Упражнения за облекчаване на мускулни спазми във врата, гърба и кръста. Лечебна гимнастика за гръбначния стълб - упражнения за мускулите на врата и гърба Специална гимнастика за врата
![Упражнения за облекчаване на мускулни спазми във врата, гърба и кръста. Лечебна гимнастика за гръбначния стълб - упражнения за мускулите на врата и гърба Специална гимнастика за врата](https://i2.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Без съмнение за всяко живо същество движението е живот. Съвременният живот обаче поставя своите условия. Все по-често хората предпочитат комфорта на офис пространството пред тежкия физически труд. Значително допълнение към спада на активността е повишаването на благосъстоянието на населението, по-специално притежаването на личен транспорт.
Кой е изложен на риск?
Общото бездействие разшири границите на рисковата група. Сега тя включва представители на много професии:
- дизайнери;
- програмисти;
- дизайнери;
- Шофьори;
- Офис работници.
Те са обединени не само от многочасово бездействие на гърба, но и от повишено внимание, което в резултат води до нервно напрежение във врата. Човешкото тяло, подготвено от природата за физическа активност и не адаптирано към продължително статично натоварване, започва да функционира неправилно. Професионалните заболявания включват остеохондроза и гръбначно изкривяване.
Какви са опасностите от липсата на физическа активност?
Нека се опитаме да разберем какво се случва с тялото по време на дълги периоди на седене или стоене. Най-високата степен на риск застрашава горните отдели на гръбначния стълб, тъй като те носят основното натоварване. Основната функция на връзките и мускулите е да поддържат правилните извивки на гърба и врата. Мускулите изпитват напрежение, а кръвният поток, напротив, рязко намалява. Ако упражненията не се изпълняват, тогава човек няма да може да укрепи мускулите на гърба си. В същото време те атрофират и след известно време шията, гърба или ръцете започват да изтръпват.
Работният ден приключва и по това време дължината на гръбнака става по-къса с няколко сантиметра. Постоянното напрежение причинява компресия на прешлените, която може да се освободи само чрез специални физически упражнения за гръбначния стълб.
Как да укрепите гърба си?
Когато изпълнявате упражнения за гръбначния стълб и шията, си струва да добавите силови и аеробни упражнения. Най-добре е да се включат упражнения за разтягане. Подчертаваме, че този момент става най-важен в момента, тъй като ви позволява да се предпазите от опасно изместване на междупрешленните дискове на гърба.
За съжаление, за съвременния човек не е лесно да намери време за собствения си гръб, още по-малко да го прави редовно. Заетостта на работа, грижата за семейството, интернет, телевизията и други удоволствия на мегаполиса - всичко това катастрофално пречи на спорта. Убеждаването, че упражненията за гръбначния стълб и шията са задължителни, е безполезно, решаващият ход все още остава за самия човек. Или ще намерите желание да се занимавате, или няма. Тук трябва да използвате народната мъдрост - „Стани и ходи“.
7 мързеливи упражнения за гърба и врата
За да предотвратите изненадата от остеохондроза и други заболявания, трябва да помните и изпълнявате прости упражнения. Те могат да се използват не само у дома в свободното време, но и в работно време. Освен това това ще бъде невидимо за другите. Движенията за укрепване на гръбначния стълб трябва да се извършват плавно и доста бавно, без внезапни движения. Ако изпълнявате гръбния комплекс два пъти на ден и правите всяко упражнение поне 10 пъти, тогава ефективността на комплекса може да се нарече висока.
![](https://i2.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
За човек, който вече е започнал да се бори за здравето на гърба и шията си, часовете в басейна са най-добрият избор. Намирайки се във водна среда, човешкият гръбначен стълб практически не изпитва стрес и е в естествената си позиция. Практически няма натиск върху междупрешленните дискове, характерен за остеохондроза.
В басейна човек може да се отпусне, а водата ще забави всяко движение, което е опасно за болния гръбнак и врата.
В същото време натоварването, получено по време на плуване, е доста забележимо по отношение на тренирането на почти всички мускули, които поддържат гърба. Упражненията в басейна са както щадящи, така и упражнения за врата.
Специални упражнения за гърба в басейна се предписват като елемент от физиотерапията след края на остър пристъп на заболяването. Вярно е, че има определени ограничения, които се отменят по препоръка на лекуващия лекар или опитен треньор. Тези противопоказания се отнасят до шийния отдел на гръбначния стълб, който все още изпитва известно напрежение при упражнения в басейна. Трябва да сте особено внимателни, ако има усещане за скованост в тази част на гръбначния стълб.
В заключение трябва да ви напомним за организацията на работното място, която играе важна роля за офис служителите. Една от най-честите грешки е, че човек увисва лактите си. Столът трябва да бъде избран така, че предмишниците да лежат свободно на масата.
Лактите, когато работите с мишката и клавиатурата, трябва да останат неподвижни, докато ръцете работят. Центърът на монитора трябва да се намира на поне половин метър и малко под нивото на врата. Спазвайки тези прости правила, може успешно да се поддържа здравето на гръбначния стълб и гърба..
Пак ме боли врата, искам да си въртя главата отново и отново, но мога само леко да я завъртя. Раменете ми бяха като пълни с желязо, а пръстите ми изтръпнаха... Чувстваш ли се познато? Това означава, че и вие сте страдали от едно от основните заболявания на нашето време - остеохондроза. За съжаление не може да се излекува с лекарства. Само гимнастиката за врата при остеохондроза наистина помага.
Остеохондрозата се нарича увреждане на ставния хрущял, което води до разрушаване на ставата. В гръбначния стълб по-често се засягат междупрешленните дискове, чиито ставни тъкани се разрушават под въздействието на външни фактори.
Медицината смята, че причината за остеохондрозата на гръбначния стълб е заседналият начин на живот: пред компютъра, без да повдигате главата си, в поза, която не е много удобна. Днес това заболяване бързо става все по-младо. И според статистиката, ако преди това 30-годишните момичета са били по-загрижени за възможността да отслабнат с помощта на велоергометър, днес - какви терапевтични упражнения за врата ще помогнат за облекчаване на болката.
Как се проявява цервикалната остеохондроза? Какви симптоми може да има
Шийните прешлени са значително по-малки от лумбалните прешлени. Тази област съдържа хиляди кръвоносни съдове и нервни окончания. Когато възникне минимално напрежение, нервите се притискат и възниква съдова обструкция, което с течение на времето води до развитие на оток, херния и издатини. При нарушено кръвоснабдяване често възниква възпалителен процес, който води до патологични изменения и дори инвалидизация.
Симптомите на заболяването зависят от вида му.
- Шиен ишиас- болката се излъчва от шията до лопатката, разпространявайки се към пръстите през предмишницата. Често чувствителността на пръстите и ръцете изчезва.
- Иритативно-рефлексен синдром- възниква интензивна скучна болка във врата и задната част на главата. Излъчва се до рамото, гърдите и често се проявява в предмишницата.
- Синдром на вертебралната артерия- главоболието не изчезва, има шум в ушите. Страда от замаяност и зрителни смущения. Той е признат за най-опасния вид цервикална остеохондроза, която води до нарушено кръвообращение в мозъка. Само с гимнастика за врата и гърба е невъзможно да се преборите.
- Сърдечен синдром- болката е локализирана във врата, лопатките и сърцето. Засилва се при кихане и завъртане на главата.
Лечение на цервикална остеохондроза у дома
Остеохондрозата е опасна не само поради постоянната болка, но и поради риска от усложнения. Ето защо, ако имате продължителна и силна болка в областта на шията, определено трябва да се консултирате със специалист. В началните етапи на заболяването ще ви бъдат препоръчани само упражнения за шията при остеохондроза. В напреднало състояние заболяването изисква лекарствена терапия за премахване на възпалението и възстановяване на съдовата проходимост. В някои случаи се налага носенето на специален корсет за поддържане на главата.
Във всеки случай обаче не можете да правите без упражнения за мускулите на врата. Тяхната основна задача е да укрепват мускулите на шийните прешлени, за да поддържат правилно ставите на гръбначния стълб.Когато се изпълнява редовно, гимнастиката дава забележим ефект: интензивността на болката намалява или изчезва напълно, нормалният кръвен поток се възстановява и благосъстоянието значително се подобрява.
Важно е само да запомните, че упражненията за укрепване на мускулите на врата не лекуват болестта. Никъде не отива! И това няма да ви притеснява само когато правите правилния набор от упражнения. Веднага щом гимнастиката за шията при остеохондроза бъде забравена, неприятните усещания ще се върнат след седмица или две.
Физическо възпитание или лека гимнастика при цервикална остеохондроза
Загряването и упражненията при хондроза са задължителни, особено в областта на яката. Трябва да го направите внимателно, можете да използвате снимки в интернет, те ви показват стъпка по стъпка как да разтегнете врата си. Физическата активност трябва да е комплексна. Комплексът включва упражнения за отпускане и укрепване на мускулите на врата.
- Застанете или седнете на стол с изправен гръб. Отпуснете ръцете си, спуснете ги надолу. Завъртете главата си наляво и надясно 10 пъти, доколкото можете. Ако болката ви пречи да се обърнете, направете няколко резки движения на главата надясно и наляво.
- Останете в същото положение. Спуснете главата си надолу и се опитайте да докоснете брадичката си до гърдите си. Спрете за 10 секунди. Извършете 5 накланяния на главата.
- Седнете на стол, отпуснете ръцете си. Приберете брадичката си и се опитайте да преместите главата си назад. Направете 10 движения. Упражнението е полезно за разтягане на задните цервикални мускули и е показано за хора, които са принудени да работят в напрегната позиция.
- Седейки на стол, поставете дланта на челото си. Наклонете главата си напред, като притискате челото си с длан. Задръжте за 10 секунди, направете почивка, повторете 10 пъти. Чрез стягане на мускулите упражнението помага за укрепване на предната част на врата и осигурява правилна позиция на главата.
- Изправете се, отпуснете ръцете си. Повдигнете раменете възможно най-високо и задръжте за 10 секунди. Отпуснете раменете си и поемете дълбоко въздух, усетете как ръцете ви дърпат раменете надолу. Повторете 5-10 пъти.
- Легнете по гръб на пода. Повдигнете главата си, задръжте за 10 секунди, поставете я на пода. Повторете след 5 секунди. Направете 8 пъти.
- Помолете асистент да масажира със сила мускулите между костта на тилната област и меката й част. Първоначално ще почувствате силна болка, която ще бъде заменена от значително облекчение.
- Легнете на пода и помолете асистент да масажира горната част на лопатката - мястото на закрепване на главния цервикален мускул. Болезнените усещания ще бъдат заменени от приятна топлина.
Тези упражнения за шията при остеохондроза ще ви помогнат да живеете с неприятно заболяване без дискомфорт.
Нашият врат е много уязвима и важна част от нашето тяло. Той свързва мозъка и тялото, през него преминават всички жизненоважни съдове и нерви. Ето защо е важно да се поддържа здравето на шийния отдел на гръбначния стълб. И гимнастиката за врата, която включва цял набор от упражнения, ще ни помогне в това.
Да си поставим приоритети
Малко вероятно е много хора да правят такава гимнастика нарочно. Хората обръщат глави и се протягат. Те често несъзнателно накланят главата си настрани, когато седят на едно място за дълго време. Това са рефлексни действия, насочени към загряване на врата.
Ако знаем кои упражнения най-добре ще помогнат за разтягане и укрепване на шийния отдел на гръбначния стълб, ще ни бъде по-лесно да разберем какво точно да правим в такива моменти. И няма да извъртаме несъзнателно глави.
Както неведнъж сме казвали, важно е да знаем защо правим нещата. Комплексът от цервикална гимнастика е много важен, което е очевидно:
- Когато слабостта на мускулите на врата е изразена, гръбначният стълб изпитва допълнителен стрес под тежестта на главата. Това води до цервикална остеохондроза, прищипване на нервите, тоест болка и скованост на движенията. Ако мускулите са слаби, те трябва да се укрепват от ранна възраст. Това е профилактика на болката.
- Когато работите продължително време (повечето хора днес го правят, 21 век е векът на седене или лежане), мускулите се схващат и затрудняват притока на кръв към главата и обратно към тялото. Свежата кръв, наситена с кислород, навлиза в мозъка в недостатъчни количества - изпитвате главоболие, световъртеж, причерняване пред очите, силно чувство на умора и силно желание да зяпнете. Точно в такива моменти трябва да станете и да се протегнете. И ако не е възможно, поне направете серия от упражнения за врата. Това е профилактиката на инсултите.
- С годините подвижността на ставите на тялото става по-малка. Това може да се избегне, ако редовно правите терапевтичен комплекс, така че ставите да не забравят за своята мобилност. Ето още една важна причина да изпънете врата си.
- Ако имате прищипване на врата или остеохондроза, упражненията за врата ще ви избавят от болката и ще ви помогнат да забравите за замайването и шума в ушите. Това вече е лечение.
Сега нека да разгледаме от какви упражнения се състои гимнастиката за врата. Основното натоварване на шийния отдел на гръбначния стълб е статично. Основните упражнения за шийните прешлени се състоят от 10 елемента. Видеото показва самия комплекс, а след това ще намерите подробно текстово описание на всички упражнения.
Комплекс от упражнения за шията
- Махало.
- Пролет.
- гъска.
- Гледайки към небето.
- Кадър.
- Факир.
- самолет.
- Чапла.
- Дърво.
- Комплекс за разтягане.
Дълго време търсихме най-ефективния набор от упражнения за укрепване на шията и решихме да се спрем на варианта, предложен от остеопати и невролози. Имената на упражненията отразяват тяхната същност.
Ако изпитвате болка, докато изпълнявате някое от упражненията, намалете обхвата на движение. Ако това не помогне, тогава не трябва да правите това упражнение все още.
При слаб и болен врат трябва да се използва само статично натоварване. За динамика е рано да се говори. И като цяло е вредно в този случай (с изключение на разтягане).
Всички упражнения се изпълняват седнали, изправен гръб. Всичко става бавно и плавно. Това е терапевтичен комплекс за укрепване на шийните прешлени. Другата им роля е да упражняват шията.
Махало
От позиция „главата изправена“ се огъваме настрани. Задържаме главата си във всяка крайна позиция за 7-10 секунди. В това положение трябва да се разтегнете малко, за да не е толкова лесно да държите главата си.
Накланяме се надясно. Връщаме се на изходната точка и тръгваме наляво, без да спираме. Правим това 3-5 пъти за всяка страна.
Пролет
От права позиция се опитваме да обърнем брадичката навътре към адамовата ябълка. В същото време главата не се спуска, а сякаш се върти на едно място. Задръжте това за 10 секунди. След това се връщаме в изходна позиция, спираме там за 1 секунда и издърпваме брадичката нагоре. Главата се връща на мястото си.
Така че главата просто се върти нагоре и надолу около центъра си. Правим 3-5 пъти за всяка посока.
гъска
Издърпайте брадичката напред. Главата го следва. След това от тази позиция придърпваме брадичката първо към лявата страна на гърдите и я задържаме за 10 секунди. Връщаме се в началната точка, замръзваме там за 1 секунда, след което правим същото към дясната страна на гърдите. Направете това 3-5 пъти с всяко рамо. Всички тези завои се правят от позиция, при която главата е изпъната напред. И всеки път се връщаме в изходна позиция, изправяйки главата си в нормалната й позиция.
Гледайки към небето
От позиция „главата изправена“ обръщаме главите си настрани, сякаш се оглеждаме. Леко повдигаме глави, сякаш виждаме самолет да лети в небето отзад. Нека го погледнем. Фиксираме главата в това положение до 10 секунди. Връщаме се в началната точка, където замръзваме за 1 секунда. Обърнете главата си в другата посока. Правим 3 завъртания във всяка посока.
Кадър
Седим прави, гледаме напред. Поставете дясната си ръка на лявото си рамо, лакът на нивото на рамото. Обръщаме глава към дясното рамо и поставяме брадичката върху него. Седим така 10 секунди, след което се връщаме в изходна позиция и спускаме ръката си. Вдигнете другата ръка към другото рамо. Поставяме брадичката си в другата посока. По този начин, това е упражнение с глава, опряна на раменете.
В изходна позиция замръзваме за 1 секунда. Правим по 3 повторения във всяка посока.
Факир
Вдигаме ръцете си и ги събираме, с длани една към друга, точно над главата. От главата до основата на дланта остават около 10-15 см. В това положение обръщаме главата си наляво, опирайки носа си в бицепса на ръката. Седим така 10 секунди. По пътя към другата страна се задържаме в позиция „изправена глава“ за 1 секунда. Направете 3 повторения от всяка страна за 10 секунди.
самолет
Разперваме ръце отстрани като крила. Задръжте за 10 секунди. Спускаме го, изчакваме няколко секунди и отново изправяме ръцете си. Правим това 3 пъти.
След това „легнете на крилото“, първо на дясното - направете го 2 пъти за 10 секунди. След това наляво. Също така 2 пъти. Тоест, първо накланяте ръцете си така, че дясната ви ръка да е по-високо от лявата (в тази позиция самолетът прави завои), след това обратно.
Чапла
Разтваряме ръцете си леко назад, дланите са обърнати към бедрата, сякаш ще се облегнете на тях, докато седите.
Вдигаме главите си нагоре и опъваме брадичката си там. Седим така 10 секунди. Връщаме се в позицията, в която ръцете ни са на коленете и главата ни е изправена - почиваме 3 секунди и отново се правим на чапла. В това упражнение задачата ви е да изглеждате като чапла 5 пъти.
Дърво
Вдигаме ръцете си над главата, пръстите са обърнати един към друг. Държим пръстите си на разстояние един от друг 10 см. В същото време главата не се движи, изглежда права. Задръжте това за 10 секунди 3 пъти. Не забравяйте да спрете в началната точка - това е почивка и възстановяване на кръвния поток.
Всички горепосочени упражнения се изпълняват при болки във врата и за превантивни цели, за да го тренират. Статичното натоварване е магически полезно нещо.
Разтягане
В изходна позиция с дясната ръка хващаме лявата страна на главата и я издърпваме надясно към рамото, доколкото е възможно. Фиксираме позицията за 10 секунди в разтегната фаза. Връщаме се в началната точка и правим същото в другата посока с втората ръка. Повторете 2-3 пъти за всяка страна.
След това ви помагаме да се протегнете напред с ръце, хващайки главата си отзад. Задачата е да докоснете гърдите си с брадичката си. След това внимателно и контролирано наклонете главата си назад.
Ние ви помагаме да наклоните главата си диагонално надясно и наляво с ръцете си. И накрая, завъртаме главата си възможно най-надясно и наляво.
Силово натоварване на врата - необходимо ли е?
Има и други упражнения за шийните прешлени, които включват използването на тежести. Ако не сте професионален спортист, няма смисъл от тях. Защо да натоварвате флексорите на врата си с пластини, когато можете и без това.
Вратът се формира от тези мускули, които се изпомпват допълнително по време на хиперекстензия, мъртва тяга и други упражнения.
Освен това статичното натоварване е много по-полезно от динамичното. Позволява ви да укрепите мускулите на врата си, без риск да ги повредите. Но нараняване на врата е неприемливо. Особено ако цервикалната област вече не се чувства най-добре.
Това завършва основните терапевтични упражнения за шията. Правете го веднъж на ден и врата ви ще се оправи!
Ефективни упражнения:
Съвет на треньора:Винаги загрявайте преди тренировка. Той ще подготви мускулите ви за стрес и ще ви предпази от нараняване.
Упражненията за тренировъчна терапия са предназначени за укрепване на мускулите, които са отслабени по някаква причина. Най-актуалната днес е тренировъчната терапия за гърба, тъй като гръбначният стълб е най-често срещаното място, където се появяват патологични промени. И именно тези промени значително развалят живота на човек.
Какво е тренировъчна терапия
Терапевтичната физическа култура е голяма група от специални физически упражнения, чиято цел е да помогне за възстановяване на тонуса на всяка мускулна група. От гледна точка на анатомията и физиката най-уязвимото място в човешкото тяло е гърбът и гръбначният стълб: от сакрума до шията. Следователно най-актуалните днес са терапевтичните упражнения за гърба.
Във физиотерапията има много упражнения. Вече знаете някои от тях, тъй като вероятно сте правили упражнения поне веднъж в живота си.
Неврологичните отделения често приемат хора, които не могат да се изправят. Един ден гърбът им беше притиснат и не можеха да се изправят сами. Това се дължи на прищипването на определен нерв поради факта, че мускулният корсет на долната част на гърба не може да осигури адекватна защита на гръбначния стълб.
Защо упражненията за гръб са толкова необходими? Вижте сами:
- Ръце - те винаги правят нещо, движат се. Дори когато ядете, държите лъжица в ръцете си. Като цяло ръката се движи твърде много, за да може мускулите да атрофират толкова много.
- Крака - тъй като човек ходи, мускулите му също се тренират постоянно.
- Това, което остава, е тялото. За да поддържате изправено положение на тялото, мускулите на гърба и корема трябва да са равномерно развити, тонизирани и добре кръвоснабдени. Ако тези условия са нарушени (да речем, със заседнал начин на живот), мускулите отслабват и вече не могат да изпълняват функциите си.
Например дългият гръбен мускул, който минава покрай гръбначния стълб, е постоянно под напрежение. При дълго и неподвижно седене се затруднява притока на кръв към него, което намалява възможностите му.
Така постепенно, в зависимост от лошите ни навици, мускулите на ядрото губят способността си да намалят компресията на гръбначния стълб, междупрешленният хрущял се износва и гръбначните нерви се притискат. Това причинява болка и ограничена подвижност.
По този начин гърбът изисква обучение. Ако не ходите на фитнес, не правите упражнения сутрин или сте с наднормено тегло (дори и само да имате корем), един ден ще трябва да изпълнявате терапевтични упражнения, за да спасите гърба си от прогресията на болестите .
Видове тренировъчна терапия
Гимнастиката за укрепване на мускулите на гърба не е единственият вид тренировъчна терапия. На първо място, физическата терапия е предназначена да възстанови мускулния тонус във всяка част на тялото. Например след продължително носене на гипс и принудителна неподвижност е необходима мускулна рехабилитация.
Що се отнася до гърба, това е отделен въпрос, тъй като почти половината от цялото земно население се нуждае от тренировъчна терапия за гръбначния стълб.
Най-уязвимата част на гръбначния стълб е шията, тъй като прешлените тук са най-малки и крехки. Тя държи главата си, чието тегло може да достигне 2 или повече кг. Представете си – мускулите на врата държат тази тежест през по-голямата част от деня. Титаничен труд, който не забелязваме. И добавете към това продължително седене, накланяне на главата настрани или изпъване на врата напред. При такива условия не само се затруднява кръвоснабдяването, но и натоварването се разпределя неравномерно. Някои мускули се натоварват повече от други и не издържат. Така че са необходими и терапевтични упражнения за шията.
В резултат на това класификацията на физическите упражнения може да се основава на следното:
- Трениране на целеви мускулни групи: гимнастика за мускулите на гърба, ръцете, краката и др.
- Профилактика или лечение на различни заболявания: например при болки в гърба и др.
Всичко това са условни класификации. Често едни и същи упражнения се използват за постигане на множество цели.
Три комплекса за гърба с различна трудност
Всяка болест има няколко периода. Например, проявата на гръбначна остеохондроза може да бъде разделена на 2 етапа. Следва остър период, след което се наблюдава намаляване на тежестта на симптомите и етап на рехабилитация. И на всеки етап има различни упражнения за укрепване на мускулите на гърба.
При обостряне на остеохондроза
В зависимост от тежестта на заболяванията на гърба, специалните упражнения ще бъдат различни. И те се различават по своята сложност и натоварване.
Трябва да започнете да правите упражнения само след облекчаване на острата болка.
Например, основен набор от упражнения може да бъде така:
- Лягаме върху мека и топла постелка, с крака, метнати върху дебела възглавница. Свиваме и отпускаме длани и стъпала. Правим 10 едновременни компресии.
- Преместиха възглавницата настрани и поставиха краката си на пода. Левият крак беше огънат в коляното, поставяйки стъпалото на пода. Десният крак остава прав. Преместете десния си крак 10 пъти настрани (настрани).
- Поставете краката си отново върху ролката, като изходна позиция с ръце по протежение на торса. Алтернативно повдигайте всяка ръка нагоре, сякаш се носите по гръб - 10 удара за всяка ръка.
- Сега направете упражнение номер 2, но за другия крак.
- И отново, краката на опората, огънете ръцете си в лактите, дръжте дланите си на раменете. Направете кръг с лакти в хоризонтална равнина. Тоест чертаете 10 кръга над себе си с двата лакътя едновременно. Опитайте се да нарисувате равни кръгове.
- Краката все още са на опората, коленете са свити. Изправете всеки крак един по един. 10 пъти за всеки крак.
- Сега по-трудно упражнение, което може да причини болка в острия период, бъдете внимателни. Ролката беше отстранена и краката бяха огънати в коленете. Алтернативно дръпнете всеки крак с коляното към гърдите си. 10 пъти.
- От същата изходна позиция завъртете коленете си настрани, опитвайки се да докоснете пода с всяко коляно. Избягвайте остра болка.
- В края на комплекса дишайте с надуване и изпускане на корема – 10 вдишвания и издишвания.
Тези упражнения са подходящи за ежедневна употреба. Можете да видите, че за лечение се използва много лек товар. Но това е достатъчно, за да помогне на човек.
Когато острия период приключи, можете да направите по-сериозен набор от упражнения за тренировъчна терапия.
Когато симптомите започнаха да намаляват
Когато симптомите вече не са толкова тежки, можете постепенно да увеличите натоварването. Но слушайте тялото си - ако правите нещо боли (остра болка) - намалете обхвата на движение. Това определено ще помогне.
- Легнете по гръб с изпънати ръце покрай тялото, повдигнете главата си и в същото време напрегнете корема. Това е олекотен вариант на повдигане на тялото от легнало положение. Повтаряме движението 10 пъти.
- Облягаме се на лопатките, ръцете покрай тялото, сгъваме краката в коленете. Повдигнете таза 10 пъти. Не е необходимо да го огъвате твърде много към тавана, просто го повдигнете с 10–15 см. Голяма амплитуда може да ви причини болка на този етап.
- Легнете изправени по гръб, напрегнете задните части и ги отпуснете. Опитайте се да постигнете максимално напрежение. Това е статично упражнение.
- Лягаме със свити в коленете крака, като последователно докосваме коленете си на кръст с ръце, като леко повдигаме главата и тялото си над пода. 10 пъти за всяка ръка.
- Поставете голяма възглавница под коленете си (или табуретка). От тази позиция трябва да повдигнете таза си над пода - отново с 10-15 см.
- Застанахме на колене и ръце, с извити гръб нагоре. Седнахме с гръб на петите и се изправихме обратно. Така 10 пъти.
- Сега заставаме в същата позиция като в упражнение 6 - извиваме гърба си нагоре, спускаме го обратно до права позиция. Така 10 пъти. Това упражнение работи добре върху дългия мускул и други мускули на гръбначния стълб.
Браво, по-изтощителни упражнения, след като болката намаля!
Упражнения за рехабилитация
На този етап, когато вече няма болка, трябва постепенно да им позволите да издържат на нормалното натоварване на живота ви.
Основните цели са коремните мускули, longissimus spinae (всички негови части) и основните мускули.
Комплексът е както следва:
- Повдигане на тялото в легнало положение. Вече сте вдигнали главата си, сега от същата позиция опитайте да повдигнете горната част на гърба от пода. Трябва да поставите коленете си над табуретката.
- От легнало положение повдигнете изправените си крака един по един. След време можете да повдигнете и двата крака. Натиснете долната част на гърба към пода. Това може да бъде болезнено в началото, така че първо трябва да работите с всеки крак поотделно.
- Повдигане на краката от вертикално положение. Трябва да висите на стената за гимнастика или да използвате хоризонтална лента или специални опори. Не е необходимо да държите краката си прави, във вашия случай е достатъчно да повдигнете краката си със свити колене. Просто се опитайте да докоснете коленете си до гърдите си.
- Много ефективно упражнение във физиотерапията е търкалянето напред и назад по кръгъл гръб. Обвийте коленете си с ръце и се завъртете. Но го направете на постелка, тъй като търкалянето по твърда повърхност не е най-приятното изживяване за гръбнака ви. Можете да се наклоните леко настрани, за да получите по-дълга траектория и да разтегнете повече мускули.
- Хиперекстензията и са най-добрите упражнения за укрепване на гърба. Редовната хиперекстензия трябва да се извършва успоредно с укрепване на корема. Това е ключът към здравето на долната част на гърба.
- Упражненията за разтягане на краката и кръста също са задължителна част от ЛФК. За да направите това, застанете изправени, фиксирайте долната част на гърба и се опитайте да достигнете пода с ръце. Ако сте добри в това, хванете пищялите си с ръце и се протегнете по-близо до краката си. Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да поддържате извивката на кръста, която е характерна за правилната стойка.
Има, както вече споменахме, много упражнения. Трябва да ги правите редовно и да наблюдавате чувствата си.
Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо:
- Не правете нищо чрез болка. Но не изоставяйте веднага упражнението, ако причинява болка. Намалете обхвата на движение и направете експеримент. В резултат на това ще знаете точно на какъв етап се появява болката и къде да спрете.
- Не вдигайте тежести. В твоя случай хиперекстензията и повдигането на корема не могат да се направят с допълнителна тежест.
- При остеохондроза е полезно просто да висите на хоризонталната лента, това разтяга гръбначния стълб.
- Избягвайте течения, докато тренирате, тъй като тренирате на пода. Студът е враг за гърба не само при остеохондроза, но и при други заболявания.
Те укрепват мускулите и оформят стойката, но също така помагат за облекчаване на тензионното главоболие, което се появява при повечето хора с умствена работа. мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира
Тези упражнения за шийните прешлени са не само
След изпълнение на предложените упражнения
Включете тези упражнения в рутинната си гимнастика в офиса, правете ги няколко пъти на ден, използвайте ги по време на дълги пътувания по земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете неподвижни за дълго време.
Упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб: укрепват мускулите и оформят стойката
Упражнение "Яка"
Начална позиция - седнала или изправена.
Двете длани обхванете горната част на врата, така че палците да са отпред, а останалите да са разположени отзад на врата.
По този начин създавате нещо подобно на яка.
Пръстите ви обхващат умерено шията и създават точка на въртене на главата.
Упражнението започва от горната част на шията, тоест най-голямо е въздействието върху горните прешлени.
Като държите пръстите си на място (като внимавате да не оказвате натиск върху трахеята и ларинкса отпред), бавно огънете и изпънете врата си, след това бавно наклонете врата и главата си надясно и наляво.
Задръжте в крайни позиции за 3-5 секунди.
Общият брой повторения на движенията във всяка посока е от едно до три.
След това преместете ръцете си в средната част на шията и повторете движенията в това положение.
В този случай максималното въздействие ще бъде върху средните шийни прешлени.
Накрая поставете двете си ръце върху трапецовидните мускули отстрани на врата си и повторете горните движения отново.
В този момент точката на въртене на шийните прешлени също ще се премести надолу.
Офис версия на упражнението
Упражнението "Яка" засяга селективно горните, средните и долните шийни прешлени.
Докато седите на бюрото си, правете това упражнение в офиса по време на почивка и ще почувствате бързо отпускане и облекчаване на болката във врата.
Упражнение „Дръжте челюстта си“
Начална позиция - седнало, двете ръце стискат долната челюст, така че палците да са под брадичката, а останалите четири пръста на двете ръце да са на долните зъби.
Хващате долната челюст с две ръце, леко я избутвате напред.
Използвайки ръцете си, изпъвайки леко челюстта си напред, вие едновременно бавно я повдигате нагоре, като извършвате леко разгъване в шийния отдел на гръбначния стълб.
Задръжте тази позиция за 1-2 секунди, след това спуснете челюстта си надолу, като същевременно огънете шийния отдел на гръбначния стълб.
Също така задръжте изометричното мускулно напрежение в долна позиция за 1-2 секунди. След това повторете движението нагоре.
Общият брой повторения е 10-12.
Когато изпълнявате упражнението Задържане на челюстта, вие движите горната част на шийния отдел на гръбначния стълб.
Безплатно упражнение за врата
Начална позиция - изправени с гръб към масата, като държите ръба на масата с ръце.
Упражнението се изпълнява в три фази.
Изометрична фаза на мускулно напрежение:стоите с ръце на масата, след това леко се навеждате назад, хвърляйки главата си малко назад.
Опитайте се да стегнете задните мускули на врата и мускулите на гърба.
Фаза на мускулно разтягане:Продължавайки да се държите за масата, приклекнете.
Динамична фаза:в клекнало положение, спокойно наведете главата си напред.
Опитайте се да останете в крайно положение за 1-3 секунди, след това изправете главата си и се опитайте да запазите постигнатото положение за 1-3 секунди.
Подобно упражнение е „Опорна точка“.
Въпреки това, той активно засяга долната част на шийния отдел на гръбначния стълб и мускулите на раменния пояс, които страдат от цервикална остеохондроза, по време на заседнала работа.
Не забравяйте да го включите в комплекс от упражнения за шията, а също и да го използвате, ако изпитвате болка в долната част на шията при работа с компютър.
Постоянното напрежение и разтягане в това упражнение елиминира мускулния спазъм в основата на врата и облекчава болката.
Упражнение "Махало"
Начална позиция - седнал на стол. Поставете книга на главата си.
Разклатете главата си напред-назад.
Опитайте се да държите книгата на главата си по време на тези движения. В момента, когато книгата започне да се плъзга, завъртете главата си в обратната посока и след това балансирайте книгата, като я държите на главата си.
Не забравяйте, че позицията, в която книгата остава на място, е идеалната позиция на главата за поддържане на правилна стойка.
Опитайте се да задържите книгата на главата си за няколко минути.
Ако можете да държите книга на главата си пет минути на ден, това означава, че мускулите ви са научили правилната позиция.
Хвърлете главата си назад!
Този навик е особено актуален за офис служителите.Периодично леко накланяйте главата си назад, върнете я в балансирана позиция, когато ушите са на нивото на раменете.
Това е позиция с минимално натоварване на шийните междупрешленни дискове и стави.
Почувствайте баланса на главата си и поддържайте тази позиция през цялото време, докато работите на компютъра!
Упражненията по-долу се изпълняват в изометричен режим – тоест без движение..
Мускулното напрежение се създава чрез създаване на съпротивление при движение с помощта на натиск с ръка.
Приложете натиск и стегнете мускулите на врата постепенно, Не е позволено да правите упражнения с болезнени усещания!
Извършете изометрично напрежение за 10-20 секунди.
Завършете натиска плавно, без рязко да махате ръцете си.
Упражнение "Съгласие"
Начална позиция - седнал прав на стол. Поставете ръката си на челото.
Опитайте се да наведете главата си, сякаш казвате „да“, докато се съпротивлявате с ръката си, като я поставите на челото си.
Фаза на разтягане:наклонете главата си леко назад. Помогнете с ръката си, докосвайки челото, за да направите това движение.Поставете другата си ръка на гърба на врата си, създавайки опора.
По този начин ще разтегнете предните мускули на врата, които са били напрегнати в първата фаза на упражнението.
ОТНОСНОразтегнете за 2–5 секунди.
Упражнение "Небе"
Начална позиция - седнал прав на стол. Поставете ръката си на тила.
Изометрична фаза на напрежение:опитайте се да хвърлите главата си назад - сякаш гледате към небето, докато се съпротивлявате с ръката си, опирайки я на тила си.
Поддържайте изометрична мускулна контракция за 10-20 секунди.
Фаза на разтягане:Извийте врата си леко надолу. Помогнете си с ръка.
Така ще разтегнете задните мускули на врата, които бяха напрегнати в първата фаза на упражнението.
Не разтягайте със сила или болка.
Упражнение "О-о"
Първоначална позиция- седнал изправен на стол. Поставете ръката си на слепоочието и ухото.
Изометрична фаза на напрежение:опитайте се да наклоните главата си настрани, докато се съпротивлявате с ръка.
Поддържайте изометрична мускулна контракция за 10-20 секунди.
Фаза на разтягане: наклонете главата си, като си помагате с ръката, която лежи на главата ви. Поставете другата си ръка от противоположната страна на врата си, за да осигурите опора.
По този начин ще разтегнете страничните мускули на врата, които са били напрегнати в първата фаза на упражнението.
Разтягайте се за 2–5 секунди.
Не разтягайте със сила или болка.
Повторете упражнението, като наклоните главата си в обратна посока.
Упражнение "Не-не"
Начална позиция - седнал прав на стол. Устата трябва да е затворена, зъбите да са стиснати. Поставете ръката си на бузата си.
Изометрична фаза на напрежение:опитайте се да обърнете главата си настрани, докато се съпротивлявате с ръка.
Поддържайте изометрична мускулна контракция за 10-20 секунди.
Фаза на разтягане:Завъртете главата си леко настрани и нагоре, като използвате ръката си на бузата. Другата ръка помага от противоположната страна на главата.
По този начин ще разтегнете мускулите на врата, които са били напрегнати в първата фаза на упражнението.
Разтягайте се за 2–5 секунди.
Не разтягайте със сила или болка.
Повторете упражнението, като завъртите главата си в обратната посока.
Тези упражнения за шийните прешлени са не само укрепват мускулите и оформят стойката, но също така помагат за облекчаване на главоболието от напрежение, които възникват при повечето хора с умствен труд.
След изпълнение на предложените упражнения мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира.
Включете тези упражнения в комплекса за офис гимнастика, правете го няколко пъти на ден, използвайте по време на дълги пътувания по земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете неподвижни за дълго време.
от книгата "Гръбначен стълб без болка", автор Игор Анатолиевич Борщенко
P.S. И не забравяйте, че само променяйки съзнанието си, ние променяме света заедно! © еконет