В каких орехах содержится железо. Где содержится железо, в каких продуктах его больше всего? Какие продукты запрещены
Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.
Продукты богатые железом
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность в железе
- для мужчин – 10 мг;
- для женщин – 18 мг
- для пожилых женщин – 10 мг.
Потребность в железе возрастает
Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.
Усваиваемость железа
Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.
Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы - лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты - гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.
Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу , то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.
Полезные свойства железа и его влияние на организм
Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для "работы" витаминов группы В.
Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.
Нехватка и переизбыток железа
Признаки нехватки железа
- слабость, утомляемость;
- головные боли;
- повышенная возбудимость или депрессия;
- сердцебиение, боли в области сердца;
- поверхностное дыхание;
- дискомфорт желудочно-кишечного тракта;
- отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
- сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
- подверженность частым инфекциям.
Признаки избытка железа
- головные боли, головокружения;
- потеря аппетита;
- падение артериального давления;
- рвота;
- понос, иногда с кровью;
- воспаление почек.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах
Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.
Нехватка энергии, вялость, растерянность, плохое настроение - этими симптомами организм может сигнализировать о том, что у него образовался дефицит железа. Такое случается в подростко-вом возрасте, у беременных, при некоторых болезнях. И очевидно, что нехватку железа нужно восполнять. Но как?
Этот элемент участвует в обеспечении тканей тела кислорода, поэтому так важен для жизнедеятельности. Можно пить витаминные комплексы, но восполнять недостаток этого минерала с помощью вкусной, полезной и правильно приготовленной пищи - куда приятнее. Продукты, содержащие железо - вот о чем пойдет речь в статье.
Прежде чем разобраться, какие продукты помогут наполнить железом организм, стоит обратить внимание, с чем нельзя совмещать их. «Антижелезо» продукты снижают запасы железа в организме. Это не означает, что они вредны, просто их нельзя совмещать в одном приеме пищи.
- Кофе и чай. Если пить более пары чашек этих напитков в день, то придется восполнять гораздо чаще.
- Молоко и кисломолочные продукты. Они богаты антагонистом Fе - кальцием. Кальций не позволяет железу всасываться в пищеварительном тракте.
Поэтому при употреблении продуктов, богатых железом, обратите внимание на то, чтобы в них было как можно ниже содержание кальция. - Продукты с большим содержанием фитиновой кислоты: бобовые, цельные злаки, соевые продукты, отруби, необработанные семечки и орехи. Неожиданно, но факт: то, что мы привыкли считать здоровым питанием, на самом деле, содержит в своем составе антинутриент, который ухудшает усвояемость минералов, том числе цинка и железа, на десятки процентов.
Как правильно корректировать свое питание веганам, особенно много употребляющим продукты, в состав которых входит фитиновая кислота, - это тема отдельной статьи. Но пока мы должны хотя бы понимать, что такая проблема существует.
Если вы принимаете кальций дополнительно, то обязательно должны помнить, что он способен вызвать недостаток железа. Если это так, ограничьте применение Ca.
В поисках железа
Тело взрослого человека содержит около 4 граммов железа в растворенном виде. Большая его часть находится в крови человека, остальное распределено по другим органам.
Что касается детей до 6 месяцев, то, как правило, они получают все необходимые элементы с молоком матери. А вот ребенок от 6 месяцев и 1 года нуждается в железе даже больше, чем дети с 1 года до 2 лет. Если норма для последних - 5 мг в день, то груднички нуждаются в 8-10 мг этого микроэлемента ежедневно.
Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.
Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.
Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?
Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.
То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.
Поступление железа из печени и пищи в кровь регулируется гормоном гепсидином. Чем выше его уровень, тем меньше железа поступает в кровоток и наоборот.
Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови на-капливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.
В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе - небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.
В каких продуктах содержится железо
В каких продуктах искать железо? Для более лёгкого осмысления информации, вашему вниманию предлагаем таблицу продуктов: в чем содержится железо и сколько. Таблица поделена на растительные и животные продукты.
Дары флоры | Содержание Fe (мг/100г) | Дары фауны | Содержание Fe (мг/100г) | |
---|---|---|---|---|
1 | Лавровый лист | 43 | Печень свиньи | 19 |
2 | Кервель | 32 | Швейцарский сыр | 18,9 |
3 | Укропа семена | 16,3 | Лёгкие | 10 |
4 | Кинза зелень | 16,3 | Желток яйца | 7,2 |
5 | Соя | 15,7 | Язык | 5 |
6 | Кунжут | 14,5 | Мясо кролика | 4,4 |
7 | Мята | 11,9 | Перепелиные яйца | 3,2 |
8 | Семечки тыквы | 8,8 | Баранина мясо | 3 |
9 | Фасоль | 8 | Рыба скумбрия | 2 |
10 | Петрушка | 6,2 | Селедка | 1,2 |
Кроме того, известно, что:
- В куриной печени - 17,5 мг;
- В гранате - 0,3 мг;
- В гречке - 2,2 мг;
- В бананах - 0,3 мг;
- В свинине - почти 1 мг;
- В рыбе железа не много, всего - 0,3 мг.
Здесь указано железо в абсолютных величинах, но не всё железо из железосодержащих продуктов способно усвоиться. Часть его при пищеварении просто утилизируется. Следующий список поможет понять, какой процент железа из продуктов способен усвоиться:
- Мясо - 20%
- Рыба - 11%
- Все бобы и злаки, кроме фасоли - 7%
- Орехи - 6%
- Свежие фрукты - 3%
- Фасоль и кукуруза - 3%
- Желток куриный - 3%
- Крупы не вареные - 3%
- Варёные крупы, каши - 1%
Таким образом, раз в куриной печенке содержится примерно 17,5 мг железа в 100 граммах, то усвоится пятая часть, следовательно, 3,5 мг. В то же время, из 100 граммов зелени кинзы усвоится всего 1,1 мг железа. Несмотря на то, что в кинзе и печени примерно одинаковое количество микроэлемента, для получения тех же 3,5 мг, кинзы придется съесть в три раза больше, чем печени.
Получается, что один из чемпионов по содержанию железа - кинза, на практике оказывается не таким эффективным продуктом, как кажется. Именно поэтому, заменять продукты питания одни другими - не лучшая идея. В овощах есть то, чего нет в рыбе, а молочные продукты не заменятся ягодами. Мясные продукты очень важны для восполнения запасов организма железом, поэтому отказ от них не всегда оправдан.
Так и в случае с молоком - оно ухудшает усвояемость железа в организме. Но это совершенно не означает, что от молока надо отказываться. Молочные продукты крайне важны для здорового функционирования организма. Также, жизненно необходимый фосфор может снижать усвоение железа из еды.
Помните! Если вы употребляете железосодержащие продукты, то их антагонисты - продукты с большим количеством кальция или фосфора, следует съедать с разницей по времени не менее двух часов.
Вкусные рецепты, помогающие повысить гемоглобин
Как повысить гемоглобин, при этом не страдая от недостатка «вкусняшек» в рационе? Вот идеальный рецепт полезной сладости:
- Измельчите в блендере грецкие орехи и клюкву.
- Возьмите оба ингредиента в равных частях.
- Хорошо перемешайте массу из клюквы и орехов с мёдом.
Вы получите очень вкусный медовый джем, который еще и богат аскорбиновой кислотой. Она, как известно, помогает железу усваиваться. Многие добавляют в блюдо изюм и лесной орех.
Неизменно полезным для борьбы с железодефицитом считается «волшебный салат». В нем смешиваются мелконарезанные:
- капуста;
- свежая свекла;
- лист одуванчика.
В свекле, кроме железа, есть вещества, улучшающие пищеварение. А помимо одуванчика, можно добавлять кервель. Украшайте салат болгарским перцем разных цветов. Польза и кулинарная эстетика добавят в вашу жизнь красок и энергии.
Чудеса творит слива. Она помогает любому железосодержащему продукту усвоиться в несколько раз эффективнее. Добавляйте сливу в блюда из мяса и в растительную пищу. Слива универсальна, вкусна и мега полезна.
На заметку! Если вы не уверены, как обогатить рацион железом, то обговорите методы исправления ситуации с врачом-диетологом. Он учтет все особенности вашего организма и поможет устранить проблему нехватки железа или предотвратить ее.
Есть ли железо в яблоках? Существует мнение, что у поклонников этого фрукта нет проблем с анемией. Значение этого фрукта в данном аспекте несколько преувеличено. Яблоко содержит не более 0,12 мг железа на 100 граммов продукта. Его усвоение происходит всего лишь на 3 % от общего содержания. Таким образом, яблоками невозможно покрыть ежедневную норму этого минерала. Многие слышали о способе обогащения яблок железом - втыканию в них железных гвоздей. Спешим заверить, что так можно обогатить фрукт лишь микробами, не более.
Следующий рецепт против анемии - гречка с куриной печенкой. В гречке содержится более 2 мг железа. Куриная печень богата этим минералом еще в большей степени. За счет этого незатейливого блюда можно восполнить суточную норму железа.
- Отварите гречку в воде, либо просто залейте ее кипятком на ночь.
- Куриную печень протушите, она не утратит своих полезных свойств при термообработке.
- При подаче блюда разнообразьте его сервировку цветными и полезными овощами, например, кружочками болгарского перца.
Готовить печень надо не дольше 15 минут. Солите ее после того, как она будет готова. Такое блюдо можно дополнить не только свежими, но и тушеными овощами. Очень подойдут брокколи и морковь, приготовленные на пару.
Любопытный миф! Диетологи утверждают, чтобы быстро вернуть организм из состояния нехватки железа, лучший и самый здоровый способ - употреблять красное мясо по 100 граммов каждые 2-3 дня.
Но как быть тем людям, у которых наряду с низким уровнем железа есть высокий уровень холестерина и лишний вес?
Ученые решили выяснить, как влияют на повышение железа два вида пищи - жирная и углеводистая. В по-исках ответа на этот вопрос австрийские исследователи посадили на соответствующую диету две группы мышей. Через 10 недель оказалось, что у животных, которые ели жиры, уровень минерала в крови гораздо ниже, чем у тех, кто потреблял углеводы.
Так ученые пришли к выводу, что пища с высоким со-держанием жиров повышает уровень гепсидина и, со-ответственно, уменьшает уровень железа.
Дa, в антрекотах и говяжьем стэйке много железа, но при постоянном потреблении жирного мяса усвоение этого полезного вещества ухудшается.
Поэтому лучший рецепт для любителей мяса: смело замените говядину постной индейкой. Теорети-чески железа в индюшином мясе меньше, но усваива-ется оно лучше. И без лишних жиров!
Побалуйте себя морковным фрешем
Если проблемы с нехваткой железа у вас нет, но вы хотите, чтобы самочувствие весь день оставалось на самом высоком уровне, то приучите себя каждое утро готовить себе овощной или ягодный фреш. Секрет в том, что соки содержат множество веществ, улучшающих биологическую доступность железа из еды, да и сами частично участвуют в восполнении запасов этого минерала.
Побалуйте организм морковным фрешем. На один стакан сока понадобится 600 граммов моркови. Магазинная, особенно вялая или старая, морковь не подходит. Только свежая и домашняя! Ее можно купить у дачников или у частных фермеров.
- Пропустите морковку через соковыжималку;
- Добавьте капельку сока лайма и меда по вкусу.
Некоторые добавляют в состав ложку коньяка. Однако, детям без рекомендации врачей спиртосодержащие продукты давать нельзя.
Пить такой сок следует по месяцу, а затем делать месяц перерыв. Отзывы применявших его гласят о том, что рецепт чудотворный и очень быстро поднимает гемоглобин. Очень полезно делать фреш из клубники или земляники. Знаменит антианемическими свойствами и гранатовый сок. В гранатовом соке железа столько же, как и в земляничном.
Возьмите на заметку! После еды, богатой железом, не менее чем на 2 часа откажитесь от чая, кофе, красного вина и напитков, содержащих колу.
Видео по теме
Нормальная жизнедеятельность организма, включая обменные процессы, невозможна без такого полезного и важного химического элемента как железо, присутствующего в гемоглобине. Именно он позволяет быстро наполнить каждую клеточку нашего тела кислородом и доставить его ко всем внутренним органам. Достаточное количество железа снижает вероятность появления стрессов и депрессии, укрепляет иммунитет. Недостаток же Fe приводит к анемии и прочим проблемам со здоровьем. Получить необходимую нам суточную норму данного элемента возможно с пищей, но для этого необходимо знать, например, в каком фрукте больше всего железа, есть ли оно в овощах и других продуктах.
Какие виды железа бывают?
Железо условно можно разделить на два вида: гемовое и негемовое. В первом случае имеется в виду химический элемент, содержащийся в животных источниках пищи. Ярким тому примером являются мясо, рыба и курица. Во втором случае предполагается железо, содержащееся в овощах и любимых многими людьми фруктах.
Разница между первым и вторым заключается в степени усваиваемости столь важного и необходимого для нашей жизни элемента как Fe. Для сравнения: при употреблении продуктов, содержащих в пользу идет примерно 15-35%, из негемовых - 2-20%.
В каких мясных продуктах есть железо?
Для того чтобы самостоятельно разобраться с правильной едой, необходимо подобрать соответствующий провиант. Вот примерные (список оставлен для вашего удобства):
- телячья печень (на 100 г. такого мяса приходится 14 мг Fe);
- свиная печень (в 100 г. содержится 12 мг железа);
- куриная печень (в100 г. - 8,6 мг);
- говяжья печень (в 100 г. - 5,7 мг.);
- говяжье мясо (3,2 мг.);
- баранье мясо (2,3 мг);
- индюшатина (1,8 мг);
- свиное мясо (1,5 мг).
Примечательно, что чем темнее будет мясо, тем больший процент железа в нем содержится. Так, темное куриное филе будет содержать 1,4 мг Fe, а светлое всего 1 мг. Чувствуете разницу?
Есть ли железо в морепродуктах?
Много железосодержащих элементов присутствуют в морепродуктах и рыбе. В частности, огромное количество химического элемента присутствует в моллюсках. На втором месте по запасам Fe идут мидии с их 6,8 мг, на третьем - устрицы (5,7 мг), на четвертом - сардины в металлической банке (до 2,9 мг), на пятом - креветки и мелкие рачки - 1,7 мг, а на шестом - консервированный тунец - 1,4 мг. Небольшой процент железа присутствует в хорошо просоленной селедке, скумбрии, других видах рыбы.
Таблица: содержание железа в продуктах питания
Помимо морепродуктов и мяса, железо есть в яйцах. Общее число элемента в них составляет примерно 2,5 мг. Присутствует данный химэлемент в большинстве орехов. Например, в лущеных фисташках содержится не менее 4,8 мг.
В фундуке находится до 3,2 мг, в сыром арахисе - 4,6 мг, в миндале чуть меньше - 4,2 мг, а в кешью и грецких ядрышках орехов - 3,8 и 3,6 мг соответственно. Кедровые орехи не могут похвастаться большим содержанием железа. В них его всего 3 мг. Все это доступные для каждого В каких продуктах больше всего Fe, расскажем далее.
Есть Fe в тыквенных семечках (14 мг) и семенах подсолнуха (6,8 мг). А в кунжуте его 14,6 мг. Присутствие железа обнаружено и в аптечном гематогене - 4 мг. Это вкусная пластинка с дольками, напоминающая по вкусу ириску. Также встречается избавляющий от анемии элемент в следующих продуктах:
- сыре (в швейцарском находится 19 мг);
- молоке (0,1 мг);
- сосисках и колбасных изделиях (1,9-1,7 мг);
- рыбной икре (1,8 мг);
- макаронах и хлебобулочных изделиях (1,2-3,9 мг);
- меде (1,1 мг);
- белых грибах (35 мг);
- твороге (0,4 мг);
- гречневой каше (8,3 мг);
- пивных дрожжах (18,1 мг);
- какао (12,5 мг);
- сливочном масле (0,1 мг);
- муке и др.
Вот примерная таблица (содержание железа в продуктах питания):
Очень насыщенной по содержанию данного химического элемента считается патока (до 21,5 мг). Рекордное число элемента находится в морской капусте (16 мг).
Какие фрукты и ягоды содержат железо?
Как видите, отвечая на вопрос, в каком фрукте больше всего железа, можно смело выбирать свежие и сочные персики. Кроме того, полезно есть не только свежие фрукты, но и пить соки, компоты и морсы, приготовленные из них. Так, наиболее представительным среди своих собратьев считается Один стакан этого густого и кисловатого напитка доставит в ваш организм не менее 2,9 мг железа. В гранатовом соке Fe немного меньше - 0,1 мг.
В каких сухофруктах есть железо?
Задаваясь вопросом, в каком фрукте больше всего железа, не забудьте про сухофрукты. Например, 4,7 мг этого элемента содержится в кураге, 0,4 - в инжире, белом изюме - 3,8 мг, в сушеных яблоках - 15мг, грушах и черносливе - 13 мг. Следовательно, рекордсменом по количеству Fe являются яблоки сушеные.
Бобовые растения и железо
Лидерами по огромному количеству железа, несомненно, являются бобовые растения. Например, примерное содержание химического элемента в вареном зеленом горошке составляет 6,8 мг, а в свежем - 7 мг. В фасоли и бобах можно найти до 5,5-5,9 мг Fe. Рекордсменом же среди бобовых растений считается чечевица, содержащая до 11,8 мг элемента.
Какие овощи содержат железо?
Не знаете, в каких фруктах или овощах больше железа? Мы поможем вам разобраться в этом. Если речь идет об овощах, то здесь стоит обратить внимание на их листовые виды, обладающие характерной темно-зеленой порослью. К подобным растениям следует отнести следующие овощи:
- шпинат (содержит 3,6 мг железа);
- цветная капуста (до 1,4 мг);
- китайская и брюссельская капуста (содержит 1,3 мг);
- мангольд (3,1 мг);
- брокколи (1,2 мг);
- петрушка (5,8 мг);
- сельдерей (1,3 мг);
- ботва у репы (1,1 мг).
Интересно, что в квашеной кислой капусте также содержится до 1,7 мг железа. Есть этот нужный химический элемент и в жареном картофеле (1,2 мг). Но если его сварить, то содержание Fe уменьшится и составит 0,8 мг. Среди листовых овощей лидирует петрушка, а среди других представителей данного семейства - капуста квашеная.
Где железа больше всего?
На первом месте по количеству железа лидирует фасоль. В некоторых ее видах может содержаться до 71 мг. На втором месте лесные орехи и халва (51 и 50,1 мг). На третьем месте овсяные хлопья (45 мг). На четвертом - сыр, приготовленный из обезжиренного молока (37 мг). На пятом - свежие грибы (35 мг). На шестом - пшеничная крупа (31 мг). На седьмом - свиная печень (29,7 мг).
Теперь вы знаете, в каком фрукте больше всего железа. Мы также перечислили овощи и другие продукты, в которых присутствует этот необходимый и незаменимый элемент.
Железо – один из важнейших для здоровья человека микроэлементов. Поэтому нужно знать, в каких овощах и фруктах содержится железо, чтобы никогда не страдать от его нехватки. Давайте подробно изучим, зачем нам это вещество и из каких продуктов его можно получить.
Основная функция этого минерала в организме – формирование гемоглобина. Это белок, который участвует в транспортировке атомов воды и кислорода во все органы и ткани нашего тела. При недостатке гемоглобина возникает недостаток кислорода, который приводит к постоянной усталости, а впоследствии – к серьезным болезням.
Также железо выполняет следующие функции:
- укрепляет иммунитет;
- участвует в обмене веществ;
- отвечает за производство ДНК;
- обеспечивает рост тела.
Одним из самых распространенных последствий нехватки железа является . Ее основные симптомы – постоянная слабость, проблемы с терморегуляцией, замедление психического и физического развития, ухудшение умственных способностей, памяти. К сожалению, многие люди не обращают внимания на эти проблемы, считая их последствиями стрессов и нездорового образа жизни, что приводит к ухудшению состояния. При подозрении на анемию рекомендуется обратиться к терапевту, а заодно начать употреблять побольше продуктов с высоким содержанием железа.
Как видите, этот минерал действительно необходимо для нормальной работы всего организма. Норма его потребления (на сутки):
- женщине – 18-20 мг;
- мужчине – 8 мг;
- ребенку – 8-10 мг;
- мальчику-подростку – 10 мг;
- девочке-подростку – 15 мг;
- беременной женщине – 30 мг.
Особенно нуждаются в этом элементе беременные, кормящие женщины, дети, пожилые люди, а также женщины в период менструации. Также он важен для людей, недавно перенесших какое-либо заболевание, потерявших кровь, доноров. Так что знать, какие овощи и фрукты содержат железо, нужно всем.
Овощи, богатые железом
Овощи – один из самых часто встречающихся на нашем столе видов продуктов. Давайте рассмотрим рейтинг овощей по содержанию железа.
Эти продукты непременно нужно есть каждый день, чтобы избежать проблем со здоровьем:
- Вяленые – 9 мг/100 гр. Удобная, вкусная, полезная пища. Добавляйте вяленые томаты к салатам, супам, гарнирам – так меню станет интереснее. Также употребляйте их отдельно от других продуктов – это перекус, который не нанесет вреда фигуре, а заодно обогатит организм железом.
- Шпинат – 3,5 мг/100 гр. Зелень, которая нравится немногим, очень полезна. Особенно сложно накормить шпинатом детей. Проявите изобретательность – найдите или придумайте рецепты, где шпинат будет элементом вкусного, красивого блюда.
- Брюква, – 1,5 мг/100 гр. Эти привычные всем овощи тоже богаты важными минералами. К тому же содержащиеся там вещества помогают укреплять иммунную систему в сезон простуд.
- Цветная капуста, – 1,4 мг/100 гр. Свекла – один из самых популярных продуктов в наших широтах, а вот цветную капусту оценили еще не все. Рекомендуем использовать оба продукта, чтобы обогащать организм витаминами, минералами, железом в частности.
- Брюссельская капуста, сельдерей – 1,3 мг/100 гр. Брюссельская капуста – кладезь полезных веществ, в том числе витаминов , . Сельдерей не уступает ей по полезности.
- Редис – 1 мг/100 гр. Всем знакомая редиска – полезный, питательный овощ, богатый витаминами, в том числе железом. Летом ее можно вырастить даже на подоконнике в квартире, а хрустящие салаты с ней – прекрасный вариант блюда.
Нельзя не упомянуть морскую капусту, хоть она и не является овощем. Ламинария – абсолютный рекордсмен по содержанию железа (16 мг на 100 гр). К тому же, как и другие морские водоросли, она содержит большое количество йода и других полезных веществ. Даже если вы никогда не готовили блюда из ламинарии, начать делать это будет несложно – существует много рецептов, от супов и салатов до десертов с морской капустой.
Фрукты с наибольшим содержанием железа
Плоды содержат не так много железа, как, например, мясо или морепродукты. Однако включение их в рацион не потребует особой перемены вкусов – в приведенном ниже рейтинге каждый найдет фрукт, который ему нравится. Просто ешьте их побольше – так вы избежите многих проблем. К тому же содержание полезного вещества во фруктах важно вегетарианцам и веганам, которые часто недополучают этот важный микроэлемент.
- – 3,2 мг/100 гр. Сухофрукт, который не только богат железом и прочими полезными веществами, но еще и разрешен даже диабетикам. Курагу можно найти в магазинах в любое время года, что делает ее отличной заменой свежих фруктов зимой.
- Айва, изюм – 3 мг/100 гр. Ароматная айва радует жителей южных краев летом, а изюм – зимой. Считается, что полезно есть эти продукты не только свежими – поддержать здоровье помогут сушеная айва, компот из изюма.
- Хурма – 2,5 мг/100 гр. Прекрасный плод с приятным вкусом одарит ваш организм не только железом, но и другими необходимыми микроэлементами, например, витамином С, антиоксидантами.
- – 2,3 мг/100 гр. Этот сладкий, любимый многими плод содержит достаточно много важных микроэлементов. При постоянном его употреблении можно не опасаться дефицита гемоглобина.
- – 2,2 мг/100 гр. Всем знакомые яблоки тоже стали частью рейтинга. Это один из самых простых и доступных способов пополнить необходимый запас железа, не прибегая к изменениям рациона или покупке экзотических продуктов.
- Алыча – 1,9 мг/100 гр. Похожий на сливу фрукт не всегда можно найти на рынках или в магазинах. Рекомендуется есть алычу как в свежем, так и в сушеном виде.
- Дыня, – 1 мг/100 гр. При одном прочтении этих слов приходит на ум ассоциация – лето! У большинства жителей наших широт эти вкусные, сочные плоды связаны именно с летней порой, когда свежие гранаты, дыни, арбузы появляются на каждом столе. Почаще балуйте ими себя и детей – и вы избежите проблем со здоровьем.
Люди, которые не любят или принципиально не едят богатые железом и морепродукты, часто опасаются анемии. Однако можно восполнить баланс этого вещества даже с помощью всеми любимых фруктов и овощей. Содержащаяся там порция железа поможет избежать многих проблем.
Однако не все блюда, содержащие минерал в большом количестве, легко отдают его организму. Важно выбирать железосодержащие продукты, которые легко усваиваются, правильно их сочетать с остальной пищей. Только в этом случае организм получит достаточное количество кроветворного микроэлемента.
Почему железо важно?
Железо является в организме ключевым материалом, отвечающим за дыхание – обмен кислородом на самом тонком клеточном уровне. Практически 70% металла сосредоточено в гемоглобине, остальное его количество находится в белках ферритине и миоглобине.
Эритроциты крови за счет гемоглобина работают как служба доставки: приносят кислород всем органам, тканям и клеткам, а затем забирают углекислый газ. Если кровяных телец мало, все обменные процессы дадут сбой, начнется кислородное голодание.
Кроме обеспечения дыхания железо:
- участвует в формировании иммунитета;
- регулирует работу печени, щитовидной железы;
- активизирует физическое развитие и рост детей;
- обеспечивает красивый и здоровый вид волосам, ногтям и коже.
Если в организме не хватает микроэлемента, развивается анемия – довольно распространенное заболевание.
Суточная потребность железа для взрослых и детей
Рекомендуемые дозы употребления металла отличаются в зависимости от пола и возраста. Они разработаны, исходя из того, что человек употребляет 10 % его с продуктами животного происхождения и 90% из растительной пищи, из-за чего общее количество усваиваемого вещества не превышает 20%.
Для взрослых суточная норма составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. После 50 лет представителям обоих полов достаточно употреблять по 8 мг минерала в день.
Потребность организма в железе возрастает при беременности, при гв, анемии, донорстве. В таких случаях человек должен получать не менее 33 мг вещества каждые сутки.
Для детей норма в день такова:
- 0,27 мг от рождения и до полугода;
- затем до годовалого возраста – не менее 11 мг;
- после этого и до 3 лет норма чуть снижается до 7 мг;
- дошкольникам и младшим школьникам требуется по 10 мг;
- с 9 до 13 лет следует употреблять 8 мг;
- дальше нормы отличаются в зависимости от пола: для юношей от 14 до 18 лет нужно 11 мг, девушкам этого возраста требуется 15 мг.
Как определить нехватку и переизбыток железа в организме
Самостоятельно лишь по внешним признакам поставить точный диагноз сложно, нужно проводить анализ крови.
Переизбыток железа в организме встречается реже. Это наблюдается при систематическом употреблении питьевой воды с высокой дозой металла (колодезная вода или городской ржавый водопровод).
Избыток вещества угнетает антиоксидантную систему и может провоцировать развитие атеросклероза, аллергические реакции. У некоторых людей встречается наследственная склонность накапливать железо (гемохроматоз), что вызывает цирроз, диабет, артрит, патологии сердца.
Нехватка микроэлемента (анемия) встречается намного чаще и проявляется в виде:
- бледности (синюшности) кожи;
- слабости, быстрой утомляемости;
- головных болей;
- головокружения, обмороков;
- отдышки, человеку сложно переносить духоту;
- сильного сердцебиения, сердечной недостаточности.
К этому прибавляется шелушение кожи, тусклость волос, ломкость и расслаивание ногтей. При слабой форме малокровия эти симптомы не ярко выражены.
Если железа поступает с пищей мало, организму не из чего синтезировать гемоглобин, вследствие чего снижается количество эритроцитов в крови. В результате все клетки начинают испытывать кислородное голодание.
Человеку тяжело работать, двигаться, он постоянно задыхается, не может сконцентрировать внимание. У женщин наблюдаются нарушения менструального цикла. Далее начинают атрофироваться мышцы, падает давление, развиваются патологии сердечнососудистой системы.
Особенно опасен дефицит железа для беременных, поскольку вызывает ухудшение самочувствия женщины и провоцирует выкидыши, патологии развития плода. Сильнее всего страдает от нехватки кислорода мозг малыша, после рождения такие дети сильно подвержены инфекционным заболеваниям.
А недостаток фолиевой кислоты для ребенка (он часто сопровождает железодефицит) опасен патологиями нервной системы и преждевременными родами.
Основная профилактика малокровия - это правильное питание. Важно кушать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин. При острой анемии назначают препараты с микроэлементом, которые максимально усваиваются.
Как увеличить усвоение железа
Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.
Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.
Сочетайте с продуктами, улучшающими усвоение железа
Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда.
Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.
Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.
Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.
Вот несколько советов:
- кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
- запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
- дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
- обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
- не забывать добавлять в пищу морковь.
Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.
Не ешьте продукты, которые мешают усвоению железа
Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.
Кроме них тормозят усвоение металла:
- Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
- Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
- Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
- Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.
Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.
Распределите потребление в течение дня
Лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.
В первую очередь к этой группе относятся такие вегетарианские продукты, как макароны из муки высшего сорта, белый хлеб. Также ухудшает показатели крови чрезмерное потребление кофе и крепкого чая. Из продуктов животного происхождения блокируют поступление минерала яйца.
Обычное молоко и все кисломолочные продукты из-за наличия кальция конкурируют с железом за всасывание.
Угнетают процессы образования элементов крови жиры , особенно твердые, животные. Но и растительного масла с мясом лучше много не употреблять: содержащийся в нем витамин Е не дружит с железом, а также мешает усвоению магния.
Обратите внимание
Кроме пищи понижают уровень микроэлемента многие антибиотики (тетрациклин, левомицетин). Курение также провоцирует анемию, потому что из-за этой вредной привычки гемоглобин теряет способность переносить кислород.
В организме животных и человека железо находится в виде комплекса, что называется гемом. Поэтому продукты животного происхождения считаются источниками гемового или двухвалентного железа. В них кроветворного вещества содержится больше всего. Оно легкоусвояемое – всасывается на 35%.
Негемовое железо трехвалентное, поступает в организм преимущественно с растительной пищей. Оно хуже усваивается (до 10%), требует наличия сопутствующих факторов (витаминов В, С).
Поэтому даже если в растительной пище в пересчете на 100 г дозировка минерала выше, организм усвоит его совсем немного по сравнению с животными источниками.
Продукты “рекордсмены” с высоким содержанием железа
Чтобы составить правильно рацион, следует знать, в каких продуктах много минерала.
Таблица: продукты содержащие железо в большом количестве по убыванию
Продукт | Содержание железа, |
Мак | 26 |
Тахинная халва (из кунжута) | 26 |
Свиная печень | 20 |
Куриная печень | 17,0 |
Морская капуста | 16,0 |
Соя | 15,0 |
Какао-порошок | 14,8 |
Отруби пшеничные | 14,0 |
Чечевица | 11,8 |
Бараньи почки | 8,9 |
Свиные почки | 7,6 |
Говяжья печень | 6,9 |
Горох | 6,8 |
6,7 | |
Гречневая крупа | 6,6 |
Грибы лисички | 6,5 |
Баранья печень | 6,4 |
Говяжьи почки | 6,0 |
Баранье сердце | 6,0 |
Яблоки сушеные | 6,0 |
Фасоль | 5,9 |
Куриное сердце | 5,6 |
Кедровые орехи | 5,5 |
Грибы белые | 5,2 |
Шоколад | 5,0 |
Арахис | 5,0 |
Для справки
Ни из одного из этих продуктов питания железо не усваивается на 100%. Максимальная степень его всасывания – из мяса 20-35%. Из бобовых вещество усваивается на 3-7%.
Источники металла и других питательных веществ можно разделить на две группы – растительного и животного происхождения. Конечно же, в каждой из них есть свои лидеры.
Вот список продуктов, на которые стоит ориентироваться как на наиболее оптимальные источники железа для повышения гемоглобина, в том числе и при беременности:
- Мясо.
Предпочтительнее крольчатина, конина, а также телятина и говядина. В них примерно 3,0 мг на 100 г микроэлемента.
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности кролик 3.3 мг 24% говядина 2.7 мг 19% баранина 2 мг 14% свинина 1.7 мг 12% Курица 1.6 мг 11% индейка 1.4 мг 10% цыплята бройлеры 1.3 мг 9% - Печень и субпродукты.
Это самые лучшие источник железа, особенно печень и почки. Лидирую свиные и куриные, потом бараньи и говяжьи.
Также хорошо употреблять свиной или телячий язык. Они быстро нормализуют уровень гемоглобина в крови.Название продукта Содержание железа в 100гр Бараньи почки 8,9 мг Свиные почки 7,6 мг Печень говяжья 6,9 мг баранья печень 6,4 мг Говяжьи почки 6,0 мг Баранье сердце 6,0 мг Почки говяжьи 6 мг куриное сердце 5,6 мг Свиная печень 20 мг Куриная печень 17 мг - Птица.
В этой категории на первом месте мясо диких птиц (тетерева, куропатки), также хороши перепелки, голуби.
Из домашней птицы более богато минералом мясо гуся, но и в курятине не так уж его и мало 1,6 мг/100г.
Таблица: Содержание железа в мясе птицы и субпродуктахНазвание продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности Печень гусиная сырая 30,5 мг 305,30% Печень утиная сырая 30,5 мг 305,30% Свиное легкое 16,4 мг 164,10% Куриная печень жареная 12,9 мг 128,80% Куриные сердца приготовленные 9,0 мг 90,30% Фуа-гра консервированное 5,5 мг 56% Страусиное мясо сырое, вырезка 4,9 мг 48,80% Гусь запеченный 2,8 мг 28,30% Утка (мясо утиное) 2,7 мг 27,00% Бедро индейки (филе) 1,4 мг 14,30% Фазан 1,4 мг 14,30% Курица жареная 1,4 мг 13,50% Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) 1,1 мг 10,90% Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) 1,1 мг 10,90% - Рыба и морепродукты.
Кроме мяса обязательно стоит включать в рацион свежую рыбу, особенно сардину, тунец, скумбрию, нототению, морского окуня.
В них есть дополнительный плюс в виде йода. Из речной рыбы лучше кушать щуку. Еще один хороший источник – креветки.
Таблица: Содержание железа в рыбе и морепродуктахНазвание продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности Устрица 6.2 мг 44% Мидии 3.2 мг 23% Икра чёрная зернистая 2.4 мг 17% Икра красная зернистая 1.8 мг 13% Креветка 1.8 мг 13% Рак речной 1.8 мг 13% Скумбрия 1.7 мг 12% Икра минтая 1.5 мг 11% Килька балтийская 1.4 мг 10% Килька каспийская 1.4 мг 10% Кальмар 1.1 мг 8% Сельдь среднесолёная 1.1 мг 8% Ставрида 1.1 мг 8% Салака 1 мг 7% Сельдь жирная 1 мг 7% Сельдь нежирная 1 мг 7% Сом 1 мг 7% Тунец 1 мг 7% Окунь морской 0.9 мг 6% Вобла 0.8 мг 6% Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг 6% Минтай 0.8 мг 6% - Яйца.
Хороший источник, но минерал из него усваивается слабее, чем из мяса.
В желтке содержание железа составляет 6,7 мг против 2,5 мг на 100 г в целом яйце.
Таблица: Содержание железа в яйцах - Молочные продукты.
Большинство представителей этой группы бедны веществом. Если выбирать, то твердые сыры, но в них есть мешающий железу кальций.
Таблица: Содержание железа в молочных продуктахНазвание продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности Сырки глазированные 27,7% жирности 1.5 мг 11% Молоко сухое нежирное 1 мг 7% Сыр “Пошехонский” 45% 1 мг 7% Сыр “Рокфор” 50% 1 мг 7% Сыр “Российский” 50% 1 мг 7% Сыр “Чеддер” 50% 1 мг 7% Сыр плавленый “Колбасный” 0.9 мг 6% Сыр “Пармезан” 0.82 мг 6% Сыр “Швейцарский” 50% 0.8 мг 6% Сыр плавленый “Российский” 0.8 мг 6% Брынза (из коровьего молока) 0.7 мг 5% Сыр “Голландский” 45% 0.7 мг 5% Сыр “Фета” 0.65 мг 5% Сливки сухие 42% 0.6 мг 4% Сыр “Адыгейский” 0.6 мг 4% Сыр “Сулугуни” 0.6 мг 4% Молоко сухое 15% 0.5 мг 4% Молоко сухое 25% 0.5 мг 4% Творог 18% (жирный) 0.5 мг 4% Масса творожная 16,5% жирности 0.4 мг 3% Творог 4% 0.4 мг 3% Творог 5% 0.4 мг 3% Творог 9% (полужирный) 0.4 мг 3% Сметана 25% 0.3 мг 2% Сметана 30% 0.3 мг 2% Сыр “Камамбер” 0.3 мг 2% Сыр нежирный 0.3 мг 2% Творог 11% 0.3 мг 2% Творог 2% 0.3 мг 2% Творог нежирный 0.3 мг 2% Сыр Гауда 0.24 мг 2% Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.2 мг 1% Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.2 мг 1% Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 мг 1% Мороженое пломбир 0.2 мг 1% Сливки 20% 0.2 мг 1% Сливки 25% 0.2 мг 1% Сливки 35% 0.2 мг 1% Сметана 15% 0.2 мг 1% Сметана 20% 0.2 мг 1%
Из переработанных продуктов много железа в селедке и рыбных консервах (шпроты, ставрида, скумбрия), запеченных мясных продуктах из цельных кусков мяса, колбасах, особенно кровяной.
Не стоит сбрасывать со счетов растительные железосодержащие продукты. Из них минерал усваивается не так активно, зато они составляют основу рациона.
- Ягоды и фрукты.
Здесь лидирует известное всем яблоко с 2,2 мг на 100 г, хотя незаслуженно забытая груша ничуть ему не уступает и содержит 2,3 мг металла. За счет удаления влаги во всех сухофруктах происходит концентрация минералов, поэтому их благоприятно включать в свой рацион при малокровии. Тем более что в них есть полезный для сердца калий.
Из ягод стоит отметить малину и землянику.Название продукта Содержание железа в 100 г Процент суточной потребности Яблоки сушёные 6 мг 43% Инжир свежий 3.2 мг 23% Курага 3.2 мг 23% Урюк 3.2 мг 23% Айва 3 мг 21% Изюм 3 мг 21% Персик сушёный 3 мг 21% Чернослив 3 мг 21% Хурма 2.5 мг 18% Груша 2.3 мг 16% Яблоки 2.2 мг 16% Рябина красная 2 мг 14% Алыча 1.9 мг 14% Черешня 1.8 мг 13% Брюква 1.5 мг 11% Финики 1.5 мг 11% Облепиха 1.4 мг 10% Смородина чёрная 1.3 мг 9% Шиповник 1.3 мг 9% Земляника 1.2 мг 9% Малина 1.2 мг 9% Рябина черноплодная 1.1 мг 8% Арбуз 1 мг 7% Гранат 1 мг 7% Дыня 1 мг 7% Ежевика 1 мг 7% - Овощи и зелень.
Здесь лидирует редис, за ним картофель, помидоры и огурцы с болгарским перцем.
Из зелени полезен шпинат, базилик, петрушка и зеленый лук.Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности Шпинат (зелень) 3.5 мг 25% Базилик (зелень) 3.2 мг 23% Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг 22% Хрен (корень) 2 мг 14% Щавель (зелень) 2 мг 14% Морская капуста 16 мг 114% Петрушка (зелень) 1.9 мг 14% Кинза (зелень) 1.8 мг 13% Укроп (зелень) 1.6 мг 11% Чеснок 1.5 мг 11% Капуста цветная 1.4 мг 10% Свекла 1.4 мг 10% Капуста брюссельская 1.3 мг 9% Кресс-салат (зелень) 1.3 мг 9% Сельдерей (зелень) 1.3 мг 9% Редька чёрная 1.2 мг 9% Лук зелёный (перо) 1 мг 7% Лук порей 1 мг 7% Редис 1 мг 7% Картофель 0.9 мг 6% Помидор (томат) 0.9 мг 6% Репа 0.9 мг 6% Спаржа (зелень) 0.9 мг 6% Лук репчатый 0.8 мг 6% Капуста брокколи 0.73 мг 5% Морковь 0.7 мг 5% - Злаки, крупы и каши.
Зависимость прямая: чем меньше удалены оболочки с крупы и чем грубее помол муки, тем больше в них минералов.
Первое место принадлежит гречневой крупе, далее идет цельнозерновая мука, а также обойная ржаная и пшеничная, затем овсяная крупа. В хлебе с отрубями также немало феррума.Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности Гречиха (зерно) 8.3 мг 59% Ячмень (зерно) 7.4 мг 53% Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг 48% Маш 6 мг 43% Овёс (зерно) 5.5 мг 39% Отруби овсяные 5.4 мг 39% Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг 39% Рожь (зерно) 5.4 мг 39% Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг 38% Крупа гречневая (продел) 4.9 мг 35% Крупа пшеничная 4.7 мг 34% Мука пшеничная обойная 4.7 мг 34% Мука гречневая 4.1 мг 29% Мука ржаная обойная 4.1 мг 29% Крупа овсяная 3.9 мг 28% Мука пшеничная 2 сорта 3.9 мг 28% Мука овсяная 3.6 мг 26% Хлопья овсяные “Геркулес” 3.6 мг 26% Мука ржаная обдирная 3.5 мг 25% Мука овсяная (толокно) 3 мг 21% Мука ржаная сеяная 2.9 мг 21% Крупа кукурузная 2.7 мг 19% Крупа пшено (шлифованное) 2.7 мг 19% Мука кукурузная 2.7 мг 19% Макароны из муки 1 сорта 2.5 мг 18% Мука пшеничная 1 сорта 2.1 мг 15% Рис (зерно) 2.1 мг 15% Отруби пшеничные 14 мг 100% Крупа перловая 1.8 мг 13% Крупа ячневая 1.8 мг 13% Макароны из муки в/с 1.6 мг 11% Мука рисовая 1.3 мг 9% Мука пшеничная в/с 1.2 мг 9% Фасоль (стручковая) 1.1 мг 8% Крупа манная 1 мг 7% Крупа рисовая 1 мг 7% Горох зелёный (свежий) 0.7 мг 5% Кукуруза сладкая 0.5 мг 4% -
Кроме мака и кунжута, где содержится железо в рекордной дозировке, следует при анемии включать в рацион миндаль и фундук.Название продукта Содержание железа в 100гр Мак (семена) 9,76 мг Семена тыквы 8,82 мг Кешью 6,68 мг Подсолнечника семена сырые 6,1 мг Льна семена 5,73 мг Кедровый орех 5,53 мг Лесной орех / фундук 4,7 мг Арахис сырой 4,58 мг Миндаль 4,2 мг Фисташки жареные 4,03 мг Арахис 3,5 мг Грецкий орех 2,91 мг Кунжут (с кожурой) 16 мг Кунжут жареный 14,76 мг - Травы и растения.
Хороший источник металла шиповник, тем более что в нем и аскорбиновой кислоты очень много.
Также полезен хрен.
Не стоит забывать о специях и пряных травах, лучше их использовать в сушеном (более концентрированном виде). Базилик, мята, тимьян и даже лавровый лист вносят свою полезную лепту в рацион.
Также хорошим источником станет томатная паста, поскольку это концентрат и железа в том числе (2,3 мг в 100 г).
Как сохранить железо в пище
Чтобы уровень элемента в крови был достаточным, нужно не терять его во время приготовления пищи. В зерновых культурах основная часть минералов содержится в оболочках. Поэтому лучше молоть дома своими руками, чем покупать продукцию высшего сорта.
Также следует варить продукты в небольшом количестве воды. Приготовление пищи в железной посуде и емкостей из чугуна вызывает повышение металла.
Можно металлические предметы класть в блюда при их приготовлении (тушении, запекании), только это должен быть предмет без токсичных примесей. Например, при приготовлении соуса из гранатового и сливового сока для плова в него трижды опускают раскаленную подкову.
Не стоит концентрировать все внимание на одном источнике. Полезные по железу субпродукты и мясо в больших количествах могут повышать холестерин. В соли тоже очень много кроветворного минерала, но это никак не повод кушать ее ложками.
Сбалансированное меню является самой лучшей профилактикой авитаминоза, дефицита железа и других минералов. Чтобы не спровоцировать анемию, важно включать в рацион продукты, повышающие гемоглобин. Тогда и настроение, и самочувствие будет отличное.