Ktoré orechy obsahujú železo? Kde sa železo nachádza, v ktorých potravinách je ho najviac? Aké produkty sú zakázané
![Ktoré orechy obsahujú železo? Kde sa železo nachádza, v ktorých potravinách je ho najviac? Aké produkty sú zakázané](https://i2.wp.com/besthelp.ru/wp-content/uploads/2017/07/liver.jpg)
Železo sa nachádza najmä v krvi, kostnej dreni, slezine a pečeni. Telo dospelého človeka obsahuje 3-5 g železa, z toho 75-80% je v hemoglobíne červených krviniek, 20-25% je rezerva a asi 1% je obsiahnuté v respiračných enzýmoch, ktoré katalyzujú dýchacie procesy v bunkách a tkanivách.
Železo sa vylučuje močom a potom (moč asi 0,5 mg/deň, pot 1-2 mg/deň). Ženy strácajú 10-40 mg železa mesačne prostredníctvom menštruačnej krvi.
Potraviny bohaté na železo
Uvedená približná dostupnosť v 100 g výrobku
Denná potreba železa
- pre mužov - 10 mg;
- pre ženy - 18 mg
- pre staršie ženy - 10 mg.
Zvyšuje sa potreba železa
Pre ženy - pri silnom krvácaní počas menštruácie, počas tehotenstva a dojčenia.
Absorpcia železa
Pre optimálne vstrebávanie železa je potrebná normálna sekrécia žalúdočnej šťavy. Živočíšne bielkoviny, kyselina askorbová a iné organické kyseliny zlepšujú vstrebávanie železa, takže železo zo zeleniny a ovocia bohatého na vitamín C a organické kyseliny sa dobre vstrebáva.
Vstrebávanie železa uľahčujú niektoré jednoduché sacharidy – laktóza, fruktóza, sorbitol, ako aj aminokyseliny – histidín a lyzín. Ale kyselina šťaveľová a taníny zhoršujú vstrebávanie železa, takže špenát, šťavel, čučoriedky, ktoré sú bohaté na železo, nemôžu slúžiť ako dobrý zdroj.
Fosfáty a fytíny obsiahnuté v obilninách, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny narúšajú vstrebávanie železa a ak sa k týmto výrobkom pridá mäso alebo ryby, vstrebávanie železa sa zlepšuje. Tiež silný čaj, káva a veľké množstvo vlákniny v strave, najmä otruby, narúšajú vstrebávanie železa.
Priaznivé vlastnosti železa a jeho vplyv na organizmus
Železo sa podieľa na tvorbe hemoglobínu v krvi, na syntéze hormónov štítnej žľazy a na ochrane tela pred baktériami. Je nevyhnutný pre tvorbu imunitných ochranných buniek a je potrebný pre „prácu“ vitamínov B.
Železo je súčasťou viac ako 70 rôznych enzýmov, vrátane dýchacích enzýmov, ktoré zabezpečujú dýchacie procesy v bunkách a tkanivách a podieľajú sa na neutralizácii cudzorodých látok vstupujúcich do ľudského tela.
Interakcia s ďalšími základnými prvkami
Vitamín C, meď (Cu), kobalt (Co) a mangán (Mn) podporujú vstrebávanie železa z potravy a doplnkový vápnik (Ca) narúša vstrebávanie železa v tele.
Nedostatok a prebytok železa
Príznaky nedostatku železa
- slabosť, únava;
- bolesť hlavy;
- zvýšená excitabilita alebo depresia;
- búšenie srdca, bolesť v oblasti srdca;
- plytké dýchanie;
- gastrointestinálne nepohodlie;
- nedostatok alebo zvrátenie chuti do jedla a chuti;
- suchosť ústnej sliznice a jazyka;
- náchylnosť na časté infekcie.
Známky prebytočného železa
- bolesti hlavy, závraty;
- strata chuti do jedla;
- pokles krvného tlaku;
- zvracať;
- hnačka, niekedy s krvou;
- zápal obličiek.
Faktory ovplyvňujúce obsah v produktoch
Varenie potravín na vysokej teplote po dlhú dobu znižuje množstvo železa v potravinách, ktoré sa absorbuje, takže je najlepšie zvoliť kusy mäsa alebo rýb, ktoré môžu byť dusené alebo jemne vyprážané.
Nedostatok energie, malátnosť, zmätenosť, zlá nálada – tieto príznaky môžu telu signalizovať, že má nedostatok železa. Stáva sa to v dospievaní, u tehotných žien a pri niektorých chorobách. A je zrejmé, že nedostatok železa treba doplniť. Ale ako?
Tento prvok sa podieľa na poskytovaní kyslíka telesným tkanivám, a preto je taký dôležitý pre život. Môžete piť vitamínové komplexy, ale nahradiť nedostatok tohto minerálu chutným, zdravým a správne pripraveným jedlom je oveľa príjemnejšie. Tento článok bude diskutovať o produktoch obsahujúcich železo.
Predtým, ako zistíte, ktoré potraviny pomôžu naplniť vaše telo železom, mali by ste venovať pozornosť tomu, s čím ich nemôžete kombinovať. „Protiželezné“ potraviny znižujú zásoby železa v tele. To neznamená, že sú škodlivé, len sa nedajú kombinovať v jednom jedle.
- Káva a čaj. Ak pijete viac ako pár šálok týchto nápojov denne, budete ich musieť dopĺňať oveľa častejšie.
- Mlieko a mliečne výrobky. Sú bohaté na Fe antagonistu – vápnik. Vápnik zabraňuje vstrebávaniu železa v tráviacom trakte.
Preto pri konzumácii potravín bohatých na železo dbajte na to, aby obsahovali čo najmenej vápnika. - Potraviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej: strukoviny, celozrnné výrobky, sójové výrobky, otruby, nespracované semená a orechy. Nečakane, ale pravdivo: to, čo sme zvyknutí považovať za zdravú výživu, v skutočnosti obsahuje antinutrient, ktorý o desiatky percent zhoršuje vstrebávanie minerálov vrátane zinku a železa.
Ako správne upraviť stravu vegánov, najmä tých, ktorí konzumujú veľa potravín, ktoré obsahujú kyselinu fytovú, je témou na samostatný článok. Zatiaľ však musíme aspoň pochopiť, že takýto problém existuje.
Ak užívate dodatočný vápnik, určite by ste si mali pamätať, že môže spôsobiť nedostatok železa. Ak áno, obmedzte Ca.
Pri hľadaní železa
Telo dospelého človeka obsahuje asi 4 gramy železa v rozpustenej forme. Väčšina je v ľudskej krvi, zvyšok sa distribuuje do iných orgánov.
Pokiaľ ide o deti do 6 mesiacov, spravidla dostávajú všetky potrebné prvky z materského mlieka. Ale dieťa od 6 mesiacov a 1 roka potrebuje železo ešte viac ako deti od 1 do 2 rokov. Ak je norma pre druhú 5 mg denne, potom dojčatá potrebujú 8-10 mg tohto mikroelementu denne.
Pozor! Je zaujímavé, že v tele sa v priemere absorbuje len 10 železa spotrebovaného v potrave. Preto na to môžete bezpečne počítať pri plánovaní denného menu.
Potravou bohatou na tento minerál nebude možné v tele vytvárať nadbytok železa, pretože vylučovací systém vás jednoducho zbaví jeho nadbytku. Presýtiť sa môžete len farmaceutickými komplexmi a liekmi, v rastlinách a mäse nemôže byť „priveľa“ železa.
Kde je tohto minerálu najviac: v mäse, zelenine, bylinkách a ovocí alebo v morských plodoch? Ktoré železo je prospešnejšie: „rastlinné“ alebo „živočíšne“? Pri anémii sa odporúča jesť potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo železa. Ale o aké produkty ide?
Niektorí sú presvedčení, že keďže rastlinné zdroje obsahujú viac železa, sú zdravšie, iní sa právom domnievajú, že v mäsových výrobkoch je tento mikroelement už zabudovaný do hemoglobínu. To znamená, že v druhom prípade je jeho biologická dostupnosť pre ľudský organizmus oveľa vyššia a nebude musieť vynaložiť veľké úsilie na premenu železa do formy vhodnej pre jeho životné funkcie. Táto skutočnosť vysvetľuje, prečo lekári na odstránenie anémie z nedostatku železa odporúčajú častejšie konzumovať pečeň, a nie ovocie, napríklad jahody, ktoré majú podľa všetkého dvakrát viac železa.
To znamená, že nie všetko je také jednoduché, najmä ak vezmeme do úvahy, že telo ukladá železo v pečeni a uvoľňuje ho postupne.
Tok železa z pečene a potravy do krvi reguluje hormón hepcidín. Čím je jeho hladina vyššia, tým menej železa sa dostáva do krvného obehu a naopak.
Takže pri hemochromatóze, genetickom ochorení, je nízka hladina hepcidínu a v krvi sa hromadí veľa železa, čo má zlý vplyv na zloženie krvi.
Vo všeobecnosti nie je ľahké pochopiť, či je železo normálne a odkiaľ je najlepšie ho získať, preto ďalšia kapitola obsahuje malý návod na obsah železa v potravinách a tipy, ako nahradiť mäso a stále byť dôležité minerály v dostatočnom množstve.
Aké potraviny obsahujú železo?
V akých potravinách hľadať železo? Na uľahčenie pochopenia informácií uvádzame do pozornosti tabuľku produktov: čo železo obsahuje a koľko. Tabuľka je rozdelená na rastlinné a živočíšne produkty.
Dary flóry | Obsah Fe (mg/100g) | Dary fauny | Obsah Fe (mg/100g) | |
---|---|---|---|---|
1 | bobkový list | 43 | Bravčová pečeň | 19 |
2 | Chervil | 32 | švajčiarsky syr | 18,9 |
3 | Semená kôpru | 16,3 | Pľúca | 10 |
4 | Koriandrová zelenina | 16,3 | Žĺtok | 7,2 |
5 | Sójové bôby | 15,7 | Jazyk | 5 |
6 | sezam | 14,5 | Králičie mäso | 4,4 |
7 | mäta | 11,9 | Prepeličie vajcia | 3,2 |
8 | Tekvicové semiačka | 8,8 | Jahňacie mäso | 3 |
9 | Fazuľa | 8 | Makrela ryba | 2 |
10 | Petržlen | 6,2 | Sleď | 1,2 |
Okrem toho je známe, že:
- V kuracej pečeni - 17,5 mg;
- V granátovom jablku - 0,3 mg;
- V pohánke - 2,2 mg;
- V banánoch - 0,3 mg;
- V bravčovom mäse - takmer 1 mg;
- V rybách nie je veľa železa, len 0,3 mg.
Železo sa tu uvádza v absolútnych hodnotách, ale nie všetko železo z potravín obsahujúcich železo sa dokáže vstrebať. Časť sa jednoducho využije pri trávení. Nasledujúci zoznam vám pomôže pochopiť, aké percento železa z potravín sa môže absorbovať:
- mäso - 20%
- Ryby – 11 %
- Všetky fazule a obilniny okrem fazule – 7 %
- orechy - 6%
- Čerstvé ovocie - 3%
- fazuľa a kukurica - 3%
- Kurací žĺtok - 3%
- Tepelne neupravené obilniny - 3%
- varené cereálie, kaše - 1%
Keďže kuracia pečeň obsahuje približne 17,5 mg železa na 100 gramov, potom sa vstrebe pätina, teda 3,5 mg. Zároveň sa zo 100 gramov zeleného koriandru absorbuje iba 1,1 mg železa. Napriek tomu, že koriandr a pečeň obsahujú približne rovnaké množstvo mikroprvkov, na získanie rovnakých 3,5 mg budete musieť zjesť trikrát viac koriandra ako pečene.
Ukazuje sa, že jeden z šampiónov v obsahu železa, koriander, v praxi nie je taký účinný produkt, ako sa zdá. Preto nahradenie potravinových výrobkov inými nie je najlepší nápad. Zelenina má niečo, čo ryby nemajú a mliečne výrobky nemožno nahradiť bobuľami. Mäsové výrobky sú veľmi dôležité pre doplnenie zásob železa v tele, takže vzdať sa ich nie je vždy opodstatnené.
Rovnako je to aj s mliekom – zhoršuje vstrebávanie železa v organizme. To ale vôbec neznamená, že by ste sa mali mlieka vzdať. Mliečne výrobky sú mimoriadne dôležité pre zdravé fungovanie organizmu. Tiež životne dôležitý fosfor môže znížiť vstrebávanie železa z potravy.
Pamätajte! Ak konzumujete potraviny s obsahom železa, tak ich antagonistov – potraviny s veľkým množstvom vápnika alebo fosforu – by ste mali jesť s odstupom aspoň dvoch hodín.
Chutné recepty na zvýšenie hemoglobínu
Ako zvýšiť hemoglobín bez toho, aby ste trpeli nedostatkom „dobrôt“ v strave? Tu je perfektný zdravý sladký recept:
- V mixéri pomelieme vlašské orechy a brusnice.
- Vezmite obe zložky v rovnakých častiach.
- Zmes brusníc a orechov s medom dobre premiešame.
Vznikne vám veľmi chutný medový džem, ktorý je navyše bohatý na kyselinu askorbovú. Je známe, že pomáha vstrebávaniu železa. Mnoho ľudí pridáva do jedla hrozienka a lieskové orechy.
„Čarovný šalát“ sa považuje za vždy užitočný na boj proti nedostatku železa. Obsahuje nadrobno nakrájané:
- kapusta;
- čerstvá repa;
- list púpavy.
Okrem železa obsahuje cvikla látky, ktoré zlepšujú trávenie. A okrem púpavy môžete pridať žeruchu. Šalát ozdobte paprikou rôznych farieb. Výhody a kulinárska estetika dodajú vášmu životu farbu a energiu.
Slivka robí zázraky. Napomáha tomu, aby sa akýkoľvek produkt obsahujúci železo vstrebal niekoľkonásobne efektívnejšie. Pridajte slivky do mäsitých jedál a rastlinných jedál. Slivka je všestranná, chutná a mega zdravá.
Na poznámku! Ak si nie ste istí, ako obohatiť svoju stravu o železo, prediskutujte možnosti nápravy s dietológom. Zohľadní všetky vlastnosti vášho tela a pomôže odstrániť problém nedostatku železa alebo mu predchádzať.
Je v jablkách železo? Existuje názor, že fanúšikovia tohto ovocia nemajú problémy s anémiou. Význam tohto ovocia je v tomto smere trochu prehnaný. Jablko neobsahuje viac ako 0,12 mg železa na 100 gramov produktu. Jeho absorpcia sa vyskytuje len pri 3% celkového obsahu. Splniť dennú potrebu tohto minerálu jablkami je teda nemožné. Mnoho ľudí už počulo o metóde obohacovania jabĺk železom – zapichovať do nich železné klince. Ponáhľame sa vás uistiť, že týmto spôsobom môžete ovocie obohatiť iba o mikróby, nič viac.
Ďalším receptom proti chudokrvnosti je pohánka s kuracou pečeňou. Pohánka obsahuje viac ako 2 mg železa. Kuracia pečeň je na tento minerál ešte bohatšia. S týmto jednoduchým jedlom môžete doplniť svoju dennú potrebu železa.
- Pohánku uvarte vo vode, alebo ju jednoducho cez noc zalejte vriacou vodou.
- Kuraciu pečeň podusíme, tepelnou úpravou nestratí svoje prospešné vlastnosti.
- Pri podávaní pokrmu spestrite jeho podávanie farebnou a zdravou zeleninou, napríklad plátkami papriky.
Pečeň by sa mala variť nie dlhšie ako 15 minút. Po pripravenosti ju osoľte. Toto jedlo je možné doplniť nielen čerstvou, ale aj dusenou zeleninou. Veľmi vhodná je dusená brokolica a mrkva.
Zaujímavý mýtus! Odborníci na výživu tvrdia, že na to, aby sa telo rýchlo vrátilo zo stavu nedostatku železa, je najlepším a najzdravším spôsobom konzumácia 100 gramov červeného mäsa každé 2-3 dni.
Ale čo tí ľudia, ktorí spolu s nízkou hladinou železa majú vysoký cholesterol a nadváhu?
Vedci sa rozhodli zistiť, ako dva druhy potravín ovplyvňujú nárast železa – mastné a uhľohydrátové. Pri hľadaní odpovede na túto otázku rakúski vedci nasadili dvom skupinám myší vhodnú diétu. Po 10 týždňoch sa zistilo, že zvieratá, ktoré jedli tuk, mali oveľa nižšie hladiny minerálu v krvi ako zvieratá, ktoré jedli sacharidy.
Vedci teda dospeli k záveru, že potraviny s vysokým obsahom tuku zvyšujú hladinu hepcidínu, a teda znižujú hladinu železa.
Áno, entrecotes a hovädzí steak obsahujú veľa železa, no pri neustálej konzumácii tučného mäsa sa vstrebávanie tejto prospešnej látky zhoršuje.
Preto najlepší recept pre milovníkov mäsa: hovädzie mäso pokojne nahraďte chudým morčacím. Teoreticky je železa v morčacom mäse menej, no lepšie sa vstrebáva. A bez tuku navyše!
Doprajte si čerstvú mrkvu
Ak nemáte problém s nedostatkom železa, ale chcete, aby vaše zdravie zostalo na najvyššej úrovni po celý deň, potom sa každé ráno trénujte na prípravu čerstvej zeleninovej alebo bobuľovej šťavy. Tajomstvom je, že šťavy obsahujú veľa látok, ktoré zlepšujú biologickú dostupnosť železa z potravy a samy sa čiastočne podieľajú na dopĺňaní zásob tohto minerálu.
Rozmaznávajte svoje telo mrkvovou šťavou. Na jeden pohár šťavy budete potrebovať 600 gramov mrkvy. Nevhodná je mrkva z obchodu, najmä ligotavá alebo stará. Len čerstvé a domáce! Dá sa kúpiť od letných obyvateľov alebo súkromných farmárov.
- Prejdite mrkvu cez odšťavovač;
- Podľa chuti pridajte trochu limetkovej šťavy a medu.
Niektorí ľudia pridávajú do kompozície lyžicu koňaku. Deťom by sa však bez odporúčania lekára nemali podávať prípravky s obsahom alkoholu.
Túto šťavu by ste mali piť mesiac a potom si dať mesiac prestávku. Recenzie od tých, ktorí ho použili, hovoria, že recept je zázračný a veľmi rýchlo zvyšuje hemoglobín. Je veľmi užitočné vyrábať čerstvé jahody alebo lesné jahody. Šťava z granátového jablka je tiež známa svojimi antianemickými vlastnosťami. Šťava z granátového jablka obsahuje rovnaké množstvo železa ako jahodová.
Zaznamenať si! Po jedle bohatom na železo sa aspoň 2 hodiny vyhýbajte čaju, káve, červenému vínu a kolovým nápojom.
Video k téme
Normálne fungovanie tela, vrátane metabolických procesov, nie je možné bez takého užitočného a dôležitého chemického prvku, akým je železo prítomné v hemoglobíne. Práve to vám umožňuje rýchlo naplniť každú bunku nášho tela kyslíkom a dodať ho do všetkých vnútorných orgánov. Dostatočné množstvo železa znižuje pravdepodobnosť stresu a depresie a posilňuje imunitný systém. Nedostatok Fe vedie k anémii a iným zdravotným problémom. Denné množstvo tohto prvku, ktoré potrebujeme, je možné získať stravou, na to však potrebujeme vedieť napríklad, ktoré ovocie obsahuje najviac železa, či sa ho nachádza v zelenine a iných potravinách.
Aké druhy železa existujú?
Železo možno rozdeliť na dva typy: hemové a nehemové. Prvý sa týka chemického prvku, ktorý sa nachádza v živočíšnych zdrojoch potravy. Mäso, ryby a kuracie mäso sú toho hlavným príkladom. V druhom prípade sa predpokladá, že železo je obsiahnuté v zelenine a ovocí, ktoré milujú mnohí ľudia.
Rozdiel medzi prvým a druhým spočíva v miere stráviteľnosti tak dôležitého a potrebného prvku pre náš život, akým je Fe. Pre porovnanie: pri konzumácii produktov obsahujúcich hem je prospešných približne 15-35% a z nehemových produktov - 2-20%.
Aké mäsové výrobky obsahujú železo?
Aby ste nezávisle pochopili správne jedlo, musíte si vybrať vhodné ustanovenia. Tu je niekoľko príkladov (zoznam je ponechaný pre vaše pohodlie):
- teľacia pečeň (100 g takéhoto mäsa obsahuje 14 mg Fe);
- bravčová pečeň (100 g obsahuje 12 mg železa);
- kuracia pečeň (100 g - 8,6 mg);
- hovädzia pečeň (100 g - 5,7 mg);
- hovädzie mäso (3,2 mg);
- jahňacie mäso (2,3 mg);
- morčacie mäso (1,8 mg);
- bravčové mäso (1,5 mg).
Je pozoruhodné, že čím tmavšie mäso, tým väčšie percento železa obsahuje. Takže tmavé kuracie filety budú obsahovať 1,4 mg Fe a svetlé kuracie filety budú obsahovať iba 1 mg. Cítiš ten rozdiel?
Je v morských plodoch železo?
Mnoho prvkov obsahujúcich železo je prítomných v morských plodoch a rybách. Najmä veľké množstvo chemického prvku je prítomné v mäkkýšoch. Na druhom mieste v zásobách Fe sú mušle so svojimi 6,8 mg, na treťom ustrice (5,7 mg), na štvrtom mieste sú sardinky v kovovej konzerve (do 2,9 mg), na piatom mieste sú krevety a malé kôrovce - 1 . 7 mg a šiesty - konzervovaný tuniak - 1,4 mg. Malé percento železa je prítomné v dobre nasolených sleďoch, makrelách a iných druhoch rýb.
Tabuľka: obsah železa v potravinách
Okrem morských plodov a mäsa obsahujú železo aj vajcia. Celkové množstvo prvku v nich je približne 2,5 mg. Tento chemický prvok je prítomný vo väčšine orechov. Napríklad lúpané pistácie obsahujú najmenej 4,8 mg.
Lieskové orechy obsahujú až 3,2 mg, surové arašidy - 4,6 mg, mandle obsahujú o niečo menej - 4,2 mg a kešu orechy a jadrá vlašských orechov - 3,8 a 3,6 mg. Píniové oriešky sa nevyznačujú vysokým obsahom železa. Obsahujú len 3 mg. To všetko je dostupné pre každého.. Ďalej vám prezradíme, ktoré produkty obsahujú najviac Fe.
Fe je v tekvicových semienkach (14 mg) a slnečnicových semienkach (6,8 mg). A sezam obsahuje 14,6 mg. Prítomnosť železa bola zistená aj vo farmaceutickom hematogéne - 4 mg. Toto je lahodný disk s plátkami, ktorý chutí ako karamel. Prvok na zmiernenie anémie sa nachádza aj v nasledujúcich produktoch:
- syr (švajčiarsky obsahuje 19 mg);
- mlieko (0,1 mg);
- klobásy a klobásy (1,9-1,7 mg);
- rybí kaviár (1,8 mg);
- cestoviny a pečivo (1,2-3,9 mg);
- med (1,1 mg);
- ošípané huby (35 mg);
- tvaroh (0,4 mg);
- pohánková kaša (8,3 mg);
- pivovarské kvasnice (18,1 mg);
- kakao (12,5 mg);
- maslo (0,1 mg);
- múky atď.
Tu je približná tabuľka (obsah železa v potravinách):
Melasa sa považuje za veľmi bohatú na obsah tohto chemického prvku (až 21,5 mg). Rekordné množstvo prvku sa nachádza v morských riasach (16 mg).
Aké ovocie a bobule obsahujú železo?
Ako vidíte, pri odpovedi na otázku, ktoré ovocie má najviac železa, si môžete bezpečne vybrať čerstvé a šťavnaté broskyne. Okrem toho je užitočné jesť nielen čerstvé ovocie, ale aj piť šťavy, kompóty a ovocné nápoje z nich. Jeden pohár tohto hustého a kyslého nápoja je preto medzi svojimi kolegami považovaný za najreprezentatívnejší a dodá vášmu telu minimálne 2,9 mg železa. Šťava z granátového jablka obsahuje o niečo menej Fe - 0,1 mg.
Ktoré sušené ovocie obsahuje železo?
Keď premýšľate, ktoré ovocie má najviac železa, nezabudnite na sušené ovocie. Napríklad 4,7 mg tohto prvku sa nachádza v sušených marhuliach, 0,4 vo figách, bielych hrozienkach - 3,8 mg, sušených jablkách - 15 mg, hruškách a sušených slivkách - 13 mg. Rekordérom v množstve Fe sú teda sušené jablká.
Strukoviny a železo
Lídrom z hľadiska obrovského množstva železa sú nepochybne strukoviny. Napríklad približný obsah chemického prvku vo varenom zelenom hrášku je 6,8 mg a v čerstvom hrášku je to 7 mg. Vo fazuli a strukovinách možno nájsť až 5,5-5,9 mg Fe. Rekordérom medzi strukovinami je šošovica, obsahujúca až 11,8 mg prvku.
Aká zelenina obsahuje železo?
Neviete, ktoré ovocie či zelenina má viac železa? Pomôžeme vám na to prísť. Ak hovoríme o zelenine, potom sa oplatí venovať pozornosť jej listnatým druhom, ktoré majú charakteristický tmavozelený vzrast. Takéto rastliny zahŕňajú nasledujúcu zeleninu:
- špenát (obsahuje 3,6 mg železa);
- karfiol (do 1,4 mg);
- Čínsky a ružičkový kel (obsahuje 1,3 mg);
- mangold (3,1 mg);
- brokolica (1,2 mg);
- petržlen (5,8 mg);
- zeler (1,3 mg);
- okrúhlice (1,1 mg).
Zaujímavosťou je, že aj kyslá kapusta obsahuje až 1,7 mg železa. Tento potrebný chemický prvok sa nachádza aj vo vyprážaných zemiakoch (1,2 mg). Ak ho však uvaríte, obsah Fe sa zníži a dosiahne 0,8 mg. Medzi listovou zeleninou vedie petržlen a medzi ďalšími zástupcami tejto čeľade je kyslá kapusta.
Kde je najviac železa?
Fazuľa je na prvom mieste z hľadiska množstva železa. Niektoré druhy môžu obsahovať až 71 mg. Na druhom mieste sú lieskové orechy a chalva (51 a 50,1 mg). Na treťom mieste sú ovsené vločky (45 mg). Na štvrtom mieste je syr vyrobený z odstredeného mlieka (37 mg). Po piate - čerstvé huby (35 mg). Na šiestom mieste je obilná pšenica (31 mg). Na siedmom mieste je bravčová pečeň (29,7 mg).
Teraz viete, ktoré ovocie má najviac železa. Uviedli sme aj zeleninu a iné potraviny, ktoré obsahujú tento zásadný a nevyhnutný prvok.
Železo je jedným z najdôležitejších mikroelementov pre ľudské zdravie. Preto musíte vedieť, ktorá zelenina a ovocie obsahuje železo, aby ste nikdy netrpeli jeho nedostatkom. Poďme si podrobne preštudovať, prečo túto látku potrebujeme a z akých produktov ju možno získať.
Hlavnou funkciou tohto minerálu v tele je tvorba hemoglobínu. Ide o proteín, ktorý sa podieľa na transporte vody a atómov kyslíka do všetkých orgánov a tkanív nášho tela. Pri nedostatku hemoglobínu dochádza k nedostatku kyslíka, čo vedie k neustálej únave a následne k vážnym ochoreniam.
Železo plní aj tieto funkcie:
- posilňuje imunitný systém;
- podieľa sa na metabolizme;
- zodpovedný za produkciu DNA;
- zabezpečuje rast tela.
Jedným z najčastejších dôsledkov nedostatku železa je. Jeho hlavnými príznakmi sú neustála slabosť, problémy s termoreguláciou, pomalší duševný a fyzický vývoj, zhoršovanie duševných schopností a pamäti. Žiaľ, veľa ľudí týmto problémom nevenuje pozornosť, považuje ich za následky stresu a nezdravého životného štýlu, ktorý vedie k zhoršeniu stavu. Ak máte podozrenie na anémiu, odporúča sa poradiť sa s lekárom a zároveň začať jesť viac potravín s vysokým obsahom železa.
Ako vidíte, tento minerál je skutočne potrebný pre normálne fungovanie celého tela. Miera jeho spotreby (za deň):
- žena- 18-20 mg;
- muž- 8 mg;
- dieťaťu- 8-10 mg;
- dospievajúci chlapec - 10 mg;
- dospievajúce dievča - 15 mg;
- tehotná žena – 30 mg.
Tento prvok potrebujú najmä tehotné a dojčiace ženy, deti, starší ľudia a ženy počas menštruácie. Je to dôležité aj pre ľudí, ktorí nedávno trpeli akoukoľvek chorobou, ktorí stratili krv alebo darcov. Každý teda musí vedieť, ktorá zelenina a ovocie obsahuje železo.
Zelenina bohatá na železo
Zelenina je jedným z najbežnejších druhov jedál na našom stole. Pozrime sa na rebríček zeleniny podľa obsahu železa.
Tieto potraviny by ste mali určite jesť každý deň, aby ste sa vyhli zdravotným problémom:
- Sušené– 9 mg/100 g. Pohodlné, chutné, zdravé jedlo. Pridajte sušené paradajky do šalátov, polievok a príloh – jedálny lístok tak bude zaujímavejší. Jedzte ich aj oddelene od ostatných potravín – ide o maškrtu, ktorá neuškodí vašej postave, no zároveň obohatí telo o železo.
- Špenát– 3,5 mg/100 g. Zelené, ktoré má rád málokto, sú veľmi zdravé. Kŕmenie špenátom pre deti je obzvlášť ťažké. Buďte kreatívni - nájdite alebo vymyslite recepty, v ktorých bude špenát súčasťou chutného a krásneho jedla.
- Švéd,– 1,5 mg/100 g. Táto známa zelenina je tiež bohatá na dôležité minerály. Látky tam obsiahnuté navyše pomáhajú posilňovať imunitný systém v chladnom období.
- karfiol, – 1,4 mg/100 g. Cvikla patrí v našich zemepisných šírkach medzi najobľúbenejšie produkty, no nie každý ocení karfiol. Oba produkty odporúčame užívať na obohatenie organizmu najmä o vitamíny, minerály a železo.
- Ružičkový kel, zeler – 1,3 mg/100 g. Ružičkový kel je zásobárňou živín vrátane vitamínov. Zeler nie je z hľadiska užitočnosti nižší.
- Reďkovka– 1 mg/100 g. Reďkovku pozná každý – zdravú, výživnú zeleninu, bohatú na vitamíny vrátane železa. V lete ju môžete pestovať aj na parapete v byte a chrumkavé šaláty s ňou sú výborným pokrmom.
Nemožno nespomenúť morské riasy, aj keď to nie je zelenina. Kelp – absolútny rekordér v obsahu železa (16 mg na 100 g). Navyše, podobne ako iné morské riasy, obsahuje veľké množstvo jódu a iných prospešných látok. Aj keď ste nikdy nevarili jedlá z kelu, nebude ťažké sa do toho pustiť – receptov je veľa, od polievok a šalátov až po dezerty s morskými riasami.
Ovocie s najvyšším obsahom železa
Ovocie neobsahuje toľko železa ako napríklad mäso alebo morské plody. Ich zaradenie do jedálnička si však nebude vyžadovať špeciálnu zmenu chutí – v hodnotení nižšie si každý nájde ovocie, ktoré mu chutí. Stačí ich zjesť viac – predídete tak mnohým problémom. Obsah živín v ovocí je navyše dôležitý pre vegetariánov a vegánov, ktorí často neprijímajú dostatok tohto dôležitého mikroprvku.
- – 3,2 mg/100 g. Sušené ovocie, ktoré je nielen bohaté na železo a ďalšie prospešné látky, ale je povolené aj pre diabetikov. Sušené marhule nájdete v obchodoch kedykoľvek počas roka, vďaka čomu sú v zime výbornou náhradou čerstvého ovocia.
- Dule, hrozienka– 3 mg/100 g. Voňavé dule potešia obyvateľov južných oblastí v lete a hrozienka - v zime. Predpokladá sa, že je užitočné jesť tieto produkty nielen čerstvé - sušené dule a hrozienkový kompót pomôžu udržať zdravie.
- Persimmon– 2,5 mg/100 g. Nádherné ovocie príjemnej chuti dodá vášmu telu nielen železo, ale aj ďalšie nevyhnutné mikroelementy, napríklad vitamín C a antioxidanty.
- – 2,3 mg/100 g. Toto sladké, milované ovocie obsahuje veľa dôležitých mikroelementov. Pri jeho neustálom používaní sa netreba obávať nedostatku hemoglobínu.
- – 2,2 mg/100 g. Súčasťou hodnotenia sa stali aj známe jablká. Toto je jeden z najjednoduchších a najdostupnejších spôsobov, ako doplniť potrebné zásoby železa bez toho, aby ste museli meniť stravu alebo kupovať exotické produkty.
- Čerešňová slivka– 1,9 mg/100 g. Ovocie podobné slivke nie je vždy možné nájsť na trhoch alebo v obchodoch. Čerešňové slivky sa odporúčajú jesť čerstvé aj sušené.
- melón,– 1 mg/100 g. Len pri čítaní týchto slov mi napadne asociácia leto! Pre väčšinu obyvateľov našich zemepisných šírok sú tieto chutné, šťavnaté plody spojené práve s letom, keď sa na každom stole objavujú čerstvé granátové jablká, melóny a vodné melóny. Rozmaznávajte nimi seba a svoje deti častejšie a vyhnete sa zdravotným problémom.
Ľudia, ktorí nemajú radi alebo zásadne nejedia morské plody bohaté na železo, sa často obávajú anémie. Rovnováhu tejto látky však môžete doplniť aj s pomocou každého obľúbeného ovocia a zeleniny. Podiel železa v ňom obsiahnutý pomôže vyhnúť sa mnohým problémom.
Nie všetky jedlá obsahujúce veľké množstvo minerálu ho však ochotne uvoľňujú do tela. Dôležité je vyberať si potraviny s obsahom železa, ktoré sú ľahko stráviteľné a správne ich kombinovať s inými potravinami. Len v tomto prípade telo dostane dostatočné množstvo hematopoetického mikroelementu.
Prečo je železo dôležité?
Železo je kľúčový materiál v tele zodpovedný za dýchanie – výmenu kyslíka na najjemnejšej bunkovej úrovni. Takmer 70 % kovu je koncentrovaných v hemoglobíne, zvyšok je v bielkovinách feritín a myoglobín.
Červené krvinky kvôli hemoglobínu fungujú ako doručovacia služba: privádzajú kyslík do všetkých orgánov, tkanív a buniek a potom odoberajú oxid uhličitý. Ak je krviniek málo, všetky metabolické procesy zlyhajú a začne hladovanie kyslíkom.
Okrem zabezpečenia dýchania železo:
- podieľa sa na tvorbe imunity;
- reguluje činnosť pečene a štítnej žľazy;
- aktivuje fyzický vývoj a rast detí;
- Poskytuje krásny a zdravý vzhľad vlasom, nechtom a pokožke.
Ak telu chýba mikroelement, vzniká anémia – pomerne bežná choroba.
Denná potreba železa pre dospelých a deti
Odporúčané dávky príjmu kovov sa líšia v závislosti od pohlavia a veku. Sú navrhnuté na základe toho, že 10 % z toho človek skonzumuje zo živočíšnych produktov a 90 % z rastlinnej potravy, preto celkové množstvo vstrebanej látky nepresahuje 20 %.
Pre dospelých je denný príjem 10 mg pre mužov a 18 mg pre ženy. Po 50 rokoch musia zástupcovia oboch pohlaví konzumovať 8 mg minerálu denne.
Potreba železa v tele sa zvyšuje počas tehotenstva, počas dojčenia, anémie a darcovstva. V takýchto prípadoch by mal človek dostať aspoň 33 mg látky každý deň.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-23.jpg)
Pre deti je denná norma:
- 0,27 mg od narodenia do šiestich mesiacov;
- potom do jedného roka veku - najmenej 11 mg;
- po tomto a do 3 rokov sa rýchlosť mierne zníži na 7 mg;
- predškoláci a žiaci základných škôl vyžadujú 10 mg;
- od 9 do 13 rokov by sa malo spotrebovať 8 mg;
- Ďalej sa normy líšia v závislosti od pohlavia: pre chlapcov od 14 do 18 rokov je potrebných 11 mg, dievčatá v tomto veku potrebujú 15 mg.
Ako zistiť nedostatok a prebytok železa v tele
Je ťažké urobiť presnú diagnózu sami iba na základe vonkajších znakov, musíte vykonať krvný test.
Prebytok železa v tele je menej častý. Pozoruje sa to pri systematickej konzumácii pitnej vody s vysokou dávkou kovu (studničná voda alebo hrdzavý mestský vodovod).
Nadbytok látky inhibuje antioxidačný systém a môže vyvolať rozvoj aterosklerózy a alergických reakcií. Niektorí ľudia majú dedičnú tendenciu hromadiť železo (hemochromatóza), ktorá spôsobuje cirhózu, cukrovku, artritídu a srdcové patológie.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-4.jpg)
Nedostatok mikroelementov (anémia) je oveľa bežnejší a prejavuje sa vo forme:
- bledá (kyanotická) pokožka;
- slabosť, únava;
- bolesti hlavy;
- závraty, mdloby;
- dýchavičnosť, pre človeka je ťažké tolerovať upchatie;
- palpitácie, srdcové zlyhanie.
K tomu sa pridáva šupinatenie kože, matnosť vlasov, lámavosť a štiepenie nechtov. Pri miernej forme anémie nie sú tieto príznaky výrazné.
Ak je v potrave málo železa, telo nemá z čoho syntetizovať hemoglobín, čo má za následok zníženie počtu červených krviniek v krvi. Výsledkom je, že všetky bunky začnú pociťovať hladovanie kyslíkom.
Človeku sa ťažko pracuje, hýbe sa, neustále sa zadýcha, nevie sa sústrediť. Ženy pociťujú menštruačné nepravidelnosti. Ďalej svaly začínajú atrofovať, krvný tlak klesá a vyvíjajú sa patológie kardiovaskulárneho systému.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-5.jpg)
Nedostatok železa je obzvlášť nebezpečný pre tehotné ženy, pretože spôsobuje zhoršenie blahobytu ženy a vyvoláva potraty a patológie vývoja plodu. Nedostatkom kyslíka najviac trpí mozog bábätka, po narodení sú takéto deti veľmi náchylné na infekčné ochorenia.
A nedostatok kyseliny listovej pre dieťa (často sprevádza nedostatok železa) je nebezpečný pre patológie nervového systému a predčasný pôrod.
Hlavnou prevenciou anémie je správna výživa. Je dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú železo a zvyšujú hemoglobín. Pri akútnej anémii sú predpísané prípravky s mikroelementmi, ktoré sa maximálne vstrebávajú.
Ako zvýšiť absorpciu železa
Aby sa látka lepšie vstrebala, mali by ste uprednostniť živočíšne potraviny s obsahom dvojmocného železa s vysokou dostupnosťou.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-24.jpg)
Kombinácia produktov má veľký význam, pretože niektoré látky absorpciu kovu zvyšujú, iné blokujú jeho vstrebávanie.
Kombinujte s potravinami, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa
Pre tých, ktorí trpia anémiou a najmä dojčiace matky, je dôležité správne kombinovať jedlá.
Aby bola krv v norme a mala dostatok hemoglobínu, potrebuje nielen železo, ale vitamíny skupiny B, najmä B12 a kyselinu listovú. Nemala by o nich byť núdza.
Okrem toho je absorpcia kovu uľahčená prítomnosťou dostatočného množstva kyseliny askorbovej a bielkovín v strave. Predpokladá sa, že pomarančový džús zvyšuje absorpciu mikroživín o 85%.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-6.jpg)
Ale prebytok kyseliny askorbovej začína blokovať vitamín B12, ktorý sa podieľa na procese tvorby krvi. Ak to teda s vitamínom C preženiete, môžete dosiahnuť opačný efekt. Vitamín A a meď majú pozitívny vplyv na vstrebávanie kovu.
Tu je niekoľko tipov:
- jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia, aby ste si zabezpečili dostatok vitamínu C;
- umyte mäso čerstvo vylisovanou šťavou: granátové jablko, pomaranč;
- doplňte jedlá cibuľou, podporuje vstrebávanie železa;
- určite do svojho jedálnička zaraďte šalát, brokolicu a paradajkovú šťavu ako zdroje kyseliny listovej;
- Nezabudnite do jedla pridať mrkvu.
Všetky tieto produkty pomôžu zvýšiť hemoglobín a nasýtiť telo vitamínmi.
Nejedzte potraviny, ktoré narúšajú vstrebávanie železa
Stáva sa, že kvôli nesprávnej kombinácii riadu sa železo nevstrebe. Blokujte vstrebávanie minerálu vápnika a zinku. Preto by ste nemali súčasne konzumovať potraviny obsahujúce železo a mlieko.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-7.jpg)
Okrem nich inhibujú absorpciu kovu:
- kofeín. Kvôli šálke kávy bude 35 % minerálu v tranzite.
- Taníny. Zložky, na ktoré je čaj bohatý, blokujú hematopoetický prvok o 65 %.
- Kyselina fytová. V strukovinách je ho veľa, preto sa z takýchto produktov neabsorbuje viac ako 3-7% látky.
- Oxaláty. V špenáte a šťaveli je veľa týchto zlúčenín, je lepšie ich nekombinovať s mäsom.
Potraviny bohaté na vlákninu môžu tiež interferovať s absorpciou mikroelementov, pretože vláknina pôsobí ako sorbent.
Rozložte si konzumáciu počas dňa
Je lepšie používať nielen ráno, ale po celý deň. Je to potrebné, aby telo mohlo úplne absorbovať prichádzajúce látky. Ovocie a orechy bohaté na minerály sú skvelým občerstvením.
V prvom rade do tejto skupiny patria vegetariánske produkty ako cestoviny z prémiovej múky a biele pečivo. Krvný obraz zhoršuje aj nadmerná konzumácia kávy a silného čaju. Vajcia zo živočíšnych produktov blokujú prísun minerálu.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-8.jpg)
Normálne mlieko a všetky fermentované mliečne výrobky v dôsledku prítomnosti vápnika súťažia so železom o vstrebávanie.
Inhibuje tvorbu krvných elementov tukov, najmä tvrdé zvieratá. Je však lepšie nekonzumovať príliš veľa rastlinného oleja s mäsom: vitamín E, ktorý obsahuje, nie je priateľský so železom a tiež narúša vstrebávanie horčíka.
Poznámka
Okrem jedla veľa ľudí znižuje hladinu mikroelementu antibiotiká(tetracyklín, chloramfenikol). Fajčenie tiež vyvoláva anémiu, pretože kvôli tomuto zlozvyku hemoglobín stráca schopnosť prenášať kyslík.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-9.jpg)
V tele zvierat a ľudí sa železo nachádza vo forme komplexu nazývaného hem. Preto sa živočíšne produkty považujú za zdroje hemu alebo železnatého železa. Obsahujú najviac krvotvornej látky. Je ľahko stráviteľný - vstrebateľný o 35%.
Nehemové železo je trojmocné a do tela sa dostáva najmä z rastlinnej potravy. Horšie sa vstrebáva (do 10 %) a vyžaduje prítomnosť sprievodných faktorov (vitamíny B, C).
Preto aj keď je dávka minerálu v rastlinnej potrave na 100 g vyššia, telo ho v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi vstrebe veľmi málo.
„Rekordné“ potraviny s vysokým obsahom železa
Na zostavenie správnej stravy by ste mali vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa minerálov.
Tabuľka: potraviny obsahujúce veľké množstvo železa v zostupnom poradí
Produkt | Obsah železa |
Poppy | 26 |
Tahini halva (sezam) | 26 |
Bravčová pečeň | 20 |
Kuracia pečeň | 17,0 |
Morský kel | 16,0 |
Sójové bôby | 15,0 |
Kakaový prášok | 14,8 |
Pšeničné otruby | 14,0 |
Šošovica | 11,8 |
Jahňacie obličky | 8,9 |
Bravčové obličky | 7,6 |
Hovädzia pečeň | 6,9 |
Hrach | 6,8 |
6,7 | |
Pohánka | 6,6 |
Lišky | 6,5 |
Jahňacia pečeň | 6,4 |
Hovädzie obličky | 6,0 |
Jahňacie srdce | 6,0 |
Sušené jablká | 6,0 |
Fazuľa | 5,9 |
Kuracie srdce | 5,6 |
píniové oriešky | 5,5 |
Porcini huby | 5,2 |
Čokoláda | 5,0 |
Arašidový | 5,0 |
Pre referenciu
Železo sa zo žiadnej z týchto potravín neabsorbuje 100%. Maximálny stupeň jeho absorpcie je z mäsa 20-35%. Zo strukovín sa látka absorbuje o 3-7%.
Zdroje kovov a iných živín môžeme rozdeliť do dvoch skupín – rastlinného a živočíšneho pôvodu. Samozrejme, každý z nich má svojich lídrov.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-10.jpg)
Tu je zoznam produktov, na ktoré by ste sa mali zamerať ako na najoptimálnejšie zdroje železa na zvýšenie hemoglobínu, a to aj počas tehotenstva:
- Mäso. Preferované je králičie mäso, konské mäso, ako aj teľacie a hovädzie mäso. Obsahujú približne 3,0 mg na 100 g mikroprvku.
Názov produktu Obsah železa na 100 g Percento dennej potreby králik 3,3 mg 24% hovädzie mäso 2,7 mg 19% baranie mäso 2 mg 14% bravčové mäso 1,7 mg 12% Kura 1,6 mg 11% moriak 1,4 mg 10% brojlerové kurčatá 1,3 mg 9% - Pečeň a vnútornosti. Sú to najlepšie zdroje železa, najmä pečeň a obličky. V popredí je bravčové a kuracie mäso, potom jahňacie a hovädzie.
Dobré je jesť aj bravčový alebo teľací jazyk. Rýchlo normalizujú hladinu hemoglobínu v krvi.
Názov produktu Obsah železa na 100 g Jahňacie obličky 8,9 mg Bravčové obličky 7,6 mg Hovädzia pečeň 6,9 mg jahňacia pečeň 6,4 mg Hovädzie obličky 6,0 mg Jahňacie srdce 6,0 mg Hovädzie obličky 6 mg kuracie srdce 5,6 mg Bravčová pečeň 20 mg Kuracia pečeň 17 mg - Vták. V tejto kategórii je na prvom mieste mäso z divých vtákov (tetr, jarabica), dobré sú aj prepelice a holuby.
Z hydiny je na minerály bohatšie husacie mäso, no kuracie obsahuje aj 1,6 mg/100g.
Tabuľka: Obsah železa v hydinovom mäse a vnútornostiachNázov produktu Obsah železa na 100 g Percento dennej potreby Surová husacia pečeň 30,5 mg 305,30% Kačacia pečeň surová 30,5 mg 305,30% Bravčové pľúca 16,4 mg 164,10% Vyprážaná kuracia pečeň 12,9 mg 128,80% Varené kuracie srdce 9,0 mg 90,30% Foie gras v konzerve 5,5 mg 56% Surové pštrosie mäso, panenka 4,9 mg 48,80% Pečená hus 2,8 mg 28,30% kačica (kačacie mäso) 2,7 mg 27,00% Morčacie stehno (filé) 1,4 mg 14,30% Bažant 1,4 mg 14,30% Vyprážané kurča 1,4 mg 13,50% Pečená morka (mäso a koža z celého jatočného tela) 1,1 mg 10,90% Pečené kuracie stehná (mäso s kožou) 1,1 mg 10,90% - Ryby a morské plody. Okrem mäsa by ste do svojho jedálnička určite mali zaradiť aj čerstvé ryby, najmä sardinky, tuniaka, makrelu, nototéniu, morský ostriež.
Majú ďalšiu výhodu v podobe jódu. Najlepšia riečna ryba na jedenie je šťuka. Ďalším dobrým zdrojom sú krevety.
Tabuľka: Obsah železa v rybách a morských plodochNázov produktu Obsah železa na 100 g Percento dennej potreby Ustrica 6,2 mg 44% Mušle 3,2 mg 23% Čierny granulovaný kaviár 2,4 mg 17% Červený granulovaný kaviár 1,8 mg 13% Krevety 1,8 mg 13% Raky 1,8 mg 13% Makrela 1,7 mg 12% Pollock kaviár 1,5 mg 11% Baltské šproty 1,4 mg 10% Kaspické šproty 1,4 mg 10% Squid 1,1 mg 8% Stredne solený sleď 1,1 mg 8% Stavridy 1,1 mg 8% Salaka 1 mg 7% Mastný sleď 1 mg 7% Chudý sleď 1 mg 7% Som 1 mg 7% Tuniak 1 mg 7% Morský vlk 0,9 mg 6% Vobla 0,8 mg 6% Losos atlantický (losos) 0,8 mg 6% Pollock 0,8 mg 6% - Vajcia. Dobrý zdroj, ale minerál z neho sa vstrebáva menej ako z mäsa.
Žĺtok obsahuje 6,7 mg železa oproti 2,5 mg na 100 g celého vajíčka.
Tabuľka: Obsah železa vo vajciach - Mliečne výrobky. Väčšina zástupcov tejto skupiny je chudobná na látku. Ak si vyberiete, tak tvrdé syry, ktoré však obsahujú vápnik, ktorý železo prekáža.
Tabuľka: Obsah železa v mliečnych výrobkochNázov produktu Obsah železa na 100 g Percento dennej potreby Glazovaný tvaroh 27,7 % tuku 1,5 mg 11% Nízkotučné sušené mlieko 1 mg 7% Syr "Poshekhonsky" 45% 1 mg 7% Syr "Roquefort" 50% 1 mg 7% Syr "ruský" 50% 1 mg 7% syr čedar 50% 1 mg 7% Tavený syr "Klobása" 0,9 mg 6% parmezán 0,82 mg 6% švajčiarsky syr 50% 0,8 mg 6% Tavený syr "ruský" 0,8 mg 6% Syr syr (z kravského mlieka) 0,7 mg 5% Syr "holandský" 45% 0,7 mg 5% Syr Feta" 0,65 mg 5% Suchý krém 42% 0,6 mg 4% Syr "Adygei" 0,6 mg 4% syr Sulguni" 0,6 mg 4% Sušené mlieko 15% 0,5 mg 4% Sušené mlieko 25% 0,5 mg 4% Tvaroh 18% (tuk) 0,5 mg 4% Tvarohová hmota s obsahom tuku 16,5 %. 0,4 mg 3% Tvaroh 4% 0,4 mg 3% Tvaroh 5% 0,4 mg 3% Tvaroh 9% (tučné) 0,4 mg 3% kyslá smotana 25% 0,3 mg 2% kyslá smotana 30% 0,3 mg 2% Syr "Camembert" 0,3 mg 2% Nízkotučný syr 0,3 mg 2% Tvaroh 11% 0,3 mg 2% Tvaroh 2% 0,3 mg 2% Nízkotučný tvaroh 0,3 mg 2% syr Gouda 0,24 mg 2% Kondenzované mlieko s cukrom 5% 0,2 mg 1% Kondenzované mlieko s cukrom 8,5% 0,2 mg 1% Nízkotučné kondenzované mlieko s cukrom 0,2 mg 1% Zmrzlinový dezert 0,2 mg 1% smotana 20% 0,2 mg 1% smotana 25% 0,2 mg 1% smotana 35% 0,2 mg 1% kyslá smotana 15% 0,2 mg 1% kyslá smotana 20% 0,2 mg 1%
Spomedzi spracovaných potravín je veľa železa v sleďoch a rybích konzervách (šproty, stavridy, makrely), pečených mäsových výrobkoch z celých kusov mäsa, údeninách, najmä krvavničkách.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-12.jpg)
Nepodceňujte rastlinné potraviny obsahujúce železo. Z nich sa minerál nevstrebáva tak aktívne, ale tvoria základ stravy.
- Bobule a ovocie. Tu vedie známe jablko s 2,2 mg na 100 g, hoci nezaslúžene zabudnutá hruška nie je o nič nižšia a obsahuje 2,3 mg kovu. Vďaka odvádzaniu vlhkosti vo všetkých sušených plodoch sú minerály koncentrované, preto je prospešné ich zaradiť do jedálnička pri chudokrvnosti. Okrem toho obsahujú draslík prospešný pre srdce.
Medzi bobuľami stojí za zmienku maliny a jahody.Názov produktu Obsah železa na 100 g Percento dennej potreby Sušené jablká 6 mg 43% Čerstvé figy 3,2 mg 23% Sušené marhule 3,2 mg 23% Sušené marhule 3,2 mg 23% dule 3 mg 21% Hrozienka 3 mg 21% Sušená broskyňa 3 mg 21% Sušené slivky 3 mg 21% Persimmon 2,5 mg 18% Hruška 2,3 mg 16% Jablká 2,2 mg 16% Jarabina červená 2 mg 14% Čerešňová slivka 1,9 mg 14% Čerešne 1,8 mg 13% Švéd 1,5 mg 11% Termíny 1,5 mg 11% Rakytník rešetliakový 1,4 mg 10% Čierna ríbezľa 1,3 mg 9% Šípka 1,3 mg 9% Jahody 1,2 mg 9% Maliny 1,2 mg 9% Jarabina arónia 1,1 mg 8% Vodný melón 1 mg 7% Granátové jablko 1 mg 7% Melón 1 mg 7% Blackberry 1 mg 7% - Zelenina a zelenina. Vedú tu reďkovky, za nimi nasledujú zemiaky, paradajky a uhorky s paprikou.
Zdravá zelenina zahŕňa špenát, bazalku, petržlen a cibuľku.
Názov produktu Obsah železa na 100 g Percento dennej potreby Špenát (zelený) 3,5 mg 25% bazalka (zelená) 3,2 mg 23% Listy púpavy (zelené) 3,1 mg 22% Chren (koreň) 2 mg 14% Sorrel (zelený) 2 mg 14% Morský kel 16 mg 114% Petržlen (zelená) 1,9 mg 14% Koriandr (zelený) 1,8 mg 13% Kôpor (zelený) 1,6 mg 11% Cesnak 1,5 mg 11% Karfiol 1,4 mg 10% Repa 1,4 mg 10% ružičkový kel 1,3 mg 9% žerucha (zelená) 1,3 mg 9% Zeler (zelený) 1,3 mg 9% Čierna reďkovka 1,2 mg 9% Zelená cibuľa (perie) 1 mg 7% Pór 1 mg 7% Reďkovka 1 mg 7% Zemiak 0,9 mg 6% Pomodoro (paradajka) 0,9 mg 6% repa 0,9 mg 6% Špargľa (zelená) 0,9 mg 6% Cibuľa cibule 0,8 mg 6% Brokolica 0,73 mg 5% Mrkva 0,7 mg 5% - Obilniny, obilniny a kaše. Vzťah je priamy: čím menej škrupín sa z obilniny odstraňuje a čím je múka hrubšia, tým viac minerálov obsahuje.
Prvé miesto patrí pohánke, nasleduje celozrnná múka, ako aj ražná a pšeničná múka, potom ovsené vločky. Chlieb s otrubami obsahuje tiež veľa železa.
Názov produktu Obsah železa na 100 g Percento dennej potreby Pohánka (zrno) 8,3 mg 59% Jačmeň (zrno) 7,4 mg 53% Pohánka (jadro) 6,7 mg 48% Mash 6 mg 43% Ovos (zrno) 5,5 mg 39% Ovsené otruby 5,4 mg 39% Pšenica (zrno, mäkká odroda) 5,4 mg 39% Raž (obilie) 5,4 mg 39% Pšenica (zrno, tvrdá) 5,3 mg 38% Pohánka (prodel) 4,9 mg 35% Pšeničné krúpy 4,7 mg 34% Pšeničná múka 4,7 mg 34% Pohánková múka 4,1 mg 29% Ražná tapetová múka 4,1 mg 29% Ovsené vločky 3,9 mg 28% Pšeničná múka 2 stupne 3,9 mg 28% Ovsená múka 3,6 mg 26% Ovsené vločky "Hercules" 3,6 mg 26% Olúpaná ražná múka 3,5 mg 25% Ovsená múka (ovsené vločky) 3 mg 21% Nasadená ražná múka 2,9 mg 21% Kukuričná krupica 2,7 mg 19% Proso krúpy (leštené) 2,7 mg 19% Kukuričná múka 2,7 mg 19% Cestoviny z múky 1. triedy 2,5 mg 18% Pšeničná múka 1.st 2,1 mg 15% Ryža (zrno) 2,1 mg 15% Pšeničné otruby 14 mg 100% Perlový jačmeň 1,8 mg 13% Jačmenné krúpy 1,8 mg 13% Prémiové cestoviny z múky 1,6 mg 11% Ryžová múka 1,3 mg 9% Prémiová pšeničná múka 1,2 mg 9% Zelené fazule) 1,1 mg 8% Krupicová kaša 1 mg 7% Ryžové krúpy 1 mg 7% Zelený hrášok (čerstvý) 0,7 mg 5% Kukurica 0,5 mg 4% -
Okrem maku a sezamu, ktoré obsahujú železo v rekordných dávkach, by ste pri anémii mali zaradiť do jedálnička aj mandle a lieskové orechy.
Názov produktu Obsah železa na 100 g Mak) 9,76 mg Tekvicové semiačka 8,82 mg Kešu 6,68 mg Slnečnicové semená surové 6,1 mg Ľanové semená 5,73 mg Borovicový oriešok 5,53 mg Lieskový orech/lieskový orech 4,7 mg Arašidy surové 4,58 mg Mandľový 4,2 mg Pečené pistácie 4,03 mg Arašidový 3,5 mg Orech 2,91 mg sezam (so šupkou) 16 mg Pražený sezam 14,76 mg - Byliny a rastliny.Šípka je dobrým zdrojom kovu, najmä preto, že obsahuje aj veľa kyseliny askorbovej.
Užitočný je aj chren.
Nezabúdajte na koreniny a bylinky, radšej ich používajte v sušenej (koncentrovanejšej forme). Bazalka, mäta, tymian a dokonca aj bobkový list majú priaznivý vplyv na diétu.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-21.jpg)
Dobrým zdrojom je aj paradajkový pretlak, keďže ide o koncentrát železa (2,3 mg na 100 g).
Ako zachovať železo v potravinách
Aby bola hladina prvku v krvi dostatočná, je potrebné ho pri varení nestratiť. V obilninách je väčšina minerálov obsiahnutá v škrupinách. Preto je lepšie brúsiť doma vlastnými rukami, ako kupovať prémiové produkty.
Jedlá by ste mali variť aj v malom množstve vody. Varenie jedla v železnom riade a liatinových nádobách spôsobuje zvýšenie obsahu kovu.
Do riadu pri jeho príprave (dusenie, pečenie) môžete vkladať kovové predmety, ale musí ísť o predmet bez toxických nečistôt. Napríklad pri príprave omáčky z granátového jablka a slivkovej šťavy na pilaf sa do nej trikrát ponorí horúca podkova.
Nemali by ste sústrediť všetku svoju pozornosť na jeden zdroj. Vnútornosti a mäso, ktoré sú užitočné pre železo, môžu vo veľkých množstvách zvýšiť cholesterol. Soľ obsahuje aj veľa krvotvorných minerálov, ale to nie je dôvod jesť ju po lyžičkách.
Vyvážený jedálny lístok je najlepšou prevenciou nedostatku vitamínov, nedostatku železa a iných minerálov. Aby ste predišli vzniku anémie, je dôležité zaradiť do stravy potraviny, ktoré zvyšujú hemoglobín. Potom bude vaša nálada a pohoda vynikajúca.