda) 5,4 mg 39% Žito (obilí) 5,4 mg 39% Pšenice (zrno, tvrdá) 5,3 mg 38% Pohanka (prodel) 4,9 mg 35% Pšeničné krupice 4,7 mg 34% Pšeničná mouka 4,7 mg 34% Pohanková mouka 4,1 mg 29% Žitná tapetová mouka 4,1 mg 29% Ovesné vločky 3,9 mg 28% Pšeničná mouka 2 stupně 3,9 mg 28% Ovesná mouka 3,6 mg 26% Ovesné vločky "Hercules" 3,6 mg 26% Loupaná žitná mouka 3,5 mg 25% Ovesná mouka (ovesné vločky) 3 mg 21% Nasazená žitná mouka 2,9 mg 21% Kukuřičná krupice 2,7 mg 19% Jáhlové krupice (leštěné) 2,7 mg 19% Kukuřičná mouka 2,7 mg 19% Těstoviny z mouky 1. třídy 2,5 mg 18% Pšeničná mouka 1.třída 2,1 mg 15% Rýže (zrno) 2,1 mg 15% Pšeničné otruby 14 mg 100% Kroupy 1,8 mg 13% Ječné krupice 1,8 mg 13% Prémiové moučné těstoviny 1,6 mg 11% Rýžová mouka 1,3 mg 9% Prémiová pšeničná mouka 1,2 mg 9% Zelené fazole) 1,1 mg 8% Krupice 1 mg 7% Rýžové krupice 1 mg 7% Zelený hrášek (čerstvý) 0,7 mg 5% Sladká kukuřice 0,5 mg 4% -
Kromě máku a sezamu, které obsahují železo v rekordních dávkách, byste při chudokrevnosti měli do svého jídelníčku zařadit i mandle a lískové ořechy.
Název produktu Obsah železa na 100 g Mák) 9,76 mg Dýňová semínka 8,82 mg Kešu ořechy 6,68 mg Slunečnicová semínka syrová 6,1 mg Lněná semínka 5,73 mg piniový oříšek 5,53 mg Líska/líska 4,7 mg Arašídy syrové 4,58 mg Mandle 4,2 mg Pečené pistácie 4,03 mg Arašíd 3,5 mg Vlašský ořech 2,91 mg sezam (se slupkou) 16 mg Pečený sezam 14,76 mg - Byliny a rostliny.Šípek je dobrým zdrojem kovu, zejména proto, že obsahuje také hodně kyseliny askorbové.
Užitečný je i křen.
Nezapomínejte na koření a bylinky, je lepší je používat v sušené (koncentrovanější formě). Bazalka, máta, tymián a dokonce i bobkový list mají blahodárný vliv na dietu.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-21.jpg)
Dobrým zdrojem je také rajčatový protlak, protože jde o koncentrát železa (2,3 mg na 100 g).
Jak uchovat železo v potravinách
Aby hladina prvku v krvi byla dostatečná, je nutné o něj při vaření nepřicházet. U obilných plodin je většina minerálů obsažena ve skořápkách. Proto je lepší brousit doma vlastníma rukama, než kupovat prémiové produkty.
Potraviny byste také měli vařit v malém množství vody. Vaření jídla v železném nádobí a litinových nádobách způsobuje nárůst obsahu kovu.
Do nádobí můžete při jeho přípravě (dušení, pečení) vkládat kovové předměty, ale musí to být předmět bez toxických nečistot. Například při přípravě omáčky z granátového jablka a švestkové šťávy na pilaf se do ní třikrát ponoří horká podkova.
Neměli byste soustředit veškerou svou pozornost na jeden zdroj. Droby a maso, které jsou užitečné pro železo, mohou ve velkém množství zvýšit cholesterol. Sůl obsahuje také spoustu krvetvorných minerálů, ale to není důvod jíst ji po lžičkách.
Vyvážený jídelníček je nejlepší prevencí nedostatku vitamínů, nedostatku železa a dalších minerálů. Abyste se vyhnuli anémii, je důležité zařadit do jídelníčku potraviny, které zvyšují hemoglobin. Pak bude vaše nálada a pohoda vynikající.