Sportda yurakni oson mashq qilish. Yurak va qon tomirlarining mushaklarini qanday kuchaytirish kerak
![Sportda yurakni oson mashq qilish. Yurak va qon tomirlarining mushaklarini qanday kuchaytirish kerak](https://i2.wp.com/tutknow.ru/uploads/posts/2015-08/1438708357_gipertrofiya-serdechnoy-myshcy.jpg)
Yurak tanamizdagi eng muhim mushakdir. Qanchalik o'qitilganligi nafaqat tashqi ko'rinishingizga, balki 60 yildan keyin vaqtingizni qanday o'tkazishingizga, ba'zilari plyajda, ba'zilari esa erga bog'liq. Ko'pincha odamlarning boshlarida yurakni o'rgatish haqida to'liq tartibsizlik bor, shuning uchun bugun men sizga nima uchun bu sodir bo'lishini va nima qilish kerakligini tushuntirishga qaror qildim. yurak mashqlari.
Yurak juda kuchli va chidamli organdir. U doimo ish ishlab chiqaradi va dam olishga vaqt yo'q va bu tanadagi qisqarishlar soni yiliga taxminan 40 millionni tashkil qiladi. Qabul qilaman, yuk allaqachon katta, shuning uchun odamlar qo'shimcha ravishda yurakni noto'g'ri yuklaydilar, bu esa ushbu organning resursining kamayishiga olib keladi. Ammo yurak uchun mashg'ulotlarni to'g'ri yo'lga qo'ysak, uning umrini uzaytira olamiz. Biz qo'shimcha chidamlilik shaklida yaxshi dividendlarni ham olamiz. Siz tez-tez sport zalida qandaydir katta, baquvvat yigitni ko'rasiz, lekin 30 soniya ishlagandan so'ng, uning tili yelkasida, nafasi yo'qolib, terga botgan. Nima uchun bu sodir bo'ladi?
Yurak bizning nasosimiz bo'lib, qonni "quvurlarimiz" orqali boshqaradi. Va uning vazifasi tanamizning barcha a'zolarini kislorod va hayotimiz uchun juda muhim bo'lgan boshqa muhim oziq moddalar bilan ta'minlashdir. Va shunga asoslanib, ba'zi bog'liqliklarni kuzatish mumkin:
1. Biz hajmi va vazni qanchalik katta bo'lsa, tanaga ko'proq qon kerak bo'ladi.
2. Agar ko'proq qon kerak bo'lsa, unda 2 yo'l bor, yoki yurak tez-tez qisqarishi kerak, yoki yurak hajmini oshirishi kerak.
3. Agar yurak katta bo'lsa, u bir qisqarishda ko'proq qonni tarqatishga qodir va shuning uchun u kichikroq yurakka qaraganda kamroq tez-tez qisqaradi. Binobarin, agar u kamroq tez-tez shartnoma tuzsa, bu organning resursi uzoqroq saqlanadi.
Bu, ayniqsa, bodibilding uchun juda muhimdir, chunki bodibildingchilarning mushak massasi oddiy odamlarga qaraganda ancha katta. Olingan har 5 kg mushak daqiqada 1,5 litr qo'shimcha kislorod talab qiladi.
O'qimagan odamda bir litr qon taxminan 150 ml kislorodni olib yuradi. Agar bu ko'rsatkichni 1 daqiqada distillangan qon miqdoriga ko'paytirsak, biz 1 daqiqada distillangan kislorod miqdorini hisoblashimiz mumkin. Juda qizg'in ish yukida, daqiqada taxminan 190 zarba, o'rtacha odamning yuragi daqiqada o'rtacha 4 litr kislorod bilan harakat qiladi. Keling, misol tariqasida, velosiped aylanayotgan 2 egizakni solishtirishga harakat qilaylik. Bir yigitning vazni 70 kg, ikkinchisi esa 80 kg. Yengilroq yigit uchun qulay mashq qilish uchun 4 litr kislorod etarli bo'ladi, ammo og'irroq odam uchun taxminan 7 litr kislorod talab qilinadi. uning mushaklari ko'proq yoqilg'i talab qiladi. Agar vazni 80 kg bo'lgan odamning yuragi engilroq birodarning yuragi bilan bir xil bo'lsa, u mushaklari uchun zarur bo'lgan qon hajmini harakatga keltira olmaydi va sportchi sekinlashishiga majbur bo'ladi, chunki. siqila boshlaydi.
Ushbu noxush vaziyatdan chiqishning ikkita yo'li mavjud:
1.Mushak massasining hajmini kamaytiring, bu odatda bodibilding uchun qabul qilinmaydi.
2.Yoki maxsus trening orqali yurak hajmini oshiring.
Yaxshi (L) va yomon (D) yurak gipertrofiyasi.
Iltimos, o'lchamni oshirish bilan tovushni ko'paytirishni adashtirmang. Chunki birinchi variant foydali, ikkinchisi esa halokatli bo'ladi. Agar yurak devorlarning cho'zilishi tufayli hajmni oshirsa, bu juda ajoyib, natijada har bir qisqarishda ko'proq qon hajmi hosil bo'ladi. Xo'sh, yurak devorlari qalinlashishi tufayli kattalashganda, bu allaqachon muammo. Ko'pincha yurak xuruji yurakning D-gipertrofiyasi tufayli yuzaga keladi.
Ehtimol, sizda savol bor: qanday qilib foydali gipertrofiyaga erishish mumkin va yomon gipertrofiyaga duch kelmaslik kerak?
Bu erda hech qanday murakkab narsa yo'q, faqat maksimal yurak tezligida ishlashga hojat yo'q, bu daqiqada taxminan 190 zarba, siz 120-140 yurak urish tezligi bilan monoton, uzoq muddatli ishni bajarishingiz kerak. Agar siz ushbu o'rtacha puls diapazonida taxminan bir soat mashq qilsangiz, uning devorlarining elastikligi yaxshilana boshlaydi, chunki bunday uzoq vaqt davomida yurak etarli miqdordagi qonni pompalaydi va u asta-sekin cho'zila boshlaydi. Agar siz bunday mashg'ulotlarni muntazam ravishda haftasiga kamida 3 marta o'tkazsangiz va yaxshisi taxminan bir soat davom etsangiz, vaqt o'tishi bilan yuragingiz hajmi oshadi va bu juda yaxshi. Har bir urish uchun yuragingiz ko'proq qon, ko'proq kislorod pompalay oladi va chidamliligingiz oshadi.
Yuragingizni 50% ga kattalashtirish hatto qiyin emas, lekin agar siz qattiq harakat qilsangiz, uni ikki barobarga oshirishingiz mumkin. Oddiy o'qitilmagan odamda bu organning hajmi taxminan 600 ml ni, o'qitilgan odamda 1200 ml ni tashkil qiladi va professionallarda, masalan, Olimpiya yugurish chempionlarida u 1800 ml gacha yetishi mumkin.
Yaxshi gipertrofiya nuqtai nazaridan natijalarni ko'rish uchun qancha vaqt ketadi?
Agar siz haftasiga 3 marta bir soat davomida to'g'ri kardio bilan shug'ullansangiz, olti oydan keyin yurak hajmini 40% ga oshirishingiz mumkin. Agar siz har kuni shunday mashq qilsangiz, 50% belgisiga erishishingiz mumkin.
Endi D-gipertrofiya va nima uchun xavfli ekanligi haqida gapiraylik.
Agar siz maksimal pulsda haydasangiz, yurak bilan nima sodir bo'ladi? O'rtacha yurak urish tezligi oralig'ida mashq qilganda, u qisqarishi va cho'zilishidan oldin bo'shashadi, bu bo'shashish diastola deb ataladi. Va yurak urish tezligi yuqori bo'lgan mashg'ulotlarda yurak juda tez qisqaradi va bo'shashmaydi va natijada diastola yo'qoladi. Yurakning ortiqcha kuchlanishi paydo bo'ladi, qon yomon oqadi va gipoksiya va sut kislotasi bilan kislotalanish boshlanadi. Agar bu kislotalanish uzoq va tez-tez bo'lsa, u yurak hujayralarining o'limiga olib keladi (nekroz) va bu mikro-infarktlar sportchi uchun sezilmaydi. O'lik hujayralar biriktiruvchi to'qimaga aylanadi, bu esa normal faoliyatga xalaqit beradi. Natijada, bu "chandiqlar" tufayli yurak katta, ammo yurakning tirik, faol qismi kichik, bu miokard distrofiyasi deb ataladi. Bu ko'plab sportchilarning o'limiga sabab bo'ladi.
Sport zalida murabbiy bo'lib ishlaganimda, men guruh mashg'ulotlari bo'yicha instruktor ayol bilan gaplashishga va unga tashrif buyuruvchilarga xafa bo'layotganini tushuntirishga harakat qildim, men unga nisbatan juda ko'p nomaqbul so'zlarni eshitdim. Ko'pgina murabbiylar "ko'proq ol - oldinga tashla" turiga ko'ra ishlaydi, qancha ko'p ishlasangiz, yukga shunchalik tez ko'nikasiz, ammo bu yondashuv shunchaki o'ta ahmoqona, chunki siz odamning qanchalik tayyor va o'qitilganligini bilishingiz kerak. va uning yurak-qon tomir tizimining holati.
Tasavvur qiling-a, ikkita qiz guruh mashg'ulotlarida sakrab o'tmoqda. Ulardan biri bu mashg‘ulotlardan oldin boshqa sport turi bilan shug‘ullangan yoki bu mashg‘ulotlarga anchadan beri borgan, ikkinchisi esa mutlaqo yangi va hech qayerda shug‘ullanmagan, ta’bir joiz bo‘lsa, “sog‘lig‘ini yaxshilash” va yo‘qotish uchun kelgan. ortiqcha vazn. Tajribali odamning yurak hajmi 1000 ml, yangisi esa 600 ml. Va dars davomida nima bo'ladi deb o'ylaysiz? Tajribali odam uchun puls 140 ga ko'tariladi va u qulay bo'ladi. Va yangisi 190 dan past bo'ladi, u qizarib ketadi va nafas qisilishi boshlanadi. Va aqldan ozgan murabbiy qichqiradi, keling, tinchlanmang, hozircha! Ko'proq! Ayni paytda, yangi qizning yuragi asta-sekin o'lib, mikro-infarktlarga duchor bo'ladi. Natijada men sog'lig'imni yaxshilash uchun keldim, ammo qolganini behuda sarflaganim va bu har doim sodir bo'ladi.
Miokard distrofiyasi hayot uchun va o'lik hujayralarni qaytarib bo'lmaydi, shuning uchun o'zingizni ehtiyot qiling, do'stlar!
Keling, qisqacha xulosa qilaylik.
1.Yurak uchun kardio mashg'ulot 120-140 puls bilan u sizga yordam beradi.
2. Noto'g'ri yuqori yurak urishi mashqlari sizni o'ldiradi.
Umid qilamanki, siz ushbu ma'lumotni qiziqarli deb topdingiz va endi siz yurakni mustahkamlash uchun mashqlarni qanday tanlashni va yurak mashg'ulotlarining ahamiyatini bilasiz.
Yurak mashqlari (kardio mashg'ulotlar) yurakni mustahkamlaydi va yurakning stressga moslashishini yaxshilaydi. Yuragingizni ofisda, sayrda, basseynda mashq qiling. Kardiyo mashg'ulotlari jadvali: yurak urish tezligi bo'yicha kardio mashg'ulot yuklarini kuzatish, kasal bo'lganingizda yoki mashg'ulotni o'tkazib yuborganingizda qanday mashq qilish kerak
O'rgatilgan yurak- salomatlik va uzoq umr garovi. Yurak mushaklari yukga to'liq moslashishi uchun mashqlar ketma-ketligini to'g'ri rejalashtirish muhimdir. Kardiyo mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, yuragingiz qanchalik yaxshi mashq qilinganligini aniqlash kerak. Pulsga asoslangan yurak fitnes testidan foydalanib, yurakning funktsional holatini va yurak urish tezligini mustaqil ravishda aniqlashingiz mumkin.
Yuragingizni har kuni mashq qiling!
Faqat muntazam mashg'ulotlar sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
Kasal bo'lganingizda mashg'ulot yukini kamaytiring. Agar sizda tomoq og'rig'i, burun oqishi yoki o'tkir respirator kasalliklar bo'lsa, tuzalib ketguningizcha kardio mashg'ulotlarni to'xtating. Kasallik paytida jismoniy mashqlar yurakka zarar etkazadi.
Agar mashg'ulotni o'tkazib yuborgan bo'lsangiz
Agar siz 1 ta mashqni o'tkazib yuborgan bo'lsangiz, oxirgi mashg'ulotdan oldingi yuklamalarga qaytishingiz kerak. 7 ta o'tkazib yuborilgan kardio mashg'ulotlari ─ yurakdagi yuk 14 mashg'ulot oldingi mashg'ulotlar bilan bir xil va hokazo.
Yurak urishini nazorat qiling!
Yuk mashg'ulotdan mashg'ulotgacha asta-sekin o'sib borishi va har doim yurakning imkoniyatlariga mos kelishi kerak, bu mashg'ulot paytida pulsni o'lchash orqali osongina aniqlanishi mumkin.
Trening davomida yurak urish tezligining o'zgarishi kardio mashg'ulotlar samaradorligining asosiy ko'rsatkichi - yurak urish tezligining o'zgarishi. Trening davomida yurak urish tezligini kuzatishning eng qulay usuli yurak urish tezligi monitoridir. Buni sinov yukidan oldin va 30 soniyadan keyin qilish muhimdir. (30 soniya davomida). Sinov yuki taxminan 3 daqiqa davomida amalga oshiriladi.
Maksimal ruxsat etilgan yurak urishi = 220 - yosh (yillar).
Yurak mashqlari uchun optimal yurak urish tezligi = maksimal ruxsat etilgan yurak urish tezligi x 70%
Kardiyo mashg'ulotlarining dastlabki 15 daqiqasida yuk asta-sekin optimal darajaga ko'tarilishi kerak. Keyingi 20 daqiqada siz optimal yurak tezligida mashq qilishingiz kerak. Shundan so'ng, yurak urish tezligi dam olish holatidagi + 10% ga teng bo'lguncha yukni asta-sekin kamaytirishingiz kerak. Shundagina siz dam olishingiz va dam olishingiz mumkin.
Trening davomida yurak urish tezligi qanchalik kam o'zgarsa, yuragingiz jismoniy faoliyatga shunchalik oson moslashadi.
Agar yurak urishi optimal darajaga etmasa, bu mashg'ulotning samarasiz ekanligini va yukni oshirish kerakligini anglatadi. Agar yurak urish tezligi maksimal ruxsat etilgan yurak tezligi bilan chegaralansa, siz yukni kamaytirishingiz kerak.
1. Ofisda yuragingizni mashq qiling! Birinchi qadam
Ish kuni davomida 2-3 besh daqiqalik gimnastika mashqlarini bajaring. Keling, bir nechta oddiy mashqlarni bajaraylik. Ofis sharoitida jismoniy mashqlar o'tirgan yoki tik turgan holda amalga oshirilishi mumkin. Buning uchun ofisda isinish uchun mashqlar to'plami mos keladi.
Uyda mashq bajarishga odatlanganingizdan so'ng, ochiq havoda kardio mashqlariga o'ting.
2. Park yoki o'rmonda sayr qiling! Ikkinchi qadam
Toza havoda har kuni yarim soatlik yurish (afzal park hududida) yuragingizni doimiy mashg'ulotlarga moslashtirishga yordam beradi. Bemalol yurish bilan boshlang: 40 daqiqada 1,5 km (taxminan 2500 qadam).
Har safar mashg'ulot o'rtasida yurak urish tezligi yurak mashqlari uchun optimal darajada bo'lmaganda, yurish yo'nalishini taxminan 100 m (taxminan 170 qadam) ga oshiring. Shunga ko'ra, butun marshrutni 40 daqiqada bosib o'tish uchun siz yurish tezligini oshirishingiz kerak bo'ladi. Yurak yuklarning "yangi chegaralarini oladi". Optimal yurak urish tezligini saqlab, yarim soat ichida 4 km yura olsangiz, basseynga yoziling.
3. Suzing! Uchinchi qadam
Hovuzda 15-30 daqiqa, haftasiga 3 marta suzish umurtqa pog'onasi va tizzalarga ortiqcha stress qo'ymasdan, skelet mushaklari va yurakni mashq qilish imkonini beradi.
Suzish hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Suzishning asosiy afzalliklari: barcha mushak guruhlarining ishi, umurtqa pog'onasi va tizza bo'g'imlarida eksenel yukning yo'qligi.
4. Fitnes yoki yugurish!
Hovuzda yurak mashqlarini boshlagandan keyin 3 oy o'tgach, yugurishni boshlang yoki fitnesga yoziling yoki ... raqsga tushing! Raqs, aerobika va yugurish yurak mushaklarini mashq qilish, kayfiyatni yaxshilash va ichki uyg'unlikka erishishga yordam beradi.
Inson tanasining asosiy mushaklari yurakdir, uning ishi bo'lmasa, boshqa barcha mushaklarda shunchaki ma'no bo'lmaydi. Ammo ba'zida biz ko'pincha bunday muhim organni unutamiz va uni eskirib qo'yamiz. Ammo yurak-qon tomir kasalliklari o'lim darajasi bo'yicha dunyoda birinchi o'rinni egallab, hatto saraton kasalligidan ishonchli tarzda o'tib ketadi. Kuch mashqlarini bajarayotganda, sportchilar ko'pincha yurak mashqlarini unutishadi, ammo behuda ...
Yurak va uning bodibildingdagi ahamiyati
Yurak bir daqiqa dam bo'lmaydigan mushakdir, chunki u doimiy ravishda qisqarishi kerak, butun tanani kislorod bilan ta'minlaydi, qonni butun tanaga pompalaydi. Ko'pgina yangi boshlovchi sportchilarning eng katta xatosi shundaki, ular yurakni alohida mashq qilishni yoki uni noto'g'ri bajarishni zarur deb hisoblamaydilar. Faqat yaxshi tarbiyalangan yurak sizga chidamlilik va chidamlilikni beradi. Sizning mushak massangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, agar "dvigatel" zaif bo'lsa, unda bir daqiqalik intensiv yugurishdan so'ng siz kislorod etishmasligi tufayli bo'g'ilib qolasiz, sizni do'l qoplaydi, va yuzing qip-qizil bo'ladi. Va bularning barchasi zaif yurakning natijasidir va agar hamma narsa shu tarzda tugasa va masalan, insult va uning qayg'uli oqibatlariga aylanmasa yaxshi.
Bundan tashqari, insonning tana vazni qanchalik ko'p bo'lsa, yurak shunchalik qiyin ishlaydi, barcha organlarni etarli kislorod bilan ta'minlash uchun ko'proq qonni pompalaydi. Shunga ko'ra, bodibilding bilan shug'ullanuvchi mushak massasini qurish bilan birga, doimiy ravishda o'z vaznini oshiradi va yurak tez-tez qisqarishi kerak va bu qanchalik ko'p bo'lsa, u tezroq eskiradi, natijada bir turdagi tsikl paydo bo'ladi.
Har 10 kg vazn uchun har daqiqada qo'shimcha uch litr kislorod kerak bo'ladi.
Lekin bularning barchasi yaxshi, siz aytasiz, nima qilish kerak, axir, yurak ishini engillashtirish uchun yillar davomida to'planib qolgan mushak massasidan voz kechmaslik kerakmi? Yo'q, buning uchun vazn yo'qotish mutlaqo kerak emas, garchi bu variant mumkin bo'lsa-da, lekin bodibilding uchun emas. Sportchilar uchun faqat bitta yo'l bor - qisqarish chastotasi bilan ko'proq qonni tashish imkoniyatiga ega bo'lish uchun yurak hajmini oshirish, ya'ni eskirish. Va bunga faqat mashg'ulotlar orqali erishish mumkin.
E'tibor bering, yurakning hajmini emas, balki hajmini oshirish kerak; bular tubdan farq qiladigan narsalar. Birinchi va ikkinchi holatda ham gipertrofiya paydo bo'ladi, ya'ni o'sish, ammo qon tomirlarining hajmi yoki yurak devorlarining qalinligi aniq nima, bu juda muhimdir.
Gipertrofiya ijobiy bo'lishi mumkin va lotin harfi L bilan belgilanadi, bu holda asosiy mushakning tomirlarining kengayishi va hajmining oshishi kuzatiladi. Bu yurakka kerakli miqdordagi qonni osonlikcha pompalay oladi va shu bilan birga, ortiqcha ishlamasdan.
Gipertrofiyaning ikkinchi versiyasi D-tipi deb ataladi va birinchi holatda bo'lgani kabi yorqin istiqbolga ega emas. Yurakning kengayishi uning devorlarining qattiqlashishi natijasida yuzaga keladi, bu qon kerakli miqdordagi qonga dosh berolmasa va bo'shashmasa. Ayni paytda qon tomirlarining devorlari qalinlasha boshlaydi, bu turli kasalliklarga, masalan, mikro-zarblarga olib keladi.
Yurakni to'g'ri mashq qilish sirlari
L tipidagi yurak gipertrofiyasiga erishish uchun va aksincha emas, siz daqiqada 110-140 zarba oralig'ida puls bilan mashq qilishingiz kerak. Siz uni maksimal 180 marta urishga majburlamasligingiz kerak, bu dahshatli oqibatlarga olib keladigan keng tarqalgan xato. O'rtacha ritm yaxshiroq, lekin uzoqroq ishlang. Taqqoslash uchun, odamning tinch holatida urish chastotasi daqiqada 70 ni tashkil qiladi.
Siz yuragingizni asta-sekin 130 urishga "tezlashtirishingiz" kerak va shu nuqtaga etib borganingizdan so'ng, aynan shu ritmni saqlashda davom eting va bunday mashg'ulotning davomiyligi kamida bir soat bo'lishi kerak. Bu vaqt ichida mushakning elastikligi oshadi, bu davrda yurak orqali o'tadigan qon miqdori bir necha bor ortadi, bu esa uning hajmini bosqichma-bosqich oshirishga yordam beradi.
Istalgan natijaga erishish uchun bunday mashg'ulotlar haftada kamida uch marta amalga oshirilishi kerak va har biri bir soatdan kam bo'lmasligi kerak. Shunday qilib, siz qisqarishda ko'proq pompalanadigan qonga erishasiz va natijada yurakda kamroq eskirish va yirtiqlikka erishasiz va, albatta, siz chidamlilikni rivojlantirasiz. Va dam olishda yurak kamroq urishi kerak bo'ladi, bu ham undagi yukni sezilarli darajada kamaytiradi.
Treningda har qanday mashqlar bo'lishi mumkin, agar puls har doim bir xil darajada bo'lsa, pastga tushmasa yoki o'lchovdan tashqariga chiqmasa. Odatda yugurish tavsiya etiladi, lekin bu, ehtimol, o'tmishdagi stereotip. Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, kerak emas, suzish, arqon bilan sakrash, boks, velosipedda mashq qilish yoki shunchaki intensiv yurish, asosiysi bu jarayonda siz doimo yurak urishingizni kuzatib borasiz, hammasi shu. .
Yurakni "cho'zish" chegarasi bormi?
O'rtacha odamning yurak hajmi 600 ml ni tashkil qiladi, o'qitilgan sportchi uni ikki baravar oshiradi va 1200 ml ga etadi. Ammo juda o'qitilgan odam, masalan, taniqli yengil atletikachi yoki xokkeychi, 1500-1800 ml hajmga erishadi, bu allaqachon juda jiddiy daraja. Ushbu misoldan ko'rinib turibdiki, hajmni butunlay ikki barobarga, ya'ni 50% ga oshirish mumkin. Bu natijaga har kuni bir soatlik mashg'ulot o'tkazish sharti bilan olti oy ichida erishish mumkin. Agar siz bunday kundalik stressga tayyor bo'lmasangiz, haftada uch marta boshlash uchun etarli bo'ladi va bu yurak mushaklarini 30-40% ga cho'zish imkonini beradi.
Yurak urishini kuzatish
Yurak qisqarishini nazorat qilishning ikkita usuli mavjud. Birinchisi, o'rta barmoq yordamida pulsni o'lchashdir, bu bo'yin yoki chap qo'lning bilagidagi karotis arteriyasiga qo'llanilishi kerak, bu ko'rsatkich odatda shifoxonada o'lchanadi.
Pulsni his qilgandan so'ng, siz olti soniya hisoblashingiz va natijada urish sonini o'nga ko'paytirishingiz kerak. Qanchalik ko'p vaqt talab qilsangiz, natija shunchalik aniq bo'ladi. Misol uchun, 15 soniya ichida urish sonini hisoblashingiz va daqiqada yurak urish tezligini olish uchun ularni to'rtga ko'paytirishingiz mumkin. Pulsni o'rta barmog'ingiz bilan shu tarzda o'lchashingiz kerak, chunki bosh barmog'ingiz yoki ko'rsatkich barmog'ingiz o'zlarining kuchli pulsatsiyasiga ega, bu sizni chalkashtirib yuborishi mumkin.
Ikkinchi usul, yanada modernizatsiya qilingan, yurak urish tezligi monitori (yuqoridagi fotosuratda). Bunday qurilma EKGning aniqligi bilan pulsni o'lchashga qodir, faqat zamonaviy davrda. Texnologiyaning bu mo‘jizasi qo‘l soati siferblatasiga o‘xshash datchik bo‘lib, u ko‘krak ostiga maxsus elastik kamar yordamida biriktiriladi. Albatta, bunday qurilma yurak mashg'ulotlari bilan jiddiy shug'ullanishga qaror qilganlar uchun yaxshi do'st bo'ladi va ortiqcha yog 'birikmalarini yoqishni istaganlar uchun ham foydali bo'ladi. Aynan shunday kardiyo mashg'ulotlari tufayli ortiqcha vazndan xalos bo'lish yaxshidir. Ehtimol, ko'pchilik uchun yagona muhim kamchilik yurak urish tezligi monitorining narxi bo'ladi. Buning uchun ishlab chiqaruvchiga, dizaynga va brendning reklamasiga qarab 50 dan 200 dollargacha to'lashingiz kerak bo'ladi.
Yurakdagi og'ir yuklarning zarari
Ko'p narsa yaxshi emas, bu ham haqiqatdir, chunki miyokard distrofiyasi kabi kasallik ham mavjud. Ushbu patologiya bilan bog'liq muammo yurakdagi ortiqcha stressdir. Yurak mushaklariga o'rtacha yuk tushganda, daqiqada 130 marta urish sonida yurak qisqaradi va bo'shashadi. Trening juda qizg'in bo'lsa va qisqarish chastotasi yurakning imkoniyatlari chegarasida bo'lsa, u dam olishga vaqt topolmaydi.
Doimiy ravishda ishlashi kerakligi sababli, yurakda haddan tashqari kuchlanish paydo bo'ladi va gipoksiyaga olib keladi va buning natijasida gipertrofiya, ya'ni devorlarning o'sishi paydo bo'ladi. Uzoq vaqt davomida bu jarayon yurak hujayralarining nekroziga (o'limiga) olib kelishi mumkin va bu, o'z navbatida, mikroinfarktlarni keltirib chiqaradi. Natijada, yurak hajmi kattalashadi, ammo qon tomirlari devorlarining cho'zilishi tufayli emas, balki yurakda keraksiz, qo'shimcha balast hosil bo'lgan o'lik to'qimalar natijasida.
Miyokard distrofiyasi yurakdagi yuk daqiqada 180-200 urish oralig'ida bo'lganda rivojlanadi, bu uning normal ishlashi uchun qabul qilinishi mumkin emas va oxir-oqibat yurak to'xtab qolishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun sportchilar ko'pincha, odatda uyquda o'lishadi.
Bularning barchasiga qo'shimcha ravishda, hujayra o'limiga olib keladigan juda kuchli mashg'ulotlar qaytarilmas jarayondir. Agar siz allaqachon bunday patologik o'zgarishlarga yo'l qo'ygan bo'lsangiz, yurak hajmini faqat uning "tirik" qismida kengaytira olasiz. Ammo o'lik hujayralar hayot davomida yurakning keyingi, to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladi.
Qoidaga ko'ra, bodibilderning yuragi unchalik yaxshi o'rganilmagan, agar u qo'shimcha kardio mashqlarini qilmasa.
Bu holatning ikkita sababi bor. Birinchisi, yurak mushagi mushaklarning og'irligi tufayli ko'proq qon quyishi kerak. Ikkinchidan, yondashuvlar orasidagi uzoq dam olish davri, bu yurak tezligini kerakli minimal darajadan pastga qaytarishni talab qiladi. Ammo kamroq dam olish bilan bodibilder vazni yo'qotadi, bu uning uchun ham qabul qilinishi mumkin emas, ammo yurak yanada qizg'in mashq qilingan. Og'ir atletikachilar va pauerlifterlar uchun vaziyat yanada yomonroq ko'rinadi, chunki ular to'plamlar orasida kamroq dam olishadi.
Treningni boshlaganingizda, oltin o'rtachani eslang; ba'zida juda ko'p narsa juda oz kabi zararli bo'lishi mumkin. Rejimingizga kardio mashg'ulotlarini qo'shing, lekin uni o'rtacha darajada saqlang. Treningdan tashqari, yurakni vitamin kompleksi bilan mustahkamlashni unutmang va ortiqcha xolesterin va yog'li ovqatlar xavfini unutmang, ular ham bizning eng muhim mushaklarimiz ishiga salbiy ta'sir qiladi. To'g'ri ishlaydigan yurak uzoq umrning kaliti bo'ladi.
Yuragingizni qanday mashq qilish haqida video:
Bizning tanamizdagi eng muhim mushak biceps yoki hatto pektoral emas. Inson uchun eng muhim mushak bu yurakdir. Sizning tashqi ko'rinishingiz nafaqat uning ta'limi va hajmiga bog'liq. Bu to'g'ridan-to'g'ri 60 yildan keyin qaerda yotishingizni aniqlaydi - plyajda yoki er ostida. Aksariyat odamlar yurakni to'g'ri tayyorlash haqida to'liq chalkashliklarga duch kelishadi.
INSON YURAGI
Qonni butun tanada muntazam ravishda haydab, u shunday dahshatli bosim hosil qiladiki, u qon oqimini 9 metr uzunlikka surishi mumkin. Inson yuragi aql bovar qilmaydigan darajada chidamli. U doimo, dam olmasdan, pasayib, dahshatli ko'rsatkichga etadi - 40 000 000 dan oshadi. yiliga qisqartirish. Bunday hayratlanarli darajada katta yuk behuda ketmaydi va zamonaviy dunyoda yurak-qon tomir kasalliklarining juda g'amgin statistikasi uchun sababdir. "Dvigatellar" ko'pincha ularni noto'g'ri ishlatishadi yoki noto'g'ri rejimda ishlash orqali "motor resursini" yo'q qiladi. Ayni paytda, yurak faoliyatini sozlash va uni o'rgatish juda oson. Va faqat quyida siz yurak-qon tomir tizimini o'rgatishning to'g'ri va samarali usullari haqida bilib olasiz.
Aytgancha, bu ularga ayniqsa kerak emas deb o'ylaydiganlar: ular yurakni mashq qilishning amaliy ahamiyatini ko'rmayapman deyishadi, demak siz juda adashasiz, chunki o'qitilgan yurak funksionallik va chidamlilikni oshiradi. Ba'zida odam juda jismonan baquvvat bo'lib, 30-60 soniya ishlagandan keyin hammasi terlab, bo'g'ilib qoladi, garchi mushaklarida kuch borga o'xshaydi. Bu, ayniqsa, jang san'ati bilan shug'ullanadiganlar orasida tez-tez sodir bo'ladi. Qarabsizki, odam sog'lom ko'rinadi va bir daqiqadan so'ng u qizarib ketdi va og'zi ochiq - uni oling va u bilan xohlagan narsani qiling. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda?
YURAK-TOVAR TIZIMI VA CHIZIMLILIK
Yurak, keng ma'noda, tanamizning quvurlari (tomirlari) orqali qonni doimiy ravishda harakatga keltiradigan elektr "nasos" dir. Bu tizim yurak-qon tomir tizimi deb ataladi! Uning vazifasi tanamizning barcha hujayralari va a'zolarini zarur miqdorda kislorod va hayot uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalar bilan ta'minlashdir. Buni tushunganingizdan so'ng, yurakning samarali ishlashini tushunish uchun muhim bo'lgan bir nechta munosabatlarni ko'rishingiz mumkin.
- Tana qanchalik katta bo'lsa, unga ko'proq qon kerak bo'ladi;
- Qanchalik ko'p qon kerak bo'lsa, yurak qanchalik katta bo'lsa yoki tez-tez urish kerak;
- Yurak qanchalik katta bo'lsa, u bir vaqtning o'zida ko'proq qonni pompalaydi (bir vaqtning o'zida ko'proq kislorod);
- Yurak qanchalik kichik bo'lsa, kerakli miqdordagi qonni pompalash uchun tez-tez shartnoma tuzish kerak;
- Yurak qanchalik katta bo'lsa, kerakli miqdordagi qonni pompalash uchun kamroq tez-tez qisqarishi kerak;
- Yurakning qisqarishi qanchalik kam bo'lsa, umr bo'yi kamroq eskiradi.
Sportchilar, bodibildingchilar yoki kuch-quvvat sportining boshqa muxlislari uchun bu ayniqsa muhimdir, chunki bizning holatlarimizda vaziyat katta miqdordagi mushak massasi bilan murakkablashadi. Har bir qo'shimcha 10 kg mushak daqiqada taxminan 3 litr qo'shimcha kislorod talab qiladi. O'rtacha odamda 1 litr qon o'rtacha 160 ml kislorodni olib yuradi. Agar biz bu kislorod miqdorini bir daqiqada pompalanadigan qon miqdoriga ko'paytirsak (bu yurak tezligiga bog'liq), biz bir daqiqada qon orqali etkazib beriladigan kislorod miqdorini olamiz. Agar yuk juda kuchli bo'lsa (daqiqada 180-190 yurak urishi), unda ko'pchilik o'rtacha odamlar daqiqada taxminan 4 litr kislorod oladi.
Endi ikkita egizak aka-uka yugurish yo'lakchasida o'tirganini tasavvur qiling. Birining vazni 70 kg, ikkinchisi esa 80 kg. Shunday qilib, ular yugurishdi. Birinchisi, qulay yugurish uchun 4 litr kislorod kifoya qiladi, lekin ikkinchisi uchun qulaylik uchun 4 emas, balki 6-7 litr qonni (mushaklarni oziqlantirish uchun) haydash kerak. Va yurak, agar u birodariniki bilan bir xil o'lchamda bo'lsa va bir xil tezlikda qisqarsa, barcha organlarni etarli miqdorda kislorod bilan qondirishga vaqt topa olmaydi. Ikkinchisi juda tez bo'g'ilib boshlaydi va sekinlashishga majbur bo'ladi.
Uni qanday tuzatish kerak? Yoki kislorod iste'molini kamaytiring (vaznni yo'qotish, bu qabul qilinishi mumkin emas) yoki bir vaqtning o'zida distillangan yurak va qon hajmini oshiring. Bu, aslida, haqiqiy yurak mashg'ulotlarining ma'nosi - uning ichki hajmini oshirish, lekin hajmining o'zi.
- Yurak hajmi qanchalik katta bo'lsa, yurak bir vaqtning o'zida ko'proq oziq moddalar oladi;
- Yurak hajmi qanchalik katta bo'lsa, u kamroq qisqarishi mumkin;
- Yurak qanchalik tez qisqaradi (ishlaydi), shunchalik kamroq eskiradi.
L VA D - YURAK GIPERTROFİYASI
E'tibor bering, biz yurak hajmini oshirish haqida emas, balki yurak hajmini oshirish haqida ketyapmiz - bu juda muhim narsalar. Chunki birinchisi juda foydali, ikkinchisi esa, aksincha, juda zararli! Gap shundaki, yurak gipertrofiyasi yaxshi va yomon bo'lishi mumkin. Yurak mushaklari devorlarining cho'zilishi (L-gipertrofiya) tufayli hajmning oshishi sodir bo'lganda - bu juda yaxshi! Bu bizga bir vaqtning o'zida ko'proq qon quyish imkonini beradi - bu bizga kerak bo'lgan narsa. Ammo yurak mushaklari devorlarining qalinlashishi (D - gipertrofiya) tufayli yurak o'sganda - bu juda yomon. Bu diastola nuqsoni tufayli miyokard gipertrofiyasi deb ataladi. Umuman olganda, yurak xuruji kabi keng tarqalgan noxush narsa yurakdagi aynan shunday o'zgarishlarning oqibatlaridir.
QALBINGIZNI QANDAY TO'G'RI O'RQATISH MUMKIN?
Qanday qilib yaxshi gipertrofiyaga erishish va yomonlikdan qochish kerak? Hammasi juda oddiy. Maksimalga yaqin (180-190 zarba) pulsda ishlashning hojati yo'q! Siz uzoq vaqt, monoton va tez-tez o'rtacha pulsda (110-140) daqiqada ishlashingiz kerak. Ko'pchilik uchun daqiqada 120-130 zarba zarbasi ko'pincha idealdir. Dam olish holatida o'rtacha sog'lom odamning yurak urishi daqiqada 70 marta. Bunday odam qandaydir tsiklik uzoq muddatli ishlarni (og'irliklar bilan mashq qilish, yugurish yoki tez yurish) qilishni boshlaganida, uning yurak urishi tufayli tananing barcha a'zolarini ko'proq kislorod bilan ta'minlash uchun uning pulsi ko'tarila boshlaydi. yuk. Uning yurak urishi daqiqada 130 zarbaga yetdi. Bunday vaziyatda odam yukni barqarorlashtirishi va intensivlikni oshirmasdan ishlashni davom ettirishi mumkin. Agar u bu mashg'ulotni bir soat davom ettirsa, uning yuragining "moslashuvchanligi" yaxshilana boshlaydi. Mushaklar yurak orqali katta miqdordagi qonni haydab chiqaradi va u asta-sekin cho'zila boshlaydi. Agar siz tez-tez shu tarzda mashq qilsangiz (haftada 2-3 marta 30-60 daqiqa), keyin vaqt o'tishi bilan yurak cho'ziladi va uning hajmi sezilarli darajada oshadi. Shunga ko'ra, yurak urish tezligida haydaladigan qon hajmi oshadi, chidamlilik kuchayadi va dam olishda pulslar soni kamayadi.
Yuragingizni qanchalik "cho'zishingiz" mumkin? Ikki marta ehtimol, lekin 50% kafolatlangan. Oddiy odamda ko'pincha yurak hajmi taxminan 600 ml ni tashkil qiladi. Tayyorlangan sportchi uchun 1200 ml o'rtacha umumiy natijadir. Noyob professional sportchilar (MSM chang'ichilari, yuguruvchilar) 1500-1800 ml. Ammo bu allaqachon Olimpiya chempioni darajasidir.
Yuragingizni qanchalik tez "cho'zishingiz" mumkin? Aniq natijaga erishish uchun taxminan yarim yil (6 oy) va keyin bu holatni saqlab qolish kifoya. 60 daqiqa davomida haftasiga uchta mashq bilan, yarim yil ichida yurak 30-40% ga cho'ziladi. Agar siz har kuni ushbu turdagi mashg'ulotlarni o'tkaza olsangiz, yurak urish tezligining 50% yoki undan ko'proq oshishini kutishingiz mumkin. Umuman olganda, juda oddiy qoida mavjud: hafta davomida yurak kerakli yurak urish tezligida (120-130) qancha vaqt ishlasa, u shunchalik tez va tez cho'ziladi. Bunday "oson" ta'lim rejimi bilan yurakda hech qanday zararli o'zgarishlar yuz bermaydi, bu haqda keyinroq muhokama qilinadi. Ushbu rejimda yurak, ko'p miqdordagi qonni doimiy ravishda haydash tufayli, hajmda "cho'zishga" majbur bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan siz yurak urish tezligini istalgan zonada (120-130) ushlab turish uchun faoliyatingiz intensivligini oshirishingiz kerak bo'ladi, chunki... yuragingiz bir vaqtning o'zida ko'proq kislorod chiqarishni o'rganadi. Va boshida yurak tezligini daqiqada 130 marta oshirish uchun etarli bo'lgan yuk, oxir-oqibat 120 ga tushadi, keyin 110 ... 100 ... va hokazo.
AMALIYATDA QANDAY O'QITISh MUMKIN?
Maqsadingiz: yurak urish tezligini daqiqada 120-130 urishga oshirish va kerakli yurak tezligini 60 daqiqa davomida ushlab turish.
Bunga erishish uchun yugurish shart emas. Ko'pincha shifokorlar va murabbiylar yurakni mashq qilish uchun yugurishni tavsiya qiladilar. Nega? Ehtimol, stereotip va soddalik. Buning sababini tushuntirishning hojati yo'q - bu juda qulay.
Darhaqiqat, yurak mutlaqo ahamiyat bermaydi; yurak uchun muhim bo'lgan narsa jismoniy faoliyatni ta'minlash uchun pompalanishi kerak bo'lgan qon hajmidir. Va qanday jismoniy faoliyat bo'lishi mutlaqo ahamiyatsiz. Asosiysi, kerakli pulsni "teshiklar" va kuchli "cho'qqilar"siz ushlab turishdir. Bunga temir bilan mashq qilish orqali juda oson erishish mumkin. Yurak urish tezligi daqiqada 110-120 zarbadan pastga tushmasligi uchun siz faqat og'irliklarni kamaytirishingiz va to'plamlarni tez-tez bajarishingiz kerak bo'ladi. Masalan: dastgoh pressining 10-15 takrorini bajarasiz, 30 soniya dam olasiz (yoki darhol), egilgan qatorlar to'plamini bajaring, 30 soniya dam oling va protsedurani yana takrorlang. Beshta tsikl (yondashuvlar) taxminan 10 daqiqa davom etadi. Har bir mashg'ulot uchun ushbu "ikki tomonlama to'plam" dan oltitasini bajaring va kerakli yurak urish tezligi oralig'ida kerakli 60 daqiqani olasiz.
YURAK-QONTOMLAR TIZIMI
Muqobil har qanday narsa bo'lishi mumkin: boks, suzish, yugurish, arqondan sakrash. Har qanday oqilona intensiv ish. Siz shunchaki o'z mahallangizda haftasiga uch marta juda tez yurishni odat qilishingiz mumkin. Bu erda asosiy narsa yurak urish tezligini nazorat qilishdir.
Yurak urishini nazorat qilishning ikkita asosiy usuli mavjud: oddiy va moda.
Birinchisining mohiyati shundaki, siz o'ng qo'lingizning o'rta barmog'ini chap bilakning ichki qismiga (bosh barmog'ingiz tagida, bu erda hamshira pulsingizni o'lchaydi) yoki o'ng qo'lingizning o'rta barmog'ini qo'ying. uyqu arteriyasi (bo'yinning chap tomonida) va pulsatsiyani his qilib, 6 soniyada urishlarni hisoblang (aytaylik, sizda 10 zarba bor), so'ngra urishlar sonini bilish uchun natijani 10 ga ko'paytiring. daqiqada (10X10=100). O'rta barmog'ingizni qo'yishingiz kerak (bosh va ko'rsatkich barmog'i o'zlarining kuchli pulsatsiyasiga ega va chalkashishi mumkin). Qanchalik uzoqroq vaqtni hisoblasangiz, natija shunchalik aniq bo'ladi. Pulsni 15 soniyada hisoblashingiz va 4 ga ko'paytirishingiz mumkin.
Yana zamonaviy usul - yurak urish tezligi monitorini sotib olish. Bu sizga yurak urish tezligini real vaqtda EKG aniqligi bilan ko'rsatadi. Bu juda to'g'ri usul bo'lib, agar siz yuragingizni o'rgatish yoki yog'ni yoqishga qaror qilsangiz, sizga ko'p yordam beradi. Axir, past intensivlikdagi mashqlar nafaqat yuragingizni mashq qilish uchun foydalidir. Ular, shuningdek, eng yaxshi yog 'yoqilishiga olib keladi.
MIOKARD DISTROFIYASI - "SPOR YURAGI" KASALASI
Keling, agar intensivlikni daqiqada 130 zarbadan oshirsak, vaziyatni ko'rib chiqaylik. Maksimal qisqarish paytida yuragimiz bilan nima sodir bo'ladi? O'rtacha yuk bilan yurak qonni pompalash, bo'shashish uchun to'liq qisqaradi va cho'ziladi. Kasılmalar orasidagi bu "bo'shashish" diastola deb ataladi. Jismoniy mashqlar intensivligi juda muhim bo'lsa (yurak urishi daqiqada 180-200), yurak juda tez-tez qisqarishga majbur bo'ladi va to'liq cho'zishga (bo'shashishga) vaqt topa olmaydi - diastola yo'qoladi. Dam olishga vaqtingiz bo'lishidan oldin, yana shartnoma tuzishingiz kerak! Yurakda ichki kuchlanish mavjud va qon u orqali yaxshi o'tmaydi, bu esa gipoksiyaga va sut kislotasi hosil bo'lishiga olib keladi. Jarayon mushaklarning pompalanishi bilan mutlaqo bir xil. Kislotalanish sodir bo'ladi, bu yurak devorlarining o'sishiga olib keladi (gipertrofiya). Va agar kislotalanish juda uzoq yoki tez-tez davom etsa, bu yurak hujayralarining o'limiga (nekroziga) olib keladi. Bular sportchi odatda sezmaydigan mikroinfarktlardir. Hammasi yaxshi bo'lar edi, lekin "o'lik" yurak hujayralari biriktiruvchi to'qimaga aylanadi, bu "o'lik" balast (u qisqarmaydi va elektr impulslarini yaxshi o'tkazmaydi - bu faqat aralashadi). Boshqacha qilib aytganda, bunday "o'lik" to'qimalar tufayli yurak katta bo'lishi mumkin, ammo yurakning foydali qismi (tirik yurak hujayralari) kichik bo'lishi mumkin. Bu miyokard distrofiyasi yoki "sport yuragi".
Miyokard distrofiyasi diastola nuqsoni (yurak urishi daqiqada 180-200) tufayli rivojlanadi va yurakning to'xtab qolishi tufayli ko'plab sportchilarning o'limiga sabab bo'ladi. Ko'pincha o'lim uyqu paytida sodir bo'ladi. Ammo sabab hali ham juda qizg'in mashg'ulotlar paytida olingan mikroinfarktlar.
Siz ko'pincha turli xil murabbiylar o'smirlarni yoki katta yoshli yangi boshlanuvchilarni "qanchalik qattiqroq bo'lsa, ular tezroq ko'nikib qolishadi" tamoyiliga binoan qanday qilib darhol haydashni boshlashlarini ko'rishingiz mumkin. Bu sof ahmoqlik va bilim etishmasligi. Insonning tayyorgarligini va uning yurak-qon tomir tizimining holatini hisobga olish juda muhimdir. Misollar:
1-misol:
Bo'lim. Ikki kishi: tajribali va boshlang'ich. Murabbiy ularga qizg'in ish beradi (krossfit, yugurish, sparring, temir - nima bo'lishidan qat'i nazar). Ammo tajribali odamda yurak o'rgatilgan va cho'zilgan hajmi 1000 - 1200 ml ni tashkil qiladi. Va yangi kelganda 600 ml hajmli yurak bor. Muammo: nima bo'ladi? Javob: Tajribali odamning yurak urishi 130 ga ko'tariladi va u yurak uchun foydalari bilan hech qanday muammosiz mashg'ulotni yakunlaydi. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun yurak tezligi 180-200 ga sakrab o'tadi ... U qizarib ketadi va nafas oladi. “Kelinglar!” deb qichqiradi murabbiy. "Ko'proq!". Va boshlang'ichning yuragi bu vaqtda asta-sekin o'lib, diastol ta'siri tufayli mikro-infarktlarni keltirib chiqaradi. Yangi boshlanuvchi yurakni mashq qilmaydi, balki uni buzadi va miyokard distrofiyasini keltirib chiqaradi.
2-misol:
Ikki yigit mashg'ulotga keldi. Birining vazni 60 kg, ikkinchisi esa 90 kg. Ularning jismoniy tayyorgarligi darajasi bir xil. Shuning uchun murabbiy ularga bir xil darajadagi intensivlikni beradi. Savol: Nima bo'ladi? Javob: Yigitlarning yuraklarining hajmi bir xil (600 ml), lekin "iste'molchilar" ning o'lchami boshqacha. Birinchisi uchun uning yurak hajmi 130 yurak urish tezligi oralig'ida bo'lish uchun etarli, ammo ikkinchisi bir yarim baravar ko'proq hujayralarni "oziqlantirishi" kerak! Ikkinchisi, xuddi shu yuk bilan, yurak urishi 180-200 ga teng! Mikroinfarktlar va miokard distrofiyasi!
3-misol:
Eng keng tarqalgan variant shundaki, odamlar doimo sport bilan shug'ullanmaydilar, lekin vaqti-vaqti bilan haftada bir marta, hatto kamroq tez-tez futbol yoki basketbol o'ynashadi. Shu bilan birga, ular isinmaydilar va darhol o'zlarini jismoniy mashqlar tezligini berishadi! Bu holatda nima bo'ladi, bundan foyda bormi? Umid qilamanki, siz allaqachon javobni bilasiz! Ammo shuni qo'shimcha qilishimiz mumkinki, yurak allaqachon cho'zilgan bo'lsa, "yirtiq" ritm juda foydali va aksincha emas. Ayniqsa, erkaklar uchun katta muammo shundaki, ular yoshligida jiddiy yoki unchalik jiddiy bo'lmagan sport bilan shug'ullanganlarida, ertami-kechmi bu sportdan voz kechishadi, lekin ko'pincha, 30-45 yoshda ular to'satdan o'zlarining sport mashg'ulotlarini takrorlashga harakat qilishadi. "Bolalik iste'dodlari", lekin ularning qalblari allaqachon uzoq vaqt davomida o'qitilmagan, ammo EGO katta - bizni tushkunlikka tushirmaslik va hammaga o'z sinfingni ko'rsatish kerak - bu erda eng katta xavf yashiringan!
YURAK VA GIZLI
Bilingki, hujayra o'limi (miokard distrofiyasi) hayot uchundir. Kelajakda siz yurakning "tirik" qismini to'g'ri tayyorgarlik bilan cho'zishingiz mumkin, ammo yurakning "o'lik" qismi siz bilan abadiy qoladi va u doimo sog'lom qismning ishini cheklaydi.
Ular ko'pincha shtanga bilan mashq qilish yurak uchun zararli ekanligini aytishadi, yugurish yaxshidir. Bu to'g'ri emas, chunki qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz muhim emas. Faqat uning darajasi muhim. Trening uchun kerakli (foydali) yuklar oralig'ida qolishingiz kerak. Aytgancha, sport zali bu borada juda foydali narsa - puls odatda 130-140 zarbadan oshmaydi. Ammo ko'pchilik bodibildingchilarning yuragi odatda ikkita boshqa sababga ko'ra juda zaifdir: o'rtacha yurak hajmiga ega bo'lgan kislorodning "iste'molchilari" ning katta hajmi va yurak urish tezligi 100 zarbadan pastga tushganda to'plamlar orasidagi uzoq dam olish.
Agar bodibildingchilar to'plamlar orasida qisqaroq dam olish vaqtlari bilan mashq qilsalar, ular hajmi kichikroq bo'lar edi, ammo yurak-qon tomir tizimi yaxshi o'rgatilgan bo'lar edi. Boshqa tomondan, bodibilderning yuragi ko'pincha to'plamlar orasidagi dam olish davomiyligi va to'satdan portlovchi yuklar tufayli og'ir atletikachi yoki pauerlifternikiga qaraganda yaxshiroq mashq qilinadi.
Sog'lom yurak, tashqi go'zallik va mushaklar hajmi o'rtasidagi oqilona va muvozanatni saqlab, yaxshilashga harakat qiling!
Qonni butun tanaga muntazam ravishda pompalayotib, yurak shu qadar dahshatli bosim hosil qiladiki, u qon oqimini 9 metr uzunlikka surishi mumkin. U aql bovar qilmaydigan darajada chidamli: doimiy va dam olmasdan shartnomalar, shartnomalar va shartnomalar tuzadi - yiliga 40 milliard martagacha.
Bunday hayratlanarli darajada katta yuk behuda ketmaydi va zamonaviy dunyoda yurak-qon tomir kasalliklarining juda g'amgin statistikasi uchun sababdir. "Dvigatellar" ko'pincha ularni noto'g'ri ishlatishadi yoki noto'g'ri rejimda ishlash orqali "motor resursini" yo'q qiladi. Ayni paytda, yurak faoliyatini sozlash va uni o'rgatish juda oson.
O'rgatilgan yurak funksionallik va chidamlilikni oshiradi. Ba'zida odam juda jismonan baquvvat bo'lib, 30-60 soniya ishlagandan keyin hammasi terlab, bo'g'ilib qoladi, garchi mushaklarida kuch borga o'xshaydi. Bu, ayniqsa, jang san'ati bilan shug'ullanadigan yigitlar orasida tez-tez sodir bo'ladi. Qarabsizki, odam sog'lom ko'rinadi va bir daqiqadan so'ng u qizarib ketgan va og'zi ochiq - uni olib boring va u bilan xohlagan narsani qiling. Nega bunday?
Manba: depositphotos.com
Yurak-qon tomir tizimi va chidamlilik
Yurak, keng ma'noda, qonni tananing quvurlari (tomirlari) orqali doimiy ravishda harakatga keltiradigan elektr "nasos" dir. Bu tizim, umuman olganda, nima uchun yurak-qon tomir deb ataladi. Uning vazifasi tananing barcha hujayralari va a'zolarini zarur miqdorda kislorod va hayot uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalar bilan ta'minlashdir. Buni tushunganingizdan so'ng, siz yurakning samarali ishlashini tushunish uchun muhim bo'lgan bir nechta bog'liqliklarni ko'rishingiz va tushunishingiz mumkin bo'ladi:
- Tana qanchalik katta bo'lsa, unga ko'proq qon kerak bo'ladi.
- Qanchalik ko'p qon kerak bo'lsa, yurak shunchalik katta bo'ladi yoki u tez-tez urishi kerak.
- Yurak qanchalik katta bo'lsa, u bir vaqtning o'zida ko'proq qonni pompalaydi (bir vaqtning o'zida ko'proq kislorod).
- Yurak qanchalik kichik bo'lsa, kerakli miqdordagi qonni pompalash uchun tez-tez qisqarishi kerak.
- Yurak qanchalik katta bo'lsa, kerakli miqdordagi qonni pompalash uchun kamroq qisqarishi kerak.
- Yurakning qisqarishi qanchalik kam bo'lsa, umr bo'yi kamroq eskiradi.
Bodibildingchilar yoki kuch-quvvat sportining boshqa muxlislari uchun bu ayniqsa muhimdir: ularning holatlarida vaziyat katta miqdordagi mushak massasi bilan murakkablashadi. Har bir qo'shimcha 10 kg. mushaklar daqiqada taxminan 3 litr qo'shimcha kislorod talab qiladi.
Oddiy odamda 1 litr qon o'rtacha 160 ml ni tashkil qiladi. kislorod. Agar siz ushbu kislorod miqdorini daqiqada pompalanadigan qon miqdoriga ko'paytirsangiz (bu, aytmoqchi, yurak urish tezligiga bog'liq), siz bir daqiqada qon orqali etkazib beriladigan kislorod miqdorini olasiz. Agar yuk juda kuchli bo'lsa (daqiqada 180-190 yurak urishi), unda ko'pchilik o'rtacha odamlar daqiqada taxminan 4 litr kislorod oladi.
Manba: depositphotos.com
Endi ikkita egizak aka-uka yugurish yo'lakchasida o'tirganini tasavvur qiling. Birining vazni 70 kg, ikkinchisi esa jock va 80 kg. Shunday qilib, ular yugurishdi. Birinchisi uchun qulay yugurish uchun 4 litr kislorod kifoya qiladi, ikkinchisi uchun ("jock") qulaylik uchun siz 4 emas, balki 6-7 litr qonni (mushaklarni oziqlantirish uchun) pompalashingiz kerak. Va yurak (agar u birodariniki bilan bir xil o'lchamda bo'lsa va bir xil tezlikda qisqarsa) barcha organlarni etarli miqdorda kislorod bilan qondirishga vaqt topa olmaydi. Kachek juda tez bo'g'ilib boshlaydi va sekinlashishga majbur bo'ladi.
Uni qanday tuzatish kerak? Yoki kislorod iste'molini kamaytiring (vazn yo'qoting) yoki bir vaqtning o'zida yurak va qonning distillangan hajmini oshiring. Bu, aslida, yurakni o'rgatishning ma'nosi - uning ichki hajmini oshirish.
- Yurak hajmi qanchalik katta bo'lsa, yurak bir vaqtning o'zida ko'proq oziq moddalar oladi.
- Yurak hajmi qanchalik katta bo'lsa, u kamroq qisqarishi mumkin.
- Yurak qanchalik tez qisqaradi (ishlaydi), shunchalik kamroq eskiradi.
L va D - yurak gipertrofiyasi
E'tibor bering, bu yurak hajmini emas, balki ovoz balandligini oshirish uchun aytiladi. Bular juda muhim narsalar. Chunki birinchisi juda foydali, ikkinchisi esa, aksincha, juda zararli. Gap shundaki, yurak gipertrofiyasi yaxshi va yomon bo'lishi mumkin. Yurak mushaklari devorlarining cho'zilishi (L-gipertrofiya) tufayli hajmning oshishi sodir bo'lganda, bu juda yaxshi: bu sizga bir vaqtning o'zida ko'proq qon quyish imkonini beradi - bu bizga kerak bo'lgan narsadir. Ammo yurak mushagi devorlarining qalinlashishi (D - gipertrofiya) tufayli yurak o'ssa - bu juda yomon: diastola nuqsoni tufayli miokard gipertrofiyasi deb ataladi. Keling, atamashunoslik bilan boshimizni aldamaylik, bu yurak xurujiga sabab bo‘layotganiga to‘xtalib o‘tamiz.
Manba: depositphotos.com
Yuragingizni qanday o'rgatish kerak? Qanday qilib yaxshi gipertrofiyaga erishish va yomonlikdan qochish kerak?
Hammasi nihoyatda oddiy. Maksimalga yaqin (180-190 zarba) pulsda ishlashning hojati yo'q. Siz uzoq va tez-tez o'rtacha pulsda (110-140) daqiqada ishlashingiz kerak. Ko'pchilik uchun daqiqada 120-130 zarba zarbasi ko'pincha idealdir. Oddiy sog'lom odam dam olishda yurak urishi daqiqada 70 zarbaga ega. Bunday odam qandaydir tsiklik uzoq muddatli ishlarni (og'irliklar bilan mashq qilish, yugurish yoki tez yurish) qilishni boshlaganida, uning yurak urishi tufayli tananing barcha a'zolarini ko'proq kislorod bilan ta'minlash uchun uning pulsi ko'tarila boshlaydi. yuk. Uning yurak urishi daqiqada 130 zarbaga yetdi. Bunday vaziyatda odam yukni barqarorlashtirishi va intensivlikni oshirmasdan ishlashni davom ettirishi mumkin. Agar u bu mashg'ulotni bir soat davom ettirsa, uning yuragining "moslashuvchanligi" yaxshilana boshlaydi. Mushaklar yurak orqali katta miqdordagi qonni haydab chiqaradi va u asta-sekin cho'zila boshlaydi. Agar siz tez-tez shu tarzda mashq qilsangiz (haftasiga 3 martadan 60 daqiqadan), keyin vaqt o'tishi bilan yurak cho'ziladi va uning hajmi sezilarli darajada oshadi. Shunga ko'ra, bir pulsga pompalanadigan qon hajmi ortadi. Shu bilan birga, chidamlilik ham pasayadi va dam olishda yurak urishi soni kamayadi.
Manba: depositphotos.com
Yuragingizni cho'zing
Yuragingizni qanchalik "cho'zishingiz" mumkin? Ikki marta katta ehtimol. 50% kafolatlangan. Oddiy odamda ko'pincha yurak hajmi taxminan 600 ml ni tashkil qiladi. Tayyorlangan sportchi 1200 ml ga ega. - juda keng tarqalgan natija. Kuchli sportchilar (MSM chang'ichilari, yuguruvchilar) 1500-1800 ml. - Olimpiya chempioni darajasi.
Yuragingizni qanchalik tez "cho'zishingiz" mumkin? Aniq natijaga erishish uchun yarim yil (6 oy) kifoya qiladi. 60 daqiqa davomida haftasiga uchta mashq bilan, yarim yil ichida yurak 30-40% ga cho'ziladi. Agar siz har kuni bunday mashg'ulotlarni o'tkaza olsangiz, yurak urish tezligini 50% yoki undan ko'proq oshirishni kuting. Umuman olganda, juda oddiy qoida mavjud: hafta davomida yurak kerakli yurak urish tezligida (120-130) qancha vaqt ishlasa, u shunchalik tez va tez cho'ziladi. Bunday "oson" ta'lim rejimi bilan yurakda zararli o'zgarishlar sodir bo'lmaydi. Ushbu rejimda ko'p miqdorda qon doimiy ravishda pompalanishi tufayli u hajmda "cho'zishga" majbur bo'ladi. Tayyor bo'ling: vaqt o'tishi bilan, odatiylik tufayli, kerakli zonada (120-130 yurak urishi) qolish uchun mashqlar intensivligini oshirish kerak bo'ladi.