კალიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობა. კალიუმით მდიდარი საუკეთესო საკვები. გაარკვიეთ რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ კალიუმს. ორგანიზმში კალიუმის დეფიციტის მიზეზები და სიმპტომები
![კალიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობა. კალიუმით მდიდარი საუკეთესო საკვები. გაარკვიეთ რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ კალიუმს. ორგანიზმში კალიუმის დეფიციტის მიზეზები და სიმპტომები](https://i0.wp.com/wikifood.online/wp-content/uploads/2018/01/33-2-6847_250x220.jpg)
ამ სამეცნიერო მასალაში ვისაუბრებთ ისეთი მიკროელემენტების მნიშვნელობაზე, როგორიცაა კალიუმი და მაგნიუმი ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობისთვის.
ჩვენ განვიხილავთ, რომელი საკვები შეიცავს ამ ელემენტების ადექვატურ რაოდენობას, ასევე სხვა მნიშვნელოვან მინერალებს და ვიტამინებს თქვენი გულისთვის.
ჩვენ შემოგთავაზებთ ამ ელემენტების ყველაზე მაღალი შემცველობის მქონე საკვების სრულ ჩამონათვალს და ასევე მიუთითებთ მათი დეფიციტის სიმპტომებს.
რატომ არის ეს ელემენტები ასე მნიშვნელოვანი?
კალიუმი და მაგნიუმი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტებია როგორც ადამიანის ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანოსთვის - გულისთვის, ასევე გულის გამტარობის სისტემის (CCS) ფუნქციონირებისთვის.
PSS-ის ძირითადი ფუნქციები:
- ავტომატიზმი- გულის კუნთის უნარი რიტმულად აღგზნდეს და შეკუმშვას გარე სტიმულის გარეშე, PPS-ის კვანძებიდან სტიმულის წარმოქმნის გავლენის ქვეშ.
- გამტარობა- იმპულსების გატარების უნარი მათი წარმოქმნის წერტილიდან კონტრაქტული ელემენტების გასწვრივ წინა ნაწილებამდე და პარკუჭებამდე.
- აგზნებადობის ფუნქცია– გაღიზიანების ენდოგენურ და ეგზოგენურ ფაქტორებზე რეაგირების უნარი დასვენების მდგომარეობიდან აქტიური აქტივობის ფორმირებით.
ამ პროცესების სწორი მოქმედება ხორციელდება უჯრედულ დონეზე კარგად კოორდინირებული ბიომექანიკის გამო კალიუმის (K+), ნატრიუმის (Na+), ქლორის (Cl-) და მაგნიუმის (Mg++) იონებს შორის.
კალიუმით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი
სიაში ნაჩვენებია კალიუმის შემცველობა 100 გ პროდუქტზე:
- ჯანსაღი ჩირის საერთო წარმომადგენლები არიან და. 100 გრ გარგარის ჩირი შეიცავს 1800 მგ ელემენტს, ხოლო ქიშმიში - 1020 მგ.
- თხილი, ნიგოზი, არაქისი, კეშიუ, ნუში - 800 მგ ფარგლებში.
- მათ შორისაა (400 მგ), (1000 მგ), ციტრუსები (200 მგ).
- რეკორდსმენები არიან ისპანახი (550 მგ), კარტოფილი (450 მგ), სოკო (450 მგ), (340 მგ), (230 მგ).
- აბსოლუტური ლიდერია ლობიო (1000 მგ). მას მოსდევს: წიწიბურა (300 მგ) და შვრიის ფაფა (350 მგ).
- Სასმელი.შეგიძლიათ გამოყოთ მწვანე ჩაი (2400 მგ), ასევე კაკაო და ყავის მარცვლები (1600 მგ).
ასევე ნახეთ ინფოგრაფიკა:
ცოტა სამედიცინო თეორია
კალიუმი არის ცოცხალი ორგანიზმის ბუფერული სისტემების ყველაზე მნიშვნელოვანი მუდმივი ელექტროლიტი, რომელიც აუცილებელია შინაგანი ჰომეოსტაზის მუდმივობის შესანარჩუნებლად. მაგნიუმთან, ნატრიუმთან და კალციუმთან ერთად ის უზრუნველყოფს ელექტრული პოტენციალის სტაბილურობას ნერვებში და უჯრედის მემბრანების ზედაპირზე, რის გამოც კუნთოვანი ქსოვილი იკუმშება მთელ სხეულში - გულიდან ჩონჩხის კუნთებამდე.
კალიუმსა და მის "ამხანაგებს" შორის ურთიერთობაში უთანხმოება საშიშია წყლის მეტაბოლიზმის განადგურების, დეჰიდრატაციის და კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპოტენზიის გამო.
კალიუმის ყველაზე მნიშვნელოვან ბიოქიმიურ ფუნქციად ითვლება მონაწილეობა მემბრანული პოტენციალის სტრუქტურაში და ამ პოტენციალის განაწილება უჯრედის ზედაპირზე. ის ხელს უწყობს გულისცემის შენელებას, ხელს უშლის სწრაფ არითმიულ გულისცემაში ცვლილებებს და მოქმედებს როგორც მე-10 წყვილი ნერვები, მონაწილეობს გულის ფუნქციონირების რეგულირებაში.
გარდა ამისა, იგი შუამავლობს შინაგანი ორგანოების გემების ვაზოდილაციას და პერიფერიული არტერიების შევიწროვებას, რაც ხელს უწყობს გულის კომპლექსის ადექვატურ სისხლმომარაგებას.
თვისებები K+
კალიუმი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან:
- მონაწილეობს უჯრედის შინაგანი სიცოცხლის მუდმივობის შენარჩუნებაში;
- ინარჩუნებს წყლისა და ელექტროლიტების ბალანსს;
- ხელს უწყობს ნერვების გასწვრივ სტიმულის გადაცემას და ორგანოებისა და ქსოვილების ურთიერთქმედებას;
- უზრუნველყოფს უჯრედის აქტიურ ფუნქციონირებას;
- შუამავლობს ნერვებისა და კუნთების აგზნებადობას და გამტარობას;
- არეგულირებს წნევას არტერიებში;
- მონაწილეობს B-J-U მეტაბოლურ გაცვლაში.
საკვები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს
სიაში ნაჩვენებია Mg++ შემცველობა 100 პროდუქტზე:
- თხილი.განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია არაქისის (182 მგ), თხილის (160 მგ), ფისტასა და ნიგოზის (120 მგ) მოხმარება, ხოლო ლიდერები ფიჭვის თხილია (251 მგ).
- Ხილი.საზამთრო (10 მგ), გარგარი (10 მგ), პომიდორი (11 მგ), ციტრუსის ხილი (9-10 მგ).
- ბოსტნეული.გოგრა (590 მგ), სეზამი (540 მგ), ზღვის მცენარეები (170 მგ), კამა (256 მგ), კარტოფილი (25 მგ).
- მარცვლეული და პარკოსნები.ქატო (440 მგ), წიწიბურა (250 მგ), ქერი (150 მგ), ლობიო (140 მგ).
- Სასმელი.კაკაო (245 მგ), (137 მგ).
- (133 მგ).
ასევე ყურადღება მიაქციეთ ინფოგრაფიკას:
მაგნიუმი არის მიკროელემენტი, რომელიც არეგულირებს კარდიომიოციტების ტონუსს (რელაქსაცია), მათ კოორდინირებულ ურთიერთქმედებას იმპულსების წარმოქმნასა და გავრცელებაში.
Mg++-ის როლი
ჩვენ ჩამოვთვლით მაგნიუმის ძირითად თვისებებს:
- მას აქვს დამცავი ეფექტი ენდოთელიუმზე:იცავს არტერიის შიდა კედელს სტრესის ჰორმონების ზემოქმედებით ტურბულენტური სისხლის ნაკადის და სპაზმისგან დაზიანებისგან.
- აქვს ანტიათეროგენული ეფექტიანუ ანელებს დაზიანებულ გემზე ქოლესტერინის დაგროვებას და შემდგომ დაფის წარმოქმნას, რომელიც შეიძლება გარდაიქმნას თრომბად.
- დაშლის ეფექტი:იწვევს თრომბის წარმოქმნის შემცირებას სისხლის „გათხელების“ გამო.
- ვაზოდილაციური ეფექტი:ამცირებს სისხლძარღვების ტონუსს და ზოგად პერიფერიულ წინააღმდეგობას, რაც ხელს უშლის არტერიული ჰიპერტენზიის და ჰიპერტენზიის დაწყებას.
- ეს ხელს უწყობს ინსულინდამოკიდებული გლუკოზის ათვისების გაუმჯობესებას.
- აძლიერებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას (ცნს) და ავითარებს იმუნიტეტს სტრესის მიმართ.მაგრამ სტრესი არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების ერთ-ერთი პროგნოზირებადი, აუმჯობესებს მუშაობას, ხსნის დაღლილობას და გაღიზიანებას.
K+ და Mg++ იონების ყოველდღიური მიღება ჯანმრთელობისთვის
ყოველდღიური მოთხოვნილება კალიუმზე არის 2,5 – 4,5 გ.და მაგნიუმში - 350 – 550 მგ.
არსებობს პირობები, როდესაც იზრდება ელემენტების საჭიროება:
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პათოლოგია (კუჭის და თორმეტგოჯა ნაწლავის პეპტიური წყლული, გასტრიტი, თორმეტგოჯა ნაწლავი, ენტერიტი).
- ინტენსიური ფიზიკური მუშაობა, სისტემატური ვარჯიში.
- ქრონიკული სტრესი, ინტელექტუალური სტრესი;
- შაქრიანი დიაბეტი და სხვა მეტაბოლური კატასტროფები;
- ორსულობა
- მაღალი ტენიანობის და ტემპერატურის პირობებში მუშაობისას;
- მწვავე კორონარული სინდრომისთვის (ACS).
ასევე ნახეთ ვიდეო:
ელემენტარული დეფიციტის სიმპტომები
ახლა ვნახოთ, რა ხდება ორგანიზმში K+ და Mg++-ის ქრონიკული ნაკლებობით.
კალიუმის დეფიციტი
რა ემუქრება ამ ელემენტის ნაკლებობას:
- რიტმის დარღვევა.ბლოკადები, არაჩვეულებრივი შეკუმშვა - ექსტრასისტოლები, პაროქსიზმული რიტმები, აგზნების დამატებითი კერები.
- სისხლის სიბლანტის დონე იზრდება, რაც იწვევს თრომბის წარმოქმნას და მიოკარდიუმის ინფარქტის, ინსულტის და ფილტვის ემბოლიის წარმოქმნას.
- მცირდება სისხლძარღვების კედლების ტონუსი და ელასტიურობამათში გროვდება მარილები და შემაერთებელი ქსოვილი, რაც ზრდის მათ სიმტკიცეს და იწვევს არტერიული ჰიპერტენზიის განვითარებას.
- მარილის დეპონირების გამო, ათეროსკლეროზული დაფის ზრდა პროგრესირებს.
- მიოკარდიუმში მეტაბოლური და ენერგიის გარდაქმნები ირღვევაიწვევს იშემიას და კუნთების დისტროფიას.
კლინიკური გამოვლინებები:
- ტკივილი გულმკერდის არეში.
- ტაქიკარდია.
- ჰიპერტენზია > 140/90 მმ Hg
- ვარჯიშის ცუდი ტოლერანტობა.
მაგნიუმის დეფიციტი
რა ხდება ამ ელემენტის დეფიციტის დროს:
- RAAS ითრგუნება, რაც იწვევს ვაზოკონსტრიქციას.ხანგრძლივი დეფიციტის დროს ვითარდება არტერიული ჰიპერტენზია. მაგნიუმის დეფიციტის დროული გამოსწორება (ჰიპომაგნიემია) რაციონში სწორი საკვების ჩართვით საშუალებას გაძლევთ დააბრუნოთ არტერიული წნევა ნორმალურ დონეზე; და თუ საჭიროა დიურეტიკებით ხანგრძლივი თერაპია, აღადგინეთ რეცეპტორების მგრძნობელობა პრეპარატის მიმართ.
- კორონარული დაავადების განვითარების პროვოცირებაგული დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების და ტრიაცილგლიცერიდების გაზრდილი კონცენტრაციის გამო.
- გულის ქრონიკული უკმარისობა (CHF)– არანამკურნალევი ჰიპერტენზიისა და გულის იშემიური დაავადების შედეგად. უფრო მეტიც, ხშირად CHF-ის სიმძიმე შეესაბამება დეფიციტის ხარისხს: რაც უფრო ნაკლებია მისი მიწოდება, მით უფრო სწრაფად პროგრესირებს დეფიციტი და უარესდება მდგომარეობა.
- არითმიები.ხანგრძლივი ჰიპომაგნიემია დაკავშირებულია პაროქსიზმული ტაქიკარდიების, ექსტრასისტოლების, წინაგულების ფიბრილაციის და პარკუჭების ფიბრილაციის წარმოქმნასთან.
- ალკოჰოლური მოწამვლისას აღინიშნება მიოპათიის, ნეიროპათიის, არითმიის და მიოკარდიუმის დეგენერაციის სწრაფი განვითარების ტენდენცია.
ორგანიზმში K+ და Mg++ იონების ჭარბი ნიშნები
ჰიპერკალიემიისა და ჰიპერმაგნიემიის პათოლოგიურ საფუძველს წარმოადგენს თირკმელების დაავადება (თირკმელების ქრონიკული დაავადება, ნეფრიტი), ACS (გულის შეტევა + სტენოკარდია) და პათოლოგიური მეტაბოლური ცვლილებები (გუტი, შაქრიანი დიაბეტი) ან წამლის დოზის გადაჭარბება.
Მნიშვნელოვანი! იშვიათად ხდება იონების ჭარბი კონცენტრაცია თავისთავად.
ჭარბი K+ კლინიკა
- აგზნება.
- ადინამია.
- ატრიოვენტრიკულური გამტარობის შენელება.
- პერიკარდიტი (ურემიული).
- გაზრდილი შარდის გამოყოფა.
- კიდურების პარესთეზია.
- გულის უეცარი სიკვდილი.
Mg++ ჭარბი კლინიკა
სისხლში მაგნიუმის კონცენტრაციის ნორმაზე მაღალი მატება ამცირებს სისხლის მიმოქცევას და აფერხებს გულის კუნთის შეკუმშვას, რაც იწვევს:
- ვითარდება ბრადიკარდია – გულისცემა< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- ხდება წინაგულსა და პარკუჭს შორის იმპულსების გამტარობის დეზორგანიზაცია - ხდება ექსტრასისტოლები.
- არტერიული ჰიპოტენზია წარმოიქმნება სისხლძარღვების მოდუნების გამო, რაც კლინიკურად გამოვლინდება თვალების დაბნელების, სისუსტის, კრუნჩხვების, კიდურების ციანოზის სახით.
- გულის უეცარი სიკვდილის რისკი იზრდება.
- გარეგანი გამოკვლევისას: სახის წითელი ფერი, წყურვილი, მძიმე ჰიპოტენზია, სუნთქვის პათოლოგიური ტიპის განვითარება, კრუნჩხვები).
გარდა ამისა:
- ჭარბი დათრგუნავს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, ამცირებს ნერვული უჯრედების აქტივობას(ლეთარგია, სუნთქვის სიხშირის დარღვევა, პათოლოგიური ზედაპირული სუნთქვა).
- ამცირებს კუნთების ტონუსს აცეტილქოლინის ინჰიბირებითდა, შესაბამისად, ნერვული იმპულსის გადაცემა. კუნთოვანი ჰიპოტონია ვლინდება არა მხოლოდ მოძრაობის შეუძლებლობით, არამედ, მაგალითად, უხვი დიარეით – იმიტომ. სფინქტერის კუნთებს არ შეუძლიათ ნაწლავის შიგთავსის შეკავება.
Სამედიცინო სერთიფიკატი! 24-საათიან საავადმყოფოში არითმიების მკურნალობის სტანდარტების მიხედვით, ყველა ანტიარითმული პრეპარატი შეჰყავთ პოლარიზებული ნარევის ხსნარში, რომელიც შედგება კალიუმის ქლორიდის, ინსულინის და გლუკოზის ხსნარისგან; ან გლუკოზა + ინსულინი + კალიუმი + მაგნიუმი. პოლარიზებული ნარევი ხელს უწყობს წამლების მაღალ ბიოშეღწევადობას, რომლებიც აღადგენს ნორმალურ სინუსურ რიტმს და ახდენს PSS-ის ფუნქციური გარემოს ნორმალიზებას.
ასევე აღწერილია "პოლარობის" დამცავი ეფექტი კარდიომიოციტებისთვის (გლუკოზის კვების ეფექტი, ტოქსიკური თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების დაჭერა).
ვიდეო თემაზე
დასკვნა
კალიუმი და მაგნიუმი აუცილებელი ელემენტებია გულის კომპლექსისა და სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ათეროსკლეროზის, არტერიული ჰიპერტენზიის, არითმიების, გულის კორონარული დაავადების, აგრეთვე კიბოს პათოლოგიით გამოწვეული მეტაბოლური დარღვევების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის. მრავლობითი ორგანოს უკმარისობა.
მაშ, რატომ გადაიხდით მედიკამენტებს, თუ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კატასტროფა თქვენს დიეტაში გემრიელი და ჯანსაღი საკვების ჩართვით? Არჩევანი შენზეა! Იყოს ჯანმრთელი!
საშუალოდ ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მოიხმაროს 3500 მგ კალიუმი დღეში. ეს მაჩვენებელი შეიძლება შეიცვალოს ცხოვრების წესის, ჯანმრთელობისა და ასაკის მიხედვით. მაგალითად, ჩვილებს დღეში მხოლოდ 400 მგ სჭირდებათ, ერთიდან სამ წლამდე ბავშვებისთვის მოხმარება იზრდება 1300 მგ-მდე, ხოლო 14 წლამდე ნორმაა 3800 მგ. ორსულობის დროს საჭიროა 4700 მგ ნივთიერების მიღება. კალიუმის ყველაზე დიდი მოთხოვნილება აქვთ ქალებს, რომლებიც ძუძუთი კვებავენ. მათმა ორგანიზმმა უნდა მიიღოს 5000 მგ დღეში.
ეფექტი სხეულზე
ადამიანის სხეული ქიმიური ელემენტების კომპლექსურ სისტემად წარმოდგენით, ცხადი ხდება, რომ თითოეული მათგანი აუცილებელია წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ადამიანს განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით ესაჭიროება კალიუმი, რადგან ის მონაწილეობს თითქმის ყველა პროცესში. რაც უფრო მეტს შეიტყობთ სხეულზე ნივთიერების ზემოქმედების შესახებ, მით უფრო გაგიადვილდებათ კვების რეჟიმის დარეგულირება.
დადებითი თვისებები
ეჭვგარეშეა, რომ კალიუმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის. მაგრამ ჯანსაღი ცნობისმოყვარეობა გვაიძულებს გავიგოთ მეტი ნივთიერების ზემოქმედების შესახებ სხეულზე. აღსანიშნავია რვა მნიშვნელოვანი პუნქტი კალიუმის სარგებელთან დაკავშირებით.
- არტერიული წნევის ნორმალიზებისთვის.კალიუმი ანიჭებს ელასტიურობას სისხლძარღვების კედლებს, ხელს უშლის მათ დაბინძურებას. ჰიპერტენზიით დაავადებულმა ადამიანებმა უნდა ჩამოაყალიბონ დიეტა ამ ნივთიერებით მდიდარ საკვებზე.
- თირკმელების ჯანმრთელობისთვის.კალიუმის მუდმივი ნორმალური დონის შენარჩუნება ხელს უშლის თირკმლის ქვების წარმოქმნას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნივთიერება აფიქსირებს კალციუმს ძვლებში, ხელს უშლის მის გამორეცხვას.
- კუნთების მუშაობისთვის. ელემენტი აქტიურ მონაწილეობას იღებს გლუკოზის ფიზიკური აქტივობისთვის აუცილებელ ენერგორესურსებად გარდაქმნის პროცესში. მინერალი ასევე აძლევს კუნთების ბოჭკოებს ელასტიურობას და ძალას. ეს თვისება ძალიან მნიშვნელოვანია გულისთვის.
- ტვინისთვის. მინერალი ხელს უწყობს ტვინის უჯრედების ჟანგბადით მომარაგებას. შედეგად იზრდება გონებრივი აქტივობა და იზრდება ინფორმაციის დამახსოვრების უნარი.
- კანისთვის. ნივთიერება ახდენს ეპიდერმული უჯრედების ტენიანობის ბალანსის ნორმალიზებას. შედეგად, კანი დაცულია ნაადრევი დაბერებისგან და გარე უარყოფითი გავლენისგან.
- თმისთვის. ხელს უშლის თმის ცვენას და აუმჯობესებს ღეროების ფუნქციურ მდგომარეობას.
- ნერვული სისტემისთვის.კალიუმი ხელს უწყობს ნერვული იმპულსების გადაცემის დაჩქარებას.
- საჭმლის მონელებისთვის.მოქმედებს როგორც საჭმლის მომნელებელი პროცესების კატალიზატორი და მონაწილეობს ნახშირწყლების გადამუშავებაში.
კალიუმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებულთათვის. მინერალი ახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას. ის ასევე ასტიმულირებს პანკრეასის მიერ ინსულინის გამომუშავებას.
დეფიციტის სიმპტომები
დიურეზულების მიღება, მარილიანი საკვების ჭარბი მოხმარება, გადაჭარბებული ვარჯიში, ცუდი ჩვევები და მრავალი სხვა ფაქტორი იწვევს კალიუმის დეფიციტს. ამ მდგომარეობას ჰიპოკალიემია ეწოდება. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ თქვენს სხეულს აკლია ეს ელემენტი შემდეგი ნიშნებით:
- მადის ნაკლებობა, ზიზღი გარკვეული საკვების მიმართ;
- კუნთების სისუსტე და დაღლილობა;
- სწრაფი არითმული გულისცემა;
- კუნთის სპაზმები;
- დაღლილობისა და ძილიანობის მუდმივი შეგრძნება;
- ნაწლავის დისფუნქცია;
- დეპრესიული განწყობა და აპათია;
- ხშირი გაციება;
- პირის სიმშრალის და მუდმივი წყურვილის შეგრძნება;
- კანის აქერცვლა;
- ჭრილობები, რომლებიც არ შეხორცდება დიდი ხნის განმავლობაში;
- მტვრევადი ფრჩხილები;
- თმის ხარისხის გაუარესება.
კალიუმის დეფიციტი განსაკუთრებით არასასურველია რეპროდუქციული ასაკის ქალებისთვის. ამ მინერალის ხანგრძლივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვის დაორსულების შეუძლებლობა, ორსულობის დროს გართულებები და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი გინეკოლოგიური დაავადებების პროვოცირება.
რას იწვევს გადაჭარბება?
რამდენი კალიუმი სჭირდება ორგანიზმს? ვიტამინის კომპლექსებისა და დიეტური დანამატების ხშირი და უკონტროლო მიღებით, ორგანიზმი შეიძლება გადაჭარბებული იყოს კალიუმით (ჰიპერკალიემია). 6000 მგ უკვე ტოქსიკური დოზაა, რაც იწვევს მძიმე ავადმყოფობას. პრობლემის იდენტიფიცირება შესაძლებელია შემდეგი ნიშნებით:
- დაბალი წნევა;
- ჰიპერჰიდროზი;
- სახის და კიდურების შეშუპება;
- ნერვული დაძაბულობა და შფოთვა;
- შარდვის სურვილის მომატება;
- მუცლის ტკივილი.
არა მხოლოდ დიეტური დანამატები შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კალიუმი. თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ კარტოფილს ან ლობიოს, დიდია, რომ თქვენც უსიამოვნო სიმპტომებს განიცდით.
რა საკვები შეიცავს კალიუმს?
სად არის ნაპოვნი კალიუმი? ბუნება ისეა შექმნილი, რომ ადამიანის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ყველაფერი ნატურალურ პროდუქტებში იყოს წარმოდგენილი. მართლაც, ჩვენს წინაპრებს ახლოს აფთიაქები არ ჰქონდათ, მაგრამ ჩვენზე ბევრად ჯანმრთელები და ძლიერები იყვნენ. მენიუში კალიუმის შემცველი საკვების ჩართვით ორგანიზმს უფრო ელასტიურს გახდით.
მაგიდა
ორგანიზმში კალიუმის კონცენტრაციის ნორმალურ დონეზე შესანარჩუნებლად არ არის აუცილებელი რაიმე დიეტური დანამატების მიღება. საკმარისია თქვენი დიეტის სწორად ორგანიზება, მასზე დაყრდნობით ბევრი კალიუმის შემცველი საკვები. ცხრილში მოცემულია ამ ელემენტის ძირითადი წყაროები.
ცხრილი - პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს
პროდუქტი | კკალ 100 გ-ზე | კალიუმის რაოდენობა, მგ/100გრ | დღიური ღირებულების წილი, % |
---|---|---|---|
Კაკაოს ფხვნილი | 289 | 1525 | 32 |
გამხმარი გარგარი | 215 | 1512 | 31 |
თეთრი ლობიო | 102 | 1188 | 28 |
ფისტა | 556 | 1043 | 22 |
ავოკადო | 160 | 975 | 21 |
ზღვის კომბოსტო | 25 | 970 | 20 |
ქლიავი | 231 | 912 | 19 |
Გოგრის თესლი | 556 | 788 | 17 |
ორაგული | 142 | 722 | 16 |
ქიშმიშით | 263 | 649 | 16 |
Საზამთრო | 27 | 641 | 15 |
თარიღები | 292 | 636 | 14 |
კარტოფილი | 192 | 534 | 13 |
ისპანახი | 23 | 466 | 10 |
შამპინიონი | 27 | 450 | 10 |
კაკალი | 654 | 441 | 9 |
შვრიის ფაფა | 88 | 429 | 9 |
ბრიუსელის კომბოსტო | 36 | 389 | 8 |
ოსპი | 111 | 370 | 8 |
ბანანი | 96 | 358 | 8 |
სტაფილო | 32 | 320 | 7 |
Ბროკოლი | 27 | 316 | 7 |
ჭარხალი | 42 | 305 | 6 |
ვაშლი | 47 | 279 | 6 |
ყურძენი | 72 | 254 | 5 |
Პომიდვრები | 20 | 237 | 5 |
ჭვავის პური | 165 | 208 | 4 |
ნარინჯისფერი | 43 | 198 | 3 |
კალიუმი მუშაობს ნატრიუმთან ერთად. ეს უკანასკნელი ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას ჭარბი კალიუმის განეიტრალების გზით. კალიუმის ყოველ სამ ნაწილში უნდა იყოს ნატრიუმის ნაწილი.
რა უნდა შეიტანოთ მენიუში პირველ რიგში
კალიუმით მდიდარი საკვები ძირითადად ბოსტნეული და ხილია. თუ ისინი შეადგენენ თქვენი ყოველდღიური მენიუს მინიმუმ მესამედს, არ არის საჭირო ორგანიზმში მინერალების ნაკლებობაზე ფიქრი. გარდა ამისა, მათ აქვთ მრავალი სხვა სასარგებლო თვისება. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კალიუმით მდიდარ ექვს საკვებს.
- ავოკადო. აუცილებელია მათთვის, ვინც უყურებს მათ ფიგურას. ეს გულიანი საჭმელი ხელს უწყობს წონის ნორმალიზებას და სტაბილიზაციას რეგულარული მოხმარებისას. ავოკადოს ჭამამდე რეკომენდებულია ლიმონის წვენით მოასხით.
- Საზამთრო. იმისდა მიუხედავად, რომ კენკრა არის კალიუმის შემცველი საკვების სიაში, ეს არ არის მისი მთავარი ღირებულება. ეს არის ლიკოპენის წყარო, რომელიც აუცილებელია გულის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. ეს ნივთიერება ასევე ამაგრებს ძვლებს და ხელს უშლის კიბოს.
- Პომიდორი. ლიკოპენის კიდევ ერთი წყარო. ნაყოფი ყველაზე სასარგებლოა, როცა ახალი მიირთმევენ.
- ჭარხალი. ამ ძირეული ბოსტნეულის ღირებულება განისაზღვრება ფიტონუტრიენტების გაზრდილი შემცველობით. ისინი შლის ტოქსინებს და „აქრობენ“ ანთებით პროცესებს ორგანიზმში.
- კარტოფილი. კარტოფილში შემავალი კალიუმის თითქმის ნახევარი მისი კანიდან მოდის. ამიტომ სჯობს ეს ბოსტნეული გამოაცხვოთ და მოხარშოთ გაუხეშად.
- კაკაო. ორგანიზმში კალიუმის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად ექსპერტები გვირჩევენ დღეში ორი ჭიქა სასმელის დალევას.
თუ რაიმე მიზეზით მოხდა დიეტის დარღვევა, ორგანიზმში კალიუმის მარაგის შევსება საკმაოდ მარტივია. დალიეთ ნახევარი ჭიქა წყალი, მას შემდეგ, რაც მასში გახსნით ერთი ჩაის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი და თაფლი.
როგორ მივიღოთ მისგან მაქსიმუმი
ადამიანისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობის ვიტამინებმა და მინერალებმა შეიძლება დაკარგონ თავიანთი მახასიათებლები შიდა და გარე ფაქტორების გავლენის ქვეშ. ამიტომ, კალიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობის მქონე საკვებიც კი ყოველთვის არ უწყობს ხელს ორგანიზმში ნივთიერების დეფიციტის შევსებას. ჯანმრთელობა რთული მეცნიერებაა, რომელიც შედგება მილიონი საიდუმლოებისა და დახვეწილობისგან.
რა გიშლის ხელს სწავლაში...
კალიუმს ახასიათებს მაღალი ბიოშეღწევადობა. ორგანიზმში შემავალი ნივთიერების თითქმის 95% შეიწოვება წვრილი ნაწლავის მეშვეობით. მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში ამ ინდიკატორის მნიშვნელობა შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს. აი, რა უშლის ხელს მინერალის შეწოვას:
- ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება და მოწევა;
- ორგანიზმში B6 ვიტამინის ნაკლებობა;
- საფაღარათო საშუალებების ხშირი გამოყენება;
- მაგნიუმის არასაკმარისი მიღება;
- ჰორმონალური მედიკამენტების მიღება;
- ყავის გადაჭარბებული მოხმარება;
- დიეტაში დიდი რაოდენობით ტკბილეულის არსებობა;
- ნერვული დაძაბულობა;
- დიეტური რაციონი.
... და რა უწყობს ხელს
საკმარისი არ არის გემრიელი საჭმლის მომზადება. მნიშვნელოვანია, რომ მან არ დაკარგოს ბუნებრივი სარგებელი. ხუთი ხრიკი დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი საკვები ჯანსაღი და შეინარჩუნოთ მასში მაქსიმალური კალიუმი.
- მიირთვით უმი საკვები.თერმული დამუშავება ამცირებს პროდუქტებში სასარგებლო კომპონენტების რაოდენობას მინიმუმ მესამედით. შეძლებისდაგვარად, შეეცადეთ მიირთვათ მცენარეული საკვები მათი ბუნებრივი ფორმით.
- შოკის მკურნალობა.მოხარშვის წინ დაასხით ადუღებული წყალი მარცვლეულს, ბოსტნეულს და სხვა პროდუქტებს. ეს შეინარჩუნებს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე თანდათანობით გათბობით. და თუ ვიმსჯელებთ მიმოხილვებით, გემო უკეთ იჩენს თავს.
- არ დაასველოთ მარცვლები.საკმარისია მოხარშვამდე კარგად გარეცხოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კალიუმის ლომის წილი უბრალოდ წყალში გადავა.
- ნაკლები წყალი. ხარშვის დროს ტაფაში უნდა იყოს იმდენი წყალი, რომ საჭმელს ფარავდეს, მაგრამ არა მეტი.
- ორთქლზე და გამოაცხვეთ.საკვების დამუშავების ეს მეთოდები ოპტიმალურია სასარგებლო თვისებების შესანარჩუნებლად.
კალიუმი ერთ-ერთია იმ მცირერიცხოვან მინერალთაგან, რომელიც გარკვეული რაოდენობით გვხვდება ყველა საკვებში. ამიტომ, ჯანსაღი ადამიანი, რომლის დიეტაში დომინირებს მაღალი ხარისხის საკვები, არ უნდა ინერვიულოს ორგანიზმში მინერალის შესაძლო დეფიციტზე. თუ თავს ცუდად გრძნობთ და ექვემდებარება მუდმივ ფიზიკურ, გონებრივ და ემოციურ სტრესს, უფრო ყურადღებით უნდა მოძებნოთ საკვებში კალიუმი, უპირატესობა მიანიჭოთ ამ ნივთიერების მაქსიმალური შემცველობის საკვებს.
კალიუმი არის მნიშვნელოვანი ბიოგენური ელემენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის ორგანიზმში ბიოქიმიური პროცესების უმეტესობის ადექვატურ ფუნქციონირებაზე. სამეცნიერო კვლევების დროს დადგინდა, რომ ამ ნივთიერების დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს გულის, ნერვული, გამომყოფი და ჩონჩხის სისტემების ფუნქციონირებაზე, კუნთების და შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებაზე. ამ მიზეზით, ექიმები გვირჩევენ ყურადღებით აკონტროლონ, რომ კალიუმი საკვებთან ერთად ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობით მოხვდეს.
კალიუმის როლი ორგანიზმში
ადამიანის ორგანიზმში კალიუმი ასრულებს უამრავ ბიოლოგიურ ფუნქციას:
- ხელს უწყობს მჟავა-ტუტოვანი და წყალ-მარილის ბალანსის შენარჩუნებას;
- უზრუნველყოფს უჯრედშიდა სითხის შემადგენლობის სტაბილურობას და წარმოადგენს მის ერთ-ერთ უმნიშვნელოვანეს კომპონენტს;
- მონაწილეობს ნერვული იმპულსების გადაცემის პროცესში;
- ინარჩუნებს ნორმალურ წნევას;
- ააქტიურებს მთელი რიგი ფერმენტების მუშაობას;
- მონაწილეობს ცილოვანი და ნახშირწყლების მეტაბოლურ პროცესებში;
- ააქტიურებს ტვინის ჟანგბადით მომარაგების პროცესს;
- აქტიურ მონაწილეობას იღებს უჯრედშიდა მეტაბოლიზმში;
- გავლენას ახდენს გულისცემაზე;
- მონაწილეობს გლუკოზის ენერგიად გადაქცევის პროცესში;
- უზრუნველყოფს უჯრედების ბიოელექტრო აქტივობას;
- ინარჩუნებს ოსმოსურ წნევას ნორმალურ ფარგლებში;
- ხელს უშლის თირკმელების მუშაობასთან დაკავშირებულ პრობლემებს;
- გამოაქვს ორგანიზმიდან ჭარბი სითხე, აქრობს შეშუპებას;
- ხელს უწყობს გამძლეობისა და ფიზიკური სიძლიერის გაზრდას;
- ქმნის ოპტიმალურ პირობებს საშარდე სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის;
- ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას მავნე ნივთიერებებისგან;
- ზრდის კუნთების ტონუსს, პასუხისმგებელია გლუვი კუნთების ნორმალურ ფუნქციონირებაზე.
კალიუმის მიღების სტანდარტები
ჩვეულებრივ, ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს დაახლოებით 250 გ კალიუმს. ამ მოცულობის მუდმივ დონეზე შესანარჩუნებლად აუცილებელია რაციონში ყოველდღიურად შეიტანოთ ამ ნივთიერების შემცველი საკვები საკმარისი რაოდენობით. კალიუმის რეკომენდირებული ყოველდღიური მიღება ორგანიზმში არის:
- ბავშვებისთვის – 650–1700 მგ;
- მოზრდილებში – 1800–2200 მგ;
- ორსულობის დროს ქალებისთვის - დაახლოებით 3500 მგ;
- სპორტსმენებისთვის და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის მქონე ადამიანებისთვის - 4500 მგ-მდე.
კალიუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება დამოკიდებულია საცხოვრებელი ადგილის კლიმატზე, სხეულის წონაზე, ადამიანის ფიზიკურ აქტივობაზე და მის ზოგად ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაზე. უხვი ოფლიანობა, დიურეზულების მიღება, გახანგრძლივებული დიარეა და ღებინება, ამ ნივთიერების მოხმარების მაჩვენებელი მკვეთრად იზრდება.
რა საკვები შეიცავს ბევრ კალიუმს?
კალიუმის უმდიდრესი საკვები წყაროებია:
- პარკოსნები, მარცვლეული;
- ჩირი და ხილი;
- გამწვანება;
- თხილი;
- ბოსტნეული;
- თევზი და ზღვის პროდუქტები;
- შოკოლადი.
სადღესასწაულო ვიდეო რეცეპტი:
უფრო დეტალური ინფორმაცია საკვებში კალიუმის შემცველობის შესახებ მოცემულია ცხრილში.
პროდუქტების სახელები | კალიუმის შემცველობა (მგ 100 გ-ზე) |
ჩაის ხარშვა | 2480 |
გამხმარი გარგარი | 1878 |
Კაკაოს ფხვნილი | 1689 |
Ყავის მარცვლები | 1588 |
სოიო | 1376 |
Ხორბლის ქატო | 1157 |
ლობიო | 1063 |
წიწილა | 967 |
ქლიავი | 912 |
ქიშმიშით | 859 |
ფისტა | 822 |
ლობიო | 810 |
ნუშის | 808 |
გოგრის თესლი | 804 |
ისპანახი | 773 |
ბარდა | 728 |
თხილი | 712 |
ლეღვის ჩირი | 686 |
ოსპი | 670 |
კაკალი | 662 |
არაქისი | 648 |
მზესუმზირის თესლი | 602 |
თარიღები | 591 |
ყაყაჩო | 586 |
შანტერელები | 563 |
ფიჭვის კაკალი | 559 |
კარტოფილი | 553 |
ხმელი კაპარჭინა | 534 |
ტრიუფელი, შამპინიონები | 529 |
კეშიუ | 528 |
კილანტრო | 522 |
დამარილებული სკუმბრია | 519 |
სეზამის თესლი | 496 |
ახალი ბოლეტუსი | 465 |
Რძიანი შოკოლადი | 460 |
ჰალიბუტი | 450 |
ავოკადო | 448 |
Ოხრახუში | 441 |
ახალი ბოლეტუსი | 440 |
ნიახურის მწვანილი | 439 |
პოლოკი | 424 |
ორაგული | 422 |
სუნი | 391 |
მჟავე | 388 |
ოკეანის სარდინი | 386 |
წიწიბურას ბირთვი | 381 |
ბრიუსელის კომბოსტო | 372 |
კოლრაბი | 368 |
ატამი | 361 |
შვრიის ბურღული | 361 |
ბანანი | 357 |
ქოქოსის რბილობი | 352 |
შავი მოცხარი | 348 |
საქონლის ხორცი | 336 |
მარცვლეული | 334 |
ღვიძლი | 322 |
ღორის ხორცი | 321 |
ახალი ცხვრის ხორცი | 311 |
გარგარი | 302 |
კივი | 298 |
Პომიდვრები | 292 |
სიმინდის მარცვლები | 286 |
ჭარხალი | 286 |
კალმარის ხორცი | 282 |
ვაშლი | 279 |
წითელი ნეკნები | 276 |
ნიორი | 262 |
Მწვანე ხახვი | 259 |
მწვანე ბარდა | 259 |
ბაყაყი | 255 |
ყურძენი | 254 |
ბოლოკი | 252 |
ბატის ხორცი | 243 |
კურდღლის ხორცი | 241 |
ტურნიკი | 237 |
Ბადრიჯანი | 237 |
სტაფილო | 236 |
ალუბალი | 234 |
ჟოლო | 224 |
Მწვანე სალათა | 219 |
ქლიავი | 215 |
ყვავილოვანი კომბოსტო | 211 |
ხორბლის ბურღული | 209 |
Პური | 208 |
ქერის მარცვლები | 203 |
ხურმა | 203 |
მანდარინი | 202 |
გოგრა | 202 |
იერუსალიმის არტიშოკი | 199 |
ნარინჯისფერი | 198 |
კალინა | 196 |
გრეიფრუტი | 196 |
შავი თვალების ბარდა | 194 |
იოგურტი | 191 |
თეთრი კომბოსტო | 184 |
მოცვი | 181 |
ყველი "როკფორი" | 179 |
Ხახვი | 176 |
ალუბალი | 172 |
ქერის ბურღული | 171 |
მჟავე კომბოსტო | 168 |
Ქათმის ფილე | 167 |
ლიმონი | 164 |
წითელი წიწაკა | 162 |
მარწყვი და მარწყვი | 159 |
მსხალი | 158 |
Ყურძნის წვენი | 152 |
ხორცი | 151 |
რძე | 144 |
უცხიმო კეფირი, იოგურტი | 142 |
კიტრი | 140 |
კვერცხები | 138 |
სემოლინა | 132 |
ვაშლის წვენი | 119 |
ნესვი | 117 |
მყარი ყველი | 115 |
Ხაჭო | 111 |
ბრინჯი | 99 |
Არაჟანი | 94 |
ზღვის კომბოსტო | 88 |
ხიზილალა | 78 |
Საზამთრო | 62 |
ფუტკრის თაფლი | 52 |
მოცვი | 52 |
მაიონეზი | 37 |
კარაქი | 16 |
ქონი | 14 |
მანგო | 12 |
Მარგარინი | 9 |
კვების პროგრამის შედგენისას, რომლის მიზანია ორგანიზმის მიწოდება კალიუმის საჭირო რაოდენობით, რეკომენდებულია ყოველდღიურ რაციონში შევიტანოთ მცენარეული წარმოშობის პროდუქტების მაქსიმალური ჩამონათვალი. საკვების კულინარიული დამუშავების დროს ნუტრიენტების მნიშვნელოვანი დანაკარგების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია:
- შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ კერძების თერმული დამუშავების ხანგრძლივობა;
- შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ახალი ბოსტნეული, კენკრა, მწვანილი და ხილი;
- უპირატესობა მიანიჭეთ ორთქლზე მოხარშვას;
- გამოაცხვეთ ბოსტნეული რაც შეიძლება ხშირად, გახეხვის გარეშე;
- მოხარშეთ საკვები მინიმალური რაოდენობით წყალში;
- მოხარშვის წინ მოერიდეთ პარკოსნებისა და მარცვლეულის გაჟღენთვას.
კალიუმის შთანთქმის თავისებურებები
კალიუმის შეწოვა, რომელიც ორგანიზმში შედის საკვებთან ერთად, ხდება წვრილ ნაწლავში. ამ ნივთიერების ბიოლოგიური ხელმისაწვდომობა (ანუ მისი შთანთქმის უნარი) 95%-ს აღწევს. სპეციალურად ჩატარებული კვლევების დროს დადასტურდა, რომ ვიტამინი B6 და ნეომიცინის არსებობა ხელს უწყობს კალიუმის შეწოვას. ამავდროულად, ფაქტორები, რომლებიც ხელს უშლის ამ სასარგებლო ელემენტის ბუნებრივ შეწოვას, არის:
- ალკოჰოლის დალევა;
- საფაღარათო საშუალებების, გარკვეული ჰორმონალური პრეპარატების, შარდმდენების მიღება;
- ორგანიზმში მაგნიუმის არასაკმარისი შემცველობა;
- ყავის, ტკბილეულის ბოროტად გამოყენება;
- მკაცრი დიეტის დაცვა;
- სტრესული სიტუაციები.
ადამიანის სხეულის უჯრედებში არსებული კალიუმი ჩანაცვლებულია ნატრიუმით, ცეზიუმით, რუბიდიუმით და ტალიუმით.
ორგანიზმში კალიუმის დეფიციტის მიზეზები და სიმპტომები
აღიარებულია ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ ადამიანის ორგანიზმში კალიუმის დეფიციტის ფორმირებას:
- საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა;
- გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა;
- ინტენსიური სპორტული აქტივობები, მონაწილეობა სპორტულ შეჯიბრებებში;
- მძიმე გონებრივი შრომით დაკავება;
- მკაცრი დიეტის დაცვა, ყოველდღიური დიეტის შედგენის არაპროფესიონალური მიდგომა;
- კალიუმის ცვლის დარღვევა;
- გაიზარდა ოფლიანობა;
- ხშირი დიარეა;
- გახანგრძლივებული ღებინება;
- ექსკრეციული სისტემის მოშლა (ნაწლავების, თირკმელების, ღვიძლის, ფილტვების ფუნქციის დარღვევა);
- ნერვული აშლილობა, სტრესული სიტუაციები, გონებრივი გადატვირთვის მუდმივი მდგომარეობა;
- დიურეზულების, საფაღარათო და ჰორმონალური აგენტების გავლენის ქვეშ კალიუმის გაზრდილი ექსკრეცია;
- ორგანიზმის არასაკმარისი მარაგი B6 ვიტამინით;
- გაზრდილი კონცენტრაცია ორგანიზმში ნატრიუმის, ცეზიუმის, ტალიუმის, რუბიდიუმის.
სიმპტომები, რომლებიც მიუთითებს კალიუმის დეფიციტზე, არის:
- ნერვული ამოწურვა;
- დეპრესია;
- ზოგადი დაღლილობა, მომატებული დაღლილობა;
- კუნთების სისუსტე;
- დარღვევები შარდსასქესო სისტემაში;
- ორგანიზმის იმუნური ძალების შესუსტება, ინფექციებისადმი მგრძნობელობის გაზრდა;
- თირკმელზედა ჯირკვლის დისფუნქცია;
- ფრჩხილის ფირფიტების გაზრდილი სისუსტე;
- გულის ფუნქციონირების დარღვევა (გულის უკმარისობა, არითმია და ა.შ.);
- მშრალი კანი, მისი ქერქის ტენდენცია;
- გაიზარდა არტერიული წნევა;
- თმის სისუსტე;
- ქოშინი;
- ნაწლავის კუნთების შესუსტება;
- გულისრევა.
კალიუმის გახანგრძლივებული ნაკლებობის შედეგები შეიძლება იყოს რეპროდუქციული უკმარისობა, დაორსულების და შემდეგ ბავშვის გაჩენის შეუძლებლობა, საშვილოსნოს ყელის ექტოპია, ანთებითი დაზიანებები და კუჭის წყლული.
ორგანიზმში ჭარბი კალიუმის მიზეზები და სიმპტომები
კალიუმის ტოქსიკური დოზა მოზრდილებში არის 6000 მგ, ხოლო ლეტალური დოზა 14 გ. ამ ნივთიერების ჭარბი მიღება ორგანიზმში ყველაზე ხშირად გამოწვეულია შემდეგი მიზეზებით:
- დიეტის დაგეგმვის გაუნათლებელი მიდგომა;
- კალიუმის შემცველი მედიკამენტებისა და საკვები დანამატების ხანგრძლივი, უკონტროლო გამოყენება;
- კალიუმის ცვლის დარღვევა;
- ინსულინის დეფიციტით გამოწვეული პათოლოგიური პირობები;
- კალიუმის არასწორი გადანაწილება ორგანოებსა და ქსოვილებში;
- პათოლოგიები, რომელსაც თან ახლავს უჯრედებიდან კალიუმის მასიური გამოყოფა;
- თირკმლის დისფუნქცია;
- სიმპათოადრენალური სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა.
ძირითადი ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს ორგანიზმში კალიუმის ჭარბი მიღებაზე, არის:
- გადაჭარბებული აგზნებადობა, მაღალი გაღიზიანება;
- მუდმივი შფოთვის განცდა;
- ჭარბი ოფლიანობა;
- კუნთების სისუსტე;
- გულ-სისხლძარღვთა დარღვევები (გულის რითმის დარღვევა და ა.შ.);
- კოლიკა და სხვა ნაწლავური პრობლემები;
- ჩონჩხის კუნთების დამბლა;
- გაზრდილი ლტოლვა მიქტურაციისკენ.
თუ გამოვლინდა კალიუმის დეფიციტის ან ჭარბი სიმპტომების გამოვლენა, საჭიროა დიეტაში შესაბამისი კორექტირება. თუ დიეტოთერაპიამ შედეგი არ მოიტანა, რაც შეიძლება მალე უნდა მიმართოთ ექიმს ჰიპო- ან ჰიპერკალიემიის ჩივილით და გაიაროთ მის მიერ დანიშნული მკურნალობის კურსი.
კალიუმი- ის მაკროელემენტი ჩვენ გვჭირდება, რომლის მიწოდებაც სწორედ საჭმელთან ერთადგანსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოს მონიტორინგი. ყოველივე ამის შემდეგ, საკვები დანამატები და მედიკამენტები ყოველთვის შეიცავს მას ძალიან ცოტას. ამრიგად, კალიუმის დეფიციტი, ყველა სხვა მინერალისგან განსხვავებით, მხოლოდ საკვებით არის კომპენსირებული.
ამ სტატიაში მე გადავხედავ ყველა სახის მცენარეულ და ცხოველურ საკვებს, მოგაწვდით დეტალურ ცხრილებს სანდო მონაცემებით, არა მხოლოდ კალიუმით მდიდარ საკვებ პროდუქტებზე, არამედ, პრინციპში, მის ბევრ წყაროზე - ასე რომ თქვენ მიიღებთ მინიმუმ სავარაუდო სურათი, თუ რამდენ კალიუმს მოიხმართ დღეს და რა უნდა შეცვალოთ თქვენს დიეტაში, რომ მიიღოთ მეტი.
ცხრილებში წარმოდგენილი მონაცემები აღებულია ორი ამერიკული საიტიდან, რომლებიც უკვე აღვწერე სტატიაში "" (სხვათა შორის, ერთი მათგანი ეკუთვნის აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტს). გადავწყვიტე ცალკე დავფარო კალიუმი იმის გამო, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდე სად და რამდენს შეიცავს. დანარჩენი საკვები ნივთიერებები შეიძლება ადვილად მიიღოთ დიეტური დანამატებიდან დიდი რაოდენობით, მათ შორის, რაც ვინმეს სჭირდება კალიუმთან ერთად ერთდროულად გაზრდა. თუმცა, თუ აბების მიღებას გირჩევნიათ, გადახედეთ ჩემს.
მოკლედ, რატომ გვჭირდება კალიუმი პირველ რიგში:
- უზრუნველყოფს გულის და ჩონჩხის კუნთების ნორმალურ ფუნქციონირებას;
- ნატრიუმთან ერთად ინარჩუნებს ორგანიზმში აუცილებელ წყალ-მჟავა-ტუტ ბალანსს და სისხლში სწორ კონცენტრაციას.
ზოგიერთ ადამიანს, რომელსაც კალიუმის დეფიციტი აქვს, ორგანიზმში ნატრიუმის ჭარბი რაოდენობაც აქვს, რის გამოც ისინი უმარილო დიეტაზე გადადიან. ამის გაკეთება ფუნდამენტურად არასწორია. ნატრიუმი ასევე აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. სწორი გამოსავალია შეამციროთ მარილის რაოდენობა, თუ მას ჭარბად მოიხმართ და მთლიანად გამორიცხოთ რაფინირებული მარილი თქვენი რაციონიდან, მათ შორის იოდირებული მარილი. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ იგი არარაფინირებული. კარგი და ხელმისაწვდომი ვარიანტია ილეცკის მარილი, რომელიც იყიდება ყველგან, მათ შორის სუპერმარკეტების ქსელში და ღირს ერთი პენი. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი არარაფინირებული ზღვის მარილი, ვარდისფერი ჰიმალაის ან. ყველა ამ ტიპის მარილი, ნატურალური ნატრიუმის გარდა, შეიცავს ათეულობით სხვა სასარგებლო ელემენტს ორგანიზმისთვის და არ შეიცავს, მაგალითად, მავნე შეკუმშვის საწინააღმდეგო აგენტს (E535, E536), რომელსაც მწარმოებლები ამატებენ თითქმის ნებისმიერ გასუფთავებულ წვრილად დაფქულზე. სუფრის მარილი და ზოგჯერ ეს შეიძლება არ იყოს მითითებული შეფუთვაზე.
კალიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობა მცენარეულ საკვებშია. დავიწყებ მათთან ერთად, რის შემდეგაც გადავალ ცხოველურ წყაროებზე.
ცხრილებში კალიუმის რაოდენობა მითითებულია მგ-ში 100 გრამ პროდუქტზე. კალიუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება მოზრდილებში არის 1800-5000 მგწონის, სხეულის მდგომარეობისა და კლიმატის მიხედვით (საშუალოდ ითვლება 3000 მგ = 3 გ ტოლი), ბავშვებისთვის - 600-1700 მგ. ამავდროულად, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ორგანიზმი, დიდი ალბათობით, არ აითვისებს მთელ რაოდენობას, რასაც მიირთმევთ, ასე რომ, საჭიროების შემთხვევაში, მიირთვით რეზერვი. 😉
ერთ დასავლურ წიგნში მიკრო და მაკროელემენტების ტესტების ინტერპრეტაციის შესახებ წავიკითხე, რომ ორგანიზმში კალიუმის რეზერვების დასადგენად საიმედო მეთოდია სისხლის წითელი უჯრედების ანალიზი (არ ვიცი ვაკეთებთ თუ არა ამას) და კარგია. საკვებიდან მიღებული კალიუმის რაოდენობის მაჩვენებელი შარდის ტესტია. მაგრამ თმის ანალიზი არ ასახავს არც ერთს და არც მეორეს (კონკრეტულად ამ ელემენტისთვის).
კალიუმი მცენარეულ საკვებში
ცხრილები აჩვენებს კალიუმის რაოდენობას ახალ საკვებში, თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული. ბუნებრივია, თერმული დამუშავებისას იკარგება ზოგიერთი საკვები ნივთიერება, მათ შორის კალიუმი.
პარკოსნები
კალიუმის შემცველობის უდავო რეკორდსმენები პარკოსანი პროდუქტებია და სოიო პირველ ადგილს იკავებს. სხვა რამ არის ასიმილაციის ხარისხი. პარკოსნებში შემავალი ანტინუტრიენტების გამო, რომლებიც ბლოკავს ჩვენს მეტაბოლიზმს, საკვები ნივთიერებები, მათ შორის კალიუმი, შეიძლება კარგად არ შეიწოვება. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ხარშვისას პარკოსნებში კალიუმის რაოდენობა მცირდება 3-4-ჯერ (ის გადადის წყალში), მაგრამ შეწვისას ისინი კარგავენ ამ ელემენტის მხოლოდ მეოთხედიდან მეხუთედამდე. ასე რომ, საუკეთესო ვარიანტია, ალბათ, ხარშეთ ისე, რომ მთელი სითხე კერძში დარჩეს.
თესლი და თხილი
თხილი და თესლი ასევე შეიცავს საკმაოდ დიდ რაოდენობას კალიუმს. მაგრამ ისევ, კითხვა ეხება შთანთქმის ხარისხს ანტინუტრიენტების არსებობის გამო. მე დავწერე თხილის სათანადო დამუშავების შესახებ, რათა შემცირდეს ანტინუტრიენტების რაოდენობა. პრინციპში, იქ აღწერილი მეთოდები ვრცელდება პარკოსან პროდუქტებზეც.
მარცვლეული და მარცვლეული
როგორც ნებისმიერი სხვა მინერალი და სხვა საკვები ნივთიერებები, რაც უფრო მეტია მარცვლეული, მარცვლეული ან პროდუქტი, მით უფრო მაღალია კალიუმის შემცველობა. მაგრამ აქ ისევ არის ანტინუტრიენტები, რომელსაც ხელმძღვანელობს ფიტინის მჟავა. 🙁 ასე რომ, ტემპერატურულ დამუშავებამდე, გაჟღენთვამდე, ან კიდევ უკეთესი, აღმოცენებამდე, იდეალურად მოჰყვება დუღილი. აბა, თუ პურია, მაშინ მხოლოდ მაწონით. მაწონის პური ყველაზე ჯანსაღია, რადგან მისი წყალობით ცომში შემავალი ანტიელემენტები ნადგურდება და საკვები ნივთიერებები უფრო ხელმისაწვდომ ფორმაში გადადის. გარდა ამისა, მაწონის პურის სიმბოლო, ჭვავი ერთ-ერთი ლიდერია კალიუმის შემცველობით.
პროდუქტი, 100გრ | კალიუმი, მგ |
---|---|
ბრინჯის ქატო | 1485 |
ხორბლის ქატო | 1182 |
შვრიის ქატო | 566 |
ქინოა | 563 |
ჭვავის | 510 |
ამარანტი | 508 |
მწვანე წიწიბურა | 460 |
ქერი | 452 |
ხორბალი | 433 |
შვრია | 429 |
ველური ბრინჯი | 427 |
ბულგარული | 410 |
კამუტი | 403 |
დაწერილი | 388 |
გახეხილი ჭვავის ფქვილი | 374 |
შვრიის ფქვილი | 371 |
მთელი მარცვლეული ხორბლის ფქვილი | 363 |
სორგო | 363 |
ჩვეულებრივი წიწიბურა | 320 |
სიმინდის ფქვილი | 315 |
ქერის ფქვილი | 309 |
ყავისფერი (გაუპრიალებელი) ბრინჯის ფქვილი | 289 |
სიმინდი | 287 |
ყავისფერი (გაუპრიალებელი) ბრინჯი | 268 |
გაცრილი ჭვავის ფქვილი | 224 |
ფეტვი | 195 |
სემოლინა | 186 |
პრემიუმ ხორბლის ფქვილი | 107 |
თეთრი (გაპრიალებული) ბრინჯი | 86 |
თეთრი ბრინჯის ფქვილი | 76 |
ხილი და კენკრა
უმიზეზოდ ბევრი ადამიანი ბანანს კალიუმს უკავშირებს, მაგრამ ხილებს შორის ავოკადო შეიცავს მის მაქსიმალურ რაოდენობას, თუნდაც ის უფრო ბოსტნეულის გემო იყოს. 🙂
პროდუქტი, 100გრ | კალიუმი, მგ |
---|---|
ავოკადო | 485 |
ბანანი | 358 |
შავი მოცხარი | 322 |
კივი | 312 |
ხურმა | 310 |
რევანდი | 288 |
უფროსი | 280 |
წითელი და თეთრი მოცხარი | 275 |
cantaloupe ნესვი | 267 |
მედლის | 266 |
გარგარი | 259 |
ბროწეული | 236 |
ლეღვი | 232 |
ნესვი | 228 |
ალუბალი | 222 |
მუსკატის ყურძენი | 203 |
ნექტარინი | 201 |
გოგრა | 198 |
კომშის | 197 |
თუთა (თუთა) | 194 |
წითელი და მწვანე ყურძენი | 191 |
ყვითელი ატამი | 190 |
კუმკვატი | 186 |
პაპაია | 182 |
ფორთოხალი | 181 |
მანდარინის კლემენტინი | 177 |
ალუბალი | 173 |
ფეიხოა | 172 |
168 | |
მანდარინი | 166 |
მაყვალი | 162 |
ქლიავი | 157 |
მარწყვი | 153 |
მსხალი | 119 |
ვაშლი | 107 |
Გამომშრალი ხილი
ჩირში და კენკრაში, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა ხმელ პროდუქტში, ნებისმიერი ნივთიერების კონცენტრაცია და არა მხოლოდ კალიუმის, ყოველთვის უფრო მაღალია, ვიდრე ახალში. და ეს ნივთიერებები, სავარაუდოდ, უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე პარკოსნები, თხილი და მარცვლეული.
ბოსტნეული, მწვანილი და სოკო
ბოსტნეულს შორის ბევრი ადამიანი კარტოფილს უკავშირებს კალიუმს და კარგი მიზეზის გამო - თერმული დამუშავების შემდეგაც კი, კარტოფილი ინარჩუნებს ამ მაკროელემენტის გაზრდილ რაოდენობას. თუმცა, დიეტოლოგები გვირჩევენ, არ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვები, ამიტომ ღირს კალიუმით მდიდარი სხვა ბოსტნეულის გათვალისწინება.
პროდუქტი, 100გრ | კალიუმი, მგ |
---|---|
ხმელი პომიდორი | 3427 |
გამხმარი სპირულინა | 1363 |
ტომატის პასტა | 1014 |
ჭარხლის ზედა | 762 |
წყალმცენარე | 606 |
ისპანახი | 558 |
ოხრახუში | 554 |
გამომცხვარი კარტოფილი კანით (მათ ქურთუკში) | 550 |
მოხარშული კარტოფილი კანის გარეშე | 328 |
კილიანტრო | 521 |
კალე | 491 |
იერუსალიმის არტიშოკი | 429 |
ჯანჯაფილი | 415 |
ნიორი | 401 |
მჟავე | 390 |
ბრიუსელის კომბოსტო | 389 |
ჭარხალი | 379 |
ოხრახუში | 375 |
არტიშოკი | 370 |
რუკოლა | 369 |
ყაბაყი (ზამთრის ჯიშები) | 350 |
კოლრაბი | 350 |
გოგრა | 340 |
შალოტი | 334 |
ჭარხალი | 325 |
წითელი ჩილის წიწაკა | 322 |
სტაფილო | 320 |
ბროკოლი | 316 |
შვედი | 305 |
შიიტაკე სოკო | 304 |
რადიკიო | 302 |
ნიახურის ფესვი | 300 |
ყვავილოვანი კომბოსტო | 299 |
ნიორი | 296 |
ვარდკაჭაჭას | 290 |
მწვანე ხახვი | 276 |
ტკბილი სიმინდი | 270 |
ყაბაყი (ზაფხულის ჯიშები, ყაბაყის ჩათვლით) | 262 |
ნიახური | 260 |
ყვითელი პომიდორი | 258 |
ჩინური კომბოსტო (პაკ ჩოი) | 252 |
ხალაპენოს წიწაკა | 248 |
რომაული სალათის ფოთოლი | 247 |
მწვანე ბარდა | 244 |
წითელი კომბოსტო | 243 |
წითელი პომიდორი | 237 |
ბოლოკი | 233 |
სავოიას კომბოსტო | 230 |
ბადრიჯანი | 229 |
წიწაკა | 212 |
ფორთოხლის პომიდორი | 212 |
ასპარაგუსი | 202 |
მწვანე სალათა | 197 |
ტურპის | 191 |
წითელი სალათი | 187 |
პრასი | 180 |
კომბოსტო | 170 |
კიტრი | 147 |
ხახვი | 146 |
აისბერგის სალათი | 141 |
კელპი | 89 |
გაიღვიძე | 50 |
შოკოლადი და დამატკბობლები
ალკალიზებული კაკაოს ფხვნილი ნიშნავს ტუტეებით დამუშავებას კაკაოს ბუნებრივი მჟავიანობის აღმოსაფხვრელად, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ჰოლანდიურს". საბჭოთა პერიოდში მას "ზედმეტს" ეძახდნენ. ეს კაკაოს ფხვნილი უკეთესად იხსნება სითხეებში და ამიტომ ჩვეულებრივ გამოიყენება ცხელი შოკოლადის დასამზადებლად. მასში კალიუმის გაზრდილი შემცველობა შეიძლება აიხსნას იმით, რომ ეს კონკრეტული ტუტე კაკაოს ფხვნილი, საიდანაც გაზომვები იქნა მიღებული, დამუშავებული იყო კალიუმის ტუტეთი (კარბონატი, ბიკარბონატი ან ჰიდროქსიდი).
კალიუმი ცხოველურ პროდუქტებში
ხოლო ცხოველურ პროდუქტებში კალიუმის ნაწილი იკარგება თერმული დამუშავებისას სხვა სასარგებლო ნივთიერებებთან ერთად. და რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უმი ხორცს მიირთმევთ, ხორცპროდუქტებისთვის მე გთავაზობთ აქ მონაცემებს მათი შემადგენლობის შესახებ, როდესაც ისინი უკვე მზად არიან ამა თუ იმ გზით.
ხორცი და ფრინველი
ღორის ხორცთან დაკავშირებით იყო გარკვეული სირთულეები თარგმნაში. ღორის კარკასის ძალიან ბევრი განსხვავებული ნაწილია და ლექსიკონები არც თუ ისე კარგად არის ადაპტირებული ჩვენი და მათი ცნებების ზუსტ კვეთაზე. ასე რომ, ცხრილში მე წარმოგიდგენთ მონაცემებს მხოლოდ იმ ტიპის ღორის ხორცისთვის, რომლებისთვისაც განსაკუთრებული სირთულეები არ ყოფილა რუსულად თარგმნისას. ამასთან, არის კიდევ ერთი უცნაური რამ: ყველაზე ხშირად შემწვარ ხორცში უფრო მეტი კალიუმია, ვიდრე ჩაშუშულ ხორცში, მაგრამ არის გამონაკლისებიც, რომლებშიც საპირისპირო სიტუაციაა. ზოგადად, ღორის ხორცისთვის საშუალო ღირებულება სადღაც არის 350-400 მგკალიუმი 100 გრამ პროდუქტზე.
არსებობს მონაცემები კალიუმის შემცველობის შესახებ საქონლის ხორცში სხვადასხვა ცხიმის შემცველობით - 5%-დან 30%-მდე 5-იანი ნამატით. ცხრილში მე ვაძლევ ორ ექსტრემალურ ვარიანტს.
ფრინველის ცხრილი აჩვენებს მონაცემებს მხოლოდ ხორცის, კანის გარეშე. კანში პრაქტიკულად არ არის კალიუმი. რამდენიმე სახეობის ფრინველს არ ჰქონდა სპეციფიკაცია იმის შესახებ, თუ რა მეთოდით მომზადდა.
თევზი და ზღვის პროდუქტები
ცხრილში მოცემულია კალიუმის რაოდენობა ნედლეულითევზი და ზღვის პროდუქტები.
პროდუქტი, 100გრ | კალიუმი, მგ |
---|---|
ალასკანის ორაგული | 490 |
ზღვის ბასი | 483 |
ცისარტყელა კალმახი | 481 |
კოჰოს ორაგული | 450 |
ყვითელი თინუსი | 441 |
გამწვანება | 437 |
ჰალიბუტი | 435 |
chum ორაგული | 429 |
წყნარი ოკეანის ქაშაყი | 423 |
ხმალთევზა | 418 |
ატლანტიკური ვირთევზა | 413 |
ტუნა | 407 |
სკუმბრია | 406 |
ბურბოტი | 404 |
მეთევზე | 400 |
ზანდერი | 389 |
ანჩოუსი | 383 |
წითელი ორაგული | 367 |
ვარდისფერი ორაგული | 366 |
კალმახი | 361 |
რამდენიმე | 358 |
კეფალი | 357 |
მდინარის ქორჭილა | 356 |
პოლოკი | 356 |
მზესუმზირა | 350 |
კობრი | 333 |
ატლანტიკური ქაშაყი | 327 |
თეთრი თევზი | 317 |
ტილაპია | 302 |
სუნი | 290 |
ჰადდოკი | 286 |
ზუთხი | 284 |
აკნე | 272 |
პიკი | 259 |
ზღვის ბასი | 256 |
ცისფერი ტუნა | 252 |
წყნარი ოკეანის ვირთევზა | 235 |
ფლაკონი | 160 |
კვერცხი და რძის პროდუქტები
არც კვერცხი და არც რძის პროდუქტები არ შეიცავს კალიუმს. ასე რომ, ისინი ავსებენ მისი კვების წყაროების ჩამონათვალს.
რაც შეეხება ყველს, გარდა იმისა, რომ ცოტა კალიუმი აქვს, ნატრიუმიც ბევრია. ამიტომ ორგანიზმის კალიუმით გასამდიდრებლად ყველი ცუდი ვარიანტია. მაგრამ სისრულისთვის, აქ არის ცხრილი ზოგიერთი სახეობის მონაცემებით:
ისე, როგორც ჩანს, მე გავიარე ყველა სხვადასხვა ტიპის პროდუქტი. მიიღეთ გემრიელი და ჯანსაღი კალიუმის მომატება! 😉
კალიუმი მაკროელემენტების კომპლექსის განუყოფელი ნაწილია, რომელიც ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის სჭირდება, ამიტომ იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს მას ყველაზე მეტს, სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც აკონტროლებს მათ ჯანმრთელობას. ამ ნივთიერების არარსებობა უარყოფითად იმოქმედებს გულის კუნთის ფუნქციონირებაზე, მრავალი სისტემისა და ძვლის მდგომარეობაზე. ამის გარეშე კუნთები და შინაგანი ორგანოები მუშაობენ და ბევრად უარესად ყალიბდებიან. როგორ სწორად შევქმნათ კვების პროგრამა ისე, რომ არ გამოტოვოთ ასეთი მნიშვნელოვანი ელემენტი - ჩვენ ამას გავარკვევთ ელენა მოროზოვას კლინიკის სპეციალისტთან ერთად.
სასარგებლო თვისებები და ეფექტი სხეულზე
ეს არის ადამიანის ყოველდღიური დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც ხელს უწყობს ელექტროლიტებისა და სითხეების ბალანსის შენარჩუნებას. მისი დახმარებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ნერვული სისტემის მუშაობა, შეამციროთ ინსულტის ალბათობა და დააბალანსოთ არტერიული წნევა. ბუნება უზრუნველყოფს კომპონენტს, რომელიც იცავს სისხლძარღვებს დაზიანებისა და დაჟანგვისგან. სხვა ნივთიერებებთან ერთად არეგულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას და ხსნის მომატებულ დაღლილობას. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ კალიუმს.
დიეტოლოგის კომენტარი:
აუცილებელია მაკროელემენტების ბალანსის უზრუნველყოფა, განსაკუთრებით ნერვული იმპულსების გადაცემასა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის კონტროლში ჩართული. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუფიქრებლად დატოვოთ დიეტა, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმს წაართვას სასარგებლო ელემენტები, ჩამოიბანოს ისინი და გახადოს ძვლები სუსტი და მგრძნობიარე. დეფიციტის დროს, ორგანოების უმეტესობა ფუნქციონირებს და პროცესები ირღვევა.
თქვენი დიეტის ფორმირების მნიშვნელობა აშკარაა. ადამიანის ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ნივთიერებების არარსებობა უარყოფითად იმოქმედებს მის ჯანმრთელობაზე. რა შეიცავს უამრავ კალიუმს და რა საკვები შეიცავს მას, განსაკუთრებით უნდა იცოდნენ დიეტაზე მყოფებმა და მეძუძურმა დედებმა. ხანდაზმულებმაც უნდა წაიკითხონ ინფორმაცია, რადგან მათი ელემენტების შთანთქმის მაჩვენებელი გაცილებით დაბალია.
ზოგადად, შეიძლება აღინიშნოს შემდეგი უპირატესობები:
კიდევ რისთვის არის საჭირო მაკროელემენტი ორგანიზმში:
- ჯანსაღი თირკმელები - ქვები არ წარმოიქმნება, თუ წონასწორობას შეინარჩუნებთ;
- ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება - უჯრედები გაჯერებულია ჟანგბადით, იზრდება მეხსიერების უნარი;
- ელასტიური კანი - მნიშვნელოვანია ეპიდერმისის ტენიანობის დონის შენარჩუნება, ეს ხელს უწყობს ადრეული დაბერების თავიდან აცილებას;
- ძლიერი კუნთები - გარდაქმნილი ენერგია უზრუნველყოფს ძლიერ და ელასტიურ ბოჭკოებს, გაგიადვილდებათ ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება;
- გამარტივებული მონელება - ნახშირწყლების დამუშავება უფრო ადვილია;
- შაქრის დონე სტაბილიზებულია - თუ თქვენ მოიხმართ კალიუმის შემცველ საკვებს, შეგიძლიათ გაააქტიუროთ სისხლში ინსულინის გამომუშავება.
როგორ განვსაზღვროთ დეფიციტი და ჭარბი რაოდენობა
თუ ადამიანს უწევს ყოველდღიურად დიურეზულების მიღება ან ბევრი მარილიანი საკვების მიღება, ის რისკის ქვეშ იმყოფება. ცუდი ჩვევები და მუდმივი ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეფიციტი.
მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ სიმპტომებს:
- მადის დაკარგვა;
- აპათია და ძილიანობა;
- დაღლილობა;
- საკვებისადმი ზიზღის გამოჩენა, გარდა იმისა, რომელიც შეიცავს კალიუმს;
- მტკივნეული კუნთების სპაზმი;
- გატეხილი განავალი;
- შემცირებული იმუნიტეტი;
- მუდმივად მწყურვალი;
- ჭრილობები დიდი ხნის განმავლობაში არ შეხორცდება;
- ფრჩხილები ტყდება და თმა იშლება ან ცვივა;
- კანი აქერცლება.
დიეტოლოგის კომენტარი:
განსაკუთრებით სერიოზული შედეგები შეიძლება მოჰყვეს დეფიციტის გამოჩენას რეპროდუქციული ასაკის ქალებში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უნაყოფობის დაწყება, სერიოზული გართულებები ორსულში და ერთდროულად რამდენიმე დაავადება გამოიწვიოს. ამიტომ, სჯობს ზუსტად ვიცოდეთ, რომელი საკვები შეიცავს კალიუმს და მოიხმაროთ საჭირო რაოდენობით.
არანაკლებ საშიშია ამ მინერალის ჭარბი რაოდენობა ადამიანის ორგანიზმში. 6000 მგ-ზე მეტი ნივთიერების ყოველდღიური მოხმარება ითვლება ტოქსიკურად, რაც იწვევს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს. ჩნდება ძლიერი სისუსტე, სახე და კიდურების შეშუპება და შარდვის მუდმივი სურვილი. ამ ყველაფერს თან ახლავს დაბალი წნევა, ოფლიანობა, მუცლის ტკივილი და მუდმივი ნერვული დაძაბულობა, რომლის გამკლავებაც შეუძლებელია.
ტოპ 10 საკვები ყველაზე მაღალი და მაღალი კალიუმის შემცველობით
ნორმალური კვებით ორგანიზმმა უნდა მიიღოს 250 გრ ნივთიერება. იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ სასარგებლო მაკროელემენტების რეგულარული მარაგი, რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოხმარება:
- ბავშვებისთვის – 600-1800 მგ;
- მოზრდილებში – 1800-2200 მგ;
- ორსულებისთვის – 3500 მგ;
- სპორტსმენებისთვის და მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანებისთვის – 4500 მგ-მდე.
ამ კომპონენტის საჭიროება განსხვავდება ადამიანის წონის, საცხოვრებელი ადგილისა და კვების რეჟიმის მიხედვით. გახანგრძლივებული ავადმყოფობისა და დიარეის დროს აუცილებელია დოზის გაზრდა კრიტიკული დანაკარგის თავიდან ასაცილებლად.
შეიტყვეთ მეტი ჩვენი წონის დაკლების პროგრამების შესახებ:
კალიუმით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი:
- კარტოფილი;
- პომიდორი, სასურველია მზეზე გამომშრალი;
- ლობიო;
- გამხმარი გარგარი;
- ქლიავი;
- ავოკადო;
- ორაგული;
- ისპანახი;
- გოგრა - განსაკუთრებით თესლი;
- ფორთოხალი.
დიეტოლოგის კომენტარი:
საკმარისი არ არის უბრალოდ თევზის ან ხილის ჭამა. აუცილებელია ნატრიუმის, კალციუმის და სხვა სასარგებლო მაკროელემენტების ბალანსის ერთდროულად შენარჩუნება. რეჟიმი უნდა შედგებოდეს რამდენიმე კვებით, რომელთაგან თითოეული შეიცავს ყოველდღიური დიეტის ნაწილს. უმჯობესია შეცვალოთ გემოვნების ჩვევები და პრეფერენციები გამოცდილი სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ და არა საკუთარ თავზე.
კალიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობის ცხრილი საკვებში
ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს სარგებლობისა და კალორიული შემცველობის თანაფარდობა შერჩეულ ხილში, ბოსტნეულსა და კერძებში. მენიუს სწორად შექმნით სააფთიაქო ვიტამინების გარეშეც კი შეგიძლიათ. საკვების სწორად ორგანიზებული რაოდენობა და ხარისხი საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ დეფიციტს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი. აუცილებელია ვეცადოთ, რომ მათი დღიური მოცულობა მთლიანი შეჭამილის მესამედამდე მიიყვანოთ. ასეთი სტრატეგიის გამოყენება სწორი გადაწყვეტილებაა მათთვის, ვინც აკვირდება მათ ფიგურას ან ჯანმრთელობას.
დიდი რაოდენობით კალიუმის შემცველი საკვების ცხრილი:
რამდენს უნდა შეიცავდეს თხილი და თესლი?
თქვენი დიეტის შედგენისას რეკომენდებულია ფოკუსირება იმაზე, თუ რა არის მცენარეული წარმოშობის. სწორედ ამ ტიპის ბუნების საჩუქრები საუკეთესოდ შეიწოვება. აუცილებელია კალიუმის შემცველი საკვების შეტანა სპეციალურ სიაში და მასზე დაყრდნობით ყოველდღიური მენიუს შექმნა. ეს მაკროელემენტი დიდი რაოდენობით გვხვდება მცენარეებისა და ხილის უმეტესობაში.
ღირს ყურადღების მიქცევა არაქისი, თხილი, ნიგოზი და ფიჭვის კაკალი, ნუში. თესლებს შორისაა მზესუმზირა და გოგრა.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თხილი შეიცავს უამრავ კალორიას, ამიტომ, თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, ის ფრთხილად და მინიმალური რაოდენობით უნდა მიირთვათ. სხვა შემთხვევაში, საკმარისია შეამოწმოთ მონაცემები, თუ რომელი პროდუქტები შეიცავს ბევრ კალიუმს - ცხრილი გეტყვით მცენარის ნაყოფის სწორ მოცულობებს.
სარგებლის კიდევ ერთი მთავარი წყარო. ისინი დაბალკალორიულები არიან, ანტიოქსიდანტები, ჯანსაღი დიეტური ბოჭკოები, ნიაცინი, თიამინი და ფოლატი. თითოეული სახეობა შეიცავს სხვადასხვა მინერალებს, რომლებიც მოიცავს სელენს, კალციუმს, სპილენძს და ფოსფორს.
ისინი ხელს უშლიან ონკოლოგიისა და დიაბეტის განვითარებას, ხელს უწყობენ იმუნური სისტემის გაძლიერებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და უზრუნველყოფენ სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში.
რას შეიცავს კალიუმი?
- ხელთაა სოკო – 420 მგ;
- შამპინიონები – 530 მგ;
- მორლები – 410 მგ;
- თეთრი – 460 მგ და ხმელი 4000 მგ;
- შანტერელები - 450 მგ.
შემცველობა ხილში, კენკრაში, ჩირში
ეს ჯგუფი შეიცავს ძვირფას საკვებ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს სიცოცხლის შენარჩუნებისთვის აუცილებელ ძირითად საკვებ ნივთიერებებს. არის ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლები, რკინა და ბევრი ვიტამინი და მჟავა.
ბუნებრივად გამხმარი გარგარი შეიცავს ამ მაკროელემენტის უმეტესობას. გარგრის ჩირი არის კალიუმის, მაგნიუმის და მრავალი სხვა ნივთიერების მცენარეული წყარო, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე.
რამდენი კალიუმია გარგარის ჩირში და ატმის ჩირში: დღიური დოზის ნახევარზე მეტი. ამ ჩირებიდან რამდენიმეს შეუძლია ორგანიზმთან დაკავშირებული მრავალი პრობლემის გადაჭრა.
ნუ შეაფასებთ დიეტის ამ ნაწილის სარგებელს. კარტოფილში, მჟაუნაში, კილანტროსა და ოხრახუშის ფესვში ამ მაკროელემენტის რაოდენობა აჭარბებს 500 მგ-ს. ოხრახუშის, წყალმცენარესა და რძის ფესვი შეიცავს 800 მგ-ზე მეტს. ზღვის კომბოსტოს კი სარგებლიანობით დედოფლად შეიძლება ვუწოდოთ - 1000 მგ-ზე მეტი, რაც ყოველდღიური მოთხოვნილების თითქმის 40%-ია.
პროდუქციის დიდი უმრავლესობა, რომელიც სეზონზე ბოსტნეულის ბაზარზე შეგიძლიათ ნახოთ, შეიცავს კალიუმს. ბადრიჯანი, ჯანჯაფილი და ნიახურის ფესვი, ყველა სახის ხახვი, ასპარაგუსი, კიტრი, წიწაკა და იერუსალიმის არტიშოკი - ყველაფერი ჯანსაღი და მინიმალური კალორიულია.
ეს დიეტა ინიშნება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, დიაბეტის, გულის და ღვიძლის დისფუნქციის პრობლემების დროს. ხშირად საავადმყოფოებში და დიეტის მენიუში შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ნაყარი საკვები.
სად არის ყველაზე მეტი კალიუმი, რომელ საკვებში:
- ხორბლის ქატო – 1260 მგ;
- შვრიის ქატო – 560 მგ;
- წიწიბურის ფქვილი – 560 მგ, მისი მარცვლები – 400 მგ;
- ბრინჯი - 100 მგ;
- ტკბილი სიმინდი - 280 მგ;
- ფეტვი – 210 მგ;
- მყარი ხორბალი – 340 მგ;
- ქერი – 450 მგ.
მათ შეუძლიათ შეამცირონ კიბოს განვითარების ალბათობა, გააუმჯობესონ კანის მდგომარეობა, გააძლიერონ იმუნური სისტემა, დაიკლონ წონა და ამოიღონ ჭარბი ქოლესტერინი სისხლიდან. აქვს გამაძლიერებელი ეფექტი ფრჩხილების და თმის მდგომარეობაზე. თუ ადამიანი ანტიბიოტიკებით მკურნალობს, მაშინ მას არ შეუძლია ფეტვის ფაფის გარეშე - ის ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს.
რომელი პარკოსანი პროდუქტები შეიცავს კალიუმს?
დღიური მოთხოვნილების უმეტესი ნაწილი შეიძლება დაკმაყოფილდეს სოიოს მარცვლებით, რომელიც შეიცავს 1600 მგ-მდე, მარცვლეულის მარცვლეულს - 1100 მგ ან მუნგის ლობიოს - 1000 მგ-ს. წიწიბურა შეიწოვება ოდნავ ნაკლები - 970 მგ. სხვა მარცვლეული მოიცავს:
- გაყოფილი ბარდა – 730 მგ;
- ოსპი – 670 მგ;
- ბარდის წიპწები – 290 მგ;
- ლობიო – 260 მგ.
შემცველობა ხორცში, თევზსა და ზღვის პროდუქტებში
ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები შეიცავს ნაკლებ ამ მაკროელემენტს მცენარეულ პროდუქტებთან შედარებით, ისინი ნაკლებად ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მაგრამ ისინი მდიდარია სხვა ელემენტებით - რკინით, ფოსფორით, თუთიით და მაგნიუმით. სათანადო მომზადება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ბევრი სარგებელი.
რა საკვები შეიცავს უამრავ კალიუმს:
- ორაგული და ყვავილედი – 420 მგ;
- ჰალიბუტი – 450 მგ;
- ჰაკი და ვირთევზა – 340 მგ;
- ტუნა და ორაგული - 350 მგ;
- შპრატი – 340-დან 380 მგ-მდე ჯიშის მიხედვით;
- კურდღლის და საქონლის ხორცი - 330 მგ,
- ცხვრის ხორცი – 270 მგ;
- ინდაური და ქათამი - 200 მგ.
თევზში შეგიძლიათ იხილოთ D ვიტამინის გაზრდილი რაოდენობა, რომლის რაოდენობა უფრო მეტია, ვიდრე ბევრ დელიკატურ ხორცსა და ბოსტნეულს. ის შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია ნებისმიერი ადამიანის ორგანიზმისთვის. ეს არის დიეტური კერძები, რომლებიც შეიძლება მიირთვათ დაავადებების უმეტესობისთვის.
რძის პროდუქტებში და კვერცხის პროდუქტებში
ამ ჯგუფის პროდუქტების უმეტესობა შეიცავს ამ მაკროელემენტის მცირე რაოდენობას. მაგრამ ისინი შესანიშნავად ასათვისებელია და შედის დიეტის უმეტესობაში. ეს არის კალციუმის, ცილების, ამინომჟავების, ფოსფორის და ნახშირწყლების ამოუწურავი წყარო.
Რა ვჭამო:
- ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და უცხიმო იოგურტი – 150 მგ;
- რძის ფხვნილი – 1100 მგ;
- მშრალი კრემი – 730 მგ;
- კვერცხის ფხვნილი - 450 მგ;
- შესქელებული რძე – 340 მგ;
- რძე - 150 მგ;
- იოგურტი - 140 მგ;
- ვარენეც – 145 მგ;
- ქათმის კვერცხის ცილა - 150 მგ;
- გული – 130 მგ;
- კეფირი - 150 მგ;
- უცხიმო კუმისი – 150 მგ.
რა ფაქტორები ახდენს გავლენას საკვები ნივთიერებების შეკავებაზე?
საკვები, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით დამუშავებას, ყველაზე მეტ კალიუმს შეიცავს. თუ არ დაგჭირდებათ მომზადება ან გაჟღენთვა, კერძი შეინარჩუნებს მაქსიმალურ სარგებელს. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ასეთი სითბოს დამუშავების გარეშე, მაშინ სასურველია შეინარჩუნოთ ის რაც შეიძლება მოკლედ.
როგორ სწორად შეინახოთ მიკროელემენტების შემცველი საკვები
უმჯობესია უმი ბოსტნეული შეინახოთ მაცივრის ქვედა, სპეციალურ განყოფილებაში. ვიტამინებით ყველაზე მდიდარი ის არის, რომელიც ახლახან მოკრეფილი ან მოჭრილია. რაც უფრო ნაკლებია ნაყოფის დაზიანება და ჭრილობები, მით უფრო მაღალია მასში შენარჩუნებული სარგებელი. კალიუმი საუკეთესოდ ინახება ჩირში და გამხმარ დელიკატესებში. მათი შენახვა შესაძლებელია მშრალ და ბნელ ადგილას რამდენიმე თვის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი ტენიანობა ასეთ ყუთებში ან ყუთებში.
როგორ მოვამზადოთ სწორად, რომ შევინარჩუნოთ სასარგებლო თვისებები
იმისათვის, რომ მიაღწიოთ ჭამისგან მაქსიმალურ ეფექტს და მიიღოთ მაკროელემენტების უდიდესი რაოდენობა, უნდა დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:
- შეამცირეთ თერმული დამუშავება და მისი ხანგრძლივობა მინიმუმამდე;
- შეეცადეთ გაზარდოთ კენკრის, ხილის, მწვანილისა და ბოსტნეულის დიეტა, განსაკუთრებით უმი ან ხმელი;
- შეწვასა და ორთქლზე არჩევისას, უმჯობესია უპირატესობა ორთქლზე მომზადების მეთოდს მივცეთ;
- გამოაცხვეთ ბოსტნეული გახეხვის გარეშე;
- ხარშვისას რეკომენდებულია რაც შეიძლება ნაკლები წყლის დალევა;
- არ დაასველოთ მარცვლეული და პარკოსნები მომზადებამდე.
თქვენ უნდა მიირთვათ კალიუმის შემცველი საკვები დიდი რაოდენობით და ცხრილში მითითებული. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს მიკროელემენტის დეფიციტის და დოზის გადაჭარბების სიმპტომები და გავითვალისწინოთ მისი შეწოვის თავისებურებები. თქვენი დიეტის გონივრულად ოპტიმიზაციისთვის დაუკავშირდით ელენა მოროზოვას კლინიკას. სპეციალისტები შეგიქმნით ინდივიდუალურ კვების პროგრამებს, რომლებიც შეიცავს ყველა იმ ელემენტს, რომელიც აუცილებელია ნორმალური ცხოვრებისთვის, რაც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, არამედ წონის დაკლებაში.